"Бодифлекс" - что это? "Бодифлекс" - упражнения для похудения. Упражнения «бодифлекс» для начинающих в домашних условиях

16.10.201927.05.2017

Бодифлекс упражнения на дыхание: этапы, гимнастика бодифлекс, бодифлекс видео уроки

53-летней многодетной американкой Г. Чайлдерс была разработана необычная программа дыхательных гимнастик, которая помогла ей из 56-го размера вернуться в 44-й.
Бодифлекс – это сочетание:
- особенных гимнастик аэробного дыхания, обогащающего организм кислородом, расщепляющим жиры, липиды,
- необходимых видов нагрузки, которые тренируют мышцы, подтягивая кожу, помогая против морщин, целлюлита.
Главное условие – аэробное дыхание, сопровождающее все группы упражнений: изотонических, изометрических, растягивающих.
Уже 1-е занятие значительно улучшает самочувствие. Аэробное дыхание поставляет организму большие объёмы кислорода, насыщая им кровь; с ней кислород поступает к тренируемому участку, что интенсивно расщепляет жиры.

Правила системы.
1. Регулярность тренировок, обеспечивающая необходимую нагрузку для мышц и дающая желаемый результат. Решающая роль – в постоянстве. Прекращая, можете вернуться к прежнему нежеланному состоянию.
2. Голодный желудок! Идеально – после пробуждения. Либо – не ранее, чем чрез 2,5 часа после еды.
3. Нет жёстким диетам и голоданию! Бодифлекс способствует колоссальной растрате энергии, её нужно восполнять обязательно. Просто стоит ограничить приём мучного-сладкого, уменьшить порции основных блюд.

Противопоказания:
- тяжёлые патологии сердечно-сосудистой системы;
- аневризмы мозговых сосудов, внутричерепное давление;
- имплантаты в ; перенесённые на нём операции;
- острые инфекции, воспалительные болезни (до выздоровления);
- обострения хронических болезней;
- опухоли;
- кровотечения (любой интенсивности и локализации);
- беременность.

Бодифлекс упражнения на дыхание

До физических упражнений обязательно необходимо полностью освоить диафрагменное дыхание. Стоя, ноги расставить на 30-35см, ладони опираются выше колен на 3 см. Голова – прямо, подбородок параллелен полу, взгляд – вперёд. В такой именно позе (будто собираетесь приседать) проще научиться этому дыханию.

Дыханию следует следует уделить особое внимание, это один из самых важных элементов нашего здоровья и самочувствия.

Упражнения на дыхание – этапы:

1 этап. Выдох-выдавливание из лёгких полностью всего отработанного воздуха через рот: округлённые губы вытянуть вперёд, медленно через них выпустить воздух до последней капли.

2 этап. Вдох носом. Вдохнуть быстро, полно, резко, чтобы лёгкие до отказа заполнить кислородом. Не стесняться шума: чем громче вдох, тем лучше. Получается бесшумно? Значит, выполняется неправильно. Со всей силой втягивайте воздух, до упора, пока вдыхать будет некуда. Губы сомкнуты, ни рот, ни нос воздух не пропускают. приподнята. Воздух удерживается внутри себя.

3 этап. Резко выдох через рот. Воздух выталкивается с напряжением живота, выдавливаем воздух именно его мышцами, быстро. Это сопровождается звуком типа «пыыых». Всё внимание – диафрагме, которая воздух и выталкивает.

4 этап. Задержка дыхания. Плотно смыкаем губы. Воздух не втягиваем ни носом, ни ртом. Голова чуть наклонена к груди. В уме считаем до 8-ми, обязательно повторяя каждую цифру по три раза (один-один-один и т.д.), постепенно втягивая животик. Внутренние органы (желудок, кишечник, остальные) приподнимаются под рёбра. Животик становится вогнутым. Брюшина будто касается позвоночника.

Возможно, сразу до восьми счётов продержаться, не дыша, не получится, можно начать со счёта до четырёх, обязательно по три раза повторяя каждую цифру. Как только станет получаться не дышать все 8 счётов – подготовительная фаза практически освоена.
Именно в этап задержки дыхания и втягивания живота входят упражнения физические.

5 этап. Вдох носом. Почувствовав живот у позвоночника при задержке дыхания, вдохните потом воздух, расслабив мышцы, позволив кислороду заполнить лёгкие. Звук будет подобен всхлипу: «всшшш».

В Бодифлекс упражнения на дыхание все 5 этапов очень важны. Поэтому всё занятие контролируйте себя строго. Такое дыхание лучше тренировать натощак утром (с полным желудком можно довести себя до рвоты). Первое время лучше тренироваться перед зеркалом – сразу видно, какой этап идёт не так.
Перед занятиями обязательно! проветрить комнату.
Физические упражнения начинать выполнять только после абсолютного освоения всех 5 дыхательных этапов.

Видео упражнения- Дыхательная техника бодифлекс

Гимнастика бодифлекс

Упражнение «Лев» (подтяжка кожи лица-шеи). Ноги расставлены на 35 см, руки – повыше коленей. Упражнение дыхательное, задержка дыхания, втягивание живота. Губы собираем в кружочек, глаза открываем максимально широко, смотрим вверх, подтягивая тем самым мышцы под глазницами. Одновременно округленные губы опускаем вниз, напрягая щёки, область носа. Предельно высовываем язык, губ не расслабляем. Считаем по правилам до 8, и в исходную. Повторяется всё 5 раз. Рот широко не открывайте, кружок губ – небольшой, будто при удивлении.

Это упражнение улучшает мимику лица. Вы наверно замечали людей у которых в жизни всегда однообразное, такое каменное выражение лица. Данное упражнение и упражнение "Уродливая гримаса"(смотрите ниже) будет очень полезно. Так же оно снимает напряжение не только с мышц лица, но и общее напряжение в теле так как на лице расположено более 40% всех мышц тела. Эта техника используется в психотерапии как методика помогающая снять повышенную тревожность.

Видео упражнение Лев

«Алмаз» (подтяжка кожи рук, бой жиру). Расставляем ноги на 35 см, руки – чуть выше полусогнутых коленей, взгляд прямо. Выполняем упражнение дыхательное, задерживаем дыхание, живот втягиваем. Выпрямляясь, ноги ставим по ширине плеч, ну а руки – впереди в круг. Локти высоко, пальцы соприкасаются, спина немножечко округлена.
Напрягая руки, давим пальцами пальцы (кончиками, не ладонями), очень сильно. Руки не двигаются, работают лишь пальцы. Должно ощущать напряжение мышц по каждой руке от запястья до груди.
Все 8 тактов задержки дыхания сохраняем давление пальцев, вдыхаем, расслабляем руки, возвращаясь в начальную позу. Повторяем «Алмаз» 3 раза. Локти – обязательно высоко, иначе давление пойдёт на грудину.

Видео упражнение Алмаз

«Уродливая гримаса» (красивые -подбородок). Сначала тренируемся без дыхательных этапов. Стоим ровно, голова – прямо.
Нижнюю челюсть выводим за верхнюю вперёд, выпятив губы. Тянем аккуратно шею до предельного напряжения, губы выпячиваем. Затем понемногу поднимаем голову вверх, взгляд в потолок. Нужно почувствовать сильное натяжение мышц от подбородка до грудной клетки. Приготовьтесь к болям в шее на другой день.
После освоения упражнения, совмещаем гримасы с правильным дыханием. Принимаем основную позицию, дышим, задерживаем дыхание, втягивая живот. Выпрямляемся, отводим руки чуть назад и выполняем гримасное упражнение. Подошвы полностью опираются об пол. Затем – остальная часть дыхательного с физическим упражнений. Комплекс выполняем 5 раз.

Видео упражнение Уродливая гримаса

«Лодочка» (красивые бёдра). Садимся на пол, прямые ноги широко раздвинуты в стороны. Тянем носки то к себе, то в стороны, растягивая бедренные мышцы. Пятки «приклеены» к полу.
За спиною упираемся в пол ладонями. Локти не сгибать. В данной позе выполняем полностью дыхательный комплекс, голову наклоняем вперёд, задерживаем дыхание, втянув животик.

Задержав дыхание, руки вытягиваем вперёд, кладём ладонями вниз, чуть наклонив спину. Двигаемся пальцами вперёд, наклоняясь ниже и ниже. Нужно прочувствовать, как натягиваются мышцы бёдер – внутренней их поверхности. Считаем в это время до 8, каждая цифра по три раза. Затем вдыхаем, выпрямляемся, ставим за спину руки. Повторяем всё 3 раза.

Выполняя, не напрягаемся, бёдра расслаблены, мышцы растягиваем постепенно. Колени не сгибаем.

Видео упражнение Лодочка(шлюпка)

«Боковая растяжка» (талия-живот). В главной дыхательной позе выполняем все этапы до задержки дыхания, втягиваем живот. Левую руку опускаем локтем на левое колено. Оттягиваем правый носок в сторону, вытягивая правую ногу. Стопы «приклеена» к полу. Вес наш – на левом колене. Поднимаем вверх максимально прямую правую руку, тянем её влево, держим над головой, чувствуем, как натягиваются все мышцы правого бока. Выдерживаем все 8 счётов, переводим дыхание. Выполняем по четыре раза для обеих сторон. Следим, чтобы поднимаемая рука была прямой, пальцы вытягиваемой ноги – натянуты, спина ровная.

Видео упражнение Боковая растяжка

«Оттягивание назад ноги» (ягодицы-бёдра). Опускаемся на колени, опираемся на локти (всё время). Вытягиваем назад 1 ногу пальцами вниз. Вес распределяем меж руками и согнутой ногой. Голова поднята, глядим вперёд. Выполняем упражнение дыхательное, втягиваем живот, задержав дыхание. Теперь абсолютно прямую, назад вытянутую ногу, поднимаем повыше, носок тянем «на себя», сжимая ягодицы до предела – на все 8 счётов. Затем переводим дыхание, аккуратно опустив ногу. На обе ноги – по 3 раза.

Видео упражнение оттягивание ноги(Ласточка)

«Ножницы» (низ живота). Ложимся на , выпрямляем ноги. Руки – вниз ладонями под ягодицы. Голова – на полу, поясница прижата к полу и не отрывается всё упражнение. Дышим, втягиваем живот, задерживая дыхание. Поднимаем ноги лишь на 10 см и делаем широкие быстрые махи: то разводим по сторонам, то скрещиваем. Носки максимально вытягиваем, поясницу не прогибаем, голову от пола не отрываем, ноги от пола не выше 10 см, ладони всегда под ягодицами. На 8 «тройных» счётов делаем около 10 махов туда-обратно, опускаем ноги, выдыхаем, отдыхаем. Повторить 3-4 раза.

Видео упражнение Ножницы

«Кошка» - универсальная гимнастика бодифлекс, самая полезная в системе: на мышцы спины, живота, бёдер. Опускаемся на колени, опираемся на ладони. Голова держится ровно, взгляд вперёд. Спина ровная, не прогибается, руки прямые. Правильно дышим, задерживаем дыхание, втянув живот. Наклоняем голову вниз, выгибая при этом спину максимально вверх – как кошка после сна. В таком положении считаем до 8 тройным образом. После – выдыхаем, возвращаясь в начальную позицию. Всё делаем плавно, медленно, волной от живота к спине. Выполняем пару-тройку раз, желательно – сразу по пробуждении, до завтрака.

Видео упражнение Кошка

«Брюшной пресс» (укрепление мышц верхнего-нижнего пресса, бой жиру, стимуляция кровообращения, улучшение работы сосудов, сердца, дыхательной, мочевыводящей систем). Ложимся аккуратно на спину, чуть сгибаем ноги, ступни плотно прижимаем к полу, 35 см друг от друга. Руки поднимаем вверх, тянемся за ними. Голова от пола не отрывается. Правильно дышим, предельно втягиваем живот, задержав дыхание.

Приподнимая плечи, не сгибая рук, тянемся вверх. Слегка откидываем голову назад, взгляд – позади нас на потолке. Грудь-плечи стараемся поднять повыше. Поясницу прижимаем к полу. После медленно опускаемся обратно – низ спины, плечи, голова – и сразу снова, поднимаясь, тянемся вверх. Задержав дыхание, фиксируем положение все 8 счётов. Выдыхая, опускаемся на пол, расслабляемся. Повтор всего упражнения – 3-4 раза.

Выполняя упражнение, не раскачиваемся, от пола не отталкиваемся, работает только пресс. Подбородок приподнят, к шее не прижимаем – можно шее навредить. Живот не выпячиваем, а хорошенько втягиваем.

Видео упражнение по укреплению верхних и нижних мышц пресса(Брюшной пресс)

«Кренделёк» (бёдра и талия красивы). Присаживаемся на пол, скрещиваем в коленях ноги: над правым колено левое. (Потом стороны и ноги меняются). Нижнюю ногу держим прямо. Отводим за спину руку левую, опираемся об пол, правую ж руку кладём на левое колено. Аэробно дышим, потом втягиваем живот, задержав дыхание. Свой вес переносим на стоящую на полу руку (сейчас левую), правой же рукой вверх поднимаем левое колено, притягивая к себе предельно близко, даже прижимаем к груди.

В это ж время аккуратно и медленно поворачиваем влево весь корпус, смотрим назад. Вы должны прочувствовать натяжение мышц бёдер и талии. Фиксируем положение 8 счётов, выдыхаем, и – в исходную позу. Затем меняем руки-ноги местами (по 3 раза влево, затем вправо).

Видео упражнение Кренделек для формирования талии и тренировки бедер

«Сейко» (красивые бёдра, бой «галифе» и жиру выше колен). Становимся на колени, опираясь в пол руками. Выпрямляем правую ногу, вытягивая вправо перпендикулярно телу. Спина ровная, вытянутая нога прямая, её ступня опускается на пол. Дышим по системе, втягиваем живот, задержав дыхание. Поднимаем вытянутую ногу к уровню бёдер параллельно полу. Не сгибая, тянем ногу вперёд, максимально выше, и стараясь достать до головы. Фиксируем позицию на 8 счётов задержки дыхания. Выдыхая, опускаем ногу, принимая исходную позу. Локти при выполнении не сгибаем, можно лишь слегка для равновесия отклонить корпус. По 3 раза для каждой ноги.

Видео упражнение Сейко. Избавляемся от галифе и жировых отложений выше колен

Гимнастика Бодифлекс проста, многое с детства уже знакомо. Главное, научиться дышать правильно и комбинировать дыхание с физической тренировкой. После полного усвоения, можно менять очерёдность выполнения, модернизировать, подбирать более подходящие для вас комплексы.

Не профессиональной физкультурой необходимо заниматься каждому человеку для общего тонуса организма, для улучшения настроения, для душевного покоя и ясности ума. Так же бодифлекс хорошо помогает снизить тревожность и . Так что всем рекомендую. Удачи, позитива и здоровья вам всем!

Бодифлекс – уникальная методика, основанная на и позволяющая эффективно похудеть без активной физической нагрузки. Техника сочетает одновременно комплекс и диафрагмальное дыхание. С помощью гимнастики бодифлекс можно потерять несколько килограммов жира за пару недель без диет, достаточно уделять занятиям минут 15 в день. В чем кроется секрет?

Самое важное при выполнении гимнастических упражнений из бодифлекса – правильное дыхание. Очень мало людей способны дышать диафрагмой, то есть за счет сокращений мышечной перегородки, отделяющей грудной отдел от брюшины.

Советуем почитать:

При диафрагмальном способе дыхания в организм поступает больше кислорода, который эффективно расщепляет жировые отложения.

Важная составляющая комплекса – специальные статические упражнения, которые призваны растягивать главные группы мышц, но интенсивность всех движений достаточно низкая.

В основе бодифлекса лежат элементы . Домохозяйке из Америки Грир Чайлдерс принадлежит идея на базе нескольких асан построить новый комплекс дыхательной гимнастики, которая бы способствовала похудению. Сама автор методики сумела за три месяца потерять 40 лишних килограммов, подтянуть свое тело и придать тонус мышцам.

Результаты занятий по системе бодифлекс:

Улучшается ток лимфы, мышцы укрепляются и становятся эластичнее;
Появляется гибкость тела и грациозность в движениях;
Ускоряется процесс метаболизма в организме;
и деятельность сердца;
Проходят отеки;
Организм освобождается от шлаков и токсинов;
Эффективно сжигаются отложения жира, особенно в проблемных зонах;
Разглаживается кожа, исчезают морщины, проходит целлюлит;
Организм получает мощный заряд энергии и новых сил.

Важное правило для занятий этой гимнастикой – регулярность. Тренировки нужно проводить ежедневно, а не от случая к случаю, бодифлекс должен стать частью привычного образа жизни, иначе никакого эффекта не будет.

Советы по выполнению комплекса упражнений:

Делать гимнастику желательно утром перед завтраком, позволяется выпить стакан воды до тренировки;
Можно заниматься бодифлексом и в вечернее время, но делать это нужно на пустой желудок – не раннее чем через 2 ч после приема пищи;
Не стоит фанатично относиться к тренировкам, иначе чрезмерные нагрузки приведут к головокружению и плохому самочувствию;
Перед началом занятий желательно открыть окно и хорошо проветрить комнату, ведь организм должен насыщаться кислородом;
Не нужно голодать, важно сбалансировать питание и сделать его дробным (нужно есть маленькими порциями по 5-6 раз в день).

Техника правильного дыхания

Качество дыхания играет огромную роль для достижения высоких результатов при занятиях бодифлексом, так как организм должен получать необходимое количество кислорода.

Сначала принимаем исходное положение:

Стопы расставляем на ширину 30 см,
Сгибаем колени, будто хотим присесть;
Руками обхватываем ноги выше колена;
Поднимаем голову вверх.

5 этапов дыхания

Техника диафрагмального дыхания состоит из 5 этапов.

Образовав губами трубочку, делаем выдох ртом, освобождая полностью легкие. В конце сжимаем губы.
Совершаем энергичный вдох носом, чтобы воздух заполнил легкие. Если вдох выполняется правильно, то он сопровождается шумом.
Выталкиваем резко из легких воздух, сжав мышцы живота и открыв рот. Выход воздуха сопровождается характерным звуком «плах» — это признак того, что действие выполнено правильно.
Втягиваем с силой живот, чтобы он прижался к позвоночнику, в этот момент воздух не должен проникать в рот и легкие. На 8-10 секунд задерживаем дыхание.
Делаем резко глубокий вдох и расслабляем все мышцы.

Комплекс упражнений

Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс состоит из 12 упражнений. Этот набор является базовым и нацелен на проработку основных групп мышц.

«Лев» (5 подходов)

Принять начальную позицию: стоя на полу развести стопы на ширину плеч, наклонить немного корпус вперед и упереть ладони в ноги выше коленей, задержать дыхание после выдоха и втянуть живот. Распахнуть глаза широко и посмотреть в потолок, напрячь лицевые мышцы, губы округлить в виде буквы «О», вытянуть язык. Простояв так 8 секунд, вернуться к начальному положению.

«Уродливая гримаса» (5 повторений)

Встать в исходное положение из первого упражнения, выдвинуть вперед нижнюю челюсть и губы, следом вытянуть и шею, головой устремиться вверх. Досчитать до 8 и расслабить все.

Боковые (по 3 подхода на каждую сторону)

Занять начальное положение, затем правую руку согнуть и разместить локоть на правом колене. Левую ногу распрямить и отвести в сторону, вытянуть носочек, стопой касаясь пола. Вес тела перераспределить на правую ногу. Левую руку разогнуть, поднять вверх и держать ее над головой 8 секунд, потом вернуться в начальную позицию.

Отведение ног назад (по 3 повтора каждой ногой)

Встать на колени, упереться локтями и ладонями в пол. Одну ногу разогнуть и оттянуть назад, пальцы направив вниз. Проделав дыхательное упражнение, живот сильно втянуть и на максимальную высоту поднять ногу. Досчитав до 8, возвратиться обратно.

«Сейко» (3 подхода каждой ногой)

Опереться на ладони и колени, одну ногу отвести в сторону. Сделав дыхательный комплекс, поднять высоко эту ногу вверх, после 8 секунд снова опустить ее на пол.

«Алмаз» (3 раза)

Встать прямо, стопы на ширине плеч, пальцы рук соединить напротив груди в кольцо, локти удерживать на максимальной высоте. Совершив дыхательные упражнения, втянуть живот и с силой сомкнуть пальцы обеих рук. Досчитав до 8, расслабиться.

«Шлюпка» (3 подхода)

Усевшись на коврик, ноги развести в виде буквы «V». Опереться на ладони, отведя руки назад. Проделать серию дыхательных упражнений, подать корпус вперед, расположив ладони перед собой на полу. Тянуть руки и туловище все дальше, растягивая мышцы бедер. Подождать 8 секунд и выпрямиться.

«Кренделек» (по 3 повтора на каждую ногу)

Сесть по-турецки, правую ногу уложить поверх левой. Выпрямить левую ногу, правую руку завести за спину, левой взяться за правое колено. После дыхательной гимнастики перераспределить вес на правую ладонь и притянуть правое колено другой рукой к себе, постепенно разворачивать корпус в правую сторону. Выждать 8 секунд и расслабиться.

Растяжка мышц под коленями (3 подхода)

Лечь на пол, распрямить ноги и устремить их в потолок, взяться пальцами рук за икры, носки направить на себя. Совершив дыхательные упражнения, потянуть с усердием ноги к туловищу, удерживая ягодицы на полу. Через 8 секунд расслабиться и отпустить ноги.

Прокачка пресса (3 повторения)

Лечь на спину, согнув колени, расставить стопы на ширину 30 см, устремить руки в потолок. После дыхательных упражнений вытянуть руки еще дальше, отрывая плечи от коврика, голову откинуть назад, взгляд направить вверх. Досчитав до 8, вернуть в исходную позицию.

«Ножницы» (3 подхода)

Улечься на спину, соединить распрямленные ноги, ладони разместить под ягодицами. Выполнив дыхательный комплекс, приподнять ноги над полом на высоту 8 см, выпрямить стопы и произвести ногами энергичные горизонтальные махи. Через 10 секунд опустить ноги обратно и расслабиться.

«Кошечка» (3 подхода)

Встать на колени, упираясь ладонями в пол. Проделав дыхательный комплекс, на 4 этапе опустить голову к полу и округлить спину, как разозленная кошка. Досчитать до 10, расслабиться и выпрямить спину.

Гимнастика бодифлекс может стать настоящей находкой для женщин, стремящихся обрести идеальные формы и избавиться от лишних килограммов. Выполняя несложные упражнения комплекса, можно за короткий период добиться потрясающего эффекта.

Противопоказания

При некоторых заболеваниях и состояниях организма от занятий бодифлексом придется отказаться насовсем или отложить их на время.

Беременность;
Сердечная недостаточность, высокое давление, аритмия;
Кровотечения;
Глаукома и близорукость;
Эндокринные заболевания;
Новообразования, включая доброкачественные;
Период после хирургических вмешательств;
Грыжи позвоночника;
Обострение хронического заболевания.

Ваш отзыв на статью:

Для борьбы с излишним весом существует множество оздоровительных гимнастик. Они могут быть основаны на различных принципах и давать разные результаты. Некоторые программы способствуют плавному похудению, не позволяя быстро сбросить большой вес. Система Бодифлекс для похудения выделяется среди других простотой и высокой эффективностью. Эта гимнастика имеет множество последователей, которые испытали ее действие на себе.

Суть методики

Оздоровительная система Бодифлекс была придумана американской женщиной по имени Грир Чайлдерс. Грир, занимаясь по собственной программе, в 53 года сильно сбросила вес и перешла с 56 размера одежды на 44. Это стало лучшим доказательством эффективности ее системы.

Дыхательная гимнастика для похудения Бодифлекс считается одной из самых действенных, чем и объясняется ее огромная популярность. В ней скомбинированы особая дыхательная техника и статичные упражнения, слегка напоминающие позы йоги. В данной гимнастике применяется диафрагменный вид дыхания, который активно обогащает клетки организма кислородом.

Подача кислорода в кровеносные сосуды происходит в тот момент, когда мышцы находятся в напряжении. При этом производится интенсивное расщепление жировых клеток. В ходе тренировки метаболизм происходит ускоренными темпами, увеличивается отток лимфы, организм избавляется от токсичных веществ и жидкости. Все это процессы приводят к похудению.

В первую очередь устраняются жировые складки на животе, уменьшается объем талии и бедер. Данная техника дыхания способствует сужению желудка и снижению аппетита. Система упражнений для похудения, во время которой необходимо правильно дышать, позволяет без особых усилий сбросить большое количество килограммов. Кроме того, она способствует формированию красивой фигуры, осуществляя подтягивание кожи и укрепляя мышечную ткань.

Упражнения Бодифлекс для похудения делятся на три типа:

Изометрические. В ходе их выполнения задействуется одна группа мышц. Например, когда вы напрягаете руку, работают только мышцы руки.
Изотонические. В упражнении участвуют несколько групп мышц. Например, при приседании напрягаются мышцы ног и пресса.
Растягивающие. Это упражнения на растяжку мышечной ткани. Растяжка очень важна для оздоровления организма, она делает суставы подвижными, мышцы – эластичными.

Комбинация этих упражнений с диафрагменным дыханием делает систему Бодифлекс достаточно эффективной. Кроме похудения она помогает устранить целлюлитные образования. Также эта техника способствует нормальной деятельности внутренних органов, улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Гимнастика поддерживает организм в тонусе и улучшает самочувствие.

Правила Бодифлекс

Система тренировок дает возможность значительно уменьшить вес тела и поддерживать длительный результат. Все упражнения из комплекса просты и легки в выполнении. Для того чтобы гимнастика для похудения помогала, нужно следовать определенным правилам:

Главное условие заключается в том, что занятия должны проводиться постоянно. Только регулярные нагрузки дают должный результат. Вся тренировка занимает не более 20 минут. Поэтому если вы настроены похудеть, вам необходимо уделять немного времени на ежедневные упражнения.
Для быстрого похудения необходимо правильно делать упражнения, в которых задействованы все группы мышц. В системе Бодифлекс есть упражнения на проработку отдельной зоны. Их можно делать, уже добившись какого-то результата. Имея большой излишний вес, нужно выполнять комплекс для всего тела.
Очень важное условие в Бодифлекс – необходимо правильно дышать. Перед тем, как приступить к занятиям, освойте технику дыхания, рекомендованную этой системой.
Тренировку нужно проводить на голодный желудок. Рекомендуется заниматься в утренние часы, так вы добьетесь максимального эффекта. Если по каким-то причинам это невозможно, то занятия нужно начинать не менее, чем через два часа после еды.
Выполняя гимнастику для похудения, не нужно комбинировать ее еще с чем-то. Она сама по себе приносит высокий результат и дает организму нужные нагрузки. Не следует садиться на диету, это будет дополнительным стрессом для организма. Достаточно будет перейти на здоровое питание.

Метод дыхания

Начинайте выполнять комплекс упражнений для похудения только после того, как вы научитесь правильно дышать. Освоить технику несложно, нужно последовательно делать определенные движения. Для того чтобы вам было легче научиться методу дыхания, примите исходную позицию.

Поставьте ноги параллельно друг другу на расстоянии 30-40 см. Руками упритесь в слегка согнутые колени. Смотрите вперед, голову не опускайте. При диафрагменном типе дыхания воздух нужно вдыхать через нос, выдыхать – ртом.

Первый этап

Освоение техники начинается с того, что нужно правильно устранить воздух, находящийся в легких. На этом этапе вы должны максимально полно удалить отработанный воздух. Нужно как бы выдавить его из себя, втягивая живот внутрь.

Округлите губы таким образом, как будто вам нужно свистнуть через них. Постепенно убирайте весь воздух из легких, равномерно и плавно. Когда вы поймете, что в легких больше ничего нет, закройте рот.

Второй этап

Теперь с закрытым ртом, пользуясь только носом, быстро вдохните воздух. Вдох должен быть резким и сильным. Ваша задача – наполнить легкие максимально. Вдыхание таким образом может сопровождаться характерным шумом. Это признак, что вы делаете упражнение правильно.

Как только вы убедитесь, что легкие заполнены и места больше не осталось, удерживайте воздух внутри. Не забывайте при этом смотреть вперед перед собой.

Третий этап

Теперь вам нужно правильно удалить весь собравшийся внутри воздух. Это нужно сделать с помощью рта, не задействуя носовую полость. Выдыхать нужно с силой, как бы выталкивая воздух изнутри. При этом мышцы живота должны быть напряжены.

Интенсивно выталкивая воздух из легких, втягивайте живот внутрь. Рот во время выдоха широко откройте. Эти движения также сопровождаются шумом. Правильно выполняя выдох, вы должны услышать звук «па-ах», получающийся при резком открытии рта.

Четвертый этап

На этом этапе осуществляется остановка дыхательного процесса. Вначале это будет казаться сложным. Плотно закройте губы и контролируйте носовую полость, чтобы случайно не вдохнуть. Постепенно втягивайте мышцы живота внутрь.

Вы должны почувствовать, как он подтягивается под нижнюю часть ребер. Втяните его максимально глубоко, как только можете. Все это время дыхание должно задерживаться (примерно 10 секунд). Возможно, что выполнить эти движения правильно удастся не сразу. Но через какое-то время у вас получится.

Последний этап

Теперь расслабьте живот и позвольте воздуху войти через нос. Легкие должны заполниться по максимуму. Не нужно добиваться плавности, движения должны быть самопроизвольными.

После того как вы прошли все пять этапов, начинайте все снова с самого первого. Сначала вы не сможете правильно дышать, делая вдохи и выдохи так, как описывает данная техника. Сконцентрируйтесь на их поэтапном выполнении. Через некоторое время организм привыкнет к новой системе дыхания.

Начинать тренировки правильного дыхания можно перед большим зеркалом. Так вам будет легче понять, что вы делаете не так и где совершаете ошибки. Комната должна быть хорошо проветрена. В душном помещении выполнять упражнения на дыхание довольно трудно.

Не начинайте комплекс упражнений Бодифлекс, пока не научитесь правильно дышать. От этого зависит результативность гимнастики для похудения. Тренируйтесь до тех пор, пока не сможете производить диафрагменное дыхание легко и непринужденно.

Учтите, что освоение дыхательных упражнений также необходимо делать только на голодный желудок. При таком методе дыхания активизируются и ускоряются многие процессы в организме. Поэтому гимнастика с полным желудком может привести к нежелательным последствиям (тошноте, нарушению работы ЖКТ).

Освоение дыхательной гимнастики по системе Бодифлекс – это начальный этап, без которого невозможно правильное выполнение упражнений комплекса. Если вы настроены на похудение, отнеситесь серьезно к технике дыхания. Делая все движения размеренно и последовательно, вы быстро достигните хороших результатов.

Парадоксально, но при стремительном ритме современной жизни, мы ведем крайне малоподвижный образ жизни. Машины избавили нас от физической работы, и как следствие, человечество стремительно растет… в ширину. Бодифлекс для начинающих - это система упражнений, отнимающая всего 15 минут времени в день и заменяющая полноценную тренировку аэробикой. Создательница комплекса Грир Чайлдерс обещает похудение на 10-35 см в талии уже после первой недели ежедневных занятий.

Что такое бодифлекс для начинающих

Бодифлекс – система упражнений, специально созданных для уменьшения жировой прослойки и придания мышцам необходимого тонуса. Это «йога для похудения», так как многие позы взяты из нее. Основное место отведено специальному диафрагмальному дыханию, благодаря которому осуществляется приток кислорода к тренируемым мышцам. Эффект бодифлекса для начинающих основан на свойствах кислорода, в присутствии которого активно сжигается жир, активизируется кровообращение и ускоряется обмен веществ.

Для кого предназначена эта техника:

Бодифлекс подходит для мужчин и женщин любой возрастной категории, с любым начальным весом.
Женщинам, восстанавливающимся после родов, комплекс бодифлекса поможет отрегулировать обмен веществ, поднять настроение и прийти в форму после долгих месяцев беременности;
Людям с пониженным кровяным давлением тренировки помогут встряхнуться и чувствовать себя бодрее весь день;
Курильщикам занятия бодифлексом очистят легкие и упростят процесс отвыкания от этой привычки.

Как вид физической активности, занятия бодифлексом имеют ряд противопоказаний:

беременность;
гипертония;
высокая температура тела;
повышенное внутричерепное давление;
кровотечения;
глаукома;
грыжа;
сердечная недостаточность и аритмия;
бронхиальная астма.

Что понадобится начинающим для занятий

Чтобы начать заниматься бодифлексом, необходимо совсем немного:

Желание и готовность заниматься этим видом гимнастики регулярно. Даже небольшие перерывы сведут на нет все старания;
Удобная трикотажная одежда. Обувь для занятий бодифлексом не нужна, удобнее тренироваться босиком;
Коврик для фитнеса пригодится для упражнений, выполняемых лежа;
Поначалу удобнее заниматься бодифлексом, если перед глазами будут висеть часы для определения времени задержки дыхания;
Если тренировка планируется вместе с видео-инструктором, то понадобится телевизор или компьютер;
Сантиметровая лента, блокнот и ручка для измерений и записи достижений.

Особенности методики Марины Корпан: видео уроки бодифлекса

Марина Корпан – известный тренер по бодифлексу в России и за рубежом. Во время тренировок она заметила, что на некоторых людей, имеющих проблемы в работе сердечно-сосудистой системы, классический комплекс бодифлекса оказывает негативное влияние. После консультации с кардиологами и физиологами была создана авторская методика бодифлекса, которую Корпан запатентовала в Роспатенте. Отрицательное воздействие комплекса удалось устранить.

Упражнения бодифлекса от Марины Корпан не только совершенно безопасны для здоровья, но и помогают при различных заболеваниях. Кроме этого, она максимально разнообразила свои тренировки, добавила в них динамику, упражнения с мячами и лентами. Чтобы лишние сантиметры начали «таять», российский тренер не рекомендует придерживаться строгих диет. Однако если бесконтрольно объедаться, занятия бодифлексом принесут мало пользы. Чтобы контролировать объем пищи, Марина рекомендует кушать чайной ложкой.

Перед началом освоения комплекса бодифлекса по Корпан нужно изучить азы йоги:

«Корневой замок» (Мула-бандха) – втянуть мышцы промежности, ануса и влагалища в себя. Это позволяет снижать нагрузку на органы малого таза и брюшную полость, распределив энергию в организме равномерно.
«Средний замок» (Уддияна-бадха) – втянуть в себя живот (прижать «мячик» к позвоночнику). Благодаря этому упражнению желудочно-кишечный тракт массируется, улучшая свою работу и восстанавливая обмен веществ.
«Верхний замок» (Джаландхара-бандха) – поднять к нёбу корень языка и одновременно подбородок опустить на грудь, от грудины на ширину ладони. Массируется щитовидная железа, ускоряется обмен веществ.

Основная техника дыхания при занятиях бодифлексом от Корпан:

Ноги на ширине плеч, положение в коленях – мягкое. Медленно разворачивая плечи, выдыхать, как при задувании свечи. Выдох должен быть энергичным и сильным, а губы - вытянуты трубочкой. Одновременно втянуть живот, прижимая его к позвоночнику.
После выдоха, выдержать короткую паузу, затем резко, с шумом вдохнуть носом. Живот выпятить вперед, надувая его.
Слегка запрокинуть голову, через рот резко вытолкнуть воздух со звуком «пах». При выдохе живот должен сам «взлететь» под ребра, тренируя внутренние органы.
При счете до 10 необходимо задержать дыхание, правильно выполнить описанные выше упражнения из йоги и удерживать все «замки».
Перед самым вдохом расслабиться, отпустить «замки», живот «оттолкнуть» от позвоночника, поднять подбородок. При вдохе «хлюпать» воздухом нельзя, чтобы избежать негативного воздействия на сердце.

Читайте и смотрите также.

Бодифлекс – система снижения веса и нормализации работы организма. Он является прекрасной альтернативой бегу и диетам. Бодифлекс был разработан простой домохозяйкой, но быстро доказал свою эффективность и стал известен во всем мире.

Эта система идеально подходит людям с избыточным весом, так как тренировки просты и неизнурительны, а результат заметен уже через несколько недель. Большой популярностью он пользуется и у людей с недостатком личного времени, ведь занятие занимает только 15 минут в день.

Как в любых методиках похудения и системах тренировок, в бодифлексе есть определенные правила и требования. При несоблюдении одних просто не будет результата от тренировок, а если же вовремя не прислушаться к другим, можно даже нанести вред собственному здоровью.

Система . Занятия бодифлексом должны быть ежедневными. Тренировки нельзя пропускать, иначе ожидаемого эффекта вы не получите. Пропустив более 3-х занятий, придется снова практически с нуля отрабатывать дыхание.

Самодисциплина . Будьте строги к себе: независимо от настроения, желания полежать на диване или жалоб на отсутствие времени выделяйте 15 минут в день на занятия. Тренировки должны проходить только на пустой желудок. Лучше всего сделать это до завтрака, когда в желудок еще не поступила новая порция пищи.

Выдержка и четкое соблюдение инструкций . Время, отведенное на занятия, не должно быть меньше или превышать 15-20 минут. Не изобретайте новые упражнения, выполняйте только те, которые разработаны Грир Чайлдерс.

Питание . Система бодифлекс не предполагает каких-либо ограничений в еде, то есть в дополнение к упражнениям нет специальных диет. Но не стоит забывать о правильном питании и, начав занятия по этой методике, становиться любителем фастфуда. Питаться нужно небольшими порциями, но часто и, конечно, старайтесь избегать вредной пищи.

Правильное дыхание . Перед тем как перейти к полноценным занятиям важно научиться правильно делать вдохи и выдохи. Дыхание должно быть не поверхностным, а брюшным, тогда легкие будут функционировать на 85 – 100%, а не на 25% как обычно.

С чего начать

Прочитав восторженные отзывы в сети Интернет, многие считают, что система бодифлекс подходит всем без исключения, но на самом деле ограничения есть. И о них важно знать все перед началом тренировок.

Ограничения для занятия бодифлексом

Беременность . Основное в этой системе тренировок – правильное дыхание, чего невозможно добиться без создания высокого напряжения стенок живота. А это, в свою очередь, может нанести ощутимый вред будущему малышу и даже стимулировать выкидыш. Если вы все же остаетесь поклонником бодифлекса, то уйдите от дыхательных упражнений и оставьте только растяжку.

Хронические заболевания, травмы или недавно перенесенные операции . Глубокие вдохи и задержка дыхания провоцируют состояние стресса у организма. При этом увеличивается сердечный ритм, повышается артериальное давление, все это в сочетании с тренировками (напряжением) разных групп мышц может негативно сказаться на здоровье человека.

Определитесь, чего вы ожидаете от тренировок

Похудение . Бодифлекс особенно подходит людям с избыточной жировой прослойкой. Занятия помогут не только похудеть, но и подтянуть вялую кожу. В этом случае уже через пару недель «правильных» тренировок (сначала нужно научиться верно выполнять дыхательные упражнения) будут видны результаты как в похудении, так и в общем тонусе организма. Тем, у кого процент лишнего веса незначителен (отсутствует неплотный рыхлый жир) ожидать больших результатов в похудении не стоит.

Заметные улучшения в состоянии здоровья . Согласно исследованиям регулярные занятия бодифлексом способствуют укреплению иммунитета, снижению риска возникновения сердечных заболеваний и развития раковых клеток, нормализации работы пищеварительной системы и даже помогают забыть о такой вредной привычке, как курение. С целью повышения общего тонуса организма заниматься по этой системе полезно как женщинам, так и мужчинам.

Как организовать занятия новичку

Что потребуется для занятий

Те, кто уже попробовал бодифлекс, утверждают, что он сродни йоге. Что же потребуется для начала тренировок и будет ли набор идентичным?

1. Вещь первой необходимости – коврик . Как и для йоги, для занятий бодифлексом нужно приобрести гимнастический коврик. С ним будет удобно тренироваться, принимать различные гимнастические позы, не отвлекаясь на скольжение ног по полу.

2. Уделите внимание костюму для тренировок . Научно доказано, что женщины ответственнее относятся к занятиям и считают их более интересными, если упражнения выполняются ими в красивой одежде, подобранной специально для таких тренировок. Конечно же, позитивный настрой играет важную роль, он способен значительно ускорить и усилить полученный результат, но постарайтесь подобрать не только красивый, но и удобный костюм.

Основные требования :

не сковывать движения;
не перетягиваться тугой резинкой в области талии и живота;
быть мягким и эластичным.

Прекрасно подойдут спортивные лосины или шорты и короткие топы . Для тех, кто предпочитает более свободный стиль, – хлопчатобумажные футболки и брюки с эластином . Не забудьте о плотных носочках, обувь для выполнения упражнений вам не понадобиться.

3. Позаботьтесь о материалах для занятий . Найдите упражнения в интернете, приобретите книги или видеоуроки по бодифлексу. Книги и сайты должны содержать не только подробное описание упражнений, но и обязательно иллюстрации для наглядности. Если выбор пал на видеокурс, то позаботьтесь, чтобы место для тренировок было вблизи видеотехники (монитора или телевизора).

4. Не забудьте о строгом контроле времени, отведенного на одно занятие . Так как занятие не должно длиться более 15 – 20 минут в вашем обозримом пространстве должны находиться часы. Можно даже выставить таймер, который будет сигнализировать о времени завершения тренировки. Также понадобиться секундомер (можно заменить часами с секундной стрелкой) для контроля времени при задержке дыхания.

Итак, для организации занятий новичкам понадобятся следующее: коврик, спортивный костюм, часы с секундной стрелкой или таймер, наглядные материалы по бодифлексу и свободное место для занятий.

Осваиваем дыхание

Дыхание в бодифлексе – самый важный аспект . . Именно оттого, научитесь ли вы правильно дышать, зависит весь результат тренировок. Чтобы постичь азы этого «специального» дыхания нужно принять позу «баскетболиста» и следовать инструкциям.

Нужно освободить легкие от воздуха . Это выполняется через рот. Запомните выдыхать в бодифлексе всегда нужно только ртом! Складываем губы так, будто произносим «у», затем медленно выдыхаем, стараясь полностью освободить легкие для следующего вдоха.

Стремительный вдох . Вдыхать в бодифлексе следует только носом, рот должен быть закрыт! Постарайтесь сделать как можно более глубокий вдох, чтобы легкие наполнились полностью.

Резкий выдох . Помним, что выпускается воздух ртом, но на этом этапе губы не вытягиваются трубкой, а сначала складываются вместе в плотную линию (женщинам проще понять, если представить, что вы только что накрасили губы и стремитесь равномерно распределить тон на губах). Итак, быстро выдыхаем воздух, при этом должно слышаться «пах».

Задержка дыхания . При выполнении этой части дыхательных упражнений голова должна быть опущена вниз, живот втянут. Считаем медленно, на восьмой счет переходим к завершающей части.

Расслабленный вдох . Принимаем первоначальное положение, расслабляем мышцы и делаем спокойный вдох носом.

В начале дыхательной практики может немного кружиться голова или появляться кашель. Не стоит пугаться, просто легкие не привыкли к такой гипервентиляции. Со временем это пройдет.

Осваиваем упражнения

Сначала рассмотрим три основные положения, с которых будут начинаться упражнения :

«Баскетболист» :

полуприсед,
ноги расставлены,
туловище наклонено вперед,
ладони на пару сантиметров выше колена.

«Широкий сед» :

смотрим вверх,
лопатки сведены,
руки находятся за спиной,
ладони на полу.

«Упор на четыре точки» :

колени, таз, корпус, руки все должно быть под углом 90°.

Упражнения

Теперь можно перейти непосредственно к упражнениям. Рассмотрим некоторые из них, чтобы новички смогли боле подробно разобраться в системе бодифлекс.

Лев

Тонизируются мышцы лица и шеи. Регулярное выполнение способствует сокращению морщин .

Исходное положение «баскетболист» . В этом положении втягивается живот и выполняются дыхательные упражнения (1 – 4 этап). Затем широко распахнутые глаза должны смотреть вверх, а губы складываются так, будто планируется произнести «у», и направляются вниз, потом язык высовывается как можно сильнее.

В этом положении дыхание задерживается на 8 секунд. Упражнение повторяется пять раз.

Шлюпка

Работа над внутренней поверхностью бедра .

Исходное положение «широкий сед» . Выполняются первые 4 этапа дыхательных упражнений.

Задержка дыхания на 8 секунд производится после наклона туловища вперед, при этом руки должны быть вытянуты перед собой, плечи опущены, живот втянут. Повторить 5 раз.

Кошка

Укрепление мышц спины, пресса, шеи .

Исходное положение «упор на четыре точки» . Выполняются первые этапы дыхания.

Задержка на 8 секунд после того как спина будет максимально выгнута вверх, а голова опущена вниз.

Все упражнения системы бодифлекс доступны и просты в выполнении, но при этом приносят потрясающий результат. Разработаны комплексы для мышц лица и шеи, спины и пресса, ног и ягодиц. Таким образом, уделяя всего 15 минут своего времени регулярным тренировкам, вы сможете подтянуть мышцы, избавиться от лишних килограммов и улучшить общее состояние организма.