Асаны для проработки муладхары. Крийя для Муладхары (для продолжающих)

Муладхара чакра расположена внизу позвоночника, в районе копчика. Существует множество простых упражнений для работы с ней.

Упражнения для Муладхара чакры

В дни, когда муладхара чакра активна, можно использовать для её активизации следующие упражнения:

1. Вы стоите на одной ноге, а пяткой стараетесь себя ударить по Муладхаре, то есть по низу позвоночника. Даже разовое такое включение полезно в тот день когда активна муладхара чакра.

2. Стоя, ноги полусогнуты, начните двигать тазом вперед назад.

Асаны хатха-йоги для работы с Муладхара чакрой

1.		Адхо Мукха Сванасана (Adho Mukha Svanasana, Позиция Потягивающейся Собаки)
2.		Вирабхадрасана II (Virabhadrasana II, Позиция Воина)
3.		Алана (Alana, Позиция Всадника)
4.		Уттанасана (Uttanasana, Позиция Сломанной Куклы)
5.		Уттхита Мандукасана (Utthita Mandukasana, Позиция Поднятой Лягушки)
6.		Парсва Пада Прасарана Урвасана (Parsva Pada Prasarana Urvasana, Позиция Бокового Противостояния)
7.		Бхадрасана (Bhadrasana, Грациозная Позиция)
8.		Ятангасана (Yatangasana, Позиция 12-ти Точек)
9.		Гарудасана (Garudasana, Позиция Орла)
10.		Вирасана - вариация (Virasana, Поза Героя)
11.		Симхасана (Simhasana, Поза Льва)

Метод интегральной медитации

Займите позу для медитации.

Сосредоточьте внимание в области копчика, для активации чакры, можете несколько раз сделать сжатие и разжатие ануса (9-18 раз), затем настройтесь на пульсацию. Когда ваше внимание станет достаточно погружено в эту часть тела, постарайтесь почувствовать некоторый объем этой чакры, это может быть некоторое абстрактное представление. Когда воспримете его, начните визуализацию янтры чакры муладхара. Для этого можете её увидеть мысленным взором или смотреть на изображение янтры некоторое время, а затем перенести эту визуализации в область чакры, и концентрироваться там на ней. После того, как в достаточной степени визуализация состоялась, начните пропевать биджа -мантру ЛАМ для муладхара чакры, повторите её от 18 до 108 раз.

Медитация для первой чакры из кундалини-йоги

Поза : сядьте в удобную позу, убедитесь, что ваш позвоночник прямой.

Начальная позиция : руки по сторонам, локти согнуты и ладони направлены внутренними сторонами друг к другу. Ладони находятся под углом 60 градусов друг к другу (чтобы привести руки в правильное положение, сначала направьте ладони вниз, изменяйте внутренний угол каждой руки до 60 градусов так, чтобы большие и указательные пальцы стали верхней частью наклонной плоскости руки).

Разогрейтесь : начальный разогрев включает медленное движение рук навстречу друг другу из сходного положения, одновременно надо сжимать анус пока руки не встретятся в центре тела, тогда анус расслабляется. Такая практика в течении нескольких минут даст вам ощущение медитации прежде чем добавятся другие элементы.

Мантра : медитация выполняется под пленку “Humee Hum, Brahm Hum” от Nirinjan Kaur и Guru Prem Singh. Пение выполняется специальным образом: ваш язык расслаблен и плоско лежит на дне рта и не используется во время пения мантры. Это создаст давление, которое будет чувствоваться в области скул.

Фокус : глаза сфокусированы на кончике носа.

Медитация : из исходного положения, с прямым позвоночником и глазами, сфокусированными на кончике носа, руки сводятся вместе в центре тела (как хлопок) двумя отдельными сильными движениями.

Первое движение перемещает руки на пол пути, в то время как вы поете “Humee Hum” без участия языка. Руки останавливаются на мгновение и начинают снова двигаться, когда вы поете “Brahm Hum”, сводя руки вместе перед собой. Когда руки двигаются, вы напрягаете анус и поддерживаете сжатие, пока руки не коснутся, затем вы расслабляете анус, возвращаете руки в исходное положение и начинаете с начала.

Время : Начните с 11 минут и медленно увеличьте время до 31 минуты.

Физическая мудрость кундалини йоги, как преподавал её Йоги Бхаджан

Медитация "Любящая доброта"	Работа с чакрами
Подготовка к встрече со своим Ангелом Хранителем во сне	Работа с Сахасрара чакрой
Медитация для работы с драгоценными камнями и минералами	Работа с Аджна чакрой

Чакра (санскр. चक्र, cakra IAST, букв. «круг», «колесо», «диск», «мандала») в духовных практиках индуизма — центры силы и сознания, расположенные во внутреннем (тонком) теле человека.

В индуизме считается, что в теле человека чакрам соответствуют различные нервные сплетения и железы. В духовных практиках индуизма чакры — это точки пересечения нади, по которым в теле человека протекает жизненная энергия (прана).

С чакрами тесно связана тантрическая концепция кундалини, «пробуждение» и «подъём» которого по чакрам, от более низкой (муладхары) к более высокой (сахасраре) сопровождается духовной эволюцией.

Муладхара чакра — корень жизни

Расположена в самом низу, она опора, фундамент всего существования. На корневой чакре решается всего один основной вопрос жить или не жить. Сильная Муладхара — это в первую очередь умение выжить, она представляет образ нас самих, нашего присутствия на земле. Она наполняется нашим опытом, особенно тем который мы получаем в раннем детстве. Цвет - красный. Элемент - земля.

Муладхара Чакра (санскр. मूलाधार mūlādhāra IAST: mūla — корень, основа; adhāra — фундамент, базис, опора) — первая красная чакра энергетического потенциала (кундалини), расположенная в области промежности рядом с половыми органами.
Ее положение слегка различается у мужчин и женщин:
Мужчины: посередине между анальным отверстием и половым органом, примерно в сантиметре над поверхностью кожи.Женщины: у шейки матки, где влагалище соединяется с маткой.
Считается, что из Муладхары отходят самые главные нади: Сушумна (проходящая через другие чакры), Ида и Пингала.

Другие названия
В Тантрах: Адхара, Брахмападма, Бхумичакра, Чатурдала, Чатухпатра, Мулачакра, Мулападма
В Упанишадах: Адхара, Брахма, Мулаканда
В Пуранах : Адхара

Муладхара Чакрв символически обозначается в виде тёмно-красного лотоса с четырьмя лепестками и санскритскими буквами vaṃ, śaṃ, ṣaṃ, saṃ на них. В центре лотоса — жёлтый квадрат, эмблема элемента «земля», в который вписан треугольник с вершиной, направленной вниз, символ Кама-йони. В центре треугольника — лингам (сваямбхулингам, лингам как таковой, или дхумралингам — дымчатый лингам), который обвивает в три с половиной оборота спящий змей-Кундалини. Иногда здесь также изображают слона с семью хоботами, как символ силы и прочности.
Внутри янтры можно видеть букву биджа (семенной)-мантра laṃ.

Муладхара ассоциируется с инертным, суетным миром в его самых низких проявлениях (самосохранение и комфорт).

Муладхара отвечает за выживание. Чувство настоящего страха блокирует энергию Кундалини на уровне этой чакры (закрывая ей путь в вышестоящие центры сознания), что вводит человека в полный ступор, включая инстинкты выживания.

Для развития Муладхары необходимо развивать в себе такие качества, как дисциплинированность, усердие и пунктуальность.

По иным источникам Муладхара являет собой волю к жизни, желание жить. В традиционной индийской литературе эта чакра именуется корневой, поскольку с неё начинается рост сознания.

В физическом теле отвечает за регенеративные процессы и иммунную систему.
Органы: толстая кишка, мочевой пузырь, простата, матка, ноги.
Эндокринная система : почки, надпочечники.
Правильное функционирование первой чакры очень важно в современной жизни, нас окружает загрязненная среда и химикаты. И чтобы выжить мы должны выводить токсины через первую чакру, через анус и толстую кишку. Если первая чакра разбалансирована или заблокирована это может привести к навязчивым состояниям, стрессу, страху, неуверенности в себе, эгоизму, низкой самооценке и к запорам. Если чакра находится в балансе человек верит в себя, он сосредоточен, спокоен, верен, приземлен, стабилен, и его тело регулярно освобождается от токсинов.

Сейчас появилось множество школ и методик работы с чакрами. Идет бум. Люди в погоне за силой ринулись овладевать всевозможными методами раскрытия чакр с целью подчинения себе сил, за которые они отвечают. Все это вполне понятно — кому же не хочется тихонько так «парить над землей», посматривая с высоты своего полета на жалких смертных, суетящихся внизу подобно букашкам?

Итак, начинаем великолепную серию передач, где инструктор Майя Файнс, ученица Шива Чарана Сингха, представляет класс кундалини йоги.Кундалини-йога обучает гармоничному воздействию на чакры, а вместе с ними -- на железы внутренней секреции, которые определяют наше эмоциональное, физическое и умственное состояние, раскрывают наш творческий потенциал, развивают интуицию и ощущение единства с миром. Для очищения и восстановления каждой из семи чакр, любая из которых могла быть заблокирована вследствие болезней, травм или стрессов, Майя предлагает семь отдельных программ.

Каждый урок содержит разминку (асаны), крийи, медитации и пение мантр для чакры, с которой работаем. Авторское музыкальное сопровождение настолько гармонирует с практикой и мантрами, что не поддаться их очарованию просто невозможно.

Сегодня вместе с Майей Файнс начинаем раскрывать первую чакру — Муладхара

Крия для Муладхары — 1 чакра

	Разминка — это комплекс упражнений, направленный на усиление циркуляции церебральной жидкости и выведение токсинов. Эти упражнения стимулируют 26-ой позвонок, который отвечает за Вашу молодость. Возраст измеряется гибкостью позвоночника, чтобы быть молодым нужно быть гибким. 1. Езда на верблюде 3 мин . Сядьте в позу со скрещенными ногами. Возьмитесь обеими руками за лодыжки. Прогните спину со вдохом вперед 1а, на выдохе согните спину назад 1б. Держите голову на одном уровне. Сначала медленно, потом ускоряемся. Вдох, задержка, мулабандха.
	2. Отдых. Простая поза руки на лодыжках, затем Гьян-мудра, замрите, соберитесь, сфокусируйтесь, сконцентрируйте свою энергию. Теперь положите руки перед собой образовав пальцами круг в районе пупка
	3. Суфийский круг 3 мин. Круговые движения позвоночника, вращаем подбородком так как будто рисуем круг вокруг себя, вдох назад, выдох вперед, взгляд между бровей. Работает весь позвоночник. Сначала медленно потом ускоряемся. Вдох, задержка, мулабандха.
	4. Отдых 1 мин. Простая поза, затем Гьян-мудра, привыкните к изменениям.
	5. Простая поза. Возьмитесь руками за плечи -так чтобы большие пальцы были сзади — предплечья параллельны полу. Со вдохом поверните корпус вместе с головой налево, с выдохом — направо. Дышите глубоко и медленно. Взгляд между бровей, глаза закрыты. Продолжаем, теперь пальцы в Гьян-мудре, с каждым поворотом руки поднимаются выше вверх, затем вдох вытянуть руки над головой ладони вместе как при молитве и вытянуть их вверх.
	6. Отдых 1 мин. Простая поза, пальцы в Гьян-мудре, позвольте телу принять энергию
	7. Простая поза. Медленно вращайте головой по часовой стрелке затем в обратную. Вдох, когда голова запрокинута и выдох, когда голова опущена. Руки в Гьян-мудре. Вдох — вытяните шею вверх- выдох.
	8. Сядьте с широко расставленными прямыми ногами. Руки наверху- вдох, затем выдохните, наклонитесь к левой ноге и захватите пальцы ноги. Поднимитесь с вдохом, и затем с выдохом наклонитесь к правой ноге, захватите пальцы ноги. Мысленно произносите Сат Нам. 3 минуты. Руки вверх вдох, задержка, расслабиться.
	9. Сядьте с вытянутыми вперед прямыми ногами. Вдох руки вверх и выдох наклоняемся к ногам, обхватываем носки ног и задерживаемся в этом положении. Расслабиться 1 мин.
	10. Отдых 1 мин. Простая поза, пальцы в Гьян-мудре, расслабиться, затем Мантра Сат Нам, руки в молитве.
	Крия для 1-ой чакры - это комплекс упражнений на гибкость позвоночника и на усиление пищеварения и очищение организма. Этот комплекс очень активный, напрягается нижняя часть спины, поэтому выполняйте всё аккуратно, не спеша, в своем темпе. 1. Садимся на левую пятку, пятка в промежности,правая нога выпрямлена, ладони на полу возле бедер по бокам ягодиц, наклоны вперед. Вдох вверху, выдох внизу. 2 мин.
	2. Теперь тоже самое что и в предыдущем положении только две ноги вытянуты вперед 2 мин.
	3. Отдых.
	4. Лягте на спину. Глубоко вдохните. С выдохом сядьте, возьмитесь за пальцы ног и наклонитесь вперед. Вдох снова лягте на спину. Мысленно произносите Сат на вдохе, Нам - на выдохе. Продолжайте 2 минуты с глубоким дыханием.
	5. Лягте на спину. Медленно поднимите ноги вверх и заведите их за голову, коснувшись ими пола. Это — поза плуга. Затем верните ноги в исходное положение на полу и сядьте, наклонитесь вперед, обхватив носочки. Продолжайте менять положение от позы Плуга до наклона вперед непрерывно, мягко и плавно растягиваясь 2 минуты.
	6. Отдых. Лечь на спину, подтянуть колени к груди, обхватить их руками, расслабиться 1 мин.
	7. Лягте на спину. Подтяните колени к груди и плотно прижмите их обеими руками. Вытяните ноги, положите их на пол. Сядьте и возьмитесь за кончики пальцев ног. Продолжайте этот цикл ритмично в течение 2 минут. Отдых.
	8. Поза-Лягушки Выполняем 26 раз, С закрытыми глазами взгляд между бровей. Затем подняться, руки на талии, вдох носом выдох ртом делаем мощно 5 раз.
	9. Простая поза. Расслабиться, глаза закрыты, затем Мантра Сат Нам, руки в молитве
	10. Широко расставить ноги, руки за спиной в замке, наклоны к ногам, тянемся носом к колену, при наклоне руки за спиной поднимаются. При наклоне произносим HAR, при подъеме в центральном положении Hare. 2 минуты
	11. Теперь тоже самое только еще наклон к полу. Влево, вверх, прямо, вверх, вправо, вверх, влево….. при наклоне HAR, при подъеме Hare, руки также поднимаются. 2 минуты
	12. Широко расставить ноги, спина прямая, руки прямые поднять вверх ладони в замке (переплетаются прямые пальцы), резкий поворот вправо и влево, двигается вся верхняя часть, руки голова и туловище вместе. Мысленно произносим мантру HAR 2 минуты
	13. Широко расставить ноги, спина прямая, руки сложить перед грудью обхватив ладонями локти. Резкий поворот в стороны как в предыдущем упражнении, двигаем только туловищем, головой, не меняя угол локтей, локти неподвижно. 2 минуты
	14. Простая поза, Гьян-мудра, расслабиться, затем Мантра Сат Нам, руки в молитве.

http://yoga-balans.ru/kriya-dlya-muladhary-1-chakra/

Конечная цель открытия чакр -- беспрепятственный подъем жизненной энергии кундалини по центральному каналу (сушумне)
Удачи!

Сначала немного предыстории:).

Когда-то лет 7 назад я купила диск "Йога для начинающих", начала смотреть, заскучала, и диск еще лет 5 пылился и переезжал со мной с места на место. А вот 2,5 года назад я решила подарить его маме в комплект к новенькому DVD-плееру. На удивление, мама "подсела" на йогу. И уже через месяц регулярных занятий хвасталась, что у нее начали проходить разные болячки, появилась энергия и силы.

В общем, раскачивалась я 2,5 года. И вот таки решила начать, но чтобы шансов бросить было как можно меньше, а мотивации продолжать больше, начинаю комплекс крий и фиксирую цель на этом ресурсе.

В грядущем 2015 365 дней, а, значит, можно спокойно сделать 9 крий за год - 7 основных по чакрам и парочку насущных.

Итак, приступим.

PS: если тема будет кому-то актуальна и полезна, буду рада:)

Goal Accomplishment Criteria

сделано 9 крий

Personal resources

Время и коврик для йоги

Goal ecological compatibility

Достижение этой цели, да и сам процесс, однозначно, наполнит меня энергией, новыми мыслями и позволит реализовать множество других целей в других сферах!

1. Крия №1 (Муладхара-чакра)

   В первые 40 дней года я, конечно же, буду делать крию на муладхару. Ибо, судя по моему состоянию, именно эта чакра нуждается в первоочередной прокачке.

   Заниматься буду по уже многим известному циклу от Майи Файнз:

2. Крия №2 (Субагх-крия)

   Следующей крией я выбрала субагх-крию. Кому интересно, можно забить в гугле и почитать подробно, что это за зверь.

   Эта крия на процветание, однако, работает она не в формате "поделала 40 дней - получил мешок денег". Она о другом, она об умении чувствовать потоки, об умении слушать свою интуицию, об умении открываться возможностям.

   Дело в том, что от рождения у меня сильная интуиция, но примерно такая же сильная логика. А поскольку с детства я чаще и больше пользовалась логикой, сейчас за рациональными размышлениями я не так часто слышу свою интуицию. Конечно, работа над собой за последние пять лет дала существенные сдвиги и я начала слышать себя, но нет предела совершенству:). Хочу все таки иметь выбор и усиливать свое чувствование. Тем более мне, как женщине, это жизненно необходимо.

   Теперь перейдем к конкретике.

   Делать крию буду по вот этому ролику:

   А вот подробности о том, как делать крию, хорошо описаны тут+мантры прописаны, понятно, как произносить:

   Завтра начинаю заниматься:).

3. Крия №3 (Свадхистана-чакра)

   Возвращаюсь к циклу занятий от Майи Файнз:) и переходу ко второй чакре. Свадхистана - это базовый женский центр. Его бесперебойная и корректная работа - залог успеха практически во всех сферах жизни для женщины, потому что именно этот центр отвечает за принятие себя, своей женской природы. Этот центр для женщины является отдающим, поэтому важно уметь наполнять его (чтобы было что отдавать и чтобы при этом себе оставалось, иначе будет преследовать ощущение пустоты).

   Помимо всего возвышенного это еще и телесный центр, т.е. отвечающий за состояние здоровья физического тела. Если с центром все хорошо, то и с репродуктивной системой, с женскими органами тоже все хорошо.

   Со здоровьем и женской сферой у меня все хорошо:), но профилактика никогда не бывает лишней, к тому же не хочется перескакивать и бежать только по мужским чакрам. Поэтому в ближайшие 40 дней погружаюсь в мир исследования своей женственности:).

   И, конечно, видео для занятий:

4. Крия №4 (Манипура-чакра)

   Итак, пока я решила идти дальше по урокам Майи Файнз. И следующая крия - это крия на манипуру-чакру. Манипура отвечает за реализацию в социуме, за волю, целеустремленность, умение достигать. Если с достижениями и целеустремленностью у меня +- хорошо, то с социумом у меня сложности:). Парадокс при моей деятельности, но все же. Я - интроверт. И если бы я жила в Японии, не разрабатывала систему образования для девочек/девушек/женщин и не мечтала открыть свою школу, то точно стала бы хикикомори (это такие чудики, которые никогда не выходят из дома, живут в одиночестве, заказывают все через интернет и зависают в интернетах).

   Но так как планы у меня наполеоновские, а для наполеоновских планов важно уметь налаживать контакты и быть социально-активной, буду прокачивать эти качества:)

   Занимаюсь по этому уроку:

5. Крия №5 (Анахата-чакра)

   Анахата - это сердечная чакра. Одно из моих любимых выражений "анахатно обнимаю" :), прям такое оно мягкое и полностью отражает эту чакру. Это чакра о чувствах, об умении проживать свои эмоции и понимать их (еще не выражать, а пока просто слышать себя). Всякие неполадки с этой чакрой выражаются на физическом плане в виде разных изменений грудной зоны: от опущенных плеч и сколиоза до бесконечных бронхитов, трахеитов и проблем с легкими. Так в рамках крии на анахату буду раскрывать свой центр чувств.

   Занимаюсь по видео Майи Файнз:

   Для статических поз и медитаций указаны интервалы времени, в течение которых нужно держать позу. Вам нужно выбрать подходящее для себя время. Если вы практикуете 40-дневку, не меняйте выбранное для себя время.

   Отдыхайте после упражнений, где указано расслабиться. В отличие от многих крий кундалини йоги, в этом комплексе не предусмотрен отдых после каждого упражнения, если чётко не указано иное.

   Для удобства сначала вы можете заниматься по видео, а потом когда выучите упражнения, делать их в своём темпе под приложенную музыку. Музыка может быть любой из традиции кундалини йоги. Подборка музыки, которую использовали мы, приведена в этой статье. Много тематической музыки можно найти в наших группах популярных социальных сетей.

   Последовательность упражнений крийи "Гибкость и позвоночник"

   1. Поза лучника (Акарна-дханурасана)

   

   Положение стоя, правая нога впереди (стопа прямо), левая стопа сзади под углом 45 градусов к правой стопе. Расстояние между ногами - большой шаг не более метра. Правое колено согнуто, закрывает от взора пальцы правой ноги. Левая нога прямая. Прямая спина, макушка тянется вверх, бёдра и грудь раскрыты. Правая рука вытянута вперёд параллельно земле, большой палец вверх подобно жесту одобрения (или как голосуем автостопом), только дистальные (ногтевые) фаланги пальцев прижимаются к проксимальным (нижним) фалангам (в крайнем случае, к подушечкам ладони рядом с пальцами). Левая рука согнута в локте и максимально отведена назад, как будто натягивает тетиву. Положение пальцев то же. Все пальцы сильные, тянутся. Взгляд направлен вперёд, сквозь ногтевую пластину большого пальца правой руки, сфокусирован на жизненной цели. Взор неподвижен, глаза не мигают. Статическая поза 3-5 минут.
   Повторите упражнение, симметрично поменяв правую и левую стороны.

   2. Поднятые ноги вверх (Удрхва Прасарита Падасана)

   

   Лягте ровно на спину. Поясница, спина, шея и голова прижаты к земле. Стопы вместе, подняты на 60 см от земли (угол примерно 45 градусов), вытянуты от себя вперёд. Руки вдоль тела, ладони вниз, прижаты к земле. Глаза закрыты. Статическая поза 1-3 минуты с глубоким медленным дыханием.

   3. Поза саранчи (Урдхва Шалабхасана)

   

   Лягте ровно на живот. Подбородок на земле. Сожмите кисти в кулаки. Большие пальцы наружу, касаются указательных пальцев сбоку. Руки вдоль тела вниз. Кулаки положите между тазобедренными костями над пахом, костяшками пальцев к земле, ладонями к нижней части живота. Локти лежат на земле. Поднимите прямые ноги вверх как можно выше. Пятки вместе, ступни тянутся от себя. Глаза закрыты. Статическая поза 3-5 минут.

   4. Поза лука (Дханурасана)

   

   Лягте ровно на живот. Обхватите руками лодыжки с внешней стороны. Прогнитесь в спине назад и натяните ноги. Ноги натягивайте как можно сильнее. Статическая поза 2-3 минуты.

   5. Мельница

   Встаньте прямо, стопы на расстоянии 60 см друг от друга. Вытяните руки в стороны параллельно земле. Наклонитесь вниз и коснитесь правой рукой земли перед левой ступнёй, одновременно отводя левую руку назад. Вернитесь в исходное положение, встав прямо. Теперь наклонитесь левой рукой вперёд и снова вернитесь в исходное положение. Продолжайте совершать поочерёдные наклоны. Руки образуют прямую линию. Во время движения эта прямая должна сохраняться. Представьте, что вдоль обеих рук тянется прочный прямой стержень. Следите за дыханием. Вдох делается в центральном положении, а выдох во время наклона. Динамическое упражнение 25 раз (1-2 минуты).

   6. Наклоны вниз и прогибы назад

   

   Встаньте прямо, стопы на расстоянии 15 см друг от друга. Наклонитесь как можно ниже, касаясь ладонями земли перед ступнями. Со вдохом поднимитесь одновременно с прямыми руками до полного выпрямления и прогнитесь назад в грудном отделе. Следите за копчиком, бёдрами и поясницей. Нижняя часть позвоночника должна быть прямая. Выдох при наклоне, вдох при подъёме. Динамическое упражнение 25 раз (1-2 минуты).

   7. Наклоны в стороны

   

   Встаньте прямо, стопы на расстоянии 15 см друг от друга. Наклоняйтесь поочерёдно влево и вправо, вытягивая над головой правую и левую руку соответственно. Верхняя рука тянется вверх и в сторону наклона, а нижняя рука тянется вдоль ноги вниз. Отстраивайте ровное положение тела, не допускайте прогибов вперёд или назад. Подбородок подавайте слегка вперёд, также толкайте вперёд бёдра, втягивайте живот. В момент наклона делайте вдох, в момент выпрямления выдох. Динамическое упражнение 25 раз (1-2 минуты).

   8. Растяжение жизненного нерва. Наклоны к расставленным ступням из положения сидя.

   

   Сядьте на землю и разведите перед собой прямые ноги в разные стороны. Возьмитесь за большие пальцы ног, обхватив их указательными пальцами рук (или максимально близко к пальцам ног). Надавливайте большими пальцами рук на ногтевые пластины больших пальцев ног. Сделайте вдох и выпрямите спину. С выдохом наклонитесь к правой ноге, по возможности касаясь лбом колена. Со вдохом вернитесь в исходное положение. С выдохом сделайте аналогичный наклон в левую сторону. Продолжайте делать поочерёдные наклоны. Динамическое упражнение 25 раз (1-2 минуты).

   9. Наклоны вперёд к ногам из положения сидя

   

   Сядьте на землю с прямой спиной, вытянув прямые ноги вперёд и сведя их вместе. Возьмитесь указательными пальцами за большие пальцы ног или максимально близко к ним. Сделайте вдох и вытяните позвоночник вверх, с выдохом наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой. Продолжайте делать наклоны, сохраняя захват. Динамическое упражнение 25 раз (1-2 минуты).

   10. Поза плуга (Халасана)

   

   Лягте на спину. Поднимите прямые ноги и запрокиньте их за голову, коснувшись мысками земли. Руки вытянуты на земле за головой в сторону пальцев ног. Ноги прямые. Стремитесь держать спину ровно. Статическая поза 5 минут.

   11. Стойка на плечах (Сарвангасана) и поза плуга

   

   Берёзка

   Лягте на спину. Поднимите прямые ноги вверх. Следом за ногами поднимите бёдра и спину. Прижатыми к земле остаются шея, плечи и локти. Ладони придерживают спину как можно ближе к лопаткам. Позвоночник и ноги должны быть в одной линии перпендикулярно полу. Усложнить позу можно, опустив ладони на землю. Статическая поза 3-5 минут.

   Плуг с разведёнными ногами

   По истечении времени из положения берёзки запрокиньте ноги назад в позу плуга, при этом разведя их как можно шире в разные стороны. Снова вернитесь в положение берёзки. Повторите упражнение 4 раза. Вернитесь в положение лёжа, расслабьтесь.

   12. Поза плуга (Халасана) в динамике

   

   Лягте на спину. Руки прямые вдоль тела, прижаты к земле. Поднимите прямые ноги и запрокиньте их за голову, коснувшись пальцами земли. Вместе с ногами от земли отрывается спина, плечи остаются лежать на земле. Вернитесь в исходное положение. Повторите 50 раз.

   Выполняйте в своём ритме. По окончании расслабьтесь, лёжа на спине, 3 минуты.

   13. Сат Крийя

   Сядьте на колени и пятки с прямой спиной. Макушка тянется вверх. Руки вытянуты вверх над головой, прижаты к ушам. Пальцы переплетены в замок, кроме указательных. Указательные пальцы направлены вместе с руками вверх. Пальцы переплетены следующим образом: у мужчин правый большой палец лежит поверх левого, а левый мизинец самый нижний. У женщин левый большой палец находится сверху, а правый мизинец снизу. Находясь в этой позе, произносите резко слово "Сат", одновременно втягивая живот, и протяжно слово "Нам", расслабляя живот. Продолжайте произносить мантру непрерывно в течение 5 минут. Говорите чётко, поддерживая постоянный ритм. По истечении времени сделайте вдох, задержите дыхание, выполните корневой замок (Мула бандха). Мысленно поднимайте энергию от земли через копчик, вдоль всего позвоночника, через макушку и указательные пальцы вверх в космос. Сделайте выдох, задержите дыхание и выполните все три замка (мула бандха, уддияна бандха, джаландхара бандха). Отпустите замки последовательно, начиная с верхнего, после этого сделайте довыдох и глубокий вдох. Отпустите всё напряжение.
   Сат Нам в переводе с гурмукхи - Истинное имя (Я есть истина)

   Именно из Муладхары происходит обычно подъем Кундалини, так что игнорировать эту «грубую» и «приземленную» чакру никак не получится. Можно проверить себя: если упомянутые ниже упражнения «для Муладхары» для вас — нелюбимые, и вы их избегаете, то стоит обратить на них повышенное внимание. Если же, наоборот, эти упражнения явно «любимые» и вы уделяете им больше времени, чем всем остальным — возможно, стоит включить в свою практику позы, активизирующие другие энергетические центры, и не застаиваться на корневой чакре — к тому же, видимо для вас уже проработанной.

   Муладхару активизируют все асаны на раскрытие таза и бедер — в первую очередь, но не исключительно — нелюбимые многими «шпагаты» (Хануманасана). В работе с этими позами важно иметь терпение, и по необходимости пользоваться болстером\подушкой — если корпус еще не опускается на пол. Дыхание должно быть ровным, рабочая на сегодня поза не должна вызывать беспокойства. После завершения надо посидеть несколько минут, вытянув ноги вперед — или попрактиковать Пасчимоттанасану .

   Кроме «шпагатов», есть и другой важный пласт «муладхарных» асан — это приседания, будь то с широко разведенными ступнями (Уттанасана) или с коленями и ступнями вместе (Уткатасана и Друта Уткатасана). Уткатасана (поза приседания, она же — поза набора энергии) хорошо показывает, где какие напряжения в области спины и прорабатывает поясницу. Важно вытягиваться всем телом, но без лишнего напряжения, надо расслаблять мышцы, которые не участвуют в поддержании позиции (лицо, живот, область лопаток). Наша цель — не «провиснуть», конечно, в этой позе — на то она и стоячая, чтобы быть силовой, но чрезмерное напряжение в этой позе — явная ошибка. Дышим ровно, не задерживаем дыхание: не надо «тужиться».

   В Уттанасане же важно выбрать правильное (удобное!) положение ступней, иначе поза превратится в муку; конечное положение таза не должно вызывать сильного дискомфорта, особенно в коленях и пояснице.

   Еще один цикл асан для гармонизации Муладхары — это растяжки с раскрытым тазом: начиная с Титали-асаны и Вамадевасаны и заканчивая Мурдхасаной — она же Прасарита Падаттонасана . В Пурна Титали Асане (полной позе бабочки) мы стараемся держать пятки как можно ближе к тазу (так безопаснее для коленей) и избегаем любого дискомфорта: в этой позе нельзя идти «через боль». После завершения — на полминуты надо расслабить ноги, вытянув их вперед. Дыхание в позе — расслабленное, не сопряженное с проработкой позы. В Вамадевасане важно дораскрывать таз, ведь это никак не баланс на согнутых коленях (как Мерудандасана), а своего рода полушпагат с согнутыми ногами. Пятка передней ноги прижата к промежности. Поясница не должна испытывать дискомфорта; дыхание не должно сбиваться. Поза не должна делаться за счет перенапряжения коленей — большая часть «работы» по ощущениям — в обрасти таза и промежности: укоренение и раскрытие. Допускается использовать пропсы для достижения удобного, устойчивого положения в позе, пока таз не достаточно раскрыт.

   Не стоит скидывать со счетов и такое полезное положение сидя с широко разведенными коленями, как Бхадрасана — «изящная» поза (иногда переводят как «благоприятная»). В этой позе следует позволить промежности (она расслаблена!) коснуться пола, при этом не допуская травмирования коленей; колени надо разводить в стороны — но опять же, постепенно, без дискомфорта. В позе обычно находятся не менее 1-2 минут, и дольше — для целей пробуждения внутренних резервов; в таком варианте поза обычно дополняется Насикагра-мудрой — пристальным смотрением на кончик носа (выполняется короткими подходами, не допуская сильной усталости глаз).

   Устойчивости в некоторых стоячих асанах — таких, как Тадасана (Поза пальмового дерева) и Тирияка Тадасана (поза пальмового дерева с наклоном) — можно добиться, концентрируясь на Муладхаре. После того, как поза становится привычной и беспроблемной, для дальнейшей практики внимание надо перенести на Аджну.

   Возможности проработки Муладхары не ограничиваются асанами. Из Мудр (йогических «жестов») очень важными для гармонизации Муладхары и в целом для регуляции нисходящего потока — Апаны — являются три: Ашвини-мудра («Жест лошади» — сжатие ануса), и потом Мула-бандха («корневой замок», сжатие точки промежности), а также медитативная Мандуки-мудра («жест лягушки», фактически — наблюдение Муладхары). Начав с Ашвини-мудры, можно с течением практики выделять из нее Мула-бандху, и в дальнейшем перейти на эту практику. Ашвини-мудру и Мула-бандху практикуют по 10-25 сжатий за подход, и делают 1-3 подхода в день. Освоив базовую практику, ее можно сочетать с Антар-кумбхакой — задержкой после вдоха (вдох и одновременно сжатие ануса — задержка по ощущениям — выдох и расслабление). Мандуки-мудра — хорошая практика для достижения спокойствия и умиротворения, уверенности. Она может использоваться после долгого сидения со скрещенными ногами: в Падмасане , Сиддхасане или Сукхасане, поэтому особенно ценна для тех, кто практикует медитацию. Можно поставить ее меду двумя сессиями медитации, т.к. сама эта асана способна вызывать состояние умиротворения, и активно способствует медитации.

   Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
   Присоединяйтесь - https://telegram.me/ru_yoga