Решили привести в порядок свою фигуру при помощи шейпинга, однако все еще не знаете базовых упражнений, которые помогут придать аппетитную форму вашим бедрам? В таком случае данный комплекс шейпинг дома: упражнения для бедер и ягодиц придется вам как никогда кстати.
В первую очередь для шейпинга дома вам необходим нужный спортивный настрой. Убедите себя в том, что упражнения по шейпингу - именно то, чего вам не хватало, чтобы бедра стали красивыми и подтянутыми, и поверьте, результат не заставит себя ждать, особенно если вы частично внесете некоторые коррективы в своем рационе в пользу правильного питания.
Во-вторых, для эффективного шейпинга дома упражнений вам понадобится гимнастический коврик. На в меру мягкой поверхности заниматься физическими нагрузками куда удобнее и, что немаловажно, менее травмоопасно.
Ну и, в-третьих, включите погромче динамичную музыку и начните свои первые тренировки, которые в будущем позволят вам носить короткие юбки, блистать шикарными формами и ловить на себе взгляды соблазненных мужчин.
Тренируем мышцы поверхности бедер
Шейпинг дома упражнения предназначены для тренировки верхней части ног. Они придадут вашим ножкам красивый рельеф, укрепят мышцы и даже позволят подтянуть обвисшую кожу.
Упражнение 1. Нужно лечь на пол и протянуть руки вдоль туловища. Делайте махи ногами поочередно. Повторите по 30 махов каждой ногой. Старайтесь выполнять махи напряженными ногами, ведь они - не безвольный маятник.
Упражнение 2. Перевернитесь на живот и упритесь предплечьями и коленями в пол. Начните махи сперва согнутыми (30 раз для каждой ноги), затем прямыми (30 раз для каждой ноги) ногами.
Упражнение 3. Сядьте на пол и упритесь ладонями. Ногти согните в колени и начните выпрямлять в сторону потолка. Шейпинг дома упражнение такого типа может поначалу даться вам сложно, поэтому начните с 15 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
Тренируем задние мышцы бедер
Упражнение 1. Нужно лечь на живот и, сильно напрягая ноги, сгибать в коленях. Совершите 30-40 повторов.
Упражнение 2. Исходное положение то же, то есть, лежа на животе. Совершайте те же движения, что и в первом упражнении, однако старайтесь также оторвать от пола колено. Начните с двадцати раз.
Упражнение 3. Станьте на колене, одну ногу оторвите от пола и начните ее сгибать. Для начала следует сделать по 20 повторов для каждой ноги.
Тренируем внутреннюю поверхность бедер
Упражнение 1. Лягте на спину, обе ноги вытяните вверх и начните разводить их в разные стороны. Затем попробуйте оставить носки вместе и разводить только колени.
Упражнение 2. Сядьте на пол и упритесь в него руками. Ноги поочередно отводите в сторону. От 20 повторений.
Упражнение 3. Сядьте в позу по-турецки и надавливайте на колени, чтобы растянуть внутренние мышца бедер. Таким упражнением можно начать и завершить данный комплекс.
Тренируем наружные мышцы бедер
У многих женщин проблемной зоной является именно жир, накопившейся на наружной поверхности бедер, который еще именую «ушками» или «голифе». Если хотите поскорее избавиться от такой неприятной особенности, выполняйте не только упражнения по шейпингу дома, но и скорректируйте питание, отказавшись от сладкого и мучных изделий.
Упражнение 1. Станьте на колени, выпрямленными руками упритесь в стену и начните поднимать ноги согнутые в коленях в стороны.
Упражнение 2. Лягте на спину. Ноги выпрямите и подтяните вверх, чтобы стопы смотрели в потолок и располагались параллельно полу. Держа ноги в напряжении, начните разводить их максимально в разные стороны.
Упражнение 3. Упритесь ладонями и коленями в пол, затем начните поднимать сперва согнутую, затем прямую ногу перпендикулярно телу и параллельно полу.
Девушки, которые хотят привести в порядок бедра, не должны также забывать о еще одной не менее соблазнительной части тела - попе. Чтобы придать ягодицам красивые очертания заведите привычку приседать с гантелями 3-4 раза в неделю через день, а также поднимать таз из исходного положения лежа на спине.
Желаем вам быть красивыми и соблазнительными с помощью шейпинга дома.
Наравне с многочисленными новыми спортивными направлениями, популярностью среди женщин пользуется старый добрый шейпинг. Что такое «shaping», и чем отличается эта разновидность физической активности, а также, какие упражнения входят в тренировочную программу, вы сможете узнать из этой статьи.
Несмотря на то, что название данного направления позаимствовано из английского языка, сама система была разработана в г. Санкт-Петербург. Такая тренировочная программа полностью оправдывает свое название (с англ. «shaping» — формирование, придание формы) и направлена на то, чтобы помогать людям в создании идеального тела.
Шейпинг стал основополагающей системой для эффективных разработок, позволяющих совершенствовать свое тело и придавать ему собственную, роскошную индивидуальную форму. Видео-уроки таких занятий вы сможете найти в нашей статье.
Сама система шейпинг представляет собой комплексы упражнений, направленных на проработку конкретных групп мышечного атласа, за счет чего получается эффективно подтягивать проблемные зоны.
Занятия шейпингом проводятся в спокойном ритме. Эффективность тренировок достигается не интенсивностью, а количеством повторов упражнений. Классическому шейпингу достаточно уделять 2-3 раза в неделю, чтобы стать обладателем шикарной фигуры.
Отлично подходит шейпинг для начинающих, потому что позволяет людям без физической подготовки усовершенствовать свою физическую форму.
Кроме того, вполне могут проводиться занятия шейпингом в домашних условиях, что очень удобно для тех, кто стесняется либо по какой-то другой причине не горит желанием заниматься в группах. Вдобавок к этому, занимаясь шейпингом по видео-урокам, можно подготовить свое тело к более серьезным нагрузкам, благодаря чему получится быстрее обрести желаемые формы.
Чем отличается от других направлений?
Если говорить о том, в чем разница между шейпингом и другими разновидностями спортивной деятельности, то эта система довольно существенно отличается от них. Например, если фитнес рассчитан на комплексную проработку мышечного атласа, то шейпинг – более специализированная программа, позволяющая добиться глубокой прокачки конкретных групп мышц.
Тренировки, как правило, длятся около 1 часа. В течение каждого такого занятия важно следить за частотой сердечных импульсов. Это легко сделать с помощью специального . Оптимальным будет пульс в 120-150 ударов. При такой частоте нагрузка не будет казаться изматывающей, а результаты тренировок не заставят себя ждать. И ниже мы предлагаем подборку шейпинг видео-уроки с разным уровнем сложности.
И первое видео – наглядный пример того, какие упражнения может включать в себя тренировка для начинающих в домашних условиях.
Этот видео-урок специально разработан для новичков с минимальным уровнем физической подготовки. Профессиональный тренер выполняет упражнения под музыку, которая задает ритм всей тренировке. Периодически также можно услышать отсчет времени на «1-2-3», что также помогает новичкам освоить основы шейпинга.
Урок на следующем видео проводит очаровательная инструктор по шейпингу Джанет Дженкинс, которая обучает правильной технике выполнения упражнений. Дополнительно она объясняет, какие группы мышц задействуются при выполнении каждого движения. Этот урок является отдельным занятием, которое входит в тренировочный комплекс с широким спектром действия. Для получения максимально возможной пользы от тренировки, можно выбрать несколько разнообразных упражнений, позволяющих прокачивать мышцы в проблемных зонах, учитывая индивидуальные особенности тела.
Очередной ролик с уроком , которая помогла этому спортивному направлению стать таким популярным в 90-х годах. Учитывая основные проблемы женщин относительно похудения, фотомодель продемонстрировала высокоэффективные упражнения, позволяющие уже в самое ближайшее время получить идеальную фигуру.
В данном случае, 40-минутный комплекс могут практиковать домохозяйки и девушки, которые по разным причинам не имеют возможности посещать фитнес-зал.
Освоив начальный уровень занятий шейпингом, можно будет переходить к следующему этапу тренировок, принимаясь за более серьезные нагрузки. Примером такого урока, который полноценно смогут воспроизвести лишь спортсмены со средним уровнем физической подготовки, является следующий видео-ролик.
Ну, и в завершение, урок детского шейпинга. Этот ролик показывает, что занятия спортом могут быть не только полезными, но и веселыми. Выполняя упражнения комплекса, совмещающего элементы танца и аэробики, можно последовательно разработать все группы мышечного атласа. Такие тренировки при условии регулярности, позволят развить гибкость и . Как можно увидеть, тренировки такого плана будут полезными не только для детей, но и для мам, ведь комплекс вполне подойдет для парного выполнения.
Подводя итоги, можно смело заявить, что шейпинг – это увлекательная и зажигательная тренировка, рассчитанная на то, чтобы улучшить физические характеристики тела и оздоровить организм. Занимаясь регулярно, по 2-3 раза в неделю, и совместив тренировки с правильным питанием и массажем, можно увидеть положительные изменения уже через несколько недель.
Шейпинг комплекс упражнений , последовательно нагружающих мышцы на различных участках тела женщин . В шейпинге нагружаются все мышцы тела, в том числе, формирующие наиболее важные для женщин участки : грудь, талию, бедра, ягодицы.
Каждая выбранная мышечная группа "прорабатывается" путем многократного повторения упражнения . Повторение целесообразно продолжать до утомления (30-200 раз или по времени 60-240 с), после чего меняется нагружаемая конечность или группа мышц. Иногда мышечная группа прорабатывается несколькими упражнениями, или к ней возвращаются повторно в течение занятия. Характерным стилем для шейпинг является то, что нагружаемые в ней мышцы, слабо задействованы в повседневной жизни. Выбор именно таких мышц как раз и целесообразен методически, т.к. в отличие от "закаленных" мышечных групп, они открывают широкий простор для значительных энергетических и морфологических сдвигов.
Шейпинг упражнения последовательно и повсеместно нагружают все мышечные группы. Варьируя нагрузку для конкретных областей тела и управляя обменными процессами (путем правильной организации питания и отдыха) можно решать различные задачи формирования телосложения.
Шейпинг методика целенаправленного изменения фигуры и оздоровления организма женщины, включающая в себя специальную программу физических упражнений и соответствующую систему питания. Для женщин любого возраста, с различной спортивной подготовкой, шейпинг позволяет комплексно реализовывать все направления пластического трансформирования тела: увеличение или уменьшение объема мышечной ткани, снижение содержания жира в организме и т.д.
В шейпинге, в соответствии с индивидуальным планом коррекции фигуры, приходится решать два комплекса задач. Первый из них связан с уменьшением жировой и мышечной тканей и, с точки зрения обмена веществ, требует преобладания процессов катаболизма (расщепление белков, жиров и углеводов для восполнения энергии затраченой организмом). Другой - предполагает наращивание мышц, и основан на процессах анаболизма (синтез тканей). Для решения данных задач в шейпинге предусмотрено два направления (названных по аналогии): катаболическая и анаболическая тренировки .
Упражнения выполняются в умеренном темпе . Последовательная проработка всех групп мышц позволяет без излишней нагрузки на сердце и суставы получить прекрасный тренировочный эффект, включающий: значительные потери энергии организмом в целом и истощение энергетических ресурсов работающих мышц.
В отличие от аэробных видов физкультуры, где жировые запасы организма расходуются в основном в процессе тренировки, в шейпинге их мобилизация в наибольшей степени охватывает восстановительный период и, при ограничении потребления жиров и углеводов, служит для восполнения "калорий" израсходованных в спортивном зале.
Для мышц поверхности бедра
Исходное положение - лежа на полу, руки - вдоль туловища. Выполнять поочередные махи вверх согнутыми ногами.
Исходное положение - лежа в опоре на предплечьях. Выполнять поочередные махи согнутыми и прямыми ногами вверх.
Исходное положение - сидя в опоре на кисти рук. Выполнять поочередные махи прямыми ногами вверх, носки вытянуты.
Для мышц задней поверхности бедра
Исходное положение - лежа на животе. Поочередно сгибать ноги в коленях.
Исходное положение - лежа на животе. Поочередно сгибать ноги в коленях с отрывом коленей от пола.
Исходное положение - стоя на колене опорной ноги. Сгибать другую ногу в колене. Повторить по 8 движений каждой ногой.
Для мышц внутренней поверхности бедра
Исходное положение - лежа на спине с согнутыми в коленях и поднятыми вверх ногами. Сводить и разводить колени.
Исходное положение - лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Сводить и разводить ноги.
Исходное положение - сидя в опоре на кисти. Поочередно отводить ноги в стороны и приводить к вертикали.
Для мышц наружной поверхности бедра
Исходное положение - стоя на коленях. Поочередно поднимать согнутые ноги в сторону.
Исходное положение - стоя на коленях. Поочередно поднимать прямые ноги в стороны.
Исходное положение - стоя на коленях. Выполнять махи вперед и назад, за опорную ногу (по 8 махов каждой ногой).
Для ягодиц
Исходное положение - лежа на спине. Поднимать таз вверх и возвращаться в исходное положение.
Исходное положение - лежа на спине. Таз поднят. Выполнять сжимание ягодиц.
Исходное положение - лежа на спине. Одна нога согнута в опоре на стопу, другая нога согнута и стоит на колене опорной. На 8 счетов подъем вверх, опираясь на одну ногу. Поменять ноги и повторить то же упражнение другой ногой.
(верхней части)
Исходное положение - лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы корпуса вверх.
Исходное положение - лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы и статическое удержание корпуса в верхней части движения на 4 счета.
Исходное положение - лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы корпуса в сочетании с поочередным подъемом ног.
Для талии (косые мышцы живота)
Исходное положение - сидя на пятках, руки опущены вниз. Выполнять подъемы на колени с поворотом. Одной рукой потянуться к стопе противоположенной ноги, другой рукой - вверх в диагональ.
Исходное положение - лежа на боку в опоре на предплечья. Ноги согнуты в коленях (90 градусов). Выполнять подъемы верхней ноги и мах соответствующей согнутой рукой к колену.
Исходное положение - лежа на боку в опоре на предплечья, обе ноги согнуты в коленях (угол - 90 градусов). Выполнять одновременный подъем обеих ног вверх.
Исходное положение - стоя, руки опущены вниз. Выполнять наклоны в стороны.
Исходное положение - стоя, руки опущены вниз. Выполнять наклоны в стороны с гимнастической палкой за плечами.
Исходное положение - стоя, руки опущены вниз. Выполнять по два наклона в каждую сторону.
Для мышц брюшного пресса (нижней части)
Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Выполнять подъем и опускание ног.
Исходное положение - лежа на спине, ноги прямые. Выполнять подъемы и опускание ног.
Исходное положение - лежа на спине в опоре на предплечья. Выполнять подъем прямых ног и удерживать их наверху.
Стройность ног зависит от следующих групп мышц:
- Боковая поверхность бедра. При нарастании жира в этой области появляется дефект, хорошо известный всем: это «ушки» или «галифе», которые образуются на уровне тазобедренных суставов и искажают плавную линию бедер.
- Внутренняя поверхность бедра. Мышцы в этой части ног быстрее остальных становятся дряблыми.
- Задняя поверхность бедра. Если не давать этим мышцам достаточной нагрузки, нога как бы «оседает» вниз, а при ходьбе может напоминать некоторые кулинарные блюда (студень или желе).
- Отдельное внимание следует уделять небольшому участку в верхней части задней поверхности бедра, под ягодицей. Если его не прорабатывать, нога все равно останется неровной «бугорчатой».
- Ягодичные мышцы. Недостатки, возникающие вследствие их нетренированности, также всем известны: это плоские, обвисшие ягодицы.
- Небольшая область в верхней части ягодицы, примыкающая к талии сбоку. У многих, даже стройных женщин линия ягодиц начинается от талии слишком круто. Чтобы это исправить, нужно как можно больше загружать этот участок мышц.
Исправить перечисленные недостатки бедер гораздо труднее, чем недостатки талии, но возможно. Рекомендуется выполнять упражнения каждый день или хотя бы через день и делать максимальное количество повторов. Важную роль играет разнообразие упражнений на одну и ту же группу мышц.
Все упражнения данного типа построены как серия положений, следующих одно за другим. Конечная поза выполнения одного упражнения является исходным положением для выполнения другого. Иначе, все упражнения, следующие друг за другом в определенном порядке – это разные фазы выполнения одного и того же упражнения. При переходе от одной фазы к другой ногу класть на пол нельзя, она остается в воздухе. Если нет специальных указаний, то все упражнения выполняются в медленном или среднем темпе.
Если ярко выражен какой-то один недостаток, количество повторов на эту область нужно удвоить. Быстрее добиться видимых результатов помогут занятия в теплой одежде (штанах).
Перед выполнением комплекса упражнений нужно сделать разминку, приведенную в статье «Шейпинг – эффективная система коррекции фигуры», уделив особое внимание выпадам вперед и в сторону и приседаниям.
Упражнения на I группу мышц
Основное положение – лежа на правом боку, ноги согнуть под углом в 90ᵒ в коленях и по отношению к корпусу, колено лежит на колене, стопа на стопе.
Правая рука согнута в локте и поддерживает голову, локоть стоит на полу. Начинать с 8-10 повторов каждого упражнения.
- Поднять вверх лежащую сверху левую ногу, голень строго параллельна полу, колено находится над коленом, стопа расслаблена. Задержаться на секунду в верхней точке, опустить ногу и снова поднять.
- Задержать ногу в верхней точке, считая до 10.
- Из этого положения коленом левой ноги коснуться колена правой ноги, лежащей на полу. При этом стопа зафиксирована и неподвижна, пятка как будто «прибита» в воздухе. Вернуть колено в прежнее положение.
- Коснуться левым коленом пола перед правым коленом как можно ближе к себе. Нога при этом описывает в воздухе дугу. Вернуть ногу в исходное положение (левая нога висит в воздухе, голени параллельны, левое колено находиться над правым коленом).
- Задержать ногу на весу в положении «к себе», «прибив» пятку расслабленной левой стопы над правым коленом, и касаться коленом левой ноги пола перед собой, как будто качаете вниз невидимую пружину. Голень стремится к вертикальному положению и возвращается в исходное (горизонтальное).
- Оставив ногу на весу в положении «к себе», поочередно касаться пола коленом и пяткой, раскачивая голень.
- Из этого же положения опустить ногу перед собой и медленно, с напряжением полностью выпрямить ее, пятка как бы «выдавливает» воздух перед собой. Нужно стараться подтянуть ногу как можно ближе к голове, но гораздо важнее полностью ее выпрямить. Согнуть ногу и повторить.
- Задержать прямую ногу на весу, считая до 8 (держать ногу примерно на уровне носа, не ниже). Стопа напряжена и сокращена.
- Большим пальцем прямой ноги касаться пола и возвращаться в прежнее положение. На пол ногу не бросать.
По окончании цикла упражнений положить ногу на пол и расслабиться. В мышцах в области тазобедренного сустава должно чувствоваться сильное жжение. Упражнения дадут эффект только в том случае, если каждый раз будет возникать ощущение «отваливающейся» ноги. Закончив цикл, нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО сделать упражнение на растяжку, пока мышцы не остыли.
Перевернуться на спину, правая нога стоит на полу, щиколотка согнутой левой ноги лежит на правом колене, левое колено максимально отведено в сторону. Скрещенными руками взяться за колено правой ноги. Положить голову на пол и мягкими движениями, без рывков, притягивать ногу как можно ближе к корпусу. Нужно почувствовать болевую точку и балансировать на ее границе. Задержаться в крайней точке не менее 10 секунд.
Затем повернуться на левый бок и повторить весь цикл упражнений на правую ногу.
Упражнения на II группу мышц
Основное положение – лежа на правом боку, упор на правый локоть, предплечье лежит на полу.
Согнутая левая нога стоит на полу, колено смотрит вверх, левая рука на левом колене. Правая нога лежит на полу, согнутая под углом в 90ᵒ в колене и по отношению к корпусу. Стопу правой ноги немного приподнять, чтобы пятка висела в воздухе, колено лежит на полу. Начинать с 16-20 повторов.
- Поднимать правую ногу к левому плечу и опускать обратно, на пол не бросать. Угол коленного сустава не меняется.
- Поднять ногу как можно выше и задержать ее, считая до 20. Стопа расслаблена.
- Повторить упражнение 1, только делать его с акцентом сверху вниз, к полу.
- Голень параллельна полу. Медленно, с напряжением выпрямить ногу, стопа сокращена и напряжена. Вернуть ногу в исходное положение.
- Оставить ногу в выпрямленном положении и качать ее вниз, касаясь пальцами ног пола. Ногу на пол не бросать.
- Из этого же положения (стопа параллельна полу) поднимать прямую ногу вверх примерно на 45ᵒ и опускать в исходное положение. Стопа напряжена и сокращена.
Повторить весь цикл упражнений на левую ногу и сделать растяжку.
Встать, поставить ноги как можно шире, стопы параллельны, наклониться вперед и поставить ладони на пол. Пружинистыми движениями увеличивать глубину наклона, одновременно скользя стопами в разные стороны. Положить предплечья на пол, сохраняя спину прямой, задержаться в этом положении на несколько секунд и расслабиться.
Упражнения на III группу мышц
Основное положение – поза «голодная собака»: встать на колени, упор на руки, кисти рук смотрят вперед. Живот втянуть, голову опустить вниз, позвоночник прямой. Живот втянут при выполнении всех упражнений, пресс «подпирает» позвоночник. Поясница ни в коем случае не должна быть прогнута и напряжена. Если возникнет боль в пояснице, это говорит о неправильной технике выполнения. Следует немедленно прекратить выполнение упражнения и попробовать еще раз найти нужное положение. Начинать с 10-12 повторов.
- Прямую ногу с напряженной сокращенной стопой отвести назад, пальцы ног смотрят в пол (для этого нужно слегка «косолапить»). Не спеша поднимать ногу до параллели к полу и опускать обратно.
- Бедро оставить неподвижным в том же положении (параллельно полу), медленно сгибать ногу в колене, поднимая голень до вертикального положения. Упражнение выполняется с усилием, должно быть ощущение, будто «тянете резину».
- Задержать голень в вертикальном положении и поднимать и опускать ее, сохраняя вертикальное положение, представляя, что на сокращенную стопу поставили блюдечко с водой, которую нельзя пролить. Голень из стороны в сторону не раскачивать, бедро ниже параллели пола не опускать»!
- Приставить колено работающей ноги к колену опорной ноги, полностью выпрямить ногу до параллели пола и вернуть в исходное положение.
Повторить весь цикл упражнений на другую ногу.
Если нагрузка кажется недостаточной, нужно проверить технику выполнения упражнений, увеличить амплитуду движений или количество повторов.
Упражнения на IV группу мышц
- Основное положение – то же, поза «голодная собака». Начинать с 10-12 повторов.
- Отвести ногу в сторону примерно на 45ᵒ, стопа опирается внутренней стороной на пол. Из этого положения поднимать ногу до параллели пола и плавно опускать, не бросать.
- Задержать ногу параллельно полу, считая до 10.
- Повторить упражнение 1 в быстром темпе, делая акцент сверху вниз, по направлению к полу.
- Приставить колено работающей ноги к колену опорной ноги, при этом голень должна сохранять диагональное направление, стопа сокращена и напряжена. Выпрямить ногу до параллели пола и вернуть в исходное положение.
- Отвести бедро в сторону под прямым углом, голень параллельна полу. Опустить ногу к стоящей на полу опорной ноге и снова поднять наверх. Угол коленного сустава не меняется, пятку выше колена не задирать!
Повторить предыдущее упражнение, делая акцент вниз, на сжатие.
Выполнить весь цикл упражнений на другую ногу. После этого сделать растяжку.
- Сесть на пол, согнутые ноги поставить на пол, взяться руками за лодыжку или голень одной ноги и выпрямить ее. Нога расслаблена, колено «провалено». Мягкими движениями подтягивать ногу как можно ближе к себе, задержаться в крайней точке не менее 10 секунд. Повторить с другой ногой.
- Лечь на спину, обхватить руками ноги под коленями, взяться ладонями за локти. Прижать бедра к животу, лоб к коленям и задержаться в этом положении.
- Лечь на спину, поднять вверх прямые ноги, взяться руками за пальцы ног. Колени выпрямить, поясницу прижать к полу, задержаться в этом положении.
Упражнения на V группу мышц
Основное положение – лежа на животе
, согнутые руки перед собой, локти в стороны, лоб опирается на кисти рук. Сокращенные поставить стопы на полупальцы, бедра и колени прижаты к полу. Начинать с 16-20 повторов.
- Выпрямить ноги, оторвав колени от пола, и максимально напрячь ягодицы, затем расслабить. Делать упражнение медленно, не задерживаясь в точках напряжения и расслабления.
- Колени выпрямить, ягодицы зажать и приподнять стопы. Напряжение должно чувствоваться в ягодицах и ногах, но ни в коем случае не в пояснице! Задержать ноги, считая до 10.
- Выпрямить обе ноги, приподнять и, не кладя их на пол, делать мелкие рывки вверх. Колени держать прямыми, пятки тянуть назад. Движение ног осуществляется только за счет мышц ягодиц.
- Повторить предыдущее упражнение, поднимая ноги поочередно: когда одна идет вверх, другая вниз.
- Ноги выпрямить, приподнять и нешироко развести в стороны, затем свести вместе. Коснуться пальцами ног пола и сразу же оттолкнуться от него, как от «горячей сковородки», и снова развести ноги в стороны.
Основное положение следующих упражнений – лежа на спине, согнутые ноги стоят на полу.
- Руки за головой, лопатки поднять на «воздушную подушку». Не отрывая поясницу от пола, поднять ягодицы и напрячь их, чувствуя напряжение мышц брюшного пресса и нижней части ягодиц. Расслабить, опустить ягодицы и снова поднять.
- Задержать ягодицы в поднятом состоянии, считая до 20.
- Повторить упражнение 1, но с акцентом не вверх, а вниз.
- Взяться руками за щиколотки и максимально поднять таз, зажимая ягодицы. Поясница при этом расслаблена. Опуститься вниз и расслабить ягодицы, плотно прижав поясницу к полу. Двигаться плавно, без рывков, не задерживаясь в верхней и нижней точках.
- Задержаться в верхней точке, считая до 20. Ягодицы сжаты, бедра напряжены и разведены в стороны, поясница расслаблена.
- Сохраняя положение предыдущего упражнения, напрягать и расслаблять ягодицы, как в упражнении 1.
- В этом же положении сводить и разводить колени, стопы при этом неподвижны.
- Выполнить предыдущее упражнение, делая акцент на разведение (наружу).
После всего цикла упражнений сделать растяжку , как после упражнений на III-IV группы мышц.
Упражнения на VI группу мышц
Основное положение – сидя на полу, бедро правой ноги направлено вперед, бедро левой ноги – в сторону. Обе ноги согнуть в коленях под прямым углом. Получается три прямых угла: в коленях и между бедрами. Корпус повернуть вправо, прямые руки поставить перед собой на пол, кисти смотрят вперед. Т. е. теперь бедро правой (нижней) ноги направлено в сторону, бедро левой – назад. Начинать с 8-10 повторов.
- Поднять левую ногу, голень параллельна полу, и вернуть в начальное положение. На пол ногу не класть, остановиться на расстоянии 1 см от пола.
- Задержать ногу в крайней верхней точке, считая до 8. Стопа расслаблена.
- Из этого положения медленно выпрямить ногу назад и снова согнуть до прямого угла. Стопа сокращена и напряжена.
- Выпрямленную ногу опускать к полу и поднимать обратно, как бы качая носком ноги пружинку вниз.
- Из этого же положения поднимать и опускать ногу, качая пружинку вверх.
- Сесть, ноги согнуть под углом в 90ᵒ в коленях и положить вправо, колено лежит на колене, стопа на стопе, опереться на стоящие сзади прямые руки. Поднимать вверх и опускать левую ногу, голени параллельны, стопы расслаблены.
- Из предыдущего положения развернуть корпус вправо, поставить прямые руки перед собой. Повторить упражнение.
- Выпрямить корпус так, чтобы он составлял с бедрами прямую линию, правая прямая рука стоит сбоку от корпуса, левая перед собой. Повторить упражнение.
Повторить весь цикл упражнений на правую ногу и сделать растяжку.
Встать, сделать глубокий наклон вперед, коснуться пола руками, ноги прямые. Из этого положения вывести левую руку точно в правую сторону, рука и корпус параллельны полу. Тянуться за рукой в горизонтальном направлении, точно в сторону. Затем вывести корпус вперед, параллельно полу, спина прямая. Расслабить спину и руки, сделав глубокий наклон, и выпрямиться. Повторить в другую сторону.
Как можно заметить, в статье не упоминается передняя поверхность бедра. Дело в том, что мышцы передней поверхности бедра участвуют практически во всех упражнениях на другие зоны и не требуют специальной проработки.
