Многие люди, ведущие спортивный образ жизни и употребляющие продукты спортивного питания, рано или поздно задаются вопросом - что лучше принимать: аминокислоты или протеин ? Дается ли какое-то преимущество совместное их применение? Можно ли их вообще совмещать? Какие различия в действиях каждого? Как достичь максимума пользы? Ответы на перечисленные вопросы лежит в подробном рассмотрении особенностей каждого из них.
Представим протеин как последовательность блоков, в роли которых выступают сами аминокислоты. Между собой данные блоки соединены химическими связями, которые разрушаются во время пищеварения под действием вырабатываемых ферментов (кстати тоже имеющих белковое строение). После чего, данные вещества (аминокислоты) поступают в кровь, а оттуда ко всем органам и тканям организма, которые в них нуждаются, а таких, прошу заметить, не мало. Чего только стоит их роль в мозге человека, сердечно-сосудистой системе, да и еще во множестве систем организма. Ведь каждая из содержащихся в белке аминокислот, а их более 20, выполняет в организме свои разнообразные функции, начиная от успокоения нервной системы, заканчивая стимуляцией синтеза определенных гормонов.
Если же говорить о протеине, то нужно упомянуть, что основных видов протеина бывает несколько и отличаются они временем усвоения, то есть высвобождения аминокислот, и составом самих аминокислот. К примеру, сывороточный протеин характеризуется быстрым высвобождением аминокислот, то есть он расщепляется и усваивается организмом быстрее остальных протеинов. Тут также следует отметить, что он тоже представлен в нескольких формах, наиболее быстроусвояемой из которых является изолят протеина . Сывороточный протеин хорош еще и тем, что содержит все незаменимые аминокислоты, поэтому очень полезен для организма.
Однако существуют и такие виды протеина как казеин и яичный протеин, которые усваиваются гораздо медленнее. Тем не менее, не стоит думать, что добавки с такими видами протеина менее полезны. Просто употреблять их лучше в различное время и, хоть они и служат одной цели (построению мышц), но делают это по-разному. Так сывороточный протеин из-за быстрого периода высвобождения желательней всего принимать до и сразу после тренировки, чтобы восполнить необходимость мышечной ткани в быстром источнике питания, тогда как казеин медленнее расщепляется на аминокислоты, равномерно снабжая мышцы топливом, тем самым способствуя их постоянному восстановлению.
А вот аминокислоты , которые продаются в спортивном питании в свободной форме, это уже и есть те самые составляющие белка, которые нам необходимы в первую очередь. Потребляя аминокислоты в чистом виде, мы избавляем организм от необходимости отделять их от других соединений в белке. Тем самым затрачивая на их усвоение и переработку минимум энергии.
Так что, как вы сами можете понять, ответить на вопрос добавки на основе протеина или аминокислот лучше принимать однозначно невозможно. Конечно аминокислотные комплексы, содержащие в своем составе ВСАА очень хороши сразу после тренировки. Когда в течение примерно часа организм усиленно пытается пополнить запас питательных веществ, потраченных во время упражнений. Они очень быстро всасываются в кровь и попадают в мышцы, увеличивая скорость их восстановления и роста. Их высокая биодоступность делает аминокислотные комплексы таким популярным продуктом.
Однако не стоит забывать, что протеин, хоть и требует больше энергии для усвоения, также имеет свои огромные преимущества. Белки, представленные в спортивном питании, состоят из большого количества аминокислот, обычно больше, чем содержится в аминокислотных комплексах. К тому же в протеиновые добавки часто входят другие полезные микроэлементы, необходимые атлету. Помните, что из-за длительного усвоения казеин лучше принимать перед сном или в течение дня, а вот сывороточный протеин тогда, когда вам необходим быстрый приток аминокислот, например за полчаса перед и сразу после тренировки. Однако более точные рекомендации по применению обычно содержатся на упаковке товара.
Люди, которые регулярно занимаются спортом и следят за фигурой хотят, чтобы потраченное время и силы приносили плоды. Поэтому выбор спортивного питания всегда остается актуальным. Но что лучше принимать для роста мышечной массы: аминокислотные или протеиновые добавки? Ведь известно, что протеин после попадания в организм расщепляется на аминокислоты.
То есть в сущности, если принимать протеин, то время попадания аминокислот в кровь увеличивается за счет того, что изначально эта биодобавка попадает в желудок, а лишь потом расщепляется и начинает всасываться, и только потом попадает в кровь. По всему выходит, что принимать аминокислоты в готовом виде лучше, но так ли это на самом деле?
Чем отличаются аминокислоты от протеина?
Если говорить о структурном отличии, то аминокислоты являются более простыми веществами. По сути амины и есть протеин, только в расщепленном виде. Каждый белок в нашем организме состоит из 20 аминокислот, которые в процессе синтезирования белка отделяются от него и попадают в общий поток крови.
Из этого получается, что разница между аминокислотами и протеинами в том, что вторые усваиваются дольше. И на этом все? Не совсем, есть еще пара моментов. Попадая в желудок протеиновая смесь, будь то коктейль или сухой порошок, оказывается в желудочном соке, где начинает расщепляться на более простые вещества. Но поскольку желудочный сок представляет собой набор ферментов и соляной кислоты, то пребывание в нем не проходит бесследно. В результате такой обработки часть полезных веществ растворяется и не попадает в кишечник, как активное вещество.
Еще одно различие между аминокислотными комплексами и протеиновым порошком заключается в наличии дополнительных примесей. Если взять порцию высококачественных биодобавок обоих видов и сравнить их, то можно увидеть, что в аминокислотном комплексе нет ничего кроме аминов. В протеиновом порошке можно найти: красители, ароматизаторы и усилители вкуса. Это все добавляется в порошковую смесь для того, чтобы придать приятный вкус.
Во многом поэтому средняя цена на аминокислоты может превышать стоимость протеиновых смесей.
Плюсы и минусы аминокислот
Первым плюсом, который отмечался ранее, является то, что аминокислотные добавки не нуждаются в переваривании. Это значит, что, попадая в организм такие биодобавки начинают практически сразу всасываться и быстрее попадают в кровь. Скорость усвоения аминов зависит от индивидуальных особенностей, но в среднем занимает 5-10 минут.
Протеины же требуют дополнительного расщепления и только потом попадают в тонкий кишечник, где начинают всасываться. Общее время занимает около 1 часа.
Если говорить о том, какое время усвоения предпочтительнее для организма, то разницы почти нет.
Вторым плюсом является тот момент, что в чистых аминокислотах нет жиров и углеводов. То есть спортивное питание в виде аминов представляет собой чистый белок. В протеиновых добавках в среднем присутствует 5-7% жиров и 10-15% углеводов. Поэтому прием аминокислот будет полезен скорее для тех, кто хочет похудеть. Это однозначный плюс для худеющий и неприятный минус для желающих нарастить мышечную массу.
Третьим плюсом является то, что аминокислотные добавки удобнее принимать. Их не нужно смешивать в шейкере, который ко всему нужно носить за собой и мыть. Для их приема не требуются дополнительные жидкости в виде молока или других быстро портящихся продуктов. Все, что нужно это запить несколько таблеток любой водой или жидкостью, которая будет под рукой (за исключением алкоголя). Если амины в виде порошка, то их также можно размешать в любой жидкости.
Плюсы и минусы протеина
В качестве контраргументов предлагаем ознакомиться с 3 плюсами протеиновых смесей, которые ничем не уступают преимуществам оппонента.
Первый плюс протеина заключается в том, что наличие жиров и углеводов в смесях лучше насыщает организм. Это значит, что независимо от того, какая стоит цель: похудеть или набрать мышечную массу, прием протеина будет полезен. В случае похудения эта биодобавка может выступать в качестве перекуса. А вот аминокислоты так не могут, ведь насытить организм таблетками достаточно сложно.
Вторым плюсом является то, что некоторые виды протеина достаточно долго расщепляются. Среди них можно выделить казеин , который рекомендуется принимать во время сна. Дело в том, что спящий организм продолжает затрачивать энергию необходимую для восстановления. Если “под рукой” не найдется простых источников энергии, тогда организма возьмется за расщепление мышечных волокон, что нехорошо.
Казеин хорош тем, что относится к долгим протеинам, то есть он способен обеспечить организм энергией на всю ночь и сохранить мышцы. Если же употреблять только аминокислоты, то они быстро переварятся и организм начнет голодать уже через 1-2 часа.
Третий и самый важный плюс заключается в стоимости протеиновых добавок, которые дешевле аминокислотных комплексов. Если сравнить ценовой диапазон этих продуктов, а за общую массу принять 1 килограмм, то получится, что банка протеина в среднем обойдется на 500-1000 рублей дешевле, чем амины.
Разница в стоимости возникает потому, что для получения аминокислот требуется дополнительная обработка. То есть производителю нужен искусственный желудок для того, чтобы расщепить белки и сохранить полезные кислоты. После этого идет процесс прессовки в таблетки или капсулы. В результате производство аминокислот удорожается, что приводит к росту рыночной стоимости.
Как принимать добавки совместно?
Бывает так, что без приема протеиновых смесей и аминокислот не обойтись, и это достаточно частая практика в бодибилдинге. Несмотря на схожесть продуктов, комплексы BCAA содержат в себе важные для мышечного роста аминокислоты, которые относятся к группе незаменимых. В протеиновых смесях их содержание низкое. Именно поэтому появляется необходимость в употреблении двух видов добавок. Но как в этом случае принимать биодобавки, чтобы получить максимальную выгоду?
Одновременный прием этих добавок возможен и неопасен для здоровья, но все-таки не рекомендуется. Дело в том, что, употребляя одновременно две биодобавки теряется общая эффективность. Аминам не нужно усваиваться, но попадая в организм вместе с протеиновой смесью они образуют общий пищевой комок, который начинает перевариваться в желудочном соке. Для протеина ничего плохо в этом нет, но часть готовых аминокислот растворится в соке и потеряет свою активность.
Отдельный прием биодобавок является приоритетным, поскольку в этом случае без остатка усваиваются оба продукта. При этом в первую очередь нужно употребить аминокислоты, которые попадут в кровь в течение 10 минут. Уже через 20 минут после приема кислот можно выпить протеиновый коктейль.
В результате амины не потеряют свою активность из-за переваривания в желудочном соке, а протеины смогут спокойно расщепиться на более простые вещества.
При этом существует схема, которая принесет наибольший эффект от употребления обоих смесей:
- Аминокислоты лучше принимать перед и после тренировки, чтобы добавить больше энергии мышцам. Также это поможет быстрее восстановиться после тяжелых занятий.
- Прием протеинов рекомендуется в часы отдельные от тренировки или через 30 минут после ее окончания. Также не будет лишним употребить протеин с содержанием казеина перед сном.
Выводы
В заключение будет полезно подвести черту, в которой указать основные выводы о том, какая из добавок лучше и в чем их принципиальное различие.
- Если останавливаться на конкретном выборе – амины или протеины, то все зависит от личных предпочтений. По большей части весомых различий между ними нет.
- Аминокислоты рекомендуется принимать тем, кто хочет похудеть, а протеины будут полезны для желающих набрать мышечную массу.
- Для роста мышечной массы необходимы незаменимые аминокислоты, которые в небольшом количестве содержатся в протеиновых добавках.
Получается взаимосвязанный круговорот, который не позволяет дать однозначный ответ на все возможные случаи. Личная рекомендация: если присутствует лишний вес, то лучше принимать амины. Они помогут сбросить вес и придадут мышцам рельеф. Если присутствует недостаток веса, тогда протеины оказываются в приоритете.
Обычно, после месяца тренировок спортсмены-новички начинают активно интересоваться различными пищевыми добавками. Интерес мог возникнуть после случайно услышанного в раздевалке или в зале разговора о «чудо-протеине» или аминокислотах , от которых мышцы растут на глазах. Или просто захотелось поскорее «вырасти». Но что же выбрать? Без надежного советчика можно легко потеряться в современном многообразии спортивного питания.
В чем же отличие протеина от аминокислот? Протеин служит для организма источником белка. Любой начинающий спортсмен знает, что именно на основе белка построены все мышечные волокна. Помимо этого, конечно, у него множество других важных функций: репродуктивная, структурная, гормональная, транспортная. Он отвечает за иммунитет, метаболизм и многое другое. Но спортсменов интересует, в основном, роль белка в построении мышечной массы.
Часть белка представляет собой совокупность аминокислот, имеющих пептидные связи. После попадания белка в организм все имеющиеся пептидные связи между аминокислотами разрушаться. Этот процесс требует немало энергии. После этого белок начинает усваиваться организмом.
Различают «быстрые» и «медленные» белки. Первые имеют слабые пептидные связи, поэтому быстро усваиваются организмом. Правда, быстрое разрушение пептидных связей позволяет поднять уровень аминокислот в организме лишь на несколько часов.
«Быстрые» белки необходимо употреблять между приемами пищи или непосредственно после занятий в зале.
«Медленные» белки усваиваются на протяжении длительного промежутка времени. Около 10 часов после употребления таких белков в организм продолжают поступать питательные вещества. Рекомендуется употреблять их на ночь, чтобы предотвратить катаболизм.
Как уже говорилось, аминокислоты – это составляющие белка. Современные технологии позволили выделить из белков аминокислоты и продавать их в свободном виде. Организм не нуждается в затрачивании энергии и времени для разрыва пептидных связей, поэтому аминокислоты начинают усваиваться почти мгновенно после их употребления. Полученные питательные вещества сразу начинают выполнять все функции, в которых участвует белок.
Аминокислоты следует употреблять сразу после тренировок, особенно «тяжелых». Аминокислоты начинают активно восстанавливать поврежденные мышечные ткани и помогают в кратчайшие сроки восстановить силы.
Так что же выбрать?
Теперь, зная особенности применения протеина и аминокислот легче понять, что же вам более необходимо. Протеин как источник белка более «полноценный». Он снабжает организм и мышечные ткани не только аминокислотами, но и другими питательными веществами. Протеин хорошо употреблять после сна и перед ним. Это позволяет замедлить катаболизм. Протеин позволяет значительно увеличить мышечную массу. Аминокислоты направлены именно на питание и восстановление мышц. Употребление аминокислот не приведет к заметному увеличению мышечной массы. Они хорошо подходят для спортсменов, тренировки которых направлены на «сушку». Принимать аминокислоты можно перед едой, с утра и после тренировок.
Узнав больше о протеинах и аминокислотах, логичным будет задаться вопросом: а можно ли совместить эти две добавки? Да, можно. За счет различных свойств они прекрасно дополняют друг друга. Можно воспользоваться преимуществами двух добавок: принимать протеин на ночь, аминокислоты с утра, перед приемом пищи и после тренировок. Если на день не запланировано походов в тренажерный зал, то можно обойтись приемом аминокислот с утра, а все остальные приемы заменить протеином.
Теперь вы знаете больше о некоторых разновидностях спортивного питания. Тем не менее, следует помнить, что их использование не является чудом и гарантией сиюминутного роста массы и объемов. Протеин и аминокислоты являются лишь дополнительным источником роста мышечных тканей. В основном же все зависит от качества тренировок и питания. Используйте полученные знания грамотно и не забывайте, что только усердные тренировки и правильное сбалансированное питание позволят добиться желаемых результатов.
Cодержание:
Для чего нужно принимать аминокислоты и протеин. В чем их особенности. Схемы приемы и дозировка.
На фоне популярности спортивного питания у профессиональных атлетов и новичков появляется все больше вопросов по поводу выбора той или иной добавки. При этом предпочтение отдать особенно сложно, если комплексы оказывают приблизительно одинаковое воздействие на организм. Так, все чаще задается вопрос по поводу того, что лучше – аминокислоты или протеин. На первый взгляд может показаться, что данные добавки по составу и функциям похожи. Но это не совсем так. Чтобы разобраться в данном вопросе, рассмотрим каждый вид спортивного питания по отдельности.
Аминокислоты
Итак, аминокислоты – это химические соединения, которые лежат в основе белка. Они принимают непосредственное участие в росте мышечных волокон, нормализации ряда функций организма, его укреплении и восстановлении. Человек нуждается в 20 аминокислотах. Девять из них являются незаменимыми (то есть могут попасть в организм только с пищей), а одиннадцать – заменимые (синтезируются из пищи или из других аминокислот).
Прием аминокислотных комплексов позволяет решить целый ряд основных задач – повысить эффективность тренировочного процесса, ускорить процесс прироста мышечной массы, подавить аппетит (что весьма важно при «сушке» или похудении), обогатить свой рацион (в случае острой нехватки белка), снизить боли в мышцах после больших нагрузок и быстрее восстановиться.
К преимуществам такого питания можно отнести низкую калорийность (организм получает только чистые аминокислоты, без различных примесей), предотвращение катаболических процессов (разрушение собственных мышечных тканей), полноценную помощь в сжигании лишних жировых отложений.
Есть у таких добавок и ряд недостатков – высокая стоимость и небольшая дозировка. Для набора массы рекомендуется принимать по 10 грамм 3-4 раза в день. В случае с протеином (при таком же количестве приемов) дозировка должна быть в два раза больше. При этом вариант с белками все равно оказывается дешевле.
Как мы уже упоминали, аминокислоты бывают заменимые и незаменимые. Кроме этого, данные добавки (с позиции спортивного питания) бывают двух типов – свободные аминокислоты и гидролизаты. Первый вариант – более предпочтителен, ведь такие аминокислоты быстрее усваиваются организмом и имеют более богатый состав. Что касается гидролизатов, то это, по сути, расщепленный протеин. Единственная разница – лишь более быстрое усвоение (в отличие от стандартного сывороточного белка). Как следствие, мышцы получат все необходимые аминокислоты уже через 10-15 минут после приема.
Выпускаются аминокислоты в виде порошков, таблеток, растворов, капсул и инъекций. Оптимальное время приема зависит от поставленной задачи. Если необходимо набрать мышечную массу, то желательно пить добавку до и после занятий. Для похудения аминокислоты лучше принимать 4-5 раз в день (заменяя некоторые приемы пищи). Оптимальная дозировка – 10-20 грамм за прием.
Белки
Протеины также весьма популярны сегодня. Это спортивное питание, изготовленное на основе обычных продуктов, к примеру, того же молоко, сыворотки, сои и так далее. Основная цель приема протеинов – быстрый набор мышечной массы, увеличение силы, похудение, «сушка».
По скорости усвоения выделяется два вида протеинов – быстрые и медленные.
- К первой группе относятся все виды сывороточного белка – гидролизат, изолят и концентрат. Особенность данных добавок – высокий уровень протеина в составе – от 70% и выше. При этом самым «чистым» спортивным питанием считается изолят сывороточного протеина – в нем более 90% белка. Наиболее бюджетный вариант – концентрат. В его составе только 70-80% белка, остальное – жиры, лактоза и углеводы. Отличительная особенность «быстрых» протеинов – сравнительно быстрое переваривание в желудке и расщепление на аминокислоты. Время поступления полезных веществ к мышцам – 40-60 минут.
- Ко второй («медленной») группе относится казеин и соевый протеин. Данные виды белка долго расщепляются в желудке и способны питать мышечные волокна в течение 4-6 часов. Данная особенность «медленных» протеинов активно применяется при похудении.
Чаще всего протеин продается в порошковой форме. Оптимальная дозировка для спортсмена – 2-3 грамма на килограмм веса. Но в один прием нельзя употреблять больше 30 грамм белка (все равно не усвоится). Время приема зависит от поставленной цели. Для набора мышечной массы необходимо пить «быстрые» белки утром, перед и после похода в тренажерный зал (иногда между приемами пищи). Перед сном лучше всего пить «медленные» протеины – они питают мышцы всем необходимым на протяжении ночи. Для похудения порцию протеинов можно также принимать вместо одного-двух приемов пищи.
Итог
Так что же выбрать – аминокислоты или протеин? Обе добавки предназначены для решения одинаковых задач. Разница лишь в том, что аминокислоты – это более чистый продукт, без разных ненужных примесей.
В случае с «сушкой» и формированием рельефа это большой плюс. С другой стороны изолят сывороточного протеина, если и уступает в этом отношении, то совсем немного.
Второе важное отличие – в скорости усвоения. Аминокислотные комплексы питают мышечные волокна уже через 15-20 минут. В свою очередь «быстрые» протеины не могут похвастаться такой активностью.
Третий немаловажный фактор – цена. Аминокислотные комплексы обходятся карману дороже, чем обычные протеины.
Таким образом, каждый из видов добавок по-своему эффективен. Здесь все зависит от ваших запросов и возможностей кошелька. Более того, если есть средства, то идеальные вариант – совмещение добавок. В течение дня можно пить протеин, а непосредственно до и после тренировки – аминокислоты. В этом случае можно получить много больший эффект от тренировок. Удачи.
ЧТО лучше протеин ИЛИ АМИНОКИСЛОТЫ?!
Далеко не каждый матерый атлет знает, что лучше протеин или аминокислоты, не говоря уже о новичках. По сути — это одно и то же, помогает решать одни и те же задачи. Есть ли разница? Попробуем систематизировать уже существующие знания.
Протеин – материал, из которого построено наше тело. Аминокислоты – материал, из которого построен сам белок. Их можно принимать с протеином, учитывая, что эти кирпичики подразделяются на:
Незаменимые, не производимые нашим организмом. Их приходится получать только с продуктами питания или биологически активными добавками. Таких существует восемь. Среди них разветвлённая цепь трёх незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. В английском языке звучит так: «branched chain amino acids». В результате мы получаем аббревиатуру ВСАА.
Заменимые аминокислоты, которые организм производит сам. Но, при больших затратах энергии, их может быть недостаточно. Придётся пополнять запасы дополнительно.
ЧЕМ ОТЛИЧАЮТСЯ АМИНОКИСЛОТЫ ОТ ПРОТЕИНА
Не стоит путать аминокислоты и BCAA — это разные добавки. Первые из них чаще продаются с названием «Aminos», в которых присутствуют БЦАА, чаще в малой концентрации. А вторые называются исключительно BCAA, и не содержат других аминокислот.
Отличие аминокислот от протеина порошкового заключается в нескольких факторах:
В более быстром усвоении. Для расщепления организм не тратит лишнюю энергию.
В удобстве приёма. Они выпускаются в жидкой и таблетированной форме. Нет необходимости возиться с шейкером.
Выбирая аминокислоты или протеиновую добавку, помните, что и нужно пить до тренинга, после, и даже во время. Нет ограничений ни во времени суток, ни в периоде подготовки.
КАК ПРИНИМАТЬ АМИНОКИСЛОТЫ И ПРОТЕИН
Все аминокислотные добавки создаются на базе гидролизатов белков. При этом аминокислотный состав может быть очень разным. Протеин и аминокислоты можно принимать вместе. В таком случае лучше запивать аминокислоты протеиновым порошком.
При раздельном приёме двух продуктов, перенесите приём протеина на утренние и вечерние часы, аминокислоты употребите за полчаса до и немедленно после тренировки. Можно принять вместо перекуса, если протеин разбавлять неудобно.
Есть основное правило приёма аминокомплексов. Их нужно принимать тогда, когда «заправка» необходима срочно. Скорость их усвоения намного больше быстроты усвоения протеина. Это ответ на вопрос: ВСАА или протеин, что лучше. Каждая добавка имеет свои преимущества. Все аминокислоты необходимо запивать большим объёмом воды.
Принимая ВСАА и протеин вместе, следите за общей суточной дозой . Бездумное применение может привести к серьёзным проблемам в работе почек.
Помните, что некоторые производители, удешевляя процесс технологии производства, добавляют и уменьшают количество аминокислот. Внимательно читайте процентный состав, указанный производителем, чтобы не заплатить за пустышку.
