В современном мире всё происходит быстротечно. Мы куда-то спешим, чем-то перекусываем на ходу, времени на сон совсем не хватает. Отсюда и возникают проблемы и со здоровьем, и с лишним весом. Чтобы обрести чувство гармонии с самим собой, привести фигуру в порядок и оздоровить организм, освойте йогу. От занятия к занятию в вашем теле и разуме будут проходить положительные изменения. И, возможно, в скором времени йога станет для вас не только полезной привычкой, но и стилем жизни. Приятным бонусом может стать похудение, ни в этом вопросе много нюансов. давайте разбираться?
Помогут ли занятия йогой желающим похудеть
Когда-то слово йог у меня ассоциировалось со старым, аскетичного телосложения мудрецом, сидящим под деревом в позе лотоса. Но прошли годы, и йога вошла в нашу жизнь, став самым популярным направлением фитнеса, а для кого-то и стилем жизни. Современные почитатели этого учения - это молодо выглядящие и подтянутые люди, с хорошо развитым мышечным корсетом. А это уже не ответ, а прямое утверждение на вопрос - можно ли похудеть с помощью йоги?
Для многих современных людей йога не только способ хорошо выглядеть, это стиль жизниНо здесь нужно кое-что уточнить. Занятия йогой не приведут к стремительной потере вашего веса. Этот процесс будет протекать медленно, но вместе с тем неумолимо (кстати, поговорка тише едешь, дальше будешь как нельзя лучше отображает ход событий). Насколько быстро уйдёт вес, будет зависеть от регулярности и интенсивности занятий, и главное, от привычки правильно питаться. Одновременно с построением нового тела, будет перестраиваться и ваше сознание. Ведь йога - это целое мировоззрение, помогающее установить балланс между телом и душой.
Йоге все возрасты покорны Йога и пилатес
У каждого человека, только пришедшего в зал чтобы понаблюдать за занятиями пилатесом и йогой, возникает чувство, что эти две системы очень похожи между собой. И возникает закономерный вопрос, что же выбрать для себя любимой или любимого, чтобы поскорее привести тело в порядок? Ну, для начала как минимум разобраться и найти схожие моменты и различия.
Сравнение двух техник: таблица
| Сходства | Отличия | |
|
Главное, что объединяет эти системы
– возможность оздоровить и укрепить организм в целом. В обоих учениях занятия не предполагают многочисленных подходов и быстрых движений. Нагрузка происходит за счёт правильно выполненных статических поз. Но результат достигается один и тот же - вы теряете лишние килограммы, улучшаете рельеф тела, приобретая взамен выносливость, душевное равновесие и высокую самооценку. Развивается гибкость мышц и суставов. При всей кажущейся простоте комплексов, новичку подчас приходится трудно. И ещё важный момент – начинать стоит только под руководством грамотного тренера. |
Пилатес | Пилатес сравнительно молодая система - её история насчитывает всего лишь 100 лет. Комплекс, в первую очередь, призван укрепить мышцы тела и повысить выносливость. Во время занятий часто используют дополнительное оборудование, начиная с элементарных – мячей, эластичных лент, и заканчивая специальными тренажёрами. В сравнении с йогой, упражнения можно назвать динамичными, но выполняются они плавно. Присутствует повторение упражнений. Дыхание в пилатесе не имеет первостепенного значения. Оно направлено на обеспечение мышц энергетическим зарядом. Дыхательная техника помогает контролировать количество кислорода, который достигая мышц, расслабляет их. Интенсивные занятия помогают сбросить лишний вес быстрее. |
| Йога | Учение, насчитывающее не одну тысячу лет, смело можно назвать не комплексом упражнений, а наукой. В основе йоговских практик лежит духовность, опыт и мудрость не одного поколения. Занятия ойговскими практиками помогают найти баланс между физическим состоянием и духовным. Йогу можно назвать статической системой. Выдерживающиеся на протяжении некоторого периода времени асаны помогают растянуть и укрепить тело, сделать его гибким и послушным. Дыхательным практикам уделяется особое внимание. Вы должны сосредоточиться на нём, отправляя поток дыхания в тот участок тела, где вы чувствуете зажатость или напряжение. В отличие от пилатеса, занимаясь йогой, вы должны научиться концентрироваться, расслабляя каждую клеточку своего тела. Йога отлично подходит для снятия стресса, понижения кровяного давления, развития концентрации и равновесия. |
|
Пилатес и йога помогают оздоровить и укрепить тело, но результат достигается разными путями Виды практик, которые чаще всего выбирают для похудения в домашних условиях
Видов йоги очень много. Есть продвинутые комплексы, есть для новичков. И на каком из них остановиться будет зависеть от нескольких факторов. Немаловажное значение на первом этапе является, конечно же, физическая подготовка, ведь асаны только на первый взгляд кажутся лёгкими. Для начала стоит посетить зал и внимательно понаблюдать за происходящим. Пообщаться с тренером и сделать выводы. Ну а самыми популярными направлениями, с которыми предпочитают худеть являются следующие.
Многие классические учения йоги способствуют похудению и удержанию достигнутого результата - Хатха-йога. Считается классическим учением, объединившим в себе многие практики. Рекомендуется новичкам. Сочетание разных видов дыхания и специальных асан, учит расслабляться и внутренне концентрироваться. При этом пробуждаются внутренние резервы тела, позволяющие достичь главной цели - физического и духовного совершенства. Одной из заповедей хатха-йоги является вегетарианство.
- Айенгар-йога. Одна из разновидностей хатха-йоги. Идеально подходит для любителей начинать что-то новое с азов. Особенностью этой системы является то, что во время выполнения асан положению тела уделяется большое внимание. В этой системе каждая асана описана очень подробно и предусмотрен индивидуальный подход к каждому из практикующих. Переход из одного положения в другое выполняется медленно, для более точного воссоздания позы используются дополнительные предметы - валики, одеяла, деревянные кирпичики. Благодаря этому, айенгар-йога подходит практически любому человеку, даже с проблемным здоровьем. Комплекс делает тело гибким и сильным.
- Кундалини-йога. Это направление соединило в себе специальные дыхательные техники, асаны, медитацию и пение мантр. Тренировки подразумевают длительное удержание асаны, а также включают в себя большое количество наклонов и выпадов. Развивает лёгкие и придаёт телу гибкость. Раньше считалось, что кундалини йога подходит только для женщин, так как помогает поддерживать молодость, красоту и здоровье. Но всё больше мужчин открывают для себя эту прекрасную методику.
- Аштанга-виньяса-йога. Это одна из разновидностей хатха-йоги и подходит молодым людям, имеющим хорошую физическую подготовку. Аштанга считается одной из самых динамичных практик. Представляет собой комплекс из последовательных асан, связующим звеном между которыми являются дыхательные упражнения - виньясы. Это динамическая связка, включающая в себя энергетические замки, концентрацию внимание и медитативное состояние сознания. Такие занятия помогают развить гибкость тела, подтянуть проблемные зоны и приобрести мышечный рельеф.
Новые направления, адаптированные под требования современного человека
- Пауэр-йога (силовая). Молодое направление, являющееся разновидностью аштанга-виньясы-йоги. Её отличием является отсутствие последовательности в выполнении асан. Смена поз происходит очень динамично. Подходит для людей, достигших определённых физических данных и желающих поддерживать эту форму на таком же продвинутом уровне. Занимаясь в этом направлении можно добиться снижения массы тела и обзавестись красивыми рельефными формами. В отличие от многих практик, духовная составляющая отведена на второй план, а главным является развитие силы и физической выносливости.
- Фитнес-йога. Уже само название раскрывает суть этого направления. Сочетание динамических упражнений, воздействующих на определённые проблемные зоны тела, с медитативными практиками. Кроме стройной фигуры, вы повысите подвижность суставов, а мышцам придадите эластичность. Очень хорошие результаты это направление даёт в сочетании с диетой.
- Бикрам-йога (горячая). Наиболее экзотическое направление. Состоит из 26 классических асан хатха-йоги и дыхательные практики. Особенностью является выполнение комплекса в помещении, прогретом до 40 0 С. Повышенная температура делает мышцы и связки более эластичными. Обильное потоотделение, происходящее во время выполнения асан, очищает организм от шлаков и лишнего веса.
Современные направления, например, Бикрам-йога, отлично помогают сбросить вес Прежде чем заняться одной из практик, вы должны трезво оценить степень вашей физической подготовки и состояние организма в целом. Ведь многие из комплексов, особенно новомодные, требуют хорошей физической подготовки. А бикрам-йогой можно заниматься, только при отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой и почками.
Похудение с помощью мудр: уроки на фото
Ещё одним необычным способом похудения является мудра или йога пальцев. Эта древняя практика подходит всем без исключения. Заключается она в правильном составлении и удержании определённых комбинаций из пальцев рук. Йоги верят, что любые изменения в наших телах (болезни или излишняя полнота) происходят из-за нарушений энергетического баланса. Выполняя мудры вы правильно перераспределяете собственный поток энергии, что влечёт за собой нормализацию всех систем организма. Достигая духовного баланса, вы приводите в норму и физическое тело.
Для начала попрактикуйтесь в выполнении нескольких простых, но действенных мудр.
Поднимающая или линга-мудра в сочетании с правильным питанием снижает весВыполнение. Расположить руки на уровне груди. Ладони плотно соедините, а затем переплетите пальцы, чтобы получился замок. Большой палец левой руки оставьте не прижатым, окружив его кольцом из большого и указательного пальцев, соединённых вместе.- Три колонны космоса
Мудра три колонны космоса нормализует метаболизм Выполнение. Определите восток и развернитесь в этом направлении. Разместите ладони в области солнечного сплетения. Сведённые вместе безымянный и средний пальцы правой руки положите на соединённые средний и безымянный пальцы левой руки. Мизинец левой руки укладываем на средний и безымянный пальцы правой руки на тыльной стороне. Сверху левый мизинец прижимаем правым мизинцем. Большим и указательным пальцами левой руки сожмите кончик указательного пальца правой руки.
-
Мудра энергии очень эффективна для похудения Выполнение. Сведите вместе безымянный, большой и средний пальцы. Указательный и мизинец поднимите кверху.
- Чаша Чандмана
Мудра Чаша Чадмана улучшает пищеварение и очищает кишечник Выполнение . Руки находятся на уровне солнечного сплетения. Пальцы правой руки (кроме большого) сомкните и слегка согните, чтобы получилось подобие чаши. Правую руку уложите на левую, которая сведена аналогичным образом.
-
Мудра воды или варуна-мудра выводит из организма лишние жидкости
Выполнение. Согните мизинец и большой палец правой руки таким образом, чтобы они соприкасались, при этом большой палец находится поверх мизинца. Левой рукой обхватите правую руку снизу. Большой палец левой руки положите на большой палец правой руки, слегка надавливая на него.
Дыхательные техники как основа для снижения веса
Основа основ в йоге - правильное дыхание. Многие виды йоги, например, хатха-йога, содержат в себе дыхательную гимнастику или Пранаяму. Пранаяма переводится как управление дыханием. Секрет похудения с помощью этой методики заключается в активизации метаболизма, который помогает расщеплять накопленные жировые отложения. Благодаря правильному дыханию улучшается мозговая активность, работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется пищеварение и укрепляется тонус тела. Занимающиеся по этой системе также отмечают понижение чувства голода, что способствует стройности. Для освобождения от лишнего веса, рекомендуются следующие дыхательные упражнения.
Шитали или охлаждающее дыха ние. Примите удобную для вас позу. Наиболее подходящими считаются позы Сукхасана, Падмасана и Лотоса. Если вы только осваиваете технику выполнения, то подойдёт любая поза, главное, чтобы спину держали прямо от основания позвоночника до шеи. Руки спокойно лежат на коленях. Пальцы в гьяна-мудре.
Прежде чем заняться дыхательными практиками, нужно освоить одну из подходящих асан Гьяна (джняна)-мудра считается одной из самых важных. Она снимает эмоциональное напряжение, тревогу, помогает улучшить концентрацию и память.
- Глаза закрыты, тело расслаблено.
- Язык как можно дальше высуньте изо рта, но чувства дискомфорта при этом вы не должны испытывать. Сверните язык трубочкой. Начинайте медленно и глубоко вдыхать через свёрнутый язык.
- В конце полного вдоха закройте рот. Выдох проводите через нос.
- Вдох-выдох - это 1 цикл. Новичкам можно попробовать сделать от 3 до 5 таких циклов. Дальше можно вдыхать-выдыхать до 9 раз. Самые продвинутые могут практиковать шитали до 10 минут.
- Во время дыхания нужно сконцентрироваться на ощущении прохлады на кончике языка. Такое дыхание охлаждает организм, делает яснее ум, помогает контролировать чувства голода и жажды.
В Шитали вдох и выдох проводят через сложенный трубочкой язык
Бхастрика или дыхание кузнечных мехов (огненное дыхание). Тем, кто раньше не практиковал пранаяму, к этому упражнению стоит подходить осторожно, вначале проведя подготовку.
- Огненное дыхание выполняется в позе лотоса или полулотоса. Выпрямленная спина и макушка, направленная вверх, обязательные условия.
- Сведите пальцы в гьяна-мудру и плавно опустите руки на колени.
- Глаза прикройте, тело держите расслабленным, но не забывайте про спину.
- В процессе дыхания делайте акцент на движении живота, то есть на его надувание и сдувание.
- Сделайте глубокий плавный вдох. Выдох проводите через нос быстро и сильно, но без лишнего напряжения. Затем следует вдох с той же силой.
- Во время выдоха живот втягивается, диафрагма сокращается. Когда проводите вдох, диафрагма приходит в расслабленное состояние, а живот надувается как шар.
- Таким образом нужно сделать 10 вдохов.
- После этого расслабьтесь, и, не открывая глаз, приведите дыхание в обычное состояние.
Этим вы закончите 1 цикл. Со временем подготовительная часть должна увеличиться до 5 циклов.
А теперь переходим к основной части.
- Продолжая занимать позу в которой вам комфортно, и подняв правую руку, выполните насикагра мудру или мудру носа. Держа правую кисть перед лицом, мягко приложите кончики соединённых вместе указательного и среднего пальцев на лоб между бровей. Большой палец поместите рядом с правой ноздрёй, безымянный - рядом с левой. Зажимая и отпуская правую ноздрю большим пальцем, вы контролируете поток воздуха через правую ноздрю. Также вы держите под контролем с помощью безымянного пальца дыхание левой ноздри. Для большего удобства, мизинец, который не принимает участия в процессе, можно загнуть. Локоть во время упражнения смотрит вниз.
- Дыхательная практика начинается с левой ноздри. Правую ноздрю зажмите большим пальцем. На 10 счётов с силой вдохните и выдохните через левую ноздрю, при этом должен получиться звук, как будто вы что-то нюхаете. Помогайте дыханию животом - ритмично раздувайте и сдувайте его. Грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной, так же как и плечи.
- После окончания счёта медленно и глубоко вдохните - на этот раз вдыхайте не только животом, но и наполняйте грудь. После этого, закройте обе ноздри и задержите дыхание на несколько секунд, насколько вам будет комфортно. Голову слегка склоните на грудь. Выдох проводите медленно, правой ноздрёй, подняв голову.
- Затем начинаем дышать правой ноздрёй, аккуратно зажав левую.
- После завершающего вдоха задержите дыхание на комфортное для вас время, а затем сделайте 10 активных вдохов-выдохов.
Дыхание Бхастрика желательно осваивать с тренером Бхастрика практикуется в 3-х разных темпах: медленном, среднем и быстром. Всё зависит от вашей подготовки. Количество дыханий увеличивается каждый месяц не больше чем на 5 счётов. Обучение проводите только под руководством опытного тренера. Самостоятельная попытка освоить эту технику может вызвать головокружение, вплоть до обморока.
Асаны для начинающих
Для начала следует напомнить, что асан в йоге очень много. Все они классифицированы в зависимости от положения тела в пространстве:
- сидячие позы;
- перевёрнутые позы;
- позы скручивания;
- наклоны вперёд;
- прогибы назад;
- позы равновесия;
- поза релаксации.
В каждой группе можно найти простые асаны для начинающих и сложные по уровню исполнения, предназначенные для тех, кто достиг определённых вершин. Для решившихся освоить йогу с целью похудеть самостоятельно, следует начинать с простых и устойчивых асан, выполняемых в позициях сидя и стоя. Скручивания и глубокие прогибы включайте в список своих достижений чуть позже, когда научитесь удерживать равновесие, правильно размещать центр тяжести и приобретёте растяжку.
Асаны, выполняемые в положении лёжа
Упражнения, выполняемые в положении на четвереньках
Асаны, выполняемые сидя и стоя
- Наклоны вперёд из положения сидя - Пашчимоттанасана
Наклоны вперёд из положения сидя начинающим практиковать йогу лучше всего выполнять после других асан, чтобы как следует подготовить тело Способ выполнения. Удобно расположитесь на коврике для занятий. Расслабьте руки и опустите их вдоль тела. Ладоням найдите место возле таза. Ноги вытяните перед собой. Сделайте глубокий вдох и наклонитесь вперёд. Выдыхая, постарайтесь, как бы уложить корпус на ноги. Руки при этом должны тянуться вперёд как можно дальше. Если получиться, постарайтесь обхватить руками стопы. Следите, чтобы спина не горбатилась, шею держите в расслабленном состоянии. Задержитесь в этом положении на 2 – 3 вдоха и вернитесь в исходное положение.
Эффект от выполнения. Хорошо прорабатывает и укрепляет мышцы пресса и органы брюшной полости. Делает эластичными мышцы рук, ног, спины. Длительное удержание асаны способствует снятию напряжения по всему телу. - Растянутая поза или Уттанасана (простой способ)
Страдающим от высокого давления растянутую позу следует выполнять с осторожностью Способ выполнения. Встаньте прямо, руки или свободно опустите вдоль тела, или расположите на талии. Сделайте вдох и медленно подайтесь вперёд. В начале пола коснитесь пальцами, а затем постепенно разместите на полу раскрытую ладонь. Голову не опускайте, позвоночник вытягивайте. Сделайте 2 вдоха. На выдохе постарайтесь максимально приблизить туловище к ногам. Живот должен прижаться к верхней поверхности бёдер, голова - к коленям. Спину не округляйте. Руки могут находиться за пятками или в замке под коленями. Сделайте ещё 2 глубоких вдоха. На выдохе займите исходную позицию.
Эффект от выполнения. Растягивает позвоночный столб и заднюю поверхность бедра. Разгружает поясничный отдел и улучшает работу тазобедренных суставов. Стимулирует кровообращение и пищеварение. - Поза стула или Уткатасана
Поза стула, кроме всего прочего, помогает избавиться от плоскостопия
Способ выполнения. Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Ладони лежат на бёдрах. Мышцы лица расслаблены, макушкой тянитесь вверх. На вдохе согните колени и поднимите руки над головой. На выдохе сделайте наклон корпуса вперёд, при этом стопы не должны отрываться от пола. Бёдра нужно отвести назад так, как будто вы хотите присесть на стул. Удерживая позу, старайтесь, чтобы колени смотрели вперёд, а бёдра находились параллельно полу. Сделайте 3 – 4 спокойных вдоха. Вернитесь в исходное положение.
Эффект от выполнения. Растягиваются мышцы плечевого пояса, поясницы и грудной клетки. Укрепляются ноги и позвоночник. Вырабатывается чувство равновесия и хорошая устойчивости. Уменьшается плоскостопие. - Поза дерева или Врикшасана
Поза дерева прекрасное упражнение для тренировки равновесия Способ выполнения. Примите позицию, как для предыдущей асаны, руки опустите вдоль туловища. Поднимите согнутую в колене правую ногу и поверните её так, чтобы колено смотрело направо. Стопой упритесь во внутреннюю поверхность левого бедра, стараясь разместить как можно выше. Чтобы полностью раскрыть таз, постарайтесь отвести колено максимально вправо. На вдохе поднимите руки вверх, сложив ладони вместе над головой. Взглядом постарайтесь найти точку опоры и сконцентрироваться на ней. Выполняйте асану, пока чувство комфорта вас не покинет. Дышите спокойно и глубоко. На выдохе опустите руки через стороны вниз, а правую ногу поставьте на пол. Сделав несколько спокойных вдохов, повторите то же самое с левой ногой.
Эффект от выполнения. Укрепляет мышцы рук, плечевого пояса, ног, стоп и улучшает в них кровообращение. Оказывает тонизирующее действие на весь организм в целом, благотворно влияет на костную систему. Увеличивает объём лёгких. Тренирует равновесие. Создаёт красивую осанку. - Поза лодки или Парипурна Навасана
Поза лодки поможет справиться с проблемами желудочно-кишечного трактао Способ выполнения. Удобно сядьте на коврик для занятий, подтяните к себе согнутые в коленях ноги. Оторвите ступни от пола и подтяните колени ближе к груди. Руки вытяните горизонтально полу, ладони смотрят друг на друга. Постарайтесь, не проваливая область поясницы, вытянуть ноги. Спина остаётся прямой. Расправьте плечи, раскройте грудную клетку. Для качественного выполнения асаны нужно напрячь мышцы пресса. Носочки ног можно направить от себя или наоборот, к себе.
Эффект от выполнения. Улучшается пищеварение, стимулируются внутренние органы. Показана при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
Заключительная асана: Шавасана (поза трупа)
Поза трупа во многих комплексах является завершающим этапом Способ выполнения. Удобно разместитесь на коврике. Спина прижата к полу, в пояснице - естественный прогиб. Ноги слегка разведите. Руки комфортно разместите по сторонам туловища ладонями вверх. Голова и позвоночник находятся на одной линии. Глаза закройте и расслабьтесь. Эта поза является заключительной во многих комплексах. Она проста и сложна одновременно. Вы должны научиться ни о чём не думать, полностью расслабив тело и разум.
Эффект от выполнения. Помогает избавиться от головных болей. Улучшает сон. Избавляет от тревоги и депрессии.
После того как вы освоили эти позиции, можно приступать к небольшим, но эффективным комплексам йоги для похудения.
Йога для начинающих - видео
Занятия с использованием видео в домашних условиях помогут плавно и постепенно повысить уровень вашей подготовки, для перехода к более продвинутому уровню.
Йога для похудения с Дениз Остин - видео
На какие проблемные участки тела влияют асаны
Практически все асаны в йоге помогают достичь стройности, избавиться от целлюлита и обзавестись красивым телом. Каждое положение помогает прорабатывать отдельную группу мышц или сразу несколько. Приведённые выше упражнения для начинающих прекрасно воздействуют на мышечную систему, помогая избавиться от лишних жировых накоплений.
Влияние асан на мышцы: таблица
| Асана | На какие мышцы влияет |
| За счёт создаваемого напряжения великолепно укрепляет мышцы пресса, мышцы рук, спины, шеи. | |
| Поза кобры | Задействует большие ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, трицепсы. |
| Собака мордой вниз |
При удержании асаны задействованы дельтовидные и мышцы спины, большие ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, икроножные мышцы. |
| Поза саранчи | Помогает избавиться от жировых отложений в зоне ягодиц, бёдер, боков (галифе) и на туловище. Качественно прорабатывает мышцы спины. |
| Прекрасно укрепляет мышцы брюшного пресса, шеи, бёдер. | |
| Наклоны вперёд из положения сидя |
Растягивает большие ягодичные мышцы, икроножные и мышцы задней поверхности бедра. |
| Работают трицепсы, средние ягодичные и бедренные мышцы. | |
| Прорабатывает мышцы ягодиц, бёдер и икроножный отдел. | |
| На удержание асаны работают все мышцы пресса. |
Нужно отметить, что почти все асаны имеют модификации, которые позволяют в той или иной степени усложнить положение тела и ещё лучше проработать мышцы.
Качественно выполненные асаны помогают укрепить мышцы тела, а значит стройная фигура вам обеспечена Противопоказания и меры предосторожности
Популярность йоги как средства для похудения находит всё больше поклонников. Многие, что называется, бросаются в омут с головой, начинают сразу же примерять на себя асаны, совершенно не подготовив тело к их выполнению. А ведь это чревато растяжениями и даже вывихами. Кроме того, существуют и противопоказания, связанные с состоянием здоровья.
- Категорически запрещено заниматься людям с эпилепсией или психическими расстройствами, имеющими злокачественные опухоли или органические поражения сердца. Инфекционные болезни опорно-двигательного аппарата, тяжёлые травмы позвоночника, недавно перенесённые черепно-мозговые травмы и болезни крови, также повод отказаться от занятий.
- Временное ограничение занятиями йогой допускается при сильном переутомлении, повышенном давлении, в период обострения хронических заболеваний и когда вы вынуждены принимать большое количество лекарственных препаратов, в послеоперационный период.
- Если вы беременны (после второго месяца беременности занятия лучше прекратить), страдаете от гипертонии, вегето-сосудистой дистонии, варикозного расширения вен, проблем с органами пищеварения, артрозов и артритов, занятия должны проводиться по адаптированной системе.
- Ещё одной проблемой столь популярных занятий являются некомпетентные тренеры, занятия с которыми могут только навредить тем, у кого есть проблемы со здоровьем. Поэтому на поиски хорошего наставника нужно потратить время. А найдя тренера, не торопитесь приступать к занятиям. Вначале побеседуйте с ним, детально описав имеющиеся проблемы со здоровьем. И если тренер отнёсся к ним без внимания, лучше поищите другого.
- Не стоит изучать йогу по многочисленной литературе, особенно тем людям, которые до этого вообще не имели никакого опыта в физическом развитии. Можно попробовать освоить асаны с помощью видеоуроков. Но прежде чем приступать, внимательно просмотрите видео от начала до конца.
Приступайте к занятиям только после предварительной разминки. Во время удержания асан вы не должны испытывать чувства дискомфорта. Если уровень вашей физической подготовки пока оставляет желать лучшего, то на первых занятиях лучше всего воспользоваться вспомогательными средствами, которые помогут облегчить нахождение в асане.
Прежде чем приступить к занятиям йогой, найдите тренера, который составит для вас индивидуальную программу Значение питания во время занятий
Ну кто же из нас с лёгкостью откажется от вкусной выпечки, шоколада или крепкого кофе? Но если вы твёрдо решили худеть с помощью йоги, свой привычный рацион придётся кардинально пересмотреть. Выполнение асан воздействует не только на мышцы, но и на внутренние органы. Происходит их очищение от накопившихся токсинов и шлаков, налаживается правильное функционирование. Благодаря этому приходит желание перейти к более правильному питанию. К тому же дыхательные практики повышают метаболизм и притупляют чувство голода.
Порой так трудно отказаться от привычной нездоровой пищи, но если вы настроились на похудение - рацион подлежит пересмотру Основные принципы питания в йоге для похудения
- Конечно, питаться теми продуктами, которые произрастают в Индии, не каждый может себе позволить. Но йоги придерживаются прекрасного правила - употреблять те продукты, которые растут там, где вы живёте. А это прекрасный повод ориентироваться на наши местные фрукты и овощи, которые по пользе ничем не уступают экзотическим.
- Ещё одним правилом является употребление только свежеприготовленной пищи.
- Есть нужно только тогда, когда действительно испытываешь чувство голода. Если аппетита нет, можно еду заменить питьём. Но пить нужно только воду.
- Не переедайте. Тяжесть в переполненном желудке не самое хорошее чувство.
- Принимать пищу нужно только в спокойной обстановке, а еду тщательно пережёвывать.
Каким продуктам отдать предпочтение
- Так как многие течения йоги практикуют вегетарианство, то мясо следует вводить в рацион редко и только как источник белка, или вовсе от него отказаться. Но переход к вегетарианству должен происходить постепенно и осознанно.
- При приготовлении пищи животный жир замените на растительный.
- Прекрасной заменой сахару послужит мёд, ягоды, фрукты и сухофрукты.
- Дрожжевое тесто тоже попало в список нежелательных продуктов. Йоги предпочитают лепёшки из пресного теста.
- Кисломолочные продукты в почёте - они прекрасно влияют на микрофлору кишечника. Молоко можно, но в умеренном количестве.
- Полностью откажитесь от алкоголя и кофе.
Занятия йогой сделают вас адептом здорового питания
Если занятия йогой у вас ассоциируются со скукой, то это свидетельствует о вашей неосведомлённости. Побывав на уроке CrossFlowX, вы убедитесь, что из известных всем асан из кундалини и крия - йоги можно сделать высокоинтенсивные кардиоинтервалы. Как этого добиться? Просто: пребывая в позе стула, сочетаемой с приседаниями, балансируя на руках, применяя позу ворона (повторяя её несколько раз подряд), выполняя динамичную планку. Так вы получаете шансы на извлечение от этих занятий максимальной пользы, ведь они способствуют укреплению мышц и нормализации функционирования сердечнососудистой и дыхательной системы. Одновременно с этим, вы начнёте с высокой скоростью терять свой вес.
По словам мастера - тренера Хейди КРИСТОФФЕР, разработавшей базовую основу для проведения урока CrossFlowX, никакой иной программе по йоге не удавалось способствовать настолько стремительной потере её веса, поэтому она приняла решение, связанное с созданием собственного проекта. Благодаря соблюдению рекомендаций данной программы можно добиться построения идеальной фигуры посредством занятий с весом собственного тела.
Данный комплекс представляют асаны, требующие балансирования на руках, подъемов и опусканий, максимального напряжения пресса и активизации мышц-стабилизаторов. Для этого используется режим плиометрической тренировки. По словам Хейди Кристоффер, сначала достаточно находиться в позе пару секунд, а со временем станет заметным прогресс от тренировок, что является мотивацией!
Занятия йогой подразумевают практику правильного дыхания, при котором обогащенная кислородом кровь поступает к мышцам. Посредством соединения переходов с выдохом или вдохом в каждом движении, вы добиваетесь эффекта расслабления и улучшения гибкости своих мышц, что способствует лучшему осваиванию поз, «погружению» в них полностью, а соответственно, и достижению успеха.
ПЛАН ТРЕНИРОВКИ: выполняйте асаны по порядку, делая по одному подходу. Если в конце тренировки вы чувствуете, что способны на большее, повторите всю последовательность сначала. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю (желательно через день).
ВАМ ПОНАДОБИТСЯ: коврик и кирпичи для йоги.
1. Крия со скручиваниями
Работают мышцы спины, прямая и косые мышцы пресса, ягодиц и бедер.
Встаньте прямо, ноги - на ширине плеч. Выпрямите руки в стороны, удерживая их на высоте плеч (ладони направлены вперед). Поднимите прямую правую ногу до уровня бедра, одновременно развернув корпус вправо и взявшись за внешнюю сторону правой стопы левой рукой (как показано на фото). Вернитесь в исходное положение. Смените сторону и повторите. Выполняйте упражнение так быстро, как можете, в течение минуты.
СДЕЛАТЬ ЛЕГЧЕ. Если вы не можете дотянуться до стопы, просто коснитесь голени.
2. Перекаты из позы «саранчи» в позу «лодки»
Работают мышцы спины, груди, прямая и косые мышцы пресса.
Лягте на коврик лицом вниз, руки и ноги вытянуты. Одновременно оторвите грудь и ноги от пола (А), вернитесь в исходное положение. Перекатитесь через левое плечо и сядьте на ягодицы, слегка отклонив корпус назад и подняв прямые ноги (ваше тело должно принять форму буквы «V»), руки удерживайте параллельно полу (Б). Опуститесь на коврик. Перекатитесь через правое плечо и повторите сначала. Выполняйте упражнение 1 минуту, чередуя стороны.
СДЕЛАТЬ ЛЕГЧЕ. Держите колени согнутыми или слегка придерживайте себя за бедра, когда находитесь в позе «лодки» (тело в форме буквы «V»).
3. Нырок с отжиманием
Работают мышцы плеч, груди, бицепсы, мышцы ягодиц, бедер и икр.
Встаньте прямо, ноги - на ширине плеч, руки вдоль тела. Наклонитесь вперед, уперевшись ладонями в пол (примерно в полуметре от мысков). Поднимите правую ногу, одновременно поднявшись на левый мысок (А). Оттолкнитесь левой ногой и подпрыгните так, чтобы обе ноги оказались в воздухе (правая нога согнется в колене), и чуть подсогните руки в локтях (Б). Приземлитесь на левую ногу, опустите корпус вниз, выполнив отжимание на одной ноге (В), вторую ногу удерживайте на весу. Прогнитесь в пояснице, приняв позу «собаки мордой вверх». Опустите на пол приподнятую ногу и «шагайте» руками назад, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 10 раз и поменяйте ногу.
СДЕЛАТЬ ЛЕГЧЕ. Во время прыжка отрывайте ноги от пола всего на пару-тройку сантиметров.
4. Планка рок-звезды
Работают мышцы плеч, спины, груди, бицепсы, мышцы ягодиц и бедер.
Встаньте прямо, ноги - на ширине плеч, руки вдоль тела. Наклонитесь вперед, уперевшись ладонями в пол (примерно в метре от мысков), - ваше тело примет форму перевернутой буквы «V». Поднимите прямую левую ногу. Согните ее в колене и повернитесь через правое плечо, одновременно выпрямив левую руку над головой (опора - на правой руке). Поднимите бедра максимально вверх, прогнувшись в пояснице, поставьте согнутую левую ногу на мысок, а правую сохраняйте прямой. Закиньте голову назад (А). Опустите бедра, удерживая их примерно в трех сантиметрах над полом (Б). И снова вернитесь в позицию «А». Сделайте 10 повторов и поменяйте сторону.
СДЕЛАТЬ ЛЕГЧЕ. Начните упражнение с боковой планки с опорой на предплечье.
5. Наклоны в позе «танцора»
Работают мышцы пресса, ягодиц и бедер.
Встань прямо, ноги - на ширине плеч, руки вдоль тела. Согните правую ногу и отведите ее назад, обхватив внешнюю сторону стопы правой рукой. Вытяните левую руку вверх (А). Медленно наклонитесь вперед, коснувшись левой рукой пола (Б). Так же медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений. Поменяйте сторону и сделайте еще столько же.
СДЕЛАТЬ ЛЕГЧЕ. Слегка согните опорную ногу или при наклоне касайтесь рукой не пола, а кирпича для йоги.
6. Замок в позе «треугольника»
Работают мышцы плеч, груди, трицепсы, прямая и косые мышцы живота и мышцы бедер.
Встаньте прямо, ноги - шире плеч, руки вдоль тела. Разверните правую стопу на 90 градусов наружу. Выпрямите руки над головой, наклоните корпус вправо, отведя таз влево. Соедините руки за спиной в замок (как показано на фото). Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Смените сторону и повторите упражнение.
СДЕЛАТЬ ЛЕГЧЕ. Удерживайте позу, положив ладони на затылок.
7. Галавасана-камень
Работают мышцы плеч, груди, трицепсы, мышцы пресса и бедер.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки - вдоль тела. Выпрямите руки над головой и выполните полуприседание. Положите правую голень на левое бедро (А). Наклонитесь вперед, коснувшись ладонями пола. Упритесь коленями в локти, перенесите вес тела на руки и оторвите левую ногу от пола (Б). Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, поменяйте сторону и сделайте еще столько же.
СДЕЛАТЬ ЛЕГЧЕ. Если вам сложно удерживать равновесие, просто старайтесь переносить на руки как можно больше веса.
8. Полумесяц с наклонами
Работают прямая и косые мышцы пресса, ягодиц и бедер.
Встаньте прямо, сделайте выпад левой ногой вперед, правую выпрямите и разверните мысок наружу. Поднимите левую руку вверх и заведите ее назад. Взгляд направьте вверх. Проскользите левой рукой вдоль правой ноги (А). Перенесите вес на левую ногу и выпрямите ее, коснувшись левой рукой пола. Поднимите правую ногу и выпрямите правую руку вверх, посмотрите на нее (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений и смените сторону.
СДЕЛАТЬ ЛЕГЧЕ. Слегка согните опорную ногу или тянитесь не к полу, а к кирпичу для йоги.
9. Скручивания в боковой планке
Работают мышцы плеч, прямая и косые мышцы пресса, мышцы ягодиц, отводящие и приводящие мышцы бедер.
Примите позу боковой планки с опорой на левую руку, вытяните правую руку над ухом и выпрямите левую ногу. Одновременно согните правую руку и правую ногу так, чтобы они коснулись друг друга (как показано на фото). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений и смените сторону.
СДЕЛАТЬ ЛЕГЧЕ. Выполняйте боковую планку с опорой на предплечье или стойте на прямой руке, но упирайтесь в пол не мыском, а коленом.
Все знают, что йога приносит огромную пользу для организма. Важно, что с помощью йогических упражнений можно быть всегда стройным и подвижным. Чтобы привести свое тело в естественную форму, отлично подойдут асаны для похудения.
Самостоятельно комплекс асан для похудения могут составить те, кто уже имеет некоторый опыт в йоге.
Обязательно вначале занятия должна быть разминка, на нее отводится 5-10 минут. После этого составляются асаны в разных позициях. Важно знать, что наиболее эффективна утренняя йога.
Позы скручивания
Лучшие асаны в йоге с целью похудения – позы со скручиванием (Бхарадваджасана, Ардха Матсиендрасана, поза Мудреца и т.д.). Они активизируют пищеварительную систему, очищают печень и почки. Когда кишечник хорошо функционирует, происходит борьба с жировыми отложениями и поддержка всего организма.
Позы стоя
Для выполнения асан стоя, нужно владеть балансировкой тела. Они формируют силу в мышцах. Чтобы похудеть, отлично подойдут упражнения Стул, Орел, Дерево, Воин, Полумесяц, Треугольник. Так, поза Стула делает крепче позвоночник, ноги и бедра. Асана Воин растягивает мышцы плеч, верх спины, живот. Полумесяц и Треугольник усиливают нижние конечности, укрепляют позвоночник, активизирует пищеварительную систему.
Перевернуты асаны
Такие упражнения стимулируют брюшную область и щитовидные железы. Хорошо снимают напряженность в области спины. Для практикующих йогу в целях похудения обязательно в комплекс асан нужно включать стойку на плечах и упражнение Плуг. Данные позиции стараться удерживать 60 секунд.
Отлично подойдут позиции с плавным прогибом спины (Рыба, Мост).
Наклоны вперед
Делают их в сидячей или стоячей позиции. В этом аспекте отлично подойдут позы Собака Мордой вниз, Уттансана, Упавиштха Конасана, Празарита Падоттанасана. Они приводят в работу подколенные сухожилия, усиливают икры, заставляют работать органы пищеварения, убирают стрессовое состояние, напряженность.
Расслабляющие позы
Все занятия йоги завершаются релаксацией. Длиться она от 5 до 10 минут. Это позволяет успокоиться организму, снять беспокойство, напряжение, что в результате скажется на уменьшении веса. Для расслабления можно использовать Шавасану, Баласану или позу Ребенка.
Очень эффективно выделять несколько минут в день для медитации, чтобы успокоить разум, полностью расслабить тело.
Ниже приведен комплекс йоги для похудения.
Комплекс асан для стройности
Предлагаемый комплекс упражнений йоги для похудения подобран так, что асаны гармонически воздействуют на организм. Для лучшего понимания упражнения показаны в картинках.
Тадасана или поза Горы
Упражнение рекомендуется делать в промежутках между упражнениями или в качестве отдельной асаны для выравнивания осанки. Чтобы выполнить Тадасану, нужно через стороны поднять вверх верхние конечности, тело тянуть кверху.
Удерживая позу, сосредоточить внимание на основных мышцах тела. Дыхание носом.
Уттанасана (наклон к стопам)
Уттанасана – одна из главных асан в йоге. Она делает спокойным разум, тело, растягивает мышцы в области бедра.
Чтобы сделать Уттанасану нужно:
- Встать прямо, ноги врозь, руки расслабить.
- Вдохнуть и не спеша наклонится вперед. Когда трудно удерживать колени прямыми, можно слегка согнуть.
- Опустить руки, соприкасаясь с полом или обхватить ими голени.
- Задержаться на 30 секунд.
- Делая длинный выдох, подняться.
Поза Кобры
Бхуджангасана или поза Кобры хорошо укрепляет позвоночник, ягодицы, растягивает плечи.
Выполняется упражнение из позиции лежа на животе, лицом вниз. Приподняться, опираясь на предплечья рук, локти держать около груди. Вдохнуть, выпрямляя руки. Верх тела пытаться тянуть выше. Пробыть в асане 30 секунд. На выдохе перейти в исходную позицию.
Нельзя выполнять асану беременным и при спинных травмах.
Поза Собака мордой вниз
Упражнение прекрасно разрабатывает мышцы бедер, икры, укрепляет верхние конечности. Облегчает болезненный период менопаузы.
Исходная позиция Собаки Мордой вниз, стоя на четвереньках, руки и ноги на ширине плеч. На выдохе не спеша поднять кверху ягодицы, выпрямляя нижние конечности. Держаться в позе от одной минуты до трех и перейти в исходную позицию.
Вирабхрдрасана великолепно растянет мышцы бедра и уменьшит спинные боли. Необходимо встать прямо, правую ногу вывести вперед, сделав выпад на дистанцию около одного метра. Колено согнуть до образования угла 90 градусов. После этого одновременно поднять вверх выпрямленные руки. Пробыть в асане пять дыхательных циклов и повторить то же, но с левой ноги.
Для выполнения Уттихты Триконасаны необходимо:
- Поставить ноги на дистанцию 90-120 см одна от другой, левую развернуть на 90 градусов вовне, а правую только на 45 внутрь. Руки поднять в стороны с ладонями, направленными вниз.
- На выдохе голова поворачивается влево, наклоняясь к левой ноге. Туловище параллельно полу.
- Левая рука дотягивается до стопы, а правая направлена строго вверх.
- Дыхание ровное.
- После нескольких дыхательных циклов перейти в исходную позицию.
Ардха Матсиендрсана или половинная поза Царя Рыб
Данное упражнение вытягивает позвоночник и делает крепче мышцы, прилегающие к позвоночнику. Выполняется упражнение так:
- Исходная позиция сидя, правую ногу перевести за левую и поставить стопу, приблизив ее к тазу. Левый локоть прижать к внешней стороне правого бедра, опереться сзади на правую руку.
- Голову повернуть вправо, направив взор вдаль.
- Помогая левой рукой, больше повернуть низ спины.
- На позиции максимального растяжения мышц сделать несколько дыхательных циклов и перейти в исходную позицию.
- Повторить в другую сторону.
Саламба Ширшасана или стойка на голове
Саламба Ширшасана великолепно углубит дыхательный темп и откроет энергетику позвоночника, груди, диафрагмы, укрепит брюшные мышцы, замедлит биение сердца, снизит кровяное давление.
Чтобы войти в Саламба Ширшасану, нужно сделать следующие действия:
- Постелить коврик и встать возле него на колени.
- Нагнуться, поместив предплечья посередине коврика. Локти на расстоянии ширины плеч.
- Пальцы рук соединить и переплести, образуя ладонями чашу. Сцепленные пальцы держать на протяжении всей асаны.
- Темя головы положить на коврик так, чтобы чаша ладоней охватила затылок.
- Колени приблизить к голове.
- На вдохе согнутые колени оторвать от пола и с небольшим рывком поднять ноги. Стопы подымать одновременно.
- Согнутые ноги провести за спину, прижимая пятки к ягодицам.
- Когда появится чувство уверенности, выпрямлять не спеша ноги.
- Тело располагается перпендикулярно поверхности.
Шавасана или поза релаксации
Данной асаной завершается комплекс упражнения для похудения. Она способствует релаксации всего организма.
Необходимо лечь, развести нижние конечности на комфортную дистанцию, руки удобно лежат вдоль туловища, ладони кверху. Расслабиться, глаза закрыты.
Внимание сконцентрировать на собственном дыхании. Стараться протянуть вдох и выдох. Предлагаем вам посмотреть видео «Йога для похудения за 30 минут».
Как найти свой вариант поз для похудения
Йога – это система индийских асан, поддерживающих здоровье человека и его физическую форму. Только в гармонии души и тела можно прийти к желаемому результату.
Для эффективности подбора упражнений в целях похудения, важно учитывать следующие моменты:
- Чтобы скорее приобрести нужную форму, нужна интенсивность занятий.
- Если есть проблемы со здоровьем, выбрать более легкие асаны.
- С силовыми упражнениями можно и похудеть, и увеличить мышечный объем. Это необходимо учитывать женщинам, желающим стать стройнее.
- Когда есть асаны на растяжку, можно не переживать об увеличении мышечной массы.
- После занятия не должно быть каких-либо болей, исключением может быть только крепатура.
- Ощущение других болей говорит об ошибках в выполнении асаны.
Возможности йоги для похудения
Занимаясь йогой для похудения:
- Организм получает определенную физическую нагрузку, помогающие сжигать лишние калории.
- Улучшается обмен веществ.
- Человек привыкает правильно питаться без приложений особых усилий, просто нет желания употреблять вредную еду.
- Систематически занимаясь йогой, человек овладевает навыком правильного дыхания не только на занятиях, но и в повседневной жизни. Организм обогащается кислородом.
Комплексы подобраны так, что активизируются все группы мышц. Так, ягодицы станут упругими уже через несколько месяцев.
Это важно, поскольку на ягодичные мышцы сложно воздействовать. Регулярные занятия уберут жир на проблемных участках, мышцы приобретут рельеф, улучшится суставная подвижность и гибкость.
Йога с давних времен считается эффективной оздоровительной системой, которая восстанавливает не только физические проблемы человека, но и приводит к гармонии духовное и психическое состояние. Занятия йогой на сегодняшний день весьма популярны.
Применяя комплекс упражнений, основанных на учениях йоги, можно исправить осанку, развить гибкость, снять стресс, а также скинуть лишний вес.
Йога – это, прежде всего, комплексное учение. Начиная использовать практику с целью похудения, человек получает необходимую физическую нагрузку, которая помогает сжечь калории, улучшить обмен веществ и нормализует правильное питание.
Упражнения, которые применяют для снижения веса, называются «шаткармы». Они способствуют улучшению работы пищеварительной системы и насыщают организм кислородом. Во время занятий используется особая техника дыхания, которая постепенно применяется в обыденной жизни человека.
В процессе выполнения упражнений йоги, прорабатывается большая часть мышц всего тела. И уже через несколько месяцев занятий можно заметить, как стройным и привлекательным становится тело, а также появляется гибкость и легкость.
Приступить к занятиям йогой можно с любым уровнем подготовки. Для начинающих рекомендуется воспользоваться индивидуальными или групповыми тренировками с тренером, который разработает специальную программу с учетом проблемных зон. Когда опыт знаний накопится, тогда можно выполнять упражнения йоги для похудения самостоятельно в домашних условиях.
Если имеются какие-нибудь заболевания, необходимо сообщить о них инструктору, чтобы он мог подобрать оптимальную программу для занятий.
Стоит осторожно отнестись к занятиям йогой при таких заболеваниях, как радикулит, болезни нервной системы, сердечные заболевания, болезни крови, онкология, позвоночной или пупочной грыжи.
Правила при занятии йогой
- Выполнять упражнения следует регулярно.
- Первые тренировки не должны длиться долго.
- Заниматься желательно на голодный желудок.
- Выполнять упражнения надо на коврике.
- Перед занятиями следует проветрить помещение.
- Использовать правильную технику дыхания.
- Перед занятием обязательно делать разминку.
- Если появляются боли, следует прекратить выполнение упражнений. Начинать надо постепенно, не следует браться сразу за сложные упражнения.
Виды йоги
Какой вид йоги больше всего подойдет для похудения, трудно однозначно сказать, всё зависит от целей человека и его проблем. Рассмотрим основные виды йоги:
Хатха-йога считается самым распространенным направлением йоги. Данное учение основано на физической подготовке тела к медитации, способствует укреплению духа и тела.
Практика способствует снижению лишнего веса, насыщает организм кислородом, нормализует метаболизм, благотворно оказывает влияние на зрение. Это учение подходит для людей, у которых проблемы с суставами и позвоночником.
Айенгара йога. Особое внимание в учении уделяется точному положению тела, где задействованы мышцы, мало используемые в обычной жизни, из-за этого происходит потеря лишнего веса.
Аштанга . Данный вид йоги основан на правильном дыхании, а асаны выполняются с помощью связок без остановки.
Упражнения для похудения
Имеется большое разнообразие упражнений йоги для похудения, помогающие не только скинуть лишний вес, но и укрепить свое здоровье. Рассмотрим некоторые упражнения, которые чаще всего применяют для таких целей.
Поза воина
Это упражнения помогает сжечь лишние жиры.
Позы скручивания
Эти упражнения способствует очищению внутренних органов, улучшают работу пищеварительной системы и сказывается положительно на общем здоровье человека. Поз на скручивания много. Рассмотрим позу общего скручивания в йоге.
Выполнение: лечь на спину, руки вытянуть на уровне плеч с обеих сторон, ладони должны смотреть вниз, на вдохе следует согнуть колени, на выдохе опустить согнутые ноги влево и развернуть лицо вправо. Потом всё повторить, только в другую сторону.
Поза Уттанасана
Эта поза способствует растягивания мышц бедра, хорошее действие оказывает на тело человека.
Выполнение: необходимо встать прямо, ноги расставить, сделать вдох и спокойно выполнить наклон вперед как можно ниже, руками достать до пола и обхватить ими голени, оставаться в такой позе не менее 30 секунд, а затем подняться.
Поза лодки или Навасана
Эта поза способствует укреплению мышц и хороша для пищеварения.
Выполнение: принять сидячее положение, ноги выпрямить и положить вместе, выпрямить спину, опустить руки вдоль тела. Далее, глубоко вдохнуть, опустить корпус назад, чтобы спина и ноги были прямыми, ноги поднять над полом, сохраняя угол между ногами и туловищем. Затем надо поднять руки и вытянуть их вперед.
Поза Шавасана
Упражнение выполняется для расслабления. Помогает телу расслабиться и снять напряжение.
Выполнение: необходимо лечь на спину или на коврик, стопы развернуть, руки не должны соприкасаться с телом. Сконцентрировать внимание сначала надо на стопах, почувствовать, которая из них напряжена, и попытаться расслабить это место.
После того как стопы расслабятся, надо плавно переключить внимание выше — на лодыжки и голени, теперь надо расслабить эту часть тела. Далее, переместить внимание еще выше. И так надо постепенно расслаблять каждую часть тела до головы.
Поза собаки
Это упражнение считается базовым в йоге, помогает растянуть многие мышцы, хорошо влияет на пищеварительную систему.
Выполнение: необходимо расставить ноги, руки поставить на пол, при этом ладони и ступни должны быть на одной линии, тело в этой позе должно напоминать треугольник. После выполнения упражнения, следует расслабиться.
Если говорить о похудении, то йога – это отличный способ сбросить лишние килограммы. Но чтобы добиться заметных результатов, рекомендуется выполнять упражнения не менее 2 раз в неделю, а также правильно питаться и вести здоровый образ жизни.
Следует помнить, что йога – это, прежде всего, система, которая включает в себя комплекс действий, направленных на решение конкретных задач. И если следовать строго по системе, то можно добиться отличных результатов. А красивая фигура станет реальностью, а не мечтой!
Фото йоги для похудения
В своем стремлении снизить вес тела и привести его в норму, следует обратить внимание на индийскую йогу. Существует много , но в западном мире наибольшей популярностью пользуется хатха-йога, для физического тела. Хатха-йога для похудения приносит довольно быстрый результат. Занятие йогой для похудения будет эффективны при регулярных тренировках.
Среди последователей йоги нет людей с избыточным весом, и каждый может включить в свою ежедневную тренировку эти упражнения. Упражнения хатха-йоги называются асанами. Для их выполнения не требуется никакого специального оборудования, поэтому тренироваться можно дома. Можно почитать книги или посмотреть видео-урок. А можно брать уроки и у инструктора.
Йога для похудения используется достаточно часто и эффективно. Есть многие асаны, которые специально выполняются при ожирении. О них будет рассказано немного ниже. А пока стоит рассмотреть, что же может сделать дома человек, начинающий, который просто имеет лишний вес.
Лучше всего асаны для похудения действуют в комплексе с изменением режима питания. Это банальные рекомендации, о которых все знают, но не соблюдают.
- не переедать;
- отказаться от пищи, приправленной пряностями;
- не есть мучного.
Итак, с чего же начать начинающему, который еще никогда не выполнял йогических упражнений? Домашний комплекс асан можно выполнять рано утром, или поздно вечером, после принятия душа. Одежда должна быть свободной. Заниматься желательно босиком. Дышать рекомендуется через нос. Комната должна быть проветрена. Тренироваться надо не раньше, чем через 3 часа после плотной еды.
Простейшие асаны выполняются стоя. И хотя они считаются простейшими упражнениями для начинающих, их правильное выполнение приводит к исчезновению жира на животе, боках и в области таза. Жир с рук и ног тоже эффективно убирается. Выполняя их, вы на собственном опыте убедитесь, помогает ли йога похудеть.
Ниже приведен простейший комплекс для начинающих, выполняемый дома.
Тадасана
Начать нужно следующим образом: встать прямо. Руки опущены вдоль туловища. Колени и ступни вместе. Взгляд прямо перед собой. Тело должно быть выпрямлено. Одно только это положение тела заставляет живот подтянуться. Постоять так несколько секунд. С такого положения тела в хатха-йоге начинаются все асаны, выполняемые стоя.
свести руки перед грудью, сложив ладони в «намасте» (индийский знак приветствия). Затем вытянуть руки над головой. Все тело как бы подтягивается вверх, вслед за руками. Стоять так несколько секунд.
Затем опустить руки, и подогнуть одну ногу, расположив ступню одной ноги на колене другой. Согнутая нога должна быть строго перпендикулярна той, что стоит на полу. Колено не должно быть направлено ни вперед, ни назад. Руки снова вытянуть над головой. Задержаться в этом положении на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение.
Если начинающим пока трудно стоять на одной ноге, можно выполнять только начальную стадию этого упражнения.
Триконасана
Встать прямо. Выпрямить тело, взгляд прямо перед собой. Прыжком развести ноги и руки в стороны. Ноги надо поставить шире плеч. Стопу правой ноги повернуть вправо так, чтобы она была перпендикулярна стопе левой ноги. После этого, левую стопу развернуть немного вправо.
Медленно наклониться вправо, стараясь коснуться правой рукой правой стопы. В идеале, правая ладонь должна лечь на пол. Левая рука идет вверх и располагается на одной линии с правой. Голову повернуть вверх и смотреть на пальцы левой руки. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Затем повторить в другую сторону.
Выполняется сидя. Лечь на пол, на коврик или каремат. Затем сесть. Ноги вытянуты вперед. С выдохом наклониться к стопам, стараясь достать их ладонями рук. Ноги в коленях не сгибать. Задержаться в конечном положении на несколько секунд. Повторить упражнение несколько раз. Затем лечь на пол и расслабиться.
Джану ширшасана
Выполняется тоже сидя. Нужно сесть на пол и вытянуть ноги. Затем подогнуть одну ногу так, чтобы стопа располагалась на полу возле промежности. С выдохом наклониться к вытянутой ноге, стараясь коснуться ладонями стопы. Ногу в колене не сгибать. Задержаться в конечном положении. Вернуться в исходную позицию и повторить упражнение к другой ноге.
Это упражнение всем известно со школьных уроков физкультуры. Именно так называется упражнение, известное как «Березка».
Лечь на пол. С выдохом поднять прямые ноги так, чтобы они оказались под прямым углом к телу. Продолжать подъем, помогая себе руками, расположив их на пояснице. В идеале, тело должно оказаться стоящим на лопатках. Подбородок упирается в грудь. Задержаться в конечном положении на 1 минуту. Дышать спокойно. С выдохом опустить ноги. Это упражнение, которое благотворно действует на все системы организма. В том числе и способствует избавлению от лишнего веса.
Все асаны выполняются в комплексе.
Если говорить о том, как используется йога для похудения живота, нужно упомянуть упражнение, которое называется наули. Говоря простыми словами, это интенсивное втягивание живота.
Для его выполнения нужно стоя наклониться вперед, расположив руки на коленях. Сделать глубокий выдох и втянуть живот так глубоко, как только возможно. Затем, сделав вдох, расслабиться и с выдохом, снова втянуть. Упражнение выполняется до усталости.
Здесь приведена только малая толика того, как йога для похудения можете нормализовать ваш вес. Регулярные тренировки позволят достаточно быстро привести тело в норму. Не только похудеть, но и значительно укрепить свое здоровье.
Полный курс данного вы можете посмотреть на видео.
