В этой статье мы приводим рекомендации спортивного диетолога из Великобритании Джеймса Коллинза, который также является членом Совета Королевского Медицинского Общества «Еда и здоровье». Он принимал активное участии в консультировании английских спортсменов на Олимпиаде 2012 года, и продолжит свою деятельность в этом направлении в Рио-де-Жанейро в 2016.
Сегодня он поделится советами, что лучше всего есть перед пробежкой, а каких продуктов следует избегать.
Первый вопрос, который волнует многих заключается в том, за сколько времени до пробежки можно перекусить. На самом деле, все люди в этом отношении разные, у всех различная скорость обмена веществ. Если говорить о примерном времени, то это 2-4 часа, если вы поели плотно, и минут 30-2 часа, если вы слегка перекусили.
Для того чтобы получить необходимый заряд энергии, лучше сосредоточиться на закусках с низким содержанием углеводов, но с высоким гликемическим индексом. Такие продукты перевариваются быстрее и с меньшей нагрузкой на кишечник.
Примеры таких продуктов:
батончики из мёда, абрикосов и фисташек;
банановый хлеб;
фруктовый пирог;
спортивный шейк (гранатовый сок + банан + сыр тофу + мёд + соевое молоко + хлопья миндаля + лёд);
банановые маффины.
Фруктовый пирог, рецепт:
Ингредиенты: смесь сушёных ягод: 300 г, горячий чай: 225 мл, сок одного апельсина с цедрой, масло: 50 г, коричневый сахар: 100 г, яйцо: 1 шт, самоподнимающаяся мука: 225 г, сахар Демерара: 4 столовые ложки.
Рецепт:
1. Положите сушёные ягоды в миску и смешайте с чаем, апельсиновым соком и апельсиновой цедрой. Накройте пищевой плёнкой и оставьте часа на 4, а лучше на ночь.
2. Взбейте масло с коричневым сахаром до кремообразного состояния, затем добавьте туда яйцо и муку, тщательно смешайте полученную смесь с фруктовой.
3. Смажьте форму маслом, выложите в неё готовоё тесто, разравняйте и посыпьте сверху толстым слоем сахара Демерара. Поставьте в духовку, разогретую до 160-180°С.
4. Выпекать около часа до готовности. Подождать, пока пирог остынет, и нарезать ломтиками.
В основном же, если придерживаться здорового питания, лучше есть продукты с низким гликемическим индексом, наряду с умеренным потреблением белков и жиров. Такая еда позволит вам поддерживать одинаково хороший уровень энергии в течение всего дня.
Если вы бегаете рано утром, то всё равно стоит подкрепиться перед пробежкой.
Рассмотрим два варианта.
1. У вас есть пара часов до выхода на пробежку.
В этом случае можно позволить себе и кашу, и тост с яйцом, маффины или смусси. Многие не могут заставить себя съесть что-то с утра. И тем не менее, вам это необходимо, тем более, если вам предстоит пробежка на длинную дистанцию. Попробуйте натренировать свой организм на утренний завтрак.
2. Вы отправляетесь на пробежку, как только встали.
Можно перекусить чем-то очень лёгким, но очень энергитичным: горстка сушёных фруктов или орехов, свежий фрукт, смусси.
Если вы всё-таки никак не можете заставить себя съесть утром хотя бы банан, то попробуйте увеличить углеводную часть вашего ужина накануне, чтобы энергия осталась в ваших мышцах до утра.
Если вам предстоит длительный марафон, то за 2-4 часа до него вам нужно хорошо подкрепиться. Выбирайте на свой вкус:
Блины с начинкой из фруктов и орехов;
- овсянка с молоком (обычным или соевым);
- мюсли с молоком;
- цельнозерновой хлеб с яйцом;
- фруктовый салат с нежирным греческим йогуртом;
- кексы с нежирным творогом;
- фруктовый сок, фруктовый коктейль.
Что точно НЕ следует есть перед пробежкой
Лучше избегать непривычных продуктов, влияние которых на ваш организм вами не изучено. Вдруг вы будете ощущать тяжесть в желудке или получите расстройство кишечника.
За 2-4 часа точно следует отказаться от таких продуктов:
Продукты с высоким содержанием клетчатки;
- чрезмерно жирные или острые продукты
- кофеин в больших количествах;
- алкоголь.
А что именно вы предпочитаете есть перед пробежкой или занятиями спортом?
В любой спортивной деятельности потребление низкокачественной энергии приведет к ухудшению результатов. Поэтому, если вы собираетесь серьезно заняться беговыми видами спорта, и все время совершенствовать свои навыки, то нужно задуматься о правильном питании при занятии бегом.
Бег и правильное питание
Люди, которые выходят на пробежки отличаются от других людей. Поэтому и не должно быть похожим на стандартный рацион. Всем людям, которые занимаются спортом требуется калорийная и белковая пища , полная углеводных и минеральных веществ. Кроме того, опытные спортсмены и бегуны на длинные дистанции часто употребляют различные энергетические и белковые смеси.
Поэтому мы подготовили данный материал, где будут рассмотрены различные варианты правильного питания при беге, исходя из , когда можно выходить на тренировки.
Как правильно подобрать время
Мы всегда чувствуем, что и когда нам нужно съесть. Однако не редко случается, что привычный режим нарушается, или вам хочется подкрепиться и на пробежке , и после нее.
Происходит это потому, что ваш режим принятия пищи не всегда сходиться с тренировочным режимом. К примеру, завершив , весь оставшийся день вы можете ощущать сильную усталость. Или бег днем на голодный желудок лишит вас мотивации. А передвинет ваш привычный ужин на несколько часов, из-за чего вам будет трудно заснуть после еды.
Для того чтобы ваше питание синхронизировалось с тренировками, мы подобрали несколько следующих рекомендаций.
Утренние пробежки
Кушать или нет перед пробежкой? Конечно, лучше что-нибудь перекусить, если есть на это время. Можно назвать хотя бы два факта, из-за которых нужно это делать.
Первый – организм наполнится необходимым энергетическим запасом, который точно пригодится в беге. Второй – ваше тело быстрее проснется и взбодрится, благодаря питательным веществам, которые наполнят мозг и другие органы.
Это подтверждает и большинство научных специалистов, которые утверждают, что любому физическому действию должен предшествовать прием пищи. Так как, спортсмены, которые сделали хотя бы маленький перекус перед занятием, демонстрируют гораздо лучшие результаты, чем те, кто тренировался голодным.
Но можно ли садиться кушать перед бегом тем, кто привык спать дольше и встает лишь непосредственно перед пробежкой? В такой ситуации лучше воздержаться от еды, так как вас может начать тошнить или заболит желудок . Но если вы считаете себя жаворонком, просыпаясь за несколько часов до отправки на пробежку – то смело ешьте, сидите в интернете, принимайте ванну и идите бегать.
Для жаворонков
Питание перед бегом должно состоять из высокоуглеводной пищи, а также немного с белками и жирами. Завтрак должен быть в пределах 800 ккал, так вы не сможете переесть, но и не будете слишком слабы для тренировки. За пару часов до бега можно выпить для восполнения жидкостных потерь.
Вот некоторые завтраки, которые могут вложиться в это число ккал:
- несколько тостов, стакан йогурта и яблоко;
- каша с обезжиренным молоком и какие-нибудь фрукты;
- гренка с нежирным сыром и помидором.
Для сов
Многие бегуны входят именно в эту категорию, так как любят просыпаться перед самым выходом на улицу. При этом большинство предпочитает быстро позавтракать и сразу идти бегать. Но делать так не верно. Бежать с полным желудком будет довольно трудно. Поэтому, если не можете перейти на питание после бега, воспользуйтесь этим:
- выпейте трехсотграммовый энергетический напиток с высоким содержанием калорий;
- воспользуйтесь энергетическим гелем, разбавив его водой.
Для тех, кто любит плотно поесть за ужином
Если оба предыдущих варианта вам, по какой-то причине, не понравились, попробуйте хорошо подкрепиться с вечера. Это должно дать вам силы на утреннем забеге, конечно, если он будет не очень длинным. Однако этот вариант можно применять при крайней необходимости и лучше его не использовать.
Как восстанавливаться
Неважно, питаетесь вы до бега или после, вам придется восстанавливать свою энергию для продолжения активного рабочего дня и предотвращения усталости после тренировки. Для этого хорошо подойдет пища с белками и углеводами . Вот пара рецептов:
- протеиновый коктейль с фруктами;
- цельнозерновой хлеб с яйцом и свежевыжатый сок.
Пробежка в обеденное время
Бег вместо обеда не такое уж распространенное явление в нашей стране. Однако такие люди есть, и они нуждаются в некоторых советах.
Те, кто бегает в обеденный перерыв, если не кушать и пойти бегать, часто могут чувствовать голод и усталость на тренировке. Все из-за того, что завтрак, который был съеден утром к середине дня уже не будет ощущаться, а понижается. Поэтому, чтобы не увеличивать порцию завтрака, лучше перекусить еще на работе.
За час или два до бега, воспользуйтесь небольшим перерывом, чтобы съесть что-то от 100 до 400 ккал. Калории и время будут колебаться от числа, съеденного вами сутра и особенности вашего организма. Питание при занятии бегом, должно быть наполнено углеводами. Можно есть:
- энергетические батончики с жиром менее 5%;
- бутерброд с фруктовым вареньем;
- сухофрукты со стаканом сока из овощей;
- порцию овсянки с обезжиренным молоком.
Когда обедать?
Многие бегуны озадачиваются тем, что, заменив свой перерыв бегом, не остается времени на обед. Однако кушать после бега все же нужно, чтобы восстановить свои силы , и зарядить организм и мозги энергией для продолжения эффективной работы.
Нормальным вариантом будет брать с собой еду для бега в обед. Чтобы скорее привыкнуть можно воспользоваться этими рекомендациями:
- заблаговременно приобретите продукты, которые могут долго храниться: йогурт, орехи, батончики и прочее;
- после бега можно кушать фрукты. Несколько фруктов за вашим обедом наполнят вас проверенным источником энергии;
- легче сразу упаковать то, что осталось от вчерашнего ужина в коробку для ланча, а затем разогреть еду на работе.
Вечерние пробежки
Вечерняя пробежка прекрасно избавляет от дневных потрясений, полученных на работе. Однако не стоит забывать про питание при беге по вечерам, ведь голодным и уставшим вам будет трудно вспомнить о тренировке. Зачастую вы приходите с пробежки уже с ужасным чувством голода и готовыми проглотить что угодно. Тогда вы набиваете желудок перед сном, что часто приводит к проблемам с бессонницей.
Решение проблемы
Чтобы узнать через сколько можно покушать после бега и как это делать правильно, нужно придерживаться этих советов:
- соблюдать правильный режим питания весь день, для предотвращения расстройства желудка. Принимать пищу нужно чаще, но в небольших количествах, чтобы, придя домой после бега не чувствовать сильный голод;
- также после бега вечером можно кушать только не тяжелую пищу, которая восстановит утраченную энергию и не отразится на вашем сне.
- для бегунов должно обязательно включать в себя завтрак. Перед бегом можно кушать йогурты, сок, фруктовые шейки, поджаренные тосты и питательная каша с орешками, обезжиренным молоком и ягодами.
- Привыкните к тому, что обед - это главное время для принятия еды. Основной едой должно быть то, что можно и нужно кушать после пробежки – питательная пища из рыбы, говядины, баранины, куриного филе. Также можно самостоятельно готовить коктейли из молока, пить обезжиренный йогурт с фруктами, что очень полезно в качестве обеда.
- Не забывайте подкрепиться после обеда. За несколько часов до выхода на трек полакомитесь фруктами или энергетическим батончиком вместе с кружкой воды.
- Думая о том, что кушать перед бегом, не забывайте и про жидкость. После бега вечером всегда выпевайте одну кружку воды. Так же жидкость можно пить во время готовки, что насытит вас, и вам не придется переедать.
- Ужинать нужно легкой пищей. Большинство людей думает, что, покушав после бега в вечернее время, лишние калории преобразуются в жировые клетки, но это не так. Ваш организм будет использовать эту энергию для того чтобы восстановить мышечные ткани. Однако если злоупотреблять калориями независимо от времени дня, они действительно станут жиром.
Делайте полезные перекусы
При длительных забегах отлично восстанавливают энергию специальные батончики или гели. В их составе много углеводов, которые имеют свойства быстро расщепляться в живую энергию, что позволяет продолжать бежать без потери в темпе. Спортивное питание для бега в таком режиме должно включать не меньше 50 грамм углеводных продуктов, употребляемых через каждый час интенсивной пробежки. Если вам больше нравятся натуральные продукты, то можно воспользоваться сухофруктами или мармеладом. Кроме того, их очень удобно использовать в качестве мгновенного перекуса во время бега.
Подведение итогов
Перед утренней пробежкой желательно успеть принять завтрак примерно за 60 минут до ее начала. Если времени не хватает для приготовления завтрака, то можно воспользоваться коктейлями из углеводов и энергетическими напитками. Также можно хорошо поужинать перед сном.
Для бега в вечернее время нужно обязательно соблюдать режим правильно питания весь день, чтобы потом не голодать перед сном. Для тех, кто любит вечерние пробежки, оптимальней всего если обед вашим основным приемом еды за день, завтрак будет здоровым, а ужин легким.
Утренние пробежки – замечательный способ похудеть и привести организм в тонус. К тому же они доступны всем, что сделало их невероятно популярными. Но как быть с завтраком? Что выбрать — бег утром натощак, или все же лучше немного перекусить? Попробуем разобраться в этом непростом вопросе.
Для начала вспомним основные преимущества утренних пробежек. Они заключаются в следующем:
- Повышение порога выносливости. Чтобы этот процесс был эффективным и быстрым, систематично повышайте нагрузку, увеличивая длительность и скорость бега. Но тут важно не перестараться – важна именно постепенность.
- Укрепляется сердечно-сосудистая система . Это обеспечивается активной циркуляцией крови при пробежке. Также бег способствует лучшему насыщению кислородом органов и тканей, благодаря чему их функционирование улучшается. Укрепляются как сосуды, так и сердечная мышца.
- Поднимается настроение. Результаты исследований подтверждают, что спустя полчаса бега организм человека начинает вырабатывать гормоны счастья. Приподнятое настроение вам гарантировано еще на долгое время. Так что бег – замечательное средство от стресса и депрессии.
- Формируется красивая фигура. Посредством бега можно эффективно бороться с лишним весом, что помогает подтянуть фигуру и улучшить осанку. Но для того чтобы добиться в этом максимальных результатов, нужно придерживаться правильного рациона.
Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой
Вопрос о том, нужно ли есть перед утренней пробежкой, волнует многих решивших бегать по утрам. Когда же лучше употреблять пищу? Тут стоит обратиться к результатам одного исследования, которое было проведено в Бельгии. Суть эксперимента была в том, чтобы выяснить, влияет ли очередность тренировок и завтрака на процессы похудения. В исследовании приняло участие 28 активных здоровых мужчин. На период испытания калорийность их рациона была повышена на 30%, а количество в нем жиров – на 50.
Испытуемых разделили на две группы. Первая не тренировалась, вторая завтракала перед тренировкой, третья же – после нее. В итоге мужчины из первой группы за время эксперимента набрали примерно по 3 кг каждый. Участники второй группы в среднем набрали по 1,5 кг, третья же осталась в прошлом весе, а прибавления если и были, то незначительные.
Результаты позволили сделать вывод, что метаболизм жиров лучше именно во время тренировки на голодный желудок . Но учтите, что это касается только утренних занятий – тренировки натощак днем или вечером аналогичного эффекта не принесут.
В данном исследовании говорилось о полноценном сытном завтраке. А вот с легким завтраком нужно разбираться отдельно. Бег с утра на голодный желудок полезен для фигуры, но учтите, что утром содержание сахара в крови минимальное, и при физических нагрузках вам может стать плохо вплоть до обморока. Поэтому если вы хотите похудеть, наедаться перед пробежкой точно не надо, но обязательно нужна жидкость с небольшим количеством пищевого энергетика. К примеру, это может быть большая чашка сладкого чая. Благодаря сахару организм получит быструю энергию, которая нужна ему для интенсивной тренировки, а жидкость будет способствовать разжижжению крови.
Кровь по утрам всегда достаточно вязкая, и если вы не употребите жидкость и сразу пойдете тренироваться, это будет огромная нагрузка на сердце – перекачивать густую кровь ему значительно сложнее, чем жидкие. Это небезопасно. Поэтому напитки с утра являются обязательными.
Правильное решение в том, надо ли завтракать перед утренней пробежкой, таково: легкий завтрак все же нужен (он может включать в себя только напиток), а уже после можно отправляться на пробежку.
Если вы не употребите хотя бы небольшое количество углеводов, организм будет ослабленным. При нагрузке он станет превращать в энергию свою мышечную ткань, а это небезопасно для тех, кто хочет сохранить мышцы. Поэтому с тем, надо ли есть перед утренней пробежкой, все понятно. Немого топлива все же требуется. И чем длиннее и активнее ваша тренировка, тем больше нужно «горячего». Если вы легко бегаете в течение 15 минут, будет достаточно немного сладкого чая или кофе. Если пробежки у вас более интенсивные и длительные, нужно больше энергии. Можно, к примеру, выпить сладкий кофе с добавлением и съесть пару злаковых печений.
Если же говорить о полноценном завтраке, включающем в себя белки, углеводы и витамины, то он должен быть после пробежки. Все эти компоненты являются строительными материалами для нашего тела.
А если худеть не надо?
И если вопрос о том, можно ли бегать утром натощак, актуален для желающих похудеть, то как быть с теми, кто не хочет терять вес, а бегает для здоровья и поддержания мышц в тонусе? Казалось бы, можно спокойно наедаться. Но не все так просто.
Если вы плотно позавтракаете, возможен и вариант того, что бегать вам уже, скорее всего, совсем не захочется. Кроме того организм будет занят перевариванием пищи, и если в это же время дать ему еще и физическую нагрузку, он может не справиться. Вы можете ощутить плохое самочувствие, тяжесть, дискомфортные ощущения в животе и много других негативных последствий. Поэтому если бегать на голодный желудок вы не можете, можно разделить завтрак на две части: перед пробежкой скушать что-то легкое углеводное, а белки и плотные блюда – после нее.
Подытожив, можно ли есть перед бегом утром, выделим такие ключевые моменты:
- Если вы желаете похудеть, полноценно завтракать не надо. Выпейте какой-то напиток, а основную пищу употребляйте уже потом.
- Если тренировки у вас очень интенсивные, дайте организму немного заправиться, употребив перед занятием небольшое количество углеводов.
- Если худеть вы не планируете, то оптимальный вариант – разделить сытный завтрак на две части: одну скушать до занятия, вторую – после.
Что есть перед бегом утром
То, что есть перед утренней пробежкой, будет зависеть от времени, которое у вас проходит между завтраком и пробежкой. В принципе, если это время может составлять пару часов, можно позавтракать и плотно, а вот если около получаса, пусть питание будет достаточно легким. Основной источник энергии перед занятием – это углеводы. Быстрые дают энергию практически сразу, медленные же насыщают ею надолго.
Что едят перед утренней пробежкой? Оптимальным вариантом завтрака могут стать фрукты . Кроме быстрых углеводов они содержат витамины и минералы, а это очень важно, поскольку в процессе бега мы потеем, и организм теряет эти необходимые компоненты. Более медленные углеводы на завтрак тоже важны. Их прекрасные источники – это каши (особенно овсянка и гречка), а также многозерновые хлебцы либо тосты. Можно добавлять в утренние блюда мед – он содержит полезные быстрые углеводы, множество витаминов и минералов, аминокислоты.
Из напитков помимо чая и кофе можно выбрать какао на обезжиренном молоке, тонизирующее организм утром или же фруктовым смузи.
Помните о жидкости. Ее в процессе пробежки организм активно теряет, и нужно восполнять запасы, чтобы предупредить обезвоживание. Выпейте пару стаканов воды после пробуждения, также пейте в процессе бега небольшими глоточками и после него.
Что съесть после утренней пробежки: варианты
Перекусить можно уже спустя полчаса после тренировки. Важно дать организму все те вещества, в которых он так нуждается. Вот несколько удачных примеров завтраков после утренней пробежки:
- Куриная грудка. Она низкокалорийная, и может готовиться совершенно по-разному. Курица прекрасно насыщает, позволяет восполнить запасы белка в мышцах и надолго дает энергию.
- Банан . Бананы можно употреблять как до, так и после пробежки. Они дают быструю энергию и предотвращают упадок сил. Можно готовить полезные коктейли из банана, ягод и молока – ингредиенты просто взбиваются в блендере в течение пары минут. Нужно заметить, что бананы содержат уникальную смесь витаминов и минералов, повышающую выносливость у спортсменов.
- Фруктовый салат. Оптимальный вариант насытить организм после тренировки необходимыми ему витаминами, минеральными веществами и углеводами. Можно смешивать апельсин, яблоко, грейпфрут, ягоды и другие продукты на ваше усмотрение. В качестве заправки можно использовать нежирный йогурт.
- Миндаль . Содержит массу антиоксидантов и помогает нормализовать уровень холестерина в крови. Можно добавлять его в свой завтрак после пробежки, если это каша, фруктовый салат, коктейли и так далее.
- Овсянка . Овсяная каша – один из самых полезных и популярных завтраков в мире. Употребив ее после пробежки, вы сможете ощущать себя бодро и энергично в течение целого дня. В ней много клетчатки, способствующей очищению организма. Овсянку можно употреблять с нежирным молоком, орехами, ягодами и так далее.
- Йогурт . Как быстрый перекус после пробежки можно использовать греческий йогурт с кусочками фруктов и орешков. В нем много белка, который способствует построению мышц и повышает обменные процессы. Но выбирайте йогурт, который не содержит искусственных ароматизаторов и подсластителей.
Теперь вы знаете, что съесть перед утренней пробежкой, и что можно скушать после нее. Важно прислушиваться к своему организму и давать ему то, что ему нужно. Также важно правильно питаться в течение всего дня, ведь от того, как и что вы едите, зависит продуктивность ваших тренировок. Важно не переедать, но и не допускать истощения организма, иначе последствия могут быть далеко не лучшими.
Можно ли бегать натощак: видео-ответ
Удивительно, но факт: основной компонент тканей человеческого тела – вода. Мышцы состоят из нее на 80% , мозг – на 75% , кровь – 92% . Это обязательный компонент химических реакций и физических процессов в организме. Чтобы рассчитать, сколько воды необходимо в день, вес тела в килограммах нужно умножить на 0,03.
Правильный питьевой режим обязателен для поддержания здоровья, особенно при интенсивном тренинге, который провоцирует потерю влаги с потом. Обезвоживание во время занятий спортом влечет нежелательные последствия.
- При физической активности температура тела повышается. Если в организме присутствует достаточно жидкости, теплообмен регулируется за счет выделения пота. При недостатке воды этом механизм нарушается;
- Кровь при обезвоживании приобретает вязкость, ее циркуляция затрудняется. Сердце, перекачивая густую кровь, работает в аварийном режиме;
- Слабеют концентрация внимания и координация движений, что при спортивных нагрузках нежелательно.
Перечисленные факторы негативно сказываются как на качестве тренировки, так и на здоровье в целом. Поэтому важно понимать, как правильно и в каких количествах употреблять воду во время спортивных занятий.
Сколько воды нужно тренирующемуся человеку?
Это зависит от ряда факторов:
- генетика: люди имеют разную природную особенность потоотделения;
- интенсивность предстоящей спортивной активности: чем она выше, тем сильнее выделяется пот;
- физическая форма: чем более подготовлен человек, тем раньше он начинает потеть, теряя больше влаги;
- условия, в которых проводится тренировка: при жаре и повышенной влажности потеря жидкости усиливается;
- размер тела спортсмена: обильнее потеют крупные бегуны.
совет
Чтобы определить, достаточно ли вам воды, время от времени контролируйте параметры мочи. Темно-желтый цвет, небольшой объем и сильный запах сигнализируют об обезвоживании.
Пить или не пить: уместна ли вода до пробежки
Предотвращение вододефицита в ходе тренировки – задача, решение которой следует продумать до старта.
Если чувство жажды появилось у вас на дистанции, значит, организм уже обезвожен. Предотвратите это до начала забега!
Как правильно пить перед пробежкой? За 2-3 часа до старта рекомендуется выпить пару стаканов воды (около 400 мл). За 15-20 минут до начала пробежки полезным будет выпить 1 стакан жидкости. Эта порция воды пригодится организму для последующей терморегуляции.
Начинающие спортсмены часто жалуются на последующий дискомфорт, вызванный употреблением воды перед бегом. В таком случае стоит немного сократить объем и пить не позднее чем за 20 минут до старта. Делайте это маленькими глотками, стараясь не заглатывать воздух.
Питьевой режим во время бега
Можно ли пить во время бега, не помешает ли это тренировке?
Чтобы уберечься от нежелательных последствий, во время аэробного тренинга употребление жидкости обязательно. Это может быть вода, простая или минеральная, а также спортивные напитки.
Преодолевая дистанцию, бегун неизбежно потеет. Потери жидкости порой доходят до 3 л . Дефицит влаги скажется в первую очередь на состоянии крови: она густеет, становится вязкой, ее передвижение замедляется.
Между тем, мышцы при физической активности усиленно работают и требуют больше кислорода, нежели в состоянии покоя. В результате сердцу приходится ускорять рабочий ритм, но вязкая кровь все равно передвигается недостаточно быстро. Мышцы и мозг испытывают кислородное голодание. Появляется головокружение и нарушение ориентации в пространстве.
Объем имеет значение
Сколько можно пить во время бега? Оптимальное количество воды, потребляемой за пробежку, зависит от того, насколько интенсивно выделяется пот при нагрузке.
Это определяется с помощью несложной процедуры.
Проведите стандартное занятие, предварительно взвесившись в минимуме одежды и без обуви. Финишировав, удалите пот полотенцем и взвесьтесь снова. Зафиксируйте, сколько жидкости выпито на дистанции.
Просуммируйте потерянную массу тела и количество выпитого: это и будет ваш объем потоотделения. Исходя из полученного результата, разработайте индивидуальную схему питья.
важно
Потребление воды при беге не должно превышать потерю жидкости, выделившейся с потом.
Человеческий пот состоит на 99%
из воды и на 1%
из соли.
Если тренинг не отличается высокой интенсивностью, и потоотделение незначительно, для восполнения потери влаги достаточно пить простую воду.
При обильном выделении пота выводятся важные микроэлементы, такие как натрий, кальций, хлор и прочие. Они проводят электрические импульсы нервной системы. Поэтому возможный результат усиленного потоотделения — снижение мышечных реакций.
Чтобы избежать этого, любителям длинных дистанций рекомендуется пить не простую воду во время бега, а минеральную (без газа). Если длительность занятий превышает 45 минут или они очень интенсивные, стоит обратить внимание на спортивные напитки, содержащие углеводы.
Исследования утверждают, что при интенсивной аэробной нагрузке усваивается лишь 170-200 мл жидкости за час. Поэтому преодолевая дистанцию, не ждите момента, когда начнет мучить жажда.
Следует пить для профилактики по паре глотков каждые 15 минут . Больший объем не усвоится одномоментно и создаст ощущение дискомфорта в животе.
интересный факт
Среди бегунов-марафонцев популярно выражение: если ты захотел пить – пить уже поздно.
Возьмите с собой маленькую бутылочку для питья. Несите ее в руках или оставьте по ходу движения, если передвигаетесь по кругу на стадионе.
В ряде линеек современной спортивной одежды предусмотрены специальные карманы для небольшой емкости.
Восполняем потери: вода после финиша
Можно ли пить после интенсивной аэробной нагрузки? Да, но не на финишной черте. По окончании пробежки не пейте сразу, дождитесь полного восстановления дыхания. Чтобы пополнить водный баланс, придерживайтесь следующих правил:
- В течение 2-х послетренировочных часов пейте из расчета примерно 700 мл на каждые 500 г сброшенного веса;
- На протяжении следующих 6 часов восполните до 50% потерянного веса, за счет соответствующего количества жидкости.
Лучшие напитки, которые можно пить после тренировки – вода или зеленый чай. Лимонад, газированная вода, кола – исключены.
После продолжительных занятий (1-1,5 часа
) уместен прием изотонических напитков, содержащих углеводы, соли и минералы.
В жару и в холод
Бег – универсальный вид спорта. Увлеченные люди занимаются им круглогодично. Чтобы не нанести вред здоровью, внимательно отнеситесь к организации забегов в условиях, отклоняющихся от нормальных. Особенно это актуально в отношении питьевого режима.
Проверка на выносливость: тренинг в жару
Аэробные нагрузки в жаркую погоду несут определенный риск, а порой бывают смертельными. Виной тому в большинстве случаев солнечный удар и обезвоживание.
статистика
За всю историю массовых забегов на длинные дистанции во время пути и сразу за финишной чертой скончались несколько десятков человек. В 90% случаев причиной этих смертей была остановка сердца.
Чтобы спорт в жаркую погоду не навредил вам, соблюдайте правила:
- Выбирайте прохладное суток: раннее утро или поздний вечер;
- Подбирайте свободную одежду из пористых материалов. Головной убор обязателен!
- Найдите оптимальный темп бега, не допуская излишнего переутомления;
- Не бегайте под прямыми солнечными лучами, прокладывайте трасу в тени.
В жару пейте больше, нежели при занятиях в обычных условиях. Преодолевая дистанцию, держите под рукой бутылочку воды. Делайте 1-2 глотка каждые 5-10 минут. Если потоотделение было очень обильным, пить после пробежки в жару следует не только простую воду, но и воду с добавлением малого количества соли.
Испытание холодом
Холод и снег – не препятствия для настоящего бегуна. Грамотно подобрав одежду и специальную обувь для зимнего тренинга, можно заниматься, не дожидаясь весны.
Тренируясь в холодную погоду, многие любители спорта не употребляют воду, полагая, что практически не потеют. Однако потеря влаги все равно происходит. Передвигаться по снегу и льду технически сложнее, чем по земле. Недостаток влаги приводит к нарушению координации движений и преждевременной усталости. Это создает риск получения травмы.
Высокогорные тренировки
Спортивные занятия в условиях сухого климата высокогорья провоцируют обезвоживание в большей степени, чем занятия на равнинной местности. Помимо соблюдения водного баланса, в данном случае важно контролировать расход углеводов. С этой целью после пробежки можно пополнить энергетические запасы с помощью углеводосодержащих спортивных напитков.
Потребление жидкости в нужном объеме – одно из условий эффективного и здорового тренинга . Продумывая питьевой режим, учитывайте индивидуальные особенности организма, интенсивность занятий и климатические условия, в которых вы тренируетесь.
Бегать можно в любое время дня, об этом я уже писал в статье: когда можно бегать. Но утренний бег для многих является единственно возможным временем, чтобы совершать свои беговые тренировки. В этой статье мы рассмотрим особенности бега по утрам, чтобы тренировки приносили пользу организму и были в радость.
Как питаться перед утренней пробежкой.
Наверное, один из главных вопросов данной темы. Ведь утром невозможно полноценно позавтракать перед бегом, чтобы между приемом пищи и тренировкой прошло хотя бы полтора часа.
Поэтому если вы привыкли, скажем, вставать в 5 утра, а выходить на работу вам в 8.30, то вполне можно хорошо позавтракать в течение получаса после пробуждения, и совершить пробежку с 7 до 8.
Если же такой возможности нет, а я думаю, что у большинства ее нет, и максимум утром у вас 2 часа и на пробежку и на завтрак, тогда есть два варианта.
Первый – делать легкий перекус из быстрых углеводов. Это может быть чай или лучше кофе с большим количеством сахара или меда. Полученной энергии вполне хватит на часовую пробежку, при этом не будет ощущения тяжести в животе. Вместе с утренним кофе можно также съесть небольшую булочку или энергетический батончик.
После такого перекуса бежать можно практически сразу. А лучше всего 10 минут после завтрака потратить на разминку. Тогда еда успеет немного уложиться, а быстрые углеводы начнут перерабатываться.
Этот способ подходит тем, кто хочет провести хорошую пробежку и не заботится о лишнем весе.
Если же вы хотите с помощью бега похудеть, тогда быстрые углеводы вам перед пробежкой есть ни к чему и надо воспользоваться вторым вариантом – бежать на пустой желудок. Своеобразный плюс утренней пробежки заключается в том, что в это время дня в организме находится меньше всего запасенного гликогена. Поэтому организм почти сразу начнет сжигать жиры. Минус такого способа заключается в том, что особенно по началу, пока организм не привык еще к бегу на пустой желудок, будет крайне тяжело тренироваться. Но постепенно, когда организм научится более эффективно перерабатывать жиры в энергию, пробежка будут становиться легче.
Кстати, бегать на пустой желудок полезно и тем, кто не хочет худеть. Причина та же – научить организм активно перерабатывать жиры.
Но в любом случае надо делать чередование тренировки на пустой желудок и тренировку с легким перекусом и не стоит проводить интенсивную тренировку на голодный желудок. Иначе есть вероятность рано или поздно получить переутомление от нехватки энергии.
Как проводить утреннюю пробежку
Если вы собираетесь бежать медленно, то можно обойтись без разминки. Так как сам по себе медленный бег является разминкой и через 5-7 минут после начала пробежки ваш организм уже будет размят. Травму получить при медленном беге крайне сложно. Только если вы имеете чрезмерно большой вес или наступите на какой-нибудь камень и подвернете ногу.
Если же вы намереваетесь бежать в быстром темпе или провести какую-то интервальную тренировку, например, фартлек, тогда перед быстрым бегом пробегитесь 5-7 минут медленно. После чего выполните упражнения на растяжку ног и разогрев тела. И приступайте к выполнению скоростной тренировки.
Если вы начинающий бегун, и пока безостановочный бег вам не под силу, то чередуйте шаг и бег. Пробежали 5 минут, перешли на шаг. Прошли пешком несколько минут, снова побежали. Постепенно организм укрепится, и вы сможете бегать без перехода на шаг полчаса минимум.
Питание после тренировки
Самый важный элемент утренней пробежки. Если вы пробежите и после этого не дадите организму нужных питательных веществ, считайте, что эффективность тренировки упала в разы.
Поэтому после пробежки, во-первых, надо съесть определенное количество медленных углеводов. Это касается и тех, кто хочет похудеть. И тех, кто худеть не собирается.
Дело в том, что во время бега вы израсходовали запасы гликогена, которые организм в любом случае должен будет возместить. Если он не получит углеводы, то будет синтезировать гликоген из другой пищи. Поэтому съесть энергетический батончик, банан, или маленькую булочку обязательно стоит.
Во-вторых, после этого нужно поесть белковой пищи. Рыба, курица, молочные продукты. Белок является строительным материалом, который будет ускорять процесс восстановления мышц. Кроме того, в белках содержатся ферменты, которые помогают сжигать жиры. Поэтому если у вас будет нехватка этих ферментов, то и бегать за счет жировых запасов будет сложно.
Для тех, кому не надо худеть, можно позавтракать не только белковой пищей, но и медленными углеводами. Чтобы энергии хватило на весь день. Отличный завтрак, например, рис или гречка с мясом. Суп с курицей, картофель с мясом. В общем вариантов масса.
Выводы
Если сформулировать все, что сказано выше в трех предложениях, то утренняя тренировка должна начинаться с легкого завтрака, который состоит из чая или лучше кофе, а также иногда можно съесть булочку или энергетический батончик. После этого идти на пробежку, если пробежка в медленном темпе, то можно обойтись без разминки, если пробежка темповая, то предварительно 5-10 минут посвятить разминке. После бега обязательно поесть небольшое количество углеводов, и плотно позавтракать пищей с богатым содержанием белков.
Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться на уроке здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.
Источники фото: estotvet.blogspot.co.uk; mimege.ru; buenprovecho.ru
