Бег для быстрого похудения. Почему стоит бегать чтобы похудеть? Кому не стоит заниматься бегом

Бег для похудения - результативный и доступный вид спорта. Эффективность заключается в том, что при осуществлении занятий работают все группы мышц. Важно правильно заниматься бегом для похудения и использовать преимущества от тренировок. Определить какая техника больше подходит для избавления от лишнего веса и составить примерную программу для новичков.

Вечерний или бег по утрам для похудения - решать вам. Правильный подбор спортивной одежды для бега и выбор места тренировок - пол дела. Тренировка бега для похудения также выполняют дома или на свежем воздухе. Важно использовать правильную технику бега и дыхания. Существует множество программ для снижения лишнего веса, со своими преимуществами и недостатками, в идеале её составляет тренер, чтобы учесть индивидуальные особенности и возможные противопоказания бега для похудения.

Чтобы обладать красивой и подтянутой фигурой, важно сделать физические нагрузки неотъемлемой частью своей жизни. Многие полагают, что для похудения достаточно соблюдать всевозможные питательные диеты. Да, с помощью ограниченного рациона избавляются от лишних килограммов. Однако кожа при этом останется дряблой и обвисшей, а мышцы будут слабыми. Физические нагрузки очень важны. Бег для похудения - эффективная тренировка тела. Занятие сжигает жир и разгоняет обмен веществ, насыщает организм кислородом, укрепляет мышцы, восстанавливает работу нервной системы.

Бег для похудения

Наш образ жизни в условиях современных реалий не назвать правильным. Ежедневные стрессы, перекусы, ограниченная двигательная активность, недосып способствуют тому, что в организме начинается скапливаться жир, избавиться от которого сложно.

Эффективность бега для похудения?

1. Во время пробежки запускается работа всех мышц.
2. Понижаются показатели холестерина.
3. Бег ускоряет обмен веществ.
4. Улучшается работа сердечной и сосудистой систем.
5. Происходит насыщение кровеносной системы кислородом.
6. Организм очищается от токсинов и шлаков.
7. Улучшается координация движений.
8. Сопротивляемость организма к любым инфекциям улучшается.

Фото 1. Бег - отличный способ похудеть, важно серьезно отнестись к технике, питанию и правильному дыханию.

Занятия бегом подойдут всем. Ведь это естественный процесс, от природы. Для этого не требуется специальной подготовки и каких-либо навыков. Только правильно составленная программа бега для похудения и соблюдение техники.

Правильная техника бега для похудения

Прежде чем говорить о том, что собой представляет правильный бег для похудения техника бега определяется в первую очередь.

Важно вести дневник, в котором отмечается время пробежки, километраж, подсчёт калорий за день и вес. Это позволит наблюдать за прогрессом и прогнозировать свой режим. Тренировка должна приносить худеющему человеку удовольствие и не доводить до изнеможения и одышки.

Бег трусцой

Джоггингом рекомендуют заниматься 3-4 раза в неделю. Чтобы скинуть лишние килограммы, потребуется от 3 месяцев интенсивных тренировок. Перед занятием разминочные упражнения (8-10 минут). После, пробежка трусцой в течение 8-12 минут. Темп усиливается (процесс длится не превышая 10 минут). Заканчивается тренировка пешей ходьбой (15 минут).

Фото 2. Классическим бегом трусцой или джоггингом рекомендуют заниматься три-четыре раза в неделю

На второй месяц периодичность пробежек идентична предыдущему. Однако этап основывается не на беге, а на физических упражнениях. В первую неделю разминка (10 минут), затем пробежка трусцой в течение получаса. Заканчивается тренировка ходьбой и растяжкой (10 минут).

На третьей-четвёртой неделе на втором месяце занятий начинают с 8-10-минутной разминки и бега трусцой 10-12 минут. Закончивают прыжками со скакалкой (5-8 минут) и ходьбой (8-10 минут).

Третий месяц будет сложным. Первая неделя тренировок начинается с разминки и 40-минутной пробежки. Завершается занятие пешей ходьбой в течение 8-12 минут. На второй неделе тренировка начинаться также. Завершается 40-минутная пробежка медленной ходьбой и растяжкой. В конце месяца занятие начинают с 5-7-минутной ходьбы, бегом в гору (12-15 минут), затем трусцой (5-7 минут) и закончить пешей ходьбой в течение 8-10 минут.

Если джоггинг с препятствиями: ступеньки, горы, серпантины - энергия будет затрачиваться быстрее, следовательно процесс похудения ускорится.

Челночный бег

Борьба с лишним весом проводится с помощью челночного бега - это тренировка на короткие дистанции (не более 100 метров). Особенностью занятий является то, что при преодолении одного отрезка спортсмен останавливается и касается отметки. Тренировки позволят улучшить координацию, развить выносливость и избавиться от лишних килограммов.

Фото 3. Челночный бег - отличный способ сделать тело сильным, выносливым и улучшить координацию движений

Спринт

Особенностью этого бега - максимально быстрая скорость. Занятия исключительно этим видом спорта не рекомендуется докторами, из-за чрезмерной кардионагрузки.

Программа для новичков—спринтеров.

1. Разминочные упражнения — 15-20 минут, лёгкая пробежка и растяжка.
2. Спринтерский забег на расстоянии от 100 м до 2-6 км. Новеньким пробегать 300 или 500 м.
3. Заканчивается тренировка 15-минутной ходьбой или растяжкой. Это позволит сократить болезненность мышц и «остыть».

Бег-спринт сочетается с растяжкой и физическими упражнениями. Это важный момент, ускоряющий процесс похудения.

Интервальный бег

Интервальный бег подходит для похудения. Польза заключается в том, что даже после физических нагрузок жир сжигается. Особенностью бега - постоянная смена скорости.

Тренировки 3-4 раза в неделю и длятся от 10 до 35 минут. Перед занятием проводится разминка. Заканчивается тренировка пешей ходьбой.

Фото 4. Интервальный бег со сменой темпа избавляет от лишних килограммов, из-за физических нагрузок происходит сжигание жира

Программа интервального бега:

1. Начинают с бега трусцой — 5 минут.
2. Придаётся ускорение — 3 минуты.
3. Темп сбивается до того момента, пока сердцебиение и дыхание не придут в норму.
4. Передвигаются со средней скоростью в течение 6-10 минут.

Способ сброса лишнего веса - чередование 1 минуты бега с 4 минутами быстрой ходьбы. Время постепенно сокращают.

Короткие дистанции

Бег на короткие дистанции рекомендуется многими тренерами. Тренировка отнимает минимум времени, а корректировка проблемных зон происходит быстро.

К занятиям на короткие дистанции относят:

• челночный бег;
• спринт;
• интервальный бег.

Занятия с увеличенной нагрузкой «сушат» мышцы.

Фото 5. Спринт хорошо сушит мышцы, тренировка отнимает минимум времени, корректировка проблемных зон происходит быстрее

Бег на большое расстояние

С помощью бега на длинные дистанции для похудения, также наладживается работа нервной системы, сердца, сосудов. Для эффекта в программу рекомендуется добавить физические упражнения и элементы интервальных занятий.

Беговая техника важна при желании похудеть. Однако место будущих тренировок, по мнению, профессионалов, важнее.

1. Лестница. Результативный метод для похудения. В особенности, если есть целлюлит. Достаточно ежедневно забегать на 5 этаж. Начинают с 2-3 раз. Каждый день нагрузку увеличивают. Наибольший эффект принесёт сочетание бега на лестнице с обёртыванием.
2. Стадион. Оснащёный специальным покрытием, которое не позволит получить травму и поскользнуться. Кроме того, на стадион приходят единомышленники, которые не дадут расслабиться.
3. Асфальтированная дорога. Распространённое место для бега. Многие врачи против пробежки на асфальте из-за вероятности повреждения сосудов. Рекомендуется приобретать обувь с амортизаторами, которые будут смягчать силу удара.
4. Спортзал. Подходит для спринтерских тренировок, челночного бега.
5. Дома на дорожке для бега. Отличный способ, который позволит увеличивать и уменьшать нагрузку в процессе занятий. Начинают с разминки и медленной ходьбы (8-10 минут). Темп увеличивается до 6-7 км/ч (4-6 минут, уклон — 6 градусов), после — 7-10 км/ч. Заканчивается занятие скоростным бегом (3 минуты, без уклона) и ходьбой.

Фото 6. Пробежка по лестнице помогает избавиться от целлюлита и является результативным методом похудения при помощи бега

Для избавления от лишних килограммов является бег на месте. Подойдёт тем, кто стесняется заниматься спортом на людях. Проводить тренировки в домашних условиях нужно ежедневно в течение 15-20 минут. Занимаются двумя способами: высоким поднятием коленей до груди или касанием пятками задней поверхности бедра. Систематические занятия помогут сбросить за 1 неделю до 5 кг.

Программа для похудения

Жиросжигание происходит при 75%-м значении увеличения частоты сердечных сокращений.

Обязательное правило программы - с неделей увеличивают время тренировки на 3-4 минуты. А чтобы мышцы не перенапрягались, рекомендуется пробегать каждую 4 неделю по времени предыдущей.

В таблице указан расход калорий при беге

Классическая программа нагрузок:

1. 1 месяц. Происходит подготовка сердца, мышц, выработка правильно дыхания. На первой неделе занятия длятся 15 минут. Тренировка проходит в медленном темпе без ускорений. Каждую неделю время увеличивают на 5 минут. На третьей неделе классический бег можно разнообразить ускорением (примерно, 8 минут).
2. 2 месяц. Адаптация. Рекомендуется добавить физические упражнения (8 минут). На разминку отводится 15 минут. Классический бег с ускорением и сменой ритма.
3. 3 месяц. Сжигание жира. Продолжительность тренировки доходит до 1 часа. 40 минут уделяется бегу, остальные — интенсивным физическим упражнениям, растяжке, разминке.

Ориентируются на собственные ощущения. Если в процессе перехода на этап организм «высказывает» неготовность в виде потемнения в глазах, сильной одышки, тахикардии — остаются на предыдущем этапе.

Фото 7. При одышке, потемнении в глазах, тахикардии и других неприятных ощущений - лучше прервать тренировку

Как правильно заниматься бегом для похудения?

Многие полагают, что бег — это простое занятие, но это не так. В процессе тренировок всё важно: и правильное дыхание, частота пульса, нагрузка, скорость, экипировка, и даже время пробежки.

Именно время занятия у многих вызывает споры. Некоторые полагают, что для похудения предпочтительнее бегать по утрам, остальные же склонны думать, что вариант для избавления от лишних килограммов — вечерние пробежки.

Бегают по утрам — с 6.30 до 7.30. В это время, физические нагрузки максимально воспринимаются нашим организмом. Каждое утро утруждать себя тренировками нет смысла. Занимаются через день.

К сожалению, это время подходит не всем, но расстраиваться не стоит, поскольку существую альтернативные пики активности — с 11.00 до 12.00, с 16.00 до 18.00.

В процессе пробежки следят за дыханием, сердцебиением и пульсом. Восстановление нормального ритма длится не более получаса после завершения занятия. Контролируют пульс, сердцебиение, пройдённое расстояние и даже количество шагов с помощью специальных электронных гаджетов.

Немаловажно покрытие, на котором осуществляется пробежка. На асфальте тренировку лучше не проводить. Если есть возможность бегать по лесопарку или грунтовым тропам, то предпочтение отдают им. При отсутствии возможности подбирают специальную обувь с амортизируемой подошвой.

Фото 8. Бегать по парку легче, чем по асфальту, важно выбрать подходящую одежду и обувь исходя из цели и погодных условий.

Температуру воздуха также учитывают при желании бегать. Тренеры рекомендуют не заниматься в жару (температура выше 25 градусов). Летом осуществляют пробежку в утреннее время. В лютый мороз проводить тренировки также не рекомендуется из-за вероятности переохладиться или подхватить вирусную инфекцию.

Чтобы процесс не казался монотонным и однообразным, меняют тренировочную трассу. Идеальным вариантом будет заблаговременная разработка маршрута.

По поводу длительности пробежки. Она не продолжается больше часа и меньше 30-40 минут. Процесс жиросжигания, в случае монотонной тренировки, запускается именно по прошествии указанного времени.

При желании бегать учитывается уровень физической подготовки. При наличии ожирения профессионалы рекомендуют начинать тренировки с ходьбы. Для первого раза 20 минут. Тренировки проводятся через день. С последующим занятием продолжительность увеличивают на 5 минут. Через 3 недели приступают к усилению темпа.

Тренировка будет правильной в случае, если после пробежки ощущается прилив сил, активность, бодрость и хорошее настроение. В случае сонливости, усталости, раздражения уменшают нагрузку.

Фото 9. Тренировка в мороз может спровоцировать простуду, поэтому спортсмены и любители надевают специальное термобелье рассчитанное для отрицательных температур

Ходьба в конце тренировки, важна чтобы привести дыхание, показатели пульса в норму. Если после тренировки принять прохладный душ и выпить стакан воды. Завтракают через 1 час после пробежки.

При желании похудеть сочитают физические тренировки с правильным питанием. Рекомендуется отказаться:

• от мучного, сладкого, жареного;
• алкоголя;
• ночных приёмов пищи.

Налегать на овощи, фрукты, крупы, белое мясо. Не забывать о жидкости. В день рекомендуется выпивать от 1,5 литров воды. Принимают пищу за 1,5 часа до занятий.

После первых тренировок мышцы будут постоянно ныть и болеть. Этот период нужно пережить и ни в коем случае не отказываться от занятий.

Фото 10. Пока занятия не стали систематическими, могут болеть и ныть мышцы, не стоит прекращать тренировки, это неприятное ощущение пройдет.

Возможные противопоказания занятия бегом для похудения

1. Болезни сердца и сосудов.
2. Гипертоническая болезнь, которая часто сопровождается приступами.
3. Варикозное расширение вен.
4. Простудные заболевания в обострённой стадии, повышенная температура тела.
5. Воспалительные процессы.
6. Заболевания щитовидной железы.
7. Астма и другие патологии дыхательной системы.

При наличии каких-либо болезней в хронической стадии при желании похудеть с помощью бега посещают доктора.

Фото 11. Бег при варикозе, способен нанести вред здоровью, необходима консультация с врачом и тренером перед тренировками

Бег для похудения: правильный подбор экипировки

Подбор одежды важен для занятий спортом. Ведь от её качества зависит удобство и комфорт во время пробежки.

Обтягивающая и громоздкая экипировка доставляет неудобства и неприятные ощущения во время занятий. Если решение бегать зимой, то для этого подбирают специальную термоодежду, которая сохраняет тепло и защищает от холода.

Надевают обувь на бесшовные носки, пропускающие влагу. Для того чтобы нога дышала, выбирают кроссовки с поверхностью в виде сеточки и амортизаторы в области носка и подошвы. Тонкая подошва для бега на асфальте не подойдёт. Существует вероятность травмирования после соприкосновения с твёрдой поверхностью.

Если решение бегать в летнее время, то в тёплую погоду предпочтение отдают спортивной одежде, которая отводит влагу и пропускает воздух. Для этого подходит лёгкая синтетическая футболка, не впитывающая влагу.

Вместо штанов и лосин в тёплую погоду надевают шорты. Не забывают и о головном уборе, который защитит от солнечного и теплового удара.

Фото 12. В комфортной обуви эффективность занятий повышается (на фото кроссовки для бега Adidas Climacool c амортизацией и вентиляцией)

Правильное дыхание при беге для похудения

Нормальный дыхательный процесс при беге усиливает приток кислорода к мышечным тканям и не даёт возможности перегружать сердце и сосуды.

Правила дыхания:

1. Классический бег. Глубокий вдох, 3 шага, выдох. Если воздуха не хватает, сокращают количество шагов до 2.
2. Спринт или интервальный бег. Глубокий вдох и резкий выдох. Вытеснение воздуха из грудной клетки даёт возможность в последствие сделать глубокий вдох.

Многие полагают, что время тренировочного процесса дышат носом. Если на улице дышать ртом, то вся пыль и вредоносные бактерии будут проникать в бронхи и трахею.

Девушки мечтают обладать красивой фигурой и подтянутым телом. Однако не у каждой есть возможность посещать дорогостоящие спортивные залы, где всем процессом будет управлять персональный тренер. Бег — это прекрасная альтернатива тренажёрам и результативный способ сбросить лишний вес. Этот вид спорта позволит укрепить здоровье, развить выносливость, наладить работу практически всех систем и органов.

Видео: Интервальный бег для похудения

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5 .
Оценили: 1 читатель .

Во время пробежки ускоряются обменные процессы, сжигаются калории, а все ткани и органы насыщаются кислородом. Все, что вам нужно для тренировки – это кроссовки, удобная форма и беговая дорожка.

1. Во время бега работают практически все мышцы. Заниматься бегом можно в любом возрасте.
2. Бег – это средство от стресса №1. Убегайте от проблем и неурядиц.
3. Бег тренирует сердечную мышцу, улучшает обмен веществ.
4. Бег развивает выносливость и входит в обязательную тренировку спортсмена.
5. У вас есть лишний вес? Пробегая 1 км за 10 минут, вы тратите 250 калорий.

Когда бегать нельзя

Врачи не советуют бег на короткие и дальние дистанции:

• больным бронхиальной астмой;
• тем, у кого есть деформации позвонков;
• страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями (порок сердца, гипертензия высокой степени, варикоз);
• если в данный период есть какое-либо инфекционное заболевание;
• людям с плоскостопием; язвой желудка и двенадцатиперстной кишки.

Интервальный бег для похудения

Бег интервалами развивает выносливость и способствует похудению. Есть 2 разновидности такого бега.

1. Спринт. Нужно чередовать быстрый бег с медленным.
2. Темповый бег. Каждый новый круг нужно проходить с увеличением скорости. Если вы не профессиональный спортсмен, вам такая техника не подойдет.

Бег по утрам для похудения

Бег эффективно борется с лишним весом. Главное правило – соблюдайте соотношение 1:3. Если вы бежите 15 секунд быстро, следующие 45 секунд - ходьба. Если вы 20 м преодолеваете в самом быстром для вас темпе, следующие 60 м бегите очень медленно. При этом неважно, где вы бегаете: на тренажере или на стадионе.

Бегать на пределе своих возможностей с целью расстаться с лишними килограммами как можно быстрее - довольно рискованно. Как гласит народная мудрость: «Тише едешь – дальше будешь». Во время тренировки проверяйте свой пульс, оптимальная цифра 120-130 ударов за минуту.

Как похудеть - разминка

Бегу должна предшествовать разминка, которая позволит разогреть мышцы, не допустит растяжений и обеспечит более высокий метаболизм в организме. Разминка улучшает кровообращение и дает нужный настрой перед тренировкой. Разминка бывает статической и динамической.

Что делаем? Наклоны головы в стороны и вперед-назад, вращательные движения руками, прыжок вверх из полуприседа, наклоны рук в стороны, поочередные выпады правой и левой ноги и 5 минут разминочного бега. Проверьте пульс, в результате аэробного комплекса упражнений частота вашего пульса не должна подняться выше 100 ударов в минуту.

Важный момент: не надо в первый же день бежать марафонскую дистанцию. 10 минут медленного бега для первого раза вполне достаточно. В зависимости от состояния вашего здоровья нагрузку нужно постепенно увеличивать, доведя длительность занятия до 40 минут. Жировые складки будут медленно таять, когда ваши пробежки будут длиться не менее получаса.

• Перед пробежкой можно выпить стакан сока или съесть овощной салат. Пить можно во время и после пробежки.
• Если у вас есть проблемы со здоровьем, перед началом тренировок запишитесь на прием к врачу, который определит для вас величину физических нагрузок.
• Не ешьте слишком много, в противном случае борьба с лишним весом затянется надолго.
• После бега можете принять теплую ванну, которая поможет вам расслабить мышцы.

1. У каждого человека есть «порог скорости», если его превысить, наступает быстрая утомляемость. Прислушивайтесь к себе, ваш организм сам подскажет ваш предел.
2. Первое время бегите до тех пор, пока ваше дыхание сохраняется ровным. Чувствуете, что не хватает воздуха, а силы на исходе? Сразу же переходите на ходьбу. Выбирайте бег утром для похудения. Отзывы подтверждают его эффективность.
3. Новичкам допустимо бегать 2 раза в неделю. Опытные бегуны тренируются до 5 раз в неделю.
4. Первую неделю бегайте ровно 10 минут, вторую – 15 минут, третью – 20. Или добавляйте по 1 минуте каждый день.
5. Руки должны быть согнуты в локтях. Дышать можно не только через нос, но и через полуприкрытый рот.
6. Если ваш вес слишком большой, начинайте с быстрой ходьбы.

Почему именно бег для похудения? Это же скучно и утомительно. Но, почему же тогда так много людей продолжают бегать?

Люди побежали по многим причинам. Чаще всего, чтобы оставаться в форме и достичь идеального веса тела.

Исследования показывают, что сочетание и регулярных физических упражнений является наиболее эффективным способом похудеть, так как это вызывает потерю жировой и пропорционального увеличения мышечной ткани.

Бег для похудения – великолепное , позволяющее человеку сжигать порядка 100 калорий на каждый преодоленный километр дистанции.

Средний человек расходует около 2000-2500 калорий в день, плюс, ежедневно преодолевая 5 км., вы можете сжечь дополнительные 500 калорий, что делает его легким способом, чтобы похудеть. Кроме того, для бега достаточно пары качественных кроссовок.

Удивительно, но то, как быстро человек бежит мало влияет на количество сжигаемых калорий, более важным фактором является вес. Например, 100-килограммовый человек и сжигает примерно в два раза больше калорий, чем бегун весом 50кг. Однако, с уменьшением его массы тела пропорционально будет снижаться и количество калорий за километр.

В конце концов, вес человека стабилизируется. Когда это произойдет, зависит от сбалансированности программы питания и длительности тренировок.

Польза бега для похудения

• Польза для здоровья является еще одной мотивацией для бегунов. Например, бег помогает снизить артериальное давление, поддерживая эластичность сосудов. Когда человек бежит, его артерии расширяются и сжимаются больше, чем обычно, сохраняя упругость сосудов и низкое давление. Поэтому большинство профессиональных бегунов имеют необычно низкое кровяное давление.

• Бег помогает максимизировать потенциал легких, поддерживая их силу и мощь. Глубокие вдохи позволяют подключать к работе до 50% неиспользованного потенциала легких. Даже курильщики имеют возможность восстановить былой объем легких через бег.

• Наконец, бег укрепляет сердце и помогает предотвратить инфаркты, поддерживая эффективную и сильную сердечно-сосудистую систему. В самом деле, сердце неактивного человека сокращается на 36000 раз больше в течение дня, чем сердце бегуна.

Базовые правила бега для похудения

Если вы хотите похудеть, то было бы неэффективно заниматься один раз в неделю. Лучше всего бегать каждый день, но, если это не возможно, постарайтесь заниматься, по крайней мере, 3-4 раза в неделю.

Перед увеличением темпа убедитесь, что ваше тело хорошо прогрелось, для этого начинайте тренировку с или быстрой ходьбы.

Во время бега не нужно выбирать чересчур быстрый темп, который будет перебивать дыхание. Ваше дыхание должно быть твердым и равномерным, это значит, что вы должны быть в состоянии во время движения разговаривать с вашим партнером.

Когда сбивается дыхание, лучшим способом его стабилизировать – это с бега перейти на ходьбу.

Интервальный бег с различной интенсивностью является прекрасным средством для повышения качества тренировки. Быстрый режим бега (спринт) в течение 30 секунд, а затем 30 секунд идем пешком, и так далее…

Таким образом, вам не придется тратить много времени на тренировки. 15 таких спринтов позволят сжигать жир, как масло на горячей сковороде. Для повышения эффективности во время тренировки вы можете дополнительно использовать .

Если вы надеетесь похудеть, только бегая, то имейте в виду, что у вас лишь тогда будет снижаться вес, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Чтобы потерять килограмм, вы должны создать дефицит с помощью физических упражнений или повседневной нагрузки около 7700 калорий. Таким образом, вы должны будете сочетать регулярные тренировки со здоровой диетой.

Одной из распространенных ошибок питания среди худеющих является то, что они компенсируют сожженные с помощью физических упражнений калории из продуктов и напитков. Некоторые даже приходят к тому, что они набирают вес, несмотря на регулярные тренировки.

Простой способ, что вы должны сделать, это начать вести . С другой стороны, вы должны ежедневно получать достаточное количество калорий для вашего тела. Низкокалорийная диета в долгосрочной перспективе будет замедлять обмен веществ.

Как организовать занятия бегом?

1. Желательно перед началом тренировок посетить компетентного врача для осмотра и консультации.

2. Приобрести пару хорошей и удобной обуви.

3. Чтобы похудеть, необходимо использовать больше калорий, чем вы потребляете. Бег, безусловно, поможет сжечь немного калорий, но вы также должны фиксировать ваш дневной рацион питания.

4. Однако, не начинайте резко строгую диету, например, чтобы мгновенно перейти в новый режим, потому что вы будете нуждаться в энергии и питательных веществ для бега. Изменения в вашу диету вносите медленно.

5. Постепенно увеличивайте дистанцию ​​и время тренировки. Акцентом на данном этапе является прогресс без получения травм.

6. Новичкам необходимо обратить внимание на свою технику бега. Из-за плохого стиля случается много травм.

Правильная техника бега для похудения заключается в:

• во время бега не опускайте голову;
• не прогибайтесь в пояснице, спину держите прямо;
• кисти слегка сжаты в кулаках;
• плечи опущены, руки свободно перемещаются из стороны в сторону;
• челюсть расслаблена, зубы не сцеплены;
• поддерживайте естественность бегового шага, не форсируйте его длину искусственно!

7. Это может показаться странным, так как вы нацелены, чтобы похудеть, но ваш вес может сначала немного увеличиваться, потому что вы будете строить мышечную ткань, которая плотнее, чем жир. Однако, после нескольких недель бега вы по одежде начнете ощущать себя свободнее, так как жировая ткань будет исчезать.

8. Чем дольше вы бегаете, тем больше жира вы будете сжигать.

9. Как только вы освоитесь с начальным уровнем подготовки, и исчезнет , вы можете увеличить вашу скорость или использовать утяжелители для бега.

10. И, наконец, помните, необходимо получать удовольствие от процесса бега. Потому что, если бег для похудения станет для вас рутинным занятием, то вероятно, в конце концов, вы можете сдаться. Поддерживайте ведение дневника и ставьте себе реалистичные цели.

Питание в период занятий бегом

Что есть перед тренировкой?

Если во время пробежек на пустой желудок вы не чувствуете себя хорошо, тогда вам стоит заранее перекусить чем-нибудь из легких продуктов, которые хорошо перевариваются, и утолить потребности организма в жидкости.

Например, вы можете съесть пару бананов и выпить чашечку некрепкого чая за один час до начала тренировки. Избегайте любых продуктов, содержащих большое количество белка или клетчатки, так как потребуется довольно много времени для их полноценной переработки и усвоения.

Что есть после тренировки?

Тридцать минут после окончания вашей пробежки – это лучшее время, для того чтобы пополнить запасы гликогена и жидкости в организме. В этот период потребляйте чистую воду и продукты, имеющие соотношение углеводов к белкам, как 4 к 1.

Хорошим вариантом является прием овсяных хлопьев с обезжиренным молоком и яйцами, а также хлеб из цельного зерна, йогурт и ягоды.

8 недельная программа бега для похудения

Примечание : программа основана на интервальном принципе получения нагрузки, путем чередования бега (со скоростью 10 – 12 км/ч) и ходьбы в среднем темпе.

№	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
1	1 мин бега + 2,5 мин ходьбы 10 циклов	25 мин ходьбы	1 мин бега + 2,5 мин ходьбы 10 циклов	25 мин ходьбы	1 мин бега + 2,5 мин ходьбы 10 циклов	1 мин бега + 2,5 мин ходьбы 10 циклов	отдых
2	2 мин бега + 1,5 мин ходьбы 10 циклов	25 мин ходьбы	3 мин бега + 1,5 мин ходьбы 7 циклов 2 мин бега	25 мин ходьбы	4 мин бега + 1,5 мин ходьбы 6 циклов	4 мин бега + 1,5 мин ходьбы 6 циклов	отдых
3	4 мин бега + 1 мин ходьбы 6 циклов	30 мин ходьбы	4 мин бега + 1 мин ходьбы 6 циклов	30 мин ходьбы	6 мин бега + 1,5 мин ходьбы 4 цикла 2 мин бега	6 мин бега + 1 мин ходьбы 4 цикла 2 мин бега	отдых
4	8 мин бега + 1,5 мин ходьбы 3 цикла 3 мин бега	30 мин ходьбы	9 мин бега + 1,5 мин ходьбы 3 цикла	30 мин ходьбы	10 мин бега + 1,5 мин ходьбы 2 цикла 8 мин бега	11 мин бега + 1 мин ходьбы 2 цикла 8 мин бега	отдых
5	12 мин бега + 1,5 мин ходьбы 2 цикла 4 мин бега	30 мин ходьбы	13 мин бега + 1 мин ходьбы 2 цикла 2 мин бега	30 мин ходьбы	14 мин бега + 1 мин ходьбы 2 цикла	15 мин бега + 1 мин ходьбы + 15 мин бега	отдых
6	16 мин бега + 1 мин ходьбы + 14 мин бега	35 мин ходьбы	17 мин бега + 1 мин ходьбы + 14 мин бега	35 мин ходьбы	18 мин бега + 1 мин ходьбы + 12 мин бега	19 мин бега + 1 мин ходьбы + 12 мин бега	отдых
7	20 мин бега + 1 мин ходьбы + 12 мин бега	20 мин бега + 1 мин ходьбы + 12 мин бега	22 мин бега + 1 мин ходьбы + 7 мин бега	40 мин ходьбы	24 мин бега + 1 мин ходьбы + 10 мин бега	26 мин бега + 1 мин ходьбы + 8 мин бега	отдых
8	27 мин бега + 1 мин ходьбы + 5 мин бега	25 мин бега + 1 мин ходьбы + 10 мин бега	28 мин бега + 1 мин ходьбы + 4 мин бега	40 мин ходьбы	29 мин бега + 1 мин ходьбы	33 мин бега	отдых

Бег – это отличное упражнение, которое многие люди используют для избавления от лишних килограмм. Но иногда даже месяцы упорных тренировок не приносят видимого результата. Почему так получается? Все дело в том, что бег поможет похудеть только в том случае, если заниматься им по определенным правилам. Важна не только продолжительность упражнений, но и множество других факторов, о которых мы и поговорим в этой статье.

У бега имеется масса положительных сторон. Кроме того, что он помогает избавиться от лишнего веса, бег является неоценимым помощником при гипертонии, поскольку он понижает кровяное давление, укрепляет сосуды и делает их эластичными. Во время пробежки артерии в его организме сжимаются и расширяются с более высокой интенсивностью, чем в спокойном состоянии, что позволяет сохранять сосуды упругими, а давление – низким. Именно по этой причине у большинства бегунов артериальное давление чуть ниже нормы.

Кроме того, бег положительно влияет на легкие человека. Регулярные занятия этим видом спорта увеличивают объем легких и делают их выносливыми и устойчивыми к различным болезням дыхательной системы. Благодаря этому качеству бега, он может применяться курильщиками для укрепления легких и противостояния табачному яду.

Но самым важным свойством беговых тренировок является их польза для сердечно-сосудистой системы. Регулярный бег помогает предотвратить инсульты и инфаркты, укрепить сосуды и нормализовать сердечный ритм. Сердце профессионального бегуна сокращается на 35 тысяч ударов меньше, чем у обычного, малоактивного человека.

Видео — Как бегать, чтобы похудеть? Бег для новичков!

Основные правила бега для похудения

Бег будет приносить ощутимую пользу и способствовать похудению лишь в том случае, если руководствоваться определенными правилами.

Место и время для бега

Очень важно выбрать правильное место для тренировок. Свежий воздух будет крайне полезен во время упражнений, поэтому идеальными трассами для бега считаются лесные тропинки, дорожки в парках или возле водоемов. Главное, чтобы место для бега располагалось подальше от задымленных автомагистралей и оживленных улиц. Но некоторые бегуны отдают предпочтение стадионам, поскольку именно там можно вести подсчет пройденному расстоянию.

Бегать лучше всего утром перед завтраком, в полдень, либо в вечерние часы. В это время организм наиболее активен.

Разминка

Перед тем как приступать к бегу, надо обязательно размяться, чтобы не травмировать «застоявшиеся» мышцы и суставы. Тщательная разминка повысит пластичность мышц, сделает их более гибкими и готовыми к длительным физическим нагрузкам.

Техника бега

Изначальный вес и подготовленность человека имеют большое значения для выбора плана тренировок. Если человек очень тучный и неподготовленный к нагрузкам, входить в тренировки следует с крайней осторожностью, начиная с нескольких минут в день и контролируя свой дыхание и пульс. При болях и тяжести в ногах или в теле нужно сразу прекращать тренировку, либо резко снижать ее интенсивность.

Контроль пульса и дыхания

Нужно обязательно следить за частотой сердечных сокращений во время бега, особенно на первых порах. Высчитать оптимальный пульс можно по следующей формуле: от 220 отнимает возраст и полученную цифру умножаем на 0,8. Результат – это предельный пульс, который должен сохраняться во время упражнений. Если пульс превысил это значение, тренировки нужно прекратить.

Слишком быстро бегать, в спринтерском режиме, не рекомендуется. Дыхание должно оставаться ровным и твердым. Если оно сбивается, надо его стабилизировать, то есть, перейти на ходьбу. Дышать следует одновременно носом и ртом, причем большая часть воздуха должна проникать в легкие через рот.

Обувь

Для бега нужно выбирать правильную обувь. Она должна идеально сидеть на ноге, не сдавливать стопу и быть максимально удобной. К тому же, обувь должна обладать хорошими амортизационными характеристиками, чтобы предотвращать чрезмерную нагрузку на суставы во время упражнений. Рекомендуется приобрести специальные кроссовки для бега, от известных производителей. Ногу ставить в момент приземления надо на носок, а не на пятку.

Продолжительность бега

Жир начинает сжигаться после 20 минут активных занятий бегом. Это не значит, что требуется все это время бежать. Лучше всего использовать интервальный бег – в борьбе с лишним весом он гораздо эффективнее, чем монотонный. Выполняется он так: одна минута бега – две минуты ходьбы.

Недели	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
План пробежки	Бег: 1 мин. Ходьба: 2 мин.	Бег: 2 мин. Ходьба: 2 мин.	Бег: 3 мин. Ходьба: 2 мин.	Бег: 5 мин. Ходьба: 2 мин.	Бег: 6 мин. Ходьба: 90 сек.	Бег: 8 мин. Ходьба: 90 сек.	Бег: 10 мин. Ходьба: 90 сек.	Бег: 12 мин. Ходьба: 1 мин. Бег: 8 мин.	Бег: 15 мин. Ходьба: 2 мин. Бег: 5 мин.	Бег: 20 мин. Ходьба: нет
Общая длительность	21 мин.	20 мин.	20 мин.	21 мин.	20 мин.	18 мин.	23 мин.	21 мин.	21 мин.	20 мин.

Частота занятий – крайне важный момент. Чтобы похудеть, необходимо пробегать 3-4 часа в неделю, то есть примерно по 30-40 минут в день. Можно бегать и реже, но продолжительность упражнений тогда придется увеличить. В среднем, 1 кг жира теряется после 20 часов бега.

Питание

Повысить эффективность тренировок и ускорить процесс избавления от лишних килограмм можно, присоединив к бегу правильную диету. Для этого нужно соблюдать несколько правил:

• количество сжигаемых калорий должно превышать количество потребляемых;
• из рациона нужно исключить жирные, жареные блюда, газированные напитки, сладости и выпечку, либо употреблять их в минимальном количестве;
• перед бегом рекомендуется съедать несколько фруктов – например, бананов;
• продукты с большим содержанием клетчатки и белка лучше перед тренировками не есть;
• после бега рекомендуется есть овсяные хлопья с яйцами и молоком, цельнозерновой хлеб, любые ягоды, фрукты, овощи, йогурт.

За два часа до бега и в течение часа после него лучше ничего не есть. Что касается питья – во время бега из организма выводится много шлаков и жидкости, что способствует избавлению от лишних кило. Много пить не рекомендуется, но если в процессе занятий начала мучить жажда, можно сделать небольшой глоток чистой воды, либо смочить водой рот.

Чтобы сохранить красоту, хорошую форму и здоровье, необходимо потратить немало сил. Применяя вышеуказанные правила бега, можно быстро сбросить ненавистные жировые массы. Бег – это не только огромная польза для организма. Регулярные занятия этим видом спорта будут приносить массу удовольствия, а килограммы начнут таять на глазах.

Бег является самым доступным направлением в спорте, с помощью которого можно избавиться от лишнего веса. Чтобы получить заявленную пользу, необходимо знать некоторые особенности выполнения такого упражнения. Известно несколько техник бега, которые можно использовать, чтобы .

Эффективен ли бег для похудения?

Чтобы разобраться в этом вопросе, необходимо рассмотреть пользу, которую можно получить, если регулярно выходить на пробежку.

1. Выясняя, можно ли похудеть бегая, необходимо сказать о том, что этот вид аэробной нагрузки ускоряет метаболизм и способствует выработке тестостерона – гормона, который помогает сжигать жиры.
2. Регулярные пробежки эффективно прорабатывают мышцы и наибольшую нагрузку получают ноги и ягодицы – самые распространенные проблемные зоны на теле женщины. Стоит отметить тот факт, что во время бега в работе участвует зона галифе, которая слабо нагружается в обычной жизни.
3. Похудение с помощью бега возможно благодаря положительному влиянию на работу пищеварительной системы.
4. Во время тренировки усиливается кровообращение и потоотделение, что важно для избавления от целлюлита и улучшения состояния кожи.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Чтобы получить заявленную пользу и скинуть вес, необходимо учитывать некоторые простые правила:

1. Тренировки должны начинаться с разминки, которая важна для разогрева мышц и связок, что поможет минимизировать риск получения травмы и улучшит результаты от основного тренинга.
2. Многих интересует – , так вот новички должны начинать с 15-20 мин., а затем, через несколько занятий время стоит повышать, чтобы наблюдался прогресс. Оптимальное время – 1 ч.
3. Необходимо составить график пробежек, поскольку результаты можно получить, только при систематических нагрузках. Заниматься рекомендуется три раза в неделю.
4. Если интересует, как бегать, чтобы похудеть, то интервальная нагрузка - самый эффективный вариант кардиотренировки для сжигания жира.

Интервальный бег для похудения

Под термином «интервальный» подразумевается преодоление дистанции по определенной схеме: отрезок пробегается неспешно, затем, идет этап с максимальным ускорением, а потом все повторяется сначала. Если интересует, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, то здесь все зависит от физической подготовки. Новичкам начинать рекомендовано с 20 мин. Стоит заметить, что длительность этапов чередования не обязательно должна быть одинаковой, и ее можно подбирать самостоятельно. Интервалы могут измеряться временем или длительностью дистанции. Этапы могут выглядеть так:

1. Сначала нужно в течение 3-5 мин. просто идти быстрым спортивным шагом, чтобы разогреть мышцы и .
2. На следующем этапе необходимо бежать в легком темпе в течение 2-3 мин.
3. После этого следует перейти на быстрый бег для похудения, стараясь довести темп до своего максимума. Длительность этого этапа 1-2 мин.
4. Четвертый этап подразумевает переход на медленный темп, который восстановит дыхание. Затем нужно повторить этап с ускорением.

Бег на месте дома для похудения

Если нет возможности отправиться на пробежку, тогда можно тренироваться дома. Есть два варианта бега на месте:

1. Без подскоков . Во время бега для похудения ставьте ногу на носок с пятки. Чередовать ноги необходимо как можно быстрее, стараясь поднимать колени до параллели с полом.
2. С подскоками . В таком случае пола будет касаться только свод стопы. Сразу после касания необходимо делать выпрыгивания, меняя ногу.

Что касается того, сколько бегать, чтобы похудеть, то временные отрезки остаются те же и новичкам нужно начинать с 20 мин. Примеры тренировок:

1. Чередуйте ходьбу на месте (5 мин.) и бег с подскоком (2-3 мин.). Сделать нужно 3-5 круга.
2. Сначала для разминки нужно ходить на месте с высоким подниманием колен (3-4 мин.). Чередование бега с подскоками (2 мин.) и обычного варианта (5 мин.)

Бег на беговой дорожке для похудения

При помощи тренажера можно заменить уличные тренировки, поскольку на нем можно изменять нагрузку, скорость движения и даже наклон дороги. Оптимальная продолжительность тренировки составляет 30 мин., а бегать дольше 40 мин. не рекомендуется. Заниматься рекомендуется три раза в неделю. Правильный бег для похудения может включать:

1. Спринт . В таком случае необходимо тренироваться на максимуме своего потенциала.
2. Под наклоном . Изменяя наклон дорожки, можно имитировать бег в гору, что эффективно для похудения.
3. Чередование скорости . можно проводить на дорожке, меняя скорость с минимума на максимум.

Бег по ступенькам для похудения

Передвигаясь вверх и вниз по ступенькам можно повысить работу мышц, ускорить процесс сжигания жира и повысить выносливость организма. Чтобы понять, как правильно бегать для похудения по ступенькам, учитывайте следующие правила:

1. Начинать нужно с коротких забегов продолжительностью 20 мин. Периодически повышайте время, доводя его до 60 мин. Результаты от бега можно получить, если общая продолжительность тренировок в неделю составит 2-3 ч.
2. Новичкам лучше всего выбирать такую схему: подниматься по ступенькам нужно бегом, а спускаться пешком, чтобы мышцы отдохнули, и восстановилось дыхание.
3. Для разнообразия необходимо изменять число подходов, менять темп и используя разные сценарии тренировок, например, можно брать гантели в руки.

Бег по утрам для похудения

Считается, что самыми эффективными для похудения являются утренние тренировки, когда есть много сил и энергии. Можно выбирать любой из рассмотренных выше вариантов, то есть бегать по лестнице или с интервалами. Программа бега для похудения может выглядеть так:

1. В течение первых двух месяцев пробежка должна длиться 15-25 мин. После этого время повысьте до 40 мин.
2. Каждую неделю нужно проводить 2-3 тренировки, но через время, когда организм привыкнет можно заниматься чаще.
3. для похудения подразумевает преодоление дистанции в 1,5 кг в первые два месяца, а затем, ее следует увеличить до 2 км.

Бег по вечерам для похудения

Сразу стоит сказать о том, что тяжелый трудовой день уменьшает активность организма, а это негативно сказывается на тренировке. Есть несколько советов, как нужно бегать, чтобы похудеть:

1. Длительность вечерних пробежек должна быть меньше по времени, поскольку организм может не выдержать.
2. Не рекомендуется сочетать бег для похудения с другими физическими нагрузками.
3. Запрещено сразу после тренировки ложиться спать, поскольку еще некоторое время будет сохраняться ускоренное сердцебиение.
4. Рекомендации, касающиеся длительности тренировок, идентичны правилам, рассмотренным выше.

Чтобы тренировки были эффективными и безопасными, необходимо соблюдать несколько советов:

1. Большое значение имеет . Важно всегда удерживать спину в прямом положении, при этом корпус должен быть слегка наклонен вперед. Руки согните в локтях и удерживайте их рядом с корпусом. Касаться земли нужно не всей стопой, а пяткой, а затем, делайте плавный перекат, и шаг будет начинаться с носка.
2. Бег для похудения подразумевает соблюдение правильного дыхания, так вдыхать необходимее через нос, а выдох делать через рот. Важно, чтобы выдох был дольше вдоха.
3. Во время пробежки рекомендуется слушать музыку, причем специалисты советуют подбирать композиции с соответствующим ритмом, чтобы он совпадал с темпом движения.
4. Многих интересует, когда лучше бегать для похудения, и специалисты рекомендуют ориентироваться на собственные биоритмы. У кого-то полно сил утром, а кто-то бодр и в вечернее время.
5. Важно уделить внимание месту для бега, так асфальтное покрытие считается опасным, поскольку можно травмировать суставы. Лучше всего заниматься на специальных беговых дорожках, стадионах или же в парке или в лесу.

Пульс при беге для похудения

Для поддержания здоровья важно контролировать значение пульса. Сначала необходимо рассчитать максимально допустимое значение, и оно равно 220 минус возраст. От полученного значения можно определить интенсивность нагрузки.

1. Низкая . Показатель составляет не больше 65% от максимума. Такое значение характерно для ходьбы в среднем темпе. С низкой интенсивности должны начинать новички.
2. Средняя . Бег трусцой для похудения повышает пульс до 65-70% от максимума. Этот вариант подходит для людей, которые занимаются уже 3-4 недели.
3. Высокая . В таком случае показатель растет до 70-85% и использовать этот вариант могут люди, которые легко переносят длительные пробежки со средней интенсивностью.

Питание при беге для похудения

Поскольку цель – избавиться от лишнего веса, без корректировки питания не обойтись. Бег повышает метаболизм и аппетит, поэтому важно научится сдерживать себя. Диета при беге для похудения, подразумевает учет следующих правил:

1. Необходимо отказаться от вредной пищи: жареных, копченых, соленых, жирных, сладких и других калорийных продуктов.
2. Многие совершают большую ошибку – бегают по утрам натощак, поскольку будет происходить катаболизм мышечной ткани, поэтому на 1,5 ч. до тренировки необходимо съесть пищу богатую .
3. После тренировки нужно восстановить мышечную ткань. Есть рекомендуется спустя 40-60 мин.

Одежда для бега для похудения

Важно подобрать правильную одежду, чтобы во время пробежек ничего не мешало, поэтому выбирайте штаны и футболку, которые не будут сковывать движений и сильно облегать тело. Свободные вещи выбирать не стоит, поскольку от этого зависит эффективность бега для похудения. Многие советуют надевать на себя много одежды, чтобы тело потело, но это может спровоцировать перегрев организма и навредить здоровью. Обувь должна быть удобной, плотно обтягивать ступню, но не сдавливать ее.