Бег – действительно уникальный вид физической активности. Он является самым доступной разновидностью спорта, к тому же благотворно влияет почти на все системы организма, включая опорно-двигательную, эндокринную, сердечно-сосудистую и многие другие. Бег подходит как женщинам, так и мужчинам, он позволяет сбросить вес с пользой для здоровья и благодаря своим многочисленным преимуществам невероятно популярен во всем мире. Польза бега действительно многогранна и неоспорима, причем в разных аспектах. Рассмотрим их подробнее.
Сердечно-сосудистая система
Говоря о том, чем полезен бег, изначально стоит отметить влияние его на сердечно-сосудистую систему. В процессе бега сердцебиение учащается, что способствует лучшему пульсированию крови в организме. Мышцы при этом нагружаются, мелкие сосуды очищаются, что значительно облегчает доступ крови ко всем органам. Кровообращение ускоряется, в результате ускоряются и обменные процессы в организме, он очищается. Сердечная мышца укрепляется, снижается риск широкого списка заболеваний сердечно-сосудистой системы.
В процессе бега обязательно контролируйте дыхание, чтобы оно было правильным. Вдыхайте носом, а выдыхайте – ртом, таким образом, дыхание будет не слишком частым. В результате вы улучшите вентиляцию легких и сможете увеличить их объем. После того как организм привыкает к нагрузкам, снижается частота сердечных ритмов, в результате чего увеличивается систолический объем сердца.
Пищеварительная система
Польза от бега велика и для пищеварительной системы. Тренировки стимулируют работу кишечника, способствуют его восстановлению от ряда недугов. Регулярный бег принесет пользу желудочно-кишечному тракту, который начнет работать лучше, нормализует функционирование поджелудочной железы. Отмечается и благотворное влияние на желчный пузырь – все застойные процессы останавливаются, он очищается, что приводит к обновлению организма в целом. Постоянное движение – отличная профилактика накапливания камней в желчном пузыре. Также бег без дополнительного употребления каких-либо средств благотворно влияет на состояние печени.
Опорно-двигательный аппарат
В том, для чего полезен бег, нельзя не отметить его благотворное влияние на опорно-двигательный аппарат, а именно суставы, кости, позвоночник. В современном мире у многих людей падает уровень двигательной активности, что весьма негативно сказывается на костях и суставах. Ввиду нехватки движения становится невозможным нормальное функционирование всех групп мышц. Некоторые и вовсе не работают, что тесто связано с закупоркой капилляров, недостаточным поступлением крови к суставам и атрофией последних. Благодаря бегу, а также разминке и растяжке, которые его сопровождают, устраняются застойные явления, организм получает определенный толчок, стимулирующий его к росту новых клеток и тканей. Таким образом, бег помогает дольше сохранять молодость. Также известно благотворное влияние этого вида активности на позвоночник, который становится более подвижным, здоровым и крепким, и может обеспечить крепкую и надежную опору всего организма.
Психическое здоровье
Любой спорт, и бег не исключение, является проверкой личности на прочность. Физическая активность благотворно влияет на характер человека, меняя его к лучшему. Регулярные тренировки помогают развить силу воли, уверенность в себе. Люди, которые регулярно бегают, становятся стойкими и упорными, ведь им часто приходится преодолевать себя. Они могут побороть собственную лень, неуверенность, а также ряд заболеваний. Также бег способствует уравновешенности.
И еще один важный момент. В процессе бега в организме человека вырабатываются гормоны удовольствия эндорфины. Поэтому бегуны редко страдают от стресса, депрессии, уныния. А ввиду улучшения фигуры в лучшую сторону человек может избавиться и от собственных комплексов.
Похудение
А полезен ли бег для похудения? Определенно да. Это замечательный, простой и доступный способ избавиться от лишних килограммов. В процессе бега расходуется большое количество калорий, и ввиду мощной кардионагрузки организм уничтожает излишки жира. Спустя месяц активных регулярных тренировок вы заметите, что избавились от нескольких лишних килограммов.
Таким образом, ответ на вопрос о том, полезно ли бегать, однозначно положительный. Но стоит рассмотреть и некоторые негативные моменты.
Польза бега для мужчин и женщин
https://www.accorhotels.com/0778
Основные полезные свойства пробежек одинаковы как для мужчин, так и для женщин. Однако есть ряд особенностей, которые нужно отметить для каждого пола отдельно.
Итак, для женщин преимущества бега в следующем:
- Прежде всего, это замечательная возможность сбросить вес.
- Кроме того, бег поможет обрести красивый рельеф, подкачать ягодицы и бедра.
- Благотворное влияние на кожу тоже существует. Как известно, гладкость и упругость ее определяется уровнем насыщенности кислородом. При беге ускоряется кровообращение, что дает возможность улучшить синтез коллагена и эластина, ответственных за эластичность кожных покровов. Помимо этого, бег замечательно борется с ненавистной апельсиновой коркой.
- Пробежки помогают поддерживать хорошее настроение, предотвращают стресс и помогают бороться с эмоциональными перепадами, настроением, тревогами, бессонницами, которые присущи многим женщинам.
А теперь несколько слов о свойствах для мужчин:
- Укрепление выносливости, тренировка силы характера.
- Возможность подтянуть мышцы, обрести красивый рельеф.
- Сжигание жира.
- Бег благотворно влияет на суставы. Многие мужчины выполняют силовые упражнения с тяжелыми весами, что представляет для суставов и связок определенный риск. Бег помогает нейтрализовать возможные негативные последствия, мягко укрепляя суставы, повышая их эластичность и снижая риск возникновения травмы.
- Возможна польза данного вида активности и для потенции. Сидячий образ жизни провоцирует застойные процессы в области половых органов, что провоцирует ранее угасание потенции. Бег помогает увеличить уровень тестостерона, способствует разгону крови по всему организму, повышает выносливость мужчины в сексуальном плане.
Помимо этого бег учит мужчину дисциплинированности и собранности, помогает ему добиваться своих целей, реализовывать задуманное. А это очень важные качества для представителей сильного пола.
Противопоказания и возможный вред
Несмотря на всю пользу бега, бегать можно не всем. Изначально нужно отметить, что противопоказан бег тучным людям. Часто они начинают активные пробежки в погоде за стройной фигурой, а при наличии большого количества лишнего веса (от 130 кг) и отсутствии подготовки этот вид активности дает огромную нагрузку на позвоночник и колени, что может спровоцировать негативные последствия. В данном случае начинать рекомендуется с небыстрой ходьбы и правильного питания. Когда определенная часть лишнего веса уже уйдет, можно повысить нагрузку и начинать постепенно бегать.
Помимо этого не рекомендуется бегать при беременности , в особенности, если эмбрион закреплен в нижней части матки. В особенности важно избегать активных пробежек на поздних сроках вынашивания. При лактации пробежки разрешены, но важно правильно фиксировать грудь, чтобы при активных движениях она не провоцировала дискомфорт. Людям старше 60 лет тоже нужно бегать осторожно. Вопрос этот решается индивидуально в каждом отдельном случае. Возможно, будет целесообразнее подобрать другие нагрузки: скандинавская ходьба, йога, пилатес и так далее.
Существуют и абсолютные противопоказания к бегу, среди которых простуда и хронические заболевания. В этом случае лучше отложить тренировки до лучших времен. При наличии болезней суставов и сердца предварительно проконсультируйтесь со специалистом, и он определит для вас потенциальную пользу и вред бега.
Если вы хотите сбросить вес, рекомендуется бегать медленно, но долго, на большие расстояния. С целью наращивания мышц подходит интервальный бег. А если бегать по пересеченной и наклонной местности, можно качественно прокачать мышцы и ягодицы.
Если в беге вы новичок, начинайте постепенно, с небольших скоростей и малых расстояний. Также важно использовать удобную обувь и комфортную спортивную одежду. Бегать рекомендуется не каждый день, а через день, чтобы организм успевал восстанавливаться, и чтобы избежать физического истощения. Можно бегать в любое время суток. Однако помните, что перед пробежкой, особенно утренней, важно провести разминку, чтобы подготовить организм.
Польза и вред бега могут проявляться у каждого человека по-разному, но все же полезных свойств у этого доступного и эффективного вида активности значительно больше. Важно только учесть противопоказания и бегать правильно.
О пользе бега на видео
Здоровый образ жизни привлекает все больше людей с каждым днем. И это неудивительно – отказываясь от вредных привычек и занимаясь спортом, можно значительно продлить свою жизнь и сдвинуть на много лет вперед тот рубеж, на котором человека начинают мучить всевозможные «болячки». Утренний бег – это простой и эффективный способ поддерживать свое здоровье в хорошей форме. Но как заставить себя бегать по утрам, и какая польза от такого бега? Попробуем разобраться.
Чем полезен бег по утрам?
Беговые тренировки, проводимые в утреннее время, имеют множество своих преимуществ. К основным плюсам бега относятся:
- укрепление сосудов и сердца, предупреждение заболеваний сердца, в том числе закупорки сосудов и инфаркта;
- нормализация артериального давления, снижение пульса – это особенно полезно для людей в возрасте;
- развитие скелетных мышц, повышение кровотока в костных тканях, предотвращение заболеваний суставов;
- сжигание жировых отложений без опасности обвисания кожи – эффект похудения от бега обычно более продолжительный, чем от всевозможных диет;
- улучшение работы дыхательных органов за счет активной вентиляции легких и повышения их объема.
Данные преимущества относятся к любому бегу, независимо от того, в какое время суток им заниматься. А полезен ли бег по утрам? У утренних пробежек есть свои особые плюсы. Итак, что дает бег по утрам и почему следует начать им заниматься:
Особенно полезны утренние пробежки для людей с заболеваниями позвоночника, поскольку утром позвонки сдавлены значительно меньше. Но следует учесть, что, при любых проблемах, связанных с опорно-двигательным аппаратом, можно заниматься бегом только по согласованию с врачом.
Когда лучше бегать утром или вечером?
Всем известно, что бывает 2 типа людей – «жаворонки» и «совы». Второй тип людей более приспособлен к активным физическим нагрузкам во второй половине дня. Вредно ли бегать по утрам для таких людей?
Специалисты считают, что «совам» лучше заниматься тренировками в дневное или вечернее время, поскольку в ранние часы их организм находится в полусонном состоянии и подвергать его чрезмерной нагрузке не рекомендуется. Для них бег в утренние часы будет сильнейшим стрессом, который может выбить из колеи и помешать сосредоточиться на работе. Поэтому при вопросе, когда лучше бегать утром или вечером, для «сов» следует отдавать предпочтение второму варианту.
А вот для «жаворонков» польза бега по утрам неоспорима. Такие люди привыкли рано просыпаться, поэтому пробежаться в ранний час для них будет приятно, легко и полезно.
Но у бега по утрам есть и свои минусы. После пробуждения вязкость крови повышена – она более густая, чем в дневное время, когда организм перешел в активную фазу. Поэтому бросаться бегать сразу после сна не рекомендуется – это может плохо отразиться на сердце.
Оптимальным вариантом является такой подход: после пробуждения нужно выпить стакан воды комнатной температуры, умыться или принять душ, сделать 5-минутную гимнастику, выпить чашку кофе или чая. И только после этого можно приступать к бегу. Жидкость перед утренней пробежкой нужно принимать обязательно – она снизит вязкость крови и сердечно-сосудистой системе легче будет переносить нагрузки.
Утренний бег для начинающих
Чтобы начать бегать с максимальной пользой, необходимо соблюдать правильную технику бега, а также заниматься тренировками регулярно. Начинающим с нуля бегунам не рекомендуется брать большие дистанции с первых дней. Резкая нагрузка на неподготовленное тело обязательно приведет к болевым ощущениям в мышцах, и бегать уже не захочется.
Перед тем как начать пробежку, следует провести разминку. Она состоит из простых упражнений на растяжку: повороты головы и корпуса, маховые движения конечностями, приседания и наклоны. Всего 10 минут таких упражнений помогут разогреть все группы мышц, привести их в «боевую готовность» и избежать травм во время бега. Завершать разминку необходимо быстрым шагом, который постепенно переходит в бег.
Для начинающих с нуля бегунов нагрузка должна быть умеренной. Резкое физическое перенапряжение может негативно сказаться на состоянии сердечной мышцы. Начинающим с нуля очень важно сосредоточить внимание на продолжительности и технике занятий, а не на интенсивности. Чтобы исключить минусы бега, следует придерживаться таких правил:
- Движения рук. Часто опускать руки вниз нельзя. Держать их необходимо в районе талии, равномерно размахивая в такт движению ног. Плечи при этом не должны быть напряжены, их следует максимально расслабить.
- Положение корпуса. Чтобы кровь лучше циркулировала по телу, следует держать спину прямо, слегка выпятив грудную клетку. Строго запрещено бегать с сутулой спиной.
- Дыхание. Начать пробежки нужно с таким темпом, при котором не дыхание будет ритмичным. Сбиваться оно не должно. Если начать сразу с высоких нагрузок, дышать станет тяжело, в результате чего снизится поступление кислорода и быстро наступит усталость. Для начинающих рекомендуется вдох делать носом, а выдох – ртом.
- Постановка ног. Профессиональные спортсмены ставят ногу на всю ступню. Такая техника будет достаточно сложной для начинающих с нуля, поэтому можно ставить ступни наиболее удобным образом – либо на пятку, либо на носок.
Начать беговые тренировки рекомендуется с интервального бега, при котором бег трусцой чередуется с ходьбой. Такой бег также отлично подходит для похудения. После завершения тренировки нельзя сразу останавливаться – нужно 5-10 минут просто идти пешком.
Желательно составить свой график пробежек. Начинающим с нуля будет достаточно пробегать по 20 минут каждый день, либо по 30-40 минут через день, постепенно увеличивая длительность тренировок. Темп занятий при этом должен быть средним. Если бегать с высокой скоростью, необходимо выделять 1-2 дня на отдых и восстановление организма.
Бегать рекомендуется подальше от крупных автомобильных трасс и других мест с высокой загазованностью воздуха. Идеальный вариант – парковая зона или лесная тропинка. Начинающим нужно выбирать такую трассу, на которой не будет крутых подъемов и спусков, поскольку они повышают нагрузку на суставы. Начать лучше всего с пробежек по стадиону.
Одежда для бега должна быть удобной, нигде не сжимать и не сдавливать тело. Следует отдать предпочтение спортивной форме из натуральных материалов. Кроссовки должны быть с амортизирующей подошвой. Женщинам нужно позаботиться о приобретении специального бюстгальтера, который будет поддерживать грудь во время бега.
Утренний бег зимой
В морозы не каждый отважится проводить беговые тренировки на улице. Но мало кто знает, что у бега зимой утром есть множество своих плюсов:
- Закаливание организма. При занятиях бегом в мороз повышается продуктивность тренировок, закалке подвергается не только тело, но и характер.
- Укрепление иммунитета. Правильное работа дыхательной системы во время пробежки в мороз помогает увеличить защиту организма респираторным заболеваниям.
- Улучшение психологического настроя. Пробежка зимой – это выход из зоны комфорта, победа над собой. Всего 30 минут бега в мороз придадут ощущение эйфории, исчезнет подавленность и зимняя депрессия.
- Бодрость. Во время мороза воздух наполнен отрицательными ионами, оказывающими благотворное действие на организм человека. Интенсивное вдыхание этих элементов придаст бодрости и заряд энергии на весь день.
Но у бега зимой есть и свои минусы. При любых заболеваниях дыхательных органов лучше не заниматься бегом на морозе, поскольку это может спровоцировать обострение болезни. Если имеется большое желание продолжать тренировки на улице зимой, необходимо проконсультироваться с врачом.
Для бега зимой следует подбирать соответствующую одежду. Лучшим вариантом будет специальное термобелье, способное впитывать пот и сохранять тепло. Такое белье дополнительно будет способствовать и похудению. Надевать рекомендуется несколько слоев тонкой одежды, чем один толстый. Для бега зимой при морозе обязательно нужна шапка и перчатки, чтобы защитить уши и пальцы от переохлаждения. Желательно подбирать обувь с незамерзающей подошвой, которая не скользит на льду зимой. После завершения пробежки можно выпить горячий напиток и принять контрастный душ.
Утренний бег для похудения
Если имеется желание скинуть лишние килограммы, утренний бег будет отличным подспорьем. При беге тело разогревается, усиливается кровоток, повышается потоотделение. Вместе с потом выводятся токсины и соли, что способствует похудению. Крое того, утренний бег помогает похудению тем, что в организме отсутствуют углеводы и жир сжигается гораздо быстрее. Занятия бегом снижают ощущение голода, уменьшают содержание вредного холестерина в крови.
Для похудения необходимо бегать трусцой около часа в день. Идеальным вариантом будет интервальный бег. Многие программы похудения советуют именно такой вид бега, при котором умеренные нагрузки чередуются с интенсивными.
Как заставить себя бегать по утрам
Не каждому человеку удается мотивировать себя на утреннюю пробежку. В первую очередь, нужно определить для себя, с какой целью совершаются эти тренировки – для похудения, закаливания или общего оздоровления организма. Чтобы убедить себя в необходимости занятий, необходимо иметь сильное желание улучшить свою физическую форму.
Чтобы бегать по утрам не было скучно, можно найти приятную компанию и вместе следовать к своей мечте. Тяжело будет бегать только первое время. Втянувшись в регулярные тренировки, тело начнет получать огромное наслаждение от бега и заставить себя пробежаться с утра будет совсем не трудно.
Эффективная тренировка бега заключается в интенсивности и продолжительности занятия. Однако существует фактор, который играет решающую роль в развитии мышц тела и моделировании фигуры. Этим фактором является – техника бега. Узнав как правильно бегать можно увеличить результаты в разы, а шанс получить травму минимизировать. Поэтому уделите теме должное внимание!
Правильная техника бега
Техника бега делится на фазы. В каждой существуют моменты, где имеют место грубые ошибки. Исправление этих ошибок является залогом скорейшего достижения привлекательной фигуры и результата. Важным условием техники бега является положение и движение верхними и нижними конечностями.
Стопа. Постановка стопы в беге происходит с пятки на носок. Это упрощенный вариант бега, который хорошо подходит для преодоления длинных дистанций. Профессиональные спортсмены в беге на средние дистанции бегут в усложненном варианте – на носках. Это позволяет развивать высокую скорость, но требует хорошей физической подготовки.
Носок. Во время бега носок должен быть повернут немного во внутрь. Если носки повернуты в разные стороны друг от друга, скорость бега значительно ниже.
Колени.
Старайтесь поднимать колени как можно ниже. Правильные движения коленями позволят сэкономить силы.
Туловище. Постарайтесь исключить вращение туловищем. Лишние движения туловищем приводят к потере скорости и увеличивают затраты сил. Держите спину ровно, чтобы общий центр тяжести оставался в области таза. Туловище слегка наклонено вперед на 5-7 градусов. Не наклоняйте корпус ниже, иначе можно потерять равновесие.
Руки. Согните руки в локтевом суставе, кисти сожмите в кулак. Во время бега руки должны касаться или проходить рядом с ребрами. Частота движений зависит от задаваемого темпа. Попробуйте во время бега выполнить быстрые движения руками и почувствуете, как ноги потребуют ускориться.
Голова. Положение головы во время бега имеет значение. Опущенная вниз голова увеличивает нагрузку на заднюю поверхность шеи. Поэтому старайтесь бежать глядя вперед.
Занимающийся бегом должен выдерживать правильную осанку, без сутулостей. Движение корпусом в стороны должно быть исключено. Руки находятся в расслабленном состоянии, их движение происходит за счет инерции в результате бега.
Бег имеет две фазы :
- Опорная фаза. Тело занимает двух опорное положение. Основными ошибками являются сильное сгибание в коленях и поворот туловища.
- Перенос маховой ноги. Иначе называется фаза “полета”. Наиболее встречающаяся ошибка заключается в длинном и долгом шаге. Пробежка сопровождается короткими шагами с минимальным временем касания земли и зависания в воздухе. Иными словами бегун должен находиться на земле и воздухе одинаковый промежуток времени.
При освоении техники необходимо обращать внимание за тем, как выполняются движения. Если первые несколько пробежек уделить работе над техническими аспектами, то в дальнейшем не придется переучиваться, а приобретенный навык позволит выполнять каждое движение на автоматизме.
Как правильно дышать во время бега?
Изменение частоты дыхания позволяет организму адаптироваться к нагрузкам и продолжительное время их выполнять. Снова обратимся к положению туловища и ровной осанке. Принимаемое организмом данное положение позволяет груди максимально расправиться, а легким увеличивать пропускную способность воздуха.
Правильное дыхание во время бега заключается во вдыхании воздуха носом и выдоха ртом. Правда соблюдать данное правило не всегда возможно и даже неправильно.
Вдох происходит плавно, поэтому носовая полость и ее небольшой объем позволяют легким получить наибольшую пользу от вдыхаемого воздуха. Выдох через рот занимает меньше времени. Мы выдыхаем переработанный воздух, поэтому нет смысла долго задерживать его в организме.
Часто во время тренировки ощущается нехватка кислорода. Это вынуждает забыть о правилах дыхания и задействовать два органа одновременно. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха.
Данная техника дыхания подходит в начале дистанции. В дальнейшем вдыхать через нос, а выдыхать через рот становится сложно и даже глупо. Поэтому используйте технику правильного дыхания для разогревающих упражнений или начале дистанции.
Существует методика дыхания через несколько шагов. Иначе называется ритм дыхания. Для бега в невысоком темпе используйте 3 шага на вдох и 3 на выдох, если скорость бега высокая ритм дыхания может быть 2 шага вдох, 2 выдох или по 1 на каждое движение.
Если во время бега заболел бок перейдите на медленный бег и дышите медленно и глубоко. Бывает, сохранение темпа является важным условием тренировки, и понижать скорость бега нельзя. Чтобы бок прошел, делайте вдох на разноименную с боком ногу. Если болит левый бок, делайте вдох, когда правая нога впереди. И наоборот правый бок – левая нога.
Когда правильно бегать?
Время суток имеет значение для занятия бегом. Основное отличие тренировки утром и вечером – интенсивность. В раннее время суток организм не готов выполнять нагрузки повышенной сложности. Утром лучше выполнить длинную тренировку на низком темпе. Вечером интенсивность можно повысить, сократив время занятий.
Утром
пульс ниже, чем вечером. Это основной аргумент, чтобы пробежаться в легком темпе и даже не вспотеть. Организм только проснулся, и высокая нагрузка приведет к быстрому утомлению, которое останется на целый день.
Вечер
хорошо подходит для силовой тренировки мышц. Подходящее время, чтобы сходить в тренажерный зал и выполнить упражнения на ноги. Например, приседания со штангой, сгибания и разгибания ног или жим ногами лежа.
Если говорить о сезонных изменениях, то зима хорошо подходит для тренировки выносливости и силы воли. Правильная экипировка позволит не заболеть и укрепить здоровье. Лето хорошее время для развития скоростно-силовых способностей и работы над техникой бега.
Как выбрать место для бега?
Выбирая место для бега, старайтесь избегать частого пересечения дороги, особенно в не обозначенных для перехода местах. Полезным дополнением будет наличие естественных преград в виде подъемов и спусков.
Существует несколько вариантов, где можно побегать.
Стадион. Наиболее комфортное место для тренировок бега. Базы стадионов отличаются, но все имеют место, отведенное для бега, ровную поверхность и наличие турников, брусьев, лестниц для завершения тренировки и растяжки мышц.
Парки. Удобное место для пробежек. Парки отличаются большим количеством деревьев и свежего воздуха. Дорожки имеют ровную поверхность, что позволяет не беспокоиться о возможности вывиха голеностопа. Гуляющие по парку люди вряд ли станут серьезной помехой.
Улицы. Занятие бегом по улицам города хороший выход, если остальная инфраструктура далеко или не соответствует требованиям для проведения тренировки. Минусом является высокое содержание выхлопов в воздухе, т.к. тротуары находятся вдоль проезжих частей. В остальном подходит для пробежки не хуже парка.
Лес. Наличие естественных преград в лесу является хорошим стимулом, чтобы провести тренировку. Смена рельефа поверхности в виде песка, листьев и шишек позволит тренировать общую выносливость. Бегать по лесу труднее, но количество сжигаемых калорий выше.
Чем утолить жажду?
Во время тренировки организм тратит запасы энергии и воды. Чтобы восполнить недостаток необходимых элементов выпейте питьевую воду без газов. Выпить стоит не более 3 глотков каждые 15 минут бега.
После тренировки полезно употребить минеральную воду. В минеральной воде содержатся растворенные соли и микроэлементы, которые вышли из организма через пот.
Будьте внимательны. Этикетка бутылки с надписью газированная питьевая вода не содержит солей, т.к. в своей сути является дистиллированной водой с газами. Выбирайте воду с надписью “минеральная” – такая вода должна иметь слегка соленый вкус. Кстати поэтому пот имеет соленый вкус.
Занятие бегом наиболее доступный способ похудеть, накачать мышцы ног, побороть усталость и даже бросить курить. Однако максимальная польза достигается при понимании как бегать правильно и соблюдении техники бега. Поэтому следите за движениями во время бега, дышите правильно и будьте счастливы!
Бег - это самый доступный и полезный вид занятия спортом. И самый естественный. Ведь мы бегаем с раннего детства. И для того, чтобы заниматься бегом, не нужно специальное оборудование, или специальное место, такое как спортзал. Достаточно природы и подходящей одежды. В статье мы расскажем о том, какие виды и техники бега бывают и каких эффектов можно достичь.
Материалы по теме:
Польза бега
Большинство людей, занимаясь спортом, обязательно уделяют время бегу. При беге работают все основные группы мышц тела и расходуется большое количество энергии, что приводит к похуданию, укреплению мышц и красивой фигуре. Но эффект стройности скорее побочный, чем основной. Бег очень полезен для здоровья, и это его основное назначение. Бег укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, что является профилактикой заболеваний сердца и легких. Но бегать нужно с осторожностью, если проблемы с сердцем уже есть.
Бег меняет кислородный и биохимический состав крови, что ведет к отсутствию кислородного голодания и снижению риска возникновения рака. Бег положительно влияет на сердечный ритм, стимулирует обмен веществ и способствует еще многим полезным процессам в организме.
На пробежках очень важно следить за своим пульсом. О том, что такое ЧСС (частота сердечных сокращений) мы писали в материале « ».
В каком возрасте начинать бегать?
Мы начинаем бегать в очень раннем возрасте: с первого года-полутора жизни, сразу после того, как научились устойчиво стоять на ногах. Бег — самый естественный для человека вид спорта.
Дети бегают интуитивно правильно. Если ваш ребенок получает удовольствие от бега, развивайте в нем эту полезную привычку, бегайте вместе с ним.
Начинать бегать никогда не поздно. Главное, чтобы здоровье позволяло.
Важно! При некоторых заболеваниях бег противопоказан, при других — наоборот, приветствуется. Обратитесь за консультацией к врачу, прежде чем начать бегать.
Каких целей помогает достичь бег?
Люди, начинающие бегать преследуют, определенные цели. В основном — это оздоровление организма, улучшение физической формы, поддержание тонуса или желание похудеть. Кому-то нравится сам процесс. В любом случае, для достижения поставленных целей надо бегать правильно, чтобы не навредить себе, а для этого следует знать основные техники и виды бега.
В основном, для оздоровления и похудения непрофессиональным бегунам следует практиковать непрерывный метод тренировки.
Бегать надо в равномерном темпе 20-40 километров в неделю. Это примерно 30-60 минут 2 раза в неделю, 20-40 минут 3 раза в неделю или 90-120 минут 1 раз в неделю. Такая тренировка считается оптимальной для оздоровления организма. Превышать эти цифры не целесообразно, так как это может отрицательным образом сказаться на вашем здоровье.
Отдельно следует сказать о необходимости бега в течение 90-120 минут 1 раз в неделю. Такой бег эффективен, однако новичка часто его практиковать не стоит, т.к. организм единоразово получает сильный стресс.
Самый лучший вариант — это размеренный бег 3 раза в неделю. Потому что восстановительный период для организма после таких нагрузок составляет примерно 48 часов. Бег чаше 3 раз может привести к переутомлению и травмам, не дав оздоровительного эффекта, и возможен только, если нагрузки при беге малы (15-20 минут), поскольку восстановление после этих тренировок происходит в течение нескольких часов. Однако это малоэффективно для похудения, так как не приносит достаточных сдвигов в организме.
Виды бега
Есть множество видов бега. Мы раз берем самые популярные. Технику бега и объяснения тренеров можно посмотреть в видеоматериалах внизу страницы.
Важно! Берите с собой на пробежку простую негазированую воду. Пить — обязательно.
Интервальный бег
Начинающие бегуны, чтобы избежать чрезмерных нагрузок на нетренированный организм, должны начать с меньшего времени и использовать интервальный метод тренировки. Как правило, в нем чередуются достаточно быстрый бег, бег трусцой и шаг с заданными интервалами отдыха. Т.е. это сочетание разных нагрузок: интенсивная нагрузка — отдых
Повышение всех функциональных возможностей организма у начинающих бегунов наблюдается уже через неделю регулярных пробежек. Для начала следует бегать интервально около 1,5 часов в неделю. При этом данной программе тренировок следует придерживаться не менее 3 месяцев, для повышения всех функциональных возможностей организма. Заниматься нужно три раза в неделю, бегая по 30 минут. Постепенно нагрузку следует увеличивать и постепенно переходить на бег без перерыва.
Бег трусцой
Бег, при котором поддерживается медленный темп и неширокие шаги, а скорость передвижения несколько больше, чем при быстрой ходьбе. В беге трусцой гораздо короче, чем обычно, фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли, вторая нога тут же опускается на землю. Весьма популярный вид бега среди непрофессионалов, он весьма эффективен для восстановительной тренировки или утренней пробежки. Данный вид бега также может помочь расслабиться после тяжелого дня.
Легкий бег
Это оздоровительно-укрепляющий тренировочный вид бега, который скорее можно отнести к спортивной ходьбе. Его часто называют футинг (footing) — ходьба в скоростном темпе. Иногда футингом называют даже пешие прогулки в хорошем быстром темпе.
Легкий упругий бег со скоростью 10-12 км/ч. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание, толчок мягкий. Подобный вид бега не настолько легок, как кажется на первый взгляд. Для должного эффекта тренировка должна быть продолжительной.
Такой бег подходит людям всех возрастов.
Средний бег
Самый распространенный вид, является оздоровительным и пользуется спросом у большинства непрофессиональных спортсменов. Это бег на средние дистанции с невысокой скоростью. Такой бег придает энергию и хорошо тонизирует.
Спринтерский бег
Бег на короткие дистанции с максимальной скоростью на короткое расстояние. Этот вид хорош для развития физических данных. Можно сочетать в тренировке в качестве интервала: спринтерский бег — легкий бег — футинг.
Фартлекс
В переводе со шведского языка «игра скоростью». Чередование разных скоростных режимов бега в одной тренировке. Этот вид бега похож на интервальный, но гораздо сложнее. В фартлеке обычно нет циклического повторения интенсивных интервалов и отдыха. Фартлек — это бег по пересеченной местности: если вы занимаетесь фартлеком, то будете бежать иногда быстро, иногда медленно, иногда переходить на быстрый шаг.
Естественный бег
Вид бега, мода на который пошла несколько лет назад. Спортсмен должен бегать босиком или в обуви на очень тонкой подошве. Овладеть техникой этого вида бега не сложно. Представьте, что стоите босиком (можно попробовать дома). Надо приподняться немного на пальцах и сместить равновесие вперёд — для того чтобы не упасть, придётся сделать шаг вперед. В этом положении невозможно шагнуть на пятку. С этого момента начните бежать с малой скоростью, шаги делайте маленькие, легкие, акцентируя их на пальцы. При этом вы должны ощущать, что бежите немного вприсядку, как утка, корпус при этом надо держать вертикально выпрямленным.
Подразумевается, что бегун подсознательно сперва ставит ногу на носок. В этом случае мышцы и связки стопы и голеностопа амортизируют удар приходящийся на ногу. С этим моментом связывают меньшую вероятность получения травм при беге.
Бег на месте
Вид бега, знакомый нам с детства. Им можно заниматься и дома и в маленьком зале. Техника бега на месте элементарна, но есть три вида пега на месте: обыкновенный, с высоко поднятыми коленями и «высокой пяткой», когда пятки стремятся дотронуться до ягодиц.
Бег на месте хорошо подходит для зарядки и разминки, часто используется в интервальных табата-комплексах.
Подготовка к пробежке
Разминка
Важно! Не начинайте пробежку на сытый желудок. Начинайте бегать за полтора-два с половиной часа после еды, в зависимости от плотности приема пищи. За полчаса перед пробежкой можно перекусить бананом, йогуртом, несколькими орешками или сухофруктами, яблоком.
Очень важна разминка, ведь без нее очень высок риск травм, да и бегать вам будет не комфортно. Цель разминки подготовить — организм к предстоящим нагрузкам. В процессе разминки тело разогревается, температура мышц, связок и тканей повышается, они становятся гибкими. Перед тренировкой уделите 5-10 минут разминке и у вас не будет проблем при беге. Особое внимание уделите ногам. В начале разминки пройдитесь 100-200 метров обычным шагом. После разомните туловище, голеностоп, паховые мышцы, бедра, Ахилловые сухожилия и коленки, сделав следующие упражнения:
- Наклоны туловища
Стопы на ширине плеч, ноги прямые при выполнении всего упражнения. Наклоны считаем на 1 — влево, на 2 — вправо, на 3 — выпрямляем туловище, затем соединяем ноги вместе и стараемся коснуться лбом колен
- Наклоны с поворотом
Стопы на ширине плеч, ноги и руки прямые, тянитесь к стопе. Движение выполнять по максимальной амплитуде (т.е. широко) — 15 раз влево и 15 раз вправо.
- Вращения бедрами
Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняем круговое движение бедрами вокруг вертикальной оси туловища. По 20 раз в каждую сторону.
- Разминка Ахиллова сухожилия выпадами
Делаем шаг правой ногой вперед и сгибаем ногу спереди в колене, левая нога прямая, стопа левой ноги расположена вдоль линии этой ноги, туловище держим вертикально к полу. Надавливая массой тела, дожимаем до земли стопой левой ноги 2 раза по 30 секунд. Повторить с переменой ног.
- Разминка колен
Ноги сомкнуты в коленях, слегка согнуты. Выполняем широкие круговые движения, помогая себе при этом ладонями, упражнение выполняем около 2 минут.
- Разминка голеностопа
Выполняем круговые движения стопой, разминая голеностоп.
Также можно размять шею, выполняя круговые движения головой, а также размять руки, выполняя махи руками.
Стадии многолетней подготовки
Профессиональный спортсмен на пути своих достижений проходит стадии многолетней подготовки. Специалисты выделяют пять обязательных составляющих, которые, в основном, предопределяют успешность соревновательной деятельности бегуна: высокий уровень специальной выносливости, сильная психика, развитые скоростно-силовые возможности, эффективная техника, разнообразная тактика.
Специалисты-теоретики, подразделяют спортивные биографии сильнейших бегунов мира на следующие принципиально важные стадии:
- начальная подготовка,
- предварительная базовая подготовка,
- специализированная базовая подготовка,
- максимальная реализация индивидуальных возможностей,
- сохранение достижений.
Для любителей бега, не собирающихся заниматься этим профессионально достаточно пройти первые базовые этапы подготовки.
Стадия начальной подготовки
Будущий бегун на стадии начальной подготовки редко тренируется целенаправленно. Развитие физических качеств, физиологических возможностей происходит в основном под воздействием естественных факторов: особенностей семейного воспитания (физический труд и занятия спортом поощряются родителями), воздействие друзей, тяга ребенка к активному образу жизни и т.п.
Важно, чтобы организм спортсмена был готов переносить специфичные и тяжелые тренировочные, и соревновательные нагрузки, характерные для бегуна на средние или длинные дистанции. И неважно, был ли это правильно организованный тренировочный процесс или естественные условия. Важно, чтобы к этапу предварительной базовой подготовки будущий бегун имел надежный фундамент выносливости, предпосылки для развития других необходимых качеств, желание тренироваться и соревноваться.
Поэтому хорошая общая физподготовка очень важна. И речь идет не только о нижних конечностях — важно развивать все тело: и мышцы, и сердце, и легкие, уделять внимание растяжке, суставам и связкам.
В вопросе восстановления тела после физнагрузок питание играе не последнюю роль, ведь необходимые нутриенты нужно откуда-то получать. Сразу после тренировки можно выпить белковый коктейль, он хорошо и быстро усваивается, к тому же небольшую бутылочку просто взять с собой.
О принципах правильного питания для анятиях спортом и здоровом образе жизни мы писали в статьях « , « », « », « », « », « » и « ».
Экипировка
Для бега, также необходимо приобрести специальную экипировку, которая позволит бегать с комфортом.
Для начала следует купить беговые кроссовки. Первым и самым главным качеством беговых кроссовок является их способность амортизировать. Амортизаторы обычно располагают под пяткой и под носком беговой кроссовки. Под пяткой, чтобы снизить нагрузки, под носком, чтобы снизить давление на стопу при переносе веса тела с пятки на носок. Также беговые кроссовки должны быть удобными, лёгкими и фиксировать стопу. Для этого они должны быть обязательно на шнурках. В кроссовках для бега обязательно должна быть хорошо зафиксирована пятка.
В хорошую жаркую погоду подходят открытые вещи, которые помогают телу «дышать», быстро сохнут и отводят влагу от тела (хлопчатобумажные вещи не очень подходят, т.к. долго сохнут). В этом плане идеально подходят шорты, майки и футболки с короткими рукавами. Если погода прохладная, то можно накинуть ветровку, балахон или надеть спортивный костюм, чтобы не замерзнуть во время пробежки. Многие девушки любят заниматься в леггинсах. Современные ткани, используемые в спортиндустрии, призваны обеспечить комфорт бегуна и в магазинах спортивных одежды представлен широкий выбор формы для бега.
Бегая зимой, вы должны одеваться не очень тепло, но плотно. Во время зимних пробежек лучше, чтобы ваша одежда состояла из двух слоев. Нижний слой, прилегающий к телу, в идеале должен быть из ткани, которая отводит пот от тела. Прекрасно подойдет термобельё, лучше спортивное, но оно достаточно дорогое (поэтому лучше покупать его летом, в сезон скидок на зимние товары). Верхняя одежда должна быть не продуваемой, чтобы не застудить спину и тазобедренные суставы. Это может быть спортивный костюм или комбинезон с курткой. Не забывайте про головной убор и перчатки. Специальные очки для бега тоже можно приобрести. Они будут полезны и летом от солнца, и зимой от снега.
Бег — это здорово! Бегайте с удовольствием.
Чем полезен бег? Да тем, что тебе обеспечено крепкое здоровье и отличное настроение – не об этом ли мечтает каждая из нас? Как говорят, лучше один раз попробовать, чем сто раз услышать. Следуй указаниям нашего эксперта – и все получится!
За окном весна, потепление, а это значит, что многие из нас уже в мыслях представляют, как будут выходить на утреннюю или вечернюю пробежку. Мечты – это хорошо, а вот как с реальностью? В реальности лишь половина, а то и меньше начинают бегать и еще меньше продолжают бегать регулярно.
В чем же причина? Возможно, мотивация не столь сильна, или, может, ты не совсем правильно бегаешь, или не создаешь для себя максимально комфортные условия для бега. С этими и другими вопросами мы обратились к эксперту Бегового клуба Nike+.
Если у тебя появятся какие-то вопросы по бегу еще, оставляй их в комментариях, и в новом материале мы обязательно ответим на них.
Ольга Смирнова ,
тренер Бегового клуба Nike+
Чем полезен бег? И полезен ли?
Сегодня уже ни для кого не секрет, что польза бега для здоровья просто колоссальная. Это естественная каждодневная нагрузка, позволяющая оставаться в тонусе и хорошем настроении. Бегунам не страшны стрессы и депрессия.
Во время джоггинга, а именно так сейчас принято называть бег трусцой со скоростью до 10 км/ч, происходит выброс в кровь "гормонов счастья". Ученые называют такое состояние "эйфорией бегуна" и связывают его не только с гормональной активностью, но и с особым типом дыхания, который практикуют спортсмены.
Оздоровительный эффект бега трудно переоценить, ведь регулярные занятия способствуют укреплению сердечной мышцы, сохранению эластичности сосудов, насыщению тканей кислородом, увеличению объема легких, очищению бронхов, повышению иммунитета, выводу шлаков и токсинов, нормализации нервной системы. Благодаря бегу можно избежать таких опасных заболеваний сердечно-сосудистой системы, как гипертония, атеросклероз, инфаркт и инсульт.
Чем полезен бег еще? Не поверишь – это лучшее средство от одышки и насморка. Бег способствует закаливанию, если совершать пробежки на свежем воздухе.
Бег приводит в форму все группы мышц: при беге работают не только икры и бедра, но и пресс, руки, шея. При этом нагрузка на все тело довольно мягкая. Бег развивает личные качества: самоконтроль, целеустремленность, силу воли. У физически тренированных людей выше самооценка.
Когда предпочтительнее бегать?
Утренние пробежки помогают организму быстрее перейти от ночного отдыха к дневной активности. Заряд бодрости и энергии, полученный от беговой тренировки, равен эффекту от большой чашки эспрессо. Сердце после пробежки будет тебе благодарно, а не начнет биться в бешеном ритме, как после кофе. И это еще один ответ на вопрос, чем полезен бег, – это своего рода энергетик. Главное – правильная техника, о чем речь пойдет чуть позже.
Польза раннего бега для женщин и мужчин, которые считают себя "жаворонками", намного выше, чем для "сов", ведь это помогает им сбалансировать биоритмы и с пользой провести время между пробуждением и работой. Воздух по утрам еще не успел напитаться выхлопными газами и дорожной пылью, которые оседают в легких, мешают нормально дышать.
Вечерние пробежки выбирают преимущественно те, кому тяжело подняться за час до будильника и отправиться бегать, а также предпочитающие чашке чая плотный завтрак. Следует отметить, что если бегать по вечерам, то по возвращении домой кушать и вовсе не захочется – аппетит улетучится как по волшебству. Лишние калории, полученные в течение дня вместе с печеньем, снеками и другими перекусами, также хорошо сжигаются благодаря вечернему бегу. И снова еще один пункт на тему "Чем полезен бег?".
По каким поверхностям лучше бегать? В городе, как правило, везде асфальт, не вредно ли по нему бегать?
Ударная нагрузка от соприкосновения стопы с асфальтом в основном ложится на межпозвоночные диски и коленный сустав. Правильная техника бега позволяет снизить до минимума эту нагрузку, уберечь суставы и позвоночник от травм.
Во время бега старайтесь ставить стопу строго по направлению движения. Также следите, чтобы она ставилась прямо под центр тяжести тела. Колено должно сгибаться таким образом, чтобы удар гасили крупные мышцы бедра: именно они спасают коленный сустав от перегрузок.
Какую одежду и обувь выбирать для бега?
Обувь – одна из основных частей экипировки. Ее главная функция – смягчение ударов при соприкосновении стопы с поверхностью. Эту функцию отлично возьмет на себя такая известная и популярная обувь, как кроссовки. Также важно обратить внимание на то, как обувь будет сцепляться с твердой поверхностью: при хорошем сцеплении риск получить травму минимален.
Мягкая и тонкая подошва предназначена для тренировки ступни на дистанции менее 5 км, линейка амортизации, для бега по асфальту и стабилизация – для тех, у кого есть "завал" стопы на более чем 15%. Если у тебя есть травмы ног или какие-либо предрасположенности к ним, то об этом тоже стоит сообщить консультанту, чтобы он предложил тебе подходящую ортопедическую обувь или такого же назначения стельки. Чтобы выбрать наиболее подходящий размер, лучше совершать покупку обуви вечером, потому что стопа имеет свойство в течение дня немного увеличивать свои размеры.
При выборе одежды для бега важен материал, из которого сделаны вещи. Один из таких материалов – это dri-fit, высокотехнологичная ткань, которая выводит влагу наружу.
В дождь лучше всего спасет куртка из материала storm-fit, которая защитит от дождя и ветра. Под нее можно надевать флис при низкой температуре.
В зимний период советую бегать в одежде со светоотражающими элементами в темное время суток и непромокаемую обувь. Кроме того, следует иметь в виду тепловой фактор и многослойность. Верхний слой одежды не должен пропускать воздух, средний слой – влагу. А самый нижний должен быть из натуральной ткани.
Какие есть противопоказания для бега?
Если у тебя ограниченная сердечная деятельность (врожденные пороки сердца и митральный стеноз, перенесенные инсульт или инфаркт миокарда, хирургические вмешательства, высокое или низкое артериальное давление), варикозное расширение вен или большая потеря зрения, лучше пока ограничиться ходьбой, а медленный бег использовать только как небольшое увеличение нагрузки.
Противопоказанием являются также астма, легочная недостаточность и другие заболевания дыхательной системы. Болезни эндокринной системы, камни в почках, в селезенке, воспалительные процессы в мочеполовой системе тоже ограничивают занятия бегом. Серьезным препятствием становятся хронические заболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет, не контролируемый инсулином.
Воздерживайся от бега, если тебя беспокоят какие-нибудь заболевания, включая простудные. Категорически противопоказаны занятия бегом при недавно перенесенных травмах позвоночника.
Может показаться странным, но врачи не советуют бегать людям, страдающим плоскостопием, которым рекомендуют заниматься ходьбой в специальных лечебных кроссовках с микропористой ортопедической стелькой.
Как правильно бегать?
Соблюдение правильной техники бега особенно важно для людей с лишним весом. Но даже если целью тренировок является не похудение, нужно выработать правильную технику, чтобы облегчить тренировочный процесс, избежать лишнего напряжения мышц, которое иногда может привести к небольшим растяжениям и микротравмам.
- Правильный беговой шаг начинается с кисти, затем в дело вступают руки, туловище, бедра и только затем – ноги. Кисти необходимо слегка сжимать в кулаки, немного напрягая запястья, чтобы зафиксировать их в одном положении. Руки расположены симметрично, угол в локте 90 градусов, плечи при беге не должны раскачиваться.
- Корпус нужно лишь слегка наклонить вперед и не допускать шатаний из стороны в сторону. Точка соприкосновения стопы с беговой дорожкой должна быть на одной линии с головой и бедрами. Во время бега важно сохранять правильную осанку и ровное положение туловища.
- Не старайся увеличить длину бегового шага – это не принесет тебе никакой практической пользы. Шаг должен быть естественным. Во время бега старайтесь не подпрыгивать, перемещаться мягко и плавно. Твои глаза должны быть устремлены на линию горизонта – это лучший способ контролировать правильное положение осанки во время занятия.
- Основной и ведущей в беге является работа ног, анализ которой принято начинать с момента постановки стопы на грунт. Наиболее рациональной является постановка ноги с передней части наружного свода стопы с последующим перекатом на всю стопу.
Какие советы дадите нашим читательницам, которые планируют начать бегать?
Перед каждой пробежкой обязательно делай хорошую разминку, упирая на ноги и поясницу. Именно эти части тела получают максимальную нагрузку во время бега. При разминке ног хорошенько поработай с коленями, стопами.
Бежать начинай в медленном темпе – чуть быстрее обычной ходьбы. При этом твое тело должно быть максимально расслаблено. Дышать можно и ртом, и носом.
Каждую пробежку заканчивай заминкой. Заминка – та же разминка, только наоборот. Это могут быть упражнения на растяжку, медленный бег, ходьба, вис на перекладине, гимнастика. Главное, чтобы после заминки вы почувствовали свое тело легким, а скованность в мышцах прошла. Хорошо после заминки полежать на полу, чтобы успокоить кровяной ток.
Старайся бегать только при хорошем состоянии тела и духа. При плохом самочувствии лучше пропустить пробежку.
Не пытайся с самого начала ставить рекорды, не форсируй нагрузку. Если через пару километров бега к тебе приходит усталость или ты начинаешь задыхаться, лучше остановиться и немного пройтись. Две-три минуты ходьбы вернут организм в нормальный рабочий ритм, и ты сможешь продолжить занятия. Никогда не пробегай пять километров, если до этого три километра давались тебе с большим трудом. Ты рискуешь переутомиться, что приведет к нескольким дням плохого самочувствия.
Для того чтобы бегать, необходимо иметь крепкие ноги и мышцы пресса. Не забывай прорабатывать все группы мышц с помощью ОФП и силовых нагрузок.
Нужно ли пить какие-то добавки, занимаясь бегом?
Каждый знает, что необходимо по возможности обеспечивать свой организм сбалансированным питанием, стараться чаще включать в рацион фрукты, овощи, орехи, сухофрукты. Но на практике, к сожалению, это не всегда возможно. И даже те бегуны, кто следит за своим меню, иной раз страдают от дефицита питательных веществ, причем во многих случаях, испытывая дискомфорт, даже не понимают этого. Помочь в таких ситуациях способны пищевые добавки.
Одни из них предназначены для обеспечения обычных потребностей организма, другие – для улучшения некоторых аспектов работоспособности. Вот добавки, от которых может зависеть ваше самочувствие и восстановление после бега (только перед приемом обязательно проконсультируйся с врачом):
– поливитамины;
– кальций;
– магний;
– рыбий жир (омега-3);
– Q10;
– витамины группы В;
– L-карнитин;
– аминокислоты.
Если после прочтения этого материала ты вдохновилась и решила заняться бегом, но все равно не совсем поняла, как правильно бегать, ты можешь прийти к Ольге на тренировку в беговой клуб Nike+, который находится в ТЦ "Атриум".
