Бег для пожилых. Отзывы о результатах занятий и похудении. Бег каждый день

Полезен ли бег для пожилых? Однозначного ответа нет. Потому что требуется учитывать несколько факторов: состояние здоровья, общую физическую подготовку, спортивный опыт и вид бега, которым занимается человек. Поговорим о пользе бега в 50 и более лет. Разберёмся, как в этом возрасте бегать правильно, чтобы принести . И поговорим, чего делать нельзя, чтобы не причинить организму вред

Можно ли бегать после 50?

Редкие пенсионеры, перешагнувшие полувековой юбилей, стремятся заниматься спортом . Желание заняться бегом в пожилом возрасте весьма похвально. Но можно ли бегать после 50 лет? Да, если нет факторов, которые этому препятствуют.

Например, противопоказано выходить на пробежки при следующих условиях:

• Отсутствие подготовки . Если вы никогда не занимались спортом, а в 50 решили начать-таки активную жизнь, не стоит начинать именно с бега. Такой вид нагрузки для организма в 50 лет - большой стресс, к которому нужно подготовиться заранее
• Заболевания сердечно-сосудистой системы . Если имеются малейшие, даже самые незначительные проблемы с сердцем, разрешение бегать должен дать врач. Нужно пройти обследование у кардиолога, обсудить со специалистом, какие физические нагрузки противопоказаны с вашим состоянием здоровья
• . Больные колени - причина не заниматься бегом вообще. Активные пробежки в 50 лет в таком случае нанесут только вред. Лучше отказаться от бега в пользу более щадящих нагрузок

В принципе, бег - хоть и активная, но не самая тяжёлая тренировка. Поэтому заниматься им можно и в 50. Но только проконсультировавшись с врачом, привыкнув к менее тяжёлым нагрузкам и постепенно.

Как начинать бегать пожилым людям?

Если здоровый, но неподготовленный молодой человек выйдет на стадион, без разминки пробежит много кругов до полного изнеможения, а затем завершит тренировку, потому что не осталось сил, ничего страшного не произойдет. Да, это неправильно и потом сильно заболят мышцы. Но катастрофы не случится. А вот такой же бег в возрасте, превышающем отметку в 50, может обернуться нехорошими последствиями.

Поэтому, чтобы получить максимум пользы, избежать вреда, пожилым людям необходимо приступать к тренировкам в такой последовательности:

1. Обследоваться у врача . Это обязательно - нужно получить «добро» от специалиста. Если он одобрит желание заняться бегом, можно переходить к следующему этапу. Если нет - попросите посоветовать другие варианты физнагрузок. Скорее всего, вам подойдут йога, пилатес или другие спокойные занятия
2. Приобрести . У беговых кроссовок должна быть неплоская подошва, мягкая, толще на пятке и тоньше на носке. Это обеспечивает хорошую амортизацию при постановке ног на землю, помогает избежать травм коленных суставов. Одежда: из натуральных тканей, желательно из хлопка - хорошо пропускает воздух, влагу. Это необходимо, чтобы под футболкой не создавался парниковый эффект. Если бегаете в холодное время года, надевайте куртку. Иначе быстро заболеете. Важно утеплять и голову - шапка обязательна!
3. Каждую тренировку начинайте с разминки. Пять минут - ходьба на месте. Десять минут - тщательная разминка каждого сустава рук, ног, спины, шеи. Выполняйте повороты и наклоны шеи, кистей, рук в локтях, плеч, бёдер, ног в коленях, ступней. Потяните мышцы спины, ног. Разминка обязательна - это профилактика травм. Разогретые мышцы становятся эластичными, их сложнее растянуть или травмировать во время бега
4. Если никогда не бегали раньше, начните . Первый месяц тренировок - только активная, чёткая и . 3-4 раза в неделю достаточно
5. Со второго месяца занятий уже можно приступать к бегу. Тренировки должны проходить в такой последовательности: разминка, ходьба 5-15 минут, медленный непродолжительный бег, ходьба, растяжка. С каждым занятием увеличивайте продолжительность бега
6. С третьего месяца начинаем уменьшать интервал с ходьбой . Каждую тренировку отнимайте минуту от ходьбы, прибавляя это время к бегу. Постепенно количество бега увеличится, а ходьба останется только для разминки
7. Обязательно заканчивайте каждую тренировку растяжкой. Во время бега мышцы, особенно спины и ног, сильно напряжены. Это напряжение необходимо снять, а мышцы расслабить , растянув их. снизить посттренировочную боль

Польза бега для пожилых

Давайте разберемся, какая пользу приносит бег после 50 лет:

• . Бег укрепляет и нагружает сердечную мышцу, делает её сильной. Поэтому бегунам почти не страшны инфаркты, инсульты. Благоприятно влияет бег на сосуды - забудете про атеросклероз
• Помогает сбросить вес. Лишние килограммы чреваты проблемами со здоровьем. Во время пробежек вы потратите много калорий и энергии, поэтому сможете быстро похудеть
• Бег поднимает настроение, потому что во время физнагрузок организм вырабатывает гормоны счастья - эндорфины. Профилактика стрессов и хорошее настроение обеспечены!
• Бег в организме, благоприятно влияет на общее состояние, самочувствие

Видео. О пользе бега после возраста 50 лет

Укрепляет сердце, прорабатывает мышцы ног и на некоторых людей действует почти как медитация. Но кроме очевидных преимуществ и плюсов, бег имеет и свои значительные минусы.

ВРЕД И ОПАСНОСТЬ БЕГА ДЛЯ МУЖСКОГО ЗДОРОВЬЯ

1. Бег и тестостерон

Длительный бег трусцой доказано снижает уровень тестостерона у мужчин. Недостаток этого гормона может быть причиной медленного восстановления мышц и острой нехватки энергии.

Длительные многокилометровые марафонские забеги действительно отрицательно сказываются на мужском здоровье. Исследователи из Университета Лаваля в Квебеке (Канада) доказали, что короткие, интенсивные занятия намного лучше для . Мужчины, пробегавшие за неделю около 60 км, имели заметно более низкие уровни тестостерона по сравнению с теми, кто тренируется на короткой дистанции. Вероятно, это связано с тем, что спортсмены, длительно и напряжённо тренирующиеся, постоянно повышают свой уровень (гормона стресса).

В другом эксперименте врачи проверили кровь 20 мужчин до и после пробега в 42 км. После окончания забега тестостерон у мужчин был примерно на 50% ниже изначального уровня, зафиксированного накануне. Кроме того, содержание кортизола удвоилось и оставалось выше базового уровня даже через день после пробежки. Исследователи также отметили у этих мужчин более высокие уровни ферментов лактатдегидрогеназы (ЛДГ, LDH) и креатинкиназы (CK), которые связаны с повреждением и разрушением мышечной ткани. Уровни ЛДГ и CK были выше среднего сразу после гонки и увеличились ещё больше на следующий день.

Для оптимального производства тестостерона и укрепления общего здоровья полезнее спринт или интервальный бег.

1. Спермограмма

В исследовании, опубликованном в «Журнале эндокринологии» в 2009 году, были измерены гормональные реакции и качество спермы у мужчин, которые долгое время занимались на беговой дорожке. Учёные пришли к выводу, что такая активность уменьшила мужскую (способность к зачатию).

Врачи выступают за умеренность и рекомендуют мужчинам, готовящимся в ближайшее время к отцовству, избегать интенсивных занятий. Умеренные физические упражнения, наоборот, полезны. Чрезмерные тренировки действительно уменьшают количество сперматозоидов, однако после снижения интенсивности занятий качество спермы возвращается к своим изначальным дотренировочным показателям.

1. Половые органы

Если у мужчины есть варикоцеле ( в яичках), работа определённых мышц во время бега может привести к усилению боли в мошонке и внизу живота. В этом случае могут помочь специальные компрессионные шорты, однако не следует выбирать слишком обтягивающую и узкую одежду, так как это ограничит приток крови к паху и снова приведёт к боли и проблемам с потенцией.

Также боль в животе во время бега может быть связана с неправильной техникой дыхания, проблемами с ЖКТ, слабой брюшной мышцей или симфизитом (воспаление в области соединения лобковых костей).

1. Иммунная система

В 2010 году доктор из Тайваня опубликовал отчёт, согласно которому длительный неторопливый бег снижает уровень защиты иммунной системы. Исследование показало, что, хотя более короткие пробежки могут повысить эффективность иммунной системы мужчины, «длительные напряженные занятия вызывают временное подавление различных аспектов иммунной функции». В результате если мужчина бегает больше чем 2‒3 часа в неделю, он может стать более уязвимым к инфекционным заболеваниям.

Профессиональные спортсмены с тщательно подобранной диетой и оптимально разработанными графиками обычно защищены от этого, но для обычного человека длительный бег трусцой может быть вреден.

1. Суставы

Неправильная техника бега – изо дня в день, на протяжении недель или даже лет – может отрицательно сказываться на кровеносных сосудах и суставах.

«Колено бегуна» – распространённая жалоба среди любителей побегать. Состояние может ухудшаться и приводить к хроническим проблемам с хрящами и болям в суставах.

Обычными жалобами среди бегунов являются боль в колене, тендинит ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит. Многие из этих травм можно предотвратить с помощью правильной техники бега и подходящей обуви. Отдых от бега в течение нескольких дней и постепенное, а не резкое увеличение нагрузки также могут снизить вероятность травмы.

1. Бег и похудение

Мужчина весом 70 кг, который бегает на скорости 9,5 км/час, за полчаса сжигает 372 калории. Но бег также увеличивает аппетит, поэтому после занятий важно не переедать, иначе вместо похудения можно набрать лишний вес.

1. Потеря мышц

Мужчинам, которые хотят набрать большое количество мышечной массы, бег не подходит. Исследование французских учёных, опубликованное в 2000 году, показало, что во время бега организм вырабатывает большее количество гормона кортизола, уровень тестостерона в то же время падает, это заставляет тело сжигать мышцы. Для наращивания мышц и поддержки энергии после бега (особенно длительного) полезно съедать белковую пищу (около 20 граммов белка, протеинов).

1. Сердце

Длительные интенсивные занятия бегом, так же как и , подвергают мужчину повышенному риску сердечных проблем, включая кальцификацию коронарных артерий, диастолическую дисфункцию и проблемы с правым желудочком сердца.

ЧЕМ ПОЛЕЗЕН БЕГ ДЛЯ МУЖЧИН

Короткий интенсивный спринт или медленные недолгие пробежки в качестве разминки полезны для мужчин и помогают укрепить здоровье и улучшить самочувствие.

1. Польза для сна

Исследование, проведённое в США, показало, что бег может улучшить сон и даже вылечить бессонницу. Мужчины, занимающиеся бегом, как правило, засыпают быстрее и имеют более качественный сон. Это частично связано с усталостью после бега и выбросом эндорфинов («гормонов счастья») после тренировки.

1. Польза при

Исследование в Гарвардском университете показало, что бег и другие формы анаэробных упражнений (танцы, теннис, подъём по ступенькам и т. п.) могут помочь людям с лёгкой или умеренной депрессией. Это происходит опять же благодаря эндорфинам, которые высвобождаются во время бега. В случае с тяжёлой депрессией течение болезни улучшается. Бег можно в некоторых случаях использовать в качестве альтернативы антидепрессантам.

1. Влияние на суставы

Бег не всегда вреден для суставов. У бегунов меньше вероятность развития остеоартрита. Это частично связано с тем, что у людей с нормальной физической активностью меньшая масса тела и соответственно меньше влияние веса на суставы. Бег также помогает развивать суставную силу, и именно это со временем помогает предотвратить остеоартрит.

1. Польза для здоровья в старости

Согласно исследованию, пожилые люди, которые регулярно бегают, имеют на 50% меньше риск умереть преждевременно от таких болезней, как рак. В среднем участвовавшие в исследовании бегали около 80 минут в неделю. У них также отмечена меньшая вероятность развития неврологических заболеваний.

1. Польза для работы мозга

Исследователи из Род-Айлендского университета нашли связь между бегом и увеличением творчества и концентрации. Полученные данные показывают, что увеличение активности мозга происходит благодаря физической нагрузке; благоприятный эффект на мозг длится до двух часов. Бег по утрам перед работой может дать преимущество и улучшить умственную деятельность.

Очевидно, что бег, в том числе трусцой, нельзя назвать «нездоровым» видом спорта, так как это – физическая активность, которая при правильном подходе всё равно принесёт больше пользы, чем вреда.

ПРОГРАММА БЕГА ДЛЯ МУЖЧИН: ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ, ФИГУРЫ И ЗДОРОВЬЯ

Чтобы потерять 0,5 кг жира, мужчине нужно сжечь 3500 калорий.

Исследования показали, что люди, занимающиеся аэробными упражнениями в течение 45 минут, сжигали меньше жира, чем те, кто занимался по интервальной программе 25 минут.

Пример программы бега для мужчин :

Разогрейтесь медленным 3-минутным бегом, чтобы подготовить мышцы. Бегите так быстро, как вы можете, в течение 30 секунд. Затем отдохните 60 секунд. Повторите это чередование бега и отдыха 8 раз. Затем начните бегать на максимальной скорости в течение 60 секунд и отдыхайте также 60 секунд. Повторите 5 раз.

Максимальная скорость бега не должна превышать лактатный порог. Чтобы определить его, начните бежать, увеличивая скорость каждые 2 минуты. Остановитесь, когда почувствуете сильное жжение в мышцах, дыхание станет значительно глубже, а разговаривать будет невозможно. Эта скорость и есть ваш лактатный порог, нужно научиться контролировать темп бега, чтобы во время тренировок чуть-чуть не доходить до него.

Интервальный бег для похудения с нуля: таблица для мужчин

Количество повторов (чередований быстрого бега и отдыха) может широко варьироваться. Не следует доводить тренировки, особенно первые, до болей в сердце или животе. Увеличивайте кол-во подходов с минимально комфортного постепенно, в течение нескольких недель.

Эта программа подходит для большинства новичков, но если у вас лишний вес, пожилой возраст или очень низкая активность сначала тренируйтесь по таблице, размещённой ниже.

Нормальный пульс при беге у мужчин

Чтобы рассчитать оптимальный пульс во время бега, вычтите из 220 свой возраст. Например, если мужчине 50 лет, то максимальный пульс для бега равняется 220 – 50 = 170 ударов в минуту. Это приблизительный максимальный сердечный ритм во время физической активности, который не следует превышать. Оптимальный диапазон пульса должен составлять 50‒85% от максимального сердечного ритма. Если продолжить расчёты для 50-летнего мужчины, то этот диапазон будет от 85 до 145 ударов в минуту (170 уд./мин. = 100%). Для тренированных мужчин постепенно можно повышать это значение, доводя до 90‒100% (153 до 170 уд./мин.).

Без преувеличения можно сказать, что миллионы людей в наше время испытывают « мускульный голод». И если не принять соответствующих мер, современный комфорт замедляет и начинает сокращать жизнь человека Поэтому человек и выбирает бег, как самое простое и доступное физическое упражнение.

В мире огромное количество любителей бега. Все они глубоко убеждены, что только бег может помочь преодолеть все физические и психические недуги, связанные с возрастными изменениями и эмоциональными перегрузками.

Это может быть замедленный метаболизм, который с возрастом проявляется все больше, или просто гиподинамия. Бегающий человек хочет убежать от инфаркта или избавиться от атеросклероза. Причин, почему люди бегают, много. Бег воспринимается как самый полезный вид оздоровительной нагрузки. И для гармоничного развития достаточно заниматься лишь им одним. Такое мнение у большинства любителей бега.

Что хочет человек получить от занятий бегом? Конечно же большинство скажут, что укрепление здоровья, никогда не болеть и прожить долго и счастливо.

Ну, а что вызывает потерю здоровья? Конечно же какое-то заболевание. Есть такие заболевания от которых люди умирают. Классический вариант заболеваний, это ишемическая болезнь сердца. В среднем 70% от всех болезней в мире приходится на ишемическую болезнь сердца, 25% приходится на раковые заболевания, ну и на все остальные 5% (аварии и т. п.). Напрашивается вывод, что прежде всего надо бороться с заболеваниями сердечно- сосудистой системы и с раковыми заболеваниями.

Я сам занимаюсь бегом и для меня встает такой же вопрос, достаточно ли одного бега, чтобы поддерживать себя в хорошем физическом состоянии? Можно ли бегать после 50 или 60 лет? Какова его польза? Может только вред? Особенно когда тебе за 50. Поможет ли бег справиться, с выше перечисленными, болезнями века.

Польза бега

Сердечная мышца – самая тренированная мышца в нашем организме. Сделать ее еще более тренированной – невозможно.

3. Бег – это профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Т.е. если бегать, то будешь меньше подвержен инсультам и инфарктам. На самом деле это тоже не совсем так. В более молодом возрасте я с товарищами бегал марафоны, и вроде бы все были здоровы и счастливы. Как вдруг в более старшем возрасте у нескольких моих товарищей появились проблемы с сердечно-сосудистой системой. В результате у кого стоят стенты, а кто прошел процедуру шунтирования. Понятно, что про бег и речи быть не может. Выходит, что один только бег не спасет вас от болезней века, это прежде всего ишемическая болезнь и атеросклероз.

При относительно спокойном беге, каким является бег трусцой, нет выделения стероидных гормонов, которые отвечают в том числе и за чистоту сосудов. Это прежде всего тестостерон о важности которого для мужчин в своей передаче рассказывает Елена Малышева. Хотя, если бегать отрезки 100-200 метров с максимальной скоростью, то гормоны выделяться будут, так как здесь уже есть кратковременное психическое напряжение. Вывод- для организма важно выделение гормонов, особенно тестостерона, который напрямую связан с продолжительностью жизни у мужчин. Дефицит тестостерона сокращает жизнь.

Бег для похудения-это бег с максимальным усилием на короткие отрезки, до 200 метров.

Профессор Селуянов приводит в пример известного американского врача- Кеннета Купера , который разработал систему оздоровительных упражнений для массового пользования, которую он назвал «аэробикой ». Кстати говоря, Купер подразумевал изначально не гимнастические упражнения под музыку, а продолжительные циклические нагрузки.

Ну так вот, Силуянов приводит такой пример- бегал Купер, бегал, а потом и он, и его друзья-любители бега начали умирать от инсультов и инфарктов. Поэтому к старости Купер пересмотрел свое отношение к бегу.
Оказалось, помимо бега нужно еще ходить в тренажерный зал, заниматься со штангой.

Для оздоровления организма, в том числе и сосудов была разработана оздоровительная система изотон. Хорошо для этой цели подходит калланетика и пилатес. Именно силовые упражнения максимально подходят для выработки гормонов.

Тестостерон можно вырабатывать естественными способами. В разных клинических лабораториях нормы содержания тестостерона могут изменяться в зависимости от метода определения. В большинстве лабораторий нормой тестостерона является 11-33 нмоль/л у мужчин и 0,24-3,8 нмоль/л у женщин

4. Принято считать, что от бега можно похудеть. Это тоже не совсем так. От легкого бега трусцой не похудеешь, Основной запас энергии - гликоген истощится только минут через 40-45. Значит надо бегать больше часа. Потом только в ход пойдут жиры, да и то не из ваших жировых депо, а из мышц. Кроме того после бега появляется хороший аппетит. Калорийность бега трусцой составляет приблизительно 360 ккал/час. При этом 100 гр. обычного молочного шоколада – более 500 ккал.

Вы едва ли похудеете, если считаете, что бегун может есть всё, что угодно, вознаграждаете себя едой за тяжелые тренировки и в результате регулярно съедаете больше, чем тратите.

Помните, что основное правило похудения остаётся неизменным: чтобы сократить количество жировой массы, надо тратить больше энергии, чем потребляешь. Это значит, что любая физическая нагрузка работает только в сочетании с разумным питанием.

В защиту переедающих бегунов хочется сказать, что оставаться в рамках разумного действительно непросто: ведь чем больше мы бегаем, тем больше хотим есть, и не у всех получается с первого раза наладить сбалансированный рацион, адекватный физическим нагрузкам.

Чтобы похудеть от бега, надо в любом случае сжигать на тренировке больше калорий, чем съедаешь.

5. Занятия бегом безусловно стимулируют дыхательный аппарат- возрастает подвижность грудной клетки и диафрагмы, увеличивается жизненная емкость легких.

6. Регулярные занятия бегом положительно сказываются на функции пищеварительного аппарата, желез внутренней секреции, в частности надпочечников и поджелудочной железы, которые играют важную роль в обмене веществ, на деятельности центральной нервной системы.

7. Считается, что тренировки в беге способствуют развитию мышц, особенно ног, живота и спины, укрепляют кости. Более прочными и эластичными становятся сухожилия и связки, улучшается подвижность в суставах. Больше всего развиваются мышцы ног, все остальные мышцы второстепенно, так как они слабо задействованы.

8. Считается,что улучшается осанка, вырабатывается правильная походка, что создает условия для нормальной работы внутренних органов. На самом деле осанку улучшают упражнения на мышцы спины, а в беге они не задействованы. Более того – если бегать и при этом не тренировать мышцы спины, то от ударных нагрузок осанка будет ухудшаться.

9 При беге идет интенсивное выведение шлаков. Шлаки- это продукты распада, которые в процессе своей жизнедеятельности, в результате непрерывно, протекающих биохимических реакций, накапливает наш организм. Из организма шлаки выводятся различными путями, в том числе через систему потовыделения. Каждому человеку рекомендовано раз в день обязательно хорошо пропотеть. С помощью бега это хорошо получается. Баня тут даже уступает.

10. Бег улучшает работу эндокринной системы. На самом деле это так, но только тогда, когда вы добегаете дистанцию, прилагая при этом максимум усилий. При медленном беге этого не произойдет, а если произойдет, то незначительно.

11. Бег способствует выделению эндорфинов. Эндорфины, это гормоны радости, и действительно после бега настроение отличное. Но хорошее настроение можно получить от любой другой деятельности, кому-то в бадминтон нравится играть или в шахматы.

Что такое эндорфины

Во время длительного бега на уровне аэробного порога или ниже в организме человека начинают образовываться эндорфины. Это группа полипептидных химических соединений, по структуре сходных с опиатами (морфиноподобными соединениями), которые естественным путем вырабатываются в нейронах головного мозга и обладают способностью уменьшать боль аналогично опиатам и влиять на эмоциональное состояние.

Поэтому бег улучшает настроение вплоть до легкой эйфории. Эндорфины хоть и являются, по сути, наркотиками, но не оказывают вредного влияния на организм. Наоборот, они показаны при депрессиях и нервных утомлениях. Поэтому наркоманы от бега просто подсаживаются на него и теряют объективность в своей оценки бега как вида двигательной активности.

Бег, как средство оздор овления сосудов вообще не подходит, ни медленный (т.к. не приводит к выделению стероидных горомонов), ни быстрый (т.к. может способствовать срыву холестериновых бляшек мощным потоком крови).

Вред бега

Бег является самым вредным из всех видов аэробики ввиду наличия ударной нагрузки, неблаготворно воздействующей на мышцы, суставы и позвоночник. При избыточном весе и в пожилом возрасте рекомендуется заменить бег на ходьбу, плавание, велосипед и прочие виды циклической нагрузки.

Один из моих товарищей, которому уже давно за пятьдесят, пробежавший как-то Конжаковский марафон отмечал, что после марафона у него заболели тысячи костей во всем теле, о наличии которых он до этого и не подозревал. Это все результат ударной нагрузки, вызванной бегом.

По данным американских исследований ежегодно травмируются от 37 % до 56 % регулярно занимающихся бегом людей. Чаще всего страдают колени, следующие по частоте: травмы стопы и голеностопные суставы, затем тазобедренные суставы, поясница, мышцы и сухожилия бедра, икры, верхняя часть спины и шея.

Бег не является универсальным средством развития выносливости, развивает выносливость только в определенных мышечных группах (локальная выносливость), поэтому нет никакой необходимости включать его в тренировочный процесс в тех видах спорта, где эти группы не задействованы.

Бегу надо учиться, и если вы все-таки хотите им заниматься, потренируйтесь с тренером по легкой атлетике, чтобы он поставил вам правильную технику.

Бегать нужно в обуви с толстой, широкой (чтобы стопа не подворачивалась) и мягкой подошвой, особенно в районе пятки. При этом нога в коленном суставе должна быть существенно согнута. Для этого нужно знать какие, для чего и как вам выбрать кроссовки.

Нельзя начинать тренировки в беге, пока масса вашего тела существенно превышает 70-80 кг (масса = длина тела -100). В этом случае надо начинать с ходьбы. Несоблюдение этого правила приводит к микротравмам в коленных, тазобедренных суставах, в позвоночнике.

Сколько раз делать беговую тренировку в неделю

Оптимальная нагрузка в беговой тренировке 3 раза в неделю по 30-60 мин, интенсивность бега -ЧСС = 100-140 уд/мин. В случае превышения нагрузки возможно ис- тощение желез эндокринной системы, снижение иммунитета, перетренировка, что,конечно, недопустимо в оздоровительной тренировке.

Вот, что пишет профессор Селуянов об использовании аэробных упражнений, к которым относится медленный бег.

В тренировке нормального человека аэробные упражнения могут использоваться: - как средство для разогрева (повышения температуры тела) в разминке, - как средство увеличения скорости метаболизма, окисления углеводов или жиров в мышечных волокнах, - как средство для снижения массы тела, поскольку для компенсации истраченных во время тренировки жиров и углеводов могут тратиться запасы подкожного жира.

При этом следует иметь в виду, что после тренировки человек испытывает сильное чувство голода, поэтому обычно идет прием пищи, содержащей углеводы и жиры. Далее поджелудочная железа выделяет инсулин в кровь, и этот гормон стимулирует синтез жира и гликогена в мышечных волокнах и в подкожной жировой ткани. Следовательно, снижения массы тела ожидать не приходится.

Похудеть сможет лишь тот, кто будет соблюдать, диету, а именно после тренировки будет употреблять, низкокалорийную пищу (овощи, минеральную воду) в течение 10-24 часов. При такой диете можно ожидать и уменьшения мышечной массы.

Оздоровительный эффект аэробной тренировки очень низкий, однако если отказаться от бега и в качестве средства выбрать ходьбу, велоезду или плавание, то хорошо подготовленные атлеты могут позволить себе 3 раза в неделю выполнять тренировочные упражнения длительностью 2-4 часа. Дело в том, что по мере развития утомления нарастает психическое напряжение, а значит, и выход гормонов в кровь.

Следовательно, подготовка любителей к участию в марафонских соревнованиях может давать оздоровительный эффект, только надо соблюдать следующие правила:

Нельзя использовать бег как средство подготовки на марафонскую дистанцию, поскольку это ведет к значительным повреждениям суставов, связок и мышц. Вместо бега надо использовать быструю ходьбу или велоезду, или бег на лыжах, или лыжероллерах; -не рекомендуется использовать длительную тренировку - более 2 часов, чаще 3 раз в неделю.

Таким образом, аэробные упражнения являются низкоэффективным средством оздоровительной тренировки и могут использоваться как дополнительное средство при занятиях оздоровительной физической культуро

Здравствуйте читатели блога о здоровой и счастливой жизни.

Сегодня вы узнаете очень интересный факт о занятиях бегом и для многих это станет открытием. Ведь все знают, что бег полезен для здоровья.

Нам с детства твердили – пробежки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость к нагрузкам, укрепляют мышцы и кости, улучшают настроение.

Все это так. В мире сотни тысяч поклонников активного образа жизни становятся приверженцами бега. Однако в последние годы ученые утверждают, что вред бега для здоровья такой же реальный факт, как его польза для организма. Я покажу ситуации, когда регулярные пробежки способствуют ухудшению общего самочувствия, развитию заболеваний и могут снизить продолжительность жизни.

Вы удивлены? Но на самом деле пора уже всем знать, что спорт, не всегда дает здоровье и даже калечит человека. Большой спорт вообще только изнашивает организм, не давая взамен ничего хорошего. А существуют оздоровительные системы, оздоровительная физкультура, которая благотворно влияет на нас.

И бег можно отнести как к первому, так и ко второму, смотря как его применять. Во что вы его превратите, зависит только от вас. Даст он вам здоровье или покалечит.

Вред для опорно-двигательного аппарата

Как длительные пробежки, так и бег на короткие дистанции могут оказать негативное влияние на позвоночник и суставы нижних конечностей. Бег – это один из самых доступных видов спорта, который не требует финансовых вложений. Захотел, волевым решением занес пробежку в свой ежедневник и приступай к оздоровлению всего организма, при этом дешево и сердито. Конечно, это заблуждение, которое приводит к патологии позвоночного столба и суставов. Особенно опасно несерьезное отношение к физическим нагрузкам в зрелом и пожилом возрасте, когда опорно-двигательный аппарат претерпевает возрастные естественные изменения.

Во время бега ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат увеличивается в 7 раз по сравнению с ходьбой в среднем темпе. Неправильная техника бега усиливает нагрузку на коленные суставы и голеностопы, способствует боковым смещениям позвонков. Это повышает риск появления микротравм хряща и межпозвонковых дисков, что, в свою очередь, приводит к артрозам и артритам. Травматизм (растяжение связок, переломы, вывихи) при несоблюдении правильной техники способствует формированию остаточных явлений, вызывает сложности передвижения и нарушение походки.

Напрашивается резонный вопрос – бег полезен или вреден? Несомненно, физическая нагрузка полезна, но при соблюдении техники бега. При этом важна экипировка для занятий. Спортивный костюм не должен стеснять движения, а кроссовки необходимо подобрать с амортизирующей подошвой, что снижает ударную нагрузку на суставы и позвоночник. Не рекомендуют бегать по твердым поверхностям: асфальту и бетону. Наиболее безопасны пробежки по земле, песку, прорезиненной поверхности дорожки на стадионах и беговых тренажерах.

Вред для сердца и сосудов

Миокард – самая тренированная мышца в организме. Однако при чрезмерных нагрузках сердце может не справиться. Необходимо наращивать физические нагрузки постепенно по мере повышения выносливости сердечно-сосудистой системы. В противном случае, миокард не успевает прокачать кровь по организму, что вызывает гипоксию тканей, в первую очередь, головного мозга. Компенсаторно расширяются кровеносные сосуды и полости сердца. Это приводит к быстрому прогрессированию сердечной недостаточности.

Кроме того, в зрелом и пожилом возрасте при атеросклеротическом поражении сосудов и повышенном риске тромбообразования, пробежки противопоказаны. Во время интенсивной физической нагрузки атеросклеротическая бляшка или тромб могут оторваться и привести к тяжелым последствиям: инсульту, инфаркту, тромбоэмболии ветвей легочной артерии. Вот почему вреден бег без предварительной диагностики и врачебного контроля.

Вред при ожирении

Избыточная масса тела и ожирение, как ни странно, не повод начинать активные пробежки. Последние научные исследования доказали, что большой вес тела при физических нагрузках разрушает суставы, связки, кости, но не оказывает эффективного уменьшения массы тела.

Приведу наглядный пример. Калорийность молочного шоколада в среднем составляет 500 ккал. Пробежка трусцой за час сжигает примерно 350 ккал. А это значит, что эффективность таких занятий для снижения веса весьма сомнительна. Другое дело, если применяют интенсивный бег (например, преодоление 100 метров за максимально короткий промежуток времени), но при тренировках такую методику практически не используют.

Вред ранних и поздних занятий

До сих пор идут споры среди медиков о том, чем вреден бег по утрам и вечерам. Одни из них утверждают, что заниматься необходимо вечером, другие выступают за утренние занятия. В вечернее время организм человека готовиться к естественному отдыху, а нагрузки могут ухудшить сон и общее самочувствие. Утром организм только приступает к активной деятельности и нагрузки переносит, как стрессовую ситуацию.

Ученые пришли к единому мнению, что время занятий зависит от биологических часов человека. «Жаворонкам» комфортно заниматься по утрам, а «совам» по вечерам. Но есть обязательное условие, несоблюдение которого может ухудшить состояние здоровья. Утром можно приступать к тренировкам через 4 часа после пробуждения, а вечером за 2 часа до сна. При плохом общем самочувствии в силу различных причин занятия рекомендуют отложить.

Вред для женщин

Регулярные пробежки могут вызвать ухудшение формы груди и целлюлит. Для надежной фиксации грудных желез во время тренировок необходимо носить специальное поддерживающее белье и проблема будет решена. Что касается целлюлита, то такое утверждение приводит в замешательство. Многие занимаются бегом именно для того, чтобы избавиться от «апельсиновой» корки на бедрах и ягодицах.

Целлюлит – это заболевание подкожно-жировой клетчатки в результате нарушения обменных процессов в тканях. Причиной изменения метаболизма и формирования фиброзных перемычек в жировой прослойке под кожей становится избыточное накопление свободных радикалов, другими словами, недоокисленных продуктов обмена веществ. При интенсивных ежедневных тренировках свободные радикалы не успевают разрушаться и вызывают целлюлит.

Вывод

Бег каждый день польза и вред? Этот вопрос волнует каждого любителя здорового образа жизни, который решил совершать пробежки. Как получить от тренировок самые лучшие результаты и избежать негативных последствий? Вот несколько рекомендаций:

1. Перед тренировками необходимо ознакомиться с техникой правильного бега.
2. Пробежки лучше совершать 2-3 раза в неделю. В остальные дни полезны прогулки и ходьба в быстром темпе.
3. Время тренировок в среднем составляет около часа. Более длительные пробежки относят к физической нагрузке высокой интенсивности, а менее длительные не достаточно эффективны и применяются при слабой тренированности организма.
4. Экипировка для бега должна быть подобрана в профессиональном магазине, в первую очередь кроссовки.
5. Перед началом занятий необходимо посоветоваться с врачом и пройти назначенное им обследование. Некоторые заболевания, такие как онкология, гипертоническая болезнь, инфекции, миопия высокой степени, патология опорно-двигательной системы являются противопоказаниями к тренировкам.

В последнее десятилетие появилась информация о том, что интенсивные физические нагрузки даже в любительском спорте могут привести к инвалидности и укорочению продолжительности жизни. На этой волне появились поклонники лени, которые считают, что она полезна для здоровья. Правы ли они? Об этом читайте в моей следующей статье.

Если есть желание бегать, то тренируйтесь правильно. Только в этом случае можно получить хорошие результаты. Чаще заменяйте бег на ходьбу или даже на простые прогулки на свежем воздухе. Есть замечательная скандинавская ходьба.

Влияние бега на здоровье на самом деле преувеличены.

Конечно, физическая нагрузка нужна. Если вы целый день сидите в офисе и не даете нагрузку организму, то просто заболеете. Но чрезмерное увлекание бегом в виде каждодневных утренних тренировок, также не даст здоровья, и даже может навредить. Во всем должна быть мера.

Помните, от инфаркта не убежать с помощью бега. Если после беговых тренировок вы приходите на работу и начинаете нервничать, переживать, т.е. испытывать стресс, болезни, в том числе и сердца, вам обеспечены.

Чтобы избежать стрессов, а значит стать здоровым, нужен не бег, а энергомедитативная практика или для начинающих просто медитация.

Нужно уметь расслабляться. Или лениться, скажите вы. Об этом мы поговорим в следующей статье.

Кстати, еще существует медитативный бег и медитативное хождение, которые дают удивительные результаты в плане повышения здоровья и увеличения осознанности. Но это уже совсем другая история.

До встречи на беговых дорожках для улучшения здоровья, но не для достижения спортивных результатов.

И в конце для меня вам подарок. Красивая музыка.

Тема этого свежего поста - бег трусцой. Как правильно бегать, чем полезен и вреден бег, как выглядит техника, какова скорость и сжигание калорий, какие задействуются мышцы - эти и другие нюансы раскрываются в тексте.

Техника бега трусцой

Правильная техника защищает от травмирования суставов. Бег трусцой легко освоить, так как движения естественны для человека. Техника такая: отталкиваться лучшей целой ступней, вместо того, чтобы использовать только носок или только пятку. Шаги среднего размера, небольшие. Совершать ритмичные движения вперед-назад согнутыми под прямым углом по бокам тела руками. Корпус по максимуму прямой, с небольшим уклоном вперед. При беге необходимо глубоко и свободно дышать в спокойном темпе. Если колет в боку или появилась одышка, то нужно снизить темп.

Скорость бега трусцой

Считается, что оптимальная скорость для бега трусцой - это 8 км/ч. По другим данным - 7-9 км/ч. Можно протестировать себя так: если удается дышать носом и разговаривать при беге и нет дискомфорта, одышки, значит, скорость в пределах нормы. Когда появляется необходимость дышать ртом, нужно немного замедлиться. Скорость может быть любой, но надо следить за пульсом - максимальный пульс при беге 120 ударов в минуту. Можно немного переходить за этот барьер, но для некоторых это опасно. Джоггинг предполагает движение со скоростью немного превышающей скорость обычной ходьбы.

Польза и вред бега трусцой

Занятия бегом улучшают состояние нервной и эндокринной системы. Движение дольше 30 минут вызывает подъем эндорфинов и чувство счастья. Благодаря бегу лучше работает сердце и пищеварительный тракт, нормализуется АД, фигура становится спортивной. Тренировки - это оружие против лишнего веса и стрессов. Вред бега заключается в ударной нагрузке на ноги, риске повреждений камбаловидной и икроножной мышц, коленей, позвоночника. Для минимизирования вреда от бега покупают мягко амортизирующую обувь.

В большинстве случаев, огромную пользу и позитивные перемены в жизни приносит бег трусцой. Как правильно бегать и распределять нагрузки, какое время затрачивать на пробежку, с какой скоростью бежать - эти рамки для каждого человека могут отличаться. Важно подстраивать спорт под свои потребности и особенности организма, ставить собственные рекорды.

Сколько калорий сжигается при беге трусцой

Интересные факты про расход калорий при беге трусцой:

• при весе 70 кг и скорости 8 км/ч - затрачивается 340 ккал за 30 мин (за 60 минут сгорит 600 ккал);
• за 2 часа непрерывного бега - сгорит до 1100 ккал;
• средний показатель сжигания калорий у новичков в беге - до 600 ккал за час;
• при интервальном беге (100 м ходьбы+400 м бега трусцой+300 м спринта) - за 60 мин сжигается 200 ккал;
• интервальная тренировка для женщины при весе 60 кг (чередование ходьбы с медленным бегом) - заставляет организм затрачивать до 260 ккал в час (при весе 80 кг мужчина сожжет до 320 ккал);
• непрерывный бег женщины весом 60 кг на скорости 11 км/ч - сжигает до 620 ккал (мужчины 80 кг - до 850 ккал) в час.

Жиросжигание возможно только при условии правильного питания и контроля пульса при беге.

Какие мышцы работают при беге трусцой

Когда человек бежит, в работу включаются важные для красоты тела мышцы:

• ягодичные мышцы - формируют красивые ягодицы, удерживают тело вертикально;
• задние мышцы бедер - регулируют сгибание ног в коленях, располагаются сзади на бедрах в 4 пучка;
• икры - стабилизируют положение тела, поднимают ноги, располагаются на голенях;
• подвздошные мышцы - отвечают за сгибание ноги, при беге не должны болеть эти мышцы;
• межреберные мышцы - происходит напряжение межреберных мышц при усиленном вдохе-выдохе;
• квадрицепсы (это передняя четырехглавая бедренная мышца) - существенно задействуются при сгибании ног, движении коленного и тазобедренного суставов, находятся на бедрах спереди.

При беге также хорошо работают мышцы ступни, бицепс руки и прямая мышца живота.

Час бега

Разберем, что дает час бега. Всего 60 минут бега трусцой снимает стресс, отвлекает от повседневных проблем, помогает сменить обстановку. Если бежать ровно час, то можно сжечь порядка 600 ккал, а значит, потерять определенное количество лишнего веса. Достоверно известно, что за 60 минут умеренного бега сгорит значительно больше калорий, нежела за 30 минут точно такой же активности. А все потому, что сжигание жира начинается спустя 30-40 минут интенсивной физической работы на пульсе 120-145 ударов в минуту. Если бегать 3-4 раза в неделю по 60 минут, и при этом правильно питаться, то можно добиться цели похудения.

Бег каждый день

Не каждому под силу бегать каждый день, в большинстве случаев это не нужно. Следует заниматься 3-5 раз в неделю, чтобы тело успевало восстановиться, не возникало переутомления. Ежедневный бег доступен и полезен профессионалам, хорошо подготовленным людям. Это занятие не для людей с нулевой и слабой подготовкой. Без фанатизма можно бегать хоть каждый день, но нужно следить за своим состоянием, прислушиваться к организму. Поначалу желательно делать паузы отдыха, а когда тело адаптируется к нагрузке, перейти на ежедневные тренировки.

Бег трусцой после 60 лет

Бег - это занятие не только для молодых и людей, но и для пожилых. Важно понимать, что у человека в 60 лет должно быть соответствующее состояние здоровья и организму должны быть привычны такие нагрузки. Если есть заболевания, то без консультации врача нельзя начинать любые занятия спортом. Чтобы бег в 60 лет был естественным занятием, надо начинать гораздо раньше либо стартовать с малых нагрузок, скандинавской ходьбы, различных оздоровительных упражнений. Бег продлевает жизнь, снижает холестерин, сжигает жир, оздоравливает организм.

Бег трусцой по утрам

Утренний бег - это кардио тренировка на голодный желудок. Перед бегом приветствуется разминка. Избавление от депрессии, продление молодости, профилактика заболеваний, восполнение запаса энергии - вот что дает бег по утрам, польза тренировок очевидна. Если вы выбрали утро, то тренироваться следует с осторожностью, чтобы не навредить сердцу. Утренний бег ускоряет обмен веществ, активирует жиросжигание, помогает очищать организм, прорабатывает много мышц, тренирует выносливость, бодрит, дисциплинирует и повышает качество жизни.

Бег по вечерам

Кому-то нравится бегать утром и днем, а кому-то вечером. Бегать вечером легче, так как не нужно заставлять себя рано вставать и время выделить удается каждому. Тренировка снимает стресс после рабочего дня, сжигает калории, очищает организм, улучшает сон. Если вам удобно бегать по вечерам, то делайте это на здоровье, время никак не влияет на эффективность занятий. Бег на ночь поможет улучшить состояние здоровья людей на сидячей работе. Бегать по вечерам приятно и полезно, так как тренировки позволяют разнообразить жизнь, похудеть и повысить подвижность.

Противопоказания бега трусцой

Нельзя бегать в любом темпе при следующих расстройствах:

• гипертония;
• тромбофлебит ног;
• аритмия сердца;
• сахарный диабет;
• заболевания почек;
• после инсульта и инфаркта;
• спондилоартроз, радикулит;
• некоторые гинекологические заболевания;
• варикозное расширение вен;
• заболевания глаз, связанные с отслойкой сетчатки;
• нарушения кровообращения мозга;
• порок сердца;
• митральный стеноз;
• обострение любой болезни, вирусные инфекции.

При серьезных и/или хронических заболеваниях любое решение в сфере спорта должно быть согласовано с врачом.

Если вам не противопоказан бег, то бегайте по утрам или вечерам, когда и где угодно. Людям в пожилом возрасте тоже полезен бег, но надо смотреть на состояние здоровья и чаще консультироваться с врачами. Ежедневный бег допустим, но неприемлем для новичков. Всего за час бега со скоростью 10 км/ч организм сжигает примерно 8,4 ккал на каждый килограмм веса (500-600 ккал).

Спорт и здоровый образ жизни - это замечательно в любом возрасте. Бег после 50 лет и как правильно бегать интересуются многие дамы, которые хотят похудеть, или укрепить свое здоровье. Правда, не многие женщины за пятьдесят лет готовы бегать по утрам или вечерам, но если у вас появилось такое желание, то это весьма похвально. У многих частенько возникает вопрос, как начать занятия бегом после 55 лет и можно ли вообще это делать, ответы на все эти вопросы вы можете получить, прочитав данную статью.

✔ Можно ли вам бегать

Начнем с противопоказаний, так как возраст после 50 лет это уже не 18 и у многих возникают все возможные болезни и травмы, так что для начала разберемся можно ли вам бегать в 50 лет.

• Отсутствие подготовки. Если вы никогда ранее не бегали, то начинать делать пробежки в 50 лет без определенной подготовки лучше не стоит. Для начала необходимо подготовить ваш организм к бегу, потому что если вы этого не сделаете и побежите с нуля, вы подвергните свой организм очень серьезному стрессу.
• Сердечно-сосудистая система. Заболевание сердца это достаточно серьезно, прежде чем начинать бегать обязательно проконсультируйтесь с врачом. Сходите на консультацию к кардиологу, пройдите обследование и обговорите со специалистом какой вид физических нагрузок вам можно делать, а какой категорически противопоказано.
• Заболевание суставов. К сожалению если у вас проблемы с калениями, то оздоровительный бег после 50 лет нанесет вам только вред. Лучше всего найти ему замену, и не подвергать себя опасности.

На первый взгляд бег считается достаточно не тяжелым видом физической нагрузки, поэтому заниматься ним можно и в 50 лет, однако стоит обязательно проконсультироваться с врачом, чтоб на 100% быть уверенным, что бег действительно вам помогает, а не наоборот вредит вашему здоровью.

✔ Почему полезен бег

Давайте теперь более детально рассмотрим, возможен ли бег после 50 лет и что он приносит пользу или вред.

1. Предупреждение болезней сердца и сосудов. Пробежки отличный - способ укрепить мышцу сердца. Людям, которые бегают, совершенно неопасен инсульт. Плюс ко всему бег отлично влияет на ваши сосуды, и вы с легкостью забудете про такое явление как атеросклероз.
2. Похудение. Безусловно благодаря бегаю можно похудеть, за счет того, что вы будете тратить больше калорий и энергию, чем потребляете. Да и после 50 лет, в любом случае у вас появляется лишний вес, а бег отлично справляется с этой проблемой.
3. Когда мы бегаем, наш организм выделает гормон, отвечающий за настроение и счастье – эндорфин, поэтому отличное настроение и положительные эмоции во время бега вам обеспечены.
4. Еще одно уникальное свойство бега – замедление старения, это свойство положительно влияет на ваше состояние и самочувствие.

После того как вы проконсультировались с врачом, и получили одобрение на физические нагрузки, можете смело начать бегать в 50 лет. Ниже представлена пошаговая инструкция, которая позволит вам легко и безопасно начать оздоровительные беговые тренировки.

✔ Как должна проходить тренировка

Первое, о чем вам стоит позаботиться, так это удобная обувь и одежда. Кроссовки должны быть специальные для бега с толстой подошвой и мягкие, чтобы при беге они обеспечивали хорошую амортизацию, позволяющая избежать все возможных травм колен. Одежда должны быть из хлопковой ткани, чтобы не создавался парниковый эффект, зимой обязательно надевайте курточку, чтобы не простудиться, также в холодное время года на пробежку одевайте шапку.

Всегда начинайте любую вашу пробежку с разминки. Около 5 минут шагайте на месте, затем 10 минут хорошенько разомните ваши руки, ноги, шею и все части тела. Сделайте, наклонны и повороты туловищем, потяните ваши мышцы ног и спины. Не пренебрегайте разминкой, так как именно она разогревает ваши мышцы и помогает избежать всевозможных травм во время бега.

Если вы ранние никогда не бегали, то начните с быстрой ходьбы, а через какое-то время переходите на бег трусцой. В неделю 3-4 занятия будет в полнее достаточно, чтобы поддерживать свою форму и здоровья.

Примерно через месяц можете приступать к серьезному бегу на длинные дистанции, однако в любом случае следите за своим самочувствием. Тренировка должна всегда начинаться с разминки, затем легкая ходьба минут 10-15 и только, после этого можно бежать, контролируя свое дыхания. Старайтесь с каждой тренировкой увеличивать время и дистанцию.

Спустя еще какое-то время старайтесь сократить время ходьбы перед бегом, чтобы она была у вас как разминка. Увеличивайте время бега, а ходьбу оставляйте только для разогрева мышц.

Каждая ваша тренировка должна заканчиваться растяжкой. Так как во время бега абсолютно все мышцы находятся в напряжении и после тренировки их необходимо расслабить, сделавши разминку. Растяжка также поможет снять боль, которая может появиться после тренировки.

✔ Универсальная методика

Абсолютно в любом возрасте девушкам и парням начать бегать достаточно трудно, однако чем вы моложе, тем быстрее вы сможете войти в тренировки. Но не стоит расстраиваться, если вам за 50 лет, так как бег даже в таком возрасте поможет вам похудеть, оздоровиться и укрепить мышцы. Если вы имеете достаточно большой вес, то начните с обычных вечерних прогулок на свежем воздухе. Такие занятия желательно проводить ежедневно, чтобы ваш организм как можно быстрее смог привыкнуть к физическим нагрузкам. И только потом, можно переходить на быстрый шаг и бег.

Существует методика для женщин и мужчин, которым 50-55 лет позволяющая легко привыкнуть к физическим нагрузкам и начать бегать. Для начало в течении 10 недели вы ходите, начинаете с коротких дистанций, а затем ежедневно увеличиваете расстояние вашего маршрута. Например, если вы сегодня прошли 250 метров за 5 минут, то завтра за такое же время вам необходимо пройти на 50 метров больше, то есть 300 метров. Благодаря такой системы, через какое-то время в сможете ходить 4-5 км без какого либо труда. После того как вы перейдете черту в ходьбе 2 км, можете начинать бегать по этой же системе.

Заниматься спортом и усовершенствовать себя никогда не поздно, самое главное это ваше желание и мотивация. Успехов вам!

Не редко у пожилых людей встает вопрос, до какого возраста можно бегать, чтобы этот вид физической нагрузки приносил пользу. Ответы на этот и другие вопросы, касающиеся бега для пожилых людей, вы найдете в этой статье.

Противопоказания

Чтобы вы понимали, что не существует вида спорта, полезного для всех так же, как не существует панацеи от всех болезней, я начну статью с противопоказаний для тех, кому нельзя бегать, особенно в пожилом возрасте.

Проблемы с суставами

Не занимайтесь бегом, если у вас серьезные проблемы с суставами ног или таза. Повторюсь: серьезные проблемы. То есть если вы постоянно посещаете врача, который вас регулярно консультирует и объясняет, что надо делать, чтобы отступила болезнь. Если же у вас есть проблемы с суставами, но небольшие, тогда наоборот, бег поможет от них избавиться. Но, во-первых, у вас должна быть , а во-вторых, вы должны знать общие принципы легкого бега.

Излишняя полнота

Если вам за 70 и ваш вес переваливает за 110-120 кг, то бегать вам противопоказано. Нагрузка на ваши суставы при беге будет несоизмерима их прочности, и вы можете их повредить. В этом случае необходимо с помощью правильного питания и регулярных прогулок сбросить вес, довести его хотя бы до 110 кг и только тогда постепенно начинать заниматься бегом. Требования к обуви и технике бега такие же, как и при проблемах с суставами.

Заболевания внутренних органов

Здесь все гораздо сложнее и сказать однозначно, при каких заболеваниях можно бегать, а при каких нельзя очень трудно. Лучше, конечно же, проконсультироваться у врача. Но это в том случае, если у вас имеется действительно серьезное заболевание. Если же у вас, например, тахикардия, гипертония или гастрит, то можете смело начинать бегать. Вообще врачами при практически всех заболеваниях, так как он разгоняет кровь по организму, а значит, питательные вещества быстрее попадают в нужный орган. Просто везде надо знать меру. А меру лучше всего определять вам самим, так как только ваш организм сможет вам точно сказать, полезен ли ему бег или нет.

Хромой дедушка со странной прической

Когда ко мне на тренировки приходят пожилые люди и спрашивают, можно ли бегать в их почтенном возрасте, то в первую очередь я всегда привожу в пример одного марафонца, которому уже давно перевалило за 60 лет.

Первый раз я увидел его на волгоградском марафоне в 2011 году. Хромоногий дед (на фото), у которого, по-видимому, одна нога была немного короче другой, вышел на старт марафона вместе со всеми участниками. И, казалось, что с такой проблемой он не то, что не сможет бежать, он вряд ли такое расстояние сможет пройти. Каково же было удивление, когда этот дедушка показал результат, до которого многим молодым любителям бега еще расти и расти. Он тогда пробежал марафон за 3 часа 20 минут. Он бежал в очень странной манере, постоянно «проваливаясь» на одну ногу. Но это ему совершенно не мешало.

И это далеко не единичный случай. Вообще во всех официальных любительских забегах в России и в мире существуют возрастные категории 80+. А самая многочисленная категория 60-69 лет. Именно в этом возрасте больше всего людей занимаются бегом. Даже молодых до 35 лет порой в забегах меньше, чем ветеранов. И бегают они совершенно разные дистанции, начиная от 400 метров, и заканчивая суточным бегом.

Поэтому, если ориентироваться на примере других, то бегать можно до тех пор, пока можно ходить.

50 лет как барьер

Недавно к нам пришла одна женщина, которой исполнилось 50 лет, и сказала, что по телевизору видела передачу, в которой говорилось, что после 50 лет заниматься бегом категорически запрещено из-за хрупкости суставов, которую они к этому возрасту обретают.

После того, как я ей рассказал историю про хромого дедушку и других пенсионеров бегунов, она уже не вспоминала телевизионную передачу и тренировалась вместе со всеми, получая удовольствие от бега.

Но тут есть еще один момент. Когда врачи или чаще всего псевдо врачи по телевизору пытаются подогнать все человечество под определенные стандарты, то становится смешно и страшно одновременно. Все прекрасно знают, что в зависимости от образа жизни, питания, района проживания и генов развитие организма идет по-разному. То есть у человека, который постоянно ест всухомятку рано или поздно появится гастрит или язва. Но это не значит, что это происходит у всех в этом же возрасте. Тоже касается мышц и суставов. Если человек всю жизнь занимался или работал на очень тяжелой физической работе, то, чаще всего, к определенному возрасту, суставы начинают «сыпаться». И наоборот. Человек, который поддерживал организм всю жизнь в тонусе, при этом никогда не давал чрезмерной нагрузки своему телу, без проблем сможет в любом возрасте похвалится своими крепкими суставами. Хотя и тут фактор питания и генов не маловажен.

Поэтому не существует определенного возрастного барьера. Он зависит лишь от вас самих. Когда мне 40-летние мужики говорят о том, что они свое отбегали и уже слишком стары для занятий спортом, мне становится смешно.

Практически все долгожители ведут активный образ жизни. Далеко не все занимаются бегом, но практически все поддерживают свое физическое тело в постоянной активности. Поэтому смело занимайтесь бегом, если понимаете, что хотите этого или это вам поможет.

Если вы не знаете, как бегать в зимнее время, тогда прочитайте статью: как бегать зимой.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Без преувеличения можно сказать, что миллионы людей в наше время испытывают « мускульный голод». И если не принять соответствующих мер, современный комфорт замедляет и начинает сокращать жизнь человека Поэтому человек и выбирает бег, как самое простое и доступное физическое упражнение.

В мире огромное количество любителей бега. Все они глубоко убеждены, что только бег может помочь преодолеть все физические и психические недуги, связанные с возрастными изменениями и эмоциональными перегрузками.

При относительно спокойном беге, каким является , нет выделения стероидных гормонов, которые отвечают в том числе и за чистоту сосудов. Это прежде всего о важности которого для мужчин в своей передаче рассказывает

Хотя, если бегать отрезки 100-200 метров с максимальной скоростью, то гормоны выделяться будут, так как здесь уже есть кратковременное психическое напряжение. Вывод- для организма важно выделение гормонов, особенно который напрямую связан с продолжительностью жизни у мужчин. Дефицит тестостерона сокращает жизнь.

Бег для похудения-это бег с максимальным усилием на короткие отрезки, до 200 метров.

Нельзя начинать тренировки в беге, пока масса вашего тела существенно превышает 70-80 кг (масса = длина тела -100). В этом случае надо начинать с ходьбы. Несоблюдение этого правила приводит к микротравмам в коленных, тазобедренных суставах, в позвоночнике. Чтобы как-то уменьшить нагрузку на ноги и суставы важно подобрать правильные .

Сколько раз делать беговую тренировку в неделю

Оптимальная нагрузка в беговой тренировке 3 раза в неделю по 30-60 мин, интенсивность бега -ЧСС = 100-140 уд/мин. В случае превышения нагрузки возможно ис- тощение желез эндокринной системы, снижение иммунитета, перетренировка, что,конечно, недопустимо в оздоровительной тренировке.

Вот, что пишет профессор Селуянов об использовании аэробных упражнений, к которым относится медленный бег.

В тренировке нормального человека аэробные упражнения могут использоваться: — как средство для разогрева (повышения температуры тела) в разминке, — как средство увеличения скорости метаболизма, окисления углеводов или жиров в мышечных волокнах, — как средство для снижения массы тела, поскольку для компенсации истраченных во время тренировки жиров и углеводов могут тратиться запасы подкожного жира.

При этом следует иметь в виду, что после тренировки человек испытывает сильное чувство голода, поэтому обычно идет прием пищи, содержащей углеводы и жиры. Далее поджелудочная железа выделяет инсулин в кровь, и этот гормон стимулирует синтез жира и гликогена в мышечных волокнах и в подкожной жировой ткани. Следовательно, снижения массы тела ожидать не приходится.

Похудеть сможет лишь тот, кто будет соблюдать, диету, а именно после тренировки будет употреблять, низкокалорийную пищу (овощи, минеральную воду) в течение 10-24 часов. При такой диете можно ожидать и уменьшения мышечной массы.

Оздоровительный эффект аэробной тренировки очень низкий, однако если отказаться от бега и в качестве средства выбрать ходьбу, велоезду или плавание, то хорошо подготовленные атлеты могут позволить себе 3 раза в неделю выполнять тренировочные упражнения длительностью 2-4 часа. Дело в том, что по мере развития утомления нарастает психическое напряжение, а значит, и выход гормонов в кровь.

Следовательно, подготовка любителей к участию в марафонских соревнованиях может давать оздоровительный эффект, только надо соблюдать следующие правила:

— нельзя использовать бег как средство подготовки на марафонскую дистанцию, поскольку это ведет к значительным повреждениям суставов, связок и мышц. Вместо бега надо использовать быструю ходьбу или велоезду, или бег на лыжах, или лыжероллерах; -не рекомендуется использовать длительную тренировку — более 2 часов, чаще 3 раз в неделю.

Таким образом, аэробные упражнения являются низкоэффективным средством оздоровительной тренировки и могут использоваться как дополнительное средство при занятиях оздоровительной физической культурой.