Бодифлекс упражнения для похудения. Возможные осложнения и негативные последствия. Упражнения бодифлекс от Корпан Марины

Важно понимать, что такое бодифлекс, какие особенности отличают этот комплекс упражнений от других программ для начинающих, с чего начать занятия. В основе бодифлекса лежит техника диафрагмального дыхания, при котором легкие задействуются на 100%, а не 25%, как в обычной жизни. Насыщая кровь кислородом, можно ускорить метаболизм и стимулировать процесс жиросжигания.

Вопрос похудения беспокоит практически каждую женщину, ведь всем девушкам хочется выглядеть привлекательно и иметь стройный силуэт. Диеты и изнуряющие силовые тренировки в спортзале могут освоить не все. Сегодня существуют альтернативные способы, позволяющие избавиться от лишнего веса и жировых отложений. Одним из самых успешных и популярных вариантов, который легко освоить в домашних условиях для начинающих, является бодифлекс.

Если правильно дышать и выполнять гимнастику, можно наносить кислородные удары по жировым отложениям в определенных участках и проблемных зонах. Это позволит уже через 2-3 недели интенсивных тренировок заметить результат ваших стараний.

Основные правила

Начало программе положила домохозяйка из Америки Грир Чайлдерс. Именно она разработала действенную методику похудения, которая позволяет заменить изнуряющие диеты и интенсивные тренировки. Отзывы свидетельствуют, что программа чрезвычайно эффективна. Кроме того, что она помогает сбросить лишние килограммы, с ее помощью можно существенно улучшить самочувствие. Пройдя полный курс упражнений , фигура станет стройней, кожа эластичней, внутренние органы здоровей, а общее самочувствие гораздо лучше.

Бодифлекс для начинающих можно освоить с помощью тренера. Если вы хотите заниматься дома, на выручку придут видео уроки на русском языке или Ларисой Агаповой – специалисты по похудению и коррекции фигуры.

Перед тем как начать заниматься в режиме нон-стоп, важно освоить главные правила тренировок по представленной системе:

• тренироваться надо не больше, чем 20 минут в день;
• 15 минутный тренинг лучше проводить утром натощак, если очень хочется есть, можно выпить стакан сока или травяного чая;
• занятия должны быть систематическими, нельзя игнорировать тренировки, оправдываясь, что потом догоните;
• заставляйте себя тренироваться, независимо от настроения и погоды;
• программа не требует от женщины соблюдения диеты, но нужно соблюдать принципы здорового питания, кушайте здоровую пищу дробными порциями;
• для тренировок потребуется комфортная спортивная одежда, гимнастический коврик и видеоматериалы.

Бодифлекс – это упражнения без дополнительных предметов (гантелей, фитбола), однако во время тренинга по данной методике можно сжечь 3500 калорий. Для сравнения час обычного фитнеса позволяет избавиться от 250 ккал.

Особенности дыхательной техники

В основе тренинга бодифлекс лежит правильное дыхание. Поэтому совет для начинающих такой, прежде чем приступать к занятиям, важно освоить азы дыхательной техники. От того, постигнете ли вы практику вдохов и выдохов, зависит результативность и эффективность занятий. Алгоритм правильного дыхания отличается простотой и доступностью. Единственное, что вам надо, это немного практики:

• Нужно опустошить легкие. Для этого складываем губы трубочкой и, как бы, произносим звук «у», выдыхая до самого конца. Важно помнить, что все выдохи в бодифлексе осуществляются через рот.
• Правильно выдохнув, надо сделать стремительный вдох. Это выполняется носом, рот закрыт. Вдыхаем максимально глубоко, чтобы наполнить легкие воздухом.
• Резко выдыхаем, но в этот раз необходимо делать это не плавно, а стремительно, сжав губы в прямую линию. Выдыхая, вы должны услышать звук «пах».
• Следующий шаг – задержка дыхания. Для этого необходимо втянуть живот, голову опустить вниз. Считаем про себя до 7, на 8 единице переходим к заключительному этапу .
• Расслабляем мускулатуру и спокойно вдыхаем через нос.

Первые занятия могут вызвать кашель или головокружение. Не стоит пугаться, это организм адаптируется к усиленной работе легких и их гипервентиляции. Со временем данное явление пройдет.

Важно понимать, что бодифлекс имеет ряд противопоказаний и ограничений. От дыхательной гимнастики лучше отказаться во время беременности. Если же вы – опытный сторонник программы, оставьте растяжку. Запрещено заниматься по методике бодифлекс, если у вас есть хронические заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы, травмы или вы недавно перенесли операцию.

Часто женщины интересуются, когда можно начинать тренироваться по системе после родов и кесарева сечения. Единого ответа на этот вопрос нет. Важно чувствовать себя хорошо, быть готовой к нагрузкам и предварительно проконсультироваться с врачом.

Тренинг

Начинается программа с разминки. Это позволяет подготовить организм, физически и морально настроить его на нужный лад. Существует три положения, в которых надо практиковать представленную выше технологию дыхания, это:

• «Баскетболист». Стоим на слегка согнутых ногах, руками упираемся в бедро чуть выше колена, корпус наклонен вперед.

• «Широкий сед». Садимся на пол и максимально широко расставляем ноги. Лопатки сведены, руки находятся за спиной, ладонями упор в пол.

• «Упор на четыре точки». Стоим на четвереньках, спина прямая, ноги и руки перпендикулярны туловищу.

Освоив базовые позиции, можно приступать непосредственно к тренировкам. Существует много разных упражнений, но самыми распространенными можно назвать:

1. «Шлюпка». Это упражнение направлено на проработку внутренней поверхности бедра. Начинаем заниматься из положения «широкий сед». Необходимо сделать дыхательную гимнастику, перед тем, как задержать дыхание на 8 секунд, следует наклониться вперед, вытянуть руки, опустить плечи и втянуть мышцы брюшной стенки. Выполняется упражнение 5 раз.

1. «Кошка». Во время выполнения движения удается задействовать мускулатуру пресса, спины и шеи. Для выполнения надо принять позицию «упор на четыре точки». Делаем начальный этап дыхательной гимнастики. Перед тем, как задержать дыхание на 8 секунд, следует максимально округлить спину, а голову опустить вниз. Затем вернуться в исходное положение, повторить 3-4 раза.

1. «Лев». Это упражнение позволяет укрепить мышцы лица и шеи. Начинаем тренировку из положения «баскетболист». Упражнение начинается с 4 этапов правильного дыхания, затем губы надо скрутить в трубочку, а после максимально широко открыть рот и высунуть язык.

Также смотрите видео:

Чтобы убедиться в эффективности программы, достаточно попробовать занятия по технике бодифлекс для начинающих. Систематически тренируясь, вы заметите, что стали чувствовать себя гораздо лучше, тело приобрело желанные формы, а хорошее настроение – стало вашим постоянным спутником.

Когда-то давно гражданка Америки Грир Чайлдерс, долгое время мучившаяся от избыточного веса, смогла за три месяца сбросить аж пять размеров одежды, перейдя от 52 к 42. При этом она не сидела на жестких диетах и не мучила себя физической нагрузкой. Безусловно, подобный пример не мог не заинтересовать других женщин. Так Америка, а за ней и Европа, заговорила про бодифлекс. Упражнения в данной методике основываются на правильном дыхании, которое отличается от привычного нам варианта.

Но вот в России популярность все та же техника получила немного в ином виде. Русская версия из 16 упражнений бодифлекс с Корпан Мариной в роли инструктора стала более известна на территории стран бывшего Советского Союза, нежели американский первоисточник. Есть ли какие-то различия между ними? И оправдан ли такой ажиотаж вокруг упражнений бодифлекс для похудения? Разбираемся ниже.

Схожести и различия российской и американской методик бодифлекс

Основа любой техники упражнений бодифлекс – и российской, и американской – заключается в диафрагмальном дыхании, которое задействует глубокие брюшные мышцы. Именно поэтому большая часть упражнений бодифлекс – для живота. И именно результаты в талии заметны активнее всего. Вдобавок, происходит стимуляция внутренних органов. В частности, органов желудочно-кишечного тракта. Что приводит к ускорению обмена веществ. Кроме того, за счет активного обогащения организма кислородом, сопряженного с изометрическими и растягивающими элементами, происходит сжигание жировых отложений. И, конечно, нельзя обойти вниманием тот факт, что благодаря систематическому выполнению упражнений бодифлекс укрепляется сердечно-сосудистая и нервная система, повышается сопротивляемость иммунитета. Данную методику по праву можно считать одной из наиболее полезных и безопасных для человека.

Все вышесказанное характерно как для восемнадцатиминутной техники Грир Чайлдерс, так и для русской версии из 16 упражнений бодифлекс с Корпан Мариной. Но последняя все же имеет ряд нюансов, которые действительно позволяют разграничивать данные вариации.

После задержки дыхания, во время которой исполняются упражнения бодифлекс, Корпан запрещает совершать шумный вдох. Это обуславливается тем, что при активном использовании подобной методики есть шанс повысить риск возникновения тахикардии. Для лиц с нарушениями сердечной функции это серьезное заявление.

График тренировок Корпан тоже предлагает составить более разумно, разбив его по блокам. То есть, с учетом того, что упражнения бодифлекс должны осуществляться ежедневно в течение четверти часа, а одни и те же мысли нагружать каждый день нежелательно, внесена поправка в систему: чередовать нагрузку. То есть, по нечетным дням работать со спиной и прессом, по четным – с бедрами, ягодицами и ногами.

Но надо отметить, что бодифлекс не сможет заменить, к примеру, силовые тренировки. Он укрепляет и приводит в тонус мышцы, но не развивает их. А потому, если для похудения упражнения бодифлекс с Корпан Мариной и подойдут, то для увеличения мышечной массы – вряд ли.

Техника дыхания в упражнениях бодифлекс для похудения

Лучше всего диафрагмальное дыхание практиковать, исполняя базовое упражнение бодифлекс для живота. Встать вертикально, смягчить колени, корпус немного подать вперед и опереться ладонями чуть выше колен. Теперь нужно произвести полноценный выдох, выпустив из себя весь воздух через свернутые в трубочку губы. Затем заполнить легкие воздухом посредством быстрого, но сильного вдоха, и снова медленно с диафрагмальным свистящим звуком «пах!» избавиться от воздуха внутри себя. После этого сжать губы, мешая новому вдоху.

Основной этап начинается здесь, когда воздуха внутри нет и нужно задержать дыхание. Втянуть живот под ребра, одновременно наклоняя голову, стремясь подбородком к ключицам. Именно в этом состоянии будут исполняться все упражнения бодифлекс, а потому, так или иначе, они будут тренировать мышцы живота, даже если изначально направлены на спину или ноги. В напряжении брюшная стенка будет держаться в течение восьми ударов.

В финале мышцы расслабляются, и осуществляется «всхлипывающий» вдох, заполняющий воздухом легкие. Затем все начинается сначала.

Только после того, как дыхание по данной технике будет освоено, можно приступать к основным упражнениям бодифлекс, приведенным ниже. На первый взгляд они просты в исполнении, но на самом деле, в сочетании с вдохами и выдохами заставляют потрудиться. Кроме того, подобную методику дыхания можно использовать и при выполнении любых других элементов, повышая таким образом их эффективность.

Упражнения бодифлекс от Корпан Марины

Все упражнения можно найти на дисках с видео-уроками или на официальном сайте автора методики, а для начинающих сейчас будут приведены самые простые элементы, которые можно выполнять на первом этапе домашних занятий.

• Необходимо сесть на ягодицы и развести ноги максимально в стороны, расположив руки за спиной ладонями в пол. Носочки потянуть на себя и в разные стороны. Совершив три первых шага дыхания, втянув в себя живот на четвертом, наклониться вниз, переместив руки вперед и перебирая ими по полу, словно пытаясь этими шагами потянуть за собой тело. Ноги и таз от пола, безусловно, не отрываются. Тянуться так на восемь счетов, ощущая напряжение в бедрах. Расслабиться и вернуться в исходное положение. Исполнить данное упражнение бодифлекс три раза.
• Классические «ножницы», прекрасно расправляющиеся с жировой прослойкой на животе, тоже входят в комплекс упражнений бодифлекс для живота. Их техника выполнения мало чем отличается от привычной. Лечь на спину, расположить руки вдоль туловища, ноги вытянуть вперед. Теперь на четвертом этапе, задерживая дыхание, приподнять ноги над полом и на восемь счетов совершать махи с закрестами. Расслабиться и сделать вдох. Повторить три раза.
• Также хороша будет привычная «кошечка» на четвереньках с опорой на ладони и локти. Округлять спину при задержке дыхания, замирать так на восемь ударов. Расслабляться и вдыхать, прогибаясь. Выполнять три раза.

Сегодня больше не нужно мучить себя изнуряющими диетами, пить препараты для снижения веса или часами заниматься на тренажерах.

Получить привлекательную фигуру поможет дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс . Эта методика имеет противопоказания и ряд правил, которые следует выполнять для достижения наилучшего результата.

Что представляет собой Бодифлекс ?

В 1985 году американская домохозяйка по имени Грир Чайлдерс разработала программу эффективных упражнений, которые основаны на специальном дыхании. На это ее подвигли некоторые жизненные трудности.

Дело в том, что после рождения третьего ребенка она сильно располнела и столкнулась с кучей комплексов, заниженной самооценкой и неуверенностью в себе. В ее книге «Великолепная фигура за 15 минут в день» доходчиво описана система похудения, которая получила мировую популярность.

Польза Бодифлекса заключается в следующем :

• расщепляются отложения жира;
• выводятся вредные шлаки и токсины;
• уходит избыточный вес;
• исчезает хроническая усталость;
• повышается тонус организма;
• укрепляются мышцы живота;
• устраняются расстройства желудка, в том числе запоры;
• нормализуется обмен веществ;
• улучшается кровообращение.

Бодифлекс прекрасно подходит для женщин после 40 лет и рожавших матерей, а также для тех, кто хочет:

• скинуть лишние килограммы;
• укрепить защитные силы организма;
• стать бодрее и активнее.

Дыхательная гимнастика привлекательна для начинающих тем, что выполнять ее может любой человек без специальной физической подготовки. Первые результаты можно увидеть уже через 2 недели регулярных занятий.

Правила выполнения

Главным условием для достижения результата является особое дыхание.

Сначала нужно сделать несколько вдохов-выдохов, при этом надо следить за движением груди и почувствовать, как легкие наполняются воздухом.

Затем необходимо проделать следующее:

1. Сильно выпустить воздух через рот так, чтобы легкие полностью освободились. Губы при этом нужно собрать в трубочку. Выдох должен быть медленным и равномерным.
2. Сжав губы, быстро и глубоко вдохнуть носом. При этом надо сильно надуть живот.
3. Сделать быстрый выдох через рот и насколько это возможно подтянуть живот внутрь.
4. Закрыв рот, задержать дыхание на 8-10 секунд и продолжать максимально втягивать живот. При этом голову нужно наклонить.
5. Расслабившись, сделать вдох. Можно будет почувствовать, как воздух буквально врывается в легкие.

Во время выполнения дыхательной гимнастики рекомендовано становиться в позу «волейболиста». Ноги должны быть расставлены на ширине плеч и слегка согнуты, ладонями надо упереться немного выше коленей, а корпус следует наклонить вниз.

Для получения желаемого эффекта нужно выполнять следующие правила :

1. Необходимо правильно питаться. При этом не надо изнурять себя жесткими диетами. Можно есть все, но в меру.
2. Не следует увеличивать время занятий. Это не поможет скорее достичь нужного эффекта. Вполне подойдет 15 минутный утренний комплекс.
3. Надо заниматься систематически, пропускать гимнастику нельзя ни в коем случае.
4. Лучше тренироваться сразу после утреннего сна.
5. Есть и пить советуют не раньше, чем через 20 минут после занятий.
6. Рекомендуют замерить свои объемы и еженедельно обновлять данные.

После того, как будет освоена техника дыхания, а организм подготовится, можно смело начинать полноценные занятия.

Основные упражнения

Бодифлекс включает в себя множество различных техник, каждая из которых направлена на сжигание жира в определенной области тела.

• Для похудения живота подойдет упражнение “Брюшной пресс “. Лежа на спине, необходимо согнуть ноги в коленях и расставить в стороны. Руки следует поднять вверх. Нужно выполнять дыхание, закинув голову назад, не отрывая ее от пола. При этом следует тянуть руки вверх, поднимая лопатки.
• Существуют тренировки для лица и шеи, которые позволяют убрать второй подбородок, уменьшить щеки. Одно из них – “Лев “. Необходимо поднять голову после задержки дыхания, затем следует открыть рот трубочкой, максимально высунуть язык и широко открыть глаза.
• Для груди и талии идеальное упражнение – “Алмаз “. Необходимо держать руки так, чтобы пальцы соприкасались друг с другом подушечками, локти должны находиться параллельно полу. Во время задержки дыхания нужно давить пальцами друг на друга, локти при этом надо держать прямо. Новичкам следует выполнять эти упражнения по 5 раз.

Упражнения в картинках для похудения и оздоровления

Видео (15-минутный утренний комплекс):

Противопоказания и возможный вред

Запрещено заниматься Бодифлексом в следующих случаях :

1. Во время беременности.
2. В послеоперационный период.
3. При острой форме хронических заболеваний.

К противопоказаниям относятся и другие патологии:

• болезни сердца и сосудов;
• заболевания щитовидной железы;
• гипертония, гипотония;
• грыжа;
• тяжелые глазные заболевания;
• проблемы с легкими и позвоночником;
• обострение язвенной болезни;
• желчнокаменная болезнь.

Желательно отказаться от тренировок в случае приема гормональных препаратов, антидепрессантов. Эффекта добиться в этом случае не получится.

Отзывы и результаты

В России Бодифлекс только начинает обретать популярность.

Сегодня можно легко найти необходимую литературу, посмотреть видео-уроки, где показано, как правильно дышать и делать упражнения. Отзывы похудевших имеют преимущественно положительный характер.

Так, популярностью пользуется книга «Бодифлекс. Дыши и худей», которую написала Марина Корпан . Эффективность ее методики доказана исследованиями, она полностью безопасна.

Многим понравилась методика, которую составила Татьяна Корнеева . Она является инструктором по дыхательной гимнастике вот уже не первый десяток лет. Ее видео-уроки доставляют массу положительных эмоций и приносят истинное удовольствие. Программа расписана по курсам. Это позволяет освоить азы Бодифлекса, а затем перейти к достижению более высоких результатов.

Первые занятия по Бодифлексу дались мне нелегко. Но зато уже через месяц я увидела потрясающий эффект! Тело подтянулось, живот почти исчез. У меня снизился аппетит за счет уменьшения объема желудка. Теперь, чтобы насытиться, мне нужно гораздо меньше еды. Буду и дальше тренироваться. Сейчас у меня размер 48, стремлюсь к 44.

Наталья, 28:

После рождения ребенка я весила 85 кг, а через полгода уже 90. Я твердо решила похудеть и начала заниматься Бодифлексом каждый день по 2 раза, пока ребенок спал. Училась я по видео-урокам в интернете и первое время буквально заставляла себя выполнять упражнения. За первый месяц я сбросила 4 кг, а еще через 2 месяца я весила 70 кг. После занятий чувствую себя отлично весь день! Что касается питания, то стараюсь ограничиваться себя только в жирном и мучном.

До и после: фото

Евгения, 48:

Результат от Бодифлекса я увидела через пару месяцев. Тело, действительно, уменьшилось в объемах. В моем возрасте выполнять дыхательную гимнастику не сложно, но я стараюсь не изнурять организм и делаю упражнения в меру. Единственный минус занятий – это возвращение лишнего жира в случае прекращения тренировок. Около 2 недель у меня не было возможности заниматься, и я вновь набрала лишний вес. В любом случае все очень индивидуально, кому-то по душе занятия на беговой дорожке, а кому-то – Бодифлекс.

Вконтакте

Одноклассники

Бодифлекс на сегодняшний день признана одной из наиболее эффективных и действенных дыхательных методик для стремительного похудения. Данный комплекс основан на использовании аэробного дыхания, благодаря которому организм насыщается кислородом, а последний активно участвует в расщеплении жиров и липидов.

Упражнения бодифлекс — это лишь сочетание определённых видов физических нагрузок с упражнениями всевозможных дыхательной гимнастики. Поэтому если есть желание добиться быстрых результатов, то стоит обратить внимание на бодифлекс для похудения 12 упражнений видео, которые можно найти без труда в сети интернет, помогут прекрасно преобразить свой внешний вид.

Немного истории

Родоначальницей бодифлекс является жительница США Григ Чайлдерс, которая в возрасте 53 лет, имея троих детей, смогла в достаточно короткий срок с 56-го размера вернуться к 44-му. Этого она смогла добиться благодаря огромному желанию и специально разработанной программе, в основе этой программы лежит дыхательная гимнастика бодифлекс для похудения 12 упражнений видео и фото которых в своё время наделали немало шума в СМИ.

Принцип этого комплекса заключается в применении аэробного (диафрагмального) дыхания и различных видов упражнений:

• растягивающих;
• изотонических;
• и изометрических.

Как показывает практика, выполнение упражнений бодифлекс в спокойном темпе имеет гораздо больший эффект чем интенсивные пробежки или силовые упражнения.

При диафрагмальном дыхании, процесс осуществляется не как обычно, в два этапа (вдох-выдох), а в пять. Первый — выдох, осуществляется через рот. Второй — энергичный вдох через нос. Третий — резкий выдох из диафрагмы. также выполняется через рот. Четвёртый — задержка дыхания. Пятый — вдох, производится через нос.

Особенности и достоинства комплекса бодифлекс

1. Заниматься бодифлекс можно в любом возрасте.
2. Не требуется специального оборудования и инвентаря.
3. На выполнение комплекса упражнения требуется не более 20 минут.
4. Положительные результаты становятся заметны буквально через несколько занятий.
5. Это единственный гимнастический комплекс, который полноценно воздействует как на тело, так и имеет ярко выраженный омолаживающий эффект.
6. Лимфоток усиливается.
7. Процесс метаболизма заметно ускоряется.
8. Позволяет моделировать определённые зоны, в том числе и проблемные (талия, бедра, ягодицы).

Для получения максимального эффекта от выполнения этого комплекса достаточно выполнять несколько основных правил:

• занятия должны проводиться на регулярной основе;
• тренироваться следует до приёма пищи (на голодный желудок);
• занятия бодифлекс не рекомендуется сочетать с голоданием или какими-либо диетами.

Программа гимнастических упражнений по программе бодифлекс включает в себя 12 основных упражнений и 4 дополнительных — итого 16 упражнений.

Лев

Исходное положение — поставить ноги а ширину примерно 30 см. кисти рук опираются в бедра (чуть выше колен).

Сделать дыхательное упражнение, затем при задержке дыхания, следует принять основную позу. При этом живот следует втянуть в себя. Губы собрать в небольшой кружок, а глаза максимально раскрыть, направив взгляд вверх. Мышцы под глазами подтянуть.

В то же время губы, собранные в кружок, опустить вниз и высунуть до предела язык, губы не расслабляются (область носа и щеки напряжены).

Про себя вести отсчёт до восьми, после чего вернуться в ИП.

Повторить упражнение 5 раз .

Гримаса

ИП — встать ровно, руки опущены вниз и опираются в бедра, спину и голову держать прямо.

Нижнюю челюсть вывести вперёд за верхние зубы (неправильный прикус), далее выпятить губы, шею постепенно вытянуть вперёд, вслед за губами. Делать пока не будет ощущения, что она предельно напряжена.

После этого голову медленно поднять и направить взгляд вверх, при этом, должно быть ощущение сильного растяжения от подбородка до грудной клетки.

На следующий день, с непривычки могут быть достаточно сильные боли («крепатура»), что объясняется тем, что данные мышцы в повседневной жизни не испытывают особых нагрузок.

Когда «гримасы» будут освоены, можно совмещать выполнение упражнения с дыхательной частью. В таком случае исходное положение должно быть к и в основной позе для дыхания. После выполнения дыхательного упражнения живот следует втянуть, а дыхание задержать на 8 секунд.

Повторить 5 раз .

Алмаз

Начальная поза: находясь прямо, расставив ноги по ширине плеч, руки перед собой замкнуть в небольшой круг. Локти следует держать как можно выше, вытянутые пальцы желательно сомкнуть.

Спина должна быть немного округлена и это необходимо прежде всего для того, чтобы максимально удерживать локти вверху, причём, ваши руки будут присоединяться одна к другой лишь пальцами.

Выполнить основные дыхательное упражнение, просто задержать дыхание, максимально втянуть живот, принимая первостепенную позу.

Главное в позе: как можно качественнее упереться своими пальцами к друг другу.

После всего этого вам придётся почувствовать, как ваши мышцы напрягаются от запястий и дальше по поверхности всей груди и обеих рук. Задержать дыхание до счета 8 и вернуться в ИП.

Теперь свободно можно отдышаться и после этого повторить упражнение раза три, причём касаться будут только кончики ваших пальцев. Локти опускать ни в коем случае нельзя.

Если это допустить, тогда будет задействована только лишь ваша грудь, но никак не верхняя область рук.

Баксик

Баксик бодифлекс упражнения для живота и боков видео которого в интернете найти не проблема, выполняется крайне просто.

Вам следует просто сделать такое положение, будто вы упираетесь локтем об книжную полку и поддерживаете голову.

Выполнять нужно до счета восемь.

Это упражнение следует выполнять медленно и размеренно.

Тазом необходимо водить по кругу. Никакой опоры быть не должно.

Боковая растяжка

Боковая растяжка бодифлекс упражнение для живота и боков видео которого показывает во всех подробностях технику его выполнения.

На самом деле все предельно просто, следует только грамотно расставить ноги и выполнять движения телом, сначала в одну сторону, затем в другую. При этом, стоит учитывать, что подходить к данному упражнению нужно постепенно, так как если сразу сделать ноги очень широко, то есть риск получения травмы.

С каждым разом, расстояние можно и даже нужно постепенно увеличивать.

Это нужно для того, чтобы диапазон прокрутки был максимально велик. Это упражнение бодифлекс для похудения видео упражнения «Боковая растяжка» оказывает положительное воздействие на фигуру.

Ласточка

Осваивая бодифлекс для похудения, видео упражнения просматривать следует очень внимательно, обращая внимание на все тонкости и нюансы. Упражнение ласточка требует от исполнителя концентрации, равновесия и терпения.

Одной ногой вам необходимо стоять на земле, а вторую удерживать в воздухе.

Тело стараться держать таким образом, чтобы оно было фактически прямым. Особенно это касается спины. главное — это то, что спина должна быть максимально ровной, а руки разведены по сторонам.

Шея вытянута, а взгляд устремлён точно вперёд. Взгляд здесь также невероятно важен.

Тело должно быть натянуто, словно струна и при этом стоит помнить, что по времени, упражнение будет выполняться не более 5 секунд — на протяжении первых двух - трёх дней. Потом это время должно быть доведено до стандартных 8-ми секунд. При его выполнении нужно чередовать опорные ноги. В день по 5-7 подходов . Чем больше подходов и больше устойчивости по времени, тем лучше эффект от выполнения.

Сейко

Отличные бодифлекс упражнения для похудения видео под названием «Сейко» позволяют максимально быстро обрести упругое и стройное тело.

Как видно из видео, вначале нужно стать в позу, оперевшись на руки и колени.

После этого, вам следует вытянуть одну ногу в бок, а вторая при этом будет находиться в неизменном положении. После этого, бёдрами необходимо выполнить потягивающие движения в бок до предела.

Шлюпка

На сегодняшний день, упражнения бодифлекс для похудения видео становится все более популярным среди людей различных возрастных групп.

Это упражнение очень часто называют «лодочка». Для этого вам необходимо лечь на живот, вытянуть руки вперёд, носки ног также натянуть и одновременно прогнуться (если быть точнее — то выгнуться) до предела.

Вы должны представлять собой лодочку. Для начала рекомендовано проводить упражнение максимум 5 секунд. Но при этом нужно постепенно увеличивать длительность выполнения.

Преимущество упражнения заключается в том, что задействованы все основные мышцы.

Кренделёк

Исходная поза: нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленях.

После этого нужно положить их друг перед другом так, чтобы колено вашей левой ноги находилось над вашим коленом правой.

Правое колено следует держать прямо.

Теперь нужно отвести и поставить левую руку немного назад — себе за спину и опереться об поверхность пола.

А вот правая рука будет опираться на ваше левое колено. В данной позиции рекомендуется сделать основное дыхательное упражнение, втягивая в себя мышцы живота. После небольшого отдыха повторить упражнение 4-5 раз .

Уголок

Уголок выполняется предельно просто — нужно опереться двумя руками о пол и напрячь руки таким образом, чтобы в положении сидя удерживать своё тело. Ноги обязательно должны максимально ровными, носки натянутыми, шея вытянута, спина ровной, взгляд вперёд.

Выполнять 5-6 секунд 5-7 раз в день .

Брюшной пресс

Качается брюшной пресс стандартно.

Для этого нужно лечь на спину, опереться о какую-либо опору и подниматься. Р

уки должны быть за головой — поддерживать затылок.

Рекомендуется за подход делать 10-15 раз — по 10 подходов в день .

Мостик

Это упражнение достаточно сложно для новичка.

Вам необходимо лечь на спину, повернуть руки таким образом, чтобы при сгибании, локти были вверх.

После этого, вы поднимаете туловище параллельно — руками и ногами до того положения, до которого сможете.

Очень хорошее упражнение для всех групп мышц.

Ножницы

Это обыкновенные и всем привычные махи ногами.

Это не только существенно улучшает растяжку, но ещё и избавляет от лишних калорий.

Нужно одной рукой опереться об опору и начать махи ногами — одна опорная.

Массаж

Массаж тяжело назвать упражнением, так как вам в нем нужно просто массировать собственное тело - область, которая вас не устраивает в натянутом положении.

Упражнение лучше всего просто делать сразу после завершения тренировки.

Кошка

Упражнение кошка является очень интересным и включает в себя все группы мышц.

Нужно принять позу мостика (описано выше) и делать колебания вперёд и назад.

Омолаживающее

Это упражнение было взято из йоги и для его выполнения требуется просто осуществлять движения телом таким образом, чтобы оно не было постоянно в одном положение.

Благодаря ему, ваш кишечник будет работать как часы.

В последнее время все более популярными становятся здоровые методы снижения веса. Правильное питание, активный образ жизни и всевозможные дыхательные методики для похудения мало-помалу вытесняют из сознания слабого пола непоколебимую веру в «сверхэффективность» изнурительных диет. Большинство из тех, кто привнес в свою жизнь хотя бы один из вышеперечисленных пунктов, с восторгом заявляют о том, что путь к красивой фигуре лежит совсем не через голодание. Оказывается, чтобы избавиться от пары-тройки лишних килограммов в некоторых случаях достаточно всего лишь правильно дышать. В одном из предыдущих выпусков мы начали знакомить наших читательниц с наиболее востребованными дыхательными гимнастиками для похудения. Сегодня мы готовы рассказать об еще одной чрезвычайно эффективной дыхательной системе под названием Бодифлекс. Только представьте, автор данной методики, мать троих детей 54-летняя американка Чайлдерс Грир, практикуя свою гимнастику, сумела похудеть с 56 размера до 44-го! Заинтригованы? Тогда спешите познакомиться с уникальной дыхательной методикой Бодифлекс лично.

Суть, преимущества и эффективность дыхательной гимнастики Бодифлекс

Сочетание специального комплекса упражнений с особой техникой дыхания – это ключевая особенность Бодифлекса. Прорабатывание необходимых групп мышц, сопровождаемое правильным аэробным дыханием, способствует обогащению крови кислородом, в результате чего и происходит сжигание жира в самых проблемных женских местах – на талии, бедрах и ягодицах. Согласно отзывам женщин, испытавших данную методику на себе, за 5-7 занятий Бодифлексом можно уменьшить объем талии на 5-15 см. В целом гимнастика Бодифлекс может похвастаться немалым количеством преимуществ:

1. Ускоряет обмен веществ.
2. Улучшает лимфоток, в результате чего выведение продуктов распада из организма происходит значительно быстрее.
3. Активизирует естественный процесс сокращения мышц ЖКТ, что, в свою очередь, приводит к уменьшению объема желудка.
4. Позволяет корректировать и общие пропорции тела, и его отдельные участки – талию, живот, бедра, ягодицы и т.д.
5. Является действенным способом борьбы с целлюлитом.
6. Нацелена на тренировку мускулов и мышц, возвращение коже упругости и эластичности.
7. Включает упражнения на омоложение лица и шеи.
8. Занимает не больше 20-ти минут в день.
9. Не имеет возрастных ограничений.
10. Посильна для самостоятельного выполнения в домашних условиях.

Таким образом, с помощью упражнений Бодифлекс можно добиться таких результатов:

• избавиться от лишнего веса;
• улучшить пропорции тела;
• подтянуть мышцы;
• уменьшить выраженность целлюлита;
• приобрести грациозную осанку, гибкость и изящность тела;
• улучшить работу систем организма – кровеносной, пищеварительной и дыхательной;
• очистить организм от шлаков и токсинов;
• улучшить состояние кожи;
• омолодить организм;
• снять нервное напряжение и усталость;
• обрести душевное равновесие и чувство внутренней гармонии;
• улучшить общее самочувствие.

Противопоказания к занятиям Бодифлексом

• тяжелые сердечно-сосудистые заболевания;
• повышенное внутричерепное давление, аневризма сосудов головного мозга;
• воспалительный процесс в организме;
• острые инфекционные заболевания;
• обострение хронических заболеваний;
• глаукома;
• кровотечения;
• опухоли;
• реабилитация после операции на позвоночнике (длится не меньше года);
• наличие имплантов в позвоночнике;
• беременность.

«Три кита» гимнастики Бодифлекс

1. Регулярность

Не секрет, что именно этот аспект определяет результативность любых физических нагрузок, и Бодифлекс не исключение. Постарайтесь сделать все возможное, чтобы освободить в своем ежедневном графике 20 минут на занятия дыхательной гимнастикой. Поверьте, результат, которого вы сможете достигнуть, с лихвой оправдает затраченное время.

2. Правильное питание

Помните, что сбалансированное питание – это лучший способ повысить эффективность упражнений Бодифлекс. Ешьте небольшими порциями и часто. Со временем ваш желудок потеряет в объеме и будет насыщаться гораздо меньшим количеством пищи, чем прежде. А вот любого рода диеты похудению никак не поспособствуют. Ну или по крайне мере, полученный от них эффект продержится совсем недолго.

3. Занятия на пустой желудок

Наилучшее время для занятий Бодифлексом – с утра натощак. Если же вы проводите тренировку днем или вечером, то делайте это не раньше, чем через 2,5-3 часа после еды. Прием пищи после гимнастики должен происходить не меньше, чем через полчаса.

Техника дыхания по системе Бодифлекс

Овладение правильной техникой дыхания – обязательное условие для перехода к выполнению упражнений Бодифлекс. Перед тем как приступить непосредственно к дыхательной практике, примите исходное положение: станьте прямо, стопы на расстоянии 30-35 см, упритесь ладонями в ноги чуть выше колен. Голову держите ровно, подбородок - горизонтально полу, взгляд направьте вперед.

Этапы диафрагмального дыхания:

1. Выдох через рот

Основная цель данного этапа – максимальное освобождение легких от кислорода. Для этого приоткройте рот и немного вытяните вперед губы, сложенные буквой «о». Начните выдыхать воздух медленно и не спеша. Когда вы почувствуете, что легкие полностью опорожнены, остановитесь и сомкните губы.

2. Быстрый вдох носом

Теперь задача обратная – предельное наполнение легких воздухом. Вдыхать следует очень резко и обязательно с громким шумовым эффектом. Если ваш вдох сопровождает тишина, значит, вы делаете его не так, как положено. Сила вашего вдоха должна быть подобна мощному пылесосу, втягивающему воздух. Наполнив легкие «под завязку», плотно сомкните губы и держите воздух в себе. Носом не дышите. Следите за положением головы – она должна оставаться слегка приподнятой.

3. Резкий выдох ртом из диафрагмы

В данном случае высвобождение легких от втянутой в них порции кислорода должно сопровождаться напряжением мышц живота. Техника следующая: откройте широко рот, сконцентрируйтесь, а после быстро и с усилием сожмите мышцы живота и диафрагму. Резкое напряжение этих участков повлечет столь же интенсивное выталкивание воздуха из легких. Правильный выдох должен сопровождаться свистящим звуком.

4. Задержка дыхания

Немного наклоните голову вниз, плотно сомкните губы и, задержав дыхание, начните медленно втягивать живот. Считайте до восьми следующим образом: один-один-один, два-два-два и т.д. По конец счета ваш живот будет похож на впадину, а желудок, кишечник и другие внутренние органы окажутся под ребрами. Возможно, с первого раза вам не удастся удержать дыхание до последнего, восьмого такта. Однако со временем ваши возможности заметно расширятся, и вы с легкостью возьмете и эту «вершину».

5. Вдох через нос

Досчитав до восьми, расслабьте все мышцы и сделайте вдох через нос. Наполнение легких кислородом должно сопровождаться всхлипывающим звуком.

Базовый комплекс упражнений Бодифлекс

1. «Алмаз»

Эффект: подтягивание мышц с внутренней стороны предплечья, уменьшение талии.

Количество повторений: 3

Примите вертикальное положение, ноги поставьте на ширине плеч. Поместите руки перед собой таким образом, как будто вы пытаетесь обхватить дерево – спина немного округлена, локти находятся на уровне груди и смотрят вверх, ладони соприкасаются кончиками пальцев. Напрягите руки и начните надавливать пальцами друг на друга с максимальным усилием. Ощущение мышечного напряжения по всей руке - признак правильного выполнения упражнения. Сохраняйте давление в течение восьми тактов, а после выдохните, расслабьте руки и займите начальную позицию.

2. «Лодочка» или «Шлюпка»

Эффект: уменьшение талии, укрепление мышц брюшного пресса.

Количество повторений: 3

Лежа на спине, прижмите прямые руки к туловищу, при этом локтями пола не касайтесь. Ноги вместе, носки и пятки плотно прижаты друг к другу. Начните выполнять основную дыхательную технику, а когда вы дойдете до задержки дыхания, проделайте следующее: приподнимите прямые ноги на 30-40 см от пола и одновременно с этим оторвите от него верхнюю часть туловища. Голова, туловище и ноги должны находиться на одной линии. Точка опоры – крестец и ягодицы. Взгляд устремлен на пальцы ног. Зафиксируйтесь в такой позе на восемь тактов, а затем, опустив голову и ноги на пол, расслабьтесь.

3. «Лев»

Эффект: улучшение тонуса мышц лица и шеи.

Количество повторений: 5

Займите стандартное исходное положение и приступите к выполнению дыхательной практики. На задержке дыхания (живот втянут) округлите губы в форме маленькой буквы «о», откройте глаза как можно шире и посмотрите вверх. В это же время опустите округленные губы вниз и высуньте язык на максимально возможную длину. В ходе каждого повторения считайте до восьми тактов.

4. «Уродливая гримаса»

Эффект: уменьшение выраженности «второго» подбородка, улучшение внешнего вида шеи.

Количество повторений: 5

Для овладения техникой упражнения в совершенстве начните практиковать его без подключения дыхательной части. Начальная позиция упражнения соответствует базовому положению для дыхательной гимнастики. На задержке дыхания (живот втянут) перейдите в основную позицию: станьте прямо, отведите руки назад. Теперь откройте рот и выведите нижнюю челюсть за верхнюю, выпятив при этом губы. Поднимите подбородок максимально вверх и начните отсчитывать восемь тактов. Выполняя упражнение, старайтесь не отрывать стопы от пола. Освоив упражнение, дополните его дыхательной практикой.

5. «Боковая растяжка»

Эффект: укрепление мышц нижней части живота и талии.

Количество повторений: по 3 раза в каждую сторону.

По традиции начните с дыхательной практики, а на задержке дыхания втяните живот и станьте в основную позицию упражнения: упритесь локтем в согнутое колено левой ноги, правую ногу вытяните в сторону и оттяните носок. Следите за тем, чтобы ваши ступни не отрывались от пола, а спина оставалась ровной. При правильном положении вес будет сосредоточен на согнутом левом колене. Правую руку поднимите вверх и вытяните над головой в левую сторону. Рука не должна сгибаться в локте. При правильном выполнении упражнения вы будет чувствовать сильное натяжение боковых мышц, от талии и до области подмышек. Замрите в такой позиции на восемь счетов, а после расслабьтесь и переведите дыхание.

6. «Оттягивание ноги назад» или «Ласточка»

Эффект: укрепление и подтяжка мышц в области ягодиц и бедер.

Количество повторений: по 3 раза на каждую ногу.

Примите позу кошки: в положении лежа обопритесь об пол локтями и коленями. Вытяните правую ногу назад параллельно полу. Пальцы вытянутой ноги направлены вниз, спина ровная, голова слегка приподнята, глаза смотрят вперед. Приступите к выполнению всех этапов дыхательной гимнастики. На задержке дыхания поднимите отведенную назад ногу как можно выше, не сгибая ее (носок обязательно натянут). Теперь сильно сожмите ягодицы и начните отсчет восьми тактов. Используйте паузы между подходами для расслабления тела и восстановления дыхания.

7. «Ножницы»

Эффект: укрепление мышц нижней части живота.

Количество повторений: 3

Большинству из нас это упражнение знакомо еще со школьных уроков физкультуры. Для его выполнения лягте на спину, руки поместите под ягодицы ладонями вниз, ноги выпрямьте, голову и поясницу прижмите к полу. На этапе задержки дыхания поднимите ноги на высоту 10-15 см от пола и выполните поочередные скрещивания на 8-10 тактов. Не забывайте контролировать свои носки – в процессе скрещивания ног они должны находиться в максимально натянутом состоянии. Для отдыха между повторениями возвращайтесь в исходную позицию

8. «Кошка»

Эффект: проработка области спины, бедер и живота.

Количество повторений: 3

Станьте в позу кошки: колени и локти на полу, спина и руки прямые, голова параллельно полу, взгляд направлен перед собой. На задержке дыхания округлите спину настолько, насколько это возможно, а голову при этом наклоните вниз. Сохраняя такую позицию на протяжении восьми тактов, вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы спины. После каждого повторения принимайте исходное положение.

9. «Брюшной пресс»

Эффект: укрепление мышц нижнего и верхнего пресса.

Количество повторений: 3

Расположитесь на полу и согните ноги в коленях. Расстояние между ступнями - 30-35 см. Голову и лопатки плотно прижмите к полу. Руки вытяните вверх по направлению к потолку. На задержке дыхания продолжайте тянуться руками вверх, но при этом оторвите от пола верхнюю часть туловища – голову, плечи и лопатки. Замрите в таком положении на восемь счетов, а затем не спеша опуститесь на пол, расслабьтесь и выдохните. Отдыхайте между подходами не больше одной минуты. Важный момент: отрывайте корпус от пола не рывками, а медленно и плавно. Поясница при этом должна оставаться прижатой к полу.

10. «Сейко»

Эффект: укрепление бедренных мышц, избавление от жировых отложений на ногах выше колен.

Количество повторений: 3 раза на каждую ногу.

Станьте на колени и обопритесь локтями об пол. Отведите правую ногу в сторону, не сгибая ее. Ступню правой ноги поставьте на пол. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, ваш корпус должен образовывать параллельную линию с полом. На задержке дыхания поднимите вытянутую ногу на уровень бедра, пытаясь дотянуться ею до головы. Удерживайте баланс стандартные восемь тактов. После дайте дыханию восстановиться и проделайте это же упражнение, но уже для левой ноги.

11. «Кренделек»

Эффект: уменьшение объемов живота, укрепление мышц бедер.

Количество повторений: 3 раза на каждую сторону.

Сидя на полу, выпрямьте ноги и скрестите их таким образом, чтобы левое колено оказалось над правым. Левую руку заведите за себя и упритесь ею в пол. Правую руку поместите на левое колено. На задержке дыхания сконцентрируйте центр тяжести на левой руке, а правой подтяните левое колено к груди. Одновременно с этим медленно поверните туловище влево и посмотрите назад. Скручиваясь в талии, вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы ног. Зафиксируйте такое положение на восемь счетов, а после вернитесь в исходное положение и переведите дыхание.

12. «Растяжка подколенных сухожилий»

Эффект: укрепление задней части бедра.

Количество повторений: 3

Лягте на спину, поднимите ноги под углом 90 градусов и подтяните носки к себе. Подошвы ваших ступней должны смотреть в потолок. Потянитесь руками к ногам и обхватите себя за верхнюю часть икр. Если вам сложно дотянуться до икр, схватитесь за колени. В таком положении ваши ягодицы, поясница, голова и верхняя часть спины должны оставаться прижатыми к полу. Справившись с первой частью дыхательной гимнастики, задержите дыхание и перейдите к основному упражнению: потяните прямые ноги максимально близко к голове, но ягодицы при этом от пола не отрывайте. Удерживайте тело в таком положении, пока не отсчитаете восемь тактов. После примите начальную позицию и выдохните.

Надеемся, что после прочтения данной статьи в вашей голове сложилась более-менее полная картина в отношении дыхательных гимнастик для похудения. Независимо от того, на какую из них падет ваш выбор, помните, что регулярность занятий – это первейший катализатор перемен в пользу вашей фигуре.

Фотографии: Lady-grace, Bodyflex, Procellulitis