Серия «Феникс-Фитнес»
Михаил Ингерлейб
À Í À Ò Î Ì È ß ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
Издание второе
Ростов-на-Дону «Феникс»
ÓÄÊ 615.8 ÁÁÊ 75.6 ÊÒÊ 342
Ингерлейб М. Б.
È59 Анатомия физических упражнений / М. Б. Ингерлейб. - Изд. 2-å. - Ростов н/Д: Феникс, 2009. - 187 с. : ил. - (Феникс-Фитнес).
ISBN 978-5-222-14777-1
В этом уникальном, не имеющем аналогов пособии, физические упражнения разной направленности (начиная от разминок и растяжек и заканчивая силовыми нагрузками на разные виды мышц) рассматриваются с точки зрения анатомического строения и функционирования человеческого тела. Здесь вы найдете сведения из области анатомии и физиологии, которые помогут понять и правильно освоить технику выполнения упражнений любой степени тяжести.
Особое внимание уделено лечебному воздействию упражнений при различных заболеваниях и дисфункциях систем организма. Используя предельно наглядную информацию, изложенную в данном пособии, вы не только узнаете об основах мускульной нагрузки при физических упражнениях, но и обо всех вовлеченных в данное упражнение мышцах и органах!
Недаром говорят: «Движение – это жизнь. Движение – это здоровье». Главное – правильно двигаться! Ведь многие из известных упражнений при их должном выполнении имеют выраженный лечебный эффект. Вы также почерпнете уникальную информацию о том, какие именно болезни лечит данное упражнение, а при каких состояниях его следует с осторожностью включать в тренировочную программу.
Пособие поможет начинающим тренировки определиться с выбором упражнений, учитывая индивидуальные особенности своего организма, практикующим – улучшить качество своих занятий и избежать множества ошибок, излечить уже имеющиеся заболевания или грамотно проводить профилактику болезней, к которым у вас имеется предрасположенность.
Книга также станет незаменимым справочным пособием для инструкторов и тренеров, специалистов по физической реабилитации и лечебной гимнастике.
ISBN 978-5-222-14777-1 |
© Ингерлейб М. Б., 2008
© Оформление, ООО «Феникс», 2009
Ï РЕДСТАВЛЯЯ свою книгу читателям, автор вовсе не льстит себе надеждой, что является первооткрывателем: написано уже достаточное коли- чество популярных и научных руководств, содержащих описания работы мышц человеческого тела в процессе выполнения общеизвестных и распростра-
ненных физических упражнений. Не содержит эта книга и каких-либо сверхоригинальных или малоизвестных форм физических упражнений. Ценность книги вовсе не в этом.
Мы забываем все время о том, что любая физическая нагрузка не только созидает наше тело, но и лечит! Многие из известных физических упражнений имеют выраженный лечебный эффект при различных болезненных состояниях. Так, общеизвестно, что укрепление мышц брюшного пресса и промежности предотвращает опущение органов малого таза, лечит геморрой и простатит, ликвидирует запоры и уменьшает воспалительные явления при колитах. Многие знают, что ритмичные аэробные упражнения (бег, гребля) ликвидируют гипертоническую болезнь. Однако это далеко не исчерпывающий перечень - каждое упражнение из приведенных в этой книге можно выписывать как лекарство при различных заболеваниях. И эту уникальную информацию вы найдете практически на каждой странице.
Автор кропотливо проделал свою работу для того, чтобы каждый человек, проявивший интерес к развитию и совершенствованию своего тела, а также к сохранению здоровья путем физических упражнений, мог найти понятную, достоверную и наглядную информацию о следующем:
как именно работают мышцы во время исполнения упражнения,
на какие органы и системы действует это упражнение,
какие болезни лечит данное упражнение, а при каких состояниях лучше не включать его в тренировочную программу.
Это необходимо для того, чтобы понимать:
на какие из мышц ложится основная, а на какие - незначительная нагрузка;
какие мышцы поддерживают позу, равновесие и положение тела, а какие обеспечивают его перемещение в пространстве;
каковы наиболее важные положения правильного и безопасного выполнения упражнений, и какие наиболее распространенные ошибки в мышечной работе могут случаться;
какое позитивное и негативное воздействие может оказать то или иное упражнение на общее состояние здоровья человека.
Эта информация дана в виде наглядных иллюстраций и подробных описаний, что делает книгу одинаково нужной и любителям и серьезным профессионалам. Особое внимание автор уделил изложению собранной информации в таком виде, чтобы она была максимально полезна в первую очередь для нужд практической деятельности - обычных людей, спортсменов, тренеров и ученых. С этой целью в книге представлен также ряд видов физической активности, обычно опускаемых в руководствах по биомеханике спорта: это некоторые аэробные упражнения, растяжки и упражнения для развития координации, равновесия и устойчивости.
Это было совершенно необходимо для решения задачи этой книги - дать читателю четкое и наглядное представление о том, как физические упражнения действуют на весь организм:
на мышцы, непосредственно участвующие в выполнении физической действия (основные мышцы),
на мышцы, включенные в это действие в режиме поддержания позы и равновесия (позные мышцы),
на глубокие мышцы, отграничивающие полости тела и взаимодействующие
со внутренними органами.
Подобный подход связан с тем, что большинство публикуемых в нашей стране и за рубежом работ на тему анатомии и биомеханики физических упражнений рассматривают мышечную работу как средство тренировки определенных мышц и мышечных групп с целью увеличения их размера или силы. При этом совершенно упускается из виду участие в любом виде мышечной деятельности смежных мышц и мышечных групп, позных мышц, мышц брюшного пресса и позвоночника. Подобный подход приводит к неправильной оценке энергетических затрат на выполнение того или иного упражнения и, в последствии, к неточному и неадекватному плану тренировок. Особенно важным учет работы смежных мышечных групп становится в случае имеющихся у спортсмена ранее полученных травм опорно-двигательной системы и заболеваний других органов и систем организма. Попытка после травмы или заболевания продолжить тренировочные занятия «для сохранения формы» без учета включенных в работу вспомогательных мышц может привести к повторной травме либо продлить время восстановления физической формы и реабилитации спортсмена.
К примеру, мышцы бедер и позвоночника принимают участие практически в любом физическом упражнении, а их правильное расположение является важнейшим фактором оптимальной биомеханики данного движения и, в конечном итоге, определяет успешность развития тренируемых мышц и мышечных групп.
На иллюстрациях, сопровождающих каждое упражнение, указаны те мышцы, которые в первую очередь задействованы в выполнении движения, причем как активные, так и позные. Здесь необходимо некоторое терминологическое пояснение.
Активными èëèосновными мышцами мы дальше будем называть те из них, которые при выполнении упражнения сокращаются - то есть активно изменяют свою длину.
Позными мышцами èëè мышцами, способствующими сохранению позы,
мы далее будем называть те, которые сокращают количество степеней свободы человеческого тела для появления возможности выполнения целенаправленного движения и/или способствуют поддержанию позы и равновесия. Для примера, при столь распространенном упражнении, как отжимание, основные активные мышцы выпрямляют руку в локтевом суставе (но не только!). Но это движение было бы невозможно выполнить без работы мышц, обеспечивающих прочное и устойчивое положение локтевого и плечевого суставов - это работа позных мышц по сокращению избыточных степеней свободы биомеханической системы; однако без работы позвоночной мускулатуры и мускулатуры ног, сокращение которой поддерживает неизменное положение этих суставов и позволяет голеностопному суставу служить точкой опоры, это движение тоже было бы невозможным - это работа позных мышц, способствующая сохранению выпрямленного положения тела, т.е. ïîçû .
Степень участия в каждом конкретном упражнении позных мышц зависит от траектории движения. Например, сгибание рук со штангой или гантелями перед грудью может выполняться прямым и обратным хватом, сидя или стоя. Вес располагается перед корпусом и движется по сложной траектории - позные мышцы работают на удержание вертикального положения туловища, удержание плеч, при работе стоя включаются ещ¸ мышцы поясницы, бедер и голени - при- чем спина, бедра и голень активно участвуют в поддержании равновесия. Учет их работы обязательно нужен - поэтому позные мышцы специально выделены на иллюстрациях.
Автор столь подробно разъясняет роль позных мышц потому, что при выполнении любого движения некоторые мышцы могут не играть главенствующей роли в его осуществлении - формировании видимой траектории движения, но их уча- стие, тем не менее, необходимо для правильной биомеханики и последовательности выполнения движения. Для определения «вклада» позных мышц в выполнении того или иного упражнения основным критерием был вопрос: можно ли осуществить конкретное движение в случае травмы этих мышц? Однако, человеческое тело - феноменально сложная система, и автор понимает, что вполне мог упустить варианты включения тех или иных мышечных групп. Кроме того, даже у общепринятых упражнений существует огромное количество вариаций (èç-çà изменения хвата, положения стоп, темпа выполнения и так далее), некоторые из которых упомянуты в этой книге.
Глубокими мы называеммышцы , включенные в формирование общей траектории движения тела, но мало (или косвенно) отражающиеся на изменении объема и рисунка мышц.
Упражнения, включенные в книгу, подбирались исходя из принципа их универсальности, так, чтобы в результате сложился базовый комплекс упражнений, вокруг которого может и должна строиться любая тренировочная программа, независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, занимаетесь ради собственного здоровья или проходите период реабилитации после перенесенной травмы.
При этом включение конкретных упражнений в тренировочную программу, их интенсивность (используемые веса отягощений, темп и амплитуда движений), количество (число подходов и повторений), продолжительность (время занятия) и частота (количество занятий в неделю) зависят от целей тренировочной программы и возможностей занимающегося. Давать индивидуальные рекомендации - дело тренера, «вживую» работающего с конкретным человеком.
Эта книга должна служить для вас справочным руководством, которое поможет вам понять, как и какие мышцы работают в любом выбранном вами упражнении, и благодаря этому сделать ваши тренировки более эффективными и более безопасными. Но самое главное - вы сможете подобрать те физические упражнения, которые будут лечить вас и созидать ваше здоровье!
М. Ингерлейб 2008 г.
ОПИСАНИЕ МЫШЕЧНОЙ СИСТЕМЫ ЧЕЛОВЕЧЕСКОГО ТЕЛА
В первой части книги мы рассмотрим строение мышечной системы человеческого тела. Медицинская латинская анатомическая терминология сознательно используется для исключения разночтений и для того, чтобы пытливый читатель мог, при желании, более подробно рассмотреть строение заинтересовавшей его мышцы, е¸ залегание и прикрепление по более подробным анатомическим руководствам - если возникнет такая необходимость. Для детального представления функции мышц во время исполнения физических упражнений ясности приведенных далее иллюстраций более чем достаточно.
ОПИСАНИЕ МЫШЕЧНОЙ СИСТЕМЫ ЧЕЛОВЕЧЕСКОГО ТЕЛА ГЛАВА 1
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: ВИД СПЕРЕДИ
Flexor carpi pollicis longus |
||
Flexor digitorum* |
||
Flexor carpi radialis |
||
Sternocleidomastoideus |
||
Coracobrachialis* |
||
Pectoralis minor* |
||
Pectoralis major | Serratus anterior |
Rectus abdominis | Obliquus internus* |
|
Obliquus internus* |
||
Transversus abdominis* |
Biceps brachii – Двуглавая мышца плеча | Obliquus internus* – Внутренняя косая мышца |
Coracobrachialis* – Клювовидно-плечевая | |
Palmaris longus – Длинная ладонная мышца |
|
Pectoralis major – Большая грудная мышца |
|
Extensor carpi radialis – Лучевой разгибатель | Pectoralis minor* – Малая грудная мышца* |
запястья | Pronator teres – Круглый пронатор |
Flexor carpi pollicis longus – Длинный сгибатель | Rectus abdominis – Прямая мышца живота |
большого пальца | Scalenus* – Лестничная мышца* |
Flexor carpi radialis – Лучевой сгибатель | Serratus anterior – Передняя зубчатая мышца |
запястья | Sternocleidomastoideus – Грудино-ключично- |
Flexor digitorum* – Сгибатель пальцев* | сосцевидная мышца |
Obliquus externus – Наружная косая мышца | Transversus abdominis* – Поперечная мышца |
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: ВИД СЗАДИ
Levator scapulae* |
||
Supraspinatus* digitorum |
||
Latissimus dorsi |
||
Multifidus spinae* | Quadratus lumborum* |
|
ПРИМЕЧАНИЕ:
значком * обозначены глубокие мышцы.
Anconeus – Локтевая мышца | Quadratus lumborum* – Квадратная мышца | ||
Brachialis – Плечевая мышца | поясницы* | ||
Brachioradialis – Плечелучевая мышца | Rhomboideus* – Ромбовидная мышца* | ||
Deltoideus – Дельтовидная мышца | Semispinalis* – Полуостистая мышца* | ||
Erector spinae* – Выпрямляющая туловище мышца* | Splenius* – Ременная мышца* | ||
Subscapularis* – Подлопаточная мышца* | |||
Infraspinatus* – Подостная мышца* | Supraspinatus* – Надостная мышца* | ||
Latissimus dorsi – Широчайшая мышца спины | Teres major – Большая круглая мышца | ||
Levator scapulae* – Поднимающая лопатку мышца* | Teres minor – Малая круглая мышца | ||
Multifidus spinae* – Сегментная позвоночная |
|||
Extensor digitorum – Разгибатель пальцев | Sartorius – Портняжная мышца |
||
Extensor hallucis – Разгибатель большого пальца | Soleus – Камбаловидная мышца |
||
Tensor fasciae latae – Напрягатель широкой фасции |
|||
Flexor digitorum – Сгибатель пальцев | Tibialis anterior – Передняя большеберцовая мышца |
||
Gastrocnemius – Икроножная мышца | Vastus intermedius* – Промежуточная широкая |
||
Gracilis* – Тонкая мышца* | мышца бедра* |
||
Iliacus* – Подвздошная мышца* | Vastus lateralis – Латеральная широкая мышца |
||
Iliopsoas* – Подвздошно-поясничная мышца* | |||
Pectineus* – Гребенчатая мышца* | Vastus medialis – Медиальная широкая мышца |
||
Peroneus – Малоберцовая мышца |
Книга Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений» представляет собой практическое руководство не только для начинающего атлета, но и для профессиональных тренеров. Помимо описания упражнений она включает множество подробных анатомических иллюстраций, показывающих, какие мышцы задействуются при тех или иных нагрузках. Также здесь не упущены особенности влияния нагрузок на суставы и сухожилия.
Кроме того, книга «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин» описывает техники тренировок, подходящие обоим полам. Эффективность работы зависит лишь от желания и упорства занимающегося.
Структура
Каждая глава включает в себя подробное описание эффективных упражнений: универсальных для мужчин и женщин. Кроме того, в книге «Анатомия силовых упражнений» в большом объеме представлены темы, рассматривающие правильную работу с различными спортивными снарядами и тренажерами. Это позволяет читателю заниматься спортом в домашних условиях.
Еще один аспект, который раскрывает «Анатомия силовых упражнений», касается того, как выполнять нагрузки не нужно. Чтобы читателю было легче отличить верное исполнение от неверного, в книге есть иллюстрации и тех, и других случаев. Схемы дополнены описаниями того, какие ощущения или боли должен испытывать спортсмен. Этим случаям посвящен целый раздел в каждой главе. Данная информация особенно полезна для новичков силового спорта.
Описание частей тела, испытывающих напряжения при выполнении определенного упражнения, позволяет регулировать нагрузки людям, перенесшим травмы или определенные заболевания.
Такая тактика помгает корректировать выполнение силовых упражнений и минимизировать количество технических ошибок, что максимально увеличивает эффективность занятий спортом.
Иллюстрации
Книга Делавье «Анатомия силовых упражнений» насыщена множеством схем. В большинстве подобных изданий иллюстрации представляют лишь начальную и конечную позиции упражнения, тогда как в данном пособии они показывают физиологическую сторону нагрузок.
На иллюстрациях показано внутреннее строение мышц: какая область работает особенно эффективно, а какая испытывает незначительную нагрузку. Это очень полезно для спортсменов, тренирующих отдельную группу мышц, т. к. позволяет скорректировать степень мышечного напряжения.
Для кого эта книга?
Данное пособие за счет подробных описаний обрело популярность среди различных групп лиц, занимающихся физической культурой. Кроме бодибилдеров и тренеров «Анатомия силовых упражнений» стала популярна среди студентов физиотерапевтических специальностей. Отчасти это объясняется тем, что научные понятия излагаются автором в очень доступной форме. Это особенно полезно для новичков.
Для тех, кто решил заняться силовыми упражнениями, сделать на них упор или же включить в уже имеющуюся программу тренировок, данное пособие окажется хорошим помощником.
Так, например, на западе эта книга получила гран-при в области спортивной техники и теории обучения, а также стала очень популярна среди тренеров как обучающее пособие для спортсменов.
Анатомия силовых упражнений примечательна еще и тем, что кроме описания стандартных упражнений она включает в себя много приемов, используемых профессионалами. Например, в ней можно найти описание того, как ширина хвата повлияет на эффективность жима штанги лежа, или как амплитуда и скорость нагрузки могут ускорить мышечное развитие.
Автор
Книга «Анатомия силовых упражнений» - это произведение не просто ученого, а талантливого спортсмена, чемпиона Франции по тяжелой атлетике - Фредерико Делавье. Кроме того, автор является специалистом в направлении сравнительной анатомии. Данный факт говорит о том, что все, что содержится в книге, является описанием многолетней практики и бесценного опыта. Именно поэтому работы Делавье считаются одними из самых авторитетных в этой области.
На сегодняшний день Фредерико Делавье является соавтором и редактором небезызвестных спортивных изданий Европы.
Труд Делавье «Анатомия силовых упражнений» - это личный тренер для каждого читателя. Преимущество книги в том, что она не только поможет составить правильную программу тренировок, но и научит понимать свое тело. Кроме того, все упражнения, описанные в книге, позволят максимально эффективно нарастить мускулатуру, что является одной из основных целей силового спорта.
Эта книга наверное самое подробное руководство по силовому тренингу, огромное количество упражнений на все группы мышц детально рассмотрены в этом пособии. С ней должен ознакомиться каждый атлет.
«Анатомия силовых упражнений» Фредерика Делавье должна стать самым первым справочником начинающего бодибилдера.
Это не просто книга, а настоящая энциклопедия и поэтому она одна из самых популярных у спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта.
Ниже вы можете ознакомиться с содержанием этого издания и убедиться в том, что здесь вы найдете огромное количество полезной информации.
ГЛАВНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ
СТРОЕНИЕ СКЕЛЕТА ЧЕЛОВЕКА
РУКИ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ РУК — БИЦЕПС
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ-РАЗГИБАТЕЛЕЙ КИСТЕЙ РУК — ПРЕДПЛЕЧЬЕ
—
ГРУДЬ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ
РУКИ
АНАТОМИЯ РУК
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ РУК — БИЦЕПС
01. ПОПЕРЕМЕННЫЕ СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ
02. КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ ОДНОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ
03. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ХВАТОМ «МОЛОТОК»
04. СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С РУКОЯТКОЙ НИЖНЕГО БЛОКА
05. СГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКАМИ ВЕРХНИХ БЛОКОВ
06. СГИБАНИЕ РУК С ГРИФОМ ШТАНГИ
07. СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ
08. СГИБАНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ ЛАРРИ СКОТТА
08. СГИБАНИЕ РУК НА СКАМЬЕ ЛАРРИ СКОТТА
09. СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СВЕРХУ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ-РАЗГИБАТЕЛЕЙ КИСТЕЙ РУК — ПРЕДПЛЕЧЬЕ
10. РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СВЕРХУ
11. СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СНИЗУ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ РУК — ТРИЦЕПС
12. РАЗГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА ХВАТОМ СВЕРХУ
13. РАЗГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА ХВАТОМ СНИЗУ
14. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С ВЕРХНИМ БЛОКОМ ХВАТОМ СНИЗУ
15. РАЗГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ЛЕЖА —
16. РАЗГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА
17. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
18. РАЗГИБАНИЕ РУК С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
19. РАЗГИБАНИЕ РУК С ИЗОГНУТЫМ ГРИФОМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ — ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СТОЯ (СИДЯ)
20. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ НАЗАД С ГАНТЕЛЬЮ В НАКЛОНЕ
21. ОТЖИМАНИЕ ТРИЦЕПСАМИ СПИНОЙ К СКАМЬЕ
ПЛЕЧИ
АНАТОМИЯ ПЛЕЧ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ
01. ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ
02. ЖИМ ШТАНГИ С ГРУДИ СИДЯ
— ТРАВМЫ ПЛЕЧА — 1
— ТРАВМЫ ПЛЕЧА — 2
—
03. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
04. ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ С ПОВОРОТАМИ ЗАПЯСТИЙ
05. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ С НАКЛОНОМ ВПЕРЕД
06. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ-1
06. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ-2
07. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ВПЕРЕД ПОПЕРЕМЕННО
08. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ В СТОРОНУ ОДНОЙ РУКОЙ ЛЕЖА НА БОКУ
09. ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ В СТОРОНУ С НИЖНЕГО БЛОКА
10. ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ ВПЕРЕД С НИЖНЕГО БЛОКА СТОЯ
11. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАД С ВЕРХНИХ БЛОКОВ
12. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАД С НИЖНИХ БЛОКОВ В НАКЛОНЕ
13. ПОДЪЕМЫ РУК ВПЕРЕД С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ
14. ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ ВПЕРЕД
15. ПЛЕЧЕВАЯ ПЕРЕДНЯЯ ПРОТЯЖКА — ТЯГА ДО ПОДБОРОДКА
16. ПОДЪЕМЫ РУК В СТОРОНЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ
17. МАХИ РУКАМИ НАЗАД С РУКОЯТКАМИ ТРЕНАЖЕРА
ГРУДЬ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ
01. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
— РАЗРЫВ БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ
02. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ — 1
02. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ — 2
03. ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ, ЛЕЖА НА СКАМЬЕ — ТРИЦЕПСОВЫЙ ЖИМ
— БОЛИ В ЛОКТЯХ ПРИ ЖИМАХ ЛЕЖА
04. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА СКАМЬЕ С УКЛОНОМ
05. ОТЖИМАНИЕ ОТ ПОЛА
06. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
07. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
08.
09. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
10. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
11. СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ
12. СВЕДЕНИЕ ВЕРХНИХ БЛОКОВ — КРОССОВЕР НА БЛОКАХ
13. ТЯГА ГАНТЕЛИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ ЛЕЖА — ПУЛЛОВЕР С ГАНТЕЛЬЮ
14. ТЯГА ШТАНГИ ЛЕЖА — ПУЛЛОВЕР СО ШТАНГОЙ
СПИНА
АНАТОМИЯ МЫШЦ СПИНЫ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ
01. ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ ХВАТОМ СНИЗУ
02. ПОДТЯГИВАНИЯ НА СПЕЦИАЛЬНОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ
03. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА ПЕРЕД СОБОЙ К ГРУДИ
04. ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ЗА ГОЛОВУ
— РАЗРЫВЫ ТРИЦЕПСА
05. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА УЗКИМ ХВАТОМ
06. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА ПРЯМЫМИ РУКАМИ
07. ТЯГИ НИЖНЕГО БЛОКА К ПОЯСУ СИДЯ
08. ТЯГИ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ
09. ТЯГИ ШТАНГИ, СТОЯ В НАКЛОНЕ
10. ТЯГИ Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА
11. ТЯГИ Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА С УПОРОМ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ — РАЗГИБАТЕЛИ ТУЛОВИЩА
12. «МЕРТВЫЕ» ТЯГИ СО ШТАНГОЙ, НОГИ ПРЯМЫЕ
13. «МЕРТВЫЕ» В СТИЛЕ СУМО
14. СТАНОВЫЕ ТЯГИ СО ШТАНГОЙ — 1
14. СТАНОВЫЕ ТЯГИ СО ШТАНГОЙ — 2
— РАЗРЫВЫ СУХОЖИЛИЯ БИЦЕПСА ПЛЕЧА — 1
— РАЗРЫВЫ СУХОЖИЛИЯ БИЦЕПСА ПЛЕЧА — 2
— ЛЮМБАГО
— СЛЕДУЕТ ЛИ ВЫГИБАТЬ СПИНУ?
15. ПОЯСНИЧНЫЕ ПРОГИБАНИЯ — ГИПЕРИКСТЕНЗИИ
16. РАЗГИБАНИЯ ТУЛОВИЩА НА ТРЕНАЖЕРЕ
17. ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ТЯГИ ДО ПОДБОРОДКА
18. ШРАГИ СО ШТАНГОЙ
19. ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ
20. ШРАГИ НА ТРЕНАЖЕРЕ
НОГИ
АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ НОГ — КВАДРИЦЕПС
01. ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ
02. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ
03. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ — 1
03. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ — 2
04. ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ
— ГРЫЖА МЕЖПОЗВОНОЧНОГО ДИСКА
05. НАКЛОННЫЙ ЖИМ НОГАМИ
06. ПРИСЕДАНИЕ НА ТРЕНАЖЕРЕ
07. РАЗГИБАНИЕ НОГ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ НОГ — БИЦЕПС БЕДРА
08. СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА
09. СГИБАНИЕ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ
10. СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ
— РАЗРЫВЫ СЕДАЛИЩНО-ПОДКОЛЕННЫХ МЫШЦ БЕДЕР
11. ПОДЪЕМЫ ТОРСА — ГУДМОРНИНГЗ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ БЕДРА
12. ПРИВЕДЕНИЕ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ
13. СВЕДЕНИЯ НОГ СИДЯ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ — ГОЛЕНИ
14. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ СТОЯ
15. ПОДЪЕМ НА НОСОК ОДНОЙ НОГИ СТОЯ
16. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ СТОЯ В НАКЛОНЕ — «ОСЛИК»
17. РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ
18. РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ, СО ШТАНГОЙ НА КОЛЕНЯХ
ЯГОДИЦЫ
ОСОБЕННОСТИ СТРОЕНИЯ ЯГОДИЦ У ЧЕЛОВЕКА
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ
01. ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ
02. ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ
— НЕСТАБИЛЬНОСТЬ КОЛЕННОГО СУСТАВА
03. МАХИ НОГОЙ НАЗАД С НИЖНЕГО БЛОКА
04. МАХИ НОГОЙ НАЗАД С РЫЧАГОМ ТРЕНАЖЕРА
05. МАХИ НОГОЙ НАЗАД НА ПОЛУ
06. «МОСТИК» ЛЕЖА
07. МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ С НИЖНЕГО БЛОКА
— ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПОДВИЖНОСТЬ БЕДЕР
08. МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ С РЫЧАГОМ ТРЕНАЖЕРА
09. МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ, ЛЕЖА НА БОКУ
10. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ
ЖИВОТ
АНАТОМИЯ МЫШЦ ЖИВОТА
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА — ПРЕСС
ВНИМАНИЕ!
01. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ПОЛУ
02. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА
03. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА У ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СТЕНКИ
04. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА С ГОЛЕНЬЮ НА СКАМЬЕ
05. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
06. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА ВЕРТИКАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
07. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА С ВЕРХНИМ БЛОКОМ
08. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ТРЕНАЖЕРЕ
09. ПОДЪЕМЫ НОГ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
10. ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ В УПОРЕ
11. ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ В ВИСЕ
12. РАЗВОРОТЫ ТУЛОВИЩА С ГРИФОМ
13. БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА СТОЯ
14. БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА РИМСКОМ СТУЛЕ
15. ВРАЩЕНИЯ ТУЛОВИЩА СТОЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ «ТВИСТ»
Французский спортивный доктор Фредерик Делавье проанализировал воздействие классических силовых тренировок на тело. Ученого интересовало, как можно набрать мышечную массу и накачать мышцы, как быстро откорректировать фигуру, учитывая анатомические особенности мужского и женского телосложения.
Сам Делавье был призером чемпионатов по тяжелой атлетике во Франции и серьезным спортсменом. Он на своем опыте познал все проблемы, с которыми сталкиваются атлеты, а также подобрал наиболее эффективные методы решения этих проблем.
Фредерик Делавье считает, что – это своего рода художник собственного тела, который должен хорошо разбираться в анатомии, чтобы знать особенности поведения и реакции мышц, суставов и костей на то или иное упражнение.
Структура книги
Делавье досконально разбирает каждое упражнение из арсенала силовиков и точно указывает, чего стоит остерегаться, а что следует делать на тренировках. На иллюстрациях с комментариями и пояснениями Делавье показываются группы задействованных в упражнениях участков, по которым понятно, как лучше накачивать мышцы. Рисунки с пояснениями будут полезны и опытному спортсмену, и .
Книга Фредерика Делавье написана что называется «в картинках».
На очень подробных иллюстрациях приводится не только анатомическое устройство каждой мышечной системы организма, но и показано напряжение мускулов при выполнении любого упражнения.
Начинается справочник Делавье с общей анатомии человека, которую желательно знать любому серьезному спортсмену. Знание строения скелета и мышц человека может уберечь от множества травм. Цветовые обозначения с первых страниц книги будут использоваться в дальнейшем – они помогают сориентироваться в том, на какие группы мышц направлены упражнения.
Разбор упражнений в книге
После анатомического вступления автор переходит к разным группам мышц, которые он разбивает на 7 категорий: , спина, ягодицы и . Доктор Делавье предваряет каждую главу, посвященную той или иной части тела, рисунком с детально прорисованной анатомией рук, плеч, ног, и живота.
К примеру, на странице, рассказывающей о попеременных сгибаниях рук с гантелями, кроме описания самого процесса исполнения упражнения, имеется иллюстрация атлета с анатомически оголенными мышцами, и жирным шрифтом выделены именно те мышцы, которые напрягаются и прорабатываются в данном конкретном упражнении.
Так, при попеременном сгибании нагружаются плечевые мышцы, плечелучевые, передняя часть . А на странице, иллюстрирующей выполнения отжиманий, четко выделены мускулы, получающие нагрузку при : ключичная часть большой грудной мышцы, сама большая грудная мышца, передняя часть дельтовидной, плеча и локтевая мышца.
Кроме подробных описаний упражнений, Делавье дает разнообразные пояснения и примечания, касающиеся правильной работы бодибилдера. Доктор Делавье рассматривает индивидуальные особенности организма, например, нестабильность коленного сустава или подвижность бедер.
Он также приводит подробные описания различных травм, например, рассказывает о разрыве большой грудной мышцы, о болях в локтях при , о разрыве трицепса, о грыже межпозвоночного диска и других. Такие страницы выделены желтым фоном и предупреждают о возможных опасностях.
Книга доктора Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений. Для мужчин и женщин» должна стать настольной для каждого профессионального бодибилдера.
Получившее всемирное признание падание предлагает российскому читателю уникальную возможность приобщиться к самым последним достижениям в области совершенствования функциональных качеств организма и эстетики тела. Книга является универсальным пособием как для любителей силовых занятий, так и для опытных практикующих специалистов. Особый, эксклюзивный характер изданию придают подробные и добротные иллюстрации, четкие разъяснения, которые способствуют максимально полному восприятию и воспроизведению авторской системы упражнений.
Практическое использование данного справочника позволит достичь прочных навыков корректного выполнения основных типов силовых упражнений, даст стабильный эстетический результат, который не исчезнет из-за временного прекращения тренировочного режима.
Травмы плеча.
Травмы плеча очень часто возникают в бодибилдинге (культуризме, атлетизме) во время выполнения упражнений для наращивания мышц, поскольку, стремясь развить все части дельтовидной мышцы, спортсмен постоянно делает различные движения, которые увеличивают опасность травматизма. Стоит напомнить, что по сравнению с прочным бедренным суставом, где головка бедренной кости глубоко входит в вертлюжную впадину таза, плечевой сустав очень подвижен.
Таким образом, плечо можно охарактеризовать как сочленение, в котором соединение головки плечевой кости с суставной полостью обеспечивается в основном совокупностью мышц и сухожилий. При выполнении упражнений для развития мышц большинство травм возникает при растяжении сухожилий дельтовидных мышц, сами же мышцы оказываются поврежденными в исключительных случаях. Как правило, травмы носят серьезный характер и чаще всего возникают при неправильном выполнении упражнения или, что опаснее, вследствие продолжительного трения структур в суставных капсулах при нагрузках.
Так же и в других видах спорта, как, например, в американском футболе, сильные столкновения или резкие движения рук влекут за собой серьезные травмы с вывихами и даже разрывом сухожилий. При выполнении упражнений для накачки мышц основным повреждением является так называемый «синдром стыка», или «синдром подакромиально-клювовидного конфликта».
Бесплатно скачать электронную книгу в удобном формате, смотреть и читать:
Скачать книгу Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин, Делавье Ф., 2006 - fileskachat.com, быстрое и бесплатное скачивание.
- Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин - Делавье Ф.
- Подготовка детей дошкольного возраста к выполнению норм Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне», Снигур М.Е., 2017
