И вот задание появилось. Что. надо было делать:
5 первых дней первой недели бешеной сушки нас ждала круговая утренняя тренировка, одна и та же каждый день. И Задание на день, на каждый день - свое.
Тренировка называлась "Умри,но сделай" и на начальном этапе очень оправдывала свое название.
(это когда я уже была во второй неделе. то поняла, что бывает и похуже)
Было трудно, очень трудно! Тяжелее всего давались берпи, я их боялась до жути. Тем более, что я знала, что задания на вылет - это берпи. И если горижопы в понедельник и даже отжимания во вторник прошли вполне себе ничего, правда заняли большую часть дня. То в среду я шла на работу с такой решимостью, как в последний бой. Ведь даже 5 берпи подряд в утренней тренировке я делала с перерывом на отдых. а тут 200. Но я справилась. Хотя и очень уставала.
Резюме: какими бы страшными не казались числа, указывающие количество упражнений, сделать их можно, просто кто-то быстрее с этим справится, кто-то медленнее, но и конечно разным будет остаток сил. Я например, на время первых 2 недель сушки совсем забросила свое хобби, хотя раньше только о нем и думала.
В субботу был судный день. Надо было делать берпи 1,5 минуты, сколько сможешь и с правильной техникой. Видимо где-то глубоко во мне спрятан "комплекс отличницы", я ни разу не пропустила ни тренировок ни упражнений на день. И для меня было ооочень важно пройти в следующий этап. Психологи говорят, что это в детстве заложенное - "не справился. значит ты плохой". Подозреваю. что я сильно помотала нервы своим близким. Но они все равно поддерживали меня. В итоге
Приветствую вас дорогие читатели! Наверняка многие из вас наслышаны о курсе бешеная сушка. Давайте разберем что же такое бешеная сушка, какие упражнения она включает в себя, и так ли она эффективна. И так поехали!
Что такое бешеная сушка и как ее начать?
БС это игра состоящая из комплекса упражнений направленный на режим кардио-тренировок. Возможностью начать правильно питаться. Самое простое это купить или записаться на курс, тем самым вы попадаете в круг таких же людей, как и вы стремящихся выглядеть лучше. Есть поддержка и своя атмосфера. Тяжелее это самому заставить себя выполнять все упражнения, которые будут приведены ниже. Так как, тут вы ответственны только перед собой.
Бешеная сушка питание на каждый день.
Некоторые люди думают, что занимаясь спортом можно есть все. Да они правы, в какой то степени. Все зависит от цели, которую они для себя ставят. У нас цель похудеть. Все питание построено на четком соотношение белков жиров и углеводов:
БЖУ на 1-2-3 недели: Б-40%/Ж-30%/У-30%
БЖУ на 4 неделе: ПН - Б-50%/У-50%, ВТ - Б-60%/Ж-40%, СР - Б-50%/У-50%, ЧТ - Б-60%/Ж-40%, ПТ - Б-60%/Ж-40%.
БЖУ на 5 неделе: Б-30%/Ж-20%/У-50%
Калькулятор бешеной сушки
Калькулятор взят с официального сайта бешеная сушка.
Упражнения бешеной сушки на каждый день 1 неделя
Курс состоит из 4-5 недель ежедневных тренировок. И всего двух выходных в неделю. Тренировка в свою очередь состоит из 6-7 упражнений которые нужно выполнять без перерыва. Отдых дается, лишь когда вы выполнили все упражнений. Отдых составляет одну минуту. И так сами упражнения:
- Приседания или как их называют на курсе горижопы 20 повторений
- Берпи 7 раз
- Пресс или ситап 15 повторений
- Гиперэкстензия 20 раз
- Отжимания или сисиполы 10 раз
- Планка одна минута
- Берпи 5 раз
Но это еще не все, каждый день дается одно супер задание которые вы должны выполнить. Это может быть те же приседания их дают самыми первыми, т.е в понедельник их нужно будет сделать не много ни мало аж 700 повторений. И тут как раз кроется самая основная сложность. Вторник порадует вас трестами отжиманиями. В среду вы прокачаете свои ягодицы, делая выпады по 300 на каждую ногу. Ну и самое убийственный — это четверг с его двухсот стами берпи. Пятница покажется лайтом со своими скалазами по 500 на каждую ногу.
Многие люди хотят похудеть, но, начиная действовать, они понимают, что не все так просто. Для тех, кто не боится трудностей, создан проект «Бешеная сушка». Это целая программа, направленная на активное жиросжигание. Рассмотрим, что такое бешеная сушка, и какие упражнения она может в себя включать.
Данный проект создан для тех, кто мечтает обрести стройное красивое тело, но при этом ему недостает мотивации. Шоу руководит Василий Смольный, для которого это и работа, и любимое дело, основывающееся на его личном опыте.
Важная составляющая похудения на бешеной сушке — это питание, которое построено на принципах здорового образа жизни, и предполагает расчет белков, жиров и углеводов особым образом. Участники в течение месяца выполняют задания, направленные на потерю веса. Кто не справится с ними, тот может вылететь из проекта, и это для них основной стимул. Каждому участку предлагается до 25 разных программ нагрузки и 4 видов питания. Таким образом, каждый день будет
Шоу предлагает правильное и сбалансированное похудение. Конечно, не все могут и готовы становиться непосредственными участниками проекта, поэтому многие выполняют задания из бешеной сушки на каждый день в домашних условиях, и при соблюдении всех правил получают отличные результаты.
Нагрузки при бешеной сушке не так уж просты, поэтому нужно пройти обследование и убедиться в том, что вам они не противопоказаны.
Первая неделя
Рассмотрим задания бешеной сушки на каждый день в первую неделю.
Каждый день включает в себя четыре круга из шести упражнений. Отдых между кругами должен составлять одну минуту.
- 20 приседаний;
- 10 отжиманий;
- 20 гиперэкстензий;
- 5 берпи;
- 25 ситапов;
- планка — 1 минута.
В понедельник выполняется круговая тренировка и специальное задание — 700 приседаний. Конечно, их нужно сделать не за один раз, а в течение дня.
Во вторник круговая тренировка дополняется 300 отжиманий, в среду — 600 выпадами в прыжке со сменой ног (по 300 на каждую), в четверг- 200 берпи, в пятницу — 1000 повторениями упражнения «скалолаз».
В субботу круговая тренировка отсутствует, но участниками проекта выполняется задание на вылет — 1,5 минуты берпи. Воскресенье- отдых.
Вторая неделя
Перейдем к заданиям на каждый день второй недели бешеной сушки.
В понедельник делается круговая тренировка — 5 кругов с отдыхом в 1 минуту, которые включают в себя следующие упражнения:
- 15 отжиманий;
- 20 приседов с выпрыгиванием;
- 50 jumping jack;
- 50 скалолазов;
Плюс вечером дополнительное задание — 60 берпи без перерыва.
Первая часть — три круга с перерывом в минуту, включающие в себя следующие упражнения:
- 10 берпи;
- 30 ситапов;
- 20 приседаний.
Вторая часть — пять кругов с отдыхом в 30 секунд, которые включают в себя:
- 15 отжиманий;
- 30 секунд планки.
Задание на вечер — стульчик, табата 8 кругов 30/30 (30 секунд активность, 30 секунд отдых).
1 часть — 5 кругов с перерывом в минуту, включающих в себя такие упражнения:
- 20 jumping jack;
- 10 берпи;
- 10 приседаний с выпрыгиванием.
Затем отдохните минуту и приступайте ко второй части. Она будет включать в себя шесть кругов без отдыха с такими упражнениями:
- 30 секунд планки;
- 30 секунд стульчик.
Задание на вечер — 100 берпи.
Пять кругов с перерывом в одну минуту, состоящие из таких упражнений:
- 15 отжиманий;
- 20 приседаний;
- 10 отжиманий на трицепс;
- 20 ситапов;
- 50 скалолазов.
Вечером нужно сделать 10 минут планки, всего уложившись в 20 минут.
1 часть: 5 кругов с отдыхом в одну минуту из таких упражнений:
- 40 jumping jack;
- планка -30 секунд.
Затем следует отдых в две минуты, и нужно сделать пять кругов в одну минуту, включающих в себя следующее:
- 20 приседаний;
- 40 скалолазов.
Затем отдохните две минуты. Третья часть — это 1 упражнение, 4 круга, тата 30/30, берпи.
Задание на вечер — по 100 выпадов для каждой ноги.
Задание на вылет — 1 минута упражнения «стульчик» и две минуты берпи.
Третья неделя: задания бешеной сушки на каждый день
Понедельник
1 часть: четыре круга с минутным перерывом из таких упражнений:
- 15 ситапов;
- 30 скалолазов;
- 30 jumping jack;
- 1,5 минуты планки.
Затем следует двухминутный отдых и начинается вторая часть. Она включает в себя пять кругов приседаний по системе табата 30/30, затем отдохните две минуты, и по тому же принципу сделайте отжимания.
10 кругов из 7 упражнений от 20 до 2 повторений с шагом 2 (между кругами отдыхаем в течение минуты):
- ситапы;
- приседания с выпрыгиванием;
- скалолазы;
- отжимания на трицепс;
- гиперэкстензия;
- берпи;
- 1,5 минуты планки;
1 часть — 5 кругов с отдыхом в минуту из таких упражнений:
- 10 берпи;
- 20 ситапов;
- 10 берпи;
- 30 jumping jack.
Затем двухминутный отдых, и вторая часть — 5 кругов с отдыхом в 30 секунд из таких упражнений:
- планка — 30 секунд;
- стульчик — 30 секунд.
1 часть — 3 круга приседаний по системе табата 40/20.
Отдых в две минуты.
Затем отдых в две минуты.
2 часть — 3 круга отжиманий табата 40/20.
Отдых две минуты
3 часть — четыре круга из двух упражнений с отдыхом в минуту:
- 30 скалолазов;
- минута планки.
Затем две минуты отдохните и сделайте 40 берпи.
В этот день выполняется 30 кругов. 1 круг — одна минута. Время, которое осталось до конца минуты — это ваш отдых.
- 5 приседаний с выпрыгиванием;
- 10 ситапов;
- 3 берпи.
Суббота — задание на вылет, включающее в себя две минуты планки и три минуты берпи.
Четвертая неделя: задания на каждый день
Понедельник
В этот день нужно выполнить пять упражнений:
- 100 скалолазов;
- 100 отжиманий;
- 100 берпи;
- 100 выпадов со сменой ног в прыжке;
- 100 приседаний.
Часть 1 — 3 круга с перерывом в полминуты из таких упражнений:
- 30 jumping jack;
- 10 отжиманий;
- 30 jumping jack;
- 20 приседаний;
- 30 jumping jack.
Две минуты отдыха.
Вторая часть — четыре круга из двух упражнений (30 секунд делаем, 30 — отдыхаем):
- ситапы;
- скалолазы.
4 круга с перерывом в минуту, включающие в себя такие упражнения:
- 2 минуты приседаний;
- 2 минуты отжиманий;
- 2 минуты ситапов;
- 2 минуты берпи;
- 2 минуты планки.
Спецзадание на этот день — 5 ситапов и 5 берпи с максимальным количеством кругов за три минуты.
3 круга с перерывом в одну минуту, включающие в себя такие упражнения:
- 10 отжиманий на трицепс;
- 30 ситапов;
- 50 выпадов;
- 20 берпи;
- 1,5 минуты планки.
Четыре круга с перерывом в минуту из таких упражнений:
- 20 приседаний;
- 20 отжиманий;
- 20 гиперэкстензий;
- 5 берпи;
- 25 ситапов;
- минута планки.
Пятая неделя
Делается ежедневная утренняя тренировка, которая включает 3 круга с перерывом в полминуты их таких упражнений:
- 30 jumping jack;
- 10 отжиманий;
- 20 приседаний;
- 30 скалолазов;
- 20 гиперэкстензий;
- минута планки.
Понедельник
Три круга табата 40/20 с перерывом в минуту из таких упражнений:
- приседания;
- jumping jack;
- ситапы;
- приседания с выпрыгиванием;
- стульчик.
Три круга табата 40/20 с перерывом в минуту, включающие в себя такие упражнения:
- отжимания;
- ситапы;
- отжимания на трицепс;
- ситапы;
- берпи.
В этот день выполняется пять упражнений, от 20 до 11 повторений с шагом один. Отдых между кругами составляет 30 секунд:
- выпады;
- приседания;
- скалолазы;
- jumping jack;
- отжимания.
Упражнения из бешеной сушки на каждый день: техника выполнения
Рассмотрим, как выполняются основные упражнения, которые входят в задания бешеной сушки.
Считается одним из лучших упражнений для развития силы, выносливости, сжигания жира и сушки мышц. Техника его выполнения следующая:
- Приседайте вниз, чтобы достать руками до земли. Вес тела перенесите на руки и примите горизонтальное положение прыжком.
- Руки держите параллельно, зафиксируйте локти, опуститесь еще ниже. Теперь поднимитесь, ноги верните прыжком в исходное положение. Поднимитесь.
- Выполните прыжок вверх.
Упражнение для проработки мышц живота, которое выполняется следующим образом:
- Исходное положение — лежа на спине. Ноги полусогнуты в коленях, руки прямые и лежат над головой. Поясница, ягодицы и верхняя часть спины крепко прижаты к полу, равно как и ступни.
- Начинайте двигаться корпусом вверх на выдохе. Ваша задача при этом — подняться именно за счет работы пресса. Спину старайтесь не округлять, пальцами рук пытайтесь дотянуться до ступней. Корпус в верхней точке должен находиться примерно под прямым углом к полу.
- Затем плавно опускайтесь вниз на вдохе, выполняя движение быстро, но контролируя его. Руки держите над головой прямыми и коснитесь ими пола. После этого начинайте следующее повторение.
Приседания
В бешеной сушке они известны, как «горижопы», и предполагают перенос веса на пятку, ноги на ширине плеч и опускание попы практически до самого пола.
Представляют собой выпрыгивания-выпады с поочередной сменой ног в воздухе. Опускаться вниз рекомендуется почти до касания пола коленкой.
Гиперэкстензия
Нужно лечь на пол на живот, руки поместить за голову. Поднимайте верхнюю часть тела корпуса вверх, чтобы грудь отрывалась от пола, и опускайте обратно.
Отжимания
Выполняются в классической технике, до касания грудью пола и выпрямленных рук в верхней точке.
Известное всем динамическое упражнение, для выполнения которого нужно принять упор на локти (прямые руки) и носки ног. Важно стоять ровно и не допускать прогиба в пояснице или чрезмерного подъема попы.
Стульчик
Сядьте спиной к стене, согните ноги в коленях так, чтоб угол между полом и голенью был прямым. Также прямой угол должен быть между голенью и бедром и между стеной и бедром. Руки находятся вдоль спины. В таком положении задержитесь, не ерзая.
Зная, какими могут быть примеры упражнений на бешеной сушке на каждый день, вы сможете использовать такие тренировки и в домашних условиях. Они способствуют активному жиросжиганию, помогают укрепить мышцы, обрести стройное и красивое тело. Также помните о важности правильного питания.
Упражнения из бешеной сушки на видео
) рассказала, почему уже не первый раз участвует в самом популярном ЗОЖ-проекте и какие результаты стоит ждать.
Многие участвуют ради призов
За два сезона я увидела в проекте людей с совершенно разной мотивацией: похудеть, получить рельеф, быть в тусовке, выиграть призы. Была в шоке, когда поняла, какое количество людей специально толстеет, чтобы потом быстро сбросить вес и войти в топ по голосованию. Они изнуряют себя дополнительными тренировками, исключают даже разрешенные продукты - все ради приза. В будущем 14-ом сезоне за первое место в женской лиге обещают 1000000 руб. и Mini Cooper.
Моя мотивация
Занятия в зале не давали результата. Занималась 6 раз в неделю, ходила на сайклинг, правильно питалась, но вес не уходил.
Бешеная сушка была последней попыткой скинуть лишнее. А еще я хотела полностью поменять план тренировок - чтобы мне говорили что и как делать.
Что можно и нельзя
Необходимо питаться 5-6 раз в день, заранее готовить и раскладывать пищу по контейнерам на весь день, пить много воды.
Исключаем сладкое (сахар, мед, десерты, фрукты). Разрешены овощи (в виде салатов / отварные / гриль / в пароварке / на сковороде без масла): брокколи, цветная или белокочанная капуста, спаржа, зелень (веточки сельдерея, петрушка, укроп, щавель), все виды лиственного салата, грибы, кабачки, баклажаны, тыква (в небольшом количестве), огурцы, зеленый и репчатый лук, шпинат, стручки зеленой фасоли, репа, болгарский перец, редис, зеленая редька, морковь (в небольшом количестве), свекла (в небольшом количестве!), авокадо (если укладываетесь в дневную норму жиров!), помидоры. Из напитков можно негазированную воду, чай, кофе без молока или с обезжиренным.
Из углеводов - гречка, овсянка, зеленый горошек, чечевица, фасоль, нешлифованный бурый рис и др. крупы. А белок вы получаете из яиц, постного мяса, нежирных творога, сыра, кефира, йогурта.
Тренировки
На первой неделе - ежедневная круговая тренировка и супер-задание: 700 приседаний, 300 отжиманий и т.д. Вторая и третья недели - новые тренировки каждый день и кардио.
После цикла упражнений «Моджо» (берпи, отжимания, стульчик, планка и пр.) и «Пирамиды Хефрена» (ситапы, выпады, планка, берпи и пр.) хотелось лечь и плакать… или никогда ничего не есть! В конце каждой недели - задания на вылет.
О самом сложном
Самое сложное - это упражнение «берпи» на время (отжимания с прыжком). Весело и одновременно грустно выполнять задания на вылет. Ты волнуешься, многие тупят, но я вроде справлялась. Смешно, когда начинаешь разговаривать с миньонами (бывшими участниками проекта, которые проверяют задания), делая «стульчик», например, и снимая себя на камеру. Просто тяжело стоять 1,5 минуты молча.
Читмил
В воскресенье читмил - можно съесть одно вредное блюдо. Любое! Всю неделю ждешь этого. Но в день Х понимаешь, что вся «запрещенка» не стоит твоих стараний и усилий. Я выбирала бургер, пила кофе из Старбакса, заедая морковным тортом. А как-то купила шоколадку, но она показалось до отвращения сладкой.
В 14-ом сезоне, на который я уже записалась, решила делать читмилы максимально полезными: есть стейки и фрукты.
Не тяни, не тупи, не ной!
На третьей неделе уже совсем сложно - мышцы устают, все сложнее вставать в 6 утра заниматься, вечернее кардио забирает все силы. Но жалобы «друзьям по сушке» и задания на вылет в конце недели бодрят. Девиз проекта - «Не тяни, не тупи, не ной!» На третьей неделе двум последним уже трудно следовать.
О результатах
На второй неделе уже виден результат. У всех он разный. У тех, кто никогда не занимался и питался как попало, лишняя жидкость уходит быстро. Многие теряли по 3 кг в неделю (историю похудения на 30 кг читайте ).
Я скинула 4 кг за весь проект. До этого три года занималась в зале, ходила на аэробику, pump, cycle. Выносливой я была и до проекта. Но формы никогда не уходили, а на сушке я перестала качаться, просто делала функциональные упражнения, и лишний вес на ногах немного ушел. А еще я поняла, что для эффекта от кардио не обязательно истязать себя и быстро бегать - важнее держаться в пульсовой зоне (иногда хватает быстрой ходьбы).
Фото «До» и «После»
Перед стартом делаем фото и видео «До» и замеры сантиметром. Не всегда вес - показатель похудения, а вот замеры никогда не подводили. А вот фото «После» сделать гораздо сложнее. Нужно подобрать тот же ракурс, свет, масштаб - для многих непосильная задача.
Что дальше
После сушки нужно идти создавать форму в зал, набирать мышцы. Сейчас я пытаюсь питаться интуитивно. Строго не ограничиваю себя, контролирую размер порций и не ем, когда не хочется. Вес не возвращается.
Текст: Юлия Козолий
Похожие материалы из рубрики
«Большинство похожих проектов упирается в сложность масштабирования. Я с самого начала думал, как решить эту проблему, чтобы количество участников в «Сушке» было не тысяча-две в месяц, а десять-двадцать», - говорит Смольный.
Он решил строить сообщество на принципах самоорганизации. Если в похожих проектах участники ждали внимания от куратора и засыпали вопросами сотрудников компании, в «Сушке» их мотивировали приглядывать друг за другом.
«Организатору проекта, человеку, который всех тут собрал, нельзя задавать вопросы. Люди входят в игру через меня, но обратиться ко мне с вопросом не имеют права», - объясняет Смольный главное правило.
«Это позволяет удержать интерес участников. Люди знают, зачем приходят. Они штудируют, учатся, смотрят, ещё раз перечитывают и пересматривают тренировки, и так движутся в нужном направлении. Опыт конкурентов показывает, что иначе люди садятся на шею и начинают на тебе ездить. А у меня нет ни желания, ни времени, ни возможности их катать».
Первый пробный сезон весной 2015 года привлёк 70 участников. К третьему было уже больше двухсот человек. В 14 сезоне, который начался в марте этого года, участвуют 20 000 человек.
«Сушка» превратилась в прибыльный бизнес, годовая выручка составляет десятки миллионов рублей.
Как работает «Бешеная сушка»
Каждый сезон происходит новый набор. Сезон длится 5 недель. Стоимость участия в одном сезоне – 3500 рублей. Есть специальные тарифы для всей семьи или для компании друзей.
Участник получает задания - видеоинструкции с упражнениями - с помощью iOS или Android-приложения. Через него же отправляет ежедневные фото и видео отчёты о своих тренировках.
