При создании красивой фигуры основную роль играет правильно подобранный и эффективный комплекс упражнений. В последнее время особую популярность приобретает фитнес-направление Body pump. Что это такое в фитнесе, чем эффективна данная тренировка и какие у нее противопоказания - разберем в нашей статье.

Что такое Body pump?

Body pump (Боди памп) - это особая методика «музыкальной» тренировки со снарядом. Если быть точнее, то занятие проходит под энергичную музыку и в такт ее ритму выполняется ряд силовых упражнений с различным весом штанги. Body pump был разработан одной компанией из Новой Зеландии, которая 10 лет специализировалась на создании нескольких комплексов фитнес-упражнений. Более того, в эффективном результате убедились более 30 человек, которые первыми опробовали на себе данную тренировочную программу.

В чем польза Body pump?

Преимуществ в Body pump значительно больше, чем кажется на первый взгляд. Рассмотрим, благодаря каким плюсам данная силовая методика приобрела высокую популярность в Европе.

Воздействие на все группы мышц

Даже минимальная тренировка по технике Body pump воздействует на все группы мышц. Особенно интенсивно «прокачиваются» ягодичный и спинной отделы. Несомненно, это является плюсом, так как обычно приходится прорабатывать ряд упражнений, каждый из которых направлен на свою мышечную зону.

Снижение жировой массы

Принцип действия Body pump направлен на поддержание мышечного тонуса. Но энергичный темп, длительная весовая нагрузка и интенсивность упражнений способствует, хоть и минимальному, сбросу веса. Например, за 10 дней проведения регулярных тренировок Body pump исчезает от 2 до 4 килограммов лишнего жира.

Разнообразие упражнений

Постоянное обновление упражнений Body pump позволяет максимально эффективно задействовать все группы мышц. Следовательно, мускулатура тела не привыкает к однообразной нагрузке и постоянно работает. К тому же, меняющая комбинация тренировки не «приедается» во время длительного курса занятий.

Подходит для «профи» и новичков

Body pump тренировка подходит абсолютно любой возрастной категории людей - каждой группе занимающихся подбирают вес и интенсивность упражнения. Данная методика также подходит для тех, кто только начал практиковать фитнес-тренировку и не обладает должными навыками для выполнения более сложных элементов.

Body Pump - это ритмичная тренировка со штангой под музыку

Недостатки Body pump

Несмотря на все преимущества и положительные отзывы, проводить Body pump можно далеко не всем. Рассмотрим несколько недостатков данной фитнес-методики.

Заболевания

Любое упражнение Body pump оказывает достаточно высокую нагрузку не только на мышцы, но и на организм в целом. Приведем пример нескольких видов заболеваний, при которых занятие такой фитнес-тренировкой категорически запрещено.

Гипотония и гипертония

Нестабильное внутричерепное давление может опасно сказаться при проведении Body pump. Энергичные упражнения и высокая нагрузка на организм вызывает резкие скачки показателей тонометра, что может спровоцировать к обморокам, кровотечению из носа и даже инсультам.

Боли в суставах

При различных артрозах, варикозах и давних суставных травм категорически противопоказана тренировка Body pump, где идет серьезная нагрузка на локтевые, коленные и шейные соединения. В противном случае, возникает риск разрыва суставного пузыря с жидкостью, которая позволяет безболезненно выполнять движения и предотвращает изнашивание хрящевых тканей.

Нарушение дыхательных путей

Заболевание легких, бронхов, носовых пазух и гортани так же негативно влияют на тренировки Body pump. Данные противопоказания скорее снижают эффективность фитнеса, нежели оказывают серьезное воздействие на здоровье. Происходит это по причине отсутствия «правильного» дыхательного ритма и слабое задействование некоторых мышечных групп.

Нельзя выполнять в домашних условиях

В фитнесе данная тренировка является особенным исключением, так как выполнение ее в домашних условиях не рекомендуется. Причиной тому послужила требуемая точность правильного выполнения упражнений. Проще говоря, малейший неверный присед или отжим может привести к длительным болям в суставах и мышцах. Если вы все-таки решите заниматься Body pump дома - стоит воспользоваться услугами выездного «домашнего» тренера.

Дорогостоящее оборудование

Для занятий Body pump в домашних условиях необходимо приобретать спортивный инвентарь. Причем обойтись одним лишь грифом и утяжелителем не получится. Для начала нужно приобрести как минимум 3 комплекта «блинов» с различным весом, непосредственно саму штангу и набор с бандажной защитой и перчатками для снижения нагрузки на суставы и надежной фиксации грифа в ладонях. К сожалению, даже в самом простом исполнении, данное оборудование обходится достаточно недешево.

Высокая травмоопасность

Стоит отметить, что Body pump является весьма травмоопасным видом тренировок. Речь идет не только о новичках в этом деле, но и профессиональные тренера нередко получают, хоть и незначительные, но травмы. Обычно это происходит из-за довольно энергичной тренировки, при которых мышцы нередко поддаются спазматической деформации, в последствие которой травмируются.

техника Боди Памп в фитнесе помогает быстро сжигать лишний жир, развивает все группы мышц, доступна новичкам и подготовленным людям, включает много интересных упражнений

Купив абонемент практически в любой фитнес-клуб, вы найдете в его расписание памп. Потому что памп тренировка – это одновременно, и аэробная и силовая нагрузка. Во многом за счет этого, данное направление и считается привлекательным для начинающих спортсменов. Памп аэробика проходит в быстром темпе под энергичную музыку, тем самым заманивая на свои занятия всё больше новых посетителей.

Особенности пампа

Памп или от английского Body pump очень востребован и раскручен в фитнес-клубах. Как правило, памп – это групповое занятие, но особенность его в том, что на него ходят не только представители женского пола, но и мужского. А, как известно, основная аудитория групповых занятий в фитнес-клубах – это женщины.

Но что такое памп? А памп – это интенсивная тренировка с мини-штангой, направленная на основные группы мышц. И, помимо того, что тренировка сама по себе является очень жиросжигательной, она ещё предусматривает выбор рабочего веса самостоятельно. Поэтому у вас есть возможность не только избавляться от лишнего подкожного жира, но и при нужном весе, наоборот, увеличивать мышечную массу.

Преимущества пампа

Памп обладает разными преимуществами, возможно, именно из-за этого, тренировка и приобрела столь большую известность в мире фитнеса.

• Сочетает в себе одновременно две нагрузки
• Постоянное обновление программы тренировок
• Тренировка включает в себя работу всех групп мышц
• Тренировка отлично подойдёт новичкам
• Количество повторений упражнений

Репертуар пампа меняется практически каждые три месяца разработчиками методики, благодаря этому в ней отсутствует монотонность. А также вы самостоятельно регулируете вес мини-штанги, это даёт возможность и новичкам посещать занятия, правда, если вы берёте слишком лёгкую штангу, то эффективность тренировки будет значительно меньше. Ну и главное, что тренировка задействует всю мускулатура вашего тела, и организм получает и аэробную и силовую нагрузку. А за счет неоднократных повторений каждого упражнения, мышцы прорабатываются более тщательно.

Как проходит тренировка

Памп, как и любая другая тренировка, начинается с разминки. Само занятие длится 1 час или 45 минут, в зависимости от уровня подготовки. Во время занятия вы прорабатываете мышцы спины, рук, ног и груди, с помощью таких упражнений, как:

• Жим груди
• Приседания
• Выпады
• Сгибания на бицепс
• Сгибания на трицепс
• Жим мини-штанги стоя

На каждую систему мышц отведено определенное время и 2-3 упражнения, поэтому занятие получается очень продуктивным. Ну а в конце памп аэробики включается спокойная музыка, выключается свет и выполняются простые упражнения в заниженном темпе для релаксации. Это позволяет снять напряжение с тела и не чувствовать себя чересчур утомленным.

Занятия пампом самостоятельно

Если памп является групповой программой, то это не значит, что занятия пампом самостоятельно, невозможны. Конечно, под руководством тренера, это значительно легче и безопаснее, но и в одиночку можно добиться неплохих результатов. Для самостоятельного тренинга вам нужен только инвентарь, который можно найти в тренажерном зале любого фитнес-клуба. Ну а если вы хотите заниматься в домашних условиях, то инвентарь продается в спортивных магазинах.

Но для того чтобы начать тренироваться дома, лучше сходить на пару занятий или заниматься по видео. Создатели этой методики Les Mills записали довольно много видеозаписей с памп тренировками, тем самым упростив задачу любителям этого вида спорта.

Памп тренировка современное направление в фитнесе, которое собрало немалое количество последователей, благодаря своей эффективности. Занимаясь регулярно, вы повысите показатели силы и выносливости. Танец с мини-штангой не оставит без результата никого.

Дорогие читатели, мы продолжаем серию статей о спорте и фитнесе. Совсем недавно мы рассказывали вам, а сегодня вы узнаете о новом формате тренировок для похудения. Body Pump – жиросжигающая тренировка со штангой, выполняемая в быстром темпе и с большим количеством повторов на каждую группу мышц.

Программа разработана группой знаменитых тренеров Les Mills на основе многолетнего опыта в сфере фитнеса и здорового образа жизни.

Тренинг выполняется под зажигательную музыку и заставляет интенсивно трудиться все тело. Программа прорабатывает мышцы рук, ног, спины, груди и пресса, сжигая лишние калории и формируя блистательный рельеф.

Что такое Body Pump и каковы преимущества этой программы?

Body Pump (Боди Памп) обладает целым рядом преимуществ, благодаря которым тренировка обрела популярность во всем мире:

1. Отличная комбинация аэробной и силовой нагрузки. Body Pump выполняется в высоком темпе, но с утяжелителем в виде штанги, что дает возможность не только укрепить мышцы тела, но и успешно избавиться от лишнего веса.

2. Программа полностью обновляется каждые три месяца. Очевидно, что такой метод крайне эффективен. При смене программ, мышцы не успевают привыкнуть к упражнениям, да и разнообразие в тренировках не даст вам заскучать.

3. Тренинг прорабатывает все группы мышц. Продолжительность занятия около часа, в течение которого будет задействовано все тело, что позволит сжечь максимальное количество калорий.

4. Body Pump прекрасно подойдет абсолютным новичкам в спорте. Если вы еще не готовы к серьезным занятиям, то упражнения можно выполнять с маленьким весом (2х1,25 кг) либо с пустой штангой. По мере физического развития, нагрузку можно понемногу увеличивать.

5. Отсюда вытекает еще одно преимущество программы - регулируемая нагрузка. Вам кажется, что текущий вес не приносит достаточного напряжения? Или наоборот, чувствуете, что пока не готовы увеличивать нагрузку? С Body Pump вы сможете легко отрегулировать интенсивность вашей тренировки, уменьшив или увеличив вес штанги.

Программа Body Pump (Боди Памп) не является совсем стандартной аэробикой, которую привычно видеть на групповых занятиях в фитнес-зале. Именно поэтому следует учитывать некоторые особенности, которые подразумевает данный вид тренинга:

1. Программа предполагает интенсивную нагрузку. Последние упражнения каждого цикла должны выполняться из последних сил, если вы хотите достичь эффекта от занятий.

2. Крайне желательно строго следить за техникой и внимательно слушать все рекомендации тренера: неверное выполнение упражнений может повлечь за собой серьезные растяжения или травмы.

3. Необходимо слушать свое тело. Если тренер, к примеру, советует делать приседания с минимальным весом 2х5 кг, а вы физически не можете выполнить упражнение до конца, лучше остановитесь и подберите для себя оптимальную нагрузку.

4. Не надо бояться стать «перекаченным». Без соответствующего специализированного питания и работы с серьезными весами добиться этого очень сложно. Body Pump именно прорабатывает рельеф тела.

5. Не нужно брать непомерно большой вес и выполнять упражнения в недостаточном темпе или с нарушением техники. Эффекта не достигнете, а вот тело вам спасибо не скажет.

6. При интенсивной нагрузке расход энергии за одну тренировку составляет приблизительно 500-600 ккал.

Если вы только планируете испытать данную программу, то ознакомьтесь с рекомендациями по весу штанги, который будет различен в зависимости от тренируемой мышцы. Однако следует обратить внимание, что ниже приведены лишь примерные цифры, рассчитанные на среднестатистическую девушку со стандартной физической подготовкой. У вас веса могут отличаться в большую или меньшую сторону.

1. Разминка – 2х3,75 кг
2. Приседания – 2х5 кг
3. Грудь – 2х2,5 кг
4. Спина – 2х3,75 кг
5. Трицепс – 2х2,5 кг
6. Бицепс – 2х2,5 кг (либо 2 гантели по 1,25-2,5 кг)
7. Ноги – 2х3,75 кг
8. Плечи – 2х2,5 кг (либо 2 гантели по 1,25-2,5 кг)

На первой тренировке старайтесь не форсировать события, занимаясь с небольшим весом и внимательно повторяя упражнения за тренером. Затем вы уже сориентируетесь и подберете для себя оптимальную нагрузку.

Разработав Body Pump, Les Mills сделали настоящий прорыв в области группового фитнеса. Если вы откроете для себя данную программу, то вопрос, как похудеть легко и с удовольствием, можно считать закрытым. Кстати, не забывайте правильно питаться во время занятий спортом, смотрите список , а вечером можно делать .

Body Pump – программа групповых силовых тренировок с мини-штангами от новозеландского фитнес-монополиста Les Mills. Тренировки представлены в большинстве клубов сетей «ФизКульт» и World Class, и других сетевых и самостоятельных клубах. На самом деле, этот урок пользуется большой популярностью. Да такой, что даже стал объектом исследования независимых ученых Спортивные физиологи из Университета Сан-Паулу (Бразилия) исследовали эффективность этой тренировки. Их выводы крайне интересны.

Body Pump как объект эксперимента

Недоверчивые ученые собрали группу из 19 женщин. Условиями участия в эксперименте были:

• физическое здоровье и отсутствие противопоказаний к силовым тренировкам с небольшими и средними весами;
• сидячий образ жизни и отсутствие спортивных достижений в прошлом;
• как минимум, полугодовой период воздержания от фитнеса до начала эксперимента

Наличие/отсутствие лишнего веса критерием исследования не было. Да и сам вопрос, сжигает ли жир Боди Памп, не ставился. Диету барышни не меняли, если такое же «все подряд», как и до начала занятий.

Условием было регулярное, 2 раза в неделю, посещение 2 групповых уроков Body Pump в неделю. Эксперимент длился 12 недель.

В начале и конце ученые замерили:

• количество приседаний со штангой на плечах, на 4 повтора (силовой режим);
• аэробную выносливость, просто тестируя возможность испытуемых идти по беговой дорожке, удерживая пульс в аэробной зоне, в течение определенного времени;
• силу мышц пресса – испытуемые выполняли подъемы ног в висе
• вес, толщину жировой прослойки

Результаты были примерно такие:

• силовые показатели испытуемых выросли на 33%;
• остальное, включая вес и толщину жировой прослойки, не изменилось

Казалось бы, тренироваться да радоваться, ан нет. Результаты исследования вступают в прямое противоречие с информацией, которую нам дают на официальном сайте Body Pump. Участницы эксперимента же не похудели!

Подходит ли Body Pump худеющим

На тренировке по системе Body Pump выполняют:

• жимы мини-штанги лежа на степе;
• становую тягу на прямых ногах и тягу штанги к животу;
• жимовой швунг;
• приседания и выпады;
• приведения ног к животу лежа и другие упражнения на пресс;
• изолирующие подъемы штанги и жимы штанги на бицепс и трицепс

Веса берутся, по меркам тренажерного зала, легкие. А по меркам полностью детренированных граждан – тяжелые. В среднем, девушки приседают с 20 кг, жмут 12 кг, и выполняют движения на бицепс с 7, 5 кг. Ставка авторов программы – на многоповторный режим. За часовую сессию тренирующиеся выполняют до 800 подъемов штанги различными способами. Это говорит о средней-высокой интенсивности тренировки. Авторы программы утверждают, что расход калорий за такую тренировку более, чем существенный – от 600 до 1000 ккал. Казалось бы, худей без особых проблем.

Почему же не похудели бразильянки? Вся «фишка» кроется в простом факте – они не меняли питание, и вообще-то ели как попало. А как «попадает» у человека, впервые в жизни занявшегося высокоинтенсивными упражнениями? Правильно, много и обильно. Тренировки такого типа существенно повышают аппетит у людей, не привыкших следить за составом пищи. Грубо говоря, соблюдать диету с такими занятиями и не переедать смогут те, кто:

• «наедает» 2 г белка на 1 кг массы тела минимум;
• ест белок с каждым приемом пищи;
• почти не ест или ограничивает классические источники сахара;
• очень умерен в употреблении фруктов, не ест их килограммами;
• в основном, питается по схеме «несколько ложек отварного зерна, что-то белковое, порция овощей с оливковым маслом»;
• не видит в таком стиле питания особой драмы, может съесть время от времени конфету или печенье, но без того, чтобы «вынести» полностью целый отдел сладостей в супермаркете.

При типичном стиле питания «тут чашечка кофе, там конфетка и ведро еды без разбора на ночь» силовые упражнения не будут способствовать похудению, в каком бы интенсивном режиме вы их не делали.

Так что Памп худеющим очень даже подходит, только прежде чем покупать абонемент, стоит, все-таки, максимально «очистить» питание и создать легкий, буквально в 200-400 ккал/сут дефицит.

Body Pump и аэробная выносливость

Помнится, мы с друзьями из качалки ходили на презентацию этой программы в один очень гламурный местный клуб. Самой главной проблемой для всех было:

• не шокировать инструктора до падения челюсти, приседая ниже параллели;
• не бросить по старой силовой привычке снаряд, ощутив жжение в мышцах

Второй момент, а именно преодоление себя, работа через чувство жжения и усталость, по мнению авторов программы, помогает повысить аэробную выносливость в том числе. Исследования доказали, что не особо помогает. Аэробные показатели бразильянок остались там же, где они и находились в начале. А «преодоление себя и работа через чувство жжения» — ни что иное, как способ набрать хороший тренировочный объем.

Так что если вы хотите не только похудеть, но и улучшить свою выносливость с Пампом, дорога ваша ведет на другие групповые аэробные занятия. Наиболее «рабочие» тут следующие схемы:

• вы идете на Памп, а потом 20-30 минут работаете «ровное» кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Можно «седлать» и степпер, но это если вы в принципе можете топать на нем с хорошей амплитудой 20-30 минут;
• вы тренируетесь с мини-штангами 2 раза в неделю, а 2 раза ходите на любой аэробный класс, который имеет достаточную интенсивность и нравится лично вам;
• вы бегаете пару раз в неделю по воздуху, плаваете в бассейне или водоеме, или тренируетесь на велосипеде. Плюс 2 занятия «Пампом» в неделю

Если цель стоит не «похудеть», а «улучшить выносливость мышц для бега, велосипеда или плавания», имеет смысл делать наоборот – час целевой тренировки до занятия пампом, 3-4 раза в неделю.

Ну, а в остальном, Памп остается одной из «базовых» программ в фитнесе. По крайней мере, там вы научитесь приседать, делать выпады, жимы и тяги, и придя в тренажерный зал, когда естественная возможность прогрессировать исчерпает себя, будете понимать, что там надо делать.

Елена Селиванова

Если вы еще не слышали про боди памп, наверняка название вас заинтриговало! Что это еще за танцы со штангой? По-другому можно сказать памп-аэробика - это вид силовой нагрузки со штангой в мягкой оболочке, вес которой от 2-х до 20-ти кг. Занятия памп-аэробикой происходят под музыку, отсюда и прилипло второе название — танец со штангой. Комплекс упражнений боди пампа предназначен для коррекции фигуры и .

Боди памп: упражнения

Занятие по боди пампу представляют собой своеобразное смешивание разных стилей. С одной стороны занятие со штангой - это силовой вид спорта, а с другой стороны - все это происходит под музыку и выполняются определенные действия. Таким образом, происходит тренировка всех видов мышц по очереди.

Получается, что этот вид занятий силовой аэробики предназначен для всего тела. Продолжительность комплекса упражнений - 1 час. На разминку уходит 1-2 песни, или же минут 15 занятий. Разминка поможет вам подготовить все группы мышц вашего тела для более серьезных нагрузок боди пампа.

В процессе занятия сразу тренируются крупные группы мышц, потом следует переход к мелким группам. В завершение занятий . В боди пампе занятия выполняются сетами. Перед началом каждого упражнения, тренер подробно объясняет и показывает технику его выполнения. После этого начинается занятие по данному упражнению и длится около пяти минут. После завершения упражнения, отводится полторы минуты для растяжки перед следующим этапом.

Количество дисков будет увеличиваться

Даже если вы никогда не занимались спортом и боитесь, что не сможете танцевать со штангой - не бойтесь. Для первого занятия тренер даст вам только гриф без утяжелителей. И только потом, после нескольких занятий, когда вы ощутите, что сможете держать вес более тяжелый, тренер разрешит вам одеть на штангу «блины» (утяжелители).

Сами диски для штанги обрезиненные, благодаря чему, при падении, штанга не нанесет вам вреда. После того, как вы начнете надевать диски на штангу - вы будете увеличивать число повторений каждого отдельно взятого упражнения. У вас начнет и начнут укрепляться мышцы. Минимальный вес диска, который одевается на штангу - 6 кг, максимальный вес - 30 кг. Оптимальный вес вам должен подобрать тренер. Также он должен следить за правильностью выполнения упражнений, чтобы не допустить травмы и .

Кому подходит боди памп и противопоказания

Боди пампом можно заниматься как мужчинам так и женщинам любого возраста. С помощью данных тренировок, вы подкорректируете свое тело, натренируете выносливость организма, улучшите координацию движений, при этом вам не нужно будет скучать в тренажерном зале, переходя от одного тренажера к другому. Но если при посещении тренажерного зала вы будете стесняться подойти к штанге, то на занятиях боди пампа будете куда смелее. Вам будет весело.

Данный вид занятий является идеальным вариантов для тех, кто не любит хореографию, а предпочитает силовые нагрузки в приятной обстановке. В боди пампе есть ограничения для людей, у которых есть варикозное расширение вен, травмы позвоночника либо травмы суставов. Если у вас есть какое-либо другое серьезное заболевание, то перед тем как идти на тренировки боди пампа, нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Для занятий подходит такая же форма одежды как и для занятий фитнесом. Музыкальные композиции подбираются специально для занятий силовыми нагрузками. Это может быть и группа Scooter, либо что-то более тяжелое в музыкальном исполнении.

Идеальным вариантом занятий будет чередование боди пампа с кардионагрузками. Можно сделать расписание на неделю, где первое занятие будет аква-аэробика, второе - классическая аэробика, а третье - памп-аэробика. При соблюдении такого режима в неделю, вы в скором времени избавитесь от лишнего веса и добьетесь красивого и рельефного тела.