Если вам надоело тренироваться с привычным инвентарем и захотелось чего-нибудь новенького, попробуйте этот комплекс упражнений с элементами балетных па. Благодаря ему вы избавитесь от лишнего веса и улучшите растяжку.
Cекрет успеха - в использовании станка: опираясь на него, можно растянуть мышцы бедер, а также выполнять кардиоупражнения - энергичные махи ногами. Дома станок может заменить любой устойчивый предмет высотой не ниже уровня ваших бедер (около 110 см от пола). При этом вы могли бы легко положить на него ногу и наклониться к мыску. Среди профессиональных танцоров популярно высказывание известной балерины и педагога Катажины Ярмолинской: «Даже если все упали - ты должна продолжать! Так становятся балеринами. И людьми!». Но, пока мы не спешим покорять сцену Большого, а заботимся о правильной осанке и гибком теле, устраиваем балетный класс дома с оглядкой на безопасность и нетравматичность тренировки.
Стул с высокой спинкой
Плюс: его можно поставить в любом удобном свободном от мебели месте - и выполнять махи ногами с полной амплитудой, оперевшись руками на спинку.
Минус: его не следует использовать для растяжки ног, так как он неустойчив и не выдержит вес взрослого человека.
Стол или комод
Плюс: эти предметы мебели достаточно устойчивы, поэтому являются хорошей опорой для кардио и упражнений на растяжку ног.
Минус: рядом с ними может не хватить места для выполнения махов ногами. Выполняйте их там, где его достаточно, оперевшись руками на спинку стула, а растяжку - стоя у комода или стола.
Подоконник
Плюс: Если вы уверены в прочности конструкции и высота подоконника не меньше 110 см от пола - используйте его в качестве альтернативы балетному станку.
Минус: он не «пружинит», а значит, выполнять растяжку с опорой ноги следует без резких движений, трезво оценивая свои возможности.
Переносной балетный станок
Плюс: дает возможность организовать полноценную тренировку дома, надежный и устойчивый.
Минус: дорогостоящая и громоздкая конструкция. Его имеет смысл приобретать, только если вы действительно настроены заниматься фитнес-балетом регулярно.
Разогреть мышцы
Прежде чем приступать к выполнению упражнений у станка, следует хорошо растянуть мышцы ног на полу, как это делают профессиональные балерины - иначе, выполняя махи, вы рискуете растянуть связки.
Наклон вперед сидя
Работают мышцы бедер и ягодиц
Сядьте на коврик, ноги выпрямите. Согните левое колено и потяните ступню к внутренней поверхности правого бедра. Положите руки на голень правой ноги и потянитесь к мыскам. Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд. Выполните 3 повтора, поменяйте сторону.
Прогибы
Работают мышцы спины, рук, мышцы-стабилизаторы
Лягте на живот, руки и ноги выпрямите. Оторвите ноги, руки и плечи от пола, прогнитесь в пояснице и ухватитесь руками за голени, руки выпрямлены, ноги согнуты в коленях. Задержитесь в этой позе на 15–20 секунд. Выполните 3 повтора.
Подъемы ног сидя
Работают мышцы бедер, рук, ног и плеч
Сядьте на пол, скрестите ноги перед собой на полу. Ухватитесь правой рукой за пятку правой ноги. Поднимите правую ногу над полом, выпрямив колено. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Выполните 4 повтора, поменяйте сторону.
1. Растяжка ног
Работают мышцы бедер, ног, ягодиц
Встаньте напротив стола (или подоконника), мысок левой ступни поверните в левую сторону. Положите руки и правую ногу на стол (или подоконник). Поверните голову в правую сторону, потяните мышцы правой ноги в течение 15 секунд. Выполните 3 повтора, поменяйте сторону.
Следи за техникой
Согните локти под 90° и прижмите к корпусу. Отступите от станка (подоконника) так, чтобы вы доставали до него кончиками пальцев. Это основная позиция для выполнения упражнений.
Поддерживайте естественный изгиб позвоночника, мышцы ягодиц напряжены, таз держите ровно.
2. «мостик»
Работают мышцы спины, рук и мышцы-стабилизаторы
Встаньте напротив стола, положите на него руки, приподнимитесь на мыски, ноги вместе, спина прямая. Не опуская пятки на пол, попытайтесь выполнить «мостик». Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Выполните 4 повтора.
3. Подъем ног стоя
Работают мышцы бедер, ягодиц, мышцы-стабилизаторы
Встаньте напротив стола, положите левую руку на стол, левая ступня повернута влево. Ухватитесь правой рукой за голень правой ноги, заведите ногу за спину и поднимите вверх. Удерживая спину в прямом положении, потяните рукой голень вверх в течение 15 секунд. Выполните 3 повтора, поменяйте сторону.
Кардиобонус
Тренируясь по нашему плану три раза в неделю по 15 минут, вы сможете сбросить вес еще быстрее. Чтобы немного увеличить нагрузку на ноги, при желании можно использовать легкие утяжелители (0,5 кг).
4. Кардиоплие
Работают мышцы ног,
бедер, рук, спины и пресса
Встаньте напротив стола, положите на него руки, ноги поставьте шире плеч, мыски разверните в стороны. Расправьте плечи, голову поверните в левую сторону, напрягите мышцы пресса. Выполняйте в течение 1–2 х минут приседания в быстром темпе, передохните. Выполните 3 повтора.
5. Наклоны вниз
Работают мышцы ног, бедер, рук и мышцы-стабилизаторы
Повернитесь правым боком к столу, положите на него правую руку, стопы поставьте вместе. Оперевшись правой рукой на стол, наклонитесь вперед и дотроньтесь левой рукой до пола, одновременно заведите правую ногу за спину и поднимите как можно выше вверх. Выполняйте упражнение в течение 2-х минут, затем поменяйте сторону. Если вам слишком тяжело, поднимайте ногу на уровень бедер, а не выше.
6. Махи ногами
Работают мышцы ног, рук и мышцы-стабилизаторы
Повернитесь правым боком к столу, мыски врозь. Положите на него правую руку, левую - отведите назад на уровне плеч. Выполняйте махи вперед и назад левой ногой с максимальной амплитудой 2 минуты, мысок вытяните. Выполните 3 повтора, поменяйте сторону.
7. Растяжка-заминка
Работают мышцы пресса, ягодиц и мышцы-стабилизаторы
Повернитесь правым боком к столу, стопы вместе, мыски врозь. Положите на стол правую руку, левую руку выпрямите на уровне плеч, правую ногу отведите назад и положите на стол, мысок вытяните. Медленно потяните мышцы правой ноги, удерживая их напряженными в течение 10–15 секунд. Выполните 3 повтора, затем примите исходное положение. Передохните и поменяйте сторону.
Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook
и ВКонтакте
Для каждой из нас подтянутое тело - синоним красоты, а для профессиональных балерин - еще и неотъемлемое условие успешной карьеры. Неудивительно, что танцовщиц Большого театра считают экспертами в области питания и физических нагрузок. Мы в сайт изучили биографию Майи Плисецкой и собрали для вас полезные рекомендации, которые помогут вам стать образцом стройности.
1. Суп - это обед, а не прелюдия к обеду
Если вы хотите порхать над сценой, придется есть чуть меньше. По возможности исключите мучное и соленое, налегайте на овощи. Но не увлекайтесь ограничениями, иначе рискуете сорваться и скупить все шоколадки в округе.
2. Знайте, какие продукты действительно полезны
Ученые велят есть лосось, миндаль, оливки, авокадо и болгарский перец. Включайте их в свой рацион, и у вас будет больше энергии.
3. Хотите растянуться - читайте в шпагате
Не нужно усердствовать, если вы еще не достаточно растянуты, расставьте ноги так широко, как можете, и читайте. Или смотрите новый сериал.
4. Ведите дневник питания
Руки будут чуть менее активно тянуться к пончикам, если потом придется сознаваться в преступлении дневнику.
5. Хотите балетные ножки - готовьтесь трудиться
Прыгайте через скакалку. Достаточно 3 минут в день под зажигательную музыку. Делайте самое простое плие: чуть расставьте ноги, носки врозь и приседайте, не отрывая пяток от пола. Результат не заставит себя ждать.
6. Пейте много воды
Действительно нужно пить много воды. Если забываете - расставьте бутылочки с водой там, где работаете, спите, отдыхаете. Утром сразу кладите бутылку в сумку или рюкзак. Если не любите пить воду - добавьте немного вкуса. Положите в бутылку пару ягод или дольку яблока.
Восхищаетесь воздушными и изящными балеринами? Возьмите их тренировку на заметку и станете похожими на них. Но берите пример с лучших – с прекрасных балерин!
Наверное, каждая девушка в детстве мечтала стать балериной. Они такие красивые, грациозные, изящные и утонченные! И, конечно, все они обладают удивительной фигурой, вызывающей восхищение и у мужчин, и у женщин. Мы предлагаем вам перестать просто мечтать и наконец узнать все про тренировки балерин!
Настала пора перестать завидовать этим красавицам и начать действовать! Абсолютно любая может приобрести прекрасные формы, взяв пример с балерин и попробовав на себе их тренировки. И для этого вовсе не обязательно танцевать – достаточно обратить внимание на их занятия вне танцевального класса. Вы удивитесь, насколько быстро получите фигуру своей мечты!
Как тренируются балерины
Вопреки всеобщему мнению, красота балерин основывается не только на занятиях в танцевальном классе. В это сложно поверить, но эти миниатюрные воздушные девушки проводят часы, не только работая у станка, но и выполняя множество упражнений , которые легко повторить даже в домашних условиях.
Тренировка балерины
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Суть тренировки балерины в том, что она направлена не на развитие мощных мускул, а на задействование мелких мышц, которые обычно не работают в ходе стандартных тренировок.
Большинство упражнений основывается не на выполнении заданий большее количество раз, а на умении «зависнуть» в какой-нибудь нестандартной позе.
Допустим, при работе с гантелями вы стараетесь поднять и опустить их максимальное количество раз.
А тренировка балерин предполагает, что вы задержите руку с утяжелителем на «полпути» - когда предплечье будет перпендикулярно плечу.
Тренировка балерин – какие у нее плюсы?
Если вы начнете выполнять изометрические движения (а именно они лежат в основе тренировки балерин), вы сможете в кратчайшие сроки избавиться от лишнего веса и получить сильные и выносливые, но не массивные мышцы. И это одно из первых преимуществ подобных занятий.
Второе их достоинство – доступность. Вам не нужны никакие специальные приспособления, достаточно небольшого пространства . Соответственно, вы и время сэкономите, и деньги, которые пришлось бы заплатить за спортзал.
Кроме того, тренировки балерин развивают разносторонне. Они направлены на мышцы, отвечающие за баланс и . Еще они позволяют работать над гибкостью, что для девушки немаловажно. А в результате у вас будут эластичные мышцы, стабильные суставы и, конечно, фигура вашей мечты.
Тренировки балерин вне зала – бери пример с лучших!
Для того, чтобы вы знали, как вам действовать, чтобы заполучить тело балерины, приведем несколько упражнений, которые вам в этом помогут.
Одно из них – плие-приседание.
Для его выполнения нужно встать рядом с опорой, поставить ноги шире таза, развернуть стопы наружу и присесть на несколько сантиметров, не доходя до прямого угла в коленях. В этом положении вам нужно будет осторожно «пружинить» вверх-вниз.
Еще одно упражнение – параллельное сгибание бедра.
Необходимо встать возле опоры, одну ногу поднять параллельно полу, а вторую немного согнуть в колене. Первую ногу нужно поднимать и опускать в короткой амплитуде, не меняя позиции таза. Затем ногой можно совершать круговые движения в одну, а затем и в другую сторону.
Кроме того, полезными окажутся отжимания от стены, махи назад стоя, ножницы и сгибание корпуса.
И, конечно, нельзя забывать о музыке. Для правильного настроя и быстрого результата она имеет огромное значение, а следовательно, ее нужно принимать всерьез. Мы рекомендуем отдавать предпочтение популярной музыке, направленной на расслабление и создание атмосферы легкости и воздушности. Например, отлично подойдет музыка из балета «Лебединое озеро».
Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.
Правильные добавки при растяжке мышц
Базовый сет
Профессиональный
Базовый сет
Базовый сет
Профессиональный
MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein ?
По 1 порции.
Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.
VPLAB Nutrition | Ultra Women"s Multivitamin Formula ?
По 1 капсуле.
Курсовое использование VPLaboratory Ultra Women"s Multivitamin Formula обеспечит действующих спортсменок всеми необходимыми витаминными и микроэлементами, а также дополнительными нутриентами для укрепления здоровья, производительности и тонуса женского организма.
MultiPower | Thermo burner extreme capsules ?
По 1 капсуле.
Multipower THERMO BURNER EXTREME представляет собой великолепный жиросжигательный препарат пролонгированного действия. Добавка начинает действовать уже через 30 минут после приема, при этом эффект сохраняется на протяжении 6-8 часов.
Weider | Protein 80 Plus ?
Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.
Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.
Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.
Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.
Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.
VPLAB Nutrition | Ultra Men"s Sport Multivitamin Formula ?
По 1 капсуле.
Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men"s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.
Dymatize | Super amino 6000 ?
Принимать по 3 капсулы.
Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.
Представительница знаменитой балетной династии, балерина и актриса Илзе Лиепа — для многих образец элегантности и прекрасной физической формы. Конечно, ее профессия требует постоянной работы над собой, но Илзе еще и "несет хореографию в массы" — она автор собственного метода физических тренировок. Он основан на классической хореографии и пилатесе и входит в программу студии, которую Илзе Лиепа открыла для женщин, заботящихся о совершенстве своего тела. Предлагаем комплекс упражнений из ее новой книги.
Экспресс-комплекс упражнений я назвала "12 шагов к изяществу". Этот мини-экзерсис я заставляю себя делать, когда хочу отдохнуть от профессии, но не потерять форму и мышечный тонус.
Я уверена в эффективности этих упражнений. Я бы хотела, чтобы они стали вашим началом дня, утренней гимнастикой, которая даст тонус, бодрость, откорректирует и укрепит мышцы проблемных зон.
Этот экспресс-комплекс никак не отрицает других ваших занятий, какими бы они ни были. А еще это ваша "палочка-выручалочка", если вы хотите заняться собой, но не знаете, с чего начать.
Для занятий вам понадобятся:
- полотенце
- зеркало
- свободное пространство
- желание
Как правильно выполнять упражнения
- Дыхание — важный элемент любого занятия. Желательно вдох выполнять через нос, выдох — через рот. Обратите внимание на то, что выдох соответствует самому сложному моменту упражнения. (Часто говорят: "Выдох на усилие!")
- Выполняя любое упражнение, старайтесь тянуться вверх. Взгляд направлен вперед. Подбородок — перпендикулярно грудной клетке (сохраняйте естественный шейный изгиб). Будет замечательно, если у вас получится держать таз ровно. Великолепно, когда нижняя часть тела занимает срединное положение, а мышцы живота — аккуратно подтянуты. Такое положение таза позволяет включать в работу глубокие мышцы живота, что необходимо для подтянутого живота и безопасно для спины.
- Очень важно держать грудную клетку раскрытой в ее верхней части (мягко отводя плечи назад), а нижние ребра — закрытыми (как бы стянутыми невидимым корсетом).
- Опущенные плечи, лопатки, направленные вниз и к центру, тоже очень актуальны. (Представьте, что вы скидываете с плеч платок.)
- Выполняя любые упражнения, выбирайте комфортную для вас амплитуду движений.
Опорные точки правильного положения тела следует сохранять в любой позиции — стоя, сидя, лежа, на коленях. Будет замечательно, если вы возьмете за правило начинать каждое занятие, напоминая себе о важных технических "изюминках". Первое время очень непросто контролировать свое тело. На этом этапе вашим помощником может стать зеркало. Оно подскажет и покажет все неточности.
Разминка
1. Альпийский шаг
Ходьба с высоким подниманием бедра.
И.п. — основная стойка.
- Поднять правую ногу, согнутую в коленном суставе под прямым углом, вперед с одновременным поворотом туловища направо. Левая рука вперед, правая назад.
- Вернуться в и.п.
- Поменять положение рук и ног.
Количество повторений: до 40 раз (подъем одной ноги — одно повторение).
Важно! Опорная нога выпрямлена. Плечи опущены. Таз стабилен, без амплитудных покачиваний из стороны в сторону.
2. Круги плечами
И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах.
- Круговые движения плечами вперед и назад.
Количество повторений: до 4 кругов в каждую сторону.
Важно! Вытяжение к потолку по всей длине позвоночника. Ребра (передние нижние) закрыты.
3. Разведение рук в стороны
И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах. Руки вперед параллельно полу. Ладони к потолку.
- Развести руки в стороны. Вдох.
- Вернуться в и.п., развернув ладони внутрь на 270° (большие пальцы рук направлены к полу). Выдох.
- Развести руки в стороны, продолжая поворачивать ладони к потолку. Вдох.
- Вернуться в и.п. Выдох.
- Повторить пп. 1-4.
Количество повторений: до 4 циклов.
Важно! Ровное положение таза. Опущенные плечи. Передние нижние ребра закрыты. Грудная клетка раскрывается через движение руками в стороны.
4. Релеве с руками
И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах. Руки вверх по третьей позиции.
- Наклон корпуса направо, сохраняя положение рук.
- Вернуться в исходное положение.
- Развести руки в стороны с поворотом головы направо.
- Выполнить пп. 1-3 в левую сторону.
Количество повторений: 4 цикла.
Важно! Таз без покачиваний вправо и влево (наклон от линии талии). Плечи опущены. Голова во время наклонов на равном удалении от рук. Макушка в наклонах тянется по диагонали вверх.
Комплекс упражнений
1. Сфинкс
Выпады: укрепляем бедро спереди, ягодичную мышцу. Растягиваем переднюю поверхность сзади стоящей ноги.
И. п. — глубокий выпад правой ногой вперед. Левая ступня в опоре на полу. Голень перпендикулярна полу. Руки на бедре правой ноги или в опоре на стул. (Положите себе под колено полотенце.)
- Выпрямить левую ногу, поднимая ее с колена и сохраняя глубину выпада.
- И.п. — колено на пол.
Количество повторений: до 8 раз каждой ногой.
Важно! Голень впереди стоящей ноги постоянно держать перпендикулярно полу. Колено сзади стоящей ноги направлено в пол. Плечи опущены. Локти согнуты. Корпус держать вертикально, низ живота подтянут.
При выпрямлении сзади стоящей ноги глубина выпада остается неизменной. Опускание плавное, с мягким соприкосновением колена с полом.
- Зафиксировать положение глубокого выпада на правой ноге, левая — прямая (сзади).
Количество повторений: удерживать положение выпада на 8 счетов.
Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений. Выполнить упражнение в обе стороны.
Стретч
Растягиваем: заднюю поверхность бедер и подколенную область. Возможны ощущения растяжения в икроножной мышце.
И.п. — стоя лицом к спинке стула на расстоянии вытянутых рук. Левая нога полусогнута. Правая нога — вперед на пятку.
- Выполнить наклон вперед.
Важно! Спина вытянута. Дыхание свободное.
Примечание: выполнить упражнение на обе ноги.
2. Плие по второй широкой позиции
Укрепляем: бедро внутри, бедро спереди, ягодицы, голени. Растягиваем: внутреннюю поверхность бедер и улучшаем подвижность тазобедренных суставов.
И.п. — стоя лицом к стулу. Ноги врозь, стопы развернуты наружу. Руки на спинке стула.
- Глубокое плие по второй позиции.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Колени на плие над стопами. Корпус вертикально. Плечи опущены. Ребра закрыты. Медленный темп.
- Замереть в самом глубоком положении плие.
- Приподнять правую пятку.
- Опустить правую пятку.
- Приподнять левую пятку.
- Опустить левую пятку.
Количество повторений: 8 раз попеременный подъем каждой пятки.
Важно! Амплитуда плие неизменна. Стопы плотно стоят на полу.
- Одновременный подъем обеих пяток.
Количество повторений: 8 раз.
- Приподнять обе пятки и замереть в самом глубоком положении или пружинить вниз.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Акцент на движениях вниз.
Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 8 или сократить количество повторений.
Стретч
Растягиваем переднюю поверхность бедер.
И.п. — стоя лицом к спинке стула на левой полусогнутой ноге. Правая нога согнута назад и поддерживается правой рукой, пятка приближена к ягодице. Колено прижато к колену. Левая рука на спинке стула.
- Зафиксировать положение правого бедра.
Количество повторений: удерживать положение от 10 секунд.
Важно! Низ живота подтянут. Ребра закрыты.
3. Закрытый аттитюд в сторону
Укрепляем: ягодицы, наружную поверхность бедер и тазобедренные суставы. Улучшаем амплитуду движений в тазобедренных суставах.
И. п. — стоя лицом к спинке стула. Опорная нога полусогнута, рабочая — полусогнута и приподнята в сторону, колено вперед, носок на себя.
- Правую ногу поднять в сторону на 30-40 см от пола.
Количество повторений: 8 раз
- Выпрямить ногу в сторону, сохраняя положение стопы.
Количество повторений: 8 раз
Важно! Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Колено рабочей ноги направлено вперед, а пятка назад.
Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.
Стретч
Растягиваем: мышцы спины, межреберные мышцы.
И.п. — стоя на правой ноге. Левая нога заведена назад направо.
- Вытянуть левую руку вправо над головой. Правая рука перед собой.
- Зафиксировать положение наклона.
Важно! Ребра закрыты. Тело сохраняет наклон в сторону. Верхняя рука через мизинец вытягивается по диагонали наверх.
Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.
4. Цапля
Отведение ноги назад и в сторону. Укрепляем: ягодицы, заднюю поверхность бедер. Растягиваем: заднюю поверхность опорной ноги.
И.п. — стоя на полусогнутой левой ноге, опираясь прямыми руками на спинку стула. Правая нога назад. Стопу на себя.
- Поднять правую ногу вверх.
- Опустить ногу на 5-10 см.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Тело и нога образуют единую линию в и. п. Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Пятка направлена в потолок, колено — в пол.
- Согнуть правую ногу под углом 90°.
- Приподнять правую ногу.
- Опустить на 5-10 см.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Пятка направлена в потолок, колено — в пол.
- Развернуть правое колено направо.
- Вернуть колено в центр.
Количество повторений: 8 раз.
Примечание: выполнить упражнение на обе ноги. При невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 5 или сократить количество повторений.
Стретч
Растяжка ягодиц и наружной поверхности бедра. Растягиваем: ягодицы, наружную поверхность бедер и тазобедренные суставы.
И.п. — стоя на полусогнутой левой ноге. Правая нога согнута, стопа на левом бедре. Колено правой ноги отведено в сторону. Руки на спинке стула.
- Выполнить наклон вперед с одновременным сгибанием опорной ноги.
- Зафиксировать положение наклона.
Количество повторений: удерживать положение наклона от 10 секунд.
Важно! Колено правой ноги стремится к полу. Корпус вытянут.
Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.
5. Качающаяся береза
Укрепляем: переднюю поверхность бедер, коленные суставы и глубокие мышцы живота. Растягиваем: переднюю поверхность бедер.
И.п. — стоя на коленях. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Руки за головой. (Постелите себе под колени полотенце. Так будет удобнее.)
- Отклонить назад прямой корпус.
- Вернуться в и.п.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Ноги и корпус образуют прямую линию. Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты.
- Зафиксировать положение наклона назад.
Количество повторений: удерживать положение 8 счетов.
Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений.
Купить эту книгу
Обсуждение
Интересная статья. Упражнения сразу так и не сделаешь! Надо не один день пробывать и тренироваться над собой, а не бросать, если не получаеться сразу. Я вот попробывала одно из упражнений и если честно поняла, как мои мышцы застоялись, вроде легкое, а не как...
Комментировать статью "12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы"
Комплекс массажных приемов для детей грудного возраста: животик, грудь, ручки Уложите малыша на спинку, ножками к себе. Массаж живота Начните с поглаживаний животика по часовой стрелке. Затем проведите встречное поглаживание: руки кладут на живот малыша вверху и внизу, и поглаживают вдоль прямых мышц живота, двигая руки навстречу друг другу. Для профилактики пупочной грыжи, после полного заживления пупочной ранки, следует пощипывать кожу вокруг пупка. Затем завершить поглаживанием. Массаж...
Обсуждение
Конечно массаж необходим каждому малышу. Медсестра в детской поликлинике, научила меня, как правильно его делать. Таким образом, я делала массажик утром и вечером.
Я массаж сыночку делала утром и вечером, после того, как выкупаем. Иногда еще и в обед примерно немного разминочку делали. Сыну это очень нравилось. Теперь уже сам под музыку прыгает, делает подобие зарядки, за папой своим повторяет. :)
12 декабря 2015 года в обновленном Центральном Детском Магазине торжественно открывается первый в Москве сферический научно-развлекательный кинотеатр «Zыркус» - кинозал c обзором 360 градусов, где каждый зритель почувствует себя героем фильма, будь то мир динозавров, жизнь растений или рождение планет. Объемное изображение в формате 2D и 3D проецируется на внутренний 7-метровый купол кинотеатра. Вообразите, что вы попадаете в мир, где птицы и насекомые, планеты и астероиды так близко, что...
Упражнения для плоского живота - для тех, кто занимается дома Для тех, кто занимается в спортзале, инструктор покажет тренажеры, которые нужно использовать, и покажет как правильно сидеть-лежать. Если вы занимаетесь упражнениями для плоского живота дома, используйте эти правила: 1. Выполняйте упражнения исключительно лежа, для удобства подстелите шерстяной или резиновый коврик. 2. Не сводите ноги вместе, они должны быть на ширине плеч. Если упражнение для плоского живота дается трудно...
12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы. Растяжка ягодиц и наружной поверхности бедра. Растягиваем: ягодицы, наружную поверхность бедер и тазобедренные суставы.
Боди-балет - это направление в фитнесе, основанное на упражнениях из классической хореографии, балета, йоги и пилатеса и адаптированное для широкого круга людей. С помощью балетных тренировок вы сделаете ваше тело стройным , разовьете гибкость, улучшите осанку, обретете пластичность и грациозность.
Полезная информация о боди-балете
Во все времена балет и классические танцы были очень популярны. Многие девушки уже с раннего детства мечтает быть балеринами и выступать на большой сцене. И сегодня есть прекрасная возможность стать на шаг ближе к миру танцевального искусства. Боди-балет стал популярным спортивным направлением совсем недавно, хотя первое его появление в фитнес-клубах отмечается еще в середине 90-х.
Боди-балет и балет – это две большие разницы. В основе боди-балета лежит облегченный вариант упражнений из балета и классической хореографии, которые дополняются техниками из пилатеса и йоги. Это адаптированный вариант фитнеса, который подходит для большинства занимающихся. «Балетная фигура» редко дается от природы, над ней нужно усердно и тщательно работать. Именно классическая хореография улучшает осанку и делает формы более женственными и мягкими.
За основу тренировки по боди-балету берутся различные движения из классической хореографии, такие как па, деми-плие, гранд-плие, релеве, батманы . Однако не стоит пугаться, упражнения максимально адаптированы, поэтому не вызовут сложностей даже у далеких от балета людей. Предлагаемая система движений способствует развитию умения управлять собственным телом, при этом само тело становится красивым, изящным и пластичным.
Безусловно, каждый тренер по боди-балету строит занятия по своему усмотрению. Но, как правило, стандартная тренировка включает в себя следующие сегменты:
- Разминка, суставная гимнастика
- Упражнения у гимнастического станка
- Упражнения в положении стоя без опоры
- Упражнения на полу из пилатеса
- Растяжка, стретчинг
Такой комплекс упражнений подтянет мышцы вашего тела, улучшит физическую подготовку, сделает фигуру стройной и подтянутой. Но боди-балет полезен не только для похудения. Грамотная постановка ног, выворотность бедер, грациозная осанка, красивое положение рук, развитие пластических навыков, гибкость позвоночника – все это вы получите в результате регулярных занятий балетными тренировками.
10 преимуществ боди-балета
В чем преимущества боди-балета и почему это направление в фитнесе получило повсеместное признание?
1. Упражнения на основе балета прорабатывают мышцы ног, делая их стройными и изящными. Особенно эффективны они в работе над галифе и ушками на бедрах . Даже неидеальные ноги в результате занятий балетными упражнениями приобретают точеный силуэт.
2. Не менее полезны балетные упражнения и для укрепления корпуса и рук. Во время занятий вы активно включаете в работу руки и корсетные мышцы, тем самым подтягивая живот и улучшая форму рук и плеч.
3. Во время занятий боди-балетом вы будете тянуть носок, тем самым заставляя мышцы удлиняться вдоль, а не поперек. Мышцы ног не будут увеличиваться в ширину, поэтому вам не нужно беспокоиться о «раскаченных» бедрах как у атлетов.
4. Упражнения из боди-балета улучшают осанку , выпрямляют позвоночник, а также разрабатывают подъем стопы и избавляют от плоскостопия.
5. Вы научитесь владеть собственным телом, сделаете его красивым и подвижным, а также поработаете над грациозностью и пластичностью движений.
6. Подобные балетные программы развивают общую физическую подготовку. Если вы думаете, что упражнения с весом собственного тела не стоят вашего внимания, то вы ошибаетесь. Выполнение различных плие и батманов заставит гореть мышцы даже у опытных занимающихся.
7. Боди-балет поможет вам улучшить растяжку и развить эластичность мышц, суставов и связок. Также вы будете работать над раскрытием тазобедренных суставов , что особенно полезно в качестве профилактики заболеваний мочеполовой системы.
8. Систематические занятия боди-балетом развивают координацию и чувство равновесия.
9. Низкоударная балетная нагрузка не оказывает негативного и травмирующего воздействия на мышцы, связки и суставы.
10. Боди-балет стимулирует работу внутренних органов, активизирует кровообращение, разрабатывает и укрепляет суставы , омолаживает организм.
Тренировки по боди-балету
Кому подойдет и кому не подойдет боди-балет?
Боди-балетом можно заниматься в любом возрасте без ограничений. Причем такой вид фитнеса подходят даже неподготовленным людям , которые далеки от спорта, танцев и тем более балета. Тренировки по боди-балету проходят в щадящем режиме для суставов, поэтому особенно подойдут тем, кто избегает интенсивных ударных нагрузок.
Особых противопоказаний для тренировок боди-балетом нет. Но занятия не рекомендованы людям с сердечной недостаточностью, варикозным расширением вен в тяжелой форме, обострением болезней суставов.
Тренировки по боди-балету понравятся тем, кто:
- хочет добиться подтянутого стройного тела, без перекаченных мышц;
- хочет улучшить растяжку, гибкость и подвижность суставов;
- кто хочет улучшить осанку;
- кто хочет поработать над грациозностью и пластичностью.
- кто ищет качественные разносторонние тренировки для улучшения физической подготовки;
- не любит или не может выполнять высокоударные или силовые нагрузки.
Техника выполнения упражнений
Первое время обращайте особое внимание на технику выполнения упражнений, следите за осанкой и корпусом. Если есть необходимость, лучше снизить скорость выполнения упражнений, оттачивая правильную технику. В боди балете качество всегда важнее количества.
На протяжении всей тренировки ваше тело должно быть в тонусе : плечи опущены вниз, шея выпрямлена, грудь смотрит вперед, живот подтянут, ягодицы напряжены. Старайтесь выравнивать корпус, не задирать подбородок вверх и не поднимать плечи к ушам. Всегда тянитесь макушкой вверх, это поможет красивой осанке.
При упражнениях со станком не нужно заваливаться на него и сильно опираться: лишь слегка притрагивайтесь, чтобы удержать равновесие. Постоянный контроль за техникой поможет вам держать осанку, включать в работу все мышцы и максимально эффективно выполнять упражнения .
Тренировки по боди-балету могут проходить не только с весом собственного тела, но и с использованием дополнительных снарядов : резинового мяча, легких гантелей (обычно для работы рук и плеч), фитбола, эластичной ленты. Это включает в работу дополнительные группы мышц и позволяет провести занятие еще продуктивнее.
Что надеть для занятий боди-балетом?
Особых требований в одежде для занятий боди-балетом нет. Для того чтобы лучше контролировать технику упражнений будет удобно выбрать обтягивающие трикотажные модели , например, лосины и майку. Это поможет тренеру видеть, правильно ли вы выполняете упражнения.
В плане выбора обуви тоже нет жестких требований. Можно заниматься босиком или в носочках, а можно приобрести специальную обувь: пуанты, чешки или легкие балетки. Очень важно, чтобы одежда и обувь была вам удобна и комфорта.
Эффективен ли боди-балет для похудения?
В первую очередь, тренировки по боди-балету помогут вам привести мышцы в тонус, избавиться от дряблости, поработать над проблемными зонами. Если вы хотите серьезно похудеть и избавиться от лишнего жира, то балетные занятия – не самый эффективный способ этого достичь. Для похудения быстрых результатов вы сможете добиться, например, с ВИИТ-тренировками , а боди-балет в большей степени способствует улучшению качества тела.
Кроме того, результаты в похудении очень зависят от самой тренировки. Как вы понимаете, каждый тренер предлагают свое собственное виденье боди-балета, поэтому программы могут отличаться по интенсивности, сложности и уровню жиросжигания . Поэтому дать однозначные характеристики в плане нагрузки от боди-балета все-таки нельзя.
Важно помнить, что для похудения в первую очередь необходимо питаться с дефицитом калорий. Если вы придерживаетесь разумных ограничений в еде, ты вы похудеете, даже занимаясь только боди-балетом. Для достижения быстрых результатов рекомендуется заниматься балетными тренировками 3-4 раза в неделю от 45 минут до часа .
Боди-балет для занятий дома
Заниматься боди-балетом можно и дома. Вместо станка используйте стул, стол, подоконник, или шведскую стенку. Также можно приобрести хореографический станок для домашнего использования: настенный или напольный. Желательно заниматься перед зеркалом, чтобы контролировать правильность выполнения упражнений.
Примеры упражнений из Боди балета
Упражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 3
Упражнение 4
Упражнение 5
Упражнение 6
Упражнение 7
Упражнение 8
Упражнение 9
Упражнение 10
За гифки большое спасибо youtube-каналу SummerGirl Fitness .
Готовые видео-программы
Одним из законодателей моды на балетные тренировки стала американский хореограф Лиа Сараго , которая разработала комплекс тренировок Ballet Body . Программа основана на техниках из пилатеса, йоги, балета и классической хореографии. Именно с Лией Сараго многие начинают заниматься боди-балетом и надолго остаются последователями этого фитнес-направления.
Среди других популярных тренеров по балетным программам для занятий дома стоит отметить Трейси Маллет и Сюзанну Боуэн. Трейси Маллет в большей степени подходит для продвинутых занимающихся, которые уже имеют опыт подобных занятий. Сюзанна Боуэн предлагает более щадящие занятия, но также у нее есть варианты для разных уровней подготовки.
Посмотрите также:
- Боди балет от Мэри Хелен Бауэрс: обзор программ и отзыв о тренировках
Боди-балет: 6 видео для занятий дома
Много эффективных видео по боди-балету можно найти на youtube. Предлагаем вам топ-6 качественных тренировок от различных инструкторов как на русском, так и на английском языке:
1. Total Ballet Body Workout: тренировка для всего тела (30 минут)
2. Sleek Body Sculpting Barre workout: тренировка у станка (15 минут)
3. Linda Wooldridge: Ballet Barre Thighs Workout (20 минут)
4. Катерина Буйда: Боди Балет «Супер ножки» (50 минут)
5. Дарья Лисичкина: Боди Балет для идеальных ног и ягодиц (9 минут)
6. Ольга Сагай: Боди Балет для начинающих (8 минут)
Ваши мечты о балетной фигуре могут стать реальностью. Теперь каждый может заняться классической хореографией независимо от возраста и умений. Регулярные занятия боди-балетом помогут вам получить грациозную осанку, стройное тело, красивые мышцы ног и великолепную растяжку.
