Доброго времени суток, дорогие гости нашего блога! Ходьба является естественным двигательным актом для человека, совершаемым ежедневно. Но вот вопрос: а помогает ли ходьба похудеть? Отвечу: конечно, и не только. При этом такой вид физической активности помогает еще и стать моложе, активней и жизнерадостней. Теперь обо всем подробней.
Польза ходьбы
Ходьба пешком помогает не только привести свою физическую форму в норму, но и улучшить здоровье. Исходя из наукой доказанных сведений, ежедневная получасовая ходьба увеличивает продолжительность жизни на 2 года. И это неудивительно, поскольку:
- Артериальное давление приходит в норму.
- Происходит стимулирование выработки инсулина, что необходимо людям, страдающим сахарным диабетом.
- Укрепляется костная ткань, снижая риск появления остеопороза.
- Оказывается профилактическое действие в отношении ССС.
- Поддерживается и увеличивается мышечная масса.
- Укрепляется нервная система, уменьшая чувство беспокойства и неудовлетворенности жизнью.
И помните — чтобы появились какие-либо изменения, необходима регулярность и постоянство. Разовая акция не сможет помочь вам избавиться от лишних килограммов и улучшить здоровье.
Главное условие успеха в ходьбе для похудения — это регулярность.
Виды ходьбы для снижения веса
Существует несколько видов ходьбы разной направленности, помогающих решить те или другие проблемы. Но существуют определенные правила, которые нужно знать:
- большее количество калорий сжигается при высоком темпе движений;
- необходимое количество шагов для максимальной результативности – 10 000, к которым новичкам нужно стремиться постепенно, начиная с малого, ориентируясь на свое самочувствие;
- ходьба должна доставлять удовольствие, а не лишать вас сил.
Спортивный вид ходьбы
Этот вид ходьбы отлично сжигает жировые отложения, подтягивая ягодицы и формируя мышцы живота. Интенсивность движения быстрая с короткими и частыми шагами по линии. Руки расположены вдоль корпуса в согнутом в локтях положении, двигаясь вперед-назад.
Ходьба вверх
Регулярное хождение по лестнице способствует похудению в бедрах, в частности их передней и задней поверхности. Необходимо следовать определенным правилам – не нужно держаться за перила, руки согнуты в локтях и двигаются вперед-назад вдоль корпуса, дыхание не задерживать (вдох носом, выдох ртом).
Перемещение спиной вперед
При такой ходьбе укрепляются не только мышцы в ногах, но и спине. Нужно выбрать ровную площадку, руки поставить на пояс, напрячь пресс, выпрямить спину и в медленном темпе начать движение, постепенно ускоряясь.
Беговая дорожка
Основное преимущество ходьбы по беговой дорожке – контроль пульса и нагрузки. В остальном такая тренировка ничем не отличается по воздействию на организм от других вариантов ходьбы.
Лучше всего будет чередовать вышеперечисленные способы передвижения через каждые 3-5 минут. Спустя некоторое время регулярных тренировок минуты можно увеличивать.
Какой должна быть нагрузка при ходьбе для похудения
Ходьба – это естественный способ улучшить свою фигуру и здоровье. И выбрав для себя такую нагрузку, необходимо адекватно оценить свои возможности, нагружая организм посильно. То есть, если вы никогда не ходили дальше, чем в ближайший магазин или до остановки, не нужно с первых дней устраивать марафоны – все без спешки и со знанием дела.
Но постепенно нужно дойти до следующей нагрузки:
- Минимальная скорость – 6 км/час. Именно быстрая ходьба способна запустить процессы сжигания лишних жировых отложений;
- Заданный темп необходимо поддерживать на протяжении минимум 40 минут, а лучше часа. В километрах это примерно 5-7.
Тренировки должны быть регулярными, и не реже 3 раз в неделю, доведя до 5-дневных. Начинайте с получасовых занятий в комфортном для вас темпе, но не прогулочном, до появления испарины. Только при соблюдении этих правил вы начнете избавляться от лишнего веса.
Маршрут лучше всего выбрать в парковой зоне, подальше от дорог, чтобы ваши легкие наполнялись чистым воздухом. Одежду с обувью выбирайте качественную и свободную из дышащих материалов.
Время для тренировок выбирайте по своему усмотрению, но процессы похудения лучше запускаются по утрам на голодный желудок. Если в такое время не получается выйти на улицу, то это можно делать когда вам удобно, но спустя 2 часа после приема пищи.
Не стоит нагружать свой организм на ночь, непосредственно перед сном, чтобы не вызвать бессонницу. Вечером тренировки лучше проводить в период от 16 до 19 часов, не позже.
Перед занятиями обязательно выполнить разогревающие упражнения и растяжку мышц для подготовки организма к работе – выпады, активные махи руками и ногами, повороты и наклоны корпуса. В заключении тренировки сделать растяжку.
Важно: результаты не будут видны сразу же, как правило, через 1-2 месяца (в зависимости от индивидуальных особенностей организма – исходного веса, проблем в здоровье, рациона питания и в целом образа жизни).
Поэтому не нужно бросать через 2-3 недели и оздоровления из-за того, что нет быстрых видимых результатов. Всему свое время!
О питании
И, конечно, нельзя не сказать о питании, что тоже имеет большое значение для похудения. Хотя в первое время даже при соблюдении привычного рациона вы потеряете несколько килограмм, но чтобы двигаться дальше, нужно будет отрегулировать и его:
- Исключить сладости, сдобу, копчености, колбасные изделия, фаст-фуды и сладкие газированные напитки — они влияют на фигуру и здоровье не лучшим образом.
- Налегать на различные каши, сваренные на воде, отварное или тушеное мясо нежирных сортов и рыбу.
- Обязательно употреблять кисломолочные продукты пониженной жирности.
- Ежедневно на вашем столе должны быть свежие овощи и фрукты по сезону.
И придерживаться такого питания всю свою жизнь, а не только тогда, когда вы решили привести себя в форму. В противном случае все вернется «на круги своя».
О противопоказаниях
Противопоказания к ходьбе для похудения касаются следующих проблем в здоровье:
- Инфаркт с инсультом;
- Нарушение сердечного ритма;
- Повышенное артериальное давление с устойчивыми показателями к лекарствам, его понижающим;
- Глаукома и отслойка сетчатки;
- Повышенная температура.
Как видите, нельзя заниматься таким видом физической активности людям с довольно серьезными заболеваниями. Но в любом случае для исключения негативных последствий, перед началом тренировок, лучше сходить к врачу и получить его одобрение и консультацию.
Ходите для удовольствия, здоровья, улучшения фигуры и просто так! И вы получите массу приятных впечатлений, а организм скажет только «спасибо».
Подписывайтесь на новые статьи нашего блога, и делитесь полученной информацией в социальных сетях с друзьями – ведь они тоже хотят быть стройными и здоровыми. До свидания!
Мини-советы для похудения
Старше одного года
Регулярные прогулки - ваш шанс обрести стройную фигуру. Без фитнес-карты, сложных тренировок и дорогого дополнительного оборудования.
Для каждого человека она — столь же привычное дело, как еда или сон. Такое простое, что мы не считаем ее фитнес-тренировкой… И все же ходьба способна решить проблему гиподинамии типичной городской жительницы и сделать каждую из нас чуть более стройной и здоровой. «Во время ходьбы усиливается вентиляция легких и кровообращение, улучшается насыщение тканей кислородом, укрепляется сердце и сосуды, — говорит СВЕТЛАНА ВЕПРИНЦЕВА, ведущий персональный тренер фитнес-центра TERRASPORT Коперник. — За счет сокращения икроножных мышц уменьшается застой крови в венах голени. Такая тренировка полезна для женщин с предрасположенностью к варикозному расширению вен . Кроме того, доказано, что ходьба в умеренном и быстром темпе укрепляет кости и суставы, защищая от остеопороза ». Данный вид фитнеса из всех наиболее доступен, это простейший способ преодолеть лень и начать двигаться, чтобы адаптироваться к тренировкам и подготовить мышцы и связочный аппарат, а также сердечно-сосудистую и дыхательную системы к более серьезным нагрузкам, в частности, к бегу.
Что выбрать: ходьбу или бег?
Ходьба
- Предъявляет более высокие требования к связкам, позвоночным дискам, менискам.
- Лучше ускоряет обмен веществ, это более быстрый способ сжигания жиров и калорий.
- Активнее прорабатывает все мышцы тела, в том числе верхней части корпуса.
- Ноги худеют быстрее, но при определенных условиях их можно перекачать.
- Обеспечивает большую нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а значит, повышает выносливость лучше, чем ходьба.
- При тренировках на улице более строгие требования к маршруту: по асфальту и другим жестким поверхностям бегать нежелательно.
Новичкам, которые планируют начать бегать, первые 6-8 недель советуют именно ходить, раз за разом усложняя задачу. «Двигайтесь с большей скоростью, меняйте маршрут (или программу, если вы занимаетесь на беговой дорожке) и поднимайтесь в гору, — советует АНДРЕЙ ЖУКОВ, руководитель направления программ на открытом воздухе сети фитнес-клубов World Class. — Или идите по пересеченной местности, по песку, по мягкой почве. Так вы начнете нагружать мышцы иначе, заставите их работать интенсивнее и лучше прокачаете». Ходьба — самый безопасный вид фитнеса. Но и к ней есть противопоказания. Это и недавно полученные травмы, особенно голеностопного и коленного суставов (в этом случае лучше крутить педали велоэргометра). И болезни сердца: в этом случае может быть опасна ходьба в быстром темпе (ЧСС свыше 140 ударов в минуту).
К стройной фигуре - шаг за шагом
Обычно мы воспринимаем ходьбу как нечто не вполне серьезное. Просто прогулку, ту же подготовку к бегу, максимум — разминку: 10 минут на беговой дорожке перед основным фитнес-занятием. Однако она может быть и самостоятельной кардиотренировкой, которая заставит полноценно потрудиться сердечно-сосудистую систему, будет сжигать калории и жиры. Тут все зависит от интенсивности нагрузки и пульса. Для оптимального сжигания калорий тренировочная частота сердечных сокращений (ЧСС) должна составлять 65-75% от максимальной. Чтобы ее вычислить, воспользуйтесь формулой: (220 минус возраст) х 0,65-0,75. Для девушки 25 лет она составит 126-146 ударов в минуту. Если при ходьбе ваш пульс находится в этом «коридоре», можно говорить о сжигании калорий, если не доходит до него — о тренировке сердца. Чтобы добавить нагрузку, начните движение в гору (занимаясь на беговой дорожке, это совсем несложно) и увеличьте темп. Учтите, что для активации липидного обмена ходить придется довольно долго. Процесс сжигания жира начнется не ранее, чем через полчаса. «А специалисты Всероссийского научно-исследовательского института физической культуры и спорта и вовсе советуют давать себе двухчасовые нагрузки невысокой интенсивности, — говорит Андрей Жуков. — Вы должны идти в таком темпе, чтобы из-за ходьбы ваше дыхание не прерывалось и вы были в состоянии спокойно разговаривать». СИЛЬНЫЙ ХОД Однако ходьба — это не только кардиотренировка, но еще и способ проработать мышцы нижней части тела. «Она улучшает форму бедер (особенно передней поверхности и зоны колена), ягодиц, икроножных мышц, — рассказывает Светлана Вепринцева. — Быстрая ходьба придает им красивый рельеф, поскольку мышцы находятся в тонусе, а жировые отложения уменьшаются. И в отличие от быстрого бега (скорость более 10 км/ч), способного привести к увеличению мышечной массы, не портит форму ног, делая их лишь более стройными и изящными. Включаются в работу и косые мышцы живота, в результате чего уходит жир с боков и талия становится тоньше, если не забывать работать руками. Если вы ходите в зале на беговой дорожке, старайтесь не держаться руками за консоль, двигайте ими вперед-назад». Чтобы лучше проработать ягодицы, выбирайте ходьбу по пересеченной местности или в гору. Хотите задействовать мышцы плечевого пояса — нордик, этот «северный» вариант отлично укрепляет спину и трицепсы. А чтобы добавить силовой элемент к обычному движению по равнине, «вплетите» в него силовые упражнения с весом собственного тела, лентой-амортизатором, со скамейками. «Сначала вы идете 15 минут, затем останавливаетесь, чтобы сделать выпады или, например, обратные отжимания от скамейки, — поясняет Андрей Жуков. — Выполнив полный сет (не менее 15 повторов), движетесь еще столько же или до следующей скамьи. Как часто вы будете останавливаться и какое количество упражнений сделаете, в конечном итоге зависит от того, что является вашей целью: силовая или кардиотренировка». Одно из лучших упражнений для тех, кто занимается ходьбой, — выпады. Используется как развивающее и в тренировках легкоатлетов. Выполняйте их, чтобы подкачать ноги, и по ходу движения: через каждые 10-15 минут останавливайтесь и делайте по 30-50 выпадов. 5 СОВЕТОВ, которые позволят получить от прогулки максимум: 1. Перед прогулкой (особенно в быстром темпе) разомнитесь . Сделайте упражнения на растяжку, уделив внимание тазобедренным, коленным суставам и голеностопу. 2.Контролируйте темп. Чтобы быть уверенной, что вы двигаетесь хотя бы с умеренной скоростью, сверяйтесь с показаниями педометра: вы должны проходить как минимум 4000 шагов за полчаса (или более 3 километров, если у вас нет прибора). 3. Фиксируйте ваши достижения. Ежедневно записывайте, сколько вы прошли километров или списывайте со своего педометра количество шагов. Всякий раз старайтесь побить вчерашний рекорд! Исследования английского Loughborough University показывают, что в этом случае вы будете склонны на 10% увеличивать количество пройденных шагов… А значит, сжигать все больше и больше калорий! 4. Выходите на улицу! Женщины, которые предпочитают тренировки на свежем воздухе, получают от своих прогулок гораздо больше удовольствия и менее склонны от них отказываться, — подтверждают исследования специалистов Ohio State University. 5. Спланируйте ваш маршрут. Исследования показывают: люди, которые заранее рассчитывают, что им придется идти не только по ровной местности, но и в гору, переносят этот подъем гораздо легче, чем те, кто оказывается к нему не готов. Запомните правило! Пока вы ходите неспешным шагом, можете делать это хоть каждый день. Но если ходьба стала кардиотренировкой, впишите ее в ваш график фитнес-занятий, оставив три-четыре «прогулки» в неделю. ПРАВИЛА ДВИЖЕНИЯ Чтобы извлечь из ходьбы максимум пользы, нужно соблюдать технику. «Положение корпуса должно быть вертикальным (при подъеме в гору чуть наклоняемся вперед), — говорит Андрей Жуков. — Смотрите на дорогу шагов на 10-20 впереди себя. Движение ноги начинается от бедра, а заканчивается на воображаемой горизонтальной линии, «проведенной» по центру вашего тела: с каждым шагом ставьте на нее стопы, мягко перекатываясь с пятки на мысок. Таз при этом вращается вокруг вертикальной оси, а плечи при правильной работе рук неподвижны. Следите, чтобы локти были достаточно близко к телу, а кисти рук не пересекали воображаемую линию, проведенную через переносицу». Именно руки при ходьбе задают темп. Начните двигать ими быстрее, и ноги рефлекторно ускорят шаг. Если нужно идти быстрее, не просто тяните ногу вперед, но и сильнее толкайтесь опорной ногой. Движение должно быть направлено вперед и оставаться «стелющимся». ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ Эти «мелочи» снизят эффективность ваших тренировок:
- Вы смотрите под ноги, наклоняетесь вперед, сутулитесь, затрудняя себе дыхание.
- Вы раскачиваетесь вперед-назад, плохо держите центр тела, и ваша спина скоро устанет.
- Вы «подпрыгиваете» при каждом шаге, совершая движение скорее не вперед, а вверх.
ШАГОМ МАРШ! Хотите убедиться в преимуществах ходьбы на практике? Эта простейшая тренировка, разработанная ДЖАНИН ДЕТЦ, руководителем раздела «Фитнес» американского SHAPE, преобразит ваше тело, заставив его проделать путь от вялого «о-хо-хо» до энергичного «вау!». В ней она сделала упор на два фактора: скорость и движение в гору, чтобы вы поскорее добились результатов. «Вы увидите их всего через месяц, — обещает Джанин, — если будете следовать простым правилам. Во-первых, все время двигайтесь в высоком темпе: вы должны ощущать, что идете так быстро, что было бы проще перейти на бег. Во-вторых, двигайтесь по холмам: это увеличит сжигание калорий на 50%». КАК ЭТО РАБОТАЕТ Проводите тренировку «Прогулка-1» трижды в неделю, а «Прогулка-2» — дважды в неделю. Занимаясь на беговой дорожке, при минимальном темпе идите со скоростью 4,8 км/ч, при среднем — 5,5-6,4 км/ч, при максимальном — 7-8 км/ч. Если вы тренируетесь на улице, ваша минимальная скорость будет такой, словно вы прогуливаетесь по торговому центру, средняя — словно спешите на назначенную встречу, а при максимальной вам станет трудно дышать. Ориентируйтесь на рекомендованное расстояние, чтобы рассчитать маршрут. Однако пройденный вами в конечном итоге путь будет зависеть от вашей скорости. Всегда тренируйтесь как минимум рекомендованное время. И если там, где вы совершаете прогулки, нет холмов, ходите по ступеням. СНИЖАЕМ ВЕС: ВАШ ПЛАН-МАКСИМУМ Первую из тренировок проводите в те дни, когда планируете посетить в фитнес-клубе другие занятия, вторую — когда у вас есть время погулять подольше. ПРОГУЛКА № 1: ЭНЕРГИЧНАЯ Время: 30 минут // Дистанция: 4-5 км // Расход килокалорий: 200-250 *
ПРОГУЛКА № 2: ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ Время: 60 минут // Дистанция: 5,5-7,5 км // Расход килокалорий: 350-400
ВМЕСТЕ ВЕСЕЛО ШАГАТЬ Возьмите на прогулку эти приспособления, и будете худеть еще быстрее! Педометр. Мы уже упоминали, что, считая ваши шаги, он будет мотивировать вас на новые подвиги. Причем современные модели справятся с подсчетом вне зависимости от того, положите вы их в карман, сумочку или повесите на пояс. Они покажут и дистанцию, и количество сожженных калорий, и общее число шагов, и отдельно — медленные и быстрые, так что вы сможете разделить их на обычную прогулку и тренировочную. Палки, напоминающие горнолыжные, но предназначенные специально для ходьбы, невероятно популярные в Европе и продающиеся сегодня и в российских магазинах. С ними вы сожжете на 67% больше калорий, чем при обычной ходьбе, — говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research. «И их совсем несложно подобрать по росту, — утверждает Андрей Жуков. — Когда палка упирается в землю, кулак должен быть на линии локтя, а предплечье — параллельно полу». Утяжелители. На пояс или в рюкзак, но не на ноги и не на руки: иначе нарушится осанка. Дополнительная нагрузка в 2-4 кг усиливает пульс на 20% и увеличивает количество сожженных калорий. Общий вес утяжелителей не должен быть более 10% веса тела.
Вконтакте
Быстрая ходьба как средство похудения завоевывает все больше сторонников. Особенно эффективно ходьба помогает похудеть тогда, когда другие энергичные и силовые занятия спортом противопоказаны (например, после рождения ребенка), поскольку хорошо помогает сжечь жиры, но не приводит к травмам и перегрузкам. Занятия ходьбой удобны и для тех, кто просто не любит заниматься спортом или не имеет доступа к тренажерному залу.
Но имейте в виду, если вы твердо решили сбросить вес с помощью , для достижения видимых результатов желательно ходить каждый день или хотя бы пять дней в неделю.
- Старайтесь ходить как минимум по полчаса в день. Кроме того, хотя бы два раза в неделю нужно уделять ходьбе 45 минут, а один день – ходить по крайней мере в течение часа. Если вам так удобнее, можно разбить часовую прогулку на две получасовых в один и тот же день.
- Ходить нужно быстро, как если бы вы опаздывали на важную встречу. Вы должны проходить приблизительно один километр за 10-12 минут. Еще одно правило – вы должны идти в таком темпе, чтобы могли, например, говорить, но не могли бы петь во время ходьбы.
- Вы можете совершать прогулку в любое удобное для вас время. Но, как показывает практика, целесообразнее это делать по утрам . Хотя бы потому, что по утрам у вас меньше быстросжигаемых углеводных калорий, поэтому запасы сжигаются легче.
Перед тем, как начать пешую прогулку:
1. Экипируйтесь. Подберите себе пару удобных кроссовок с достаточной амортизацией. Одежда должна быть свободной и удобной и соответствовать погодным условиям.
2. Выберите маршрут. Постарайтесь выбрать дорогу без автомобильного движения. Если это невозможно, найдите дорогу с достаточно широким тротуаром, по которому можно идти навстречу движущемуся транспорту.
Во время ходьбы:
1. Вначале разогрейтесь. Несколько минут походите в медленном темпе, чтобы позволить мышцам разогреться.
2. Пейте воду. Во время ходьбы в организме теряется довольно много жидкости. Поэтому вне зависимости от погодных условий неплохо выпить стакан воды перед началом ходьбы. Желательно также периодически пить во время долгой ходьбы (более получаса), чтобы избежать . Для этого можно брать с собой бутылку воды. После ходьбы тоже желательно выпить хотя бы один стакан воды.
3. Используйте правильную технику. Ходите прямо, распрямив плечи и грудную клетку. Мышцы живота слегка напрягите. Ставьте ступню на пятку, а затем перекатывайте ее на пальцы, с силой отталкиваясь передней частью стопы для следующего шага. Чтобы увеличить темп, делайте более быстрые шаги, а не удлиняйте их. Постарайтесь работать руками, согнув их в локтях и двигая ими от талии до грудной клетки и обратно.
4. В конце ходьбы дайте себе время, чтобы остыть. Постепенно снижая темп, пройдите минут пять медленно. Это поможет сердцебиению успокоиться и предотвратит болезненность мышц.
Но - не единственная выгода от ходьбы. Вы сможете существенно улучшить свое общее самочувствие. Ходьба нормализует кровяное давление, снижает уровень холестерина, улучшает выработку инсулина. А так как ходьба – это все-таки силовое упражнение, связанное с перемещением вашего собственного веса, то вы сможете укрепить кости, снизив риск возникновения остеопороза.
Не менее важным, чем использование правильной техники во время ходьбы, является и соблюдение определенной диеты . Большинство женщин, стремящихся сбросить вес, начинает пропускать приемы пищи. Однако более эффективным для похудения является как раз противоположное – есть чаще, но маленькими порциями. Особенно это важно для тех, кто решил регулярно заниматься ходьбой. Почему?
Вы избежите переедания. Как показывают исследования, люди, принимающие пищу маленькими порциями, в среднем ежедневно склонны потреблять на 10-15 и на 20-30% жиров меньше, чем те, кто наедается помногу 2-3 раза в день.
Вы будете накапливать меньше калорий в виде жиров. Когда вы переедаете, то получаете больше жиров и углеводов, чем может сжечь прямо сейчас ваш организм. Эти экстра-калории ваш организм «отложит на потом» в виде жировых накоплений.
Вы сожжете больше калорий в течение дня. Каждый раз, когда вы что-то едите, вам требуются дополнительные калории на то, чтобы переварить, абсорбировать и метаболизировать съеденное. Если вы едите шесть мелких порций в день вместо двух больших, вы запускаете этот процесс в три раза чаще. А это поддерживает обмен веществ в ускоренном состоянии.
Вы избежите перекусов фаст-фудом и пищевой зависимости. Когда вы едите «постоянно», то поддерживаете в крови оптимальный , падение которого ведет к острому чувству голода и желанию съесть «чего-нибудь сладенького или солененького». А именно это, как правило, заставляет нас потреблять продукты богатые жирами, солью или сахаром. Кроме того, низкий уровень сахара в крови способствует появлению головной боли и раздражительности.
Физически вы будете чувствовать себя более комфортно. Тяжелая пища не будет ложиться «камнем» на желудок, вызывая дополнительный прилив крови к желудку, требующийся для пищеварения. А значит, вам будет легче совершать длительные прогулки.
Ежедневно вы должны потреблять:
Четыре порции белковой пищи. Одна порция – это около 50 грамм мяса, рыбы, птицы или альтернативы , например, тофу, или 1 яйцо (но не более одного яйца в день);
Не менее 3 порций овощей и 2 порций фруктов. Одна порция – это половина стакана овощей и фруктов или стакан листовых овощей (например, салата летука);
Пять порций зерновых, предпочтительно цельнозерновых. Одна порция – это кусок хлеба или полстакана хлопьев или готовой крупы, например, риса;
Две порции низкожирных или обезжиренных . Одна порция – это 1 стакан молока, полстакана йогурта или творога или 25-30 грамм сыра.
При соблюдении этих условий вы будете наблюдать медленную, но стабильную потерю веса, примерно составляющую 2-4 кг в месяц. Такая потеря веса считается наиболее оптимальной для здоровья.
А вы знаете, что ходьба гораздо полезнее для похудения, чем бег? Достаточно ходить всего 30 минут в день, чтобы лишние кг начали таять. Выберите способ ходьбы, подходящий именно вам, и верните стройность легко и приятно!
Избавиться от лишнего веса и обрести красивое, подтянутое тело мечтают многие женщины и мужчины. Однако в нашем сознании эта идея непременно связана с настоящими мучениями: отказом от вкусной еды, изнуряющими физическими нагрузками. На самом деле все не так страшно: конечно, чтобы похудеть, следует придерживаться принципов здорового питания и больше двигаться, но это совсем не значит, что нужно впадать в крайности!
Большинство людей считает , чуть ли не единственным способом сбросить лишние килограммы без посещения тренажерных залов и секций аэробики. Диетологи же заявляют, что для физически неподготовленного человека бегать вредно, а вот обычная ходьба способствует похудению и не опасна для здоровья.
Полезна ли ходьба?
Жизнь человека должна проходить в постоянном движении, однако ее современные условия не всегда позволяют нам быть достаточно активными.
Сидячая работа, пассивный отдых и общая усталость приводят к тому, что мы почти все свое время проводим сидя или лежа. В таком укладе жизни даже просто ходить становится полезным.
На самом деле польза ходьбы для здоровья человека очевидна и проявляется во многих факторах:
- ходьба благотворно влияет на органы дыхательной системы;
- во время пеших прогулок тренируется выносливость;
- улучшается работа ЖКТ;
- ходьба способствует ускорению кровообращения, благодаря чему укрепляются сосуды;
- прогулки на свежем воздухе позволяют снять стресс и напряжение, улучшить настроение.
Все это помогает для похудения, но эффективна ли обычная прогулка в борьбе с излишними килограммами?
Как влияет на похудение
Шаг – движение, естественное для всех групп мышц и сухожилий человека. Мы выполняем его чаще, чем любое другое, а потому шансы получить в это время травму или нанести себе иной вред, минимальны. Однако во время спокойной прогулки мы расходуем совсем немного калорий: за час можно сжечь около 100. Помогает ли это худеть? Не особо: расчет калорий, который провели ученые, показал, что для обретения динамики сброса веса необходимо ежедневно избавляться минимум от 500 единиц. Это означает – половину своего свободного времени вы будете вынуждены проводить в движении, а это довольно проблематично. Однако стоит ускорить темп прогулок, и результат изменится кардинальным образом.
При интенсивной ходьбе, когда вам сложно говорить и двигаться одновременно, за полчаса можно сжечь около 200 калорий, что почти равносильно показателям во время бега.
Похудение с помощью интенсивной ходьбы возможно благодаря тому, что:
- Когда человек ходит, то его организм берет энергию для его действий из жира и, соответственно, его отложений. А вот во время бега или других занятий – от расщепления углеводов.
- Во время ходьбы работают не только ноги, но и все прочие мышцы тела: в области бедер – для обеспечения подвижности ног, спины и живота – для поддержания равновесия и ровной осанки, рук и плеч – при балансировке.
- Ходьба ускоряет обмен веществ, из-за чего организм получает из пищи больше полезных микроэлементов, а шлаки и токсины выводятся из него.
Как правильно ходить, чтобы похудеть?
Кроме поддержания быстрого темпа прогулок есть и другие правила, которым нужно следовать, чтобы занятия дали желанный результат:
- Следите за своим сердцебиением: оно должно превышать нормальные показатели на 65-75%. Для этого можете использовать пульсометр или просто считать количество ударов сердца в минуту.
- Дыхание при ходьбе должно быть ровным и глубоким. Если вы занимаетесь вместе с друзьями, то старайтесь не разговаривать, так как это собьет вас с ритма и нарушит частоту вдохов и выдохов.
- Занимайтесь регулярно. Чтобы повысить общую тренированность организма и запустить процесс похудения вы должны испытывать слабые физические нагрузки, к которым и относится ходьба, 5-6 раз в неделю.
- Уделяйте тренировкам достаточно времени. Это не значит, что вам нужно проводить в парке или на стадионе по несколько часов каждый день. Для начала вполне достаточно будет уделять ходьбе по 30-60 ежедневно. При этом вы можете заниматься как полчаса раз в день, так и по 10-15 минут утром, в обед и вечером.
- Намечайте себе дистанцию и старайтесь проходить ее, а со временем — увеличивать. Чтобы представлять, сколько километров вы прошли, занимайтесь на стадионе, где один круг обычно равен 400 метрам. Вы также можете использовать спидометр на авто или велосипеде чтобы замерить расстояние.
Правильная ходьба должна быть простой и естественной: все шаги выполняются с пятки на носок, руки двигаются вперед назад и вверх вниз с такой амплитудой, чтобы вам было удобно идти.
Программы ходьбы для похудения
У каждого человека свой уровень физической подготовки, а потому нет универсальных планов того, как следует заниматься ходьбой, чтобы избавиться от лишнего веса и при этом не навредить собственному организму.
Для каждого типа людей, в зависимости от их физической формы, подходят свои программы тренировок.
Начальный уровень
Если вы никогда не занимались спортом или у вас много лишних килограммов, из-за которых тяжело двигаться, то начинать ходить нужно постепенно. Для начала достаточно будет уделять занятиям по 30 минут 3-5 раз в неделю. При этом гуляйте неспешно, чуть быстрее, чем в полностью расслабленном состоянии.
Нормальный уровень
Он подходит людям со средним уровнем физической подготовки или тем, кто уже 1-2 недели занимается по программе начального уровня и привык к прогулкам. Тут занятия должны проводиться 4-6 раз в неделю по те же 30 минут, но скорость ходьбы следует увеличить до 5-6 километров в час.
Если вы не можете замерить этот показатель, то ориентируйтесь на свое самочувствие – разговаривать во время движения должно быть тяжело.
Продвинутый уровень
Тут выходить на прогулки следует 5-7 раз в неделю на 45-60 минут. За это время вы должны успевать пройти около 4-7 километров.
Медленная
Любой человек ежедневно преодолевает некоторые расстояния пешком: по дороге на работу или домой, во время хождения по магазинам и даже перемещаясь по квартире. Однако все это – спокойная и медленная ходьба, во время которой мы не ставим себе цели укрепить организм или сбросить лишний вес. Но если уделять этому больше внимания и строго определить для себя минимальное расстояние для прогулок, то можно получить результат даже от повседневных забот.
Но могут ли на самом деле неспешные прогулки помочь сбросить вес? На существенные результаты могут рассчитывать только люди с сильным уровнем ожирения. Причем, им стоит аккуратно включать медленную ходьбу в свой распорядок дня: для начала достаточно будет гулять 3-4 раза в неделю по полчаса. Со временем можно будет увеличивать периодичность и продолжительность прогулок. Наилучший эффект дадут ежедневные часовые занятия.
Если же у вас 5-10 лишних кило, то старайтесь каждый день проводить в движении не менее 1-2 часов. Тогда спокойные прогулки позволят вам перестать набирать вес и приведут мышцы в тонус.
Быстрая
Наш организм расходует калории постоянно и прежде всего он берет их из глюкозы, которую мы получаем с пищей. После – из гликогена, и лишь затем – из жира. Если наша активность оказывается не достаточной для того, чтобы уничтожить все «сахарные» запасы, то жир начинает откладываться. И то же самое происходит во время тренировок – если нагрузка и продолжительность занятий слишком низкая, то никакого похудительного эффекта добиться вам не удастся.
Для похудения необходимы напряженные тренировки. В таком случае добраться до разрушения жировых отложений можно за 30 минут, и дальнейшая работа будет идти конкретно на борьбу с лишним весом.
Интенсивная ходьба заставляет наш организм работать в активном режиме. Она дает хорошую кардио нагрузку, за счет чего ускоряется метаболизм и происходит усиленный расход энергии. Но он не заканчивается после того, как вы прекратили тренировку – еще некоторое время жиры будут расщепляться, а вы – худеть. Но для получения стабильного эффекта нужно заниматься каждый день по 45-60 минут.
Но как определить, что вы даете организму достаточную нагрузку? Самый простой способ – ориентироваться на время занятий и собственную скорость. Она должна быть примерно 5-6 километров в час или такой, чтобы во время ходьбы вам было сложно разговаривать. Вы можете считать количество шагов в минуту: их должно быть не менее 120, то есть вы должны совершать один шаг в 2 секунды.
Интервальная
Принцип интервальных тренировок основан на том, что во время занятия спортсмен чередует нагрузки по степени их интенсивности. В ходьбе это означает, что спокойный шаг ускоряется, а затем снова становится спокойным.
Может показаться, что это очень просто, ведь так вы можете отдыхать после совсем недолгой нагрузки. Однако исследования показывают, что новичкам гораздо сложнее заниматься по такой системе, да и опытные спортсмены считают ее довольно сложной. Так что не удивительно, что именно такие тренировки дают наилучшие результаты.
Оптимальная схема занятия выглядит так:
- 5-10 минут – спокойная ходьба для разминки;
- 1 минута – быстрый шаг;
- 2 минуты – нормальный темп ходьбы;
- 1 минута – быстрая ходьба;
- 2 минуты – умеренный шаг и так далее;
- последние 5 минут – неспешная прогулка, позволяющая восстановить дыхание.
Желательно, чтобы вся тренировка занимала около часа.
На фазе быстрого движения он должен превышать ваши нормальные показатели на 75%, а в спокойные промежутки быть не выше 120 ударов в минуту. Если за 2 минуты вам не удается достичь такого результата – увеличьте размеры временных отрезков, сохранив их пропорциональность.
Упражнения при ходьбе
Интенсивная ходьба – одна из лучших тренировок для похудения. Однако она доступна не всем, а медленные прогулки, как и шаги, выполняемые на месте, куда менее эффективны. Тем не менее, если вы не можете гулять на улице, а беговая дорожка не пылится в вашей кладовой, то можно использовать некоторые упражнения, чтобы заниматься в обычных домашних условиях.
Упражнения также можно использовать для разминки перед основной тренировкой.
Итак, выполняя шаги на месте или занимаясь ходьбой в медленном темпе, попробуйте делать следующие упражнения:
- делайте шаги, высоко поднимая колени;
- на каждый шаг выполняйте поворот корпуса в сторону, противоположную ведущей ноге;
- делайте выпад вперед на каждый шаг и поднимайтесь после него в исходное положение.
Все они помогут вам укрепить мышцы, повысить их тонус, а также увеличат расход калорий, что способствует похудению.
Утренняя
Одна из самых распространенных отговорок от занятий ходьбой: «Мне сложно вставать по утрам заранее, чтобы найти время еще и на тренировки». Конечно, когда вам нужно к восьми часам утра прибыть на рабочее место, а дорога не близкая, то подняться с кровати на час раньше совсем не просто. Однако ходить можно не только по утрам, но в любое время суток, когда вам удобно. Главное, чтобы с момента последнего приема пищи прошло не меньше 1-2 часов. Хотя если речь о легком перекусе – достаточно 20-30 минут.
Так почему же мы постоянно слышим, что полезна именно ходьба по утрам? На это есть 2 причины:
- После ночного сна наш организм максимально отдохнувший и полный сил. Он запускает процесс обмена веществ, и если мы помогаем ему в этом, то ускоренный метаболизм держится дольше, что способствует похудению.
- Ходьба натощак полезна тем, что в организме нет глюкозы и ему не нужно тратить время на ее переработку. А это значит, что расщеплению подвергаются только жиры, что значительно повышает эффективность тренировок.
Быстрая ходьба по утрам также позволяет запустить все системы организма, создать себе хорошее настроение и улучшить мозговую активность.
По вечерам
Если условия работы или домашние обязанности не оставляют вам никакой возможности для занятий ходьбой утром – не спешите расстраиваться. Вечерние прогулки также пойдут на пользу вашему организму. Они помогут расходовать накопленные за день калории и способствуют хорошему сну.
Следите за тем, чтобы тренировка начиналась не раньше, чем через 1-2 часа после ужина.
Сразу после возвращения домой можете съесть фрукт или йогурт – вся его калорийность уйдет в ноль, так как ваш метаболизм работает на пределе. Однако такое «окно» держится всего 15-20 минут. По прошествии этого времени старайтесь больше не кушать, чтобы ваши усилия не пошли прахом.
Сколько можно потерять калорий за время вечерней прогулки? Все зависит от вашего темпа и личных параметров, но в среднем за час быстрой ходьбы человек теряет 350-450 ккал, а за час ходьбы в неспешном режиме – около 100 единиц.
Спортивная
Ходить человек учится еще в раннем детстве, а потому все мы считаем, что умеем это делать. Да и что тут сложного? Однако на самом деле существуем множество видов шага и, соответственно, техник ходьбы.
Спортивная ходьба – дисциплина, в которой нога спортсмена постоянно находится в контакте с землей.
Техника спортивной ходьбы заключается в том, что в ней отсутствует фаза полета, когда обе ноги оторваны от земли. При этом опорная нога тут не сгибается в колене, как во время обычного шага, а все время остается прямой. Шаг выполняется достаточно широким, нога приземляется на пятку и перекатывается на носок и отталкиванием дает телу импульс для дальнейшего движения. Все это приводит к тому, что большая часть движения приходится на область бедра, из-за чего походка выглядит «виляющей».
Во время ходьбы спину нужно держать прямой, а корпус – слегка наклоненным. Плечи и шею нужно расслабить, а мышцы пресса – напрячь. Руки держите согнутыми в локтях и двигайте ими вперед назад и вверх вниз, поднимая до уровня груди, и опуская к талии.
Для похудения спортивная ходьба гораздо эффективнее обычной прогулочной. Во время занятий человек задействует почти 90% своих мышц и двигается гораздо быстрее. Это позволяет преодолевать большее расстояние за меньшее время, что сильнее ускоряет обменные процессы.
Сложно назвать количество калорий, которые можно сжечь за одну тренировку. Так, женщина, весом в 70 килограмм за час спортивной ходьбы сжигает около 440 ккал. Но этот показатель строго индивидуален и зависит от вашего веса, уровня метаболизма, гормонального фона и общей физической подготовки.
Начинать занятия спортивной ходьбой нужно постепенно. На первых порах достаточно будет проходить 3-4 километра, что по времени занимает около получаса. Для нормальной же тренировки, способной привести вас к похудению нужно делать не менее 10 000 шагов. В зависимости от вашего роста и размера шага это около 4-7 километров, которые обычно преодолеваются за час.
Скандинавская техника ходьбы с палками
Одна из разновидностей спортивной ходьбы – скандинавская техника. Ее разработал лыжник из Финляндии, когда предложил в летний период заниматься с палками, имитируя лыжный ход. Эти тренировки показали отличные результаты – спортсмены, соблюдавшие рекомендации, были в отличной физической форме.
После выяснилось, что эта техника ходьбы подходит для похудения, что логично, так как в процессе тренировки задействуется около 90% мышц и ускоряется сердцебиение. Так, в сравнении с обычными интенсивными прогулками, такие тренировки позволяют сжечь в полтора раза больше калорий.
Это не единственное достоинство скандинавской методики: заниматься ею могут и люди, которым недоступна обычная быстрая ходьба.
Например, люди со слабыми коленными суставами или болезнями сердца. Это связано с тем, что скорость движения тут не играет ключевой роли – почти весь эффект достигается благодаря соблюдению техники. Нагрузка же равномерно распределяется по телу благодаря использованию палок – они позволяют переносить часть веса на руки, разгружая колени.
Как правильно ходить?
Существуют правила, которых необходимо придерживаться во время занятий скандинавской ходьбой:
- нога ставится на пятку, а затем плавно перекатывается на носок с одновременным переносом центра тяжести;
- руки согнуты в локтях: одна находится спереди корпуса и держит палку под углом в 90 градусов, а вторая остается сзади тела, держа палку по направлению назад;
- ноги, руки и корпус во время движений должны быть напряжены, живот подобран. А вот плечи и шею следует расслабить.
Как правильно заниматься, чтобы похудеть? Универсально рецепта нет – если у вас большее 10-15 килограммов лишнего веса, то начните с 3-4 тренировок в неделю и занимайтесь по 20-30 минут. Это запустит очищающие процессы, поможет укрепить мышцы и повысить выносливость. Похудеть при этом можно, но не значительно: на 1-1,5 кг за неделю. Но главная цель таких занятий состоит и не в этом. Они скорее направлены на то, чтобы подготовить тело к более серьезным нагрузкам.
Если вы знакомы с физическими упражнениями и можете свободно двигаться, то старайтесь уделять занятиям около часа 4-6 раз в неделю. Такой темп позволит ежедневно сжигать около 500 ккал и эффективно худеть.
На беговой дорожке
Не всем людям удобно заниматься ходьбой в парке или на стадионе. Одним не нравится, что на них смотрят прохожие, другие стесняются своей комплекции и даже стремления сбросить вес, а у третьих просто нет времени на прогулки. В любом случае выход есть: ходьба на тренажере для похудения станет равноценной заменой занятиям на свежем воздухе.
Чтобы разработать схему ходьбы по дорожке вы можете пойти на уловку: посетить 1-2 занятия в зале, где инструктор составит для вас индивидуальную программу. Но можно сделать это и самостоятельно.
Чтобы определить подходящую вам систему тренировок, потребуется пульсометр. Начните тренировку с обычного хождения по дорожке в нормальном для вас темпе. Когда разомнетесь, увеличьте скорость до 6-9 километров в час и держите ее на протяжении 5-7 минут. За это время вам нужно будет 1-3 раза замерить пульс и зафиксировать показатели.
Уменьшите темп шагов и восстановите нормальное сердцебиение. Затем выставьте на тренажере уклон вверх в 6-7 градусов, и двигайтесь в течение 5-7 минут, снова фиксируя свой пульс. После этого снова отдохните.
Сравните показатели сердцебиения. Если быстрая ходьба на беговой дорожке заставляет ваше сердце биться чаще, чем движение в гору, то делайте упор на него. Если наоборот – основывайте тренировки на ходьбе по наклонной дорожке.
Тренировки нужно проводить каждый день, уделяя им по часу. Если все это время вам удастся удерживать необходимый уровень нагрузки и не делать остановок, то потеря 1-3 кило за неделю обеспечена.
Пешком
Обычный человек проходит в день от одного до десятка километров. При этом, чем большее расстояние преодолевается пешком, тем лучше у него физическая подготовка и общее состояние здоровья. Но люди ходят в разном темпе: одни быстрее, другие – медленнее. Но именно ходьба быстрым шагом считается полезной для похудения. Так что если вы постоянно находитесь в движении и будете соблюдать при этом быстрый темп – проблем с фигурой у вас не будет. Но что делать, если в обычной жизни вы малоактивны?
Можно специально заняться ходьбой: достаточно уделять быстрым прогулкам от получаса до 60 минут в день, чтобы поддерживать тело в хорошей форме или похудеть на 1-3 килограмма за неделю.
С помощью ходьбы пешком можно также укрепить сердце и сосуды, ускорить метаболизм, повысить выносливость тела и привести в тонус мышцы.
Если же вас не устраивает постепенный темп оздоровления и избавления от лишних килограммов, то вы можете ускорить его. Для этого идеально подойдут утяжелители. Но будьте осторожны: ходьба с утяжелителями для похудения противопоказана людям с больными суставами и низким уровнем физической подготовки. Всем остальным она поможет увеличить эффективность тренировок за счет того, что работа идет с собственной массой и чем она выше, тем больше нагрузка.
Есть много примеров удачного похудения от ходьбы с утяжелителями.
Ходьба для похудения ног
Стройные, соблазнительные ножки – мечта многих женщин. Кто-то обладает ими от природы, но если вы не относитесь к числу этих счастливиц – придется потрудиться. Но будьте готовы к тому, что заставить икры и бедра локально уменьшиться в объеме совсем не просто. И хотя для этого сегодня придумано множество «волшебных» рецептов, но самым эффективным и надежным способом по-прежнему остается ходьба по лестнице.
Мадонна для поддержания стройной формы ног советует девушкам ежедневно подниматься на 300 ступеней.
Как много нужно ходить? Ответ на этот вопрос может быть — на ваше усмотрение. Тут главное не навредить себе и в погоне за красотой не нарушить работу сухожилий и суставов. Подниматься по лестнице нужно спокойно, размеренным темпом, контролируя дыхание и пульс. Для начала вполне достаточно будет пройти 100 ступеней за день: в один или 2-3 захода. Когда почувствуете, что можете больше – увеличьте дистанцию.
Для похудения ног также можно заниматься и другими упражнениями.
По лестнице
О том, что ходить по ступенькам вверх полезно знают все, но не каждый человек может сказать почему. На самом деле причин множество:
Женщина среднего веса может сжечь 400-500 калорий за полчаса хождения по лестнице.
Однако все это актуально только в том случае, если выполнять упражнение правильно. Для этого необходимо:
- Наступать на ступеньку половиной стопы, после чего разгибать бедро и переносить центр тяжести вперед, а лишь затем начинать движение следующей ногой.
- Во время подъема спину нужно держать прямой, а мышцы пресса – напряженными.
- Нельзя держаться за перила, делать остановки, чтобы нормализовать дыхание.
Очень важно правильно подобрать темп занятий: он должен быть таким, чтобы вы могли разговаривать, но при этом сбивалось бы дыхание. В одном темпе нужно продержаться 20-30 минут, так что не старайтесь идти очень быстро. Напротив, начинайте работать медленно и увеличивайте скорость, как только почувствуете, что вы уже готовы к этому.
На месте
Обычные шаги на месте – упражнение, которое включено почти во всем типы разминок. Однако его можно использовать и как самостоятельную тренировку. Особенно это актуально для людей, которые стесняются заниматься на улице или просто не имеют такой возможности из-за плохих погодных условий. Подойдет ходьба на месте и тем, кто из-за своего уровня физической подготовки просто не может выполнять более тяжелые упражнения.
Важно правильно выполнять ходьбу на месте. Для этого стойте прямо, напрягите мышцы пресса и поднимайте ноги, сгибая их в коленях, настолько высоко, насколько можете.
Учитывайте при этом, что упражнение следует выполнять без остановки в течение 30-45 минут.
Параллельно с шагами можно делать махи руками, повороты корпуса и даже упражнения с гантелями. Главное при этом выполнять все неспешно и аккуратно, чтобы не повредить себе.
На коленях
Многие женщины мечтают о том, чтобы похудеть в коленях, да и избавиться от нескольких килограммов лишнего веса. Сделать это можно при помощи занятий в различных спортивных направлениях, однако есть и более простые методы, к которым относится и ходьба на коленях.
Эта китайская практика давно известна в качестве метода укрепления мышц ног, а также ее применяют для лечения некоторых болезней суставов. В качестве средства для похудения это упражнение стало популярным лишь недавно.
Как его выполнять? Станьте на колени на ковер или гимнастический коврик. Спину держите прямой, плечи разведите, напрягите мышцы живота и бедер. Переставляйте ноги так, чтобы продвигаться вперед, а затем вернитесь назад, не вставая с колен.
Чтобы добиться оздоровительного эффекта выполняйте упражнение ежедневно по 10 минут, а для похудения – по 20-30 минут.
Систематические занятия позволят вам укрепить мышцы, ускорить метаболизм и сжечь лишние калории.
На ягодицах
Почти все женщины, страдающие от наличия лишнего веса, не понаслышке знают о том, что такое целлюлит. Борьба с ним может отнимать даже больше сил, чем попытки добиться от тела идеальных пропорций. Диеты тут практически бессильны, а от косметических средств эффект кратковременный. Однако есть упражнение, которое может вам помочь: ходьба на ягодицах.
Эту технику давно взяли на вооружение инструктора по фитнесу и диетологи, так как она не только решает локальные проблемы, но и способствует общему оздоровлению организма.
Чтобы правильно выполнять упражнение сядьте на пол, а ноги выпрямите перед собой. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а угол между корпусом и бедрами составлял 90 градусов. Руки согните в локтях. Начните выполнять движение вперед, перенося одну ягодицу и ногу, а затем другую.
Занимайтесь по 20-30 минут 1-2 раза в день и вскоре вы заметите результат:
- лишний вес начнет уходить;
- ягодицы станут более подтянутыми, упругими;
- исчезнет целлюлит;
- нормализуется пищеварение и повысится выносливость тела.
Хотите сбросить несколько лишних килограммов с пользой для всего организма? Тогда можете начинать выполнять ходьбу с целью похудения. Вас, несомненно, мотивирует на это возможность не только снизить вес, но и побороть негативное влияние гиподинамии. А еще ходить на свежем воздухе – это просто приятно.
Помогает ли ходьба похудеть? Сколько нужно ходить, чтобы увидеть результат?
Ходьба однозначно помогает похудеть! Главное соблюдать все необходимые условия и правильно выполнять это упражнение.
Как и многие другие физические нагрузки, ходьба позволяет сжигать жирные кислоты, но для ощутимого эффекта ходить надо не менее часа и в определённом темпе. Во время таких «фитнес-прогулок» у человека усиливается метаболизм, что способствует выведению вредных веществ.
Если вы в этом занятии новичок, то не гонитесь за скоростью и не старайтесь быстрее переходить к более сложным видам ходьбы (например, по лестнице). Сначала ходите с небольшой скоростью , чтоб организм мог адаптироваться к этим занятиям и не испытывал лишнего стресса.
В день надо уделять данному упражнению 50 минут и более. Это требование имеет научное основание: сначала при физической нагрузке от определённого темпа ходьбы начинает сжигаться гликоген, а только минут через 30 – жирные кислоты (жиры становятся источником энергии и медленно, но верно покидают организм).
Результат станет заметен в зависимости от вида ходьбы: при спортивной, ходьбе в гору или по лестнице сжигаться калорий будет больше при прочих равных условиях. Однако можно привести усреднённые значения. В среднем за месяц регулярных занятий (несколько раз в неделю, по продолжительности не менее часа каждое) возможно похудеть на 5 кг. Это не окончательное значение, так как скорректировав питание и занимаясь дольше, чаще, интенсивнее можно сбросить и 8 кг за месяц.
Что лучше: бег или ходьба для похудения
Многие полагают, что только бег способен дать положительный результат при занятиях с целью похудения, а ходьба – просто приятное времяпровождение, от которого мало толка. Но это ошибочное мнение. В подтверждение этому можно привести данные эксперимента, в котором участвовали две группы женщин. Первая занималась бегом, вторая – ходьбой для похудения. В результате выяснилось, что те дамы, что занимались ходьбой, похудели даже немного больше, чем представительницы «конкурирующей» группы. Исследования показали, что при ходьбе сжигается калорий меньше, чем при беге, но большая их часть приходится именно на жир.
Преимущество ходьбы ещё и в том, что она подойдёт физически неподготовленному человеку, а также людям с избыточным весом. Не каждый сможет пробежать 10 км, а вот пройти их в определённом темпе – возможно и безопасно. Хотите сделать упражнение более сложным? Тогда ходите в гору или по ступенькам – это только усилит эффективность ваших занятий.
Также надо помнить, что бег для людей, имеющих более 20 кг лишнего веса, небезопасен . Результатом могут стать проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Поэтому полным людям сначала целесообразно заняться ходьбой для похудения, соблюдая при этом диету. После снижения веса и приобретения определённой физической подготовки можно перейти на бег (по желанию).
Если всё же решили, что бег – лучше. Ознакомьте со статьей: (правила, техника, результаты).
Правила ходьбы для похудения, противопоказания
Наиболее эффективное время суток для при ходьбе – утро. Желательно выполнять упражнение перед завтраком (допускается употребление тонизирующего напитка, например, зелёного чая). Данное время суток выбрано не случайно: по утрам запасы гликогена истощены, поэтому жир начнёт «уничтожаться» быстрее. Как следствие – вы быстрее почувствуете эффективность.
Начинайте с 10-ти минут в день, а потом увеличивайте время, следя за своим самочувствием. Любители ходьбы для похудения уделяют этому занятию по 2-3 часа в день. Оптимальная частота занятий – 3 раза в неделю.
При ходьбе нельзя быть сгорбленным, сбиваться с темпа, топать всей ступнёй или шаркать ногами – никакого результата не будет, только приобретёте лишние проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Спину держите ровно, плечи расправленными, а при каждом шаге ступайте на пятку и перекатывайтесь на носок. В самом начале напоминайте себе, что это – физическое упражнение, поэтому надо отнестись серьёзно к деталям его выполнения, а потом всё войдёт в привычку.
Одежда должна быть удобной, не сковывающей движений, из натуральных материалов (желательно), что позволит коже дышать. Кроссовки выбирайте качественные, в которых ноге комфортно, с хорошей амортизацией – на здоровье экономить не стоит.
Ходить необходимо в определённой «зоне жиросжигания» – это диапазон пульса, составляющий 65-75% от максимального показателя.
Перейдём от теории к расчётам. Используем формулу:
220 – возраст человека – частота пульса в состоянии покоя
Замеры последнего надо производить утром сразу после пробуждения. На руке найдите место, где биение пульса наиболее отчётливо, чтобы не допустить ошибки, и посчитайте количество ударов в минуту.
Например, вы насчитали 62 удара, ваш возраст – 27 лет. Тогда 220 – 27 – 62 = 131. На основании этих данных вычислим верхнюю и нижнюю границу:
- нижняя граница: 131 * 0,65 = 85
- верхняя граница: 131 * 0,75 = 98
Таким образом, занимайтесь ходьбой с целью сбросить вес, выдерживая пульс в этой зоне (в нашем конкретном случае – 85-98 ударов в минуту).
Есть у ходьбы для похудения и противопоказания:
- врождённые пороки сердца;
- перенесённый инфаркт или инсульт;
- сахарный диабет.
Варианты ходьбы для похудения
Ходьба для похудения включает в себя несколько разновидностей. Рассмотрим каждую из них.
Длительная прогулка . С неё как раз и стоит начинать практиковать ходьбу для похудения. Скорость небольшая, физических усилий минимум (по сравнению с другими разновидностями, которые будут рассмотрены нами ниже). За один час такого упражнения можно избавиться от 180-200 ккал. Очень часто с него начинают молодые мамы, которые хотят сбросить несколько килограммов после родов. Можно прогуливаться в определённом темпе по парку или асфальтированной дороге.
Более интенсивная, и в неё вовлечены все группы мышц. Вы так же, как и обычно, при каждом шаге перекатываетесь с пятки на носок, в завершении делая усилие – небольшой толчок. Этот вид подразумевает особенное движение руками (они под прямым углом согнуты в локте, совершают энергичные движения вперёд-назад). В процессе можно развить скорость до 7 км/ч. В результате выполнения за час можно сжечь более 300 ккал.
Скандинавская ходьба . Её ни с чем не спутаешь, так как для выполнения необходим инвентарь – специальные палки. Делаем шаг правой ногой, отталкиваясь в это время от земли палкой, находящейся в левой руке и так далее.
Эта разновидность особенна хороша для похудения в области талии и укрепления мышц рук, а также данные занятия улучшают равновесие и координацию движений. За час правильного выполнения можно потерять около 350 ккал (на 40% больше, чем в результате обычной ходьбы).
Здесь очень важно правильно выбрать палки: помимо того, что они должны быть специально для этого вида упражнения (а не лыжные), удобно лежать в руке, иметь специальный ремешок, надо ответственно подойти к выбору длины.
Длина палок зависит от подготовленности человека: для людей с небольшим темпом передвижения, начинающим надо использовать формулу: рост * 0,66.
К примеру, 161 см*0,66= 106 см – такой длины надо выбирать палки человеку с ростом 161 см. Более тренированные люди свой рост могут умножать на 0,68, а спортсмены – на 0,70.
Скандинавская ходьба для похудения может показаться сложнее, чем обычная, из-за использования палок. Но важно лишь научиться правильно их держать и применять. Тогда можно оценить всю пользу от этой тренировки, сопряжённой с благотворным воздействием кардионагрузки, тренировки 90% мышц тела и снятия стресса. Подробнее – в ролике:
Ходьба по лестнице (в горку). Эта разновидность занятий предназначена для подготовленных людей – новичкам её сразу практиковать не стоит. Также важно с большой осторожностью подходить к его выполнению людям, страдающим различными заболеваниями, так как нагрузка будет достаточно серьёзной (в сравнении с другими видами ходьбы).
Результатом выполнения такого упражнения станет укрепление мышц ног и ягодиц, а также похудение – за час занятий (подъёмов и спусков в ускоренном темпе) можно сжечь до 500 ккал.
Полезно знать! Какие упражнения и диеты способствуют похудению ног: .
Ходьба на месте . Иногда нет возможности выходить на улицу. В таком случае можно позаниматься дома и ходить на месте. Эффективность будет ниже, чем от вышеописанных разновидностей, но пренебрегать таким способом не стоит. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра поможет сжечь жировые отложения в области бёдер и живота.
Если у вас есть беговая дорожка, то ходить можно и на ней . При среднем уровне подготовки хорошо осуществлять следующее сочетание упражнений: 2 минуты бег + 5 минут ходьба (5 подходов). Скорость ходьбы устанавливаем 4 км/ч.
Если желаете увеличить нагрузку – увеличивайте угол подъёма дорожки. Таким образом в домашних условиях вы можете практиковать ходьбу в горку.
Как «встроить» ходьбу в повседневную жизнь
Ходьбу для похудения можно совмещать, прогуливаясь с друзьями, по дороге в магазин и т.д. Если вам надо добраться до какого-то места, расположенного в паре остановок, не стоит ждать автобус – приложите немного усилий и, выйдя из дома пораньше в удобной обуви, пройдитесь до места назначения пешком. Организму это только на пользу.
Пешие прогулки молодой мамочки с коляской в определённом темпе не только благотворно скажутся на её фигуре, убрав лишние сантиметры в объёме, но и положительно повлияют на ребёнка, так как малышу полезно быть на свежем воздухе (активный темп движения коляски ему не навредит).
Если вы не возвращаетесь домой с огромными тяжёлыми сумками или на вас надеты не туфли с высоким каблуком, прогуляйтесь по лестнице пешком – не ждите лифт.
Результаты ходьбы для похудения: отзывы
Марина, 26 лет: «Мне не нравится бегать. Намного больше я люблю ходить и плавать. Ходьба помогает не только поддерживать все системы организма в тонусе, придаёт бодрость (особенно, если после занятия принять контрастный душ), но и помогает похудеть. Надо лишь не лениться и ходить систематически. Помните, что эффект без правильного питания будет незначительный. Если не наедаться на ночь и кушать, как положено, сбалансированную пищу небольшими порциями 5 раз в день, то похудеть на 5 кг реально».
Елена: 31 год: «Ходьба – это мой основной вид спорта в данное время. Попробовав однажды и получив нужный результат, прекращать занятия или переключаться на что-то другое не хочу. Начинала с 30 минут в день, затем увеличила до 1,5 часа. Обычно получается заниматься 2-3 раза в неделю. Иногда практикую скандинавскую, но чаще занимаюсь длительными прогулками. В первый месяц похудела на 3 кг».
Ходьба – отличный способ похудеть. Такой метод невероятно удобен и полезен. Не надо посещать спортзал и покупать специальную экипировку (только палки при желании заниматься скандинавской ходьбой), не нужно слишком напрягаться, можно заниматься хоть каждый день.
