Многие из людей стремятся следить за своей фигурой, этим занимаются как женщины, так и мужчины. Для женщин похудение это- естественная задача, представители мужского пола занимаются своим телом реже, но все же все хотят быть в форме и привлекать взгляды противоположного пола.
Для того чтобы похудеть, есть большое количество разнообразных методов, которыми засорено более 30 % сети интернет. Кто то пытается соблюдать всяческие диеты, кто-то пьют зеленый чай для похудения, есть люди которые пытаются голодать.
Ну и самый эффективный метод, которым к сожалению пользуются реже чем остальными, это занятие спортом. Можно заняться каким не будь профессиональным спортом или записаться в фитнес-зал, а можно просто заниматься на свежем воздухе, бесплатно. Есть различные , один из них интервальный бег.
Что представляет из себя интервальный бег
Во время интервального бега, чередуется легкая нагрузка с тяжелой, с определенным количеством времени для каждого промежутка нагрузки. Благодаря аэробного порога, который достигается в процессе интервального бега, организм берет энергию не с углеводов, а с жиров, что позволяет быстро и эффективно похудеть.
Но в процессе постоянных тренировок, организм привыкнет и станет черпать энергию с углеводов. Это не страшно ведь к тому времени, человек значительно похудеет. Интервальный бег, делится на этапы, которые различаются по темпу бега, каждый этап длится от 2 до 30 минут, в зависимости от подготовки человека.
Важно. В начале и в конце тренировки, обязательно следует сделать разминку.
В начале тренировок, когда организм еще не привык к интервальному бегу, на тяжелые нагрузки отводится меньше времени, чем на легкие. Как только организм привыкнет, время на оба этапа, должно быть идентичным.
Несколько правил, которым нужно следовать, при занятии интервальным бегом
- Для интервального бега нужно иметь при себе секундомер и пульсометр.
- Для того, чтобы бегать было веселей и легче. Стоит брать с собой плеер с ритмичной музыкой. Рок и музыку для релаксации лучше не использовать, хотя это дело каждого человека.
- Не следует бегать слишком быстро. В процессе бега должно быть нормальное дыхание, бегущий человек должен спокойно разговаривать не задыхаясь. Дыхание должно быть таким: 2 шага вдох, 3 шага выдох.
- Нельзя бегать на пустой желудок, но и сразу после еды тоже бегать противопоказано. Поэтому идеальный вариант это идти на тренировку по истечению двух часов после приема пищи.
- Бегать нужно 3 раза в день, в остальные дни можно отдохнуть или побегать в легком темпе.
- После тренировки не лишним будет принять освежающий душ.
Зачем нужен интервальный бег
Основная задача интервального бега это быстро подготовить организм к интенсивным нагрузкам. Часто это нужно людям занимающимся профессиональным бегом, чтобы показать лучший результат на соревнованиях. Также этот вариант бега хорошо зарекомендовал себя для похудения.
Начинать интервальный бег стоит с небольших нагрузок и нормальными передышками между интервалами. Далее когда организм адаптируется, стоит увеличить нагрузку, а время отведенное на отдых сократить.
Кому подойдет интервальный бег
Интервальный бег больше подойдет людям, которые имеют опыт пробежек. Лучше всего к бегу по интервалам переходить, после года занятий обычным бегом. Так как интервальный бег предполагает нагрузку на сердце и на сосуды, не подготовленному человеку будет тяжело и опасно им заниматься.
К тому же должна быть не менее 6 с половиной минут на километр, если меньше интервальным бегом не стоит заниматься. Если человек соответствует этим критериям, значит, ему подойдет интервальный бег. Интервальный бег конечно очень полезен, но чтобы он помог эффективно сбросить вес, нужно уменьшить калорийность употребляемой пищи.
Кому не стоит заниматься интервальным бегом
Безусловно, полезных свойств интенсивного бега существует не мало, например:
- Сжигается жир.
- Укрепляется мускулатуру.
- Выводятся шлаки из организма.
- Насыщение кислородом тканей.
- Развивается выносливость.
- Уменьшается аппетит.
- Улучшается настроение.
Но к сожалению не всем можно заниматься такими интенсивными тренировками. Если у человека имеются недуги связанные с болезнью сердца или позвоночника, то лучше интервальным бегом не заниматься, а выбрать для себя что не будь другое. Если болезней не было, но вовремя пробежек возникают боли в области сердца, то бегать таким способом не стоит.
Важно. В любом случае, перед тем как начать интенсивные тренировки, лучше получить консультацию врача.
Принципы бега по интервалам
Перед тем как начать тренировку нужно хорошо размяться, выполнив стандартный набор упражнений, которые наверно все помнят с уроков по физкультуре.
Также можно пробежать 5-10 минут в легком темпе. После этого стоит приступать к основной тренировке, интервальному бегу. Бегать по интервалам, можно по двум принципам, в зависимости от обстоятельств и желания человека.
По времени
Такой способ для людей, не имеющих представления о длине маршрута, который они преодолевают. Для данного способа достаточно будет иметь при себе часы или секундомер.
Этот метод осуществляется по следующей схеме:
- Минута ускорения.
- Две минуты отдыха.
- Две минуты ускорения.
- Три минуты отдых.
- Три минуты ускорения.
- Три минуты отдыха.
- Две минуты ускорения
- Одна минута отдыха.
- Одна минута ускорения.
- Одна минута отдыха.
По расстоянию
Этот способ для людей знающих какое расстояние они преодолевают. Например, на стадионе где метраж кругов посчитан.
Осуществляется такой способ по следующей схеме:
- Один круг ускорение.
- Один круг отдых.
- Два круга ускорения.
- Один круг отдых.
- Два круга ускорения.
- Два круга отдых.
- Один круг ускорения.
- Два круга отдых.
Также можно заниматься таким образом:
- 400 метров ускорения.
- 800 отдых.
- 800 ускорения.
- 400 отдых.
- 800 ускорение.
- 800 отдых.
- 400 ускорения.
- 800 отдых.
Количество метров или кругов может быть разным, в зависимости от подготовки спортсмена. Главное что бы их соотношение и порядок не менялись.
Как выбрать скорость бега для похудения
Если целью пробежек является сбросить лишний вес, то ненужно бегать сильно быстро. Скоростной бег больше подойдет, если цель занятий развить скорость и выносливость организма.
К тому же быстрый бег может черпать энергию не только за счет расщепление жиров, но из мышц бегуна, а они являются хорошим помощником в борьбе с жировыми складками.
Подбирается скорость следующим образом:
- Если человек вообще не подготовлен: то лучше начинать с быстрой ходьбы.
- Начальная подготовка(6 -12 месяцев подготовки) : подойдет скорость 5 – 6 км/ч при максимальной нагрузке.
- Средний уровень(1-1.5 года подготовки): 7-9 км/ч при максимальной нагрузке.
- Высокий уровень (2-3 года занятий бегом): рекомендуемая скорость 9-12 км/ч. Даже хорошее подготовленным спортсменам не следует бежать очень быстро, не более 12 км/ч
Следуя этим правилам каждый человек, в зависимости от своей подготовки, может подобрать себе оптимальную скорость для интенсивного бега для похудения.
Программы тренировок для снижения веса
Чтобы похудеть с помощью интервального бега, существуют различные программы, некоторые из них представлены ниже:
Первая программа
| НЕДЕЛЯ | ПН | ВТ | СР | ЧТ | ПТ | СБ | ВС |
| 1 | 25 ходьба | 10 циклов.1мин бега.2.5 ходьба | 25 ходьба | 10 циклов.1мин бега.2.5 ходьба | 10 циклов.1мин бега.2.5 ходьба | Отдых. | |
| 2 | 10 циклов2 мин бега1,5 ходьба | 25 ходьба | 7 циклов3 мин бега1,5 ходьба | 25 ходьба | 6 циклов4 мин бега1,5 ходьба | 6 циклов4 мин бега1,5 ходьба | отдых |
| 3 | 30 мин ходьба | 6 циклов4 мин бега, 1м ходьбы | 30 мин ходьба | 4 цикла6 мин бега, 1м ходьбы | 4 цикла6 мин бега, 1м ходьбы | отдых | |
| 4 | 8 мин бега. | 30 мин ходьба | 3 цикла1.5 мин ходьба9 мин бега | 30 мин ходьба | 10 мин бег1,5 мин ходьба2 цикла8 мин бега | 11 мин бег1 мин ходьба2 цикла8 мин бега | отдых |
Вторая программа
| День. | Новички. | Подготовленные. |
| 1 | 30 мин бега в среднем темпе. | |
| 2 | Интервальный бег по беговой дорожке. | |
| 3 | Отдых. | Отдых. |
| 4 | Бег на склон. | 30 мин бега в среднем темпе. |
| 5 | Дополнительная тренировка (велосипед, легкий бег) | Бег на склон. |
| 6 | 25 мин. интервального бега. | 60 минут бега в среднем темпе. |
| 7 | Отдых. | Отдых. |
Третья программа
Эта программа служит для того чтобы похудеть и в тоже время повысить выносливость организма к интенсивному бегу, с учетом тренировки 3 раза в неделю.
| неделя | План минут бега и отдыха | Продолжительность в минутах |
| 1 | Минута бега, две отдых | 21 |
| 2 | Две бега, две отдыха. | 20 |
| 3 | Три бега, две отдыха | 20 |
| 4 | 5 мин бега, 90 сек отдыха | 21 |
| 5 | 6 мин бега, 90 отдыха. | 20 |
| 6 | 8 бег мин, 90 сек отдыха | 18 |
| 7 | 10 минут, 90 сек отдыха | 23 |
| 8 | 12 мин бег, 2 отдыха | 21 |
| 9 | 15 мин бег, 2 отдыха | 21 |
| 10 | 25 мин бега | 20 |
Отзывы об интервальном беге для похудения
Интенсивный бег хорошо помогает похудеть, всем советую.
Я одеваю пояс для похудения и приступаю к пробежкам. Пояс + интервальный бег дали результат за месяц.
Интервальный бег позволяет развивать выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, но еще он дает возможно похудеть намного быстрее. Во время занятий жировые отложения активно сжигаются. Даже при тренировке раз в неделю вскоре возможно получить рельефное и стройное тело.
Читайте в этой статье
Суть интервального бега, его особенности
Это один из лучших методов для снижения веса. Суть интервального бега заключается в чередовании интенсивности нагрузок. Человек попеременно пробегает один участок в быстром темпе, другой – в медленном. Ускоряться нужно на максимальном пределе сил и возможностей. Такие тренировки проводят как профессиональные спортсмены, так и обычные любители.
Этот вариант бега намного эффективнее размеренного как для спорта в целом, так и для пользы фитнеса. Преимуществами являются:
- Так проще всего научиться быстрому бегу. Результаты будут улучшаться на расстоянии от спринта до марафона. Длина и скорость рассчитываются в зависимости от дальности забега.
- Во время тренировки сжигается больше калорий, причем они продолжают расходоваться даже после ее окончания.
- Ускоряется обмен веществ.
- Во время занятий расходуется жир, но мышцы при этом наращиваются, особенно если бегать на спринтерские дистанции от 50 до 400 м.
Для физических нагрузок организму требуется энергетические топливо, которое образуется из гликогена. Это сахар, содержащийся в клетках. Он имеет свойство быстро восполняться. По сути, его человек получает из пищи. При тренировках в одном темпе, длящихся непродолжительное время, организм расходует только его, так и не приступив к потреблению жиров.
Чтобы добраться до липидов, придется очень долго и усердно заниматься. Нужно бегать ежедневно и не меньше часа. Только спустя долгое время у организма закончится гликоген, и ему придется расходовать жиры из собственных запасов. Первое время тратится энергия, поступившая вместе с едой.
Жировые клетки сформированы из триглицеридов. Для окисления липидов необходимо разрушить эти соединения. При разной степени нагрузки и ее темпе вырабатываются определенные гормоны, которые отвечают за их разрушение.
При медленных тренировках в постоянной интенсивности производится кортизол, а при стремительных – адреналин. Разница в том, что при низком темпе и большой продолжительности организм тратить больше калорий, но это прекращается, как только заканчивается занятие.
Результат похудения при регулярных занятиях бегом
При быстрой тренировке в качестве энергетического топлива идут углеводы, жиры используется лишь частично. Благодаря гормону адреналину соединения триглицеридов разрушаются и жиры, выходят в кровь, а углеводы начинают стремительно расходоваться. Когда тренировка прекращается, организм начинает восполнять потраченные силы за счет свободных липидов.
Таким образом, сменяющие друг друга медленный и быстрый темпы помогают организму восстанавливаться и подготавливаться к новому выбросу адреналина. При этом даже после завершения тренировки организм продолжает потреблять энергию в виде жиров в течение 5 — 6 часов. Поэтому полчаса интервального бега тратится столько же калорий как при часовом и более, но в медленном темпе. Такой метод похудения хорош для тех, кому претят длительные занятия спортом.
Типы интервального бега
Обычно тренировки делятся на три вида:
- Повторяющийся, то есть бег на длинное расстояние от 1 до 4 км с максимальной скоростью до полного утомления. Затем темп снижается и восстанавливается дыхание.
После забег повторяется. Количество подходов следует определять по своим ощущениям. По мере адаптации организма нужно увеличивать или дистанцию, или скорость. Во время такой тренировки потребляется и расходуется максимальное количество кислорода.
- Интервальный спринт. В данном случае быстрый и медленный бег чередуются на маленьких участках. Во время интенсивной нагрузки нужно выкладываться на всю. А затем при низкой переходить на бег трусцой, в течение которого восстанавливаются дыхание и силы для скоростного «участка». Такой тип тренировки способствует быстрому похудению и увеличению выносливости.
- С наращиванием темпа. Такой тип тренировки самый сложный и эффективный для сжигания жира. Необходимо бежать некоторую дистанцию с постоянно увеличивающейся скоростью и темпом. Подобное изнуряющее занятие отлично тренирует мышцы и способствует быстрому сжиганию жировых отложений.
Рассчитывать этапы интервального бега можно тремя методами:
- Расстоянием. Это удобно, если бегать по обычному стадиону (400 м) или школьному (230 — 350 м). Получается, что на отдых и ускорение может уходить от 1 круга.
- Временем. То есть каждый этап длится от 1 минуты.
- Фартлек. В данном случае, когда хочется, человек ускоряется, когда устал – замедляется. Такой метод подходит для местности, где много спусков и подъемов.
Противопоказания
Бег с ускорением оказывает серьезную нагрузку на сердце и сосуды, суставы, мышцы. Поэтому неподготовленным людям, только что решившим заняться спортом, не рекомендуется переходить к таким тренировкам. Начинать заниматься интервальным бегом разрешается минимум через полгода регулярных занятий. Также готовностью можно считать, если за 6 минут и 30 секунд человек проходит один километр.
Нельзя начинать бегать, если лишний вес больше 7 кг. Лучше снизить до этой отметки. Как правило, именно последние 5 кг уходят сложнее всего. К противопоказаниям относятся заболевания сердца и сосудов системы, проблемы с суставами и ОДА, повышенное давление, остеохондроз, артроз и плоскостопие.
Подготовка к тренировкам
Новичкам-бегунам следует обратить внимание на правила и рекомендации перед интервальными тренировками:
- Предварительно нужно в обязательном порядке пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом.
- Переходить к интервальному бегу нужно постепенно. Сначала следует приучить организм к постоянным нагрузкам.
- Перед пробежкой обязательно нужно проводить разминку.
- Подбирать программу только индивидуально, исходя из своих предпочтений и ощущений.
- Выходить на пробежку можно только пару часов спустя после приема пищи. Чтобы достичь положительных результатов, нужно соблюдать правила сбалансированного питания и режим сна.
- На первых порах тренировка должна длиться минимум времени. Бегать нужно 2 — 3 раза в неделю.
- Важно внимательно следить за пульсом. Он не должен подниматься больше 85% от максимально допустимой нормы.
Разминка
Понять, какова идеальная нагрузка, можно после специального теста. Пульс нужно замерить после 10-минутной пробежки в медленном темпе. Затем следует увеличивать его в течение 5 мин. После еще бежать одну с максимальной скоростью. Согласно следующим результатам можно понять свои возможности:
- Во время первой части за 80 — 95 ударов в минуту дается 3 балла, до 110 ударов – 2 балла, если больше, то 1 балл.
- На втором этапе за 120 ударов – 3 балла, за 140 ударов – 2 балла, а если выше, то только 1 балл.
- На третьем этапе за 160 ударов – 3 балла, за 180 – 2 балла, а больше – 1 балл.
Таким образом, если человек набирает показатель более 6, значит, у него хорошая переносимость нагрузок. Количество баллов от 4 до 6 – нормальная, а вот ниже 4 говорит о плохой подготовке.
О принципах и правилах интервального бега смотрите в этом видео:
Программа для начинающих
Когда человек ощутил, что готов начать интервальный бег, можно воспользоваться схемой для новичков. Участки указаны в таблице в минутах и метрах. В общей сложности пробежать нужно 4 км, из которых 1,2 км в скоростном темпе. В промежутки отдых можно заменить на быструю ходьбу, главное – сохранить махи руками.
| Этап | Ускорение | Отдых | Ощущения |
| 1 | Разминка в течение 10 минут или 800 м | Бег в очень медленном темпе, при этом нужно ноги разминать, встряхивать. Пульс повышается до 100 — 110 уд/мин. | |
| 2 | 200 м или 1 минута | ЧСС составляет 130 — 150 уд/мин. Также можно при пробежке считать «и-раз-и-два-и-три», но в конце уже тяжело, появляется сильная отдышка. | |
| 3 | 400 м или 3 минуты | Пульс снижается до 110-120 уд/мин. Человек может спокойно говорить или досчитать до 10. | |
| 4 | 200 м или 1 минута | Так же, как в пункте 3. | |
| 5 | 400 м или 3 минуты | Ощущения, как на третьем этапе. | |
| 6 | 400 м или 2 минуты | ||
| 7 | 400 м или 3 минуты | Как на этапе 3. Можно быстро идти, но не останавливаться. | |
| 8 | 200 м или 1 минута | Ощущения, как п.2 | |
| 9 | 400 м или 3 минуты | Состояние из п.3 | |
| 10 | 200 м или 1 минута | Все так же, как в п. 2. | |
| 11 | 400 м или 3 минуты | То же самое, что на этапе 3. | |
| 12 | Заминка в течение 5 — 10 минут | Пульс должен опуститься до 100 — 110 уд/мин. Можно или очень быстро идти, или медленно бежать. Восстанавливается дыхание. |
Продвинутая схема тренировок и таблица
Опытными бегунами могут считаться те, кто занимается больше года. В общей сложности дистанция составляет 5,8 км, их которых 2,8 км в интенсивном темпе. Теперь критериями будут не только ощущения и пульс, но еще и скорость. Схема программы схожа с той, которая предлагается начинающим.
| Этап | Ускорение | Отдых | Ощущения |
| 1 | Разминка в течение 10 минут или 1000 м | Бег в очень медленном темпе, при этом нужно ноги разминать, встряхивать. Пульс повышается до 100 — 120 уд/мин. Скорость будет 7 — 8 км/ч. | |
| 2 | 400 м или 2 минуты | ЧСС составляет 140 — 160 уд/мин. Также можно при пробежке считать «и-раз-и-два-и-три», но в конце уже тяжело, появляется сильная отдышка. Скорость – 10 — 12 км/ч. | |
| 3 | 400 м или 3 минуты | Пульс снижается до 110 — 130 уд/мин. Скорость – 9 — 10 км/ч. | |
| 4 | 400 м или 2 минуты | Также как в пункте 2, но важно правильно рассчитать силы. | |
| 5 | 400 м или 3 минуты | Пульс — 100-120 уд/мин. Человек может спокойно разговаривать или досчитать до 10. | |
| 6 | 800 м или 4 минуты | То же самое, что в пункте 2. Но важно рассчитывать силы. | |
| 7 | 400 м или 3 минуты | Как на этапе 3. Человек может спокойно разговаривать или досчитать до 10. Можно быстро идти, но не останавливаться. | |
| 8 | 600 м или 3 минуты | Ощущения, как п.2 | |
| 9 | 400 м или 3 минуты | Состояние из п.3 | |
| 10 | 400 м или 2 минуты | Все так же, как в п. 2. | |
| 11 | 400 м или 3 минуты | То же самое, что на этапе 3. | |
| 12 | Заминка в течение 10 — 15 минут | Пульс должен опуститься до 100 — 130 уд/мин. Восстанавливается дыхание. Скорость 8 км/ч. |
Важно во время тренировки внимательно следить за самочувствием, чтобы не навредить здоровью и не получить нарушения сердечно-сосудистой системы, травмы суставов и мышц. Также нельзя забывать о правильном питании и полноценном сне.
Интервальный бег является хорошим помощником в борьбе за стройную фигуру. Занятия помогут развить выносливость и создать рельеф. Однако из-за больших нагрузок важно правильно подготовиться и посоветоваться с врачом.
Полезное видео
Об интервальном беге для похудения смотрите в этом видео:
Процесс похудения является актуальной проблемой для представителей мужского и женского пола. Бег – один из видов спортивной деятельности, который помогает сохранить форму. Он является отличным средством для похудения.
Бег — как способ похудения
Существует много методик, в которые включаются разные виды бега. При занятии бегом, кроме ножных мышц, в работу включается вся система тела. Самого занятия спортом мало. Нормализовать вес человек сможет, когда обратит внимание на здоровое и правильное питание. Если этот вопрос решен, можно переходить к беговым программам.
Бег относится к анаэробной тренировке, при которой организм закаляется, дыхательная, нервная и эндокринная системы приходят в нормальный ритм.
Сколько времени нужно бегать в день, чтобы похудеть и не нанести вред организму, интересует многих. Результат нагрузок зависит от систематических тренировок. А количество уходящих килограммов – от поставленной цели.
Специалисты установили, что занятия бегом становятся эффективными для похудения по истечению 20 минут . Бег на протяжении 15 минут – это процесс оздоровления либо восстановление физической подготовки. В этот период жировые накопления еще не сжигаются, и лишний вес не уходит, процесс сжигания начинается в последующий период пробежки.
Опытные специалисты утверждают, что достаточно выделять для пробежки 5 дней в неделю, тренировка должна длиться от 40 до 60 минут .
Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Специалисты утверждают — 40-60 минут будет достаточно 5 дней в неделю
Сколько времени необходимо пробегать, чтобы снизить вес
Специалисты определили, сколько километров нужно бегать в день, чтобы похудеть на необходимое количество килограммов. Потеря лишнего веса происходит в результате любого вида бега, скорость не берется во внимание. Эффективность достигается за счет продолжительности бега.
В таблице представлены расчеты относительно потери веса на разный промежуток времени.
Обратите внимание! Распределение нагрузки должно быть равномерным.
Интересно, сколько же нужно бегать при интенсивных тренировках. Занятия могут длиться до 2-3 часов в день. Чтобы добиться желаемых результатов в похудении, необязательно использовать интенсивный бег, нормальная тренировка дает отличные результаты и составляет 3 часа в неделю. На выходные возможен перерыв.
Разновидности бега, используемые для похудения
Существует несколько видов бега. Начинающим бегунам следует в них разобраться, чтобы с пользой использовать на тренировках.
Трусцой (джоггинг)
Подходит для ежедневных нагрузок. Для него характерен умеренный темп, небольшие шаги. Применяют при разминках либо в завершающем периоде, связанном с силовыми нагрузками. Подходит всем видам возрастных категорий.
Бег с аэробной нагрузкой
От бега трусцой он отличается тем, что при нем контролируется пульс , диапазон количества ударов сердца составляет 115 – 125 раз в минуту. Его используют при интенсивных нагрузках с чередованием силовых. Этот вид бега сжигает калории, мышцы тонизируются.
Бег с интервалами
Темп бега на коротком расстоянии быстро увеличивается. В восстановительный период сердце пульсирует 120 раз, дыхание легкое. Этот вид бега подходит опытным бегунам. На занятиях быстрый бег чередуется с трусцой, обычным шагом. Необходимо изучить технику бега и соблюдать четкую схему.
Интервальный бег подходит для опытных бегунов Спринтерский
Его применяют на коротких участках. Основная цель пробежки – максимально быстрый темп. Отличный результат дает при потере лишнего веса. Силовые нагрузки и бег не сочетаются.
Игра скоростей или фартлек
Этот вид предусматривает чередование шага с быстрым и медленным бегом, переходящим снова на шаг. Остановки в методике не предусмотрены.
Ориентируясь в разновидностях бега, можно составить план тренировок и регулярно заниматься.
Правильная организация бега для похудения
Систематические занятия – залог потери лишнего веса. Первую пробежку следует спланировать на выходной день. Необходимо слегка позавтракать перед пробежкой. В преодолении дистанции для первого раза подойдет ходьба.
В дальнейшем идеальным вариантом для похудения становится трусца. При таком режиме теряются лишние килограммы, укрепляется мускулатура, сердечно-сосудистая система работает нормально, человек чувствует себя бодрым на протяжении дня.
Прежде чем приступить к занятиям, проверяют состояние здоровья. Не рекомендуется начинать тренировки:
- при повышенном давлении и сердечно-сосудистых заболеваниях;
- при появлении тошноты, головных болей, сильной отдышки в период пробежки.
Врачи советуют людям с большой полнотой начинать бегать медленным темпом с переходом на ходьбу.
Важно помнить! Сколько бы ни пришлось бегать в день, чтобы похудеть, особое внимание нужно уделять дыханию: вдыхать носом, выдыхать ртом.
Программа бега для начинающих, чтобы похудеть
| День недели | Схема занятий |
| Понедельник | Начинают разминку всего тела, которая длится 10 минут. Лучшее место для пробежки – парк, в котором есть прямая дорожка. Следующие 20 минут пробегают в среднем темпе, чередуя бег с ходьбой. После пробежки 10 минутная ходьба, тренировку заканчивают растяжкой. |
| Вторник | Сначала делают разминку. После определяют схему, по которой видно, сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть. Чередуют 3 минуты среднего ритма пробежки с 2 минутами медленного шага. |
| Среда | Выполняется разминка, переходящая в медленную пробежку. Далее нужно пройтись быстрой ходьбой под горку либо подняться по ступенькам. Заминка с упражнениями для растяжки. На каждое действие отводится 10 минут. |
| Четверг | Время разминки – 10 минут; интенсивная пробежка – 5 минут; 5 минут ходьба в спокойном ритме; далее быстрый шаг либо легкая пробежка с препятствиями – 10 минут. Затем выполняется 10-минутная заминка. |
| Пятница | На разминку – 10 минут. Далее пробежка в среднем ритме в течение 15 минут; хождение – 10 минут. Занятие заканчивается заминкой – 10 минут. |
Схема рассчитана на пятидневный курс с двумя выходными. Занятия можно дополнять силовыми упражнениями. Результат будет видно через месяц.
Программа комбинированного бега
В план схемы включают разные виды нагрузок. Они требуют большего расхода энергии, при котором ускоряется обмен веществ.
Для комбинированного бега лучше использовать силовую и аэробную нагрузку. Чередование тренажерного зала с бегом — подходящий вариант для комбинации занятий. Тренажерный зал следует посещать по понедельникам и четвергам, а бег выполнять по вторникам и пятницам.
Пробежка по времени составляет от 30 до 60 минут. При таких нагрузках сжигается жир, и подтягиваются мышцы.
Программа комбинированного бега предусматривает чередование уличной пробежки с тренировкой в тренажерном зале Программа интенсивных беговых тренировок для быстрого похудения
Беговые занятия этого вида включают несколько программ:
- Тренировка начинается с интервального бега, способствующего сжиганию жировых отложений – легкий темп бега с постепенным увеличением скорости.
Идеальным вариантом для занятия является беговая дорожка, по которой сразу определяется скорость пробежки. Для фиксации показателя скорости следует разговаривать. Норматив устанавливается по трудности произношения речи. Этот темп бега ложится в основу тренировок.
Одно занятие включает трехразовую пробежку по 15 минут, перерыв между которыми 2 минуты.
- На тренировку выделяется больше часа. Она включает: разминку, 30-минутную пробежку, 20-минутный активный отдых с упражнениями на растяжку, и снова бег в течение 30 минут.
- Активная разминка либо быстрый темп ходьбы под горку, 30-секундный бег на предельной скорости, 1 минута отдыха и опять интенсивный бег.
Программа повторяется 8 раз. Время тренировки составляет 20 минут.
Бег утром и вечером: программа Максимум
Бег по утрам натощак поможет избавиться от лишних килограммов. Именно утром из-за низкого уровня гликогена жир сжигается быстрыми темпами. Пробежку лучше выполнять в период от 6 до 8 часов утра.
Программа утреннего бега включает следующие упражнения: быстрая ходьба, чередующаяся с бегом, с постепенным переходом на 30 – 40 минутный бег. На протяжении недели тренироваться следует 3–4 раза.
Вечерние пробежки выполняются по той же программе, что и утренний бег, только необходимо придерживаться нескольких правил:
- составить график тренировок;
- меню перед или после пробежки состоит из стакана кефира либо йогурта, овощного салата.
- бегать не позже, чем за два часа до сна;
- темп пробежки – трусца.
Вечерняя пробежка должна быть за 2 часа до сна Когда бегать утром или вечером, либо же использовать программу максимум, решить может сам спортсмен.
Среди огромного количества способов похудения бег является самым эффективным. Он помогает сохранить фигуру и оздоровить свой организм.
Что важно знать, если решено бегать для похудения
Выбрав такой способ похудения как бег, нужно придерживаться таких советов для получения отличных результатов:
- Выбор места для тренировок.
По возможности бегать лучше на свежем воздухе : в парке, сквере, стадионе. Спокойная обстановка во время занятия принесет удовлетворение, при постороннем шуме нельзя сосредоточиться.
Тренировки в холодное время года или в непогоду не рекомендуют начинать. Неадаптированному человеку в неблагоприятных условиях легко заболеть.
Лучше всего бегать на свежем воздухе и в хорошую погоду - Пройти процесс адаптации.
Этот период длится неделю. На пробежку выделяют до 30 минут. Организм постепенно привыкнет к постоянной нагрузке.
- В соответствии с графиком выполнять постепенное увеличение нагрузок.
Чтобы похудеть до желаемого результата, время тренировки составляет столько, сколько необходимо для начала сжигания жировой ткани. В день нужно бегать не меньше 40 минут.
- Форму для пробежек выбирают из натуральных тканей.
На обуви должны быть амортизаторы. Они фиксируют голеностоп, нога не устает, бегать намного легче.
Для бега выбирайте обувь из натуральных материалов и с амортизаторами - Тренировку начинают с разминки, а заканчивают «заминкой».
Разминка поможет избежать травмы и неприятные ощущения. Комплекс упражнений, которые включает «заминка» направлены на расслабление организма.
- При интенсивном беге скорость постепенно уменьшают до медленной ходьбы.
Дыхание приводят в норму, выполняя упражнения связанные с дыхательной системой. Завершается «заминка» упражнениями для растяжки туловища и ног.
- Сохранение мотивации.
Для этого составляют график тренировок и строго выполняют его. В записной книге отмечают, сколько пройдено километров и потеряно килограммов в неделю.
Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть:
Секреты бега для быстрого похудения:
Бег для женщины это один из лучших способов поддерживать отличное физическое состояние. По результатам исследований в европейских странах каждая 3-я женщина минимум полгода занималась бегом. Бег помогает сохранять тело в тонусе. Также он может заменить десятки диет или препаратов для похудения. Если вы хотите подтянуть тело с помощью бега или просто приобрести здоровую привычку, мы предлагаем вашему рассмотрению эффективные еженедельные программы с подробными советами и рекомендациями как для новичков, так и более опытных. Побежали!
- Безопасность. Довольно сложно получить травмы (а тем более серьёзные) во время бега.
- Простота. Вам не потребуется обучаться специальным навыкам или упражнениям.
- Не требуется специальных условий. Бегать можно практически везде и нет нужды покупать специфическое дорогостоящее оборудование.
Польза и вред бега
Положительные результаты для здоровья от регулярных тренировок вы почувствуете уже через несколько дней:
- Нормализуется дыхание во время тяжелых нагрузок.
Распространённое мнение, что человек не может заниматься бегом, если у него быстро появляется отдышка — неправда. Регулярные пробежки как раз избавят вас от этой проблемы.
- Укрепляются мышцы тела. Связки становятся более эластичными. Пропадают боли в спине и суставах. Это связано с тем, что во время бега задействованы все группы мышц. При этом напряжение распределяется равномерно.
- Занятия бегом положительно отражаются на эмоциональном и психологическом состоянии. Классические симптомы лёгкой «рутинной депрессии»: постоянная усталость, головная боль, апатия, сонливость, которые могут стать последствием пассивного образа жизни, полностью исчезнут через 2-3 дня пробежек. Это объясняется тем, что во время пробежки в кровь попадает много кислорода.
Но первые «внешние» результаты появятся не сразу . Для этого необходимо тренироваться на протяжении длительного времени. И тогда бег точно сделает вашу фигуру более подтянутой и спортивной. Но при этом тело не станет чересчур перекаченным или «мужеподобным».
Первое, что отразится на вашем теле, это:
- Снижение жировых клеток и укрепление мышц ног;
- Увеличение упругости груди (кожа подтянется). Связано с активной работой грудной клетки во время бега;
- Подтяжка и увеличение объёма таза за счет сжигания жировых клеток и развития соответствующих мышц;
- Общее снижение веса;
- «Здоровый румянец» за счет улучшения циркуляции крови;
- Развитие мышц пресса.
Пользы, как видите, от бега много. Что касается вреда — его нет! Но есть противопоказания: если у вас больные колени или позвоночник, лучше подобрать другой вид спорта, так как на эти части тела во время бега идет нагрузка.
Чем полезен бег:
Еженедельная программа
Лучший результат от пробежек вы получите только при условии, что они будут регулярными и соответствовать правильно подобранной программе. Программа необходима для систематизации и уравновешивания нагрузки на разные мышцы. Естественно, во время занятий спортом рекомендуется отказаться от вредных привычек, пересмотреть свое питание, выкинув весь пищевой «мусор».
Перед каждой пробежкой необходимо проводить разминку, растяжку. Это очень важно, чтобы предотвратить какие-либо травмы или судороги во время бега. Сконцентрируйтесь на ногах, икрах и бедрах, так как эти мышцы работают в первую очередь при беге. Однако уделяйте внимание и другим частям тела. Растяните шею, тело и бедра, чтобы обеспечить хорошую циркуляцию крови, это позволит увеличить гибкость мышц и сделать бег более приятным занятием.
Разминка
Начните с наклонов и приседаний.
Затем упражнения на растяжку: наклоны с прямыми ногами, наклоны к ногам в положении сидя, наклоны к ноге перпендикулярной телу (поставить на какое-то возвышение).
Также после пробежки необходимо проводить заминку . Это пробежка трусцой (медленнее, чем прогулочным шагом) 800 -2000 метров — эффективный способ восстановиться. Она нужна для приведения мышц в тонус и сброса напряжения.
При длительных (от 5 лет) занятиях бегом без заминки у вас могут возникнуть проблемы с кровеносными сосудами на ногах!
Советы начинающим перед тренировкой
Программа тренировок довольно сложная, поэтому если вы давно не бегали и не выполняли физических упражнений, то необходимо пройти подготовительный этап. Девушка должна сама трезво оценивать свои усилия. Универсальную методику подобрать довольно трудно, поскольку она зависит от веса, возраста, общего физического состояния.
Если вы новичок, то для начала поэкспериментируйте со своей выносливостью, а затем работайте над ее улучшением. Поэтому
До тех пор, пока вы не сможете без остановок пробежать 5 километров менее, чем за 35 минут, вам необходимо 6 дней в неделю выходить на пробежку. Начинать следует постепенно, пробегая по 4-6 километров, делая отдых после каждых двух километров. Раз в неделю пытайтесь преодолеть дистанцию в 5 км за указанное выше время.
Как показывает практика, через 1-3 недели у вас это получится и вы будете готовы к основной программе.
Программа тренировок
| Дни недели | Тренировка |
| Понедельник | Длительный кросс. Бежать нужно от 40 минут и больше в лёгком темпе. |
| Вторник | Пробежать 2-4 км в легком темпе. После этого выполнять упражнения на скорость. Пробегать короткие отрезки (от 30 до 70 метров в зависимости от самочувствия) в 80% силы – 2-3 отрезка. После этого 1 км трусцой. |
| Среда | Сначала пробегаем 20 — 30 минут в среднем темпе. После этого 5 подходов чередуем: средний отрезок (300-600 метров) в быстром темпе, затем трусцой расстояние в 2 раза большее. Старайтесь не останавливаться полностью. Так вы собьёте ритм и устанете намного раньше. |
| Четверг | Отдых. В неделю обязательно должен быть 1 день отдыха, независимо от того как вы себя чувствуете. Лучше всего подходит середина недели. |
| Пятница | Бег 30-40 минут. Преодолеваемая дистанция должна быть больше 5 км. После этого тщательная разминка и повтор программы вторника, при этом бег с грузом в руках. Утяжелители можно приобрести в любом спортивном магазине. |
| Суббота | Длительный кросс. От 40 минут. Норма — более 6 км. После этого можно пойти в тренажерный зал или бассейн. Мышечный тонус можно поддерживать также за счёт длительной растяжки. |
| Воскресенье | Пробежать 8 км в среднем темпе. После этого рекомендуется посетить сауну. |
В будние дни проводите тренировку вечером после работы. А в выходные дни — утром.
Последний километр каждого кросса необходимо бежать трусцой, чтобы восстановиться. После 3-х недель тренировок можно делать недельный отдых.
Бег с целью похудения
Бег это наилучший способ сжечь калории естественный путём быстро и без вреда для организма. Никакой фитнес не принесёт таких результатов и не улучшит здоровье, как бег. Приведённая ниже программа довольно общая. Поэтому если во время пробежки вам становится трудно бежать, то сбавляйте темп или переключайтесь на ходьбу. Но постарайтесь находиться в движении указанное количество времени. Если хотите сбросить лишний вес, пересмотрите свое питание и выполняйте бег (+ упражнения) по следующей программе:
| Дни недели | Тренировка |
| Понедельник | Бег в тёплой одежде (независимо от погоды) 30 минут. После бега выполните несколько упражнений из разминки. Поскольку разминочные упражнения помогут растянуть ваши мышцы. |
| Вторник | Бег 20-30 минут в среднем темпе. После этого посещение тренажёрного зала. |
| Среда | Бег 30-40 минут. После этого выполнять следующие упражнения на дистанции 15-30 метров: прыжки из положения сидя вперёд, бег с поднятием колен, бег с захлёстыванием пяток. |
| Четверг | Отдых. |
| Пятница | Бег в плотной одежде 20-30 минут. После этого тщательная разминка (упражнения описаны выше). Упражнения на растяжку. |
| Суббота | Бег 40 минут. |
| Воскресенье | Бег 20-30 минут и повторение программы среды (упражнения). |
1. Для занятий бегом вам понадобится удобная одежда и обувь — очень важно для успешного и здорового бега. Каких-то конкретных ограничений к форме нет! Но лучше всего подойдутдля тренировок летом и весной:
- короткие шорты (обязательно выше колен);
- футболка с мастеркой.
Если на улице жарко — старайтесь бегать или до 9 часов утра, или после 16:00-17:00. Обязательно надевайте головной убор.
В холодное время года необходимо одевать:
- спортивные эластичные штаны;
- мастерку;
- плотную куртку без подкладки;
- шапку и перчатки.
Не снимайте шапку до тех пор, пока не окажетесь в помещении!
2. Особое внимание следует уделить выбору обуви . Удобная обувь — залог правильного бега. Это должны быть кроссовки с толстой подошвой, которая изгибается по центру. Лучше всего подойдёт продукция брендов, которые в этом специализируются: asics, new balance, adidas, reebok. Убедитесь, что обувь плотно сидит на ноге и не доставляет дискомфорта. Во время похолоданий летом или поздней весной можно надевать на ноги длинные гетры. Это уменьшит риск растяжения.
3. Кушать полезно минимум за час до тренировки. Это поможет избежать проблем с пищеварением, а так же увеличит выносливость.
4. Основа техники бега лежит в работе руками. При каждом махе назад запястье должно проходить в сантиметре от бедра. При махе вперёд рука не должна подниматься выше подбородка, как показано на фото:
Самый сложный барьер — психологический. Поэтому заранее настройте себя на продуктивную работу и у вас все получится. Удачных вам пробежек!
Начнём с того, что любой вид бега в любое время подразумевает некую нагрузку на организм. Лишь в зависимости от интенсивности тренировок, режима питания и отдыха можно действительно порядком похудеть. Однако, лучший вариант для похудения – бег утром.
Утренний бег ускоряет метаболизм на целый день, то есть в течение всего дня после пробежки организм будет работать лучше и сжигать жиры качественнее.
Подготовка к бегу для похудения
Чтобы похудеть с помощью бега, нужно выбрать нужный тип тренировки.
- Спринтерские забеги исполняются на 30, 100, 200 и 400 метров.
- Под средними дистанциями подразумевают от 500 до 3000 метров.
- Под длинными же понимают дистанции от 3000 метров и до 20000(20 км)
- Все, что свыше — сверхдлинные дистанции, к ним относятся полумарафон(21 км 97,5 метров), марафон (42 км 195 метров)
Хочется сразу отметить, что похудение при помощи бега требует большой силы воли, желания и дисциплины.
В своё время Майк Тайсон говорил:
«Это и называется дисциплиной, когда ты делаешь то, чего не хочешь. Я люблю выходить на пробежку в четыре утра, смотреть, как во всех домах ещё не горит свет — люди ещё спят. Это потрясающая мотивация для меня, когда я знаю, что пока остальные спят, я уже совершенствую себя. У меня есть преимущество перед другими»
Поэтому следует понимать, что пробежка требует больших сил, и буквально перелома себя, но, когда появляется результат, отношение к тому, что ты делаешь — резко меняется.
Что нужно знать при беге для похудения?
Организм устроен таким образом, что изначально затрачивает углеводы, после чего начинает сжигать жиры. Этот момент важен, так как наша цель – сжигание лишнего жира.
Первые 40 минут бега организм в качестве энергии будет использовать углеводы. Поэтому, чтобы похудеть при помощи бега придется изрядно попотеть. Среднее время бега для похудения должно быть 60 минут. Не думайте, что не сможете. Высокие затраты калорий происходят во время бега трусцой. К тому же, чередование ходьбы и бега допустимо. Поэтому, правильный плейлист – и можете приступать к похудению.
Спустя несколько недель, когда организм вработается и во время пробежки не будет переходов на ходьбу, можно усложнить задачу. Точнее увеличить эффект похудения от бега. Чередуйте бег трусцой со спринтерским бегом. Например, каждые 5 минут делайте ускорение в течение 10-15 секунд. После чего сбавляйте темп и переходите на медленный бег. Повторяйте в течение тренировки такое количество раз, которое будет по силам.
Во время бега контролируйте свое состояние. Где-то можно и потерпеть, но также важно сохранить здоровье. Хорошим приобретением будет пульсометр, чтобы удобно контролировать свой пульс во время пробежки. Если его нет, старайтесь измерить пульс по количеству сердечных ударов – этой информации будет достаточно.
Программа бега для похудения
Соблюдайте систематичность занятий. Регулярные пробежки позволят достичь результата гораздо быстрее, нежели прерывание тренировок на неопределенный срок. Достаточно будет 3 пробежки в неделю.
| Неделя | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| 1 | 3 км. | 3 км. | 3 км. | ||||
| 2 | 3 км. | 3 км. | 3 км. | ||||
| 3 | 3 км. | 3,5 км. | 3 км. | ||||
| 4 | 3,5 км. | 3,5 км. | 4 км. | ||||
| 5 | 3 км. | 3 км. | 3 км. | 3 км. | |||
| 6 | 3,5 км. | 4 км. | 4 км. | ||||
| 7 | 3,5 км. | 4 км. | 4 км. | 3 км. | |||
| 8 | 4 км. | 4,5 км. | 4 км. | ||||
| 9 | 4,5 км. | 4,5 км. | 4 км. | 4 км. | |||
| 10 | 5 км. | 4,5 км. | 5 км. |
Постепенно увеличивайте нагрузку. Организм склонен к адаптации, поэтому одинаковая нагрузка в течение длительного времени теряет эффект. Увеличивайте время бега или продолжительность ускорений, сокращая время для бега трусцой.
Растяжка поможет в похудении
Растяжка — это растяжение и расслабление разогретых мышц для максимальной гибкости. Чем лучше растяжка, тем правильней и свободней мы двигаемся.
У растяжки есть еще одно полезное свойство – ускорение расщепления жиров. Когда разогретые мышцы тянутся, они, словно помогают разорвать жировые отложения. Растворить жир по частям организму проще.
Упражнения для растяжки. Существует уйма разных упражнений на растяжку основных групп мышц. Нам необходимо приучить тело расслабляться после нагрузок и одновременно продлевать эффект похудения.
- Для начала можно сделать упражнение, известное с уроков физкультуры — левую руку на пояс, правую поднимаем вверх над головой и тянем влево. При этом немного наклоняя туловище влево, и аналогично на другую сторону — правую руку на пояс, а левую над головой и тянем вправо, вместе с туловищем.
- Далее можно сделать наклоны . Это упражнение выполняется просто: встаньте ровно (это будет исходное положение), и теперь наклонитесь вниз, чтобы ладонями дотянуться до пола. Необходимо сделать 10-15 наклонов вперёд, даже если вначале у вас не будет получаться дотянуться до пола, не отчаивайтесь, все ещё впереди.
- Выпады. Встаньте в исходное положение, и теперь сделайте выпад правой ногой вперёд, согнув в коленном суставе. При этом левая нога остаётся на месте, слегка согнута в колене, но не касается пола. Немного натяните правую ногу вперёд и почувствуете, как мышцы натягиваются. Повторите другой ногой.
- Встаньте к шведской стенке, либо другой опоре спиной. Заведите голень за спину, при этом оттягивая носок вверх. Так мы растянем четырёхглавую (квадрицепс) мышцу и тазобедренные суставы.
- Сядьте на пол. Одну ногу согните и сядьте на неё. Вторую вытяните вперед и натяните носок на себя. Выполните наклон, стараясь взяться двумя руками за носок. Повторите с другой ногой.
- Станьте рядом с опорой, возьмитесь за неё руками, и начните разводить ноги в обе стороны сразу, стараясь сесть на поперечный шпагат. Разводит ноги до появления боли, потом остановитесь. Задержитесь в таком положении на пять секунд, и вернитесь в исходное положение.
Это самые ходовые упражнения для растяжки суставов и мышц. Конечно, существует множество разных дополнительных упражнений, но такие упражнения можно делать не везде. В течение некоторого времени можно будет увеличивать время натяжки мышц. Главное — делать упражнения для растяжки каждый день, или хотя бы через день, тогда вы увидите результат.
После первых тренировок, на протяжении нескольких недель, будут изрядно болеть мышцы. Это называется крепатура . В первые дни будет достаточно непривычно. Сделайте зарядку дома, без резких движений, всё плавно и достаточно качественно, и лишь тогда и с тем же энтузиазмом жмите вперёд!
Правильное питание
Ваша цель — похудеть, поэтому после пробежки нужно кушать по истечению часа. То есть, позанимались, пришли домой, сходили в душ, потом приготовили что-нибудь полезное, к примеру, яйца, творог, каши, в общем смесь:
- белка (который используется в качестве строительного материала для мышц)
- углеводов (которые являются источником питания организма, поэтому нужно питаться качественными углеводами. Такими как хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, каши — они богаты полезными витаминами, ферментами), ибо у вас ещё весь день впереди.
Что нужно сделать после тренировки сразу, так это восстановить водный баланс в организме стаканом чистой воды. На тренировке без воды тоже не обойтись.
Подводя итог можно сказать, ЧТО :
- Бег для похудения существует при определённых условиях;
- Разминка и растяжка на первом месте.
- Питание и отдых также неотъемлемая часть жизненной деятельности бегуна.
- Ваш результат — это ваша мотивация. Никогда не останавливайтесь на достигнутом. И, дойдя до цели, ставьте новые.
