Процесс похудения можно организовать по-разному. Для кого-то приемлемыми станут изнурительные диеты, для кого-то – употребление таблеток сомнительного происхождения, а для кого-то – применение оригинальных способов снижения веса, зачастую и вовсе небезопасных для здоровья. Однако самым верным помощником в разрешении этой проблемы все же остается спорт. Сегодня мы поговорим о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, и как правильно проводить подобные тренировки.

Бег как метод похудения

Следует отметить, большинство методик устранения избыточного веса включают в себя занятия бегом. В этом случае возникает вопрос – сколько бегать, чтобы похудеть? И может ли рассматриваться данный вид спорта, как самостоятельное средство нормализации веса? На последний из них нельзя ответить однозначно, поскольку кроме активных тренировок, человек должен пересмотреть свой рацион. В противном случае, есть большая вероятность перекрывания сжигаемых калорий в процессе бега употреблением вредных продуктов.

Однако если вы твердо решили избавиться от лишних килограммов и уже добились хороших успехов в организации правильного и здорового питания, то интенсивные кардиотренировки могут стать основой для дальнейшей нормализации веса. Ведь именно этот способ передвижения задействует многие мышцы тела. И подобная аэробная тренировка сможет увеличить вашу выносливость, улучшая работу воздушно-легочной, нервной и эндокринной систем, а также получая заряд бодрости для сердца и кровеносной системы.

И здесь снова возникает вопрос – за сколько, бегая, можно похудеть, и есть ли возможность при этом избавиться от определенного количества килограммов? Чтобы правильно ответить, нужно понимать – подобные нагрузки покажут результаты лишь во время регулярных занятий. А вот что касается точного числа уходящего веса, то все будет зависеть от поставленных целей. Ведь у каждого человека они разные – кому-то достаточно похудеть на пару кг, а для кого-то важно кардинально изменить свою фигуру, скажем кг на 10-20.

Однако специалисты установили, сколько бегать, чтобы похудеть. Они считают, что эффективная тренировка по продолжительности не должна быть менее 20 минут. Поскольку в первые 15 минут бега процесс сжигания жировых накоплений только начинает запускаться. В этом случае тренировка будет носить только оздоровительный характер. А вот уже в последующее время организм в процессе бега начнет эффективно сжигать жир. Также опытные специалисты рекомендуют проводить занятия не менее 5 раз в неделю, каждое из которых по продолжительности должно быть более 20-30 минут.

Сколько бегать, чтобы похудеть на определенное количество килограммов?

Итак, сколько же нужно бегать, чтобы похудеть на определенное количество килограммов? Если вы хотите избавиться от 1 кг избыточного веса, то в неделю нужно бегать до 19 часов. Если у вас лишние 5 кг, в неделю нужно проводить до 93 часов тренировок. Не менее 180 часов бега позволяют похудеть на 10 кг, а 350 часов занятий – на 20 кг. При этом важно равномерно распределять нагрузку, желательно не более 3 ч в день. А при необходимости вы можете отказаться от занятий в выходные.

Относительно самой пробежки, следует отметить, что совсем необязательно ее проводить быстро и интенсивно. Допускается чередовать бег и ходьбу. Но для того, чтобы тренировка была эффективной, необходимо установить пульс запуска процесса жиросжигания. Делается это очень легко: от 220 вычитается возраст, а затем от полученной цифры высчитывается 50%. Это означает, что данное число является допустимой нормой вашего пульса во время занятий, и вам будет легко узнать за сколько, бегая, можно похудеть на нужное для вас количество килограммов. Другими словами, вы установите точное время равномерной нагрузки для занятий в неделю.

Предлагаем вам примерный план, который поможет определить время или сколько бегать, чтобы похудеть:

• Понедельник. 10 минут разминки. Для этого выбирается прямая дорожка в парке или сквере и совершается легкая пробежка для подготовки организма к последующей нагрузке. Далее на протяжении 20 минут следует выполнить бег в среднем темпе. При этом допускается чередовать бег и ходьбу. Занятие завершается 10-минутной ходьбой, растяжкой мышц ног и корпуса.
• Вторник. Сколько времени бегать, чтобы похудеть на следующем занятии? Тренировка также начинается с разминки. А затем выполняется чередование 3 минут бега в среднем темпе и 2 минут медленного шага. Такие действия выполняются 4 раза, после чего – 10 минут бега в медленном темпе и 10 минут медленной ходьбы.
• Среда. Разминка, затем медленный бег, быстрая ходьба и завершающая разминка с растяжкой. Все действия выполняются по 10 минут.
• Четверг. 10 минут разминки, 5 минут бега, 5 минут ходьбы в спокойном темпе, 10 минут быстрого шага и 10 минут завершающей разминки и растяжки.
• Пятница. Сколько бегать, чтобы похудеть на последнем занятии? В этот день, завершая тренировки на неделе, вы должны выполнить разминку, которая по времени займет 10 минут, затем 15 минут бега в среднем темпе и 10 минут ходьбы. Закрывает занятие 10-минутная разминка и растяжка мышц тела.

Подобная схема тренировок подходит для тех людей, которые хотят поддерживать хорошую физическую форму или достаточно быстро избавиться от лишних килограммов. При желании занятия можно дополнить приседаниями, отжиманиями и прочими упражнениями. И уже через месяц вы увидите первые результаты!

Бег считается одним из наиболее эффективных способов в борьбе с лишними килограммами. Нагрузка, получаемая во время пробежки, распределяется равномерно на все группы мышц, сердцебиение и дыхание учащаются, процессы метаболизма начинают протекать активнее и быстрее, жир сжигается. Теряется не только вес. Ноги бегуна приобретают рельефность, тело становится грациозным, но не перекаченным.

Одного желания и ежедневных пробежек недостаточно. Можно бегать и по утрам, и по вечерам, но не добиться какого-либо видимого результата. Главное, не просто бегать, а делать это по определенной методике.

Этот вид активной деятельности:

1. комплексно укрепляет мускулатуру тела;
2. обогащает кровь кислородом;
3. увеличивает жизненную емкость легочных тканей;
4. укрепляет сердечную мышцу и кровеносные сосуды;
5. повышает прочность и выносливость костей.

Многогранное воздействие благоприятно отражается и на самочувствии, и на здоровье.

Когда ежедневные пробежки от 15 до 20 минут не приводят к сжиганию жира, человека постигает разочарование, в результате которого он просто перестает заниматься. Чтобы подобная участь не постигла новичка, необходимо четко понимать, что подобная схема тренировок неэффективна. Это обусловлено физиологическими особенностями человеческого организма, которые невозможно «обхитрить».

Бег трусцой, характерной особенностью которого является невысокая скорость, требует затрат определенного количества энергии. Она берется из гликогена - запасенного в печени сахара на «экстренный» случай, то есть когда на организм оказываются дополнительные нагрузки. Его ресурса достаточно, чтобы обеспечить от 30 и до 40 минут активной деятельности и подпитки мышц.

Короткое занятие приводит к тому, что гликоген расходуется лишь частично, а затем восполняется вместе с принимаемой пищей. И поскольку гликоген полностью не вырабатывается, то жир не задействован в качестве источника энергии. Следовательно, жиросжигания не происходит и вес не уменьшается.

Как бегать, чтобы похудеть

Задействование жира как источника энергии, как правило, происходит во время притока крови и увеличения концентрации кислорода в области жировых отложений. Этот процесс сопровождается тяжелым дыханием и чувством усталости.

И чтобы добиться сжигания жировой прослойки при беге, продолжительность бега трусцой должна составлять не менее 50 минут . Это позволит метаболизму переключиться с гликогена на жиры. Бегать больше 95 минут тоже не рекомендуется. Тугоплавкие жиры расщепляются достаточно медленно. И если нагрузки будут более продолжительными, энергии может не хватать, а восполняться она начнет из белков, приводя к потере не только жировой, но и мышечной массы.

Альтернативой продолжительным тренировкам, если возможности бегать по часу нет, станет интервальный бег. Он подойдет тем, кто не курит, не имеет проблем с сердечно-сосудистой системой. Это обусловлено характером тренировок. Они сопровождаются колоссальными нагрузками на сосуды и сердечную мышцу. Однако, занимаясь интервальным бегом, можно добиться ошеломительных результатов.

Суть интервального бега заключается в чередовании периодов максимальной нагрузки с интервалами отдыха. Рекомендуемая дистанция интервалов составляет сто метров:

1. первые интервал проходят активным шагом, чтобы размять связки и мышцы, увеличивая кровяной приток;
2. второй интервал пробегают трусцой, настраивая дыхание;
3. третий интервал бегут спринтом с максимальной отдачей, то есть в самом высоком скоростном темпе, а потом снова переходят на трусцу.

Когда дыхание в легком темпе восстановлено, опять начинают бежать спринтом. Вся тренировка после разминки проходит сменой легкого и интенсивного бега.

Польза интервального бега

Стометровая спринтовая пробежка сопровождается особыми физиологическими процессами, благодаря которым число сжигаемых калорий просто огромно. Пройденная спринтом стометровка полностью расщепляет гликоген в печени, а последующий переход на более низкую скорость восстанавливает его запасы за счет расщепления отложений жира.

Спринт не только активно расходует гликоген, но и способствует усилению кровотока к мышцам, который сопровождает интенсивное окисление жиров с одновременным выделением энергии, запасаться которая начинает уже в виде углеводов. Интервальный бег продолжительностью 20-30 минут выматывает бегуна полностью, а жиры продолжают сжигаться.

Согласно некоторым данным, после высокоскоростного бега сжигание жира происходит еще порядка 6 часов. При этом мышечная масса не затрагивается.

Польза бега неоценима для организма и фигуры, но есть определенные медицинские показатели, которыми нельзя пренебрегать.

Бегать противопоказано при наличии заболеваний позвоночника, травмах, острых болезнях, варикозном расширении вен. Если пренебречь этими рекомендациями, после пробежек состояние больного может значительно ухудшиться, а заболевание обостриться.

Отказаться от пробежек необходимо женщинам в период беременности. Спринт полностью противопоказан при лактации. Во время интенсивных нагрузок в молоко выделяется молочная кислота. Она может сделать вкус молока неприятным для ребенка.

Лучшее место для бега

Не следует бегать вблизи крупных автомобильных магистралей и предприятий, воздух вокруг которых насыщен химическими выделениями. Асфальтовое покрытие тоже не лучший вариант. Оно достаточно травматично, вызывает сильную усталость. Бегать лучше всего на специальном покрытии стадиона. Если такой возможности нет, то по грунтовым дорожкам леса и парка.

Первые две недели тренировок должны быть нацелены на наращивание продолжительности занятий и скорости. Этот период подходит для опробования разных методик, чтобы выбрать лучшую именно для себя.

Одежда и обувь должны подбираться удобными и предназначенными для бега. Если ногам будет некомфортно, это добавит нагрузку на мускулатуру ног, станет причиной излишней усталости.

Дышать нужно носом. Дыхание ртом сушит горло и вызывает жажду. Пить во время пробежек можно, но мелкими глотками и часто, только специальные напитки либо негазированную воду.

Бегать нужно исключительно в хорошем настроении, а для сохранения темпа и настроя - под ритмичную музыку. Тренировки через силу и с плохим настроением не принесут эффекта.

Как правильно бегать чтобы похудеть — Видео

Кардиотренировка будет максимально полезной, если кушать правильно до и после неё. Не стоит забывать и о необходимости употребления жидкости во время тренировки.

Иметь стройную талию можно даже не посещая фитнес центр. Для этого нужно всего лишь купить себе хулахуп!

Тренажерный зал – один из лучших способов для похудения. Правильные тренировки, составление программы и эффективные упражнения.

Как правильно подобрать одежду и обувь для тренировок? Каким требованиям она должна соответствовать? Что не стоит одевать?

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц помогают привести в форму ноги и попу всего 20 минут в день!

Где бегать?

Чтобы стать стройной вам необязательно отправляться на тренировку в спортзал. Заниматься бегом можно и на улице. Главное, бегать на грунтовых дорожках или на поле, покрытом травой. Так ноги будут меньше уставать, и снизится риск получения травмы.

Не забывайте пить достаточно жидкости. Чтобы жажда возникала реже, рекомендуется перед тренировкой примерно за 15 минут выпивать чашку зеленого чая с лимоном, но без сахара.

После беговой тренировки нужно час выждать и только после этого кушать. Отлично подойдёт мясо, рыба или салат , в зависимости от вашего веса и поставленных целей. Не стоит кушать мучное или слишком жирную пищу.

Чем полезен бег для похудения и сколько нужно бегать ежедневно?

Если вы решили использовать бег для похудения, сколько нужно бегать решайте сами. На начальных этапах вы должны прислушиваться к собственному организму и на основе своих ощущений, добавлять количество километров или уменьшать дистанции.

Проблема лишнего веса очень актуальна в последнее время и дело вовсе не в генетической расположенности к полноте, а в продуктах питания, которые ежедневно употребляет современный человек. Из-за недостатка времени большинство людей пренебрегает здоровым завтраком, и довольствуется двухминутными перекусами или фастфудами. Это постепенно сказываться на работе всех органов и, как следствие, приводит к ожирению.

Очень мало людей, которые были бы довольны своим телом, поэтому, как утверждает статистика, похудеть хочет каждый третий человек на планете . Процесс похудения может происходить по-разному, одни ежедневно изнуряют себя диетами, вторые подвергают себя хирургическому вмешательству или сутки напролет пьют чаи для похудения и едят таблетки сомнительного происхождения. Кто бы что ни говорил о действенности этих методик, если есть желание сбросить лишние килограммы, необходимо заниматься спортом. Одним из самых простых вариантов является бег для похудения.

Преимущества занятий бегом

Бег для похудения очень простое упражнение, а принимая во внимание тот факт, что во время пробежки задействуются разные группы мышц, то вы можете за первую неделю скинуть до 5 кг, а за месяц целых 10 кг. При этом вы не тратите никаких денег на коррекцию своего тела - бег абсолютно бесплатен.

Вам не требуется расходовать время на поездки в тренажерный зал. Бегать каждый день, вы можете с утра перед работой или учебой, и потом полной сил и бодрости, начинать свой день. Если бегать регулярно, то можно не только избавиться от лишних килограммов, но и существенно укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость организма и очистить легкие.

Всех желающих похудеть интересует, сколько нужно бегать, чтобы похудеть? На начальных этапах будет достаточно 5 километров неделю подряд. Если бегать вы решили именно для похудения не забываете пересмотреть свое меню. Продолжая употреблять вредную пищу, все сожженные при беге килограммы, будут восполняться за одним только обедом. Можно попробовать пить перед тренировками L-креатин.

Отдельно стоит затронуть тему беговой дорожки, занятия на ней практически ничем не отличаются от обычной пробежки, просто есть некие привилегии. Вы можете самостоятельно определять скорость движения, четко устанавливать количество километров, а также следить за тем, сколько калорий вы сожгли за одну пробежку. Одним из самых больших плюсов тренировок на беговой дорожке является то, что вам даже не нужно покидать стен собственного дома. Вы не будете переживать, как на вас посмотрят соседи и прохожие во время утреннего забега, а полностью отдадитесь упражнениям. Бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть, нужно определенное количество времени, и поверьте, это совсем не нудно.

Как бегать и сколько времени нужно уделять тренировке?

Надо бегать не менее 300 минут в неделю.

Мало кто знает, сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть. Рывковый бег в быстром тепе на протяжении нескольких минут не подходит для сожжения килограммов и калорий. Оптимальным вариантом является бег трусцой, мы худеем, когда нагрузка на организм одинаковая на протяжении всего упражнения.

В процессе движений не делайте резких рывков, все должно происходить легко и непринужденно. Старайтесь не бежать на носочках, опирайтесь на всю стопу. Спину держите прямо, не стоит опускать голову и смотреть только под ноги, не сковывайте движение рук. Если вы чувствуете, что устали, не останавливайтесь, а просто сбавьте темп и перейдите на ходьбу.

Не стоит забывать и о разминке, которая должна предшествовать каждой пробежке. Вам нужно разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Несколько приседаний и наклонов не требуют больших затрат сил, поэтому отлично подходят в качестве разминки.

В зависимости от количества нагрузки, которую вы будете для себя создавать и времени, на протяжении которого вы будете заниматься, напрямую зависит ваш результат. Известно, что первые 20 минут тренировки только разогревают ваш организм. Такая короткая пробежка будет носить лишь оздоровительный характер, то есть поддерживать в норме сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Сжигание жиров начинается спустя минимум 30 минут бега , поэтому нужно бежать как можно дольше. При этом выкладываться стоит только спустя 20 минут упражнения, до этого нужно чередовать бег с быстрой ходьбой.

Рассматривая вопрос, сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть, оптимальным занятием считается 50 минут в день. Хотя сколько нужно бегать на беговой дорожке решает каждый человек сам, так как ставит перед собой определенные цели. Исходя из того сколько надо сбросить килограмм, разрабатывается некий режим бега. Одним людям достаточно скинуть всего килограммы, чтобы почувствовать себя в норме, а другие настроены на более внушительный результат.

Учёные на основе исследований определили, на сколько можно похудеть, если заниматься бегом регулярно. Как показывает статистика, чтобы сбросить 1 кг веса, вам нужно бегать не меньше 19 часов. Избавиться от 5 кг можно за 93 часа. 10 кг за месяц требуют упражнений не менее 180 часов, соответственно, 20 кг сжигается за 350-360 часов работы над собой. Вооружившись калькулятором, вышеуказанное время можно четко распределить по дням, создавая оптимальную нагрузку на свой организм.

Методика занятий бегом для новичков

Принимая во внимание тот факт, что с каждым днем желающих худеть становиться все больше, опытные тренеры разработали специальную программу пробежек для новичков . Она выглядит следующим образом:

• – 1-й день нацелен в большей мере на подготовку организма, в этот день больших нагрузок не предусмотрено, достаточно 30 минут активной ходьбы на тренажере или по улице;
• – 2-й день - 10 минут активной разминки, после чего 40 минут пробежки, в процессе которой, вы будете чередовать невысокую и среднюю интенсивность;
• – 3-й день подразумевает 40 минут бега в среднем темпе и 10 минут спортивной ходьбы;
• – 4-й день - 5 минут разминки и 50 минут активного бега;
• – 5-й день - 10 минут разминки и 50 минут активного бега;
• – 6-й день - 5 минут разминки, 50 минут бега и еще 10 минут растяжек ног;
• – 7-й день будет разгрузочным, вам достаточно 10 минут разминки и 20 минут активной ходьбы.

На основе своих ощущений с каждым днем и новой неделей, вы можете увеличивать длительность занятий, заменяя ходьбу на активный бег. Отличной идеей станет приобретение пульсометра или фитнес-браслета, который поможет следить за своим сердцебиением и уменьшать нагрузку, если пульс будет зашкаливать.

Существует ряд случаев, при которых вам нужно отказаться от очередной пробежки, но, ни в коем случае, не отменяйте тренировку. Бег на улице можно заменить прыжками на скакалке или активной аэробикой. Если вы проигнорируете тренировку, раз, другой, то и результат не будет таким, как вы ожидали.

Для пробежек рекомендуется выбирать парки, скверы. Чистый воздух только прибавит вам азарта и желания тренироваться, увеличивать километраж. Очень эффективным считается бег с препятствиями или по извилистым дорожкам. Как известно, умственная активность тоже способствует сжиганию лишних калорий. Если вы будете думать, как лучше выполнить поставленную задачу и при этом находиться в активном движении, килограммы будут сходить быстрей.

Выбирайте для пробежек одежду, которая не стесняет движения и впитывает влагу, так как во время бега, возможно, вы будете потеть. Особое внимание уделите обуви, кроссовки должны быть удобными и четко фиксировать пятку, чтобы избежать травм. Очень хорошо подходят кроссовки с амортизаторами.

Если у вас внезапно заболела голова или вы чувствуете покалывание в груди, в боку - немедленно остановитесь. Болезненные ощущения являются сигналом того, что вы подвергаете себя слишком большой нагрузке, и ее требуется уменьшить. Нормальным считается болезненность ног и спины спустя 3 дня активных тренировок. Ваши мышцы просто не привыкли к такой активной работе. Спустя неделю занятий боль уйдет, и вы почувствуете себя лучше. Благодаря сайт теперь вы знаете, сколько бегать на беговой дорожке или по улице, чтобы похудеть за неделю. Если будете придерживаться всех вышеперечисленных рекомендаций, то беговая дорожка станет для вас любимым местом, а бег будет приносить не боль в суставах и мышцах, а одно удовольствие.

Процесс похудения является актуальной проблемой для представителей мужского и женского пола. Бег – один из видов спортивной деятельности, который помогает сохранить форму. Он является отличным средством для похудения.

Бег — как способ похудения

Существует много методик, в которые включаются разные виды бега. При занятии бегом, кроме ножных мышц, в работу включается вся система тела. Самого занятия спортом мало. Нормализовать вес человек сможет, когда обратит внимание на здоровое и правильное питание. Если этот вопрос решен, можно переходить к беговым программам.

Бег относится к анаэробной тренировке, при которой организм закаляется, дыхательная, нервная и эндокринная системы приходят в нормальный ритм.

Сколько времени нужно бегать в день, чтобы похудеть и не нанести вред организму, интересует многих. Результат нагрузок зависит от систематических тренировок. А количество уходящих килограммов – от поставленной цели.

Специалисты установили, что занятия бегом становятся эффективными для похудения по истечению 20 минут . Бег на протяжении 15 минут – это процесс оздоровления либо восстановление физической подготовки. В этот период жировые накопления еще не сжигаются, и лишний вес не уходит, процесс сжигания начинается в последующий период пробежки.

Опытные специалисты утверждают, что достаточно выделять для пробежки 5 дней в неделю, тренировка должна длиться от 40 до 60 минут .

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Специалисты утверждают — 40-60 минут будет достаточно 5 дней в неделю

Сколько времени необходимо пробегать, чтобы снизить вес

Специалисты определили, сколько километров нужно бегать в день, чтобы похудеть на необходимое количество килограммов. Потеря лишнего веса происходит в результате любого вида бега, скорость не берется во внимание. Эффективность достигается за счет продолжительности бега.

В таблице представлены расчеты относительно потери веса на разный промежуток времени.

Обратите внимание! Распределение нагрузки должно быть равномерным.

Интересно, сколько же нужно бегать при интенсивных тренировках. Занятия могут длиться до 2-3 часов в день. Чтобы добиться желаемых результатов в похудении, необязательно использовать интенсивный бег, нормальная тренировка дает отличные результаты и составляет 3 часа в неделю. На выходные возможен перерыв.

Разновидности бега, используемые для похудения

Существует несколько видов бега. Начинающим бегунам следует в них разобраться, чтобы с пользой использовать на тренировках.

Трусцой (джоггинг)

Подходит для ежедневных нагрузок. Для него характерен умеренный темп, небольшие шаги. Применяют при разминках либо в завершающем периоде, связанном с силовыми нагрузками. Подходит всем видам возрастных категорий.

Бег с аэробной нагрузкой

От бега трусцой он отличается тем, что при нем контролируется пульс , диапазон количества ударов сердца составляет 115 – 125 раз в минуту. Его используют при интенсивных нагрузках с чередованием силовых. Этот вид бега сжигает калории, мышцы тонизируются.

Бег с интервалами

Темп бега на коротком расстоянии быстро увеличивается. В восстановительный период сердце пульсирует 120 раз, дыхание легкое. Этот вид бега подходит опытным бегунам. На занятиях быстрый бег чередуется с трусцой, обычным шагом. Необходимо изучить технику бега и соблюдать четкую схему.

Спринтерский

Его применяют на коротких участках. Основная цель пробежки – максимально быстрый темп. Отличный результат дает при потере лишнего веса. Силовые нагрузки и бег не сочетаются.

Игра скоростей или фартлек

Этот вид предусматривает чередование шага с быстрым и медленным бегом, переходящим снова на шаг. Остановки в методике не предусмотрены.

Ориентируясь в разновидностях бега, можно составить план тренировок и регулярно заниматься.

Правильная организация бега для похудения

Систематические занятия – залог потери лишнего веса. Первую пробежку следует спланировать на выходной день. Необходимо слегка позавтракать перед пробежкой. В преодолении дистанции для первого раза подойдет ходьба.

В дальнейшем идеальным вариантом для похудения становится трусца. При таком режиме теряются лишние килограммы, укрепляется мускулатура, сердечно-сосудистая система работает нормально, человек чувствует себя бодрым на протяжении дня.

Прежде чем приступить к занятиям, проверяют состояние здоровья. Не рекомендуется начинать тренировки:

• при повышенном давлении и сердечно-сосудистых заболеваниях;
• при появлении тошноты, головных болей, сильной отдышки в период пробежки.

Врачи советуют людям с большой полнотой начинать бегать медленным темпом с переходом на ходьбу.

Важно помнить! Сколько бы ни пришлось бегать в день, чтобы похудеть, особое внимание нужно уделять дыханию: вдыхать носом, выдыхать ртом.

Программа бега для начинающих, чтобы похудеть

Схема рассчитана на пятидневный курс с двумя выходными. Занятия можно дополнять силовыми упражнениями. Результат будет видно через месяц.

Программа комбинированного бега

В план схемы включают разные виды нагрузок. Они требуют большего расхода энергии, при котором ускоряется обмен веществ.

Для комбинированного бега лучше использовать силовую и аэробную нагрузку. Чередование тренажерного зала с бегом — подходящий вариант для комбинации занятий. Тренажерный зал следует посещать по понедельникам и четвергам, а бег выполнять по вторникам и пятницам.

Пробежка по времени составляет от 30 до 60 минут. При таких нагрузках сжигается жир, и подтягиваются мышцы.

Программа интенсивных беговых тренировок для быстрого похудения

Беговые занятия этого вида включают несколько программ:

• Тренировка начинается с интервального бега, способствующего сжиганию жировых отложений – легкий темп бега с постепенным увеличением скорости.

Идеальным вариантом для занятия является беговая дорожка, по которой сразу определяется скорость пробежки. Для фиксации показателя скорости следует разговаривать. Норматив устанавливается по трудности произношения речи. Этот темп бега ложится в основу тренировок.

Одно занятие включает трехразовую пробежку по 15 минут, перерыв между которыми 2 минуты.

• На тренировку выделяется больше часа. Она включает: разминку, 30-минутную пробежку, 20-минутный активный отдых с упражнениями на растяжку, и снова бег в течение 30 минут.
• Активная разминка либо быстрый темп ходьбы под горку, 30-секундный бег на предельной скорости, 1 минута отдыха и опять интенсивный бег.

Программа повторяется 8 раз. Время тренировки составляет 20 минут.

Бег утром и вечером: программа Максимум

Бег по утрам натощак поможет избавиться от лишних килограммов. Именно утром из-за низкого уровня гликогена жир сжигается быстрыми темпами. Пробежку лучше выполнять в период от 6 до 8 часов утра.

Программа утреннего бега включает следующие упражнения: быстрая ходьба, чередующаяся с бегом, с постепенным переходом на 30 – 40 минутный бег. На протяжении недели тренироваться следует 3–4 раза.

Вечерние пробежки выполняются по той же программе, что и утренний бег, только необходимо придерживаться нескольких правил:

• составить график тренировок;
• меню перед или после пробежки состоит из стакана кефира либо йогурта, овощного салата.
• бегать не позже, чем за два часа до сна;
• темп пробежки – трусца.

Когда бегать утром или вечером, либо же использовать программу максимум, решить может сам спортсмен.

Среди огромного количества способов похудения бег является самым эффективным. Он помогает сохранить фигуру и оздоровить свой организм.

Что важно знать, если решено бегать для похудения

Выбрав такой способ похудения как бег, нужно придерживаться таких советов для получения отличных результатов:

• Выбор места для тренировок.

По возможности бегать лучше на свежем воздухе : в парке, сквере, стадионе. Спокойная обстановка во время занятия принесет удовлетворение, при постороннем шуме нельзя сосредоточиться.

Тренировки в холодное время года или в непогоду не рекомендуют начинать. Неадаптированному человеку в неблагоприятных условиях легко заболеть.

• Пройти процесс адаптации.

Этот период длится неделю. На пробежку выделяют до 30 минут. Организм постепенно привыкнет к постоянной нагрузке.

• В соответствии с графиком выполнять постепенное увеличение нагрузок.

Чтобы похудеть до желаемого результата, время тренировки составляет столько, сколько необходимо для начала сжигания жировой ткани. В день нужно бегать не меньше 40 минут.

• Форму для пробежек выбирают из натуральных тканей.

На обуви должны быть амортизаторы. Они фиксируют голеностоп, нога не устает, бегать намного легче.

• Тренировку начинают с разминки, а заканчивают «заминкой».

Разминка поможет избежать травмы и неприятные ощущения. Комплекс упражнений, которые включает «заминка» направлены на расслабление организма.

• При интенсивном беге скорость постепенно уменьшают до медленной ходьбы.

Дыхание приводят в норму, выполняя упражнения связанные с дыхательной системой. Завершается «заминка» упражнениями для растяжки туловища и ног.

• Сохранение мотивации.

Для этого составляют график тренировок и строго выполняют его. В записной книге отмечают, сколько пройдено километров и потеряно килограммов в неделю.

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть:

Секреты бега для быстрого похудения: