Упражнения на развитие координации движений и равновесия сослужат хорошую службу спортивным, и абсолютно не тренированным людям. Хорошо развитая координация - одно из необходимых качеств для занятий фитнесом, спортом. Без неё мы не сможем получить удовольствие от подвижных игр, катания на лыжах, езде на велосипеде. Зимой, в гололед, не раз выручит от падения.
Для женщин, владение своим телом особо важно, чтобы красиво двигаться и танцевать. Положительное действие тренировка окажет на пожилых людей, в силу возрастных заболеваний не сособных хорошо держать баланс.
Уделите 5 минут в день на важную тренировку, и вы сможете уберечься от травм, ушибов и неловких ситуаций. Сможете уверенно чувствовать себя во время занятий спортом и при активном отдыхе — владение телом в совершенстве, позволят успешно выполнить задуманное движение.
Чтобы избежать неприятностей, сделайте два действия: 1 — оцените свою координацию. 2 — регулярно выполняйте несложные упражнения.
Тест для оценки координации движений и равновесия:
- Встаньте на одной ноге, согнув вторую в колене. Простойте минуту, затем сделайте то же на второй ноге.
- Повторите упражнение, но с закрытыми глазами. Задача — удержаться на одной ноге 30 секунд.
А теперь объективно оцените достижения. Если получилось — большой плюс, и в выполнении упражнений нет необходимости. Если… чувствовали дискомфорт, не смогли устоять, тогда внимательно читайте упражнения, и срочно приступайте к выполнению.
Главная задача данных упражнений — добиться перемещения тела независимо от зрительных ощущения и мозга. То есть, сохранять равновесие автоматически — при любом нестабильном движении, тело само примет правильное положение, поскольку в критической ситуации размышлять головой попросту некогда.
Упражнения на координацию и равновесие
1. Стоя. На раз: Поднимите вперед правую ногу, согнув колене под прямым углом. На два: одновременно поднимите руки в стороны, а ногу выпрямите в колене. На три: руками коснитесь плеч, а ногу вновь согните. На четыре: опустите руки, ногу поставьте на пол. То же упражнение проделайте и второй ногой.
Выполняйте упражнение 5 раз. Со временем постарайтесь научиться выполнять с закрытыми глазами.
2. Стоя. На раз: согните левую руку и коснитесь плеча. Одновременно поднимите выпрямленную правую ногу вверх. На два: левую руку вытяните вперед, а ногу отведите назад, и держите её, не касаясь пола. На три: опустите руку и ногу в исходное положение.
Повторите для правой руки и левой ноги. Сделайте упражнение 4-6 раз.
3. Стоя. На раз: Правую руку вытяните вперед, левую ногу поставьте перед правой накрест. На два: правую руку перенесите в сторону — вбок, а левую ногу одновременно отводишь вбок влево, как можно выше, колено выпрямлено. На три: исходное положение.
То же самое проделайте с левой рукой и правой ногой. Сделайте упражнение 4 — 6 раз.
4. Стоя. На раз: Прижав локти к туловищу, коснитесь плеч пальцами рук. Одновременно перенесите тяжесть тела на левую ногу, немного согнув её в колене, как-бы немного присев, а правую отставьте назад на пальчики. На два: разведите руки в стороны. На три, четыре: пальцами отведенной назад ноги дважды легко ударьте об пол. На пять: Согните руки и вновь коснитесь плеч. На шесть: исходное положение.
Повторите то же с переносом тяжести на правую ногу. Упражнение выполните 4 раза.
5. Стоя, руки свободно опущены. На раз: как в предыдущем упражнении — пальцы рук на плечах, локти прижаты. Тяжесть перенесена на левую полусогнутую ногу, а правая отставлена назад, на пальчики. На два: отведите руки в стороны, а правую поднимите назад, как в ласточке, только левая нога остается полусогнутой. На три: опустите правую ногу, руки к плечам. На четыре: исходное положение.
Выполните движения с правой ногой, и повторите упражнение 4 раза.
6. Стоя. Руки в стороны. Стоя на правой ноге, левой описывайте восьмерки. Затем смените ногу. Выполняйте 4-6 раз.
Упражнения на равновесие служат для координации тела во время движений. Руки, с одной стороны, служат для координации, с другой — усложняют выполнение.
Хорошо помогает улучшить координацию упражнения, выполняемые как бы между прочим. Например, на улице пройдите по невысокому узкому бордюру, возьмите два яблока и жонглируйте. В автобусе попытайтесь несколько минут проехать стоя, не держась за поручни.
Несколько упражнений на развитие координации движений и равновесия вы сможете узнать из данного видео.
Упражнения на равновесие развивают способность контролировать положение тела в различных статических и динамических условиях.
Они должны включаться в любую комплексную программу. В спорте — для повышения точности и скорости движений и предотвращения падений и травм. В программах оздоровления — для сохранения чувства равновесия (ухудшается с возрастом), улучшения осанки и стереотипов движений.
Для поддержания баланса требуется скоординированная работа несколько систем. Сигналы о внешних воздействиях и положении различных частей тела в пространстве и относительно друг друга поступают от органов чувств (зрения, осязания), вестибулярного аппарата и механорецепторов нервной системы, находящихся в мышцах, связках и суставах. На основе этой информации мозг формирует программу оптимальных усилий, которая затем реализуется мышцами. Для развития и сохранения этих навыков необходимо тренироваться.
Цели тренировок
- Улучшить полноту и скорость восприятия внешних сигналов
- Обучить мозг «карте тела» и оптимальным движениям
- Повысить силу и тонус мышц, участвующих в поддержании баланса
Уровни контроля движений
Развивайте последовательно три уровня контроля движений:
- Рефлекторная стабилизация — возникает в ответ на сигналы от механорецепторов того или иного сустава о необычной нагрузке. За счет рефлекса мышцы напрягаются таким образом, чтобы стабилизировать положение сустава. Упражнения: удержание равновесия и отработка движений стоя на подвижной поверхности.
- Сенсорная стабилизация — используются сигналы не только от механорецепторов тела, но и от вестибулярного аппарата и органов чувств (в основном, зрения). При этом сенсорная информация перерабатывается мозгом без подключения сознания. Упражнения: удержание равновесия и отработка движений стоя на подвижной поверхности, вначале освоение, сконцентрировав внимание на ощущении положения тела, затем — с отвлечением внимания: с закрытыми глазами или подбрасыванием предмета.
- Осознанная стабилизация — положение тела является осознанным и движения инициируются и контролируются волевым образом. Повторяющиеся движения могут быть запрограммированы и выполняться автоматически. Упражнения: сложные программы с контролируемыми балансирующими движениями.
Упражнения
Постепенное повышение сложности
Упражнения должны быть настолько сложными, чтобы они вас развивали, но при этом оставались безопасными, а качество их выполнения не страдало. Они должны соответствовать потребностям того вида активности, для которого вы тренируетесь, и включать движения в разных плоскостях, медленно и быстро, с визуальной поддержкой и без нее.
Сначала сделайте упражнение, стоя на полу. Затем — с отвлечением внимания: подбрасывайте и ловите мячик или закройте глаза. Используйте дополнительные отягощения, такие как гантели или тяжелый мяч, тяжелый жилет, эластичный жгут и др. Далее переходите к более неустойчивому окружению: сделайте то же упражнение на мягкой или узкой поверхности, например, на балансировочном коврике.
При начальном уровне подготовки достаточно закрыть глаза, чтобы самое простое упражнение стало трудным. Не торопитесь переходить к слишком сложным вариантам: качество должно быть превыше всего!
Можно использовать следующее гимнастическое оборудование (в порядке нарастания сложности):
Развлечения
Навыки балансирования улучшаются при занятиях такими видами спорта, как спортивные танцы, единоборства, катание на горных лыжах, сноубординг, катание на коньках, вейкбординг, кайтбординг, серфинг, виндсерфинг и др.
Кроме того, их можно нарабатывать на простых тренажерах, занятия на которых — отличное развлечение само по себе.
Балансировочная доска
Балансировочная доска состоит из цилиндра, на который сверху кладется доска.
Задача человека — удержать как можно дольше равновесие, стоя на такой конструкции, а также перекатываясь на доске по цилиндру.
Занятия с таким тренажером используются, например, при освоении серфинга.
Натянутая стропа
Натянутая стропа (слэклайн) — также простейшая конструкция для пляжа или дачи.
Сначала нужно научиться удерживать равновесие, стоя одной ногой на стропе и используя другую ногу как противовес (это легче, чем стоять на стропе на обеих ногах). Затем — ходить по стропе.
Это упражнение дает чувствительную силовую нагрузку на мышцы ног.
Для людей старшего возраста
Чувство равновесия обычно ухудшается с возрастом, что приводит к более частым падениям и травмам. Этого можно избежать с помощью скомбинированной программы, включающей ходьбу, силовые тренировки и упражнения на равновесие (тай-чи, йога и пилатес).
Люди, подверженные риску падений, должны выполнять упражнения на равновесие и укрепление мышц 3 раза в неделю по 30 минут. Кроме того, необходима ходьба не менее 30 минут два раза в неделю или чаще.
- Ходьба в одну линию — пятка передней ноги касается носка задней ноги в течение 8-12 шагов, с повторением от 2 до 4 раз.
- Стойка на одной ноге в течение 30 секунд — повторяется для каждой ноги от двух до четырех раз.
Ходьба по неровной поверхности, например, по булыжникам или пешеходным тропам также помогает улучшить равновесие с течением времени.
Проверить, насколько хорошо у вас развито чувство баланса, очень просто. Встаньте рядом с твердой поверхностью, например, столом или спинкой стула. Держите руки над этой опорой на случай, если она понадобится. Закройте глаза и поднимите одну ногу. Сохраняйте равновесие, стоя на одной ноге. Вслух считайте, сколько секунд удалось простоять. «Чем быстрее вы «упали», тем «старше» с «вестибулярной» точки зрения, — говорит Вонда Райт, инструктор по фитнесу и соавтор бестселлера «Фитнес после 40. В прекрасной форме в любом возрасте» . — Если вы простояли более 22 секунд, то у вас равновесие как 20-летнего, если 15 секунд — как у 30-летнего; 7,2 секунды — как у 40-летнего; 3,7 секунды — как у 50-летнего. Если вы сразу же свалились, с точки зрения баланса вам 60 лет». Не расстраивайтесь, если результаты теста далеки от идеальных. Существует много способов тренировать равновесие. Разучите, например, пару простых упражнений: «Аист» и подъемы на пальцах ног. Их можно выполнять где угодно — у раковины, пока моете посуду, у рабочего стола, пока говорите по телефону, или в ванной, пока чистите зубы.
Прежде чем приступить к упражнениям, нужно включить в работу мышцы кора. Встаньте, положив руки на бедра, и напрягите мышцы пресса.
«Аист»
* Немного расставьте ноги и поднимите левую ногу, руки по бокам, плечи расслабьте.
* Теперь поднимите правую ногу и повторите пункты 1-2, чтобы завершить подход.
Попытайтесь удерживать равновесие 2 минуты. Если вам трудно балансировать без рук, можно упираться кончиками пальцев в твердую поверхность, пока не научитесь сохранять равновесие без их помощи. Упражнение можно и усложнить, если, стоя на одной ноге, закрыть глаза — тогда мышцам придется работать усерднее.
Вот еще несколько усложненных вариантов «Аиста».
* Когда научитесь уверенно стоять на одной ноге, начните двигать руками, как при беге на месте. Когда и это будет легко, возьмите в руки бутылки с водой или легкие гантели и раскачивайте их.
* Чтобы еще усложнить себе задачу, сложите полотенце так, чтобы оно было в несколько сантиметров толщиной, и выполняйте упражнение, стоя на нем. Помогать себе пальцами ног нельзя.
Подъем на пальцах ног
Это упражнение посложнее. Оно помогает всестороннее улучшить равновесие, поскольку вес нужно переместить вперед, на пальцы ног, и удерживать. Сделать это, не качаясь, не так-то просто. Если при выполнении этого упражнения вам нужна опора, встаньте у стула и придерживайтесь за спинку.
* Встаньте ровно и прямо: плечи над бедрами, бедра — над коленями, а колени — над лодыжками.
* Сфокусируйте взгляд на точке, находящейся на полу под углом 25 градусов.
* Медленно перенесите вес с пяток и носков на пальцы ног и встаньте на них.
* Медленно вернитесь в исходную позицию, постарайтесь не раскачиваться. Повторите еще 9 раз, чтобы завершить подход. Еще больше информации о тренировке равновесия вы найдете и .
Есть несколько причин, по которым вам стоит заняться своим чувством равновесия.
1. Предотвращает травмы в спортзале и в жизни
Неважно, поскользнулись вы на первой наледи или на мокром полу в ванной, оступились на лестнице с пакетом продуктов или в спортзале со штангой на плечах - хорошее чувство баланса поможет вам моментально среагировать и удержаться от падения.
2. Позволяет выполнять сложные движения
С хорошим чувством равновесия вы сможете выполнять сложные гимнастические и тяжелоатлетические движения, освоить фигурное катание, сёрфинг, трюки на велосипеде и другие интересные виды спорта.
3. Помогает преодолеть возрастные изменения
С возрастом чувство равновесия ухудшается, возрастает риск травм, восстановиться после которых гораздо сложнее, чем в молодости. Тренировки помогут избежать возрастных изменений, снизить риск растяжений и переломов от неловких падений.
Эти упражнения помогут вам развить чувство равновесия. Начните с самых простых вариантов, которые не требуют дополнительного оборудования, и постепенно усложняйте упражнения.
Упражнения без оборудования
1. Поза дерева
Это известная асана, которую может выполнить даже новичок.
- Встаньте прямо, поднимите одну ногу и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги.
- Колено опорной ноги выпрямлено и подтянуто, другое колено смотрит в сторону.
- Не заваливайтесь на бедро, старайтесь вытянуть тело вверх.
- Сложите руки над головой или перед собой.
Чтобы проще было удерживать равновесие, представьте три точки на стопе, образующие треугольник - две по краям стопы и одна на пятке. Чувствуйте эти точки во время удержания позы: это поможет равномерно распределить вес.
Если у вас легко получается выполнить эту позу, попробуйте закрыть глаза.
2. Поза воина III
- Встаньте прямо, поднимите над головой прямые руки.
- Сделайте наклон вперёд с прямой спиной, пока корпус и руки не будут параллельны полу.
- Поднимите одну ногу до параллели с полом.
- Нога, спина и руки должны представлять собой прямую линию.
- Взгляд направлен вниз, не заламывайте шею.
- Удерживайте позу в течение 30 секунд и повторите с другой ноги.
К этой позе вы также можете применять способ с тремя точками на стопе.
3. Приседания на одной ноге
Это динамическое упражнение, которое поможет прокачать и ног, а также улучшить координацию движений.
- Встаньте прямо, левую руку поставьте на пояс, согните левое колено и оторвите стопу от пола - это исходное положение.
- Сделайте приседание на правой ноге, одновременно наклоните корпус и правой рукой дотроньтесь до пола рядом с правой стопой.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
- Выполните 10 приседаний и повторите с другой ноги.
4. Перепрыгивания из стороны в сторону
Это упражнение похоже на предыдущее, но дополнено прыжком в сторону.
- Сделайте приседание на правой ноге, коснувшись пола правой рукой, как описано выше.
- Выпрямитесь и сделайте прыжок в сторону на левой ноге, поменяв руки. После приземления вы стоите на левой ноге, правая нога оторвана от земли, правая рука на поясе, левая опущена вдоль тела.
- Сделайте приседание на левой ноге, коснувшись пола левой рукой, выпрямитесь и прыгните в сторону на правой ноге.
5. Подъём руки и ноги на четвереньках
Это упражнение выглядит очень простым, но, чтобы выполнить его, нужно держать в постоянном напряжении пресс, плечи и руки. Оно отлично прокачивает мышцы кора - как раз то, что необходимо для удержания равновесия.
- Встаньте на четвереньки.
- Вытяните правую руку и правую ногу.
- Удерживайте позу в течение 30 секунд и повторите с другой стороны.
Упражнения с Bosu и мячом
Любое упражнение, выполняемое на Bosu, тренирует чувство баланса и мышцы кора. Приведём несколько интересных вариантов.
1. Прыжки на мягкой части
- Переверните Bosu мягкой частью вверх и встаньте на него.
- Ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс.
- Сделайте 10 прыжков, отдохните и выполните ещё два подхода.
- Если хотите усложнить, попробуйте прыжки с поворотом на 90 или 180 градусов.
2. Запрыгивание на Bosu с разворотом
- Переверните Bosu мягкой частью вверх.
- Отойдите от Bosu на один-два шага.
- Запрыгните на Bosu, в прыжке разворачиваясь спиной вперёд.
- Сойдите с Bosu и повторите с другой стороны.
3. Планка с руками на Bosu и ногами на медболе
Планка на нестабильной опоре
- Переверните Bosu твёрдой частью вверх, встаньте в упор лёжа и поставьте руки по краям платформы.
- Поставьте ноги на медбол.
- Удерживайте положение от 30 секунд до минуты.
4. Броски мяча в стену
- Поставьте Bosu рядом со стеной.
- Встаньте на плоскую часть Bosu, поставив ноги по краям платформы, возьмите в руки фитбол, медбол или набивной мяч.
- Бросайте мяч в стену напротив себя и ловите его, удерживая равновесие.
- Выполните три подхода по 10 раз.
5. Поза воина с мячом в руках
- Наклоните корпус до параллели с полом и вытяните руки с медболом над головой.
- Когда обретёте равновесие, поднимите одну ногу и доведите её до параллели с полом.
- Поднятая нога, корпус и руки с мячом представляют собой одну линию.
- Удерживайте позу в течение 30 секунд.
Ещё больше упражнений с Bosu и мячом вы найдёте .
Упражнения с доской для развития равновесия
Балансборд используют сёрферы, чтобы развить равновесие перед выходом на большую волну. Он очень простой и компактный, отлично прокачивает чувство баланса и не надоедает: процесс затягивает, кажется, что можно ловить на нём баланс целую вечность.
Доска стоит около четырёх тысяч рублей, но вы легко можете сделать такую своими руками. Для самой доски вам понадобится лист фанеры, а ролик можно сделать из ПВХ или металлической трубы.
Что делать с доской
В первую очередь вам нужно научиться на ней стоять. Поначалу можете использовать опору, чтобы вставать на балансборд, а затем учитесь делать это без поддержки.
Вставать нужно плавно, постепенно перенося вес тела на другую ногу, иначе ролик может выскользнуть из-под доски (если вы не сделали ограничители) и вы упадёте.
Когда вы научитесь вставать на балансборд и свободно перекатывать доску из стороны в сторону, всегда можно поучиться запрыгивать на доску, ходить по ней, повернувшись боком, или, например, делать приседания.
На этом всё. Если у вас есть свои любимые упражнения для развития равновесия, делитесь в комментариях.
Вера Таналина | 19.03.2015 | 5286Вера Таналина 19.03.2015 5286
Хотите развить грацию и сделать походку изящной? Включите в зарядку наши упражнения.
Хорошая координация движений и чувство равновесия помогают танцевать, заниматься спортом, кататься на коньках и просто красиво ходить. Но далеко не все обладают необходимыми навыками с рождения. К счастью, тренировки помогут справиться с проблемами.
Кому необходимо делать упражнения?
Чтобы понять, развита ли у вас координация движений, выполните простой тест.
Станьте на одну ногу, а вторую согните и подтяните колено так высоко к груди, как сможете, и закройте глаза. Через минуту смените ноги.
Затем оцените свои результаты: если вы без проблем смогли продержаться на каждой ноге не менее 30 секунд, то проблем с равновесием и координацией у вас нет. В противном случае необходимо делать упражнения, которые помогут развить эти навыки.
Какого эффекта ждать от тренировок?
Помимо очевидных результатов – улучшения равновесия и координации движений – упражнения помогут укрепить мышцы, улучшить ориентировку в пространстве и ловкость, развить чувство ритма, снизить вероятность возникновения травм.
Программа упражнений для развития равновесия и координации
Регулярные тренировки позволят вам намного улучшить способности.
Упражнение «Ласточка»
Исходное положение: из позы стоя расставьте прямые руки в стороны, корпус наклоните вперед, а прямую ногу отведите назад. Задержитесь в этой позе на 1 минуту, затем смените ноги и оставайтесь в этом положении еще минуту.
Если хотите усложнить упражнение, закройте глаза.
Упражнение «На носочках»
Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги вместе. Поднимитесь на носки и запрокиньте голову назад. Оставайтесь в этой позе в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Закройте глаза и повторите упражнение.
Упражнение «Бордюр»
Вспомните, как в детстве любили ходить по узким бордюрам, стараясь сохранить равновесие. Выполнять упражнение можно как дома, так и на улице.
Исходное положение: стоя, спина прямая. Выберите прямую линию, на которую вы будете ориентироваться. Аккуратно ступайте по линии, ставя пятку одной ноги перед носком другой. Старайтесь сохранить равновесие, при необходимости помогите себе руками.
В качестве ориентировочной линии можно использовать сантиметровую ленту. Расстелите ее на полу и тренируйтесь в свое удовольствие.
Упражнение «Жонглирование»
У жонглеров прекрасно развиты координация движений и чувство равновесия. Почему бы нам не поучиться у них?
Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по теннисному мячику (клубку ниток, картофелине). Подбрасывайте их в воздух и ловите одной и той же рукой. Жонглируйте в течение 1 минуты.
Затем усложните задачу: подбрасывайте мячик одной рукой, а ловите другой. Повторяйте 1 минуту.
Делайте эти упражнения ежедневно, чтобы достичь максимального эффекта. Когда поймете, что тренировка не требует усилий, переходите к более сложным вариантам. Уже через месяц вы заметите, что стали двигаться намного увереннее и грациознее.
