Боди памп для женщин после 50 лет. Нюансы занятий памп-аэробикой. Кому не стоит тренироваться

Пампинг (от английского глагола to pump — «накачивать») — метод тренировки, направленный на максимальное кровенаполнение мышц и их максимальное увеличение в объёмах в процессе тренировки. Пампинг тренировки практикуются преимущественно бодибилдерами, однако спортсмены других силовых видов спорта тоже найдут в них определенные плюсы. Какие именно, расскажем в этой статье.

Что такое пампинг

Пампинг, то есть накачивание мышц кровью, дает незабываемые ощущения — это наиболее очевидный плюс описываемой методики. Приятно смотреть на свои увеличившиеся мышцы, наблюдая эффект здесь и сейчас.

Как достичь пампинга?

Как же этого добиваются? В чем суть тренировки в стиле пампинг?

• В первую очередь, в пампинговом стиле прорабатывается, как правило, не более двух мышечных групп за одну тренировку.
• Упражнения выбираются изолирующие, то есть те, в которых работает одна мышечная группа. Предпочтение отдавайте тем упражнениям, в которых вы эту малую мышечную группу максимально хорошо чувствуете.
• Вес подбирается таким образом, чтобы в одном подходе у вас получилось не менее 15 «чистых» повторений. «Чистота» крайне важна — техника должна быть идеальной, ощущение работы должно быть только в целевой мышечной группе! Соответственно каждое повторение выполняется подконтрольно, скорость каждого следующего повторения — чуть быстрее умеренной.
• В конце каждого подхода вы должны ощущать в целевой мышце выраженное жжение. Максимальное жжение будет лимитирующим фактором на пути к выполнению следующего повторения. Чтобы выполнить это условие, избегайте в упражнении «крайней точки» — полного расслабления мышцы. Последняя должна постоянно находиться в тонусе.
• В пиковом сокращении фиксировать мышцу не обязательно, хотя вполне можно, добиваясь тем самым еще большего затруднения оттока крови от работающей мышцы и, соответственно, еще большего эффекта пампа.



Польза пампинга

Смысл всех перечисленных действий в том, чтобы максимально увеличить приток к мышце крови, параллельно с этим уменьшив отток. Это приводит к возникновению кислородной задолженности и ацидозу — закислению мышечного волокна. Закисление связано с тем, что при нарушении оттока крови приток тоже замедляется, это значит, что кислород не успевает поступать к работающей мышце в должном количестве.

Для обеспечения работающего волокна энергией клетки переходят на анаэробный, то есть бескислородный путь окислительного фосфорилирования или производства энергии — АТФ. В ходе бескислородного пути производства энергии образуются побочные продукты обмена — ионы водорода. Именно они меняют среду внутри клетки. С биологической точки зрения это повреждает четвертичную структуру белка ядра клетки, что облегчает доступ к нему анаболических гормонов. Именно благодаря действию гормонов на клеточном уровне наши мышцы растут.

Правила пампинга

Дополнительное условие пампинг-тренировки — сокращенное время отдыха между подходами. Это увеличивает моторную плотность мышц и приводит к повышению энергозатрат. Этот факт будет особенно актуален для тех, кто хотел бы избавиться от избытков подкожно-жировой клетчатки. Учитывая локальный приток крови, насыщенной не только анаболическими, но и липолитическими гормонами, обладатели небольшого процента жира могут рассчитывать на локальное жиросжигание. Именно в таком виде оно возможно и научно доказано проф. Селуяновым В.Н.

Высокая интенсивность тренировки в стиле пампинг обусловливает повышенный расход энергии. Соответственно, быстро исчерпываются энергетические ресурсы клетки. В процессе систематического тренинга в описываемом стиле увеличивается способность мышечных клеток к запасанию гликогена. Ваши мышцы будут иметь большие объёмы в силу еще и этого феномена.



Напоследок рекомендация, основанная на работах уже упомянутого В.Н. Селуянова. При выполнении тренировочного плана в рамках одной тренировки нагрузка на одну и ту же мышечную группу будет чрезмерной. Закисление может быть на столько сильным, что вместо того, чтобы подстегнуть анаболические процессы в мышечном волокне, она простимулирует выраженный катаболизм, и вместо наращивания новых мышечных объёмов вы будете долго и нудно восстанавливать то, что у вас было до тренировки.

Чтобы избежать этого неприятного феномена, оптимальным вариантом построения тренировки в стиле пампинг будет чередование упражнений на анатомически разделенные друг от друга мышечные группы.

К примеру, вы прокачиваете бицепсы. Между подходами сгибаний рук вы делаете , чтобы вывести какую-то часть свободных радикалов из мышечного волокна. Конечно, при таком подходе эффекта пампинга достичь сложнее, но зато вы будете уверены, что не сработали на тренировке «в минус». Опять же, подобный подход дополнительно повысит выносливость прорабатываемых мышечных групп — это будет происходить за счет роста митохондриальной массы. А именно митохондрии ответственны за утилизацию кислорода и производство энергии мышечным волокном.

Программа пампинг тренировки


Предлагаем вашему вниманию один из вариантов пампинг-тренировки, которая поможет быстро увеличить ваши мышцы в объеме. Если приведённые в таблице упражнения вам не подходят по каким-либо причинам, подберите в разделе другую программу.

День первый
	5 сетов по 15 раз
Подтягивания на перекладине широким хватом	между сетами 5 подходов по 12-15 раз
	50 раз
Разгибания ног в тренажере сидя	6 сетов по 15-20 раз
Сведения рук в тренажере пек-дек (бабочка)	между сетами 6 подходов по 10-12 раз
Подъём на носки	50 раз
Сгибания ног в тренажере лёжа	5 сетов по 15-25 раз
Сгибания рук со штангой	между сетами 6 подходов по 12 раз
Подъём на носки	50 раз
День второй
Разводка с гантелями на грудные мышцы	5 сетов по 15 раз
Подъём на носки	между сетами 25-40 раз
Жим гантелей под углом 45 градусов	6 сетов по 15-20 раз
	между сетами 6 повторов по 12 раз
Разведение рук в кроссовере	5 сетов по 25 раз
Тяга верхнего блока к груди	между сетами 5 подходов по 12 раз
	5 сетов по 15 раз
День третий
Тяга нижнего блока к животу	5 сетов по 15 раз
Разгибания рук с канатной рукояткой из верхнего блока	между сетами 5 повторов по 10-12 раз
Тяга верхнего блока к груди	5 сетов по 20 раз
Пулловер с акцентом на грудные мышцы
Тяга штанги к поясу из глубокого наклона (в стиле Франко Коломбо)	5 сетов по 15-20 раз
	между сетами 5 повторов по 12 раз
День четвертый
Жим двух гантелей стоя	5 сетов по 15-20 раз
Сгибания рук со штангой стоя	между сетами 5 подходов по 15-20 раз
Разведение рук с гантелями через стороны	6 сетов по 15-20 раз
Французский жим стоя из-за головы	между сетами 6 подходов по 15 раз
Разведение рук с гантелями через стороны в наклоне	5 сетов по 20 раз
Сгибания рук на скамье Скотта со штангой	между сетами 5 подходов по 20 раз
Подъёмы гантелей перед собой	5 сетов по 15-20 раз
Французский жим лёжа с гантелями	5 сетов по 15 раз

Давно уже не в моде крупные и объемные формы тела. Причем это касается не только женщин, но и мужчин. Для того чтобы привести свое тело в порядок, подтянуть мышцы и сбросить вес, многие посещают спортзал или нанимают персональных тренеров по фитнесу. Иные же предпочитают все делать дома. Главный помощник в столь нелегком деле - это памп.Подробнее об этом виде тренировок мы и расскажем далее.

По словам многих любителей спорта, занятия памп можно сравнить с эффективной жиросжигающей нагрузкой. При этом она затрагивает не только отдельные (например, исключительно проблемные места), но и повышает общий тонус всего тела.

Принцип действия

Памп-тренировка, как правило, выполняется по определенной программе, состоящей из набора последовательных упражнений. За ее основу берется высокоэффективная низкоударная нагрузка, оказываемая на тело тренирующегося в течение 1 часа. Во время такой тренировки со штангой вы сможете досконально проработать следующие зоны и области тела:

• Груди и спины.
• Рук (плечи, бицепсы и трицепсы).
• Ног и ягодиц.
• Живота (верхний и нижний пресс).

Как видите, памп-тренировка прекрасно подтягивает все мышцы, улучшает настроение и повышает защитные функции организма.

Каковы плюсы занятий?

Данные занятия обладает рядом преимуществ, среди которых:

1. Возможность совместить аэробную и силовую тренировку для большей эффективности.
2. Тренировки проходят весело и в ритме музыки.
3. Возможность приобрести красивое, подтянутое и рельефное тело за счет выполнения упражнений с утяжелением.
4. Тренироваться могут не только мужчины, но и женщины.

Более того, памп - это прекрасная возможность проработать каждую мышцу в отдельности. Напомним, что во время таких интенсивных занятий удается задействовать все группы мышц. А это значит, что вам не стоит опасаться быть перекаченными из-за использования штанги. Благодаря тщательно разработанной программе все ваше тело будет меняться и приобретать красивые очертания равномерно.

И еще о пользе тренировок

Памп-аэробика дает возможность контролировать и увеличивать нагрузку на тело за счет регулярно обновляемых программ (происходит это не чаще 1 раза за 3 месяца) и веса блинов для штанги. Такой подход позволяет нагрузить ваши мышцы в меру ваших возможностей.

По рассказам многих пользователей, смена программы просто необходима, так как мышцы привыкают к регулярной нагрузке. Это приводит к тому, что прежняя тренировка больше не будет приносить соответствующих результатов. В настоящий момент уже выпущено около 93 выпусков программы, и они продолжают дополняться.

Общее описание тренировки

Выбирая памп-фитнес, следует быть готовым к интенсивным занятиям. Начинается такая тренировка, как правило, с небольшой разминки. Для этого стоит 15-20 минут попрыгать на скакалке, побегать на месте или выполнить цикл из 10-15 прыжков «Джампинг Джек» (прыжки с широко расставленными ногами и руками). Далее выполняется определенный комплекс, в который включены следующие упражнения:

• Жим груди и приседания.
• Глубокие и перекрестные выпады.
• Сгибание рук (упражнения на укрепление бицепса и трицепса).
• Жим из положения стоя.

Примечательно, что на каждуюгруппу мышц отводится по 2-3 разноплановых упражнений. При этом все упражнения повторяются по 2-3 раза, а во время выполнения всего комплекса используется небольшая штанга. Памп- интенсивная тренировка, предполагающая не только ритмичные занятия, но и определенную релаксацию.

Как правило, сама тренировка занимает от 1 часа и до 1 часа и 45 минут. После интенсивной нагрузки выполняется короткий расслабляющий комплекс, позволяющие восстановить силы и как следует расслабиться. Обычно он занимает 4-5 минут.

Кому можно заниматься?

Заниматься со штангой лучше людям более или менее подготовленным. Все же это упражнения с утяжелением. Поэтому они никак не подойдут для новичков. К тому же начинающим далеко непросто выдержать всю тренировку полностью. А на следующий день им просто не избежать последствий в виде крепатуры.

Такая тренировка будет идеальна для людей, кто не любит заниматься в тренажерном зале. Поскольку памп подходит и для домашних занятий, это приносит двойную радость тем, кто не переносит душных и многолюдных мест. Однако тем, кто любит тренажеры, она также подойдет. Для этого достаточно посетить групповое занятие в фитнес-клубе.

Кому не стоит тренироваться?

Памп все же интенсивная тренировка. Поэтому она и не всем подходит. Например, не стоит ее использовать людям, перенесшим травмы позвоночника. Не рекомендуется она и тем, у кого есть проблемы с суставами и венами, а также присутствуют признаки сердечной недостаточности. Категорически воспрещается тренировка мужчинам и женщинам с выявленным пороком сердца и почечной недостаточностью.

Что нужно для занятий дома?

Если вы все же решились на эксперимент со своим перевоплощением в домашних условиям, вам необходимо приобрести следующие атрибуты и инвентарь:

• Гриф штанги и набор железных блинов к ней.
• Степ-платформу.
• Обувь для фитнеса.

Более того, необходимо найти подходящую стартовую программу, специально предназначенную для домашних занятий. Например, именно такие были разработаны любителям данных упражнений Лесом Миллсом.

Прежде чем приступать к интересным и эффективным жиросжигающим занятиям, необходимо учесть следующие рекомендации:

• Во избежание перегрузки начинайте тренировку с небольшого веса.
• Все упражнения выполняйте без резких рывков и следуйте советам видео-тренера.
• Следите за обновлением программы и поэтапно увеличивайте нагрузку.
• Выработайте привычку тренироваться и делайте это регулярно. Для того чтобы получить полноценный эффект от ваших занятий, выполняйте комплекс упражнений 3-4 дня в неделю.

Одним словом, начинайте с небольшой нагрузки и увеличивайте ее поэтапно. Следуйте рекомендациям тренера и не злоупотребляйте с весом блинов. Ваша штанга не должна быть слишком легкой или чрезмерно тяжелой. Все в меру. И только тогда вполне реально рассчитывать на быстрый и 100% результат.

При создании красивой фигуры основную роль играет правильно подобранный и эффективный комплекс упражнений. В последнее время особую популярность приобретает фитнес-направление Body pump. Что это такое в фитнесе, чем эффективна данная тренировка и какие у нее противопоказания - разберем в нашей статье.

Что такое Body pump?

Body pump (Боди памп) - это особая методика «музыкальной» тренировки со снарядом. Если быть точнее, то занятие проходит под энергичную музыку и в такт ее ритму выполняется ряд силовых упражнений с различным весом штанги. Body pump был разработан одной компанией из Новой Зеландии, которая 10 лет специализировалась на создании нескольких комплексов фитнес-упражнений. Более того, в эффективном результате убедились более 30 человек, которые первыми опробовали на себе данную тренировочную программу.

В чем польза Body pump?

Преимуществ в Body pump значительно больше, чем кажется на первый взгляд. Рассмотрим, благодаря каким плюсам данная силовая методика приобрела высокую популярность в Европе.

Воздействие на все группы мышц

Даже минимальная тренировка по технике Body pump воздействует на все группы мышц. Особенно интенсивно «прокачиваются» ягодичный и спинной отделы. Несомненно, это является плюсом, так как обычно приходится прорабатывать ряд упражнений, каждый из которых направлен на свою мышечную зону.

Снижение жировой массы

Принцип действия Body pump направлен на поддержание мышечного тонуса. Но энергичный темп, длительная весовая нагрузка и интенсивность упражнений способствует, хоть и минимальному, сбросу веса. Например, за 10 дней проведения регулярных тренировок Body pump исчезает от 2 до 4 килограммов лишнего жира.

Разнообразие упражнений

Постоянное обновление упражнений Body pump позволяет максимально эффективно задействовать все группы мышц. Следовательно, мускулатура тела не привыкает к однообразной нагрузке и постоянно работает. К тому же, меняющая комбинация тренировки не «приедается» во время длительного курса занятий.

Подходит для «профи» и новичков

Body pump тренировка подходит абсолютно любой возрастной категории людей - каждой группе занимающихся подбирают вес и интенсивность упражнения. Данная методика также подходит для тех, кто только начал практиковать фитнес-тренировку и не обладает должными навыками для выполнения более сложных элементов.

Body Pump - это ритмичная тренировка со штангой под музыку

Недостатки Body pump

Несмотря на все преимущества и положительные отзывы, проводить Body pump можно далеко не всем. Рассмотрим несколько недостатков данной фитнес-методики.

Заболевания

Любое упражнение Body pump оказывает достаточно высокую нагрузку не только на мышцы, но и на организм в целом. Приведем пример нескольких видов заболеваний, при которых занятие такой фитнес-тренировкой категорически запрещено.

Гипотония и гипертония

Нестабильное внутричерепное давление может опасно сказаться при проведении Body pump. Энергичные упражнения и высокая нагрузка на организм вызывает резкие скачки показателей тонометра, что может спровоцировать к обморокам, кровотечению из носа и даже инсультам.

Боли в суставах

При различных артрозах, варикозах и давних суставных травм категорически противопоказана тренировка Body pump, где идет серьезная нагрузка на локтевые, коленные и шейные соединения. В противном случае, возникает риск разрыва суставного пузыря с жидкостью, которая позволяет безболезненно выполнять движения и предотвращает изнашивание хрящевых тканей.

Нарушение дыхательных путей

Заболевание легких, бронхов, носовых пазух и гортани так же негативно влияют на тренировки Body pump. Данные противопоказания скорее снижают эффективность фитнеса, нежели оказывают серьезное воздействие на здоровье. Происходит это по причине отсутствия «правильного» дыхательного ритма и слабое задействование некоторых мышечных групп.

Нельзя выполнять в домашних условиях

В фитнесе данная тренировка является особенным исключением, так как выполнение ее в домашних условиях не рекомендуется. Причиной тому послужила требуемая точность правильного выполнения упражнений. Проще говоря, малейший неверный присед или отжим может привести к длительным болям в суставах и мышцах. Если вы все-таки решите заниматься Body pump дома - стоит воспользоваться услугами выездного «домашнего» тренера.

Дорогостоящее оборудование

Для занятий Body pump в домашних условиях необходимо приобретать спортивный инвентарь. Причем обойтись одним лишь грифом и утяжелителем не получится. Для начала нужно приобрести как минимум 3 комплекта «блинов» с различным весом, непосредственно саму штангу и набор с бандажной защитой и перчатками для снижения нагрузки на суставы и надежной фиксации грифа в ладонях. К сожалению, даже в самом простом исполнении, данное оборудование обходится достаточно недешево.

Высокая травмоопасность

Стоит отметить, что Body pump является весьма травмоопасным видом тренировок. Речь идет не только о новичках в этом деле, но и профессиональные тренера нередко получают, хоть и незначительные, но травмы. Обычно это происходит из-за довольно энергичной тренировки, при которых мышцы нередко поддаются спазматической деформации, в последствие которой травмируются.

техника Боди Памп в фитнесе помогает быстро сжигать лишний жир, развивает все группы мышц, доступна новичкам и подготовленным людям, включает много интересных упражнений 14.07.2018 30683

Не так давно в «моду» вошел новый вид фитнеса, называемый памп-фитнесом (pump fitness). Это - силовые упражнения и элементы кардио, спланированные таким образом, чтобы эффективно сжигать жировые отложения и накачивать мышцы. В чем же заключаются особенности тренировок? Разбираемся подробнее.

Это - вид тренинга, в котором в качестве вспомогательного снаряжения используются облегченные штанги. Что такое облегченные штанги - спросите вы? Это - гриф с легкими, как правило, не железными блинами, имеющими меньший вес. Но упражнения здесь будут не просто банальными подъемами штанги или приседаниями с ней. Тренировка включает в себя динамичные движения, выполнение которых становится возможным именно благодаря легкому весу утяжелений.

Основные направления pump fitness

Этот новый вид фитнеса делится на два направления. Они во многом похожи, но есть и существенные различия.

• Hot Iron
  Это направление рассчитано на наращивание мышечной массы, на увеличение силовых показателей, на укрепление сухожилий, связок и суставов. Здесь все упражнения выполняются с мини-штангами, и есть несколько уровней - для разной физической нагрузки. Вариант для начинающих подходит даже тем, кто никогда до этого не занимался спортом. Далее следует этап № 2 - для тех, кто прошел первый уровень в течение 4-5 месяцев. Третий уровень Iron Cross направлен сугубо на наращивание мускулов и отлично заменит занятия по бодибилдингу. Есть и отдельное ответвление Hot Iron Back, специализирующееся на мышцах кора и спины, на исправлении осанки и лечении сколиоза .
  Для такой тренировки очень важно, чтобы в любом движении мышцы чувствовали сопротивление, чтобы была силовая нагрузка. Это приводит к тому, что тело приходит в тонус, начинает проявляться рельеф, исчезают проблемные зоны и целлюлит, наращиваются мышцы. Ко всему прочему укрепляется не только мышечный корсет, но и сами суставы, связки и сухожилия. Возрастает плотность мышечной массы, отчего увеличивается и сила мышц. Такие тренировки хорошо подойдут мужчинам. Но большинство женщин, которые переживают, что будут «перекаченными», тоже смело могут заниматься этим направлением. Их тело станет подтянутым без излишней мускулатуры, так как тут используются не большие веса, а именно мини-штанга.
  Если у вас в избытке есть лишние килограммы, лучше отложить Hot Iron на потом, а для начала заняться кардиотренировками или Body Pump - вторым направлением памп-фитнеса, которое нацелено как раз на сжигание жира и уменьшение веса.
• Body Pump
  Тут выполняется не столько силовая, сколько кардио-работа. Комплекс упражнений напоминает аэробику, а вот штанга здесь используется разного веса. Мини-штанги, кстати, могут весить как 2 килограмма, так и все 20 кг. Упражнения начинаются с активной разминки - это и прыжки, и бег, и танцевальные движения, - и все это со штангой. Если вы новичок, то первое время будете использовать пустой гриф без блинов. Затем прорабатывается каждая группа мышц - начиная от ног, ягодиц и бедер, переходя к спине и груди, и заканчивая маленькими группами мышц вроде бицепса и трицепса. Все упражнения выполняются обычно динамически, а не в статике, быстро и интенсивно. В конце занятия обязательно прорабатывается пресс, а завершается все заминкой.
  Что дает Body Pump? В первую очередь, конечно же, интенсивное жиросжигание. Обеспечивают его динамичность тренировок, небольшой вес и активность, а также элементы кардио. Повышается выносливость, подтягивается тело, исчезает целлюлит, сжигается жир, уменьшаются объемы, идет потеря лишних килограммов. Этим направлением можно заниматься перед Hot Iron - для того чтобы вначале

Body Pump - это интенсивная тренировка со штангой, разработанная группой известных фитнес-тренеров Les Mills. Ее главное отличие от традиционных силовых занятий - это высокий темп и большое количество повторов упражнений. Жиросжигающая тренировка не только поможет вам похудеть, но и сделает ваше тело подтянутым.

За основу программы Body Pump берется низкоударная нагрузка, которая позволит вам укрепить мышцы всего тела. Занятия проходят под зажигательную музыку, упражнения выполняются в быстром темпе, а вашим главным спортивным атрибутом становится штанга. Вместе с ней вы последовательно в течение часа прорабатываете все проблемные зоны: руки (бицепс, трицепс, плечи), грудь, спину, ноги, ягодицы и пресс . Боди Памп дает ошеломительный эффект, и тысячи последователей программы являются ярким тому подтверждением.

Преимущества и недостатки тренировок Body Pump

Преимущества тренировки Body Pump

1. Body Pump - это идеальное сочетание силовой и аэробной нагрузки. Занятия с небольшим весом, но выполняемые в быстром темпе способствуют не только похудению, но и созданию рельефного тела.

1. Каждые 3 месяца Les Mills создают новые выпуски Боди Памп, что еще больше способствует улучшению вашего тела. Как только ваши мышцы начинают адаптироваться к нагрузке, происходит резкая смена упражнений, которая провоцирует их на интенсивную работу. Совсем недавно вышел 93 выпуск программы , что, несомненно, говорит о ее популярности.

1. Вы прорабатываете каждую мышцу, каждую часть тела. Уже давно доказано, что бесполезно делать упражнения только на проблемную зону, нужно задействовать все мышцы. Это увеличивает эффективность тренировки и помогает сжигать больше калорий .

1. Вам не нужно беспокоиться о том, что занятия со штангой сделают вас «перекаченными». Этого не произойдет! Для набора мышечной массы нужны куда более серьезные веса и небольшое количество повторов.

1. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку, изменяя вес штанги. Тем самым, интенсивность ваших занятий будет расти вместе с развитием вашего тела.

1. Body Pump - универсальная тренировка. Заниматься со штангой могут как мужчины, так и женщины .

Недостатки тренировки Body Pump

1. Программа не подходит для абсолютных новичков . Нет, разумеется, можно взять минимальные веса и тренироваться с ними, но эффективность таких занятий будет очень низкой. Если вы только начинаете свой фитнес-путь, попробуйте альтернативные программы.

1. Силовые тренировки - очень травмоопасны . Неправильная техника при выполнении упражнений со штангой могут повлечь за собой болезненные ощущения в коленях, спине, пояснице.

1. Если вы планируете заниматься Боди Памп дома, то вам нужно будет приобрести дополнительное оборудование.

Body Pump в домашних условиях

За последние несколько лет тренировки Les Mills приобрели невероятную популярность, поэтому многие фитнес-клубы предлагают Боди Памп в качестве группового занятия. Однако заниматься этой программой можно и дома. Что для этого нужно:

• Штанга: гриф+набор блинов
• Удобные кроссовки (это обязательно, иначе есть риск получить травму!)

Лес Миллс разработали специальный адаптированный вариант Body Pump для выполнения в домашних условиях : Pump Workout . Можно начать заниматься по ней.

5 важных советов для желающих начать заниматься с Боди Памп

Прежде чем заняться тренировкой Body Pump, ознакомьтесь с рекомендациями , которые помогут вам быстрее достигнуть положительного результата.

1. На первых занятиях берите небольшие веса, старайтесь избегать сверхнагрузок.

1. Для упражнений на плечи, руки и грудь можно взять блины по 1,25-2,5 кг на каждую сторону. Для ног, спины и ягодиц штанга должна быть потяжелее: от 3,75 кг на сторону. В зависимости от вашего уровня подготовки цифры могут отличаться.

1. Внимательно слушайте все указания тренера. Не спешите и не делайте резких движений, старайтесь четко соблюдать технику. Помните, что правильное исполнение упражнений не только поможет избежать травмы, но и гарантирует эффективность тренировки.

1. Следите за весом штанги: она не должна быть слишком тяжелой для вас, но и не должна быть слишком легкой. В первом случае, вы не сможете соблюсти технику выполнения упражнений, во втором - не дадите нужной нагрузки вашему телу.

1. Тренировки Боди Памп должны быть регулярными. Если вы будете заниматься только раз в неделю или делать длительные перерывы, то о быстром похудении можно забыть. Идеальная периодичность – 3-4 раза в неделю.

Для большей эффективности попробуйте и другие программы Les Mills, например,