О том, что бегать по утрам нужно и полезно, знают практически все. Бег - самый простой, быстрый и к тому же приятный способ привести себя в форму и продлить молодость.
Он помогает сбросить лишние килограммы, активизирует обмен веществ и наполняет нас энергией и бодростью, развивает выносливость, насыщает кровь кислородом. Укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, улучшается работа мозга.
Поэтому с приходом тёплых дней улицы и парки по утрам заполоняют бегуны всех "мастей" и возрастов: кто-то бегает ради удовольствия, кто-то задался целью постройнеть, а кто-то просто решил оздоровить организм.
Однако всё ли так просто или же есть секреты и хитрости "правильного" утреннего бега, который принесет пользу, а не вред? Давайте попробуем разобраться.
Как заставить себя проснуться
Давайте посмотрим правде в глаза: поднять себя с постели ранним утром, натянуть кроссовки и совершить получасовую пробежку трудно для большинства из нас. Особенно, когда есть такой соблазн, как интернет-серфинг под чашечку ароматного кофе, да со свежей булочкой!
Итак, как же всё-таки заставить себя бегать по утрам?
Эта проблема легко решается, если первую пробежку вы запланируете на выходной день. Ещё лучше будет, если в этот день выдастся хорошая солнечная погода. Так начать бегать будет намного проще. Согласитесь, сделать первый шаг в пасмурную, сырую и дождливую погоду все-таки сложнее.
Если вы страдаете избыточным лишним весом, сердечно-сосудистыми или другими серьезными заболеваниями, то перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.
С чего начинать утреннюю пробежку
Не стоит выходить на пробежку сразу же после пробуждения. Дайте организму проснуться! Пусть немного расшевелятся мышцы и пройдёт дремота. Получаса для этого будет достаточно. Тем временем вы можете подготовить себя к предстоящей пробежке:
- Выпейте 1-2 стакана воды, чтобы организм начал работать. Благодаря выпитой жидкости снимается вязкость крови, а сердцу становится проще справляться с нагрузками.
- Приведите себя в порядок и совершите привычные утренние процедуры.
- Не занимайтесь бегом на пустой желудок, но и не переедайте. Съешьте что-нибудь легкое, например, фрукты, выпейте стакан кефира или сладкого чая, иначе на тренировку может не хватить сил.
- Начните утро с разминки - она разработает суставы, разогреет мышцы, ускорит движение крови и подготовит сонный организм к пробежке. Кроме того, легкая зарядка поможет избежать травмы во время бега.
- Заранее позаботьтесь об экипировке: одежда и обувь должны быть удобными. Купите себе беговые кроссовки со специальной подошвой, которая обеспечит хорошую амортизацию. Так вы уменьшите нагрузку на ноги и позвоночник.
Что касается одежды, то прекрасным вариантом будут спортивные брюки, легкая майка и ветровка при необходимости. При варикозном расширении вен вам обязательно потребуется специальный компрессионный трикотаж.
А теперь, наконец, можно выходить на улицу и приступать к пробежке.
Как бегать утром?
Ощущения при беге должны быть, в первую очередь, приятными. Бегайте так, как вам нравится, не старайтесь идти против своего организма и главное - не переусердствуйте.
Однако, несколько правил всё же следует запомнить:
- Не срывайтесь сразу же с места, начните с малого - с простой прогулки быстрым шагом - и постепенно увеличивайте нагрузку.
- При беге старайтесь расслабить шею, плечи и руки.
- Не наклоняйтесь вперёд и не сутультесь.
- Следите за дыханием - вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот в одинаковом ритме. Не задерживайте дыхание.
- Если возможно, выбирайте для бега грунтовые тропинки в парке или лесу, где есть свежий воздух.
Ну вот, примерно, как этот улыбчивый парень на видео:
Сколько бегать по утрам?
Для начала будет достаточно 2-4 тренировок в неделю по 10-20 минут. Со временем вы наберетесь сил и сможете бегать чаще и больше. Помните, что главное в беге - не пройденный километраж, а постоянство и регулярность. Не перегружайте себя и не бегайте на износ, а лучше задайте себе собственный темп и нагрузку.
Как окончить утреннюю пробежку?
Постепенно переходите на спокойный шаг, затем остановитесь и сделайте упражнения для нормализации дыхания. После этого совершите небольшую зарядку, примете душ и съешьте легкий завтрак. Сразу же после пробежки есть не стоит, подождите хотя бы полчаса.
Ну, вот мы и разобрались, как же нужно правильно бегать по утрам.
Теперь, дело за вами – вы можете раздумывать, а можете уже сейчас приступить к пробежке! Вы получите массу удовольствия, а ваш организм скажет вам большое спасибо.
Вы всё ещё сидите на месте?... тогда вот вам мотивирующее видео...
Хотите чувствовать себя в тонусе на протяжении всего дня? Мечтаете о красивой стройной фигуре? Надоело постоянно ощущать вялость и сонливость? Бег по утрам - отличный способ значительно улучшить свое самочувствие и похудеть. Этот вид тренировки доступен каждому. Бег не требует особых физических способностей, бегом может заниматься любой человек - от ребенка до пожилого. Для этого не нужно покупать абонементы в фитнес-клубы. Нужно лишь ваше желание стать стройными, позитивными и здоровыми.
Утро - Бег по утрам заряжает энергией на весь рабочий день. Утром быстрее Кроме того, утренний воздух чище и свежее вечернего. Однако многим "совам", которым тяжело обычного, такая тренировка не принесет желаемой пользы. Поэтому, выбирая время для пробежки, учитывайте возможности своего организма.
Что происходит в организме во время бега?
Почти никто не спрашивает, полезен ли бег по утрам. Его польза неоспорима. Бег вырабатывает выносливость, исправляет плохую осанку. При беге организм получает максимальное количество кислорода, происходит укрепляются мышечная, сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Укрепляется весь организм, восстанавливается иммунитет, улучшается сопротивляемость заболеваниям. Улучшается структура костей, понижается вероятность получения травм.
Чем полезен бег по утрам для желающих похудеть?
Чередование быстрого бега с плавной ходьбой быстро сжигает лишние калории. Результат будет заметен через несколько недель. Три-четыре недели регулярных тренировок с легкостью сдвинут стрелку ваших весов в нужную сторону. Чтобы избавиться от лишнего веса, уделяйте бегу по пятнадцать-двадцать минут ежедневно. Чередуйте минуту бега с минутой плавной ходьбы, но внимательно прислушивайтесь к собственному организму! Если вы начинаете задыхаться или появилось покалывание в боку - перейдите на медленный шаг и спокойно походите минут пять. Избегайте чрезмерных нагрузок! Первое время ваш пульс не должен превышать 130 ударов в минуту.
Как и где лучше бегать по утрам?
Идеальное время для летней - 6 утра. Большинство людей спит, но солнце уже встало, вся природа просыпается. Тренируясь в это раннее время, вы наполняетесь особой энергией - энергией пробуждения. Вы чувствуете приятное единение с природой и расслабление: ранним утром на улицах нет привычной суеты. Лучшим местом для бега по утрам может стать парк или сквер. Не рекомендуется бегать по асфальту - жесткий асфальт травмирует коленные суставы. Выбирайте для своих тренировок специальные упругие кроссовки, предназначенные для бега. Хорошая обувь, амортизирующая ваш вес - обязательное условие при серьезных нагрузках.
Как заставить себя бегать по утрам?
Самое большое препятствие на пути к вашей стройной фигуре - ваша лень. Порой не так просто заставить себя встать ранним утром и отправиться бегать. Но в нашей жизни побеждают те, кто смог развить в себе целеустремленность и силу воли. Вы точно знаете, зачем вам нужен утренний бег? Вы уверены, что нуждаетесь в хорошей фигуре и в крепком здоровье? Повторяйте себе каждое утро все, ради чего вы должны встать и пойти бегать. Человек может пойти на все ради хорошей цели. Развесьте по своей квартире фотографии стройных спортивных девушек, положите рядом с будильником красивое платье, которое вы пока не можете надеть. Такие стимуляторы помогут вам в работе над своим характером и сделают все для обретения желаемой фигуры.
Еще один простой способ заставить себя бегать - делать это в компании. Пообещайте не бросать свой ежедневный бег по утрам, постарайтесь доказать своим подругам, что вы способны побеждать свою лень. И тогда у вас все обязательно получится!
Итак, любая физическая нагрузка подразумевает предварительную разминку. Бег по утрам нельзя начинать непосредственно с преодоления кросса, потратьте немного времени на то, чтобы хорошенько растянуть мышцы и разогреть суставы. Не планируйте в первый же день поставить мировой рекорд: бег по утрам хорош скорее как для общей бодрости, он не должен изматывать и лишать сил, ведь впереди у вас целый рабочий день. К тому же, скорость не всегда является показателем успеха. Можно медленно, но технично.
Многие знают, что бег по утрам – это тот элемент «новой жизни», который мы планируем привести в исполнение регулярно, но получается это у единиц. Утром сон кажется особенно сладким, подушка – особенно мягкой, а погода за окном – особенно ненастной. Стоит заметить, что некоторым группам людей действительно не стоит насильно заставлять себя практиковать бег по утрам – речь, конечно же, идет о «совах». Не столь важно, в какое время суток вы бегаете, утро или вечер не увеличивают и не уменьшают количество потраченных калорий. Однако бег по утрам дает мощный заряд сил, бодрит и положительно сказывается на эмоциональном фоне.
Если вы все же твердо решили, что бег по утрам – это именно то, что вас нужно, то прислушайтесь к нескольким простым советам. Ни в коем случае не заставляйте себя бегать в том случае, если действительно страдаете от недосыпа. Отрицательные эмоции – это худший враг нашего здоровья, а именно их вы и будете испытывать, заставляя свое изможденное тело отдавать последние силы. Бег по утрам можно предварять небольшим контрастным душем, дабы настроиться на спортивный лад. Перед тренировкой не стоит есть, а вот после нее можно побаловать себя фитнес-завтраком, состоящим из белков, клетчатки и растительных углеводов.
Бег по утрам отлично дисциплинирует и воспитывает характер. Если вы сомневаетесь в собственной стойкости, найдите партнера, который будет вас стимулировать. Совместные пробежки – это не только полезно, но и весело. Вы можете общаться и больше узнать друг о друге. В случае если среди ваших знакомых не оказалось энтузиастов, можно вооружиться обычным плеером. Бег под любимую музыку даст вам заряд положительных эмоций на весь день. Постарайтесь превратить бег по утрам в своеобразный ритуал, который будет вызывать у вас только приятные ассоциации.
Особое внимание обратите на свою экипировку. Для того, чтобы начать бегать, необходимо форму, которая подойдет для разных погодных условиях, ведь наш климат регулярно преподносит нам самые неожиданные сюрпризы. Обязательно бегайте в кроссовках, которые предназначены для бега, дабы не травмировать коленные суставы. Чтобы бег по утрам не закончился простудой, не ленитесь брать с собой теплую спортивную куртку в дождливые дни. При покупке спортивной формы отдайте предпочтение натуральным тканям, чтобы ваша кожа могла свободно дышать.
Еще один немаловажный – место для тренировок. Многие привыкли к тому, что бег по утрам большинством людей осуществляется в парковой зоне или на стадионе. В идеале следует бегать там, где воздух наиболее чист, ведь именно во время бега весь наш организм активно насыщается кислородом.
Надеемся, вы уже поняли, что бег по утрам во многом зависит от внешних факторов, но не стоит забывать и о вашей мотивации. Думайте о том, как полезен бег по утрам , какое счастье, здоровье и вы приобретете, регулярно занимаясь этим видом физических нагрузок, и тогда каждая пробежка превратится для вас не в досадную обязанность, а в еще один шаг на пути к мечте.
Карпова Татьяна
Женский журнал JustLady
Большинство медиков и тренеров говорит о пользе утреннего бега, и все же однозначного мнения на этот счет нет. И это понятно: неразумные утренние тренировки могут нанести организму вред. А кроме того, существует и ряд противопоказаний, делающих бег по утрам нежелательным.
Основное правило – это обязательная разминка перед началом занятий. При самом беге набирать скорость тоже нужно плавно, переходя от медленного к своему нормальному темпу.
О том, чем полезен и вреден утренний бег, мы и расскажем.
Польза
Известно, что бег положительно влияет на сердце, увеличивая приток крови к сердечной мышце и тем самым делая ее более выносливой. Полезно это и для легких, поскольку увеличивает их объем. Да и вся сердечно-сосудистая система, получая нагрузку, укрепляется. За счет этого растет общая выносливость организма и его сопротивляемость болезням.
Что касается утреннего бега, при регулярных занятиях организм привыкает к ранним нагрузкам. А это делает подъем быстрым и легким. Человек просыпается в бодром состоянии, что важно для успешного начала рабочего дня.
Бег по утрам особенно полезен тем, кто жалуется на плохой аппетит: пробежка приводит к затрате энергетических ресурсов. Понятно, что после нее организму нужно пополнить запасы. А это естественным образом приводит к усилению аппетита. Так что, «махнув» с утра пару километров, можно садиться за плотный завтрак.
Особенно важен утренний кросс тому, кто хочет похудеть. Днем или вечером организм сжигает жиры лишь после того, как у него заканчиваются углеводы. И чтобы истощить углеводный запас, требуется минимум 20 минут нагрузок. Но утром, когда мы только проснулись, углеводы находятся фактически на нуле. Значит, при утреннем беге жиры начинают сжигаться сразу после начала процесса.
Надо сказать и про здоровый сон. Если бегать, к примеру, вечером, организму нужно успокаиваться и перестраиваться. А для этого требуется время. Утренний же бег, заставляя человека потратить энергию, к вечеру дает о себе знать приятной усталостью, которая гарантирует быстрое засыпание.
Вред
Прежде всего, вредны чрезмерные нагрузки. Тот, кто бегает быстрее 11 км/ч, имеет такие же шансы получить инфаркт, как и любители лежать на диване. Потому самый лучший вариант – бегать трусцой, небыстро. Оптимальным временем забега медики считают 50 минут, а в целом за неделю советуют бегать не более 2,5 часов.
Это с абсолютной точностью относится и к бегу по утрам. Но тут есть еще один важный нюанс. Если у человека проблемы со сном, то ранние пробежки будут вредить нервной системе. Такой способ пробуждения обернется заметным стрессом и, как итог, общим ослаблением организма.
Добавим и то, что по утрам не рекомендуется бегать людям с заболеваниями печени, почек, суставов и сердечно-сосудистой системы. Проблемы с позвоночником и осанкой – еще одно противопоказание. Как и гипертония. Кроме того, препятствием для утренних пробежек могут стать индивидуальные особенности: к примеру, организм «запускается» долго и первую половину дня работает не в полную силу. Словом, следите за собой, бегайте правильно и будьте здоровы!
Как начать бегать?
Да-да, «я вот хочу начать бегать», «с понедельника на пробежку», «надо бы собой заняться» — трудно даже представить, сколько раз и на каких языках произносятся эти слова ежедневно. Особенно плохого в это ничего нет – так уж устроен наш организм, что лежать дома перед телевизором гораздо приятней бега под моросящим дождем в холодное утро. Но путь к звездам тернист, и сбросить лишний вес или укрепить сердечно-сосудистую систему, развить выносливость просто так не получится.
И все же есть, есть методики бега, которые подойдут даже самым ленивым. Тяжело бегать? А вы ходите. Каждый день. Затем добавляйте по минуте бега, пока не сможете бежать в течение 15 минут. Темп выберите медленный, желательно быть в состоянии разговаривать во время пробежки, чувствуете себя невмоготу – сбавьте обороты.
Люди созданы, чтобы бегать, просто многие забыли об этом. Так или иначе, настанет момент, когда вы без проблем сможете проводить на пробежке четверть часа. Чтобы этот момент настал, необходимо придерживаться некоторых правил:
- Разминайтесь. Это подготовит организм к предстоящему режиму «Турбо» и облегчит пребывание в нем.
- Старайтесь не наедаться перед бегом.
- Положение тела: голова смотрит вперед, подбородок не прижат к груди и не запрокинут назад, руки согнуты на 90о и прижаты локтями к телу, ноги выносятся бедром вперед, не играют, тело строго вертикально, приземляемся на середину стопы, отталкиваемся основанием большого пальца (в итоге получается перекатывание).
- Дышите так, как вам удобно, однако в холодную погоду рекомендуем вдох производить носом.
- Не бойтесь боли в боку. Замедляйтесь при ее появлении, после нескольких тренировок она перестанет вас беспокоить.
- Темп. Берегите себя, выберите умеренный – он отлично подойдет для новичков.
- Не делайте слишком широкие шаги, в идеале удар ступни должны происходить под вашим телом.
Золотое правило , конечно же, необязательно, но вы так или иначе к нему прибегните: каждую неделю увеличивайте пройденное расстояние на 10% (2000 метров – 2200 метров), затраченное на тренировку время (60 минут – 66 минут). Спустя некоторое время будете с улыбкой вспоминать, что когда-то пробегали 2 километра за 18 минут.
Теперь можно начинать экспериментировать – ставьте себе цели и старайтесь выполнить их. Пробежать такое-то расстояние за такое-то время, бегайте на короткие дистанции с максимальным ускорением.
Если вы заинтересованы в снижении массы тела, то должны знать некоторые нюансы. Первые 15-30 минут бега организм расходует запасы гликогена и АТФ в мышцах, и лишь после этого времени включается активный липолиз, т.е. жиросжигание. Так происходит, если вы бежите не очень медленно. Чтобы ускорить наступление состояния липолиза, лучше всего подходит метод периодичного (или рваного) бега. Бежите 1 минуту интенсивно, 2 минуты медленно, и повторяйте подобные циклы, пока не устанете. Подберите под себя соотношение быстрого бега к медленному. Такой способ быстро изматывает, но является наиболее подходящим, если вы хотите похудеть.
Во время бега можно медитировать, слушать музыку или звуки природы, можно найти себе партнера – пожалуй, один из лучших способов разбавить беговую рутину. В наше время так мало чего-то приятного и полезного одновременно, и бег – одно из таких редких явлений. Наслаждайтесь им, и он наградит вас крепким здоровьем и хорошим настроением.