Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы дома быстро сделать свою попу больше.
Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях
Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться!
Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.
Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу дома
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 20 | |
| 3 | 12 | |
| 2 | 30 сек | |
| 4 | 10 | |
| 2 | 60 сек | |
| 2 | 60 сек | |
| 3 | 15 |
Это базовое упражнение включает в работу мышцы попы, ног, спины и пресса. Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление в виде гантелей или бутылок, которые следует наполнить водой или песком.
Выполнение:
- Встаньте ровно. Расстояние между стопами должно быть немного больше, чем ширина плеч.
- Произведите приседание, отводя ягодицы назад. Спина остаётся прямой. Колени не должны выходить за уровень носков ступней. Старайтесь присесть как можно ниже. Задерживайтесь в нижней точке упражнения на несколько секунд.
Выполнение:
- Лягте на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль тела. Ноги необходимо согнуть в коленях и разместить стопы близко к бедрам.
- Поднимите ягодицы. Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 5 секунд. Опорой вам будут служить руки, спина. Повторяйте движение 12 раз в 3 подходах.
Выполнение:
- Исходное положение – лёжа. Одну из ног согните. Другую поднимите вверх.
- Начинайте поднимать таз, напрягая ягодичные мышцы. Произведите 15 подъёмов в 3 сетах. При желании закрепите на ноге утяжеление.
Выполнение:
- Встаньте около какой-либо опоры. Возьмитесь за неё руками. Выпрямите спину.
- Не спеша отводите сначала одну, затем другую ногу в сторону и назад. Не задерживайтесь в нижней точке движения.
Упражнение направлено на рост мышц.
Выполнение:
- Встаньте прямо. Возьмите гантели или что-либо их заменяющее. Опустите руки со снарядами вдоль корпуса.
- Делайте выпад. Старайтесь шагать как можно шире, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы была как можно больше. Коленом задней ноги дотрагивайтесь пола.
Статическое и эффективное упражнение для формирования красивых ягодиц. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая время фиксации положения.
Выполнение:
- Подойдите к стене. Прижмите к ней спину. Ноги согните так, чтобы бёдра стали параллельны полу.
- Оставайтесь в этой позиции минимум 30 секунд. Повторите дважды.
Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки дополнительный вес.
Техника выполнения:
Встаньте перед небольшой возвышенностью, которую найдёте у себя дома. Можно использовать и ступеньки. Запрыгивайте 10 раз в 4 подходах.
Упражнение не только формирует большие ягодицы, задействует в работе другие мышцы тела.
Техника выполнение:
- Примите упор лёжа.
- В качестве опоры задействованы предплечья и носки стоп. Взгляд должен быть направлен строго вперёд. Всё тело образует единую прямую линию.
- Находитесь в этом положении в течение минуты.
Для этого упражнения надо иметь хорошую растяжку, поэтому поначалу вы можете ощущать дискомфорт.
Выполнение:
- Присядьте на пол. Упритесь пятками о его поверхность.
- Поочерёдно вытягивайте ноги вперёд, тем самым перемещайтесь.
Нагрузка распределяется между ягодицам и корпусом.
Выполнение:
- Лягте на пол животом вниз. Вытяните руки перед собой. Ноги прижмите одна к другой. Смотрите вперёд. Не задирайте голову.
- Сделайте вдох. Поднимайте ноги и руки в одно время. В движении напрягайте мышцы ягодиц.
- Возвращайтесь в изначальную позицию. Повторите 15 раз по 3 сета.
Количество подходов и повторений
Рекомендуется в среднем выполнять каждое из упражнений 15 раз в 3-4 подходах. Старайтесь использовать дополнительный вес: он способствует быстрой накачке мышц ягодиц. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Не забывайте делать перерывы, чтобы тренируемые мышцы восстанавливались.
- Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений. Не гонитесь за весом утяжеления.
- Занимайтесь регулярно. Не тренируйте долго одну и ту же группу мышц.
- Тренируйтесь где угодно. Надо циклически напрягать и расслаблять ягодицы.
- В дни отдыха займитесь плаванием или йогой.
- Спите 8 часов в сутки. Мышцы растут именно во время отдыха.
- Следите за питанием. Пейте как можно больше воды.
- Между подходами делайте паузу протяжённостью не больше минуты.
- Используйте косметические средства, которые подтянут кожу, сделают её упругой. Делайте массаж. Кровообращение улучшится.
- Откажитесь от пользования лифтом. Поднимайтесь по лестнице как можно чаще. Ведите активный образ жизни: выйдите вечером на прогулку или пробежку, прокатитесь на велосипеде. При прогулке на велосипеде давите на педали с силой.
- Не бойтесь уделять себе как можно больше времени. Направляйте энергию в нужное русло, мыслите позитивно, достигайте поставленных целей.
- Девушкам надо выбирать джинсы в обтяжку и с завышенной талией, чтобы попа выглядела визуально больше. Предпочтительнее обувь на каблуках.
Тренируемые мышцы
- Большая ягодичная мышца занимает основную часть попы. На неё делается акцент при накачке бразильских ягодиц. Мышца ответственна за вытягивание, поворот ног.
- Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне попы. Играет важную роль при походке.
- Малая ягодичная мышца отвечает за сохранение равновесия.
Режим питания
Увеличьте калорийность пищи на 300 ккал, чтобы сделать попу больше. Предпочтите еду, которая содержит белок: рыба, куриная грудка, нежирные молочные продукты. Ешьте фрукты и овощи. Исключите пищу, содержащую легкоусвояемые углеводы и холестерин. К такой еде относятся все мучные блюда, консервы, колбасы, алкоголь и газированные воды. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Через время ягодицы станут круглой формы, талия будет тоньше.
Безопасность
- Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением комплекса упражнений.
- Чувствуйте своё тело во время тренировки ягодиц. Если вы устали или чувствуете боль в суставах, прекратите занятие.
Результат
Индивидуальные особенности девушки и интенсивность тренировки – это определяющие факторы быстроты достижения результата. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая число повторений и тяжесть используемого дополнительного веса. Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений для большой попы. Если у вас есть лишний вес, от него следует избавиться. Так эффект от тренировок будет заметнее.
Проблема плоских, обвисающих, чрезмерно рыхлых и даже просто не слишком привлекательных ягодиц стоит перед женщинами более чем остро. Ведь это мужчины не особо «заморачиваются» над собственной внешностью – а для женщины (и тем более молодой девушки) иметь красивую попу даже важнее, чем красивую грудь. Ведь первую, в отличие от второй, не спрячешь под «пуш-ап»-лифчиком, для этого необходимы либо упражнения для увеличения ягодиц, либо пластическая хирургия. А мужики в последнее время становятся все привередливей. И задние полушария им подавай если не как у Дженни Сэлтер, то хотя бы как у Джей Ло!
Что можно сказать всем «обиженным и обделенным» идеальной попой? Прежде всего, то, что с помощью упражнений увеличить ягодицы очень даже возможно! Однако «легкой прогулки» в этом деле не получится. На увеличение попы в объеме, с одновременным накачиванием глубоких ягодичных мышц – понадобится не одна неделя и даже не один месяц. И все это – при соблюдении строжайшей дисциплины в еде, регулярности тренировок и множества литров пота, сошедших во время занятий в спортзале .
С чего следует начать? Как ни странно – с анатомии. Каждой женщине генетически присущ определенный . Изменить его кардинально невозможно, и потому поставленные цели обязательно должны быть реальными. Можно ли быстро набрать дополнительную массу ягодиц? Да легко! А добиться упругости полушарий? Несколько сложнее и дольше – но однозначно под силу любой женщине! А как увеличить и сформировать попу типа «бразильской»? Если генетика одарила вас квадратной или V-образной формой пятой точки – то никак. Однако даже для круглых и грушевидных форм простого наращивания мяса и подтягивания мышц будет недостаточно.
Упражнения для увеличения ягодиц – лишь одна из составляющих целого комплекса мер, необходимых для выращивания соблазнительной «кормы» для мужских взглядов. А посему разделим все требуемые потуги для формирования максимально умопомрачительной попы на три раздела:
- общих советов;
- правил питания;
- собственно, тренировок.
Помимо выполнения упражнений для ягодиц, непосредственно способствующими росту мышц, визуально увеличивающими вашу попу могут стать и другие средства.
Совет №1. Используйте Cat Walk («кошачью» походку)
Обычно так ходят профессиональные модели и манекенщицы. Идея состоит в постановке ног при ходьбе так, словно девушка идет по натянутому канату. Когда и одна, и вторая нога постоянно находятся одна перед другой, на одной линии, а шаги не слишком широки – бедра постоянно кажутся шире, а сама походка – соблазнительней.
Еще одна хитрость – включить в гардероб обтягивающий корсет или довольно широкий пояс, используемый в сочетании с легкой одеждой. Этот прием сужает талию – а, значит, и выгодно подчеркивает попу.
Подберите для себя светло-голубые (или любые другие достаточно светлые) облегающие леггинсы с высокой талией и небольшими кармашками. А также добавьте к ним невидимое снаружи корректирующее белье. Скажете, что это зрительный обман? Да, так и есть – ведь ягодицы в этом случае на самом деле не увеличатся. Но, уверяем вас, закадрить мужчину это помогает.
Не надо пользоваться им слишком уж часто. Но, когда стоит задача приподнять ягодицы вверх и даже изменить природные изгибы тела – высокие шпильки будут к месту!
Как питаться, чтобы увеличить ягодицы?
Напомним еще раз – не ждите чудес, особенно быстрых. В природе не существует продукта, ежедневное употребление которого заставит вашу попу расти как на дрожжах, не затрагивая при этом остальные части тела. Поэтому «выращивать» ее придется медленно и с любовью, соблюдая определенный рацион.
Из белковой пищи предпочтение отдается:
- яйцам (как кур, так и перепелок);
- нежирному мясу птицы;
- морской рыбе (желательно холодных морей);
- обезжиренному творогу;
- сыру тофу;
- бобовым;
- протеиновым порошкам.
Из углеводов ограничиваемся:
- сухими завтраками;
- хлебом из цельных зерен;
- крупами;
- картошкой сладких сортов;
- коричневым рисом.
Из жиров удовлетворяем организм, в котором должна расти только попа:
- красной рыбой;
- орехами;
- льняным и миндальным маслом;
- рыбьим жиром (в капсулах).
Из овощей и зелени смело можете баловать себя:
- зеленым салатом;
- цветной капустой;
- шпинатом;
- капустой-брокколи.
Крайне желательно ежедневно принимать тирозин (одну из важнейших аминокислот, отвечающую за безупречное функционирование вырабатывающих гормоны внутренних органов).
В этом случае примерный суточный рацион под кодовым названием «Расти, моя попка, расти!» может выглядеть для девушки/женщины весом около 50-55 кг следующим образом:
- 1-й прием пищи – 50 гр. обезжиренного творога, 4 яичных белка, 80 гр. овсянки, 1 стакан апельсинового сока;
- 2-й прием пищи – батончик «фитнес» с протеиновым коктейлем;
- 3-й прием пищи – 100 гр. коричневого риса, 100 гр. куриной грудки (все отварное), приправленный оливковым маслом салатик;
- 4-й прием пищи – фрукты, обезжиренный йогурт;
- 5-й прием пищи – 1 печеная картошка, овощной салатик с отрубями, 150 гр. вареных креветок;
- 6-й прием пищи – 100 гр. творога с курагой и орешками.
Упражнения, увеличивающие попу
Составляя программу занятий, включающую в себя те или иные упражнения для увеличения ягодиц, необходимо точно определиться с тем, каким должен получиться конечный результат. То есть если целью является именно рост объема – то и строиться вся система должна вокруг именно этого, а не чего-то другого, например, превращения ягодичных мышц едва ли не в железные канаты, но с параллельным усыханием женской попы до сверхупругой, но мужского типа.
При этом следует понимать, что ничем, кроме силовых тренировок, получить такой результат невозможно – без преодоления сопротивления ни танцевальным фитнесом, ни тем более йогой нарастить мышечный объем невозможно в принципе. А значит, готовьтесь к упражнениям со штангой, гантелями и прочим видам силовых нагрузок.
Итак, переходим к рассмотрению упражнений (в помощь видео).
Поднимаем штангу «мостиком»
Первым делом, для роста ягодиц понадобится скамейка и легкая штанга. Из положения лежа ее потребуется поднимать, отрывая таз от пола (т.е., фактически, выполняя усложненный ). В верхней точке попа искусственно напрягается, ее полушария сжимаются, а фиксация позы продолжается 3-4 секунды. Число подходов – 3, число повторов в каждом – 10.
От классического выпада отличие состоит в том, что в начальном положении ноги стоят на небольшой step-платформе, а вынос ноги вперед делается дальше (напряжение ягодиц при этом очень велико). Число подходов – 2, число повторов в каждом – 20 (10 левой ногой + 10 правой).
Split-выпад со скамейки
Все комплексы упражнений на ягодицы в обязательном порядке включают в себя и split-выпады, называемые также «болгарскими». Опорная нога при их выполнении стоит на скамейке, а вынос вперед другой ноги усложняется наличием в руках гантелей (в домашних условиях допускается заменять их бутылками с водой). Число подходов – 3, число повторов в каждом – 10.
Классика упражнений для формирования попы, выполняемая с достаточно широко поставленными на платформу ногами. Увеличить нагрузку можно, совершая жим только одной ногой. Число подходов – 3, число повторов в каждом – 10-12.
Одно из самых известных упражнений изолирующего типа для тазобедренных мышц. Главная его особенность – поднятие штанги с остающимися все время прямыми ногами. Только так тягу полностью совершают именно эти, а не спинные мышцы. В таком варианте исполнения хорошо работает . Число подходов – 2, число повторов в каждом – 8-10.
Выполняется из положения на четвереньках, с уложенными на сгиб колена с обратной стороны гантелями либо закрепленными на ногах специальными утяжелителями. Пожалуй, лучше, чем любое другое упражнение, содействует принятию ягодицами округлой формы. Нога при выпаде отводится назад и вверх так, чтобы часть ее от согнутого на 90° колена до ступни расположилась вертикально. В верхней точке позицию надо зафиксировать на несколько секунд, одновременно сжав ягодицы. В исходную позицию возврат следует медленно, чтобы не потерять гантели и не пропадала тяговая нагрузка. Число подходов – 2, число повторов в каждом – 8-10.
Выполнение упражнений по дням
Сколько раз в неделю нужно качать ягодицы? Специалисты рекомендуют разбить все упражнения такого типа на 2 тренировки, перемежая их со всеми прочими. В зависимости от выбранной общей программы, параллельно идущий процесс формирования красивой попы примет приблизительно такой вид:
- ПОНЕДЕЛЬНИК – жимы ногами, тяга с прямыми ногами, выпады фронтального типа (в среднем по 3 подхода с числом повторов около 10 для каждого).
- ВТОРНИК – спортивная ходьба на тренажере (от 30 до 45 мин.)
- СРЕДА – день отдыха
- ЧЕТВЕРГ – подъем штанги «мостиком», толчок ноги с прогибом, split-выпад со скамейкой, махи согнутыми ногами вверх (те же 3 подхода с числом повторов около 10 для каждого упражнения).
- ПЯТНИЦА – снова беговая дорожка (но уже используя уклон вверх при том же времени занятия – от получаса до 45 мин.
- СУББОТА и ВОСКРЕСЕНЬЕ – отдыхаем.
И в заключении
Еще раз напомним: вырастить красивую и упругую попу (для чего придется серьезно прокачать очень мощные мышцы) можно только с помощью нагрузки. Причем нагрузки не статической – а постоянно динамически возрастающей. Обычные выпады и приседания, без использования гантелей и штанги, дадут настолько незначительный эффект, что не стоит и начинать.
Более того – также обязаны включать движения, активно способствующие укрупнению попы и бедер (лучший пример – ходьба и бег при наличии приличного уклона вверх)
Если подытожить изложенную нами информацию, то мы действительно получим хороший ответ на вопрос как увеличить попу. Просто претворите теорию в практику – и будьте уверены, милые дамы: взгляды мужчин от этой самой округлой и соблазнительной части вашего тела точно не оторвутся!
Эффективно увеличить попу в домашних условиях мечтают многие девушки. Но далеко не каждая из них знает, как это сделать. Какие упражнения нужны для увеличения ягодиц и поддержания их в тонусе, а также секреты визуального увеличения попы с помощью одежды и народных средств, поможет узнать данная статья.
Первый шаг на пути к здоровому и упругому телу – победить лень.
Быстрые способы увеличения ягодиц и бедер за неделю
Как увеличить попу в домашних условиях всего за неделю, подскажут несколько полезных рекомендаций:
Однако врачи предостерегают девушек от увлечения слишком быстрыми способами накачивания попы и бедер и советуют отдать предпочтение более длительным, но безопасным тренировкам.
Комплекс упражнений для выполнения дома
Как увеличить попу в домашних условиях, так и подтянуть кожу на ягодицах и бедрах помогут спортивные занятия.
Дома увеличить ягодицы можно за 2-3 месяца, выполняя не сложный комплекс из специальных упражнений направленных на:
- похудение;
- увеличение мышечной массы;
- растяжку;
- подтягивание кожи;
- выносливость.
Выполнять каждое упражнение нужно только в правильной технике. Как это сделать, и какого эффекта можно достичь, следует рассмотреть подробнее.
Приседания
Это эффективное упражнение при похудении и наборе мышечной массы в области ягодиц и бедер.
Техника приседаний:
- Ноги поставить чуть шире плеч.
- Спина прямая.
- Руки вытянуты вперед или находятся на поясе.
- Таз отведен немного назад, а колени не должны выходить в своем положении за пальцы ног.
- Начиная приседать, нужно следить, чтобы спина была ровная, ягодицы и бедра напряжены, а вес тела перенести на пятки.
Ошибки при выполнении приседаний:
- сведенные колени;
- спина «дугой»;
- быстрый темп (так тело быстрее устает, а мышцы не получают необходимую нагрузку);
- заваливание тела назад (если не перенести вес на пятки);
- отсутствие упражнений для разминки перед приседаниями.
Если делать упражнение неправильно, мышцы не будут получать нужную нагрузку и увеличиться риск получить травму. Количество повторов для похудения должно быть 3-5 раз по 15-20 приседаний, а для набора мышечной массы: 5-8 повторений. Такое количество подходов оптимально для новичков. Далее можно увеличивать нагрузку с помощью гантелей, а также число приседаний.
Ягодичный мостик
Упражнение, которое развивает спину и способствует росту ягодичных мышц, благодаря чему увеличивается выносливость при беге и ходьбе.
Существует несколько техник его выполнения, но в домашних условиях идеально подойдет самая простая:
- Лечь на пол, спина ровная, плечи и голова плотно прижаты к полу.
- Руки лежат по бокам.
- Колени согнуты, ступни в устойчивой позиции находятся на ширине плеч.
- Стопы придвинуты как можно ближе к ягодицам.
- Поднятие таза происходит с упором на стопы, а не спину.
- Мышцы бедер и ягодиц максимально напряжены.
- Во время упражнения нужно сжимать ягодицы.
- Исполнение считается правильным, если после поднятия таза туловище от коленей и до плеч образует одну линию.
- В этом положении следует зафиксироваться на пару секунд.
- Опускаться нужно медленно и аккуратно, не расслабляя мышц.
Для начинающих, следует выполнять не менее 5 «мостиков» за один подход.
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
После усвоения базовой техники упражнения «ягодичный мостик», можно усложнить его, перейдя на технику с поднятием одной ноги.
Особенности упражнения:
- Голова и плечи прижаты к полу.
- Пятки и ягодицы находятся на расстоянии 25-30 см.
- Руки находятся вдоль туловища в расслабленном состоянии.
- На вдохе происходит медленное поднятие туловища.
- В положении «мостик» нужно выпрямить одну ногу, подняв ее вверх так, чтобы носок был максимально прямой.
- Медленно опустить туловище на пол, не опуская ногу.
- В таком положении можно сделать еще несколько повторений, с поднятой ногой и упором на одну стопу, а после следует поменять ноги.
- При выполнении этого упражнения максимально должны напрягаться мышцы ягодиц и меньше мышцы бедер.
- Спина и руки не задействуются вовсе.
«Ягодичный мостик» имеет низкую травмоопасность. Главное в данном упражнении: не напрягать спину, а движения выполнять плавно.
Махи
Эффективно прорабатывают мышцы бедра, подтягивают ягодицы.
Существует несколько не сложных техник этого упражнения:
Махи назад:
Махи вперед:
- Встать ровно и одну ногу плотно прижать к полу.
- Вторую ногу следует максимально поднять вверх и опустить.
- Выполнять нужно в одном темпе, меняя ноги.
Махи в сторону (стоя):
- Встать ровно и взяться правой рукой за стену.
- Левую ногу следует отвести в сторону максимально и медленно опустить.
- Повторить 10 раз на каждую ногу.
Махи в сторону (лежа):
- Нужно лечь на бок. Рукой согнутой в локте подпереть голову.
- Вторую руку расслабить и положить перед собой.
- Ногу, которая находиться на полу, вытянуть или слегка согнуть в колене (кому как удобно).
- Вторую ногу поднимать и опускать. Она может быть прямой или согнутой в колене.
- Максимально должна работать внутренняя поверхность бедра.
- Повторить на каждую ногу 8-10 раз.
Для лучшего результата, следует совмещать в тренировках все виды махов, повторяя их на каждую ногу по 10 раз.
Выпады
Базовое упражнение не только для ягодиц, но и для тренировки равновесия. Помогает растянуть мышцы и нарастить массу.
Техника выполнения:
- Ступни на ширине плеч.
- Спина прямая, чуть прогнута в зоне поясницы. Подбородок приподнят.
- Живот подтянут. Руки вдоль тела или на поясе.
- Далее нужно сделать широкий шаг вперед.
- В таком положении должно ощущаться максимальное напряжение ягодичных мышц и задней части бедра.
- Колено задней ноги находиться в паре сантиметров от пола. Положение спины не меняется.
- Упереться на выставленную ногу, отшагнуть назад и вернуться в исходное положение.
- Проделать упражнение с упором на вторую ногу.
Усложнить упражнение можно добавив веса. Для этого нужно взять в руки гантели (вес 2-4 кг) или заменить их в домашних условиях наполненными песком пластиковыми бутылками объемом 1-1,5 л. По мере растягивания мышц, задняя нога будет больше выпрямляться, а шаг увеличиваться.
Стульчик
Упражнение не только способствует округлению ягодиц, но и:
Техника выполнения для девушек:
- Следует плотно прижаться спиной к стене.
- Ноги согнуты в коленях и расположены на ширине плеч.
- Руки расположены вдоль корпуса и прижаты к стене.
- На вдохе, нужно сползти по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
- Удерживаясь под таким углом (он должен быть 90 градусов), нужно продержаться в данной позиции 30-60 сек.
- Упор должен быть на пятки. Для облегчения задачи стена должна быть шершавой.
- Руки можно разместить на бедрах.
- Затем вернуться в исходное положение и повторить.
Для увеличения ягодиц дома следует выполнять упражнение 4-5 раз, не менее 30 сек. по несколько раз в неделю. Позже, когда упражнение будет полностью усвоено, нагрузку можно увеличить, взяв в руки гантели, сжав колени или выполняя его на одной ноге.
Запрыгивания
Данное упражнение легко выполняется дома с помощью крепкого ящика или специальной тумбы. Для начинающих девушек, лучше ограничиться высотой ящика 30-40 см. Благодаря этому упражнению активно задействованы мышцы пресса и спины.
Техника выполнения:
- Стать на расстоянии 30 см от тумбы.
- Согнуть ноги в коленях.
- Оттолкнувшись, запрыгнуть на тумбу, в полете подтягивая колени к груди.
- Полностью выпрямиться. Отдохнуть пару секунд.
- При спрыгивании не нужно дополнительных усилий. Тело прибывает в расслабленном положении с чуть согнутыми коленями.
- Во время выполнения прыжка, руки помогают телу и делают четкий мах.
- Повторить запрыгивание, не задерживаясь на полу.
Отточив мастерство и технику этого упражнения, высоту тумбы можно увеличивать на 5-10 см. Максимальная высота составляет 70 см. Но для домашних упражнений можно ограничиться высотой в 50 см.
Планка
Универсальное упражнение, имеющее ряд преимуществ:
- укрепление большого количества мышц (спины, ног, пресса, ягодиц);
- способствует процессу похудения;
- укрепляет позвоночник;
- повышает выносливость.
Существует 2 классические техники выполнения:
На прямых руках:
Техника выполнения с упором на локти, повторяет все описанные шаги, с той лишь разницей, что руки согнуты в локтях, а основной упор приходиться не на ладони, а на предплечья.
Время выдержки нужно увеличивать с каждой неделей занятий на 10 сек. Максимальное время нахождения в планке, для домашних упражнений – 5 мин. Идеально, если с самого начала выполнения упражнения, выдержка составит не менее 60 сек.
После усвоения базовых техник, можно переходить на другие разновидности данного упражнения:
- планка с поднятой рукой;
- планка с поднятой ногой;
- с опорой на две точки;
- со сведенными вместе ногами;
- планка со скручиванием;
- обратная планка.
Любая вариации планки способствует похудению, укрепляет мышечный корсет и повышает выносливость.
Перемещение на ягодицах
Как увеличить попу в домашних условиях знают фитнес-тренеры, которые активно используют упражнение «ходьба на ягодицах».
Благодаря этому простому упражнению осуществляется целый комплекс полезного воздействия на тело:
Техника выполнения:
- Нужно сесть на коврик. Спину держать прямо, а ноги вытянуть перед собой и слегка согнуть в коленях.
- Приподнять одну ягодицу и протянуть немного вперед. Опустить.
- Приподнять вторую ягодицу и протянуть ее немного дальше первой, чтобы получился «шаг».
- Руки находятся в любом удобном положении.
- Таким образом, перебираем вперед «доходя» до конца коврика. Таким же способом движение осуществляется назад.
- Движения должны быть плавными, а «шаги» не слишком большими.
Выполняется упражнение в 3-4 подхода. После, можно перейти к более легкой его вариации: перекатыванию с одной ягодицы на другую. Такое упражнение избавит от жировых отложений и станет профилактикой целлюлита.
Супермен
Простое упражнение для нижней части тела, оно безопасное для позвоночника, и поэтому идеальное для домашних тренировок.
Техника выполнения:
Выполнять начать лучше с 10 повторений. И увеличивать их количество по мере улучшения физической формы.
Количество подходов и повторений
На первоначальном этапе, заниматься следует не менее 2-3 раз в неделю. Упражнения составить таким способом, чтобы по времени они занимали от 20 мин. Далее время выполнения и количество подходов нужно увеличивать. Новичкам следует начать с количества 10-12 раз на каждое упражнение (кроме стульчика и планки). А подходов следует делать 2-3.
Не следует заниматься каждый день. Для эффективного роста, мышцам нужен отдых. Каждое упражнение следует выполнять плавно, а перед началом тренировки разогреть мышцы простыми кардио-тренировками длительностью 5 мин.
Не следует забывать о правильном дыхании: усилие всегда нужно делать на выдохе, а расслабление – на вдохе.
Режим питания
Если тренировки выполняются усердно и правильно, а результаты достигаются очень медленно – это может свидетельствовать о неправильном питании.
Несколько советов от фитнес-тренеров по организации питания до и после тренировок:
Продукты и блюда, которые следует вовсе исключить из рациона:
- бутерброды;
- паста из мягких сортов пшеницы;
- майонез и кетчуп;
- сладкая выпечка;
- жирное мясо.
Они способствуют накоплению жира и шлаков, а также замедляют преобразование полезных продуктов в необходимую энергию.
Как поддерживать ягодицы в тонусе без выполнения упражнений?
Чтобы поддерживать тонус мышц без занятий спортом, можно усвоить ряд простых правил, которых следует придерживаться в повседневной жизни:
Косметические средства для увеличения ягодиц: виды, названия, инструкция
Существует ряд косметических средств для увеличения ягодиц. К ним относятся специальные спреи и кремы.
Вот несколько популярных средств, которые используют девушки для решения проблемы некрасивых ягодиц:
1. Brazilian Bum. Индийский спрей, который, по утверждению производителя, подтягивает ягодицы, избавляет от «апельсиновой корки», а также улучшает общее состояние кожи.
Инструкция по применению:
Наносить спрей снизу вверх и втирать массажными движениями. Применять 1-2 раза в день.
2. Latina Star. Бразильский спрей, который помогает выработке липидов, а они повышают эластичность тканей. Подходит для всех форм ягодиц.
Инструкция по применению:
Наносить круговыми массажными движениями, 2 раза в день. Результаты видны уже через месяц использования.
3. Hip up cream. Легкий крем, не влияющий на изменения гормонального фона. Придает коже упругость и эластичность. Увеличивает объем ягодиц на 1-2 см.
Инструкция по применению:
Наносить ежедневно, вечером на чистую кожу, до полного впитывания. Первые результаты должны быть видны уже через 2 недели использования.
Данные средства пользуются большой популярностью у девушек, благодаря простоте использования.
Но перед покупкой такого средства лучше проконсультироваться с врачом. Также, применять их стоит в комплексе со спортивными упражнениями для большей эффективности.
«Правильная» одежда: джинсы, брюки, платья, каблуки
Визуально увеличить попу в объеме и подчеркнуть красоту ягодиц помогает специальная одежда.
С помощью одежды можно подчеркнуть попу, но никак не увеличить ее физически
| Вещи для визуального увеличения ягодиц | Как достигается эффект |
| Джинсы с эффектом push-up | Специальные вкладки или прошивка. |
| Джинсы с высокой талией и карманами на попе | Карманы визуально придают дополнительный объем, а высокая талия делает стройнее. |
| Корректирующее белье | Плотные эластичные ткани и вкладки помогают подтянуть ягодицы. |
| Широкие брюки-клеш | Клеш «от бедра» всегда увеличивает в объеме нижнюю часть тела. |
| Платье-баллон | Такая форма визуально делает больше попу и зону бедер. |
| Расклешенные юбки | Сужают талию и придают дополнительный объем низу. |
| Вещи с принтом горизонтальные полосы | Оптическая иллюзия: горизонтальные полосы всегда добавляют объем. |
| Блузы и юбки с баской | Рюши придают многослойности в нижней части тела. |
| Туфли на каблуках | Выпрямляют осанку и подчеркивают изгибы тела. |
Следует избегать облегающих вещей из тонкого трикотажа, а также из плотных тканей. Они лишь подчеркнут имеющуюся проблему.
Народные средства для поддержания тонуса ягодиц и визуального увеличения
Как увеличить попу в домашних условиях без спортивных занятий, а только благодаря нескольким небольшим хитростям, знают народные секреты.
Первый секрет красивых ягодиц – это походка. Ноги при ходьбе стоит ставить так, словно девушка идет по невидимой линии. Сначала нужно выдвигать стопу, а потом корпус. Шаги должны быть маленькими. Такая походка называется «кошачьей» и придает грациозности девушке с любой фигурой.
Второй народный способ увеличения ягодиц – обертывания. Для них следует использовать различные масла (льняное, оливковое, лавандовое), пюре из ягод или морской капусты. Также они используются в качестве пилинга.
Наносится масло или фруктовое пюре на чистую кожу на полчаса. Участок тела оборачивают пленкой и накрывают одеялом (для теплового воздействия). После, все нужно смыть теплой проточной водой.
Держать кожу на ягодицах в тонусе помогает и контрастный душ. Данная процедура стимулирует кровообращение и способствует выработке необходимого коже коллагена.
Все вышеперечисленные упражнения, советы и хитрости помогут любой девушке увеличить плоские и неупругие ягодицы в домашних условиях. И позаботиться об уходе за ними после достижения желаемого результата.
Оформление статьи: Мила Фридан
Видео на тему: Как накачать попу дома за 5 минут
Как накачать попу за 5 минут:
Начинать этот вид занятия необходимо с разминки. Проще всего перед тем как начинать бег, пройтись. Бегать можно в любом месте – в парке, по тротуарам, на стадионе, если таковой имеется поблизости. Если до места занятия бегом нужно дойти, то это уже разминка.
Шагать нужно сначала медленно, ускоряя темп постепенно. Когда тело разогреется, можно сделать несколько упражнений на растяжку, это позволит избежать травм, растяжений.
Погода никаким образом не влияет на пробежку. Нужно правильно одеться и обуться, чтобы занятие спортом не привело к простуде. Специальных костюмов, помогающих достичь лучших результатов, не существует. Главное, не переохладиться, когда закончится бег.
Важно помнить! Чтобы увеличить мышцы ягодиц, необходимо знать, как правильно бежать. Простой бег не является эффективным средством подкачки данной зоны.
Лучше всего использовать не простые пробежки, а беговые программы. Их суть в том, что человек бежит медленно, а затем резко ускоряется. В это время максимально нужно напрягать мышцы на ягодицах. Второй вариант – бег на подъем.
Все мышцы нижней части тела отлично подкачиваются при такой нагрузке. Третий вариант – постоянная смена скорости. Сначала нужно бежать медленно, затем немного быстрее, после этого – еще быстрее. Потом скорость меняется в обратном порядке.
Есть еще одна важная часть программы – бег с высоким поднятием бедер. Такое упражнение хорошо подтягивает нижнюю часть ягодиц. Используется также бег, во время которого ноги захлестываются назад и в стороны.
После пробежки необходимо сделать несколько упражнений на растяжку. Подойдут наклоны вперед с отводом таза назад. Еще один вариант – перенос таза в стороны, присев на корточки.
В качестве передышки стоит использовать спортивную ходьбу, которая тоже хорошо влияет на развитие мышц ягодиц.
Чтобы знать, как увеличить мышцы ягодиц, важно осознавать – исключительно только бег не способен дать высокий результат . Нужны другие мероприятия, включающие спортивные занятия и другие факторы.
Шаг 2. Выполняйте комплекс упражнений на ягодичные мышцы каждый день. Программа тренировок.
Разминка и дыхание
Начинать занятие необходимо не ранее, чем через 2-3 часа после приема пищи, можно перед ним . Разминка очень важна для исключения травм, увеличения подвижности сухожилий. Она делает ткани более пластичными, пульс и давление повышаются.
Чтобы понять как увеличить мышцы ягодиц, необходимо выполнить 5 простых шагов. Перед тем как начать упражнения на ягодицы, нужно сделать такой разминочный комплекс:
- бег на одном месте. Продолжительность – 5-10 мин. Можно заменить ходьбой на месте с высоким подниманием колен или прыжками через скакалку;
- наклоны головы, вращения головой;
- разведения, вращения рук и другие упражнения для вращения в плечевом поясе;
- вращение локтями;
- наклоны во все стороны для разогрева поясничного отдела;
- махи ногами по очереди, амплитуда – нарастающая;
- сведение и разведение коленей в позиции «ноги на ширине плеч»;
- вращение коленями с ногами, поднятыми под прямым углом;
- приседания.
После качественной разминки появляется ощущение тепла во всех частях тела, дыхание учащается. Организм готов к большим нагрузкам.
Упражнения для быстрого увеличения мышц ягодиц девушке: Приседания классические
Одно из наиболее эффективных упражнений на подкачку ягодиц.
Техника выполнения:
- исходное положение – ноги на расстоянии, при котором обычно садятся на стул;
- носки раздвигаются в стороны;
- спину нужно выпрямить, расправить плечи;
- руки необходимо сцепить в замок, вытянуть перед собой;
- взгляд устремляется прямо перед собой;
- приседать нужно так, словно человек садится на стул. Чтобы знать, как правильно это сделать, в первый раз можно подставить стул и сесть на него;
- далее стул убирается, и совершаются аналогичные движения. Мышцы бедер и ягодиц максимально напрягаются и увеличиваются.
- во время приседания таз отводится назад, спина прогибается;
- дыхание должно быть правильным: приседание – вдох, поднятие – выдох.
Длинные выпады назад
Начальная позиция – ноги на ширине плеч. Нужно направить носки вперед, руки разместить на поясе. Спину и плечи необходимо выпрямить.
На вдохе одна нога сильно выдвигается вперед. Вторую нужно согнуть под углом 90 и держать на месте.
Оттолкнувшись пяткой зафиксированной ноги, необходимо вернуться в первоначальное положение.
Специалисты советуют выполнять не менее 2 подходов по 13-20 раз для новичков. Когда перестанет ощущаться нагрузка, количество увеличивается.
Приседание плие
Начинается упражнение из правильной позиции. Ноги нужно поставить на ширину, равную тазу, носки максимально развести в стороны. Далее выполняются обычные приседания.
Максимальный нижний уровень находится на высоте бедра. Спину и плечи необходимо держать прямо.
Выполнять приседание плие нужно по 15-20 раз . Вначале хватит 2 подходов, со временем количество увеличивается до 4.
Болгарские выпады
Особенность в том, что для них нужна опора: скамья, невысокий стул или тумба . Нужно встать прямо, ноги вместе спиной к опоре. Последняя не должна быть выше уровня колен. Одна нога ставится носком на опору.
Руки располагаются на талии, при вдохе колено рабочей ноги сгибается. 5-10 секунд оно должно находиться параллельно полу. Потом – возврат в первоначальное положение.
Повторяется упражнение 15-20 раз для каждой ноги за один подход. Начинать можно с 2 подходов, увеличивая их количество до 4.
Ягодичный мостик
Как эффективно увеличить мышцы ягодиц при помощи простого мостика, подскажет любой тренер. Выполнять упражнение можно как с опорой, так и без нее. Нужно лопатками упереться в пол или выбранную опору, ногами прижаться к полу. Руки нужно развести в стороны или положить на животе.
Спину необходимо держать ровно, горизонтально полу. Затем выполняются движения тазом: вдох – таз опускается, выдох – он поднимается. Мышцы нужно все время удерживать в напряжении.
15-20 раз за один подход, 2 раза – это норма для новичков. Далее количество подходов должно возрасти до 4.
Обратите внимание! Каждое из выше описанных упражнений можно выполнять с дополнительной нагрузкой – отягощением. Его добавляют, когда тело привыкает к максимальному количеству подходов.
Ходьба по стене
Упражнение выполняется из положения – лежа на спине. Ногами нужно упереться в стену параллельно полу, согнув колени. Далее делаются по 2-3 шага вверх и обратно. При этом таз отрывается от пола.
Повторять можно 2 раза по 20-30 шагов первые разы. Далее увеличивается количество и шагов, и подходов.
Примерная программа тренировок на день
Примерная программа может выглядеть так:
| Увеличение мышц ягодиц – день первый | Как увеличить мышечную массу ягодиц — день второй | ||||
| Упражнение | Сколько раз за 1 подход | Сколько подходов | Упражнение | Сколько раз за 1 подход | Сколько подходов |
| Приседания глубокие | 8-15 | 3 | Махи ногами назад, стоя возле стула | 15-20 | 3 |
| Выпады | 10-15 | 3 | Болгарские выпады | 10-15 | 3 |
| Приседания плие | 10-15 | 3 | Ягодичный мостик | 8-15 | 3 |
| Махи ногами назад, стоя на четвереньках | 15-20 (для каждой ноги) | 3 | Махи ногами в стороны, лежа на боку | 10-15 | 3 |
| Махи ногами в стороны, стоя на полу на четвереньках | 10-15 | 3 | Наклоны вперед с утяжелением (румынская тяга) | 8-15 | 3 |
Шаг 3. Измените рацион питания в пользу продуктов для мышечной массы — больше белковой и молочной пищи. Выбор оптимального режима питания.
Чтобы увеличить мышцы ягодиц, нужно знать, как правильно питаться. Необходимо построить режим так, чтобы организм получал в достаточном количестве полезные жиры, сложные углеводы и белки.
Белок необходим для роста мышц. Его нужно черпать из яиц, мяса индейки, рыбы, говядины, творога и бобовых.
Жиры обеспечивают необходимый запас энергии.
Получать их можно из таких продуктов:
- орехи (грецкий, кешью, фундук или миндаль);
- растительное масло изо льна или оливковое;
- жирная рыба – лосось, форель или семга;
- рыбий жир;
- соленое сало (не больше 50 г в день).
Правильные углеводы тоже необходимы для системы жизнедеятельности человека.
- нешлифованный рис;
- немолотые крупы – арнаутка, гречка, овсянка, перловка, ячневая;
- фрукты, желательно зеленые;
- хлеб с отрубями;
- овощи, особенно капуста.
Из рациона необходимо исключить все полуфабрикаты , продукты быстрого приготовления.
Обратите внимание! Фаст-фуд необходимо полностью выкинуть из рациона. Вся пища должна готовиться исключительно из свежих продуктов.
Важно ограничить употребление сладких продуктов. Торты, печенья, мороженное можно есть только в очень маленьком количестве. Некоторые специалисты рекомендуют вовсе исключить из рациона сладкое.
Пить нужно много – до 3 л негазированной воды в сутки.
Шаг 4. ОТДЫХ (восстановление).
Отдых – залог успеха для тех, кто думает, как увеличить мышцы ягодиц. Он стоит на втором месте, первое занимают правильные тренировки.
Сон является главным фактором, влияющим на рост мышц после интенсивных нагрузок. Это так называемый анаболический сон. Специалистами давно доказано, что увеличение мышц напрямую зависит от достаточного количества сна . Когда человек спит, в организме активно вырабатываются нейротрансмиттеры.
Это вещества, отвечающие за внимательность и сосредоточенность, уровень энергии и сокращение мышц. Во время тренировок нейротрансмиттеры расходуются. Во время сна их запасы возобновляются.
Упражнения, диета и восстановление – 3 правила, выполнение которых обеспечит достижение цели как увеличить мышцы ягодиц и они станут упругими, накаченными и рельефными.
Осторожно! Недосып вызывает истощение мышечной массы и рост жировых тканей.
Мышцы растут именно во время сна. Чтобы это происходило, нужно ложиться вовремя и давать телу выспаться не менее 7-8 часов в сутки . Сон должен быть качественным, а это напрямую зависит от обстановки.
Как восстановиться во время сна и увеличить мышцы тела, в том числе ягодиц:
- спать нужно в тихом помещении;
- количество света должно быть сведено к минимуму во время сна.
Шаг 5. Как поддерживать ягодицы в тонусе без выполнения упражнений
Кроме описанных выше занятий важно уделить внимание дополнительным мероприятиям, способствующим росту мышц ягодиц:
Только комплексный подход к делу добиться поможет высокого результата. Упражнения, диета и восстановление – 3 правила, выполнение которых обеспечит достижение цели, и ягодицы станут упругими, накаченными и рельефными.
Упражнения, позволяющие увеличить мышцы ягодиц:
Что нужно делать, чтобы увеличить ягодицы:
Ягодицы являются не только «подушкой», кода вы сидите, но и выполняют важные функции при ходьбе, беге и подъеме по лестнице. В целом, бедра и ягодицы у женщин больше вследствие половых отличий в отложении и хранении жиров. У некоторых людей попа большая от природы, но даже если вы не из их числа, не нужно расстраиваться, ведь есть способы увеличить попу за короткий период времени. Методы могут быть различными: от тех, что имеют моментальный эффект (улучшение осанки и одежда) и тех, при которых эффект заметен только через несколько недель или месяцев (упражнения по уменьшению талии, увеличению бедер и ягодиц) до тех, которые дают быстрый и постоянный результат (косметическая хирургия).
Шаги
Одежда, зрительно увеличивающая бедра
- Если у вас большой бюст, но узкие бедра (в форме конуса или перевернутого треугольника), вам необходимо зрительно уменьшить бюст и привлечь внимание к бедрам и ягодицам. Выбирайте юбки и платья формы A, то есть такие, которые расширяются на бедрах. Подчеркните талию при помощи ремня. Наденьте высокие каблуки, чтобы быть выше. Старайтесь не носить обтягивающие джинсы или брюки, облегающие ноги, особенно в области лодыжек, любую обтягивающую одежду и топы с высокой шеей, например, водолазки.
- Если у вас мальчишеская или спортивная фигура, попробуйте носить джинсы, брюки или юбки, которые сидят на 2-4 сантиметра ниже талии. Подчеркните изгиб талии пиджаком или курткой и платьем-футляром. Худым рекомендуется выбирать джинсы с украшением (например, с вышивкой или бусинами) на задних карманах. Старайтесь не носить слишком большую или мешковатую одежду.
- Если у вас узкий верх и широкая нижняя часть тела (фигура в форме груши), то вам повезло иметь бедра широкие от природы. Стремитесь «сбалансировать» свой внешний вид, особенно, если у вас тонкая талия и руки. Носите юбки и брюки, которые сидят на талии, включая empire-waist dresses, А-образные юбки и платья-футляры. Старайтесь не носить обтягивающие джинсы или брюки, которые сужаются к низу, не заправляйте рубашки в джинсы и не носите куртки и пиджаки ниже талии.
-
Носите юбки, которые подходят вам. Юбки, как правило, лучше подчеркивают достоинства бедер. Однако, то, какую именно юбку вам следует носить, зависит от фигуры. Обычно все фигуры делят на следующие типы: «песочные часы» (или в форме 8), «груша» (в форме буквы А), атлетическое или мальчишеское и «рожок мороженого» (в форме буквы V). В зависимости от типа фигуры и необходимо выбирать юбку - не только по форме, но и цвету, а также по узору ткани.
- Юбка-карандаш или юбка-бандаж будет хорошо смотреться на фигуре типа «песочные часы». Такие юбки не следует носить, если у вас фигура в форме груши или атлетическая. При этом вы можете заправлять блузку в такую юбку, а можете и не заправлять. Наибольшей популярностью у девушек пользуются юбки из хлопка и спандекса, а юбки из более плотных тканей выглядят более солидно и профессионально и подходят женщинам старшего возраста. Такие юбки обтягивают бедра и ягодицы, поэтому максимально подчеркивают все изгибы тела. Носите их с просторными блузками для более делового вида, и с просторными топами для более повседневного вида.
- Расклешенные юбки с завышенной талией выглядят хорошо на фигурах в форме груши. Они естественным образом сидят на талии (на самой тонкой части туловища) и спадают по широким бедрам. Такие юбки часто называют «скейтерскими» или «юбками-солнце».
- Закругленные юбки с полосками создают ощущение естественных изгибов бедер, поэтому отлично подойдут тем, у кого узкая талия и узкие бедра, в особенности на треугольном или атлетическом типах фигуры.
- Юбки по форме A хорошо смотрятся на атлетических, V-образных и А-образных фигурах. Их не стоит носить полным женщинам.
Упражнения для увеличения ягодиц
-
Выполняйте упражнения для придания формы ягодицам. Самыми лучшими упражнениями для красивой попы будут упражнения на ягодичные мышцы. Ягодичные мышцы работают, например, когда вы вытягиваете голени и бедра, поднимаете бедро в сторону, и когда вращаете бедром внутрь. К счастью, некоторые из наиболее эффективных упражнений на ягодичные мышцы можно делать дома без каких-либо специальных приспособлений или с минимальным их количеством. Например, такими упражнениями являются различные приседания, статические и боковые выпады, мостики и полумостики, сгибание и разгибание ног, а также поднятие ног. Если вы хотите также избавиться от лишнего жира, выполняйте интенсивные двухминутные кардионагрузки для всего тела (например, бег или прыжки) между несколькими подходами.
- Если вы только начали тренировки, начните только с нескольких повторений каждого из упражнений, и постепенно увеличивайте тренировку. Попробуйте выполнять 3 подхода по 5 повторений через день. В зависимости от того, как вы себя чувствуете, постепенно увеличивайте нагрузку до 3 подходов по 10-15 повторений по 6 дней в неделю.
- Если вы будете выполнять упражнения регулярно (хотя бы через день), то результат должен быть заметен уже через 2-3 недели.
-
Начните выполнять полумостик. Упражнение «полумост» может помочь не только сделать попу более округлой, но и предотвратить травмы благодаря укреплению и растяжению мышц ягодиц и нижней части спины. Начните выполнять упражнение, лежа на полу лицом вверх с согнутыми в ногах коленями. Поднимите бедра так, чтобы они образовали прямую линию от плеч до колен. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, а затем опуститесь в начальное положение. Повторяйте упражнение в 3 подхода по 10 повторений в день, делая короткий перерыв между каждым упражнением.
В своих тренировках уделяйте большое внимание планкам. Планки являются превосходным упражнением для всего тела: они укрепляют и тонизируют ягодичные мышцы, глубокие мышцы, плечевой пояс и руки. Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, его необходимо выполнять правильно. Чтобы выполнить простую планку, встаньте уперевшись руками в пол (лицом вниз). Согните руки в локтях на 90 градусов и опустите предплечья на пол. В этом положении локти, предплечья и руки должны лежать на полу, удерживая на себе вес тела. Проверьте, чтобы локти находились прямо под плечами. Согните пальцы на ногах, чтобы стоять на них и поднятие живот к спине. Выпрямите все тело, чтобы оно образовывало единую прямую линию от пяток вдоль по позвоночнику до головы. Наконец, напрягите мышцы ядра, пресса и бедер и ягодиц. Задержитесь в этом положении, по крайней мере, на 30 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 3 раза.
Делайте односторонние упражнения для ног, например, выпады. Односторонние упражнения, при которых нагрузка сконцентрирована на одной стороне тела помогают удерживать баланс, формируют красивую осанку и позволяют вам концентрировать свое внимание на одной определенной стороне тела. Выпады являются отличным односторонним упражнением на ягодичные мышцы, и они могут укрепить ягодичные мышцы для силовых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Как и в планках, правильное выполнение выпадов является важным для предотвращения травм при тренировках. Чтобы выполнить базовый неподвижный выпад, встаньте прямо, расслабьте плечи и спину, сконцентрируйте взгляд на точке прямо перед собой (держите взгляд сконцентрированным на этой точке на протяжении всего упражнения). Отставьте одну ногу назад и опустите бедра так, чтобы оба колена согнулись под углом в 90 градусов. Убедитесь, что в этом положении переднее колено располагается прямо над лодыжкой – если колено будет перед лодыжкой, то это может привести к чрезмерной мышечной нагрузке. Держите заднее колено прямо над полом, но не касайтесь его. Задержитесь в этой позе на 3-5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 выпадов на каждую ногу.
Добавление силовых упражнений для увеличения мышечной массы
Наберите массу благодаря силовым тренировкам. Как только вы чувствуете себя уверенно, выполняя несиловые упражнения (такие, как мостики, планки, выпады и бег), к упражнениям на укрепление и тонизирование мышц вы сможете добавить силовые тренировки для наращения мышечной массы. Лучшими упражнениями для этого являются упражнения тяжелой атлетики, особенно приседания и становая тяга. Если вы только начали качать попу, попробуйте просто поднимать штангу, делая приседания или становую тягу, до того, как добавить вес. Добавляйте вес постепенно по 1 кг.
Начните с базовых приседаний. Чтобы выполнить базовое приседание, выровняйте штангу (с дополнительным весом или без него) и расположите ее за шеей на задней части спины. Держите ее хватом снизу. Установите ноги на ширине плеч и присядьте вниз настолько низко, насколько можете. Встаньте и повторите приседание снова. Сделайте 3 подхода по 3-5 раз. Попробуйте добавлять вес при каждом подходе.
Дополните силовые тренировки становой тягой. Становая тяга обеспечивает полную тренировку тела, позволяя укрепить мышцы спины, ягодиц, рук, плеч и бедер. Положите штангу с весом или без него на пол прямо перед собой. Глубоко вдохните и присядьте. Поднимите штангу с пола, выпрямив ноги и убедитесь, что спина остается прямой, руки тоже прямыми - штангу держите рядом с телом. Очень важно, чтобы плечи, корпус и бедра поднимались с одной скоростью. Когда вы стоите в вертикальном положении, представьте, что стопы словно выталкивают пол. Старайтесь выполнять все упражнения плавно и постепенно. С силой выдохните в тот момент, когда вы уже почти подняли вес. Поднимайте вес до тех пор, пока вы не выпрямитесь полностью: ноги должны быть прямыми, колени подтянуты, плечи отведены немного назад, а грудь - выпирать. Держите руки прямо, не поднимайте штангу выше бедер. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха, а на задержке дыхания опустите штангу обратно вниз.
Подумайте о пластической операции. Вероятно, самым быстрым, но и самым дорогим способом увеличить попу, будет пластическая операция. К примеру, в США ежегодно сертифицированные пластические хирурги проводят более 10 000 операций по коррекции ягодиц. Стоимость таких процедур составляет около $4 100 - $4 500 долларов США. Во время операции проводится либо трансплантация жировой ткани, либо вставка имплантатов или лифтинг ягодиц.
Носите одежду, которая привлекает внимание к вашим бедрам и ягодицам. Одежда, которая подчеркивает женственность фигуры (в форме песочных часов), очень часто также подчеркивает бедра и ягодицы, делая живот более тонким и плоским. Носите юбки и платья A-образной формы, которые обтягивают фигуру до талии, а на бедрах и ягодицах свободно спадают. Если вы не хотите надевать облегающие вещи, выбирайте те, что сидят по фигуре.
Носите корректирующее белье под одеждой. Сегодня корректирующее белье стало значительно более удобным и незаметным, чем во времена наших бабушек. Корректирующее и утягивающее белье носят под одеждой, чтобы сгладить фигуру на бедрах, подтянуть живот и подчеркнуть талию. Утягивающие пояса подчеркивают талию, перенося жир от живота к бедрам и ягодицам. Такой пояс будет хорошим выбором для людей с лишним весом в области живота и с небольшими ягодицами. Корректирующие колготки и шорты делают нечто подобное, но результат не так заметен. Популярными марками корректирующего белья являются «Spanx» и «Yummy Tummie». Вы можете смешивать различные виды корректирующего белья, в зависимости от того, какие части тела вы хотите увеличить, а какие подтянуть. Белье, которое уменьшает бедра и живот, не сжимая ягодицы, сделает попу более круглой и объемной.
Привлеките внимание к своей попе при помощи правильно подобранных брюк. Выбирайте брюки, которые подходят вам по размеру, не слишком обтягивают, но и не слишком большие. Джинсы не должны висеть. Отдавайте предпочтение джинсам, имеющим украшения на ягодицах. Выбор того, что лучше носить, в большей степени зависит от типа вашей фигуры:
- Будьте уверены в себе и примите свое тело таким, каким дала вам его природа. У некоторых людей генетическая предрасположенность к большим ягодицам, у некоторых - наоборот.
- Будьте терпеливы. В то время как правильно подобранная одежда и хорошая осанка могут зрительно увеличить ягодицы в считанные минуты, упражнения и потеря веса могут дать эффект только через несколько недель или месяцев.
- Чередуйте дни, когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой, и дни кардионагрузок. То есть не поднимайте вес, если вы, например, бегали или катались на велосипеде и наоборот. Однако основные упражнения для поддержания ягодичных мышц в тонусе необходимо включать в тренировку каждый день.
- Найдите кого-то, с кем можно вместе тренироваться и устанавливайте себе цели.
