В сети можно найти массу информации и статей с детальным описанием того, что дает креатин и насколько важно его принимать. Тем не менее, реальность такова, что едва ли 10% посетителей спортзалов используют эту добавку, даже при условии, что она считается одной из самых важных (выступает наравне с протеином) и дешёвых. Почему так происходит? На самом деле ответ прост – далеко не все потребители и атлеты-любители хотят углубляться в техническую составляющую и изучать, какие процессы происходят в мышцах, как на них влияет креатин, что дает дополнительный приём вещества из добавок и т.д. Результат довольно плачевный, так как многие атлеты продолжают рьяно тренироваться, получая от процесса совсем мизерную отдачу. Эта статья поможет вам понять, зачем нужен креатин и почему он сможет повлиять на ваш прогресс больше, чем любая другая добавка.

Что такое креатин?

Креатин – вещество, которое вырабатывается в организме с помощью глицина, метионина и аргинина. Все эти аминокислоты являются компонентами белка. Сам креатин может синтезироваться в почках, печени и надпочечниках, а расположен он непосредственно там, где необходим, то есть в мышцах (около 95% от всего креатина находится в мышечных тканях). Креатин нередко сравнивают по пользе с белками, жирами и углеводами, что недалеко от истины. Ситуация в спортивной индустрии идентична – креатин в форме добавки настолько же необходим, настолько протеин или гейнер.

Хоть он вырабатывается в организме, количество, которое производиться, слишком малое. Как правило, его хватает для обычной физической активности (движения, маленькая пробежка и пр.), но во время занятий спортом требования к этому веществу значительно возрастают. Потому, очень важно восполнять его количество в мышцах. Сделать это можно двумя способами: из продуктов питания (преимущественно мясных), а также с помощью добавки. В первом случае придется есть около 500-600 грам морской рыбы, или 1 кг красного мяса в день, чтобы обеспечить дневную норму креатина. Так как такое количество пищи вряд ли не вызовет последствий со стороны ЖКТ, оптимальным способом для получения креатина являются спортивные добавки.

Зачем нужен креатин?

Теория – это хорошо, но практика куда важнее. Креатин – что он даёт для организма и почему настолько необходим в любом спорте? Ответ достаточно прост – для любого движения, которое совершается с помощью сокращения мышечных тканей, нужна энергия, источником которой служат молекулы АТФ.

При истощении запаса АТФ в мышцах, человек уже не может совершить движение без задействования резервных механизмов. Потому, можно сказать, что креатин играет жизненно важную роль в организме, даже если человек не занимается спортом.

Что даёт креатин в силовых видах спорта?

Пришло время рассмотреть, зачем нужен креатин в спорте и почему эту добавку считают настолько незаменимой. Почти в любом виде силовой деятельности, мышечные усилия играют самую важную роль. Хотите поднять штангу над головой или выжать от груди? Выполняете мощный присед с весом? Везде нужны мышцы, которые позволят совершить это движение. Более того, чем сильнее ваши мышцы, тем с большими весами вы сможете обращаться, что позволит улучшать как силовые показатели, так и мышечную массу.

Зачем пить креатин, если выполнять все движения можно и без использования добавки? Как мы уже выяснили, чем больше креатина будет концентрироваться в мышцах, тем больше будет количество АТФ. На практике это позволяет:

• Улучшить выносливость и тренироваться намного дольше (больше «топлива в мышцах = позднее наступит усталость;
• Увеличить силовые показатели (больше АТФ = больше усилий можно приложить при выполнении силовой работы);
• Увеличить рост мышечной массы.

Последний пункт стоит рассмотреть отдельно, чтобы избежать заблуждений. В отличие от протеина, который является непосредственно строительным материалом для мышц, креатин способствует гидратации клеток. Проще говоря, это свойство задерживать жидкость в организме, которое визуально увеличивает ваши объемы. Хоть это довольно полезный для силового спорта процесс, в некоторых случаях он может выступать как побочное явление (например, для бегунов, для которых поддержание определенного веса крайне важно).

Потому, креатин увеличивает мышцы в основном за счет огромного прироста силовых показателей (нередко можно добавить +5-10 кг к весу штанги уже через пару недель приёма добавки). То есть задействуется старый принцип силового спорта, который гласит, что объём мышцы прямо пропорционален ее силе. Проще говоря, чем сильнее ваши мышцы, тем больше они будут увеличиваться в объеме. Хоть креатин не позволяет наращивать их напрямую, он косвенно влияет на прогрессирование в зале куда больше, чем любая другая добавка.

Еще одним важнейшим свойством креатина, которое позволяет значительно повысить качество тренировок, является буферизация молочной кислоты, которая вырабатывается в процессе работы с отягощениями. Креатин способен замедлять ее выработку, благодаря чему мышечный отказ наступает намного позднее. Это также повышает выносливость и приводит к росту силы и мышечной массы.

Как принимать креатин правильно?

Мы разобрались, зачем принимать креатин, потому осталось понять, как лучше всего его употреблять. В этом деле нет особых секретов и премудростей. Существуют две стандартных схемы: с фазой загрузки и без нее.

В первом случае прием подразумевается форсированное начало, когда дозировки креатина увеличиваются примерно в 2 раза (20 грамм). Обычно этот этап длится около 5-7 дней, после чего наступает поддерживающая фаза. Дозировки сокращаются до 10 грамм в день, что позволяет сохранять пиковую концентрацию вещества в мышцах.

Вторая схема исключает загрузку. Ежедневная доза составляет 10 грамм, которые чаще всего делят на два приёма (до и после тренировки). Ранее считалось, что фаза загрузки даёт преимущество, хотя последние исследования полностью опровергают этот факт, потому лучше применять вторую схему.

Приём креатина нужно сочетать с белками и углеводами, потому идеальнее всего пить добавку вместе с протеиновым коктейлем или гейнером после тренировки. При использовании загрузки, приём разделяют на 4 порции и равномерно распределяют на протяжении дня.

Если же рассматривать приём без загрузки, то можно употреблять половину порции до тренировки, смешивая с быстрыми углеводами (они нужны для лучшего транспортирования вещества в мышечные ткани), а половину – после. Прием креатина с простой водой, то есть без углеводов и белков, намного менее эффективен.

Какой Креатин лучше?

Среди множества добавок этой категории, мы советуем вам попробовать следующие (список постоянно обновляется и дополняется).

Креатин – одна из самых популярных спортивных добавок в спортивной индустрии питания. Атлеты из различных видов спорта принимают креатин, чтобы увеличить мышечную силу и выносливость. В бодибилдинге данная добавка пользуется спросом из-за своей способности улучшать синтез белка и прирост мышечной ткани. Одной из наиболее изученных и широко используемых форм креатина является — Креатин Моногидрат (КМ).

История креатина. Откуда взялась эта добавка?

Многие удивятся, но креатин впервые был обнаружен более 180 лет назад и представлен Французской академии наук в далеком 1832 году. Его первооткрывателем стал французский химик-органик изучавший химическую природу животных жиров Мишель Эжен Шеврёль, опубликовавший новейшее исследование в 1835 году. Так как вещество напрямую связано со скелетными мышцами, Шеврёль окрестил свое новое творение «креатином» (от греческого «κρέας (kreas)» — «мясо»).

В 1847 году немецкий учёный Юстус фон Либиг повторил выводы французского коллеги о том, что креатин можно извлечь из скелетных мышц животных. Более того, основываясь на исследованиях Шеврёля, Либиг обнаружил, что концентрация креатина в мышцах диких животных на порядок выше, чем у их двоюродных братьев — домашних питомцев. Данное открытие объясняется тем, что на количество синтезированного креатина напрямую влияет физическая активность.

Также немецкий учёный обнаружил, что креатин при нагревании минеральными кислотами превращается в другую основу, которую Либиг назвал «креатинин». Немного ранее в 1844 году, работая в лаборатории Либига в немецком городе Гиссен, Петтенкофер обнаружил в человеческой моче новое азотное органическое вещество – «креатинин». В поисках ответа, они предположили, что креатинин образуется из накопленного в мышцах креатина.

Уже в начале ХХ века исследования креатина становились все более масштабными. В 1912 году ученые из Гарвардского университета обнаружили, что приём креатина в качестве пищевой добавки, может значительно повышать его содержание в тканях мышц. То есть, креатин имеет свойство накапливаться в организме человека. В следующем исследовании в 1923 году выяснилось, что потребляя креатин с пищей, у животных наблюдалось удержание позитивного азотистого баланса. Другими словами, применение добавки способствовало синтезу большего количества белка и набору массы. Однако когда прием креатина был остановлен, животные теряли набранный вес.

Имея выраженный анаболический эффект, креатин подавал большие надежды в его развитии в качестве спортивной добавки и применении вещества в медицине. Единственная проблема заключалась в том, что креатин был слишком дорогим для широкой публики, так как добывать вещество из мясного сока – слишком дорогой и трудоемкий процесс. Спустя несколько десятков лет, в 1950-х годах, в лабораторных условиях открыли способ получения синтетического аналога креатина.

В 1975 году другая группа ученых подтвердила результаты исследований своих предшественников, — вещество креатин удерживает «азот» в мышечных тканях. Для спортсменов это означает более быстрое восстановление мышц, увеличенный синтез белка в мышцах и повышение выносливости на тренировках. Многие научные исследователи в области медицины отмечали важность креатина в борьбе с заболеванием Паркинсона, а также в предотвращении мышечной дистрофии. Подтвердили это и свежие исследования из Швеции, опубликованные в журнале о клинической науке спустя 10 лет. Эрик Халтман доказал, что ежедневное употребление в пищу 20 г моногидрата креатина увеличивает уровень креатина в тканях мышц на 20% уже в течение недели.

В 1990-х годах ряд именитых научных изданий Европы и США сообщали: применение креатина значительно , делает мышцы сильнее и помогает легче справляться с большими нагрузками и высокоинтенсивными тренировками. В сентябре 1992 года данные исследования заинтересовали Энтони Альмада, который в последующие годы стал фактически основателем креатиновой индустрии. Альмада долгие годы работал в пищевой индустрии, и, заинтересовавшись перспективным веществом для спортсменов, начал продвигать продукт в широкие массы вместе со своим бывшим коллегой Эдди Бердом. Не смотря на множество исследований, доказательной базы не хватало для того, чтобы креатин заинтересовал компании, которые уже существовали на рынке спортивного питания. Благодаря множеству отказам, Альмада и Берд открыли свою собственную компанию California Body Club, которую позже переименовали на более известный бренд «Experimental & Applied Sciences» (EAS). Первым продуктом компании, разработанным Альмада, стало креатиновое соединение под названием «Phosphagen», который был выпущен в 1993 году.

Креатиновая добавка стала общественным достоянием после Олимпийских игр 1992 года в Барселоне. В том же году, британская газета «The Time» опубликовала статью, в которой было написано о применении вещества некоторыми спортсменами, включая победителя в 100 м — Линфорда Кристи, а также Салли Гуннелл. После этой публикации, широкая общественность заговорила о ранее неизвестной добавке. К слову, на летних Олимпийских играх 1996 году в Атланте более 80% атлетов применяли креатин.

В настоящее время креатин, среди пищевых добавок в мире спорта, – один из наиболее эффективных, безопасных и простых в использовании. На данный момент открыто множество различных форм креатина, которые различаются своей биодоступностью, ценой и другими свойствами.

Что такое креатин?

Креатиновая добавка – это искусственно созданная форма натурального химического вещества, которое синтезируется в теле человека и других позвоночных. Основная концентрация креатина, а именно 95% содержится в мышечных тканях. Вещество выступает в качестве своеобразного регулятора энергетического обмена. За биологический синтез креатина отвечают несколько аминокислот: метионин, глицин и аргинин. Эндогенный (т.е. синтезируемый непосредственно в организме человека) креатин вырабатывается в печени, почках и, в меньшей степени, поджелудочной железе. За сутки наше тело способно синтезировать порядка 1-ого грамма вещества.

Использование креатина не запрещено законом и не преследуется со стороны международного олимпийского комитета, несмотря на то, что добавка влияет на повышение уровня тестостерона и несет в себе множество положительных эффектов, которые улучшают результативность в спорте.

Благодаря выраженному фармакологическому воздействию, незадолго после открытия, креатин привлек внимание врачей и исследователей различных областей медицины. К примеру, его благотворное влияние на сократительную способность сердечной мышцы позволило многим людям, перенесшим инфаркт миокарда как можно скорее восстановиться и вернуться к своей повседневной жизни. На сегодняшний день это соединение также применяется для реабилитации больных, недавно вышедших из комы и испытывающих серьезные проблемы, вызванные мышечной дистрофией. Вводимый им креатин позволяет мышцам «вспомнить» свое изначальное состояние и в комбинации с реабилитационными упражнениями вернуть свой прежний функционал.

Креатин, будучи эффективным веществом, имеющим крайне широкий спектр воздействия, имеет много отраслей применения. В первую очередь он популярен в медицине и спорте. Добавки с его содержанием распространены в магазинах спортивного питания, а фармакологическая промышленность постоянно занимается тем, что синтезирует различные виды препаратов на его основе.

Как работает креатин?

После приема одной порции креатина, вещество связывается с молекулой фосфата с последующим образованием креатинфосфата. Молекулы АТФ (аденозинтрифосфат) являются основным источником энергии для организма. Чтобы произвести АТФ, происходит окисление различных макронутриентов, таких как: углеводы, белки, жиры. Обеспечение энергии от АТФ происходит за счет гидролиза фосфатной группы. После процесса гидролиза выделяется энергия в виде тепла, которая используется организмом для совершения различных действий, например – сокращения мышечных волокон. Когда АТФ теряет один элемент – гидролизованный фосфат – теперь он становится АДФ (аденозиндифосфат). Сам по себе АДФ не несет особой значимости для организма. Фактически он бесполезен, если обратно не преобразовать его в молекулу АТФ. И вот тут в игру вступает креатин. Он отдает свою фосфатную группу, присоединяя ее к бесполезной молекуле АДФ, дабы повторно сформировать АТФ и пополнить энергетические запасы организма.

Полезные свойства креатина для улучшения здоровья

Так как креатин достаточно популярная добавка, на данный момент существует множество исследований, доказывающих неоспоримую пользу вещества для повышения качества жизни и улучшения здоровья человека. Эта добавка способна заинтересовать не только спортсменов, но и тех людей, которые интересуются улучшением здоровья и общего повседневного самочувствия. Польза креатина для них заключается в следующем:

• Облегчение воспалительных процессов при заболеваниях позвоночника, суставов и сухожилий. Особенно заметно эта черта проявляется при артритах.
• Повышается восприимчивость организма к кислороду, благодаря чему оказывается протективный (защитный) эффект на нервную систему в условиях гипоксии.
• Креатин помогает сохранить мышечную массу людям, отказавшимся от употребления мясной продукции. Аналогичный эффект наблюдается и при заболеваниях, вызывающих атрофию мускулатуры.
• В крови снижается количество липопротеидов (жиров) низкой плотности, в связи с чем наблюдается улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Кроме того, креатин способствует понижению уровней гомоцистеина в крови, снижая риски возникновения коронарной болезни сердца.
• Существуют предположение о возможном противораковом эффекте, наблюдавшемся на определенных видах подопытных млекопитающих. В недавних исследованиях было обнаружено, что креатин отлично показывает себя в качестве мощного антиоксиданта, наряду с глутатионом.
• Креатин улучшает мозговую деятельность за счет увеличения уровней допамина и функции митохондрий. При приеме добавки или увеличения потребления продуктов с повышенным содержанием креатина, повышаются когнитивные способности центрального отдела нервной системы. Это приводит к улучшению краткосрочной памяти, внимания и др. Кроме того, было доказано, что при выполнении сложных умственных задач, нашему мозгу необходимо большое количество энергетических молекул АТФ. Добавка способствует увеличению запасов фосфокреатина, помогая мозгу производить больше АТФ.
• Данные некоторых исследований показывают, что креатин способствует снижению уровней сахара в крови человека, очищая плазму после приема пищи. Это достаточно важный фактор, который снижает риски заболевания диабетом.

В конечном итоге креатин является хорошей добавкой практически для каждого, и его регулярные курсы могут проводиться подобно курсам витаминов.

В каких продуктах содержится креатин?

Несмотря на то, что креатин естественным образом синтезируется в организме человека из трех аминокислот, половина от основных запасов креатина поступает из продуктов питания, которые мы едим ежедневно. Основным источником креатина является свежее мясо: говядина, свинина, лосось, тунец и др. Примерная концентрация креатина на пол кило мяса составляет 2 грамма. Лидером среди креатиносодержащих продуктов является селедка, анчоусы, форель и др. К примеру, в 450 г сельди содержится целых 3-4 г креатина.

Следует помнить, что креатин достаточно чувствителен к повышению температуры. Так, во время приготовления пищи значительная концентрация вещества в мясе уничтожается. Поэтому, если вы покупаете мясо с целью получить как можно больше питательных веществ, в том числе креатин, лучше всего обращать внимание на рыбу, которую можно есть сырой без термообработки, например – лосось, форель и др.

Кому подходит креатин?

Эту добавку лучше всего принимать людям, которые ведут активный образ жизни, начинающим и профессиональным спортсменам. Причем креатин подходит для любого вида спорта, который предполагает частые физические нагрузки. Например: спринтерам, велосипедистам, бегунам, бодибилдерам и др. В общем, везде, где нужна мышечная выносливость и сила, креатин приходит на помощь.

Креатин для вегетарианцев и веганов

Также эта спортивная добавка подходит и для людей, которые полностью отказались от потребления мяса. Так как вещество содержится в мясе и является очень важным компонентом для здорового функционирования всего организма, веганам и вегетарианцам следует искать другие источники креатина. Его целесообразно будет заменить спортивной добавкой.

Креатин для похудения

Эту спортивную добавку можно принимать, если вы хотите сжечь лишний жир. Как известно, именно в мышечных тканях происходит распад жиров с последующим их превращением в энергию. Чем больше мышечной массы, тем лучше человек справляется с лишним весом. Кроме того, креатин помогает улучшить метаболические процессы в организме благодаря гидратации, способствуя распаду жировой ткани. Также, за счет повышения выносливости с помощью, человек интенсивней работает в зале, что приводит к большей потере калорий и снижению жировой прослойки.

Анаболические эффекты и свойства креатина

Данная добавка имеет заслуженную репутацию «натурального анаболика». Спортсмены, применяющие креатин отмечают рост выносливости, силовых показателей и мышечной массы. Но, разумеется, эти эффекты не сравнятся с таковыми у анаболических стероидов, поскольку воздействие креатина на эндокринную систему весьма опосредованно. По этой причине, не стоит ждать каких-либо колоссальных изменений. Конечный результат в виде наращивания мускулатуры по-прежнему будет зависеть от питания, режима дня, тренировок и отдыха.

Анаболические свойства креатина отчасти объясняются повышением уровней инсулиноподобного фактора роста, соматотропина и дигидротестостерона. Скорее наоборот – все проявления, связанные с гормональной системой являются откликом организма на креатин, а на прямым следствием его приема.

Повышение силовых показателей

При выполнении силовых упражнений организму необходимо большой количество энергии в виде молекул АТФ. Применение креатина увеличивает уровни АТФ, что позволяет атлету поддерживать высокоинтенсивную тренировку, увеличивая сократительную способность и силу мышечных волокон. В первые недели приема креатина возрастают силовые показатели на 5-10%, что является достаточно существенной цифрой, как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Набор мышечной массы

Принимайте креатин! При условии соблюдения калорийного рациона и стабильного режима сна нередко наблюдаются заметные прибавки весе. Стандартный объем приростов непосредственно мышечной массы составляет от 2 до 5 кг за курс. Анаболические свойства креатина отчасти объясняются повышением уровней инсулиноподобного фактора роста, соматотропина и дигидротестостерона. Помимо этого, параллельно росту силы, увеличиваются рабочие веса, за счет чего мышцы подвергаются большей нагрузке, увеличивается количество микро разрывов мышечной ткани. При должном питании и восстановлении, прибавка сухой массы возрастает.

Также существует достаточно большая доказательная база того, что креатин подавляет выработку пептида миостатина. Этот белок является неким барьером для роста мышечной массы за счёт связывания с рецепторами гена ACVR2B . Креатин способствует повышению уровня белка GASP-1 , подавляя выработку миостатина.

Повышение выносливости

Одно из приятных свойств креатинфосфата для спортсменов – нейтрализация кислот, выделяющихся в ходе сократительной работы мышечных волокон. Благодаря этому снижается щелочность крови и уменьшается чувство мышечной усталости. То есть, повышается выносливость, тренировки проходят в более интенсивном темпе и становятся на порядок эффективнее.

Побочные эффекты и вред для организма

Креатин – довольно безопасная добавка, а опасные, и тем более необратимые эффекты при его приеме практически невозможны. Большая часть всех случаев болезненных реакций связаны с дополнительными веществами, характерными для того или иного бренда-производителя.

Наиболее распространенный побочный эффект – задержка жидкости, которая выражается появлением легкой отечности. Но к счастью количество накапливаемой воды не столь велико, чтобы оказывать какое-либо вредоносное воздействие на здоровье. Тем более, ни в коем случае не стоит бороться с этим с помощью мочегонных: крайне легко можно получить опасную форму обезвоживания, которое, к слову, может возникнуть и от недостаточного потребления воды на фоне приема креатина.

В некоторых случаях креатин вызывает расстройства со стороны пищеварительного тракта, которые как правило связаны с фазой загрузки. Обычно с этой побочкой помогает справиться снижение дозировки или применений другой формы креатина, к примеру цитрата или малата. Также, не рекомендуется принимать креатин людям с болезнью почек.

В остальном, добавка больше не дает никаких поводов для беспокойства. Чтобы избежать неприятных ощущений на курсе, будет достаточно не потреблять чрезмерные количества креатина и пить большое количество воды, дабы предотвратить обезвоживание.

Как правильно принимать креатин?

Креатин следует принимать последовательно и придерживаться определённых правил, которые помогают получить от добавки максимальный результат. Если делать пропуски в приеме, нарушать схему приема и не потреблять необходимые суточные дозировки, от креатина не будет никакого заметного результата. Поэтому, придерживайтесь всех ниже перечисленных рекомендаций, принимайте добавку правильно и будет вам счастье.

Способы приема

Как говорилось ранее, для того, чтобы получить максимальный эффект от данной добавки, необходимо четко придерживаться схемы приема. Чтобы у вас не возникало с этим никаких проблем, мы описали 3 наиболее популярных и действенных способа применения креатина.

Способ первый: фаза загрузки

Эндогенные концентрации креатина в крови у здоровых взрослых людей обычно находятся в диапазоне 2-12 мг/л. Однократный прием креатина в объеме 5 г (5000 мг) приводит к пиковому уровню вещества в крови – приблизительно 120 мг/л через 1-2 часа после перорального приема. Период полувыведения креатина достаточно короткий и составляет в среднем менее 3 часов. Именно по этой причине существует такой термин как «креатиновая загрузка». Учитывая особенность быстрого полувыведения, для поддержания повышенного уровня креатина в крови необходимо принимать добавку перорально со стандартной однократной дозировкой (5 г) каждые 3-6 часов в течение дня. В течение первой недели приема он постепенно откладывается в скелетных мышцах. Только после определенного промежутка времени креатин начинает оказывать какое-либо видимое воздействие.

Стандартная схема загрузки выглядит следующим образом:

Исходя из того, что у каждого человека есть свои генетически заданные границы содержания определенного количества тех или иных веществ, после 1-2 недель «загрузки», наступает период «поддержания» нужного уровня креатина в организме. Нет смысла продолжать прием добавки по 20 г за стуки, так как основная часть экзогенного креатина (поступившего извне) будет устраняться как отходы. В итоге — деньги на ветер.

Важно помнить, что если в вашем повседневном рационе присутствует красное мясо и рыба, необходимость в повышенных дозировках креатина отпадает. В этих продуктах и так содержится достаточное количество вещества. То есть, объем суточной дозы креатиновой добавки сокращается до 2-3 граммов, а иногда необходимость в добавке и вовсе отпадает. Весь лишний креатин будет утилизирован из организма — деньги на ветер.

Второй способ: «лайтовая» фаза загрузки

У некоторых людей, при приеме больших дозировок креатина на загрузочной фазе, возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом, среди которых можно отметить: вздутиями и расстройства кишечника. Чтобы избежать подобных побочных эффектов, можно пойти по более легкому пути для организма. В таких ситуациях «креатиновая загрузка» никуда не исчезает, просто дозировки становятся более щадящими, а срок загрузки увеличивается до 2 недель. Выглядит это примерно так: 10 граммов в день, в течение 10-14 дней, затем 5 граммов в сутки на протяжении следующих двух недель.

Третий способ: обычный

При стандартном приеме креатиновой добавки, дозировки составляют 5 граммов в сутки на протяжении месяца. Можно сказать, что данный способ является наиболее выгодным как для вашего организма, так и для кошелька.

Когда лучше всего пить креатин?

Для быстрого усвоения и повышения уровня креатина в скелетных мышцах, лучше всего принимать вещество, когда организм наиболее склонен к поглощению различных питательных компонентов. Именно после тренировки наступает тот самый идеальный момент для того, чтобы загрузиться креатином.

Если вы используете схему «креатиновой загрузки», то есть прием добавки осуществляется несколько раз в сутки по 5 грамм, принимать креатин следует в промежутках между приемами пищи, примерно за 30-40 минут. Вот пример того, как необходимо принимать креатин в период фазы загрузки:

1. Утром – 5 граммов с виноградным или апельсиновым соком.
2. Перед тренировкой – 5 граммов вместе с другими спортивными добавками.
3. После тренировки – 5 г с .
4. Вечером перед едой или перед сном (за 30-60 минут до) – 5 г смешав с виноградным соком.

Это примерная схема, которую можно корректировать, основываясь на главных принципах приема добавки, которые мы описали выше.

С чем принимать креатин?

Для достижения лучшего эффекта добавку необходимо принимать в сочетании с быстрыми углеводами. Многие научные источники рекомендуют запивать креатин яблочным или виноградным соком, чтобы улучшить его усвоение в организме за счет глюкозы.

Также существуют разновидности креатиновых добавок, в которых изначально предусмотрено наличие транспортной системы в виде глюкозы или другого простого углевода. Креатин, принимаемый без быстрых углеводов, не оказывает никакого воздействия на абсолютное большинство людей.

Можно ли принимать креатин с другими добавками?

Рынок спортивного питания достаточно разнообразен и существует большое количество других добавок для улучшения силы, массы, выносливости. Простому человеку, который только задумывается о покупке протеина, креатина или сложно понять, как все это дело совмещать друг с другом. Чтобы в будущем не возникало подобных вопросов, давайте разберем, с чем же можно и нужно принимать креатиновую добавку.

Восковая кукуруза

Креатин хорошо сочетается с восковой кукурузой. Моносахариды в восковой кукурузе улучшают поглощение креатина организмом, приводя к высокой отдаче от применения данной добавки и повышают эффективность самой тренировки.

Протеин и гейнер

Многие исследования показывают, что креатин в разы эффективнее при его поглощении с различными белковыми и белково-углеводными коктейлями. При комбинации креатинового вещества с , улучшаются восстановительные способности организма после тренировки.

Креатин и предтренировочные комплексы

Большая часть содержат вещество под названием Оксида Азота (NO ). Сочетание креатина и оксида азота создает мощный эффект для повышения эффективности тренировочного процесса и скоро восстановления мышц между подходами. Такая комбинация улучшает психологически настрой атлета к тренировке, увеличивает биодоступность креатина и т.д.

Креатин и послетренировочные комплексы

Принимать креатин с подобными добавками можно, но нецелесообразно, так как в послетренировочных добавках и так содержится полный набор веществ, который необходим для скорого восстановления и роста мышц, в том числе и креатин.

Жиросжигатели

Креатин — естественное жиросжигающее вещество, так как он повышает интенсивность тренировочного процесса и ускоряет метаболизм. За счет этого, организм сжигает больше калорий и человек теряет больше жировой массы. Если смешать креатин с жиросжигающими добавками, получится достаточно мощная смесь.

Чего нельзя делать, принимая креатин?

Не имеет смысла принимать добавку продолжительностью более месяца. Эффект креатина постепенно снижается и появляется толерантность наряду с возможными расстройствами желудка. Поэтому, принимая креатин нужно организовывать перерывы, продолжительность которых должна составлять не менее месяца.

Также, не стоит повышать дозировку более 20-25 граммов за сутки, поскольку более длительные высокие дозы креатина будут превращаться в формальдегид в моче, который опасен для здоровья.

Можно ли принимать просроченный креатин?

Разумеется, сам факт того, что продукт является просроченным, уже говорит о нежелательности его приема. Однако креатин, в сравнении с протеином и BCAA не так быстро теряет свои свойства и может применяться даже спустя несколько месяцев после окончания срока годности. Производители, для того, чтобы лишний раз перестраховаться, намеренно занижают указанный срок годности.

В силу своей химической формулы креатин мало подвержен разложению, и в отличии от белковых и углеводных соединений не представляет большого интереса в качестве пищи для бактерий. Все, что может с ним произойти от чрезмерно длительного хранения – появление плесени и постепенное снижение эффективности из-за воздействия кислорода, температуры помещения и прочих факторов.

При условии того, что емкость с продуктом не распаковывалась, возможно полное сохранение его химических качеств даже спустя полгода после истечения срока годности. Этой особенностью креатина пользуются многие магазины спортивного питания, продавая относительно просроченный продукт со значительной скидкой. С одной стороны, покупка такого креатина является хорошим вариантом для спортсменов, обладающих невысоким бюджетом, а с другой – креатин и так достаточно дешев, причем, до такой степени, что позволить себе его может практически каждый.

Исходя из этого можно сказать, что использование просроченного креатина и других продуктов спортивного питания должно происходить на свой страх и риск, так как при использовании просроченной продукции производитель не несет никакой ответственности за возможные последствия приема. К тому же, используя спортивное питание в целях достижения высоких результатов, следует приобретать максимально качественную и свежую продукцию.

Какой креатин выбрать? Какой лучше?

На рынке спортивного питания подделки или некачественные добавки креатина встречаются крайне редко. Это объясняется исключительной дешевизной производства и простотой химического синтеза. Поэтому покупая креатин, можно делать выбор в пользу любого бренда с приемлемой для вас репутацией. Чтобы вы ходили вокруг да около, неплохими брендами, которые выпускают креатин и множество других полезных добавок являются: Optimum Nutrition , Multipower , BSN , Dymatize , MuscleTech , Weider , BioTech Nutrition и др.

В качестве спортивной добавки, креатин выпускается в различных формах, включая: моногидрат, гидрохлорид, креатин этиловый эфир (Creatine ethyl ester) и креалкалин. Самой проверенной и эффективной формой является МОНОГИДРАТ . Гидрохлорид и креалкалин демонстрируют практически нулевое воздействие на организм, несмотря на то, что являются достаточно популярными благодаря хорошо продуманной пиар-кампании. Что же касается эфирной формы, она является достойной заменой моногидрату. Креатиновый эфир имеет высокую биодоступность и быстро всасывается организмом. Однако тут стоит учесть, что моногидратная форма более изучена и безопасна, чего нельзя сказать про его собрата.

Помимо этого в продаже присутствует много комбинированных добавок, в которых креатин сочетается с глютамином, аргинином или бустерами тестостерона. Но особо распространены добавки, представляющие собой обычный креатин с транспортной системой. Их популярность в первую очередь объясняется простотой в приеме и высокой биодоступностью. Приобретение такой продукции – исключительно дело вкуса, так как она не обладает значимыми плюсами и минусами.

Кому и зачем следует его принимать

К реатин – это кислота, участвующая в энергообмене в мышцах и нервных клетках. Вещество очень популярно в бодибилдинге, поскольку способно придать сил и , а его эффективность и безопасность давно доказаны.

Кому нужен креатин

Креатин моногидрат нужен всем, кто занимается высокоинтенсивным спортом, где есть повторяющиеся рывки, прыжки и броски. Также он не помешает спортсменам, которые или упражняются с дополнительным весом – связано это с тем, что увеличение работоспособности появляется только при тяжелых нагрузках.

Не все спортсмены чувствуют возросшую выносливость, однако все равно продолжают принимать креатин – для . Атлет, имеющий вес в 75 кг и занимающийся силовым видом спорта, может набрать от 2 до 4 кг. Некоторые отмечают, что изменение веса связано с удержанием воды в организме.

Принцип работы

Основная энергия нашего организма сосредоточена в молекулах АТФ. Однако есть проблема – их запас настолько мал, что его хватит только на 2-3 секунды активности. Из-за этого в мышцах постоянно синтезируются новые молекулы, и происходит это при помощи:

• фосфагенной системы;
• гликогена и молочной кислоты;
• аэробного дыхания.

Креатин активно участвует в процессах фосфагенной системы, что дает энергию на короткие интенсивные активности. Уровень кислоты резко падает после первых 10 секунд занятий, из-за чего медленно образуется фосфат креатина – именно он и синтезирует АТФ.

Получается, что основная функция креатина – ускоренное образование молекул АТФ, благодаря которым в мышцы поступает больше энергии, а усталость наступает позже.

Для ответа на этот вопрос необходимо понять, какими свойствами он обладает:

У креатина есть преимущества и для обычных людей – он снижает уровень плохого холестерина в крови и обладает противовоспалительным действием.

Чтобы использовать все свойства креатина, нужно покупать только качественный продукт. Удобнее всего – заказать на сайте проверенного магазина.

Кроме плюсов, у креатина есть и : добавку надо запивать большим количеством воды, которой в день необходимо употреблять более 3 литров – иначе могут возникнуть спазмы, тошнота, вздутие, несварение и даже травмы соединительной ткани.

Совместимость с другими добавками

Как уже было сказано, креатин обладает прекрасными качествами для спортсменов, но есть один важный минус – он плохо усваивается, из-за чего надо пить много воды. Чтобы усовершенствовать этот процесс и увеличить эффект от креатина в 2-3 раза, его совмещают с другим спортивным питанием.

Нет смысла принимать креатин с жиросжигателями и – эти добавки созданы для потери лишнего веса, а креатин задерживает в организме воду. Похудеть таким образом не получится.

Формы выпуска

Креатин существует в трех формах: капсулы, порошок и жидкость. Исследования эффективности форм не проводились. Жидкость и порошок стоят одинаково, но во втором больше действующего вещества. При этом капсулы всасываются в организм намного быстрее, но и стоят дорого.

• заболевания почек;
• индивидуальная непереносимость;
• детский или подростковый возраст;
• беременность или лактация;
• диабет;
• гипертония.

Креатин – хорошая добавка для увеличения выносливости и мышечной массы. Для максимального эффекта лучше комбинировать его с другим спортивным питанием и не забывать про тренировки.

В мясе рыбе содержится креатин – натуральное вещество, которое в организме частично синтезируется из аминокислот. Количества его хватает обычному человеку для восполнения энергозатрат, но его недостаточно для тех, кто ведет активный образ жизни и для атлетов силовых видов спорта. Поэтому такие люди практикуют прием этого вещества в составе питательных комплексов или в виде отдельной добавки.

Что же собой представляет креатин? Какие выполняет функции, и могут ли быть от его употребления побочные действия?

Креатин в организме человека отвечает за энергообмен в нервной и мышечной тканях. Постоянно его содержится в организме до 140 г. С ростом уровня креатина в организме, возрастает работоспособность и увеличивается выносливость. Поэтому добавки, содержащие это вещество, популярны среди тяжелоатлетов, бодибилдеров, Он взаимодействует в клетках мышц с фосфором, снабжая ткани представителей скоростных спортивных дисциплин во время физической активности энергией. Увеличивая с помощью добавок уровень креатин фосфата в крови, атлеты выдерживают дольше предельные нагрузки, повышая на 20-25% интенсивность тренировок. А в перерывах между подходами и тренировками креатин способствует быстрейшему восстановлению спортсменов.

Открыто соединение было в 1832 году, а в начале девятнадцатого века оно уже активно применялось как терапевтическая добавка к питанию обычному. В качестве полноценного питания спортсменов соединение стали использовать с 1992 года, когда удалось доказать полноценными клиническими исследованиями эффективность добавок для бодибилдеров и атлетов других силовых дисциплин.

Даже короткий курсовой прием их позволяет спортсменам добиваться существенного прироста мышц и массы, которая происходит исключительно за счет сухой массы мышц. Это обстоятельство используют во время подготовки к соревнованиям по культуризму и для похудения.

Креатиновые соединения бывают нескольких разновидностей:

• фосфат;
• креатин гидрохлорид;
• креалкалин;
• креатина гидрат;
• моногидрат;
• креатин малат;
• эфир креатиновый;
• креатин длительного действия.

Активные добавки на основе соединений креатина разработаны и запущены в производство в нынешнем веке. Основные области их применения – медицина и спорт. Ни один из видов креатина не имеет противопоказаний, потому что все его виды для организма безопасны.

Вырабатывается он поджелудочной железой, печенью, почками (частично). Затем вещество транспортируется к скелетным мышцам, в которых и накапливается, чтобы расходоваться при необходимости (в обыденной жизни и физических усилиях). Людям, которые связаны с тяжелой физической деятельностью и спортсменам, имеющегося количества азотсодержащей карбоновой кислоты не достаточно, поэтому они вынуждены принимать креатин в виде легкоусвояемых добавок.

Полезные эффекты применения креатина

Действие на организм креатина, применяемого курсами, многогранно. Это и ускорение в мускулах процесса регенерации, и рост количества АТФ. С креатином во время физической активности сокращение мышц происходит на пике интенсивности. За месяц можно добиться при употреблении добавок в указанных количествах прибавления массы мышц до 5 кг.

Также наблюдаются следующие эффекты:

• рост силы и выносливости;
• формирование рельефной мускулатуры с четкой прорисовкой вен;
• снижение катаболизма (разрушения мышц);
• нейтрализация молочной кислоты;
• снижение показателя вредного холестерина, т.е. защита сосудов и миокарда;
• терапевтический эффект на воспалительные процессы в суставах;
• быстрое восстановление после тренировок;
• профилактика образования злокачественных опухолей;
• защита нервной системы;
• стабилизация состава крови;
• ускоренная реабилитация людей, перенесших операции на сердце;
• приведение в норму числа сердечных сокращений.

Основной целью, с которой спортсмены принимают добавки, является стимуляция анаболических процессов организма и повышение уровня энергетических затрат. При комбинировании интенсивных упражнений с курсовым приемом добавок организм начинает усиленно вырабатывать такие гормоны: соматропин, тестостерон, инсулиноподобный фактор роста. Это стимулирует (без вреда для остальных органов и систем) интенсивный рост мышц.

Причем, влияет прием креатина не только на количество мышц, но и на качество, что особенно важно для культуристов и бодибилдеров. Прием креатина сопровождается привлечением молекул воды в мышечные клетки, а, как известно, гидротированные мышцы выглядят внешне накачанными и округлыми. При этом, в организме к минимуму сводятся процесс распада протеина.

Благодаря использованию добавок с креатином возможными становятся интенсивные короткие усилия, чередующиеся с периодами восстановления, что необходимо в командных и контактных видах спорта, спринтерском беге.

Нужно заметить, что такое питание не относится к допингам, поскольку состоит из натуральных компонентов, входящих в состав обычной пищи.

Даже пожилым людям, у которых есть проблемы с сосудами и сердцем, добавки показаны, как и желающим похудеть девушкам. Рекомендованы препараты на основе этого соединения вегетарианцам, в рационе которых недостаточное количество мяса.

Какие добавки выбирать и как принимать

Подбирается для курсового приема креатин исходя из целей применения добавок. Для быстрого наращивания массы и силы представители силовых видов спорта выбирают добавки без примесей короткого действия. Ассортимент добавок пополняется: одна из новейших форм Креалкалин стоит намного дороже традиционного моногидрата, хотя по эффективности они практически одинаковы. Начинающим спортсменам поэтому, вполне подойдет моногидрат, приобрести который можно в супермаркетах спортивного питания или в интернет-магазинах. У продавца обязательно нужно поинтересоваться сертификатом подлинности, чтобы не купить подделку. Можно спросить препарат и в аптеке.

Советы от профессиональных спортсменов:

• Покупая добавки с креатином, обращайте внимание на производителя. Предпочтительнее принимать креатин, произведенный в США и Германии.
• Добавки, которые выпускаются в виде порошков, таблеток и батончиков по эффективности идентичны.
• Креатин бывает нестабилен в растворах и капсулах, поэтому начинающим атлетам лучше избегать приема креатина в такой форме.

Но, правильный прием добавок важнее, чем форма выпуска. Прием добавок во время углеводного окна, т.е. в промежутке от 1,5 до 2 часов после окончания тренировки, дает наилучшие результаты — креатин лучше усваивается организмом Можно добавку принимать одновременно с протеиновым коктейлем, гейнером, аминокислотами.

Хорошему усвоению креатина способствуют углеводные продукты: сладости, коктейли, соки.

Выпускаются специальные добавки с транспортной системой, усваиваются которые сразу, после приема. При силовом тренинге допустимой дозировкой считается 2-5 г. В нетренировочные дни добавки принимаются с утра, а затем в перерывах между едой. Курс приема рассчитан на 1 месяц, после чего перерыв продолжительностью 3-4 недели. Очень важна в приеме креатина – регулярность, которая обеспечит стабильный уровень мышечной энергии.

Может ли прием креатина принести вред и имеет ли противопоказания

На данные момент нет отрицательных данных по приему креатина. Добавки на его основе являются продуктом полностью натуральным. Единственным противопоказанием являем индивидуальная непереносимость к компонентам, входящим в состав добавок.

Поэтому, людям, склонным к аллергии и астматикам, перед тем как принимать добавки, обязательно нужна консультация врача.

Нельзя превышать указанных дозировок приема добавок, чтобы не вызвать:

• отеков, спровоцированных задержкой жидкости в мышцах;
• дегидратации, вызванной нехваткой воды из-за оттока основной части жидкости к мышечным тканям;
• пищевых расстройств;
• судорог.

Эти негативные эффекты крайне редки, к тому же полностью обратимы: как только прекращают прием препарата, сразу восстанавливаются все функции организма.

Чтобы не сталкиваться с побочными действиями препарата, нужно добавку употреблять строго в рекомендованных дозах, соблюдать режим питания и тренировок.

{videochart}39024.3655ae26aae32a39adcf6bf75db1?i=LE3trObiRrg&index=0&index=0&version=2&bla{/videochart}

Видео: Химия тела Креатин

Креатин — это карбоновая кислота с высоким процентом азота, которая синтезируется из животного белка с помощью глицина, метионина и аргинина в печени и поджелудочной. Обладает особенностью накапливаться в нервных волокнах и скелетной ткани.

• В организме его содержится до 140 г .
• За сутки человек расходует 2 г вещества .

При увеличении нагрузки потребности в нем возрастают. У бодибилдеров и пауэрлифтеров за тренировку расходуется в сотни раз больше энергии. Для восполнения резервов принимается спортивное питание с креатином, полученное их саркозина и цианамида.

Как выглядит спорт питание креатин

Кислота азотистой группы выпускается в разных формах в виде солей с добавлением инертного вещества, за счет которого хранится ни один год. На рынке насчитывается 20 разных видов (трикреатин малат, фосфат). Самая распространенная формула кератина – моногидрат . Сегодня она считается одной из лучших для увеличения энергетического потенциала.

Добавка состоит из кератина и воды в пропорции 90/10. Для усвоения продукт сочетается с другими компонентами, например, с эфиром. Несмотря на содержание воды, в жидком виде спортпита не существует. На рынке представлены:

• таблетки;
• капсулы с растворимой оболочкой;
• микронизированные или кристаллические порошки.

Микронизированный отличается строением молекулярной решетки и размерами частиц. В отличие от кристаллической формы лучше усваивается.

Составы с кератином продаются с пометкой «Micronized» .

Что делает креатин и для чего нужен в организме

После употребления спортпита в клетках образуется креатинфосфат . Он накапливается в мышечных волокнах и служит источником для синтеза молекул АТФ, запасов которых хватает только на пиковое сокращение .

При расщеплении аденозина трифосфата фосфат вступает в процесс и усиливает клеточную активность. Полученной фосфагенной вспышки хватает на 10 секунд тяжелой нагрузки, пока не подключатся другие источники анаэробного и аэробного гликолиза. Повышение производительности напрямую отражается на мышечной гипертрофии.

Функции креатина

Кислота оказывает эргогенный эффект, частично нейтрализует действие молочной кислоты. При этом:

• стимулирует выработку анаболических гормонов — тестостерона и соматотропина;
• сдерживает распад белка;
• обеспечивает красивый рельеф.

Креатин в мышцах притягивает молекулы воды. Гидратированные фибриллы набухают, принимают округлую форму и четко обрисовывают форму. Особенно виден эффект на кубиках пресса.

Противопоказания креатин моногидрата в спорте

Натуральный метаболит выводится почками. Негативные реакции иногда вызывают примеси или превышение рекомендованных доз. Возможны:

1. Отеки из-за задержки жидкости в мышечной ткани.
2. Частичное обезвоживание, вызванное некорректным перераспределением воды в организме из-за его способности притягивать в мышцы воду.
3. Гастроинтестинальный дистресс, возникающий из-за недостаточной очистки продукта или передозировки.
4. Возможность прибавки в весе при условии добавления .

С чем принимать креатин

При растворении спортивного питания получается густая суспензия с плотным осадком. Перед употреблением порошок смешивается со сладким соком . Быстрые углеводы — глюкоза и декстроза высвобождают инсулин. Он способствуют усвоению и доставке молекул в мышцы. Без транспортного гормона они не способны проникнуть сквозь мембрану и мигрируют с кровью по организму.

Эффект в спорте от креатина достигается при условии сохранения структуры молекулы, в момент попадания в кровь. В обратном случае он превращается в бесполезную добавку.

Если на момент приема коктейля клетки обезвожены, нужной химической реакции не произойдет. Норма воды для бодибилдера вычисляется по формуле:

• вес тела делится на 2;
• перед последней цифрой ставится запятая.

Если масса тела 80 кг, дневной объем составляет около 4 л.

Как пить добавку с пролонгированным эффектом

• без загрузки норма не превышает 6 г . За сутки организм не может усвоить больше 50 г . В дни работы в зале он принимается вместе или комплексом после . Тем, кому позволяет вес, рекомендуется пить с гейнером.
• В свободные дни от занятий креатин спортпит пьется утром в таком же сочетании.
• Время приема составляет 2 месяца . После 20-30-дневного перерыва цикл снова повторяется.

Новичкам после 4-недельного употребления положено выдержать 3 — недельную паузу . Это необходимо, чтобы организм не разучился синтезировать аминокислоту естественным образом.

Прием креатина моногидрата с загрузкой

Для насыщения мышц аминокислотой используется экспресс-метод.

• Рекомендуется принимать 20 г вещества до 4 раз по 5 г .
• Затем доза сокращается до 2 г .

Этого достаточно, чтобы в течение месяца поддерживать высокую концентрацию энергии в мышцах. Время употребления высоких доз ограничивается 3-7 днями .

Начинать прием с подготовительной фазы необязательно. Добавка постепенно накапливается, и через месяц скелетные ткани получают нужное количество креатина. Предварительный цикл актуален для тех, кто в 3 раза быстрее желает получить результаты. Уже после загрузки становится понятно, для чего нужен креатин моногидрат в спорте.