Многие люди озабочены поиском программ, позволяющих улучшить самочувствие, сбросить вес, сделать тело стройным и подтянутым.
Дыхательная гимнастика бодифлекс – отличный результат без тяжёлых физических нагрузок и многочасовых тренировок. Программа подходит женщинам и мужчинам разного возраста, телосложения, степени подготовки.
Бодифлекс – простая и эффективная методика оздоровления организма, основанная на сочетании глубокого дыхания и растяжки всех групп мышц.
Специальные упражнения разработала американка Грир Чайлдерс . Матери троих детей после регулярных занятий удалось сбросить два десятка килограммов. У неё улучшился обмен веществ, мышцы стали подтянутыми и эластичными.
Всего 15 минут в день – и вы ощутите эффект от тренировок. В бодифлексе нет прыжков, резких движений, поднятия тяжестей. Основа – правильное дыхание и растяжение мышц.
Не обязательно записываться в спортзал. Освоить технику правильного дыхания может каждый. Домашние тренировки сэкономят ваше время и финансы.
Как работает бодифлекс для похудения
Отчего люди набирают вес? Не только от тортов и пирожных. У большинства нарушен обмен веществ. Следствие:
- дряблая, рыхлая кожа;
- отёки;
- накопление подкожного жира;
- неприглядная «апельсиновая корка»;
- появление лишних килограммов.
Кислородное голодание клеток – главная причина, по которой начинаются сбои в работе организма. Дополнительное количество кислорода , поступающее в организм, помогает бороться :
- с избыточным весом;
- медленным энергетическим обменом;
- слабостью;
- сонливостью.
Почему глубокое дыхание при бодифлексе помогает восстановить снабжение клеток кислородом?
Во время занятий нужно задерживать дыхание от 8 до 10 сек. Так в крови происходит накопление углекислого газа. Артерии расширяются, создаются условия для более полного усвоения кислорода.
Основы и преимущества системы бодифлекс для похудения
Суть бодифлекса – научиться правильному дыханию. Изменив тип дыхания, вы перейдёте на новый уровень снабжения организма кислородом. Аэробное дыхание помогает сжечь излишний жир.
Дополняют глубокое дыхание специальные упражнения :
- Изометрические . Вызывают напряжение мышц одной группы.
- Изотонические . Задействуют различные группы мышц.
- Растягивающие . Придают мышцам эластичность.
Достоинства системы бодифлекс :
- улучшается обмен веществ;
- организм полнее усваивает дополнительный объём кислорода;
- укрепляются мышцы живота;
- исчезает жировая прослойка, заполняющая пространство между внутренними органами;
- постепенно исчезает целлюлит;
- прекращаются запоры и проблемы с ЖКТ;
- кишечник быстрее выводит токсины. Организм очищается от шлаков;
- уходят лишние килограммы;
- мышцы становятся эластичными;
- улучшаются контуры тела, выравнивается овал лица;
- кожа находится в тонусе.
Полным людям тяжело выполнять прыжки, получать силовые нагрузки, выдерживать 40-60 минут интенсивной тренировки. Бодифлекс избавляет от излишков жира без перенапряжения, без мучительных занятий, без насилия над собой.
Дыхательная гимнастика
Основа техники бодифлекс – диафрагмальное дыхание . Научиться дышать по-новому за 1-2 тренировки не получится.
Аэробный тип станет нормой для вас, примерно, через 20-30 дней постоянных тренировок.
Задача – хорошо насытить клетки кислородом и как можно полнее удалить углекислый газ.
Строго следуйте методике . Начинайте с небольшого количества попыток.
От переизбытка кислорода может:
- кружиться голова;
- ощущаться покалывание в руках;
- потемнеть в глазах.
Вам иногда будет казаться, что не хватает воздуха, и вы не знаете, как дышать дальше.
Не волнуйтесь. Это состояние переходного периода, пока организм не привыкнет к поступающему объёму кислорода.
Запомните главное правило: вдох – через нос, выдох – через рот!
Техника дыхания
Подойдите к проработке каждого этапа ответственно. «Сачковать» – не в ваших интересах.
Первый этап. Выдох через рот
Ваша задача – выгнать с силой весь отработанный воздух. Начали:
- округлите губы;
- выставьте их вперед, как для свиста;
- спокойно, плавно выдыхайте через рот;
- вы уверены, что выдохнули полностью? Сомкните губы.
Второй этап. Быстрый вдох через нос
Ваша задача – забыть о существовании рта. Всё внимание на нос. Начали:
- голова приподнята;
- резко вдохните носом;
- наберите воздух до отказа. Представьте, что вы работаете, как пылесос;
- появился шумовой эффект? Вы действуете правильно;
- максимально заполните лёгкие кислородом;
- плотно закусите губы. Удерживайте воздух в себе.
Ваш вдох бесшумный? Вы плохо стараетесь! Представьте, что вы давно не могли дышать полной грудью. Ещё раз с силой втяните воздух.
Третий этап. Быстрый и резкий выдох из диафрагмы через рот
Ваша задача – избавиться от всего воздуха, наполнившего лёгкие. Начали:
- напрягите мышцы живота;
- широко откройте рот;
- сожмите одновременно мышцы живота и диафрагмы. Лёгкие резко сожмутся и вытолкнут весь объём воздуха;
- должен вырваться свистящий шум, хлопок, напоминающий звук лопнувшей шины;
- сконцентрируйте внимание на диафрагме. Она всегда более развита, чем мышцы живота.
Заключительный этап. Задержка дыхания
Эта часть – самая сложная. Ваша задача – задержать выдох на восемь тактов. Начали:
- сомкните губы и не размыкайте до конца этапа;
- представьте, что носа и рта у вас нет;
- слегка подайте голову в сторону груди, сконцентрируйтесь на области живота;
- подтягивайте живот и считайте про себя до восьми. Медленно!
- представьте, что живот и все органы постепенно прячутся под рёбра;
- впадина на сдутом мяче – таким должен стать ваш живот.
На первых тренировках вы вряд ли продержитесь до счёта «восемь». Большинство женщин останавливаются на счёте «три-четыре». Будьте настойчивы. Вы можете досчитать до восьми? Подготовительная часть успешно освоена. Важно! Все упражнения в бодифлексе выполняются на этапе задержки дыхания с втянутым животом
Основной комплекс упражнений
Вы освоили технику полного дыхания? Приступайте к изучению упражнений на растяжку.
Совет: учитесь точно выполнять упражнения без использования глубокого дыхания. Только прочувствовав, как работают ваши мышцы, после доведения действий до автоматизма, переходите к полным нагрузкам.
Лев
Укрепляет мышцы лица и шеи. Борется с морщинами и дряблостью кожи
.
Ноги на ширине плеч. Держите руки чуть выше коленей. Чуть присядьте. Сделайте дыхательное упражнение. Широко откройте глаза, взгляд направлен вверх.
Губы округлите. Напрягите область носогубных складок. Опустите сомкнутые губы. Выставьте до предела язык. Губы не расслабляйте!
Важно! Вы должны почувствовать напряжение всех лицевых мышц от подбородка до зоны под глазами.
Уродливая гримаса
Избавляет от «двойного подбородка», укрепляет мышцы шеи
.
Точно выполняйте все движения. Стойте прямо. Выдвигайте вперёд нижнюю челюсть, как при неправильном прикусе.
Выпячивайте губы, словно, пытаясь поцеловать кого-либо. Напрягите шею.
Голова смотрит вверх. Подарите ваш поцелуй потолку.
Вы чувствуете сильное напряжение всего грудного отдела? От подбородка до грудины должна идти натянутая струна.
Ощущаете? Вы действуете верно. Важно: слегка наклонитесь назад для равновесия.
Боковая растяжка
Укрепляет боковую поверхность талии и бёдер
.
Повторяйте по 3 раза влево и вправо. Опустите левую руку на согнутое колено левой ноги.
С напряжением вытяните правую ногу в сторону. Носок натянут, ступня прижата к полу. Вытяните правую руку вверх.
Тяните руки как можно сильнее. Ваша задача – растянуть мышцы от талии до подмышечной впадины.
Оттягивание ноги назад
Укрепляет мышцы задней поверхности бедра и ягодиц
.
Исходная позиция – на четвереньках. Опирайтесь на колени и локти. Ногу подайте назад. Колени прямые, пальцы упираются в пол.
Руки — перед собой, опирайтесь на ладони. Голова прямо. Правильно вдохните, хорошо втяните живот.
Поднимите отведённую ногу максимально высоко. Соедините напряжённые мышцы ягодиц. Сжимайте-разжимайте их до 10 раз.
Выдох. Опустите ногу. Каждой ногой выполните по 3 раза.
Сейко
Укрепляет наружную поверхность бёдер. Избавляет от некрасивых «ушек»
.
Встаньте на четвереньки. Обопритесь как в предыдущем упражнении.
Отведите ногу в сторону до угла в 90 градусов.
Вдохните, втяните живот. Потяните ногу вперёд. Досчитайте до 10. На выдохе опустите ногу.
Важно: ногу в колене сгибать не нужно.
Алмаз
Укрепляет мышцы рук
.
Основная стойка. Замкните руки в кольцо. Высоко поднимите локти.
Слегка округлите спину. Упирайтесь пальцами рук.
Ваша задача – ощутить напряжение от кистей рук до грудины. Считайте до 10.
Выдохните. 3 раза повторите упражнение.
Шлюпка
Укрепляет сложную для проработки часть тела – внутреннюю поверхность бёдер
.
Сидя на полу, разведите ноги в стороны. Тяните носки на себя. Пятки прижаты к полу.
Выпрямленными руками обопритесь сзади себя.
Имитируя движения гребца, перенесите руки вперёд, поставьте их перед собой и наклонитесь.
На счёт 10 окончите упражнение. Выдохните. Руки снова отведите за спину. Выполните ещё 2 раза.
Кренделёк
Формирует красивую талию, укрепляет внешнюю поверхность бедра
.
Сидя на полу, ноги максимально согнуты и скрещены в коленях.
Важно: левое колено – под правым. Тяните левой рукой правое колено вверх и к себе.
Одновременно отворачивайтесь вправо, пока не сможете увидеть стену позади вас. Действуйте аккуратно.
Медленно повернитесь вперёд на счёт десять. Смените ногу. Повторите три раза.
Совет: старайтесь хорошо достать коленом до груди.
Растяжка ног
Укрепляет мышцы задней поверхности бедра
.
Лёжа на спине. Держите ноги под углом 90 градусов. Живот втянут.
Обхватите руками икры или колени, носки смотрят на вас.
Растягивайте мышцы, тяните носки с силой. Хорошо прижимайтесь к полу.
Задержитесь в такой позе на 8 тактов.
Брюшной пресс
Помогает создать красивый рельеф брюшного пресса
.
Ложитесь на спину. Ровные ноги натянуты.
Поднимите ноги, колени согните, расположите ступни в 35-40 см друг от друга. Тянитесь руками вверх.
Голова плотно прижата к полу. Вдох, втяните живот.
Снова тяните руки, поднимайте плечи и отрывайтесь от пола.
Повыше поднимите плечи. Медленно опуститесь на пол.
Совет: откидывайте голову. Иначе вы рискуете травмировать шею.
Ножницы
Укрепляет нижний отдел брюшного пресса
.
«Ножницы» знакомы всем по комплексу утренней гимнастики.
Лёжа на спине, разводите и сводите ноги, как ножницы.
Особенности: перед началом махов ногами выполните диафрагмальное дыхание.
Ноги постоянно напряжены. Совет: держите ноги на высоте 9-10 см от пола.
Кошка
Заключительное упражнение комплекса укрепляет мышцы живота и спины
.
Встаньте на четвереньки. Спина и руки прямые. Глубокий вдох, живот втянут.
Медленно опустите голову, хорошо выгните спину, как кошка. Считайте до десяти. Выдох.
Полностью расслабьте спинные мышцы. Проделайте три раза.
Важно: выполняйте упражнения в предложенной последовательности.
Так вы по порядку проработаете все группы мышц.
Правила для хорошего результата
Как заниматься для достижения максимального эффекта? Правила – простые:
- Систематические занятия . Постоянство нагрузок – залог ощутимого эффекта за короткий срок. Лучше ежедневно по четверть часа, чем рав неделю по часу.
- Грамотный подбор упражнений . В бодифлексе каждое упражнение или поза предваряет последующее. Задействованы все группы мышц, а не отдельные зоны. Работает всё тело.
- Не нужно изобретать велосипед . Система бодифлекс учитывает потребности каждой женщины и её стремление быть красивой. Диета оканчивается – килограммы возвращаются. Бодифлекс не надоедает. Весь период жизни вы можете заниматься по действенной методике, быть подтянутой и стройной.
Результаты тренировок по системе бодифлекс. Отзывы
Первый месяц отведите освоению техники правильного дыхания и изучению комплекса упражнений. Спустя пару месяцев результаты вас поразят
:
- потеряете пару килограммов;
- талия уменьшится на 2-3 сантиметра;
- мышцы окрепнут и подтянутся;
- уменьшатся проявления целлюлита;
- вы станете энергичнее и бодрее.
Сказ про эффективные дыхательные упражнения бодифлекс для похудения: плюсы и минусы. Система смены упражнений, основной комплекс для живота и боков. В чем заключается польза бодифлекса для быстрого похудения? Сейчас все узнаешь. Поехали!
Привет, друзья! Сегодня столько методов направлены на всеобщее похудение, что просто разбегаются глаза в поисках наиболее подходящего. Что такое бодифлекс? Каким образом тебе поможет подобная зарубежная техника в избавлении от лишних килограмм? Основные правила и секреты комплекса, все это я описал в этой статье...
Базовые принципы стройного тела
Бодифлекс – это зарубежная техника для похудения, которая включает в себя гимнастику для устранения проблемных зон и диафрагмальное дыхание. Такая комбинация позволяет направить кислород в необходимые участки тела для лучшего сжигания жировых отложений. Чтобы достигнуть желаемого результата, тебе необходимо освоить дыхательную технику и овладеть специальными упражнениями.
Разработанная система нашла широкое применение среди множества людей из-за своей универсальности. Без специальной физической подготовки можно свободно регулировать свой вес, уделяя всего 15 минут в день.
Дыхание – ключ к похудению
Чтобы свободно освоить правильную технику, необходимо тренироваться в течение пары дней. Тебе придется дышать, словно маленький ребенок: не грудью, а при помощи живота.
Так называемая позиция «волейболиста» поможет быстро освоиться. Необходимо слегка согнуть колени, опереться на них руками, спину держать ровной. Существует 5 базовых этапов:
- глубокий вдох;
- плавный выдох через рот и втягивание пресса;
- резкий вдох через нос, живот надувается (губы сомкнуты);
- выдох через нос и максимальное втягивание живота в течение 8 секунд;
- полное расслабление и насыщение кислородом.
С Марией Корпан
Благодаря программе упражнений с Марией Корпан можно систематизировать свои тренировки. Это известный фитнес-тренер, который дополнил классическую методику активными упражнениями с использованием дополнительных утяжелителей. Благодаря научным исследованиям кардиологии и физиологии человека программу удалось адаптировать по индивидуальные особенности организма.
Чтобы наглядно увидеть все ключевые позиции, найди нужные сведенья в картинках с описанием тренинга в домашних условиях. Видео скачать можно на страницы известного эксперта Марии Корпан. Бодифлекс базируется на таких правилах:
- сочетание дыхательных техник с и растяжкой;
- избегание диетических курсов и нежелательных перекусов;
- употребление еды чайной ложкой;
- запрещено включать дополнительную физическую нагрузку;
- недопустим пропуск больше 3 занятий.
Методика бодифлекса была разработана еще в 80-х годах в Америке домохозяйкой, которой удалось объединить дыхательные практики с За 90 дней Грир Чайлдрес удалось похудеть до трех размеров в домашних условиях. Разработанная система хорошо обоснована с научной точки зрения, доказана многочисленными исследованиями, благодаря чему обрела всемирное признание.
- все занятия должны происходить на пустой желудок;
- кушать можно через полчаса после физической нагрузки;
- необходимо заранее проветривать помещение;
- нет нужды самостоятельно увеличивать продолжительность занятий.
Очень важно подобрать спортивную форму для гимнастики. Одежда не должна стеснять движения, должна быть комфортной, не слишком свободной.
Упражнения бодифлекс для похудения
- Изотонические. Для улучшения пластичности сухожилий и суставов.
- Изометрические. Для усиления и укрепления мышечной ткани.
- На растяжку. Для красивого и гибкого тела.
Тебе стоит обратить больше внимания на упражнения, которые задействуют несколько мышц одновременно. На 15 минут полностью закройся от внешнего мира, выключи телефон и телевизор, успокойся.
Обязательно выполни легкую зарядку перед началом. В противном случае, тебя может заклинить в одной из позиций от неожиданной боли.
Становись в позу «волейболиста», опускай руки на колени, согнись в спине. Одновременно с дыхательной техникой присаживаешься, вытягиваешь ногу вправо и переносишь на нее свой вес. Выполни подобное упражнение по пять раз на каждую ногу. Ты должен почувствовать, как начинают работать мышцы в области бедер и ягодиц, икр.
Тебе придется имитировать драгоценный камень. Каким образом? Хватит удивляться, лучше повторяй:
- становишься ровно, подтягиваешь все выпирающие части тела;
- поднимаешь руки на уровень груди, чтобы пальцы соприкасались друг к другу;
- во время дыхательных процедур сильно напрягаешь руки и начинаешь сжимать их вместе.
Чтобы проработать поверхность верхних конечностей, выполняешь упражнение еще четыре раза. Главное – не перестараться и через 8 счетов заново вдохнуть кислород.
Ножницы
Упражнение на нижний пресс выполняется довольно просто. Тебе надо лечь на свободную поверхность в своей комнате, подложить под попу сложенные вместе руки. Делаешь вдох выдох, задерживаешь дыхание, параллельно скрещивая ноги в воздухе. Отдых между подходами – одна минута.
Кошечка
Для начала займи позу пьющего из ручья. Проще говоря, стань на четвереньки и опусти голову вниз. Приводим дыхательную технику в действие, втягиваем пресс в себя и выгибаемся по дуге вверх, словно кошка. Стоишь в грациозной позе в течение 8 секунд.
Бодифлекс для похудения: преимущества
Кислород принимает участие во многих жизненно-важных процессах в твоем организме. Благодаря активному насыщению улучшается усвоение полезных
Бодифлекс подобен утренней гимнастике, однако имеет ряд особенностей. В его основе лежит правильное глубокое дыхание в сочетании с выполнением определенных упражнений. Данную систему рекомендуют выполнять в утреннее время, желательно сразу после сна и на голодный желудок, допускается выпитый стакан воды или чая.
Комплекс содержит в себе 12 упражнений направленных на все группы мышц, это поможет скорректировать не одну определенную часть тела, а силуэт в целом. Весь комплекс займет не более 15 минут, каждое упражнение повторяется трижды. Однако стоит помнить, прежде чем переходить к выполнению упражнений, необходимо освоить , на которой и построена вся система программы бодифлекс.
Комплекс 12 упражнений
1. «Лев»
Данное упражнение направленно на область лица и шеи. Принимаем начальную позу, а именно: ноги на ширине 30-35 см, слегка согните ноги в коленях, как будто хотите сесть на стул, ладонями обопритесь чуть выше колен, как бы нависая над ними. Выполните дыхательные упражнения, однако помните, что все упражнения необходимо делать на стадии задержки дыхания.
Соберите губы в маленький кружок, как бы полу дудочкой, затем очень широко откройте глаза, как бы очень удивляясь, и посмотрите наверх. Данное упражнение поможет подтянуть мышцы под глазами. Одновременно с этими действиями кружок губ старайтесь опустить вниз, при этом напрягая область щек и носа. Далее полностью высовываем язык, не расслабляя при этом губы, это упражнение непосредственно влияет на мышцы шеи и подбородка. Эту позу необходимо выдержать на восемь счетов во время задержки дыхания. Данное упражнение повторите 3 раза.
2. «Уродливая гримаса»
Упражнение направленно на подтяжку области шеи и подбородка. Для начала данное упражнение стоит попробовать выполнить без дыхательной части. Станьте прямо и смотрите перед собой, нижнюю челюсть выведите за верхнюю, как бы изображая неправильный прикус, затем выпятите губы трубочкой как будто пытаетесь кого то поцеловать, при этом вытягивайте шею пока не почувствуете предел напряжения, медленно поднимайте голову вверх и посмотрите на потолок. Напряжение должно чувствоваться от кончика подбородка до самой грудной клетки.
После того как Вы освоите данную часть упражнения, ее необходимо совместить с дыхательной частью. Примите основную дыхательную позу (ноги на ширине 30-35см, слегка согните ноги в коленях, как будто хотите сесть на стул, ладонями обопритесь чуть выше колен, как бы нависая над ними). Выполните дыхательные упражнения и на задержке дыхания (при втянутом под ребра животе) выпрямитесь, отведя руки назад, при этом стараясь не поднимать плечи и не отрывая подошвы от пола. Затем проделайте описанные раннее действия с выставленной вперед нижней челюстью. Повторите это упражнение 3 раза на этапе задержки дыхания на восемь счетов.
3.
Данное упражнение оказывает влияние на мышцы нижней части живота и талии в целом. Снова примите дыхательную позу, выполните пункты дыхательного упражнения и на задержке дыхания втяните живот и станьте в основную позу для данного упражнения.
Для этого обопритесь локтем левой руки об левое колено. Правую ногу с натянутым носком отведите в сторону, при этом весь центр тяжести перенесите на левую ногу, а спину держать прямо. Далее необходимо поднять правую руку вверх и потянуться, насколько это возможно вправо. Руку необходимо максимально выровнять, при этом будет чувствоваться растяжение мышц по всему правому боку, от талии до самой подмышки. Как и в предыдущих упражнениях, эту позу необходимо выдержать восемь счетов, затем расслабиться. Повторять это упражнение 3 раза на каждый бок.
4. «Ласточка» или «Оттягивание ноги назад»
Упражнение направлено на укрепление и подтяжку мышц области ягодиц и бедер. Примите основную позу для данного упражнения: станьте в позу кошки (опираясь локтями и коленями об пол). Вытяните правую ногу назад (она должна быть идеально прямой), не натягивая стопу (стопа должна быть направлена в пол), спина не должна прогибаться, а голова должна быть параллельна полу и смотреть Вы должны обязательно вперед и ни в коем случае не в пол.
Далее необходимо выполнить все этапы дыхательного упражнения и на этапе задержания дыхания и подтяжки живота, правую ногу, которая отведена назад, необходимо поднять как можно выше, при этом она должна оставаться прямой, носок по прежнему не должен быть натянут. После этого как можно сильнее сожмите ягодицы и оставайтесь в такой позе на восемь счетов, опустите ногу и восстановите дыхание. Повторите данное упражнение 3 раза на каждую ногу.
5. «Ножницы»
Упражнение помогает укрепить нижнюю часть живота. Для выполнения данного упражнения необходимо лечь на пол, на спину, руки положить под ягодицы ладонями вниз, выпрямить ноги. Во время упражнения обязательно следите за тем, что бы Ваша поясница была плотно прижата к полу, в противном случае при чрезмерном напряжении ее можно повредить. Голова так же должна лежать на полу. Далее выполняем дыхательное упражнение и на этапе задержки дыхания поднимаем обе ноги примерно на 10-15 сантиметров от пола, вытягиваем носки как можно сильнее и начинаем делать поочередные скрещивания (так называемое упражнение «Ножницы»). Не отрывайте поясницу и голову от пола. Выполните упражнение на 8-10 счетов, затем опустите ноги и переведите дыхание, повторите данное упражнение 3 раза.
6. «Кошка»
Одно из самых действенных упражнений во всей системе, задействует сразу мышцы спины, бедер и живота. Примите позу кошки (опуститесь на пол, опираясь на колени и ладони), старайтесь спину и руки держать идеально прямыми, голова параллельна полу, смотрите вперед. Выполните дыхательное упражнение и на задержке дыхания и втягивания живота, выгните спину как можно выше, а голову наклоните вниз. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы спины. После восьми счетов вернитесь в исходное положение и восстановите дыхание. Упражнение повторите 3 раза.
7. «Брюшной пресс»
Упражнение направлено на мышцы верхнего и нижнего пресса. Для выполнения упражнения лягте на пол, на спину и согните ноги в коленях. Во время выполнения ступни должны быть плотно прижаты и находиться на расстоянии 35 сантиметров друг от друга. Руками тянитесь к потолку, при этом голова должна оставаться на полу. После выполнения дыхательного упражнения, на задержке дыхания хорошенько подтяните живот под ребра и, не опуская руки, отрывайте от пола голову, плечи и верхнюю часть спины, старайтесь подняться как можно выше, при этом поясница должна оставаться прижатой к полу. Руками как можно сильнее тянемся к потолку, голову можно немного запрокинуть и смотреть на потолок позади себя. Задерживаемся в таком положении на восемь счетов, затем медленно и постепенно возвращаемся в исходное положение. Выдохните и расслабитесь, повторите упражнение 3 раза, однако перерыв между подходами не должен превышать 60 секунд. При выполнении этого упражнения не отталкивайтесь от пола, а плавно поднимайтесь, ни в коем случае не прижимайте подбородок к груди, мысленно приклейте поясницу к полу и как можно сильнее втяните живот.
8. «Сейко»
Упражнение укрепляет и подтягивает бедра, убирает лишний жир. Опуститесь на пол, опираясь на колени и ладони. Отведите правую ногу в правую сторону таким образом, что бы она образовывала прямой угол по отношению к телу. Левую ногу не сгибайте в колене, она должна быть согнута под углом 90 градусов, ступню опустите на пол, спину держите ровно и ни в коем случае не прогибайтесь и не заваливайтесь в левую сторону. Далее выполняем дыхательное упражнение и как всегда на задержке дыхания и подтягивании живота начинаем приступать непосредственно к выполнению. Необходимо поднять правую ногу параллельно полу, далее тяните ногу вперед как бы пытаясь достать до головы, но старайтесь держать ногу идеально прямой и удерживайте баланс. Оставайтесь в таком положении на восемь счетов, затем опустите ногу и восстановите дыхание, повторите упражнение 3 раза на каждую ногу.
9. «Кренделек»
С помощью данного упражнения Вы с легкостью сформируете изящную талию и приведете в тонус мышцы бедер. Сядьте на пол, вытяните ноги, затем левую ногу согните в колене и заведите за правую ногу (ее нужно оставлять прямой), как бы цепляясь за нее. Левую ногу держите ближе к себе. Левую руку необходимо отвести за спину, как бы упираясь ею в пол и оказывая противодействие. Правую руку положите на левое колено. Выполните дыхательное упражнение и на этапе задержки дыхания перенесите центр тяжести на левую руку, а правой рукой подтяните левое колено как можно ближе к груди, вместе с этим поверните корпус влево и посмотрите назад, таким образом, как бы скручиваясь в талии. Замрите в таком положении на восемь счетов, затем вернитесь в исходное положение, выполняйте данное упражнение в 3 подхода на каждую сторону, меняя скрещивание ног.
10. «Алмаз»
Упражнение направлено на укрепление мышц рук. Для выполнения данного упражнения необходимо встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, поставьте руки перед собой и соприкасайтесь лишь пальцами обеих рук (не ладонями). Локти должны находиться параллельно полу, для этого можете немного округлить спину. Далее необходимо выполнить дыхательное упражнение и на этапе втягивания живота и задержки дыхания старайтесь как можно сильнее сделать упор на соприкасаемые пальцы рук. Вы должны чувствовать напряжение не только на грудную клетку, но и на мышцы рук, для этого старайтесь не опускать локти. Выполните упражнение на восемь счетов, после чего расслабьтесь и повторите упразднение трижды.
11. «Шлюпка»
Данное упражнение выполняется для укрепления и подтяжки внутренней поверхности бедра. Для этого необходимо сесть на пол, развести ноги как можно шире. Далее натянуть носки на себя и в стороны, при этом оставляя пятки на полу и не сгибая ноги в коленях. Опирайтесь прямыми руками позади себя и выполните дыхательное упражнение, на предпоследнем его этапе наклоняйтесь перед собой. Вытяните руки над головой и положите их на пол старайтесь тянуться и руками и макушкой головы как можно дальше вперед. Выполняйте данное упражнение очень плавно и максимально медленно, задержитесь в таком положении на 8 счетов, затем вернитесь в исходное положение, повторите упражнение трижды.
12. «Растяжка подколенных сухожилий»
Данное упражнение позволит растянуть и укрепить заднюю часть бедра. Для этого необходимо лечь на спину, поднять ноги, образовывая угол 90 градусов, носки натяните на себя, ступни должны смотреть в потолок. Потянитесь и обхватите руками ноги как можно ближе к ступням, руки должны быть прямыми, ягодицы, поясница, спина и голова должны быть плотно прижаты к полу. Выполните дыхательное упражнения и на этапе задержки дыхания медленно начинайте тянуть ноги к голове как можно ближе, оставляя при этом ноги абсолютно прямыми, а ягодицы максимально прижатыми к полу, в противном случае выполнение данного упражнения бессмысленно. Замрите в таком положении на восемь счетов, после чего вернитесь в исходное положение и повторите упражнение трижды.
Помните, что при занятиях бодифлексом основным условием является регулярность, долгие без особых причин перерывы приведут к возвращению былых форм, а в некоторых случая даже приумножат. Так же не забывайте вести правильный образ жизни и питаться качественной .
Что мы знаем о том, что из себя представляет дыхательная гимнастика Бодифлекс? Для снижения веса существует большое количество методик и это одна из них. Она основана на определенном диафрагмальном дыхании и специальных упражнениях. При этом обеспечивается улучшенная вентиляция легких. Если следовать всем рекомендациям, то в короткие сроки вполне реально убрать лишние жировые отложения на бедрах и талии . Давайте разберемся, как простая гимнастика позволяет добиться великолепных результатов без сложных физических нагрузок и изнурительных голодовок.
Что такое дыхательная гимнастика бодифлекс?
Бодифлекс – это дыхательная гимнастика, в основе которой лежит аэробное дыхание в комбинации с упражнениями , которые дают нагрузку на определенные группы мышцы. В таких движениях основная работа обеспечивается перемещением кислорода.
Данную технику придумала и разработала многодетная мать из Америки Грир Чайлдерс. Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс включает специальное дыхание животом.
Техника работает так: делается вдох и дыхание задерживается. При этом в клетках скапливается углекислый газ. Такой процесс ускоряет метаболизм и способствует улучшению самочувствия. Что интересно, при обычном дыхании легкие наполняются воздухом только наполовину.
В начале тренировок необходимо стимулировать метаболические процессы, что улучшит обмен веществ в организме. После активизации метаболизма можно приступать к работе над проблемными зонами.
Чтобы приступить к упражнениям, нужно подождать около трех часов после еды.
Совет! Чтобы получить желаемый результат необходимо в день уделять не более 20 минут эффективным упражнениям. Важным условием является регулярность, гимнастика выполняется каждый день. Первые положительные изменения вы заметите через несколько недель постоянных тренировок.
Нюансы техники дыхания
Как делается бодифлекс дыхательная гимнастика, вы можете посмотреть на видео. Перед тем как приступить к комплексу, важно изучить основные правила дыхания.
Подобная методика включает такие этапы:
- Чтобы избавиться от воздуха в легких, нужно выдохнуть через рот.
- Вдох производится через нос. Он должен быть резким и стремительным. При этом легкие должны быть заполнены до отказа. Правильное движение можно определить по шумному вдоху.
- Губы сжимаются, а затем открываются, и производится сильный выдох. При этом напрягаются мышцы живота. При выдохе должен прозвучать звука «ппах». При этом не затрагивается горло и губы.
- Затем выполняется втягивание живота и при этом задержка дыхания. Живот необходимо втянуть очень сильно.
- Вдох выполняется вместе с расслаблением пресса . Воздух проходит в легкие со звуком, напоминающим всхлип.
Совет! Помните, что упражнения проводятся на этапе задержки дыхания, когда живот втянут.
Достоинства бодифлекса
Суть данной методики в освоении правильного дыхания. Аэробный тип дыхания способствует сжиганию жировых отложений. При этом эффект усиливается при выполнении специальных упражнений. Изометрические вызывают напряжение одной группы мышц, а изотонические - разных. Также присутствуют растягивающие движения, которые делают мышцы более эластичными.
Итак, давайте рассмотрим основные преимущества бодифлекса:
- Улучшаются обменные процессы в организме.
- Стимулируется функционирование кровеносной системы.
- Мышцы живота становятся сильнее.
- Организм обогащается дополнительным объемом кислорода.
- Убирается прослойка жира между органами.
- Со временем можно избавиться от целлюлита .
- Все внутренние органы активно массируются.
- Увеличивается тонус кишечника, что позволяет уменьшить его размеры.
- Кишечник активно освобождается от токсинов, и исчезают запоры.
Совет! При регулярных тренировках сначала пропадет отечность тканей, а затем жировые отложения заменяются на мышцы.
Гимнастика бодифлекс содержит активные упражнения. Их можно делать утром или вечером, но только на опустошенный желудок.
Итак, приступим. Попробуйте эти движения:
- Упражнение для лица называется лев. С его помощью удается подтянуть очертания лица. Ноги нужно поставить на ширине плеч, а корпус важно наклонить вперед, и разместить руки немного выше колен. Делается дыхательное упражнение и живот втягивается. Глаза нужно закатить кверху, а язык сильно высунуть.
- С помощью боковой растяжки можно поработать над проблемными зонами. При этом делается по три поворота в каждую сторону. Исходное положение, такое же, как и в первом случае. Локоть левой руки опускается к левому колену. Туда же переносится и вес. Правую ногу следует отвести в сторону, а правую руку вытянуть над головой подальше.
- Локти и колени нужно поставить на пол. На задержке дыхания ногу нужно поднять максимально высоко. Ее следует зафиксировать в верхней точке на 8 секунд.
- Упражнение алмаз позволяет убрать лишний жир с рук. Чтобы его сделать, ноги необходимо поставить на ширине плеч, а руки соединить в круг. При втягивании живота нужно сильно упереться пальцами рук и считать до 10.
- Эффективное упражнение для внутренней части бедер. Необходимо сесть на пол и опереться руками сзади. При этом ноги нужно раздвинуть очень широко. Носки нужно тянуть на себя и от себя.
- Поможет похудеть упражнение для пресса. В положении лежа на спине, нужно согнуть колени, а руки вытянуть вперед. При этом голова не отрывается от пола. Затем делается основное упражнение, руки и плечи поднимаются вверх. Необходимо зафиксировать тело в этом положении. Такое упражнение нужно сделать не менее трех раз.
- Простое упражнение ножницы поможет добиться превосходного результата. Нужно лечь на спину, а ноги выпрямит. При напряжении живота необходимо поднять ноги и делать махи ногами на счете 10.
Совет! Для применения бодифлекса не обязательно менять рацион. Но нужно помнить, что прием противозачаточных может снизить эффект от упражнений. Также при отсутствии регулярности вес может вернуться.
Правила для хорошего результата
Добиться желаемого результата вам помогут такие рекомендации:
- Необходима систематичность упражнений.
- Нагрузки должны быть регулярными.
- Правильный выбор упражнений.
- Задействуются все группы мышц.
Бодифлекс не приедается, им можно заниматься постоянно. Такая методика позволит всегда оставаться стройной.
Совет! Оригинальная методика рационально сочетает полезные дыхательные упражнения и растяжку.
Методика Грир Чайлдерс
Дыхательная гимнастика бодифлекс была впервые разработана Грир Чайлдерс. Она написала книгу на эту тему и выпустила специальный видеокурс. Как утверждают отзывы, такие занятия позволяют снизить объемы тела и сделать живот плоским.
Этот комплекс упражнений подходит не только женщинам, но и мужчинам. Грир преподает свою программу более 15 лет. Многие утверждают, что, кроме похудения, данная методика позволяет бросить курить .
Оказывается, недостаток кислорода снижает иммунитет, а также вызывает нарушение пищеварения и способствует раннему старению. Во время гимнастики кровь, обогащенная кислородом, достигает работающих мышц. При этом происходит сгорание жировых клеток.
Во время занятий дыхание необходимо задерживать, так как именно в крови накапливается углекислый газ. Артерии приобретают возможность полноценно усваивать кислород.
Совет! Кроме бодифлекса, пользуется популярностью такая гимнастика, как оксисайз. Обе техники отличаются воздействием на разные группы мышц. Считается, что оксисайз больше подходит девушкам с проблемами жировых отложений на талии или в области живота. А бодифлекс особенно эффективен при уменьшении бедер.
Комплекс упражнения с Мариной Корпан
Дыхательная гимнастика бодифлекс была доработана тренером Мариной Корпан до идеальной системы похудения. В юном возрасте она страдала от избытка веса и пыталась его сбросить жесткими диетами и многочасовыми тренировками. Так как не удалось добиться нужного эффекта, то девушка постепенно перешла к методике бодифлекс, как к наиболее эффективной.
Она разработала новые принципы дыхания на основе йоговской пранаямы. Марина Корпан считает большой ошибкой изменять свой рацион, а рекомендует поменять свое отношение к еде. При этом кушать нужно медленно, маленькими порциями и не есть на ночь.
Полезная гимнастика была дополнена динамичными упражнениями, а также некоторыми спортивными элементами. Кроме того, комплекс упражнений Марины Корпан рекомендуется не только для здоровых людей. С помощью оздоравливающей гимнастики можно решать проблемы со здоровьем. Важнейшим преимуществом гимнастики является восстановление кожного покрова даже при активном похудении.
Вот основные этапы такой дыхательной гимнастики:
- Ноги ставятся на ширине плеч. Затем плечи разворачиваются, а губы вытягиваются и делается шумный выдох. При этом живот максимально втягивается.
- Делается выдох с небольшой паузой, а затем вдох как бы в живот. При этом живот надувается и выпячивается вперед.
- Губы нужно сжать, а затем разомкнуть и запрокинуть голову назад. При этом воздух вымещается из легких. Живот втягивается и прижимается под ребра.
- Нужно проделать задержки дыхания при счете на 10. При этом втягивается живот, сжимаются мышцы промежности или подбородок притягивается к груди.
Есть ли противопоказания?
При правильном соблюдении техники, с ее помощью можно избавиться от некоторых заболеваний. Это миома, частые простуды, простатит и эндометриоз.
Но при этом есть и некоторые противопоказания. Если при напряжении во время выполнения упражнений возникает ухудшение состояния, то нагрузку следует прекратить. Учитывайте возможные колебания давления, а также состояние после операций или беременность. При обострении хронических болезней упражнения также не стоит начинать. Также не рекомендуется подобный комплекс при сердечной недостаточности и при аритмии.
Совет! Дыхательные упражнения способствуют выведению токсинов, которые присутствуют в жировых клетках. Они переводятся в газообразное состояние, а потом выдыхаются при использовании правильного дыхания.
Если есть проблемы со здоровьем, то проконсультируйтесь с врачом. Важно тщательно изучить технику проведения упражнений. Особенно на первых занятиях нужно принимать такое положение, чтобы не возникало головокружений.
Рекомендуется вести дневник, где записывать изменения, которые происходят в организме.
Большое значение имеет задержка дыхания на 8 секунд. Ее можно пробовать делать с секундомером, а потом переходить к основному корпусу.
Упражнения следует выполнять не только на голодный желудок, но и выпить стакан воды за полчаса до занятий. В течение дня также не стоит забывать пить необходимое количество воды.
Не поленитесь и попробуйте простые упражнения. Немного усилий каждый день являются гарантией прекрасного результата.
С возрастом вдруг начинаешь замечать, что талия "расползается", обрастая жирком, и даже регулярные тренировки не дают должного эффекта, похудеть не получается .
Да, физическими упражнениями мы укрепили мышцы, но жир по-прежнему упорно остается на своих излюбленных местах: талии, бедрах, животе. Мышцы начинают расти под слоем жира, и в результате, тело становится еще массивнее, а не стройнее.
Это происходит из-за того, что человек недостаточно глубоко и в основном неправильно дышит. Как следствие, мышцы не в полной мере снабжаются кислородом и не дополучают необходимое питание. А в дополнение, после очередных занятий фитнесом появляется "зверский" аппетит, т.к. уровень глюкозы понижается, и возникает непреодолимое чувство голода, которое сводит на нет результаты тренировки.
Если это Ваш случай и жир упорно лежит на своих местах, несмотря на ограничения в еде и физические упражнения, значит, пора заняться бодифлексом для похудения . Это такая программа упражнений, в основе которой лежит глубокое дыхание, увеличивающее доступ кислорода в кровь и тем самым помогающее сжигать жир и поддерживать здоровье. Бодифлекс не требует особых спортивных снарядов и приспособлений и занимает всего 15 минут в день.
Упражнения Бодифлекс нацелены на уменьшение объемов тела, подтягивание мышц и сжигание жира, а не на быструю потерю веса, как это бывает при диетах и потере мышечной массы.
Занятия бодифлексом придадут Вам энергии и помогут приобрести хорошие формы тела.
Дыхательная гимнастика Бодифлекс для похудения
Американка Грир Чайлдерс придумала уникальную систему упражнений Бодифлекс (BodyFlex), способную подстегнуть обмен веществ, развить мышцы в аэробном состоянии и избавиться от жировых отложений . Грир Чайлдерс описала свою систему в книге "Великолепная фигура за 15 минут в день!" , сразу ставшую бестселлером во многих странах.
Сама Грир с помощью упражнений, бодифлекса смогла поменять размер одежды с 54 на 42, не соблюдая никаких диет. Честно говоря, глядя, на гибкую, тоненькую Грир не верится, что она была таких объемов.
Как работает Бодифлекс. За счет чего идет похудение
Программа дыхательной гимнастики Бодифлекс основана на принципе сжигания жиров, удлинения мышц и насыщения клеток кислородом при помощи аэробного дыхания в сочетании с изотоническими, изометрическими и растягивающими позами. Изометрические упражнения подтягивают одну группу мышц относительно другой группы мышц или относительно неподвижного предмета, а изотонические - используют собственное сопротивление тела.
В программе 12 основных упражнений, которые надо выполнять на пустой желудок, можно выпить стакан воды или чая, в течение 15 минут, каждый день. Для повышения эффективности бодифлекса, упражнения можно выполнять 2 раза в день, но при условии, что Вы 2 часа перед этим ничего не ели.
Дыхательная гимнастика Бодифлекс снижает аппетит , позволяет в течение 1-2 недель избавиться от жировых отложений до 20-30 см в объеме. Главная цель программы – укрепление и подтягивание мышц тела. Одновременно восстанавливается обмен веществ , укрепляется иммунная система, улучшается кровообращение и работа кишечника, замедляется старение организма.
Система Бодифлекс полезна практически для всех возрастных категорий, включая и людей с физическими ограничениями, например, при проблемах со спиной.
Процесс похудения, а правильнее, избавления от жира может затормозить ослабленный обмен веществ, например, при приеме противозачаточных таблеток и некоторых видов антидепрессантов, препаратов для лечения щитовидной железы. Но при регулярных занятиях бодифлексом результаты обязательно будут, возможно, через несколько более длительное время. Аэробное дыхание, как раз и поможет изменить метаболизм и ускорить обмен веществ.
Поскольку дыхание является важной составной частью бодифлекса, сначала нужно освоить технику пятиэтапного дыхания : выдох, вдох, сильный выдох, задержка дыхания, опустить голову, втянуть живот. Далее сразу же принять нужную позу, задержать дыхание и остаться в этой позе на 8-10 счетов.
Когда дыхательное упражнение будет у Вас получаться легко, можно переходить к изучению основных упражнений комплекса "Бодифлекс" . Упражнения можно изменять, упрощать, усложнять или выбрать упражнения для своих проблемных зон.
Бодифлекс и система питания
Некоторые особенности системы дыхания бодифлекса: как упражнения влияют на режим питания , как организм привыкает к занятиям.
Больше всего жиров сжигается за первую неделю занятий. В этот период возможно проявление повышенного аппетита, в дальнейшем, организм привыкает к занятиям и наблюдается обратный эффект, снижение аппетита при отличном самочувствии и приливе бодрости после занятий.
Безусловно, для похудения следует воздержаться от большого количества сладкого, жирного и мучного, ввести в рационн больше овощей, фруктов, кисломолочных продуктов. В разумных небольших количествах допустимо употребление любых продуктов.
Бодифлекс. Точки измерения объемов тела
Перед началом занятий бодифлексом измерьте свои объемы и повторите измерения через неделю.
1. Верхнюю часть живота (на 5 см. выше талии).
3. Нижнюю часть живота (на 2-3 см. ниже пупка).
4. Бедра (в самом широком месте).
5. Ноги (самую объемную часть).
6. Ноги над коленом (по желанию).
Каждую неделю контрольные измерения объемов тела при занятиях бодифлексом записывайте в таблицу:
| Начальные размеры | 2-я неделя | 3-я неделя | 4-я неделя | 5-я неделя | |
| Верхняя часть живота | |||||
| Талия | |||||
| Нижняя часть живота | |||||
| Бёдра | |||||
| Ноги |
После 1-2 недель, именно, в самой проблемной для большинства женщин и мужчин, средней части тела при правильном выполнении упражнений бодифлекса объем значительно уменьшится.
Примечание: перед менструацией, живот слегка увеличивается, потому результаты измерений могут быть не точны, обратите на это внимание.
Для контроля правильного дыхания и выполнения упражнений, Вы можете БЕСПЛАТНО СКАЧАТЬ Основные упражнения. Видео урок Грир Чайлдерс . Пояснения к упражнениям на русском языке - в архиве.
Вы также можете бесплатно скачать другие обучающие видео уроки Грир Чайлдерс комплекса упражнений Бодифлекс Плюс :
- Видео урок Bodyflex Getting Started - обучение технике правильного дыхания бодифлекса , простым упражнениям на стуле и с жимбаром
- Видео урок Bodyflex The workout - ежедневная программа «Бодифлекс на диване или рабочем месте»
- Видео урок Bodyflex Upper body - программа Бодифлекс для проблемной верхней части тела (грудь, пресс, руки)
- Видео урок Bodyflex Lower body– программа Бодифлекс для проблемной нижней части тела (бедра, ягодицы, ноги)
Видео 12 основных упражнений Бодифлекса на русском языке
12 основных упражнений Бодифлекса показывает для Вас фитнес-тренер Татьяна Самсонова.
