Что есть перед тренировкой в тренажерном зале. Кофеин перед тренировкой и работоспособность. Питание перед утренней тренировкой

Вопрос, что и сколько есть перед тренировкой, возникает у каждого начинающего спортсмена. Какой рацион способствует увеличению набора массы мышц, какой поможет похудеть, какой – эффективно сжигает жир в зале. Что есть для увеличения энергии? Что можно есть перед силовой тренировкой и после нее? Что можно поесть перед вечерней тренировкой?

Правильный рацион питания необходим спортсмену так же, как правильный режим занятий. Нельзя допускать как голодания, так и переедания.

Распространенными ошибками в питании является дисбаланс между основными компонентами пищи: белками, жирами и углеводами и его избыточная калорийность. Потребляя большое количество пищи до занятий или сразу после них, организм тратит энергию на движение, а не жировых запасов.

Тренировку можно проводить в утренние часы перед работой или, обычно, в вечерние после нее. Утром, после пробуждения, каждому человеку необходима пробежка или гимнастика, контрастный душ и первый завтрак. Смена режима питания проходит постепенно, перестройка организма идет 2–3 месяца. Режим предусматривает дробное питание в установленные часы.

Кукую пищу можно принимать перед тренировкой? Каждый человек имеет индивидуальный обмен веществ, энергию движения, пищевые предпочтения. Правильное питание можно построить на знании основ рационального принятия пищи, ведения и наблюдения за реакцией тела.

Если тренировки проходят утром и надо поесть за 1 час до упражнений, то нужно встать на 1 час раньше. Если тренировки проходят вечером после работы, возьмите с собой контейнер с углеводным ужином и съесть за 1 час до упражнений.

Пропустив завтрак, получишь снижение интенсивности занятий, так как организм не вырабатывает достаточное количество энергии. Первый завтрак содержит 5% всех питательных веществ, полученных за день. Завтрак стимулирует организм к пробуждению. Первый завтрак после пробуждения состоит из , способного усвоится за 15 минут. Еще лучше выпить фруктовый или овощной сок, который тоже усваиваются за 10 минут и дает организму мощный витаминный заряд. Через 15 минут человек готов к основному завтраку. Второй завтрак содержит 30% от всего объема пищи за день. Лучшее соотношение белков к «медленным» углеводом 1:2.

Что можно перед тренировкой? Примеры завтрака:

• и 2–3 яйца;
• Куриная грудка и рис;
• Кролик и картофельное пюре;
• Творог с зерновым хлебом.

К любому варианту надо добавить 1 фрукт, 1 таблетку поливитаминов, 1 капсулу, 1 ст. л. .

Утром едят за 1–2 часа до тренировки. Еда должна успеть перевариться и не мешать занятиям. В течение дня . Все обменные процессы в организме идут в водной среде. Отсутствие дефицита воды ускорит обменные процессы. Кроме того, вода вымывает продукты распада из межклеточного пространства. Можно вместо воды пить зеленый чай без сахара.

Пьют воду за 1–2 часа до еды, во время занятий и через 1–2 ч. после еды. Питье воды во время еды тормозит переваривание пищи, которое растягивается на длительный срок, вызывая сонливость.

Вечером

Что можно кушать перед вечерней тренировкой? После рабочего дня можно есть за 1,5–2 часа до занятий спортом. Ужин составляет 25% от дневного объема пищи. Примеры правильного ужина:

• Нежирная рыба с картофелем;
• Мясо с и соевым соусом;
• Постная говядина, картошка с овощами;
• Творог, стакан молока и черный хлеб;
• Рыба, овощи, хлеб, зеленый чай.

Что можно покушать перед сном? Многие рекомендации по и перед сном относятся к советам тем, кто пытается похудеть, согнав жир, или к людям, которые не хотят заниматься постоянно. В таких случаях можно отказаться от ужина. Но если ваши занятия регулярно заканчиваются поздно вечером, отказываться от еды после тренировки нельзя.

Сразу после вечерних упражнений можно выпить протеиновый коктейль или натуральный овощной сок. Перед сном, не зависимо от вида занятий, надо съесть продукты с медленными углеводами и белками в соотношении 1:3. Такой ужин после поздней тренировки не отложится в жир, увеличение массы тела не происходит.

Чтобы похудеть

Что съесть перед тренировкой, чтобы похудеть? Необходимо медленно снижать общий объем пищи, не нарушая состава рациона, во время упражнений. Так же постепенно должно снижаться количество углеводов. В рационе остаются только сложные углеводы, количество жиров надо сильно ограничить.

• Советуем почитать: и

Для похудения соотношение белков и углеводов должно быть 7:3. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:4.

Самые эффективные тренировки в этом случае – с утра, на пустой желудок. Сгорает в это время только собственный жир. За 30 минут-1 час можно съесть углеводный завтрак – , выпить чашку зеленого чая. Углеводы дают энергию, чай выводит жир из клетки. Вместо чая можно выпить отвар жиросжигающих трав: подорожник, одуванчик, цикорий, ромашка. Отвар лучше пить натощак перед завтраком. Если пить их перед вечерними упражнениями, могут появиться проблемы со сном. При вечерней тренировке завтракать надо в обычном режиме.

Чтобы сжигать жир

Способ питания, когда надо нарастить мускулы и избавиться от , называется « ». Применяется обычно перед соревнованиями.

Что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир? Чтобы эффективно согнать подкожный жир, выявить рельеф мускулатуры, необходимо изменить рацион, увеличивая долю белков и уменьшая количество углеводов. При таком рационе спортсмену не надо худеть, нельзя прекращать набора массы тела. Белок перерабатывается медленно, энергии на это организм тратит больше, наращивание мускулов идет за счет белка. Если вам предстоит утренняя тренировка, то за завтраком надо съесть углеводы. Например:

• Овсянка, яичные белки, овощи;
• Рыба, рис, овощи.

При проведении занятий вечером, углеводы за завтраком надо убрать.

Для набора массы

Что есть перед тренировкой для набора массы? Для ускорения набора массы мышц, надо постепенно увеличивать количество белков и углеводов в рационе, по мере роста частоты и продолжительности занятий в зале. Для набора мышечной массы, соотношение белков и углеводов соответствует пропорции 3:7. За завтраком жир должен отсутствовать в пище, так как он замедляет обменные процессы и скорость всасывания питательных веществ.

Набор продуктов для набора массы тела не отличается от состава при обычном завтраке. Главное получить достаточное количество калорий. Для увеличения мышечной массы готовить продукты надо на пару, чтобы жир не присутствовал в пище. За полчаса до занятий съешьте яблоко или грушу и выпейте протеиновый коктейль для выработки энергии во время тренировки.

Перед силовой тренировкой

Что есть перед силовой тренировкой? В меню должны входить продукты, выделяющие большое количество энергии на тренировках. За 2 часа съесть стандартные блюда с белками и углеводами, так же ограничив жиры до минимума. За 1 час до занятий питание нужно легкоусвояемое: молоко, яичные белки, творог с фруктами. Пример правильного завтрака:

• Жирный творог с ягодами или фруктами, лучше добавить банан;
• Натуральный йогурт с ягодами;
• Омлет с овощами и грибами и цельнозерновым хлебом;
• Омлет с , хлеб, стакан молока;
• Овсянка с фруктами или изюмом;
• Голубцы из индейки.

Что нельзя есть

Что нельзя есть перед тренировкой? Во-первых, нельзя ничего не есть. Нельзя есть быстрые углеводы, способствующие накоплению массы за счет жира: сладости, сдобу, газированные напитки. Нельзя есть жирную пищу и фаст-фуд. Одним словом, под запрет попадает пища, которая не употребляется спортсменами вообще никогда. Исключение составляет зелень и бобовые, они вызывают вздутие живота, что неудобно на занятиях. Их можно есть на ужин.

Заключение

Рациональное питание не допускает скудности и однообразия в пище. В первую очередь надо обеспечить разнообразие овощей, зелени, трав и ягод в своем рационе. Ведь это не только источник углеводов, но и так недостающих нам витаминов и прочих биологических веществ, еще даже не изученных наукой.

Для любого человека, нашедшего в себе силы заняться тренировками, следование принципам рационального питания становится железным правилом. Иначе занятия спортом напоминают работу, когда воду носят решетом.

Посвятив часть своей жизни культуре тела, обязательно освоить и культуру еды – это взаимосвязано и не существует одного без другого. Добивших первых впечатляющих результатов, вы поймете эту взаимосвязь. Следование законам гармонии будет для вас не в тяжесть, а в удовольствие.

Прежде чем мы поговорим о меню перед тренировками, давай обсудим, а что если не есть вообще? Частенько желающие похудеть бро тренируются на пустой желудок. Если хочешь похудеть, есть смысл выполнять где-то 20 минут интенсивных аэробных упражнений на голодный желудок, и это будет эффективнее, чем если целый час будешь заниматься кардионагрузками после еды. По крайней мере так принято считать.

И правда, есть доказательства того, что тренировка на пустой желудок повышает окисление жиров и позволяет быстрее перерабатывать жир в энергию. Но больший расход жира не обязательно означает большее похудение, поскольку жир заимствуется и из мышечных клеток, а не только из подкожного жира. И когда упражнение закончится, не окислившийся жир возвращается в жировую ткань. Так что все эти преимущества тренировки на голодный желудок не очевидны. Что еще хуже, бесценный белок из твоих мышц также используется в качестве топлива. Исследования, опубликованные в американском Журнале прикладной физиологии, показали, что потери азота в результате распада белков при тренировке на голодный желудок удваиваются. Это плохая новость для тех, кто хочет нарастить мышцы.

Поэтому, чувак, перед тренировкой надо есть. Исследования установили, что потребление углеводов перед тренировкой замедляет усталость, повышает выносливость и физическую работоспособность. Это происходит, потому что углеводы повышают уровень глюкозы в крови и делают мускулы активнее. Примерно 70% энергии, которую ты получишь перед тренировкой, должны браться из углеводов, но надо выбирать пищу с низким гликемическим индексом: овсянка, овощи, сладкий картофель, а не шоколадки и печеньки. Белок тоже очень важен, чтобы во время тренировки твои мышцы не распадались. Жиры перевариваются дольше всего, поэтому перед тренировкой надо употреблять по возможности меньше жира.

Самая большая сложность - это понять, сколько можно есть перед тренировкой. Это ты поймешь из собственного опыта. Некоторые чуваки могут за час до похода в спортзал съесть полноценный обед из трех блюд и упражняться на славу, в то время как другие парни с более чувствительным пузом едят за три-четыре часа до тренировки. В общем, если ты планируешь поесть основательно, на 500-600 калорий, делай это за три часа. Небольшой перекус калорий на 300 или меньше можно есть за час до тренировки. Экспериментируй с размерами порций и временем, чтобы найти оптимальный вариант.

Если близится продолжительная тренировка, надо добавить в меню углеводов. Если планируется силовая тренировка, надо добавить больше белка. Вот наши предложения.

1. Овсянка, сэр

Рецепт: ½ чашки цельной овсянки и 1 ложка протеинового порошка.
Когда есть: перед упражнениями на выносливость, за один-два часа до тренировки.
Калории: 420, белки: 33 г; жиры: 7 г; углеводы: 57 г; сахара: 2 г.

Овсянка - отличная каша с низким гликемическим индексом, притом она менее переработана, чем какие-нибудь хлопья. Цельная овсянка будет жестче и чуть дольше готовиться, однако оно стоит того.

2. Омлет с овощами

Рецепт: 2 целых яйца, 2 яичных белка, перцы, лук, грибы; грейпфрут/овсянка.
Когда есть: перед упражнениями на развитие мышечной массы, за один-два часа до тренировки. Для более длительных тренировок или кардио добавь в меню грейпфрут или полстакана геркулеса.
Калории: 321; белки: 26 г; жиры: 18 г; углеводы: 13 г; сахара: 6,47 г.

Классический омлет - отличный вариант для тех, кто отправляется в спортзал сразу после завтрака. В яйцах больше всего белка из всей привычной завтрачной еды. Белок из яиц природный, а потому очень хорошо усваивается организмом. Отличный выбор.

3. Голубцы из индейки

Рецепт: 100 г филе индейки, 1 капустный лист, фиолетовый лук, красный перец, маленькие томаты и чайная ложка горчицы. Намажь капустный лист горчицей и заверни его остальные ингредиенты.
Когда есть: перед тренировками на развитие мускулов, за полчаса-час до тренировки. Если предвидится еще и кардио, вместо капусты можно съесть каши.
Калории: 184; белки: 28 г; жиры: 3 г; углеводы: 13 г; сахара: 6 г.

Индюшка - отличный источник белка, который легко переваривается и не затрудняет пищеварение. Эта вариация классического голубца, в которой меньше калорий и углеводов, отлично подходит для снижения веса и наращивания мускулов. Идеально для тех, кто избегает глютена.

4. Классический обед бодибилдера

Рецепт: 150 г печеной курицы, сладкий картофель и брокколи.
Когда есть: перед тренировками на наращивание мышечной массы, за два-три часа до тренировки.
Калории: 368, белки: 59 г; жиры: 9 г; углеводы: 37 г; сахара: 11 г.

Фитнес-модели и атлеты регулярно едят это блюдо, и на то есть причины. Каждый ингредиент высококлассный. Нежирное мясо птицы содержит большое количество белка, сладкий картофель - сложные углеводы и антиоксиданты, брокколи содержит слоновью кучу витаминов, минералов и прочих веществ. В этой еде есть всё, что нужно твоему телу. Это полноценный обед, так что есть его сразу перед тренировкой не следует.

5. Творог с фруктами

Рецепт: ½ пачки творога и ½ чашки свежих ягод или дыни. Для выносливости - банан.
Когда есть: перед тренировками на выносливость, за полчаса-час до тренировки.
Калории: 117; белки: 14 г; жиры: 0,1 г; углеводы: 13 г; сахара: 6 г.

Творог не содержит лактозы (для молочных продуктов это редкость) и является прекрасным источником белка. Черника и дыня богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, необходимыми для тренировки. Если нужно больше энергии для пущей выносливости, ешь банан. Бананы богаты углеводами и содержат калий, необходимый для правильного функционирования нервов и мускулов. Калий важен для длительных и интенсивных тренировок, особенно если ты тренируешься в жаркую погоду. Этот низкокалорийный и легко перевариваемый перекус очень хорошо заполнит брешь между обедом и тренировкой.

6. Самодельные протеиновые батончики

Рецепт: ½ чашки ванильного протеинового порошка, ¼ чашки кокосовой стружки, ¼ чашки кокосовой муки, ¼ чашки молока, 30 г растопленного горького шоколада. Смешай протеиновый порошок и кокосовую муку с молоком, сформируй батончики. Растопи шоколад на водяной бане. Когда он растает, погрузи батончики в шоколад и положи на 30-45 минут в холодильник. Или вот еще .
Когда есть: перед упражнениями на наращивание мышечной массы, за полчаса-час до тренировок.
Калории: 212; белки: 17 г; жиры: 13 г; углеводы: 9 г; сахара: 3 г.

Очень удобная форма перекуса перед тренировкой. Но будь осторожен: они могут принести больше вреда, чем пользы. Надо смотреть на состав очень внимательно и быть уверенным, что в батончике содержится качественный белок и мало сахара. Для интенсивных продолжительных тренировок выбирай энергетические батончики с высоким содержанием углеводов или натуральные батончики, сделанные из цельных ингредиентов. Для тренировок, нацеленных на наращивание мышечной массы, выбирай протеиновые батончики, в которых содержится по меньшей мере 15 г белка. Если хочешь что-то вкусненькое, сделай сам. Кокос и протеиновый порошок - это вкусно, а превращать их в батончики легко. В кокосах содержатся полезные для сердца среднецепочечные триглицериды, которые помогут снизить вес.

7. Йогурт с ягодами

Рецепт: порция нежирного греческого йогурта и ½ чашки черники.
Когда есть: перед тренировками на наращивание мышц. Для выносливости добавь банан. Ешь за полчаса-час до тренировки.
Калории: 173; белки: 14 г; жиры: 0,5 г; углеводы: 28 г; сахара: 22 г.

Греческий йогурт делается из обычного йогурта, из которого удаляют сыворотку, в результате чего получается более густой и сливочный продукт. По сравнению с обычными йогуртами, греческий йогурт вдвое богаче белком, содержит меньше углеводов и натрия. Все йогурты являются отличным источником кальция. Простые и нежирные вариации греческого йогурта и обычного йогурта содержат примерно одинаковое количество калорий и полезных бактерий, правда, в ароматизированный йогурт добавляют еще и сахар, который гораздо полезней заменять фруктами.

8. Протеиновый коктейль с кофе

Рецепт: 1 чашка холодного кофе и 1 порция протеинового коктейля.
Когда пить: перед тренировками на наращивание мышечной массы, для выносливости можно добавить в меню тарелку овсянки. Употреблять за полчаса до тренировки.
Калории: 150; белки: 26 г; жиры: 2 г; углеводы: 7 г; сахара: 2 г.

Этот вкусный коктейль даст тебе энергию. Исследования показывают, что кофеин - мощный энергетик, который позволяет спортсменам быть выносливее и дольше тренироваться. Он повышает скорость и силу, если употреблять его перед соревнованиями. Кофеин влияет на выполнение как коротких, так и длительных упражнений, и если ты будешь пить воду, то никаких негативных последствий тебе не грозит. Если хочешь быть сильнее, тут от кофеина мало прока. Этот протеиновый коктейль с кофе можно пить за считанные минуты или даже во время тренировок. Жидкости перевариваются гораздо быстрее, так что не переживай: живот будет в порядке.

9. Миндальное масло

Рецепт: 2 ст. л. миндального масла и сельдерей.
Когда есть: перед тренировкой на наращивание мышц. Макаешь сельдерей в масло и ешь себе за час-два до тренировок.
Калории: 206; белки: 7 г; жиры: 18 г; углеводы: 8 г; сахара: 3 г.

Спортсмены любят ореховое масло, потому что в нем много белков и полезных жиров. Миндальное масло содержит витамин Е, калий, магний, железо, кальций и фосфор и считается очень здоровой едой. Его очень тяжело найти в магазинах, потому что его мало производят, а еще в него не добавляют соль, сахар и жир. Помни, что арахис - это не настоящий орех, а скорее овощ, поэтому он гораздо вреднее для твоего пуза. Перед тренировкой просто оставь банку миндального масла на работе, дома или в машине и поешь его с сельдереем. Вкус освежает, однако такого легко и пережрать. Будь осторожен.

10. Ореховый микс

Рецепт: 1 чашка сырых несоленых орехов (миндаль, семечки, кешью, фундук), 1 ст. л. оливкового масла, ¼ ч. л. корицы, кайенского перца, чили и морской соли, 1 ч. л. кленового сиропа. Разогрей духовку, немного поджарь орехи в течение 5-10 минут. Смешай масло, специи и сироп и добавь прокаленные орехи. Верни их в духовку и запекай еще 5-10 минут, не забудь подложить бумагу для выпечки.
Когда есть: перед тренировкой на наращивание мышечной массы, для выносливости добавь сушеные фрукты. Ешь за час-два до тренировки.
Калории: 546; белки: 20 г; жиры: 60 г; углеводы: 23 г; сахара: 7 г.

О боги, как же это вкусно! Орехи очень калорийны, в них много жира, но вместе с этим и белка. Также в них достаточно калорий, что поможет тебе хорошо потренироваться. Но будь осторожен: ешь меньше, если хочешь похудеть. Можно использовать по ½ чашки орехов и сухофруктов (изюм, курага, инжир), чтобы было больше углеводов и меньше жира. Если хочешь купить ореховый микс, следи, чтобы там не было шоколада и орехов в глазури, дабы избегать простых сахаров.

Подходящее питание играет огромную роль в занятиях спортом, выносливости и восстановлении. Правильная еда перед тренировкой поможет тебе взять всё возможное от физических упражнений. Готовь еду заранее, чтобы тебе было спокойно: ты поешь правильно и не сведешь на нет свои старания.

Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб. Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.

Питание до тренировки

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

1. Включить:

Белки;
- углеводы.

2. Исключить:

Жиры (или не больше 3 г).

Углеводы в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки "топливо" сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

Белки в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

Жир в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:
- мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
- нежирный бифштекс с картофелем;
- омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Режим питья во время тренировки

Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
- чувство жажды,
- сухость во рту,
- сухие или даже потрескавшиеся губы,
- головокружение,
- усталость,
- головная боль,
- раздражительность,
- отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки , желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100 % сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин : кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Тренировка и питание для похудения

Режим питья и питания до и после тренировки для похудения

Если вы хотите похудеть , именно похудеть , а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
- за 5 часов до тренировки не есть белки,
- за 3 часа до тренировки не есть вообще,
- за 30 минут - 1 час до тренировки перестать пить,
- во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
- час после тренировки не пить,
- 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.

Двухнедельная фитнес-диета

Фитнес-диета предполагает пятиразовое питание.

При калорийности в среднем около 1400-1800 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2 литров жидкости в день. Если даже на весах ваш вес увеличится, ничего страшного, значит, вы теряете жир и набираете мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как вы выглядите, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде. Если вы не можете питаться строго по диете, то старайтесь подсчитывать употребляемые калории и выбирайте меню соответственно таблице калорийности , стараясь есть наименее жирную пищу. По возможности не делайте слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!

Меню фитнес-диеты

1-й день
Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат.
Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.

2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко.
Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты.
Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).

3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.

Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 150 г курятины, 50 г риса.
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.

5-й день
Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока.
Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.
Обед: пита, 100 г индейки, яблоко.
Полдник: салат, 100 г творога.
Ужин: 100 г курятины, салат.

6-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.
Второй завтрак: творог, банан.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: печеная картофелина, йогурт.
Ужин: 150 г креветок, салат овощной.

7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки.
Второй завтрак; 100 г творога, персик.
Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
Полдник: йогурт, 100 г риса.
Ужин: 150 г курятины, салат овощной.

8-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца.
Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик.
Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, салат овощной.

9-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, творог.
Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, 50-100 г кураги.
Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.

10-й день
Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма.
Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока.
Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин.
Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.

11-й день
Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока.

Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров.
Полдник: 150 г рыбы, салат.
Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.

12-й день
Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой.
Обед: 100 г курятины в пите, салат.

Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.

13-й день
Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 50 г творога, персик.
Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.

14-й день
Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса.
Полдник: йогурт, персик.
Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

Э та диета - примерный образец того, как вы можете питаться. Следует заметить, что все вышеупомянутые молочные продукты обязательно обезжиренные. Говядина, курятина, индейка, рыба, морепродукты - вареные или тушеные (в крайнем случае, если вы едите не дома, гриль). Следите также за количеством съеденных фруктов, предпочтение отдавайте цитрусовым, зеленым яблокам. Рис желательно употреблять коричневый, соки - натуральные.
Диета подразумевает регулярные тренировки!

Правильное питание перед силовой тренировкой - один из ключевых факторов ее успеха. Если вашей главной целью стоит набор мышечной массы, вам необходим не просто предтренировочный бустер или порция спортивного протеина, а полноценный обед за 2-3 часа перед тренажерным залом. В противном случае у организма просто не будет энергии для тренировки.

С другой стороны, если вы хотите похудеть и избавиться от лишнего веса, крайне важно ничего не есть за 3-4 часа перед жиросжигающим тренингом, иначе организм будет тратить калории только что съеденной еды, а не запасов жира. Особенно вредно при похудении употреблять перед тренировкой напитки типа Powerade или Gatorade, содержащие .

Питание перед тренировкой для набора массы

Необходимо помнить, что при наборе массы употребление белков и углеводов перед силовой тренировкой играет даже более важную роль, чем их употребление после тренировки в . Если у организма не будет достаточных запасов энергии и важного для работы мышц гликогена, вы просто не сможете тренироваться в полную силу.

Несмотря на то, что порция сывороточного протеина или несколько капсул аминокислот BCAA, принятых непосредственно перед тренировкой, защитят мышцы от распада, они не смогут дать организму достаточного количества энергии. Для полноценного силового тренинга телу нужно примерно 40-45 г углеводов, ведь именно они выступают .

Что есть перед тренировкой?

В большинстве случаев для достаточного насыщения организма спортсмена белками и углеводами необходимо плотно поесть за 2-3 часа перед тренажерным залом. Идеальным выбором питания перед тренировкой станут комплексные источники углеводов (прежде всего рис, картофель или ) и немного мяса с минимум жира (например, куриная грудка).

Акцент на углеводах делается по причине того, что на полноценное переваривание мяса организму потребуется не менее 4-5 часов - тогда как крупам для усвоения нужно не более двух часов (1) . По этой же причине сразу после силовой тренировки для роста мышц необходимо принять порцию сывороточного протеина с быстрой скоростью усвоения, обеспечивающего мышцы важным белком.

Протеин - до или после тренировки?

С одной стороны, однозначно доказана научными исследованиями. С другой стороны, однозначных рекомендаций о времени его употребления просто не существует. Именно поэтому для максимизации роста мышц необходимо немного протеина как непосредственно перед силовой тренировкой, так и полноценная порция после нее.

Ранее FitSeven подробно писал о . Для роста мышц организму вполне достаточно 0.4-0.5 г протеина (2) на каждый кг сухого веса тела (то есть, вес за вычетом массы жира) - атлету весом 75 кг, обладающим 9-12% уровнем жира, до и после тренировки суммарно требуется примерно 25-35 г протеина-изолята, или одна стандартная мерная ложка.

Питание перед утренней тренировкой

Если вы и у вас совершенно нет времени полноценно позавтракать, вам поможет гейнер - специальное спортивное питание для набора массы, содержащее смесь быстроусваиваемых углеводов и белков. Примите половину мерной ложки гейнера сразу после пробуждения, вторую половину - за 10-15 мин перед силовой тренировкой.

Отдельно отметим, что силовые тренировки на пустой желудок также допустимы. Они являются ключевой составляющей методики , направленной на набор сухой мышечной массы и одновременного сжигания жира. Однако интервальное голодание подходит исключительно для продвинутых атлетов в период сушки и не рекомендуется новичкам.

Краткий гид по для быстрого набора мышечной массы.

Питание перед тренировкой для сжигания жира

В материале об FitSeven упоминал о том, что сжигание жира регулируется прежде всего не диетой или тренировками, а различными гормонами. После употребления сахаров и других простых углеводов в кровь попадает существенное количество глюкозы, заставляя организм бороться с ней путем повышения уровня гормона инсулина.

При этом высокий уровень инсулина в крови практически блокирует выход жира из жировых клеток, что делает фактически невозможным сжигание жировых запасов. По сути, чтобы похудеть и убрать жир с живота, вы должны тренироваться с минимальным уровнем инсулина (и сахара) в крови. Другими словами, перед тренировкой для похудения лучше всего вообще ничего не есть.

Тренировки на пустой желудок

Чтобы максимизировать жиросжигание, рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо через 3-4 часа после последнего приема пищи. Несмотря на то, что подобная тренировка будет намного менее интенсивной, она покажется вам существенно более тяжелой - однако именно это и заставит организм использовать резервные запасы жира.

Перед тренировкой для похудения на пустой желудок допускается употребление , защищающих мышцы от распада, а также кофеина в виде чая или кофе без сахара. При этом употребление жиросжигателей чаще всего не рекомендуется, поскольку они могут вызвать неприятные побочные эффекты в виде тахикардии, тошноты и резкого повышения давления.

***

Перед тренировкой для роста мышц за 2-3 часа перед тренажерным залом необходимо съесть полноценный обед, содержащий как минимум 45-50 г углеводов. Для похудения, наоборот, не рекомендуется ничего есть за 3-4 часа перед тренингом - это поможет минимизировать уровень сахара в крови и оптимизирует процессы сжигания жировых запасов.

Научные источники:

1. Digestion Time Of Various Foods,
2. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?,

Качество утренней тренировки зависит от того, что вы съели перед приходом в спортзал. Узнайте, что станет хорошим выбором, а что - плохим?

Дзынннннннь. 6 утра, пора ударить по кнопке будильника. Вы еще наполовину спите, но по плану - который вчера вечером казался идеальным - вам надо закончить тренировку до прихода в офис.

Но еще перед тренировкой, даже до первого разминочного подхода, надо что-то забросить в желудок. Что выбрать - кашу, миску овсяных хлопьев или яйца? А как насчет быстрого в приготовлении коктейля?

Или лучше перед тренировкой вообще ничего не есть?

Непросто контролировать размер порции и пропорции БЖУ, но в это время дня это особенно важно. Съедите слишком много, и снова увидите свой завтрак вскоре после начала тренировки. Слишком мало, и низкая работоспособность негативно скажется на результате.

Защищайте мышцы протеином

Если утром вы выходите за порог не поев, вы тренируетесь натощак. Тем самым вы упускаете возможность защитить драгоценную мышечную массу от значительного разрушения.

Примерно через три часа после богатой протеином пищи организм возвращается к отрицательному балансу белка. Следовательно, после восьми часов сна ваше тело оказывается в состоянии выраженного катаболизма. Избежать экстремально отрицательного баланса довольно просто: съешьте белковую пищу перед тренировкой. (на которые расщепляется ) напрямую стимулируют синтез мышечного белка, а также участвуют в и росте.

Что съесть, и сколько

Любой нежирный источник белка будет прекрасным выбором. Примеры: яичные белки, куриные грудки и постные мясные деликатесы. Впрочем, лучше остановиться на быстрых источниках, таких как или , чтобы уменьшить риск дискомфорта в желудке во время тренировки. Выбирать вам, но я бы рекомендовал вместо BCAA принять сывороточный протеин, особенно если вы не завтракаете, а только пьете спортивные добавки.

Вне зависимости от выбранного источника белка, рассчитайте размер порции так, чтобы получить 2-3 грамма - ключевой аминокислоты, отвечающей за активацию синтеза мышечного протеина. Точное количество называется лейциновым порогом, и зависит оно от возраста и массы тела.

Представьте, что лейциновый порог - это выключатель. Если не сможете полностью передвинуть рубильник, света не будет - к аналогичному результату приводит недобор лейцина с пищей. Зато как только минимальный порог преодолен, свет (мышечный рост) включается на всю.

Количество белка, необходимое для 2-3 грамм лейцина

Источник	Лейцин, %	Белка на 2 г лейцина, г	Порция	Белка на 3 г лейцина, г	Порция
Сыворотка	12	17	0,75-1,0 ложки	25	0,75-1,0 ложки
Молоко	9,8	21	620 мл (2,5 чашки)	31	920 мл (4 чашки)
Казеин	9,3	22	1-1,25 ложки	32	1-1,25 ложки
Яйцо	8,6	24	4 больших яйца	35	5 больших яиц
Рыба	8,1	25	106 г	37	155 г
Говядина	8	26	113 г	38	163 г
Свинина	8	26	113 г	38	163 г
Соя	8	26	113 г	38	163 г
Курица	7,5	27	128 г	40	191 г

Главный источник энергии для мышц, так что перед утренней тренировкой есть смысл заправиться парой ложек овсянки или съесть на ходу банан. Логика понятна, верно?

Мышцы и мозг полагаются на глюкозу (до которой расщепляются углеводы), как на основное топливо. Углеводы, которые не используются сразу, откладывают про запас в виде печеночного или мышечного гликогена, который можно израсходовать позднее, когда потребность в энергии будет высокой (например, во время выполнения упражнений).

За ночь запасы печеночного гликогена сильно истощаются, поскольку мозг и центральная нервная система даже ночью нуждаются в топливе для поддержания жизненно важных функций. Проснуться и отправится на тренировку без дозаправки углеводами - довольно опрометчивая идея, ведь печеночный гликоген является первым источником энергии еще и во время упражнений, выполняемых с небольшой интенсивностью.

Старт с пустыми топливными баками может закончиться быстрой усталостью и вялой тренировкой. Но и слишком обильный прием пищи, равно как и неправильный выбор углеводов, ставит палки в колеса и снижает работоспособность.

Что съесть, и сколько

Учитывая, что времени у вас в обрез, надо получить достаточное количество нутриентов при размере порции, которая не вызовет дискомфорта в желудке. Если выберите продукты с высоким содержанием , например, овсяную кашу или цельно-зерновой хлеб, сделать это будет непросто. Чтобы обеспечить себя максимальным выбросом энергии при минимальном дискомфорте, остановитесь на с низким содержанием пищевых волокон.

Рисовые хлебцы, сухари, сушки, сухофрукты и бананы - все это отличные кандидаты для завтрака. Как вариант, можете смешать сывороточный протеин или BCAA со спортивными напитками или порошком декстрозы. Начните потягивать коктейль, когда отправитесь в спортзал, и продолжайте на протяжении всей тренировки.

Универсальной порции углеводов на все случаи жизни не существует. Может, у вас железный желудок, который запросто разделается с одним или двумя стаканами овсянки. А, может, он с трудом переварит и половину банана. Поэкспериментируйте с разными продуктами и размерами порции. Посмотрите, как себя чувствуете, как работается на тренировке. Со временем вы найдете золотую середину и тот идеальный продукт, который наполнит ваши тренировки неукротимой энергией!

Приберегите жиры на потом

Жир переваривается медленно. Поскольку время вас поджимает, жирные блюда будут не лучшим выбором. В малых количествах они не навредят, но жирный источник белка или щедрая порция арахисового масла может сыграть с вами злую шутку.

Утренние предтренировочные завтраки: примеры

Подведем итоги и посмотрим на комбинации продуктов, соответствующие озвученным выше принципам. Такой завтрак обеспечит вашему телу максимальную работоспособность даже в ранние утренние часы!

1. Рисовые хлебцы с пастой из сывороточного протеина. Возьмите 1 совок сывороточного протеина, добавьте немного воды, размешайте до липкой консистенции. Намажьте пасту на рисовые хлебцы.
2. Бутерброд с нежирными мясными деликатесами. Положите 6-8 ломтиков любимого мясного деликатеса (куриное филе, филе индейки, ветчина, ростбиф) на лепешку с низким содержанием клетчатки.
3. Сандвич на завтрак. На скорую руку приготовьте несколько яичных белков, поджарьте пару ломтиков бекона и выложите все это на мини-багет.