Лишний вес, бесспорно, «отравляет» нашу жизнь. Причины такого «багажа», у всех его имеющих, конечно, разные. Здесь и определенный образ жизни, и психологические проблемы (которые мы, зачастую, стремимся «заесть»), и нарушения обмена веществ.
Однако цель у всех одна: избавиться от груза. Причем сделать это как-нибудь быстренько, особо не утруждаясь и не изнуряя себя всяческими «голодовками». Да, и неплохо было бы уделять этой проблеме минут этак 15-20 в день, не более. «Фантастика»: скажете вы? Отнюдь. Такая методика на сегодняшний день имеется и имя ей: «Бодифлекс».
Краткая история дыхательной гимнастики для похудения «Бодифлекс»
Комплекс упражнений (состоящий всего из 12(!) специальных упражнений) дыхательной гимнастики «Бодифлекс» для похудения был «придуман» американкой ‒ домохозяйкой Чайлдерс Грир. Мать троих ребятишек, Грир, естественно, не имела в своем запасе так много времени на себя, как ей хотелось бы.
Поэтому выбрав в качестве основы упражнения на растяжку (по большей части взятые из йоги) и добавив к ним целебное аэробное дыхание (которое наполняет кислородом каждую клеточку нашего тела) она получила великолепный комплекс упражнений. Занимаясь по своей методике меньше четверти часа в день, Чайлдерс «сожгла» ни много ни мало ‒ 22 килограмма всего за 3 месяца.
В России (а точнее еще в «совдеповские» времена) активно занимался этой тематикой ученый Бутейко Константин. Он также изучал полезные свойства «правильной» техники дыхания. Его пациенты, теряли и по 30 килограмм в короткие сроки. Однако его методика была основана скорее на поверхностном дыхании, в отличие от методики Грир.
Полезность дыхательной гимнастики доказала певица Стрельникова, которая сорвав однажды голос, возвращала его специальными дыхательными упражнениями. Что с успехом ей удалось. Позже метод Стрельниковой стали применять для излечения от заикания.
Непосредственно техника Бодифлекс для похудения (Body Flex) пришла в Россию в 90-х годах. Но и по сей день его практикуют не многие фитнес-тренеры. Одной из тех, кто научит дыханию для похудения Бодифлекс, является москвичка Марина Корпан.
Как действует бодифлекс
Эффект упражнений Бодифлекс для похудения основан на природной способности СO2 окислять (или расщеплять/сжигать) жир. Техника «глубокого» дыхания насыщает организм кислородом сверх меры.
Чтобы его куда-нибудь использовать эти излишки, начинает активно тратиться запасенная в «потайных» уголках нашего тела энергия или по-другому, «природное» топливо ‒ жир. Причем кислород целенаправленно доставляется именно к самым «трудным» местам, сжигая все липиды на своем пути.
Помимо этого CO2 играет важную роль в ускорении обмена веществ (что также способствует похудению), «разгоняет» кровь, улучшая тем самым и пищеварение, и усвоение питательных веществ.
Каких результатов можно достичь с помощью дыхательной гимнастики для похудения «Бодифлекс»
- Избавление от лишнего веса. Конечно, первостепенным по значимости результатом от методики является эффективное избавление от ненужных объемов в нужных местах. Однако это отнюдь не единственный положительный момент;
- Повышение aктивности и жизненного тонусa. Насыщение кислорода организмом не пройдет для вас не замеченным. Избыток кислорода в организме буквально «растормошит» все тело;
- Повышение настроения. Обусловленное как химическими процессами, происходящими в организме под влиянием бодифлекса, так и чисто психологическими факторами. Вы почувствуете моральное удовлетворение от довольно быстрых результатов.
Учимся правильно дышать
Важным моментом в занятиях бодифлексом для похудения является освоение «правильной» техники дыхания.
Основное правило аэробного дыхания: выдох через рот, вдох через нос.
Последовательность дыхания выглядит следующим образом: выдох-вдох-выдох-задержка дыхания-вдох.
- Выдохните весь объем воздуха (до ощущения полной пустоши в легких), через сжатые в трубочку губы;
- Закройте плотно рот и резко («со свистом») вдохните воздух через нос (до ощущения полной наполненности ваших легких);
- Приподнимите подборок примерно под углом в 45 градусов и резко выдохните, делая движение губами, словно вы размазываете губную помаду. Выдох должен получиться шумным, напоминающим звук «пах»;
- На 8-10 секунд задержите дыхание и одновременно втяните живот снизу вверх, словно волной;
- 5. Вдохните и расслабьте живот.
Комплекс упражнений Бодифлекс для похудения
Комплекс упражнений дыхательной гимнастики для похудения «Бодифлекс» небольшой, всего 12 позиций. Однако главное условие эффективности такого относительно маленького набора, это регулярность. Ежедневно.
Для лица и шеи
Упражнение первое: «Лев»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине 30-35 см, упор рук в область чуть выше колен.
Выполнив вдох-выдох-вдох-задержка дыхания, втягиваем живот и собираем губы в кружок. Затем, как можно шире, открываем глаза и смотрим вверх. Губы при этом опускаем вниз и, не расслабляя губ, высовываем язык до предела. Считаем до восьми и расслабляемся. Повтор: 5 раз.
Упражнение второе: «Уродливая гримаса»
Исходное положение аналогично предыдущему положению. На задержке дыхания, выпрямитесь и отведите немного назад обе руки. Одновременно заведите нижние зубы за верхние и вытяните губы в поцелуе. Затем, продолжая «поцелуй» поднимите взгляд на потолок и тяните шею до полного напряжения мышц шеи. Считаем до восьми и расслабляемся. Повтор 4-5 раз.
Комплекс упражнений Бодифлекс для похудения ног, бедер и ягодиц
Упражнение первое: «Боковая растяжка»
На задержке дыхания опустите левую руку так на левую ногу, чтобы локоть полностью лег на колено. Вес перенесите на левую ногу, а правую отставьте в сторону. Правую руку поднимите и вытяните над головой как можно дальше. Сосчитайте до восьми и расслабьтесь. Повтор: 3 раза для каждой ноги.
Упражнение второе: «Оттягивание ноги назад»
Упритесь локтями и коленями в пол. Оттяните одну ногу назад, не вытягивая при этом носок. Сосчитайте до восьми вдохните и расслабьтесь.
Упражнение третье: «Сейко»
Упритесь локтями и коленями в пол. Отведите прямую правую ногу в сторону. Поднимите ногу и тяните ее вперед, не сгибая. Сосчитайте до восьми и расслабьтесь. Повтор: 5 раз.
Упражнение четвертое: «Алмаз»
Сомкните пальцы рук в замок на уровне груди. Локти также должны быть на уровне груди. С силой сжимайте руки. Сосчитайте до восьми и расслабьтесь. Повтор: 5 раз
Упражнение пятое: «Шлюпка»
Исходное положение: сидя на полу, руки отведены назад, ладони упираются в пол. Разведите носки в стороны. Переместите руки вперед и положите их на пол. Согнитесь в талии. Не отрывая пальцы от пола, перемещайте руки вперед, все больше наклоняясь. Колени не сгибайте.
Упражнение шестое: «Кренделек»
Исходное положение: сидя на полу, ноги скрещены (левая нога на право). Правой рукой ухватитесь за левое колено и подтяните к груди, а левую руку уберите назад и поверните туловище в левую сторону. Сосчитайте до восьми и расслабьтесь.
Упражнение седьмое: «Растяжка коленных сухожилий»
Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты. Подтяните носки к себе и схватитесь руками за икры или за колени. Сохраняя ноги прямыми, подтяните их к себе. Ягодицы от пола отрывать нельзя.
Упражнение восьмое: «Брюшной пресс»
Исходное положение: лежа на полу, ступни стоят на полу, ноги согнуты в коленях. Вытяните прямые руки вверх, поднимая плечи от пола как можно выше. Голова при этом откинута назад. Посмотрите на потолок позади себя. Задержитесь в таком положении на восемь счетов. Затем медленно опуститесь на пол. Повтор: 3 раза.
Упражнение девятое: «Кошка»
Исходное положение: поза «кошки»: руки и колени упираются в пол, спина прямая. Наклоните голову и при этом как можно выше выгните спину. Сосчитайте до восьми и расслабьтесь.
Упражнение десятое: «Ножницы»
Исходное положение: лежа на полу, ноги выпрямлены и сомкнуты, руки под ягодицами.
Поднимите ноги и делайте махи ногами, как будто «режете» воздух. Сосчитайте до восьми, опустите ноги и расслабьтесь.
Противопоказания к дыхательным упражнением для похудения «Бодифлекс»
Как и у любого другого вида гимнастики или фитнеса, у гимнастики Бодифлекс для похудения существуют определенные случаи, в которых занятие бодифлексом не рекомендуется и даже противопоказано:
- На любом сроке беременности;
- При наличии дисфункций или патологий сердечно-сосудистой системы;
- При наличии имплантантов в позвоночнике;
- При кровотечении;
- Грыжа;
- Близорукость высокой степени.
Видео: дыхательная гимнастика «Бодифлекс» для похудения
Быть полным – некрасиво, не эстетично, и даже вредно для здоровья. Современная мода предполагает стройную, подтянутую фигуру без лишних складок жира. Но что делать, если организм накопил лишние килограммы, и вес никак не хочет вернуться в норму? Бодифлекс для похудения является новой современной методикой упражнений, связанных с дыхательной гимнастикой. Она предназначена для людей, мало двигающихся в течение суток, и не имеющих времени для тренировок. Хорошие результаты бодифлекс дает в сочетании с диетой.
Что такое бодифлекс
Бодифлекс – специально разработанный комплекс поз и упражнений, выполнение которых тесно связано с соблюдением особых правил диафрагмального дыхания. Основоположницей этой уникальной методики похудения считается американка Григ Чайлдерс. Ей в голову пришла идея адаптировать элементы йоги для сжигания жира. Программа бодифлекса содержит 12 упражнений. Выполнять их нужно перед завтраком, натощак. Длительность одного занятия должна составлять не менее 15 минут ежедневно.
Принцип действия и эффективность методики бодифлекс
Методика бодифлекс относится к аэробным, она основана на утверждении ученых, что обогащенный кислородом организм сам приводит в норму обменные процессы, расщепляет жиры. Эффективно сочетая физическую нагрузку с дыхательными практиками, можно достичь потрясающих результатов. Улучшается кровообращение в малоподвижных участках тела, повышается тонус мышц. Во время тренировки вы почувствуете, что ваше тело наполняется жизненной энергией, происходит омоложение организма.
Дыхательная гимнастика для похудения
Учеными доказано, что процесс похудения связан с питанием организма кислородом, являющимся катализатором химической реакции расщепления жиров. Прислушайтесь к своему дыханию в обычном темпе – вы делаете неглубокие короткие вдохи грудью, что значительно ограничивает насыщение организма кислородом. У нас активно используется лишь 30% легких. Бодифлекс научит вас дышать не только грудью, но и животом.
Техника дыхания
Для начала овладеем правильной техникой дыхания, ведь без нее все выполняемые упражнения бодифлекса принесут для похудения мало пользы. Исходное положение: ноги на ширине 30 см, представьте, что вы намереваетесь присесть, руками возьмитесь за ноги выше коленей. Голову поднимите и устремите взгляд вперед. Рассмотрим пять этапов дыхания.
Этап 1. Через собранные трубочкой губы медленно выдохните из легких абсолютно весь воздух, чтобы они опустошились полностью.
Этап 2. С плотно сомкнутыми губами сделайте быстрый, шумный глубокий вдох, наполнив легкие до предела, словно после выныривания из воды.
Этап 3. Сделайте глубокий выдох через рот. Немного приподнимите голову, губы плотно сомкните, приготовьтесь сделать резкий выдох, но не грудью, а как можно ниже. Открыв рот, быстро и до конца выдыхайте, у вас должен получиться звук типа «пах», производимый диафрагмой.
Этап 4. Не дышите, максимально втяните живот, отсчитывая 8-9 секунд. Прижмите подбородок к шее и, втягивая желудок, поднимите его повыше. Не меняйте положение и не дышите 10 секунд.
Этап 5. Расслабьте мышцы живота, вдохните. Прозвучит некий всхлип. Почувствуйте, как воздух стремительно наполняет ваши легкие.
Основной комплекс из 12 упражнений для красивой фигуры
- «Лев»
Упражнение помогает тренировать мышцы шеи и лица. Поставьте ноги на ширине 30 см, чуть наклонившись вперед, руками возьмитесь за ноги выше коленей. Выполните дыхательную гимнастику. Остановитесь на этапе со втягиванием живота. Сделайте из губ маленький кружочек. Раскройте пошире глаза и поднимите вверх. Одновременно, опустив губы вниз, максимально высуньте язык, напрягая мышцы щек и носа, как показано на фото. У вас должны натянуться мышцы под глазами и до подбородка. Выдержите 8 секунд. Выдохните, расслабьтесь. Повторите всё 5 раз.
Встаньте в начальную позу, как в предыдущем упражнении. Выполните три этапа дыхательной гимнастики, на четвертом задержите дыхание, поглубже втяните живот. Накройте нижними зубами верхние, сделав неправильный прикус. Губы вытяните, как для поцелуя, выпячивайте изо всех сил, чтобы напряглись мышцы шеи. Откиньте назад голову, тянитесь губами к потолку. Мышцы напрягаются от подбородка до самой груди. Туловище держим прямо, руки внизу тянутся назад, как у лыжника, прыгающего с трамплина. Подошвы стоят на полу. Стараемся задержать дыхание 8 секунд. Повторяем 5 раз.
Упражнение укрепляет мышцы туловища по бокам. В привычной дыхательной позе проделываем три этапа дыхания, втягиваем живот. Сгибаем левое колено и кладем на него левую руку. Правую ногу выпрямляем в сторону, тянем носок. Переносим вес тела на согнутое левое колено. Поднимаем правую руку максимально вверх и к голове, стараемся растянуть боковые мышцы туловища. Руку не сгибаем в локте, она выпрямлена и находится возле головы. Выдерживаем позу 8 секунд. Необходимо повторить данное упражнение 3 раза каждой рукой.
Укрепляет мышцы ягодиц. Становимся в коленно-локтевую позицию. Выполнив 3 этапа дыхательной гимнастики, задерживаем дыхание, поглубже втягиваем живот, выпрямляем ногу позади себя, поднимаем повыше, пальцы направлены вниз. Вес переносим на руки. Напрягаем ягодичные мышцы, пытаемся их сжимать и разжимать. Подняв голову, смотрим вперед. Выполняем упражнение 8 секунд каждой ногой по три раза. Нормализуем дыхание и опускаем ногу.
Упражнение тренирует наружные мышцы бедра. Опустившись на руки и колени, направляем правую ногу в сторону, перпендикулярно телу, ступня стоит на полу. После дыхательных этапов втягиваем живот, поднимаем правую ногу максимально вверх, стараясь не сгибать в колене. Задерживаемся на 8 секунд. Освобождаем дыхание и опускаем ногу. Выполняем упражнение трижды каждой ногой.
- «Алмаз»
Укрепляем мышцы рук. Корпус держим вертикально, ноги на ширине плеч, руки впереди. Приподняв локти, сомкнем пальцы обеих рук между собой (только пальцы, не ладони). Выполнив дыхательные практики, втянув живот, с силой упираемся пальцами. Мышцы рук от запястья и выше должны напрячься. Удерживаем себя в такой позе 8 секунд. Расслабляемся, дышим. Повторяем все сначала 3 раза.
Упражнение подтягивает мышцы внутренней поверхности бедра. Сидя на полу, расположите ноги буквой «V», упор руками сзади. Тянем носки к себе, сначала прямо, потом по направлению в стороны. Выполняем этапы дыхательной практики, втягиваем живот, после чего перемещаем руки из-за спины впереди себя. Сгибаясь вперед в талии, «идем» руками все дальше, наклоняясь ниже. Мышцы внутренней поверхности бедер должны напрячься и растянуться. Задерживаемся на 8 секунд, выдыхаем, расслабляемся. Выполняем упражнение 3 раза.
Упражнение для формирования талии. Сядем на полу по-турецки, левое колено сверху. Ногу ниже колена стараемся максимально выпрямить горизонтально. Левая рука сзади, а правой беремся за колено, делаем дыхательные упражнения, втягиваем живот и задерживаем дыхание. Перенося вес на левую руку, другой подтягиваем левое колено к себе. Туловище поворачиваем влево до тех пор, пока не сможем посмотреть назад. Должны потянуться мышцы наружной поверхности бедер и талии. Задерживаемся 8 секунд, выдыхаем. Повторяем упражнение трижды каждой ногой.
- «Растяжка подколенных сухожилий»
Упражнение укрепляет задние мышцы бедер. Ложимся на спину и поднимаем ноги вверх. Носки стараемся тянуть к себе, выравнивая стопы. Если ощущается дискомфорт в спине, подложите под поясницу что-то мягкое. Возьмитесь руками за верхнюю часть икр. Это будет наше начальное положение. Выполните дыхательные упражнения, поглубже втяните живот. Руками подтягивайте прямые ноги к голове, ягодицы не должны подниматься над полом. Растягивайте подколенные сухожилия 8 секунд, после этого нормализуйте дыхание. Повторить 3 раза.
- Качаем «Брюшной пресс» с бодифлексом
Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях на расстоянии 30 см друг от друга. Тянемся прямыми руками к потолку. Выполняем дыхательные упражнения, втягиваем живот. Прямые руки вытягиваем кверху, поднимаем плечи над полом, голову откидываем назад и смотрим на потолок. Замираем на 8 секунд. Потом расслабляем мышцы, постепенно опускаемся на пол, и сразу же повторяем упражнение 3 раза.
Тренировка мышц нижней части брюшного пресса. Примем исходное положение – лежа на полу, ноги вместе, ладони рук под ягодицами поддерживают спину. Выполняем дыхательный комплекс. На 4 этапе задерживаем дыхание, втягиваем живот и поднимаем ноги на 8 см над полом, начинаем делать широкие, мощные махи в горизонтальной плоскости, одна нога над другой. Поясница и голова не поднимаются над уровнем пола. Тянем носочки. Выполняем 10 секунд, выдыхаем. Повторяем 3 раза.
Принимаем упор на руках и коленях, спина прямая, смотрим вперед. После третьего этапа гимнастки задерживаем дыхание, втягиваем живот, наклоняем вниз голову, выгибаем спину, словно разозленная кошка. Остаемся в этой позе 10 секунд. Выдыхаем и расслабляемся. Упражнение следует повторить 3 раза.
Противопоказания
У бодифлекса очень мало противопоказаний. Данным комплексом упражнений нельзя заниматься беременным женщинам. Также противопоказаны занятия бодифлексом при острых воспалительных заболеваниях с повышением температуры, при кровотечениях. С осторожностью рекомендуем подходить к выполнению упражнений людям, страдающим глаукомой и повышенным внутричерепным давлением, бодифлекс в данном случае может привести к обострению заболеваний.
Узнайте подробнее, что такое и фотоинструкции помогут вам правильно выполнить комплекс упражнений.
Видео урок с Мариной Корпан – как похудеть дома
В своем видеоуроке инструктор Марина Корпан показывает, как правильно выполнять дыхательную гимнастику и упражнения для мышц тела по методике бодифлекс для похудения. Повторяйте за ней, и у вас обязательно все получится!
Видео: бодифлекс с Грир Чайлдерс для начинающих
Вам хотелось бы получить вступительный инструктаж по выполнению упражнений бодифлекса для похудения от самой основоположницы метода Грир Чайлдерс? У вас есть такая возможность, просто посмотрите наше видео.
Что мы знаем о том, что из себя представляет дыхательная гимнастика Бодифлекс? Для снижения веса существует большое количество методик и это одна из них. Она основана на определенном диафрагмальном дыхании и специальных упражнениях. При этом обеспечивается улучшенная вентиляция легких. Если следовать всем рекомендациям, то в короткие сроки вполне реально убрать лишние жировые отложения на бедрах и талии. Давайте разберемся, как простая гимнастика позволяет добиться великолепных результатов без сложных физических нагрузок и изнурительных голодовок.
Что такое дыхательная гимнастика бодифлекс?
Бодифлекс – это дыхательная гимнастика, в основе которой лежит аэробное дыхание в комбинации с упражнениями, которые дают нагрузку на определенные группы мышцы. В таких движениях основная работа обеспечивается перемещением кислорода.
Данную технику придумала и разработала многодетная мать из Америки Грир Чайлдерс. Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс включает специальное дыхание животом.
Техника работает так: делается вдох и дыхание задерживается. При этом в клетках скапливается углекислый газ. Такой процесс ускоряет метаболизм и способствует улучшению самочувствия. Что интересно, при обычном дыхании легкие наполняются воздухом только наполовину.
В начале тренировок необходимо стимулировать метаболические процессы, что улучшит обмен веществ в организме. После активизации метаболизма можно приступать к работе над проблемными зонами.
Чтобы приступить к упражнениям, нужно подождать около трех часов после еды.
Совет! Чтобы получить желаемый результат необходимо в день уделять не более 20 минут эффективным упражнениям. Важным условием является регулярность, гимнастика выполняется каждый день. Первые положительные изменения вы заметите через несколько недель постоянных тренировок.
Нюансы техники дыхания
Как делается бодифлекс дыхательная гимнастика, вы можете посмотреть на видео. Перед тем как приступить к комплексу, важно изучить основные правила дыхания.
Подобная методика включает такие этапы:
- Чтобы избавиться от воздуха в легких, нужно выдохнуть через рот.
- Вдох производится через нос. Он должен быть резким и стремительным. При этом легкие должны быть заполнены до отказа. Правильное движение можно определить по шумному вдоху.
- Губы сжимаются, а затем открываются, и производится сильный выдох. При этом напрягаются мышцы живота. При выдохе должен прозвучать звука «ппах». При этом не затрагивается горло и губы.
- Затем выполняется втягивание живота и при этом задержка дыхания. Живот необходимо втянуть очень сильно.
- Вдох выполняется вместе с расслаблением пресса. Воздух проходит в легкие со звуком, напоминающим всхлип.
Совет! Помните, что упражнения проводятся на этапе задержки дыхания, когда живот втянут.
Достоинства бодифлекса
Суть данной методики в освоении правильного дыхания. Аэробный тип дыхания способствует сжиганию жировых отложений. При этом эффект усиливается при выполнении специальных упражнений. Изометрические вызывают напряжение одной группы мышц, а изотонические - разных. Также присутствуют растягивающие движения, которые делают мышцы более эластичными.
Итак, давайте рассмотрим основные преимущества бодифлекса:
- Улучшаются обменные процессы в организме.
- Стимулируется функционирование кровеносной системы.
- Мышцы живота становятся сильнее.
- Организм обогащается дополнительным объемом кислорода.
- Убирается прослойка жира между органами.
- Со временем можно избавиться от целлюлита.
- Все внутренние органы активно массируются.
- Увеличивается тонус кишечника, что позволяет уменьшить его размеры.
- Кишечник активно освобождается от токсинов, и исчезают запоры.
Совет! При регулярных тренировках сначала пропадет отечность тканей, а затем жировые отложения заменяются на мышцы.
Гимнастика бодифлекс содержит активные упражнения. Их можно делать утром или вечером, но только на опустошенный желудок.
Итак, приступим. Попробуйте эти движения:
- Упражнение для лица называется лев. С его помощью удается подтянуть очертания лица. Ноги нужно поставить на ширине плеч, а корпус важно наклонить вперед, и разместить руки немного выше колен. Делается дыхательное упражнение и живот втягивается. Глаза нужно закатить кверху, а язык сильно высунуть.
- С помощью боковой растяжки можно поработать над проблемными зонами. При этом делается по три поворота в каждую сторону. Исходное положение, такое же, как и в первом случае. Локоть левой руки опускается к левому колену. Туда же переносится и вес. Правую ногу следует отвести в сторону, а правую руку вытянуть над головой подальше.
- Локти и колени нужно поставить на пол. На задержке дыхания ногу нужно поднять максимально высоко. Ее следует зафиксировать в верхней точке на 8 секунд.
- Упражнение алмаз позволяет убрать лишний жир с рук. Чтобы его сделать, ноги необходимо поставить на ширине плеч, а руки соединить в круг. При втягивании живота нужно сильно упереться пальцами рук и считать до 10.
- Эффективное упражнение для внутренней части бедер. Необходимо сесть на пол и опереться руками сзади. При этом ноги нужно раздвинуть очень широко. Носки нужно тянуть на себя и от себя.
- Поможет похудеть упражнение для пресса. В положении лежа на спине, нужно согнуть колени, а руки вытянуть вперед. При этом голова не отрывается от пола. Затем делается основное упражнение, руки и плечи поднимаются вверх. Необходимо зафиксировать тело в этом положении. Такое упражнение нужно сделать не менее трех раз.
- Простое упражнение ножницы поможет добиться превосходного результата. Нужно лечь на спину, а ноги выпрямит. При напряжении живота необходимо поднять ноги и делать махи ногами на счете 10.
Совет! Для применения бодифлекса не обязательно менять рацион. Но нужно помнить, что прием противозачаточных может снизить эффект от упражнений. Также при отсутствии регулярности вес может вернуться.
Правила для хорошего результата
Добиться желаемого результата вам помогут такие рекомендации:
- Необходима систематичность упражнений.
- Нагрузки должны быть регулярными.
- Правильный выбор упражнений.
- Задействуются все группы мышц.
Бодифлекс не приедается, им можно заниматься постоянно. Такая методика позволит всегда оставаться стройной.
Совет! Оригинальная методика рационально сочетает полезные дыхательные упражнения и растяжку.
Методика Грир Чайлдерс
Дыхательная гимнастика бодифлекс была впервые разработана Грир Чайлдерс. Она написала книгу на эту тему и выпустила специальный видеокурс. Как утверждают отзывы, такие занятия позволяют снизить объемы тела и сделать живот плоским.
Этот комплекс упражнений подходит не только женщинам, но и мужчинам. Грир преподает свою программу более 15 лет. Многие утверждают, что, кроме похудения, данная методика позволяет бросить курить.
Оказывается, недостаток кислорода снижает иммунитет, а также вызывает нарушение пищеварения и способствует раннему старению. Во время гимнастики кровь, обогащенная кислородом, достигает работающих мышц. При этом происходит сгорание жировых клеток.
Во время занятий дыхание необходимо задерживать, так как именно в крови накапливается углекислый газ. Артерии приобретают возможность полноценно усваивать кислород.
Совет! Кроме бодифлекса, пользуется популярностью такая гимнастика, как оксисайз. Обе техники отличаются воздействием на разные группы мышц. Считается, что оксисайз больше подходит девушкам с проблемами жировых отложений на талии или в области живота. А бодифлекс особенно эффективен при уменьшении бедер.
Комплекс упражнения с Мариной Корпан
Дыхательная гимнастика бодифлекс была доработана тренером Мариной Корпан до идеальной системы похудения. В юном возрасте она страдала от избытка веса и пыталась его сбросить жесткими диетами и многочасовыми тренировками. Так как не удалось добиться нужного эффекта, то девушка постепенно перешла к методике бодифлекс, как к наиболее эффективной.
Она разработала новые принципы дыхания на основе йоговской пранаямы. Марина Корпан считает большой ошибкой изменять свой рацион, а рекомендует поменять свое отношение к еде. При этом кушать нужно медленно, маленькими порциями и не есть на ночь.
Полезная гимнастика была дополнена динамичными упражнениями, а также некоторыми спортивными элементами. Кроме того, комплекс упражнений Марины Корпан рекомендуется не только для здоровых людей. С помощью оздоравливающей гимнастики можно решать проблемы со здоровьем. Важнейшим преимуществом гимнастики является восстановление кожного покрова даже при активном похудении.
Вот основные этапы такой дыхательной гимнастики:
- Ноги ставятся на ширине плеч. Затем плечи разворачиваются, а губы вытягиваются и делается шумный выдох. При этом живот максимально втягивается.
- Делается выдох с небольшой паузой, а затем вдох как бы в живот. При этом живот надувается и выпячивается вперед.
- Губы нужно сжать, а затем разомкнуть и запрокинуть голову назад. При этом воздух вымещается из легких. Живот втягивается и прижимается под ребра.
- Нужно проделать задержки дыхания при счете на 10. При этом втягивается живот, сжимаются мышцы промежности или подбородок притягивается к груди.
Есть ли противопоказания?
При правильном соблюдении техники, с ее помощью можно избавиться от некоторых заболеваний. Это миома, частые простуды, простатит и эндометриоз.
Но при этом есть и некоторые противопоказания. Если при напряжении во время выполнения упражнений возникает ухудшение состояния, то нагрузку следует прекратить. Учитывайте возможные колебания давления, а также состояние после операций или беременность. При обострении хронических болезней упражнения также не стоит начинать. Также не рекомендуется подобный комплекс при сердечной недостаточности и при аритмии.
Совет! Дыхательные упражнения способствуют выведению токсинов, которые присутствуют в жировых клетках. Они переводятся в газообразное состояние, а потом выдыхаются при использовании правильного дыхания.
Если есть проблемы со здоровьем, то проконсультируйтесь с врачом. Важно тщательно изучить технику проведения упражнений. Особенно на первых занятиях нужно принимать такое положение, чтобы не возникало головокружений.
Рекомендуется вести дневник, где записывать изменения, которые происходят в организме.
Большое значение имеет задержка дыхания на 8 секунд. Ее можно пробовать делать с секундомером, а потом переходить к основному корпусу.
Упражнения следует выполнять не только на голодный желудок, но и выпить стакан воды за полчаса до занятий. В течение дня также не стоит забывать пить необходимое количество воды.
Не поленитесь и попробуйте простые упражнения. Немного усилий каждый день являются гарантией прекрасного результата.
Существует несколько дыхательных гимнастик, призванных способствовать быстрому похудению. Одна из самых популярных и результативных – это система бодифлекс (BodyFlex) . Она была создана американкой Грир Чайлдерс. После рождения трех детей она носила 56 размер одежды. Уникальная дыхательная гимнастика бодифлекс позволила ей похудеть до 44 размера менее, чем за три месяца. Если вы не любите изнуряющие фитнес-нагрузки, у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, то бодифлекс – это как раз то, что вам нужно. Уделяя дыхательной системе всего полчаса в день , уже через неделю вы увидите, как преображается ваше тело и подтягивается кожа.
Как работает бодифлекс
Система дыхательной гимнастики бодифлекс сочетает в себе специфическое аэробное дыхание и определенные виды статических нагрузок , близких к асанам из йоги. Аэробное дыхание позволяет быстро насыщать организм кислородом , который, в свою очередь, помогает эффективно сжигать жир . При бодифлексе используется диафрагменное дыхание (вдох через нос, выдох через рот). При помощи такого дыхания, кислород активно поступает в кровь и доставляется к участку тела в напряжении – это способствует эффективному расщеплению жиров в этом участке. Во время занятий бодифлексом заметно ускоряется , усиливается лимфоток, из организма выводятся токсины, шлаки и прочие загрязнения. Благодаря особенности дыхания, в первую очередь, уходят жировые отложения с области живота (одна из наиболее проблемных зон) и существенно сокращается объем желудка.
Упражнения способствуют тренировке различных групп мышц, моделируют отдельные проблемные зоны и все тело в целом, возвращают коже упругость и помогают эффективно бороться с целлюлитом и с морщинами. Пожалуй, это уникальный в своем роде комплекс упражнений, позволяющий подтянуть кожу лица .
Система бодифлекс сочетают в себе три группы упражнений :
- Изометрические (задействована одна группа мышц)
- Изотонические (задействовано несколько групп мышц)
- Растягивающие (способствуют развитию эластичности мышц)
Главные условия результативности системы бодифлекс
Первое и основное условие успешного похудения с помощью системы бодифлекс – это регулярность занятий . Если вы начали практиковать его – будьте готовы ежедневно уделять упражнениям хотя бы 15-20 минут в день. Согласитесь, это не так много для того, чтобы иметь красивое и подтянутое тело. В противном случае, если вы прекратите заниматься дыхательной гимнастикой бодифлекс, все скинутые килограммы быстро вернутся к вам. Нет необходимости увеличивать интенсивность нагрузок, более того, считается, что это может способствовать привыканию, а, следовательно, снижению эффективности упражнений.
Второе непременное условие – это занятия на голодный желудок . Лучше всего заниматься рано утром, после пробуждения. Такой режим считается наиболее эффективным и результативным. Кроме того, бодифлекс подарит вам заряд бодрости на весь день. Если такой возможности у вас нет, то подождите хотя бы 2-3 часа после приема пищи.
Третье условие – не нужно подвергать себя жестким диетам, в этом нет необходимости. Кроме того, организму будет требоваться энергия для восполнения колоссальных затрат во время дыхательной гимнастики. Вполне достаточно будет отказаться от сладкого и мучного, и не наедаться перед сном, придерживаться принципов . Кушайте часто, но понемногу. Оптимальный режим приема пищи – 5 раз в день (три основных приема и два легких перекуса).
Плюсы и минусы системы бодифлекс
Основные преимущества системы дыхательной гимнастики бодифлекс:
- Занятия занимают всего 15-20 минут в день
- Быстрый и заметный результат
- Благодаря системе бодифлекс подтягивается не только тела, но и кожа лица
- Начинать заниматься можно в любом возрасте и при любом уровне физической подготовки
- Можно заниматься как дома, так и на групповых занятиях с тренером
Минусы системы бодифлекс:
- Необходимо заниматься регулярно, иначе скинутые килограммы могут очень быстро вернуться
- Необходимо правильно освоить технику дыхания
- Своеобразные громкие звуки при дыхании
- Существуют противопоказания к занятиям бодифлексом
Кому подходит бодифлекс
Упражнения системы бодифлекс наиболее эффективны для людей, имеющее достаточное количество лишних килограмм (более 5 кг.) Если у вас стройное телосложение, и вы хотите просто подтянуть тело, то бодифлекс вам не подойдет.
Дыхательная гимнастика идеальна для молодых мам , которые хотят привести себя в форму после родов. Однако после операции кесарево сечение необходимо подождать около 6 месяцев.
Основы техники дыхания бодифлекс
Для того, чтобы освоить поэтапное дыхание , применяемое в системе бодифлекс, достаточно внимательно прочесть главу, посвященную ему, в книге его основательницы Грир Чайлдерс «Великолепная фигура за 15 минут в день» или посмотреть видео-инструкцию с Мариной Корпан или Ларисой Агаповой.
Необходимо полностью изучить технику прежде , чем приступать непосредственно к выполнению упражнений. Для начала, освойте само дыхание. Когда вы поймете, как нужно дышать – можете начинать сочетать его с асанами.
Проще всего осваивать технику дыхания в так называемой, «начальной позе» : ноги расставлены на ширину плеч, колени немного согнуты, ладони опираются на поверхность ног чуть выше коленей, голова прямо, глаза смотрят вперед, подбородок находится горизонтально по отношению к полу.
1 этап дыхания. Медленный выдох через рот. Сперва вам необходимо медленно и полностью выдохнуть воздух из легких через рот. У вас будет такое впечатление, что вы не выдыхаете его, а постепенно выдавливаете из себя, удаляя остатки воздуха. Для этого сделайте губы округлыми, как будто собираетесь посвистеть. Затем начинайте медленно и равномерно выдыхать. Как только вы поймете, что воздуха в легких больше нет – сомкните губы.
2 этап дыхания. Быстрый вдох через нос. Ваши губы плотно сомкнуты. Вам нужно сделать быстрый и резкий вдох носом, полностью и резко наполнив легкие воздухом до отказа. При этом вы произведете характерные шумовые звуки, которые являются признаком правильного вдоха – он не может быть очень тихим или бесшумным. Наполните легкие и остановитесь в этом положении, губы при этом продолжают быть сомкнутыми, голова немного приподнята вверх, держим воздух внутри, носом не дышим.
3 этап дыхания. Сильный диафрагменный выдох ртом. Теперь вам необходимо весь скопившийся в легких воздух сильно выдохнуть ртом, но при этом необходимо задействовать диафрагму. Нужно не просто выдыхать воздух ртом, а выталкивать его, напрягая живот, как будто вы выдыхаете его мышцами живота, откуда-то снизу. До выдоха ваши губы все еще стиснуты, во время выдоха вы напрягаете живот, давите мышцами кверху и одновременно резко и широко раскрываете сомкнутые губы. Этот выдох, как правило, сопровождается характерным громким звуком «ппа-ах». Все внимание обращено на диафрагму, именно она выталкивает воздух.
4 этап дыхания. Задержите дыхание. Это основная и довольно сложная часть дыхания. После резкого выдоха, плотно сомкните губы, ни в коем случае не дышите носом, и начинайте втягивать живот. Если вы все сделали правильно, то живот легко уйдет внутрь, под ребра. Живот становится вогнутым, внутренние органы также подтягиваются немного под ребра. Втягивайте его медленно, неторопясь, считая до восьми, продолжая при этом задерживать дыхание. Скорее всего, сначала вы не сможете делать задержку дыхания на 8-10 секунд (делайте столько, сколько сможете), но со временем вам это удастся.
5 этап дыхания. Вдох носом. После того, как вы втянули живот и задержали дыхание на восемь-десять секунд, можете вдыхать через нос. При этом расслабьтесь и позвольте воздуху свободно войти в легкие.
Следует знать, что необходимо верно выполнять все пять этапов дыхания – это залог успеха занятий. После нескольких тренировок, вы легко запомните его последовательность.
После изучения техники дыхания, можно приступать непосредственно к упражнениям. На рисунке представлены позы для тренировки лица, мышц живота, ног, рук, спины. В нем будут задействованы все основные группы мышц.
Для борьбы с излишним весом существует множество оздоровительных гимнастик. Они могут быть основаны на различных принципах и давать разные результаты. Некоторые программы способствуют плавному похудению, не позволяя быстро сбросить большой вес. Система Бодифлекс для похудения выделяется среди других простотой и высокой эффективностью. Эта гимнастика имеет множество последователей, которые испытали ее действие на себе.
Суть методики
Оздоровительная система Бодифлекс была придумана американской женщиной по имени Грир Чайлдерс. Грир, занимаясь по собственной программе, в 53 года сильно сбросила вес и перешла с 56 размера одежды на 44. Это стало лучшим доказательством эффективности ее системы.
Дыхательная гимнастика для похудения Бодифлекс считается одной из самых действенных, чем и объясняется ее огромная популярность. В ней скомбинированы особая дыхательная техника и статичные упражнения, слегка напоминающие позы йоги. В данной гимнастике применяется диафрагменный вид дыхания, который активно обогащает клетки организма кислородом.
Подача кислорода в кровеносные сосуды происходит в тот момент, когда мышцы находятся в напряжении. При этом производится интенсивное расщепление жировых клеток. В ходе тренировки метаболизм происходит ускоренными темпами, увеличивается отток лимфы, организм избавляется от токсичных веществ и жидкости. Все это процессы приводят к похудению.
В первую очередь устраняются жировые складки на животе, уменьшается объем талии и бедер. Данная техника дыхания способствует сужению желудка и снижению аппетита. Система упражнений для похудения, во время которой необходимо правильно дышать, позволяет без особых усилий сбросить большое количество килограммов. Кроме того, она способствует формированию красивой фигуры, осуществляя подтягивание кожи и укрепляя мышечную ткань.
Упражнения Бодифлекс для похудения делятся на три типа:
- Изометрические. В ходе их выполнения задействуется одна группа мышц. Например, когда вы напрягаете руку, работают только мышцы руки.
- Изотонические. В упражнении участвуют несколько групп мышц. Например, при приседании напрягаются мышцы ног и пресса.
- Растягивающие. Это упражнения на растяжку мышечной ткани. Растяжка очень важна для оздоровления организма, она делает суставы подвижными, мышцы – эластичными.
Комбинация этих упражнений с диафрагменным дыханием делает систему Бодифлекс достаточно эффективной. Кроме похудения она помогает устранить целлюлитные образования. Также эта техника способствует нормальной деятельности внутренних органов, улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Гимнастика поддерживает организм в тонусе и улучшает самочувствие.
Правила Бодифлекс
Система тренировок дает возможность значительно уменьшить вес тела и поддерживать длительный результат. Все упражнения из комплекса просты и легки в выполнении. Для того чтобы гимнастика для похудения помогала, нужно следовать определенным правилам:
- Главное условие заключается в том, что занятия должны проводиться постоянно. Только регулярные нагрузки дают должный результат. Вся тренировка занимает не более 20 минут. Поэтому если вы настроены похудеть, вам необходимо уделять немного времени на ежедневные упражнения.
- Для быстрого похудения необходимо правильно делать упражнения, в которых задействованы все группы мышц. В системе Бодифлекс есть упражнения на проработку отдельной зоны. Их можно делать, уже добившись какого-то результата. Имея большой излишний вес, нужно выполнять комплекс для всего тела.
- Очень важное условие в Бодифлекс – необходимо правильно дышать. Перед тем, как приступить к занятиям, освойте технику дыхания, рекомендованную этой системой.
- Тренировку нужно проводить на голодный желудок. Рекомендуется заниматься в утренние часы, так вы добьетесь максимального эффекта. Если по каким-то причинам это невозможно, то занятия нужно начинать не менее, чем через два часа после еды.
- Выполняя гимнастику для похудения, не нужно комбинировать ее еще с чем-то. Она сама по себе приносит высокий результат и дает организму нужные нагрузки. Не следует садиться на диету, это будет дополнительным стрессом для организма. Достаточно будет перейти на здоровое питание.
Метод дыхания
Начинайте выполнять комплекс упражнений для похудения только после того, как вы научитесь правильно дышать. Освоить технику несложно, нужно последовательно делать определенные движения. Для того чтобы вам было легче научиться методу дыхания, примите исходную позицию.
Поставьте ноги параллельно друг другу на расстоянии 30-40 см. Руками упритесь в слегка согнутые колени. Смотрите вперед, голову не опускайте. При диафрагменном типе дыхания воздух нужно вдыхать через нос, выдыхать – ртом.
Первый этап
Освоение техники начинается с того, что нужно правильно устранить воздух, находящийся в легких. На этом этапе вы должны максимально полно удалить отработанный воздух. Нужно как бы выдавить его из себя, втягивая живот внутрь.
Округлите губы таким образом, как будто вам нужно свистнуть через них. Постепенно убирайте весь воздух из легких, равномерно и плавно. Когда вы поймете, что в легких больше ничего нет, закройте рот.
Второй этап
Теперь с закрытым ртом, пользуясь только носом, быстро вдохните воздух. Вдох должен быть резким и сильным. Ваша задача – наполнить легкие максимально. Вдыхание таким образом может сопровождаться характерным шумом. Это признак, что вы делаете упражнение правильно.
Как только вы убедитесь, что легкие заполнены и места больше не осталось, удерживайте воздух внутри. Не забывайте при этом смотреть вперед перед собой.
Третий этап
Теперь вам нужно правильно удалить весь собравшийся внутри воздух. Это нужно сделать с помощью рта, не задействуя носовую полость. Выдыхать нужно с силой, как бы выталкивая воздух изнутри. При этом мышцы живота должны быть напряжены.
Интенсивно выталкивая воздух из легких, втягивайте живот внутрь. Рот во время выдоха широко откройте. Эти движения также сопровождаются шумом. Правильно выполняя выдох, вы должны услышать звук «па-ах», получающийся при резком открытии рта.
Четвертый этап
На этом этапе осуществляется остановка дыхательного процесса. Вначале это будет казаться сложным. Плотно закройте губы и контролируйте носовую полость, чтобы случайно не вдохнуть. Постепенно втягивайте мышцы живота внутрь.
Вы должны почувствовать, как он подтягивается под нижнюю часть ребер. Втяните его максимально глубоко, как только можете. Все это время дыхание должно задерживаться (примерно 10 секунд). Возможно, что выполнить эти движения правильно удастся не сразу. Но через какое-то время у вас получится.
Последний этап
Теперь расслабьте живот и позвольте воздуху войти через нос. Легкие должны заполниться по максимуму. Не нужно добиваться плавности, движения должны быть самопроизвольными.
После того как вы прошли все пять этапов, начинайте все снова с самого первого. Сначала вы не сможете правильно дышать, делая вдохи и выдохи так, как описывает данная техника. Сконцентрируйтесь на их поэтапном выполнении. Через некоторое время организм привыкнет к новой системе дыхания.
Начинать тренировки правильного дыхания можно перед большим зеркалом. Так вам будет легче понять, что вы делаете не так и где совершаете ошибки. Комната должна быть хорошо проветрена. В душном помещении выполнять упражнения на дыхание довольно трудно.
Не начинайте комплекс упражнений Бодифлекс, пока не научитесь правильно дышать. От этого зависит результативность гимнастики для похудения. Тренируйтесь до тех пор, пока не сможете производить диафрагменное дыхание легко и непринужденно.
Учтите, что освоение дыхательных упражнений также необходимо делать только на голодный желудок. При таком методе дыхания активизируются и ускоряются многие процессы в организме. Поэтому гимнастика с полным желудком может привести к нежелательным последствиям (тошноте, нарушению работы ЖКТ).
Освоение дыхательной гимнастики по системе Бодифлекс – это начальный этап, без которого невозможно правильное выполнение упражнений комплекса. Если вы настроены на похудение, отнеситесь серьезно к технике дыхания. Делая все движения размеренно и последовательно, вы быстро достигните хороших результатов.
