Домашние тренировки, при условии регулярности и прогрессии в весах отягощений, так же эффективны для набора мышечной массы, как и занятия в тренажерном зале. Дома, в отсутствии профессионального оборудования, можно заниматься с весом собственного тела (идеально, если дома есть шведская стойка или просто турник с брусьями).
По мере привыкания мышц к нагрузке, нужно добавлять в программу упражнения с отягощением: желательно приобрести для этих целей стойку со штангой и наборные гантели. Отягощение можно также смастерить самостоятельно: к примеру, при помощи больших пластиковых бутылок (подойдут также плотные брезентовые мешки или обычный рюкзак) и песка с металлической стружкой.
Как набрать мышечную массу в домашних условиях? Эффективная «массонаборная» программа включает в себя силовые прогрессирующие тренировки не менее 3-4 раз в неделю, высокобелковую калорийную диету и полноценный отдых.
При увеличении мышечной массы происходит повышение мощностных и силовых показателей мышц, что принципиально важно в большинстве видов спорта. Жир, в особенности лишний, никаким образом не улучшает спортивную работоспособность.
При тренировках на выносливость прирост массы минимален: в этом виде спорта атлеты наращивают массу в основном для красивых очертаний тела.
В домашних условиях вполне можно набрать мышечную массу: просто регулярно тренируйтесь с отягощениями и правильно питайтесь, чтобы с небольшим избытком восполнять потери мышечного белка. Вместе с тем, такая схема работает, только если у атлета нет проблем со здоровьем. В этом случае, стоит сначала пройти медицинское обследование и проконсультироваться у врача по поводу возможности и целесообразности физических нагрузок и высокобелкового питания.
Что может мешать набору веса:
Телосложение человека – один из главных принципов построения «массонаборной» программы.
Выделяется 3 типа телосложения:
- Мезоморфный или нормастенический тип : характерные черты – «крепкое» телосложение, сильные мышцы корпуса, широкие плечи;
- Эктоморфный или астенический тип : узкие ступни, маленький обхват кисти и лодыжки, длинные ноги и сравнительно короткое туловище;
- Эндоморфный или гиперстенический тип : склонность к полноте, широкие бедра, большой обхват кистей и лодыжек.
В зависимости от исходных телесных данных спортсмена, ему будет проще или сложнее набирать вес: так, эктоморфу потребуется кушать много и часто, мезоморфу просто правильно питаться и следить за нормой потребления белка, а эндоморфу тщательнее всех следить за тем, как он питается, чтобы не набрать жир вместо мышц.
Мотивация
Лучший мотиватор в тренировках – дневник личных достижений. Даже если вы не страдаете расстройствами памяти, вы не сможете вспомнить, какое количество повторений вы выполнили в тои или ином упражнении месяц или даже год назад: дневник же, фиксирует все данные.
Дневник полезно вести и новичкам и профессионалам со стажем. Записывая дневной рацион, упражнения, число повторений, взятые веса и др. нюансы тренировочного процесса, вы всегда сможете проследить свой прогресс, а, при отсутствии результатов, скорректировать программу.
Как быстро нарастить мышечную массу? Самая большая проблема начинающих атлетов – лень и нетерпеливость. Желая «накачаться к лету», «получить кубики пресса за неделю» и т.д. люди загоняют себя в жесткие временные рамки, а когда оказывается, что прогресс от малоподвижного «пельменя» до фитнес-модели занимает отнюдь не месяц, бросают начатое на полпути и возвращаются к привычному образу жизни.
Если бы каждый, кто хотел подкачаться и обрести фигуру мечты, добивался этого так просто, нас бы окружали совершенно идеальные люди. Не существует магических программ, чудо-упражнений и особых пилюль для набора массы (анаболические стероиды не считаются, их мы даже не рассматриваем): дело только в регулярных тренировках и контроле над своим питанием.
Ключ к достижению желаемого внешнего вида и физического состояния – действуй так, как действовал бы человек, имеющий все это. Вопреки навязываемым стереотипам, телевизионные кумиры с кубиками пресса и дельтами, прорисованными на три пучка, так же как и «простые смертные» зарабатывают свои мышцы на тренировках, а не при помощи волшебной таблетки.
Питание
Белки – важнейший элемент питания: они необходимы как при наборе мышечной массы, так и при сжигании лишнего жира. Аминокислоты – составные элементы белка, являются «строительным материалом для новых мышечных волокон».
Для роста мышечных волокон необходим положительный азотистый баланс: когда в организм поступает больше белка, чем выводится из него. Если обычному человеку, с низким уровнем физической активности в день необходимо около 0.8 г белка/кг веса, то атлету потребуется не менее 2-2,5 г белка, а при высоких физических нагрузках в период активного набора массы – до 3,5-4 г.
Не менее важны для спортсмена углеводы: при потреблении достаточного количества углеводов (злаковых культур, овощей, фруктов), мышцы становятся более выносливыми, способными к большим силовым нагрузкам.
Чтобы набирать мышечную массу, организму нужно много энергии – т.е. углеводов: процент углеводов в рационе должен составлять около 50-60%.
Непосредственно перед тренировкой (за 1,5-2 часа) необходимо загрузиться углеводами: это снабдит организм энергией и сделает нагрузку более эффективной. Белки прямо перед нагрузкой употреблять нет смысла: они не успеют так быстро расщепиться и использоваться в качестве строительного материала.
Чтобы большое количество белка в рационе не вызывало проблем с пищеварением, важно потреблять достаточное количество растительной клетчатки: овощи в сыром или тушеном виде – превосходный гарнир для мясных блюд.
Употребляйте в пищу полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры: орехи, семечки, растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное). Насыщенные жиры вообще не нужно употреблять дополнительно, они и так в избытке содержатся в мясе, промышленных полуфабрикатах (их количество в рационе нужно минимизировать). Также полезно добавить в свой рацион красную рыбу, богатую жирами омега-3.
Водный баланс
Во время тренировок важно потреблять достаточное количество воды. Даже незначительная дегидратация существенно ухудшает производительность человека и негативно сказывается на его самочувствии. Чем активней образ жизни, тем больше организму необходимо воды: пить нужно постоянно с небольшими перерывами. Жажду мы начинаем чувствовать с запозданием: когда организм уже обезвожен.
До, во время, и после тренировки нужно пополнять запасы влаги. В зависимости от массы тела, человеку в сутки требуется около 2,5-2,8 л воды (включая 20% жидкости, поступающей из еды, а также любые жидкие напитки).
Тренировки для набора массы
Первым делом необходимо подобрать время тренировок, идеально вписывающееся в ритм жизни и рабочий график. Для прироста массы не имеет значения, утром или вечером вы тренируетесь, главное не пропускать занятия.
Наращивая мышечную массу, как в домашних условиях, так и в зале, основную часть тренировочного времени необходимо уделить базовым многосуставным упражнениям, прорабатывающим крупные мышечные группы: спину, грудь и ноги.
Подбирайте такой вес отягощения, с которым вы сможете выполнить от 6 до 8 повторений. Многоповторные тренировки с легкими гантелями в данном случае не подходят.
Для чередования нагрузки, иногда можно брать меньший вес и выполнять до 12 повторений, а иногда увеличивать вес и выполнять 4-5 повторений.
К большим весам отягощений необходимо долго готовиться физически: только досконально освоив технику выполнения упражнений можно приступать к большим весам.
Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку: тщательный разогрев и растяжка всех мышечных групп обеспечит эффективное выполнение упражнений и обезопасит от травм.
Упражнения
База тренировочной программы на массу – многосуставные упражнения: жим лежа, становая тяга, присед со штангой.
Способствует вовлечению в работу и росту мышечных волокон также упражнения с весом собственного тела: подтягивания на турнике, отжимания на брусьях. Если вы спокойно выполняете 12 и более повторений, можно добавлять отягощения (к примеру, тяжелый рюкзак с книгами или кирпичами).
При отсутствии турника, можно ограничиться разнообразными отжиманиями:
- Отжимания от пола с узкой, обычной и широкой постановкой рук;
- Отжимания с постановкой ног на возвышенности;
- Отжимания с хлопком, отжимания на одной руке;
- Отжимания на гантелях или специальных стойках.
При наличии штанги с набором блинов разного веса можно выполнять упражнения на все тело:
- Приседания: ноги, ягодицы;
- Подьемы на носки со штангой на плечах (или сидя, со штангой на коленях): голени;
- Становая тяга: поясница, ноги;
- Тяга штанги в наклоне для проработки широчайших мышц спины;
- «Шраги»: трапециевидные мышцы спины;
- Жим лежа: грудь, руки;
- Жим лежа узким хватом: трицепс;
- Армейский жим: трицепс;
- Жим штанги стоя: плечи, руки;
- Подъем штанги на бицепс.
Эти же упражнения можно выполнять с гантелями (желательно брать наборные, максимально тяжелые).
Полноценный отдых имеет такое же значение для эффективной гипертрофии мышечных волокон, как и правильное питание.Если на тренировке мышцы только повреждаются, то гипертрофия (увеличение их в размере), прирост скоростных и силовых показателей мышц, нарабатываются во время отдыха.
Полное время восстановления мышечной группы занимает порядка 48 часов, именно поэтому не стоит несколько дней подряд давать сильную разрушающую нагрузку на одни и те же группы мышц: им необходимо дать восстановиться.
Для восстановления сил после нагрузки подойдет протеин (сывороточный изолят или гидролизат) и аминокислоты ВСАА. Перед сном и для перекусов при длительных перерывах в приемах пищи (к примеру, на работе) отлично подойдет казеин и комплексный протеин (смесь медленного и быстрого белка). Чтобы дополнительно усилить анаболический эффект тренировки, стоит добавить к белкам немного углеводов. В ответ на углеводно-белковую загрузку произойдет выброс инсулина, что, в свою очередь, ускорит синтез белка и интенсифицирует поглощение аминокислот мышечными волокнами.
Спортсменам важен полноценный сон. Его продолжительность имеет индивидуальный характер: кому то достаточно 6 часов, а кому для полного высыпания понадобится не менее 9-ти. В среднем, нужно ориентироваться на 7-8 часов сна и небольшую дневную сиесту (30-60 минут).
Чтобы набрать мышечную массу, надо есть небольшими порциями каждые 2,5-3 часа: при долгих перерывах организм чувствует голод и начинает понемногу восполнять потери энергии, расщепляя белки из мышц (процесс катаболизма).Так как организм в момент сна долго не получает никакой подпитки, опытные атлеты перед сном употребляют порцию нежирного творога или пьют протеиновый коктейль на основе казеина – молочного белка медленного усваивания.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо простимулировать мышцы к росту. Тренировка и есть стимуляция. Старайтесь заниматься интенсивно, не жалея себя. Не бойтесь лёгкого головокружения, тошноты или обильного потоотделения после усердной тренировки - при условии, что вы здоровы, это нормально. Помните: чем сильнее вы активизируете мышцы, тем быстрее будет отклик и результат. В основе тренинга должны быть базовые многосуставные упражнения, например приседания, подтягивания на турнике, становая тяга и жим стоя. Так вы будете включать больше мышечных волокон. Изолированные упражнения - на втором месте. Базовые упражнения оказывают мощное воздействие на гормональный фон, в результате чего в кровь выбрасывается большое количество тестостерона и гормона роста.
В женском тренинге есть свои нюансы, но в целом девушки должны тренироваться не менее интенсивно, чем мужчины. А иногда и интенсивнее - психическая система у женщин более выносливая. На своей практике я убеждаюсь: перетренировать женщин довольно тяжело. У них меньше нужных (тестостерона и гормона роста) гормонов, чем у мужчин, поэтому простимулировать мышечный рост гораздо сложнее.
Ответа на вопрос, какой вид тренинга идеален для набора массы, нет. Надо постоянно пробовать новое и желательно делать это под руководством тренера. Не привязывайтесь к общепринятым правилам, например «мышцы будут расти, только если работать в диапазоне 6-8 повторений». Поверьте: они вырастут, даже если работать в диапазоне 30 повторений за подход. Причём одни мышечные группы могут откликаться ростом на одно количество повторений, а другие - на иное. Запомните простую аксиому: если у вас есть прогресс, то есть вы увеличиваете рабочие веса или прибавляете количество повторений в подходе, значит, рано или поздно это приведёт к увеличению объёма мышц.
3. Соблюдайте идеальную технику выполнения
Этот пункт должны стараться выполнять все, кто пришёл в зал, вне зависимости от цели: похудение, приобретение рельефа или набор массы. Но в последнем случае правильная техника особенно важна. Поэтому первые несколько занятий необходимо провести под контролем тренера - он покажет, как выполнять базовые упражнения, и расскажет, какие именно мышцы включаются в каждом из них. По мере накопления спортивного опыта вы будете не только знать в теории, какие мышцы работают, но и чувствовать их во время выполнения упражнений.
Наверное, это уже прозвучит заезженно, но здесь всё будет упираться в питание. Конечно же, тренировки создают те самые микротравмы, из-за которых и происходит наращивание массы, но именно то, что мы едим, и даёт тот самый массонаборный эффект. Основы питания при наборе мышечной массы не сильно, но всё-таки отличаются от простых основ здорового питания:
- Увеличить количество приёмов пищи.
- Не пренебрегать белком.
- Сократить количество углеводной пищи во второй половине дня.
Но основным советом тут будет есть много. Реально много. Причём то, что вы набираете массу, не означает, что вы можете накинуться на вожделенную пиццу или бургеры. Придётся соблюдать рутинный и иногда надоедающий рацион.
Рацион
Углеводы:
- каши (рис, гречка, твёрдые сорта макарон);
- грубый хлеб;
- фрукты (в качестве быстрых углеводов и не больше 20–30% от дневной нормы углеводов);
- овощи.
Белки:
- мясо (курица, говядина и другие диетические виды мяса);
- рыба;
- яичные белки (желтки отдавайте кошке);
- молочные продукты (творог, молоко и прочее).
Жиры:
- орехи;
- масла (оливковое, льняное);
- рыба.
Несколько основных вопросов о продуктах
- Почему не свинина? Вся беда в том, что в свинине примерно такое же количество белка, как и в говядине, но количество жиров там в разы больше.
- Почему рыбу можно, а свинину нет? Ведь количество жира и там и там примерно одинаково. Рыба содержит ненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы организму ежедневно, в то время как свинина содержит насыщенные жиры, потребность в которых минимальна.
- Почему нельзя есть желтки? Потому что в одном желтке содержится 3–5 г жира, а с тем количеством яичных белков, которые нужно съедать почти каждый день (8–10), количество жира в желтках сделает вас пузом на ножках.
- Что по поводу овощей? Не ограничивайте себя, ешьте столько, сколько вам хочется.
Есть оптимальная формула для рациона набора массы:
На 1 кг веса тела должно приходиться 3 г углеводов, 2 г белка и 0,5 г жиров.
Итак, у нас есть мужчина весом 75 кг. Несложно посчитать, что его дневной рацион включает 225 г углеводов, 150 г белка и 36 г жиров. На первый взгляд, цифры не очень большие, но это только до того момента, пока вы не увидите перед собой тарелку с 225 г углеводов. К примеру, в 100 г гречки содержится 60 г углеводов, то есть для того, чтобы покрыть дневную норму углеводов гречкой, нужно съесть 350 г сухого продукта. Это действительно много, и придётся столкнуться с проблемой того, что иногда приходится есть через силу.
Так же и с белками: в 100 г курицы содержится 23 г белка. То есть дневная норма - 650 г курицы. Естественно, это утрированно, так как и углеводы, и белки можно брать из разной пищи, но все эти продукты примерно одинаковы по составу БЖУ (белков, жиров, углеводов), поэтому количество будет практически таким же.
Исходя из нормы БЖУ, описанной выше, можно также сказать и о подсчёте калорий. Возьмём нашего мужчину весом 75 кг и ростом 180 см. Дневная норма калорий для поддержания формы будет равна 2 300 ккал. От неё и отталкиваемся. Так как наша цель - набрать массу, необходимо, чтобы дневное потребление калорий было больше, чем расход, то есть если мы расходуем в день 2 300 ккал, то потреблять мы должны примерно на 200–300 ккал больше. Конечно, эта цифра будет различаться, и вы сами можете её варьировать. К примеру, если вы поддерживаете диету на 2 500 ккал и не видите прироста массы, значит, нужно увеличить количество калорий ещё на 100–200 и отследить результат в течение недели или двух. Если прирост массы есть - отлично, если нет - опять увеличиваем количество калорий, и так пока не ощутим прирост. Не стоит забывать о том, что эти 200–300 ккал должны идти не из жиров, а из углеводов и белков.
Белково-углеводное окно
В течение 30–40 минут после тренировки открывается так называемое белково-углеводное окно. Это период, в который организм старается максимально восстановить запасы энергии и травмированные мышцы. Желательно в эти полчаса съесть небольшое количество белка и быстрых углеводов. Например, протеиновый коктейль и пару бананов или что-то, что вам больше по душе. Многие спортсмены позволяют себе в эти 30–40 минут те продукты, которые в другое время нежелательны: булочки, сладости и прочее. Пользы от этого не больше, а по поводу вреда существует много мнений, поэтому стоит решать самостоятельно.
Эти советы по питанию помогут сделать первый шаг на пути к построению вашего тела. Как вы считаете, соблюдать такой рацион - это уже слишком? Или цель оправдывает средства?
Основы набора массы
Когда наступают теплые времена, на смену зимней одежде приходят открытые майки и футболки, которые показывают состояние нашего тела. Никому не секрет что противоположному полу, не важно, будь то парень или девушка, нравится спортивная, подкачанная фигура.
Для этого необходима мышечная масса, однако не всем удается ее набрать. В основном, с данной проблемой сталкивают подростки, или люди худощавого телосложения – .
Набрать мышечную массу невозможно без набора веса, поэтому это в первую очередь касается девушек, которые вроде бы и не против подкачаться, однако думают, что из-за пары набранных килограмм они потеряют женственность.
Существует также проблема набора мышечной массы с большой долей жира. Чтобы этого избежать необходимо правильное питание, тренировки и здоровый сон для восстановления.
Ниже мы с вами рассмотрим о приемах пищи, что нужно есть, и какие продукты желательно исключить из своего рациона во избежание набора жировой массы.
Подбираем питание
Основной принцип идет за счет того, что вы потребляете больше калорий, чем расходуете. Во время дня вы за счет физической нагрузки вы тратите определенную часть калорий и чтобы начать набирать мышцы, необходим строительный материал – белки, жиры и углеводы. В основном, мышцам необходим белок, так как он состоит из аминокислот, которые содержатся в мышцах.
Поэтому если настроены нарастить мускулатуру и удивлять до зависти своих друзей и знакомых накачанными мышца стоит приобрести и остановить свой выбор на лучшем сывороточном протеине Whey Gold Standart .
За счет углеводов мы получаем энергию, жиры отвечают за важные пищеварительные процессы, поэтому их нельзя убирать, стоит только оставить полезные. К полезным относятся омега 3, омега 6. Вредными считаются концентраты масла, сливочного и подсолнечного.
И так, поговорим о наборе мышечной массы без жира. Худому человеку труднее всего набрать мышцы из-за типа телосложения и генетической предрасположенности. В этом случае я рекомендую ускорить обмен веществ, такими способами как дробное питание 5-6 раз в день, обильное питье воды 2-3 литра в день.
Набор жировой массы происходит за счет того, что организм потребляет . Это такие углеводы, которые имеют максимальную скорость усвояемости, например булочки, конфеты. Они не приносят никакой пользы, они не дают энергии в таком количестве как медленные углеводы и просто откладываются в нашем организме.
Первое правило – питаться 5-6 раз в день. Благодаря этому совету вы сможете разогнать свой метаболизм (обмен веществ) и ваш организм в течении дня будет подпитываться необходимым для мышц строительным материалом.
Второе правило – Увеличить суточную калорийность. Просчитывайте калории, для начала ваша цель 2500—3000 ккал в сутки, постепенно необходимо ее увеличивать.
Третье правило – Физические упражнения. Если вы начнете правильно питаться без занятий в тренажерном зале, то вы более чем вероятно наберете просто жир, так как основная фишка идет за счет того, что во время тренировки мышцы разрушаются, а за счет строительного материала (белки, жиры, углеводы) и восстановления на месте разрушенных мышечных волокон вырастают новые, в более большем количестве.
Теперь поговорим о тренировках.
Тренировочная программа
Во время выполнения одно суставных упражнений, таких как разгибание гантели на трицепс или подъем гантелей на бицепс, работает только 1 мышца, следовательно во время восстановления будет расти только она.
При работе с много суставными упражнениями, или же с базовыми упражнениями, такими как приседания, становая, отжимание на брусьях, – работает сразу несколько групп мышц, которые будут расти.
Из этого можно сделать вывод что для набора мышечной массы необходимо выполнять базовые упражнения, чем больше тем лучше. На первые пару месяцев вообще забудьте об изоляционных упражнениях – это те, которые нагружают только одну группу мышц, простым словом изолируют ее.
Все хотят большой бицепс, красивый пресс и налитую грудь, однако не все понимают основной принцип. По их мнению, работа на рельеф куда важнее. Это самое большое заблуждение. На примере хочу пояснить что скульпторы и архитекторы вначале наносят объемную массу на статую, а уже потом отделывают ее до мельчайших тонкостей.
Так и тут, нельзя сделать красивое, рельефное тело до того как вы наберете мышечную массу. Для этого как раз и необходимо делать базу. Парню в этом деле более непросто, чем девушкам, так как у прелестного пола основная цель накачать ягодицы и подтянуть животик, а для парней необходимо качать все.
Пару статьями ниже я рассказывал , в той статье вы сможете найти для себя пару дельных советов и рекомендаций, там я расписал о комплексе упражнений, которые помогают набрать мышечную массу.
И напоследок, заведите себе дневник, в котором будете выписывать суточную калорийность, тренировки, объемы мышц, которые также необходимо записывать для того, чтобы было с чем сравнивать. Можно заниматься также в домашних условиях, для этого вам необходима штанга и гантели, однако, как по мне, в зале можно добиться куда более впечатляющих результатов. Прикрепляю интересное видео, которое, я уверен, вам понравится.
Занимайтесь спортом, наслаждайтесь жизнью, любите родных и близких, и помните, что сейчас вы проживаете лучшие годы своей жизни. До скорых встреч.
Раскрываются главные советы для правильного построения мускулатуры тела, важные рекомендации, определение главных ошибок и готовые решения для их ликвидации.
Ошибки начинающих в тренажёрном зале
Очень часто я слышал вопрос – «Почему не растёт мышечная масса? Тренировки регулярные, тренируюсь до 7 пота, питание тоже хорошее, но всё бесполезно». Если было бы всё так просто, то уже 95% людей ходили бы подтянутыми Аполлонами и великолепными Афродитами.
Многие берут тренировочные программы профессиональных спортсменов, но они на них не действуют, не подозревая, что это программы подобранны для этих спортсменов путём проб и ошибок многих профессиональных тренеров. Организм каждого человека индивидуален, что подходит одному, может не совсем подходить другому, начать хотя бы с .
Ниже будет предоставлено 15 причин, которые на 99% блокируют результат и вызывают проблему правильного набора мышечной массы, при условии, что вы будете их выполнять точь в точь и не на месяц-два, это должно стать Вашим образом жизни, привычкой, хобби.
1. Употребление не правильных продуктов
Если вы питаетесь регулярно и разнообразно, то рост веса не должен себя заставить ждать, только масса может быть разной. Никто не хочет, набрать мышцы заплывшие жиром, для этого следует употреблять правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Оптимальным соотношением потребляемых калорий в течении суток считается следующая пропорция:
Углеводы - 60%
Белки - 30%
Жиры - 10%
Чтобы достичь такой пропорции, употребляйте меньше фаст-фудов, кондитерских и колбасных изделий, понятно, что отказаться от них очень сложно, поэтому возьмите себе за правило употреблять их только по праздничным дням в небольшом количестве.
2. Калорий больше тратится, чем употребляется
В процессе жизнедеятельности, организм тратит калории на обеспечение работы внутренних органов и других важных процессов, мышцы он считает побочным продуктом. Именно положительная разница баланса калорий, при условии постоянных тренировок, идут для создания мышечной массы.
Чтобы определить мало или много калорий употребляете смотрите в зеркало, это лучший ваш помощник, если по истечению месяца-двух результатов не видите, добавьте калорийность рациона, но не за счёт чего попало, выбирайте правильное соотношение белков-жиров-углеводов.
3. Не частое питание
Частота питание так же важна, как и то что ешь, стандартный процесс питания обычного человека из 3-х раз, здесь не годится. Уже давно подтверждено научными данными, что частое питание не большими порциями, не только не перегружают желудок, но и помогают набрать и сбросить вес, из-за того, что частое питание раскручивает .
Как набрать мышечную массу худому, частый вопрос возникающий у людей страдающих этой проблемой. В течении суток должно выходить равными частями 6 приёмов пищи, через равный промежуток времени (примерно через каждые 3 часа), допускается более мощный приём в 1 половине дня и чуть меньшей во второй. Постоянные перекусы из-за того что постоянно некогда, поставят на нет все ваши усилия в наборе качественной массы. Решением в этой ситуации могут быть , жидкая пища всегда легче переваривается организмом и не требует лишнего времени работать ложкой и вилкой. Если вы работник офиса, это намного удобнее, чем разлаживать боксы с едой, когда вокруг много важной документации.
4. Малое количество выпитой воды
Многие могут подумать при чём тут вода, эта бесцветная жидкость без запаха. Без достаточного количества воды в организме, невозможно обеспечить нормальный уровень
метаболизм, а также процесс расщепления полезных веществ замедляется. Обезвоживание начинается задолго до того, когда почувствуете жажду, пить необходимо небольшими порциями каждые 30-40 минут в количестве 100-150 гр.
Главные признаки что уровень воды в организме критический, следующие:
1) Слабый аппетит.
2) Жёлтый цвет мочи, при условии что не употребляете лекарственных препаратов, при достаточном количестве воды её цвет прозрачный.
3) Чувство сухости во рту и горле.
4) Пересохшие губы.
5) Усталость без видимых на то причин.
6) Явно ощущение жажды
При приёме спортивного питания, приём воды нужно ещё больше увеличить, к примеру употребление креатина, требует повышенное количество жидкости. Сколько пить воды на тренировке узнайте – , а главные причины, чтобы пить много воды – .
5. Неправильная тренировочная программа
Многие выбрав тренировочную программу, считают её идеальной и долбят мышцы с надеждой, что они вырастут как на дрожжах, результата нет, но люди усиленно из месяца в месяц верят, что нужно чаще и интенсивней тренироваться, но всё стоят на месте.
Для того чтобы подобрать правильную тренировочную программу, ориентируйтесь на следующие моменты:
1) Правильно составленный на тренировке.
2) Всегда выполняйте и мышц, как до начала тренировки, так и обязательно после её окончания.
3) Правильно формируйте тренировочные дни, чтобы крупные мышечные группы были в разные дни, для избежание .
4) Оставляйте время для отдыха, не тренируйтесь часто, мышцы должны получать полноценный отдых, 3-4 дня в неделю хватит, если фитнес и бодибилдинг ваше хобби, а не работа.
5) Всегда выполняйте сначала тяжёлые , многосуставные упражнения и только потом изолированные.
6) Внимательно следите за результатами, если их нет, значит меняйте упражнения на аналогичные.
6. Использование долго одной программы
Наш организм очень умный, он хорошо реагирует на новую нагрузку и очень быстро адаптируется к ней, частое применение одной тренировочной программы, останавливает рост мускулатуры, из-за того, что мышцы к ней привыкли, они не испытывают больше стресс, дня них это обычная нагрузка и ничего более.
Как только увидели, что прогресс остановился вносите изменения в тренировочный график, как часто это делать, узнаете в статье – .
7. Отсутствие роста нагрузки
Многие выбрав определённый вес делают его месяцами, а то и годами, не повышая , при этом удивляются, в чём причина остановки роста мышечной массы, начинают лихорадочно перечислять в голове возможные варианты решения проблемы, но не замечают её под самым носом.
Чтобы мышцы стали сильнее и больше нужно постоянно увеличивать вес, чтобы была заметна , каждый раз пытаться больше вес или увеличить количество или , для этого вам не обойтись без в голове всё не удержишь.
8. Неправильная техника упражнений
Вы наверно видели неоднократно, что есть люди которые делают упражнения, не правильно, считая, что нагружают тренируемые мышцы, а на самом деле эту полезную нагрузку крадут другие мышцы. Не стремитесь поднять вес любой ценой, чтобы выпендрится перед друзьями или красивой девушкой, толку будет мало, а заработать травму легко.
Всегда выполняйте упражнения придерживаясь следующего:
1) Стартовое движение идёт силой мышц, а не за счёт рывка.
2) Всегда делать упражнения используя полную амплитуду.
3) Все движение в медленном, контролируемом темпе.
4) Во время упражнения, мышца должна всегда чувствоваться, после окончания упражнения, она должна наливаться от усиленного притока крови.
5) Помните, лучше взять меньше вес и сделать его правильно, чем больше и как попало.
9. Выполнение не тех упражнений
Многие новички придя в тренажёрный зал, хотят иметь красивый накаченный и мощную развёрнутую и это понятное дело, они набрасываются с начала тренировки на
и , не замечая больше ничего кругом. В большинстве случаев выбираются те упражнения, которые даются легче, но и пользы от них тоже меньше, в этой ситуации не дайте лени побороть себя, придя на тренировку должны отдать все силы полностью, а не просто отбыть время как мебель.
Тренировочная программа должна включать многосуставные упражнения, а не только многими любимые односуставные:
Почему именно за 1,5-2 часа до тренировки следует питаться?! Потому, что приняв медленные углеводы им нужно время чтобы начать расщепляться и постепенно подпитывать 
энергией организм, если этого не сделать, энергия в виде гликогена хранящегося в печени, быстро уйдёт и начнётся черпаться из мышц, тогда о росте мышц можно забыть. Принимайте такие сложные углеводы как – рис, макароны, овсянку, картофель, лаваш, хлеб грубого помола, творог, молоко и т.д. Соотношение калорий: Углеводы - 60%, белки – 30%, Жиры – 10%. Эти правила особенно должны помнить те, у кого крутится в голове вопрос, как набрать вес и мышечную массу.
Перед сном, чтобы мышцы не чувствовали голода примите – , он будет постепенно снабжать мышцы белком до самого утра, а от белка не полнеют.
14. Не правильное питание после тренировки
По окончанию тренировки организм истощён и требует подпиткой питательными веществами, в это время всё что примите, организм как губка впитает в себя, поэтому это один из важнейших приёмов пищи в течении всего дня. Не вздумайте закусить халвой или другой выпечкой с кондитерскими изделиями, все жиры при малом количестве белка и наличии быстрых углеводов усвоятся мгновенно, а это путь к жировым отложениям.
В это время в течении часа нужно заправить организм хорошей порцией белков и сложных углеводов. Пропорция следующая:
1) Если вы набираете массу то белка – 30%, а углеводов – 60%,
2) Если наоборот худеете или работаете на рельефность то белка – 60%, а углеводов – 30%.
Из спортивных добавок хорошо принять ВСАА, для препятствия разрушению мышечных тканей и блокировки катаболических процессов, а также , как самый быстроусвояемый для мгновенной подпитки мышц.
15. Слабая мотивация
На каждой тренировке вы должны заниматься с желанием, железо должно гореть в руках, а не просто прийти и отбыть номер в тренажёрном зале. Это большая ошибка, это
состояние не даёт возможность хорошо потренироваться, сделать лишнее повторение или взять лишний килограмм. Да конечно бывают моменты, когда тренировка не идёт, хочется остаться дома и поваляться на диване.
Ниже показаны простые способы повышения мотивации:
1) Периодически делайте фотографии самого себя, но не чаще 2-ух раз в месяц.
2) Читайте журналы и узнавайте полезную информацию о фитнесе и бодибилдинге, к примеру много интересного узнаете перейдя на Бомба тело.
3) Смотрите мотивирующие видео.
4) Слушайте перед началом занятия заводящую музыку, не забывайте использовать её на тренировке.
5) Обязательно ведите дневник тренировок, где вы будете видеть прогрессию нагрузок и повышение результата.
6) Установите на видном месте, фото спортсмена, на которого хотели бы быть похожи.
Уделите особое внимание этим 15 главным причинам тормозящих Ваш рост и результаты несомненно пойдут вверх, выполняя эти рекомендации поймёте, как быстро набрать мышечную массу. Желаю удачи и хороших тренировок. Оставляйте комментарии и делитесь своими советами, буду рад выслушать каждого.
