Елена Говорова прилетала в Алматы, чтобы провести свой авторский воркаут на фитнес-конвенции. Бронзовая призерка Олимпийских игр в Сиднее и чемпионата мира (в тройном прыжке), участница трех Олимпиад и множества турниров уверена, что активные занятия спортом без правильного питания не приносят результата. Если питаться как попало, то никакая физическая активность не поможет.
Елене – 44 года. Ее часто приглашают на ТВ в качестве эксперта - комментировать соревнования по легкой атлетике. Во время Олимпиады в Лондоне в 2012 году вместе с Савиком Шустером она вела «Олимпийские страсти» на Первом канале. Сейчас Елена ведет программу «Такая спортивная жизнь. Пример для подражания» на украинском телеканале «Тонис». В связи с высокой занятостью Лена ощутила на себе особенности ненормированного графика журналиста и теперь с удовольствием делится советами с деловыми и активными женщинами, которые часто отодвигают свое здоровье на второй план. Ниже - пять главных советов от Елены Говоровой.
1. Найдите баланс между семьей и карьерой . Если вы успеваете и по дому, и в бизнесе – вы по-другому смотрите на мир. Поэтому ищите, аккумулируйте и преумножайте уверенность в себе.
Когда вы хорошо себя чувствуете, вы говорите другим: «Что я могу сделать для вас?» А когда вас что-то беспокоит и тревожит, вы недовольно бурчите: «Почему я должен это делать?»
Расставьте приоритеты и играйте по правилам. Не приносите работу домой. И в то же время ищите такого человека, который будет ждать вас дома не только для того, чтобы поужинать. Чтобы вдохновлять вас на успехи в работе и желание быть счастливой.
2. Уделяйте 1,5 часа в день тренировкам . У многих женщин сейчас - плотный график. Но они хотят заниматься спортом и даже купили годовые абонементы в фитнес-зал. Женщина приходит в зал заниматься, но ее мысли сосредоточены на том, чтобы успеть на очередную встречу. «Нужно хорошо выглядеть, заинтересовать, продать, убедить...» С такой загруженной головой тренировки бессмысленны. Варьируйте время, выбирайте дни, но приходите на тренировку с целью только потренироваться.
Я – не сторонница поздних вечерних тренировок, оптимальное время – с 16.00 до 19.00, тогда организм успеет восстановиться перед сном. Любая физическая активность должна начинаться с разминки, а заканчиваться заминкой. Нельзя обрывать серьезные физические нагрузки на пике. Чтобы быть в форме, необходимо наращивать мышечную массу: чем больше мышц, тем меньше будет жировых клеток. Это возможно при условии следовать определенному режиму питания, который будет включать достаточное потребление белка.
3. Засыпайте до 11 часов ночи. Не оставляйте на ночное время уборку, переписку или чтение важных документов. Ночью вы не сможете решить важные вопросы по телефону, не сможете уточнить детали. Так что ложитесь спать с легким сердцем. И с легким желудком.
Однажды один китайский доктор сказал мне: «Если хочешь быть здоровой и красивой, ложись спать до 11 ночи». Это врезалось мне в память. Я даже своего трехлетнего сына перевела на режим, когда он засыпает в 21.00. Утром он - выспавшийся и полный сил ребенок с хорошим аппетитом.
Многое можно успеть утром. Именно ранним утром я пишу сценарии, концепции, тексты по работе – все «пазлы сходятся», голова работает. Такой ритм соответствует самой природе. Знаю, что многие мамы маленьких детей активизируются ночью. Но ночной режим отнимает много сил, и как следствие – появляются усталость, обиды и раздражение.
.jpg)
4. Обратите внимание на пищевые добавки и протеиновые коктейли . Не отмахивайтесь заранее. Как-то мой друг меня спрашивает: «Лена, ты же фантастику читала? Что там люди едят? Никогда не замечал, чтобы они жарили мясо». Еда будущего и уже настоящего – это насыщенные коктейли. Мы когда-то скептически относились к смартфонам и интернету. А сейчас? Без wi-fi у нас паника, это само собой разумеющееся явление. Речь не идет о том, чтобы полностью исключить привычную еду, а о том, чтобы попробовать добавки и заменить ими один прием пищи. Поменять правила питания под силу каждому. Было бы желание. Для этого достаточно поменять хотя бы одну гастропривычку, например, завтрак. Поверьте, одна гастропривычка меняет всю жизнь. Поменяйте обычный завтрак на сбалансированный. Вы почувствуете легкость, желание двигаться, улучшится настроение, захочется общаться. Правильное питание, физические нагрузки и круг единомышленников – вот что приносит счастье. И каждый из нас может применить эту формулу в своей жизни.
Пейте больше воды. Когда мы садимся на диету и ограничиваем себя во всем, то организм сразу это чувствует и начинает «запасаться», обрастать жирком, грубо говоря. «Вдруг завтра вы вообще перестанете есть?» - думают ваши клетки. Поэтому заполняйте их жидкостью, которая легко уходит из организма. Откажитесь от сахара в чае. Лучше не добавлять его, а попить чай вприкуску с ним. Если вы едите много мяса, сочетайте его с зеленью и овощами. Предпочитайте простые блюда, это поможет эффективной работе пищеварительного тракта.
5. «Смогла я - сможет каждый». В моей жизни был переломный момент. В 1997 году я готовилась к чемпионату мира, но была не в форме – сильно поправилась. Никак не могла сбросить вес – ни питанием, ни тренировками. Стрессы, недовольство... Так продолжалось, пока папа не принес мне протеиновый коктейль «Формула-1». Это сбалансированный завтрак на основе натурального белка с содержанием клетчатки и оптимальным составом витаминов и минералов.
Если хотите получить результат – начните правильно питаться. Особенно важно сбалансированное питание. Если питаться, чем придется и как случилось, то вы просто будете стоять на месте. Обязательно начинайте свой день с завтрака, основа которого – белок. В день должно быть 5-6 приемов пищи: 2 основных и 2-3 перекуса. В качестве перекусов прекрасно подходят белковые батончики Herbalife, которые содержат достаточное количество питательных веществ.
Я увидела результаты очень быстро. Мне прочили 5-6 место максимум, а я поднялась на пьедестал и завоевала бронзовую медаль. Моя жизнь изменилась. Я получила результат и хорошее самочувствие. И бронзовую медаль!
Когда вы хотите быть в форме - не диета важна, а образ жизни. Важно быть не худой, а здоровой.
Предлагаю вам ознакомиться с привычками людей в хорошей физической форме для того, чтобы стать лучшей версией себя.
1. Они знают, что движение - это жизнь
Здоровые телом люди понимают, насколько важно движение. Физические упражнения могут изматывать вас, но если ваш лозунг «Сделай это или брось это», то вы всегда сделаете это.
Будьте уверены в том, что дискомфорт, причинённый изматывающей тренировкой, в будущем даст отличные результаты. Не сдавайтесь и помните, как важно заставлять себя постоянно быть в движении.
2. Они планируют свои тренировки
Люди в хорошей физической форме ничего не оставляют на волю случая. Они планируют свои тренировки так же, как планируют любую важную встречу. Если они по каким-либо причинам пропускают хотя бы одну тренировку, то обязательно смогут это наверстать. Жизнь непредсказуема, но ваш режим тренировок не должен быть таковым.
Планирование - это ключ к тому, чтобы сделать физические упражнения привычкой.
А как только что-то становится привычкой, дело идёт легче. Независимо от того, насколько вы заняты, у вас всегда есть возможность выкроить время хотя бы на непродолжительную тренировку.
3. Они стойки характером
У людей в хорошей физической форме развита самодисциплина. Они ориентированы на будущее и понимают, что результаты не приходят в одночасье, необходимо постоянно и последовательно идти к намеченной цели.
Стойкость характера означает, что они упорно работают даже тогда, когда цель тренировок маячит где-то вдалеке.
4. Они верны своим привычкам
Многие люди из-за своего непостоянства никак не могут приучить себя тренироваться регулярно, очень часто не завершают тренировки или перескакивают с одного вида спорта на другой, не занявшись как следует ни одним. А потом удивляются, почему же они не достигли планируемых результатов. Те, кто поддерживает , всегда доводят тренировку до конца, даже если сначала она не задалась.
5. Им не нужно хвастаться
Люди в хорошей физической форме не нуждаются в похвале со стороны других. Они не хвастаются количеством потерянных килограммов или тем, сколько отжиманий они могут сделать.
Отличное здоровье, подтянутая кожа, здоровое тело и бодрое настроение - это достойная награда за тяжёлую и упорную работу над собой.
6. Они знают, что важно тренировать не только тело, но и ум
Связь между разумом и телом очень сильна. Подобно олимпийским спортсменам, люди в хорошей физической форме анализируют свои тренировки и стараются совершенствовать их с каждым днём.
Вы восхищаетесь людьми в отличной физической форме, которых видите в спортзале? Они выглядят так, потому что занимаются тренировками не бездумно.
7. Они встают вместе с солнцем
Люди в хорошей физической форме в большинстве своём тренируются в первой половине дня. Ранние пробуждения также помогают им сосредоточиться и на других целях, преуспеть в выполнении ежедневных задач, .
Когда вы встаёте вместе с солнцем, вы наблюдаете рождение нового дня, а это может наполнить вас энергией и вдохновением.
8. Они любят еду
Здоровые люди никогда не сидят на диетах. Они правильно питаются, избегая еды, которая может нанести вред их телу. Они справляются со стрессом с помощью физических упражнений, а не заедают его.
Здоровые люди получают радость от приёма пищи, понимая, что еда - это драгоценный подарок для тела и души.
9. Они не забывают о важности полноценного сна
Недостаток сна провоцирует замедление метаболизма, ухудшает настроение и способность ясно мыслить.
Во время физических тренировок люди «сжигают» стресс и негативные эмоции, которые так часто мешают многим людям заснуть. Если у здорового человека был тяжёлый день, то он примет горячую ванну или займётся для того, чтобы снять напряжение. Люди в хорошей физической форме понимают, что отдых важен не меньше, чем физические упражнения.
10. Они балуют себя
Они могут позволить себе выпить на вечеринке и слегка переесть по особым праздникам. Жизнь скучна без небольших излишеств! Но у людей в хорошей форме есть одна особенность:
Вместо того чтобы вознаграждать себя едой за старания, здоровые люди награждают себя впечатлениями.
Как насчёт сеанса массажа или отдыха на природе в выходные дни? Это достойная награда за усердную работу в будни. Женщины могут порадовать себя походом в салон красоты вместо того, чтобы купить себе мороженое.
Балуйте себя впечатлениями, которые придадут вам жизненных сил, улучшат ваше здоровье и повысят вашу уверенность в себе.
Если велосипедный сезон в вашем регионе заканчивается к зиме, следует подумать о том, как сохранить свой вес и физическую форму, ведь объем нагрузок значительно снижается. Для того чтобы в несезон держать себя в отличной форме, поддерживать тонус мышц и перед началом сезона не перенапрягаться дополнительными тренировками, необходимо следовать 7 правилам.
Правило 1: Продолжайте ездить
Зимой по будним дням продолжайте кататься, но в очень легком темпе. Такие тренировки не должны длиться больше часа, а уличные велопрогулки можно заменить на велотренажер.
Правило 2: Делайте марш-броски
Как только появится возможность, совершите одну длительную поездку или одну поездку по холмистой местности. Желательно делать такие марш-броски каждую неделю. Данная рекомендация позволит сжигать больше калорий по сравнению с умеренными физическими нагрузками.
Правило 3: Ищите замену
Данное правило предлагает использовать альтернативные формы физических упражнений, особенно если на улице холодно. Не знаете, что делать? Попробуйте что-нибудь новое: бег, плавание, катание на коньках, беговых лыжах или занятия аэробикой. Но помните: начинать следует аккуратно, причем нужно быть уверенным в том, что такие упражнения не принесут вам дискомфорта. При таких обстоятельствах легко получить растяжение, поскольку альтернативные упражнения немного непривычны для тех, у кого велоспорт стоит на первом месте.
Правило 4: Пробуйте силовые нагрузки
При отсутствии возможности велосипедных прогулок можно попробовать силовые нагрузки: два получасовых занятия в неделю помогут чувствовать себя лучше и управлять своим весом. Стандартная программа силовых нагрузок представляет собой 10 упражнений, каждое из которых повторяется 8-12 раз.
Правило 5: Сократите потребление углеводов
Поскольку количество велонагрузок сокращается, необходимо сократить и потребление углеводов. Одним из способов снижения калорий является прекращение употребления спортивных напитков и энергетических батончиков, которые используются для перекусов в сезон катания. Не следует употреблять их до тех пор, пока тренировки не станут интенсивнее и продолжительнее.
Правило 6: Контролируйте себя в праздники
Во время праздников приходится есть больше, чем обычно, при этом калории не сжигаются. В праздники следует придерживаться главной стратегии: вы должны заранее знать, что будете есть. Заранее продумайте, какие блюда хотите попробовать, а какие следует избегать, и за столом придерживайтесь данного плана.
Правило 7: Помните о 2,5 килограммах
Трудно сохранить свой вес при отсутствии велонагрузок. И особенно трудно для тех, кто достиг своего идеального физического состояния. Если за зиму вы наберете лишние килограммы, не переживайте: это нормально. Но руководствуйтесь тем, что максимум, который вы можете набрать - это 2,5 килограмма при условии, что в настоящий момент вы обладаете идеальным весом. Если же набранный вес будет намного больше, то при подготовке к велосезону необходимо будет потратить свои силы и на снижение веса, в то время как сброс 2,5 килограммов не займет много времени и сил.
Как видите, совсем не трудно держать тело в тонусе. Тем более что данные правила можно соблюдать круглый год, а не только при отсутствии велонагрузок. Но самое главное правило - хорошее настроение при любых обстоятельствах, и тогда соблюдение данных 7 правил будет эффективнее как минимум вдвое.
Даже если вы едете отдыхать, вы все равно сможете оставаться в форме. Просто следуйте этим советам.
Возьмите с собой то, что вам нужно
Поддержание формы и состояния здоровья в дороге начинается с того, что вы берете с собой. Не забудьте кроссовки и возьмите одежду, в которой вы можете спокойно попотеть. Если у вас есть дома скакалка или подобный инвентарь, вы можете взять его с собой. Берите только тот инвентарь, который вы сможете легко положить в сумку и достать из нее. Когда вы собираете вещи, необходимые для тренировок, вы уже программируете свой мозг на то, что вы действительно будете пытаться тренироваться.
Вставайте пораньше
Да, это далеко не самая приятная мысль - кому захочется рано вставать во время отпуска? Однако это отличный способ хорошо начать свой день и добавить в него движения. Если встанете достаточно рано, вы сможете потратить гораздо больше времени на приключения или хотя бы на чтение книги рядом с бассейном. Более того, вам не придется стараться выделить позже в течение дня время на тренировки, а также вы всегда сможете посещать заведения в «счастливый час».
Будьте креативны
Мысль о том, чтобы идти в тренажерный зал во время отпуска, является удушающей. Поэтому, когда вы в отпуске, добавьте креатива в свои тренировки. Дорожки для бега зачастую по пути оснащены перекладинами для подтягивания и других упражнений. Парки хороши тем, что вы всегда можете найти зеленую траву, идеально подходящую для интервальных кардиотренировок, а также вы можете использовать скамейку для того, чтобы сделать пару упражнений для ног.
Умеренность превыше всего
Не нужно быть диетологом, чтобы сказать, что во время отпуска придерживаться диеты будет очень сложно. Лучшим советом в данном случае является умеренность. Не отказывайте себе в возможности попробовать то, чего вы никогда в жизни не ели. Как иначе вы узнаете, каково на вкус то или иное настоящее блюдо? Это все часть впечатлений, которые вы получаете во время путешествий. Просто постарайтесь не переусердствовать.
Помните, что вы в отпуске
Вместо того чтобы думать о том, что тренировки во время отпуска - это мучительная задача, взгляните на это как на шанс вычеркнуть что-то из вашего списка дел. Серфинг на Бали? Сделано. Йога в Швеции? Готово. И насколько здорово будет рассказывать о том, как вы катались на водных лыжах в Карибском море? Просто эпично! Самое лучшее в путешествиях заключается в том, что вы будете делать те вещи, о которых вы не будете думать как о тренировках, например плавать или танцевать.
Вечером зачастую сильно тянет к холодильнику, в котором всегда есть, чем поживиться. Поедать различные закуски перед экраном телевизора – самый простой способ набрать лишние калории. Старайтесь не заходить на кухню в вечернее время или перекусывайте низкокалорийными продуктами
.
Вместо того, чтобы навсегда отказываться от любимых лакомств, ограничьте их употребление. Купите одну булочку вместо целого пакета или маленькую порцию конфет вместо нескольких килограмм. Диета – не повод навсегда забыть о еде, которая приносит удовольствие, главное – научиться контролировать ее количество. Обратите внимание на 10 правил, которые помогут похудеть без диет .
Если вы будете тратить больше калорий, чем получать, будете терять вес. Но очень тяжело есть мало, когда ты сильно голоден. «Исследования показывают, что люди, которые принимают пищу 4-5 раз в день, лучше контролируют свой аппетит и вес
», - заявила Ребекка Ривес, доктор общественного здравоохранения.
Белок насыщает быстрее, чем жиры и углеводы, сохраняя ощущение сытости на более долгое время. Он так же помогает избежать потери мышечной массы и ускорить сжигание жира. Включите в свой рацион:
- морские продукты,
- мясо,
- яйца,
- орехи,
- бобы.
Если в еду добавлять специи, можно почувствовать себя более сытым. Острое блюдо будет стимулировать вкусовые рецепторы и вы съедите меньше.
Если у вас будет возможность за несколько минут приготовить низкокалорийную закуску, вы не станете заказывать пиццу на дом. Замороженные овощи, сыр, помидоры, бобы, пита, зеленый салат, курица – с их помощью можно приготовить вкусную и питательную, а, главное, полезную закуску.
Заказ детских порций – прекрасный способ уменьшить потребляемые калории
. Среди женщин, которые следят за фигурой, это довольно распространено, поэтому официанты не будут смотреть на вас косо.
Еще одной уловкой является использование меньших тарелок – это визуально увеличит порцию, и желудок будет удовлетворен.
Если вы будете есть больше овощей, а не хлеба или макарон, сможете похудеть гораздо быстрее. Если вы замените крахмалосодержащие продукты овощами, то сократите количество калорий.
Кажется, что один из легких способов сбросить вес – отказать себе в завтраке. Многочисленные исследования доказывают обратное. Не позавтракав, вы очень быстро проголодаетесь, и съедите больше на ужин
. Чтобы сбросить вес, вы должны плотно завтракать, например, хлопьями с молоком и фруктами.
Клетчатка улучшает пищеварение, предотвращает запоры и снижает уровень холестерина, что позволит быстро похудеть. Многие употребляют в пищу только половину требуемой нормы клетчатки. Ежедневная норма для женщин составляет 25 грамм, для мужчин - 38. Клетчатку содержат бобы, фрукты, овощи и зерновые.
Если у вас чипсы в буфете, а в холодильнике мороженое, потеря веса будет происходить дольше. Уменьшите искушение, очистив кухню от калорийных продуктов. Хочется иногда побаловать себя? Выйдите из дома и пройдитесь до магазина пешком.
Если вы теряете вес не так быстро, не расстраивайтесь. Чтобы сбросить килограммы, нужно время. Эксперты предлагают установить реалистичную цель, и стремиться терять не более килограмма в неделю
.
Если вы установите слишком высокую планку, то велик риск того, что вы прекратите диету, увидев, что вес не уходит слишком быстро. Помните, вы увидите пользу для здоровья, потеряв 5%-10% от веса.
Люди, которые взвешиваются регулярно, больше преуспевают в потере веса. Но многие эксперты полагают, что взвешиваться стоит только раз в неделю, чтобы не обращать внимания на суточные колебания веса. Взвешивайтесь в одно и то же время дня, в тот же день недели, в том же масштабе и в той же одежде.
Когда вы спите слишком мало, организм начинает вырабатывать гормоны, стимулирующие аппетит. Гормоны же, вызывающие чувство сытости, исчезают. Достаточное количество сна позволит почувствовать себя отдохнувшей и полной сил, удерживая от ненужных перекусов. Обратите внимание на 10 причин, почему нужно высыпаться .
Мы настолько привыкли к большим порциям в различных кафе, что и дома едим слишком много. Используйте кухонные весы и мерные чашки, маленькие тарелки и бокалы, чтобы сократить порции. Делите порции пополам.
Лучшая диета та, сидя на которой вы едите больше фруктов и овощей, чем обычно. Они утолят голод, поскольку богаты питательными веществами, содержат большое количество клетчатки и воды, которая даст ощущение сытости. Ознакомьтесь с самыми вкусными фруктами и ягодами в мире .
Алкоголь содержит пустые калории. Тело не использует эти калории, и они напрямую превращаются в жир. Если вы любите выпить, найдите компромисс. Наслаждайтесь вашим любимым алкогольным напитком только по выходным, не более одной порции. Кроме того, алкоголь является одним из самых дорогих пристрастий в мире .
Когда вы хотите перекусить, пожуйте вместо этого жевательную резинку. Некоторые виды жевательной резинки помогут бороться с голодом и способствовать потере веса
. Хотя жвачка может заставить вас есть меньше, это не значит, что не следует следить за питанием.
Простая ручка и бумага могут значительно помочь в потере веса. Исследования показывают, что записи о том, что вы едите и пьете, позволят лучше контролировать приемы пищи, и уменьшить количество калорий
.
Одно исследование показало, что люди, которые вели пищевой дневник 6 дней в неделю, потеряли примерно вдвое больше в весе, чем те, кто вел дневник один день в неделю или меньше.
Вы потеряли 3 килограмма в этом месяце? Время праздновать! Награда может стимулировать вас на больший успех. Купите аудио-диск, сходите в кино, и назначьте себе награду за следующий этап. Главное, не покупайте пиццу.
Получение поддержки может помочь достичь цели. Расскажите членам семьи и друзьям об усилиях
. Может быть, они присоединятся к вам. Когда вы почувствуете, что сдаетесь, они смогут поддержать и подбодрить, и вы будете легче переносить диету.
В дополнение к лучшим способам оставаться в форме видео о продуктах, которые позволяют обрести и оставаться в форме. Продукты которые позволяют мне оставаться в форме.
