Быстро сбрасываем вес в домашних условиях. Пять очень полезных физических упражнений для занятий дома

08.09.201927.05.2017

Не все ходят в спортивные залы, многие занимаются дома. Как и я, например. Посмотрите пятерку очень полезных домашних упражнений с видеоинструкциями.

Самые прогрессивные тренеры в один голос твердят, что мотивация в спорте - самая грандиозная мистификация последних лет. Настроить себя на то, чтобы наконец вырваться из порочного круга вредных привычек и отправиться заниматься спортом оказалось совсем небольшим подвигом.

Как выяснилось, гораздо важнее мотивации - дисциплина. Именно она, день за днем, неделя за неделей поднимает нас с дивана или офисного кресла и толкает в объятия тренажеров, штанг и гантелей. И никакая тонкая настройка настроения не помешает железной дисциплине.

Пропустить тренировку в таком случае становится просто невозможным, тем более сделать это без уважительных причин. И уж тем более дисциплинированному спортсмену не нужен абонемент в дорогой спортзал, где все только и делают, что выпячивают свое эго.

Для качественной тренировки вам нужно только ваше тело и эти пять упражнений, которые при должном подходе способны совершить настоящее чудо.

Отжимания с Т-образным подъемом руки

Уровень сложности: 3/5.
Развивают : мышцы груди, плеча, трицепс, пресс.
Снаряжение : сила воли.

Это далеко не самое простое для новичка упражнение. В первую очередь потому, что для его правильного выполнения потребуется не только базовая физическая подготовка, но и хорошая координация тела. Итак, примите упор лежа, как для классического отжимания. Руки на ширине плеч. Отожмитесь и, возвращаясь в исходное положение, разверните торс влево, одновременно поднимая левую же руку. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем повторите то же самое для правой руки.

Приседания с утяжелителями

Уровень сложности: 2/5.
Развивают : мышцы таза и поясницы, бедра, плечи.
Снаряжение : гантели и ноги.

Практически стандартные приседания, где ваше тело вынужденно выталкивать не только собственный вес. Такие приседания смогут выполнить даже атлеты начального уровня, главное - не переборщить с гантелями. Начали: ноги на ширине плеч, гантели в исходном положении. Опускайтесь, пока ваши колени не будут согнуты под углом в 90 градусов. Возвращаясь в положение стоя, одновременно поднимайте гантели до полного распрямления рук. Не сгибайте поясницу и следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.

Повторы: три подхода, десять повторений в каждом.

Разводы гантелей в стороны стоя

Уровень сложности : 4/5.
Развивают : задние дельты, мышцы-вращатели плеча и трапеции.
Снаряжение: гантели и концентрация.

В этом упражнении особенно важна концентрация. Не надо отвлекаться на сериалы и сторонние мысли: сохраняйте сосредоточенность на прорабатываемой мышце. Старт из низкой стойки, спина прогнута в пояснице так, чтобы корпус оставался параллельным полу. Спина абсолютно прямая. Руки с гантелями согнуты в локтях под 45 градусов. Разводите их в стороны, плечи в пике амплитуды - на одной линии, локти направлены вверх.

Русские скручивания

Уровень сложности: 4/5.
Развивают : косые мышцы пресса.
Снаряжение : гордость за нацию и целеустремленность.

Косые мышцы пресса проработать достаточно сложно, особенно для новичка. Однако - тяжело в учении, зато на пляже - классно. Садитесь на пол, не бойтесь. Ступни оторваны от пола. Руки выпрямлены перед собой, ладони вместе. Напрягите пресс (в таком положении он должен остаться во время всего подхода). Начинайте повороты вправо-влево, не торопитесь. Каждое движение - ровное, уверенное, без суеты.

Планка

Уровень сложности: 2/5.
Развивают : мышцы плеч, спины, ягодиц, бедер, брюшного пресса.
Снаряжение : устойчивость, пол.

Одно из самых недооцененных упражнений - видимо потому, что со стороны выглядит слишком простым. На деле же, выполнить правильную и по технике и по времени планку довольно сложно. Разновидностей планки множество, от элементарных, когда вы принимаете упор лежа опираясь на четыре точки, до серьезных - когда поднимая противоположные руку и ногу вы оставляете тело всего на двух точках. Главное помнить, что в течение всего упражнения тело должно сохранять максимально ровное положение. Не пытайтесь переносить вес с сноги на ногу, и уж тем более - не выгибайте спину. Терпите. Зачтется.

Повторы : три подхода, каждый по две минуты.

Общеукрепляющие физические упражнения имеют массу преимуществ: благоприятно отражаются на общем состоянии здоровья человека, ускоряя обменные процессы, вследствие чего полезные продукты быстрее усваиваются, а лишние калории сжигаются. Заниматься фитнесом можно дома или в спортивных клубах – каждый подбирает для себя оптимальный вариант.

Что такое фитнес

Специально разработанная методика помогает сбросить лишний вес, укрепить и оздоровить тело. При этом регулярные тренировки будут максимально эффективными в процессе жиросжигания, если правильно подобрать комплекс упражнений и совмещать его с правильным питанием. Диета и уровень спортивных нагрузок подбирается для каждого человека индивидуально, на основе его физической подготовки, состояния здоровья, строения тела, имеющихся противопоказаний. Существует несколько разновидностей (направлений):

Силовые занятия. Тренировки проходят в быстром темпе с нагрузкой на главные либо на все мышечные группы. Часто в ходе занятия используются утяжелители типа грифов или гантелей. Такие тренировки относятся к числу самых тяжелых и изматывающих.
Аэробные. Кардио рассчитаны на развитие выносливости и помогают быстро похудеть. Кроме того, такой тип фитнеса положительно влияет на сердце и сосуды. Тренировки по аэробике проходят в интенсивном режиме и рассчитаны на длительное время.
Танцевальный. Занятия включают элементы хореографии и проходят в динамичной форме. Тренирующиеся поэтапно разучивают разные движения и танцевальные связки.
В воде (аквааэробика). Практически не имеет ограничений/противопоказаний, хорошо воздействует на суставы, сердце, сосуды, идеально подходит тем, кто стремится похудеть.
Мягкий. Идеально подходит для новичков, при этом тренировки направлены на развитие органов дыхания, растяжку, исправление осанки.

Что дает

Данный вид спорта представляет собой программу, с помощью которой можно укрепить мышечный корсет, сбросить вес и закрепить полученный результат. Польза тренировок заключается в исправлении последствий гиподинамии, ускорении метаболизма, профилактике разных заболеваний костей, сердечно-сосудистой системы. Занятия не только формируют красивую фигуру, но и улучшают самочувствие. Тем не менее, чтобы сохранить полученный результат, важно регулярно заниматься фитнесом и придерживаться сбалансированного рациона.

Как правильно тренироваться

Оптимальную программу тренировок составит опытный тренер, который учтет физические возможности и пожелания клиента. Если же вы решили заниматься самостоятельно дома, стоит придерживаться некоторых правил и учитывать советы:

каждую тренировку начинайте с разминки, при этом делайте ее сначала медленно, потом быстрее (на разогрев базовых мышц уходит примерно 10 минут);
чтобы похудеть, включайте в занятия кардиокомплексы (занятия на беговой дорожке, быструю ходьбу, пряжки со скакалкой, пр.);
проводите занятия систематически, оптимально – 4 раза в неделю;
для домашних занятий желательно приобрести гантели (девушкам хватит 2-3-килограммовых снарядов, мужчинам нужны гантели потяжелее);
тренировку завершайте растяжкой, при этом она должна обязательно включать те группы мышц, на которые приходилась нагрузка.

Для похудения

Основные упражнения для девушек или мужчин, желающих похудеть – это аэробные занятия. Так они называются, поскольку при их выполнении в организм входит большое количество воздуха из-за учащенного дыхания. Более предпочтителен для девушек, желающих сбросить вес, бег на дорожке, орбитреке, велотренажере. При занятиях на таких тренажерах мышцы не накачиваются, а разогреваются и укрепляются, кроме того, в тканях происходит ускоренный метаболизм.

Чтобы худеть эффективнее, женщинам и мужчинам следует выполнять упражнения при высоком темпе – быстро крутить педали или бежать. При этом нагрузку постепенно нужно увеличивать: в первые полгода лучше работать с телом умеренно, чтобы укрепить мышцы, а после начать наращивать скорость или продолжительность бега. Аэробные тренировки хороши тем, что после них человек продолжает худеть еще в течение суток. Рекомендуется заниматься через день и продолжать тренировки не менее полутора часов.

Домашние занятия

Занимаясь спортом дома, можно сэкономить деньги и время, затрачиваемое на поездку в спортзал. Кроме того, тренироваться в данном случае можно в любое время, когда вам удобно. Фитнес на дому будет эффективным, если придерживаться некоторых правил:

заниматься нужно хотя бы трижды-четырежды в неделю, при этом тренировка для похудения должна длиться 40-90 минут, иначе успеха вы не добьетесь;
следует всегда начинать занятие с разогрева мышц и растяжки, при этом более интенсивная и продолжительная тренировка требует максимально тщательной подготовки тела;
при занятии старайтесь проработать все базовые мышцы, а повышенное внимание уделите проблемным зонам;
во время физической активности нужно пить воду (много, но маленькими глотками).

Программы занятий

Комплекс, расписанный по количеству повторений и дням, называют программой. Зависимо от того, какие цели преследует человек, ему подбирается своя методика тренировок. Как правило, комплекс упражнений для тренирующегося подбирает тренер, но, изучив нужную литературу, с этой задачей можно справиться самостоятельно.

Для начинающих

Ниже описанная программа отлично подходит для новичков, при этом женщины могут сократить время занятий в 2 раза, при этом уполовинив количество подходов. Постепенно следует увеличивать нагрузку, чтобы добиться желаемого результата. Фитнес для начинающих в домашних условиях обязательно стартует разминкой, с помощью которой снижается риск получения травмы, улучшается работоспособность мышц и повышается результативность. Разминкой могут послужить прыжки со скакалкой, быстрые приседания, бег на месте, махи руками, пр.

Понедельник. Подтягивания – 5 подходов, в каждом по 5 р. Подъем гантелей с плотно прижатыми к туловищу руками (работает часть руки от локтя до плеча) – 3 подхода, в каждом 10 повторений. Приседания классические с прижатой к полу пяткой и ровной спиной – 5 подходов по 20 повторений.
Среда. Приседания – 5 подходов, всего 100 раз. Отжимания на брусьях с утяжелением в виде рюкзака – 3 подхода по 10 р. Сведение гантелей над головой стоя – 4 подхода, в каждом по 10 раз. Подтягивания/отжимания от пола – трижды по 5 р.
Пятница. Подъем на носки, держа гантели в руках – 4 раза по 15 повторений. Подтягивания – трижды по 5 раз. Приседания с гантелями – 5 раз по 20 повторений. Отжимания – трижды по 10 р.

Занятия онлайн дома для похудения с музыкой

Данная программа является универсальной и подходит по большей части новичкам, поэтому, освоив ее, вам нужно будет выбрать комплекс упражнений с большей нагрузкой. Фитнес онлайн дома рассчитан на занятия в течение трех месяцев, он позволяет сбросить лишний вес и привести в тонус основные группы мышц. Выполнять комплекс по своему желанию можно раздельно, по круговому методу или суперсетами (чередуя по 2 упражнения). С помощью разных ресурсов онлайн вы можете ознакомиться с правильной техникой выполнения движений.

Заранее подберите для фитнеса ритмичную музыку, разомнитесь и начинайте заниматься. При этом лучше комбинировать движения, чередовать и делать различные вариации сетов, поскольку иначе тренировка вам быстро надоест, и вы не будете получать от нее удовольствие. Варианты занятий под музыку:

Приседания с выпрыгиванием. Ноги поставьте параллельно плечам, приседайте с прямой спиной, отводя таз назад, руки можно завести за голову. В сидячем положении выпрыгивайте вверх. Повторять нужно по 6-8 раз, за время тренировки сделайте его хотя бы трижды.
Выход в упор лежа. Исходное положение – ноги параллельно с плечами, руки вдоль туловища. Опустите таз вниз, присев, ладонями упритесь в пол и отпрыгните назад, оставив верхнюю часть туловища на месте. Приняв упор лежа как для отжиманий, вернитесь обратно. Повторите 8 раз.
Книжка. Нужно лечь на пол, вытянув руки вверх. После начинайте одновременно поднимать их вместе с ногами, складываясь как книжка. Это очень эффективно для проработки мышц живота. Повторяйте его не менее 8 раз, делая 3 подхода.
Прыжки. Вам понадобится степ или невысокая прочная табуретка, на которую нужно запрыгивать с расстояния примерно 40 см. Руки при этом держите немного сзади, а при движении вперед, совершайте ими взмахи. Сделайте 3 раза по 10 повторений.
Удары ногами. Поставьте ноги параллельно плечам, слегка согнув колени, руки присогните в локтях. Держите кулаки на уровне челюсти (как при кикбоксинге). Ритмично бейте пяткой вперед и назад. Не стоит полностью разгибать колено, иначе можно травмироваться. Выполняется в 5 подходов по 8-10 раз.

С мячом

Представленный комплекс помогает укрепить мышечный корсет человека, улучшив его осанку и проработав гибкость. Гимнастический мяч, кроме того, считается отличным снарядом для снятия напряжения для тех, кто часто подвергается стрессам. Программа фитнеса включает эффективные общеукрепляющие комплексы, перед выполнением которых обязательно нужно разогреться, попрыгав со скакалкой или энергично поприседав. Рекомендуется выполнять:

Подъемы таза. Лягте на пол спиной, лодыжки разместите на фитболе, выпрямите колени. Далее следует поднять таз, подкатив шар к ягодицам, задержаться в верхней точке на несколько секунд, после опуститься вниз, заняв начальное положение. Сделайте 10 повторений.
Скручивания. Займите такую же позицию, как в прошлом упражнении, при этом мяч должен быть зажат между лодыжками. Руки поместите за голову, начинайте поднимать ноги вместе с фитболом вверх, напрягая живот. Выполните 12 повторений.
Отжимания классические. Упритесь ладонями в пол, ноги поместите на шар, спину дерите прямо. Медленно выполните 10 отжиманий от пола.
Обратные отжимания. Руки должны опираться на фитбол обратным хватом (сидя спиной к шару). Опустите таз почти коснувшись пола, согнув локти, при этом держите колени под прямым углом и медленно вернитесь вверх. Повторите 8-10 р.

С лентой

Посредством эластичной ленты можно обеспечить мышцам дополнительную нагрузку, при этом, если свернуть ее в несколько раз, степень тяжести выполнения можно увеличить. Предмет используют для проработки разных групп мышц. Урок при этом может включать:

Шаги. Скрепите концы ленты друг с другом, наденьте получившееся кольцо на ноги (на уровне колен). Поставьте ноги параллельно плечам, слегка присядьте и в таком положении начинайте делать широкие шаги вперед. Повторяйте 1-2 минуты, чередуя.
Подъем бедер. Лента для занятий фитнесом должна обхватить лодыжки. Лягте не живот, руки поместите под подбородок и начинайте попеременно поднимать ноги вверх, натягивая при этом амортизатор. Повторяйте движения 20 р.
Приседания. Кольцо переместите на уровень колен, ноги слегка расставьте и, не сгибая спины, начинайте медленно опускаться вниз, а на выдохе возвращаться к исходному положению. Повторите 15 раз.
Прокачка пресса. Нужно встать и выпрямить ноги. Ленту возьмите в руки, натяните ее и поднимите вверх. Выводите сначала правую назад, разворачивая корпус в противоположную сторону. Затем смените на левую и сделайте то же самое. Выполните 20-30 повторений.
Подъемы ног. Лягте на бок, закрепив кольцо из ленты на лодыжках. Начинайте поднимать верхнюю ногу, натягивая амортизатор максимально. Перевернитесь и повторите движения. На каждую сторону сделайте по 20 раз.

Силовая тренировка

Программа направлена на повышение выносливости и развитии силы, кроме того, силовые занятия в фитнесе положительно влияют на общее самочувствие и корректируют фигуру. Такие тренировки подразумевают использование спортивных снарядов – штанг, гантелей, тренажеров и разных утяжелителей. Программа разделена на 3 занятия, между которыми должен быть день отдыха для восстановления мышц.

Первый день. Прорабатываются мышцы груди, трицепсов и плеч. Делать можно жим лежа с гантелями, горизонтальный жим, верхний кроссовер, армейский жим, разведение рук с гантелями на наклонной скамье, подъемы гантелей в стороны, разгибания рук из-за головы, отжимания на брусьях.
Второй день. Идеально для силовой тренировки подходят приседания, становая тяга, выпады, отведения ног в кроссовере. Выполнять лучше с утяжелителями.
Третий день. Работают спинные мышцы и бицепсы. Подходящими упражнениями в фитнесе будет шраги, разные тяги (к груди, в наклоне, пр.), гиперэкстензия, наклоны вперед, сгибания рук с гантелями/грифом.

Как заниматься в домашних условиях

Прежде чем начать тренировку, хорошенько разогрейтесь, выполнив вращательные движения плечами, шеей, ногами, руками. Комплекс для похудения следует выполнять не реже 3-4 раз в неделю, при этом каждое занятие должно длиться хотя бы 40-50 минут. Ниже перечислены комплексы для фитнеса, которые можно комбинировать во время каждой тренировки. Для достижения ожидаемых результатов работайте в полную силу.

Отжимания для новичков. Упритесь ладонями и коленами о пол, руки поставьте на уровне груди и параллельно плечам. Начинайте опускаться вниз, сгибая локти, после выдавливать себя вверх руками, возвращаясь вверх. Повторите трижды по 10 раз.
«Мостик». Следует лечь на спину, упереться руками и стопами в пол, при этом колени должны быть под углом 90 градусов. Выталкивайте таз вверх, достигая пика, задержитесь на 1-2 секунды, после медленно возвращайтесь на пол. Повторите 40 раз.
«Планка». Упритесь локтями и носками в пол, предплечья держите параллельно друг другу, спину максимально напрягите и держите ровной. Простойте так 40 секунд (оптимально – выдержать 1,5 минуты, но это под силу лишь физически подготовленным людям)
«Собачка». Встаньте на четвереньки, согните одну ногу и начинайте отводить ее назад вверх, напрягая бедро и ягодицы. На каждую ногу сделайте по 15 повторений.
«Велосипед». Лежа на спине, начинайте сгибать поочередно ноги и двигаться навстречу им корпусом – это поможет проработать переднюю часть бедра и пресс. Выполняйте 1 минуту.
«Кобра». Лягте на живот, корпус нужно максимально вытянуть вперед, выгнув спину (лицо «смотрит» в потолок). Это хорошо растянет пресс после "велосипеда".
«Боковые выпады». Станьте прямо, одну ногу отведите вбок, глубоко присядьте, держа корпус посередине. Встаньте на выдохе. Повторите по 15 раз на каждую ногу.

Для спины

Новичкам следует выполнять по 12-15 подходов, беря небольшой вес, чтобы отработать правильную технику и приучить тело к нагрузке. После интенсивность тренировок по фитнесу можно увеличивать. С каждым последующим занятием наращивайте количество повторений, потом начинайте брать большие веса. Эффективные фитнес-упражнения для мышц спины:

подтягивания обычным хватом (тренируются ромбовидные, широчайшие мышцы спины);
подтягивания хватом снизу (нагрузка идет на большую круглую и широчайшую мышцы, бицепсы, плечи);
тяга блока к груди (помогает расширить спинную мускулатуру, тренирует трапециевидную мышцу);
тяга блока за шею (задействует нижние и верхние пучки спинных мышц);
тяга блока узким хватом (развивает ромбовидную, трапециевидную, дельтовидную мышцу).

Для пресса

Избавиться от лишних жировых отложений в области талии и накачать кубики пресса можно даже в домашних условиях, главное, чтобы фитнес-тренировка для живота проходила систематически 3-4 раза в неделю. Рекомендуется выполнять:

Подъемы прямых ног. Лежа на спине, прижмите руки к полу и начинайте поднимать ноги, достигая угла 90 градусов. При опускании не касайтесь ими пола, задерживаясь в паре сантиметров от него. По 10-15 р. за подход.
Скручивания с согнутыми коленями. Лежа поднимите колени, удерживая голени параллельно с полом, ступни должны соприкасаться друг с другом. Кисти заведите за затылок, локти отведите в противоположные стороны. Чтобы напрячь живот, следует приподнять голову и плечи, после вернитесь в начальную позу. Повторите 8-15 раз.
«Боковая планка». Лягте на бок, упритесь локтем и ступней в пол. Приподнимите таз, вытянув тело в ровную линию, как показано на фото, и удерживайте такое положение 40-60 минут. Повторите на другую сторону.

Для ягодиц

Перед выполнением тренировки обязательно разогрейте мышцы, после переходите к серьезной части. После завершения занятий нельзя сразу садиться или ложиться – пару минут походите, отдышитесь, сделайте самомассаж. Фитнес дома для ягодиц может включать:

Махи. Обопритесь ладонями о стену и совершайте боковые махи ногами 20 раз на каждую сторону. Кроме того, можно делать рывки ногой вперед либо назад.
Приседания. Ноги должны стоять параллельно плечам. Опускайте таз до уровня колен, потом выпрямляйтесь. Во время упражнения держите спину прямой, а таз отводите максимально назад.
Плие. При широкой постановке ног и вывернутых наружу носках приседайте максимально низко. По 10 раз за подход.
Выпады. Вышагивая вперед, приседайте до формирования между бедром и коленом 90 градусов (как показано на картинке). Выполните 10-15 повторений на каждую.

На все группы мышц

Данный комплекс подходит для общего укрепления тела, коррекции фигуры, восстановления ослабленной мускулатуры. Фитнес-тренировка на все группы мышц может включать:

Для рук, груди. Отжимания, подтягивания, махи руками – идеальный вариант, чтобы привести в тонус бицепсы, трицепсы, грудные мышцы.
Для спины. Быстро укрепить спинные мышцы можно при помощи выполнения планки, гиперэкстензии, тяги блока к спине и к груди. Дома можно выполнять наклоны с утяжелением.
Для живота. Разнообразные варианты скручиваний – с ровными ногами, на косые мышцы, упражнение «велосипед» и другие – помогут быстро накачать пресс.
Для ягодиц и бедер. Самыми эффективными для укрепления и придания рельефности мышцам попы и ног являются махи, выпады и приседания. Тренировки можно выбирать, комбинировать и чередовать по собственному желанию. Кроме того, лучше использовать во время занятий фитнесом утяжелители.

Видео

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру . Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы , необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

4. 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота , особенно после рождения ребенка.

Упражнения для ягодиц и бедер

Упражнения для живота и боков

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
Повороты в сторону . Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

Мимическое упражнение : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира .

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7. Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером:).

Физические упражнения дома - что может быть лучше, если не хватает времени на посещение спортзала. Или нужно, как можно скорее, сбросить пару килограммов.

В предвкушении праздничных дней, заранее, дает небольшой, эффективный комплекс физических упражнений для реабилитации после обильных застолий, скорейшего возвращения к привычному ритму жизни.

Цель : подтянуть руки, укрепить ноги и уменьшить объем талии!

Возвращаясь «к жизни» после праздничных дней, мы зажмуривая глаза встаем на весы и с ужасом понимаем, что стрелка весов нам нагло указывает на прибавку! Казалось-бы – бегом в зал, и срочно на диету!

Но после продолжительного, зачастую, пассивного отдыха, мысли о тренировках не вызывают должного энтузиазма и переключиться на правильное питание, после «тонны» съеденных калорийных «вкусняшек» не так-то просто. А как быть с мечтой о стройной фигуре?

Да, праздники – довольно непростое испытание для нашей фигуры и самочувствия. Но, прежде всего, нужно понять, что для того, чтобы вернуть былые формы - крайности нам не нужны - не стоит морить себя голодом, или ограничивать по времени!

Для начала просто исключите из вашего рациона плюшки и сладости, ну если уж очень хочется, то употребляйте их в первой половине дня. Важно - пейте больше воды!

Наладив свой привычный распорядок дня, используя умеренную диету и небольшую физическую нагрузку, без особых проблем можно восстановить и даже улучшить свою прежнюю форму!
Начнем?! Итак, пообещайте, что начнете перестраиваться на «допраздничный» образ жизни как только дочитаете статью до конца!

Физические упражнения дома, в привычных условиях

Комплекс небольшой, но очень эффективный. Выполняя его, вы за короткий срок войдете в привычный ритм жизни, сделаете ваши мышцы более подтянутыми и упругими! Хочется оговорить сразу, что нагрузку на организм после праздничных дней стоит увеличивать постепенно. Замечательно, если получится выполнять физические упражнения два – три раза в неделю.

Итак – выделяем необходимое пространство в квартире, одеваем удобную одежду и обувь, включаем любимую музыку, подбираем отягощение (если нет легких гантелей, можно набрать воды в пустые полуторалитровые пакеты из под сока, или любую полиэтиленовую тару) и ВПЕРЕД! Раз-два.. раз-два..!

Начнем с небольшой разминки – сделаем круговые движения плечами «вперед-назад», разомнем запястья и сделаем пару подходов легких приседаний «отличника»,вытянув руки перед собой и отводя ягодицы назад так, чтобы колени не выходили за плоскость кончиков пальцев ног.

Рис.1. Приседания «отличника»

Физические упражнения дома - приседания отличника

Повторите в 3 подхода по 10-12 раз, чередуя с разминкой рук и плеч.

Упражнение № 1 – Жим от плеч

Физические упражнения дома - жим от плеч

Упражнение направлено на укрепление верхней части торса, и формирования красивого рельефа плеч.
Исходное положение: сидя на краю дивана, спина зафиксирована, живот подтянут. Руки располагаем у плеч (как на рисунке). На выдохе, выпрямляя локти, поднимаем руки вверх, и возвращаем в исходное положение. Выполняйте упражнение в свободном темпе в 2-3 подхода в 15-20 повторений.

Упражнение № 2 Подъемы рук перед собой

Физические упражнения дома - подъемы рук перед собой

Отличное упражнение для укрепления рук. Исходное положение: сидя на краю дивана, руки опущены вдоль корпуса. Из этого положения, поднимаем обе руки одновременно до уровня плеч (пуки располагаются параллельно полу), задерживаем на секундочку, и возвращаем в исходное положение, не расслабляя руки. Повторить в 2-3 подхода по 15-20 раз.

Упражнение №3 – Подъемы рук через стороны

Делаем свои плечи красивыми, а руки подтянутыми! Исходное положение: сидя на краю дивана, руки расположены вдоль тела (как в предыдущем упражнении), не разворачивая кистей, за счет мышц плеч, разводим руки через стороны до уровня плеч, фиксируем положение на 1-2 секунды, и возвращаем руки в исходное положение. Выполните это упражнения в 2-3 подхода в 20 повторений!

Упражнение № 4- Приседания на диван

Физические упражнения дома - приседания на диван

Данное упражнение отлично укрепляет ноги и ягодицы!
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела, или сложены на бока. Отводя ягодицы назад, сгибаем ноги в коленях так, чтобы угол между голенью и задней поверхностью бедра составлял 90 градусов (как показано на рисунке). Выполняйте это упражнение в 2-3 подхода в 20-30 повторений.

Упражнение №5 –Выпады

Физические упражнения дома - выпады

Предлагаю 2 вида выпадов на ваш выбор! Самым выносливым, рекомендую выполнять оба варианта подряд, или чередовать упражнения время от времени.

Физические упражнения дома - вариант выпадов

Исходное положение. Ноги расставлены широко, в одной параллели друг с другом. Одну ногу можно закинуть на диван (как показано на рисунке). Спина прямая, живот подтянут. Находясь в исходном положении, сгибаем обе ноги в коленах (Следим за тем, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов) и вновь принимаем исходное положение. Для увеличения нагрузки можно добавить движение руками, к примеру, любые из опробованных нами подъемов. Выполнить 2-3 подхода по 15 повторений каждой ногой.

Упражнение № 6 – Ягодичный мостик

Упражнение направленно на укрепление ягодичных мышц!

Физические упражнения дома - ягодичный мостик

Исходное положение, лежа на полу (или диване), ноги согнуты в коленях, стопы расположены параллельно друг другу. Руки расположены вдоль тела. Ноги можно немного «поднять», соорудив валик из подручных средств, или поставив на любое возвышение вашей мебели.
Их исходного положения, на выдохе, поднимаем таз максимально вверх не отрывая лопатки, и возвращаем в исходное.
Заключительное упражнение нашего комплекса направлено на укрепление мышц живота и уменьшения объема талии!

Упражнение №7 – Скручивания на пресс

Физические упражнения дома - скручивания на пресс

Исходное положение: лежа на спине, ноги заброшены на любой предмет мебели так, чтобы угол между голенью и задней поверхностью бедра был 90 градусов Руки сжаты «в замок» за головой, локти направлены в стороны.

Подбородок - наверх, взгляд также направлен на верх. На выдохе, отрывая лопатки от пола, скручивая мышцы живота, приводим туловище к коленям, и возвращаемся в исходное положение. Начинайте выполнять упражнение с минимальной амплитудой, но «чувствуя» мышцы живота в 3 подхода по 25 повторений.
И главное, выполняйте упражнения с улыбкой на лице! Это не только поможет вам настроиться на позитивные результаты, но и послужит отличной тренировкой лицевых мышц!

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома ? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело;
занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался;
с этой программы можно начать тренироваться дома;
программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц;
они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон;
большинство предлагаемых упражнений – низкоударные;
вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

2. Всегда занимайтесь в кроссовках ; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) . Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) . Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать гантели, утяжелители для ног или эспандер .

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня . Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .

Тренировка для начинающих дома для похудения: план упражнений

Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередований кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести пульсометр .

Как выполнять тренировку:

каждое упражнение выполняем 30 секунд;
перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость);
каждый раунд повторяем в 2 круга;
между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты;
если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.