Цель: подтянутый пресс для красоты и здоровья. Упражнения для косых мышц живота. Скручивания на блочном тренажёре

Огромная работа над собой и сила воли – вот залог успеха в построении спортивной фигуры. Уже не раз было доказано, что если хочешь заниматься – оставь финансовые вопросы (в качестве самого сильного аргумента современного человека) в стороне.

Стоит просто собрать волю в кулак и идти заниматься на улицу на турник. Если его нет в вашем дворе – смело оправляйтесь в соседний. Турники – это обязательный атрибут всех постсоветских дворов, он обязательно попадётся в поле вашего зрения на расстоянии каких-то 300-500 метров. Итак, турник найден. С чего же начать?

Как повысить эффективность тренировок на пресс

Для начала адекватно оцените ситуацию. Если вы относитесь к офисному планктону или другой его разновидности, а также являетесь ярким представителем диванных войск, то сразу качаться на турнике по методике Брюса Ли – не стоит.

Поверьте, то, что вам хватит силы сегодня – не значит, что они найдутся у вас завтра. Все результаты достигаются упорным трудом и работой над собой. И пусть вас не пугает слово «постепенно».

Сегодня вы будете жалеть, что не начали заниматься год назад. Ведь сегодня уже был бы виден пресс, мышцы и прочие рельефности.

Совет: чтобы скоротать время, не ждите год . Сделайте пометки в вашем календаре на «2 недели», «месяц», «2 месяца». Даже за такой период времени ваше тело изменится, как и улучшится настроение от видимых перемен.

Прежде чем шлифовать свой пресс, попробуйте пересмотреть свой , сведя к минимуму не только количество вредной пищи, но и количество потребляемых . Тогда процесс похудения пойдёт несколько быстрее, а занятия начнут проходить эффективнее. Можете подойти комплексно к решению проблемы и закупить специальное , позволяющие сжигать жир во время тренировки или после неё. В общем-то, на войне все средства хороши!

Печально, но факт: без всех этих «манипуляций» мышцы пресса всё равно будут прорабатываться (нагрузки то будут весьма ощутимыми), но слой жира будет скрывать все ваши результаты , а накаченный пресс вместе с жировой прослойкой в конечном итоге только увеличат объём живота, так и не дав нужную картинку. Поэтому перед началом занятий попробуйте попрощаться с лишними килограммами!

Вернёмся к упражнениям на турнике. Эффективность таких упражнений просто зашкаливает! Если Брюс Ли для вас не самый яркий пример, тогда обратите внимание на бравых ребят из спецназа – у них упражнения на турнике входят в обязательную программу. Ещё аргументы нужны?

Кстати, с информацией о том, как накачать быстро и эффективно пресс можно в статье «Как быстро и правильно накачать пресс до кубиков в домашних условиях».

А теперь несколько общих рекомендаций о том, как накачать пресс на турнике:

• Перед упражнениями нужна разминка. 5-7 минут махов руками, поворотов/наклонов корпуса и подъёма ног разогреют ваши мышцы и подготовят их к предстоящим нагрузкам.
• Дыхание должно быть равномерным и осуществляется по принципу: опускаетесь – вдох, поднимаетесь – выдох.
• Движения должны быть плавными и медленными. Никаких рывков и резких движений, как на последнем рубеже!
• Выбирайте турник таким образом, чтобы ваши ноги не касались пола. Иначе вам придется либо подгибать ноги, либо отталкиваться ими от земли – и первое, и второе снизит продуктивность тренировки.
• Избегайте любого раскачивания! И помните: в данный момент вы работаете над прессом, поэтому двигаетесь только за счёт него. Также участвуют бёдра и ноги, но не руки!

Лучшие упражнения для пресса на турнике

«Лягушка» или «квакушка»

Пусть вас не смущает лёгкий налёт народного фольклора – детское здесь только название. И даже после первого подхода вы в этом убедитесь.

Как делать: вися на турнике, начинайте медленно поднимать ноги, согнутые в коленях, до уровня живота. Если для вас такой рубеж окажется посильным, продолжайте двигаться до уровня груди. Главная цель – дотянуться коленями до подбородка. Выполнять 25 раз в 3 подхода. (Для первого раза хватит 15 повторов в 2 подхода). Перерыв между подходами – 30 секунд.

Или, как его ласково называют олимпийские чемпионы – «уголок».

Как делать: повиснув на турнике, начинайте поднимать (теперь уже) прямые ноги до образования 90 градусов с корпусом. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Чем больше вы сможете удержаться в таком положении – тем лучше. Опытные спортсмены способны продержаться в уголке больше 5 минут. Но даже время в 1 минуту – достойно уважения.

Упражнение одно из самых сложных и очень важно делать его правильно.

Лучше сделать 5 качественных «уголков» по всем правилам, чем с помощью раскачки корпуса добить это число до 20. Пользы будет гораздо больше!

Подъём ног

Упражнение не менее сложное, чем предыдущее. Главная ошибка – раскачивание во время выполнения!

Как делать: в исходной позиции поднимайте прямые ноги до перекладины. Ваша цель – как можно дольше задержаться в этом положении. Затем можно плавно опускать ноги вниз.

Оптимальная схема: 3 по 30, с перерывом в 40 секунд.

Ни в коем случае не задерживайте дыхание! Оно по-прежнему должно оставаться ровным и глубоким!

«Скручивание» для косых мышц живота

Согните ноги в коленях и поочередно поднимайте их то к левому плечу, то к правому. Если до плеч всё ещё далековато – просто «выносите» ноги, то в одну сторону, то в другую. Старайтесь избегать лишнего раскачивания! Выполните 3 подхода по 30 раз.

Классический «велосипед» и «ножницы»

Не менее эффективные упражнения для пресса. Нюанс: когда начнёте крутить педали, старайтесь колени поднимать как можно выше, чтобы увеличить нагрузку. Время выполнения: чем дольше, тем лучше. (Иначе говоря – на сколько хватит сил!). Но не забывайте, что впереди ещё два упражнения, которые являются обязательными в полной версии программы тренировки пресса.

Упражнения для пресса на турнике для мужчин – видео

В представленном ниже видео вы найдёте усовершенствованную версию упражнений для пресса на турнике. Как вариант, подойдёт для тех, кто уже освоил базовые упражнения и ищет что-то новенькое.

Это не значит, что новичкам можно не смотреть ролик, наоборот, так вы будете видеть, к чему стремиться и чего можно добиться упорными тренировками! Пробуйте, занимайтесь – и у вас всё получится!

Упражнения для пресса на турнике – действенные и эффективные , они подходят для всех без исключения (и девушкам, кстати, тоже) независимо от уровня подготовки.

Конечно, они требуют завидной регулярности: чтобы ваш пресс действительно стал «стальным», занимайтесь не меньше 4 раз в неделю. Но помните и про отдых! Мышцам он нужен даже больше, чем вам! Занимайтесь и будьте в форме!

А вы уже пробовали упражнения на турнике для пресса? Какое упражнение оказалось самым сложным? Оставляйте ваши комментарии и делитесь своими успехами!

Светлана Можайская | 24.08.2015 | 1694

Светлана Можайская 24.08.2015 1694

Хотите иметь стройный и подтянутый живот? Мы расскажем, как накачать пресс дома.

Красивый плоский живот – мечта любой женщины, следящей за фигурой. Добиться желаемого результата можно с помощью эффективных упражнений для пресса, которые легко выполнять в домашних условиях. Чтобы накачать пресс, вам не потребуются специальные снаряды и тренажеры, только терпение и упорство.

Упражнения для верхнего пресса

Эти упражнения направлены на проработку мышц верхней половины живота. К тому же они убирают жировые «кармашки», которые часто появляются под грудью.

Упражнение 1 – Скручивания

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу, руки сцеплены за головой.

Сделайте выдох через рот и поднимайте верхнюю часть корпуса, поворачивая ее вправо или влево. На выдохе вернитесь в исходное положение. Во время каждого подъема локоть должен стремиться к противоположному колену. Следите, чтобы лопатки не отрывались от пола: работать должны только мышцы верхнего пресса. Не напрягайте мышцы шеи.

Подъем туловища с поворотом в одну сторону – это 1 повтор. Выполните 3 подхода по 10 повторов.

Упражнение 2 – «Перочинный ножик»

Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты за головой.

На выдохе одновременно поднимайте прямые ноги и корпус, задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Очень важно, чтобы ноги и корпус не отставали друг от друга, их движения должны быть слаженными. Если получится, постарайтесь не опускать руки и ноги на пол полностью, а удерживать их на высоте 2-3 сантиметров.

Выполните 2 подхода по 10 повторов.

Упражнение 3 – Подъем бедер

Исходное положение:

На выдохе поднимайте прямые ноги вверх, пока они не образуют с корпусом угол 90 градусов. На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение. Все движения должны быть неторопливыми и плавными, без рывков. Если поначалу вам очень сложно выполнять упражнение, слегка согните ноги в коленях.

Выполните 2 подхода по 7 повторений.

Упражнения для нижнего пресса

Низ живота – слабое место у многих женщин, ведь работа над этой зоной требует немалых усилий. Следующие упражнения помогут справиться с непростой задачей.

Упражнение 1 – Обратные скручивания

Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела.

Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, не сгибая ног. Старайтесь напрягать только мышцы нижнего пресса. Верните ноги в перпендикулярное положение.

Выполните 2 подхода по 10 повторений. В перерыве между подходами опустите прямые ноги на пол.

Упражнение 2 – «Велосипед»

Исходное положение: лежа на полу, руки сцеплены за головой, ноги прямые.

Поочередно тянитесь левым коленом к правому локтю, а затем наоборот – правым коленом к левому локтю. Свободная нога должна быть прямой и не должна касаться пола.

Выполните 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение 3 – «Ножницы»

Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль туловища.

Поднимите прямые ноги над полом на 10-15 сантиметров. Делайте широкие махи ногами в горизонтальной полости, разводя и скрещивая их, как концы ножниц. Старайтесь выполнять упражнение в максимально высоком темпе.

Сделайте столько повторений, на сколько у вас хватит сил. Затем отдохните 1-2 минуты и выполните еще 1-2 подхода.

Упражнения для косых мышц живота

Подтянутые боковые мышцы живота – залог тонкой талии и красивого рельефа фигуры. Обязательно включите их в свой комплекс упражнений для пресса.

Упражнение 1 – Скручивания сидя

Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу, корпус отклонен назад на 45 градусов, руки согнуты в локтях.

Поворачивайте корпус поочередно вправо и влево, помогая себе согнутыми руками. Таз и ноги должны оставаться неподвижными. Выполняйте упражнение в максимально возможном темпе.

Выполните столько повторений, сколько сможете. Затем устройте небольшой перерыв и выполните еще 2 подхода.

Упражнение 2 – Скручивания лежа

Исходное положение: лежа на полу, руки разведены в стороны или сцеплены за головой, ладони лежат на полу, ноги подняты вверх и согнуты в коленях под углом 90 градусов, между коленями можно зажать небольшой мячик.

Согнутые ноги опускайте поочередно вправо и влево, стараясь не выронить мячик. Колени должны опускаться как можно ниже. Таз можно отрывать от пола, а вот лопатки и плечи должны быть плотно к нему прижаты.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение 3 – Косой мостик

Исходное положение: лежа на боку с упором на предплечье и локоть, корпус прямой, ноги вытянуты и находятся одна на другой, нижнее бедро касается пола, вторая рука вытянута вдоль туловища.

Оторвите бедра и таз от пола так, чтобы корпус и ноги составляли прямую линию. Ваш вес должен быть распределен между боковой поверхностью ступни и предплечьем руки, стоящей на полу. Задержитесь в верхней точке так долго как сможете, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 5 повторений.

Упражнение на все группы мышц брюшного пресса

Планка – универсальное упражнение, которое позволяет укрепить весь мышечный каркас. Вы можете выбрать любую его , в зависимости от поставленной цели.

Классическая планка

Исходное положение: лежа, руки опираются на предплечья, а ноги – на пальцы стоп, все тело вытянуто в одну линию.

Одновременно напрягите мышцы спины, живота, рук и ног. Оставайтесь в этом положении максимально долго. Следите за тем, чтобы не появлялся прогиб в области поясницы. Опуститесь на пол.

Повторите упражнение 3-5 раз.

Этот комплекс упражнений позволит накачать мышцы пресса дома. Все, что вам для этого необходимо, – заниматься не реже 3 раз в неделю.

Подтянуть живот в домашних условиях быстро упражнения помогут лучше, чем что-либо другое . Однако важно помнить, что их нужно правильно подбирать и выполнять.

Подтянуть живот в домашних условиях быстро не так и сложно, как может показаться. Для достижения желаемого эффекта стоит выполнять определенные упражнения.

1. Для занятий лучше выбрать вечернее время, потому что утром мышцы расслаблены, вероятность их повреждения очень высока.
2. Начинать занятия можно через час, а лучше два после еды, чтобы желудок не был переполнен.
3. Мышцы во время тренировки должны быть напряжены, их нужно чувствовать.
4. Необходимо строго соблюдать технику и скорость. Недопустимо спешное выполнение или резкие рывки.
5. Во время одного подхода – никаких пауз.
6. Важно держать под контролем дыхание, не задерживать его. На выдохе производится усилие, а на вдохе – возврат обратно в исходное положение.
7. Каждое упражнение рекомендуется выполнять в 3 подхода, каждый по 30 раз (начиная с 10 и постепенно увеличивая).
8. Выполнять упражнения гораздо эффективнее через день, чем ежедневно.
9. 9Упражнения и их последовательность следует менять каждые 1,5-2 месяца, чтобы не давать мышцам привыкать к нагрузке.

Чтобы подтянуть живот в домашних условиях быстро, рекомендуется разные по технике упражнения чередовать. это будет держать в тонусе все нужные мышцы.

Важно знать! Никакие упражнения в домашних условиях не выполняются без разогрева мышц, иначе велика вероятность их травмирования. Короткая разминка подготавливает мышцы к нагрузке, улучшает приток крови к ним, что позволит увеличить эффективность занятий и быстро подтянуть живот.

Подтянуть живот в домашних условиях (быстро): упражнения

Прежде чем начинать занятия, нужно понять, какие мышцы и за что отвечают в животе.

Вид мышц	За что отвечают	Упражнения, позволяющие быстро подтянуть мышцы живота в домашних условиях
Прямая	Сгибание и разгибание туловища, подъем таза (именно она образует на животе кубики)	Скручивание прямое и обратное
Поперечная	Поддержка внутренних органов (тренировка этой мышцы сжигает внутренний жир и избавляет от торчащего животика)	Упражнение вакуум
Косые (внутренняя и наружная)	Сгибание и повороты корпуса (подтянутая талия)	Боковые скручивания

Дающие лучшие результаты упражнения для подтяжки мышц живота – это скручивания: прямые, обратные или боковые (подробнее о них – ниже). Чтобы добиться максимального успеха, рекомендуется разные по технике упражнения чередовать, это будет держать в тонусе все нужные мышцы.

Обратите внимание! При выполнении любого вида скручиваний правильно будет, возвращаясь в начальную позицию, пола не касаться. Таким образом мышцы будут постоянно напряжены, и, соответственно, эффект – значительно лучше.

Сначала необходимо сделать небольшую разминку (ходьба на месте, наклоны, прыжки), а завершив тренировку – растяжку, чтобы успокоить мышцы.

Упражнения на верхний пресс

Самые эффективные:

Упражнения на нижний пресс

Эффективные:

Упражнения на косые мышцы живота

Лучшие:

Все эти упражнения – варианты бокового скручивания.

Упражнения для пресса и талии

Некоторые ошибочно полагают, что если тренировать косые мышцы живота, то талия нивелируется. На самом деле это точно противоположно. Именно с помощью укрепления косых мышц у девушек оформляется талия.

Чтобы подтянуть живот в домашних условиях быстро, упражнения важно сочетать с диетой.

Важно перед началом занятий во время разминки больше внимания уделить разогреву этих мышц , то есть, помимо обычной ходьбы, бега, прыжков, добавить простые наклоны (вперед, в стороны), повороты туловища и вращения тазом.

Упражнения:

1. Лежа на животе, руки вынести вперед и положить прямо, ноги выпрямить тоже. Нужно одновременно поднимать противоположные ногу и руку, прогибая при этом спину. Повторять с каждой рукой и ногой по очереди.
2. На спине с сомкнутыми руками за головой и согнутыми ногами, уложенными на пол на один из боков. Поднять туловище строго вверх, делать это медленно, задержаться в верхней точке и плавно опуститься. После выполнения подхода уложить ноги на другой бок и повторить те же движения.

Упражнения для живота после родов

Очень часто после родов женщины набирают избыточный вес, и помимо живота, им приходится избавляться еще и от лишних килограммов. Это немного усложняет задачу и удлиняет процесс, однако при желании можно добиться отличных результатов. Чтобы подтянуть живот в домашних условиях быстро, упражнения важно сочетать с диетой.

Сами по себе упражнения вес не уберут, они только подтянут мышцы.

Обратите внимание! Начинать заниматься можно не ранее чем через месяц после родов.

Упражнения:

Кроме того, очень полезно делать упражнение вакуум, о котором будет рассказано ниже, и, если позволяет состояние здоровья, обычные скручивания.

Упражнения со стулом или на скамье

Упражнения со стулом хороши тем, что, если есть свободная минутка, их можно выполнять прямо на рабочем месте. А преимущества скамьи в том, что, регулируя угол наклона, можно уменьшать или увеличивать нагрузку.

Упражнения:

1. Сидя на самом краешке стула, руками ухватившись за спинку, максимально поднять согнутые ноги. Немного задержав их в этой позиции, плавно опустить в исходную.
2. Сидя на краю стула с руками, сцепленными за затылком, и слегка разведенными ногами. Делать наклоны в стороны, чтобы локоть шел строго прямо к бедру.
3. Лежа на скамье, руками держась за упор для ног. Подтягивать к груди ноги, сгибая их, затем плавно возвращать обратно.
4. Лежа на скамье, ноги зафиксированы упором, руки сцеплены за головой. Поднимать все туловище до прямого угла с ногами. После небольшой паузы опуститься.

Упражнения для подтяжки живота с гантелями

Упражнения с отягощением (к чему относятся гантели) нужно начинать уже после того, как освоены более простые. Сначала вес должен быть минимальным, потом постепенно его можно увеличивать.

Упражнения:

Упражнения с роликом (колесом) для пресса

Ролик для пресса позволяет вовлечь в работу большое количество мышц и фактически тренирует помимо пресса еще ноги и руки, способствует уменьшению болей в спине и улучшению осанки.

Упражнения:

1. Из положения стоя на четвереньках, держа ролик руками, нужно катить его вперед, двигая все тело, а затем обратно.
2. То же самое с роликом, зажатым прямыми ногами («обратный ролик»). Такой вариант тяжелее, требует сноровки.

Упражнение вакуум для быстрой подтяжки живота

Упражнение вакуум имеет массу преимуществ:

• позволяет подтянуть живот в домашних условиях очень быстро;
• уменьшает висцеральный (внутренний) слой жира, которым покрыты внутренние органы;
• способствует уменьшению болей в спине (в нижней части);
• предотвращает опускание внутренних органов;
• улучшает состояние талии.

Выполнять его можно стоя, лежа, сидя или на четвереньках. Упражнение из положения стоя на четвереньках относится к более сложным, к нему можно приступать после освоения классического (стоя или лежа).

Ролик для пресса позволяет вовлечь в работу большое количество мышц и фактически тренирует помимо пресса еще ноги и руки.

Выполнение: после глубокого вдоха нужно резко выдохнуть, в это время максимально втягивая живот, стараясь как бы прилепить его к спине. Секунд на 20 задержаться и на глубоком вдохе медленно расправить живот. Вдох – носом, выдох – ртом. Упражнение обязательно выполнять на пустой желудок (или утром, или прямо перед сном).

Как усилить эффект упражнений для подтяжки живота

Чтобы эффект от занятий наступил быстрее и сохранялся на долгое время, важно соблюдать следующие правила:

• питаться сбалансированно;
• тренироваться сосредоточенно, сконцентрировавшись на прорабатываемых мышцах;
• в паузах между подходами растягивать мышцы;
• периодически менять упражнения;
• ходить всегда с выпрямленной спиной и втянутым животом.

Подтянуть живот в домашних условиях: интересное видео по теме

Подтянуть живот в домашних условиях быстро упражнения помогут при условии регулярности, правильного подхода и рационального питания. Кроме того, важно не забывать, что для сохранения формы, нужно будет заниматься на протяжении всей жизни.

О том, как быстро подтянуть живот и все тело в домашних условиях смотрите здесь:

Как легко убрать живот после родов в домашних условиях — эффективные упражнения здесь:

Каждая женщина мечтает о плоском, упругом животике. Ведь так приятно демонстрировать новый купальник на пляже, если кожа на животе подтянутая и без складок. Этот факт придаёт уверенности в себе, поднимает настроение. Избавившись от лишних килограммов на талии, вы обретёте хорошее самочувствие, дополнительную энергию, лёгкость в теле, с которыми больше не захочется расставаться.

Для эффективной тренировки, а также чтобы не навредить здоровью, следует придерживаться некоторых правил:

• не приступайте к физкультуре без предварительной разминки;
• не начинайте заниматься с чувством голода, а также сразу после плотного обеда - выдерживайте 2 часа до и после приёма пищи;
• на весь период выполнения упражнений исключите сладкое, мучное, алкоголь. Употребляйте необходимое для вашего веса и образа жизни количество калорий;
• занимаясь на тренировке, дышите правильно: вдох нужно делать перед началом движения, выдох - в процессе;
• во время занятий напрягайте мышцы живота, старайтесь подтягивать их к позвоночнику, следите, чтобы работала именно та мышца, которую тренируете;
• после тренировки обязательно сделайте растяжку поработавших мышц.

Противопоказания для тренировок мышц пресса

Обратите внимание на возможные противопоказания, при которых проведение тренировок может навредить здоровью:

• беременность и послеродовой период;
• опущение внутренних органов;
• недавно проведённые операции;
• грыжа;
• злокачественные опухоли органов малого таза;
• критические дни. В некоторых случаях повышение физических нагрузок может влиять на объём выделений.

Как укрепить и подтянуть живот в домашних условиях

Не у всех есть время и возможность посещать фитнес-клуб. Для кого-то это дорого, а у кого-то просто нет свободного времени. Но не стоит отчаиваться - при желании, хороших результатов можно добиться не выходя из дома. Физкультура для укрепления пресса несложная и потребует всего лишь 15–20 минут. Главное условие для достижения успешного результата - регулярность. Достаточно делать упражнения через день, но для более быстрого прогресса усильте нагрузку, занимаясь ежедневно. При такой организации вы сможете увидеть результаты уже примерно через 4–12 недель, в зависимости от начального состояния мышц пресса.

Для достижения наилучшего эффекта нужно прорабатывать все мышцы брюшного пресса.

Важно: чтобы жир сжигался интенсивнее, делайте 3 подхода с наибольшим числом повторов. Начните с 20 и постепенно доведите до 50.

Упражнения для укрепления мышц пресса

Подготовьте коврик, надевайте удобную одежду, включайте любимую музыку и занимайте исходное положение. Оно для большинства упражнений будет одинаковым - лёжа на спине, руки можно убрать за голову либо скрестить на груди. В конце каждого движения возвращайтесь в исходное положение и полностью расслабляйтесь.

Упражнение 1 (качаем верхний пресс):

Важно: работайте над упражнением, пока в мышцах живота не появится жжение.

Не сводите колени, локти должны быть разведены прямо в стороны, подбородок не дотрагиваться до груди (иначе будет перенапряжение шейного отдела позвоночника). Если хотите усилить нагрузку, сделайте упражнение с эффектом пружины - поднимите корпус и, делая пружинистые движения, старайтесь дотянуться до ног, в конце зафиксируйтесь в последней позе на некоторое время.

Важно: чтобы снизить риск появления боли в мышцах после начала тренировок, в перерывах между упражнениями потягивайтесь - лягте прямо на пол, вытянув руки и ноги, хорошо потянитесь от ладошек до пяточек.

Видео: как правильно качать верхний пресс

Упражнение 2 (качаем нижний пресс):

Упражнение 3 (качаем нижний пресс):

1. Поднимите над полом прямые ноги.
2. Делайте ногами скрещивающие движения.

Упражнение 4 (качаем нижний пресс, работаем над сжиганием жира):

1. Поднимите ноги вверх перпендикулярно телу.
2. Вытолкните ягодицы вверх на 15–20 см, стараясь тянуться ногами к потолку.
3. Вернитесь к пункту 2, немного расслабьтесь и повторите движение.

При желании это упражнение можно усложнить, если в момент подъёма немного разворачивать таз в сторону.

Видео: подъём ног вверх лёжа на полу с поворотом таза

Упражнение 5 (качаем верхний и нижний пресс):

1. Слегка поднимите прямые ноги. Чем ниже находятся ноги, тем эффективнее будет работа.
2. Поднимая плечи, поднимайте и руки параллельно полу.
3. Теперь потянитесь вверх руками и опуститесь.

Важно: дышите равномерно - медленный вдох на пять махов руками, выдох на следующие пять махов.

Упражнение 6 «Скручивание» (качаем все мышцы живота):

1. Ноги согнуты в коленях.
2. Поместите левую лодыжку на правое колено.
3. Поднимая лопатки, старайтесь закинуть правый локоть за левое колено.

Сделайте то же самое для другой стороны.

Упражнение 7 «Велосипед» (качаем все мышцы живота):

В этом упражнении лучше поднимать плечи выше, чтобы усилить нагрузку на мышцы.

Упражнение 8 (качаем косые мышцы пресса):

1. Здесь исходное положение меняется - лягте на правый бок.
2. Правая рука остаётся на полу, перпендикулярно телу, ладонью вниз.
3. Медленно поднимайте ноги и плечи.

Перевернитесь на другой бок и повторите.

Упражнения для подтяжки живота

Чтобы ваш живот был стройным и привлекательным, недостаточно только качать пресс. Заветные кубики могут оставаться незаметными под толстой жировой прослойкой и обвисшей кожей. Поэтому стоит добавить ещё некоторые упражнения, которые помогут сделать живот более подтянутым.

Планка

Одно из самых популярных, быстрых и довольно эффективных упражнений - планка. При выполнении этой стойки прорабатываются почти все мышцы тела. Стойка в планке требует огромных энергозатрат, что способствует интенсивному сжиганию жира. На первый взгляд оно может показаться довольно простым. Однако не спешите с выводами - придётся много тренироваться, чтобы стойка в планке могла продлиться не одну минуту.

Упражнение 1 (классический вариант планки):

1. Примите позу как для отжимания, но стоя на локтях. Ноги оставьте прямыми.
2. Держите тело строго перпендикулярно полу, не прогибайте поясницу.
3. Продержитесь так хотя бы 20 секунд. Надо постепенно увеличивать время до 1 минуты. Для усиления нагрузки можно упираться в пол ладошками на прямых руках.

Важно: в стойке «планка» старайтесь подтянуть живот к рёбрам и держать его в напряжении до конца.

Упражнение 2 (боковая планка):

1. Лягте набок, поставьте локоть на пол и обопритесь на него.
2. Оторвите бедро от пола так, чтобы тело было полностью выпрямлено. Не выгибайтесь назад или вперёд.
3. Продержитесь так для первого раза 20 секунд, потом увеличивайте время до 1 минуты.
4. Перевернитесь на другой бок, сделайте то же самое. Для усиления нагрузки также можно упираться на прямую руку.

Упражнение 3 (усложнённая планка):

1. Примите исходное положение как в классической планке.
2. Поднимите вверх одну ногу, натянув носок на себя. Продержитесь столько, сколько сможете и смените ногу.
3. Затем усложните с помощью рук: стоя в планке, вытяните прямо или вбок одну руку, оставайтесь так как можно дольше, затем смените руку.

Упражнение 4 (усложнённая боковая планка):

1. Примите исходное положение как для боковой планки.
2. Поднимите руку и ногу.
3. Удерживайте равновесие столько, насколько хватит сил, отдохните, перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое.

Вакуум

Упражнение «Вакуум» удобно потому, что его можно делать когда угодно и где угодно. Специальная дыхательная гимнастика помогает проработать даже самые глубокие мышцы живота, а также насыщает организм кислородом. Если оно войдёт в привычку, результат увидите совсем скоро - мышцы живота окрепнут, а кожа станет более упругой. Итак, в этом нет ничего сложного:

1. Освободите лёгкие от воздуха, глубоко выдохнув.
2. Задержите дыхание.
3. Втяните максимально живот.
4. Удержите это состояние несколько секунд.
5. Расслабьтесь и вдохните.

Повторите действие 10–12 раз.

Видео: как правильно делать дыхательную гимнастику для живота

Полезные привычки для подтяжки живота

Если вы серьёзно взялись за усовершенствование животика, то нелишним будет завести несколько полезных привычек, которые помогут в работе по его подтяжке:

1. Ходьба. Сделайте ходьбу ежедневным ритуалом. Для начала пусть это будут 20–30 минутные прогулки на свежем воздухе. Постепенно увеличивайте время до 1–1,5 часов. Ходите всегда, когда это возможно - выходите на пару остановок раньше, когда едете с работы домой, идите за хлебом не в ближайший магазин, а в тот, который находится через пару кварталов и т. д. Старайтесь при этом держать мышцы пресса в напряжении, втягивать живот. Эта привычка станет полезной не только в данном вопросе, но и для всего организма в целом.
2. Осанка. В течение всего дня следите за своей осанкой. Держите спину ровно, а мышцы живота в напряжении. Со временем ощущение тонуса в мышцах станет для вас привычным, кожа подтянется, животик будет более упругим.
3. Массаж. Очень эффективная и результативная привычка, которая поможет держать живот в форме. Можно проконсультироваться у массажиста об интенсивности подходящего вам массажа или купить массажёр, масло и делать массаж самостоятельно.
4. Правильное питание. Питайтесь правильно, не переедайте, не ешьте много жирного, жареного, сладкого, мучного, особенно на ночь. Ужин должен быть лёгким, не позднее чем за 3 часа до сна. Помните, мы - это то, что мы едим, любой лишний съеденный кусок сразу будет откладываться в заветном месте. Считайте калории, чтобы не есть больше, чем того требует ваш организм.
5. Питьевой режим. Очень важная привычка, о которой твердят диетологи всего мира. Ведь достаточное количество воды повышает метаболизм, улучшает циркуляцию крови, нормализует пищеварительные процессы и, что немаловажно, притупляет аппетит. Нужно ежедневно выпивать соответствующее вашему весу количество очищенной, некипячёной воды. Обратите внимание, что чай, кофе, сок и другие напитки не считаются - организм нуждается именно в чистой воде. Рассчитать нужное количество несложно - 30–40 мл на каждый килограмм веса.

Видео: самомассаж живота для похудения

Как подтянуть живот в тренажёрном зале

Некоторые женщины предпочитают посещать тренажёрный зал. Это хорошо дисциплинирует - ведь становится жаль, когда пропадает купленный абонемент, да и атмосфера в спортивном зале царит особенная, придающая сил для тренировок. В спортклубе можно заниматься по той же схеме, что и дома, а можно подключить специальные тренажёры.

Итак, на пути к идеальному животику недостаточно просто качать пресс - мышцы будут укрепляться, но прятаться под жировой прослойкой. А чтобы избавиться от подкожного жира в области талии, необходимо худеть в целом, ведь локального похудения не бывает. Самое полезное упражнение для потери веса - занятия на кардиотренажёрах. Не каждый может себе позволить иметь дома велотренажёр или беговую дорожку, так что в этом случае решением проблемы будет посещение тренажёрного зала. Выполняйте тренировку в правильной последовательности.

Разминка

В течение 10–15 минут выполните несколько простых упражнений, они помогут подготовить тело для тренировки:

1. Наклоны головой в разные стороны, вращение головой.
2. Боковые наклоны корпуса.
3. Вращения плечами, предплечьями, кистями рук.
4. Скручивания корпуса, вращение тазом.
5. Растягивание мышц спины с помощью рук, сцепленных в замок за спиной.
6. Подъём коленей до уровня таза.
7. Подъём на носки.

Видео: разминка перед любой тренировкой

Кардиотренировка

Теперь выберите наиболее понравившийся вам тренажёр, будь то велотренажёр, беговая дорожка или орбитрек. Двигайтесь на нём около 10 минут. Сохраняйте умеренный темп. На этом этапе вы должны немного вспотеть, а не устать - основная тренировка впереди.

Фотогалерея: кардиотренажёры

Достаточно 10 минут занятий на кардиотренажёре орбитрек, чтобы разогреть мышцы Занимаясь на велотренажёре перед тренировкой на пресс вы должны немного вспотеть, а не устать
Сохраняйте умеренный темп бега или ходьбы на беговой дорожке перед основной тренировкой

Упражнения на укрепление мышц пресса с помощью тренажёров и другого снаряжения

Теперь, когда мышцы подготовлены к предстоящей работе, можно начинать основную часть тренировки. Можете выполнять те же упражнения, что и в домашних условиях, или использовать имеющиеся тренажёры и различное снаряжение.

Скамья для пресса

Чтобы выполнить упражнения на скамье:

Упражнение «Молитва» - скручивания на блоке

Амплитуда при выполнении упражнения «Молитва» больше, чем при обычных скручиваниях на полу, поэтому нагрузка на мышцы усиливается.

1. Установите минимальный вес.
2. Встаньте лицом (или спиной) к тренажёру и возьмите руками канат.
3. Опуститесь на колени.
4. Наклонитесь вперёд параллельно полу, немного прогнув спину. Руки при этом согнуты в локтях, подбородок касается груди.
5. Опуститесь вниз, напрягая мышцы пресса, пока локти не коснутся бёдер.

Видео: правильная техника выполнения упражнения «Молитва»

Подъём ног можно также выполнять в висе, держась руками за перекладину над головой. Следите, чтобы ноги не раскачивались, а поднимались с помощью мышц пресса.

Как выполнять:

Фитбол

Фитбол поможет накачать пресс с минимальной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат. При этом, работая на мяче, вы задействуете многие другие мышцы, так как постоянно будете в напряжении для поддержания равновесия. Необходимо правильно подобрать размер мяча, соответствующий вашему росту - сидя на нём, ноги должны быть параллельны полу. Выполняя следующие несколько упражнений, вы довольно быстро добьётесь результата.

Упражнение 1 (скручивание). Поначалу делайте это упражнение во количестве 2 подходов по 10 раз, потом можно немного увеличить повторы:

1. Сядьте на мяч, скрестив руки на груди.
2. Передвиньте мяч под спину, переставляя ноги.
3. Медленно поднимайте плечи.

Упражнение 2 (подъём ягодиц). Не прогибайте поясничный отдел, заставляйте работать только мышцы пресса:

1. Лягте на пол, мяч зафиксируйте между лодыжками, выпрямите ноги.
2. Руки отведите за голову, держитесь за опору.
3. Поднимайте над полом ягодицы на несколько секунд;

Упражнение 3 (откат мяча). Не прогибайте позвоночник:

1. Встаньте на колени, руками держитесь за мяч.
2. Выкатывайте мяч вперёд, пока не почувствуете напряжение в мышцах живота;

Упражнение 4 (боковые изгибы). Следите, чтобы локти были разведены в стороны, тело не наклонялось вперёд или назад:

1. Лягте на мяч боком, упёршись ногами о пол около стены, руки отведите за голову.
2. Поднимайте туловище боком вверх насколько сможете.
3. Вернитесь в исходное положение;

Упражнение 5 (подъём таза). Когда поднимаете ноги, угол их сгиба не меняется, движение происходит только при помощи таза:

1. Лягте на спину, ноги согните на 90 градусов, держите мяч между ступней, руки положите под спину ладонями вниз.
2. Подтяните колени к груди, приподнимая таз.
3. Вернитесь в исходное положение, не касаясь шаром пола.

Видео: тренировка на пресс с помощью фитбола

Диск «Грация»

Специальный диск «Грация» отличается лёгкостью использования. Его также стоит приобрести для домашних тренировок. Однако для занятий на этом приспособлении имеются некоторые противопоказания: не стоит его использовать при имеющихся проблемах с позвоночником, не рекомендуется заниматься людям старше 50 лет, а также беременным женщинам. Если вам ничего не препятствует, смело начинайте заниматься. На каждое упражнение уделяйте около 3 минут.

Упражнение 1 (для укрепления косых мышц пресса, а также спины):

1. Расположите рядом стул.
2. Встаньте на диск, удерживаясь руками за стул.
3. Крутитесь в стороны поочерёдно. Корпус при этом остаётся неподвижным.

Упражнение 2 (стул больше не понадобится):

1. Встаньте на диск и немного присядьте.
2. Немного наклонитесь вперёд.
3. Крутитесь на диске в разные стороны поочерёдно, махая при этом руками в обратные стороны.

Упражнение 3:

1. Теперь садитесь на диск, согните ноги так, чтобы стопы упирались в пол.
2. Делайте ногами боковые шаги, вращая диск.
3. После нескольких движений влево, двигайтесь вправо и обратно.

Упражнение 4:

1. Садитесь на диск, лежащий на стуле.
2. Вращайте диск тазом в противоположные стороны.

Обёртывание - способ подтянуть живот без изнурительных тренировок

Бывают случаи, когда физические нагрузки, даже несложные упражнения для пресса, противопоказаны по состоянию здоровья. Например, в послеродовой период не допускается качать пресс первые 2–3 месяца. Но что делать, если лишние килограммы отложились в боках, а так хочется поскорее вернуть тонкую талию, придать упругость растянутой коже на животе? Выход есть! В этом случае вам помогут обёртывания - самый простой и доступный способ сбросить пару лишних килограммов и подкорректировать форму живота. Суть этой процедуры заключается в том, чтобы нанести на проблемные участки массу, приготовленную из определённых продуктов, обернуть пищевой плёнкой, укутать тёплым полотенцем и ждать. Больше никаких усилий от вас не потребуется - жир будет сжигаться, пока вы лежите на диване. Естественно, чуда не произойдёт и вы не станете стройной дюймовочкой, если жир откладывался годами. Но справиться с небольшими погрешностями этому способу вполне под силу.

Противопоказания для применения обёртываней

У любой процедуры, особенно с использованием лекарственных препаратов, имеются противопоказания. Применение обёртываней не является исключением, поэтому внимательно изучите, не попадаете ли вы под один или несколько следующих критериев:

• наличие на проблемном участке синяков, ран, царапин, в которые может попасть смесь;
• различные заболевания кожи, грибковые инфекции;
• гинекологические заболевания, беременность;
• онкология;
• возможность появления аллергических реакций;
• сердечно-сосудистые заболевания.

Если всё в порядке и вы готовы проделать все эти манипуляции для подтягивания животика, тогда выбирайте наиболее понравившийся вариант и приступайте.

Обёртывание с использованием глины

Глина способствует нормализации кровообращения, ускорению обмена веществ, благодаря чему жир сжигается быстрее, а кожа становится эластичнее. Для приготовления смеси из глины достаточно развести специальный порошок водой до консистенции густой сметаны и нанести на область живота и боков. Можно добавить в смесь морские водоросли при их наличии. Далее обернуть плёнкой и укутать полотенцем. Через 30 минут смойте глину тёплой водой и нанесите увлажняющий крем.

Медовое с содой

Для приготовления медового обёртывания смешайте по 5 ч. ложек морской соли и соды, 1 ч. ложку мёда и 3 ч. ложки крема. Далее всё по обычной схеме: плёнка, полотенце, ожидание. Этот состав положительно влияет на регенерацию тканей, прекрасно очищает кожу, выводит из ткани скопившуюся жидкость и токсины, делает кожу гладкой и эластичной. Так что если не пропускать процедуры, результат будет заметен уже через несколько дней.

Шоколадное

Шоколад для фигуры вреден, если его принимать в пищу, но не в качестве маски для кожи живота. Сделайте обёртывание шоколадом, растопленным на водяной бане, и кожа живота преобразится уже после первой процедуры. Используйте натуральный горький шоколад, содержащий более 72% какао.

Кофейное

Кофейное обёртывание - самый популярный и действенный способ. Всё, что вам для этого нужно, это 3 ст. ложки кофейной гущи и стакан тёплого молока. Перемешайте и нанесите на кожу живота и боков, слегка массируя. Результат не заставит себя ждать.

Не забывайте следить за питанием на весь период прохождения курса обёртываний. Ешьте 5–6 раз в день маленькими порциями, последний приём пищи не должен быть позже, чем за 3 часа до сна. Не стоит есть за 1,5 часа до и 1,5 часа после проведения процедуры.

Фотогалерея: ингредиенты для обёртываней

Применение глины для обёртываней даёт отличный эффект Сода - доступное средство для обёртываний
Морская соль может использоваться и в качестве скраба
Мёд насыщает кожу полезными веществами Тёплое молоко сделает кожу более гладкой и нежной Растопите шоколад на водяной бане Не выбрастывайте кофейную гущу - это отличное средство для вашей красоты

Как убрать складки на животе

Прежде чем начинать бороться с непривлекательными складками на животе, необходимо выяснить причину их появления. Они могут появиться от переизбытка подкожного жира в результате набора лишнего веса, могут быть ослабленными мышцы пресса при отсутствии жировых отложений, а может быть просто растянутая в результате беременности кожа. При наличии лишних килограммов лучшим решением для начала борьбы со складками станет организация правильного питания.

Чтобы укрепить мышцы пресса, необходимо прибегнуть к физическим упражнениям. А сделать растянутую кожу более упругой помогут обёртывания. Но в любом случае, самым правильным вариантом будет комплексный подход - регулярные тренировки при соблюдении сбалансированного питания, а также дополнительные обёртывания принесут гораздо больший результат.

Особенности подтяжки живота для мужчин и женщин

Благодаря различию генетического фона полов, мужчины и женщины поправляются по-разному. Жировые отложения у мужчин откладываются в основном в верхней части живота, у женщин - в нижней части и на боках. Соответственно, худеют мужчины немного проще, потому что с верхней части жир уходит быстрее. Однако усилий к этому придётся приложить больше. Если женщинам достаточно делать упражнения без отягощения, под нагрузкой собственного веса, например занимаясь на фитболе, то мужчинам надо обязательно вооружиться дополнительными утяжелителями на тренажёрах или гантелями, иначе эффекта от проделанной работы будет мало. Обмен веществ у мужчин быстрее, поэтому даже не придерживаясь строгой диеты, избавиться от лишних килограммов будет проще при достаточной физической нагрузке.

Итак, вооружившись полученными знаниями, можно смело начинать не такой уж тернистый, как выяснилось, путь к идеальной талии. Главное в этом деле - регулярность. Не пропускайте тренировки, придерживайтесь здорового сбалансированного питания, сделайте курс обёртываний - и уже через пару месяцев можно с гордостью демонстрировать где-нибудь на пляже полученный результат.