Во время длительного похудения почти все сталкиваются с проблемой замершего веса. В чем причины того, что вес встал – как заставить организм вновь худеть, что делать с рационом и программой тренировок? В диетологии это явление при похудении считают совершенно нормальным. Как долго может продолжаться этот период, как не терять позитивный настрой и когда вес начнет вновь уходить?
Что такое плато в похудении
Когда во время интенсивной диеты стрелка весов замерла на одном месте на несколько дней, это эффект плато при похудении. Это совершенно нормальный результат, и вы должны быть готовы к этому заранее. Остановка потери веса связана с тем, что ваш организм привык к новому режиму питания, поэтому он снижает скорость обменных процессов и расходует соответствующее ему количество энергии.
Почему вес стоит на месте при похудении
В отчаянных попытках заставить ваш организм худеть вы вновь и вновь задаете себе вопрос о том, почему вес встал и не уходит? Основной причиной того, что вес остановился в период похудения, диетологи считают замедление метаболических процессов. В связи с оскудением ежедневного меню и снижением количества потребляемых калорий организм подсознательно «впадает в спячку» и переходит на измененный режим расхода калорий.
К другим причинам того, что вес встал, специалисты относят:
- гормональные сбои (характерны для женщин с очень большой массой тела);
- задержка жидкости в организме, нарушения водного баланса;
- сбои липидного обмена в связи с неправильным питанием до диеты;
- нехватка или полное отсутствие физических нагрузок.
Почему при занятиях спортом вес не уходит
Бывает так, что вы продолжаете интенсивные физические тренировки и даже увеличиваете нагрузку, а вес при этом встал намертво. Причин тому, что при занятиях спортом не уходит вес, может быть несколько:
- вы теряете жировую массу, но набираете мышечную;
- занятия выстроены неправильно: нагрузка либо чрезмерная, либо ее не хватает;
- упражнения выполняются с ошибками;
- вы не обращаете внимания на скорость пульса и из-за этого ваши тренировки неэффективны в плане жиросжигания.
Перед началом любого вида тренировок обязательно высчитывайте свою жиросжигающую зону пульса и внимательно отслеживайте скорость пульса во время занятия. Мучительные сверхнагрузки не дают никакого результата в плане потери веса, потому что при пульсе свыше 160 ударов в минуту организм прекращает подачу кислорода к тканям, и процессы сжигания жира останавливаются. Обязательно следите за своим пульсом и за тем, чтобы он не покидал жиросжигающую зону.
Почему при диете вес стоит на месте
Вы выбрали диету, запланировали рацион питания, и вроде бы все шло хорошо, килограммы ежедневно уходили, и вдруг – плато на диете. Почему встал вес при похудении? Причины могут быть следующими:
- чересчур медленное выведение воды из организма;
- слишком строгая диета;
- функциональная перестройка организма;
- замедление метаболических процессов.
Если причины того, что вес встал, связаны с задержкой жидкости, то откажитесь от потребления соли, чтобы заставить организм вновь худеть. Помните, что если вы мало пьете, это ведет не к выведению жидкостей, а к их накоплению. Если количество калорий, поступающих с пищей, чересчур мало и не покрывает их ежедневный расход, нужно пересмотреть калорийность рациона, чтобы разогнать обменные процессы.
Почему вес не уходит при правильном питании
Вы перешли на принципы правильного питания, а заставить организм вновь худеть не получается. Почему на ПП вес не уходит? Если вы активно занимаетесь спортом, а раньше такие действия не были регулярными, то причина эффекта плато на правильном питании может состоять в том, что вы начали набирать мышечную массу, параллельно теряя жировую. Процесс наращивания мышечной массы может сопровождаться задержкой воды, что тоже не способствует потере веса.
Почему объемы уходят, а вес стоит
Не стоит зацикливаться на быстрой потере лишних килограмм. Если вес стоит, объемы уменьшаются – процесс похудения продолжается и поводов для паники нет. Плато может быть обусловлено огромным количеством причин, вплоть до фазы менструального цикла у женщины. Организм – очень сложная система, стройность тела – не единственный результат, которого вы достигнете с помощью диеты. Приложите усилие и заставьте себя настроиться позитивно, если хотите, чтобы вес вновь начал снижаться.
Иногда огромную роль в том, что вес встал, играет просто психологический настой. Не мучайте себя голоданием и другими изнурительными методами, просто перейдите на дробный режим питания с достаточным уровнем потребления белков и медленных углеводов. Введите в меню больше вкусных и полезных продуктов. Для поддержания себя в форме и отличного состояния кожи нужно просто час-полтора в день гулять на свежем воздухе.
Сколько длится эффект плато
Когда вес остановился по причине эффекта плато, сохранить настрой на продолжение работы над собой бывает очень сложно. Длиться этот этап похудения, в зависимости от причин его наступления, может от трех недель до трех месяцев. Самое главное в этот период – продолжать держаться правильного режима питания (или перейти на него с жесткой диеты, если она стала причиной плато), продолжать тренироваться и в итоге добиться того, чтобы лишние килограммы вновь начали уходить.
Как сдвинуть вес с мертвой точки
Вы продолжаете диету и тренировки, но здорово зависли на эффекте плато. Как заставить организм худеть вновь? Прежде всего, пересмотрите рацион питания. Если меню слишком скудное, и вы получаете меньше калорий, чем тратите, то обмен веществ нужно искусственно разогнать. Сделать это можно несколькими способами, которые будут подробнее описаны в следующем разделе статьи.
Измените программу тренировок. Добавьте к занятиям в спортзале бег или ежедневные прогулки под открытым небом. Делайте утреннюю зарядку – необязательна длительная серьезная нагрузка, 6-10 простых упражнений или поз йоги сразу после пробуждения помогают здорово ускорить метаболические процессы. Добавьте необычную физическую нагрузку: в теплое время года можно добираться до работы на велосипеде, например. Так же для разгона обмена веществ отлично подходит посещение бани, сауны или спа.
Изменение рациона питания
Если заставить организм вновь худеть никак не получается, то необходимо пересмотреть рацион питания. Когда причиной замершего в одной точке веса становится чрезмерно жесткая диета, ускорить обменные процессы может помочь зигзаг калорий для похудения. Вариантов здесь несколько:
- «зажорный» или разгрузочный день – резко измените количество употребленных калорий в большую или меньшую сторону, чтобы запустить ускорение метаболизма;
- «пищевые качели» – рассчитайте свою суточную норму калорийности и отклоняйтесь от нее на 200-300 ккал то в большую, то в меньшую сторону;
- перейдите на дробное питание – частые приемы пищи, перекусы через каждые три часа;
- порадуйте организм чем-нибудь запрещенным – раз в неделю запланировано позвольте себе съесть любое любимое вредное блюда – кусок торта, порцию жареной картошки, все, что захотите.
Внимательно отслеживайте не только количество калорий, но и процент БЖУ (белков, жиров, углеводов) и количество сахара. Строго запрещено употреблять алкоголь и сладкие напитки. Количество потребляемых калорий нужно все время переоценивать в соответствии с этапом диеты и ежедневными нагрузками, поскольку по мере снижения массы и объемов тела вы начинаете нуждаться в меньшем количестве калорий для поддержания жизненного тонуса.
Восстановление водного баланса организма
Не менее важно поддержание водного баланса в организме. Не забывайте, что ограничения потребления воды ведет к застаиванию, а не к выведению жидкости в организме. Поэтому суточная норма в два литра минимум должна соблюдаться вами обязательно, причем речь идет только о воде, без учета чая, кофе и других жидкостей. Жестко ограничьте или совсем исключите из рациона соль, потому что она задерживает воду в организме.
Смена программы тренировок
Чтобы продолжить худеть, измените привычную программу тренировок. Чередуйте аэробные и силовые нагрузки, или полностью поменяйте вид нагрузки. Перемежайте беговую дорожку с плаванием, ходьбу с ездой на велосипеде, аэробику с йогой. Главное – продолжать активные тренировки, потому что иначе у вас не получится выйти из периода остановки потери килограммов и заставить организм начать вновь худеть.
Видео: Как сдвинуть вес с мертвой точки
Многие считают, что похудеть - очень сложно, но это утверждение не совсем верно. Не настолько трудно похудеть, насколько после удержать вес, о котором вы мечтали и которого добивались с таким трудом. Как сделать так, чтобы после окончания диеты не вернулись потерянные килограммы?
Конечно, любая диета - стресс для всего организма. Хорошо, если вам хватило силы воли продержаться на одной из них до победного конца и добиться желаемого результата.
Прежде всего, выбирая диету, следует помнить, что ограничение в питании за счет тех или иных продуктов не стоит назначать себе самостоятельно, - ведь вы совсем не врач.
Именно диетолог или эндокринолог могут назначить вам правильную диету, а точнее - верный рацион питания, разработанный и основанный только и лично для вас.
Но многие женщины зачастую стесняются обращаться со столь специфической проблемой к врачу, - ведь мы все так тщательно стремимся скрыть все свои недостатки. А признавать, что у вас действительно есть проблемы - не так уж легко.
Даже подругам часто не говорят о переживаниях, связанных с фигурой, отшучиваясь от проблемы и демонстративно показывая, что всякие там складочки и целлюлит вас вовсе не волнуют, - вы, мол, выше этого.
Именно поэтому люди часто назначают себе диеты самостоятельно, выбирая по принципу 10 кг за неделю - это не предел!, ища методы побыстрее избавиться от избыточного веса.
Если вы только собираетесь сесть на диету
Конечно, перед диетой неплохо было бы рационализировать свое питание, чтобы уменьшить диетный стресс.
К примеру, если вы каждый день ели на завтрак булку с маслом или блинчики - можно, подготавливаясь к диете, отказаться от подобного завтрака, заменив жирное и мучное на мюсли и каши.
Да и на фитнес неплохо записаться где-то за месяц до начала диеты - не стоит в один день сваливать на организм и занятия спортом, и отказ от определенных продуктов!
Естественно, организму будет трудно выдержать подобное, и он начнет протестовать, выказывая свое недовольство сложившейся ситуацией повышенным аппетитом и сильными болями в суставах и мышцах, и пережить диету будет намного сложнее.
Но, положим, диета ваша - дело прошлое. Вы закончили ее день или два назад, и с ужасом начинаете ожидать появления ненавистных килограммов, от которых вы так долго убегали.
Диета-то у вас, скорее всего, не первая, и вы точно знаете, что они всегда возвращаются, приводя с собой пару-тройку друзей-килограммчиков. И вы с грустью в глазах обдумываете, через сколько недель или месяцев вам придется снова сесть на ненавистную диету...
Знаете ли вы, что удержать вес после окончания диеты удается лишь 10% похудевших - в течение первого года и 5% - в течение первых 2-х лет? Не потому ли процент победивших возвращение килограммов так мал, что начатое диетой дело люди попросту не доводили до победного конца?
Удержать вес - занятие несложное, но требующее, несомненно, больше усилий и терпения, чем диета. Ведь дату окончания диеты вы знаете, а поддержание форм - дело всей дальнейшей жизни, начинающейся после.
И тем не менее, это возможно, если выполнять ряд указаний диетологов, которые сегодня и озвучит наш интернет-журнал.
Питание
Это, пожалуй, самая важная составляющая жизни после диеты.
Согласитесь, перестав отказывать себе во многих продуктах, после окончания диеты так и хочется сходить в ближайший супермаркет, накупить всего, что до этого дня считалось запретным, и наесться до отвала. Это называется пищевым срывом.
А знаете ли вы, что наш организм при правильно подобранном питании еще 1,5 месяца после диеты продолжает худеть?
Именно поэтому срывы в первые 1,5-2 месяца после окончания диеты - самые страшные и приводят к тому, что весь ваш выстраданный курс похудения идет насмарку.
Так как же не сорваться? Легче всего это будет сделать, если вы сидели на более-менее сбалансированной диете, которая просто ограничивала ваш рацион в калориях, а не категорически запрещала, к примеру, белковые или углеводистые продукты.
Тогда за время диеты ваш организм уже начал строить альтернативное пищевое поведение, поддерживать которое намного легче, нежели формировать новые пищевые привычки.
Если же диета была строгой (к примеру, по Аткинсу), то все придется начинать сначала.
В любом случае, есть несколько советов, которые помогут вам остаться в форме после окончания диеты. А если соблюдать их всю оставшуюся жизнь или хотя бы долгий промежуток времени - это навсегда избавит вас от лишних килограммов.
1. Время.
То, что есть нельзя после 18.00 - не совсем верное утверждение. Есть нужно прекращать за 3 часа до сна. Но это в идеале. Приучать к подобному организм нужно постепенно.
И если есть очень хочется - нельзя отказывать себе в пище. но это вовсе не значит, что можно смело идти на кухню и сооружать себе бутерброд с колбасой, - вполне можно обойтись чашкой чая с зерновым хлебцем, намазанным медом.
2. Количество.
Конечно, сразу после диеты - да, в принципе, и всегда - не стоит заполнять тарелку пищей до самых краев, радуясь тому, что полуголодовка уже закончена. Специалисты советуют есть около 5 раз в день, но при этом порции не должны превышать 150 граммов (или 180 мл).
Всегда помните крылатую фразу: Если ты встал из-за стола с чувством легкого голода - ты наелся; если ты чувствуешь себя сытым - значит, ты переел; если ты - объелся, - значит, ты отравился. Ведь чувство сытости наступает только по прошествии получаса после поглощения пищи. Именно поэтому есть нужно медленно!
3. Качество.
Этот пункт касается не только качества еды, но и того, как вы едите. Что касается продуктов питания, скажите прощай всем видам фаст-фуда, рацион должен быть разнообразным и включать в себя все продукты (в разумном количестве, как уже было сказано ранее).
Но что есть - вам и так известно, - информации про правильные продукты предостаточно. Но не так часто говорят о том, что поглощать пищу тоже нужно правильно: неторопливо, тщательно разжевывая каждый маленький кусочек до состояния кашицы, смакуя не только вкус, но и послевкусие пищи.
Если нет времени поглощать пищу правильно, то перерыв на трапезу не должен включать в себя твердую пищу или различные рагу и котлеты - вы просто не сможете съесть их правильно, а ваше пищеварение - правильно извлечь питательные вещества. В результате организм попросту запасет непонятное и непереработанное до лучших времен.
4. Жидкости.
Пить 2 литра жидкости в день - не вполне разумный совет. Если вы - обладательница пышных форм, то излишки воды не пойдут вам на пользу, - они будут только способствовать отложению лишнего жира в области груди и на бедрах.
Если же вы располнели после родов или вследствие неправильного образа жизни, и лишние килограммы отложились практически на каждой части тела (не только на талии, практически уничтожив ее, но и на руках, шее и лодыжках), то 2 литра жидкости в день - необходимая мера для похудения.
5. Перекусы.
От них вас может избавить только проработанный режим питания - бороться другими способами малоэффективно. Придется выработать в себе некую педантичность в еде.
Совет
Обманите организм, который решил, что вы прекратили худеть, а потому ему пора запасать впрок жировую ткань на случай будущих голодовок. Запланируйте похудение после диеты на 1-2 кг ежемесячно, - тогда вы постоянно будете держать себя в тонусе.
Спорт
Как бы вам не хотелось подобно Емеле улечься под теплым одеялом, ничего не делая, но радостно ожидая исполнения всех своих желаний, но подобная мера в борьбе за идеальную фигуру заранее обречена на провал.
Особенно в том случае, если во время диеты вы начали посещать фитнес-центр.
1. Удовольствие.
Спорт, несомненно, должен приносить вам удовольствие.
И если, к примеру, посещение группы по аэробике вызывает у вас стойкое раздражение и при мысли об очередном занятии хочется сбежать на необитаемый остров, где ваши проблемы уж точно не принесут вам столько неприятностей и нежелательных эмоций - пора что-то менять.
К примеру, можно посоветовать попробовать сменить направление и обратить внимание на что-то совсем иное. Можно записаться на танцы живота или плавание, - вы ведь давно этого хотели, не так ли?
Или просто ограничится вечерними прогулками по городу или в лесопарковой зоне - это принесет и моральное удовольствие, и пользу при борьбе с лишним весом. Вот только не нужно забывать, что такая прогулка должна быть активной: сидение на травке в парке не приводит к желаемому результату.
2. Регулярность.
Ничего уж не поделаешь: как минимум 2 часа в неделю необходимо посвятить физическим нагрузкам.
Самое главное - не придумывать себе несуществующих проблем: я не могу, вечерами у меня так много дел, я сегодня пропущу занятие, потому что неважно себя чувствую, у меня нет денег на подобные расходы. Кто хочет - тот ищет возможности, кто не хочет - отговорки.
3. Альтернатива.
Прекрасной заменой фитнесу могут стать домашние дела. Только вот работать по дому нужно активнее, не растягивая мытье полов на 2-3 часа. Все нужно делать не только качественно, но и быстро.
И если вы активно потеете, - значит, нужный эффект получен. А для домашних дел лучше всего купить спортивный костюм яркого оттенка - это бодрит и настраивает на нужный лад.
Не стоит забывать и о сексе. И польза для фигуры, и удовольствие разом - разве можно этим пренебрегать. Помните, что самое большое количество энергии во время полового акта отнимают... предварительные ласки!
Вредные привычки
С ними придется бороться. Никотин и алкоголь зашлаковывают организм, а это ведет к лишним килограммам. Разве об этом вы мечтали, когда истязали себя диетой?
1. Спиртное. Исключать вообще - не нужно. Но вот сопровождать каждую трапезу коктейлем - глупо и непрактично.
Всем видам спиртосодержащих напитков следует предпочесть вино - причем, лучше - белое. Естественные красители, содержащиеся в красном и розовом винах, оседают на стенках пищевода и желудка, мешая правильному всасыванию пищи.
От игристого вина лучше отказаться совсем: шампанское вызывает повышенный аппетит и повышает уровень всасывания не только спирта, но и вредных веществ, содержащихся в спиртном.
2. Курение. Утверждение о том, что человек полнеет, бросив курить - ошибочно. К набору лишних килограммов после избавления от курения может привести только обман организма пищей.
То есть, тогда, когда при желании выкурить сигарету человек начинает искать ей замену. Опасность в том, что чаще всего такими заменителями служат леденцы или фрукты - и в тех, и в других чаще всего содержится много сахара, который вашему похудевшему организму ни к чему.
Настроение
Хотя оно и стало последним пунктом в нашей программе по удержанию веса, оно далеко не вторично! Держать вес нужно с удовольствием, получая от процесса наслаждение.
Тут главную роль играет мотивация: ведь вы боретесь за стройность, а вовсе не истязаете свой организм!
Не думайте о том, что килограммы, от которых вы избавились в процессе диеты, обязательно вернутся, - они не вернутся, потому, что вы делаете все для того, чтобы этого не случилось.
Помните: питаться правильно - это здорово, заниматься спортом - очень полезно, не иметь вредных привычек - просто замечательно! Вы ведь стремитесь стать самой-самой, поэтому и настроение ваше должно быть самым-самым.
Совет
Не стройте далеко идущие планы: не нужно продумывать, что вы будете делать и есть на следующей неделе, к примеру. Стройте планы только на день-два вперед - это избавит вас от разочарований, если что-то вдруг сорвется.
И поможет жить полноценно, не думая постоянно о том, какой вы будете, скажем, через пару лет. Вы ведь все сможете, не так ли? В конце концов, вы же сумели похудеть. Что может быть проще, чем стать еще совершеннее, - ведь у совершенства нет предела!
Привет, народ! Моя статья готова. Я просто на взводе, по-моему она получилась очень точной. Огромное спасибо тем людям, которые оставили так много положительных отзывов к моей предыдущей статье. Я выложил всё, что я повторял всем своим ученикам и клиентам за последние 3 года. Плюс, кое-что я настойчиво повторял последние 2 месяца (передаю привет некоторым марафонцам в курсе жиросжигания xD). В общем, всё готово, наслаждайтесь.
Предварительно прочитайте, как это было:
Это были очень тяжёлые дни. Честно. Пару дней назад я обещал написать « 2 самые распространенные причины почему вы перестали худеть на диете или сушке? » .
Так вот, сажусь я значит как-то после обеда за стол, отодвигаю всё ненужное, завариваю чашечку крепкого кофе и начинаю выписывать. Проблема в том, что я обещал написать 2 самые вероятные и распространённые причины. Но к моменту когда я оторвался от написания статьи их было уже 29. Дальше уже проблема другого уровня. Удалить и оставить только 2 самых важных. С мучениями и болью я всё-таки мог это сделать и по–моему сделал это очень точно.
Маленькая просьба, не уходите!
Я давно лелею пару идей, касаемо блога и его развития. Мне нужна ваша обратная связь. В конце статьи будет маленький блок с вопросами\мыслями, ответьте на него в комментариях, пожалуйста! Для меня это важно.
А теперь, перейдём, собственно, к самой статье.
Очень часто происходит так, что вес остановился при похудении. Думаю, практически каждый человек сталкивался с подобной проблемой.
Периодически я сталкивался с ситуациями, когда мы с человеком плавно снижали его калорийность ниже 1100-1000 ккал, но дальнейшее жиросжигание так и не двигалось с места!
Я часто сомневался в такие моменты, потому что они противоречили всем моим знаниям в диетологии на тот момент.
Я изучал всё больше информации на эту тему, читал научные первоисточники, советовался с опытными специалистами. Всё это позволило мне составить более или менее адекватное объяснение этому явлению, а также, я нашёл решение того, как действовать в подобных непростых ситуациях.
Об этом эксперименте я читал очень давно.
Эксперимент был проведён в 1944 году доктором Анселем Кисом в Минеаполисе (штат Минесота).
Целью эксперимента было побороть последствия катастрофического истощения после окончания Второй мировой войны. На тот момент не было какой-либо адекватной научной информации на этот счёт.
План Киса был прост:
- Довести участников эксперимента до состояния очень близкого к истощению.
- Вернуть к нормальному режиму питания.
Все участники были добровольцами. Это были те молодые люди, которые не хотели проходить военную службу по каким-либо причинам.
Эксперимент должен был длиться год.
- Первые три месяца: ОБЫЧНЫЙ режим питания, одинаковый для всех участников.
- Следующие шесть месяцев: ГОЛОДАНИЕ.
- Последние три месяца: РЕАБИЛИТАЦИЯ (повышение калорийности питания).
Кису поступило более 400 заявок на участие, несмотря на то, что он предупреждал о возможных печальных последствиях длительного голодания.
Он отобрал 36 молодых мужчин.
Эксперимент начался в ноябре 1944 года.
Вот некоторые особенности их повседневной деятельности:
- Люди жили в лаборатории, в спальнях типа общежития.
- Недалеко располагались классы, библиотека, комната отдыха.
- Работа по 15 часов в неделю в прачечной, уборка в лаборатории, помощь на кухне.
- Они посещали 25 часов занятий в классах по политической подготовке.
- В неделю они проходили по 35 километров по улице умеренным шагом и полчаса по беговой дорожке.
- Периодически они проходили физиологические и психологические тесты (по математике, запоминанию на слух и т.д.).
- Надо было сдавать образцы спермы, крови, мочи, стула, слюны и костного мозга.
Первые три месяца начались довольно хорошо. Участники получали примерно по 3500 калорий в сутки.
К концу трёхмесячного периода каждый участник должен был достигнуть своего идеального веса. Кто-то получал чуть больше, кто-то чуть меньше (в зависимости от веса). Участники стали весить близко к идеальному весу.
Участников кормили ДВА РАЗА в сутки. В 08:00 и в 17:00.
Три вида меню, которые менялись друг за другом. Туда входил картофель, зерновой белый хлеб, злаки, капуста, репа, брюква. Иногда давалось мясо (небольшие порции), сахар, молоко, масло.
Примерная средняя калорийность рациона составляла 1570 ккал.
Также, учитывались индивидуальные особенности телосложения.
- Худые должны были потерять только 19% своего веса.
- Толстые: до 28%.
Среднее снижение веса тела в группе находилось в районе 24%.
Ежедневно испытуемым вносили корректировки в рацион в зависимости от достижения цели. Кто худел слишком стремительно, получал больше углеводов (картофеля и хлеба), тот, кто худел медленно, получал уменьшенные порции.
Сразу же, с первых дней эксперимента стала видна умственная апатия.
Раньше, испытуемые обсуждали политику, секс, отношения, а теперь их это практически перестало интересовать.
Часто наблюдалась раздражительность и агрессивность, при задержке приёма пищи.
Блюда были обычными, но люди наслаждались каждой ложкой.
Между приёмами пищи можно было сколько угодно жевать жвачку, пить воду и чёрный кофе без сахара.
Они жевали по 40 пачек жвачки в сутки!!! И выпивали 15 чашек кофе.
Со временем, испытуемые пытались изворачиваться, обманывать Киса и принимать пищу без его ведома. К ним пришлось приставить надзирателей.
Испытуемым начали сниться кошмары.
Один участник во время очередной поездки в город купил себе мороженое и молочный коктейль и не мог от них оторваться.
Затем, Кис вызвал этого испытуемого (его звали Франклин Уоткинс) к себе для личного разговора. Молодой человек во время разговора с Анселем Кисом просто разрыдался, а затем у него случился приступ гнева, во время которого он хотел угрожал убить Киса, а затем и себя.
Франклина пришлось отправить в психиатрическое отделение больницы при университете.
Но спустя несколько дней его выпустили, так как вернувшись к обычному режиму питания Франклин начал приходить в норму.
Изменения в результате эксперимента
С самого начала, как вы помните, все участники имели примерную массу тела – 70 кг.
Как происходили дальнейшие изменения тела во время голодания:
- После начала голодания испытуемые начали резко худеть, они начали превращаться в ходячие скелеты.
- На шестнадцатой неделе физиологические изменения стали визуально заметны любому человеку (утончённые черты лица, выпирающие скулы, атрофированные мышцы, торчащие ключицы, плечи стали уже, выдающиеся рёбра, торчащие лопатки, позвоночник выпирает и т.д.). Даже жировая ткань в районе ягодиц исчезла, кожа начала висеть складками. Сидеть стало больно, пришлось подкладывать под попы подушки.
- Сердцебиение замедлилось. Было 55 ударов в минуту, стало 35 ударов в минуту.
- В туалет «по большому» они начали ходить один раз в неделю.
- Объём крови упал на 10%.
- Уменьшился размер сердечной мышцы.
- Наблюдались отёки лица из-за употребления большого количества воды.
- Огрубевшая кожа.
- Постоянное головокружение, боли в мышцах, звон в ушах, неестественная белизна глаз.
- Что странно, зрение пришло в норму, а слух улучшился (организм адаптировал некоторые системы, чтобы увеличить выживаемость).
Несмотря на то, что всё это дело выглядело ужасно, участникам эксперимента начало казаться, что это они нормальные, а остальные люди толстые (такое наблюдается у больных анорексией).
А также, снизилась выносливость и силовые показатели. Было тяжело подниматься по лестнице, принимать душ и даже поднимать чернильницу.
Самое интересное, что проблем не было. Видимо, из-за употребления картофеля и других овощей, богатых витаминами.
Миннесотским испытуемым было постоянно холодно, даже летом в жару они носили куртки. Им было тяжело слушать громкую музыку и даже шумные разговоры.
Постепенно, участники эксперимента начали чувствовать, что их умы и души меняются.
Их компания стала унылой и очень апатичной, они предпочитали одиночество, были вспышки гнева, боялись принимать решения.
Либидо пропало полностью. Им не хотелось секса.
Яички начали производите меньше гормонов, сперматозоиды были малочисленными и менее подвижными.
У всех была апатия, депрессия, нервозность, нестабильность в эмоциональном плане.
Реабилитация
Средний вес испытуемых упал до 52 килограммов (раньше был 70).
Реабилитация происходила следующим образом.
Кис разделил испытуемых на 4 подгруппы:
- Получала на 400 калорий в сутки больше, чем раньше.
- Получала на 800 калорий в сутки больше, чем раньше.
- Получала на 1200 калорий в сутки больше, чем раньше.
- Получала на 1600 калорий в сутки больше, чем раньше.
Некоторые дополнительно получали витаминные и белковые добавки, чтобы посмотреть, как это повлияет на реабилитацию.
Через несколько недель выяснилось, что эти добавки бесполезны для испытуемых.
Мужчины из первой подгруппы (которые кушали на 400 калорий больше в сутки) НЕ ВОССТАНАВЛИВАЛИСЬ ВООБЩЕ!
Вывод: В результате эксперимента выяснилось, что для того, чтобы вернуть организм к нормальному состоянию испытуемым нужно потреблять около 4000 калорий в сутки.
Чем закончился эксперимент
Теперь испытуемые могли есть то, что им хочется.
За некоторыми Кис продолжал наблюдать с их согласия в период «неограниченной реабилитации».
- Было замечено, что мужчины стали есть по 5-10 ТЫСЯЧ калорий в сутки. Причём, они признавались, что не могут утолить чувство голода, сколько бы не ели.
- Через четыре месяца после окончания периода голодания все участники стали есть около 3200-4200 калорий в сутки.
- Все участники ПРЕВЗОШЛИ свой вес, который был до начала эксперимента.
- Те, кто вступал в эксперимент сухим и подтянутым, теперь имели округлые формы.
- Спустя 5 месяцев вернулось либидо.
- Сердце вернулось к нормальным размерам.
- Объём лёгких восстановился.
- Появилась одышка из-за лишнего веса.
- Вернулись хорошие манеры.
Цитата из заключения:
«Эксперимент показал, что взрослые мужчины не способны получить значимую реабилитацию на 2000 ккал/сутки. Более разумный результат – 4000 ккал/сутки, хотя бы, на несколько месяцев. Состав диеты важен, но если калорий поступает мало, то дополнительные белковые добавки и минералы бесполезны».
Вес остановился при похудении. ДВЕ основные причины остановки жиросжигания
Заметили, что ни у одного участника Миннесотского эксперимента не было никакого «плато» в похудении?
Почему? Ведь вес же должен встать на одном месте?
Да, это возможно, но на очень краткосрочный период, т.к. даже замедление обмена веществ не может предотвратить дальнейшего похудения при недостаточной калорийности.
Абсолютно ВСЕ участники эксперимента похудели. Как так?
Дело в том, что на основании научных данных было выяснено, что остановке жиросжигания на диете могут способствовать две причины:
- Нарушение режима (часто, неосознанное).
- Новая точка равновесия .
Давайте разбираться, что эти причины из себя представляют.
Нарушение режима
Чем жёстче диета, чем больше вы на ней сидите, истощая свои энергетические запасы, тем чаще случается так, что вы нарушаете режим питания и вашей активности.
Скорее всего, вы это делаете не специально. Бессознательно.
Тело старается минимизировать затраты энергии и одновременно заставить вас обманным путём съесть больше.
Это удивительный адаптационный механизм.
Вы начинаете всё больше перекусывать, хватать и кушать на лету какие-то закуски, начинаете чаще употреблять чит-милы, перестаёте замечать, что съедаете что-то запрещённое, не предусмотренное в вашем списке продуктов.
Вместе с этим вы стараетесь минимизировать затраты энергии, сокращая свою двигательную активность.
Раньше, допустим, вы бегали на ногах пол дня, а теперь стараетесь больше ездить или сидеть.
Организм препятствует невыгодному для него жиросжиганию, используя все свои адаптационные резервные механизмы.
Если вы не будете специально сосредотачиваться на том, что вы едите и как вы двигаетесь, то вес может больше не сдвинуться в меньшую сторону.
Это САМАЯ ПОПУЛЯРНАЯ причина остановки жиросжигания на диете. Вам кажется, вроде бы кушаю то, что надо, двигаюсь, тренируюсь, а вес стоит.
На деле же, вы своими перекусами можете сильно добрать калорийности каждый день. Помните в прошлой статье я рассказывал про свою клиентку, которая таким вот образом набирала по 800 дополнительных калорий в день?
Новая точка равновесия
Эта причина более редкая, чем первая, но тоже имеет место быть.
Наше тело обладает удивительными адаптационными механизмами. Тело пытается адаптироваться к любым условиям окружающей среды, если есть такая возможность.
Ограничение калорийности тело воспринимает, как новые условия существования, к которым надо приспособиться. Если эти ограничения идут плавно и не в большом объёме (как на диете), то тело способно к ним привыкнуть.
Через некоторое время тело учится поддерживать энергопотребление на том уровне энергообеспечения пищей и питательными веществами, которое вы для него создали.
Смысл в том, что те ограничения пищи, которые когда-то позволяли вам худеть теперь уже не будут достаточными, а нынешнее количество пищи перестанет быть дефицитным.
Другими словами, ваше тело достигает НОВОЙ ТОЧКИ РАВНОВЕСИЯ!!!
Это значит, что вы перестанете худеть на том же самом количестве еды, которое получаете.
Если сказать по-простому, то это называется «замедление обмена веществ».
Если так случилось, то надо:
- Либо ещё немного сократить калорийность.
- Либо поднять калорийность на 2-4 недели.
- Температуре тела.
По температуре тела . Тут всё просто: чем ниже температура тела, тем ниже скорость обмена веществ. Чем выше температура тела, тем выше скорость обмена веществ.
В цифрах это выглядит так:
- 36,9-37,0 С = 105-110 % от нормального обмена веществ (ускорение).
- 36,6 = 100% (нормальный обмен веществ).
- 36,0 С = 90% от нормального обмена веществ (замедление).
- 35,5 С = 80% от нормального обмена веществ (сильное замедление).
- 35,0 С = опасное замедление обмена веществ, которое может привести к смерти.
Данная температура тела указана для измерения ПОД МЫШКОЙ, т.к. в разных частях тела температура может отличаться.
По состоянию вегетативной нервной системы .
Вегетативная нервная система – отдел нервной системы, который регулирует деятельность внутренних органов, желез внутренней и внешней секреции, кровеносных и лимфатических сосудов. Она занимает ведущую роль в поддержании гомеостаза (равновесия) внутренней среды организма и в адаптационных реакциях.
ВНС регулирует слюноотделение, частоту сердечных сокращений, давление и т.д.
Она делится на:
- Симпатическую систему (делает интенсивнее метаболизм, активизирует органы, возбуждает ткани).
- Парасимпатическую систему (восстановление энергетических ресурсов).
Данные системы должны находиться в равновесии.
Если равновесие нарушается, активность симпатической системы падает, а парасимпатической растёт, то ЗАМЕДЛЯЕТСЯ ОБМЕН веществ .
Подобные изменения равновесия вегетативной нервной системы можно отследить по следующим признакам:
- Покраснение кожи (не побледнение).
- Пониженное артериальное давление.
- Замедление частоты сердечных сокращений.
- Обильное слюноотделение (много слюны).
- Часто хотите в туалет (усиление мочеиспускания).
- Вялость (очень хочется спать).
- Настроение апатичное, спокойное.
По этим простым признакам температуры тела и вегетативной нервной системы вы сможете понять, что происходит с вашим обменом веществ.
Если вы очень вялые, часто бегаете в туалет, артериальное давление снижено, то вероятно вы слишком сильно урезали вашу калорийность и ваш метаболизм замедлился.
Как продолжить жиросжигание, если прогресс замедлился
Думаю, вам интересно, как решить эту проблему.
Мы с вами разобрались, как понять, что проблема есть, теперь я расскажу вам, как её решить.
Как справиться с нарушением режима и восстановить скорость обмена веществ на низкоуглеводной диете
Вопрос сложный, но разрешимый.
Как правило, подобное нарушение режима (снижение активности и перекусы) неосознанное!
Мозг старается заставить вас любыми способами употребить лишнее количество пищи, чтобы препятствовать жиросжиганию.
Человек может со слезами утверждать, что он продолжает следовать диете, но на деле он употребляет много лишнего между запланированными приёмами пищи, плюс снижает двигательную активность.
Одной из причин, почему тормозится обмен веществ является СНИЖЕНИЕ УРОВНЯ ЛЕПТИНА в крови.
Лептин – это пептидный гормон, который регулирует энергетический обмен. Или, по-простому, «гормон сытости».
Чем больше лептина, тем меньше хочется есть. Лептин подавляет аппетит.
На диете уровень лептина постоянно низкий. Почему? Узнаете чуть ниже.
На диете мы должны тратить каждый день энергии больше, чем получаем с пищей. Всё это напрямую регулируется лептином через гипоталамус.
Если мы ограничиваем себя в калориях и углеводах, то концентрация лептина со временем падает . Это приводит к замедлению обмена веществ.
Похудение останавливается. Диета перестаёт работать.
Лептин действует комплексно. Он не только воздействует на вашу центрально-нервную систему через гипоталамус, чтобы подать сигнал на замедление обмена веществ.
Он параллельно воздействует на вашу поджелудочную железу, почки, симпатическую нервную и иммунную системы.
Что происходит, когда лептина МНОГО в вашем теле:
- Ускорение расхода энергии (жир горит быстрее).
- Ускоренное насыщение (нет голода).
- Снижение секреции инсулина.
- Чаще ходите в туалет (увеличивается образование мочи).
- Стимулирование иммунных клеток.
- Ускоренный рост костей и повышение их плотности.
Видно, что лептин играет важную роль в эффективности диеты.
Когда лептина много (в первые 2-4 недели диеты), то вы худеете довольно быстро. Когда лептина становится мало происходит торможение жиросжигания.
Дополнительно, силовая нагрузка активизирует лептиновую сигнальную систему в мышцах ! Из-за этого происходит увеличение расхода энергии и нам кажется, что у нас ускорился обмен веществ.
- Еда = Уровень лептина РАСТЁТ (сытость).
- Голод = Уровень лептина ПАДАЕТ (мы хотим есть).
- Мы жирные = Уровень лептина БОЛЬШЕ (жирным проще похудеть в начале пути).
- Мы худые = Уровень лептина МЕНЬШЕ (последние 5-10 кг уходят сложнее всего).
- Много инсулина в крови (когда едим углеводы) = Уровень лептина БОЛЬШЕ.
- Мало инсулина в крови (если ) = Уровень лептина МЕНЬШЕ.
- Мы мёрзнем (холодно) = Уровень лептина СНИЖАЕТСЯ (летом худеть проще).
Вы могли заметить, что основным фактором снижения лептина в организме является ПИЩА, а именно УГЛЕВОДЫ и, как результат, выработка ИНСУЛИНА (транспортного гормона).
Как только организм понимает, что уровень лептина снизился, начинает замедляться расход энергии и увеличивается чувство голода.
При регулярных силовых тренировках это чувство только СИЛЬНЕЕ!
Какой выход?
Использовать рефиды.
Рефид (англ. «refeed») – это сознательное увеличение количества углеводов на диете от нескольких часов до нескольких дней и даже недель.
Рефиды бывают очень полезны. Сейчас объясню почему.
Суть рефидов углеводами в том, что вы не сокращаете приём основного источника энергии (углеводов) в большой минус.
Вы периодически, обычно в течение 3-30 суток увеличиваете количество углеводов на 50-100%. Т.е., если вы на диете кушали 150 г углеводов в сутки, то теперь вы кушаете 225-300 г.
Схема следующая:
Когда использовать рефид решать надо по ходу дела. В зависимости от вашего самочувствия. Обычно первые месяц-полтора диеты самые простые. Прогресс идёт быстро, ограничения минимальные.
Что это нам даёт:
- Увеличивается расход энергии . Расход энергии из-за хорошего уровня лептина не замедляется и вы можете продолжать спокойно худеть.
- Нет чувства голода . Вы едите основной источник энергии (углеводы). Лептин повышен. Он даёт чувство сытости.
- Легче следовать диете . Психологически и физиологически. У меня наступают такие моменты, когда я уже силком не могу заталкивать в себя куриную грудку с гречей. В таких случаях спасают рефиды.
- После диеты вес не возвращается . Ваше тело стабильно получает углеводы и калории. Уровень стресса для организма снижается и нет необходимости к экстренному «запасанию».
- Снижение катаболизма мышц . Мышцы лучше сохраняются, т.к. в организме ежедневно присутствует определённый уровень инсулина (вырабатывается в ответ на поступление углеводистой пищи).
- Хорошее самочувствие и внешний вид . Мешки под глазами и отёчность пропадает, мышцы наполняются гликогеном, пропадает вялость и раздражительность.
Читмилы или рефиды?
Думаю, многие задались этим вопросом.
Читмил (от англ. «cheat meal») – это разовое или кратковременное нарушение режима питания с целью препятствования замедления обмена веществ и психологической разгрузки на диете.
Раньше я был приверженцем читмилов. Я сидел целую неделю на без углеводов, чтобы в выходные сделать углеводную загрузку с помощью читмила!
Я обжирался пиццей, блинами со сгущёнкой, сникерсами, бургерами и т.д.
Часто происходило так, что за выходные я лимитировал все достижения, которые были на неделе. Это было печально.
Да и очень сложно находиться всегда в психологической напряжённости из-за того, что нет углеводов долгое время. Из-за этого очень сложно контролировать себя во время читмила.
Подобные качели и вправду напрягали.
Я нашёл для себя другое решение, использовать рефиды.
При использовании рефидов мы КОНТРОЛИРУЕМ концентрацию лептина и качество пищи, которую едим (а не «закидываемся» всем подряд). Когда используем читмил уровень лептина бесконтрольный (сначала он взлетает до небес, а затем резко падает). При читмиле мы едим не те продукты, которые являются полезными для нашего организма.
Последние научные исследования говорят о том, что читмилы не очень хорошо работают для ускорения обмена веществ, они работают для наполнения мышц гликогеном.
Вывод: Если вы диагностировали у себя замедление обмена веществ на диете при низкоуглеводной диете, то используйте РЕФИД на срок от 3-4 до 14-30 дней. Затем возвращайтесь к полноценной диете.
Выводы + 3 важных вопроса
Статья получилась довольно интересная, на мой взгляд.
Давайте немного зарезюмируем то, что мы сегодня изучили:
Остановке жиросжигания на диете могут способствовать две причины:
- Нарушение режима (часто, неосознанное).
- Новая точка равновесия.
Узнать, замедлился ли обмен веществ на сушке или нет можно узнать по:
- Температуре тела.
- Состоянию вегетативной нервной системы.
Чтобы ускорить замедленный обмен веществ использует РЕФИДЫ.
- Углеводы в рационе ВСЕГДА в небольшом количестве (диета).
- Периодические рефиды = МНОГО углеводов (+50-100%).
Теперь, если у вас вес остановился при похудении, вы будете знать, что делать. Надеюсь, информация из этой статьи оказалась для вас полезной.
Ответьте на парочку моих вопросов:
Огромное всем спасибо! И отдельное спасибо за ретвиты и репосты.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !
5 основных советов, которые нужно повесить на холодильник.
Наконец-то! Долгожданный результат от диеты получен!
Увы. Как говорит неумолимая статистика – вес очень часто возвращается, и нередко в ещё большем объеме.
В этой статье вы узнаете:
- Причины возвращения веса. А это уже на 50% решенная проблема.
- Что делать после диеты: 5 важных советов.
- Один нехитрый секрет. Все гениальное — просто.
Почему вес возвращается?
Всему виной привычки, образ жизни, настроение, психологические проблемы, а также неправильно выбранная диета. Остановимся на всем подробнее.
- Длительное голодание и монодиета приводит к недостатку питательных веществ, истощает организм и снижает уровень энергии. Он стремиться наверстать упущенное и начинает делать «запасы», как только вы даете ему пищу. А вдруг надумаете голодать долго?
- За время диеты часто уходит только лишняя жидкость и расщепляется белок. А жиры так и остаются на месте. Поэтому лишние килограммы оказываются ту как тут, когда вы снова начинаете кушать.
- Неправильно выбранная диета приводит к нарушению обмена веществ. Что может вылиться в хронические заболевания и сложную форму ожирения. Чистое голодание вообще опасно, если не использовать его под контролем опытного специалиста.
- После воздержания всегда хочется расслабиться. А тяжелое настроение и напряженность во время диеты не способствуют похудению. Но и это только часть айсберга. Психологические проблемы, а точнее застарелые обиды, комплексы, сценарии, переданные вам вашими предками, способствуют тому, что вы не можете похудеть.
- Короткие диеты не вырабатывают правильных привычек. Поэтому через неделю вы снова начинаете есть всё подряд и набираете вес.
Хотите выглядеть по-новому, иметь другую жизнь – меняйте образ жизни и привычки. И следуйте специальной программе (лучше, если она разработана индивидуально грамотным специалистом), которая постепенно переводит на правильное питание. Тогда организм не испытывает стресса, получает все необходимые вещества и нацелен на самоисцеление. И как следствие – постепенное снижение веса и долговременное закрепление результатов. При условии, что после окончания вы продолжаете питаться правильно.
Сбалансированный, разнообразный рацион, богатый витаминами, физические нагрузки – вот залог сохранения веса на длительный период.
Что делать, чтоб не вернулись килограммы.
Не живите от диеты к диете, а поддерживайте вес постоянно. Из диеты выходите постепенно. Если расслабились на каком-то празднике, дайте организму отдохнуть — на следующий день посидите на салатиках и легкой пище.
Оказывается, при правильном питании еще 1,5 месяца после диеты вы продолжаете худеть. Обращайте внимание как на количество, так и на качество продуктов. Не злоупотребляйте калориями. Для этого достаточно отказаться от жирных и вредных продуктов. Радуйте себя пирожными, выпечкой и фастфудом не более чем раз в неделю. И старайтесь кушать углеводы с утра.
Движение – залог здоровья. Это помогает регулировать обмен веществ и расход калорий. Два раза в неделю проводить 1-1,5 часа в спортзале достаточно. Как нехватка движений, так и перегруз не желательны. Чаще гуляйте, совершайте прогулки, выходите на остановку раньше, ходите несколько пролетов пешком.
Частенько мы заедаем именно эмоциональную недостаточность. Развлекайтесь, читайте, путешествуйте. Найдите себе хобби, поставьте ещё большие цели. Пусть жизнь для вас будет более насыщенной, тогда меньше будете живать. Кстати, начните, наконец, готовить сами. Процесс приготовления уже способствует насыщению. Вы замечали, что при приготовлении обеда вы потом меньше съедаете?
Старайтесь превратить процесс питания в приятный процесс. Не спешите, наслаждайтесь вкусом, долго пережевывайте. Не отвлекайтесь на телевизор или телефон. Научитесь есть палочками – тогда не сможете заглатывать большие куски, а насыщение придет раньше, чем вы успеете перебрать с калориями.
Совет 4: Разберитесь со своими психологическими проблемами.
Часто мы заедаем страхи, опасаемся быть беззащитной, слабой, не хотим быть открытыми, поэтому окружаем себя «панцирем» из лишнего веса. Помогут с этим разобраться книги, психолог или коуч.
А также искореняйте в себе скверные привычки: тягу к курению, излишнему алкоголю, манеру есть перед телевизором или на бегу и особенно – заедать плохое настроение и обиды.
Как ни странно, но это тоже влияет. Важно не только принимать пищу в одно и то же время – так организм привыкает и не испытывает стресса. Важно ложиться спать вовремя. Те, кто пробовал не есть после шести, наверняка испытывал на себе голод, который накатывается после 10-11 часов вечера. Старайтесь в это время уже быть в постели. А то, что лежит на полке холодильника – оставьте на завтрак. Съеденное утром имеет больше шансов быть усвоенным, а не отложенным в бока. А если у вас очень активный вечер, не кушайте за 3 часа до сна.
Итак, что нужно запомнить:
- Не выбирайте жесткие и голодные диеты.
- Ограничиваете рафинированные и жирные продукты.
- Не урезайте рацион, а заменяйте пустые и вредные продукты полезными.
- Ешьте медленно.
- Откажитесь от сладких напитков, пейте больше чистой воды.
- Больше двигайтесь.
- Больше готовьте сами.
- Найдите себе увлечения.
- Соблюдайте режим: питайтесь в одно и то же время, раньше ложись.
А в чем обещанный секрет?
Оказывается, слово диета – обозначает не голодание, а «образ жизни». Поэтому она не может быть краткосрочной. Выбрав для себя правильное направление в питании, корректируйте его в зависимости от сезона, предпочтений, настроения. Лишь постепенно можно приобрести устойчивые результаты.
Секрет в том и есть, чтобы продолжать питаться умеренно, избавляться от депрессий и вести здоровый образ жизни.
По мнению Catherine Collins , представителя Британской Диетологической Ассоциации (British Dietetic Association) и главного диетолога клиники St Georges Hospital в Лондоне, сохранение приобретенного после соблюдения веса иногда оказывается более трудной задачей, чем собственно похудение. Collins утверждает, что при переходе от к нормальному питанию важно найти способы внедрить некоторые аспекты диеты или программы похудения в вашу нормальную жизнь. «Главное - понять, что возвращение к прежнему образу жизни или режиму питания невозможно, - объясняет она. - Важно продолжать соблюдать тот же режим питания, что и на диете, однако в менее строгом варианте. Продолжайте планировать приемы пищи, всегда носите в сумочке свежие фрукты и старайтесь не пользоваться лифтом - это простые, но эффективные способы сохранить нужный вес после диеты», - добавляет она.
Collins уверена, что небольшое планирование и большая решимость помогут вам установить новый, здоровый рацион питания и соблюдать его. Что до гастрономических искушений вроде чипсов или шоколада, то тут главное - самоконтроль. «Без сомнения, вы можете вернуть в рацион свои любимые продукты, которые не вписывались в диету, однако соблюдайте, - говорит Collins. - Если вы не можете устоять перед тортом со взбитыми сливками, съешьте лишь маленький кусочек. Ни в чем себе не отказывайте, однако не теряйте контроля над своим питанием и старайтесь находить здоровую альтернативу калорийным перекусам, например, фрукты или хрустящие хлебцы». По мнению Collins, спонтанное - вот основной виновник прибавления веса.
Ведение активного образа жизни и регулярные занятия спортом также обязательное условие сохранение желаемого веса. По данным исследования, проведенного Национальным ведомством по контролю за весом (National Weight Loss Registry), американской организации, основанной в 1993 для мониторинга поддержания результатов диеты со временем, люди, сбросившие более 13 килограммов и сохранившие желаемый вес, добились этого благодаря регулярным занятиям фитнесом. «Физическая активность не только сжечь калории, но и поддерживает интенсивный обмен веществ, а это означает, что ваш организм продолжает работать, даже когда вы отдыхаете», - говорит Collins.
Одна из основных проблем, с которыми сталкиваются люди, набирающие вес после прекращения диеты, - ощущения бесполезности приложенных усилий, их тщеты. Часто они думают: «Теперь я могу есть все, что хочу». Если вам в голову приходит такая глупая мысль, немедленно вспомните о той решимости, которую вы нашли в себе, чтобы сбросить лишние килограммы. Неужели вы хотите потерять все, чего достигли с таким трудом?! Если вам так уж необходима мотивация для поддержания веса, Collins рекомендует приклеить к дверце холодильника свою старую фотографию, которая будет постоянно напоминать вам об ужасном состоянии, в котором вы были до диеты.
Диетолог Linda Barr из Nutrition and Health Company рекомендует другую эффективную стратегию долговременного сохранения приобретенного веса: выбрать правильный план. При изначальном выборе диеты старайтесь найти такую программу потери веса, которая не сводится к простому диетическому ограничению питания, а заключается в ведении здорового образа жизни. «Если вы меняете привычки питания и переходите на здоровое питание, а не просто ограничиваете потребление калорий, вам никогда не придется думать о том, как жить после диеты и как сохранить желаемый вес», - уверена Barr. Постепенное изменение привычек питания помогает изменить образ жизни в целом, что очень важно для поддержания нужного веса.
Barr добавляет: «Убедитесь в том, что выбранная программа похудения соответствует вашей конституции. Многим удается сбросить лишний вес с помощью диеты, а потом они набирают все, что сбросили за несколько дней, стоит только прекратить диету. Это указывает на то, что они изначально выбрали неправильную программу похудения, не соответствующую их конституции».
Кроме того, Barr рекомендует своим клиентам ни в коем случае не отказываться от завтрака, есть побольше листовых зеленых овощей, увеличить потребление бобовых и чечевицы и исключить из рациона сахар и бакалею (особенно полуфабрикаты). Barr объясняет: «Я бы не назвала такое питание диетическим. Это самое обыкновенное здоровое питание».
Поддерживать приобретенный в результате соблюдения диеты вес поможет здоровый образ жизни и наши рекомендации:
Измените привычный рацион питания, чтобы сбалансировать потребление свежих фруктов и овощей, низкокалорийных молочных продуктов и постного мяса (цыпленок или рыба). Включите в рацион сложные углеводы, например, пшеничный хлеб из муки цельносмолотого зерна или обойной муки и богатые клетчаткой каши вместо продуктов из отбеленной муки вроде белого хлеба.
Регулярно выполняйте аэробные , такие как ходьба, бег, плавание или езда на велосипеде. Это улучшит тонус мышц и поможет сжечь калории. Даже такое несложное упражнение, как пешая прогулка на работу (вместо транспорта), может существенно улучшить ваше самочувствие и вешний вид.
Каждое утро съедайте здоровый завтрак. Оптимальное завтрака: оладьи из отрубей, бананы, апельсиновый сок, овсяная каша, мюсли или низкокалорийный йогурт.
Замените молоко с низким содержанием жира полуобезжиренным молоком и старайтесь питаться только низкокалорийными продуктами.
Заранее планируйте приемы пищи, чтобы исключить перекусы на бегу, фастфуд или калорийные закуски.
Не ешьте жареную пищу, которая в процессе приготовления впитывает жир растительного масла. Кроме того, в процессе приготовления (особенно жарения) продукты теряют питательную ценность. Вместо этого запекайте продукты, готовьте на открытом огне или гриле. Овощи рекомендуется готовить на пару.
Ограничьте потребление спиртного.
Включите в рацион продукты, богатые клетчаткой, например, листовые зеленые овощи, фрукты, бобовые, хлопьевидные отруби, корнеплоды и цельнозерновые продукты. Эти продукты создают ощущение сытости и поддерживают нормальную работу пищеварительной системы.
Вместо пудингов и десертов выбирайте свежие фрукты.
Придерживайте маленьких порций.
Следите за своим весом, но взвешивайтесь не чаще раза в неделю - каждый день цифры на шкале могут немного изменяться в ту или иную сторону. Кроме того, оценивайте желаемый вес исходя из своего самочувствия. Не придавайте слишком большое значение показания весов.
Не паникуйте, если все же набрали лишний вес. Лучше подумайте, какова причина прибавления веса и внесите в свой образ жизни соответствующие коррективы.
