Бег как средство от целлюлита. Бег и целлюлит

В 13 лет я начала борьбу с лишним весом. Тогда я не знала, насколько полезен бег от целлюлита, но пробежка охватывала весь город. Да и бегала неграмотно. Но целлюлита все равно у себя не наблюдаю и поныне. Видимо, действительно помогает.

Кардионагрузка вообще полезная вещь – она укрепляет и бедра, и ягодицы, и пресс . Кроме того, все наши ткани получают море кислорода, а это тоже помогает при борьбе с ямочками на попе. При беге жировые запасы расходуются очень активно, к тому же бег –это чуть ли не лучшая нагрузка, которую можно придумать для ног.

Также бег ускоряет лимфоток – мы просто убегаем от отеков. Разумеется, эффект наступит не в первый вечер после пробежки – целлюлит сойдет только месяца через три. Но уже через месяц уйдут первые килограммы, мышцы укрепятся, а кожа подтянется. Главное, бегать правильно.

Убегаем от целлюлита правильно

Отзывы наших читательниц о беге против целлюлита

Даже в школе я не бегала никогда. А начала за компанию с соседкой. И никогда не думала, что мне так понравится наворачивать круги. Точнее, круги мы не наматываем. А бегам в лесу возле дома. Кстати, целлюлита я у себя не замечала никогда, но вижу, что мышцы окрепли, к тому же я стала лучше спать и пободрела, прошла аритмия.

Бегаю я по вечерам, ибо на работу мне рано. Сама не верю, но за пару месяцев у меня ушло 4 кг, а мышцы на ногах стали аж железными. Теперь сочетаю бег с массажем и вижу, что ямочки на попе стали менее заметными.

Мы с подружками выходим на пробежку вечером, после университета. Все ж лучше, чем по клубам ходить. Побегаем, походим, порастягиваемся. Первое, что я заметила, это то, что у меня всегда приподнятое настроение- видимо много эндорфинов получаю. А мышцы уже окрепли и апельсиновой корки на бедрах стало намного меньше. Что в холода буду делать вечером, уже и не знаю.

Здравствуйте, дорогие мои читательницы! Весна, в доме совершенно не хочется за компьютером сидеть, душа на природу рвется. И принялась я с особенным рвением озон поглощать, а если быть более точной – бегать.

О том, насколько , и как правильно я уже писала. Но, так как тема насущная (для меня уж точно), решила ее продолжить, сузить рамки и раскрыть подробно, как помогает бег против целлюлита.

Бег – как уникальное средство

Древние греки говорили: Хочешь быть здоровым – бегай! Если хочешь быть сильным – бегай! Если хочешь быть умным – бегай!

Бег – один из самых доступных и демократичных видов занятий спортом. И, пожалуй, самый естественный, ведь бегать мы научились еще в раннем детстве. А все, что нужно для занятий бегом – обычная улица, и, конечно, немного мотивации.

Сейчас, предвижу, в меня начнут помидорами кидаться, но все ж таки приведу в пример Америку. Там, конечно, очень много тучных людей, и это связано, по моему мнению, с питанием. Но, бег там на первом месте.

Бегают все! И молодые и пожилые люди каждое утро выходят на импровизированную беговую площадку на улицы, в парки и скверы, чтобы продемонстрировать сложившиеся годами традиции бегать по утрам. Повальная мода на бег и его магические свойства вполне оправданы, и сейчас вы в этом убедитесь сами.

Что такое целлюлит и откуда он берется?

О-о-о! На этот насущный вопрос я уже отвечала не однажды (подробно читайте ). Повторим? Если коротко, целлюлит — это изменения в подкожно-жировом слое, возникающие при нарушении нормальной циркуляции крови, что внешне и проявляется в виде красивой апельсиновой корочки.

Неправильное питание, недостаток физической активности, алкоголь, курение, стресс и гормональные нарушения – закадычные друзья целлюлита.

Зато главный его враг – физическая нагрузка. С ее помощью можно устранить любые апельсиновые залежи, и не только их.

Не секрет, что любая физическая нагрузка оказывает благотворное влияние на нашу фигуру, однако вопрос борьбы с целлюлитом требует особого подхода. Ведь не каждая нагрузка избавит от апельсиновой корки, так силовые нагрузки помогут нарастить мышечную массу, но они бессильны против целлюлита.

Зато кардионагрузки, такие как аэробика, плавание, прыжки или бег дадут необходимый нам результат. При таких нагрузках постоянно и активно работают мышцы бедер, нижнего пресса и ягодиц. Кровообращение в этих зонах усиливается, из проблемных зон расходуются жировые запасы, и целлюлит буквально тает на глазах.

Кроме того, бег стимулирует обмен веществ, тренирует воздушно-легочную систему, налаживает ритмику работы эндокринной и нервной системы и запускает полезные процессы в нашем организме.

Прекрасное средство, которое избавляет нас сразу от многих проблем! Хотя ради нужного эффекта придется потрудится, ведь за неделю проблему не решить.

Но, скажу вам с уверенностью, что при регулярных пробежках результат не заставит себя ждать, и уже через пару месяцев (может и раньше) вы начнете гордо сравнивать свое «до и после»: мышцы тела укрепятся, и самое главное – лишние килограммы пропадут вместе с целлюлитом.

Основные «сколько и как»

1. Сколько бегать в день? Ежедневная «доза» по продолжительности должна быть от двадцати до сорока минут. Ведь первые пятнадцать минут наш организм только «раскачивается», а сам процесс избавления жировых отложений запускается лишь на последующей шестнадцатой минуте.
2. Начало тренировок может сопровождаться неприятными ощущениями в области мышц ног и грудной клетки, поэтому не испытывайте сразу свои силы на быстрой скорости. Начните с активной ходьбы, чередуйте ее с бегом, и понемногу соотношение ходьба/бег изменяйте в пользу последнего.
3. Старайтесь менять нагрузки: бегайте в гору, чередуйте покрытие асфальт-земля-трава, выбирайте маршруты со ступенями, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице или вверх-вниз.
4. Начинайте и заканчивайте пробежки энергичной ходьбой в течение 10 минут. Обязательно добавьте упражнения на растяжку, это лучшее средство для профилактики травм и мышечных растяжений.
5. Дышите носом. Это наш защитный орган, не дает попасть в бронхи всяким бякам и не дает им переохлаждаться. Когда вы дышите носом – воздух очищается и нагревается.
6. Следите за водным балансом своего организма. Стакан воды за час до пробежки и еще один – после, помогут вам в поддержании вашего водного баланса. Но во время самой пробежки пить не рекомендуется, потому что целлюлит уходит вместе с жидкостью.

Совет: лучше потратиться на специальные кроссовки для бега, снабженные амортизатором, вентиляцией, нужной гибкостью и мягкостью, все же стоит. Все эти качества помогут вам избежать травм, предотвратить усталость, а главное – доставить удовольствие от регулярных пробежек.

Еще больше советов получите, посмотрев видео:

Как усилить эффект…

… да еще в домашних условиях? Интересный вопрос. Но, вполне решаемый. И на помощь нам придут современные технологии. Слышали вы о такой штуковине, как термошорты? Нет? А зря. Очень удобны для решения нашей задачи, особенно на попе и на ногах. Если вам надо только с животиком поработать, можно использовать специальный, согревающий пояс. И то, и другое (не вместе, конечно), надетые на предварительно смазанные проблемные места и растяжек помогут в разы сократить сроки борьбы с апельсиновой коркой.

Внимание! После таких пробежек не стоит забывать смыть с себя остатки нанесенного средства, а вместе с ним и продукты липолиза – распада жировых клеток.

Обертывания тоже можно сочетать с пробежками. Наносите специальную смесь (различные варианты можно посмотреть ), оборачиваетесь пленкой, а дальше все как обычно. Единственное, больших забегов в таком виде делать не надо.

Еще один важный антицеллюлитный метод: сухое растирание до и после пробежки специальной жесткой рукавицей массажными движениями вдоль проблемной области, чтобы обеспечить приток тепла и вызвать покраснение кожи.

Я бы посоветовала еще , но с ним надо быть очень осторожной. Ведь разогретые мышцы очень легко можно застудить. Так, что как антицеллюлитное средство он хорош, но в сочетании с бегом…

Итак, что у нас с усилением:

1. Термошорты
2. Согревающий пояс
3. Обертывания
4. Массаж или растирание

Что делать в непогоду?

При неблагоприятных погодных условиях в помощь приходят беговая дорожка, домашние занятия со скакалкой или специальные антицеллюлитные упражнения, в сочетании с теми же хитростями, описанными выше.

При всем этом, следите за правильным питанием, совсем хорошо бы и от вредных привычек отказаться. Ведь только систематические занятия бегом в комплексе с правильным образом жизни помогут вам получить видимый результат по борьбе с целлюлитными отложениями.

Делаем выводы

• Целлюлит возникает при нарушении циркуляции крови, бег – усиливает кровообращение, расходует жировые запасы и побеждает целлюлит.
• Чтобы целлюлит не возвращался, бегать нужно регулярно.
• Если нет возможности бегать – в помощь беговая дорожка, скакалка или антицеллюлитные упражнения.
• Не стоит пить во время пробежки, целлюлит выводится из организма вместе с лишней жидкостью.
• Термошорты в сочетании с антицеллюлитным кремом усилят эффект от физической нагрузки.
• Обертывание пленкой и регулярный бег – идеальное антицеллюлитное средство, которое не только поможет вывести шлаки и токсины, но и сделает вашу фигурку точеной.

На этом, всем пока. Заходите чаще в гости на блог, подписывайтесь на его обновления и задавайте вопросы. Я всегда вас жду и готова на них ответить.

Бегать полезно – с этим не поспоришь. Подтянутое тело — только один из плюсов регулярных пробежек. Бег оптимизирует работу пищеварительного тракта и сердца, насыщает кровь кислородом, улучшает ее циркуляцию, помогает восстановить силы после стресса, заряжает бодростью, а еще избавляет от лишнего жира и целлюлита.

Внимание!

Благодаря этому свойству регулярный марафон можно назвать лучшим другом худеющих. Но для начала необходимо понять: сколько калорий сжигается при беге и как спасает бег от целлюлита?

На результат влияет не только страстное желание побороть целлюлит и весить меньше, но и время пробежки, скорость движения, имеющийся вес и количество лишнего жира. Интересно, что калории начинают активно сжигаться только через 30-40 минут физической активности человека.

Это обусловлено стремлением организма первым делом пускать в расход углеводы, а с жиром расставаться куда менее охотно. Только после получаса активной нагрузки жировые запасы начинают активно участвовать в обмене веществ и таять на глазах вместе с лишними килограммами. Хотите похудеть — бегайте не менее часа.

Час без устали — слишком тяжелая нагрузка? Можете периодически , а восстановив силы, снова ускоряйте движение. Только не останавливайтесь, чтобы перевести дыхание. Иначе результат сведется к нулю. Помните, чем тяжелее вам дается кросс, тем быстрее вы распрощаетесь с калориями от любимых конфет и ненавистными ямочками целлюлита на теле.

Сжигаем калории бегом

Примечательно и то, что мужчины худеют легче женщин. В качестве примера возьмем среднестатистическую женщину с массой тела 60 кг и мужчину, чей вес 80 кг. Посмотрим, сколько калорий потеряет каждый из бегунов за час тренировки:

• бегая трусцой 6-7 км/час и время от времени переходя на быструю ходьбу, женщина потеряет около 250 ккал, а мужчина — до 320 ккал;
• трусца при 10-11 км/час избавит женщину приблизительно от 600 ккал, а мужчину – 850 ккал.

Чем больше вес человека, тем больше энергии ему требуется, а значит, потери калорий тоже будут больше. Бегун с весом 50 кг за час интенсивной нагрузки потеряет около 500 ккал, а при весе 100 кг – уже около 1000 ккал.

Для лучшего результата можно воспользоваться небольшой хитростью – обмотать живот и бедра полиэтиленом или одеться потеплее. Вместе с потом организм потеряет еще 300 ккал.

Как бегать правильно?

H2_3

Для часовой пробежки в любимом парке не нужно затрачивать особых материальных ресурсов. Разве что на покупку хорошей обуви и одежды. Главным все же является стремление похудеть и распрощаться с целлюлитом. А чтобы оно реализовалось быстрее, возьмите на вооружение несколько простых советов:

• Утро – лучшее время для пробежки. Отдохнувший за ночь организм готов к подвигам, да и положительный заряд на весь день гарантирован.
• Начинайте с малого и постепенно увеличивайте темп и время тренировки. Всегда начинайте с разминки. Дополняйте тренировку силовыми упражнениями для разных групп мышц, это ускорит потерю жира и сделает фигуру красивой, надолго избавив от целлюлита.
• Выбирайте неоднородную местность: спуски хорошо подкачают ноги, а подъемы заставят организм попыхтеть.
• Травмы связаны, главным образом, с нагрузкой на голеностоп. Качественная спортивная обувь уменьшит риск оказаться закованным в гипс.
• Во время кросса держите спину прямой. Свободно двигайте согнутыми в локтях руками.
• Пробежки должны быть регулярными. Организм привыкает к постоянным нагрузкам и легче расходует энергию, а значит, целлюлит и злополучные килограммы теряются быстрее. Тем не менее бегать чаще 3-4 дней в неделю не рекомендуется.
• Ешьте после пробежки, а не до нее. Не пейте холодную воду сразу после занятия. А вот непосредственно перед тренировкой выпейте чашечку несладкого кофе, это отличный жиросжигатель.
• Поскольку марафон все-таки нешуточная встряска для организма, имеет смысл проконсультироваться с врачом. Существует ряд противопоказаний, и лучше узнать о них заранее. Не рекомендуется бегать и людям с весом более 90 кг.

И помните, бег не панацея от лишнего веса. Чтобы достичь действительно хороших результатов, помимо физической активности, необходимо правильно питаться и ухаживать за своим телом. Только так вы сможете избавиться от целлюлита и похудеть.

С целлюлитом сталкивается много женщин. Для избавления от него имеется масса методик и средств. Для устранения проблемы следует воздействовать на нее комплексно. Вместе с другими средствами отлично помогает бег против целлюлита.

Понятие и причины целлюлита

Изменения в подкожном слое не относятся к патологическим состояниям организма. Недуг представляет собой неровности на кожных покровах, которые возникают вследствие застоев в слоях жировой ткани.

Проблема частая, причиной могут стать разные явления. Самые распространенные:

• Сбой гормонального баланса.
• Неактивный образ жизни.
• Неправильное питание.
• Наличие вредных привычек.
• Медленный обмен веществ.

Эти факторы приводят к образованию «апельсиновой корки», справиться с которой сложно. Для получения эффекта нужно устранить причины возникновения целлюлита: наладить гормональный баланс, правильно питаться, отказаться от курения и алкоголя.

Важно активное занятие спортом. Многие девушки выбирают для борьбы с целлюлитом бег, совмещая его с другими методами.

В чем польза занятий?

Помогает ли бег от целлюлита? Да. Регулярные упражнения оказывают эффективное воздействие на организм:

• Расширяются сосуды, снижается застой крови в капиллярах, она активно насыщается кислородом из-за усиленного дыхания при беге, что улучшает питание клеток «апельсиновой корки».
• Обильно выделяется пот. Это позволяет избавиться от продуктов распада, имеющихся в организме.
• Мышцы интенсивно сокращаются, что благотворно влияет на подкожные ткани: происходит естественный массаж целлюлитных зон.
• Жировых отложений становится меньше.
• Предотвращается застой лимфы, что улучшает питание клеток и приводит ткани в норму.

В результате тренировок проблемные области прекращают накапливать жир, жидкость и вредные вещества. Стенки клеток приобретают эластичность и хорошо пропускают вещества, необходимые для выведения жира из организма. Процесс способствует выравниванию целлюлитных зон, повышает тонус кожи.

Всем ли подходит?

Кому можно с помощью бега убрать целлюлит? Тренировки имеют много достоинств, но заниматься разрешено не всем женщинам. Люди, страдающие патологиями опорно-двигательного аппарата, не могут бегать.

Запрещаются занятия бегом и девушкам, имеющим варикозное расширение вен: при беге возможно появление тромбоза или тромбофлебита – патологий, представляющих опасность для жизни человека вплоть до летального исхода.

В остальных случаях бег помогает бороться с целлюлитом. Необходимо соблюдать правила, не перегружать тело, тогда положительные изменения не заставят себя ждать.

Выделим дополнительные факторы, мешающие женщинам избавиться от целлюлита с помощью физнагрузок. Бег не поможет при:

• несоблюдении правил питания. Без корректировки рациона результата не будет, потому следует отказаться от фастфуда, жирных, калорийных блюд, сладостей, газированных напитков;
• проблемах с гормональным фоном. При подобном нарушении нужно сначала избавиться от первопричины, посетив доктора.
• злоупотреблении вредными привычками. Никотин и алкогольные напитки дадут обратный эффект.

Устранить проблему с помощью бега нелегко и при наследственной предрасположенности. В этом случае совмещают несколько методик.

Как часто бегать и на какие дистанции?

Бег при целлюлите начинают с коротких расстояний. В первые дни достаточно 15 минут 3-4 раза в неделю: это поможет организму привыкнуть к физической нагрузке. Увеличивают продолжительность занятий и интенсивность бега постепенно. Спустя 2-3 недели уже разрешается заниматься 30-40 минут. Как только организм привыкнет к тренировкам, бегать можно ежедневно.

Беговая дорожка

Желательно бежать на свежем воздухе, но в случае плохой погоды подойдет беговая дорожка. Начинать занятия на ней нужно с ходьбы, затем переходить на бег. Тренировки с помощью данного тренажера помогут укрепить мышечные ткани, нормализовать их тонус, улучшить работу сердца и сосудов, повысить выносливость организма.

Специалисты советуют выбирать электрические модели. Бег на них похож на классические занятия. Тренажер оснащен панелью управления, с помощью которой можно менять интенсивность и время пробежки при целлюлите.

На стадионе

Стадионы имеют покрытия, предназначенные для физических тренировок. Бег не является исключением. К тому же на специализированных площадках удобнее бегать тем женщинам, которые не хотят находиться на обозрении любопытных людей: в парках побегать в одиночестве не удастся.

Бег на месте

Убирает ли целлюлит бег на месте? Занятие позволяет нормализовать кровообращение, сбросить лишние килограммы, укрепить мышечные ткани. Это помогает избавиться от целлюлита. Но такой эффективности, как при привычном беге, ждать не приходится, потому что ноги не совершают необходимых движений.

Бег на месте выбирают из-за удобства: не нужно никуда идти, покупать обувь. Бегать можно дома перед телевизором и в носках.

Спортивная ходьба

Не менее полезный вариант, чем бег: помогает избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы, привести в порядок кожу. Специалисты рекомендуют в день ходить не меньше получаса быстрым шагом. Можно тренироваться в 3 подхода по 10 минут.

Внешне человек, занимающийся спортивной ходьбой, выглядит необычно. Такое занятие предполагает не просто прогулку. При движении поддерживают правильное положение тела.

Как увеличить эффективность занятия?

Для устранения целлюлита одного бега недостаточно. Повышению эффекта от тренировок способствует соблюдение диеты: уменьшение объема употребляемых жиров и увеличение углеводов, легко усваиваемых организмом. Диетическое питание разрабатывается совместно с врачом.

Повысить действенность бега позволяют другие физические нагрузки. Можно чередовать бег с плаванием. Под влиянием воды кожные покровы быстрее разглаживаются, мышцы укрепляются, выносливость организма увеличивается.

Также сочетают бег от целлюлита на ногах с косметическими методами: массажем, обертыванием, применением специальных скрабов. Для борьбы с проблемой ног рекомендуется бегать в специальных антицеллюлитных штанах.

Женщины понимают, что бег поможет избавиться от целлюлита, но не все идут до конца. Большинство прекращают тренировки уже спустя 3-4 занятия. Происходит это из-за того, что человек делает ошибку в планировании занятия, не давая организму адаптироваться к физическим нагрузкам.

Большинство девушек, надеясь быстрее получить желаемый результат и избавиться от целлюлита, начинают с первого дня нагружать организм по полной программе. Они занимаются бегом каждый день и подолгу. Это главная ошибка, способная привести к выходу из строя внутренних органов.

• Первые тренировки проводятся в форме спортивной ходьбы.
• Сначала бегать нужно не более 3 раз в неделю.
• Время первой кардиопробежки – 10 минут, интенсивность — легкая.
• Увеличивать продолжительность и расстояние надо по мере привыкания организма.
• Обязательно следить за самочувствием при беге: дискомфорт должен отсутствовать.

Сказать, сколько времени понадобится, чтобы организм привык к большим нагрузкам, невозможно. Это зависит от индивидуальных особенностей и физического развития человека. Для адаптации к бегу организму требуется месяц, после него переходят к ежедневным тренировкам.

Если занятия направлены только на то, чтобы избавиться от целлюлита, то надо бегать по полчаса в день. Рекомендуется двигаться не по ровной поверхности, а по рельефной местности, обладающей подъемами и спусками.

Ответ на вопрос, помогает ли бег избавиться от целлюлита, положительный. Но добиться успеха удастся только при соблюдении правил тренировок.

Целлюлит, уютно устроившийся на ногах, может появиться не только у полных девушек, но и у обладательниц стройных ног. Как правило, такое несовершенство является следствием малоподвижного образа жизни, когда работа за компьютером становится неотъемлемой частью жизни. Для того чтобы избавиться от апельсиновой корки, образовавшейся на проблемных зонах, необходимо активно заниматься спортом, приобрести абонемент в спортзал. Однако особенно эффективен бег от целлюлита, который справляется с ним в два счета.

Пробежка девушек по пляжу

Эффективность бега при целлюлите

Апельсиновая корка вскоре покинет вас, если вы возьмете за правило бегать каждое утро. Инструкторы фитнес центров убеждены, что систематический антицеллюлитный бег поможет ногам приобрести тонус, эластичность и упругость. В том случае, если бег войдет в привычку, то непременно будет приносить не только пользу, но и несравнимое ни с чем удовольствие.

Вашей главной задачей является то, что бегать необходимо столько, сколько вы пожелаете, не перенапрягая организм усиленными нагрузками. Однако стоит взять на заметку, что необходимо постепенно увеличивать физические нагрузки. Бег очень полезен не только в качестве панацеи от целлюлита, но и для работы сердца и общего тонуса организма.

Для того чтобы во время бега достичь максимальных результатов, лучше всего надевать достаточно плотные леггинсы либо термобелье целенаправленного действия с целью того, чтобы одежда смогла покрыть проблемные участки – за счет этого жидкость покидает подкожную клетчатку, а целлюлит больше не беспокоит вас своим присутствием.

Совет специалиста: непосредственно перед занятиями необходимо массажными движениями наносить на ноги крем с содержанием эфирных масел, которые способствуют рассасыванию жира и устранению целлюлита. Кроме того, подобные средства обладают разогревающим эффектом, что дает крови активизироваться в глубоких слоях кожи.

Как бег воздействует на организм и целлюлит?

Известно, что во время бега от целлюлита температура тела повышается, за счет этого фактора жировая прослойка начинает активно сжигаться. Вы начинаете активно вдыхать кислород, в то время как кровь снабжается кислородом, наполняя жировые клетки всеми необходимыми микроэлементами и питательными веществами. Вот почему инструкторы всего мира советуют использовать бег в качестве панацеи от апельсиновой корки.

Не забывайте о том, что все хорошо в меру. Это касается и бега.

Сколько необходимо бегать, чтобы устранить целлюлит?

Этот фактор напрямую зависит лишь от ваших собственных предпочтений и выдержки. Однако инструкторы рекомендуют начинать с 12-15 минут в день. Тем не менее, после того как вы перестанете в уме считать последние минуты, необходимо увеличить «дозу» до 25-33 минут. Перед выходом не употребляйте тяжелую пищу и лучше совсем не есть за час до физических нагрузок.

Для того чтобы навсегда победить противный целлюлит лучше всего бегать трусцой. При этом возьмите на заметку, что пробегать необходимо не менее 6 км. Место для этих целей выбирайте заранее. Спустя 30 дней вы увидите свои первые плоды.

Начинайте с проведения 3 занятий в 7 дней. Эффективной считается комбинация из быстрого и медленного бега, а вот заканчивать физические упражнения необходимо неспешной, медленной ходьбой. Дышать необходимо только носом, а за 60 минут до начала тренировки следует выпить немного воды, чтобы избежать обезвоживания.

Ученые давно доказали, что заниматься бегом необходимо в то время, когда мышцы наиболее «готовы» к тренировкам – с 6.40 до 7.40 либо с 11.20 – 12.20. В вечернее время стоит отдавать предпочтение следующим часам: с 16.10 – 18.10.

Сегодня бег от целлюлита признан наиболее эффективным средством борьбы с апельсиновой коркой, который при систематических нагрузках устранится в считанные дни.