На сегодняшний день аэробика приобрела такую популярность и стала настолько модной, что чемпионатами и конгрессами по этому виду спорта уже никого не удивишь. Увы, далеко не каждого из нас природа наградила отменным здоровьем и идеальной фигурой. Однако, достаточно приложить некоторые усилия, и можно прийти к желаемым результатам. Существует отличный способ скорректировать форму и объемы тела и, что не менее значимо, сохранить полученный результат, дающий стопроцентную гарантию, - это регулярные занятия аэробикой в сочетании с грамотно составленным режимом питания и определенным психологическим настроем.
Аэробика – это здоровье и красота, отдых и семья, общение и новые знакомства. На занятиях аэробикой вы сжигаете калории и получаете от этого удовольствие. Регулярные занятия аэробикой – это лучшее средство для профилактики большого количества болезней. Аэробные тренировки заставляют работать сосуды и сердце, адаптируют их к возрастающим нагрузкам. По этой причине работа сердечно-сосудистой системы тренированного человека отличается эффективностью и слаженностью, она обеспечивает «поставки» кислорода ко всем тканям и органам человеческого организма. Факт, подтвержденный результатами тестирования сосудов и сердца: чем старше человек становится, тем хуже состояние его сердца. По утверждениям специалистов, ухудшение средних показателей работы сердечно-сосудистой системы происходит каждое десятилетие жизни человека. При этом отмечено, что у людей, регулярно занимавшихся аэробикой, снижение этих показателей происходит в два раза медленнее.
Невозможно избежать старения, однако замедлить наступление старости вполне может каждый из нас. Чтобы выглядеть и чувствовать себя гораздо моложе реального возраста, нужно тренировать сердце, развивать гибкость, силу и выносливость.
Аэробика уникальна прежде всего тем, что заниматься ею могут люди с любой физической подготовкой и разными особенностями здоровья. В современном обществе, поклонников аэробики можно встретить не только среди спортивной молодежи, но и среди представителей более зрелой возрастной группы.
Аэробика в ее современном виде не является новой разновидностью физкультуры. Она представляет собой вид активности, созданный на основе гимнастики и вместивший в себя элементы культуры Востока, гимнастических школ Европы, а также хореографической и танцевальной подготовки.
Большое количество разных видов регулярно обновляющихся программ, позволяющих добиться силы, гибкости, выносливости, научиться контролировать собственное тело, в сочетании с высоким эмоциональным фоном тренировок, достигаемым за счет музыкального сопровождения, - все это помогает аэробике уже много десятилетий оставаться на топовых позициях в рейтинге различных видов оздоровительной физкультуры.
Если рассматривать аэробику в широком смысле, то к ней можно отнести бег, ходьбу, катание на лыжах, коньках и велосипеде, плавание и прочие разновидности двигательной активности. На сегодняшний день количество видов аэробики перевалило за две сотни.
В чем польза от занятий аэробикой?
Сегодня никто не сомневается в эффективности занятий аэробикой. Аэробика представляет собой совокупность упражнений на выносливость, которые связаны с достижением оптимального соотношения между потребностями организма в кислороде и его доставкой. Отклик организма на увеличенную потребность в кислороде носит название тренировочный эффект, по-другому – позитивный физический сдвиг. Перечислим лишь часть таких сдвигов.При напряженной физической нагрузке человек проявляет значительную выносливость. Это связано с тем, что возможность транспорта кислорода улучшается за счет увеличения общего объема крови.
Увеличивается объем легких. Тут необходимо отметить, что ряд исследователей указывают на прямое соотношение между продолжительностью человеческой жизни и увеличением объема легких.
Укрепляется и лучше обеспечивается кровью сердечная мышца.
Содержание липопротеинов высокой плотности повышается, а вот отношение общего объема холестерина к ЛВП уменьшается, в результате снижается риск появления атеросклероза .
Происходит укрепление костной системы.
Легче переносятся различные эмоциональные и физические стрессы.
Возрастает работоспособность.
Аэробика – это действенный способ снизить вес либо поддерживать его в норме. Именно эта особенность аэробики наиболее привлекательна для юных представительниц прекрасного пола. Однако тут необходимо оговориться, что физические упражнения только помогают сбрасывать вес, при этом главным фактором все же является питание (диета).
Занимаясь аэробикой, вы худеете непосредственно на занятии. Сначала, в первые минуты тренировки, организм в качестве топлива использует углеводы – сахар, содержащийся в крови, и запасы углеводов, содержащиеся в печени. По прошествии примерно от двадцати минут до получаса запас углеводов истощается, и тогда организм подключает следующий источник – подкожный и находящийся между органами (висцеральный) жир.
Интересный факт : чем дольше вы посещаете занятия аэробикой, тем скорее ваш организм начинает сжигать жир. У людей, длительное время занимающихся аэробикой, процесс сжигания жира запускается уже спустя 7-10 минут после начала занятия.
Разновидности аэробики
Различные направления современной аэробики имеют собственные цели и решают специфичные задачи. Именно по этой причине существует классификация аэробики.Оздоровительная аэробика представляет собой одно из направлений массовой физкультуры с управляемой (регулируемой) нагрузкой. Отличительной чертой этой разновидности аэробики является особая часть занятия, на которой внимание уделяется поддержанию на определенном уровне кардиораспираторной системы (аэробная часть). Существует достаточно большое количество разновидностей оздоровительной аэробики, которые отличаются друг от друга содержанием и построением урока. Основные плюсы оздоровительной аэробики: доступность, возможность менять содержание занятий в зависимости от интересов и уровня подготовки группы, насыщенный эмоциональный фон. Именно поэтому оздоровительная аэробика пользуется неизменной популярностью у широкого круга занимающихся.
Спортивная аэробика представляет собой вид спорта, основанный на выполнении спортсменами непрерывного комплекса упражнений высокой интенсивности, в который входят сочетания ациклических движений с непростой координацией и, кроме того, отличающиеся по уровням сложности элементы различных структурных групп и взаимодействия между участниками (в смешанный парных, тройных и групповых программах). Хореографической основой этих упражнений являются традиционные для этого вида фитнеса «базовые» аэробные шаги и разные их вариации.
Прикладная аэробика стала широко применяться как дополнительное средство при подготовке спортсменов, занимающихся разными видами спорта (аэробоксинг), также она применяется в кардиофанке (вид лечебной физкультуры) и в производственной гимнастике, а кроме того, на всевозможных рекреационных мероприятиях вроде черлидинга или шоу-программ.
Вне зависимости от того, какое направление аэробики вы выбрали, помните, что обязательно необходимо контролировать оптимальную частоту пульса. Снижение веса возможно только при условии, что частота вашего пульса составляет 60-75% от вашего максимума. И еще один немаловажный фактор: интенсивность занятий необходимо повышать за счет частоты или длительности тренировок.
В общую структуру аэробной тренировки входят четыре основные фазы:1. Разминка
2. Аэробная фаза
3. Заминка
4. Силовая нагрузка
Возможных травм можно избежать, если на аэробных занятиях строго придерживаться всех перечисленных фаз. Учтите, что, если вы будете соблюдать рекомендованное время каждой из обязательных фаз, продолжительность тренировки составит не меньше 40 минут. Впрочем, если вы настоящий фанат аэробики, то такое времяпрепровождение будет для вас приятным и желанным.
Значение разминки крайне велико, однако, многие зачастую не уделяют ей должного внимания. Результат такого поведения весьма печален – растяжения мышц. Разминка преследует следующие цели:
во-первых, разогреть мышцы конечностей и спины;
во-вторых, вызвать определенное увеличение темпа ускорений сердца таким образом, чтобы пульс постепенно повышался до показателей, соответствующих аэробной фазе. Во время разминки в течение 2-3 минут выполняют легкую нагрузку.
Вторая фаза тренировки (аэробная) является основной для достижения оздоровительного эффекта. Фаза полностью состоит из упражнений, являющихся основой аэробной программы. Если говорить об объеме нагрузки, то вовсе не обязательно посещать тренировки пять раз в неделю. Так выкладываться по меньшей мере неразумно, поскольку утомление, накапливающееся со временем, может стать причиной травм суставов и мышц, а также ослабления иммунитета.
Правильное выполнение упражнений аэробного курса – это залог безопасности занятий. Во время тренировок увеличивается частота дыхания и сокращений сердечной мышцы, при этом равновесие между использованием и потреблением кислорода не нарушается, а нагрузки выполняются со средними усилиями довольно продолжительное время. По мнению специалистов, чтобы получить максимальный эффект, нужно, чтобы интенсивность тренировки обеспечивала частоту сокращений сердца на уровне 60-75% от максимальной. Хорошее средство проверить степень интенсивности нагрузки – тест «разговором». Интенсивность считается допустимой, если во время занятия вы можете поддерживать разговор. Если же вы сбиваетесь с дыхания и не можете продолжать разговор, значит, нагрузка превышает допустимую.
Если вы поставили себе цель снизить жировые отложения, то заниматься вам нужно не меньше часа, при этом сердцебиение должно составлять 60-75% от максимума.
Продолжительность третьей фазы тренировки (заминки) составляет пять минут. В это время также необходимо двигаться, но в гораздо более низком темпе, чтобы плавно снизить частоту сокращений сердца.
Важное условие : после аэробного занятия не прекращать движение, чтобы кровь могла циркулировать от ног к центральным сосудам. Если резко прекратить выполнять напряженное физическое упражнение, возникает опасность повредить сердце. Возможно нарушение деятельности сердечно-сосудистой системы, потому что замедление кровотока происходит быстрее, чем снижаются сердечные сокращения. Поэтому после каждого занятия нужна правильная заминка. Главный принцип заминки – ни при каких обстоятельствах не заканчивать упражнение внезапной остановкой. Артериальное давление должно снижаться постепенно.
Почувствовав тошноту или головокружение, необходимо некоторое время провести в положении лежа на спине с поднятыми вверх ногами.
Следующая фаза аэробной тренировки (силовая нагрузка) должна длиться не меньше десяти минут. Под силовой нагрузкой подразумеваются упражнения, призванные развить гибкость и укрепить мышцы. Наиболее оптимальными упражнениями для этой фазы являются всевозможные упражнения с отягощениями, а также силовая гимнастика, включающая в себя подтягивания, отжимания, приседания. Главный аргумент в пользу силовой нагрузки – увеличение прочности и силы суставов и костей, что позволяет уменьшить подверженность травмам при выполнении аэробной фазы.
Факторы риска
Порой у людей в возрасте, а также у тех, кто страдает ожирением, сердце ослаблено. Аэробика может способствовать еще большему его ослаблению. Этим категориям людей следует постепенно и не спеша приучать собственное сердце к нагрузкам. Наиболее оптимальным вариантом в такой ситуации было бы обратиться к квалифицированному тренеру, знающему, что на начальных этапах не следует давать высокую нагрузку на организм. Грамотному специалисту достаточно беглого взгляда на новичка, чтобы понять, какая степень нагрузки будет оптимальной для него на данном этапе.Кроме того, нужно знать, что перед тем как начать заниматься аэробикой, организм необходимо подготовить. Наиболее оптимальный вариант предаэробной подготовки – интенсивная ходьба. Конечно, лучше всего ходить на открытом воздухе, однако это не обязательное условие. Для ходьбы подойдет и беговая дорожка, и даже велотренажер (при условии использования программы невысокой нагрузки ).
Занятия аэробикой имеют ряд противопоказаний:
болезни опорно-двигательного аппарата
болезни сердечно-сосудистой и дыхательной систем
варикозное расширение вен
период беременности
Одежда и обувь для аэробики
Существует пять основных принципов, по которым необходимо выбирать спортивную одежду:Комфортный размер. Одежда не должна затруднять движений, но при этом не должна болтаться.
Одежда должна быть изготовлена из гибкого и легкого материала, не стесняющего движений.
Она должна обладать возможностью «дышать», то есть воздух должен поступать вовнутрь, а испарения – выходить наружу.
Материал, из которого сделана одежда, должен быть гигиеничным, то есть не вызывать раздражения и аллергических реакций на коже.
Для аэробных занятий лучшим вариантом будут майка и трико. Эти вещи наиболее практичны для занятий, поскольку не стесняют движения. На этапе разогрева допускается надевать полуоблегающую спортивную куртку, которую необходимо будет снять после разминки.
Единственная элемент спортивной формы, на котором нельзя экономить, - это обувь. Она также не должна стеснять движение стопы и при этом должна дышать. При этом во время шагов и прыжков она должна обеспечивать хорошую амортизацию.
Если вы занимались аэробикой, оставьте, пожалуйста, свой отзыв в комментариях .
Само слово «аэробика» происходит от греческого «аэро» - воздух, т.е. использование кислорода. Однако слово буквально оживает и приобретает удивительную легкость, когда используется в качестве прилагательного в сочетании «аэробные упражнения» (аэробный – живущий в воздухе). Аэробные упражнения – достаточно энергичные упражнения, требующие определенных усилий, систематическое выполнение которых в течение продолжительного времени поддерживает ваше сердце и легкие в хорошем состоянии. Аэробные упражнения сжигают жиры быстрее, чем любые другие упражнения. Аэробика – это тип физической нагрузки, которая совмещает в себе ритмичные аэробные упражнения с элементами танца и различными упражнениями на гибкость и выносливость.
Аэробика имеет ряд преимуществ. Она способствует улучшению сердечно-сосудистой деятельности и циркуляции крови в организме. Существуют различные виды аэробики и аэробных упражнений. Иными словами, аэробика – это гимнастика под ритмичную музыку, выполняемая группой людей под руководством инструктора. Это также может быть соло исполнение без музыкального сопровождения.
История возникновения аэробики
Аэробика является комплексом упражнений, специально разработанными доктором Кеннетом из Сан-Антонио, чтобы предотвратить болезнь коронарной артерии. Спустя некоторое время после выхода в свет книги Купера с подробным описанием тренировочных упражнений, получившим в 1968 году название «аэробики», Джэки Соренсон разработал специальные танцевальные номера, известные как танцевальная аэробика, которые представляли собой качественно новые и улучшенные кардиоупражнения. Таким образом, аэробные танцы и другие виды упражнений получили свое право на существование и за очень короткий промежуток времени завоевали признание публики не только в Америке, но и в других странах. Только в США в период с 1978 по 1987 гг количество людей, занимающихся аэробикой выросло с 6 до 19 миллионов.
Развитие аэробики
Развитие аэробики происходило довольно медленными темпами с момента своего возникновения. Однако тот факт, что занятия аэробикой помогают поддерживать фигуру в прекрасной форме и укрепляют здоровье, не поддается сомнению. На сегодняшний день аэробные упражнения являются неотъемлемой частью любого занятия, будь то тренировки в зале или дома. В современном мире человек уделяет большое внимание здоровому образу жизни, чем и объясняется стремительно растущая популярность аэробики и основанных на ней упражнений.
Польза аэробики
Аэробика обладает массой преимуществ. Аэробные упражнения стимулируют работу сердца и улучшают циркуляцию крови. Они помогают нашему организму быстро адаптироваться к происходящим изменениям, развивают выносливость. Польза, которую мы получаем от занятий аэробикой, не сводится только к потере лишних килограммов; она крайне важна для нашего организма и уменьшает риск возникновения различных заболеваний.
Улучшает работу сердечно-сосудистой системы: укрепляется сердечная мышца, сердце становится более выносливым
Помогает поддерживать вес в норме
Снижает риск возникновения сахарного диабета, ожирения и сердечных заболеваний
Увеличивает хороший холестерин и сокращает плохой холестерин
Улучшает транспортировку кислорода, увеличивает вентиляцию легких, вырабатывает правильное дыхание, повышает выносливость человека
Стимулирует выделение эндорфинов
Улучшает качество сна
Развивает мышцы, делая их более сильными и эластичными
Снижает риск развития различных хронических заболеваний, например, сердечных заболеваний или гипертонии
Поднимает настроение, помогает избавиться от депрессии и справиться со стрессом
Повышает работоспособность организма
Укрепляет костную систему
Улучшает кровоснабжение и циркуляцию крови
Предупреждает риск возникновения раковых заболеваний
Меняет отношение к жизни, делая ее более яркой и красочной
Продлевает жизнь, делает вас здоровыми и счастливыми
Систематические аэробные тренировки
На самом деле выбор аэробных упражнений зависит от уровня вашей физической подготовки. Аэробные упражнения – это умеренная интенсивная тренировка, продолжительность которой должна постепенно увеличиваться. Главная цель этих упражнений - выработать правильное дыхание. В последние годы аэробика стала особенно популярной среди молодежи. Аэробные упражнения не только интересные в выполнении, но и полезные для здоровья. Выделяют разные виды аэробики такие, как фитнес, аквааэробика, степ-аэробика, бокс аэробика, спортивная аэробика. Разные виды аэробики позволяют совершенствовать разные части тела и включают разный комплекс упражнений.
Оздоровительная аэробика низкой интенсивности
Данный тип тренировок предназначен для людей с невысоким уровнем подготовленности, не приспособленным к интенсивным нагрузкам, например люди со слабым здоровьем. Для таких людей идеально подходят занятия с невысокой интенсивностью. Они включают в себя не только выполнение ритмичных упражнений, но и укрепление обширной группы мышц.
Аквааэробика
Аквааэробные упражнения – это приятная освежающая тренировка в жаркие летние дни. Со стороны занятия аквааэробикой могут показаться бесполезными бултыханиями, хотя на самом деле, аквааэробика приносит колоссальный результат: эффективно помогает сбросить лишние килограммы, стимулирует мышцы, делает кожу красивой и подтянутой. Занятия в воде особенно полезны людям, страдающим от артрита и других заболеваний.
Степ-аэробика
В 1989 американка Джин Миллер вылечила серьезную травму колена с помощью интенсивных занятий степ-аэробикой. Ее собственная терапия основывалась на подъеме и спуске с коробки из-под молока, чтобы разработать и укрепить поврежденные мышцы. Впоследствии коробка из-под молока плавно трансформировалась в ступеньки на крыльце, а тишину и одиночество заполнила ритмичная музыка. Со временем этот эффективный способ получил название степ-аэробики.
Таким образом, степ-аэробика является усовершенствованным видом аэробики в ее стандартном понимании. Упражнения выполняются с использованием специальной степ-платформы под ритмичную музыку. Движения чаще всего выполняются в четыре шага: 2 шага в одном направлении и 2 в другом. Высокая интенсивность упражнения достигается за счет подъема и спуска с платформы.
Танцевальная аэробика
Аэробный танец представляет собой сочетание аэробных упражнений с элементами танца, выполняемых под музыку (джаз, диско, хип-хоп). Танцевальная аэробика помогает укрепить мышцы тела и сбросить вес, улучшает гибкость и совершенствует фигуру.
Спортивная аэробика
В 1983 Ховард и Карен Шварц открыли принципиально новый вид спорта, известный как спортивная аэробика. В следующем 1984 году их группа, именуемая также как международная спортивная организация по фитнесу, получила разрешение на проведение первого национального чемпионата по аэробике. Первоначально соревнования по спортивной аэробике представляли собой показательное выступление по 4 программам: индивидуальное выступление мужчины, индивидуальное выступление женщины, пара мужчины и женщины, и трио (состав любой). Начиная с 2002 год, согласно новым правилам, в соревнованиях могут принимать участие танцевальные группы из 6 человек. Судьи оценивают выступление по 2 критериям: артистичность и техника выполнения. С 1996 спортивная аэробика официально является гимнастической дисциплиной.
Спортивная аэробика - это сложный вид спорта, который сочетает в себе аэробную хореографию и гимнастические элементы. Данная аэробика – прекрасная альтернатива для подростков и взрослых людей, кто хочет активно заниматься спортом с минимальным риском для здоровья.
Наверное, нет такого человека, что не слышал бы о таком виде физической активности как аэробика. Но не все люди осведомлены, в чем суть этого спорта и какие виды аэробики бывают. Аэробные упражнения полезны и для общего развития тела, и для похудения. Давайте поговорим об этом подробнее.
Польза аэробики
Аэробные упражнения, которые выполняются под ритмичную танцевальную музыку, называются аэробикой. Музыка в этом случае необходима для задания и поддержания нужного ритма для верного выполнения движений. Как правило, все комплексы аэробики можно выполнять в обычных условиях современной квартиры. Однако, есть такие комплексы, которые требуют использования специальных приспособлений.
После постоянных занятий аэробикой улучшается фигура человека, укрепляются системы внутренних органов, тело становится более гибким. Обычно комплексы аэробики используют для того, чтобы стать . Если вы верно подберете комплекс упражнений, то вскоре сможете заметить, что ваша цель достигнута.
Самое главное преимущество аэробики – это возможность получить подтянутую стройную фигуру. От занятий аэробикой человек худеет очень активно. Упражнения, которые включают в комплекс аэробики, нацелены на развитие разнообразных групп мышц. Поэтому вы получите гармонично развитое тело.
Аэробика полезна для повышения двигательной активности суставов, которые активно разминаются во время каждой тренировки. Во время тренировки тратится большое количество физических сил, но при этом человек получает отличную эмоциональную зарядку и бодрость на весь день.
Противопоказания аэробики
Любая физическая активность имеет свои противопоказания. Аэробика не является исключением. При этом в первую очередь не следует заниматься танцевальными физическими упражнениями людям, которые имеют болезни сердца. Слишком высокие нагрузки на сердце ухудшают его работу и причиняют тем самым еще большие физические страдания. По этой же причине не следует заниматься аэробикой людям, с высоким давлением крови. Ведь при высокой нагрузке давление еще больше возрастает.
При недавно перенесенных инфарктах или инсультах также запрещено заниматься физической нагрузкой, в том числе противопоказана и аэробика. Если у вас имеется варикоз, то вам необходимо исключить те виды аэробики, которые предполагают занятия на степ-платформе и прыжки. Эти упражнения могут спровоцировать отрыв тромба и закупорку артерии.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, обязательно сообщите своему тренеру о своем состоянии здоровья. Хороший тренер обязательно подберет вам комплекс, подходящий для вашего состояния здоровья. Ведь наличие заболеваний – это не повод отказаться от физической активности. Если же вы занимаетесь самостоятельно без тренера, то отдайте предпочтение тому комплексу, который отличается спокойным ритмом и низкими физическими нагрузками.
Виды аэробики
Аэробика используется уже довольно давно. За эти годы простые танцевальные упражнения были трансформированы и этот спорт получил несколько направлений развития:
- Танцевальная аэробика относится к числу самых простых. Она призвана дать общее оздоровление и развивает преимущественно мышцы нижней части тела. При этом происходит улучшение координации, развивается сердечная деятельность, постепенно .
- Занятия степ-аэробикой призваны укреплять мышцы и суставы ног. Они приносят пользу в качестве профилактики артрита и для лечения остеопороза. Полезны такие занятия и для восстановления колена после перенесенной травмы. Для занятий степ-аэробикой потребуется специальная платформа, которая увеличивает нагрузку. Если вы еще не достаточно подготовлены, то можете отрабатывать движения просто на полу.
- Практически не имеет никаких противопоказаний аква-аэробика. Этот вид спорта гармонично воздействует на все мышцы тела, его можно применять в качестве восстанавливающей терапии после травм. Аква-аэробика улучшает подвижность суставов, развивает гибкость. Во время занятий человек сжигает очень много калорий, что очень полезно для .
- Для борьбы с лишними килограммами полезно заняться слайд-аэробикой. В этом комплексе используется специальная обувь и специальная дорожка, по которой осуществляется скольжение. В результате укрепляются все группы мышц и тело получает высокую нагрузку.
- Для укрепления связок и всех групп мышц предназначена памп-аэробика. Этот комплекс можно применять в качестве тренировки для .
- Коктейль из упражнений аэробики и восточных единоборств представляет собой Ки-Боаэробика. В такую тренировку включены упражнения на развитие силы и координации. Этот комплекс тоже можно использовать как средство .
- К числу самых сложных относится джаз-аэробика. Этот вид подойдет только достаточно подготовленным людям, которые уже занимались ранее танцами или восточными единоборствами. Помимо традиционных упражнений аэробики в комплекс включаются танцевальные элементы, выполняемые в технике джазового танца – прыжки, повороты и шаги. Но результат от такой тренировки будет потрясающим. Кроме отличной фигуры вы научитесь красиво танцевать и получите эмоциональное удовольствие.
Название данного вида фитнеса имеет греческие корни, «аerо» - это воздух. Аэробика – это комплекс упражнений, включающий в себя бег, ходьбу, упражнения на гибкость и прыжки. В результате регулярных посещений занятий по аэробике мышцы приходят в тонус, кожа становится более эластичной и весь организм в целом укрепляется. Аэробикой можно заниматься в лечебных и профилактических целях. В основе данного вида фитнеса лежит связка, то есть танец, в котором могут участвовать несколько человек. Аэробика взяла отовсюду понемногу, в ней есть элементы мамбы, бега, прыжков и так далее. Перед каждым занятием надо проводить небольшую разминку. Две минуты защитят от болей и растяжения. Разминка не только прогревает мышцы, но готовит организм к более серьёзным нагрузкам. Для того чтобы получить хороший результат, надо соблюдать диету. Желательно сократить потребление углеводов и жиров. У обладателей хорошей стройной фигуры нет особых секретов, все знают, что надо меньше есть и больше двигаться, но не все хотят этого. Намного проще сидеть на диване перед телевизором и поглощать эклеры, жалуясь на жизнь и недостатки в фигуре.
Что даёт аэробика?
Занятия снижают риск заболеваний сердца и сосудов. Сердце начинает работать ритмично, сердечная мышца сокращается с большей мощностью. Во время занятий лёгкие работают довольно интенсивно, обогащая внутренние органы и мышцы кислородом. Открывающиеся капилляры ускоряют кровоток. Поскольку венозное кровообращение тоже улучшается, печень и другие органы брюшной полости начинают лучше работать. Аэробика избавляет от умственного перенапряжения, укрепляет нервную систему. Мышцы и мозг начинают слаженно работать. Ведь мышцы сокращаются под воздействием нервных импульсов, мозг же, в свою очередь, теряет возбудимость, если не получает сигналов от мышц. Человек, занимающийся тренировками, улучшает свой гормональный фон и стимулирует обменные процессы. Для того чтобы добиться наилучших результатов на аэробике, надо научиться правильно дышать. Комплекс упражнений по аэробике составляется в зависимости от поставленных целей. Для детей есть игровая аэробика, для тех, кто хочет подтянуть своё тело – атлетическая. Кому надо расслабиться, а потом взбодриться подойдёт психорегулирующая аэробика. Танцевальная аэробика тренирует дыхательную и мышечную системы, а также имеет общеукрепляющее воздействие. Все виды аэробики способствуют функциональному совершенствованию организма и его обновлению. Если постоянно заниматься аэробикой, к врачам можно будет и не ходить. Тем, кто хочет сбросить лишний вес, лучшего способа не найти. Для похудения имеется несколько видов аэробики. Базовая аэробика состоит из прыжковой или высокоударной, низкоударной (без прыжков) и комбинации этих двух видов. Занятия под музыку проходят без каких-то приспособлений. При этом развивается выносливость, тренируется координация и сжигается лишний жир.
В Канаде есть университет Альберта, который занимался изучением лучших видов фитнеса. Для того чтобы ответить на вопрос: какой фитнес можно считать лучшим, пригласили сто двадцать восемь женщин и мужчин. Полгода тренировок показали, что аэробика – это лучший вид фитнеса. Она помогает сбросить вес намного быстрее, чем бег или плавание. При этом организм вовсе не истощается, а напротив, улучшается работа всех внутренних органов. Исследования показали, что аэробика нормализует кровяное давление, укрепляет иммунитет и улучшает обмен веществ. Также нельзя не отметить положительное влияние на позвоночник, мышцы и осанку.
В шестидесятых годах американский врач Кеннет Купер придумал аэробику для похудения, которая включала в себя не только бег и ходьбу, но и плавание, катание на лыжах, велосипеде и коньках. Во всём мире аэробика воспринимается как комплекс упражнений под музыку. Что происходит с организмом во время занятий? В теле человека постоянно расщепляются сложные соединения, которые нужны для строительства клеток и получения энергии. Для того чтобы эти химические процессы происходили в нормальном ритме, надо чтобы в организме было достаточно кислорода. Если кислорода будет много, а его будет много, если проявлять физическую активность, все процессы обмена и расщепления веществ будут протекать быстро и качественно.
Занятия аэробикой помогают организму осуществлять все жизненно необходимые процессы. Для того чтобы двигаться нужна энергия, содержащаяся в калориях. Во время тренировки мышцы активно трудятся, тратится энергия, а это значит, что килокалории постепенно сжигаются и жир уходит.
Классическая аэробика
Данный вид аэробики основан на художественной гимнастике. Американцы превратили гимнастику в аэробику, взяв из неё большое количество танцевальных движений. Кеннет Купер разработал первую систему лечебных упражнений, которая обогащала организм кислородом, он и назвал её аэробикой. До того как появились настоящие фитнес-программы, обычный не слишком быстрый бег называли аэробикой. Голливудская звезда Джейн Фонда разработала целую программу, в основе которой лежали танцевальные движения. Заниматься такой аэробикой, было интересней и веселей. В восьмидесятые весь мир полюбил и увлёкся аэробикой. Данным видом фитнеса занимались и взрослые и дети. Даже в Советском Союзе у неё нашлось огромное количество поклонников.
Прежде чем выбирать вид аэробики, надо освоить базу. Неопытным людям вначале лучше разобраться с лёгкими элементами танцев, бега, прыжков под музыку, а потом переходить к усложнённым вариантам. Однако делать это надо под присмотром опытного тренера, ведь аэробика, как и гимнастика, является травмоопасным видом спортивных тренировок.
Классическая аэробика имеет несколько уровней, таких как «A-intro» - уровень, предназначенный для новичков, является введением в аэробику. Ещё есть «Low (LI)» - это низкоударная аэробика, исключающая прыжки. Предназначена для тех, кто уже ознакомился с уровнем «A-intro». Высокоударная аэробика с прыжками называется Hi-Low (HI-LI). Этот уровень подходит для тренированных людей, которые готовы к интенсивным занятиям.
Аквааэробика
Все слышали о целебном действии воды. Заниматься аэробикой в воде намного приятней и полезней, чем на суше. Человек не только занимается физическими упражнениями, на него действует ещё и сама вода, которая усиливает эффект и облегчает физические упражнения.
При занятиях обычной аэробикой мышцы и скелет подвергаются законам гравитации. В воде же притяжение к земле намного меньше, к тому же здесь есть сила выталкивания. Поэтому позвоночник и мышцы практически не устают после занятий, а эффект такой же, как и при обычных упражнениях. В воде можно долго заниматься, не боясь повредить суставы или связки. Аквааэробика подходит для беременных, слабых, пожилых людей и тех, кто страдает от сильного ожирения.
Занятия в воде стимулируют кровообращение, ведь во время тренировки постоянно массируется всё тело. Массаж расслабляет и снимает стресс. Поэтому аквааэробика положительно влияет не только на физическое состояние, но и на внутреннее. Особенно приятно посещать занятия тем, кто стесняется своей фигуры. Для них главное добраться до воды, а в бассейне они уже не будут так видны. Самыми полезными считаются упражнения, в которых перемещается центр тяжести, к таким относятся ходьба в воде и выпрыгивания из неё. Много пользы несут в себе движения конечностями под водой. Они нагружают сразу несколько групп мышц. Активные движения руками под водой заставляют работать мышцы груди, спины и груди. Во всех тренировочных методиках используются упражнения на развитие гибкости. Если развивать гибкость на суше, можно травмировать связки и ткани. Вода избавляет от таких неприятных ситуаций, потому что её сопротивление снижает скорость любых движений и не даёт перейти грань. Выталкивающая сила лучше растягивает мышцы.
В любом виде фитнеса обязательна разминка, в аквааэробике она длится десять минут. После этого начинается получасовой тренировочный процесс. Потом следуют упражнения на выносливость и укрепление сердечно-сосудистой системы, тоже примерно полчаса. В конце необходимо провести серию восстановительных упражнений, для этого понадобится ещё десять минут. Тем, кто только пришёл в мир аквааэробики, не стоит слишком усердствовать, ведь нагрузка даётся немаленькая, поэтому разгоняться надо постепенно.
Вода в бассейне должна быть не ниже восемнадцати градусов. Прежде чем начать занятие, необходимо дать участникам тренировки немного поплавать, для того чтобы тело привыкло к воде. Если после занятий человеку покажется, что ему холодно, то это значит, что воду надо сделать немного теплее или двигаться немного активнее.
Сайклинг
Это аэробика на велотренажёрах, которую разработал велосипедист из Америки по имени Джонни Голдберг. Спортсмен придумал облегчённый велосипед, который используется в закрытом помещении. Крутить педали под музыку надо от сорока до девяноста минут, при этом надо двигать руками. Такие тренировки увеличивают мышечный тонус и позволяют быстро сбросить лишний вес.
Заниматься данным видом аэробики очень весело, потому что она напоминает велогонку. Занятия при этом могут иметь различную направленность: базовые, скоростные, силовые и другие. Сайклинг помогает сбросить вес тем, кому не помогают диеты. Ведь одна тренировка сжигает порядка 600 ккал. Эта разновидность аэробики способна подарить человеку упругие и рельефные мышцы. Также человек сможет понять, на что он способен, в плане выносливости. Однако не всем подходит сайклинг, ведь люди с проблемными коленями или заболеваниями нервной и середечно-сосудистой системы могут серьёзно пострадать даже после одной тренировки. Поэтому прежде чем начинать заниматься, надо пообщаться со своим врачом или инструктором по фитнесу.
Силовая аэробика
Данный вид аэробики предполагает использование различных снарядов, таких как гантели, мини-штанги и так далее. Основной задачей тренирующихся является развитие силовой выносливости. Силовой аэробикой могут заниматься только те, кто уже имеет определённый уровень спортивной подготовки. Потому что большая нагрузка способна травмировать связки и суставы. Здесь силовые упражнения сменяют аэробные. Например, после пяти минут упражнений с гантелями, можно пять минут побегать.
Слайд аэробика
Здесь люди тренируются на скользких дорожках, имитируя конькобежца, фигуриста или лыжника. Данный вид аэробики оказывает положительное воздействие на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. При этом отлично подтягиваются ягодицы и бёдра. Даже суставы укрепляются. Единственным недостатком этой аэробики считается повышенный травматизм на занятиях. Полные и слабые люди часто на первых же занятиях получают вывихи и растяжения, после чего желание следить за своей фигурой у них отпадает надолго. Хотя большинство людей, попробовавших слайд аэробику, остаются ей верны долгие годы, потому что занятия эти очень увлекательные и интересные. Слайд дорожка выглядит как обычный коврик, только со скользящей поверхностью. По бокам имеются фиксаторы, которые меняют её длину и предохраняют от падений. Стандартная ширина слайда 61 сантиметр, а длина – 183 сантиметра. В обычных кроссовках на дорожку заходить нельзя, надо сверху надевать специальные носки – бахилы, которые идут в комплекте.
Для того чтобы сохранить красоту и здоровье, заниматься собой надо с юности, а лучше с детства. Но не у всех есть возможность ходить на занятия с раннего возраста. Тренироваться никогда не поздно, даже в пожилом возрасте можно начинать бегать и кататься на велосипеде. Ведь здоровое сердце, хорошее настроение и сильное тело ещё никому не помешали в жизни. Желательно, конечно, заниматься аэробикой под наблюдением профессионалов и с разрешения врачей. Потому что дома можно и связки повредить, упражнения делать неправильно. К тому же домашняя обстановка либо расслабляет, либо настраивает на громадную кучу бытовых дел. На аэробику не будет хватать ни времени, ни сил. А вот если заплатить в фитнес центре за месяц, а лучше за год вперёд кругленькую сумму денег, хочешь, не хочешь, а пойти отработать свои деньги придётся.
