Через сколько после родов можно спортзал. Фитнес после родов: ни шанса лишнему весу! Когда и как начинать

20.06.201927.05.2017

Вынашивание ребенка и его появление на свет, хотя и являются естественными физиологическими процессами, но оно не проходят для организма бесследно. После родов тело обязательно нуждается в восстановлении, ведь от повышенной нагрузки ослабляется тонус мышц брюшного пресса, промежности, могут прогрессировать начавшиеся в беременность проблемы с венами. Гимнастика после родов необходима для полного и эффективного восстановления организма. Чем оперативнее она будет начата, тем быстрее и качественнее будет восстановительный эффект.

Если в родах не было разрывов промежности или надреза, начать занятия можно очень скоро, практические на следующий день после появления малыша, если конечно ваше самочувствие позволяет это. Если были наложены швы, то нужно дождаться пока они заживут, это занимает около 2 месяцев.

Пять минут в день для восстановления живота

Восстановительная гимнастика после родов подразумевает разные комплексы упражнений. Пожалуй, самое проблемное место – живот. Растянутые мышцы живота влекут за собой ряд неудобств, которые хочется скорее устранить. Главным образом это отсутствие позывов к мочеиспусканию и дефекации, что чревато разными проблемами и даже конфузами.

Гимнастика для живота так же помогает и в восстановлении фигуры. Причем очень важно именно выполнять упражнения, не ограничиваясь ношением бандажа. лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться, а значит, не приводит к восстановлению.

Для восстановления мышц живота достаточно выполнять пару очень простых упражнений, но выполнять их нужно регулярно. Такая гимнастика не займет дольше 5 минут, но при добросовестном и постоянном выполнении даст заметный эффект.

Упражнение 1. Втягиваем живот

втягиваем живот

Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы основательно прижимаем к полу, ладони на животе.

На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений.

Упражнение 2. Делаем «мостик»

Принимаем то же положение, что было при выполнении первого упражнения. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди.

Это упражнение не из простых, поэтому сначала могут быть трудности с его выполнением. Ничего страшного в этом нет, со временем мышцы обретут тонус и силу, и количество повторений можно будет увеличить.

Комплексный подход

Очень мало женщин у которых единственной проблемной зоной после родов является живот. В большинстве случаев все тело нуждается в восстановлении и приведении мышц в тонус. Это значит, что бороться с послеродовыми проблемами нужно комплексно, то есть выполнять разнообразные упражнения и задействовать все части тела.

Если вы кормите грудью, заниматься лучше после кормления. Для занятий вам понадобится удобная одежда, небольшая подушечка и бодрое настроение. Все движения во время гимнастики нужно выполнять плавно и осторожно.

Упражнения на предотвращение последствий варикозного расширения вен

Упражнение 3

Занимаем положение лежа, лицом вверх. Ноги нужно согнуть в коленях, стопы свести вместе и плотно прижать к полу. Руки вытягиваем вдоль тела, ладони повернуты вниз. Выпрямляем ноги, не разделяя колени, и 10 раз с силой сжимаем пальцы ног (как будто втягиваем коготки). Затем возвращаем ноги в прежнее положение.

Упражнение 4

Не меняя позу, поднимаем одну ногу вверх, полностью выпрямляя ее в колене, и тянем носок на себя и от себя. Движения стопой нужно совершать 10 раз и с большой амплитудой. Затем эти же действия проделываем другой ногой.

Упражнения на тренировку мышц брюшного пресса

Упражнение 5

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы слегка расставляем, руки ладонями вниз кладем на живот. Делаем медленный вдох, затем так же спокойно выдыхаем, как бы произнося звук «хаааааа». На выдохе втягиваем живот в себя, немного помогая руками. Давить руками не нужно, это должны быть поглаживания в направлении от лобка к пупку. Упражнение нужно повторить 10 раз. (Картинка из 1 упражнения )

Упражнение 6

Мамам на заметку!

Девочки привет) вот не думала, что и меня коснется проблема растяжек, а еще буду писать про это))) Но деваться некуда, поэтому пишу тут: Как я избавилась от растяжек после родов? Очень буду рада, если и вам мой способ поможет...

Теперь ложимся на бок. Чтобы не растрачивать внимание на дискомфорт и неудобства, можно подложить под шею маленькую подушечку. Кроме исходного положения это упражнение ни чем не отличается от предыдущего: так же втягиваем живот на выдохе со звуком «хааааа» и помогаем руками. Упражнение делаем на каждом боку, совершая по 10 повторений.

Упражнение 7

Переворачиваемся на живот, под низ живота подкладываем небольшую подушечку, опора тела – на локти. Делаем вдох, а на выдохе совершаем тазом движение вперед. На вдохе принимаем первоначальное положение. Упражнение выполняется 10-12 раз. Во время выполнения упражнения важно не допускать давления на грудь чтобы сама грудь не была переполненной.

Смотрим видео о том, как восстановить живот после родов

Упражнения на укрепление мышц промежности

Упражнение 8

Исходное положение – сидя или лежа. Пытаемся по очереди напрягать мышцы влагалища и ануса. Это упражнение требует тренировок, ведь каждый раз кажется, что сокращаются одни и те же мышцы. Когда разделение будет четким, можно попробовать провести «волну» сокращений от ануса к лобку. Правильно выполнять это упражнение поможет расслабление губ и мышц рта и контроль за дыханием.

Это упражнение очень напоминает всем известные упражнения Кегеля, состоящие как раз в сокращении мышц промежности в разном темпе. Такая гимнастика будет полезна и до родов, и после.

Видео: упражнения Кегеля на укрепление тазовых мышц

Упражнение 9

Лежим на боку. Голова, плечи и таз составляют прямую линию, ноги согнуты в коленях. Нижнюю руку нужно положить под голову, верхняя рука согнута и упирается в поверхность кулаком или ладонью в районе пупка. Находясь в таком положении, на выдохе поднимаем таз (опора на верхнюю руку), на вдохе – опускаем. Повторяем 8-10 раз с обеих сторон.

Упражнение 10

Занимаем лежачее положение лицом вверх, сгибаем ноги в коленях, стопы упираются в пол, руки лежат вдоль тела. На выдохе тянет носки на себя и пытаемся дотянуться левой рукой до левой стопы, вдох – возвращаемся в исходное положение, выдох – повторяем упражнение, но уже тянемся правой рукой к правой стопе. Делаем 5-6 повторов в правую и левую стороны.

Упражнение 11

Встаем на четвереньки. Голова, плечи и таз находятся на одной высоте, колени расставлены примерно на ширине плеч. Делаем выдох, втягиваем живот и отрываем от поверхности левую ладонь и правую ногу, вдох – возвращаемся в начальное положение, выдох – делаем повтор упражнение, меняя «диагональ». Выполняем 10-12 раз.

Упражнение 12

Продолжаем заниматься, стоя на четвереньках. На этот раз опора на ладони и подъемы стоп. На выдохе поднимаем таз, выпрямляя колени и распределяя вес на ладони и подъемы стоп. На вдохе принимаем первоначальное положение. Выполняем 10-12 повторов.

Упражнение 13

Снова ложимся на бок. Нижняя рука выпрямлена и расположена под прямым углом к телу, упор на ладонь. Верхняя рука вытянута вдоль тела. На выдохе отрываем таз от поверхности и слегка приподнимаемся. На вдохе принимаем первоначальную позу. Выполняем по 8-10 повторов на каждой стороне.

Упражнение для мышц спины и живота

Упражнение 14

Становимся лицом к стене. Ладонями и предплечьями упираемся в стену, ноги слегка согнуты в расставлены по ширине плеч. Сокращаем мышцы пресса, как будто пытаемся приблизить правый локоть к противоположному колену, а после – наоборот, левый локоть к правому колену. Фактически это движение не совершается, напрягаются только мышцы живота.

Прощаемся с лишними килограммами

Увы, вес беременной увеличивается не только за счет роста плода, плаценты, околоплодных вод и возросшего объема циркулирующей крови. Собственные дополнительные килограммы, появившиеся за время беременности, «прилипают» к новоиспеченной мамочке и остаются с ней после родов. Поскольку сильно ограничивать себя в питании после родов нельзя, оптимальный вариант – гимнастика для похудения.

Методика Синди Кроуфорд

Весьма популярными для этой цели являются упражнения Синди Кроуфорд после родов. Этот комплекс упражнений разработан на основании личного опыта и включает в себя три группы упражнений: А — базовые упражнения, которые можно выполнять хоть где и в любое время, В – упражнения, направленные именно на укрепление мышц, С – интенсивные упражнения для сжигания жира. Видео-тренировки можно найти открытом доступе, так же они известны как комплекс упражнений «Новое измерение». Заниматься с виртуальным тренером очень удобно. При регулярных занятиях результаты видны уже через 2 недели.

Видео Синди Кроуфорд. Новое измерение. Комплекс C

Синди Кроуфорд — идеальное тело за 10 минут

Мамам на заметку!

Девочки привет! Сегодня я расскажу вам, как же мне удалось прийти в форму, похудеть на 20 килограммов, и, наконец, избавиться от жутких комплексов полных людей. Надеюсь, информация окажется для вас полезной!

Закончился изнурительный период ожидания, беременность и роды позади, а у вас на руках красивый малыш… Даже пережив сложный период родов, молодые матери красивы особой, материнской, красотой. Однако желание быть совершенной, нравиться окружающим и иметь безукоризненную фигуру любой женщине также не чуждо.

Как избавиться от лишних килограммов, набранных за беременность? Как привести фигуру в экстренно быстрые сроки к идеальному силуэту?
Одним из вариантов, чтобы быстро вернуть былые формы, является фитнес после родов. Однако перед началом занятий следует заручиться разрешением врача. Наши рекомендации, приведенные здесь, также помогут вам безболезненно влиться в ряды здоровых, красивых и спортивных молодых мам.

После родов старайтесь избегать прыжков, а также упражнений, связанных с силовыми нагрузками, берегите мышцы живота. Пока интенсивные тренировки в виде зумбы - не для вас. Пусть главной целью для вас станет восстановление здоровья и улучшение самочувствия.

Отличным выбором для молодых мам будет йога, с ее дыхательными методиками, а также пилатес и обычные пешие прогулки.

Беременность и роды ослабляют организм, этому же способствует кормление грудью, поэтому старайтесь, чтобы нагрузка была щадящей.

Упражнения с фитболом, обручем и эспандером помогут укрепить мышцы живота и спины. Со всеми этими спортивными снарядами можно заниматься в домашних условиях.

Используйте дополнительную опору, если некоторые упражнения вам нелегко выполнять.

Чрезмерные нагрузки могут повлиять на вкус и состав молока, поэтому старайтесь заниматься в среднем темпе, не «загоняя» себя.

Здоровый сон - залог хорошего самочувствия. Делайте зарядку тогда, когда вы чувствуете к этому желание и силы. Прогулки полезны и маме, и малышу - старайтесь побольше бывать на свежем воздухе.

Если вы перенесли кесарево сечение, консультация врача перед началом тренировок обязательна. Физические нагрузки могут навредить еще незажившим швам.

Если вы по прошествии двух недель после родов полны сил и чувствуете готовность к занятиям, начните с несложных упражнений на дыхание, а также упражнений для мышц малого таза - они способствуют нормальной работе кишечника и помогут насытить кровь кислородом.

Самым большим огорчением для родивших женщин является размер и внешний вид живота. Если вы чувствуете, что лишние килограммы мешают свободному движению, а размер вашей талии превысил 80 см, обратитесь к эндокринологу. Он выяснит причину излишнего веса и поможет в ее устранении.

Фитнес после родов может содержать комплекс следующих упражнений:

Шаги на месте. Можно совмещать с махами руками.

Приседания имеют сильный жиросжигающий эффект, эти упражнения хорошо подтягивают мышцы.

Скручивания по диагонали. Лежа на полу, согнутые в коленях ноги поставьте на пол, руки за головой. Выдохните и правым локтем коснитесь левого колена, затем, опустившись, повторите упражнение наоборот - левым локтем коснитесь правого колена.

Повторяйте кошачьи движения, стоя на четвереньках. Прогибайте спину на выдохе и округляйте на вдохе.

Лежа на спине, плавно поднимайте таз, касаясь пола лопатками.

Завершая тренировку, совершите потягивания.

Втягивание живота, упражнения на растяжку, для брюшного пресса, пешие прогулки - все это дает отличный результат.
Питание в этот период должно быть сбалансированным. Диеты противопоказаны, потому что, в первую, очередь, скажутся на вас - помимо лишних килограммов, которые организм станет запасать в удвоенном количестве, как только диета закончится, вы начнете страдать от зубных проблем, состояние кожи, волос и ногтей также не улучшится.

Еда должна быть насыщена минералами, витаминами, белками. Соль и сахар стоит ограничить, как и фастфуд, майонез и копчености с маринадами. При кормлении малыша существует специальный режим питания для кормящих.
Если вы начнете терять 400-500 г в неделю, это будет хорошим показателем.
Соблюдайте меру в еде, физических нагрузках и прочем, и результат вас непременно порадует.

В этой статье:

Известно, что в послеродовой период организм восстанавливается от перенесенного накануне стресса. Кроме того, мамы хотят как можно скорее обрести ту физическую форму, в которой они пребывали до беременности. Чтобы осуществить это желание, необходимо следовать определенным рекомендациям. И упражнения после родов – одна из таких рекомендаций.

Конечно, физические упражнения очень полезны для организма, но нельзя забывать и о пересмотре системы и режима питания. Во время беременности и после родов вес, как правило, немного повышается, потому что организм нуждается в большом количестве питательных веществ для энергообеспечения не только матери, но и плода.

Занятия в первые недели

Можно задать вопрос: а нужно ли вообще предпринимать какие-то активные действия для скорейшего восстановления организма после родов? Так вот, ответ на этот вопрос однозначный – нужно, даже необходимо.

в головном мозге повышается выработка гормонов, отвечающих за хорошее самочувствие и настроение;
нормализуется вес тела, а фигура приобретает контуры, характерные до периода беременности;
профилактика возникновения болевых ощущений, быстрого утомления;
повышение жизненного тонуса.

Кроме этого, систематические занятия физической культурой после родов способствуют сглаживанию симптомов послеродовой депрессии.

Как видно из всего вышеперечисленного, упражнения после родов имеют большое значение в восстановлении организма.

Фигура после родов

Когда следует заняться так называемой физиотерапией? Начинать выполнение физических упражнений рекомендуется уже в роддоме. Если роды проходили без осложнений, то приступить к нагрузкам можно уже через сутки после рождения ребенка.
Выполнять физические упражнения рекомендуется несколько раз в день. Однако не лишним будет проконсультироваться с врачом по этому поводу. Если же при выполнении тех или иных движений вы чувствуете дискомфортные ощущения, то стоит прекратить выполнение движений и вызвать доктора.

Начинать следует с коротких (приблизительно пятиминутных) занятий. Упражняйтесь в таком режиме, пока не будете готовы к выполнению более сложных движений.

Физические нагрузки после кесарева сечения

Начинать необходимо с простых упражнений, которые будут способствовать восстановлению, а также укреплению мышц живота после операции. Возможно, пока вы будете заниматься физическими нагрузками, может тянуть шов, но обратите внимание что боли при этом быть не должно.

После операции кесарево сечение у вас может увеличиться утомляемость, но это вполне естественно, так как вы перенесли оперативное вмешательство.

Запрещенные упражнения

Врачи не рекомендуют заниматься плаванием раньше семи дней после прекращения выделений из влагалища. Если вам были наложены швы или проведено кесарево сечение, то выполнение физических упражнений необходимо начинать после прохождения осмотра у врача через шесть недель с момента родов. Кроме этого, в течение нескольких недель не рекомендуется заниматься в коленно-локтевом положении, потому что есть вероятность развития воздушной эмболии (образование пузырьков воздуха в месте прикрепления плаценты). Не нужно практиковать фитнес, если от момента рождения ребенка прошло менее шести недель.

С чего же следует начать?

Наиболее важными движениями после родов (в первые несколько дней) являются упражнения, воздействующие на мышцы тазового дна (они еще называются упражениями Кегеля), поэтому рекомендуется начать их выполнение как можно раньше. Они ускоряют восстановление влагалища и промежности. Улучшается кровообращение в данной области, быстрее проходят отеки и гематомы. При выполнении упражнений Кегеля практически отсутствует риск расхождения швов.

Упражнения для нижних мышц живота

Нижняя мышца живота еще называется поперечной. Она вместе с мышцами тазового дна стабилизирует (поддерживает) таз и спину. При укреплении данных мышечных групп возвращается былая физическая форма, живот становится плоским.
Выполнять упражнение необходимо лежа на боку или на спине. Сделайте вдох, а затем на выдохе напрягите мышцы тазового дна. Представьте, что вы пытаетесь задержать процесс мочеиспускания.

Когда мышцы будут сокращены, нужно втянуть пупок внутрь и вверх, чтобы было чувство напряжения нижней мышцы живота. В таком положении нужно задержаться в течение 10 секунд, при этом не задерживая дыхание, а затем медленно расслабить мышцы. Повторите упражнение несколько раз (5-30). Здесь одновременно работают нижние мышцы живота и тазового дна. Согласно заверениям американского специалиста в области гинекологии Кегеля, данное упражнение является эффективной профилактикой недержания мочи.

Наклоны таза

Это упражнение очень полезно, так как задействует мышцы спины и живота. Движение можно выполнять лежа, сидя или на гимнастическом мяче.

Упражнения для мышц верхней части спины и шеи

Так как на начальной стадии развития малыша родителям приходится долгое время проводить в согнутом положении, то упражнения для шеи и спины имеют важное значение.

Упражнение : нужно сесть прямо, руки скрестить на груди, повернуться налево, затем направо. Повторить движение по 10 раз в каждую из сторон.

Еще одно движени е: выполняется из положения сидя, руки соединены сзади на шее. Повороты туловища в стороны.
Встаньте лицом к стене, ноги нужно расставить и немного согнуть в коленных суставах. Руки должны упираться ладонями в стену, предплечья – прижаты к стене. Напрягаем мышцы живота, как будто сводя правый локоть с левым коленом и наооборот. В этом упражнении задействованы мышцы спины и живота.

В то же время, наклоны и повороты головы являются основными упражнениями для шеи.

Фитнес

Занятия данным видом физической нагрузки следует отложить как минимум на шесть недель после родов. Фитнес полезен для здоровья, однако заниматься им в послеродовой период необходимо очень осторожно, особенно если вам было сделано кесарево сечение. Это касается, в первую очередь, работы с подъемами отягощений.

Упражнения на фитболе

Фитбол представляет собой гимнастический мяч, который обладает многими положительными свойствами. Простые упражнения на фитболе после родов отлично поднимают настроение и не требуют особых усилий. Необходимо сесть на мяч и как можно быстрее выполнять пружинящие движения. Затем можно усложнить задание: чередовать пружинящие движения с подтягиванием колен к груди.

Ложитесь на фитбол животом, ноги поднимайте немного выше пола, начинайте ходить на руках так, чтобы гимнастический мяч покатывался по телу от голеней до груди. Можете расположить мяч под лопатками, начиная при этом делать подъемы таза. В общем, существует большое количество вариантов упражнений с использованием фитбола. Так что однообразные тренировки вам точно не грозят.

Комплекс упражнений после родов

С появлением на свет малыша у каждой женщины прибавляется приятных забот, радости, умиления и… лишних килограммов. Организм так устроен, что во время ожидания карапуза, он начинает активно откладывать «про запас» жир. Так как собирать грибы, охотиться на мамонта и делать прочие дела «по хозяйству», которые женщины делали веками назад, нам уже не нужно, то вопрос о приведении фигуры в форму стает очень остро. Фитнес с умеренными нагрузками и в разумных количествах поможет вернуть телу красоту и изящность.

Некоторые современные врачи убеждают, что здоровые женщины, у которых роды прошли естественным путем и без осложнений, могут приступать к очень легким физическим нагрузкам уже спустя несколько дней после появления на свет ребенка. Однако более консервативные специалисты все-таки рекомендуют немного подождать, пока организм адаптируется к своему новому статусу и реабилитируется после стресса.

После естественных несложных родов можно приступать к занятиям на 4-6 недель, но это будут очень щадящие тренировки, к полноценным нагрузкам возвращаться можно не ранее 5-6 месяцев. Если же имело место кесарево сечение или множественные разрывы, то лучше всего подождать, пока заживут до конца швы, а это может занять 6-8 недель.

Чтобы точно узнать, когда можно заниматься, перед началом тренировок нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Важно знать - в период лактации силовые нагрузки могут нанести вред не только здоровью мамы, но и малыша. Во время выполнения упражнений в организме повышается уровень молочной кислоты, которая влияет на вкус молока. Ребенок может попросту отказаться от груди, если вы переусердствуете с тренировками.

Заниматься можно при таких условиях:

полностью зажившие швы;
хорошее самочувствие женщины;
нормальная реакция ребенка на грудное молоко после тренировок мамы.

Польза от фитнеса

В момент, когда женщина становится мамой, она замечает, что ее тело очень сильно изменилось, и, чаще всего, не в лучшую сторону. Физические упражнения помогут максимально прийти в форму уже со 2-3 месяца после родов. Главное, регулярно выполнять упражнения и повышать нагрузку интенсивно.

Воздействие фитнеса на организм молодой мамы:

стабилизирует психологическое состояние;
восстанавливает все органы, которые были задействованы в родах;
улучшает обмен веществ;
улучшает отток лимфы и кровообращение;
помогает бороться с излишними жировыми отложениями;
насыщает клетки кислородом, что ведет к улучшению состояния кожи, волос и ногтей.

Занимаемся правильно

Отзывы подтверждают, что тренироваться можно начинать только тогда, когда ваш врач это позволит. Женщине нужно прийти на прием перед началом занятий, а затем спустя месяц, чтобы убедиться, что ее здоровью ничто не угрожает. Сразу даются совсем небольшие нагрузки, очень плавно они повышаются, и только спустя год можно вернуться к тому графику, в котором вы тренировались до беременности и родов.

Следует прислушиваться к своим ощущениям и телу, не нужно выполнять упражнения, которые вам не под силу, занятия должны быть только в радость. Если во время тренировок возникают боли, кружится голова или открывается кровотечение, нужно срочно обратиться к доктору.

Приятные занятия под хорошую музыку помогут вам не только совершенствовать свою фигуру, но и улучшить психологическое состояние. Выбирайте для тренировок удобную и красивую одежду, которая будет вдохновлять на новые достижения, ни в коем случае не забывайте надевать поддерживающий бюстгальтер.

Кому стоит опасаться

Так как организм каждого человека является индивидуальным сложным механизмом, осложнения со здоровьем могут возникнуть у любой женщины после родов. В это время идет полная перестройка гормонального фона, обменных и других процессов, что может негативно сказаться на самочувствии во время выполнения упражнений. Однако есть молодые мамы, которым вовсе нельзя заниматься фитнесом после родов.

Противопоказания к тренировкам:

травмы спины;
нарушение функционирования опорно-двигательного аппарата;
сердечно-сосудистые заболевания;
варикозное расширение вен;
гинекологические заболевания;
заболевания дыхательных путей;
некоторые хронические заболевания.

Всем мамочкам, у которых нет проблем со здоровьем, можно смело выполнять простые упражнения для поддержания тела в тонусе. Не забывайте, что скоро вы сможете уделять себе больше времени и достигать больших результатов. При регулярных занятиях за несколько месяцев вам удастся вернуть себе стройность и уверенность в собственной неотразимости!

Фитнес - это не только система упражнений и питания, направленные на похудение и преображение внешности. Фитнес - это стиль существования, который позволяет почувствовать радость движений, научиться любить и понимать свое тело, тем самым подняв качество жизни на новый уровень. Для новоявленных мам с рождением ребенка любовь к себе при взгляде в зеркало скатывается в пропасть, вытащить из которой призван фитнес после родов.

Фигура после родов: на что направить усилия в первую очередь

1. Живот. Всех мам, только покинувших роддом, волнует вопрос о том, что произошло с их животом и как долго это будет продолжаться. Почему живот не уменьшается сразу после родов? Во время беременности происходило естественное накопление жира в организме. Это нормально, и затронуло большинство будущих мам. Но если женщина, будучи беременной, вела активный образ жизни, занималась спортом и поддерживала себя в форме, то жировые запасы, которых может даже и не быть, довольно быстро расходуются при грудном вскармливании, и вес приходит в норму. А та часть мам, которые прислушивались к советам окружения и кушали «за двоих», не уделяя время хотя бы умеренным физическим нагрузкам, находится в более плачевном положении.

Но изменения в зоне живота в равной степени коснулись всех женщин. Дело в том, что сразу после родов матка находится в состоянии 16 недель беременности и весит около килограмма, в чем и причина шокирующего живота. Повлиять на это физиологическое состояние женщина не в силах. С каждым днем матка будет уменьшаться и спустя 5–6, а у не кормящих грудью мам где-то через 8 недель после родов она станет весить 50–80 грамм и соответствовать размеру не беременного состояния. Ускорить процесс сокращения можно. Единственный способ для этого - кормление ребенка грудью. При грудном вскармливании происходит выработка гормона окситоцина, который способствует оттоку молока из груди и вызывает маточные сокращения.

Еще одна причина, по которой живот похож на вновь беременный. Мышечный корсет живота, который удерживает внутренние органы, в том числе и увеличенную матку, после беременности и родов растянут и ослаблен. Поэтому матка выпячивается в сторону меньшего сопротивления, что и придает животу «интересное положение». Опять же, у тех мам, которые до и во время беременности уделяли внимание себе и регулярно тренировались, мышечный тонус приходит в норму очень быстро. Уже спустя несколько дней после родов матка не выпирает вперед, а аккуратно удерживается внутри брюшной полости, создавая эффект плоского живота.

2. Спина. После родов оставляет желать лучшего и осанка. Это скругленная спина, поджатые ягодицы, вывернутые плечи, что визуально производит отталкивающее впечатление. Неудивительно, ведь долгие 9 месяцев вынашивания осанка будущих мам менялась, подстраиваясь под смещение центра тяжести. Выработалась привычка, от которой необходимо избавляться. При постоянном кормлении грудью в скрюченном положении проблема осанки усугубляется еще и тем, что органы брюшной полости не могут занять правильное положение.

Страхи и крайности на пути к стройному телу

Многих мам останавливает страх как-то навредить грудному вскармливанию и процессу послеродового восстановления тренировками. И некоторые ждут по полгода, а то и больше. Действительно, фитнес после родов имеет некоторые ограничения. Упражнения для мышц груди не рекомендуется до становления лактации, которое занимает в среднем 2–3 месяца. Также форму отяжелевшей груди могут испортить прыжки. Так что с танцами, бегом и скакалкой стоит быть осторожнее. Нежелательны интенсивные кардионагрузки, при которых происходит значительная потеря жидкости.

После родов у многих женщин наблюдается диастаз - расхождение прямой мышцы живота. В течение 2 месяцев он должен пройти самостоятельно. Желательно посетить хирурга для оценки его состояния. При диастазе запрещены скручивающие упражнения для мышц брюшного пресса.

После кесарева сечения выполнять упражнения для мышц живота разрешается через 2–3 месяца после операции. Но здесь все индивидуально и нужно опираться на собственные ощущения. Как только болезненность в области шва пройдет, можно с осторожностью приступать к тренировкам.

После естественных родов к небольшим физическим нагрузкам можно приступать сразу же по исчезновению болезненных ощущений, наращивая интенсивность постепенно.

Встречаются две крайности в подходе к фитнесу в послеродовой период. Первая - когда женщина утверждает, что никакие ей тренировки не нужны, и в заботах по хозяйству и уходом за ребенком все восстановится само собой. Действительно, если количество поступающих с пищей калорий меньше расходуемых, то вес снижается. Но таким образом не получится стройный, подтянутый силуэт с красивыми пропорциями. И при кормлении грудью встает вопрос о здоровье мамы - а достаточно ли сбалансирован ее рацион, чтобы обеспечить все потребности организма?

Пошаговый план восстановления: что и когда делать

Итак, занятия фитнесом после родов в первую очередь направлен на восстановление мышц тазового дна, мышц брюшного пресса и исправление осанки. Зачастую у родивших женщин скептическое отношение к упражнениям Кегеля. Но укрепление интимных мышц - это тот фундамент, на котором строится все послеродовое восстановление, и начинать нужно именно с них.

1 Этап. Упражнения Кегеля

При естественных родах и кесаревом сечении в зависимости от ощущений можно приступать на следующий день после родов. В случае разрывов и разрезов после заживления швов. Необходимо выполнять как минимум 3 раза в день.

Напрячь мышцы промежности и удерживать настолько долго, насколько сможете, затем расслабить. Выполнить 10 раз.

Быстро сокращать и расслаблять мышцы промежности на 1 секунду столько, сколько сможете. Отдохнуть и выполнить в общей сложности 10 подходов.

2 Этап. Укрепление мышц живота

После родов нет смысла «качать кубики», то есть, ту самую растянутую прямую мышцу. Иначе можно усугубить имеющийся диастаз. Но есть еще и поперечные мышцы, которые и помогут придать красоту и стройность животу.

Приступать к упражнению «вакуум в животе» для поперечных мышц можно сразу после укрепления интимных мышц, которое наступает через 2 недели постоянных тренировок.

Выдохнуть абсолютно весь воздух из легких. Максимально втянуть живот до ощущения, что он прилип к спине. Задержать дыхание так долго, как сможете. Расслабить живот. Вдохнуть.

Когда и как можно начинать занятия спортом женщинам после родов

Выполнять это упражнение можно когда угодно и где угодно. Хоть за мытьем посуды, на ходу, укачивая ребенка и т.д. Главная его задача — вернуть утраченный тонус мышцам, почувствовать их, и выработать правильную привычку ходить с втянутым животом. Затем постепенно можно приступать к упражнениям на скручивания. При небольшом диастазе - менее 4 см, попробуйте их выполнять с приподнятыми на какую-либо поверхность ногами. Но если посредине живота появляется характерный «холмик», то упражнения нужно прекратить.

3 Этап. Работа над телом

После того, как живот пришел в норму, необходимо приступать к работе над всеми мышцами. Нужно это для того, чтобы запустить гормональную перестройку организма, направленную на избавление от лишнего жира. Постепенно начинайте силовые тренировки без отягощения для рук, ног, спины, ягодиц - приседания, наклоны, махи и т.д для гармоничной нагрузки всего тела.