Body Pump: тренировка для всех групп мышц. Body Pump: рекомендуется к применению

08.09.201927.05.2017

Боди памп — что это такое? Современное фитнес направление, покорившее сердца миллионов людей, приобрело широкую популярность заслуженно. Каждый современный человек желает иметь красивое тело, и многие становятся на путь его обретения именно благодаря специальными силовым тренировкам, благоприятно влияющими на физическое здоровье и фигуру.

Одно из самых популярных сегодня фитнес-направлений — боди памп. Что это такое, мы расскажем в нашей статье

Боди-памп (Body Pump) – это методика силовых тренировок в фитнесе, специальная аэробика , ориентированная, в первую очередь, на сжигание жира и повышение мускулатуры физически подготовленных людей, проводимая в сопровождении ритмичной музыки.

Включает в себя упражнения со штангой, гантелями и силовые упражнения без спортивных снарядов , в редких случаях — упражнения на тренажерах. Благодаря тому, что в результате тренировок активно сжигаются жировые отложения, техника боди памп приобрела популярность в многочисленных программах для похудения.

Body pump – что это такое в фитнесе?

Заниматься фитнесом – это модно, интересно и полезно для здоровья. В спортивные клубы идут те, кто хотят получить бесподобную рельефную фигуру, кто хочет похудеть, и просто, кто стремиться всегда быть в форме.

В настоящее время каждый фитнес-клуб стремится предложить клиентам как можно больше разнообразных тренировок. Боди памп быстро оказалась на лидирующей позиции. Такое положение обусловлено тем, что это высокоэффективная тренировка, сочетающая в себе элементы силовых и аэробных нагрузок .

Многие молодые люди, стремящиеся первыми узнавать о новинках в фитнесе, должны знать, что это такое боди памп.

Принципы программы

Основополагающими принципами боди памп являются:

Основу популярного направления боди памп составляют силовые упражнения, выполняемые с помощью штанги и гантелей.
Выполняются они в быстром, ритмичном темпе, и в сопровождении зажигательной музыки.
Каждому упражнению соответствует свой трек.

Плюсы и минусы занятий Боди памп

Как и все фитнес-программы, боди памп имеет свои преимущества и недостатки.

Плюсы:

Сочетание в тренировке силовых и аэробных элементов. Здесь не используются большие веса, акцент сделан на многоповторности упражнений, и быстром, ритмичном темпе.
Боди памп — это такая тренировка, что поможет найти индивидуальный подход к каждому желающему, вне зависимости от типа его фигуры и уровня подготовки. Программы регулярно обновляются, поэтому, как только будет освоена одна ступень программы, можно без труда перейти на следующую, более сложную.
Тренировка боди памп — это не работа над проблемными зонами. Здесь задействованы все группы мышц, что позволяет достичь высокой эффективности занятий. Ведущие специалисты в области спорта давно доказали результативность такой методики.
Представительницам прекрасного пола можно не переживать о том, что данная методика приведет к избыточному мышечному росту. Используемый в программе вес (и длительность его фиксации) не позволят получить «перекаченную» фигуру.
Программа боди памп идеально подойдет как для мужчин, так и для женщин.

Для неподготовленных людей и при несоблюдении техники боди памп может обернуться растяжением связок

Минусы:

Опытные специалисты категорически не рекомендуют обращаться к этой программе тем людям, которые никогда не занимались фитнесом. Если заниматься с минимальной нагрузкой, не будет результата, поэтому инструкторы советуют начать с более щадящих программ.
Боди памп имеет высокую степень травмоопасности. При малейшем несоблюдении техники выполнения упражнений, можно получить растяжения связок и другие повреждения.
Для домашних тренировок необходимо обязательное наличие дополнительного оборудования.

Штанга для аэробики Боди памп

Некоторые люди смущаются, очутившись в зале рядом с накаченными, натренированными людьми. Уроки боди памп принесут уверенность в себе, потому что такие занятия имеют четкую последовательность.

На первом уровне предлагается использование только лишь грифа от штанги – это позволит легко справиться с заданиями тренера. Постепенно задачи усложняются, и вес прибавляется.

Штангу для занятий боди памп лучше приобретать полиуретановую

Если у человека возникает желание заниматься и дома, то необходимо приобрести штангу. Интернет-магазины станут оптимальным вариантом, так как во многих есть доставка прямо до дома. Перед совершением покупки стоит хорошенько присмотреться к той штанге, которая используется на занятии.

Бодипампы (так называют штанги для занятий этой аэробикой) сделаны из различных покрытий. Специалисты утверждают, что из всех материалов полиуретан является самым надежным и долговечным .

При покупке штанги следует обратить внимание на замки. Именно от них зависит безопасность занимающегося, так как они отвечают за прочность удержания блинов.

Помимо штанги, на занятиях требуются гантели и степ — платформа.

Тренировка Боди памп — упражнения и как их выполнять

Занятие начинается с разминки. Происходит разогрев каждой группы мышц тела, начиная с шеи, и заканчивая ногами. Все упражнения выполняются под музыку, ритм постоянно меняется. Выполняя упражнения дома, следует внимательно следить за указаниями инструктора , стараясь выполнить всё максимально точно и правильно.

Выполняя упражнения, важно помнить о правильном дыхании. Если дышать неправильно, увеличивается внутричерепное давление, появляются боли и головокружение.

После разогрева начинаются упражнения со штангами. Для выполнения первого упражнения берётся гриф с небольшим утяжелителем, кладется на плечи.

Первое упражнение представляет собой приседания. Важно не торопиться, и слушать ритм музыки. Подбородок тянется вверх. Затем приседания переходят в выпады. Когда выпады закончены, необходимо выполнить растягивания, убрав штангу.

Вся тренировка состоит из 8 частей, каждая часть — работа с определенной группой мышц под соответствующую музыку. Главным преимуществом в занятиях является многоповторность и высокий темп упражнений.

При упражнениях со штангой важно:

штанги лежат не на шее, а на 2-х точках трапеции;
локти направлена не в пол, а чуть назад.

Выполняя упражнения, важно правильно размещать штангу

Боди памп обладает такой высокой результативностью, потому что здесь нет мышечной адаптации к нагрузкам. Как только происходит «привыкание», упражнения меняются, и мышцы вновь работают в интенсивном режиме.

Каждому упражнению соответствует свой музыкальный трек. Это помогает настроиться на ритмичное выполнение, и отлично поднимает настроение.

Боди памп для похудения. Расход калорий

В основном женщины, идущие на фитнес, преследуют одну, общеизвестную цель – похудеть. Боди памп является отличным помощником в этом, но одним из важных аспектов является правильное питание.

Исследователи из Бразилии проводили опыт, в котором участвовали женщины, занимающиеся программой боди памп, но не следившие за своим питанием. В итоге похудеть у них не получилось.

Тренировка боди памп является отличным подспорьем в приобретении желанной фигуры, но если сочетать ее со сбалансированным питанием и другими нагрузками.

Комбинирование боди памп с другими физическими нагрузками — например, плаваньем в бассейне — увеличивает эффективность тренировок

плавание в бассейне;
кардиотренировки;
любые другие занятия в аэробном режиме.

Официальные данные гласят, что среднестатистический человек, занимающийся боди пампом, потратит на занятии 500-600 ккал. Для справки: атлеты, выполняющие упражнения с тяжелыми весами, сжигают около 250 ккал.

Ненавистные калории будут сжигаться и после занятий – во время отдыха дома, это достигается за счёт активного синтеза белка во время тренировок.

Боди памп для набора веса

В предыдущем пункте говорилось об исследовании бразильских ученых, которые в течение определенного периода времени наблюдали за занимающимися в технике боди памп. За 12 недель испытуемые набрали 800 г мышечной массы, что ясно свидетельствует о том, что, используя такие тренировки, можно набрать вес.

Чтобы с помощью боди памп набрать вес, тренировки следует совмещать с правильным питанием и режимом дня

Для достижения наилучшего результата, следует совмещать боди памп:

с силовыми тренировками;
с различными тренировками со штангой, и другими утяжелителями;
с правильным питанием и режимом дня.

Боди памп видео уроки с Лес Миллс (Les Mills) на русском

Основоположниками данного направления являются новозеландцы Лес и Филипп Миллс. На данный момент существует 99 уникальных программ по боди пампу, которые распространены по всему миру.

Для имеющих желание заниматься дома, существуют специально адаптированные уроки с Лес Миллс. Они состоят из 8 групп:

Один из уроков по методике Лес Миллс — базовые упражнения

базовые упражнения, способствующие освоению техники;
выполнение упражнений в медленном темпе;
наращивание темпа, добавление блинов к грифу;
полноценные интенсивные упражнения;
задействование всех мышц, число повторений достигает 800;
усиленная тренировка в быстром темпе;
упражнения на растяжку;
работа над прессом и мышцами ног.

Программа тренировок для мужчин

Обычно занятия, где смешанный или женский состав, не отличаются от тренировок чисто мужского состава. Различаться может лишь вес, с которым работает группа. Обычно на таких занятиях происходят:

в положении лежа на степе, жимы мини — штанги;
становые тяги с прямыми ногами, и подтягивание штанги к животу;
жимовые швунги;
приседания и выпады;
различные упражнения на пресс;
подъемы штанги и жимы на бицепс и трицепс.

Круговая тренировка Боди памп

Круговой называется тренировка, которая влечет за собой развитие каждой группы мышц. Помимо этого, она играет роль в развитии координации, силы и выносливости.

Круговая тренировка позволяет задействовать каждую группу мышц

На круговой тренировке боди памп все занимающиеся расставлены кругом. Каждому дано свое упражнение и свой инвентарь.

За время, отведенное тренером, каждый выполняет поставленные задачи.

Затем происходит смена позиций по кругу – и так до тех пор, пока все не вернутся на свои места.

Важные советы для желающих начать заниматься с Боди Памп

Перед тем, как начать тренироваться, имеет смысл посетить пробное занятие, посмотрев воочию: боди памп — что это такое.

Не стоит сразу начинать заниматься с большими весами, следует избегать чрезмерных нагрузок.
Необходимо внимательно относиться к словам тренера, стараясь выполнить все максимально точно и правильно.
Вес используемой штанги не должен быть слишком маленьким или слишком большим. В первом случае не будет результата, во втором – не получится выполнить упражнения точно и правильно, и возрастает риск разрывов и болей в мышцах.
Важно помнить о регулярности тренировок. Оптимальное количество: 3-4 раза в неделю.

Боди памп — это такое направление в фитнесе, которое становится на первые ряды по популярности среди спортивных людей по всему миру. Музыкальное сопровождение дает необходимый эмоциональный и ритмичный фон занятиям, сочетание силовых и аэробных нагрузок придает отличный результат для создания красивого тела.

Боди памп — что это такое:

Боди памп от Лес Миллс:

Узнайте, что такое pump в фитнесе и воплотите мечты о красивом теле в реальность. Вы не только подкачаете бицепс и станете выносливым человеком, но и подтяните живот, ягодицы, избавитесь от боли в спине. По отзывам спортсменов, Боди Памп – отличный сжигатель калорий.

Что такое Body Pump

Body Pump – это тренировка со штангой, которая предназначена для сжигания лишнего жира. Выполняется она в ускоренном темпе под музыку. Ее создатели – известная компания Les Mills. Разработчики позаботились о том, чтобы в процессе тренировки работали все группы мышц. Вес штанги регулируются, чтобы вы выполнили большое количество подходов упражнений. Начать можно с нулевого веса, постепенно прибавлять блины. Чтобы приступить к занятиям, абсолютно не важен опыт в подобных тренировках. Результат будет достигнут, если внимательно выполнять все рекомендации тренера.

Преимущества тренировки Body Pump

Преимущества Body Pump настолько велики, что трудно устоять перед искушением испробовать тренировку на себе. Ведь ряд плюсов сделал такую интенсивную силовую аэробику настолько популярной во всем мире. Они таковы:

Комплексный подход. Синтез аэробных, силовых упражнений.
Быстрый темп выполнения движений, который позволит избавиться от пары лишних килограмм и придать телу подтянутый и стройный вид.
Упражнения обновляются каждые 3 месяца. При таком раскладе ваши мышцы не привыкают к одним упражнениям, а тренировка становится более разнообразной.
Часовая нагрузка задействует все мышцы ягодиц, спины, плеч, ног, рук.
Pump-тренировка подходит абсолютно всем. Люди, которые не способны сразу начать занятия с сильной нагрузки могут выполнять упражнения с пустым грифом.
Регулируемая интенсивность нагрузки. На свое усмотрение можно увеличивать или уменьшать вес гантели.

Простота исполнения упражнений, умный подход позволят вам обрести идеальное здоровое тело. Преимущества заставят вас задуматься о возможности присоединиться к числу тех, кто уже испытал на себе эффективность разработанной программы боди памп, и начинать тренировки.

Недостатки тренировки Body Pump

Занятие со штангой завоевало популярность в широком кругу тренеров и спортсменов. Люди, которые занимаются по этой программе оставляют только положительные отзывы. Трудно оценить эффективность таких упражнений, если лично не посетить хотя бы одно занятие. Любая аэробика или комплекс упражнений, имеют свои ограничения в использовании. Помните, что грамотный подход, работа с тренером сможет улучшить ваши достижения. Примите к сведению недостатки Боди Пампа:

программа не подходит для новичков, которые никогда не занимались физическими нагрузками;
комплекс упражнений требует повышенной выносливости;
занимаясь этим видом спорта можно получить травму;
неправильное выполнение техники может привести к болям в области колен, спины, поясницы;
противопоказаны тренировки людям, страдающим гипертонией, варикозным расширением вен, болями в суставах и позвоночнике и тяжелыми заболеваниями;
если заниматься pump-фитнес дома, придется приобретать оборудование.

Body Pump для похудения

Все желают быть обладателями рельефного торса и подтянутых мышц. Чтобы поддерживать свое тело в форме, необходимо проводить немало времени в спортзале. Тренировка Body Pump для похудения – отличная возможность сбросить лишние килограммы и вернуть упругость телу. Под руководством опытного наставника вы можете повысить эффективность занятий. Представительницам прекрасного пола понравится памп-аэробика. Во время такой тренировки силовые нагрузки чередуются с растяжкой, гимнастическими упражнениями и перерывами.

Body Pump в домашних условиях

Не у всех есть время на посещение фитнес-клубов и спортзалов. При желании, можно проводить занятия Body Pump в домашних условиях. Это реально, если обладать достаточной свободной площадью и необходимым оборудованием. Для тренировки вам понадобится: штанга, спортивная одежда, удобная и легкая обувь. Стоит помнить о том, что одного занятия в неделю будет недостаточно для похудения и поддержания мышц в тонусе. Нужно стараться проводить тренировки раз в 3-4 дня.

Видео: тренировка Body Pump

С недавних пор, в фитнесе появилось новое направление под названием «памп-аэробика». Это своеобразная смесь аэробики и элементов бодибилдинга. Такое существенное отличие нового направления от ранее существующих принесло поразительный успех. Основателями памп-аэробики стали отец и сын, Лесли и Филипп Миллс. В целом, это силовая тренировка под заводную музыку с добавлением аэробики (). Главное – это техника выполнения каждого упражнения. Памп-аэробику отличает высокая интенсивность занятий.

Целью тренировок является подтянутое и рельефное тело. Поэтому стоит обращать внимание на вес снарядов. Среди спортивного инвентаря используются
- штанги,
- мини-штанги (бодибары),
- гантели,
- степ-платформы.

Кому подходит памп-аэробика?

Во время тренировки прорабатываются все группы мышц. Кроме того, памп-аэробика способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и ускоряет обмен веществ.

Новичкам в фитнесе профессиональные инструктора рекомендуют начинать с умеренных занятий памп-аэробикой. Как результат, тело приобретает рельефную и подкачанную форму, подтягиваются проблемные зоны, появляется уверенность в себе. С помощью памп-аэробики сжигается лишний жир, улучшается координация движений человека и чувство равновесия.

Люди с проблемами спины смогут по-новому взглянуть на занятия фитнесом. Им рекомендуется посещать тренировки 2 раза в неделю, но не более того. Во время выполнения упражнений, на мышцы производится большая нагрузка, после чего им необходимо время на .

Нюансы занятий памп-аэробикой

Заниматься стоит не более часа. При этом все время меняется темп. С каждой тренировкой увеличивается уровень выносливости человека, а последующие занятия даются куда легче предыдущих. Упражнения необходимо выполнять четко и максимально точно по указаниям тренера. Определить правильность выполнения упражнения можно по болевым ощущениям. Если во время занятия возникают болевые ощущения только на одной части тела, к примеру, на одной руке или ноге, упражнение выполняется неправильно. Нагрузка должна быть равномерно распределена по телу. Как и при любой другой физической активности, занятия требуют . После тренировки необходимо сделать растяжку и дать мышцам расслабиться. Таким образом выводится молочная кислота из мышц, снижаются последующие болевые ощущения .

Тренировку можно начинать с небольшим весом и с каждым подходом увеличивать его. Или же, наоборот, вначале использовать максимальную нагрузку, а после постепенно ее уменьшать. Занятия проходят под музыкальное сопровождение. Не стоит бояться неподъемных весов, новичкам дают только пустой гриф. После укрепления мышц, происходит постепенное увеличение тренировочного веса и количества повторений каждого упражнения.

Выбирать необходимо только максимально удобную одежду. Подойдут спортивные штаны, кроссовки и спортивная майка. Специальные кроссовки для фитнеса помогут избежать нежелательных травм. Для занятий лучше всего подходит хороший фитнес-центр с опытными инструкторами и необходимым снаряжением. Тренер подбирает персональную нагрузку для каждого занимающегося человека. Такой подход даст наилучший результат. Куда сложнее заниматься дома, и существует вероятность получить нежелательную травму или растяжение. И все же желающим обладать изящным, подтянутым и спортивным телом стоит выбрать памп-аэробику для регулярных занятий.

Показания и противопоказания

Не стоит опасаться перекачать мышцы, так как после 20 лет человек теряет около 0,5 кг мышечной массы каждые 2 года. Учитывая этот факт, необходимость регулярных силовых тренировок возрастает в разы. Памп-аэробика отлично подойдет как мужчинам, так и представительницам прекрасного пола, желающим улучшить свое тело.

Существуют определенные противопоказания для желающих заниматься. Нельзя применять памп-аэробику людям с травмами позвоночника и суставов, опорно-двигательного аппарата, а также страдающим варикозным расширением вен. Начинать тренировки рекомендуется с некоторой физической подготовленностью.

) – это вид силовой аэробики только для тренированных, физически подготовленных людей! Памп-аэробика направлена на коррекцию фигуры и укрепления мышц. Комплекс упражнений включает тренировку со специальной мини – штангой, весом от 2 до 20 кг в мягкой оболочке

Тренинг по этапам

Тренировка со штангой – это коктейль. С одной стороны, присутствует сама штанга – элемент тренажерного зала. С другой – занятия происходят в группе, под музыку. И работа ведется над каждой группой мышц по очереди, как на уроках аэробики.

Таким образом, получается, что боди-памп – силовой тренинг с отягощением, предназначенный для всего тела. Длится тренировка со штангой один час. Первые 15 минут – разминка. Во время нее все тело хорошенько разогревается для предстоящей серьезной работы. Дальше занятие строится так: сначала прорабатываются крупные группы мышц: бедра и ягодицы, спина, грудь. После этого - переход к более мелким группам: бицепсам, трицепсам, дельтовидным. И под занавес занятия качается пресс. В отличие от кардиоаэробики, где движение идет в непрерывном режиме, тренировка со штангой выполняется сетами. Перед каждым упражнением тренер подробно и доходчиво объясняет, а если надо, демонстрирует его технику. После чего группа повторяет нужные движения в течение трех-пяти минут. Далее – полторы минуты отводится на растягивание тренируемой области.

Блинов будет немногo

Если вы не занимались спортом никогда и думаете, что согнетесь под весом штанги, не успев даже взять ее в руки, не бойтесь. Потому что у страха глаза велики. А ваша задача – увеличить мускулы. Что абсолютно невозможно без силовой тренировки. Но если в тренажерном зале, среди горделивых качков и суровых инструкторов, вы скорее постесняетесь и близко подойти к штанге, то на уроке боди-памп станете смелее. Ведь там вам сначала вручат только гриф без так называемых «блинов» - утяжелителей. И вы легко справитесь с задачами тренера. А уже по мере образования мускулов станете все сильнее нагружать себя, нанизывая на основания штанги «блин» за «блином». И плюс к этому – увеличивая количество повторений отдельного упражнения.

А главное – не скучно

Тренировка со штангой подходит мужчинам и женщинам всех возрастов. Это – отличный фитнес для тех, кто хочет создать себе красивый мускульный рельеф, но при этом скучает в тренажерном зале. Кроме того, боди-памп – идеальный вид занятий для тех, кто не любит хореографию, а предпочитает силовой тренинг. Ограничения здесь есть только для людей с травмами позвоночника или суставов и страдающих варикозным расширением вен. Форма одежды для боди-пампа – такая же, как для занятий традиционной аэробикой. Музыкальное сопровождение к тренировкам со штангой подбирается соответствующее: это может быть и техногруппа Scooter, а может быть, нечто более тяжелое и жесткое по ритму. Лучше всего чередовать тренировку со штангой с кардионагрузками. К примеру, раз в неделю можно заниматься аква-аэробикой, другой раз – классической, а третий – боди-пампом. Или такое чередование: сайкл – аква - памп. При подобном режиме вы распрощаетесь с лишним весом и создадите красивый мускульный рельеф. Минимальный вес утяжелителя, то есть одного «блина», 6 кг. Максимальный – 30 кг. Вашу персональную нагрузку перед каждым занятием определяет инструктор.

История

Система тренировок – одна из популярнейших в мире. Эксклюзивные права на эту фитнес-программу принадлежат компании Les Mills . Основоположником этой системы тренировок является Лесли (Лес) Рой Миллс – легкоатлет из Новой Зеландии, олимпийский чемпион. Лес Рой Миллс основал в 1968 году свой фитнес-клуб, и впоследствии его сын Филипп Миллс (штангист) придумал авторскую систему групповых программ, в которую помимо позже вошли Body Attack, Body Balance, Body Combat, Body Jam, Body Step и другие.

Описание

– это с применением специальной штанги с регулируемым весом (памп), которая проводится под зажигательную музыку. Тренировка построена таким образом, что прорабатываются абсолютно все группы мышц, начиная с самых крупных, таких как ягодицы, бедра, грудь, спина, и заканчивая более мелкими – бицепсами, трицепсами, мышцами плеч. В конце отдельно прорабатывается пресс и делается общая растяжка. Каждой группе мышц посвящен отдельный музыкальный трек. А какой трек ни возьми, это хит! Тут скучать точно не придется! А за продуктивной работой над собой следует потрясающий результат!

Подойдет ли вам Body Pump ?

Конечно, ведь система тренировок рассчитана и на женщин, и на мужчин, не зависимо от возраста и уровня подготовки. Исходя из вашей физической подготовки, вы просто адекватно подбираете себе вес штанги для тренировки каждой группы мышц. Начинать можно и вовсе без дополнительного веса, используя только гриф без блинов (2-3 кг). Затем постепенно вес увеличивается.

Личный опыт и впечатления

В течение 2 лет я регулярно посещала фитнес-клуб, испробовала на себе такие программы как Body Pump, Body Balance, Body Combat, Body Jam, Body Step. В каждой есть свои прелести, но по-настоящему зацепила именно тренировка Body Pump! Эффективность тренировки доказана на личном опыте. Калории действительно сжигаются, мышцы приобретают красивую форму, укрепляются связки и суставы, уж не говоря об эмоциональном состоянии – как приятно видеть результат в зеркале! Как и в любых других тренировках важна регулярность, двух раз в неделю вполне хватает. Только плюсом для вас будет сочетание занятий по программе Body Pump со степ-аэробикой, посещением бассейна или велопрогулками.

Вообще, тренировки по системе Les Mills имеют право проводить фитнес-клубы, получившие лицензию, и инструкторы, прошедшие специальное обучение, однако ознакомившись с нехитрой выполнения упражнений и основными , я без труда тренируюсь , сможете и вы. Приобретение грифа, набора блинов, коврика и степа по цене сравнимо с приобретением 2-3 месячных абонементов в фитнес-клуб (зависит от клуба, конечно).

Вот одна из тренировок Body Pump , проверенных на личном опыте – Body Pump 76 (релиз – январь 2011 года):

Видео размещено в ознакомительных целях и только для домашнего просмотра.

Треки из этой фитнес-программы:

Вес штанги для девушки среднего уровня подготовки:

Разминка:
Приседания:
Грудь:
Спина: гриф 2-3 кг + 2 блина по 2,5 кг + 2 блина по 1,25 кг
Трицепсы: блин 1,25 или 2,5 кг
Бицепсы: гриф 2-3 кг + 2 блина по 2,5 кг (или 2 блина по 1,25 кг)
Выпады: гриф 2-3 кг + 2 блина по 2,5 кг
Плечи: блины по 1,25 или 2,5 кг
Пресс: блин 2,5 или 5 кг
Отдых, растяжка: –