Придя в тренажёрный зал, многие не знают с чего начинать занятия. Тренера либо нет, либо по каким-то причинам к вам он не подходит, либо на старте просит денег, а они не всегда имеются.
Всего так много непонятно - незнакомого...
Первым самостоятельным занятиям отдельно взятой "тушки" в "тренажёрке" и будет посвящена данная статья.
Первое, начальное и главное - это разминка. Ей нельзя пренебрегать и делать её на "отвяжись".
Суть разминки - подготовить организм к работе и избежать травм.
Суставы, связки, мышцы нужно разогреть, сделать их пластичными.
Ещё один важный момент - разминка сама по себе - это уже неотъемлемая часть тренировки! Попробуйте - увидите, что после приведенной ниже разминки кажется, что уже потренировался!
Итак, много текста. Поехали!
Начнём. Как водится в России, с "задницы", т.е. про разминку с описанием читаем в приложении 1. Умные прочитают и выучат, а дураки дадут работу для трампунктов.
Переходим к Плану тренировок . На начальном этапе (1-3 недели), если Вы не сбежите из зала, что вполне вероятно, его достаточно.
Небольшие различия в упражнениях для мальчиков и девочек есть, что и будет указано в тексте.
Этот план универсален. И для полных, и для субтильных, и для мальчиков, и для девочек.
Если честно отработать по нему 3 недели, результат будет заметен. Тело подтянется, появится приятное ощущение мышц (они всё же есть!), и появится желание заниматься дальше!
Только чудес ждать не надо - это не пластическая хирургия.
Условно поделим тушку на 3 части: низ-верх-серединка .
Сегодня начинаем с низа. Пояснения по ходу и в конце текста.
Низ тушки
Верх тушки
 |
| Старт |
 |
| Финиш |
Cредняя часть тушки
Всё. На первые 3 недели этого хватит. Если не устали - дальнейшая прогулка по залу и просто пробуем незнакомые тренажёры!
Теперь основное. Как работать по данному плану.
- Первое занятие всё выполнить по 1-му подходу. Подход - это выполнение 1-ого упражнения 10-15 раз. Выполнил - отдохнул 1-2 минуты - снова выполнил (это уже 2-й подход). Ни в коем случае не надо выполнять весь план тренировки и начинать сначала. Это совсем неправильно.
- Первое занятие - один подход на все упражнения, второе занятие - один-два подхода, третье - два подхода обязательно, третий - по желанию, на те упражнения, которые нравятся. Вторая неделя - всё по 2-3 подхода. Третья неделя - всё по 3 подхода.
- Количество повторений в подходе, 10-15 раз. Если легко 15 - вес увеличить. Если не получается 10 - снизить. Последние повторения должны даваться с явным трудом, иначе результата не будет . Пресс - исключение. Его нужно делать "до предела".
- Отдых между подходами и упражнениями 1-2 мин. На начальном этапе отдыхайте много и долго. Помните, что процесс облагораживания вашей "тушки" идёт не во во время тренировки, а во время отдыха и сна между занятиями. Поэтому отдыха много не бывает, а главное в этом кордебалете - регулярность ! А не интенсивность отдельной тренировки.
- Заниматься нужно 3 раза в неделю. Через день. Чтобы мышцы восстановились. Именно в процессе отдыха и происходят "чудеса" восстановления "тушки". Классика: Пн-Ср-Пт. Вт, Чт. - время восстановления. Сб, Вс. - тоже. Далее - следующий недельный цикл.
- Можно начинать с любого понравившегося "блока" упражнений: низ, средняя часть или верх. Главное, не нужно менять упражнения местами! "Блоки" - нужно.
- Никаких резких движений. Всё плавно и аккуратно. На раз-два поднимаем, на раз-два-три опускаем.
- Паузы между упражнениями заполняем медленными, плавными растяжками.
Ну, вот и всё для начала.
Не забываем про разминку в приложении 1!
Всем здоровья и удачи!
Приложение 1
Разминка
Всё ниже описанное делается по 15-20 раз.
- До или после разминки можно 5-10 мин. велотренажёра или дорожки. Скакалка тоже годится.
- Немного самостоятельной растяжки после разминки тоже не помешает!
За обсуждение и любую критику, буду благодарен.
С Уважением, Денис Чернигов. Мастер спорта России по пауэрлифтингу, Чемпион России по жиму штанги лёжа. Тренер с 19-ти летним стажем по пауэрлифтингу, атлетизму и реабилитационной физкультуре.
Отдельное спасибо за редактирование персональному тренеру тренажёрного зала , МСМК Евгении Суховой,
А так же, фотомоделям: инструктору по фитнесу и акваэробике клуба "Аквастар" МС Росси по спортивной аэробике Юлии Войтович и ветерану альпинизма небезизвестному форумчанину Юрию Михайличенко.
Первый раз в тренажерном зале. С чего начать? Что делать? Для мужчин и девушек!
Ответ: твоя задача с первых же тренировок начать проходить этап №1.
Cовершенно не важно, какая твоя цель (здоровье, похудение или накачать мышцы).
Первое, что тебе нужно, это пройти этап №1.
Этап №1 подразумевает изучение техники выполнения всех нужных упражнений + развития ментальной связи мозг-мышцы. Вот, что такое этап №1.
Этап №1. это основа, фундамент, который должен быть заложен с самого начала тренировок.
Потому что если ты не умеешь правильно выполнять нужные тебе упражнения, то, что тебе вообще делать в тренажерном зале? Ты не сможешь там ничего достичь, вообще, ничего.
И назревает вопрос: какой смысл ходить в зал — вот просто так и ничего там не достигать?
Ты же пришел (пришла) в зал = ради чего-то. Ты хочешь убрать какую-то проблемную зону, там, к примеру, живот, жир на бедрах или там нарастить грудные/бицепсы/попу или там ещё что-то или просто улучшить здоровье. Просто так = никто не приходит.
Но! Не тренировать здоровье, не эффективно ускорять похудение (сжигание жира), не растить мускулы = без правильной техники выполнения упражнений (+ хоть какой-то развитой ментальной связи) = невозможно, априори, в принципе.
Везде нужна правильная техника выполнения упражнений. Везде. Понимаешь?
В этом и смысл тренажерного зала = туда идут работать (под работой, я имею ввиду — выполнять упражнения). Вот, почему, все новички должны проходить этап №1. при чем с самого начала.
Это основа (фундамент) который в дальнейшем позволит достигать того, чего ты хочешь:
- Эффективно качать свое здоровье (улучшать здоровье)
- Эффективно ускорять процесс сжигания жира на теле
- Эффективно растить мускулы на своем теле
Ок, я понял (а) что придя в тренажерный зал — моя цель начать сразу же изучать технику выполнения всех нужных мне упражнений, и совместно с этим, попутно развивать ментальную связь мозг-мышцы.
Но! Как все это делается?
Конечно же, новичку, в идеале, найти грамотного тренера, который поможет во всем.
Который подскажет, какие делать упражнения, в какой последовательности, сколько делать подходов, повторений, и что самое главное, как правильно делать эти упражнения.
То есть, обучит, покажет, расскажет всему — чтобы человек занимался «делом «правильно с самого начала под контролем грамотного специалиста. А не через жопу, косо криво лишь бы было — страдая херней.
Но, не всегда есть такая возможность. Поэтому, сейчас, я расскажу тебе, как это все делается…
Вот практические основы — которые я для тебя подготовил на этап №1, который ты должен(или должна) использовать…
- Тренировки по системе ФУЛБОДИ (то есть, тренируешь все тело за тренировку)
- Частые тренировки (минимум 2-3 раза в нед.) (например, Пн и Чт; Пн, Ср, Пт)
- Правильные (нужные) упражнения (в правильной последовательности) по 1 на каждую группу мышц + только самые эффективные (базовые, многосуставные);
- Повторов в каждом упражнении каждого подхода должно быть от 15-20;
- Подходов в каждом упражнении каждого упражнения должно быть от 4-6;
- Отдых между подходами должен быть коротким (1 мин, не больше 1.30).
- Длительность тренировки не более 45 минут.
- Веса постоянно легкие (и не повышаются, т.е. без прогрессии нагрузок, без отказа мышц, без боли, тяжестей и пр.) = это очень важно = мы специально (осознанно) тренируемся с легкими весами = и специально не повышаем их.
(для мужчин):
- (на начальном этапе с собственным весом тела, потом когда будешь готов с бодибаром/штангой) (ноги, ягодицы)
- Подтягивания обратным хватом или (спина+бицепсы)
- (грудь)
- или (плечи)
- или (трицепсы)
- (пресс)
- (поясница, столбы)
Ниже, я составил тебе программу согласно основам-выше (для девушек):
- либо БОДИБАР/ФИТБАР либо вообще с собственным весом тела либо с гантелей в стиле «СУМО» т.е. с широкой постановкой ног (акцент на ягодицы) (ягодицы/ножки)
- с собственным весом тела или в тренажере Смита (ягодицы/ножки)
- или (ягодицы и бицепсы бедер)
- (спина)
- (можно с коленок) (грудные и трицепс)
- (плечи)
- (пресс)
- (поясница, столбы)
На практике (то есть, в тренажерном зале), твоя задача: стараться изучать технику нужных упражнений, учится правильно делать упражнения, то есть изучать этот процесс «от» и «до»; и учится чувствовать работающую мышцу в том или ином упражнении в каждом повторении, каждого подхода.
Это я к тому, что не нужно убиваться с первых же тренировок — если тебе например очень сложно делать просто упражнения. Работайте по самочувствию — например, не по 4-6 подходов в упражнениях, а по 2, и постепенно двигайтесь до нужных цифр. Не можете 1 мин отдыхать — делайте больше — и постепенно двигайтесь…
С каждой тренировкой = твое тело адаптируется = становится сильнее, выносливее и т.д.
Этап №1. должен длится в идеале минимум 3-6 месяцев (это минимум).
Программы — которые я составил = невероятно эффективные (не думай, что это для чайников/новичков).
Эти программы могут эффективно использоваться на этапе здоровья (точней, здоровье будет улучшаться(качаться) само по себе) — если ты начнешь тренироваться так, как я рассказывал.
Также эти программы могут очень эффективно использоваться и на этапе похудения. На этапе похудения тренировки всего лишь ускоряют процесс сжигания жира. Не более.
Если ты будешь придерживаться диеты = и тренироваться так, как я рассказывал выше = ты будешь эффективно ускорять свое похудение (сжигание жира).
И самое главное. Эти программы могут очень эффективно использоваться и на этапе роста мышц. Даже для очень продвинутых. Но! Рост мышц = это не этап №1, это этап №2.
А на этапе №2 добавляются многие другие составляющие, например, веса уже не должны быть легкими, одними и теми же, должна быть (а на этапе №1 = этого специально нет), должен быть , работа на грани (на этапе №1 = этого нет), меньше повторов (6-12, а не как на этапе №1 — 15-20), ну короче. программы «сами по себе» могут оставаться прежними, но меняются некоторые составляющие, о которых, здесь я рассказывать не буду, т.к. эта статья специально для новичков, которые впервые пришли в зал и не знают, что делать, как быть, с чего начинать и т.д. и т.п..
ВЫВОД ПО СТАТЬЕ: твоя задача = как новичка= пройти этап №1. то есть = оттачивание идеальной техники выполнения нужных упражнений + совместно с этим попутно развивать ментальную связь. Как это все делается, я подробно рассказывал в статье.
Вся полная информация касательно тренировок, упражнений, тренировочных схем, питания (диеты), восстановления и многого другого касательно роста (накачки) мышц содержится в моем обучающем курсе, который создан на основе свежих научных данных:
для мужчин
для девушек
Вся полная информация касательно тренировок, упражнений, тренировочных схем, питания (диеты), восстановления и многого другого касательно похудения (сжигания жира) содержится в моем обучающем курсе, который создан на основе свежих научных данных:
для мужчин и женщин
С ув, администратор.
Вот и настал тот момент, когда сделав над собой героическое усилие, ты приняла решение начать ходить в спортзал. Но несмотря на энтузиазм и оптимизм, внутри все-таки присутствует некоторое волнение и страх перед этим еще не изведанным, но таким манящим миром фитнеса.
Ниже ты узнаешь о том, как избежать самых распространенных ошибок новичков в зале и что нужно сделать, чтобы тренировки стали частью твоей жизни, приносили желаемый результат и удовлетворение.
Постарайся сразу избавить себя от лишних иллюзий и понять, что в независимости от того, какую цель ты преследуешь (скинуть несколько лишних килограмм, просто подтянуть свое тело или стать обладательницей спортивной фигуры), быстрого и легкого результата не будет! Ежедневно огромное количество людей начинают посещать фитнес клубы, и только единицы задерживаются там надолго. В скором времени эйфория от тренировок проходит, они превращаются в однообразную рутину, а многочисленные праздники и застолья окончательно отбивают желание заниматься. Как правило, это происходит от незнания и неумения правильно организовать тренировочный процесс, питание и от наивного ожидания форсированного эффекта.
Поэтому, самое главное - это четко представлять, какого результата в итоге хочешь добиться. Именно осознание конечной цели будет определяющим фактором в выборе нагрузки, организации режима питания и самое главное - мотивации. Именно ее отсутствие является одной из самых распространенных причин, по которой люди быстро прекращают заниматься.
Итак, ты зарядилась мотивацией и определилась со своими целями, теперь рассмотрим некоторые подготовительные моменты, прежде чем ты переступишь порог фитнес-клуба.
Несмотря на то, что каждая девушка стремится быть красивой всегда и везде, тренажерный зал это не место для дефилирования и демонстрации последних новинок моды, парфюмерии и косметики. Скрыть под ярким макияжем покрасневшие щеки вряд ли получится, зато потекшая от пота косметика и закупоренные поры тебе будут обеспечены. И будь уверенна, что душистый парфюм, смешавшийся с запахом пота, вызовет у окружающих лишь чувство раздражения. Поэтому умение навести боевой раскрас лучше оставить для другого случая.
Выбирай одежду специально предназначенную для фитнеса, в которой будешь чувствовать себя максимально комфортно, отдавая предпочтения натуральным «дышащим» тканям. Обязательно позаботься о качественной спортивной обуви, основным критерием которой будет не внешний вид, а удобство. Правильно подобранные кроссовки не только помогут избежать травм, но и сделают тренировки более эффективными.
Наконец, готовая к труду и обороне, с абонементом в руке, ты оказалась в тренажерном зале. Мускулистые мужчины, энергичная музыка, множество замысловатых тренажеров, звуки от работы с гантелями и штангами, и твое полное непонимание что же делать дальше.
Во-первых, отбрось стеснение и не думай, что на тебя все смотрят. Тренажерный зал это место, куда люди приходят работать над своим телом, поэтому каждый озабочен лишь своим собственным внешним видом.
Во-вторых, прежде чем что-либо делать, обратись к тренеру. Даже если ты на планируешь постоянно тренироваться под руководством спортивного наставника, имеет смысл взять несколько платных индивидуальных тренировок.
Поверь, всего пару персональных занятий с тренером смогут сэкономит тебе очень много времени. Зачастую девушки месяцами (а то и годами) не получают желаемого результата от тренировок, потому что бездумно занимаются самостоятельно, консультируясь либо с подружками, либо копируя из интернета готовые программы, совершенно не адаптированные под их организм и поставленные задачи.
С тренером ты сможешь узнать назначение всех тренажеров, научиться технически правильно работать с ними и другим спортивным инвентарем. Он подробно расскажет тебе из каких этапов должна состоять тренировка, как организовать свое питание до/после занятия, и в течение дня, а также поможет составить пошаговый план тренировок с учетом тех целей, которые именно ты (со своими индивидуальными физическими данными) собираешься достичь.
Не важно, в какой зал ты решишь пойти, и в модном фитнес-клубе и в подвальной качалке существует общий свод негласных правил поведения, своеобразная культурная этика. И будет очень полезно знать об этих правилах заранее, дабы не навести на себя гнев постояльцев.
- Всегда убирай за собой гантели и разбирай тренажер от блинов.
- Если планируешь выполнять упражнение перед зеркалом, убедись, что тем самым не будешь мешать другим занимающимся.
- Перед тем как начать упражнение на нужном тебе тренажере, спроси у окружающих, не занят ли он.
- Если любые физические действия заставляют твое тело обливаться пОтом, перед упражнением будет не лишним постелить на тренажер или скамью полотенце.
- Соблюдай тишину. Конечно спортзал это не ленинская библиотека, но все-таки излишняя болтовня и смех могут отвлекать окружающих и действовать на нервы.
- Не переступай штангу. Спортсмены народ суеверный, и этот жест как ничто другое вызывает раздражение.
Надеюсь теперь, в свой первый тренировочный день в зале, ты будешь чувствовать себя уверенно и выйдешь от туда с чувством легкой усталости и полного удовлетворения.
Напоследок еще один совет - в деле построения красивого гармоничного тела только желания не достаточно. Оно обязательно должно быть подкреплено твоей настойчивостью и самодисциплиной. Поэтому с этого момента - только вперед!
Хватит откладывать свое новогоднее обещание наконец-то похудеть! Я помогу вам открыть двери в спортзал и начать вашу первую тренировку. Сегодня вы узнаете с чего девушке начать в тренажерном зале. Поехали!
Сегодня с вами поделится знаменитая фитнес модель Джейми Изон. Она отлично знает как девушке начать тренировки в тренажерном зале.
После того как я родила ребенка, я поняла, что не пройдет много времени прежде, чем я вернусь к занятиям в тренажерном зале. После 9 месяцев беременности и нескольких месяцев сидения дома с ребенком, я была готова посвятить некоторое время самой себе. Но вернуться в тренажерный зал после долгого перерыва было немного страшно.
Я была не в форме и уже стала привыкать к этому. Именно поэтому, когда я снова зашла в зал, я почувствовала неуверенность в себе и своих силах. Это заставило меня вспомнить о первом походе в тренажерный зал и том, как напугана я была в тот момент.
Я полагаю, что эту статью читают и те, кто еще только собирается отправиться в свое первое «путешествие» в тренажерный зал. Если это именно о вас, то я хочу предложить вам несколько советов, которые помогут вам в этом году преодолеть свои страхи и добиться успеха.
Если вы еще не приобрели абонемент в спортзал, то сейчас самое время! В этой статье я отвечу на некоторые общие вопросы, а также дам вам несколько советов по тренировкам и питанию, чтобы вы смогли с уверенностью зайти в спортзал.
Я слишком боюсь идти в тренажерный зал. Что мне делать?
Если вы впервые идете в спортзал, то мой вам совет отправиться туда с другом или знакомым. Найдите друга или какого-нибудь из вашей семьи, кто тоже хочет начать заниматься спортом. Вместе лучше!
Еще лучше, если у вас есть друг, который без ума от спортзалов и спорта в целом, и который может показать вам что и как. Совет хорошего друга обычно лучше, чем любая реклама.
Если вы не нашли компанию, не отчаивайтесь. В конце концов, вы делаете это только для себя. Найдите в себе немного смелости, сделайте глубокий вдох и зайдите в зал.
Я пришла в тренажерный зал. Что дальше?
Большинство тренажерных залов предлагают бесплатные пробные тренировки или даже недельный курс ознакомления. Если персонал зала настаивает и предлагает определенные скидки или занятия, воспользуетесь этим и задавайте волнующие вас вопросы. Узнайте когда в зале много народа, а когда мало. Спросите об ограничениях времени для кардио тренажеров, личных тренерах, ценах, расписании и многом другом.
Может быть вам повезет! И хотя не обязательно, что они предоставят вам все, о чем вы попросили – скидка, личный тренер – интересуясь тем, что зал может вам предложить, может выставить вас в лучшем свете и быть может они предложат вам детальный тур по тренажерному залу и бесплатные советы по тренировкам от профессионального тренера.
Хорошо, я купила абонемент. С чего начинать?
После того, как вы прошли все формальности, идти прямиком в раздевалку. По дороге в раздевалку изучите тренажерный зал и доступные тренажеры. Как правило, чтобы понять, какие тренажеры в зале наиболее популярны, и приступить к занятиям на них, потребуется некоторое время.
После того, как вы проведете в зале несколько недель, вы заметите какие тренажеры и в какие дни недели используются больше, а какие меньше. Например, многие избегают тренировки на ноги по понедельникам – пойти на работу в понедельник уже само по себе тяжело – поэтому вы можете приступить к тренировкам на ноги.
Когда вы переоделись и оставили вещи в раздевалке, возьмите бутылку воды, полотенце и плеер с музыкой, и направляйтесь прямиком к кардио тренажерам для небольшой разминки.
Разминка? Зачем мне это надо?
Перед тем как начать полноценную тренировку, необходимо подготовить свои мышцы. Нужно, чтобы кровь циркулировала в организме, а ваши мысли были направлены на занятия. Совсем необязательно тратить 20 минут на беговую дорожку, 5 минут будет вполне достаточно.
Во время разминки осмотритесь и спланируете свою тренировку. Если это ваш первый раз в зале, хорошо бы выполнять упражнения, которые заставят кровь прилить к вашим мышцам и помогут вам не терять силу и стойкость при выполнении более сложных и тяжелых упражнений.
«Нужно, чтобы кровь циркулировала в организме, а ваши мысли были направлены на занятия» .
Мой «план нападения» состоит только из беговой дорожки!
Я знаю, что вы отлично себя чувствуете на беговой дорожке, но пришло время, чтобы сделать что-то более серьезное, не так ли? Схема круговой тренировки – это самый безопасный вариант, так как ваш пульс будет всегда оставаться немного повышенным по мере выполнения упражнений. Вы будете чувствовать себя, как после отличной тренировки, но совсем не уставшими. Поверьте мне, поднимать слишком большой вес в первый же день, это верный способ сорвать ваши ежедневные тренировки. Вы может быть и почувствуете в себе определенную силу, но спустя несколько дней вы пожалеете об этом.
Для круговой тренировки вам необходимо выполнять пять или шесть различных последовательных упражнений определенное количество повторений. «Повторение» означает сколько раз вы выполняете то или иное упражнение. Когда вы выполните повторения для всех шести упражнений, вы можете немного отдохнуть. Затем выполните те же самые пять или шесть упражнений еще раз. Если вы чувствуете, что можете выполнить и третий круг упражнений, выполняйте!
Обычно я рекомендую круговые тренировки, как новичкам, так и более продвинутым спортсменам, которые по тем или иным причинам делали перерыв в тренировках. Такие упражнения помогают разогреть и подготовить мышцы к тяжелой работе в последующие недели.
Что еще я должна знать перед тем, как приступить к тренировкам?
Если вы никогда не занимались, или сделали большой перерыв в тренировках, любое количество физических упражнений, особенно силовых, дает лишний стресс мышцам. Не перенапрягайте себя первые две недели. Поднимайте такой вес, который будет достаточно тяжелым для вас, но с которым вы сможете выполнить около 15 повторений.
Если до этого вы никогда не поднимали вес, то я вам предлагаю использовать тренажеры с более легким весом. Когда вы почувствуете уверенность, то можете переходить на более тяжелый вес. Безопасность в спортзале очень важна, так как очень легко получить травму. Особенно не подготовленным спортсменам.
Когда вы почувствуете в себе достаточно сил, свободные веса дадут вам больший выбор для движений и откроют новые возможности для тренировок. Вы также можете узнать больше об определенных упражнениях, проверив базу данных упражнений.
Понятно, круговые тренировки. Есть ли примеры?
Вот несколько примеров схем тренировок, которые вы можете взять с собой в тренажерный зал. Не пытайтесь выполнить все три схемы в один день. Советую вам выполнять по одной в день и отдыхать хотя бы три дня в неделю.
Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале
Программа №1
- Эллиптические тренажеры: 5 минутная разминка
Программа №2
- «Велосипед» лежа: 5 минутная разминка
Повторите 3 раза, делая перерыв на 1 минуту
- Растяжке на ноги: 15 раз
- Жим ногами: 15 раз
- Шагающие выпады: 15 раз
- Сгибание ног сидя: 15 раз
- Жим ногами на ширине плеч: 15 раз
- Подъем на носках стоя: 15 раз
Программа №3
- Беговая дорожка: 5 минутная разминка
Повторите 3 раза, делая перерыв на 1 минуту
- Поднятие гантелей: 15 раз
- Сгибания обратным хватом: 15 раз
- Отжимания: 15 раз
- Стандартные кранчи: 15 раз
- Кранчи с обратным хватом: 15 раз
Я хочу сбросить вес, поэтому мне, скорее всего, не следует есть до или после тренировки, правильно?
Неправильно. Все, что вы едите до или после тренировки очень важно. Вашему телу необходима энергия, чтобы заниматься. Поэтому вам необходимо употреблять пищу с высоким содержанием протеина, чтобы ваши мышцы получали достаточно энергии и восстанавливались.
Перед тренировкой
Перед тренировкой съешьте что-нибудь из следующего:
- Овсяная каша с миндальным молоком и ложечкой меда
- Омлет из шпината с тостом
- Греческий йогурт с половинкой банана
- Творог с черникой и миндалем
- Яичница, лаваш, небольшое яблоко
После тренировки
После тренировки съешьте следующее:
- Курица с коричневым рисом
- Протеиновый коктейль с половинкой банана
- Лондонское жаркое, сладкий картофель и овощи
- Бобовые и салат с кинвой
Я больше не могу ждать! Пожалейте мне удачи!
Первый шаг на неизведанную территорию – это всегда трудно. В этом году будьте смелыми, отбросьте все сомнения и сделайте шаг! Не все тренажерные залы одинаковы хороши. Так что если вам вдруг не понравилось в одном и у вас есть возможность перейти в другой, идите смело.
Главное чтобы вам нравилось и доставляло удовольствие то, чем вы собираетесь заниматься каждый день. Если вам не нравится тренажерный зал, рассмотрите другие варианты, например фитнес классы или тренировки на открытом воздухе. Ни в коем случае не сдавайтесь, если вам не нравятся тренажерные залы. Найдите то, что вам по душе и жизнь изменится к лучшему!
Заняться своим телом, накачать мышцы, стать бодибилдером — всё это сходные формулировки одного вопроса, которым однажды задавался почти каждый. И вопрос состоит в том, не пора ли пойти мне заниматься в тренажерный зал. Пойти, конечно — не проблема, и первые месяцы наверняка результат будет чувствоваться. Хотя это не факт. Да и от травм новички не застрахованы, потому как не всё знают, не всё осознают. Именно от таких ошибок и хотел бы уберечь сайт новичков, задумавших пойти позаниматься в тренажерный зал.
Это будет десять типичных, т.е. самых распространенных для новичков заблуждений, но ты вполне сможешь дополнить это список своими примерами ошибок, оставив их в отзывах и советах к этому материалу.
Ошибка №1. Программа чемпиона
Многие новички приходят в тренажерный зал «теоретически подкованными», то есть, начитавшись литературы тех, кого они считают авторитетами в бодибилдинге. Само по себе это неплохо, особенно здорово, если они читают то, что нужно.
Но многие допускают одинаковую ошибку: берут программу какого-нибудь известного атлета, добившегося успеха (Колемана или того же Шварценеггера) и начинают заниматься по ней. Логика проста: если помогло ему — поможет и мне.
Однако, по мнению сайт, тут не учитывают три важных фактора:
Первое: серьезные спортсмены постоянно меняют свои программы, то они набирают массу, то сушатся. Программа для какого периода у тебя в руках?
Второе: любой спортсмен — это, прежде всего, человек, со своим типом телосложения. Человеку брюшного типа (толстяку) ну никак не подойдет Шварцовская программа, который был типом мускульным.
И, наконец, третье , самое главное. Давай без обиняков — в профессиональном бодибилдинге реальных успехов добиваются лишь химики. Как бы ни кричали известные атлеты про свою девственную чистоту от стероидов, это ложь чистой воды. Они химики. И программа у них рассчитана на сочетание со стероидной терапией. Не будем давать моральную оценку этому факту, каждый сам вправе решать, что для него лучше, но БЕСПОЛЕЗНО заниматься по программе Шварца, употребляя лишь обычную пищу и добавки.
Ошибка №2. Чем больше — тем лучше
Чтобы мышцы росли быстрее, их нужно качать. Логично. Что бы они росли еще быстрее, их надо качать еще больше. Логично? Нет. Тут вклиниваются иные законы.
Что такое рост мышц? На тренировке ты поднимаешь большие, несвойственные тебе в обычной жизни, веса. Это вызывает микротравмы мышц — мельчайшие разрывы мышечных волокон. Отсюда и боль, ведь любая рана — это больно.
Разорвав свои волокна, ты выходишь из зала. Ешь. Спишь. Во время еды ты даешь организму строительный материал для восстановления волокон. Ночью, именно ночью происходит процесс роста. Заранее запасенным стройматериалом — аминокислотами и белками — организм обволакивает поврежденные волокна. Они зарастают и… становятся толще. Тут толще, там потолще, глядишь, и вся мышца прибавляет в объеме. Рост.
Однако организму нужно успевать заживлять раны. Если микротравмы начнут появляться слишком часто, то они не будут успевать зарастать. Да еще «Зевс-портал» хотел бы тебя предостеречь: организм, которому не удается вылечить самого себя, впадет в состояние стресса. А значит — возможен сбой основных функций.
Как следствие — подавленное настроение, пониженная сопротивляемость вирусам и бактериям, постоянная усталость, и главное — никакого роста!
Опытным путем установлено, что оптимальное число тренировок в неделю — 2-3. Больше уже будет перебором. А гуру натурального тренинга Майк Ментцер настаивал на более длительных перерывах. Что будет оптимально для тебя можно определить лишь опытным путем, но запомни главное: перебор — это хуже, чем недобор.
Ошибка №3. После тренинга полезно пить пиво
Ходит миф, что пиво после тренажерного зала можно и даже нужно потому, что в нем содержатся богатые энергией углеводы.
О-о-о… Сколько лет прошло, а мы все слышим этот миф. Неизвестно откуда он пошел — говорят из классической тяжелой атлетики времен СССР. Сомневаемся, но не суть.
Пиво после тренировки — это верный путь на больничную койку.
Начнем с того, что углеводы в этом напитке и вправду есть. Но вот беда — они сложные. И расщепить их организму непросто. Он лучше отправит такую ерундовину в запас (т.е. в жир), нежели получит из нее энергию. Ты хочешь стать счастливым обладателем пивного живота? Сомневаемся.
Но это еще полбеды, точнее одна десятая. сайт подчеркивает, что главный фактор риска — это то, что на тренировке на твое сердце ложится колоссальная нагрузка. И необходимость что-то делать с алкоголем после такого стресса сил твоей главной мышце не прибавит.
Мы знакомы с ярким примером: за год молодой парень, балуясь пивком после качалки, слег с сердечком. Тебе оно надо?
Ошибка №4. Главное — занятия в зале
Нет, в тренажерном зале ты получаешь лишь 30 % (!) от общего успеха в росте. Остальное приходится на сон и питание. Как растут мышцы, мы уже объясняли в пункте 2, останавливаться подробно на этом не станем. Скажем лишь, что не переоценивай свои тренировки и не забывай нормально питаться и много спать!
Ошибка №5. От протеинов, креатинов и анаболиков становятся импотентами
Большой проблемой начинающих бодибилдеров является неумение отличать стероиды от пищевых добавок.
Давай уточним. Любая пищевая добавка, входящая в спортивного питания, будь то протеин, креатин или аминокислоты действует косвенно. Спортивное питание дает организму дополнительный, легкоусвояемый материал для роста, а также дополнительные источники энергии, для тренировки в зале.
Стероиды (они же анаболики) бьют в лоб, повышая уровень мужского гормона тестостерона. Чем выше этот уровень, тем легче идет рост.
Так вот. Если с косвенными добавками у организма не возникает особых проблем (он либо усвоит их, либо просто пропустит через себя), то с «лобовой атакой» все намного сложнее. Анаболики сбивают гормональный фон, и у организма начинаются проблемы. Не у всех и не всегда. Но бывает часто. В том числе и проблемы с потенцией.
Ошибка №6. Главное — не техника, а вес!
Ой, сколько молодых парней гонится за весом. Плевать на число повторов, плевать на технику выполнения, лишь бы поднять, лишь бы пожать штангу заветной массы!
Ну что тут сказать? Ты долго будешь барахтаться. Техника не зря придумана, соблюдая ее, ты нагрузишь именно те мышцы, которые нужно и избавишь от лишних нагрузок уязвимые места, типа спины или коленей.
Ошибка №7. Со штангой я справлюсь сам!
Ошибка, вроде маленькая, но настолько распространена среди новичков, что мы решили остановить на ней свое внимание.
В основном от застенчивости многие новички, пришедшие в тренажерный зал, не хотят просить кого-то страховать на штанге, при жиме лежа и ряде других упражнений.
Этого делать нельзя ни в коем случае!. Любое упражнение, если только это не разминка, надо делать до упора, до предела. Особенно базу, в которую жим лежа входит. Так что без посторонней помощи ты просто не дойдешь до последнего раза, когда жмешь уже из последних сил и выкладываешься действительно на полную.
Ошибка №8. Секс напрямую мешают тренингу
Ошибка строится на том, что количество тестостерона в организме ограничено. Это еще одно веселое заблуждение. Действительно, тестостерон — гормон мужской и, помимо роста мышц, отвечает еще и за потенцию. Так что можно предположить, что, не занимаясь сексом, мы сэкономим больше потенциала для тренажерного зала.
Но предположение ошибочно. Дело в том, что в организме есть такая штука как гормональный фон. Он поддерживается более-менее ровно и на заданном уровне. Если чего-то где-то убудет, то организм тут же восстановит свои запасы, задействовав резервы. А при хорошем питании, хорошем сне и просто здоровом образе жизни резервы будут.
Напротив, если сексом не заниматься, то общий уровень тестостерона пойдет на спад, за ненадобностью. А нам это совершенно не нужно. Вывод: занимайся сексом на здоровье!
Ошибка №9. Что бы похудеть, нужно мало кушать
Актуальный вопрос для людей брюшного типа, и на стадии сушки.
Сразу скажем, что голоданием ты ничего не добьешься. Как только организму не хватает ресурсов, он тут же тормозит обмен веществ для экономии. Ты становишься вялым, апатичным, подверженным болезням (иммунная система тоже требует ресурсы на содержание). Более того, пища, которую мы все же едим, норовит уйти в запас — мало ли что. Может впереди голод? То есть, получаем обратный процесс.
Нет, есть нужно. Просто есть обдуманно — низкокалорийную пищу. Например, клетчатку (овощи). И никаких шоколадок под подушкой! Организм теряется: вроде пища есть, а в брюшко откладывать нечего — все в работе!
Вообще, есть железный способ. Ровно на месяц исключаешь из пищи весь сахар. Сможешь?
Кстати, не забудь, что с потерей жировой массы, ты неизбежно теряешь и мышечную. Равно как и силу.
Ошибка № 10. За месяц стану Шварценеггером!
Эта частая ошибка среди новичков, которые за короткий срок занятий в тренажерном зале хотят увидеть на себе моментальный и довольно значительный прирост мышечной массы. А не получив того, чего они ожидали, говорят, что качалка — это ерунда, и бросают дальнейшие походы в тренажерный зал.
Бодибилдинг — спорт для терпеливых. В нем результаты приходят не на следующее утро. Однако, уже в первый год станут видны подвижки. Жди! Самое главное, чтобы был прогресс. Когда веса и масса тела хоть медленно, но верно растут — это главный признак того, что ты все делаешь правильно и двигаешься вперед.
.jpg)
