Правильные физические нагрузки – это залог того, что восстановление после тренировки практически всех мышц будет более быстрым. Хотя не менее важно и поведение в момент отдыха от занятий. Совсем пренебрегать им нельзя, иначе результатом будет лишь хроническая усталость и стресс для организма. Подробнее о том, как восстановить мышцы после тренировки, вы узнаете ниже.
Восстановление мышц после тренировки
Сама тренировка представляет собой стресс для мышц. Во время упражнения они получают микроразрывы, растяжения. Их организм начинает постепенно залечивать. В целом восстановление мышц после тренировки проходит в четыре этапа:
- Быстрое. Продолжается в течение получаса после тренировки. В этот период будет восстанавливаться частота пульса. Нормальным становится содержание ходит содержание таких гормонов стресса, как инсулин, адреналин, кортизол. Также восполняются запасы быстрых «энергетиков», израсходованных во время тренировки - АТФ, креатинфосфата, гликогена.
- Медленное, или компенсация. Начинается репарация поврежденных клеток и тканей. Здесь синтезируется белок с аминокислотами и ферментами. Очень важно, чтобы эти питательные вещества поступили еще из вне, поэтому на данном этапе употребляют углеводные продукты, используют спортивное питание для восстановления сил.
- Суперкомпенсация, или сверхвосстановление. Наступает спустя 2-3 дня от последней тренировки, имеет продолжительность около 5 суток. Во многом похожа на предыдущую фазу, но здесь мышечные волокна утолщаются, чтобы в следующий раз иметь возможность выдержать объем нагрузок. В этот период должна быть следующая тренировка, ведь после него организм возвращается к исходному состоянию.
- Отсроченное восстановление после тренировки. Если новой нагрузки не будет, то вся предыдущая работа была выполнена зря. Мышцы вернутся к дотренировочному уровню развития, который характерен для привычного образа жизни без спортзала.
Время восстановления мышц после тренировки
Существует прямая зависимость, связывающая скорость восстановления мышц с их величиной. Период суперкомпенсации может отличаться. Например, бицепсы восстанавливаются за 48 часов. Мышцам груди же требуется 3 дня, а спины или ног – целых 5 суток. Расчет сроков суперкомпенсации является индивидуальным. Точного ответа на вопрос, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, дать нельзя. Если они болят, значит еще не закончился этап восстановления. Показателем здесь является увеличение рабочего веса. При отсутствии прогресса отдых продлевают на 1-2 дня.
Питание для восстановления мышц
Один из важных критериев в успешном восстановлении мышц считается сбалансированное питание. Оно может быть представлено просто грамотно составленным ежедневным рационом, хотя в бодибилдинге часто дополнительно используют профессиональный спортпит. Продукты для восстановления мышц должны быть преимущественно белковыми, причем животного происхождения. В это время важны и углеводы – без них самочувствие после тренировок будет гораздо хуже.
Еще необходима вода. Она снижает нагрузку на сердце и сами мышцы. Кроме того, она уменьшает температуру, что важно для восстановления. Очень полезен в этом случае зеленый чай, обогащенный антиоксидантами. Употреблять необходимо следующие продукты:
- фрукты, овощи, ягоды;
- жиры, полученные из цельных источников, например, орехов или авокадо, рыбы, растительного или льняного масла;
- продукты, обогащенные калием – картофель, бананы.
Мазь для восстановления мышц
Очень часто многие спортсмены используют мазь для восстановления мышц. Ее действие заключается в обезболивании, снижении воспалительных процессов, уменьшении отеков. Существуют мази с разогревающим или, наоборот, охлаждающим эффектом. Среди самых действенных выделяются следующие:
- Апизартрон;
- Випросал;
- бальзам Санитас;
- Гепариновая мазь;
- Гепароид;
- Эфкамон;
- Никофлекс.
Препараты для восстановления мышц
Существуют разные препараты для восстановления мышц. Можно выделить три основные группы:
- Пластические. Помогают ускорить синтез белков и реабилитацию клеток, препятствуют состоянию перетренированности. Сюда относятся лекарственные средства Карнитин, Липоцеребрин, Кобамамид, Оротат калия.
- Адаптогены и общетонизирующие. Способствуют устойчивости к резким физическим нагрузкам, повышает работоспособность.
- Энергетики. Ускоряют восполнение потраченных ресурсов. Это Метионин, Глютаминовая кислота, Панангин, Аспаркам.
Как понять, что мышцы восстановились
Только ощущения помогают точно понять, что мышцы восстановились. Боль может не ощущаться в первый день, но на второй часто становится сильной. В это время организм только собирается с силами. На следующий день дискомфорт снова уменьшается, но при напряжении еще чувствуется. Когда же он практически перестанет ощущаться, значит восстановление практически завершилось.
Восстановление дыхания после физической нагрузки
Допустимое значение пульса составляет 75 ударов за минуту спустя пару часов после нагрузки. Как же уменьшить его сразу после тренировки или при отдыхе между упражнениями? Рекомендуется выполнять медленные вдохи и выдохи в позиции с упором руками в колени. Так частота пульса снижается на 22 удара. Есть другой вариант восстановления дыхания после физической нагрузки. Необходимо выпрямиться, руки положить за голову и спокойно дышать. Такой способ, как быстро восстановиться после тренировки, менее эффективен по сравнению с первым. Хотя отдышаться будет тоже проще.
Восстановление ЦНС после тренировки
Если энергия, мышцы и гормональный фон уже успели прийти в норму, то восстановление ЦНС после тренировки может занять гораздо больше времени. Симптомами ее истощения являются упадок сил и настроения, отсутствие прогресса и нежелание идти в зал. Что избежать этого, необходимо с периодичностью в 1,5-2 месяца давать телу отдых на 1-1,5 недели. Рекомендуется иногда и менять и принципы тренировок.
Восстановление сил после тренировки
Главным фактором полноценного восстановления сил после тренировки является отдых. Большинству атлетов в таком случае хватает всего 1-2 дня без физических нагрузок. В это время важно придерживаться полноценного питания, пить необходимое количество воды, соблюдать режим сна. Чтобы процесс восполнения сил проходил проще и быстрее, важно и правильно закончить тренировку. Нельзя делать это резко. Тренинг должен заканчиваться заминкой, т.е. нагрузки в виде растяжки верхней и нижней частей тела или легкого кардио.
Как восстановиться после тренировки
Акцент при восстановлении должен быть не столько на скорости, сколько на продуктивности. Постоянное отсутствие отдыха может вызвать перетренированность. Это состояние, когда нагрузка травмирует организм гораздо больше, чем тот может восстановиться. Отсутствие желания заниматься уже говорит о том, что вы не успеваете отдыхать. Восстановиться после тренировки помогают многие мероприятия – контрастный душ, сауна или горячая ванна, питание, в том числе и спортивные добавки, качественный сон, прогулки на свежем воздухе, массаж и даже прослушивание любимой музыки.
Горячая ванна после тренировки
В качестве мягкого кардио или просто активного вида отдыха может выступать сауна или горячая ванна после тренировки. Они усиливают кровообращение, слегка нагружают сердечно-сосудистую систему, а все остальные, наоборот, расслабляют. Рекомендуется добавить в ванну около стакана морской соли. Она облегчает мышечную боль и помогает выводить организму все токсины. Принимать ванну необходимо всего 20-30 минут.
Спортивное питание для восстановления
Не стоит забывать и про спортивное питание для восстановления после тренировки. Оно призвано целенаправленно снабжать организм аминокислотами. После занятия необходимо принять:
- ВСАА – 3-5 г для подавления разрушения мышечных тканей;
- глютамин – 3-4 г для производства энергии и активации синтеза гормона роста;
- креатин – 2-3 г для полного восстановления истраченного креатинфосфата;
- сывороточный протеин – около 20 г для женщин и 30 г для мужчин для ускорения и оптимизации восстановительных процессов.
Сон после тренировки
Свидетельством восполнения сил является и крепкий здоровый сон после тренировки. Усталость может выражаться в слабости днем, особенно в первой его половине. Ночью же сон остается беспокойным. Для восстановления необходимо спать по 7-8, а лучше даже 9 часов в сутки. Важно соблюдать и одинаковое время пробуждения и отхода ко сну, например, вставать в 7 часов утра и ложиться в 10 вечера. Спать сразу после тренинга не рекомендуется. Организму нужно дать время «остыть».
Витамины для восстановления после тренировок
Особое место при восполнении сил после интенсивных тренингов занимают витаминные препараты. Без них реабилитация ухудшается и вырастает риск заболеваний. Призваны помочь в этой ситуации такие комплексы, как Витрум, Олиговит, Компливит и Ундевит. Витамины для восстановления после тренировок могут быть любыми, но в их составе обязательно должны присутствовать:
Восстановление после интенсивных тренировок
Процесс, который должен восприниматься как естественная необходимость. Мышцы начинают расти только после ее окончания. Для того чтобы этот процесс пошел значительно быстрее и без последствий, важно уметь правильно расслабляться и восстанавливать свои силы, необходимые для следующей тренировки.
Что необходимо знать о тренировках?
Правильное проведение физических нагрузок - залог того, что восстановление после тренировки будет быстрым и безболезненным. К основным правилам занятий спортом относят:
- Ограничение длительности одной тренировки до полутора часов.
- Один день в неделю необходимо давать мышцам отдых.
- В качестве альтернативы в этот день допускается выполнение минимальной нагрузки.
- Каждый день необходимо давать организму отдых не только ночью, но и днем. Вполне будет достаточно одного часа сна в обеденное время.
Реабилитация после тренировки
Как правильно провести восстановление организма после тренировки? К основным средствам реабилитации относятся следующие:
- пассивный отдых;
- грамотно подобранный рацион;
- массаж;
- баня;
- водные процедуры.
Массаж для спортсменов представляет собой один из наиболее эффективных методов восстановления. За счет удаления из мышц продуктов распада во время этой процедуры они становятся более эластичными. Как результат - повышение уровня их работоспособности.
Также следует обратить внимание и на такое средство, как паровая баня. Она способствует расслаблению мышц, которое достигается путем повышения терморегуляции и активизации потоотделения.
Посещая следует придерживаться некоторых правил. Например, во время нахождения в ней недопустимо обливаться холодной водой. Эту процедуру следует проделывать после завершения сеанса.
Пассивный отдых - это обычный ночной сон. Его продолжительность не должна быть менее восьми часов. Этого времени вполне достаточно для восстановления мышц.
За счет водной терапии легко расслабить мускулатуру. Кроме того, она снимает мышечное напряжение. Наиболее эффективным является посещение бассейна.
Восстановление после тренировки: питание
Среди продуктов, положительно влияющих на восстановление организма после спортивной тренировки, следует выделить такие, как:
- Яйца. Они всегда будут под номером один в меню спортсмена. Их белок имеет наивысшую ценность по сравнению с другими продуктами питания, которые обязательно должны присутствовать на столе в период восстановления.
- Лосось. За счет содержащихся в лососе протеинов и омега-3 жирных кислот, процесс восстановления происходит значительно быстрее. Это происходит за счет уменьшения в мышцах продуктов распада белка.
- Вода. Нарушение баланса жидкости в организме чревато снижением скорости восстановления мышц.
- Говядина. Она отличная альтернатива креатину. В мясе содержится большое количество железа и цинка.
- Йогурт. Это продукт, сочетающий в себе протеины и углеводы. Для быстрого восстановления мышц после тренировки - это лучшее решение.
- Миндаль. В нем в большом количестве содержится альфа-токоферола. Он представляет собой одну из форм витамина Е.
Препараты для восстановления после тренировок
Лидирующую позицию среди препаратов, способствующих восстановлению мышц, занимают антиоксиданты. Они отвечают за подавление свободных радикалов. Таким образом уменьшается мышечная боль и подавляется развитие воспалительных процессов. К антиоксидантам относятся витамины А, С, Е и другие.
Также следует уделить должное внимание и аминокислотам. Организм сам их не вырабатывает, поэтому ему нужно помочь. Аминокислоты представлены в виде "L-изолейцина", "L-валина" и других веществ. Благодаря таким добавкам иммунная система всегда будет находиться под защитой.
Еще один препарат, способствующий быстрой регенерации, - "Инозин". Он выводит из организма молочную кислоту, которая, в свою очередь, способствуют мышечному утомлению.
Как еще возможно стимулировать восстановление после тренировки? Сразу после ее завершения рекомендуется принять до 5 грамм "BCAA". Этот комплекс стимулирует выработку Кроме того, он сдерживает катаболические процессы.
Также необходимо принять 3 грамма креатина и такое же количество глютамина. Креатин восстановит недостаток энергии, а глютамин усилит выработку гормона роста.
Не менее важно сразу после тренировки употребить не менее литра чистой негазированной воды. Она поспособствует восстановлению водного равновесия.
Дополнительная информация
Каждая тренировка должна завершаться обязательной заминкой (легкими упражнениями). Кроме того, особое внимание следует уделить профессиональному массажу. За счет стимуляции кровотока и лимфотока возможно быстрое восстановление после тренировки.
Прием анаболических стероидов положительное повлияет на общее состояние организма.
Как определить восстановление?
Через два часа после тренировки необходимо измерить пульс. Если показатель равен менее 75 уд/мин, значит, процесс восстановления успешно завершен. Показатель более 75 уд/мин - сигнал организма о перетренированности либо же о возникновении неполадок в сердечно-сосудистой системе.
Крепкий сон говорит об активизации процесса восстановления жизненных сил. Если спортсмена сопровождают тревожные грезы, а также утренняя и дневная сонливость, значит, тренировочный режим следует откорректировать.
Боли в области груди - сигнал о том, что в организме еще не завершились восстановительные процессы после прошедших тренировок.
Скорость восстановления мышц напрямую зависит от степени нагрузки, поэтому в разные дни она может быть неодинаковой. Если нагрузка была незначительной, мышцы восстановятся уже через сутки. Для того чтобы они восстановились после нагрузки средней тяжести, потребуется двое суток.
Полное восстановление после тренировки возможно только спустя неделю. В некоторых случаях - спустя две недели после большой физической нагрузки.
Для того чтобы физические нагрузки были максимально эффективными, важно не только проводить их правильно и системно, но и прилагать усилия по восстановлению организма после тренировок. И качество, и количество мышечной ткани, и мышечная сила зависит от правильности отдыха. Полноценный отдых даст возможность тренироваться больше и чаще, а также увеличит эффективность таких занятий. А недостаточно правильное расслабление отбросит вас назад и нанесет вред здоровью. Мы уже писали о . Чрезмерное усердие не лучшим образом «помогает» в достижении результатов. Давайте поговорим, каким должно быть восстановление организма после физической нагрузки (а именно после тренировки).
Растяжка для восстановления мышц
Поскорее улучшить состояние организма после тренировок можно при помощи . Ее полезность подтверждена многими научными экспериментами. Проведение растяжки позволяет на порядок ускорить процесс выведения агрессивных продуктов распада из мышц. Она положительно сказывается на эластичности мускулатуры, что стимулирует ускорение процессов ее гипертрофии по причине большего растяжения при физических нагрузках. Крайне важно растягивать рабочие группы мышц вскоре после их тренировки.
Контрастный душ после тренировки
Отдельно стоит выделить такие методы восстановления, как либо ледяная ванна. Контрастный душ оказывает отличное закаливающее воздействие, поможет поскорее вывести продукты распада из мышц. Для достижения максимального положительного эффекта нужно принимать контрастный душ, придерживаясь следующей схемы: тридцать секунд горячая вода и тридцать секунд холодная вода. Повторите данный цикл несколько раз.
Ледяная ванна – это гораздо менее приятный метод восстановления, но его также не стоит сбрасывать со счетов. Наполните ванну водой, температура которой равняется двенадцати-пятнадцати градусам, и принимайте ее в течение примерно пяти минут. При погружении в холодную воду вы запустите процесс очистки организма через кровеносные сосуды и улучшите процессы регенерации (заживления). Стоит отметить, что действие водных процедур на организм может отличаться, в зависимости от индивидуальных особенностей.
Можно ходить в сауну после тренировки!
Прогрев в бане либо сауне оптимизирует процесс кровообращения в мышцах, что позволяет ускорить выведение из них конечных продуктов метаболизма – и пр. Благодаря воздействию высокой температуры вы сможете забыть о неприятных ощущениях в мышцах, добиться чувства расслабленности и отдыха. Систематические посещения бани либо сауны помогают со временем снизить период усталости и увеличить силу. Так все квалифицированные тренеры советуют своим подопечным проводить такие процедуры два-семь раз в неделю. Отличный эффект дает посещение сауны сразу же после тренировки – буквально на пять-десять минут.
Массаж для восстановления мышц
Массаж – это отличное восстановительное средство, которое является универсальным. Такие процедуры отлично улучшают мышечный тонус, обеспечивают эмоциональную разгрузку. Массажи приносят пользу и мышцам, и коже, и нервной системе.
Такое удовольствие является довольно недешевым, однако, в то же время очень полезным. В такой камере на организм оказывается повышенное давление, благодаря чему ткани и клетки насыщаются кислородом. Посещение барокамеры поможет ускорить восстановление, активизировать обновление эритроцитов и обновление клеточных митохондрий. Кроме того такая процедура отлично увеличивает выносливость и количество АТФ в клеточках.
Восстановление нервной системы после тренировки
Восстановление организма после тренировки продолжите путем управляемого расслабления своего тела. В этом вам помогут медитация, . Полноценное восстановление нервной системы играет важнейшую роль в оптимизации состояния человека после тренировок. Частые и тяжелые физические нагрузки сильно нагружают нервную систему, что чревато возникновением общего дискомфорта, головных болей, вялости и сонливости. Сильная нагрузка также может вызывать раздражительность и бессонницу.
Систематический перегруз чреват снижением либо повышением артериального давления, аритмией, увеличением концентрации молочной кислоты и серьезным нарушением дыхательных процессов. Конечно же, нарушение деятельности нервной системы отрицательно сказывается и на общем самочувствии, и на работоспособности, и на результатах тренировок.
Чтобы избежать подобных проблем, не нужно загонять себя до критического состояния. Учитывайте способности собственного организма, прислушивайтесь к себе и при необходимости отменяйте тренировки.
Сон для восстановления сил
Крайне важную роль для успешного восстановления после физических нагрузок играет . Если вы будете спать меньше восьми часов в сутки, ваши тренировки будут неэффективными. Не лишним будет укладываться в постель на часик и днем.
Питание для восстановления после тренировки
Для того чтобы восстановление после тренировок проходило действительно успешно, нужно обеспечить себе грамотное и полноценное питание. В вашем рационе должно находиться достаточное количество белков и . Меню необходимо насытить фруктами и овощами, лучше всего есть их свежими. Также крайне важно потреблять достаточное количество жидкости – обыкновенной чистой воды, свежеотжатых соков и морсов.
Активное восстановление
Чтобы эффективно восстановиться после физических нагрузок, можно провести тренировку, чья продолжительность и нагрузка будет составлять тридцать-пятьдесят процентов от обычной. Легкие тренировки способствуют эффективной регенерации мышечных клеточек, они восстанавливают и поддерживают энергетический потенциал мускулатуры. Благодаря повышению кровотока небольшая физическая нагрузка помогает поскорее вывести токсины из мышц, насытить их питательными элементами для роста.
Дополнительная информация
Если вам нужно восстановиться после физических нагрузок, обратитесь к рецептам народной медицины. Такие методы помогают справиться с мышечными болями и вывести продукты распада из организма как можно скорее.
Хвойные ванны успокаивающие
Отличное восстановление организма после тренировочных нагрузок дают ванны, в частности принятие . Чтобы их приготовить, можно запастись экстрактом хвои сосны в брикетах (на одну процедуру – шестьдесят грамм), сухой хвоей (700гр), свежей хвоей (500гр), экстрактом сосны в таблетках (парой штук) либо жидким экстрактом сосны (100мл).
Сухое сырье нужно залить литром кипящей воды и проварить на минимальном огне в течение получаса. Приготовленный отвар настаивайте под крышкой в течение двенадцати часов, после добавьте его в ванну. Экстракт сосны в таблетках либо в жидком виде можно растворить в подготовленной горячей воде.
Длительность приема такой ванны – двадцать минут.
Лавровый лист
Справиться с мышечными болями можно при помощи средств на основе . Так вы можете хорошенько измельчить три столовых ложечки сухого сырья и соединить их с двумястами миллилитрами растительного масла. Настаивайте в течение полутора недель, после применяйте для втираний в больные участки.
Лекарство на основе зеленого чая
Для того чтобы восстановить силы организма и подготовиться к следующим физическим нагрузкам, можно приготовить лекарство на основе зеленого чая. Пятьдесят грамм сухого сырья заварите семьюстами пятьюдесятью миллилитрами кипятка. Настаивайте в течение пяти минут, после процедите, соедините с тремястами миллилитрами кипящего молока, чайной ложечкой топленого масла и таким же количеством ячменной муки. Перелейте в термос и пейте в течение дня, присолив по вкусу.
Огуречная трава
Для скорейшего выведения токсинов и продуктов распада из мышц, нужно подготовить чайную ложечку сухих цветков огуречной травы и пару чайных ложек сухих листьев данного растения. Заварите подготовленное сырье стаканом кипятка. Настаивайте под крышкой в течение пяти часов и принимайте по столовой ложечке шесть раз на день.
Березовые листики
Для ускоренной очистки организма (и мышечной ткани) можно также приготовить настой на основе березовых листиков. Пару столовых ложек свежего сырья заварите полулитром кипятка. Настаивайте в термосе в течение часа, после процедите в течение дня.
Екатерина, www.сайт
Google
- Уважаемые наши читатели! Пожалуйста, выделите найденную опечатку и нажмите Ctrl+Enter. Напишите нам, что там не так.
- Оставьте, пожалуйста, свой комментарий ниже! Просим Вас! Нам важно знать Ваше мнение! Спасибо! Благодарим Вас!
Восстановление после физических нагрузок является одним из важнейших процессов для спортсменов. Энергия, гормоны и мышцы - это три составляющих организма, на которые ложится основной стресс при физических нагрузках. И все они восстанавливаются по-разному. Запасы энергии восполняются в первую очередь, для гормонов нужно побольше времени, для мышц - еще больше. Центральная нервная система (ЦНС) восстанавливается дольше всех составляющих.
Если атлет не учитывает все правила восстановления, гормоны будут восстанавливаться значительно дольше.
Например, если после интенсивной тренировки в зале посетить сауну и потребить немного алкоголя, это помешает организму отрегулировать гормональный баланс.
Такие нюансы могут пройти незамеченными, но при частых повторениях - приведут к большим проблемам.
Гормональный фон после атлетического тренинга восстанавливается своеобразно. Эндокринная система, получившая стресс от физических нагрузок, вырабатывает «разрушающие» гормоны, основной из них - кортизол.
Кортизол способствует разрушению мышечных волокон после тренинга. Но в тоже время вырабатывается анаболический гормон - тестостерон, благодаря которому происходит .
Этот дисбаланс - повышение тестостерона и выработка кортизола - длится примерно 24 - 30 часов после тренировки. Это в случае, если соблюдены условия для правильного отдыха после занятий в зале - необходимое количество выходных дней, достаточно сна и соответствующее питание.
В противном случае не только затянется восстановление эндокринной системы (гормонов), но и понизятся достигнутые результаты.
Энергетическое восстановление после физических нагрузок
Также можно помешать восстанавливаться энергии. Вообще, для этого достаточно два-три дня (при легких тренировках - гораздо меньше). Но процесс может быть значительно растянут, и для этого достаточно таких безобидных факторов как недостаток сна и недоедание.
Такие увлечения, как чрезмерная сексуальная активность и увлечение сладостями также могут помешать восстанавливаться энергии организма.
ЦНС можно переутомить - теми же физическими нагрузками. Когда атлет работает с предельными весами и высокой интенсивностью долгое время, от этого страдают:
- и нервы, и гормоны, и мышцы.
Восстановление организма после физических нагрузок - главный фактор в росте результатов и здоровье атлетов.
Не восстановившись полностью, атлет подвергает риску иммунную систему, ЖКТ, сердечнососудистую систему. Таких жертв не стоят даже феноменальные достижения в силе и массе.
Восстановление мышечной ткани
Когда гормоны и энергия восстановились, восстановление еще не завершилось. Каждая мышечная группа нуждается в определенном периоде восстановления. Для ног и поясницы нужно в среднем 5-6 дней, для рук и плеч - 3-4 дня. Но это в случае интенсивного тренинга.
При более легких тренировках период отдыха будет значительно короче. Например, после легкого бицепсов, мышцы восстанавливаются уже через сутки.
В самом начале, первые 8 - 12 часов - восстановление. При средней интенсивности мышцы восстанавливаются на 75 - 85 % уже через 24 - 30 часов. Оставшиеся 15 - 25 % восстанавливаются не менее 24 часов. Процесс может быть затянут - в зависимости от интенсивности.
Постоянные предельные нагрузки могут не только увеличить время восстановления, но и навредить организму.Интенсивность и накопление - два фактора, объясняющие почему болят мышцы после тренировки. Чем выше интенсивность - тем больше в мышечных волокнах накапливается молочной кислоты. Следствие этого - мышечная боль.
Здравствуйте, посетители сайта do4a.net!Опытные спортсмены знают, что мышцы и их показатели увеличиваются во время отдыха. Для набора мышечной массы, я считаю, восстановление должно находится в приоритете над построением тренировочного процесса. В этой статье я хочу составить свой ТОП-10 восстановителей. Итак, перейдем к делу.
10 место Восставновление нервной системы
Кроме восстановления мышц, спортсмену также необходимо восстановить свою нервную систему. От частых тренировок в тяжелом стиле, будь то постоянная работа до отказа или работа с предельными весами, очень сильно нагружают нашу нервную систему. Такой перегруз может привести к общему дискомфорту, головным боля, вялости, сонливости, раздражительности, а так же к более серьезным последствиям, как уменьшение или повышение давления, аритмия, увеличение концентрации молочной кислоты, нарушение дыхательных процессов. Думаю тут и ежу понятно, что все это негативно сказывается на результатах спортсмена.
Лучшим решением проблемы я считаю адекватный отдых. Не стоит загонять свой организм до такого критического состояния. Тут стоит учесть тот факт, что у всех разные возможности организма. Поэтому, нужно прислушиваться к своему состоянию, и если что-то не в порядке лучше пропустить тренировку.
9 место Водные процедуры
Особняком стоят такие водные процедуры как контрастный душ и ледяная ванна. Контрастный душ закалит Ваш организм, усилит кровоток, что приведет к более быстрому выводу продуктов распада из мышцы. Специалисты советуют принимать контрастный душ по следующей схеме 30 сек горячая вода, 30 сек холодная вода. Повторить этот цикл несколько раз. Я думаю, это одно из самых доступных средств восстановления. Надеюсь, у каждого из вас есть дома душ и горячая вода. Однозначно ледяная ванна менее приятный способ, однако такой способ восстановления мышц после тренировок тоже существует. Холодная ванна уменьшает мышечные боли, воспаление и напряжение (температура воды примерно 12-15° С). В холодной воде кровеносные сосуды лучше очистят организм от «отходов» после тренировок и значительно улучшаются процессы заживления. Одни люди говорят что это действительно работает, другие называют полным вздором, однако каждый организм реагирует по своему, так что пробуйте и выбирайте то, что подходит именно вам.
8 место Баня и сауна
Воздействие высокой температуры улучшает кровоснабжение в мышцах, благодаря чему из них быстрее выводятся конечные продукты метаболизма, такие, как молочная кислота. Результат – прекращение неприятных ощущений в мышцах, чувство расслабленности и отдыха. Если регулярно устраивать своим мышцам такую тренировку в сауне, можно добиться снижения периода усталости. По данным исследований, после парной увеличивается сила, замеренная на динамометре и велоэргометре.
Банные процедуры также весьма благотворно воздействуют на суставы, увеличивая их подвижность. Повышается и эластичность соединительной ткани. Очень важна баня в вопросе профилактики и реабилитации после травм у спортсменов. Ушибы и растяжения лучше и быстрее всего лечатся в парной.
7 место Массаж
Это замечательное универсальное восстановительное средство, одно из лучших, и быстро восстанавливающих как мышечный тонус после тренировок, так и разгружающих эмоционально после нервного и эмоционально напряженного рабочего дня. Массаж полезен как для мышц, так и для кожи, и общего эмоционального состояния. Так что напрягите свою фитоняшку, чтобы она вам что-нибудь помяла.
6 место Барокамера
Барокамера – это конечно дорогое удовольствие, но чрезвычайно полезное. За счет повышенного давления в камере, происходит насыщение организма кислородом, что в свою очередь приводит к ускорению восстановления, обновления эритроцитов, обновлению митохондрий в клетках, улучшает выносливость, увеличивает количество АТФ в мышцах. Короче, есть если возможность, нужно ее использовать.
5 место Растяжка
Растяжка исключительно полезна. Тому подтверждения многих научных экспериментов. Кроме того, что растяжка ускоряет выведение продуктов распада из мышцы, она также влияет на эластичность мускулатуры, что приводит к более быстрому процессу ее гипертрофии, за счет большего растяжения во время работы. Рекомендуется растягивать рабочую группу мышц после ее тренировки.
4 место Активное восстановление
Под активным восстановлением принято подразумевать тренировку с продолжительностью и с нагрузкой в 30-50% от обычной - если вы занимаетесь час, то в этом случае необходимы 20-30 минут, если приседаете с 80 кг, то на такой тренировке допустимы 25-40 кг. Я думаю, большинству знакомо такое понятие как «Периодизация нагрузок». Легкие тренировки позволяют, пока идет восстановление мышечных клеток, восстановить и поддержать энергетический потенциал мышцы. За счет повышенного кровотока легкая тренировка в дни восстановления помогает быстрее удалить накопившиеся в мышцах токсины. Кроме этого, использование маленького веса является хорошей возможностью поработать над техникой выполнения упражнений.
Еще один плюс активного восстановления - обеспечение мышц питательными веществами для роста. Условно говоря, выполнение упражнений с большим количеством повторений разбудит в мышцах «голод», и они запросят у организма дополнительное питание.
Так что если у вас есть возможность в день отдыха провести легкую тренировку или просто погулять не теряйте такой возможности!
3 место Фармакология
Думали на первое место поставлю? А вот и нет… К фармакологии я отнесу ААС, соматотропный гормон, пептиды, инсулин и всевозможную аптечную фармподдержку, типа рибоксина и калия оротата. Кто, как не ребята с Дочи знают, как искусственные гормоны влияют на мускулатуру и ее показатели. Не для кого не секрет, фармакологические препараты творят чудеса – ускоряют обмен веществ, синтез белков и много-много всего еще. Грамотное применение их позволит Вам обрести желанные объемы и силовые показатели в гораздо более короткие сроки, нежели без их использования. Но я поставил фармакологию всего лишь на 3 место и вот почему…
2 место Сон
Без сна никуда. Во время сна восстанавливается большинство систем организма. Не зря его называют одним из лучших лекарств от всех болезней. Хоть сожри все пачки метана на планете, если не будешь спать, не будешь расти! Рекомендуется спать не менее 8 часов. Также будет просто прекрасно, если вы вздремнете еще часок днем. Так что после прочтенья статьи идите в кроватку.
1 место Питание
Я считаю, что можно недоспать. Но недоесть нельзя! Можно за счет повышенной калорийности пожертвовать парой часов сна. Также фармакологические препараты просто напросто не принесут вам никакой пользы, если вы питаетесь не правильно, будь то набор мышечной массы или сгонка жировых запасов.
На этом я закончу свое повествование. Если есть возражения или дополнения, пишите в комментариях. Всем анаболизма!
