1. Работа с собственным весом: подтягивание на перекладине и отжимания от пола различными хватами, уголок на перекладине и брусьях, отжимание на брусьях, все типы отжиманий и прыжком, бег, плавание и т.д.
Умение работать с собственным весом - это самый важный параметр для боя, т.к. именно этот вес вы будете перемещать, наклонять и вкладывать в удары.
2. Работа с тяжестями: жим штанги, лежа и на наклонной поверхности, различные упражнения с гантелями, гирями и т.д.
Тяжести нужны, чтобы выработать повышенную устойчивость ваших связок и мышц к максимальным нагрузкам, которые и присутствуют в рукопашной схватке.
3. Работа на скорость, выносливость и технику: сюда можно отнести скоростную ударную работу на воздух в разных ритмах, беговые и прыжковые упражнения, работу со снарядами (груши, макивары и т.д.)
С чего начать? - первый и часто задаваемый вопрос.
Ответим, разделив ответ на 2 пункта: для людей до 75 кг и выше 75 кг.
В рукопашном бою, ваша задача - скорость, точность и кучность ударов и динамика!
Для этого нужна выносливость, динамичная подготовка связок и мышц к перемещениям, рывкам и взрывным ударам!
Чтобы бить быстро и много?!
Не секрет, что связки рук, локтевого сгиба, плечевого уровня подвержены запредельным нагрузкам и в первую очередь из-за того, что на улице надо бить и много.
Поэтому приведем ряд упражнений по укреплению «ударных» мышц и связок (это минимальные показатели):
- Жим штанги, лежа или на наклонной поверхности: 3 подхода по 10 раз (40-60 кг)
- Подъем гантелей в стороны и пред собой: 3 подхода по 5-10 раз (5-10 кг)
- Подъем гири к подбородку, хват двумя руками: 3 подхода по 5-10 раз (16-24 кг)
- Удары на воздух с гантелями (0.5-1 кг): 3 подхода по 10 раз
- Удары на скорость по воздуху руками без перерыва: от 30 сек. до 90 сек.
- Одиночный скоростной удар из расслабленного положения, руки опущены вдоль тела (попеременно): по 10 раз
И несколько упражнений с собственным весом:
- подтягивание на перекладине различными хватами: 3 подхода 5-10 раз
- уголок на перекладине или брусьях: 3 подхода по 10 сек.
- отжимание на брусьях: 3 подхода 10-15 раз
- отжимания от пола различными хватами: 3 подхода 20 раз
- приседания: 3 подхода 20 раз
В С.П.А.С. мы рекомендуем все упражнения с собственным весом выполнять немного по другой схеме: максимальное количество раз при первом повторении, с последующим уменьшении показателя повторения на 1, т.е. первый раз подтянулись - 14 раз, второй раз - 13 и т.д. Главное выполнять МАКСИМАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО повторений!
Чтобы иметь выносливость?
На выносливость в С.П.А.С. обращают особое внимание, и мы создали очень много новых упражнений, не забыв и старые, на данный важный параметр:
- выполнение трисета: отжимание от пола-приседание-пресс (без перерыва) по схеме 20 сек. на каждое упражнение с максимальным выполнением повторений и максимально быстро
- удары руками по подвешенной нитке и бумажке: удары проводить со стартом секундной стрелки - 60 сек.
- Тоже, но уже с гантелями 0.5-1 кг - 20-30 сек.
- Удары локтями стоя, сидя, лежа: по 30 раз в каждом положении или в течение 30-60 сек
- Максимальное напряжение всех мышц, с сохранением глубокого дыхания: 20-60 сек
- Удары на скорость ногой, максимально быстро: 20-60 сек
- Упасть-подняться максимально быстро: 20-40 сек
- Работа по груше, макиваре по схеме: 10 ударов пауза 1-2 сек 10 ударов в течение 1 минуты
Чтобы быстро перемещаться?
Для увеличения скорости перемещений предлагаем следующие упражнения:
- Перемещения по комнате с утяжелителями на ногах (2.5-5 кг на ноге): 1-2 мин
- Резкие рывки влево-вперед-вправо, с ударами рук: 30-60 сек
- Перемещения влево-вправо с уклонами: 30-40 сек
- Прыжки в длину, высоту, через препятствие
- Бег на месте в полную скорость: 30 сек
- Перемещения с гантелями в руках, руки у подбородка: 1-2 ми
- Растягивание подколенных связок: наклоны вперед к коленям, и т.д.
- Бег вверх по лестнице на 6-10этаж: 1-й подход разминочный, не спеша, 2-й подход- через 2 шага делать уклон и контратаку, 3-й подход - бег на скорость, 4-й подход- ускорения через один пролет, один пролет медленно, 5-й подход - максимально широкие шаги, на столько ступенек, насколько возможно, 6-й подход - медленный бег, заминка. Начинать с 2 подходов, прибавляя по 1 за неделю, в неделю хорошо проводить 2 тренировки. Это упражнение является великолепной тренировкой сердечно-сосудистой системы, отлично развивает выносливость в поединке и помогает стабилизировать дыхание. Противопоказано людям с аритмией и гипертонической болезнью.
Для людей свыше 75 кг.
Работа с весами:
- Жим штанги, лежа или на наклонной поверхности: 4-6 подхода по 10 раз (60-80 кг)
- Подъем гантелей в стороны и пред собой: 4-6 подхода по 5-10 раз (10-20 кг)
- Подъем гири к подбородку, хват двумя руками: 4-6 подхода по 5-10 раз (24-32 кг)
- Удары на воздух с гантелями (0.5-1 кг): 1мин
- Удары на воздух нога с утяжелителями до 5 кг: 30-60 сек
- Приседания с гантелями до 20 кг: 4-6 подхода по 10 раз
- Махи ногами утяжелителями до 5 кг: 4-6 подхода по 10 раз
Сочетание тренировок с железом и рукопашного боя.
Многие приходят в наши залы, имея за плечами опыт работы в «тренажерке» или собираясь начать посещать таковую. Тренерам постоянно задают один и тот же вопрос: «Можно ли сочетать эти занятия и как».
Ответ: можно, для некоторых худых личностей «ботанического» телосложения даже нужно. Сразу скажем: мы категорически против «химии», перекачанных бицепсов и закрепощенного «протеинового» тела, которое вместо удара выполняет сильный толчок. Все, что Вам нужно - это повысить собственную физическую силу. И если упражнения с собственным весом учат Вас бить и наносить удары, то упражнения с железом учат Вас противодействовать чужому, агрессивному телу. Если Вы уже имеете опыт занятий с железом - то 2 дня в тренажерном зале отлично сочетаются с 2 днями на рукопашном бое. Если Вы - новичок, то в довесок к нашим 2 тренировкам подойдет 1 «железный» день, больше не стоит, т.к. нагрузка значительна. В любом случае постарайтесь, чтобы рукопашная тренировка предшествовала тренажерной, за день или два. Дело в том, что «забитые» железом мышцы хуже осваивают координационно новые движения ударов и защит. Тренировке с железом ОБЯЗАТЕЛЬНО должна предшествовать разминка до испарины. И не надо смотреть на ветеранов качалки, которые приходят и сразу принимаются за упражнения, во-первых, на то они и ветераны, а во вторых, разминка раскрепощает вашу моторику, и уменьшает мышечную замедленность после тренировки. Введи в разминку скоростную работу против воображаемого противника, 2 раунда по 45 секунд будет достаточно. По возможности, поработайте со скакалкой. Силовую тренировку нужно завершить отработкой ударов по мягкому мешку. Цели те же, что и у разминки, раскрепостить Вас. При отсутствии в зале мешка, 2 раунда ударов руками и 1 раунд ногами по воздуху будет достаточно. В течении 5 минут выполняйте растяжки, акцентируясь на тех группах мышц, которые работали на тренировке. Лягте на спину, потянитесь всем телом, полностью расслабьтесь на 30-45 сек. Все! Вы восстановились и выйдите из зала не в состоянии «выжатого лимона», а с новыми силами!
Для новичков в железном спорте порекомендую простой и несложный комплекс, направленный на развитие ВСЕХ ОСНОВНЫХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП ТЕЛА.
1) Приседания со штангой:5 подходов
2) Становая тяга 5 подходов 5 подходов
3) Жим лежа средним хватом 5 подходов
4) Шраги 5 подходов
5) Скручивания на римском стуле и подъем ног к голове на перекладине, чередовать эти 2 упражнения по 2 подхода в каждом с максимальным количеством повторений.
Приседы советуем выполнять максимально глубоко и не подкладывая бруски под пятку. Так происходит максимальная проработка мышц ноги. Противопоказание: травмированные связки голени и колена, тогда рекомендуем приседать даже не до параллели. В упражнениях со штангой первый подход разминочный, рассчитан на 12 повторений с легким весом, задача вспомнить правильную технику. Второй подход тоже разминочный, прибавили веса, 10 повторений, задача - разогреть связки и мышцы, участвующие в упражнении. Третий и четвертый подход идут с рабочими весами, 6-8 повторений, пятый выполняется с максимальным весом, 4-6 повторений. К работе с максимальными весами можно переходить на втором месяце тренировок при каче 2раза в неделю, при каче 1 раз в неделю, лучше и безопаснее на 3-м месяце. Выталкивание штанги, подъем вверх и прочие движения (2-я фаза, позитивная) должны идти на выдохе и на треть или в половину быстрее, чем начало (негативная фаза). Это не только помогает росту мышц, таким образом мы стимулируем технику рукопашного боя, ведь почти все ударные движения направлены от тела, делаются на выдохе и резко.
Комплекс рассчитан на три месяца работы. Потом можно добавлять изолированные упражнения на отдельные мышечные группы. Следует отметить, что первые три упражнения (становая, присед и жим) общие для бодибилдинга (объем мышц) и пауэрлифтинга (сила).
Помимо всех упражнений уже прописанных в этой статье, добавлю несколько:
- Отжимания на одной руке, одном кулаке
- Отжимания у стены стоя на руках, старайтесь добиться максимального сгибания рук
- Одиночный максимально сильный удар на воздух
- Одиночный максимально быстрый зашаг ногой вперед, вправо, влево с ударом
Помимо подвешенной в дверном проеме нитки с узелком, вашей отработке поможет кусок пластилина, размером с кулак, прилепленный на стены на уровне подбородка. Можно тренировать не только удары на точность, но еще и «пробивать» пластилин, который по плотности похож на человеческое тело, плюс происходит грамотная закалка всех изгибов кулака, но набивке мы посвятим вторую часть нашей статьи…
Также очень простой тренажер, который можно вешать на гвоздь в дверном проеме и снимать - пластиковая бутылка с водой. Плотность середины бутылки примерно соответствует плотности тела, бутылка раскачивается и заставляет Вас гоняться за ней и уклоняться от ее «контратак». Опять же закалка (вначале работать в обмотках). В парке можно на поперечную ветку вешать несколько бутылок разного объема и на разной высоте - получается импровизированная «галерея». Полная работа рук и ног, перемещения, эмоции, бутылки и обмотка на стволе дерева послужат неплохой заменой тренировке с грушей!
Кстати, про дерево - оно является основой для макивары или импровизированного «деревянного человека» - мок-джонга. Берется 2 метра веревки, старый бушлат, куртка, кофта, на худой конец сойдет старая формовка. После чего ткань складывается в несколько раз, для формирования определенной мягкости и упругости и приматывается веревкой к стволу. Помимо ударов на дереве можно отрабатывать удушения, прихваты ткани с попыткой оторвать ее (болезненные захваты). Если дерево имеет поперечно растущую ветку на уровне вашего корпуса, то Вам повезло! «Рука» поможет вам отработать сбивы атак, жесткие рубящие блоки и уклоны, прихваты в комбинации с ударами второй рукой и ногой. Если ветка растет выше Вашего роста, то тоже повезло! «Перекладина» идеально подходит для подтягиваний (плечи, широчайшие, трапеция), уголка (пресс), виса на время для укрепления запястья.
Тренировка с утяжелителями: важные нюансы. Утяжелители на руки в виде браслетов на запястья не рекомендуем, так как при отработке ударов внимание концентрируется не на кулаке, а на запястье, что ведет к неправильной постановке кулака и может повлечь его травму при попадании по костям черепа или при работе на жестком мешке. Лучше брать легкие гантельки или весовые гирьки: 0.5, 1 кг и 2 кг будет вполне достаточно для людей с весом до 75 кг, при большем весе 1.0, 1.5 и 2.5-3 кг. Если у вас нет возможности завести гирьки или гантельки, то их вполне заменят пластиковые бутылки с водой из-под напитков. Подбору поможет известное соответствие: 1 литр воды весит 1 кг. Работа по всем известному принципу «марафона»: по 20-30 ударов с каждой руки с гантелями самого легкого веса, затем прибавляем и т.д. В конце марафона обязательно серия на 20-30 ударов «пустыми» руками без гантелей. Под завершение - массаж бицепса, трицепса и зоны локтевого сустава, мышц груди, трапеции чтобы избежать «забитости» и ускорить восстановление.
Утяжелители на ноги: лучше сразу брать от 2кг, меньше не имеет особого смысла. Основной нюанс работы с отягощениями на ноги: запрет на скоростные удары! Дело в том, что при отработке ударов ногами с отягощениями, коленный сустав под влиянием веса и инерции в конечной точке удара переразгибается больше физиологической нормы. Если это повторяется, то постепенно происходит «разбалтывание» сустава, очень негативная вещь, грозящая артрозом. Поэтому все отработки проводим медленно, ногу в конечном положении удара задерживаем на пару секунд. После 15-20 повторов сделать 5-10скоростных ударов на воздух без веса, для закрепления достигнутого эффекта.
1-й подход, 15-20 ударов с отягощением, 5-10 на скорость без веса - удары ногой вперед, средний уровень
2-й подход, 15-20 ударов с отягощением, 5-10 на скорость без веса - удары ногой вбок
3-й подход, 15-20 ударов с отягощением, 5-10 на скорость без веса - удары ногой назад
4-й подход, 15-20 ударов с отягощением, 5-10 на скорость без веса - удары вперед по дуге носком и зоной подъема стопы (как маваши в карате)
Вот такие тренировочные упражнения!
Работа с гирей или что же делать с такой круглой и тяжелой!
В нашем арсенале две гири 16 кг и 24 кг, 32 кг не учитываю, т.к. по моим соображениям ее, возможно, использовать в тренировках, только для развития силы и то, во вред скоростным и динамическим параметрам.
Вот по моему разумению три пункта, для чего нужно (хотя бы иногда) тренироваться с гирей:
Укрепление и тренировка связок и мышц плеча, локтевого сгиба, кисти и области «крыльев» (ход гири в руке ввиду ее округлой формы - наилучшая нагрузка для тренировки)
Тренировка начальной скорости действий руками
Тренировка последовательных мышечных напряжений
Укрепление и тренировка связок и мышц плеча, локтевого сгиба, кисти и области «крыльев».
Упражнение №1: толчок вверх гири попеременно правой и левой рукой. Выполняется в двух видах - максимально быстро с фиксацией в верхней точке и максимально медленно на всем протяжении упражнения, оба варианта советую проделывать в одном блоке упражнений.
Блок состоит из 6 повторов с каждой руки:
3 повтора максимально медленно, или сидя или стоя, рука совершает спиралевидное движение при выпрямлении, в нижнем положении гиря находиться не на плече, а «висит» впереди, верхней точке «смотрит» назад.
3 повтора максимально быстро - рука выпрямляется не до конца, без скручивания
Количество повторов по самочувствию, вес гирь подбирается связи с физической подготовкой - но не мене 10 повторений.
Упражнение №2: рывок вверх попеременно правой и левой рукой. Выполняется из положения гиря на земле 2-я способами.
Блок состоит из 6 повторов с каждой руки по 7-10 повторений:
3 повтора выполняются путем рывка рукой гири с земли, рука (почти выпрямленная) совершает амплитудное движение до верхней точки и также опускает гирю на землю. Гиря не падает, а контролируется напряжением руки и корпуса и опускается на землю!
3 повтора выполняются путем рывка рукой гири с земли, но траектория движения максимально проходит вблизи тела, гиря почти касается тела исполнителя и как бы «выстреливает» вверх, и также опускается на землю
Упражнение №3: рывок в стороны по 5-7 повторений.
Рывок в стороны выполняется по схеме рывка вверх, но подъем гири осуществляется через стороны (лево или право), в зависимости от выполняющей руки.
Упражнение №4: подъем гири под «мышку» по 7-10 повторений:
Положение, стоя, гиря в правой или левой руке, рука выпрямлена, подъем осуществляется за счет сгиба локтя вдоль бедра и боковой части корпуса до максимума. Тело не наклоняется, упражнение выполняется в двух видах - быстро вверх и очень медленно вниз, и медленно вверх и медленно вниз.
Упражнение №5: подъем гири двумя руками к подбородку по 10 повторений:
Тело в вертикальном положении, ноги на ширине плеч, гиря удерживается двумя руками. Упражнение выполняется очень быстро без фиксаций в крайних точках - 3 повтора по 10 повторений, и очень медленно с максимальным напряжением в верхней точке, также - 3 повтора по 10 повторений.
Упражнение №6: подъем гири к корпусу по 7-10 повторений:
Положение, корпус в наклоне параллельно полу, рука поддерживает корпус, упираясь в кресло, стул и т.д., гиря на полу, выполняется упражнение, правой или левой рукой, рука выпрямлена, подъем осуществляется за счет сгиба локтя и небольшого подъема плеча до касания гирей «крыла».
Упражнение №7: укрепление запястий 3 повтора по 5 повторений.
Гиря 16 кг привязывается к палке фалой, веревкой и т.д., палка берется в руки, ноги на ширине плеч, гиря на земле, путем наматывания веревки на палку осуществляется подъем гири до максимума, и также опускание на землю. Хваты палки могут быть любые.
Упражнение №8: игра с гирей 3 повтора по 30-50 сек.
Гиря берется в руки и исключая прихваты за ручку гири, осуществляется ее перемещение в руках: ее можно удерживать на ладони, крутить, подбрасывать и т.д., основная задача - гиря должна быть постоянно в движении.
Упражнение №9: работа с гирей лежа.
Положение, лежа на спине, на полу, гиря удерживается 2-я руками. Выполнение жимов от груди, выпрямление рук с гирей за голову, переводы гири влево вправо. Все действия выполняются медленно.
Тренировка начальной скорости действий руками.
Упражнение №1: толчок вперед 3 повтора по 5 повторений.
Гиря 16 кг (советую) в левой или правой руке, положение тела - боксерская стойка, на шаг выкидывается вперед рука с гирей (максимально медленно), рука не выпрямляется, вторая рука страхует выполнение упражнения и ловит гирю, обе руки возвращают гирю в исходное положение.
Упражнение №2: повторение начальной формы удара 3 повтора по 5 повторений.
Гиря в руке, проводится имитация апперкота, кривого удара в корпус, без выпрямления руки, но с начальным движением.
А вот тренировка последовательных мышечных напряжений - это комплекс разносторонний и его я опишу позже, вот пару упражнений для затравки!
Гиря-шар, прокатывание гири по телу, положение тела вертикально, горизонтально, полусидя.
Волна напряжений, рожденная подъемом гири с земли - также в разных положениях тела!
Единоборства в России прочно утвердились в десятке самых популярных любительских видов спорта как среди мужчин, так и среди женщин. При правильной программе тренировок единоборства помогут приобрести не только правильную технику ударов, но и улучшить физическую форму и сбросить вес.
В сегодняшней тренировке с Анастасией мы будем работать сразу в нескольких направлениях. Во‑первых, мы проработаем координацию движений в координационной лестнице, во-вторых, в тренажере stroops займемся работой над взрывной силой удара и скоростью рук, в-третьих, займемся проработкой удара и защитной техники. Также мы перейдем на мешок для отработки ударов руками и ногами, а в заключении поработаем на укрепление стабилизирующих мышц с канатами.
Работа над координацией движения
Упражнение 1
Исходное положение: ставим левую ногу на лестницу, правой рукой бьем прямой удар. Колени чуть согнуты, стопы на носках, подбородок максимально прижат к груди и к плечу бьющей руки. Кулак левой руки прижат к скуле, локоть плотно перекрывает корпус.
Популярное
Техника движения: скачком меняем положение ног. Бьем прямой удар левой рукой. Правую руку возвращаем в защиту к подбородку, локоть плотно прижимаем к корпусу.
Дальнейшие движение левой ногой делаем в следующий квадрат на координационной лестнице. Повторяем эту схему перемещения до тех пор, пока лестница не закончится. По окончанию координационной лестницы легким бегом возвращаемся к её началу. Продолжаем упражнение и двигаемся правым боком.
Упражнение 2
Исходное положение: ноги на ширине плеч, правая нога стоит на лестнице, правая рука бьёт боковой удар. Колени чуть согнуты, стопы на носках, подбородок максимально прижат к груди и к плечу бьющей руки, локоть на одном уровне с кулаком.
Техника движения: скачком в правую сторону смещаемся вперед в следующий квадрат, меняя ногу в лестнице, и бьем боковой удар левой рукой. Локоть на уровне кулака.
Далее продолжаем движение скачками из стороны в сторону. Повторяем эту схему перемещения до тех пор, пока лестница не закончится. По окончанию координационной лестницы легким бегом возвращаемся к её началу.
Работа над взрывной силой удара и скоростью рук
Исходное положение: надеваем тренажер stroops.
Становимся в боевую стойку. Ставим ноги на ширине плеч(одна нога спереди, другая сзади. Если вы правша, то впереди левая нога, и наоборот), ставим стопу передней ноги носком вперед, а заднюю в сторону(левши-влево, правши-вправо), колонки чуть согнуты. Кулак передней руки поднят на уровне подбородка, локоть прижат к корпусу. Дальняя рука плотно прижата к туловищу, кулак находится у подбородка.
Техника движения: Бьем прямые удары с максимальным взрывом и скоростью, выбрасывая руки с максимальной амплитудой, включая плечи в удар.
Работа над ударной и защитной техникой
Исходное положение: становимся в боевую стойку перед тренером. Ставим ноги на ширине плеч(одна нога спереди, другая сзади), ставим стопу передней ноги носком вперед, а заднюю в сторону, колонки чуть согнуты. Кулак передней руки поднят на уровне подбородка, локоть прижат к корпусу. Дальняя рука плотно прижата к туловищу, кулак находится у подбородка.
Техника движения: наносим прямой удар левой рукой в лапу, далее делаем уклон от удара тренера и возвращаемся в боевую стойку. Прямой удар бьется с максимальной амплитудой. Рука полностью выпрямлена, плечо перекрывает подбородок.
Уклон — защитное действие от прямого удара в голову, выполняется наружную сторону от бьющей руки. При выполнении уклона нужно немного перенести вес на впереди стоящую ногу и подсесть в коленях, чтобы уйти с линии атаки, немного накрутить плечо и корпус на разноименную ногу.
Отработка на мешке ударов руками и ногами
Исходное положение: становимся в боевую стойку перед боксерским мешком.
Техника движения: наносим прямой удар рукой, далее, возвращая руку в защиту, наносим удар коленом разноименной ноги. При ударе коленом корпус отклоняем немного назад для равновесия. Удар наносим острием колена. Возвращаемся в исходное положение.
Что из себя представляет Кроссфит тренировка на практике?
Особенность кроссфита заключается в вариативности. Т.е. ваши программы тренировок не просто часто меняются…ОНИ ДОЛЖНЫ ЧАСТО МЕНЯТЬСЯ! Для этого целая индустрия тренеров регулярно «льет ВОДы» т.е. (Workout of the Day, «тренировка дня»), далее - WOD.
Их существует бесчисленное количество. Более того после просмотра этого сюжета вы самостоятельно, на раз, сможете составлять такие «тренировки на день».
Я выделяю ТРИ концепции построения нагрузок в кроссфите (без учета времени, вместить больше работы в одно и то же время, сократить время на выполнение одной и той же работы). Что это значит?
Как это выглядит? Подбираем несколько упражнений, которые нам позволяет использовать инвентарь и наша знание техники.
Допустим это ТРИ упражнения (подтягивания, Отжимания, Прыжки):
- Подтягивания 10 раз
- Отжимания от пола 20 раз
- Прыжки 20 раз
Начинаем подтягиваться. После того как мы завершили 10 повторений мы сразу (без отдыха) принимаем упор лежа и начинаем отжиматься. Сделав 20 повторений мы становимся на ноги и начинаем делать прыжки в высоту. Тоже 20 повторений. Отлично. Эти три подхода в разных упражнениях, которые мы сделали без отдыха называются «ОДИН КРУГ» или «ОДИН РАУНД». И это…только начало! Потому что таких раундов вам нужно сделать несколько.
Обычно при таких схемах делают 3-6 КРУГОВ (РАУНДОВ). Тут действует такое правило: чем больше упражнений в «на круг», тем меньше кругов. И наоборот (меньше упражнений - больше кругов).
Что делать если не хватает сил сделать плановое количество повторений в подходе (например, подтянутся 10 раз)? Если вам не хватает сил, то вы РАЗБИВАЕТЕ ПОДХОД НА НЕСКОЛЬКО. Допустим вы подтянулись только 7-мь раз (на еще 3 не хватило сил). Значит отдохните 10-15 секунд (как можно меньше) и сделайте еще 3 повторения. После этого продолжайте выполнение следующих упражнений по плану.
Схема, которую я вам показал, просто начальный пример. Он хорош тем, что в нем задействованы три самые большие мышечные массивы (ноги + тянущая и толкающая группы). Однако общая нагрузка легкая. Помните, что могут быть самые разные варианты раундов и разное их количество:
4 РАУНДА по 4 упражнения
- 20 подъемов ног на пресс
- 30 отжиманий от пола
- 40 приседаний
- Бег 400 метров или скакалка 30 секунд.
Или вариант в тренажерном зале (более силовой)
5 РАУНДОВ по 5 упражнений
- 10 приседаний с штангой (50 кг)
- 10 жимов штанги с груди
- 10 тяг штанги в наклоне
- 10 отжиманий от пола
- 30 сек скакалка
ПРАВИЛО: желательно не ставить рядом упражнения, в которых задействованы одни и те же мышечные группы. Потому что это сильно замедлит продвижение к следующим упражнениям из-за закисления данной мышечной группы.
К примеру, вы поставили жим штанги лежа и брусья. Толкающая группа (грудь, трицепсы и передние дельты) уже устали в предыдущем упражнении. А вы продолжаете ее грузить, когда ее работоспособность снижена.
Тут все просто. Запомните у вас есть 4 РАЗДЕЛА:
- «ТОЛКАЮЩИЕ» (отжимания, жимы штанги лежа и стоя, брусья и т.д.)
- «ТЯНУЩИЕ» (любые тяги и подтягивания)
- «НОГИ» (выпады, приседания, прыжки и т.д.)
- «КАРДИО» (бег, велик, скакалка и т.д.)
Старайтесь каждое следующее упражнение в РАУНДЕ брать из ДРУГОГО РАЗДЕЛА. Т.е. два упражнения рядом не должны быть из одного раздела. Во всяком случае по началу.
Это самый просто вариант формирования нагрузки в кроссфите, потому что вы не лимитированы временем. Делаете круг за кругом. Но если сил нет, то можете остановиться на 10-15 секунд и продолжить после паузы. Помните о том, что чем меньше таких пауз, тем лучше. В идеале пауз не должно быть вообще. Тянущие «отдыхают» когда вы делаете толкающие и наоборот.
ВТОРОЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Вместить больше объем работы в одно и то же время)
Этот способ более сложный, потому что жестче привязан ко времени. Тут нужно выполнить как можно больше раундов за время.
Например, за 20 минут выполнить КАК МОЖНО больше полных кругов:
- 5 подтягиваний
- 10 отжиманий
- 15 выпрыгиваний
Критерием прогресса по этому варианту является увеличение количества полных кругов за одно и то же время. Допустим, если первый раз у вас получилось 20 полных кругов, а через пару месяцев 40 полных кругов за одно и то же время (20 минут), то это говорит, что ваша функциональность увеличилась в ДВА раза.
Только после того, как вы выполнили плановое количество повторений в подходе любого упражнения, вы можете переходить к следующему упражнению. Т.е. только после того как вы закончили полный круг (раунд), вы можете его засчитать и перейти к следующему.
Старайтесь выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Потому что если вы возьмете слишком сложную планку в плене количества, то вам придется «тормозить» переход к следующему упражнению. Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель сделать много самих подходов. Чем БОЛЬШЕ РАУНДОВ ЗА ВРЕМЯ, ТЕМ ЛУЧШЕ!
ТРЕТИЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Сократить время выполнения заданного объема работы)
У вас есть общее количество повторений по каждому упражнению, которые нужно выполнить.
Например так:
- 100 подтягиваний
- 200 подъемов ног (пресс)
- 200 отжиманий лежа
- 400 прыжков со сменой ног
Внимание: это не количество повторений в одном упражнении раунда. Это ОБЩЕЕ количество повторений в сумме (за все раунды, которые вы сделаете).
А сколько тогда должно быть этих раундов (кругов)? Особенность этого способа нагрузки заключается в том, что вы сами решаете сколько кругов (раундов) сделать! У вас есть только ОБЩЕЕ количество повторений упражнения, которое нужно сделать в сумме (во всех кругах) по итогу. А сколько кругов у вас получится не важно. Хоть делайте по одному повторению в упражнении на круг, если есть такое желание. Но помните, что эта нагрузка НА ВРЕМЯ, а при такой стратегии вы его будите терять.
В общем вы начинаете с подтягиваний. Когда силы заканчиваются (допустим на 9 повторениях) вы не отдыхаете для того чтоб доделать плановое количество повторений в подходе (такого количества нет при данном способе). Вместо этого вы сразу же переходите к следующему упражнению…потом к еще одному… И так пока не вернетесь к подтягиваниям. И вот тут вы начинаете считать не с 1-го повторения, а с 10-го (потому что 9-ть вы уже сделали раньше). Допустим вы сделали 8 повторений. Это значит что в сумме у вас будет, вы будите продолжать считать уже с 18-го повторения и т.д…
Содержание статьи:
Если вы решили проводить тренировки бойца в домашних условиях, то должны понимать, что в достаточной степени овладеть боевыми навыками самостоятельно крайне сложно. Для этого необходим высококвалифицированный наставник, специальное спортивное оборудование и партнеры для проведения спарринга. В то же время сегодня сложно найти по-настоящему хороших тренеров и зачастую обучение боевым искусствам является хорошим бизнесом.
Но мы сейчас не об этом, а о том, как сделать тренировки бойца в домашних условиях достаточно эффективными. Как мы уже говорили, побеждать на состязаниях тренируясь дома вам, не удастся. Возможно, у вас появился вполне закономерный вопрос - зачем тогда проводить тренировки бойца в домашних условиях? Вот какие цели могут преследовать эти занятия:
- Улучшение состояние здоровья.
- Увеличение быстроты движений.
- Повышение ловкости.
- Укрепление мускулов.
- Создание красивого тела, свойственного бойцам, а не билдерам.
- Обретение бойцовских свойств характера.
- Все упражнения и степень нагрузок вы выбираете самостоятельно.
- Только вам решать, когда лучше проводить тренировки.
- Вы гарантированно не будете получать удары в голову, которые негативно влияют на организм.
Необходимое спортоборудование для домашних тренировок бойца
Чтобы проводить занятия в домашних условиях, вам потребуется следующий инвентарь:
- Боксерские перчатки - предохраняют руки при отработке ударов на груше.
- Бинты-перчатки - заменяют обычные бинты и одеваются перед боксерскими перчатками.
- Боксерская груша или мешок с песком.
- Гантели весом в один кило - позволяют отрабатывать удары.
- Разборные гантели - для укрепления мускулов.
- Скамейка - потребуется, чтобы выполнять часть силовых движений.
Первый этап тренировок бойца в домашних условиях
Как и при занятиях, любым видом спорта, каждая тренировка должна в обязательном порядке начинаться с разминки. Начинайте разминаться с ходьбы в медленном темпе. После этого постепенно вводить различные маховые движения конечностями. Очень важно помнить и о растяжки, так как для бойца это просто необходимо.
Сразу после завершения разминки начинается основная часть тренировки. Начинающим не стоит использовать сразу гантели (весом в 1 кило), а ввести их в свои занятия месяца через два или даже три.
Чтобы выполнять упражнения для развития скорости, вам необходимо освоить три главных стойки:
- Фронтальная - ноги расположены на уровне плечевых суставов, а руки сжаты в кулаки и расположены в области грудной клетки. Также необходимо слегка согнуть коленные суставы.
- Собственная стойка - слабейшие нога и рука выставляются вперед. При этом наиболее слабая рука должна прикрывать челюсть, а сильная располагается в области грудной клетки. Чаще всего правши выставляют вперед левые ногу и руки, а левши соответственно наоборот.
- Противоположная - уже из названия понятно, что эта позиция прямо противоположна вашей собственной стойки.
Наверняка вы часто видели по телевидению поединки боксеров и отлично понимаете, о чем сейчас мы говорили. А сейчас предлагаем вам познакомиться с упражнениями, которые помогут увеличить вам скорость удара и отработать его:
- Челночные прыжки назад-вперед в собственной стойке с нанесением прямых ударов рукой, расположенной впереди.
- Челночные прыжки в противоположной стойке.
- Прямые удары из фронтальной стойки. Выполняя это упражнение, вам следует постепенно увеличивать силу и тем выполнения ударов.
- Выполнения уклонов в собственной стойке.
- Боковые удары в положении стоя на месте из фронтальной стойки.
- Выполнение нырков в собственной стойке.
- Апперкоты (удар снизу) из фронтальной стойки.
- Проведение боя с «тенью».
Тренировки с боксерской грушей
После завершения первой части тренинга отдохните около пяти минут, но в это время вам нельзя садиться, просто ходите по квартире. После этого необходимо надеть перчатки и от души начать бить грушу, соблюдая при этом несколько правил:
- Работайте в собственной стойке.
- Выполняйте различные виды ударов.
- Используйте не только одиночные удары, но и их серии.
- Цельтесь в центр боксерской груши.
- Скорость и сила ударов должна постепенно повышаться.
- Если вы будете наносить удары в быстром темпе и, не делая пауз, то это будет отличная кардио тренировка.
Физическая подготовка бойца в домашних условиях
Без развития мускулов вам совершенно точно не обойтись по следующим причинам:
- Увеличивается сила ударов.
- Для бойца важно обладать не только сильными руками, но и ногами.
- Пресс должен быть хорошо развит, что вполне объяснимо.
- Сильные мускулы спины важны для любого человека и тем более бойца.
- Отжимания. Это движение позволяет эффективно прорабатывать мускулы груди, дельты и трицепс. Кроме этого оно обладает еще одним весьма ценным для бойца качеством - отлично укрепляет связки рук и плечевого пояса. Чем уже поставлены ваши руки при выполнении отжиманий, тем активнее в работе участвуют трицепсы. Широкая постановка рук смещает акцент нагрузки на мускулы груди. Когда вы улучшите свою физическую форму, то стоит выполнять отжимания с хлопком. Это упражнение позволит вам не только эффективно прокачивать мускулы, но также увеличит скорость ударов и их хлесткость. Выполняйте в одном сете не менее 50 повторов. Безусловно, сразу это количество движений вы выполнить не сможете, но стремитесь к этому.
- Приседания. Мы говорили о том, что для бойца весьма важное значение имеют и мускулы ног. Наиболее эффективным движением для их укрепления являются приседания. Чтобы удар был максимально сильным, его необходимо выполнять не только руками, но и вкладывать движение ног. Следует сказать, что отрабатывать правильную технику удара достаточно сложно. Выполняйте глубокие приседания и следите, чтобы пятки не отрывались от земли. Кроме прокачки мускулов ног, этот вид приседания отлично развивает и суставы. В силовых видах спорта суставно-связочный аппарат очень часто травмируется, так как атлеты основное внимание уделять прокачке мускулов.
- Подтягивания. В отличие от двух предыдущих движений, подтягивания являются узкоспециализированным упражнением и способствуют прокачки только мускулов рук и широчайших мышц. Именно по этой причине это движение и оказалось лишь на третьем месте.
- Скручивания. Для тренинга мускулов живота вам стоит использовать различные виды скручиваний. Вы должны помнить, что развитый пресс бойца предполагает укрепление не только прямого мускула, но и боковых. Таким образом, вам необходимо включить в план своих тренировок бойца в домашних условиях обратные, классические скручивания и упражнение «велосипед». Именно последнее движение способствует развитию боковых мускулов пресса.
Всем привет. Сегодня мы обсудим особый выпуск, кроссфит для бойцов всех видов боевых искусств. Я по этой теме, разбираюсь не очень т.к. очень мало занимался тайским боксом, но все, же т.к. я стараюсь давать информацию о различных видах спорта, мы тщательно поговорим обо всем, о чем только успеем.
Почему кроссфит и почему для бойцов?
Вообще, я считаю кроссфит идеально подойдет для тех, кто занимается боевыми видами спорта, а так как в кроссфите нагрузка ГИБРИДНАЯ (т.к. там разнообразные физические нагрузки: силовые, скоростные, гимнастические, выносливые) + программы тренировок очень часто меняются.
А как же тренируются бойцы? Чем должен обладать хороший боец? Естественно той же скоростью, силой, мышечной массой, взрывной силой, выносливостью. Все это есть в кроссфите.
ТРЕНИРОВКИ СТРОНГОВ
И так, первое на что хочу обратить ваше внимание это тренировки стронгов. Что это такое? - это упражнения с неудобными предметами(кувалда, камни, бревна, бочки и т.д.) выполняя данное упражнение, цель тут одна- поднять либо перетащить подальше как можно тяжелый груз , вот в общем то и все. Данное упражнение тесто связано с боевыми искусствами, как спросите вы? Возьмем, на примере тренировки ММА(там бои длятся 2-4 минуты, в нескольких раундах) во время боя(поединка) вы будете постоянно двигаться: толкать, скучиваться, изгибаться, приседать, тянуть, фиксировать противника и т.д. Поэтому тренировки стронгов(аналогичные упражнения, обязательно должны выполняться. Рекомендую вам либо выделять отдельный день, либо включать пару упражнений в самом конце вашей тренировки, разумеется, со свободными весами.
Если вы решились, выделить всю тренировку стронгов (вот вам пример упражнений-своеобразно говоря, программа тренировок):
- кантовка тяжелой покрышки (колесо поднимаете и перекидываете)
- взятие на грудь и жим над головой бочки или камня (любого груза)
- удары кувалдой по колесу
- прогулка фермера (тяжелое упражнение, берете в обои руки тяжелый груз и идете с ним пока идут ноги, и держат руки)
- перетягивание толстого каната
Выполняются упражнения один за другим, повторения(изо всех сил до конца) после чего отдыхаете столько сколько нужно, для полного восстановления, и начинаете новую серию(круг, подход - называйте как хотите). По мере улучшения результатов и тренировочного опыта и стажа, начинайте засекать время одного круга(подхода всех 5-ти упражнений) и старайтесь бить рекорд.
ТРЕНИРОВКИ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ ТЕЛА
Здесь упражнения выбираются аналогично первому(как и для стронгов) то бишь те которые максимально похожи в реальном бою: приседания, тяги, отжимания, берпи, выпады и т.д. берете эти упражнения и объединяете их в круговую тренировку, и выполняете их переходя от одного к другому, без пауз, подробно об этом я писал в кроссфит силовой программе, рекомендую прочитать про это здесь. Преимущества данного метода состоят в отсутствие оборудования, а тренироваться можно в любое время и в любом месте…
ТЯГИ САНОК
Данное упражнение весьма эффективное для подготовки бойцов различных видов единоборств. Что оно из себя представляет думаю, объяснять не нужно(для тех кто не понял, ниже фото).
Вот пример нескольких упражнений (своего рода программа тренировок, если вы решились выделить в отдельный день недели):
- Тяга тяжелых санок в упряжке лицом вперед (они же SLED DRUG)
- Тяга санок в беге спиной вперед (они же Backward SLED DRUG)
- Жимы в санках с продвижением вперед (они же sled chest press)
- Тяга в санках с продвижением (sled pull up)
Тренировки с санками эффективно развивают взрывную силу, для этого используйте более короткие подходы по 6-10 секунд, через минуту-полторы отдыха. Рекомендуемое число повторений в каждом подходе 4-12 раз.
А вот для того чтобы развить силовую выносливость нужно объединять такие упражнения в круг (серию, подход) и выполнять каждое упражнение по 30-40 секунд, и таких 4-6 кругов за тренировку.
СПРИНТ
Спринт работа на максимальной мощности, в своей подготовки я рекомендую вам использовать множество беговых средств(типа спринт на гору или по лестнице вверх) либо челночный бег, экспериментируйте. Так же я рекомендую вам выполнять тщательную разминку перед српинтом, дабы уменьшить риск получения травмы.
Cиловой комплекс со штангой
Комплекс состоит из (присед, становая, жимы, рывки, толчки). Обычно используется 5-10 упражнений за тренировку, но не сравнивайте это с бодибилдингом. Упражнения выполняются ОЧЕНЬ БЫСТРО, настолько быстро насколько это возможно. При выполнения упражнения (штанга все время на весу, на пол не ложиться), рекомендую вам не гнаться за весом(большинству будет достаточно 20-килограммового грифа).
Комплекс упражнений:
- Становая
- Поднятия штанги на грудь(взятие на грудь с пола)
- Жим штанги стоя
- Приседания
- Рывок
- Тяга штанги в наклоне
Все упражнения выполняются без перерыва, и таких 4-6 кругов(раундов, подходов), после того как завершили круг, отдыхайте 1-2 мин) после чего начинайте новый круг. Со временем дабы прогрессировать, засекайте время круга, и старайтесь быть рекорды с каждым последующим разом, либо просто повышайте нагрузку (в виде увеличения рабочих весов, было 20 кг стало 25 или 30 и т.д.)
Что ж друзья, я скрупулезно постарался рассказать вам про кроссфит тренировки для бойцов, надеюсь, вам было интересно, пользуйтесь полученным опытом с умом.
С уважением, администратор.
