Наверняка всем хочется быстро и не напрягаясь иметь хорошую пластику не выходя из дома (а ещё лучше не вставая с дивана).
Здесь не будет конкретных упражнений - их вы легко найдете в интернете. Это просто идеи для того, чтобы добавить в свою "копилочку" а потом развивать, развивать, развивать…
По каждому пункту можно найти в интернете уйму обучающих видео и рекомендаций, которые приблизят вас к цели. Пластика тела похожа на цветочек, чем больше его поливаешь, тем красивее он становиться
Итак, приступим.
- Волны . Это очень зрелищная и важная составляющая для красоты танца. Тренируйте их дома. Основные танцы которые вам помогут хорошо развить волны это восточные танцы,бачата, кизомба.
- Перемещение по уровням. Зрелищно когда Вы без особых усилий и напряжения можете переходить с пола на верхний уровень (стоячее положение).
- Чувствительность . Для того чтобы более качественно управлять своим телом обязательно нужно развивать его чувствительность. Вы должны одновременно чувствовать тело целиком, как единое целое.
- Копия . Попробуйте скопировать пластичный танец и запишите на видео. Потом посмотрите видео и станцуйте ещё раз под туже музыку. Проделайте так несколько раз. Качество вашего танца начнет меняться.
- Образы . Когда танцуете придумайте себе образ и не выходите из него до окончания танца.
- Работа с зеркалом. Танцуйте перед зеркалом, чтобы лучше видеть себя со стороны. Экспериментируйте и придумываете новые движения. Прочитайте статью импровизация в танце на нашем сайте B achata.Su.
- Запись на видео. Один из самых эффективных способов совершенствование пластики является запись видео и последующий просмотр с нахождением вещей которые нравятся, которые не нравятся, последующая корректировка и снова запись видео.
- Работа с напряжениями в теле. Лишнее напряжение должно быть удалено из тела, для этого могут помочь различные упражнения из йоги, а также просто постоянное и непрерывна работа над собой.
- Дыхание. Важно следить за дыханием, чтобы оно было непрерывным. А если появляется «ненужное» напряжение, «выдыхайте через него».
- Музыка и эмоции. Исследуйте под какую музыку у вас получается наиболее красивый танец.
- Растяжка и шпагат. Добавит вам зрелищности и эстетики в Ваш танец. Однако имейте ввиду, что шпагат это такая специфическая вещь она требует регулярных занятий. Необходимо заниматься регулярно.
- Легкость. Чтобы развить легкость в танце во-первых необходимо работать с расслаблением тела, во-вторых необходимо следовать за импульсами тела, ловить инерцию движения.
- Скорость движений. Можно развить скорость движений включив более быструю музыку.
- Тренировка мышц. Основные мышцы для девушки - это пресс и ягодицы, для мужчины - пресс, грудь, плечи, спина. Однако не стоит забывать и о развитии мышц рук и ног.
- Мышечная память. Вам необходимо сделать так, чтобы мышцы как можно быстрее запоминали танцевальные движения. Для этого есть необходимые упражнения.
- Обратная связь. Важен взгляд со стороны. Попросите оценить Ваш танец людей, которым Вы доверяете.
- «Включать и выключать голову». Как известно мозг развивается в танце. Неверное утверждение, что надо выключать голову в танце. В танце должна присутствовать свобода и одновременно контроль. Вы можете выключить голову если захотите, а можете снова включиться в танец.
- Регулярность . Запомните - лучше мало но часто, чем много но редко.
- Вдохновение . Как можно чаще занимайтесь тем, что Вас вдохновляет - книги, фильмы, музыка. Это, безусловно, изменит к лучшему Ваш танец.
Каждая девушка мечтает быть пластичной, потому что благодаря ним можно стать более грациозной и утонченной. Поэтому над развитием этих качеств необходимо работать постоянно.
Некоторые девушки могут похвастаться природной гибкостью, им действительно повезло. Ведь они, даже будучи уже взрослыми людьми могут без проблем сесть на шпагат. Хотя научно не доказано что гибкость может быть наследственной.
Гибкость заключается не только в умении забрасывать ногу за голову, это умение чувствовать и управлять каждой клеточкой своего тела. В природе наиболее гибкими существами являются все представители кошачьих. Только кошка может бесшумно подкрасться к своей жертве, только она может нежно гладиться всем своим телом об ногу хозяина и только кошка может остаться целой после падения с высоты. Все благодаря супер развитым способностям изгибать свое тело.
Гибкое тело свидетельствует о здоровье суставов и позвоночника, поэтому каждому человеку необходимо усиленно работать над ней.
Большинство мужчин уверенны, что гибкие женщины безумно сексуальны, и в постели являются настоящими богинями. Это связанно с тем, что гибкость позволяет по максимуму реализовывать все свои фантазии.
Наиболее пластичными видами спорта являются художественная гимнастика и танцы. Особенно гимнастки способны заворожить своими движениями. Иногда возникает ощущение, что у профессионалок просто нет костей, настолько ловко они могут согнуть собственное тело.
Каждый человек должен понимать, что гибкость это то, что есть у каждого из нас в детстве. Просто одни родители сразу начинают заниматься со своими детками и еще больше развивают эти способности, а другие – не обращают внимание на гибкость и в итоге их ребенку в 10 лет уже не реально .
Стать пластичным можно в любом возрасте и условиях. Выполняя правильные дома, вы уже совсем скоро сможете садиться на шпагат, кувыркаться и доставать пальцами рук до своих ступней.
Занимаемся дома
Перед тем как приступить к растяжкам каждый человек должен освоить основные правила безопасности.
Попробуйте дома выполнить парочку простых упражнений: станьте прямо, коснитесь пальцами стоп. Если у вас не выходит это сделать, тогда вам однозначно надо развивать гибкость, только при этом не думайте, что после недели выполнения упражнений вы сможете сесть на поперечный шпагат.
Упражнения для развития пластичности необходимо выполнять постоянно. Для удобства лучше составить график.
Действительно хорошие результаты могут стать очевидными уже через месяц, однако с гибкостью все индивидуально. Поэтому не расстраивайтесь и не опускайте руки.
Для растяжек у вас должна быть специальная одежда, она может быть на пару размеров больше.
Все упражнения должны выполняться медленно, плавно и без надрывов. Вы не должны испытывать боль, все должно быть комфортно. Ведь вы хотите стать более пластичной, а не получить олимпийскую медаль.
Лучше выполнять в хорошем настроении и утром. Вы получите огромный заряд положительных эмоций, которых хватит на весь рабочий день.
В тренировках вы должны уделять внимание всем мышцам. Гибкость – это взаимодействие всех групп мышц, поэтому нельзя тянуть ноги и полностью забросить руки.
Для растягивания разработаны целые программы разных специалистов. Воспользуйтесь ними.
Комплекс упражнений
Ложимся на пол, руки располагаем под 90 градусов от тела, ноги прямые. Правую ногу сгибаем в колене и стараемся коснуться ею пола с левой стороны. То же самое делаем второй ногой. Таким образом, растягиваются мышцы ног, спины и боковые мышцы пресса.
Садимся на пол, ноги прямые, просто тянемся ладошками к пальчикам ног. Не сгибайте колени и не халтурьте. Вы растягиваетесь для себя, поэтому выполняйте упражнения честно. 20 раз.
Садимся на пол, колени под попой, руки за головой, локти разведены. Медленно начинаем вставать, затем плавно опускаемся обратно. 30 раз.
Ложимся полностью на пол, руки прямые вверху за головой, ноги прямые. Поднимаем одну ногу до прямого угла, обхватываем ее рукой и тянем ее в направлении головы. 20 раз на каждую ногу.
Становимся прямо, правую ногу выставляем вперед и сгибаем ее. Стараемся присесть как можно ниже. Для каждой ноги по 15 раз.
Исходное положение, как и раньше. Присядьте, обхватите стопы и постарайтесь, не отрывая руки полностью встать. Это так называемые усложненные приседания. 25 раз.
В домашних условиях развить гибкость достаточно просто. Нужно только ваше желание и готовность стать лучше.
Большинство движений, которые мы выполняем в повседневной жизни, выполняются с помощью суставов и мышц. Именно здесь в игру вступает гибкость, ведь она неплохо выручает при выполнении таких простых вещей, как уборка в доме и так далее. Чем меньше развита наша гибкость, тем более повышается риск повреждений, а также получения неровной осанки.
Для спортсменов недостаток растяжки негативно сказывается на соревнованиях, а также не дает телу использовать весь спектр возможностей, на которые оно способно. Это может привести к растяжению мышцы. Ежедневный 15-минутный стретчинг поможет поддерживать гибкость тела.
Есть несколько способов растяжки:
Статичная растяжка - задержание позиции на 5-30 секунд, что идеально в качестве йоги, заминки после тренировки или просто улучшение гибкости.
Динамическая растяжка включает в себя использование более широкого разнообразия движений, выполняется в качестве разминки для подготовки тела к тренировке
Какие преимущества в спорте дает растяжка?
Большинство топовых спортсменов совершают растяжку перед выступлением. Растяжка улучшает их выступление, так как мышцы избавляются от напряжения и становятся более гибкими, что дает хорошую подвижность и расположение духа.
В различных видах спорта задействуются разные мышцы, поэтому программа растяжки тоже будет разниться. В боксе следует обратить внимание на мышцы плеч, рук, брюшного пресса, ног и бедер, так как они будут влиять на маневренность боксера в движениях верхней и нижней части тела, чтобы уклоняться, либо наносить удары.
Хорошая растяжка повышает скорость боксера за счет сокращения оцепенения мышц и суставов, что помогает работе ног быть более эффективной.
В таких видах спорта, как бадминтон и теннис гибкость помогает игрокам более свободно перемещаться по корту, чтобы совершать сильные удары без угрозы повреждения (растяжение запястья, например).
В видах спорта, где задействуется нижняя часть тела, таких как футбол и рэгби, игроки должны сфокусироваться на растяжке ног, убедившись, что их бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и голени растягиваются правильно. Растяжка этих частей тела помогает быстро бегать и быстро изменять направление движения.
5 советов, как стать гибким
Следуй программе
Следование программе растяжки, которая содержит статичную и динамическую растяжку, поможет правильно растянуть суставы и избежать растяжения и разрывы. Эта программа должна включать самые разнообразные упражнения для растягивания всех мышц тела, включая нижнюю часть спины.
Растягивайся ежедневно
Старайся уделять растяжке хотя бы по 15 минут каждый день, желательно по утрам. Пропуск такого занятия приведет к потере гибкости, диапазону движений, равновесия, а также сделает тебя малоподвижным. Тело не может «запомнить» этого, вот почему так важно заниматься каждый день.
3. Займись йогой
Каждая поза в йоге нацелена на растягивание различных мышц тела, так как удерживание одной позы на протяжении некоторого времени позволяет мышцам тянуться. Частые занятия йогой помогают быстро растянуться. Начни с базовых поз и плавно продвигайся к более продвинутым, как только будешь достигать успеха в предыдущих.
Займись пилатесом
Упражнения в пилатесе нацелены на избавление от напряжения в мышцах, которое может вызывать боль при движениях. Практикуя пилатес на регулярной основе, можно быть уверенным, что мышцы не загрубеют со временем.
Слабые мышцы спины обычно связаны с плохой растяжкой, от чего возникают различные повреждения. Пилатес помогает укрепить спину для поддержания всего тела.
Танцуй, танцуй!
Занятия танцами определенно пойдет на пользу, так как в танцах задействуются все мышцы тела. Эти забавные занятия требуют самых разнообразных движений, которые не выполнятся ежедневно. Мышцы задействуются в самых причудливых позициях и таким образом растягиваются.
Когда стоит работать над гибкостью?
Гибкость необходима людям всех типажей и возрастов. Начать растягиваться никогда не поздно. Недостаток гибкости может аукнуться в любой момент. Например, когда ты пытаешься до чего-то дотянуться.
Следует работать над гибкостью каждым утром и вечером. Если не планируется полноценного занятия, можно выполнить лишь несколько статичных движений. Это особенно важно для офисных рабочих, которые проводят много времени сидя на рабочем месте.
Всего несколько движений помогут расслабиться суставам и мышцам. Многие люди любят заниматься йогой сразу же после пробуждения. Для людей, занимающихся фитнесом, есть необходимость размяться перед тренировкой, а затем сделать заминку.
Занятия растяжкой приносят множество преимуществ, но также важно не переусердствовать, так как, конечно же, возможно получить неприятную травму.
Подготовил: Кириенко Марк
Читать также
Кто из нас не мечтает о вечной молодости. Молодость - это в первую очередь - хорошее состояние тела. А это означает - эластичность мышц или гибкость. Гибкость нам необходима в течение всей жизни. Ее надо развивать с детства. Мы каждый день совершаем огромное количество движений. Но к сожалению, с возрастом гибкость наша становится меньше и нам все труднее совершать многие из них. С возрастом мышцы уменьшаются в размерах, становятся менее сильными. Поэтому движения становятся более скованными.
У гибкого человека мышцы всегда находятся в тонусе. Эластичность мышц имеет очень большое значение для нормальной и молодости тела. Старость же - это суставные боли, скованные движения, согнутая спина. Поэтому для того чтобы оставаться гибким до старости - необходимо регулярно работать над мышцами и суставами, растягивая их и укрепляя.
Как стать гибким? На этот вопрос хотели бы знать ответ очень многие. Для начала можно проверить свою гибкость. Для этого и попробуйте коснуться пола ладонями. Если вы коснулись ладонью полностью и спина ваша не заболела и вы не почувствовали дискомфорта - то вы в прекрасной форме, если же кончиками пальцев - то это тоже ничего, а уж если вы совсем уж не можете дотянуться - то ваша гибкость требует тренировки.
Гибкость тела способствует хорошей осанке, поддержанию хорошего тонуса всего тела.
И все же, как стать гибким? Гибкость можно тренировать. Есть способы, которые помогут повысить свою гибкость. В первую очередь необходимо начать вообще с повышения своей двигательной активности. Надо для этого заниматься фитнессом или любым видом физической тренировки: аэробикой, пилатесом, бегом, ходьбой. Есть специальные упражнения, направленные именно на растяжку. Но и растяжку нельзя делать, не разогрев хорошо мышцы. При совершении аэробных или силовых тренировок, происходит разогрев мышц, после чего они хорошо растягиваются. Если делать растяжку без подготовки, можно мышцы травмировать.
В наше время, когда мы совсем мало двигаемся - на работу едем в автомобиле или транспорте, в офисе целый день проводим за компьютером, а дома перед телевизором - очень важно, чтобы мышцы имели дополнительные тренировки. Мы часто не задумываемся о том, что наши мышцы не подвергаясь тренировке, могут уменьшаться и терять силу. А это так. Упражнения на гибкость надо делать регулярно, и тогда нам не грозят мышечные и суставные боли.
Очень важно не только знать: как стать гибким, но и работать над этим постоянно. Это продлит молодость и отдалит старость.
- Встать прямо, ноги на ширине плеч, поднять руки и потянуться вверх за руками, пятки не отрывать от пола, растягивая мышцы спины, досчитать до 10 и медленно наклониться вниз, стараясь достать руками до пола.
- Стоя, подтяните одно колено к груди руками. Задержитесь и опустите ногу. Повторите с другой ногой.
- Сидя на полу, вытянув ноги вперед, наклоняйтесь корпусом вперед, руками пытаясь дотянуться до носков. Задержитесь в этом положении на 10 счетов. И вернитесь в исходное положение.
Двигайтесь больше, занимайтесь физкультурой, затем растяжкой - и старость будет не страшна.
Каждая девушка должна уметь танцевать, быть подвижной и гибкой. Но что, если вы всегда были, как столб и не могли гнуться в разные стороны? Значит все дело в отсутствии нужных тренировок, нацеленных на увеличение гибкости тела. Как стать гибкой вы сможете узнать из этой статьи. Вариантов, как стать более гибкой много, вам остается только выбирать, что больше вам по душе.
Бесспорно, идеальным вариантом стать гибкой в любом возрасте – заняться йогой. В юношестве можно пойти в любую спортивную секцию, а вот более взрослые представительницы прекрасного пола начнут ощущать дискомфорт от таких занятий. А вот – лучший вариант для всех (юные и молодые, взрослые и «седые», женщины и мужчины).
Йога поможет стать гибкой
Йога – это целая система упражнений направленных не только на физическое совершенствование, но и на моральное становление личности. Благодаря постоянным занятиям йогой вы сможете почувствовать себя спокойным и уравновешенным человеком, при этом, с отличной фигурой и растяжкой. Все упражнений в йоге, если углубиться в эту систему, используют растяжение ваших мышц. Благодаря этому вы становитесь более гибкой, чего и добиваетесь изначально.
Главное в йоге – удобная одежда, которая не мешает движению и позам, дает телу «дышать» и не позволяет потеть; коврик для йоги, который поможет стать гибкой без травм: даже если вы вспотеете, правильный коврик впитает влагу и не позволит скользить; желание стать гибкой, умение отключаться от посторонних и мешающих мыслей; завершение занятий. Обратите внимание на последнее – все занятия йогой необходимо завершать особой позой Шавасана. Заключается она вот в чем: нужно лечь на спину, расставить руки в стороны, примерно на 30 градусов от тела, ладони должны смотреть вверх, ступни ног расставить слегка в стороны, глаза закрыть. Прочувствуйте, как расслабляется все ваше тело, не думайте ни о чем, кроме дыхания (медленный и глубокий вдох, задержка воздуха на пару секунд и полный медленный выдох), которое повторяется 10-20 раз.
Упражнения для гибкости
Вот некоторые из упражнений йоги, которые помогут стать более гибкой и пластичной. Стоит выполнять целый комплекс упражнений, но если у вас нет свободного времени, выполняйте по 1-2 ассана, чередуя приведенные ниже позы.
Ассан «Собака лицом вниз». Достаточно легкое упражнение: необходимо поставить ноги и ладони на ширине плеч на пол, обращаясь головой вниз. Теперь, как стать гибкой из этой позиции – растяжка: тянитесь попой кверху, а головой в пол, стараясь слегка отталкиваться ладошками от пола. Важно не только постоянно соблюдать ровное и спокойное дыхание, но и стараться не отрываться пятками от пола.
Далее стоит рассмотреть похожие ассаны «Вытянутый угол» и «Вытянутый треугольник». Первая поза представляет собой: ноги расставлены как можно шире, одна нога согнута в колене и «смотрит» в сторону, вторая вытянута и представляет с рукой прямую линию, другая рука перед согнутым коленом опущена вниз и упирается в пол или на невысокую поверхность ладонью вниз. Вторая поза немного отличается: ноги так же широко расставлены и представляют собой прямой угол. Корпус наклонен так, что обе руки представляют прямую линию, одна рука касается пола (за ногой) или невысокой поверхности, а вторая обращена вверх. Здесь же стоит отметить позу «Перевернутые треугольник». Чтобы выполнить ее нужно одну ногу поставить как можно дальше другой вперед, и нагнуть туловище вниз так, чтобы одна рука доставала рукой пол или невысокую поверхность, а другая смотрела вверх, с разворотом корпуса, образую тем самым прямую линию обеих рук.
Очень простой позой считается «Воин 1». Она любима многими, т.к. выравнивает баланс тела, улучшает тонус мышц и пр. Сделайте выпад одной ногой вперед, согните эту ногу в колене, а оставшуюся ногу позади, оставьте прямой. Согнутое колено должно быть наравне со стопой, а не выступать за нее. Грудь выставляйте вперед, как можно выше. Руки обратите вверх, глазами нацельтесь вперед или вверх.
Простой позой является и стойка на плечах, которую выполнить сможет каждый. Для этого встаньте в позу «березка», расслабьте нижнюю часть тела, обращенную к верху, а всю опору перенесите на руки. Главное не давить на шею. Поза выполняется таким образом, что кверху поднимается не только зона ниже ягодиц: старайтесь поднять тело к верху уже от лопаток.
И напоследок поза «Плуг»: перейти в нее можно из позы стойки на плечах. Для этого встаньте в позу «березки», после чего ноги опустите медленно на пол за голову и продержитесь так хотя бы пару минут. Опускаться можно на носочки, либо на невысокую поверхность.
Под невысокой поверхностью понимают специальную невысокую подставку для йоги, либо простой кирпич.
