Атрофия мышц причины. Причины заболевания у детей. Миотония, протекающая на фоне атрофии мышц

Мышцы выполняют важнейшую функцию в организме человека, они всегда должны быть сильными и получать достаточную нагрузку, чтобы человек был здоровым и мог нормально жить и работать. Если мышцы атрофируются, погибают, то ни о какой нормальной жизни не может быть и речи.

Атрофия мышц может стать причиной серьезных нарушений в работе организма, человек становится инвалидом, не может нормально работать, учиться, двигаться, есть и спать. Такая патология требует пристального внимания врача и грамотной и своевременной терапии, в противном случае изменения могут быть необратимы.

Представленное состояние – это изменение мышечной ткани, при котором происходит ее истощение и омертвление, как следствие, мышечные волокна, способные к сокращению, перерождаются в соединительную ткань. В итоге человек не может нормально двигаться, так как мышцы перестают сокращаться.

Такая патология не возникает резко, обычно она развивается долгие годы. В мышцах начинаются дегенеративные процессы, они получают все меньше питания и постепенно истончаются. В самых тяжелых случаях мышечные волокна исчезают полностью и человек совершенно не может двигать пораженной частью тела.

Патология может возникнуть у человека в любом возрасте, но чаще болезни подвержены пожилые люди с рядом хронических заболеваний, которые при этом ведут пассивный образ жизни . Как следствие, происходят различные нарушения в обмене веществ, мышцы не получают питания и начинают разрушаться.

Что интересно, атрофия происходит без глубокого нарушения клеток, то есть уменьшается только их количество. Иногда она появляется при таком заболевании как дистрофия, это неизлечимая патология. Дистрофия характеризуется разрушением клеток, из-за чего происходит и уменьшение объема мышечной ткани.

Виды

Разделяют первичную и вторичную атрофию. Первичная может быть врожденной и приобретенной, атрофия передается по наследству или возникает в следствие травмы, повышенных нагрузок. При первичной атрофии поражается непосредственно мышца, поэтому врачи занимаются ее лечением.

Вторичная же появляется вследствие инфекционных заболеваний, иногда и после травм. Различают их по характерным симптомам. Вторичную атрофию лечат путем устранения причины заболевания, а также общим укреплением и восстановлением мышечной ткани.

Существует несколько форм вторичной атрофии:

• Прогрессирующая атрофия. Такая патология является наследственной и появляется уже в детском возрасте, при этом наблюдает слабость мышц, возникают судороги , заболевание проходит достаточно тяжело.
• Невральная миотрофия. При такой форме патологии страдают мышцы ног, у человека меняется походка, а со временем болезнь распространяется и на другие мышцы.
• Атрофия мышц Арана-Дюшена. При такой форме в первую очередь поражаются кисти, они деформируются, а со временем заболевание прогрессирует и переходит на все тело пациента.

Атрофия мышц и дистрофия проявляются характерными симптомами, выраженность которых зависит от стадии заболевания, а локализация от вида патологии. Обычно наблюдается слабость в мышцах , уменьшаются их объемы, также пациент ощущает боль при надавливании на пораженную область.

Дистрофия обычно сопровождается отсутствием мышечных болей, но чувствительность при этом не нарушается, также наблюдается атрофия мышц. Пациент быстро утомляется, жалуется на мышечную слабость, постоянно падает, также нарушается походка. У ребенка с дистрофией могут утрачиваться физические навыки, которые они приобрели к своему возрасту. Например малыши, у которых обнаружена дистрофия, становтся слабыми перестают ходить, держать головку.

Причины

Как было отмечено выше, мышечная атрофия бывает первичная и вторичная. Причины возникновения патологии различны, в зависимости от ее формы. Так первичная чаще всего является наследственной патологией, ребенку передается нарушение в обмене веществ, малыш рождается с нарушением в ферментах, которые отвечают за работу мышц.

Непосредственное поражение мышц также может происходить при различных инфекционных заболеваниях, при травмах, при чрезмерных физических нагрузках, также первичная атрофия возникает при миопии. Нередко причиной атрофии становится поражение нервных стволов, например при полиомиелите.

Также причиной атрофии мышц могут стать следующие негативные факторы:

• Онкологические заболевания;
• Повреждение нервных окончаний, вследствие патологии периферический нервной системы;
• Голодание, плохое питание;
• Химическое отравление;
• Паралич спинного мозга;
• Физиологическое замедление обменных процессов у людей преклонного возраста;
• Длительное обездвиживание пациента, например, после тяжелых травм и операций.

Диагностикой и лечением мышечной атрофии занимаются терапевты и неврологи. При появлении слабости в мышцах нужно сразу обратиться к врачу, чтобы начать лечение на ранней стадии. Дело в том, что атрофия является неизлечимой патологией, которая прогрессирует при отсутствии лечения. Чтобы улучшить качество жизни, лечиться нужно начать как можно раньше.

Диагностируют заболевание достаточно просто, видны характерные нарушения в мышечной ткани. Для подтверждения диагноза назначают следующие анализы:

Электромиография

• Анализы крови, общий и биохимический;
• Посещение эндокринолога для контроля щитовидной железы;
• Анализы для контроля печени;
• Проверку нервной проходимости;
• При необходимости может быть назначена биопсия мышц.

Лечение

Процесс лечения зависит от формы атрофии, причины ее возникновения, а также от возраста и общего состояния пациента. В первую очередь необходимо выявить причину заболевания и избавиться от нее, чтобы мышцы не продолжали разрушаться. Также назначают лечение для поддержания работы мышц и устранения симптомов заболевания.

Терапию назначают медикаментозную. При атрофии показан прием следующих лекарств:

• Динатриевая соль аденозинтрифосфорной кислоты;
• Витамины группы В и Е;

Также пациенту назначают курс физиопроцедур, массаж и лечебную физкультуру . Такие процедуры помогают нормализовать тонус мышц, укрепить их, и вернуть нормальную двигательную активность. Также может быть показано посещение психолога, особенно у детей с отставанием в умственном развитии.

Лечение атрофии постоянное, прекращаться оно не должно, иначе заболевание начнет активно прогрессировать. Поэтому пациенту необходимо всю жизнь придерживаться рекомендаций врача, посещать физиопроцедуры, делать зарядку и следить за своим питанием.

• Свежее деревенское молоко и кисломолочные продукты. Рекомендуется отдавать предпочтение не пастеризованным продуктам, без консервантов, красителей и вредных добавок.
• Куриные яйца.
• Мясо, рыба и морепродукты.
• Овощи, фрукты и ягоды. Стоит отдавать предпочтение сезонным продуктам.
• Орехи, семечки.
• Грибы и ягоды.
• Крупы.
• Натуральные пряности и зелень.

В целом питание должно быть полезным, сбалансированным и вкусным. В рационе должно присутствовать большое количество овощей и фруктов, белка, чтобы организм получал достаточное количество необходимых веществ. Стоит отказаться от алкоголя, кофеина, сладостей, соленой и вредной еды.

Профилактика

Провести профилактику наследственной атрофии невозможно, в таком случае необходимо постоянно лечить ребенка, не допускать ухудшения состояния. Важную роль в этом случае играет образ жизни пациента, питание.

Чтобы не допустить атрофии у взрослого, нужно обеспечить организму достаточную физическую активность, правильное питание. Необходимо своевременно проводить санацию воспалительных заболеваний, каждый год проходить медицинский осмотр и следить за своим здоровьем.

Правильный образ жизни поможет избежать большинства серьезных нарушений в работе организма, а не только атрофии. Множество смертельных патологий возникает из-за ожирения, эндокринных нарушений, пассивного образа жизни, поэтому очень важно регулярно заниматься спортом, правильно питаться и отказаться от вредных привычек.

Прогноз заболевания зависит от его формы. Врожденная атрофия часто может стать причиной смерти ребенка. В остальных же случаях прогноз благоприятный при грамотном и своевременном лечении.

Атрофия голени – редкое заболевание, которое возникает из-за нарушения обменных процессов в мышцах. Часто оно развивается у людей с нарушением двигательной функции, передвигающихся в инвалидной коляске. Но может поражать и здоровых активных людей, чаще – мужчин. В результате вместо мускулатуры образуется жировая или соединительная ткань, которая не способна сокращаться и сохнет. Болезнь имеет очень тяжелые последствия, поэтому важно начать лечение как можно скорее.

Причины атрофии мышц голени

Мышцы голени: норма и атрофия

Атрофия жировой ткани голени может возникнуть по разным причинам:

• Естественное старение организма, при котором наблюдается снижение уровня метаболизма.
• Патологии соединительной ткани.
• Нерациональное питание, организм не получает необходимую дозу витаминов и минералов.
• Постоянная чрезмерная физическая нагрузка.
• Заболевания пищеварительной системы.
• Гормональный дисбаланс, сбои в работе эндокринной системы.
• Стянутость в ступне, атрофия икроножной мышцы – причинами этих патологий могут быть перенесенные операции и травмы.

Выделяют первичную и вторичную атрофию. Первичная развивается из-за поражения самой мышцы. Она может быть как врожденной, так и приобретенной из-за воздействия внешних факторов.

Атрофический процесс может возникнуть из-за травмы нервных стволов. Это чаще всего происходит из-за развития инфекционного воспаления, которое пагубно влияет на двигательные клетки спинного мозга. На этом фоне у больного теряется чувствительность.

Вторичную атрофию, в свою очередь, подразделяют на несколько основных видов:

1. Прогрессирующая – признаки чаще всего проявляются еще в детстве. Болезнь протекает очень тяжело, происходит полная потеря рефлексов сухожилий.
2. Невральная атрофия – повреждение голени и стоп. Развивается нарушение походки, больной высоко поднимает колени при ходьбе. Впоследствии стопа полностью теряет свою чувствительность, далее заболевание начинает распространяться на другие участки тела.

Любое инфекционное заболевание, физическое перенапряжение, нарушение обмена веществ или серьезная травма могут спровоцировать заболевание.

Симптомы заболевания

Атрофия мышц голени

Первый симптом – слабость в ногах после самых простых физических нагрузок. Икроножные мышцы увеличиваются в размерах. Ощущаются ограничения двигательной функции, например, больной не может подниматься по ступенькам.

Усыхание икроножной мышцы ноги происходит постепенно, обычно процесс атрофии длится несколько лет.

Заболевание может коснуться как одной икроножной мышцы, так и двух сразу.

Кроме того, оно может проходит как симметрично, так и асимметрично. Жировой слой на пораженной конечности постепенно уменьшается.

Со временем развивается более явная клиническая картина:

• Уменьшение икроножной мышцы в объеме. У больного изменяется походка, передвигаться без посторонней помощи становится сложно.
• Возникают периоды обострения. Иногда больного мучают сильные мышечные боли, затем симптомы могут угасать. Но это не означает, что заболевание проходит.
• Для первичной формы атрофии характерна быстрая усталость в ногах, теряется тонус мышц, наблюдается подергивание конечностей.
• Вторичная форма проявляется как невропатия. Происходит деформация стоп и голени. Нога перестает слушаться человека. Стопа как бы повисает, из-за этого при ходьбе она зацепляется за пол. Больному приходится высоко поднимать ногу, чтобы сделать шаг. При прогрессировании заболевания слабость мышц переходит с ног на кисти рук.

Важно правильно определить симптомы, чтобы грамотно назначить лечение. При постановке диагноза в расчет берется общее состояние больного, симптомы заболевания. Методы лечения всегда подбираются индивидуально.

Диагностика и методы лечения

Массаж нижних конечностей для поддержания мышечного тонуса

В первую очередь проводится тщательный осмотр пациента, выясняется его наследственная предрасположенность к атрофии. Назначается полное обследование, чтобы выявить хронические заболевания, а также биопсия нервов и мышц.

Лечение всегда назначается индивидуально. Все зависит от причины и хода болезни, возраста больного. Полное излечение невозможно, но с помощью препаратов и физиотерапии удается вернуть пациента к нормальной жизни, снять болевые симптомы, восстановить обменные процессы.

Лечить пациента всегда нужно комплексно.

Обязательно принимать не только лекарства, но и витамины, минералы, которые способствуют нормализации обмена веществ.

Таким пациентам обязательно назначают массаж. Он поддерживает мышечный тонус, улучшает приток крови к ослабленной голени. Также можно воспользоваться специальными эластичными .

Важно! Лечебный массаж должен проводить только специалист. Каким он будет и сколько продлится курс может решить только лечащий врач.

Дополнительные методы лечения

ЛФК в качестве дополнительной терапии

Кроме массажа и медикаментозного лечения пациентам назначается электротерапия. На пораженные участки голени воздействуют низким током. Это стимулирует восстановление тканей, при этом пациент совсем не ощущает боли.

Чтобы голень и ступня начали нормально функционировать, важно выполнять лечебную гимнастику.

Упражнение должно выполняться под контролем специалистов.

Слабые мышцы голени должны получать нагрузку постепенно, первое время тренировка проводится в постели с минимальным усилием.

Важную роль в восстановлении ослабленного организма играет правильное питание.

Пациент должен получать не менее двух грамм белка на один килограмм веса.

Кроме того, важно употреблять достаточное количество углеводов. Если не соблюдать принципы питания, можно усугубить течение болезни.

Стянутость и усыхание икроножный мышцы – это симптомы тяжелого заболевания. При их проявлении необходимо срочно обращаться к врачу, так как атрофия голени может привести к тяжелым последствиям, вплоть до отмирания конечности. Лечение патологии сложное и долгое, но оно помогает вернуть пациента к нормальной жизни.

Под атрофией мышц понимается процесс, приводящий к уменьшению объема и перерождению мышечной ткани. Если говорить просто, то мышечные волокна начинают истончаться, а в отдельных случаях и вовсе исчезают, что приводит к серьезному ограничению двигательной активности и длительной обездвиженности пациента.

Атрофия мышц – симптомы и клиническая картина

Первичная форма заболевания выражается в прямых поражениях самой мышцы. Данная патология может быть обусловлена как плохой наследственностью, так и рядом внешних факторов – травмами, ушибами, физическим перенапряжением. Больной быстро утомляется, тонус мускулатуры постоянно падает, иногда отмечаются непроизвольные подергивания конечностей, что свидетельствует о повреждении двигательных нейронов.

Вторичная атрофия мышц – лечение строится на устранении основного заболевания и других причин, приведших к возникновению атрофического процесса. Наиболее часто вторичная атрофия мышц развивается после травм и перенесенных инфекций. У пациентов поражаются двигательные клетки стоп, голеней, кистей и предплечья, что ведет к ограничению активности этих органов, частичному или полному параличу. В большинстве случаев болезнь характеризуется вялотекущим процессом, но возможны и обострения, сопровождающиеся сильными болями.

Вторичная форма заболевания подразделяется на несколько видов:

• невральная миотрофия – в данном случае атрофия мышц связана с деформацией стоп и голеней. У больных нарушается походка, она приобретает характер степпажа, когда при ходьбе человек высоко поднимает колени. Со временем рефлексы стоп полностью угасают, и болезнь распространяется на другие конечности;
• прогрессирующая атрофия мышц – симптомы проявляются, как правило, в детском возрасте. Заболевание протекает тяжело, сопровождается резкой гипотонией, потерей сухожильных рефлексов и подергиваниями конечностей;
• атрофия мышц Арана-Дюшена - в основном локализуется в отделах верхних конечностей. У пациентов атрофируются межкостные мышцы и пальцы. Рука приобретает форму «обезьяньей кисти». При этом чувствительность конечностей сохраняется, но сухожильные рефлексы полностью исчезают. Процесс атрофии неуклонно прогрессирует и со временем затрагивает мышцы шеи и туловища.

Главным признаком всех видов атрофии является уменьшение объема поврежденной мышцы. Особенно заметно это при сравнении с парным органом здоровой стороны. Также атрофия мышц, симптомы которой зависят от тяжести процесса, всегда приводит к уменьшению тонуса мышц и сопровождается болезненными ощущениями при пальпации конечностей.

Атрофия мышц – лечение заболевания

Выбор методики лечения зависит от множества факторов, в том числе от формы заболевания, тяжести процесса и возраста пациента. Медикаментозное лечение предполагает прием таких лекарственных препаратов, как: динатриевая соль аденозинтрифосфорной кислоты (30 инъекций внутримышечно), витамины В1, В12 и Е, галантамин (10-15 инъекций подкожно) и прозерин (перорально или в виде подкожных инъекций).

Большое значение имеют также: выбор правильного питания, физиотерапевтические процедуры, массаж, лечебная гимнастика, электролечение, психотерапия и духовные практики. Если атрофия мышц приводит к отставанию ребенка в плане интеллектуального развития, то ему назначают нейропсихологические сеансы, призванные сгладить проблемы в общении и познании нового.

Стоит отметить, что на данный момент времени у врачей не существует лекарства, которое способно гарантированно вылечить атрофию мышц ног и других конечностей. Тем не менее, правильно выбранная методика позволяет существенно затормозить процесс атрофии, увеличивает регенерацию мышечных волокон, возвращает человеку утраченные возможности. Для этого необходимо тщательно придерживаться рекомендаций врача, выполнять все назначенные медицинские процедуры и, самое главное, не падать духом, ведь жить в гармонии с миром можно при любом, даже самом тяжелом заболевании.

Видео с YouTube по теме статьи:

При атрофии мышц их ткани ослабляются и уменьшаются в объеме. Атрофия мышц может случиться в результате их бездействия, неправильного питания, болезни или травмы. В большинстве случаев можно укрепить атрофированные мышцы путем специальных упражнений, диеты и изменения образа жизни.

Шаги

Часть 1

Что такое атрофия мышц

Узнайте о том, что означает атрофия мышц. Мышечная атрофия − это медицинский термин, описывающий уменьшение объема мышц и их исчезновение на том или ином участке тела.

Узнайте больше о дисфункциональной атрофии (атрофии от бездействия), являющейся основной причиной мышечной атрофии. Мышцы могут атрофироваться из-за того, что ими не пользуются вообще или задействуют их очень редко, в результате чего мышечная ткань деградирует, сокращается и повреждается. Обычно это происходит в результате травм, малоподвижного образа жизни или болезни, препятствующей работе тех или иных мышц.

• Дисфункциональная атрофия мышц может развиться в результате крайне плохого питания. Например, мышечные ткани могут атрофироваться и исчезать у военнопленных и людей, страдающих такими расстройствами питания, как анорексия.
• Этот вид атрофии мышц может также наблюдаться у людей, имеющих сидячую работу , а также у тех, кто малоактивен физически.
• Тяжелые травмы, например повреждение позвоночника или мозга, могут приковать человека к постели, и в результате у него разовьется атрофия мышц. Даже менее тяжелые травмы, такие как перелом кости или разрыв связки, могут ограничить подвижность и также вызвать дисфункциональную атрофию мышц.
• К заболеваниям, ограничивающим способность человека выполнять физические упражнения и вести подвижный образ жизни, относятся ревматоидный артрит, вызывающий воспаление суставов, и остеоартрит, приводящий к ослаблению костей. При этих заболеваниях движения часто сопровождаются чувством дискомфорта, болью, либо вовсе становятся невозможными, что приводит к атрофии мышц.
• Во многих случаях от дисфункциональной атрофии мышц можно избавиться, укрепив и нарастив мышцы путем увеличения физической активности.

1. Узнайте о причинах нейрогенной атрофии. Нейрогенная мышечная атрофия возникает в результате болезни или повреждения находящихся в мышцах нервов. Хотя этот вид атрофии встречается реже, чем дисфункциональная атрофия, он труднее поддается лечению, поскольку во многих случаях от него невозможно избавиться, просто увеличив нагрузку на мышцы. К нейрогенной атрофии часто приводят следующие заболевания:

   Распознайте симптомы мышечной атрофии. Важно как можно ранее выявить симптомы атрофии мышц, чтобы немедленно приступить к ее устранению. К основным симптомам относятся следующие:

   • Слабость мышц, уменьшение их объема.
   • Окружающая пораженные мышцы кожа кажется дряблой и свисающей.
   • Выполнение таких действий, как поднятие различных предметов, движения атрофированной областью и физические упражнения связано с трудностями, хотя раньше с этим не возникало никаких проблем.
   • Боль в пораженном участке.
   • Боль в спине и трудности при ходьбе.
   • Ощущение жесткости и тяжести в поврежденной области.
   • Человеку без медицинского образования бывает сложно определить симптомы нейрогенной атрофии. К наиболее явным симптомам этого типа атрофии относятся сутулость, малоподвижность позвоночника и ограниченная подвижность шеи.

2. Если вы думаете, что у вас атрофия мышц, обратитесь за медицинской помощью. При подозрении на мышечную атрофию постарайтесь без промедления проконсультироваться с врачом. Он сможет выявить причины, поставить правильный диагноз и назначить соответствующее лечение.

   Обратитесь за помощью к другим специалистам. В зависимости от причины, вызвавшей атрофию мышц, врач может порекомендовать вам обратиться к физиотерапевту, диетологу или персональному тренеру, которые помогут вам улучшить ваше состояние с помощью специальных упражнений, диеты и изменений в образе жизни.

   Найдите персонального тренера или физиотерапевта. Несмотря на то, что, пытаясь остановить атрофию мышц, вы можете выполнять некоторые упражнения и самостоятельно, лучше заниматься этим под руководством квалифицированного инструктора или тренера, чтобы быть уверенным, что вы все делаете правильно.

   • Тренер начнет с того, что оценит ваше физическое состояние, после чего обучит вас специальным упражнениям, позволяющим укрепить и нарастить мышцы в атрофированной области. Он оценит эффективность тренировок и при необходимости подкорректирует их.

3. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность. Поскольку большинство людей с атрофированными мышцами приступают к упражнениям после долгого периода низкой физической активности, следует начинать с малых нагрузок. Помните о том, что ваш организм не настолько крепок, как до атрофии.

   Начните с водных упражнений или реабилитации в водной среде. Восстанавливающимся после мышечной атрофии пациентам часто рекомендуют плавание и водные упражнения, поскольку этот вид физических упражнений помогает снизить боль в мышцах, быстро привести атрофированные мышцы в тонус, восстановить мышечную память и расслабить поврежденные мышцы. Хотя эти упражнения лучше выполнять под руководством специалиста, ниже приведено несколько основных шагов, с которых стоит начать тренировки.

4. Пройдитесь по бассейну. Зайдя в воду примерно по пояс, попробуйте походить в ней в течение 10 минут. Это безопасное упражнение помогает разработать мышцы нижней части тела.

   • Со временем увеличивайте продолжительность и глубину.
   • Можно также использовать надувной круг, лопатку или водные гантели для большего сопротивления воды. Эти приспособления помогут вам укрепить мышцы туловища и верхней части тела.

5. Выполняйте подъем коленей в бассейне. Обопритесь спиной о стену бассейна, стоя на дне обеими ногами. Затем поднимите одну ногу, согнув ее в колене так, как будто вы маршируете на месте. Подняв колено на уровень таза, разогните ногу, вытянув ее вперед.

   • Проделайте упражнение 10 раз, затем повторите его, сменив ногу.
   • Со временем увеличьте число повторов.

6. Выполняйте отжимания в воде. Встав лицом к стенке бассейна, положите руки на ее край, держа их на ширине плеч. Приподнимитесь на руках, высунувшись из воды примерно наполовину. Продержитесь в таком положении несколько секунд, после чего снова опуститесь в воду.

   • В более легком варианте этого упражнения положите руки на край бассейна, разведя их на ширину плеч. Затем, согнув руки в локтях, наклонитесь к стенке бассейна.

7. Перейдите к упражнениям с собственным весом. По мере прогресса добавьте к своим тренировкам упражнения с собственным весом, выполняемые уже на земле.

   • Новичкам можно начать с 8-12 повторов приведенных ниже упражнений. Эти упражнения нацелены на развитие основных групп мышц.
   • Чтобы укрепить атрофированные мышцы, проделывайте данные упражнения три раза в неделю.

8. Научитесь выполнять приседания . Для этого встаньте прямо, вытянув руки перед собой. Осторожно и медленно согните ноги в коленях, как бы садясь на воображаемый стул. Продержавшись в такой позе несколько секунд, выпрямите ноги, вернувшись в исходное положение.

   • Удерживайте равновесие, опираясь на пятки, и следите за тем, чтобы колени не заходили вперед за пальцы ног.

9. Выполняйте приседания с выпадом на одну ногу . Для этого встаньте прямо, положив руки на бедра. Втяните живот.

   • Сделайте широкий шаг вперед правой ногой. При этом держите спину прямо. Приподнимите пятку, опираясь носком о пол.
   • Одновременно согните обе ноги в коленях под углом 90 градусов. Вы можете контролировать свою позу, наблюдая за собой в зеркале.
   • Опустите пятку на пол и выпрямитесь. Вернитесь в исходную позицию, подтянув правую ногу обратно, и повторите упражнение для левой ноги.
   • Помните о том, что следует держать спину прямо.

10. Попробуйте опускания для тренировки трицепсов. Используйте для этого устойчивую скамью или стул. Сядьте на скамью или стул и обопритесь о края руками, разведя их на ширину плеч.

    • Вытянув перед собой ноги, медленно соскользните вперед, опираясь на руки. Выпрямите руки так, чтобы основная нагрузка приходилась на трицепсы.
    • Осторожно согните руки в локтях, удерживая свою спину вблизи скамьи. Опускаясь вниз, крепко держитесь руками за края скамьи.

11. Выполняйте базовые упражнения для мышц брюшного пресса . Для этого лягте спиной на мат или коврик. Не отрывая ступни от пола, согните ноги в коленях.

    • При этом можно скрестить руки на груди, либо занести их за шею или голову. Попытайтесь приподнять плечи вверх, напрягая мышцы брюшного пресса.
    • Продержитесь в таком положении несколько секунд, затем опуститесь на спину и повторите упражнение.

12. Попробуйте упражнения с отягощением. Используйте для этого эспандеры или силовые тренажеры. К данным упражнениям следует приступать лишь после того, как вы успешно освоите упражнения с собственным весом, приведенные выше. Постарайтесь также выяснить, какие упражнения с отягощением помогают укрепить необходимую вам группу мышц.

    • Жим лежа можно выполнять с эспандерами. Лежа спиной на скамье, вытягивайте перед собой эспандеры, как бы поднимая вверх гантели.
    • Начните с более легких эспандеров. Почувствовав, что упражнение дается вам довольно легко, смените эспандер на более тяжелый. Таким образом вы сможете постепенно увеличивать нагрузку.

13. Включите в свои тренировки аэробные упражнения. Дополните перечисленные выше упражнения аэробными, которые также помогают укрепить атрофированные мышцы. Постарайтесь совершать регулярные пешие прогулки и другие кардиоупражнения.

    • Начните с 10-15-минутной ежедневной пешей прогулки. Постепенно увеличивая скорость, доведите продолжительность прогулки до 30 минут, после чего можно перейти к ежедневным пробежкам трусцой.

14. Не забывайте растягивать мышцы . После каждого занятия проводите растяжку мышц для того, чтобы увеличить их диапазон движения. Посвящайте растяжке мышц 5-10 минут после каждой тренировки. Можно проводить растяжку мышц и отдельно от тренировок.

    • Старайтесь растягивать все основные группы мышц, уделяя каждой по 15-30 секунд.
    • Начните с растяжки спины и верхней части тела. Затем перейдите к мышцам шеи, предплечий, запястий и трицепсов. Не забывайте о мышцах груди, живота и ягодиц. После этого займитесь мышцами бедер, лодыжек и ступней.

15. Освойте несколько специальных растяжек. Ниже приведены некоторые упражнения для растяжки отдельных групп мышц.

    • Растяжка шеи. Наклоните голову вперед и, вытянув шею, переместите ее влево, вправо, назад и снова вперед. Не перекатывайте голову по кругу, поскольку это небезопасно.
    • Растяжка плеч. Положите левую руку на грудь. Возьмитесь за ее предплечье правой рукой. Потяните его до тех пор, пока не почувствуете натяжение в левом плече. Надавите на левую руку в обратном направлении, сжимая мышцы плеча. Проделайте то же самое с правой рукой.
    • Растяжка трицепсов. Поднимите правую руку. Согнув ее в локте, заведите назад, дотянувшись до участка между лопатками. Положите левую руку на правый локоть и подтяните его к голове.
    • Растяжка запястий. Вытяните руку вперед и слегка оттяните ладонь назад, взявшись за нее второй рукой. Повторите то же самое с ладонью второй руки.
    • Растяжка коленей. Сядьте, скрестив ноги. Вытяните одну ногу перед собой и постарайтесь дотянуться до ступни, удерживая ее несколько секунд. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение со второй ногой.
    • Растяжка поясницы. Лягте на спину. Согнув одну ногу в колене, поднимите ее к груди. Повторите упражнение со второй ногой.
    • Растяжка ног. Лягте на спину и вытяните обе ноги вверх. Положив руки на обратную сторону бедер, подтяните ноги к лицу.