Во все времена женщины стремились быть красивыми и притягательными для мужчин. Но понятия о красоте менялись в зависимости от эпохи. И если несколько столетий назад пышное тело считалось символом здоровья и элегантности, то сегодня в моде подтянутые и подсушенные фигуры. Практически каждая женщина, имеющая хоть немного лишнего веса, ведет с ним неустанную борьбу. В ход идут изнуряющие диеты, монотонные упражнения, массажи и косметологические процедуры. Однако только грамотные действия помогут вам похудеть. Чтобы избавиться от лишнего веса постепенно и навсегда, нужно делать упор на правильное питание и кардиотренировки. Лучшей тренировкой подобного типа считается бег. Сегодня поговорим о беге на беговой дорожке, его пользе и особенностях, о правилах бега для похудения, а также о многочисленных нюансах, которые помогут вам избавиться от лишнего веса быстро и навсегда.
Почему бег – это лучшее средство для похудения?
Если просканировать тело человека, мы увидим его строение. Кости связаны с мышечным корсетом, который покрыт жировой тканью. Если мы занимаемся силовыми тренировками, делаем различные упражнения в умеренном темпе, мы просто укрепляем определенную группу мышц. Однако жировая прослойка, которая покрывает эти мышцы, не позволяет им быть увиденными. Именно поэтому неграмотная тренировка может сделать женщину не тонкой и стройной, а большой и массивной. Безусловно, крупные мышцы требуют больше питания, которое, отчасти, может быть израсходовано из жира, но этот процент невелик и без «сушки» заметного эффекта похудения не будет.
Чтобы уменьшить процент жира в организме, нужно налегать на кардиотренировку. Это всякая физическая нагрузка, при которой дыхание учащается, а сердце бьется сильнее. В качестве кардионагрузки может подойти велоспорт, катание на лыжах, аэробика. Но больше всего для похудения подходит бег. Он не требует особенной подготовки, практически не имеет противопоказаний. Бег прекрасно тренирует и укрепляет сердце, развивает силу и выносливость. Бег – это одна из немногих нагрузок, при которой задействуются практически все мышцы организма. Многие любят бегать, но не делают это регулярно из-за плохой погоды. Если у вас в доме появилась беговая дорожка, вы сможете бегать в любое удобное для вас время суток, не оглядываясь на погодные условия.
В какое время лучше бегать
Итак, вы купили беговую дорожку и пытаетесь спланировать свой день так, чтобы уделять бегу достаточное время. У многих возникает вопрос, когда лучше бегать – утром или вечером? Существует много различных теорий о пользе бега в зависимости от времени суток, однако многие из них попросту не подтверждены. Бегать можно как утром, так и вечером, это зависит от вашего свободного времени. Но нужно соблюдать несколько правил. Многие решают бегать с утра, чтобы получить заряд бодрости на целый день. Как правило, приходится проводить пробежку до ухода на работу, вставая при этом очень рано. Помните, после пробуждения и до начала пробежки должно пройти не менее получаса, чтобы организм окончательно отошел ото сна. Также при утренней пробежке нужно обратить особенное внимание на разминку. Перед тем, как начать бег, нужно пройтись спокойным, а потом и быстрым шагом около 10-15 минут. Это позволит вам разогреть сердце и настроить его на активную работу. Вечернюю пробежку нужно планировать так, чтобы она закончилась не позднее, чем за час-полтора до отхода ко сну.Питание и бег
В борьбе с лишними килограммами питание является одним из главных условий успешного исхода дела. Как же сочетать правила здорового питание с бегом? Если вы хотите похудеть, нужно питаться дробно, 5-6 раз в сутки, небольшими порциями. Постарайтесь не есть за час до тренировки, чтобы не заниматься на полный желудок. Если последний прием пищи был достаточно давно, не нужно заниматься на голодный желудок. Тем более, в период похудения организм просто не должен испытывать чувство голода. В этом случае съешьте что-то легкое, но питательное. Это может быть банан, йогурт, кукурузные хлебцы. Такие продукты подарят вам энергию, чтобы тренировка была более эффективной.
После занятия нельзя есть еще как минимум час. Доказано, что после интенсивной нагрузки мышцы продолжают сжигать жир еще какое-то время. Если вы поедите, процесс остановится, мышцы будут сжигать не жировую прослойку, а то, что вы употребили.
Наверняка вы видели профессиональных бегунов. Вспомните, как они выглядят. Спринтеры, которые выступают на коротких дистанциях, имеют большую мышечную массы, они крупные и накаченные. Мышечная масса дает им силу двигаться быстро за короткий промежуток времени. А вот марафонцы, которые должны бежать более сорока километров, очень худые и высушенные. Количество мышечной и жировой массы очень мало. Маленький вес позволяет нести тело в течение долгого промежутка времени.
Подобное сравнение приводится для наглядного примера, о том, что бег не всегда одинаков. Разные техники могут привести к различным результатам. Если вы хотите нарастить мышечную массу и сделать тело рельефным, нужно бегать на пределе своих возможностей – очень быстро, на короткие дистанции до 500 метров. Если же вы хотите просушить и подтянуть тело, бег должен быть долгим и медленным, чтобы хватило сил на дальние расстояния. В этом случае за одну тренировку нужно пробегать не менее 10 километров. Это лишь одно из немногочисленных правил, которых следует придерживаться во время бега. Расскажем о других нюансах и тонкостях бега на беговой дорожке для похудения.
- Современные тренажеры имеют функцию подъема беговой плоскости. Многие девушки, мечтая о скором результате, создают себе дополнительную сложность и поднимают поверхность дорожки на 30 и более градусов. В этом случае уже после нескольких тренировок вы заметите, как ваши икры стали увеличиваться в размерах. При подъеме основная нагрузка приходится именно на икры, они качественно прокачиваются. Если вам этого не нужно, лучше бегать на плоской поверхности. Но подъем окажется кстати, если вы хотите прокачать ягодицы. Если на подъеме не бежать, а ходить быстрым шагом, нагрузка придется не на икры, а на ягодицы.
- Во время бега очень важно принять правильную позу. Постарайтесь не сутулиться, спина должна быть ровной, плечи расправленными, пресс нужно держать в напряжении. Обязательно помогайте корпусу руками – держите их согнутыми в локтях. Это создает дополнительную нагрузку на руки и улучшает кровообращение.
- Во время бега нельзя болтать или петь, уделите достаточно внимания дыханию. Вдыхать воздух нужно носом, а выдыхать желательно ртом. Держите такой темп бега, чтобы дыхание было учащенным, но не на грани кислородного голодания. Если вы задыхаетесь, лучше на время умерить темп.
- Если у вас начало колоть в правом или левом боку, это может говорить о многих проблемах. Так может колоть печень, если вы начали заниматься после плотного приема пищи. Бок может колоть от резких и интенсивных нагрузок. В этом случае нужно перейти на шаг, а в следующий раз начать заниматься постепенно – как по времени, так и по интенсивности бега.
- Обязательно надевайте кроссовки. Многие девушки делают большую ошибку, когда не надевают спортивную обувь на беговой дорожке, объясняя это тем, что это не улица, а дом. Хорошие кроссовки создают достаточную амортизацию, делают бег более комфортным и эффективным.
- Бегать нужно не менее 40 минут, если вы хотите сбросить вес. Доказано, что в первые 20 минут организм сжигает гликоген, который поступает вместе с питанием. И только через обозначенное время начинают расходоваться жировые запасы.
- Сколько раз нужно бегать, чтобы похудеть? Совсем необязательно бегать каждый день, хотя при таком раскладе результат будет достигнут гораздо быстрее. Лучше бегать так, чтобы было комфортно, организм успевал восстанавливаться и отдохнуть, чтобы у вас не пропало желание к этому делу. Оптимально бегать 3-4 раза в неделю.
- Обязательно начинайте тренировку с разминки – сначала ходьба и только потом бег.
- Если вам нужно похудеть в кратчайшие сроки, очень эффективна тренировка с интервальным бегом. В этом случае нужно чередовать бег на пределе своих возможностей с быстрым шагом. Начинать лучше с 30-секунд быстрого бега и минуты быстрого шага. Постепенно интервал бега увеличивается, а шага уменьшается.
- Очень много людей, которым бег противопоказан по состоянию здоровья. Если у вас болят колени или слишком большой вес, нужно на беговой дорожке не бегать, а ходить. Энергичная ходьба тоже очень эффективна в сжигании веса.
- Чтобы бег не был утомительным или скучным, можно одновременно слушать музыку или смотреть телевизор. Отвлекающие процессы позволят вам пробежать гораздо большие расстояния и не замечать усталости.
- Если вы сочетаете кардиотренировку с другими видами физической нагрузки, бег лучше оставить на окончание занятия.
- Обязательно соблюдайте постепенность занятий. Начинайте с небольших пробежек, медленно наращивая уровень нагрузки. Помните, нужно увеличивать либо скорость бега, либо время пробежки. Одновременное усиление нагрузки может быть опасно, особенно для женщин после 40 лет.
- Некоторые тренеры помогают худеть более эффективно, вычисляя частоту сердечных сокращений. В норме от числа 220 нужно вычесть возраст худеющей дамы. Полученное число – это максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС), превышать которую нельзя ни в коем случае. Для похудения частота должна составлять 60-65% от МЧСС. То есть, если девушке 25 лет, нужно вычесть ее возраст от 220 и высчитать 65% от полученной разности. 220-25=195, 195*0,65=126,75. Значит, во время тренировок нужно придерживаться пульса около 127 ударов сердца в минуту. Современные беговые дорожки позволяю следить за пульсом, что является несомненным преимуществом.
Эти простые правила помогут вам худеть с помощью бега эффективно, безопасно и приятно.
Количество неоформленных тел на улицах города растет с каждым годом. Виной этому недостаточное количество физической нагрузки, лень, сидячая работа, соблазны в виде фастфудов. Многие оправдывают рыхлое тело материнством, кормлением грудью, отсутствием денег на спортзалы. Но на самом деле, при желании всегда можно изменить ситуацию — взять себя в руки, наладить питание, начать бегать и заниматься. Будьте красивы всегда, следите за своей фигурой, и тогда вы сможете сохранить здоровье тела и бодрость духа на долгие годы!
Видео: самый быстрый способ похудеть на беговой дорожке
Если Вы желаете укрепить здоровье и быстро достичь результата, идеальным тренажером станет беговая дорожка. Нагрузка на мышцы ног не столь велика, при этом не ощущается большая усталость, а эффект достигается значительный. Систематические пробежки позволяют снизить вес, укрепить сердце и мышцы, нормализовать давление и увеличить выносливость организма.
Как похудеть в ногах?
Под контролем тренера в фитнес клубе можно использовать разные тренажеры, поскольку каждый из них отвечает за работу определенного вида мышц и действует по-своему. Преимуществом беговой дорожки, представленной в клубах «ЯвТонусе», является равномерная нагрузка на организм, ощутимый эффект сжигания калорий и жиров. Многие задумываются о том, в ногах: в этом случае предпочтительна беговая дорожка, поскольку она станет снарядом для нужной коррекции фигуры.
Для похудения в ногах понадобится также специальная диета, исключающая сладкое, мучное и газированные напитки. Также необходимо больше пить – более 1,5 литров в день, чтобы целлюлит ушел вместе с жировыми отложениями.
Тренажер беговая дорожка — отличный метод для избавления от лишних жировых отложений в бедрах! Обычно тренеры советуют интервальные тренировки: чередование бега и очень быстрой ходьбы. Рекомендуется проводить тренировку на тренажере перед силовой нагрузкой.
Грамотный подход, чтобы похудели ноги и бедра
Беговой тренажер регулирует нагрузку, километраж и скорость, от этих показателей зависит расход калорий. Для того, чтобы похудели ноги и бедра, необходимо установить определенный режим с регуляцией нагрузки и угла наклона бегового полотна. Рекомендуется систематически заниматься на беговой дорожке 4-6 раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку (интенсивность, скорость и длительность бега). Как правильно бегать, чтобы ? Тренер клуба подбирает методику, технику бега и программу в зависимости от Вашего возраста, веса и физических возможностей.
Как правильно бегать, чтобы похудеть?
- Пробежку следует начинать с легкой разминки
- Продолжительность занятий должна быть не менее 30 минут, оптимальное время — 40-45 минут
- Лучшее время занятий – утро, но спустя 15-20 минут после сна
- Соблюдайте питьевой режим: нужно пить во время и после тренировок
- Применяйте правильную технику бега – прямо, с ровными плечами и напряженными мышцами живота
- Следите за сердечным ритмом – пульс должен быть не менее 120 ударов в минуту
- Заканчивайте пробежку плавно, походите до полной остановки
- Примите прохладный душ
- Отдохните в течение 10-15 минут
Вы сможете похудеть с помощью беговой дорожки!
Ежедневные занятия помогут похудеть с помощью беговой дорожки, причем эффект станет заметным уже на 5-6 день. Главное – не пропускать занятия, относиться к ним серьезно и воспринимать с радостью. Ведь занятия на беговой дорожке или эллиптическом тренажере для похудения доставляют приятные эмоции, укрепляют нервную и сердечную систему, улучшают обмен веществ и повышают защитные силы организма! В фитнес клубах “ЯвТонусе” работают профессионалы, которые подскажут, сколько бегать, чтобы похудеть, какие упражнения Вам подключить, чтобы достичь идеальной коррекции фигуры!
Абонемент в фитнес клуб в Мытищах – залог успешного похудения!
Приобрести – это значит получить возможность посещать занятия в любой день и в удобное время. Наши клубы, помимо беговой дорожки, готовы предложить также клаймб-тренажер – прекрасный вариант похудения без прыжковых, ударных движений. Ходьба, имитирующая движение вверх по лестнице, активирует мышцы живота, клаймбинг улучшает состояние мышц ягодиц и ног. К тому же, тренажер гарантирует максимальный расход калорий.
Для тех, кто не любит бег, отлично подойдет степпер! Это уникальный кардиотренажер, имитирующий ходьбу по лестнице. Он совершено безвредный, на нем смогут заниматься женщины с любой физической подготовкой.
Избавившись от проблем с лишним весом, Вы укрепите здоровье, сохраните молодость и красоту!
Приходит на помощь в те темные, холодные дни, когда не хватает мотивации поднять себя на пробежку.
Не удивительно, что этот тренажер является самыми популярным видом домашнего тренажера. Согласно данным Американской ассоциации производителей спортивных товаров в 2011 году было продано свыше 4,7 млн. беговых дорожек.
Кажущаяся на первый взгляд простой в использовании, беговая дорожка таит в себе подводные камни, которые отдалят вас от желаемого результата. И даже больше - приведут к травме.
В данной статье эксперты рассмотрят общие ошибки и поделятся способами борьбы с ними для того, чтобы максимизировать количество потраченных калорий во время занятий на этом тренажере.
Не та обувь
"Беговая дорожка - не подиум и не ночной клуб. Так что постарайтесь предпочесть функциональность моде”, - говорит Мишель Олсон, кандидат медицинских наук, профессор кафедры физической культуры в Обернском университете.
Надевайте обувь с достаточно высоким протектором, который поможет защитить коленные суставы и стопу от ударной нагрузки бега. Используйте выбранную обувь только для бега или ходьбы по беговой дорожке .
"Обувь на высоком протекторе не приспособлена для танцевальных классов или занятий на других , так как в ней можно подвернуть лодыжку”, - говорит Олсон. Если вы бегаете по программе резко пересеченной местности или занимаетесь быстрой ходьбой, выбирайте обувь со средней высоты подошвой.
Не смотреть на ноги
"Если следить за ногами во время упражнений на , то легко можно потерять равновесие”, - говорит Олсон. Это также может стать причиной напряжения шеи и других участков тела, а ваши бедра будут смещены назад относительно вертикальной оси, что негативно сказывается на позвоночнике, бедрах и коленях.
Смотрите прямо и держите плечи и шею расслабленными . Ваши бедра, колени и поясница последуют за вашим взглядом и плечами и создадут четкую вертикальную линию от головы до ног.
Плоское приземление стопы
Если так делать, то можно запросто получить растяжение.
"В конечном итоге верхняя часть тела отклоняется назад, тогда как нижняя - наоборот. Такое состояние напрягает мышцы спины из-за силы, сгенерированной движением бедер и спины”, - говорит Джон Хиггинс, доктор медицинских наук, адъюнкт-профессор медицины в Центре здоровья Техаского университета в Хьюстоне и руководитель игровой физиологии в Мемориальном медицинском центре Герман-Техас.
"Все это ведет к потери равновесия”. Держитесь так вертикально, как можете и идите или бегите как вы бежите обычно. Приземляйтесь на середину стопы или ближе к пальцам , но не на пятку.
Застрять на одном упражнении
Быть может повторять одно и то же упражнение изо дня в день удобно, но чем дольше вы будете его повторять, тем меньше будете сжигать калорий, а ваше тело адаптируется к нагрузкам и, как следствие, мускулы перестанут расти.
"Каждые четыре недели меняйте по крайне мере один элемент выполняемых упражнений”, - предлагает Олсон. Попробуйте или , на худой конец просто пройдитесь на свежем воздухе.
"Изменения в распорядке занятий помогут избежать износа суставов и деградирования мышц, которое происходит из-за многократного натяжения и сжатия мышц под одним и тем же углом”, - говорит Олсон.
Сильно размахивать руками
"Размахивать руками по сторонам или же, наоборот, скрестить их на груди во время бега одинаково неэффективно", - говорит Хиггинс. "Таким образом вы теряете энергию и не сможете заниматься достаточно долго”.
Держите руки вдоль тела до тех пор, пока вы не достигнете максимальной скорости. После этого руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов и двигаться параллельно друг другу. Это поможет поворотам верхней части тела.
"Держите руки свободно, без напряжения и дерганья”, - говорит доктор Хиггинс.
Шаг при беге слишком длинный
"Делая большие шаги в надежде покрыть большую дистанцию за тренировку, вы теряете форму бега и его эффективность”, - говорит доктор Хиггинс.
Длинные шаги приводят к тому, что при каждом следующем шаге вы подпрыгиваете еще выше. "Таким образом, энергия тратится впустую, что ведет к преждевременному прекращению тренировки по причине усталости, а также риску получения травмы”. Вы подвергаете себя еще одной опасности - при длинном шаге можно зацепиться ногой за защитный кожух впереди бегового полотна, что может привести к падению.
Самый эффективный способ бега на беговой дорожке - 3 шага в секунду . "Вам следует едва поднимать ногу от полотна при переносе стопы”, - говорит доктор Хиггинс.
Держаться за беговую дорожку
Ходьба с уклоном сжигает больше калорий, чем ходьба без него. "Если конечно вы не держитесь при этом за ”, - говорит доктор Хиггинс. Вы сжигаете значительно меньше калорий, если переносите часть своего веса на тренажер.
Просто идите по беговой дорожке так, как вы идете в горку. "У вашей спины должен быть небольшой наклон (5 градусов), но при этом не надо сильно подаваться вперед, что неминуемо приведет к попытке схватиться за тренажер”, - говорит доктор Хиггинс. Ваши ступни должны опускаться под вашим центром тяжести, не впереди и не сзади.
Слишком далеко поддаться вперед
Если вы отклонитесь в любую сторону на несколько градусов, ваше тело попытается удержать равновесие. Об этом говорит Бенжамин Фигуэро, младший научный сотрудник в оздоровительном центре "Фокс”, Черри Хилл, Нью-Джерси.
Бегая с наклоном вперед, можно быстро привыкнуть к такому положению. Данная ошибка ведет к тому, что мышцы спины будут излишне напряжены, что приведет к болям в пояснице. Старайтесь сохранить прочное вертикальное положение, которое включит в работу ваши основные мышцы.
"Если вы заметили, что начинаете наклоняться, попробуйте убавить скорость движения бегового полотна”, - говорит Фигуэро.
Переусердствование
Избыточная боль в мышцах, скачущий пульс и боли, которые увеличиваются с каждой тренировкой, являются верным признаком того, что вы перетренировались. "Слишком быстро и слишком много”, - говорит Фигуэро.
Если вы заметите один из этих признаков, остановите ваши тренировки, пересмотрите свою тренировочную программу и попытайтесь немного отдохнуть.
Тренировки с повышенной интенсивностью должны проводиться не чаще, чем 2-3 раза в неделю . Для стандартного фитнеса тренировки с диверсифицированной нагрузкой от 3 до 5 раз в неделю будут оптимальны для большинства.
Занятия на автопилоте
При выполнении одних и тех же упражнений, ваше тело привыкает к нагрузкам и результаты тренировок ухудшаются. 3 наиболее важных компонента тренировок включают интенсивность, продолжительность и частоту .
"Чтобы предохранить себя, тренируйте каждую неделю одну из этих компонент”, - говорит Фигуэро. Если вы хотите пробежать большую дистанцию, не старайтесь бежать быстрее.
Займитесь интенсивностью занятий на беговой дорожке только после того, как вы сможете достичь улучшения результатов двух других компонент. И желательно увеличивать интенсивность занятий на 10% за раз . Вы можете увеличить отдачу от занятий, используя и или попробовать .
Наглядный пример того, почему существуют правила занятий на беговой дорожке:
Беговая дорожка — это один из наиболее простых и доступных тренажеров, который позволяет заняться спортом даже людям без существенной подготовки. Ведь ходить и бегать умеет каждый, а суть подобных тренировок предельно понятна.
Как говорят специалисты, ежедневно для здоровья следует проделать минимум 10000 шагов. Чтобы нормализовать массу тела, потребуются немного более старательные тренировки.
О том, как худеть на беговой дорожке и сколько можно сбросить лишнего веса, расскажем далее.
Эффективность беговой дорожки для сжигания жира
Если говорить вкратце, то такая эффективность особенно высока при систематичности упражнений. Регулярные пробежки на беговой дорожке не просто улучшат самочувствия, но и:
- запустятся механизмы сжигания подкожного жира;
- улучшится метаболизм;
- снизится уровень стресса;
- поднимется настроение;
- стабилизируется и нормализируется работа основных функциональных систем организма.
Кстати, регулярное положительное настроение от занятий тоже помогает худеть. Ведь многих сегодня «заедают» стрессы и нервозность. А если вы регулярно себя хорошо чувствуете благодаря пробежкам, то не будете употреблять чрезмерную пищу и сможете подтянуть тело.
На сколько можно похудеть?
В действительности многое зависит от ваших целей и потребностей. Как известно многим, самым существенным в процессе похудения является стабилизация массы тела: то есть нужно не только похудеть, но и суметь удержать результат
.
Поэтому для поддержания фигуры следует не только худеть, но и перейти на оптимальный режим питания и кардиотренировок.
Есть много подтвержденных свидетельств, когда занятия на беговой дорожке и нормальное питание позволяли достигать грандиозных результатов, и люди сбрасывали десятки килограммов чрезмерного веса с помощью комплекса упражнений. Поэтому и вы при наличии регулярности занятий, соблюдении правил, как бегать чтобы похудеть, и грамотном старании сможете достичь нужного результата.
Обратите внимание! Вы сможете похудеть до нужного вам уровня: просто для этого нужно стараться, регулярно тренироваться и знать, как бегать.Не следует стремиться сбрасывать сразу значительное количество массы – такие перегрузки не совсем полезны для организма. Худеть нужно постепенно: 1-2 килограмма в неделю вполне нормальный график , который позволит вам стабильно двигаться в нужном векторе и достичь результата. Вы сможете составить график похудения и следовать своему плану, а при снижении результатов просто немного менять программу тренировок.
Можно ли быстро получить результат?
Если вы придерживаетесь диеты и используете интенсивные тренировки, первые результаты появятся уже после второй тренировки
. Вы заметите уменьшение массы тела и некоторую усталость.
Что худеет при беге в первую очередь?
Когда вы запускаете метаболизм и режим анаэробного сжигания жира, активно начинает сжигаться подкожный жир
.
Как правило, складки и жирок на животе являются самыми заметными, но в действительности жир распределяется по всему телу почти равномерно. Если вы имеете избыточную массу, то жирок есть и на бедрах, и на руках — просто там он менее заметен. Тем не менее, занимаясь бегом вполне можно убрать живот.
Поэтому не задавайтесь вопросом — помогает ли бег от целлюлита? Благодаря тренировкам вы будете замечать равномерное уменьшение объемов по всему телу. Ноги и руки станут более стройными, а живот тоже будет постепенно приближаться к атлетическому облику.
5 вариантов жиросжигающих тренировок
Далее рассмотрим эффективные программы занятий. Особенностью предлагаемых программ является предназначение именно для похудения. Если в этих программах даны определенные параметры, таблицы или указания, то они даны не просто так, но именно по причине эффективности именно для похудения.
Для других целей (к примеру, для развития выносливости — особенно это нужно мужчинам) используется другая методика тренировок. Поэтому, составляя собственный график занятий, старайтесь придерживаться советов именно этих программ.
1. Ходьба для сбрасывания лишних килограмм - первый уровень
Это менее эффективный вариант по сравнению с бегом, но тоже не следует пренебрегать:
- кому-то вообще бегать не позволяют некоторые ограничения,
- при грамотной тренировке ходьба тоже дает значительный эффект, чем помогает для снижения веса.
Регулярная ходьба по часу тоже очень полезна, но нужно обязательно поддерживать темп. Километр нужно проходить максимум за 10-12 минут, а для результативного похудения еще быстрее.
Конечно, речь не идет о восстановительной ходьбе и серьезных стадиях ожирения, нагрузку всегда следует выбирать под собственные кондиции. Данное правило тоже работает и в обратную сторону: если в процессе описанных занятий ваш ЧСС снизился го предела меньше 60% от максимума, то нужно увеличить наклон или нагрузку с целью сохранения пульса в нужном диапазоне . Поэтому в процессе занятий регулярно замеряйте пульс.
- 10 минут – разминка, легкая ходьба;
- 5 минут – ходим со скоростью 7-9км/ч с регулярным измерением пульса;
- 5 минут – ходьба в спокойном темпе до нормализации дыхания;
- 5 минут – идем под уклоном 6 градусов в интенсивном темпе с фиксацией пульса.
Данные ЧСС нужно записывать на каждом этапе:
- 1 этап — ходьба (интенсивная и спокойная) без уклона,
- 2 этап — ходьба под уклоном.
Если самый высокий ЧСС был, когда вы шли без уклона, то потребуется первая программа тренировок, а если ЧСС был максимальным при ходьбе под уклоном, то используйте вторую программу.
2. Увеличиваем нагрузку - второй уровень
Постепенно можно наращивать нагрузку:
- разминка – 10 минут 4-6 км/ч;
- начало фазы – 5 минут 4-6 км/ч, но при уклоне 3-6 градусов;
- интенсивная ходьба – 2 минуты 7-9 км/ч без уклона;
- быстрая ходьба – минута 10-12 км/ч без уклона;
- заминка – до получаса размеренной или интенсивной ходьбы.
После второго занятия следует добавлять количество повторений этапов 2-4: то есть после быстрой ходьбы снова переходите в начало фазы и повторяйте этапы.
Наибольшее количество повторений этапов 2-4 доведите до 6-8.
3. Добавляем уклон дорожки - третий уровень
В этой программе используются уклоны дорожки:
- разминка – 10 минут 4-6 км/ч;
- 1 этап – 2 минуты интенсивная ходьба без уклона;
- 2 этап – 2 минуты идем уже с наклоном 2 градуса;
- 3 этап – 2 минуты шагаем с уклоном 4 градуса;
- 4 этап – 2 минуты снова идем с углом 2 градуса;
- 5 этап – 2 минуты заканчиваем интенсивной ходьбой без уклона;
- заминка – около 20 минут интенсивной ходьбы без уклона.
Со второй тренировки прибавляйте количество этапов, в частности наклон делайте в последовательности 2,4,6 градусов и обратно. Со временем нужно дойти до 10-12 градусов наклона , а заминочную ходьбу можно делать под стабильным уклоном в 6 градусов, если требуется для этого повысить нагрузку.
4. Программа бега для сбрасывания лишнего веса
Рассмотрим простую схему кардио для сжигания жира:
- разминка – 5-10 минут;
- повышение скорости до 7-9 км/ч, легкий бег – 5 минут;
- далее постепенное повышение скорости до 10-15 км/ч – повышение скорости каждые пару минут;
- удержание скорости для получения ЧСС 60-70% от максимума – не менее 20 минут;
- постепенное снижение скорости – 5-10 минут;
- заминка – 10 минут, легкий бег или ходьба.
Общая длительность занятия в оптимальном варианте составляет менее часа. Можете сами варьировать длительность, исходя из самочувствия и возможностей, вначале можете тренироваться по 30-40 минут.
Если вы не можете поддерживать ЧСС на высокой скорости, то добавляйте наклон. Чтобы достигать нужного уровня пульса и как следствие сжигания жиров, со временем вам потребуется более интенсивно бежать. Не забывайте про .
Прежде чем начинать занятия, учтите следующие рекомендации
:
- обувь – для регулярных тренировок нужны нормальные , если вы считаете этот совет частью заговора производителей кроссовок для бега, позанимайтесь 4-5 недель подряд на плоской подошве и посмотрите, чем станут ваши суставы и связки на ногах;
- ограничения – об этом обязательно нужно знать: если вы имеете заболевания сердечно-сосудистой или дыхательной системы, бегать нужно осторожно; есть конечно и другие ограничения для бега (например, и ), поэтому по возможности проконсультируйтесь у доктора , а если сомневаетесь в собственном состоянии — выбирайте ходьбу;
- режим – питание и здоровый сон — неотъемлемые части нормального похудения: после тренировок вам нужно восстанавливаться, чтобы метаболизм нормально работал, и организм сжигал жир; мотивация – иногда тренироваться трудно, и тут поможет мотивация (к примеру, намерение привести себя в форму и приобрести внешнюю привлекательность);
- ЧСС – зона самого активного сжигания жиров располагается в пределах 60-70% вашего пульса от максимума: как правило, этот диапазон составляет около 120-140 уд/мин, но нужно индивидуально ; во всех нижеописанных тренировках (кроме интервальных и если не указано другого), следует поддерживать в активной фазе занятия 60-70% ЧСС от максимума;
- дыхание – в период ходьбы и бегая старайтесь дышать ровно и глубоко, следите и контролируйте дыхание, этот компонент позволяет улучшить эффективность тренировок и сделать бег более приятным.
Если вы упустите какой-то пункт, то тренировки могут оказаться не только бесполезными, но и вредными. Поэтому относитесь к занятиям с полной серьезностью.
Важно! Если вы выходите за пределы указанных процентов ЧСС, то даже при больших нагрузках жиры сжигаются менее эффективно. Вот почему так важно знать собственный организм и знать, как сжечь жир.Какую дорожку лучше выбрать для снижения веса?
Наиболее распространенными являются:
- – самый простой вариант: полотно двигается от вашего усилия, вы сами варьируете скорость движения, но иногда ощущаются рывки, поэтому поддерживать плавность движения бывает трудно;
- – разновидность механики, но имеет более плавных ход полотна;
- – наиболее современный вариант: полотно двигается благодаря электромотору, вы можете не только устанавливать нужную скорость, но и создавать различные программы тренировок (к примеру, ввести и запустить автоматический алгоритм интервальной тренировки).
Если вы хотите тренироваться дома, то возможно есть смысл рассмотреть для похудения механику: все-таки такие изделия сейчас немного дешевле. В качестве варианта для дома хорошо подойдет , так как он занимает мало места.
Тем не менее, в основном распространена именно электрика. Такие дорожки с компьютерами и датчиками намного удобнее для похудения, однако пользоваться всеми функциями не так уж и просто. Чтобы ознакомиться с основными функциями, почитайте материал — Их вполне возможно приобрести, как домашний вариант электрики по приемлемой стоимости.
Питание при занятиях на беговом тренажере
Суть похудения заключается в следующем — тратить больше калорий, чем потребляете . Вообще для этого целесообразно посмотреть собственное регулярное меню и посчитать дневные калории.
Как правило, дневное количество составляет 1500-2500 калорий . Если вы съедаете больше и при этом не занимаетесь спортом на серьезном уровне или активным физическим трудом, то потребность в похудении является вполне объяснимой. Для начала вам нужно просто немного снизить количество потребляемых калорий и увеличить количество затрачиваемых.
Пищевые привычки являются отдельной темой, поэтому дадим тут только краткие советы, как эффективно нормализовать свой рацион. Как правило, люди едят от возникающего чувства голода или отсутствия сытости, которые могут вызываться не только физической потребностью, но и неграмотным питанием. Обратите внимание на следующие детали:
- сытный рацион – добавьте в собственный рацион продукты, которые создают ощущение сытости, причем длительной сытости: для этого есть простые рецепты — к примеру, каша из овса по утрам, которая поставляет в тело так называемые длинные углеводы;
- полезные альтернативы – этот пункт вытекает из предыдущего: во всем рационе следует искать полезные альтернативы (если макароны – только из твердых сортов пшеницы, если мясо – только диетическое);
- вода и только вода – вода является вашим лучшим помощником в деле похудения, старайтесь вообще ничего не пить помимо воды, которую иногда следует дополнять такими полезными ингредиентами, как капелька лимонного сока или немного имбиря; только не пейте холодную воду после еды, да и вообще старайтесь пить воду минимум комнатной температуры, так как холодная вымывает недопереваренную пищу из желудка и вы снова начинаете хотеть кушать;
- питание и тренировки – бегать нужно с ощущением сытости, но не на полный желудок — лучше всего, когда вы покушали примерно за час до тренировки (к примеру, съели тарелку макарон твердых сортов с диетическим сыром или тарелку каши с фруктами и ягодами).
В завершение следует отметить основу похудения – здоровые привычки. В частности рацион просто следует привести к здоровому: убрать алкоголь и газировки и пить по большей части воду. Тренировки следует сделать регулярными, нагрузку увеличивать только соответственно собственным кондициям. Суть здоровой привычки в том, чтобы использовать адекватную нагрузку.
Идеалом являются занятия бегом около пяти дней в неделю. Однако, если вы выбрали интервальные тренировки, то в начале следует выполнять занятия 3-4 раза за неделю.
Помимо этого отметим весьма значимую деталь – вашей целью является не истощение, но грамотное снижение массы тела . Более того, если вы будете чрезмерно истощать организм, то тело не станет избавляться от жиров, а будет напротив накапливать. Поэтому ставьте собственной целью развитый метаболизм, который поддерживает гомеостаз в оптимальных кондициях.
Полезное видео
В завершение обратите внимание на наши видео-материалы:
На этом все. Удачных вам занятий!
Занятия на беговой дорожке являются доступным и эффективным способом поддерживать себя в форме, сохранять здоровье и молодость для мужчин и женщин.
Применяя различные скоростные режимы и другие способы, можно с успехом проработать мышцы и убрать лишние килограммы.
Как же похудеть с помощью данного тренажера? Единственным условием получения эффекта от занятий является соблюдение необходимых правил и наличие одного часа свободного времени каждый день.
Польза ходьбы на тренажере
Чем может быть полезна ходьба?
- Поддержание хорошей физической формы без чрезмерных нагрузок;
- Тренировка сердечно – сосудистой и дыхательной системы;
- Регулирование интенсивности нагрузки. Возможность задавать различные параметры: от малых нагрузок до довольно значительных;
- Отсутствие любых ограничений для занятий по возрасту.
- Возможность использования любого свободного времени.
- , в качестве щадящей физической нагрузки.
Как правильно ходить, чтобы похудеть?
Прежде, чем приступать к тренировкам, нужно усвоить несколько важных правил, о которых речь пойдет ниже.
Как часто нужно заниматься?
Программа ходьбы для сжигания жира является индивидуальной. В среднем она должна составлять один час в день. Некоторые тренеры советуют заниматься на данном тренажёре через день при интенсивной нагрузке. Можно использовать различные виды занятий, такие как: ходьба в гору и с утяжелителями, которые подразумевают разную длительность и разный уровень интенсивности. Как часто и ? Для начала достаточно заниматься два раза в неделю. Постепенно нагрузки и частоту занятий необходимо увеличивать.
Какой пульс и скорость должны быть?
Схемы по скорости ходьбы от разных тренеров могут отличаться в силу разных подходов. Одной из наиболее частых рекомендаций является определение скорости при ориентации на частоту пульса, который должен равняться ста тридцати ударам. Хотя этот показатель является для каждого индивидуальным. В зависимости от преследуемых в процессе тренировок целей, в спортивных кругах принято различать
- Значение максимального пульса зависит от возраста, состояния здоровья, наличия или отсутствия физической подготовки, а также наличия лишних килограммов.
- Тренажёр, оснащённый кардиодатчиком, поможет контролировать частоту пульса и правильно подстраивать нагрузку.
- Предварять тренировку обязательно нужно разминкой, которая совершается ходьбой в медленном темпе. Быстроту ходьбы необходимо постепенно увеличивать , чтобы выйти на показатель частоты пульса, который равен в среднем ста тридцати ударам. Скорость должна быть такой, чтобы поддерживать данный показатель в течение двадцати минут ходьбы.
- Затем на заключительном этапе тренировки скорость плавно снижают . Рекомендуемое время данного этапа тренировки должно составлять десять процентов от времени всего занятия.
- Показателем того, что вы выбрали слишком большую скорость, является ощущение сильной усталости, поэтому скорость нужно откорректировать в сторону снижения.
Как дышать во время тренировки?
Правильное дыхание – это, прежде всего, размеренное дыхание. Если вы задыхаетесь и вам не хватает воздуха, то темп ходьбы выбран неверно и её интенсивность необходимо, снизить.
4 разных варианты ходьбы
Есть несколько основных типов шаговой тренировки. Рассмотрим подробнее каждый из них.
1. Интервальная
Данный вид занятий даёт сильную нагрузку на мышцы, более интенсивно тренирует дыхательную и сердечно – сосудистую систему. Его выбирают те, кто хочет, прежде всего, добиться снижения веса. Этот вид отлично подходит в плане укрепления мышечной системы. Характерной особенностью является то, что её интенсивность постоянно меняется. Это осуществляется с уклоном рабочей поверхности дорожки. При положении полотна под наклоном на ходьбу затрачивается больше усилий. Соответственно занятие отличается большей эффективностью.
Примерная схема занятий:
- Начальный этап начинается с разминки, которая длится от пяти до десяти минут. Скорость составляет четыре километра в час. При этом рабочее полотно находится относительно пола горизонтально.
- Непосредственно тренировка длится от двадцати до тридцати минут. В это время каждые пять минут увеличиваем угол наклона на два градуса при скорости пять – шесть километров.
- На некоторых модификациях тренажёров есть кнопки для постепенной перемены угла наклона и скорости. Они также оснащены различными режимами и программами занятий.
- На заключительном этапе снижаем угол наклона в той же последовательности, в которой и увеличивали его. Рекомендуемое время данного этапа должно составлять около десяти процентов от времени всего занятия. Некоторые тренеры советуют устанавливать длительность заключительного этапа порядка десяти минут.
- На последней стадии рабочая поверхность возвращается в горизонтальное положение.
Существуют и другие эффективные на этом тренажере.
Внимание! Менять угол наклона необходимо после нажатия кнопки «стоп» и остановки движения дорожки.2. Скандинавская
Скандинавская ходьба с палками имитирует движение рук при хождении на лыжах.
Такой вид тренировки даёт равномерную нагрузку на мышцы, суставы и связки. Является отличной возможностью укрепления сердечно – сосудистой системы. Опора на палки снижает нагрузку на суставы.
Такой вид ходьбы может быть рекомендован . Он мало применяется для использования на беговой дорожке. Используется для ходьбы на открытом воздухе по ровной и пересечённой местности. Этот вариант отлично подойдет тем, кто сомневатеся что же лучше — .
3. В гору (с наклоном бегового полотна)
Ходьба в горку является вариантом классической ходьбы, но рабочая поверхность дорожки находится в приподнятом состоянии на всё время тренировки. Это даёт возможность дать более сильную нагрузку мышцам ног, а также ягодичным мышцам. Такой вид ходьбы применяют те, кто хочет сбросить лишние килограммы, и .
Примерная программа тренировки:
- Первый этап – разминка, которая длится пять минут при скорости четыре километра в час. При этом рабочее полотно расположено горизонтально.
- Далее полотно приподнимается на заданное количество градусов. В среднем эта цифра может составлять десять градусов . Основная часть тренировки длится от двадцати до тридцати минут, при средней скорости шесть километров в час.
- На заключительном этапе рабочая поверхность приводится в горизонтальное положение. Рекомендуемое время данного этапа должно составлять в среднем десять процентов от длительности всего занятия.
4. С гантелями в руках или утяжелителями на ногах
Применение утяжелителей целесообразно для тренировки тем, кто уже освоил беговую дорожку, а не
Утяжелители – это более сложный этап занятий на тренажёре,
который имеет ряд ограничений по возрасту и состоянию здоровья. Такие нагрузки показаны здоровым молодым людям, желающим укрепить мышцы и сбросить лишний вес в максимально короткие сроки.
Применение дополнительного веса отлично , увеличивает нагрузку на мышцы и суставы. К подбору утяжелителей нужно подходить осторожно и не применять сразу большой вес.
Такие занятия можно практиковать через день, так как после сильных нагрузок мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Начинать нужно с использования утяжелителей весом равным половине килограмма, каждую неделю его увеличивая.
Чтобы снизить нежелательную нагрузку на суставы ног, нужно
Этот вид занятий предполагает использование горизонтально расположенного рабочего полотна.
- Первый этап – разминка, которая длится пять минут при скорости четыре километра в час.
- Основная часть длится от двадцати до тридцати минут, при средней скорости шесть километров в час.
- Заключительная часть может составлять в среднем десять минут. Скорость выставляется подходящая для ходьбы в спокойном темпе.
Эффективность данных тренировок для похудения
При регулярных занятиях быстрая ходьба или бег является довольно эффективным способом не только сбросить лишний вес, но и не набирать его в будущем. Изменяя угол наклона дорожки и увеличивая скорость, можно подстроить тренировку под свои потребности.
Идеальным сочетанием является занятие на беговой дорожке вместе с рациональным питанием. При таком подходе можно сбросить до одного килограмма в неделю.
Диетологи называют такое похудение идеальным, так как расход калорий производится медленно, а значит результаты его бывают более стабильными, чем при быстром сбросе веса.
Инструкторы и спортивные врачи советуют придерживаться принципов здорового питания постоянно. Расставаясь с лишними килограммами при неумеренном потреблении высококалорийной пищи, их можно возвращать снова.
Несколько полезных видео
Для еще более глубокого понимания вопроса, советуем Вам посмотреть видео ниже:
Польза от занятий на данном тренажёре может быть перечёркнута несоблюдением рекомендаций и желанием быстрее получить результаты. Увеличивайте нагрузки поэтапно, следите за своим самочувствием. Помните, что занятия должны приносить бодрость и хорошее самочувствие, а не усталость и разбитость!
