Борьба с застоем в бодибилдинге. Как победить застой и набрать массу

Четко следуете программе тренировок, правильно выполняете каждое упражнение и ни на шаг не отходите от диеты, а мышцы все не растут? Наш эксперт Юрий Спасокукоцкий расскажет, как решить эту проблему.

Если, не смотря на соблюдение режима питания, тренировок и отдыха, прогресс упорно стоит на месте и набрать массу не удается, значит, вы достигли периода «плато».

Так называемое «тренировочное плато» - это состояние организма спортсмена, проявляющееся как замедление прогресса (а порой и полная его остановка) и вызванное привыканием к однотипным нагрузкам.

На пути к идеальной фигуре с этим сталкивался каждый спортсмен, однако преодолеть застой могут не все. Дело не в генетике или удачливости, секретах или дорогостоящем спортивном питании. Именно здесь вам потребуется вся сила воли и грамотный тренер, который подскажет, какой шаг следует предпринять, и «проживет» эти непростые времена вместе с вами.

Юрий Спасокукоцкий рекомендует включать в свою персональную тренировку мышц плечевого пояса еще и разведение рук с . Причем брать тяжелые веса и постоянно их увеличивать. Когда вы увеличите рабочие веса именно в разводках, то накачать массу дельтовидных мышц у вас получается быстрее и эффективнее.

Не забывайте о партнере, он должен постоянно вас страховать.

Измените программу питания

Итак, вы увеличили свои рабочие веса, подкорректировали технику выполнения упражнений, доработали свою программу тренировок. Ваша масса увеличивается, значит, мышцам нужно больше строительного материала для роста.

Юрий Спасокукоцкий рекомендует увеличивать калорийность постепенно. Если вы только начали преодолевать застой при наборе мышечной массы, то в течение следующих пяти месяцев калорийность вашей должна увеличиться примерно на 1000 ккал.

Калорийность можно повысить не только за счет сложных углеводов. В свой рацион можно добавить и глюкозу, фруктозу, сахарозу, то есть простые углеводы. Главное - правильно составить график приема пищи. Если есть простые углеводы с утра и после тренировки, то о лишнем жире можно не беспокоиться, вы его не наберете, а вот мышечная масса еще немного увеличится

Вы можете признать поражение и повернуть назад, однако это явно не философия победителя. Хотите быть среди чемпионов? Тогда не опускайте руки, пробуйте новые решения, двигайтесь вперед и тогда результат - идеальное и эффектное тело - вам гарантировано!

Рецепты для набора массы:

Блинчики с яблоком и корицей

Бывают дни, когда хочется побаловать себя чем-нибудь вкусненьким. Вкусный и полезный десерт отлично дополнит легкий ужин из овощных блюд, главное знать меру и рецепт. Нежные блинчики с яблоком и корицей содержат 166 калорий.

Их калорийность вы можете уменьшить, если добавите меньше сахара и замените обычную муку на цельнозерновую или перемолотые овсяные хлопья. А приготовить такой ужин легко и просто.

Блинчики с яблоком и корицей

Рецепт №1

Инструкция приготовления:

• Смешайте муку, яйца, сахар, молоко, разрыхлитель и корицу. Взбейте тесто венчиком или миксером до однородной массы. Следите, чтобы не было комочков. Посолите.
• В тесто добавьте растительное масло и еще раз взбейте.
• Яблоки помойте, удалите сердцевину и нарежьте как можно тоньше.
• Разогрейте сковороду. Чтобы для жарки не нужно было использовать масло, готовьте в сковороде с антипригарным покрытием. Жарить блины нужно на небольшом огне.
• Когда вы налили тесто, выложите на блинчик кусочки яблок, слегка вдавливая их в тесто.
• Когда блинчик пожарится с одной стороны, осторожно переверните его, немного придавите его лопаткой, чтобы яблоки не мешали тесту прожариться.
• Пожарьте таким образом блинчики из всего теста.
• Готовое блюдо можно посыпать корицей или сахарной пудрой.

Ингредиенты:
- 2 яблока;
- 300 г муки;
- 1 яйцо;
- 0,5 ч.л. корицы;
- 200 мл молока;
- 50 г сахара;
- 1 ст.л. растительного масла;
- 0,5 ч.л. разрыхлителя;
- 2 щепотки соли.

Спортивные добавки на массу

Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок - аргинина, креатина, энергетиков и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Многокомпонентный протеин	Является источником протеина разного происхождения, что позволяет разнообразить аминокислотный состав и сделать его более уникальным. Строительный материал для мышц.
Креатин	Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Широко используется для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости.
BCAA	Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.
Тестобустер	Увеличит выработку собственного тестостерона, мужского полового гормона, необходимого для роста и развития мышечной мускулатуры.
Аргинин	Вымывает из мышечного волокна лактат, повышает работоспособность во время тренировки. Выполняет роль донатора азота до роста мышц.

Добавки для наращивания массы мужчинам

Prime Kraft | Multi Protein ?

смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут

Комплексный протеин Prime Kraft Multi Protein - это смесь различных видов протеина (сыворотка 80%, изолят сывороточного белка, яичный белок, казеин), которая обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот в ближайшее время после приема. В то же время медленно усваиваемые белки обеспечивают продолжительное питание мышц.

Red Star Labs | Creatine Monohydrate powder ?

В сотнях клинических испытаний моногидрат креатина доказал свою способность наращивать общий запас креатина в мышцах, состоящий из чистого креатина и фосфата креатина. А это ведет к значительному увеличению массы и силы мышц, а также достижению лучших спортивных результатов и улучшению показателей здоровья.
Creatine от Red Star Labs - чистый моногидрат креатина, который мгновенно растворяется в воде или другой подходящей жидкости. Моногидрат креатина, пожалуй, наиболее изученная пищевая добавка в индустрии спортивного питания. Более 200 научных исследований были проведены в независимых институтах - и все они свидетельствуют о безопасности и эффективности этого ингредиента. Когда вы покупаете креатин от RSL, то получаете гарантию фирмы, что это единственный и самый эффективный ингредиент - диетический, чистый и свободный от загрязнений.

Geneticlab Nutrition | BCAA Pro ?

• Geneticlab "BCAA Pro" - это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.

• Наращивать мышцы довольно просто: тренируйся с тяжелыми весами, качественно питайся и как следует высыпайся. Однако рано или поздно, вы достигнете плато и перестанете расти.
  На самом деле, существует две разновидности плато: застой в росте мышц всего тела, когда вы перестали набирать мышечную массу в целом и застой в росте какой-то одной группы мышц, когда вы продолжаете набирать общую мышечную массу, но какая-то одна часть тела перестала прогрессировать в увеличении объемов и силовых показателей.

  Каждый тип плато преодолевается по-своему, поэтому в данной статье мы предоставим вам 4 потенциальных решения для каждого из них.

  Способы преодоления застоя в наборе общей мышечной массы

  1. Потребляйте больше питательных веществ, в том числе во время и после тренировок.

  Основная причина, по которой люди сталкиваются с плато в росте мышц всего тела, заключается в том, что они потребляют недостаточное количество питательных веществ. Если вы особо не утруждаете себя подсчетом калорий и граммов БЖУ, то вы не можете быть на 100% уверены, что едите столько, сколько нужно.

  Увеличьте калорийность на 200-300 ккал в дни тренировок. Эти дополнительные калории должны на 1/3 поступать из белка и на 2/3 из углеводов. Лучше всего, съедайте такую трапезу сразу после тренировки. Если ваши занятия в тренажерном зале длятся дольше 45 минут, потребляйте эти дополнительные калории и питательные вещества во время тренировки в виде белково-углеводного коктейля.

  Следующей возможной причиной является недостаточное количество или качество сна. В плане количества часов сна, убедитесь, что вы спите достаточно, чтобы:

  • Вам не приходилось отсыпаться по выходным.
  • Вы просыпались, когда ваше тело готово к этому, а не тогда, когда раздается сигнал будильника.

  Если вы не соблюдаете оба этих требования, начните ложиться спать пораньше. Для повышения качества сна, съедайте перед сном небольшой прим пищи с высоким содержанием белка и убедитесь, что в вашу спальню не просачивается свет фонарей и шум с улицы. Заведите себе сонный ритуал, помогающий расслабиться перед сном. И проводите как можно больше времени на свету в течение дня, чтобы ваш мозг привык воспринимать темноту, как время для отхода ко сну.

  3. Раз в месяц проводите какую-нибудь необычную тренировку для внесения разнообразия в свой тренинг.

  Со временем, ваше тело адаптируется к тренировкам по определенной программе и рост мышц начинает замедляться. В конце концов, вам придется переключиться на другую программу тренировок, но есть способы оттягивания момента наступления адаптации, чтобы вам не приходилось менять программу каждый месяц. Одним из таких способов является устраиваемая раз в месяц тренировка, заставляющая ваше тело делать вещи, к которым оно не привыкло.
  Раз в месяц, вместо своей обычной тренировки, проводите 1-2 часа в тренажерном зале, выполняя любые упражнения, которые кажутся вам интересными, необычными или которые вы давно, а то и вообще никогда не делали. Да, это означает, что вы отправляетесь в спортзал без какого-либо плана в голове, но в данном случае это совершенно нормально. Выполняйте в этот день упражнения, к которым ваше тело не привыкло, бросьте себе вызов. Выпейте протеиновый коктейль во время тренировки, так как она будет продолжительной. А после занятия как следует поешьте.

  Наконец, если ничто иное не помогает, может быть, просто пришло время взять недельный отпуск, чтобы позволить вашему телу отдохнуть. Это особенно целесообразно, если у вас наблюдаются симптомы перетренированности, например, хроническая усталость.

  Возьмите неделю отдыха и позвольте своему телу полностью восстановиться. Кроме того, вы также получите возможность избавиться от адаптации организма к программе тренировок, чтобы, когда вы вновь приступите к занятиям, мышцы снова начали расти.

  Лучше всего устраивать разгрузочную неделю перед тем, как начать заниматься по новой программе. То есть, опытные атлеты могут делать это через каждые 8-12 недель. Новичкам обычно не требуется делать это столь часто.

  Также, разгрузочная неделя необязательно должна быть неделей полного отдыха от тренировок. Вы можете просто существенно сократить объем и интенсивность тренинга. Тренировки, состоящие из упражнений с весом своего тела, выполняемые в домашних условиях или пара занятий в тренажерном зале с более низкими, чем обычно, весами, и не до отказа, вполне подойдут, если только вы не перетренировались.

  

  Способы преодоления плато в росте какой-то одной группы мышц

  1. В начале тренировки выполняйте суперсеты, состоящие из базового и изолирующего упражнений.

  Если вы хотите как следует нагрузить какую-то конкретную часть тела, это можно сделать с помощью суперсетов, состоящих из базового и изолирующего упражнений. Для этого вы сначала выполняете базовое упражнение, которое задействует «трудную» мышцу и сразу же делаете изолирующее движение для нее. Например, если вы хотите проработать трицепсы, то можете выполнить подход жима лежа и сразу же сделать подход разгибаний рук на блоке.

  Выполните 3-5 таких суперсетов, чтобы в сумме у вас вышло 40-60 повторений на «трудную» группу мышц. Затем сделайте еще 2-3 менее сложных упражнения, которые также задействуют (но не обязательно изолируют) эту мышцу.

  2. Чаще тренируйте медленно-сокращающиеся мышечные волокна.

  Каждая мышца состоит из комплекса волокон разного типа. У вас есть быстро-сокращающиеся волокна, которые отвечают за максимальную силу и которым нужно, по меньшей мере, несколько дней, а то и целая неделя на восстановление. А также у вас есть медленно-сокращающиеся волокна, которые отвечают за выносливость и способны до определенной степени восстанавливаться за считанные минуты, а полностью восстанавливаются за 1 день, если не за несколько часов.

  Тренируя каждую мышечную группу только один или два раза в неделю, вы ставите в приоритет развитие быстро-сокращающихся волокон, тогда как медленно-сокращающиеся волокна остаются недотренированными.

  

  Чтобы исправить эту досадную оплошность, тренируйте «трудные» мышцы тяжело 1-2 раза в неделю, а в остальные дни выполняйте на данную группу мышц 2-3 высокоповторных подхода, не доходя до отказа, чтобы дать нагрузку медленно-сокращающимся волокнам, не задействую при этом быстро-сокращающиеся волокна.

  3. Заканчивайте тренировку «трудной» мышцы дроп-сетом.

  Одним из способов окончательного и бесповоротного истощения мышцы являются дроп-сеты, в которых вы делаете упражнение до отказа, а затем снижаете вес отягощения и продолжаете выполнять упражнение.

  Это проще всего делать на блочных тренажерах, так как они позволяют быстро и легко изменять вес отягощения. Итак, сначала вы выполняете упражнение как обычно и доходите до отказа. Далее вы снижаете вес отягощения на 1-2 плитки и снова доходите до отказа. Продолжайте в том же духе, пока не дойдете до отказа с минимально возможным весом отягощения.

  Дроп-сеты чрезвычайно истощают мышцы и вам потребуется время, чтобы оправиться от такого потрясения. Достаточно выполнить всего один дроп-сет в конце тренировки.

  4. Тактильная стимуляция.

  Это несколько странный, но удивительно эффективный прием. Все, что вам нужно сделать, так это прикоснуться к себе. Никаких шуток!

  Конкретнее, вам нужно прикоснуться к мышце, над которой вы собираетесь поработать, непосредственно перед выполнением подхода. Или еще лучше, прикасайтесь к мышце во время выполнения подхода. Вы можете сделать это, если выполняете упражнение одной конечностью или на определенных тренажерах. Почувствуйте, как сокращается мышца, сосредоточьтесь на ее работе, представьте, как она становится больше и сильнее.

  Этот прием укрепляет связь мозг-мышцы, помогая вашим нейронам проводить нервные импульсы и более эффективно активировать мышечные волокна.

  Итак, вот они - 8 высокоэффективных способов преодоления застоя роста мышц. Да пребудет с вами сила!

  Содержание статьи:
  
  При возникновении проблем с ростом мускулов, а именно при застое, многие атлеты начинают искать альтернативные решения этой проблемы. Безусловно, предпочтение отдается тем методам, которые кажутся наиболее логичными и разумными. Но часто помочь в такой ситуации могут лишь контрпродуктивные приемы. Сегодня вы познакомитесь с 4 эффективными рекомендациями по преодолению застоя в наборе массы, а также узнаете о нескольких наиболее распространенных причинах возникновения плато.

  Как преодолеть мускульный застой?

  Снижайте тренировочный объем

  

  
  Миф о том, что чем чаще тренируешься, тем большего результата добьешься, прочно засел в умах культуристов. Большинство атлетов понимает под этим повышение объема тренинга. Под понятием «тренировочный объем» следует понимать то количество работы, которое было выполнено мускулами в рамках одного занятия. Рассчитать этот показатель достаточно просто и вам для этого потребуется лишь перемножить число повторов и сетов, а также рабочий все снарядов.

  В ходе некоторых исследований было доказано, что увеличение тренировочного объема в долгосрочной перспективе может оказаться весьма полезным. Однако при этом следует помнить, что реакция организма на это действие зависит и от других факторов, скажем, длительности отдыха, качества рациона питания и т.д. Говоря иначе, повышать объем бесконечно нельзя, так как существует определенный лимит.

  Ученые установили, что именно высокий тренировочный объем часто становится основной причиной перетренированности атлетов. При сильном увеличении объема организм может отреагировать сокращением производства мужского гормона и усилить секрецию кортизола.

  Уменьшайте рабочий вес снарядов

  

  
  Ранее специалисты и сами атлеты были уверены, что хороших результатов можно добиться, лишь работая с большими весами снарядов. Однако последние исследования пошатнули уверенность в этом вопросе. Появилось достаточно много подтверждений того, что во время тренинга с меньшим весом в работе задействуется большее количество мускульных волокон, а скорость роста мускулов при этом не падает.

  В ходе некоторых экспериментов было установлено, что при работе с весом в 30 процентов от максимального можно добиться аналогичных результатов, как и при тренинге с весом в 90 процентов максимального. Ученые предполагают, что это может быть связано с увеличение времени, на протяжении которого мускулы находятся под нагрузкой. Также отметим, что использование более легких рабочих весов значительно меньше угнетает работу связочно-суставного аппарата.

  Применяйте читинг

  

  
  Читингом в культуризме называется использовании инерции для поднятия снаряда. Если вы будете использовать читинг очень часто либо неверно с технической точки зрения, то значительно увеличите риск травмы. Но при умелом применении данного метода тренинга можно увеличить нагрузку на мускулы и создать тем самым больший стимул для роста мускулов.

  Применяйте кардио нагрузки

  

  
  Роль кардио тренинга весьма значительно недооценена в культуризме. Многие атлету уверены, что аэробные нагрузки способствуют лишь разрушению мускулов. Однако кардио выносливость не будет лишней для людей, которые проводят интенсивные силовые занятия.

  Хотя мнение о вреде кардио для мускулов весьма сильно распространено в среде бодибилдеров, существуют результаты исследований, доказывающих связь кардио выносливости и откликом организма на силовой тренинг. Восполнение запаса креатинфосфата связано не только с восстановлением, но и кислородным долгом организма. Также некоторые опыты наглядно показывают, что кардио выносливость позволяет ускорять процесс выведения молочной кислоты из мускульных тканей.

  Безусловно, вам не следует ежедневно использовать кардио. Однако при правильной дозировке аэробных нагрузок вы сможете ускорить восстановление организма и стимулировать мускульный рост. В культуризме принято использовать безударную кардио нагрузку (велотренажер или ходьба) с умеренной либо низкой интенсивностью. Также не следует использовать кардио более получаса и чаще трех раз в течение недели.

  Основные причины возникновения мускульного застоя

  

  

  
  Это наиболее распространенная причина появления плато. Организм со временем адаптируется к любым нагрузкам и вам необходимо их прогрессировать. Именно этот принцип является основным в бодибилдинге. Иногда атлеты при появлении плато меняют программу тренинга, оставляя при этом нагрузку без изменений. Понятно, что это совершенно ни чего не дает. Чтобы вы могли прогрессировать нагрузку, необходимо вести тренировочный дневник. Какой бы отличной не была ваша память, но запомнить все цифры вы не сможете.

  Недостаточное время для отдыха

  

  
  Также весьма распространенная причина развития застоя мускулов. Некоторые атлеты тренируются очень часто, и их организм просто не успевает восстанавливаться. Усталость постепенно накапливается и в результате появляется перетренированность и рост мускулов останавливается. Вы должны отдыхать достаточное количество времени, чтобы организм восстановился.

  Длительный отдых

  

  
  Ситуация прямо противоположная предыдущей и встречается она гораздо реже. Если вы много отдыхаете между занятиями, то мускулы успевают не только увеличиться в объеме, но и вернуться к прежнему уровню развития. Во время тренинга происходит разрушение мускулов, которые затем устраняются организмом. После этого наступает этап суперкомпенсации, когда мускульные ткани растут. Именно в этот период вам и необходимо проводить очередное занятие.

  Генетические ограничения

  

  
  Сегодня модно говорить о генетике в культуризме, хотя этот фактор также имеет большое значение. Чем ближе вы находитесь к своей генетической границе, тем менее выраженным становится рост мускулов. Многие спортсмены в этот момент прибегают к использованию ААС, однако преодолеть генетику можно с помощью метода периодизации.

  Как преодолеть застой в массонаборе, смотрите в этом ролике:

  Как выйти из массонаборного застоя? Вы по-прежнему выкладываетесь в зале, но что-то пошло не так, рост мышц замедлился или совсем прекратился. Во-первых, пора задуматься о своей тренировочной жизни, во-вторых, изменить ее к лучшему. Зожник перевел текст про 10 идей, которые помогут преодолеть плато.

  1. Проверьте базу

  Любая спортивная цель достигается только при соблюдении базовых правил. Прежде, чем вы начнете искать сложные решения, честно ответьте на простые вопросы:

  • Есть ли у меня четко определенная цель?
  • Ведут ли мои тренировки к этой цели или я отвлекаюсь на интересные, но малополезные упражнения и методы?
  • Не завышены ли мои ожидания? (Я действительно планирую набрать 20 кг мышц за месяц?)
  • Делаю ли я тяжелые, «большие» упражнения, которые дают результат?
  • Прогрессирую ли я в этих упражнениях, увеличивая рабочий вес?
  • Веду ли я тренировочный дневник?
  • Не пропускаю ли я тренировки?
  • Прохожу ли я программу до конца или меняю их слишком часто?
  • Оцениваю ли регулярно свой прогресс объективным образом (в случае гипертрофии – обмерами)?

  Также не забудьте проверить все, что делаете вне зала:

  • Способствует ли мой рацион достижению цели? Веду ли я дневник питания?
  • Помогают ли мне принимаемые спортивные добавки?
  • Хватает ли мне сна?
  • Даю ли я достаточно отдыха мышцам? (Не влияют ли на них два часа баскетбола после силовой тренировки?)
  • Справляюсь ли я со стрессом и все ли делаю, чтобы устранить из жизни ненужные заботы?

  Да, вы все это сто раз слышали. Вопрос лишь в том, постоянно ли вы это делаете? Пройдитесь по списку, а потом займитесь всеми ответами «нет». Большинство людей пускается в экзотические эксперименты, забыв о базе: целенаправленные тренировки, правильное питание, качественное восстановление.

  

  2. Оцените подвижность, стабильность и симметрию

  Иногда прогресс останавливается, потому что тело просто не хочет заработать травму. Например, оно не позволит вам идти дальше в жимах, если плечевой сустав неважно себя чувствует, или в приседаниях – если проблемы с тазобедренными или поясницей. Вот что можно сделать:

  • Пройдите тест для оценки вашего состояния («Functional Movement Screen» или иной) у квалифицированного тренера. Быстрее всего вы диагностируете и исправите проблемы, обратившись к профессионалу. Однако, если такового нет в наличии, вам помогут следующие пункты.
  • Сделайте фотографии себя со всех сторон, встав прямо. Идеальная осанка? Нет ли видимых перекосов, как в костяке, так и в развитии мышц?
  • Сравните рабочие веса в упражнениях. Например, если вы делаете жимы гантелей на наклонной скамье, то можете ли перевернуться на живот и делать тяги с теми же весами? Должны смочь – если, конечно, вы не чемпион по пауэрлифтингу. Ронни Коулмэн и Дориан Йейтс тянули в наклоне столько же, сколько жали лежа, и у них были лучшие спины за всю историю бодибилдинга.
  • Проделайте движения в разных суставах левой и правой сторон тела, сравнивая ощущения и отмечая различия.
  • Попробуйте разные растяжки, также сравнивая эластичность мышц обеих сторон тела.
  • Прокатитесь на пенном ролике или мягком мяче всеми основными мышечными группами. Отметьте, где есть болевые ощущения, и массируйте эти места хотя бы раз в день.
  • Выполните несколько унилатеральных упражнений: становую на одной ноге, жим лежа одной рукой, приседание на одной ноге и т.п. Сравните результат не только в силе, но и в подвижности суставов, стабилизации и координации.
  • Снимите на видео свои обычные упражнения, например, приседание. Потом внимательно просмотрите, как опускается таз, нет ли перекосов или поворотов.

  Если заметите проблемы, то займитесь их устранением; лучше всего, опять же, обратиться к специалисту. Когда вы восстановите здоровую подвижность, стабильность и симметрию развития, то сможете прибавить еще мышц.

  

  3. Упрощайте

  В интернете слишком много интересных упражнений и программ. Конечно, хорошо иметь доступ к информации, но это может сбивать с правильного пути. Вот вам пара самых главных указаний для результативных тренировок:

  1. Выберите хорошие упражнения (которые подходят лично вам и ведут к вашей цели).
  2. Становитесь в них лучше, постепенно повышая рабочий вес.

  

  4. Станьте сильнее

  Сила помогает в достижении многих тренировочных целей. Хотите больше мышц? Станьте сильнее и увеличьте рабочий вес в среднем диапазоне повторений, больше стимулируя гипертрофию. Вы можете выделить особый день, когда выполняете всего 2-4 многосуставных упражнения в малом числе повторов (3-5 подходов по 3-5 повторов).

  Или можно начинать каждую тренировку с одного-двух силовых упражнений, а потом переключаться на менее тяжелые движения и более объемные подходы. Старайтесь постепенно прибавлять в силовых, но не торопитесь: большие еженедельные скачки точно вгонят вас в застой. Многие повышают веса слишком часто и заканчивают силовой цикл слишком рано, хотя могли бы прогрессировать еще.

  5. Откатитесь назад

  Если вы застряли, снизьте рабочий вес на 10-20% и пройдите прогрессию заново. Слегка уменьшенная нагрузка поможет отточить технику и вернуться к росту результатов, выводя на новый рекорд. Многих качков пугает сама мысль о снятии пары блинов с грифа, но стратегия «шаг назад – два вперед» проверена временем и очень эффективна.

  Сам метод прогрессивной перегрузки работает неплохо, а когда к нему прибавляется простое циклирование, то результаты могут расти еще дольше. Что хорошо – откатываться можно не во всех движениях, а только в тех, где застой.

  

  6. Делайте наоборот

  Если текущая программа завела в тупик – попробуйте нечто противоположное.

  Как вы прекрасно знаете, существует множество тренировочных параметров:

  • Вид периодизации (линейная, нелинейная или блоковая)
  • Распределение нагрузки (тренировка на все тело или сплит)
  • Объем (высокий или низкий)
  • Рабочий вес (большой или малый)
  • Число повторений (высокое, среднее или низкое)
  • Частота проработки мышечной группы или отработки движения (часто или редко)

  Посмотрите, как вы занимались в предыдущий период, и измените параметры. Если у вас была линейная периодизация, попробуйте нелинейную; если вы тренировались по сплиту, начните прорабатывать все тело. Если обычно вы брали высокой интенсивностью и малым объемом, снизьте вес и сделайте больше подходов. Если вы качались по схеме 3х10, то попробуйте, например, протокол Чэда Уотэрбери: 10 подходов по 3 повтора.

  7. На время отвлекитесь от главной цели

  Иногда отвлечение от вашей цели помогает к ней приблизиться. Временно займитесь сопутствующими вещами, а потом вернитесь к основному. При наборе массы попробуйте другие задачи:

  1) Сила. Чем вы сильнее, тем больше рабочие веса во всех упражнениях. Самые массивные бодибилдеры часто имеют неплохие силовые показатели.

  2) Силовая выносливость или тренировка метаболических систем. Вы не только снимете немного жира с ваших мышц, но еще улучшите чувствительность к инсулину и последующие анаболические процессы.

  Фокус в том, чтобы не переусердствовать в побочных целях и не растерять мышцы (можете включить немного поддерживающей нагрузки). Потом вернитесь к полноценным тренировкам на массу и станете еще больше.

  

  8. Варьируйте упражнения

  Во всем множестве упражнений не так много действительно хороших. Но и их можно делать с небольшими вариациями, что помогает прогрессу. Если результат в определенном движении не улучшается, попробуйте иной вариант исполнения. Застряли в классической становой? Варианты:

  • Становая с ромбовидным грифом
  • Становая в широкой стойке (сумо)
  • Становая с частичной амплитудой (с плинтов)
  • Становая широким (рывковым) хватом

  Можно пробовать толстый гриф или нейтральный хват – даже небольшие изменения могут освежить психику и привести к новому росту.

  

  9. Укрепите слабое звено

  Этот подход применяет знаменитый Луи Симмонс из Westside Barbell: подсобные движения для укрепления слабого звена в основном упражнении. Например:

  • Мостики для ягодичных.
  • Работа с роликом для пресса.
  • Фронтальные приседания с паузой для более сильного старта в становой.
  • Жимы лежа на полу или с доской для более сильного дожима.
  • Прогулки фермера для более сильного, пожалуй, почти всего.

  Отмечу только, что – хотя это отлично работает у опытных спортсменов – новичкам не стоит увлекаться подсобкой. Например, если у меня есть клиент, который круглит спину, поднимая в становой 100 кг, то я не буду прописывать ему наклоны для укрепления разгибателей позвоночника. Вместо этого я слегка разгружу штангу и больше времени посвящу отработке становой с ним, прекращая подход при нарушении техники. Так он и усилит разгибатели, и научится использовать их вместе с другими мышечными группами в хорошем многосуставном упражнении. А вот если та же проблема возникнет, когда он будет поднимать под 200, то я уже назначу подсобное движение.

  10. Грамотно разгружайтесь

  Бросить тренировки на неделю? Пойти в зал и не поднимать тяжести? Нет, я не сумасшедший. У многих людей разгрузочные недели случаются естественным образом, когда они перескакивают на другую программу или прогуливают тренировки. Но встречается и обратная проблема: кто-то настолько фанатичен, что никогда не расслабляется. Лично я эти разгрузки ненавижу – терпеть не могу ходить в зал и работать только с разминочными весами. Но есть и плюс: после этой недели с новыми силами набрасываешься на железо. Я пробовал разные подходы:

  1. Не устраивать разгрузочные недели вообще.
  2. Разгружаться по расписанию каждую четвертую неделю.
  3. Разгружаться, когда это действительно необходимо.

  Первый всегда приводит к выгоранию и застою. Второй неплохо работал, но мне постоянно казалось, что я чего-то недобираю. Теперь у меня облегченные тренировки (или период активного восстановления) только тогда, когда требуется.

  Если нагрузка подобрана правильно и восстановление качественное, то можно успешно прогрессировать, не прерываясь. Потом тело подает сигнал, и надо дать ему отдохнуть. Если вы слышите свое тело, то третий подход для вас. Если нет – делайте каждую 4-ую, 6-ую, 8-ую или 12-ую неделю (зависит от вашего организма, тренировочного опыта и типа программы) разгрузочной. Да, на этой неделе вы немного поскучаете, но она может спасти от неприятных травм и плато.

  В сегодняшней статье мы поговорим о том, как можно предотвратить мышечный застой в бодибилдинге и выйти на новый уровень тренировок. Также статья поможет тем атлетам, у которых результаты не сдвигаются с места уже несколько месяцев.

  Только будьте внимательны с экспериментами: не стоит резко увеличивать рабочий вес либо делать чудовищное количество повторений — неразумные действия могут привести к серьезным травмам.

  Смена количества повторений.

  Не зацикливайтесь на выполнении однотипных упражнений с ограниченным количеством повторений. Если ощущения дают понять, что мышечный застой — не за горами, тогда попытайтесь изменить рабочее кол-во повторений в сетах.

  К примеру, если Вы обычно делаете 6-8 повторений за подход, то попробуйте выполнить 12-15 раз. Если будет трудно работать с текущим весом на снаряде, тогда немного уменьшите его. Большинство атлетов практикует в своих программах тренировок пирамидальные схемы, т.е. с каждым следующим подходом уменьшается рабочий вес, но увеличивается кол-во повторений.

  Смена последовательности упражнений.

  Человеку свойственно запоминать и воспроизводить информацию, а также работать по четко установленным схемам. Поэтому, когда тренер расписывает программу тренировок для своего подопечного, то он пытается четко ее придерживаться, не внося туда никаких изменений.

  

  Если же у Вас наступил мышечный застой, попробуйте изменить последовательность упражнений. Обычно атлеты начинают тренировку с базовых упражнений, а Вы начните с изолирующих. После этого выполните ряд вспомогательных упражнений, а только потом уже выполняйте базу.

  Смена фигурирующих упражнений.

  Много атлетов, даже самых опытных, постоянно выполняют одни и те же упражнения. Одни упражнения — у них любимые, их хочется выполнять постоянно, а другие — не очень. Наряду с этим, стоит Вам лишь изменить выполняемые упражнения, как сразу же будет виден результат!

  К примеру, в качестве изолирующего атлеты всегда используют разводку гантелей лежа на горизонтальной скамье. Теперь же Вы попробуйте вместо разводки выполнить упражнение на кроссовере. Вы должны почувствовать, как для организма такая простая смена упражнения, станет настоящим мышечным стрессом.

  Тренировка по методике Джо Вейдера.

  Отличным решение избежать мышечный застой является использование методик тренировок и . Сюда можно отнести частичные повторения, дожимы, дроп-сеты, трисеты, даблсеты, форсированные повторы и т.д.

  Более того, можете также поменять способы и технику выполнения упражнений. К примеру, если Вы всегда делаете задержку в пиковой фазе, то попробуйте не расслаблять мышечные волокна на протяжении всего выполнения подхода.

  Смена скорости выполнения.

  Принято считать, что выполнение упражнения должно происходить с определенной скоростью движения, так сказать, ритмом. Между тем, есть различные методики, суть которых заключается в свехбыстром либо сверхмедленном выполнении упражнений. Можете их также попробовать в своей программе.

  К примеру, воспользуйтесь следующим способом: 30 секунд Вы выполняете опускание груза, а следующие 30 секунд — поднимаете его. Такая тренировка обязательно даст свои плоды и поможет Вам выйти из застоя в результате.

  Не нужно сочетать эти две методики. Не нужно их часто задействовать в упражнениях. Старайтесь выбрать какую-то одну схему и периодически используйте ее.

  Длительность отдыха.

  Если изменить и повторениями — можно получить отличный толчок к увеличению результатов! Сокращение времени отдыха помогает повысить нагрузку на рабочую группу мышц ровно на столько, если бы атлет прибавил к рабочему весу дополнительный груз.

  Если Ваш привычный отдых составляет 2-3 минуты, попробуйте на несколько недель сократить его до 50-60 секунд. Только внимательно следите за своим самочувствием, дабы не получить растяжение в результате повышенной интенсивности выполнения упражнений.

  Изменение рабочего веса.

  Практически все атлеты обожают силовые тренировки, особенно когда на следующей тренировке увеличивается рабочий вес. Между тем, постоянное увеличение рабочего веса может загнать организм в защитное состояние — состояние перегрузки либо же в состояние накопленного утомления.

  В качестве отдыха, можете уменьшить на пару тренировок рабочий вес. За этот период мышцы должны восстановиться и снова быть готовыми к интенсивным тренировкам.

  Смена существующей сплит-схемы.

  Нужно всегда осознавать, что главный принцип борьбы с мышечным застоем — это разнообразие упражнений, действий и подхода к тренировкам. Постоянство и однообразие в бодибилдинге — это верный путь к неудаче.

  С уважением, Георгий.