Я имел честь много лет тренировать огромное число атлетов, стремящихся нарастить мышечную массу. В процессе этого я непрерывно изучал и совершенствовал тренировочные методы, техники, чтобы помочь атлетам достичь более серьезных результатов. В конце концов, тренинг, направленный на гипертрофию, увеличение мышечной массы во многом отличается от силового или спортивного тренинга. И не стоит делать вид, что это не так, иначе вы можете не увидеть заметных результатов.
Но это понимание было у меня не всегда и поэтому я сам совершил много ошибок. Я занимался многими видами спорта, и то, чему я научился, очень ценно. Если вы планируете всерьез заняться «игрой» с железом, вы также будете совершать свои ошибки.
Значит ли это, что нужно подождать до тех пор, пока вы не узнаете обо всех ошибках, чтобы подобрать правильный режим тренировки? Конечно, нет. Я собираюсь рассказать о четырех самых больших ошибках бодибилдеров, которые делались при мне, в том числе и персональными тренерами, причем на регулярной основе. Обратите на них внимание, используйте простые тренировочные решения, которые я предлагаю, и вы получите замечательные результаты, легко и просто.
1 // Слишком большой отдых между подходами
Одним из наиболее популярных методов тренировки в тяжелой атлетике являются спаренные подходы, наподобие вот такого:
Суперсет:
- A1 Жим лежа от груди
- А2 Тяга к поясу
3-4 подхода по 8-12 повторений, отдых 60 секунд
Использование спаренных сетов используется для того, чтобы сделать больше за то же время пребывания в спортзале. Это также приводит к увеличению времени отдыха между подходами.
В чем ошибка: Если цель заключается в наращивании силы или энергии - т.е. в улучшении двигательных функций - я за такое выполнение спаренных сетов или трисетов, как показано выше. Но когда эти методы используются для набора массы, вышеуказанные спаренные сеты не так эффективны по сравнению с традиционными одиночными подходами или суперсетами.
Ученые пришли к единому мнению, и которое я могу подтвердить исходя из опыта, основывающегося на многолетней практике, что оптимальное время отдыха между подходами для максимального прироста мышц составляет 30-90 секунд. Если мы посмотрим на вышеприведенный пример спаренного сета и допустим, что каждый подход в жиме лежа и тяге к поясу занимает 30 секунд, то это пересчитывается в 150 секунд (2-2,5 минуты) отдыха перед следующим подходом к жиму лежа.
Это почти в три раза больше, чем допустимо для идеального выполнения упражнения. Время отдыха между каждым упражнением становится еще больше, если вы выполняете «односторонние» упражнения, Вам придется учитывать время отдыха для обеих сторон тела.
Даже если вы будете придерживаться стратегии использования спаренных сетов и уменьшите время отдыха между упражнениями наполовину, это все равно займет 90 секунд между подходами при выполнении одного и того же упражнения. Происходит сдвиг в верхнюю часть временного диапазона, что максимизирует накачку мышц и их потенциальный прирост. Плюс, вы начинаете каждый новый сет уже уставшими, потому что прошло только 30 секунд после тяжелой работы, что также добавляет нагрузку к общей нагрузке от каждого сета.
Решение: Если тренировка требует использования сплита, например день для спины и день для груди, попробуйте отвести первую половину тренировки на упражнения для спины, а вторую - для груди. В Институте Работоспособности мы так поступали вместо выполнения парных упражнений для спины и груди, это позволяло более точно соблюдать 30-90 секундные интервалы отдыха между упражнениями и сосредоточиться на одной мышечной группе.
Если программа требует наличия дня для груди/плеч/трицепсов, то в этом случае я сторонник старых добрых одиночных подходов и многосуставных движений. Я предпочитаю оставлять суперсеты для изолированной проработки мышц, потому что я обнаружил, что атлеты могут чередовать два изолириующих упражнения, делая очень маленький отдых. Такие упражнения создают меньшую нагрузку, чем многосуставные движения.
Ниже привожу пример такого суперсета изолирующих упражнений в день тренировки «грудь / трицепс».
Суперсет
- A1 Разведение рук на блочном тренажере
- A2 Разгибание рук с «канатной» рукоятью на блочном тренажере.
2 подхода по 8-12 повторений, с минимально необходимым отдыхом (не больше 30 секунд)
2 // Избегание тренажеров
Я не отношусь к тем тренерам, которые «никогда не использует тренажеры». Если цель заключается в наборе мышечной массы, то это огромная ошибка - избегать использования силовых тренажеров, потому что при правильном использовании они приносят довольно много пользы.
В чем ошибка: Все наборные отягощения используют только один вектор - земное притяжение - для создания сопротивления. При использовании блочных тренажеров вы также работаете против одного вектора, который направлен вдоль троса. При работе против одного вектора нагрузка зависит от плеча рычага - большой рычаг создает высокую степень активации мышц, короткий рычаг - низкую.
Тренажеры, в конструкции которых имеются эксцентрики, не зависят от вектора притяжения. Эксцентрик позволяет обеспечить постоянную нагрузку на всем диапазоне движения, что обеспечивает большее время напряжения мышц. Вам не предоставляется возможность «отдохнуть» в верхнем или нижнем положении, что обеспечивают наборные грузы.
Посмотрите на такие упражнения как подъем на бицепс или разгибания бицепса с канатной рукоятью. Когда груз приближается к концу движения, вам приходится совершать меньше работы, а иногда вообще не делать ее.
Тренажер с эксцентриком для тренировки бицепса позволяет так перенаправить вектор нагрузки, что он создает высокую степень нагрузки на мышцы во всем диапазоне движения.
Решение: Все просто. И бодибилдерам, и силовым атлетам я предлагаю использовать наборные отягощения в многосуставных упражнениях, а при выполнении односуставных упражнений, не таких сложных, использовать (в т.ч. сочетать друг с другом) и наборные отягощения, и блочные тренажеры, и тренажеры с эксцентриками.
И тренировки с наборными отягощениями, и тренировки с использованием тренажеров имеют свои преимущества, поэтому не стоит поддаваться распространённым заблуждениям относительно уникальности тренировок с использованием тренажеров.
3 // Выполнение малого количества подходов
В силовом и спортивном мире есть определенное разделение упражнений для верхней части тела на горизонтальные и вертикальные «жимы и тяги». Соответственно упражнения на нижнюю часть делятся на «коленные» и «бедренные».
Я не против подобной классификации как способа контроля того, что вы включили в тренировку по одному упражнению для каждого базового движения для развития силы и физической формы. Эта система также великолепно подходит для начинающих при создания «базы», набора первичной мышечной массы. Но когда вы переходите в разряд «продвинутых бодибилдеров», я не советую использовать подобный подход.
В чем ошибка: Основываясь на исследованиях ученых, а также том, чему я научился у опытных тренеров и что постиг на собственном опыте, оптимальное количество подходов для развития мышц повышенных, гипертрофированных размеров, составляет 12-20 на каждую мышечную группу в неделю.
Это подразумевает, что если вы хотите увеличить размеры ваших грудных мышц, вам следует делать 12-20 подходов, обычно с 8-15 повторениями, упражнений наподобие жима лежа, жима гантелей и разведений рук каждую неделю. Эти цифры намного выше рабочих объемов на мышечную группу при простом следовании принципу «один или два вертикальных жима, один или два горизонтальных жима, а затем использование метода «хватит работать, пошли домой».
Решение: Когда требуется помочь клиенту увеличить объемы, я обнаружил, что традиционный тренинг с разделением упражнений по группам тренируемых мышц более эффективен, чем разделение по движениям. Программы, ориентированные на развитие движения больше подходят для тренировок со спортивной направленностью.
Я рекомендую тренировать те части тела, которые нуждаются в дополнительной проработке, два раза в неделю, по 8-10 подходов в день, чтобы распределить нагрузку и время тренировки. Применяя такой подход, нужно обеспечить минимум 2-3 дня между тренировками на одну мышечную группу. Когда вы будете удовлетворены результатами, делайте 8-10 подходов по 8-15 повторений в неделю. Я считаю такую нагрузку достаточной для поддержания формы, предотвращения уменьшения мышц, что также позволит поработать над отстающими, менее развитыми областями.
4 // Избегания изолированных упражнений
Все мы слышали, как персональные тренеры повторяют мантру: «тренируй движение, а не мышцы». Я согласен, что тем, чья спортивная деятельность связана с игрой на поле, корте или боевыми искусствами, и кому нужно бегать быстрее и прыгать выше, нужно делать акцент на тренировке движения. Но в бодибилдинге тренируют мышцы!
В чем ошибка: Тренировка, направленная на развитие тела, отличается от тренировки, направленной на получение спортивных результатов. Хотя они не взаимоисключающи, для бодибилдинга, по сути, важна форма, а не назначение. Если ваша цель - нарастить большие мышцы, то нет причин избегать каких-то движений просто потому, что это предположительно «бесполезно».
К тому же, многосуставные упражнения вовлекают в работу много мышц. «Отстающие» мышцы мало участвуют в выполнении, например, становой тяги, в то время как более развитые мышцы берут на себя основную часть нагрузки. Я обнаружил, что если вы делаете только многосуставные упражнения, отстающие мышцы так и остаются недоразвитыми по сравнению с более сильными мышцами. Это далеко не лучшая ситуация и для формы, и для результатов.
Решение: Самый быстрый и наиболее эффективный способ подтянуть отстающие области - заставить их работать с помощью узконаправленных изолирующих упражнений. Вот основная цель изолированных упражнений: нагрузить работой определенные мышцы, не получающие должной нагрузки во время сложных, многосуставных упражнений.
Институт Работоспособности рекомендует следовать бодибилдерам старому доброму правилу: «Многосуставные упражнения - первые, изолированные - вторые», но не смотря на это, иногда следует выполнять изолированные упражнения первыми при тренировке:
- тех мышечных групп, которые атлету нужно или хочется дополнительно развить;
- изменить тренировочное воздействии;
- cделать предварительное утомление мышц перед выполнением многосуставных упражнений с использованием тех же мышечных групп;
Независимо от того, как вы применяете изолированные упражнения, я рекомендую объединять их в комплексы с многосуставными упражнениями, для увеличения тренировочных объемов и фокусировки на тех мышцах, которые вы стремитесь развить лучше.
Вы не можете избавиться от жира только в одном определенном месте, но вы можете изолированно развить мышцы. Изолирующие упражнения - великолепный инструмент тренировки.
У каждого бодибилдера в определенный момент появляется вопрос: Почему мышцы перестали расти? Причиной этому могут служить ряд факторов: во-первых, истощены ресурсы организма - перетренированность, во-вторых, однообразная система тренировок, в-третьих, физиологические особенности организма, то есть у каждого человека - свои возможности, свои границы возможного, поэтому нужно задействовать свои лучшие стороны.
Мышцы не растут - решаем эту проблему…
Перетренированность - один из главных факторов. Решить эту проблему просто. Нужно делать перерывы в тренировках: раз в полтора - два месяца делать неделю отдыха, нужно соблюдать режим тренировок, а также режим сна . Программа тренировок тоже не должна быть «героической» не более 5 подходов на одну группу мышц в тренировку, не стоит делать энергоемкие группы мышц в одну тренировку.
Очень важно и питание, правильное питание - залог хорошего обмена веществ, энергии, а следовательно и создание ресурсов для роста мышечной массы. Питьевой режим также играет немалую роль в обмене веществ , поэтому не нужно забывать, что вода - участник практически всех химических реакций в организме.
Однообразность тренировок.
Тренировочная программа - это основа тренировок, но она должна быть индивидуальной, так как не бывает двух одинаковых людей, как не бывает двух одинаковых снежинок.
Если мышцы перестали расти, нужно менять весь комплекс упражнений либо их часть. Например, не растет грудная мышца при жиме на горизонтальной скамье - достаточно изменить угол наклона скамьи, достаточно 25 градусов, чтобы появились результаты. Также следует включить взрывные тренировки, достаточно одной взрывной тренировки, чтобы выйти их застоя, для этого нужно добавить в программу упражнения на негативную фазу (эти упражнения выполняются с большим весом и с группой «страхующих»), упражнения на максимум (развитие выносливости), пирамиды, дропсеты и серии с «добивкой».
Неправильная техника.
Во многих случаях причиной застоя в росте мышц может быть неправильная техника выполнений упражнений, поэтому нужно проконсультироваться с тренером и исправить ошибки в выполнении.
Физиология.
Против природы не попрешь… Но из любой ситуации есть выход.
Нужно определить тип вашего телосложения . По классификации Шелдофона их существует три: эндоморф, эктоморф, мезоморф.
Эндоморф - округлый, плотный, склонен к накапливанию подкожного жира, рекомендуются подходы с большим количеством повторений с максимальной частотой, а также анаэробные тренировки. Эктоморф - высокий, худощавый, уровень подкожного жира очень не велик, конечности длинные, кости узкие, такое телосложение препятствует большим успехам в силовых видах спорта, тренировка должна строится на тяжелых базовых упражнениях.
Мезоморф - самый «мощный» из типов, широкие плечи и спина, небольшое количество подкожного жира и быстрые набор массы определяют рельефность такого типа. Очень быстро растет мышечная масса, силовые показатели, у данного типа пожалуй самые лучшие показатели для занятий бодибилдингом. Но не нужно переусердствовать с тренировками, так как усталость мышц остановит их рост, достаточно 2-3 тренировки в неделю, 4 недели усердных тренировок - неделя легких (либо вообще отдыха). Это сразу определяет тип ваших тренировок, режим дня и тип питания. У каждого есть свои особенности, достаточно их учесть и выход из застоя практически гарантирован.
Таким образом, прекращение роста мысль - это всего лишь стадия тренировок, застой - индикатор того, что вы делаете что-то не правильно, поэтому стоит учесть что-то из вышесказанного. Удачных тренировок!
Многие качки искренне не понимают, почему рост массы со временем замедляется, а потом и вовсе останавливается.
Вполне понятно почему до этого не додумываются те, чей организм сам по себе растит мышцы как на дрожжах. Например, изначально мускулистые люди. Или толстяки, которые раньше хныкали что у них все плохо, а потом оказалось, что нужно просто перестать лениться. Такие «атлеты» обычно мало знают о физиологии роста или похудения, потому что на их телах отлично работают стереотипы и шаблонные программы.
Но почему до этого не додумываются изначально худые люди, которые умом и трудом выстроили себе серьезные мышцы? Ведь им пришлось думать не только о росте, для которого их организм не предназначен, но и об устранении всего, что может разрушить мышцы или замедлить прогресс – а это, часто, гораздо сложнее самой накачки.
Итак, мышцы отлично росли, затем росли не так отлично, а теперь вообще еле продвигаются, либо уже давно стоят на месте. В чем причина?
А причина в замедлении метаболизма и белкового синтеза вследствие неправильного обращения со своим телом.
Причины замедления роста мышц
Во-первых, силовые тренировки сами по себе со временем приводят к снижению уровня энергетического обмена. Тело с повышением опыта просто учится быть более экономным – это необходимая для выживания мера.
С одной стороны, это делает вас более универсальным и приспособленным к физической работе. Но с другой, на рост массы в первую очередь влияют как раз те химические реакции, которые так или иначе относятся к растрате энергии или ее восполнению. С них все начинается. А если тело эти реакции сдерживает или тормозит, то до роста дело может вообще не дойти.
Во-вторых, культуристы, зацикленные на массе, одержимо долбят мышцы исключительно в «массонаборном» стиле – средними весами в большом количестве повторов и сетов (подходов).
По их мнению, именно такой способ обеспечивает наилучший подъем интенсивности, необходимой для роста. Так оно и есть, но…
Что с этой интенсивностью станет потом? Она приведет к выработке в организме анаболических гормонов, которые начнут чинить поврежденные нагрузкой мышечные волокна, делая их больше и сильнее. Но такому изменению подвергаются только так называемые «быстрые» волокна, которые включаются при скоростно-силовых нагрузках. А нагрузка, которую дают мышцам качки с немалым опытом тренировок, не силовая и не скоростная. Организм настолько к ней привык, что вообще не воспринимает ее всерьез. В работу включаются только медленные волокна, которые расти не будут.
И более того, часть быстрых волокон меняется и становится медленными. Почему? Потому что это именно то, что поможет телу раз за разом выдерживать нагрузки именно в массонаборном стиле, с их непредельными весами, но большим объемом тренинга.
Эта перемена, как и в первом случае, тоже является необходимой приспособительной реакций – таким образом организм справляется с трудностями.
В-третьих, от однообразия со временем падает и сама интенсивность – тело привыкает к методу воздействия на мышцы. Даже растущий объем тренинга и рабочие веса не могут этому помешать. А раз интенсивности меньше, значит в итоге тело создаст меньше анаболических гормонов и меньший процент волокон будет увеличен.
Именно поэтому после определенного уровня качки подсаживаются на стероиды (синтетические анаболические гормоны и вспомогательные соединения в больших дозах). Либо так, либо рост остановится.
Можно ли как-то на это влиять? Можно ли тренироваться так, чтобы рост не замедлялся, или замедлялся подольше? Можно ли снова начать расти даже после остановки?
Как все исправить?
Самое простое – время от времени менять стиль нагрузки. Недаром же лучшие результаты в росте показывают атлеты, тренирующиеся циклами. 2-3 месяца чисто силовой стиль, потом 2-3 месяца пампинг.
- В первом случае энергия резко тратится, а затем не спеша восстанавливается – нагрузка анаэробная. Во втором случае эти процессы происходят одновременно – нагрузка аэробная.
- В первом случае ветвятся нервные окончания. Во втором – капилляры.
- В первом случае объем нагрузки зависит от веса и ограничивается прочностью связок. Во втором – объем зависит от количества повторов, сетов, и времени отдыха между ними.
Тело не успевает привыкать (читай: приспосабливаться) к чему-то одному, поэтому остановка роста начинается гораздо позднее.
Есть решение по радикальнее и по практичнее, но не каждому качку подойдет.
Силовая аэробика!
Например, круговая тренировка из 3-4 комплексных упражнений по 12-15 повторов 3-5 кругов подряд с минимальным отдыхом.
Или даже просто многоповторные сеты из одного суперкомплексного упражнения, типа силового толчка с земли. Фактически, в нем вы сначала должны сделать становую тягу, затем подъем на грудь, потом толчок, после этого в обратном порядке опустить штангу на землю и без паузы начать новый повтор. Всего 8-15 толчков в каждом из 3-5 подходов. И каждый толчок – силовой!
Как это работает?
Во-первых, такие комплексные «прорывы» в занятиях будут одновременно включать огромное количество мышечных волокон в совершенно разных мышцах. В каждом волокне активируются сразу все клеточные процессы, для которых потребуется огромное количество энергии. Есть только один способ обеспечить настолько глобальную необходимость в топливе – подстегнуть обменные реакции сразу во всем теле.
К тому же, метаболизм подскакивает вместе с уровнем анаболических гормонов, включая даже гормон роста, который не только помогает массе, но и умеет вытаскивать подкожный жир из клеток в кровь, для быстрого сжигания.
И более того, все эти процессы взлетают настолько высоко, что остаются по инерции разогнанными еще до 48 часов! Значит в это время вы сможете спокойно урабатывать отстающие мышцы изоляцией и знать, что в теле уже есть вещества, которые увеличат все, что вы прокачаете.
Во-вторых, силовая аэробика, выполняемая в реально силовом стиле (!) нагружает преимущественно быстрые мышечные волокна, постоянно поддерживая их в форме и не позволяя деградировать или перерождаться. То есть вы всегда будете обеспечены некоторым количеством мышечных клеток, способных к росту.
Ну и, конечно же, огромное значение имеет разветвление от силовой аэробики нервных сетей. Сигналы от мозга будут проходить к мышцам более глобально и с меньшими потерями. Это позволит поднять силовые показатели без дополнительной нагрузки на кору головного мозга, а значит поднимется интенсивность, и положительный эффект станет еще более заметным.
Что конкретно делать?
- Выберите вариант силовой аэробики (СА), который вам больше по вкусу. Подберите самые комплексные упражнения, которые сможете вспомнить или придумать. Не бойтесь необычных упражнений, типа скоростного переворачивания покрышки от большого грузовика – они лишь разнообразят тренинг и усилят эффект.
- Выделите для СА отдельный от остальных занятия день. Следите, чтобы нагружаемые мышцы не болели после прошлого занятия (например, не включайте в СА жим лежа, если вчера вы качали грудь).
- Строго определите количество упражнений, их порядок и количество кругов, а также время перерыва между кругами, либо его отсутствие. Этот план вам нужно выполнить во что бы то ни стало. Желательно, с очень серьезными весами и за минимальное время.
- Следующий день после СА можете сделать отдыхом, либо прокачать изолированными движениями мелкие мышечные группы. Это не рекомендуется при обычном массонаборном тренинге, но в данном случае вполне оправдано, ведь тело уже заранее будет наполнено анаболическими гормонами.
- Проводите такую тренировку (или чередуйте несколько вариантов СА) в каждом цикле сплита. То есть, если тренировка всех мышц вашего тела разделена на 6 дней – добавьте к этому еще день для СА, и, возможно, еще день отдыха (по самочувствию).
Остановку мышечного роста объясняют эффектом плато, она происходит по разным причинам. Что делать, если мышцы перестали расти? Как вновь запустить процесс наращивания мышечной массы?
В теории увеличить объем мышц несложно, нужно работать с большими весами, соблюдать режим и правильно питаться. На практике все оказывается сложнее, рост мышц может остановиться, несмотря на тренировки и питание. Существует четыре решения для того, чтобы запустить рост мышц заново, они работают вне зависимости от причин остановки прогресса.
Увеличение количества питательных веществ в рационе
Блок похожие статьи
Наиболее распространенной причиной является недостаток питательных веществ в питании, если вы не считаете каждую употребленную калорию, то можете ошибиться. Определение потребностей организма осуществляется методом проб и ошибок, начините с увеличения калорийности питания в дни тренировок на 200-300 килокалорий. Желательно делать прибавку отдельным приемом пиши и употреблять его сразу же после тренировки, в случае если занятие длится более 45 минут, то дополнительные калории должны поступать в его процессе. Удобнее всего восполнять энергетические запасы прямо на тренировке при помощи белково-углеводного коктейля.
Повышение качества и увеличение продолжительности сна
Недостаток сна и отдыха тоже приводит к остановке прогресса, важно убедиться, хватает ли вам ночного сна. Если вы с трудом просыпаетесь и делаете это только по будильнику, а на выходных спите подольше, это говорит о том, что вам не хватает сна. Для того, чтобы сон стал лучше, перед ним нужно употреблять небольшую порцию белковой пищи, спальня должна быть полностью затемненной, свет мешает качественно выспаться. Хорошо помогает придумать себе занятие, которым вы будете заниматься перед сном, такой ритуал будет расслаблять и настраивать на сон.
Внесение разнообразие в тренировки
Тело адаптируется не только к нагрузкам, но и к тренировочной программе. Важно периодически переключаться на другой формат тренировок, для этого можно проводить раз в месяц отдельное занятие, посвященное тому, чего вы обычно не делаете. Замените свою обычную тренировку тренажерным залом, делайте те упражнения, которые будут максимально необычными и непривычными для вашего тела.
Проведите в тренажерном зале 1-2 часа, обязательно возьмите с собой протеиновый коктейль для подкрепления сил.
Проведение разгрузочной недели
Если ни один из перечисленных трех способов не позволяет сдвинуть успех с мертвой точки, то остается лишь один способ – дать себе отдых. Также разгрузочная неделя будет необходима при проявлении признаков перетренированности. Профессиональные атлеты проводят разгрузочную неделю в среднем один раз за 8-12 недель, после семи дней восстановления чаще всего они переходят на новую программу. В течение разгрузочной недели интенсивность тренинга следует существенно снизить, заниматься с более низкими весами или выполнять работу с весом собственного тела.
