Ходьба на беговой дорожке обладает массой преимуществ. Она помогает развивать выносливость, улучшает обменные процессы, избавляет от лишнего жира. Быстрая ходьба по получаемому эффекту сопоставима с работой на эллипсоидном тренажере, или с длительной . Но, если рассматривать этот вариант нагрузки с физической и психологической точки зрения, то он значительно легче дается начинающим спортсменам, помогает постепенно нарабатывать хорошую физическую форму и развивать спортивные навыки. Чем еще полезна спортивная ходьба? Рассмотрим далее особенности этого вида кардионагрузки, его пользу и варианты тренировок.
Какие мышцы работают?
Ходьба на беговой дорожке способствует гармоничному и разностороннему развитию тела. Как и бег, ходьба оказывает влияние на все группы скелетных мышц:
- Мускулатура ног. Нагрузку получают ягодичные, икроножные и мышцы бедра.
- Мускулатура плечевого пояса. Быстрая ходьба задействует плечевой пояс в ходе ритмичных движений руками.
- Сердечно-сосудистая система. Аэробная нагрузка поддерживает тонус сердца, сосудов, тренирует дыхательную систему. Также нагрузку получают гладкие волокна сосудов, сердечная мышца.
- Межреберные и формирующие пресс мышцы. Их участие в ходьбе косвенное, но за их счет обеспечиваются дыхательные движения.
Нельзя однозначно ответить на вопрос, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке. Ожидать от ходьбы развития бицепса, конечно же, не стоит. Однако регулярные кардиотренировки – залог подтянутой фигуры и упругих мышц. Ходьба в спортивном темпе незаменима, если цель тренировок – «сушка» тела. Такой вариант нагрузки обеспечивает более эффективную работу организма, а не отдельных его участков. Для формирования атлетического рельефа и развития мышц предназначены другие тренажеры, например, комплексы с отягощением и свободными весами.
Чем полезна ходьба?
Польза от ходьбы на беговой дорожке очевидна. Улучшение кровообращения и, как следствие, повышенный тонус организма в целом, помогает в формировании крепкого иммунитета и стрессоусточивости. К тому же ходьба на беговой дорожке способствует похудению. Час работы на тренажере (в умеренном темпе) позволяет эффективно сжигать около 300 калорий.
Регулярное включение в план тренировок кардионагрузки обеспечивает ускорение метаболизма. А это сразу двойной удар по лишним килограммам за счет:
- более быстрого избавления от накопленной жировой прослойки;
- набора качественной мышечной массы без подкожного жира.
К пользе спортивной ходьбы относится развитие выносливости. А это обязательный атрибут для кроссфита, классического силового тренинга, бодибилдинга, единоборств, велосипедного спорта и плавания.
Быстрая ходьба на беговой дорожке идеальна для похудения. В среде спортсменов такую тренировку называют «сушкой» тела. Также это эффективный кардио тренинг для развития выносливости. Его полезное действие для организма в целом выражается в улучшении кровообращения без нежелательной нагрузки для коленных суставов.
- Всем, у кого проблемы с коленями. Это травмы и хронические заболевания. Ходьба на беговой дорожке позволит поддерживать стабильную физическую форму без усугубления состояния коленей.
- Всем, кто только начинает осваивать тренировки в спортзале и подбирает персональный комплекс упражнений. Ходьба — это отличная кардионагрузка для развития выносливости.
- Всем спортсменам, которые страдают гипертонией. Интервальная ходьба позволяет удерживать пульс при ходьбе на беговой дорожке в пределах 115-130 ударов в мин.
- Всем, кто только недавно избавился от пагубной привычки – курения, у кого дыхательная система не способна выдержать интенсивные нагрузки. Регулярная ходьба в течение месяца позволит забыть об одышке. Обеспечит нормализацию работы сердца и сосудов, необходимое кислородное питание мышечным клеткам. Что позволит в дальнейшем перейти к полноценным тренировкам в спортзале.
Правила эффективной ходьбы
Быстрая ходьба на беговой дорожке принесет максимальную пользу, если правильно организовать тренировки, сделать их регулярными. Пять правила эффективного кардио приведены в таблице.
| № п/п | Правило | Описание правила |
| 1 | Тщательная разминка | Помогает избежать травм и растяжение мышц, увеличить эффективность тренировки поможет тщательная разминка коленей, суставов голени перед ее началом. Не забывайте разминать квадрицепсы и мышцы икр. |
| 2 | Питьевой режим | Интенсивное потоотделение во время быстрой ходьбы на беговой дорожке провоцирует нарушение солевого баланса. Избежать этого позволит употребление достаточного количества воды мелкими глотками во время кардионагрузки. |
| 3 | Постоянная длина шага | Шаги одинаковой длины во время тренировки — залог равномерного темпа и эффективной нагрузки. |
| 4 | Завершающая заминка | Завершить тренировку рекомендуется ходьбой в прогулочном темпе (не мене 10-20 минут). Это время жиросжигающих (метаболических) процессов в организме, которые происходят за счет увеличенной ЧСС. |
| 5 | Определение оптимальной длительности тренировки | С научной точки зрения липолитические процессы на полной мощности начинаются в организме только после 40 минут тренировки. Однако кадио продолжительностью более 80 минут, приводит к процессам распада мышечной ткани. Оптимальное время ходьбы на беговой дорожке для сжигания жира составляет 60 минут. |
Как сбросить вес с помощью ходьбы?
Процесс расщепления жира и похудения во время быстрой ходьбы на беговой дорожке отнюдь не миф. Знание физиологии и технических моментов позволяет сделать тренировки максимально эффективными. Рассмотрим их подробнее.
- Во-первых, эффективность и продуктивность программы ходьбы на беговой дорожке для похудения зависит от выбора времени суток для тренировки. Идеальный вариант для усиления жиросжигания – утро до приема пищи. Почему именно так? Утром в организме главенствуют катаболические процессы. Уровень гликогена в печени, мышцах минимален. Поэтому главным источником энергии выступает подкожный (висцеральный) жир. Его активно расходует организма в процессе утренней тренировки натощак.
- Во-вторых, включать ходьбу в программу тренировок рекомендуется после силового (функционального) тренинга. Кардионагрузка средней интенсивности увеличивает расход калорий, что обеспечивает увеличенный жиросжигающий эффект.
- В-третьих, эффективность занятий зависит от их регулярности. Оптимальное количество тренировок в неделю, если не предусмотрены другие нагрузки, составляет 4-5 занятий. Если вы приверженец силовых тренингов и занятий с отягощением, включайте ходьбу на беговой дорожке реже (2-3 раза в неделю).
Еще один секрет эффективной тренировки на беговой дорожке – это разнообразие. Увеличению выносливости, формированию резервов дыхательной системы способствует чередование ходьбы в быстром темпе с бегом. Отличный вариант тренинга – интервальная ходьба (попеременно в быстром темпе, прогулочным шагом). Увеличить нагрузку можно, отдав предпочтение ходьбе с наклоном на беговой дорожке. Выбирайте из перечисленных вариантов тот, который подходит именно вам. Регулярные занятия спортивной ходьбой позволяют сбросить лишний вес, а также не набирать его в дальнейшем. Регулируя два параметра: угол наклона дорожки, скорость движения, можно адаптировать тренировку под себя.
Для достижения идеальной физической формы ходьбу на беговой дорожке сочетают с правильным питанием. Постепенный сброс веса при таком подходе даст желаемые и самое главное стабильные результаты.
Программа тренировки
Как составить эффективную интервальную тренировку для начинающих атлетов и спортсменов среднего уровня подготовки? Как чередовать скорость ходьбы? Примерные варианты тренировок приведены в таблице ниже. Схему тренировки повторяют 3-4 раза за одно занятие, чтобы общая продолжительность кардионагрузки составила 60 минут.
| Уровень
подготовки | Длительность ходьбы (в минутах) | Скорость ходьбы (в км/ч) |
| Начальный | 10 | 5-6 |
| 4 | 8-9 | |
| 2 | 10-11 | |
| Средний | 5 | 3-4 |
| 5 | 6 | |
| 5 | 8 | |
| 5 | 10 |
Кроме чередования ходьбы в быстром темпе и прогулочным шагом, увеличить энергозатраты поможет изменение угла наклона ленты. Ходьба в гору на беговой дорожке при низкоинтенсивной ходьбе в этом случае чередуется с ходьбой в более интенсивном темпе по более ровной поверхности.
Продвинутый вариант тренировки – ходьба на беговой дорожке с применением утяжелителей. Их использование существенно увеличивает нагрузку, но как более сложный этап занятий на тренажере, подходит не каждому. Такой вариант кардионагрузки идеален для молодых людей, цель занятий которых – укрепление мышц и сброс веса за короткий промежуток времени. Подбор утяжелителей должен учитывать текущую физическую форму. Рост нагрузки на мышцы и суставы требует внимательного и постепенного увеличения веса утяжелителя. Практиковать такие тренировки не рекомендуется чаще 3-4 раз в неделю, чтобы мышцы успевали полноценно восстановиться и отдохнуть.
Это тренажер, используемый для того, чтобы похудеть. Кроме того, это еще и довольно эффективный кардиотренажер. Он помогает укреплять мышцы сердца. Многие задают вопрос о том, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы был хороший результат.
Для тренировок не требуется особенной физической подготовки, но после первых занятий может оказаться, что даже маленькие нагрузки для вас будут ощутимыми.
Как правильно бегать на беговой дорожке
Поэтому для начала достаточно будет заниматься непродолжительное время. Со временем мышцы сердца натренируются, и дыхательная система будет выдерживать более длительные нагрузки. Многие люди, которые долго занимаются физическими нагрузками, придумывают различные способы для того, чтобы нагрузить себя по полной программе. Например, надевают а в руки берут небольшие гантели. За счет этого все мышцы начинают работать одновременно.
Как правильно бегать на беговой дорожке? Здесь есть несколько правил:
- Для начала достаточно будет простой ходьбы в умеренном темпе. Несколько минут в день - и вы постепенно подготовите свой организм к более сильным нагрузкам.
- Не делайте слишком высоким угол наклона дорожки. Сперва побегайте по ровной поверхности. И понемногу примерно каждые 5-7 минут увеличивайте угол на пять градусов. Это очень важно, особенно для тех, кто только начал заниматься бегом.
- Если вы тренируетесь только для того, чтобы сбросить вес, то будет вполне достаточно двух или трех занятий в неделю.
- Если у вас нет настроения заниматься, то лучше оставьте тренировки на завтра или просто отложите на более позднее время. Пользы от того, что вы будете бегать «через силу», не будет.
- Не употребляйте кофе перед тренировками. Ваше сердце и так получит большую встряску.
- Начинайте бегать только после того, как ваш организм полностью проснется, это примерно через двадцать минут после сна. И вы зарядитесь энергией на целый день.
- Если вы быстро устаете, попробуйте чередовать бег с ходьбой.
- Общее время тренировок должно быть примерно 15-20 мин, но в дальнейшем нужно увеличить их до часа в день.
- Занимайтесь в специальной удобной обуви. Это снизит риск травмирования голеностопных суставов.
- Обязательно после тренировок на беговой дорожке примите душ, желательно контрастный.
Как правильно бегать на беговой дорожке, вы теперь знаете. Выполняя вышеописанные правила, вы не только научитесь этому мастерству, но и постепенно войдете в ритм.
Сбрасываем лишний вес
Бегать можно не только для укрепления всего организма и поддержания физической формы, но и для того, чтобы Ведь такая дорожка зарекомендовала себя как самое лучшее средство в борьбе с лишним весом. Но чтобы добиться каких-либо результатов, недостаточно просто приобрести тренажер. Нужно уметь им пользоваться и знать, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы сбросить вес.
Чтобы помочь организму избавиться от лишнего жира с помощью тренажера, необходимы не только регулярные тренировки, но и правильное питание. Очень часто встречаются женщины, которые постоянно занимаются бегом на тренажере и жалуются на то, что их объемы не уменьшаются. Узнав маленькие хитрости, вы поймете, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы сбросить вес. Прежде чем начать заниматься, составьте себе график тренировок. Лучше, конечно, это делать по утрам, вы тем самым запустите обменные процессы в своем организме. Обязательно за час до каждой тренировки принимать пищу. Желательно с большим содержанием углеводов, например, кашу или хлебцы, а вот после занятий есть можно только через час или полтора.
Вода
Во время тренировок вы будете терять много жидкости, поэтому, чтобы пополнить ее, обязательно обеспечьте свой организм свежей и чистой водой. Ее необходимо пить не менее литра в течение всего дня. Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Сейчас расскажем.
Кроме занятий на тренажере, вам необходимо кушать только здоровую и полезную пищу. И уже через несколько занятий вы почувствуете улучшение самочувствия, придет в норму давление, уйдут проблемы с бессонницей.
Убираем живот
С помощью тренировок на беговой дорожке можно не только сбрасывать вес, но и подтянуть живот. Это место самое проблемное как у мужчин, так и у женщин. Именно в этой области жир откладывается в самую первую очередь. Давайте разберемся, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы убрать живот.
При беге организм ускоренно работает, сердце гоняет кровь в несколько раз быстрее обычного, вследствие чего все клетки насыщаются кислородом. Начинают выходить токсины и различные шлаки. После долгих тренировок начинает нормально работать печень и желудочно-кишечный тракт. Это все сопровождается уменьшением живота, и вы начинаете худеть. Также можно заметить через некоторое время, что ваши мышцы на плечах, бедрах и ногах увеличиваются в размерах. Это тоже следствие постоянных нагрузок и тренировок.
При занятиях на тренажере большое количество начинают интенсивно работать. Самая большая нагрузка ложится на икроножные, они подтягиваются и становятся крепкими. Развиваются очень хорошо мышцы бедер. Одним словом, мускулатура ног укрепляется очень активно. энергично работает за счет того, что при беге вы делаете размеренные движения руками.
Многие беговые дорожки оснащены поручнями, это неправильно, так как при беге должно работать все тело так же, как на улице. С помощью занятий на таком тренажере ваше тело изменяет свой облик. Вы видите замечательные результаты, но именно накачать мышцы тела не получится без силовых нагрузок и специальных тренажеров.
Заключение
Подводя итоги, можно сказать, что польза от беговой дорожки велика. Ваше тело будет выглядеть упругим, подтянутым и молодым, а мышцы - сильными.
Теперь понятно, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы накачать мышцы и похудеть. Надеемся, что наши советы вам помогут в практических занятиях.
Часто в фитнесе приходится сталкиваться с мифами или ошибочными представлениями о беге на беговой дорожке. Чтобы обозначить действительно существующие особенности использования бегового тренажера выделим «плюсы» и «минусы» его использования. Это совершенно условные значения, которые могут меняться в зависимости от индивидуальных целей, особенностей и возможностей. Поэтому для решения конкретных задач каждого человека необходимо подбирать наиболее выгодные и оптимальные варианты бега.
Плюсы
Идентичность движения
Ощущения от бега на дорожке и в естественных условиях похожи, моторика бега и работа основных мышц одинаковые (не имеет значения, движемся ли мы по поверхности или поверхность движется под нами), дорожка хорошо тренирует технику: бег осуществляется в постоянном темпе, чтобы не топать на дорожке, шаги приходится делать более мягкими и плавными.
Амортизация и беговое полотно
Дорожка хорошо амортизирует и помогает уменьшить нагрузку на колени, связки и позвоночник. Производители заявляют, что, по данным их исследований, некоторые модели дорожек способны амортизировать до 40% ударной нагрузки. На идеально ровной поверхности нет риска получить травму, обо что-либо споткнувшись или неудачно наступив на неровность. Самой жесткой поверхностью является бетонная, затем - асфальтовая, грунтовая дорога, грунтовая тропика, пересеченная местность. По жесткости беговую дорожку можно сравнить с пересеченной местностью.
Вариативность программ
Можно установить разнообразные программы тренировок или вручную регулировать скорость бега и угол подъема и не зависеть от рельефа местности.
Климат
Нет зависимости от погоды и не нужна дополнительная экипировка.
Комфорт
Можно смотреть ТВ и при низкоинтенсивном тренинге даже забыть, что бежишь. Не нужно носить на себе бутылку с водой, проще (особенно с зеркалами) сохранять правильную технику движений. Почувствовав себя плохо или переоценив свои возможности, всегда можно остановиться и не продолжать бег или шаг до дома. Дополнительный комфорт – это дополнительная мотивация.
Коллектив
В фитнес-центре всегда есть единомышленники, а не прохожие и собаки, дороги и автомобили.
Грамотный тренер может исправить ошибки и обеспечить оптимальный тренинг.
Минусы
Поверхность
Покрытие беговой дорожки имеет массу преимуществ. Но также есть и недостатки. При беге на открытом воздухе вы бежите по разным поверхностям: по каменной, по жесткой, мягкой, сырой, сухой и их различным сочетаниям и наклонам. Бег по этим поверхностям создает сложности, которые повышают восприятие и способность нервной и мышечной системы «узнавать» воздействие различных типов почв. Это очень важно не только для бегунов, так как это влияет на баланс, силу, технику и эффективность бега. Поверхность дорожки идеально ровная и с четко заданной программой амортизации. По этой причине тело входит в определенный ритм и расслабляется, т.е. не полноценно тренируется.
Температура и воздух
Естественно, бегать на природе в хорошую погоду на свежем воздухе - ни с чем ни сравнимое удовольствие в любое время года. Но в городе мест, где можно бегать по паркам, немного, и не всегда до них легко добраться. Обычно в фитнес-клубе обязательно есть кондиционеры и увлажнители, которые поддерживают нужный микроклимат, но не всегда температура ниже 18-20°С, и главное, нет конвекции при беге на дорожке, следовательно, ухудшается эффективность излучения и рассеивания тепла, что приводит к перегреву и избыточному обезвоживанию.
Отсутствие естественной аэродинамики
В легкой атлетике и многих других видах спорта существуют нормы максимальной силы попутного, встречного или бокового ветра при проведении соревнований и фиксации рекордов. Тренажер – пусть и совершенный, но всего лишь имитатор движений. При тренировках на беговой дорожке вы не преодолеваете естественное и неравномерное сопротивление воздуха, которое создает полезную нагрузку, что в точности ее воспроизвести невозможно. Для имитации бега в естественных условиях необходимо менять угол подъема и использовать вентилятор, струйность потока которого создает конвекцию и крайне незначительное встречное сопротивление воздуха.
Опора на поручни
Не вникая в глубины биомеханики и анатомии, констатируем, что опора на поручни сильно изменяет анатомическую технику прямолинейного движения, к которой тело не приспособлено из-за отсутствия нагрузки в природе. И торсионная ротация, которая должна гаситься в поясничном отделе туловища, частично амортизируется в низлежащих суставах, создавая в них значительный вращающий момент, что, особенно в коленном суставе, приводит к опасным травмам. Поэтому если нужно отдохнуть, то можно снизить угол подъема или скорость, в крайнем случае, лучше сойти с движущегося полотна на подножки.
Ограниченное пространство
Бег только по прямой траектории, без перепрыгивания, поворотов и виражей. Нельзя полноценно делать резкие ускорения и разминочные беговые упражнения.
Настрой
Зачастую скучно и монотонно. Когда человек получает реальные впечатления, срабатывают наши животные инстинкты самосохранения и обучения, так что человек автоматически становится более внимательным даже на подсознательном уровне. Хотя, надо сказать, что повторяющиеся изо дня в день рутинные тренировки и в парке могут сделать свое дело, и человек во многом потеряет это преимущество.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Ходьба является самым естественным и доступным видом физической нагрузки. Польза от длительных прогулок на свежем воздухе доказана не раз. Альтернативой естественной ходьбе может быть беговая дорожка в режиме минимальной скорости движения полотна.
Беговая дорожка относится к классу кардиотренажеров, которые предназначены для тренировки сердечно-сосудистой системы. В процессе продолжительной физической нагрузки потребляется большое количество кислорода. Такая нагрузка называется аэробной. Регулярные продолжительные тренировки способствуют эффективному сжиганию жира при условии правильного питания и отдыха.
Организм человека постоянно осуществляет бесперебойную доставку кислорода каждой клетке, которая использует его для получения энергии, синтеза жизненно необходимых химических веществ. Кислород является главным окислителем всей системы жизнедеятельности. Сложный транспортный аппарат осуществляет доставку и сортировку кислорода по клеткам при помощи гемоглобина, который связывает молекулы кислорода. Организм человека устроен так, чтобы экономить и рационально расходовать энергию, накопленную в виде трех основных источников:
- Креатинфосфат.
- Гликоген.
Креатинофосфат
Самый мощный и скромный по запасам энергии источник. Он расходуется в течение нескольких секунд при кратковременных тяжелых нагрузках
Креатинофосфат - самый мощный и скромный по запасам энергии источник. Он расходуется в течение нескольких секунд при кратковременных тяжелых нагрузках. Нагрузки без участия кислорода называются анаэробными. В тяжелой атлетике такой источник энергии помогает разово совершить мощные кратковременные броски или рывки. Повторить первоначальные результаты очень сложно, энергия в виде креатинофосфата расходуется очень быстро и восстанавливается очень медленно.
Гликоген
Гликоген — это углевод, состоящий из молекул глюкозы, которая необходима для нормальной работы мозгу, мышцам и всем внутренним органам
Гликоген - это основной источник для организма в процессе каждодневной физической деятельности. Его количества хватает практически на любую продолжительную нагрузку (20-30 минут). Гликоген представляет собой углевод, состоящий из молекул глюкозы, которая необходима для нормальной работы мозгу, мышцам и всем внутренним органам. Основная часть гликогена запасена в печени (около 50 г) и мышцах (около 400 г), некоторая часть находится в свободном состоянии (10 г), которая в виде глюкозы перемещается по организму с током крови.
Жир — это нерастворимое в воде маслянистое вещество, содержащееся в животных и растительных тканях
Жир - это наиболее многочисленный источник энергии, но получить из него энергию сложнее всего. Организм хранит его в качестве стратегического запаса и расходует только в экстренном случае, когда запасы гликогена снижаются до минимума. Представляет собой маслянистое вещество, которое в разном количестве распределено в тканях.
Можно ли похудеть при ходьбе на беговой дорожке?
Чтобы организм стал расходовать резервный источник энергии в виде жира, необходимо совершить непрерывную продолжительную (30-40 минут) физическую нагрузку, при которой частота сердечных сокращений должна находиться в зоне не менее 50% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Получается, что тактика для похудения с помощью ходьбы заключается в двух главных факторах: продолжительность ходьбы и постоянство тренировок. Программа тренировок будет следующая: 30-60 минут занятий 5-7 раз в неделю.
Для каждого человека значения максимального пульса будут зависеть от степени физической подготовки, возраста, комплекции и т. д. Для пользователей со средними параметрами формула МЧСС будет упрощена: 220 – возраст для мужчины, для женщины: 226 – возраст. Посчитать частоту сердечных сокращений во время тренировки поможет .
Наиболее эффективными видами физической нагрузки для похудения являются:
Только регулярные продолжительные тренировки способствуют эффективному сжиганию жира при условии правильного питания и отдыха
- Естественный бег или тренировка на кардиотренажере (беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велотренажере и др.).
- Ходьба быстрым шагом.
- Езда на велосипеде (велотренажере).
- Групповые тренировки (танцы, аэробика, гимнастика и т. п.).
- Плавание.
Кому подойдет ходьба в качестве похудения?
Быстрая ходьба для похудения менее эффективна, чем бег. В некоторых случаях бег может быть противопоказан:
- при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, проблемах с суставами, позвоночником и т. п.;
- послеоперационная реабилитация;
- при повышенном весе, физических ограничениях;
- низкая степень физической подготовки человека, пожилой возраст.
Сколько калорий сжигается при ходьбе?
Количество сжигаемых калорий зависит от многих факторов:
- Темп движения.
- Вес человека.
- Время физической активности.
Физической подготовленностью и другими факторами придется пренебречь.
Таблица 1 — Количество сжигаемых калорий при медленном темпе
| Вес, кг | Энергозатраты при медленном темпе, ккал | |||
|---|---|---|---|---|
| 15 мин | 30 мин | 45 мин | 60 мин | |
| 50 | 31 | 63 | 83 | 125 |
| 60 | 35 | 75 | 100 | 150 |
| 70 | 40 | 87 | 117 | 175 |
| 80 | 43 | 100 | 133 | 200 |
| 90 | 48 | 113 | 150 | 225 |
| 100 | 52 | 125 | 167 | 250 |
Таблица 2 — Количество сжигаемых калорий при среднем темпе
| Вес, кг | Энергозатраты при среднем темпе, ккал | |||
|---|---|---|---|---|
| 15 мин | 30 мин | 45 мин | 60 мин | |
| 50 | 46 | 94 | 124 | 187 |
| 60 | 52 | 112 | 150 | 225 |
| 70 | 60 | 130 | 175 | 262 |
| 80 | 64 | 150 | 199 | 300 |
| 90 | 72 | 169 | 225 | 337 |
| 100 | 78 | 187 | 250 | 375 |
Таблица 3 — Количество сжигаемых калорий при быстром темпе
| Вес, кг | Энергозатраты при быстром темпе, ккал | |||
|---|---|---|---|---|
| 15 мин | 30 мин | 45 мин | 60 мин | |
| 50 | 43 | 160 | 223 | 320 |
| 60 | 50 | 120 | 169 | 240 |
| 70 | 57 | 140 | 197 | 280 |
| 80 | 63 | 160 | 223 | 320 |
| 90 | 60 | 120 | 180 | 240 |
| 100 | 67 | 133 | 200 | 267 |
Интервальная ходьба на беговой дорожке для похудения
Представляет собой поочередное чередование высоких уровней интенсивности и периодов восстановления (низкой интенсивности). Для увеличения эффективности тренировки применяется резкое в разных диапазонах: например, 25%, 65% от максимальной высоты.
При интервальной тренировке сжигается увеличенное количество калорий с увеличением кровоснабжения внутренних органов и скорости обмена веществ, происходит развитие выносливости.
Многие модели беговых дорожек имеют возможность составления индивидуальных программ тренировки. Такой режим позволяет легко реализовать программу интервальной ходьбы:
| Начальный режим | Медленный темп | 2 км/ч | 3 мин | 0 % |
|---|---|---|---|---|
| Средний темп | 4 км/ч | 2 мин | 0 % | |
| Быстрый темп | 7 км/ч | 1 мин | 0 % | |
| Нормальный режим | Медленный темп | 2 км/ч | 2 мин | 0 % |
| Средний темп | 4 км/ч | 3 мин | 25 % | |
| Быстрый темп | 7 км/ч | 4 мин | 65 % | |
| Продвинутый режим | Медленный темп | 2 км/ч | 1 мин | 0 % |
| Средний темп | 4 км/ч | 3 мин | 25 % | |
| Быстрый темп | 7 км/ч | 6 мин | 65 % |
* В процентах указан уровень наклона бегового полотна от максимально возможного.
«Если хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай!» Эти слова не зря высечены на скале в Элладе! Если вы интересуетесь беговыми дорожками, то скорее всего согласны с этим утверждением. Как видите, о том что бег в любом возрасте полезен для здоровья люди знали со времен Древней Греции. Чтобы начать бегать в наше время – нужна лишь хорошая сила воли. Для этого необходимо приучить себя подыматься очень рано или бегать по вечерам, выходить на улицу в любую погоду, будь-то дождик или сильный ветер. Если преодолеть лень и страх вам по силам, то путь к здоровью и красоте - открыт! Отчаялись? Не стоит! На такие жертвы можно и не идти, ведь технический прогресс не стоит на месте. В наше время бегать можно и в помещении, ведь для этого в продаже есть беговые дорожки. Поэтому сейчас бегать может каждый. Для этого нужно лишь приобрести беговую дорожку! Но не будет ли замена бега в естественных условиях на бег в помещении вредна? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте поговорим о том, как тренироваться на беговой дорожке, в чем разница бега на улице и внутри помещения и этому посвятим статью «Беговая дорожка: польза и вред».
Итак, занимаясь в помещении, во-первых: вам не придется одеваться по погоде и идти на улицу дышать . Во-вторых, установить дорожку вы можете где угодно. Например, напротив телевизора. И в этом есть свой плюс: вы отвлечетесь от усталости, и сможете сделать больше, что будет работать на вас. Нагрузка на беговой дорожке регулируется: увеличьте скорость, угол наклона, можете взять в руки гантели или закрепить на ноги утяжелители.
Плюс беговой дорожки в том, что поверхность у неё совершенно ровная, соответственно нет никаких ям и бугров, которые могли бы покалечить ваши стопы. Также вы можете менять угол наклона, тем самым имитировать подъем в гору. И самое важно – вы не можете резко остановиться, это вам не по улице бегать! А ведь резкие остановки во время бега вредны для сердца. Но на беговой дорожке это и не возможно. Иначе упадете, и могут быть последствия как для вас самих, так и для мебели и декора в квартире. Ещё один плюс от занятий на ней - есть функция измерения пульса. Во время ходьбы или бега вы легко измерите частоту сердечных сокращений, что важно для людей, имеющих заболевания сердечно-сосудистой системы, а так же для более быстрого и точного достижения поставленных целей.
Поскольку режимы работы беговой дорожки позволяют не только бежать, но и заниматься на ней ходьбой, то давайте рассмотрим ходьбу и бег в отдельности.
При ходьбе у вас будет развиваться выносливость всего организма, укрепляться мышцы ягодиц и ног, спины и пресса. Вот только при этом не будет ударной нагрузки на позвоночник (что важно при избыточном весе). Сжигание калорий контролируемое – 350-450 ккал/час.
Во время бега сжигать калории вы будете более интенсивно – до – 500-700 ккал/час.
Бег эффективно сжигает жир и укрепляет мышцы. Спина и пресс практически не участвуют, задействованы лишь ягодицы и задняя поверхность бедер.
В чем польза ходьбы и бега на тренажере?
* Самая главная польза тренажера в том, что он дает кардиотренировку. Поэтому у вас тренируется сердце и сосуды. Это даст вам энергию, свободу, и самое важное – жизнь. Ведь смертность от сердечных заболеваний весьма высокая, а потому от нее нужно «уходить» и «убегать» по дорожке.
* Ежедневные занятия дадут красоту телу. Ведь жиры при этом сжигаются, мышцы укрепляются и приобретают тонус! Это тоже важно для активной и веселой жизни.
* Также от занятий у вас улучшиться обмен веществ, а он, как известно, влияет на многие процессы в нашем организме. В первую очередь на вес и состояние кожи.
* Если болят суставы выбирайте ходьбу, а не бег. Мышцы будут укрепляться, и многие проблемы с больными суставами возможно решатся сами.
* Ежедневная двигательная активность повышает концентрацию углекислого газа в крови, что по теории К.П. Бутейко также полезно.
* Выполнение упражнений дома для многих более комфортно, чем на улице. Тем более что для того чтобы добраться до ближайшего парка, где можно погулять или побегать вдали от выхлопов машин нужно потратить 1,5-2 часа времени. А свободного времени у многих то и нет…
Программа для ускоренного расхода калорий
От интенсивности занятий повышается скорость сжигания калорий в минуту. Беговая дорожка дает возможность полностью контролировать этот процесс. Чередование бега (рывков) с отдыхом – прекрасная контролируемая тренировка сердца. Как тренироваться для этого?
1. Вам нужен режим «Энергичная ходьба / бег»: 7,5 км/ч / 10,5 – 13 км/ч = 1 минута
2. Легкий бег (!): 5,5 – 6,5 км/ч = 1 минута.
Такой цикл следует повторить 6 раз. После него можно перейти на небольшой спринт (30-60 секунд) на предельной скорости, затем 2 минуты спокойной ходьбы. По желанию, можно повторить спринт ещё раз.
За тренировку у вас будет «сгорать» от 110 до 180 ккал; со спринтом – 150-210 ккал.
Беговая дорожка помогает избавляться от стресса и усталости
Ученые доказали, что кардиотренировки и дыхательные практики хорошо снимают даже самый тяжелый стресс. Физическая активность уменьшает выработку гормона кортизола, вызывающий беспокойство. Что касается дыхательных техник – это старое и проверенное средство от усталости. Что делать:
1. Энергичная ходьба / бег: 7,2 км/ч / 9,5 км/ч = 5 минут
2. Медленная ходьба: 5,5 км/ч = 2 минуты
Проконтролируйте, восстановилось ли дыхание, и проверьте, замедлился ли пульс. Продолжайте идти, но очень медленно (4-5 км/ч) в течении 8 и более минут.
Расход калорий: 70 – 120 ккал.
Если вы устали во время тренировки, не стоит останавливаться. Скоро вы ощутите прилив сил и бодрости. Статистика: сердце 50-ти летнего человека, занимающегося бегом, и 25-ти летнего, не занимающегося спортом – в одинаковом состоянии. Причем не только сердечная мышца, а вся сердечно-сосудистая система.
Выводы и основные правила:
1. Пульс: если пульс учащается до 140 ударов в минуту – замедлите скорость, позже продолжите. В конце каждой тренировки не стоит сходить с дорожки, пока ваш пульс выше 100 ударов в минуту.
2. Наклон дорожки: угол наклона меняется с частотой в половину градуса. Эффекта от ходьбы в наклоне больше, времени требуется меньше. Это важно для тех, кто занимается фигурой, в большей степени ягодицами. Важно! Не стоит бегать с наклоном дорожки, в этом режиме - только ходьба! Единственный допустимый наклон для легкого бега - 1-2 градуса.
3. Польза от дорожки и в том, что вы сами выбираете время когда заняться бегом или ходьбой, что очень удобно! Заниматься можно когда угодно и в зависимости от преследуемых целей. Для бодрости – утром, для сжигание жира – вечером.
4. Сколько заниматься: заниматься можно хоть каждый день, но если тренировка для вас тяжелая, то делайте перерывы в 1-2 дня, либо смените программу тренировки.
5. Цели: важно точно определить чего вы хотите на данный момент. В любом случае, придется подбирать программу тренировки для каждого индивидуально и также могут понадобиться изменения в питании.
6. В некоторых моделях дорожек есть встроенные программы, что очень хорошо. Вы выбираете программу, вводите возраст, вес, и программа сама рассчитает для вас нагрузку. Это настоящий личный тренер. А по карману ли вам личный тренер при беге на улице?! Вот вам и еще один ответ, подтверждающий пользу беговой дорожки! В завершение мы вместе с редакцией сайта www.сайт хотим отметить, что если заниматься строго по предлагаемым программам, то вред беговая дорожка принести вам не сможет. Успехов всем в выборе! Будьте здоровы!
