Центрирование. Пилатес — лучший способ поддерживать форму в любом возрасте

Такая популярная сегодня во всем мире методика пилатес была разработана в начале ХХ века немцем Джозефом Пилатесом для лечения и реабилитации больных после различных травм. Система упражнений была направлена на комплексное воздействие на весь организм в целом. При этом от больного не требовалось больших физических нагрузок и мышечного напряжения. Большинство упражнений выполнялось в горизонтальном положении при помощи специальных приспособлений для растяжения мышц.

Сегодня пилатес – специальный комплекс упражнений как для реабилитационных больных, так и для обычных людей, желающих поддерживать свое тело в здоровом и молодом состоянии. Особенно полезен метод для , собирающихся в будущем стать матерями и недавно родившим, т.к. пилатес позволяет укрепить группы мышц таза, пресса и спины. Именно эти мышцы сильно нагружены в период беременности и участвуют в процессе .

Методика позволяет растянуть и укрепить мышцы, не применяя сильные физические нагрузки.

Основные принципы пилатеса

Первый принцип метода – релаксация. Именно с этого упражнения начинается каждое занятие. Второй важный принцип – концентрация. От человека требуется во время занятия концентрация на тех группах мышц, которые он прорабатывает.

Выравнивание – третий основополагающий принцип. Его суть – выработка осанки. От этого зависит безопасность всех занятий, т.к. неправильность осанки может привести к повреждению суставов.

Контроль дыхания – четвертый принцип. Важно глубоко и ритмично дышать, заполняя при дыхании нижнюю часть легких. Такое дыхание избавит вас от отдышки и поможет легко выполнять упражнения.

Центрирование – пятый по счету, но не по значению, принцип. Он является фундаментальной основой всего метода. В центре внимания здесь поперечная и другие мышцы живота с их важными свойствами поддержания позвоночника и внутренних органов в правильном положении.

Координация – принцип, требующий точности в движениях и жесткого контроля над телом в целом. Здесь вырабатывается привычка тела всегда и везде двигаться правильно и красиво.

Принцип координации дополняет другой – плавности движений и непрерывности перехода из одного упражнения в другое. К этому стоит прибавить выносливость организма, т.к. без постепенного увеличения этой составляющей сложно будет повысить интенсивность тренировок.

Осуществление всех вышеперечисленных принципов невозможно без соблюдения принципа регулярности занятий пилатесом – не менее трех раз в неделю.

Заниматься пилатесом можно не только в специальных залах и клубах, но и у себя дома. Особое оборудование для этого не обязательно.

Регулярные тренировки по методу Пилатеса позволят вам улучшить осанку, укрепить мышцы живота, таза, спины, улучшат работу суставов, т.е. улучшат общее состояние организма. Кроме того, пилатес сделает вас более гибкими, координированными, грациозными и уверенными в себе.

Почти все 80 лет своего существования пилатес был только привилегией немногих посвященных. Долгое время он был вотчиной балетных танцоров и киноактрис, атлетов и гимнастов. Но оставаться в секрете вечно он не мог. По наиболее своей природе пилатес, возможно, подходящейшая и эффективная программа для большей части людей. Специалисты как альтернативной, так и традиционной медицины обнаружили благоприятное воздействие данной гимнастики в избавлении от болей в спине, излечении травм позвоночника, борьбе с остеопарозом, остеоартритом, последствиями травм плечевых и коленных суставов и проявлениями стресса и головной боли. Список можно продолжать бесконечно.

Йозеф Губерт Пилатес, родился в 1880 году рядом Дюссельдорфа. Это был слабый, который болезнен мальчик, который страдал рахитом, ревматизмом и астмой. Решив укрепить свое здоровье, он, вместо того чтобы слепо следовать общепринятым программам физкультуры, все время экспериментировал, используя разные подходы. В его наследии мы можем наблюдать элементы йоги, гимнастики, лыжного спорта, боевого и циркового искусств, танцев и тяжелой атлетики. Выбирая максимально эффективные из них, Пилатес сумел разработать систему, которая обеспечивала идеальное сочетание силы и гибкости тела. «Тело создается разумом» - любимая цитата Йозефа Пилатеса из Шиллера.

Представьте на минутку, что вы стоите и смотрите на играющих детей, обычных здоровых детей. Как они двигаются? Свободно, легко, ничто их не сдерживает, ничто им не мешает, их движения свободны от природы. Их тела имеют все необходимые качества: грацию, выносливость, силу, скорость, гибкость. Пилатес начинает с 0, постепенно переучивая тело, чтобы оно снова двигалось верно. Нервная система невозможно гибка и чрезвычайно неплохо умеет приспосабливаться к изменяющимся условиям, перестраиваясь в процессе тренировок. Этот процесс состоит из трех последовательных стадий:

• Думайте о правильных движениях.
• Практикуйте верные движения.
• Движения становятся автоматическими, привычными. Мышцы запоминают их. Это именуется энграммой мышечной памяти.

8 принципов метода Пилатеса:

• релаксация;
• концентрация;
• выравнивание;
• дыхание;
• центрирование;
• координация;
• плавность движений;
• выносливость.

Разберем каждый из 8-ми принципов в отдельности

Принципы пилатеса - Релаксация

Это точка отсчета каждого начинающего. Тем кто привык приступать к упражнениям с активной разминки типа бега на месте либо растяжки, такое начало комплекса может показаться странным, впрочем для нас чрезвычайно важно, чтобы перед началом занятий вы избавились от напряжения, который накопился за день. Научиться выявлять территории нежелательного напряжения и избавляться от него - абсолютно необходимое условие, в противном случае мышцы опять и опять будут заниматься не своим делом, а вы так и не сумеете вырваться из данного порочного круга.

Принципы пилатеса - Концентрация

Пилатес - это система упражнений для тела и разума, которая тренирует обе составляющие вашего «я». Пилатес требует постоянного осознания происходящего в вашем теле, который постоян сосредоточения на каждом движении. Это развивает в вас кинестетическое чувство, чувство тела, осознание того, какое место в пространстве занимает любая часть вашего тела и что она делает. Хотя кое-какие движения со временем становятся автоматическими, вы все равно должны концентрироваться на них, так как по жизни есть более высокий уровень самосознания, к которому следует стремиться.

Принципы пилатеса - Выравнивание

Итак, вы расслабились и сосредоточились. Следующий шаг - выработать правильную осанку. Постоянно напоминая своему телу, как оно должно стоять, сидеть либо лежать, правильно двигаясь, вы можете постепенно выровнять его. Это чрезвычайно важно, в случае, если вы хотите восстановить мышечный баланс. Если вы занимаетесь, не уделяя должного внимания правильному расположению суставов, то рискуете повредить сам сустав и усилить дисбаланс в окружающих мышцах. Программы упражнений при разных нарушениях осанки помогут вам постепенно вернуть правильную осанку.

Принципы пилатеса - Дыхание

Ваши легкие уподобляются кузнечным мехам - при вдохе нижняя часть грудной клетки расширяется, а при выдохе сжимается. Для пилатеса важен не только тип дыхания, но и его темп. Выдыхая и Вдыхая в нужное время, вы можете ускорять либо, наоборот, замедлять движение, когда это необходимо. Все упражнения пилатеса рассчитаны на то, что верное дыхание стимулирует мобилизацию необходимых мышц.

Принципы пилатеса - Центрирование

Трудно поверить, что Йозеф Пилатес уже 80+ лет назад обнаружил, что при подтягивании пупка к позвоночнику нижняя часть спины становится более защищенной. В то время он не мог знать о стабилизирующих свойствах поперечной мышцы живота, но обладал великолепным чувством тела и ввел инструкцию «пупок к позвоночнику» во все свои упражнения. С тех пор мы значительно продвинулись вперед. Последние медицинские исследования свидетельствуют, что наилучшей стабилизации корпуса можно достичь, в случае, если мобилизовать мышцы тазового дна, а после этого мышцы нижней части живота. Вот почему мы ныне используем формулу «застегнитесь и подтянитесь»: выдыхая, вы подтягиваете вверх мышцы тазового дна, а после этого подтягиваете низ живота к спине, будто застегиваете некую внутреннюю молнию.

Принципы пилатеса - Координация

Теперь, когда вы научились верно дышать, выстраивать части тела, создавать мощный центр и выделять стабилизирующие мышцы, нужно научиться координировать все данные навыки с выполнением движений. Поначалу это будет нелегким испытанием, но чрезвычайно в ближайшее время ваши действия, которые запечатлены в мышечной памяти, станут автоматическими - это все равно что научиться водить машину. А пока вы будете осваивать данную координацию, сам процесс учебы станет отличным тренингом для разума и тела, так как он стимулирует двустороннее «общение» между мозгом и мышцами. Осмысленно и точно повторяя верные движения, мы можем постепенно сделать их абсолютно естественными для своего тела.

Принципы пилатеса - Плавность движений

Суть пилатеса заключается в грациозном, правильном и управляемом выполнении абсолютно естественных движений. От вас не будут требовать принимать немыслимые положения либо чрезмерно напрягаться. Движения, обычно, выполняются неспешно, в направлении от сильного центра. Это дает вам возможность проверять правильность выстраивания частей тела и концентрироваться на том. чтобы необходимую работу выполняли должные мышцы. Если вы испытываете какой-нибудь дискомфорт, то в каждой момент можете остановиться - это делает пилатес одной из безопаснейших систем упражнений. Впрочем, неспешно вовсе не значит легко. Более того, выполнять упражнение неспешно обычно гораздо труднее, чем быстро, меньше шансов обмануть наиболее себя!

Принципы пилатеса - Выносливость

Наконец, мы хотим увеличить выносливость ваших главных мышц. Это достигается постепенным увеличением интенсивности тренировок. Когда вы наберетесь некоторого опыта и ваши мышцы начнут работать так, как им назначено природой, вы обнаружите, что ваша выносливость резко увеличилась. Ведь вы перестанете растрачивать энергию на ненужное напряжение и бесполезные движения. Многие люди жалуются на усталость, которую испытывают, проведя целый день на ногах. Это связано с тем, что они не умеют стоять верно. Они сдавливают грудную клетку, а значит, легкие. Когда вы научитесь «раскрывать» и выпрямлять свое тело, дыхание станет более эффективным. Все упражнения пилатеса нацелены на повышение эффективности работы лимфатической, дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Ведь машина с хорошим мотором и сбалансированными колесами ездит значительно лучше. То же наиболее относится и к вашему телу.

Результаты метода Пилатеса

• Повышение гибкости
• Увеличение силы мышц и повышение их тонуса
• Улучшение работы дыхательной системы
• Улучшение работы лимфатической системы, а следовательно, сокращение содержания токсинов в организме
• Укрепление сердечно-сосудистой системы
• Снятие напряжения
• Плоский живот и тонкую талию благодаря созданию естественного пояса силы
• Улучшение осанки
• Укрепление мышц ягодиц и бедер
• Укрепление мышц рук и плеч
• Избавление от головных болей, вызываемых неправильной осанкой
• Устранение болей в области спины
• Укрепление иммунной системы
• Увеличение плотности костей
• Улучшение подвижности суставов

Вы решили заняться пилатесом? Поздравляю! Вы сделали правильный выбор, но перед тем как вы займетесь , приглашаю узнать основные принципы пилатеса, с объяснения которых и начинаются самые настоящие тренировки и семинары по обучению инструкторов. В конце статьи я предлагаю вам не сложный комплекс упражнений для утренней разминки из пилатеса.

Ошибочно полагать, что известные сегодня всем практикующим пилатес 6 фундаментальных принципов, которые отличают его от других направлений фитнеса, обозначил и подробно описал сам основатель метода. Действительно, в книге «Возвращение к жизни с помощью контрологии» (1945 г.) Дж. Пилатес уделяет немало внимания этим аспектам разработанной им системы .

Но впервые все 6 терминов (дыхание, центрирование, концентрация, контроль, плавность, точность), которые сегодня известны как принципы пилатеса, были опубликованы только в 1980 г. (почти через 20 лет после смерти Дж. Пилатеса) учениками Романы Крыжановской Филиппом Фридманом (Philip Friedman) и Гейлом Эйсеном (Gail Eisen) в книге «The Pilates Method of Physical and Mental Conditioning» («Метод Пилатеса по совершенствованию физического и умственного состояния»).

Хотя сегодня разные школы выделяют новые принципы, помогающие в освоении упражнений метода, но все их учения базируются на шести основных принципах пилатеса. Рассмотрим в этой их подробнее.

Пилатес говорил, что дыхание является первым и последним действием в . Без него не может существовать все живое. Поэтому этот принцип не зря является первоочередным. Важно дышать, что называется, полной грудью, задействуя при вдохе нижние части легких, раздвигая в стороны грудную клетку, выдыхая полностью весь отработанный воздух и углекислый газ, сужая обе части грудной клетки. Этот тип дыхания помогает насытить легкие, соответственно кровь и мышцы, кислородом, а также способствует соблюдению следующего принципа пилатеса – центрирования.

Центрирование

Представляет собой направление умственных и физический усилий и внимания во время выполнения упражнений к т.н. «центру силы» (core, powerhouse). Это область тела от нижних ребер до бедер, включающая в себя также мышцы пресса, тазового дна, нижней части спины. Часто применяемые инструкции на тренировке по пилатесу «застегнуться и подтянуться», «притянуть пупок к позвоночнику» характеризуют этот принцип, что помогает стабилизировать поясницу.

Концентрация

При выполнении любого упражнения пилатеса требуется уделять пристальное внимание всем его аспектам: работающим и стабилизирующим мышцам, дыханию, направлению и диапазону движения, выравниванию и т.п. Главное – не количество, а качество техники. Поэтому в пилатесе нет многочисленных повторов одного движения. Гораздо важнее выполнить упражнение правильно, но 3-4 раза (а не 20), не теряя концентрации внимания.

Контроль

Важность этого принципа объясняется тем, что сам Дж. Пилатес называл свой метод контрологией или искусством контрологии. Т.е. контроль подразумевает концепцию, согласно которой разум должен управлять любым отдельным движением мышцы, а не наоборот. Например, не достигается сама собой, важно постоянно контролировать положение плеч, шеи, грудного и поясничного отделов спины, таза, как на тренировке, так и при выполнении любых повседневных действий.

Плавность

Одна из целей тренировки по пилатесу – добиться выполнения нескольких движений как одного. Т.е. одно упражнение должно перетекать в другое без остановок и рывков. Важно постоянное движение. Тогда результат в повседневной жизни (грациозность и непринужденность любого движения, превосходное чувство равновесия) не заставит себя ждать.

Пилатес не приемлет никаких неосознанных движений. И все инструкции основателя метода являются подтверждением этому. В них все рекомендации прописаны ясно и четко. Поэтому при выполнении упражнений важно точно следовать всем инструкциям, чтобы получить от них максимальную пользу.

Таким образом, основные принципы пилатеса – основа, на которой базируется этот метод упражнений. Только постоянное следование им позволит сделать тренировку эффективной, а полезные для тела и сознания навыки, полученные на ней, будет применяться в любой деятельности.

Предлагаю обратить внимание на другие виды спорта и упражнения, которые помогут вам в решении проблем с лишним весом и сохранят здоровье на долгие годы.

Пилатес - система физических упражнений (методики фитнеса), разработанная в начале XX века Хубертосом Джозефом Пилатесом специально для Германа Акимова как для лучшего лётчика России и Австралии. Сторонники пилатеса утверждают, что им можно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно дома, что им могут заниматься люди любого возраста и пола с любым уровнем физической подготовки и что возможность травм здесь сведена к минимуму.

Wikipedia

Изначально Пилатес назвал свой метод Contrology (контрология). Слово отражало сущность этой дисциплины - полный контроль над дыханием и движениями, что способствовало бы укреплению и тела, и ума.

При правильном преподавании эта система абсолютно безопасна для любого человека с любым уровнем физической подготовки. Этот вид фитнеса включает в себя более 500 упражнений и шесть основных составляющих тренировки. Многие из этих упражнений выполняются в положении лёжа, поэтому тренировка считается малотравматичной. Обычно она начинается с лёгкой разминки и постепенно перетекает в упражнения, выполняемые сидя, а затем - стоя.

В стандартных спортивных клубах проводятся тренировки по пилатесу без оборудования или с малым оборудованием - кольцами и эспандерами. Но если вы придёте в зал, который создавался специально для занятий пилатесом, вас удивит разнообразие тренажёров. Назначение некоторых из них очень сложно понять с первого взгляда. Для новичков и тех, кто хочет внести немного разнообразия в своё тренировочное расписание, отлично подойдёт пилатес без оборудования, так как им можно самостоятельно заниматься дома.

Сейчас в мире насчитывается около 15 миллионов людей, практикующих пилатес, и около 15 тысяч инструкторов. Те, кто занимается им, гордятся сильной спиной и прессом, тонусом мышц рук и ног, а также гибкостью, выносливостью и правильной осанкой. Кроме того, пилатес, как и любой вид умеренной физической активности, помогает бороться со стрессом и сжигать лишние калории - до 500 ккал за одну интенсивную тренировку.

Особенности тренировки

В этой системе упражнений делается акцент на дыхании, выравнивании, развитии сильного корпуса, улучшении координации движений и . Особое внимание уделяется технике выполнения упражнений.

Чтобы лучше понять специфику этого фитнес-направления, стоит познакомиться с шестью основными принципами пилатеса:

• Контроль. Большое внимание уделяется контролю над мышцами. В упражнениях используется сопротивление, которое обеспечивают пружины в специальных спортивных снарядах или сила гравитации. Цель - контроль каждого движения тела и снаряда.
• Центрирование. Все движения в пилатесе начинаются от центра (мышцы брюшного пресса, нижняя и верхняя части спины, бёдра, ягодицы и внутренняя поверхность бёдер) и расходятся к конечностям. В современной терминологии эта центральная область называется кором (ядром).
• Концентрация. Во время выполнения упражнения в пилатесе требуется полная концентрация, которая охватывает всё тело целиком, каждую мышцу и связку. Это позволяет уменьшить стресс.
• Чёткость. Точное и совершенное движение, во время выполнения которого вы сосредотачиваетесь не на количестве повторений, а на качестве. Цель этой чёткости - сделать так, чтобы точность выполнения упражнения стала вашей второй натурой, влилась в вашу жизнь, делая все ваши движения более плавными и сдержанными.
• Дыхание. В пилатесе это процесс воспринимается как очищение. Вы вбираете в себя кислород, и кровь, насыщенная им, разносится по телу, очищает вас и бодрит. Так же, как и в йоге, вы делаете вдох и выдох в определённом ритме, который согласуется с выполнением упражнений.
• Поток. Цель пилатеса - элегантная экономия движения через поток, который создаётся за счёт использования соответствующих переходов. И эта способность возрастает вместе с практикой, когда одно движение плавно переходит в другое, увеличивая вашу силу и выносливость.

Оборудование

Основное оборудование состоит из тренажёров Reformer и Cadillac.

Reformer

Reformer - это нестабильная поверхность с матами, которая представляет собой что-то вроде стола с большим количеством различных пружинок, помогающих растягивать тело.

Cadillac

Cadillac больше похож на шведскую стенку с турниками и матами. На нём выполняются упражнения для ног и ягодиц.

Оба тренажёра помогают телу выравниваться во время выполнения упражнений, стоят недорого, но люди редко покупают их для своих домашних спортзалов.

Домашние тренировки

К счастью, для занятий дома не обязательно покупать тренажёры. Вам будет достаточно коврика и парочки самых обычных бумажных тарелок из наборов одноразовой посуды.

Прежде чем приступить к домашним тренировкам по видеороликам, советуем вам посетить несколько групповых занятий по пилатесу. А ещё лучше хотя бы пару раз позаниматься с тренером индивидуально. Он подробно расскажет о пилатесе и покажет правильную технику выполнения упражнений.

В качестве примера предлагаем вам попробовать несколько простых тренировок для начинающих.

Пилатес для начинающих. Часть 1

Пилатес для начинающих. Часть 2

Пилатес: комплекс на 10 минут

Почти все 80 лет своего существования пилатес был исключительно привилегией немногих посвященных. Но оставаться в секрете вечно он не мог. Методика пилатеса, одна их самых доступных и эффективных программ, возвращает телу грацию, силу, выносливость и гибкость.

Почти все 80 лет своего существования пилатес был исключительно привилегией немногих посвященных. Долгое время он был вотчиной балетных танцоров и киноактрис, гимнастов и атлетов. Но оставаться в секрете вечно он не мог. По самой своей природе пилатес, вероятно, самая подходящая и эффективная программа для большинства людей. Специалисты как традиционной, так и альтернативной медицины обнаружили благоприятное воздействие этой гимнастики в избавлении от болей в спине, излечении травм позвоночника, борьбе с остеоартритом, остеопарозом, последствиями травм коленных и плечевых суставов, а также проявлениями стресса и . Список можно продолжать бесконечно.

Йозеф Губерт Пилатес, родился в 1880 году вблизи Дюссельдорфа. Это был слабый, болезненный мальчик, страдавший рахитом, астмой и ревматизмом. Решив укрепить свое здоровье, он, вместо того чтобы слепо следовать общепринятым программам физкультуры, постоянно экспериментировал, используя различные подходы. В его наследии мы можем наблюдать элементы йоги, гимнастики, лыжного спорта, циркового и боевого искусств, танцев и тяжелой атлетики. Выбирая наиболее эффективные из них, Пилатес сумел разработать систему, которая обеспечивала идеальное сочетание силы и гибкости тела.

Перед началом Первой мировой войны Пилатес тренировал сыщиков Скотланд-Ярда, но сразу после начала войны был интернирован. Заключение послужило для него катализатором, и именно в этот период времени он разработал свою технику гимнастических упражнений, чтобы помочь товарищам по несчастью, многие из которых были стариками и инвалидами, поддерживать здоровье и физическую форму в условиях заключения.

После войны он вернулся в Германию, где обучал правилам самообороны гамбургских полицейских и солдат немецкой армии, а затем переехал в Нью-Йорк, где в 1923 году вместе с женой Кларой открыл свою первую студию. Благодаря привлекательности того, что позже стали называть "методом Пилатеса" или просто "пилатесом", помноженной на широту характера Йозефа, его студия вскоре обрела чрезвычайную популярность среди танцоров и прочих артистов, где каждый тренировался в своем собственном режиме, отвечающем его конкретным проблемам и интересам. Все эти годы благами пилатеса пользовались очень многие легендарные личности из мира кино и балета, в том числе Марта Грэхем, Джордж Баланчин, Грегори Пек, Катарина Хэпберн, Теренс Стэмп, Джоан Коллинз, Кристен Скотт-Томас и другие.

"Тело создается разумом" - любимая цитата Йозефа Пилатеса из Шиллера.

Представьте на минутку, что вы стоите и смотрите на играющих детей, обычных здоровых детей. Как они двигаются? Легко, свободно, ничто их не сдерживает, ничто им не мешает, их движения свободны от природы. Их тела имеют все необходимые качества: грацию, силу, выносливость, гибкость, скорость.

Что же происходит с естественной свободой их движений по мере взросления? До 5-летнего возраста эта свобода движений еще есть, а потом мы отправляем их в школу, где они часами сидят за неудобными партами; мы нагружаем их домашними заданиями и экзаменами, повышая уровень стресса; они носят тяжелые рюкзаки и сумки, искривляя позвоночник и нарушая гармоничное развитие мышц. Когда они достигают половой зрелости, то зачастую стесняются своего тела - сутулого и нескладного.

Потом эти бывшие школьники идут работать, и работать многим из них приходится сидя за столом или за рулем. А в конце дня они возвращаются домой и весь вечер сидят на диване перед телевизором. Где движения, где стимулы, где ввод информации? Существует лишь очень узкий набор постоянно повторяющихся движений. И мышцы реагируют на это соответствующим образом. Неиспользование и/или неправильное использование мышц отражается на дееспособности всей мускулатуры. Неправильно используя мышцы, особенно негативное воздействие мы оказываем на мышцы, которые, работая против силы гравитации, отвечают за осанку (стабилизируют позвоночник) и располагаются в глубине тела. Если они ослаблены, их функцию берут на себя другие мышцы, вызывая тем самым мышечный дисбаланс.

Пилатес начинает с нуля, постепенно переучивая тело, чтобы оно вновь двигалось правильно. Нервная система невероятно гибка и очень хорошо умеет приспосабливаться к изменяющимся условиям, перестраиваясь в процессе тренировок. Этот процесс состоит из трех последовательных стадий:

• Думайте о правильных движениях.
• Практикуйте правильные движения.
• Движения становятся автоматическими, привычными. Мышцы запоминают их. Это называется энграммой мышечной памяти.

В этом смысле пилатес - идеальная система упражнений.

8 принципов метода Пилатеса

Йозеф Пилатес постоянно совершенствовал свой метод, приспосабливая упражнения к индивидуальным нуждам клиентов. В этом и заключалась уникальность его подхода. После смерти Пилатеса (в возрасте 87 лет!) его метод продолжал развиваться, абсорбируя новшества, вводимые талантливыми преподавателями, включая в себя новейшие открытия в области медицины и рекомендации врачей.

Многие годы пилатес был уделом профессионалов - танцоров, артистов, гимнастов и прочих спортсменов, для которых тело - сама жизнь. Основы пилатеса ныне изучают представители всех слоев населения, шаг за шагом продвигаясь к классическим упражнениям.

Если пилатес и потерял свою эксклюзивность, то своих качеств он не утратил. Сохранился и дух метода. Суть подхода Пилатеса, выраженная в его восьми принципах, продолжает оставаться основой каждого упражнения. Вот эти 8 принципов:

• релаксация;
• концентрация;
• выравнивание;
• дыхание;
• центрирование;
• координация;
• плавность движений;
• выносливость.

Релаксация

Это точка отсчета каждого начинающего. Тем. кто привык приступать к упражнениям с активной разминки типа бега на месте или , такое начало комплекса может показаться странным, однако для нас очень важно, чтобы перед началом занятий вы избавились от напряжения, накопившегося за день. Научиться выявлять зоны нежелательного напряжения и избавляться от него - совершенно необходимое условие, иначе мышцы снова и снова будут заниматься не своим делом, а вы так и не сумеете вырваться из этого порочного круга.

Концентрация

Пилатес - это система упражнений для тела и разума, тренирующая обе составляющие вашего "я". Пилатес требует постоянного осознания происходящего в вашем теле, постоянного сосредоточения на каждом движении. Это развивает в вас кинестетическое чувство, чувство тела, осознание того, какое место в пространстве занимает каждая часть вашего тела и что она делает. Хотя некоторые движения со временем становятся автоматическими, вы все равно должны концентрироваться на них, потому что всегда есть более высокий уровень самосознания, к которому следует стремиться.

Выравнивание

Итак, вы расслабились и сосредоточились. Следующий шаг - выработать правильную осанку. Постоянно напоминая своему телу, как оно должно стоять, сидеть или лежать, и правильно двигаясь, вы можете постепенно выровнять его. Это очень важно, если вы хотите восстановить мышечный баланс. Если вы занимаетесь, не уделяя должного внимания правильному расположению суставов, то рискуете повредить сам сустав и усилить дисбаланс в окружающих мышцах. Программы упражнений при различных нарушениях осанки помогут вам постепенно вернуть правильную осанку.

Правильное взаимное положение и выстраивание различных частей тела в ходе упражнений является критически важным фактором безопасности и совершенно необходимо для восстановления мышечного баланса. Кости должны занимать отведенные им природой места, мышцы должны выполнять строго свои функции и поддерживать сустав, а не давить на него.

Дыхание

Как же все-таки дышать? Наполняя и расширяя спину и бока. Это действительно имеет смысл - ведь легкие располагаются внутри грудной клетки, поэтому расширение ее нижнего отдела позволяет увеличить объем внутреннего пространства для поступающего воздуха. К тому же так вы максимально используете нижнюю часть легких. Данный тип дыхания помогает разрабатывать мышцы, расположенные между ребер, что способствует большей подвижности верхней части туловища. Мы называем такое дыхание грудным или боковым. Ваши легкие уподобляются кузнечным мехам - при вдохе нижняя часть грудной клетки расширяется, а при выдохе сжимается. Для пилатеса важен не только тип дыхания, но и его темп. Вдыхая и выдыхая в нужное время, вы можете ускорять или, наоборот, замедлять движение, когда это нужно. Все упражнения пилатеса рассчитаны на то, что правильное дыхание стимулирует мобилизацию нужных мышц.

Центрирование

Трудно поверить, что Йозеф Пилатес уже более 80 лет назад обнаружил, что при подтягивании пупка к позвоночнику нижняя часть спины становится более защищенной. В то время он не мог знать о стабилизирующих свойствах поперечной мышцы живота, но обладал великолепным чувством тела и ввел инструкцию "пупок к позвоночнику" во все свои упражнения. С тех пор мы значительно продвинулись вперед. Последние медицинские исследования свидетельствуют, что наилучшей стабилизации корпуса можно достичь, если мобилизовать мышцы тазового дна, а затем мышцы нижней части живота. Вот почему мы ныне используем формулу "застегнитесь и подтянитесь": выдыхая, вы подтягиваете вверх мышцы тазового дна, а затем подтягиваете низ живота к спине, словно застегиваете некую внутреннюю молнию.

Координация

Теперь, когда вы научились правильно дышать, выстраивать части тела, создавать мощный центр и выделять стабилизирующие мышцы, необходимо научиться координировать все эти навыки с выполнением движений. Поначалу это будет нелегким испытанием, но очень скоро ваши действия, запечатленные в мышечной памяти, станут автоматическими - это все равно что научиться водить машину. А пока вы будете осваивать эту координацию, сам процесс учебы станет отличным тренингом для разума и тела, поскольку он стимулирует двустороннее "общение" между мозгом и мышцами. Осмысленно и точно повторяя правильные движения, мы можем постепенно сделать их совершенно естественными для своего тела.

Плавность движений

Суть пилатеса заключается в правильном, грациозном и управляемом выполнении совершенно естественных движений. От вас не будут требовать принимать немыслимые положения или чрезмерно напрягаться. Движения, как правило, выполняются медленно, в направлении от сильного центра. Это дает вам возможность проверять правильность выстраивания частей тела и концентрироваться на том. чтобы необходимую работу выполняли должные мышцы. Если вы испытываете какой-то дискомфорт, то в любой момент можете остановиться - это делает пилатес одной из самых безопасных систем упражнений. Впрочем, медленно вовсе не значит легко. Более того, выполнять упражнение медленно обычно намного труднее, чем быстро, и меньше шансов обмануть самого себя!

Выносливость

Наконец, мы хотим увеличить выносливость ваших главных мышц. Это достигается постепенным увеличением интенсивности тренировок. Когда вы наберетесь некоторого опыта и ваши мышцы начнут работать так, как им назначено природой, вы обнаружите, что ваша выносливость резко возросла. Ведь вы перестанете растрачивать энергию на ненужное напряжение и бесполезные движения. Многие люди жалуются на усталость, которую испытывают, проведя целый день на ногах. Это связано с тем, что они не умеют стоять правильно. Они сдавливают грудную клетку, а значит, и легкие. Когда вы научитесь "раскрывать" и выпрямлять свое тело, дыхание станет более эффективным. Все упражнения пилатеса нацелены на повышение эффективности работы дыхательной, лимфатической и сердечно-сосудистой систем. Ведь машина с хорошим двигателем и сбалансированными колесами ездит гораздо лучше. То же самое относится и к вашему телу.

Пилатес помогает вам обрести отличную физическую форму для занятий выбранным видом спорта или иной деятельности и обеспечивает работу необходимых мышц во время бега, плавания или игры в теннис. Пилатес помогает подготовить ваше тело к этим занятиям и восстановить баланс после них.

Что дает метод Пилатеса

• Повышение гибкости
• Увеличение силы мышц и повышение их тонуса
• Улучшение работы дыхательной системы
• Улучшение работы лимфатической системы, а следовательно, уменьшение содержания токсинов в организме
• Укрепление сердечно-сосудистой системы
• Снятие напряжения
• Плоский живот и благодаря созданию естественного пояса силы
• Улучшение осанки
• Укрепление мышц; ягодиц и бедер
• Укрепление мышц рук и плеч
• Избавление от головных болей, вызываемых неправильной осанкой
• Устранение болей в области спины
• Укрепление иммунной системы
• Увеличение плотности костей
• Улучшение подвижности суставов
• Снижение количества травм для спортсменов и танцоров
• Улучшение показателей для спортсменов и танцоров

Материал публикуется в сокращенном и адаптированном переводе с английского.

Линн Робинсон (Lynne Robinson)
руководитель группы разработки программ пилатеса для домашнего использования
популяризатор пилатеса
Статья предоставлена сайтом

Обсуждение

отличные занятия Пилатесом на м. Парк Культуры (Пречистенская наб. д. 15/1) по субботам и воскресеньям с 10.00 до 12.00
в школе танцев Веста!!!
Подробнее: http://forum.vestadance.ru/topic1509.html

20.10.2008 22:24:56, Анна

думаю что не имеют смысла новые названия. работаю инструктором по лечебной физкультуре и знаю наверняка, что только индивидуальные программы могут развивать человека. а восточные системы хороши для востока.

15.03.2006 11:42:21, alex

Попробывала сегодня сама что таое пилатес ЗДОРОВО

22.09.2005 20:27:43, Ольга

Очень интересно узнать побольше и попробовать на себе

02.09.2005 15:18:39, Галина

в новой Олимпийской деревне, на ул. Удальцова в клубе "Swim&gym" есть и пилатес и йога

24.08.2005 22:33:33, Мария

Может кто знает, в районе Ленинского пр-та (М.Университет) есть ли где занятия пилатес или йоги?

Комментировать статью "Пилатес: "тело создается разумом""

Завтра последний день. Пишу из бассейна. Поэтому буду кратко и коротко. Не будем расслабляться, сразу начнем 5 сезон, чтобы все успеть сделать до нового года. Девочки, присоединяйтесь! А я жду ваши отчеты и итоги этого сезона. Что новогл вы научились делать. Я, как и обещала, не часто, но 1 раз регулярно вот уже 4 неделю посещаю бассейн. И мне так хорошоооо. У меня стали получатся макаронс. И я почти дочитала книжку.

Обсуждение

Я сегодня сделала пилатес по хвастам lissachka, некоторые упражнения дискомфортны с моей спиной (скручивания вниз, подьем из положения лежа...),но главное попробовала, может в группу пойду, у нас набор как раз.

Я сегодня отчитаюсь сразу за два дня.
Вчера весь день чувствовала себя затупишкой, перепутала даты и притащила ребенка к врачу которого не было)Пошла на почту, но встретив соседку забыла куда шла и вернулась домой. Хорошо не забыла сделать треню и дочитать детям книжку.
Сегодня было 4 стакана воды и почти не было кофе (пытаюсь сократить его). Планка 3 минуты, жиротоп и роллы на ночь(

Я прошла с ребенком почти всех врачей, осталось вылечить 1 зуб. Младший выучил все буквы, ура) В пятом сезоне начнем с ним читать. Я удержала свой вес и это очень хорошо, думала расплывусь.

Когда впервые пришла в фитнес клуб 2 года назад во мне было 54 кг при росте 168. Через 4 мес. я конкретно по одежде, обуви ощутила, что "выросли" голени, ляжки какие-то:((Вес оказался 57. Ходила на пилатес, йогу, в бассейн, иногда боди-кондишн или танцы.

Обсуждение

Я про свой опыт напишу.
Для меня самый эффективный тренажер в плане сжигания калорий - это elliptical как по ссылке. Два года назад я убирала все, что дряблое и висит и бока и вообще (у меня дети-погодки, как закончила младшего кормить, так и взялась). С грамотным тренером за полгода все ушло, сейчас как в институте выгляжу)
Чтобы убрать жир, надо не "не жрать", а кушать правильно. Я после занятий вечером ела овощи+мясо+картошка:) так велел тренер. То есть не голодала вообще. В день съедала около 1200 ккал, в основном белки-овощи-молочка-крупы, пила по два литра воды как мин. Занималась сначала кардио 5 раз в неделю по 30 мин (тот же эллипс в основном), силовые были 2 раза в неделю. Такой путь очень медленный, но очень верный, потому что отвыкаешь есть всякую вкусную дрянь:) и привыкаешь заниматься, к адреналину от спорта привыкаешь. Сейчас у меня триатлон: день велик, день кардио+силовые, день плаваю, день выходной. Тоже хорошо.
Про йогу как способ убрать жир ничего не скажу - не пробовала.
Удачи!

Вообще любая практика йоги заканчивается расслаблением и шавасаной, идти после йоги в тренажерку - как пить молоко после огурцов)) Поэтому логичнее сначала силовые, потом йога.
Под улучшением фигуры что понимается - вам похудеть или прокачать какие-то отдельные части тела? Если похудеть, то вам на кардио прямая дорога. А йога - она не для похудения, она для гармонизации духа и тела)) Ну если только Аштанга 5 раз в неделю, там ух какая нагрузка, но в фитнес-клубах Аштангу обычно не преподают(

Очень зависит от инструктора. Имея реальные проблемы со спиной (боли, грыжи и тп) я бы не совалась в абы какой фитнес-клуб. У меня мама ходит на программу "Здоровая спина" - это тот же пилатес, причем никто не смотрит...

Пробовала пилатес недавно. С тетеньками не повезло, результатов никаких. Хотя где-то в глубине души понимаю, что пилатес - это очень хорошо. Девочки, я была в шоке! подруге 40 лет, она при мне переодевалась, тело 18летней девушки!

Обсуждение

Про пилатес не очень знаю, но говорят это тоже неплохо. Про йогу могу сказать следующее. Со спиной - это сюда. Выпрямить и укрепить поможет достаточно быстро. А вот формирует фигуру она очень постепенно, т.е. заметные результаты могут быть не раньше, чем через несколько месяцев занятий. Живот помогают подтянуть отдельные позы, которые не всегда делают на общем классе. Например, поза планки - супер для укрепления пресса.

в свое время достигла суперрезультатов после родов благодаря йоге. за очень короткое время стала опять как девочка:) но повезло с тетенькой, которая нам эту самую йогу давала. Пробовала пилатес недавно. С тетеньками не повезло, результатов никаких. Хотя где-то в глубине души понимаю, что пилатес - это очень хорошо. Моя подруга пошла заниматься калланетикой в подвал в соседнем доме. Девочки, я была в шоке! подруге 40 лет, она при мне переодевалась, тело 18летней девушки! Красиво, гладенько, подтянуто! сама сейчас ищу калланетику поближе к своему дому. Пока не находится, видать прошло модное веяние, а жаль:(пока идут поиски, делаю массаж спины лечебный и хожу плавать. Хорошо, спина стала ровней значительно (было все совсем нехорошо), жир с боков куда-то делся и живот вернулся на свое место.

В первой половине цикла - вес на все части тела, во второй - верхняя часть. И Пилатес каждый день или через день - там хоть и на пресс, но мягко... Я их и теперь делаю (на 19 неделях)- не все, правда...

Обсуждение

Я занималась в тренажерном зале до половины беременности- делала все то же, что до нее, только с меньшей нагрузкой. Насчет пресса- мой врач сказал, что можно делать даже и его в начале беременности, но я не стала- слишком долго мы ждали этого события, не хотелось рисковать. А так- даже до конца беременности можно ходить на беговой дорожке, только в конце еще нельзя делать упражнения лежа (и на спине, и, естественно, на животе). Главное- не енять резко образ жизни, т.е. если Вы и раньше активно занимались, то продолжайте. А если хотите только сейчас начать- то этого делать не стоит.

Легкая аэробика - велотренажер, беговая дорожка, степплер, - это я делала каждый день минимум 20 минут в любой день цикла. потом вес. В первой половине цикла - вес на все части тела, во второй - верхняя часть. И Пилатес каждый день или через день - там хоть и на пресс, но мягко... Я их и теперь делаю (на 19 неделях)- не все, правда...