Множество публикаций в печатных и Интернет-изданиях рекомендуют подбирать упражнения йоги самостоятельно, но это может быть неверным, поскольку неправильное выполнение простых с первого взгляда асан может принести не пользу, а вред организму.
1. Поза горы (Тадасана)
Основная поза, которая формирует . Особое внимание необходимо уделить распределению веса тела на стопы, при выполнении асаны ни в коем случае нельзя переносить вес на одну ногу, или на пятку, или на носок. Все асаны в положении стоя начинаются именно с Тадасаны. Неправильная поза в Тадасане изменяет позвоночник таким образом, что положение препятствует его гибкости.
Техника выполнения:
1. Необходимо встать прямо таким образом, чтобы стопы были соединены, пятки и пальцы ног должны при этом соприкасаться.
2. Подтяните коленные чашечки кверху, сократив верхнюю часть бедер, так же в упражнении должны быть задействованы задние бедренные мышцы, то есть передняя и задняя часть бедер должна быть растянута.
3. Живот втянут, плечи расправлены, грудная клетка также полностью расправлена, подбородок параллельно полу, позвоночник полностью вытянут.
4. Вес тела распределен равномерно по всей стопе.
5. Руки опущены по бокам, пальцы рук вытянуты, ладони должны быть абсолютно плоскими. Кстати, в идеальном варианте Тадасаны руки вытягиваются вверх.
Освоение этой очень важно, поскольку она является началом и окончанием многих других асан.
2. Поза дерева (Врикшасана)
Очень полезная поза для позвоночника, поскольку при ее выполнении происходит растягивание всех структур позвоночника, кроме того, тонизируются мышцы ног, развивается способность удерживать равновесие.
Техника выполнения:
1. Сначала необходимо встать в Тадасану.
2. Правая пятка помещается у основания левого бедра. Стопа полностью ложится на левое бедро, пальцы направлены вниз.
3. Балансируя на левой ноге, соединить ладони и поднять руки вверх, задержаться на несколько секунд, затем вернутся в Тадасану.
4. Повторить упражнение на правой ноге.
Артрит поясничного отдела, верхних отделов позвоночника, болезни дыхательных путей, ревматические боли, сутулость, благоприятна для кровообращения органов брюшной полости, рекомендуется при деформациях верхних конечностей.
3. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)
Асана сложна в исполнении, требует освоения в течение нескольких дней. Рекомендуется для устранения тугоподвижности суставов, развивает мышцы ног, снимает боли в спине.
Техника выполнения:
1. Встать в Тадасану.
2. Необходимо как можно глубже вдохнуть, затем прыжком расставить ноги приблизительно на 1 м (стопы параллельны), руки развести в стороны на уровне плеч (ладони параллельны полу).
3. Затем правая стопа поворачивается на 90° вправо, левая нога должна оставаться прямой, слегка повернутой вправо.
4. На выдохе наклонить туловище вправо, правая ладонь должна полностью лечь на пол, левая рука вытянута вверх. Таким образом, линия рук должна быть перпендикулярна полу. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Взгляд – вверх, на большой палец левой руки. Длительность сохранения позы - 30-60 секунд, дыхание свободное. На вдохе происходит возвращение в положение 2.
5. Те же самые движения проделать в другую сторону.
6. Возвращение в Тадасану – прыжком.
Плечевых суставов, повышенная кислотность желудочного сока, мышечные спазмы.
4. Поза растянутого бокового угла (Уттхита Паршваконасана)
1. Необходимо встать в Тадасану.
2. На вдохе прыжком расставить ноги на расстояние приблизительно 120 см. Руки расставлены в стороны, ладони параллельны полу.
3. На выдохе повернуть правую стопу на 90°, левую стопу – слегка вправо, согнуть правую ногу таким образом, чтобы образовался прямой угол, правое бедро при этом – параллельно полу, а левая нога - прямая.
4. Затем правая ладонь должна оказаться на полу рядом с правой стопой (параллельно), правая подмышка накрывает правое колено и оказывается с внешней стороны колена. Левая рука при этом прямая и вытянута над левым ухом.
5. Грудь, таз и ноги должны располагаться в одной плоскости. Позвоночник растянут.
6. Время сохранения позы – 30-60 секунд. Дыхание свободное.
7. Затем на вдохе поднять правую руку от пола, на следующем вдохе выпрямить правую ногу и вернуться в положение 1.
8. С выдохом повторить упражнение в другую сторону.
Воспалительные заболевания всех отделов позвоночника, заболевания желудка.
5. Поза воина (Вирабхадрасана I)
1. Сначала встать в Тадасану, затем вытянуть вверх руки, соединенные в ладонях.
2. Необходимо глубоко вдохнуть и прыжком поставить ноги врозь на расстояние приблизительно 120 см.
3. Выдохнуть, повернуться вправо. Правую стопу повернуть на 90° вправо, левую – немного вправо. Согнуть правое колено до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу, а голень – перпендикулярно полу. Левая нога прямая.
4. Длительность позы – 30 секунд. свободное.
5. Повторить упражнение в левую сторону.
6. На выдохе прыжком вернуться в Тадасану.
6. Поза воина (Вирабхадрасана II)
Пункты 1-3 повторить, как в Вирабхадрасане I.
4. Кисти рук вытянуть в стороны, ладони параллельно полу. Напряжение в руках должно быть таким, будто руки тянут в разные стороны два человека.
5. Голова повернута направо. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны быть на одной линии. Далее выполнить пункты 4-6 в Вирабхадрасане I.
Все заболевания , поза тонизирует органы брюшной полости, улучшая кровообращение в них. Не рекомендуется к исполнению при тяжелых заболеваниях сердца.
Продолжение следует…
Ежедневный комплекс поз йога
Если вы только приступаете к освоению упражнений йоги, не ожидайте от себя их совершенного воплощения, так как уровень гибкости у разных людей различен. Со временем вы определите наиболее приемлемый для себя уровень, не приносящий дискомфорта. Перед тем как заняться этими упражнениями, посоветуйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы беременны. Первые 16 поз йога могут быть использованы в ежедневном комплексе, в который также входят дыхательная гимнастика, расслабление и медитация. Выбирайте ежедневно 3-4 позы из этого набора, меняя их ежедневно, чтобы нагружать различные части тела. Некоторые из этих поз эффективны для лечения заболеваний. Если вам требуется такое лечение, включите рекомендуемые позы в ваш ежедневный комплекс. Для достижения наилучших результатов повторяйте позы йога в указанном порядке; остальные позы, которые направлены непосредственно на лечение заболеваний, должны дополнять ваш ежедневный комплекс.
Поза горы
Встаньте прямо, ноги вместе, внутренние лодыжки и края больших пальцев ног должны соприкасаться. Перенесите центр тяжести на пятки, приподнимите носки, затем вернитесь в исходное положение. Теперь, слегка наклоняясь вперед, оторвите пятки от пола, затем вернитесь в исходное положение.
Дышите спокойно, слегка напрягите мышцы бедер и держите их в таком состоянии.
Потом напрягите ягодичные мышцы и мускулатуру брюшной стенки, ровно держа при этом спину. Расправьте грудную клетку, слегка изогнув назад позвоночник и развернув плечи. Расслабьте руки, пусть они спокойно висят по бокам. Держите шею прямо, слегка приподняв голову, смотрите вперед. Сохраняйте эту позу в течение 30-40 секунд. Затем расслабьтесь. Повторите это упражнение еще раз.
Поза восходящего солнца стоя
Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища (1). Сделайте выдох. Медленно вдыхая, поднимайте прямые руки через стороны (2). Продолжайте поднимать руки, пока не вытяните их прямо над головой (3). Посмотрите вверх и слегка потянитесь, начинайте выдыхать, наклоняясь вперед с прямой спиной (4). Продолжайте наклоняться, делая полный выдох. Обхватите голени сзади руками, согнутыми в локтях (5). Сделайте форсированный выдох, медленно вдохните, затем выдохните, ощущая, как снимается напряжение мышц ног. Сохраняйте эту позу несколько секунд. Отпустите ноги и медленно вдохните. Поднимая туловище, переведите руки через стороны в положение над головой. Выдохните. Опустите руки вдоль туловища. Повторите 2 раза.
Усложненный вариант. Когда ваши мышцы станут более пластичными, вы сможете согнуться, дотянувшись лбом до коленей (7). Не старайтесь перейти в эту позицию форсированно - позвольте телу расслабиться и потянитесь вниз во время выдоха. Повторяйте 2 раза.
Указание! Если у вас высокое кровяное давление, проконсультируйтесь у врача о возможности применения этой позы йога.
Поза дерева
Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правую ногу и при помощи правой руки поставьте ее ступней на левое бедро, левой рукой можно держаться за стул или за стену (1). Когда вы примете более или менее устойчивое положение, поднимите обе руки над головой и сложите их вместе - ладонь к ладони (2). Сконцентрируйте взгляд на стене перед собой. Расслабьте мышцы брюшной стенки и спокойно дышите. Сохраняйте эту позу в течение 10-30 секунд, продолжая спокойно дышать. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой.
Указание! Пожилым людям и тем, кто страдает прогрессирующим остеопорозом, не следует выполнять эту позу.
Поза танцора
Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Для большей устойчивости сконцентрируйте свой взгляд на предмете в противоположном углу комнаты. Согните левую ногу в колене и возьмите ее за спиной правой рукой за ступню (1). Затем поднимите левую руку, направив пальцы в потолок (2). Потяните согнутую ногу рукой назад и чуть кнаружи (3). Достигнув устойчивого положения, расслабьте мышцы брюшной стенки и глубоко дышите животом. Постарайтесь сохранить эту позу в течение нескольких секунд, затем расслабьтесь.
Если вам трудно устоять в такой позе, встаньте рядом с дверным проемом и обопритесь поднятой рукой о притолоку (4).
Указание! Если у вас проблемы с поясницей или межпозвоночными дисками, применяйте эту позу осторожно. Лучше предварительно проконсультироваться с врачом.
Поза ветряной мельницы
Ноги на ширине плеч (1). Поставьте руки на пояс таким образом, чтобы большие пальцы смотрели вперед, а остальные были направлены друг к другу, обхватывая сзади поясницу. Пальцы ног должны быть слегка направлены друг к другу. Начинайте медленно вдыхать.
Продолжая вдох, поверните верхнюю часть туловища направо (2). Ноги должны оставаться на месте. Затем начните выдох. Повернитесь вперед, согнувшись в талии и стараясь по возможности достать правое колено (3). Затем без остановки медленно переместите голову и торс к левому колену (4). Руки должны оставаться на спине. Вам следует закончить выдох, когда голова достигнет левого колена.
Начиная вдох, поднимайте туловище (5). Выпрямившись, вы должны смотреть налево. Вдох должен закончиться при достижении вертикального положения Задержите дыхание и поверните туловище обратно, направо. Повторяйте это упражнение по 3 раза в каждую сторону.
Указание! С осторожностью прибегайте к этому упражнению, если у вас боли в пояснице.
Поза мертвеца
Лягте на спину на полу или коврике. Руки лежат по сторонам туловища ладонями кверху. Ноги прямые, стопы расслаблены. Расслабьте все мышцы, закройте глаза и сохраняйте такую позу от 30 секунд до нескольких минут, пока все тело не расслабится. Дышите глубоко и обследуйте свое тело, выявляя участки малейшего напряжения. Если вы обнаружите такую область, сконцентрируйтесь на ней и расслабьте мышцы.
Указание! При болях в пояснице слегка согните ноги в коленях, сохраняйте это положение от 30 секунд до нескольких минут, следуя вышеописанным инструкциям.
Поза сжатых коленей
Лягте на пол или на коврик лицом вверх. Руки лежат вдоль туловища, большие пальцы ног слегка соприкасаются (1).
Медленно и глубоко вдыхая, поднимите правое колено к грудной клетке. Обхватите колено руками и держите его в таком положении в течение нескольких секунд (2).
Затем начните выдох, медленно выпрямляя колено и опуская ногу на пол (3). Повторите то же самое с левой ногой. Выполните упражнение 3 раза, меняя ноги.
Затем глубоко вдохните и одновременно согните оба колена к груди, обхватите колени руками и держите их несколько секунд (4). Теперь выдохните и опустите ноги на пол.
Усложненный вариант. Через несколько недель вы сможете поднимать голову и тянуть ее как можно ближе к коленям.
Поза поворота спины
Сядьте на пол или коврик и подтяните колени к груди. Руки должны быть опущены вдоль туловища ладонями вниз (1). Сохраняя колени согнутыми, опустите правую ногу и заведите ее под левую (2). Правое колено должно лежать на полу, а правая пятка упирается в левую ягодицу. Перенесите ступню левой ноги через правое колено и поставьте ее на пол.
Выпрямите позвоночник, разверните грудную клетку и повернитесь влево (3). Положите обе ладони на пол за правой ступней.
Если вам трудно перенести правую руку через левую ногу, подведите ее под левое колено и обхватите заднюю поверхность бедра (4).
Согните правую руку, расположив локоть с наружной стороны левого колена (5). Покачайте локтем левое колено вперед-назад. Затем отведите левую руку как можно дальше назад и выпрямите правую руку (6). Держите руку на наружной поверхности левой ноги и в зависимости от вашей гибкости обхватите ладонью правую голень, правое колено или левый голеностопный сустав.
Расположите левую руку как можно ближе к основанию спины, обязательно держа при этом спину прямой. Глубоко вдохните и посмот-
рите прямо перед собой. В начале выдоха мягко повернитесь всем корпусом влево, поворачивая голову влево по максимуму. Используйте руки только для укрепления положения тела. Не старайтесь с их помощью поворачивать корпус, напрягая мышцы рук. Желательно удержать такое положение в течение нескольких секунд. Дышите спокойно. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же упражнение, но в другую сторону.
Указание! Будьте очень осторожны, используя эту позу, если у вас проблемы с межпозвоночными дисками.
Поза «голова к коленям»
Сядьте на пол или на коврик. Ноги лежат прямо перед вами, ступни вместе. Голову, шею и туловище следует держать прямо. Согните левую ногу в колене и вдоль внутренней поверхности бедра приведите ступню как можно ближе к туловищу.
Теперь глубоко вдохните и поднимите руки над головой. Потянитесь кверху и разверните грудную клетку. Начните выдох и наклоните туловище с вытянутыми вверх руками вперед. Старайтесь наклониться как можно ниже, удерживая голову между рук. Положите кисти рук на правую голень. Задняя поверхность правой ноги должна обязательно касаться пола. Расслабьтесь. Сохраняйте такое положение в течение нескольких секунд. Дышите спокойно.
Если вы хотите потянуться побольше, оставаясь в этой позиции, глубоко вдохните и от основания спины нагнитесь ниже к колену. При достижении максимального положения расслабьтесь и дышите спокойно. Через 5-10 секунд начните вдох и поднимайте голову, шею и спину. В процессе достижения вертикальной позиции держите руки прямо над головой. Выдохните и медленно опустите руки. Выполните то же упражнение с левой ногой и повторите эту последовательность еще 2 раза.
Поза восходящего солнца сидя
Сядьте на пол или на коврик, ноги прямые, ступни вместе. Руки лежат вдоль туловища, спина прямая (1).
Выдохните. Медленно начните вдох, поднимая руки через стороны вверх (2). Когда руки встретятся, перекрестите большие пальцы, поднимите голову и посмотрите наверх.
Начинайте выдыхать и сгибаться вперед в тазобедренных суставах (3). Сохраняйте параллельное боковым поверхностям головы положение рук. Закончите выдох и обхватите ноги руками как можно дальше (4). Согните руки в локтях и прижмите корпус и лицо к ногам. Если это вам не по силам, постарайтесь потянуть руки как можно дальше по длине ног. Сохраняйте эту позицию 1-2 секунды. Если можете, обхватите пальцами рук большие пальцы ног (5, 6).
Медленно вдыхайте и начинайте возвращать туловище в исходную позицию. Руки должны лежать вдоль туловища. Повторите все упражнение еще 2 раза.
Поза ребенка
Сядьте на пол с согнутыми коленями и пятками, расположенными под ягодицами. Руки висят свободно вдоль туловища. Кончики пальцев ног упираются в пол (1).
Сгибаясь в талии, наклоняйтесь вперед, пока лбом не коснетесь пола. Руки окажутся лежащими вдоль ног. Шея должна быть прямой и расслабленной. Дышите спокойно. Сохраняйте эту позу не дольше 5 минут (2).
Если вышеуказанная поза неудобна, то можно согнуть руки в локтях и положить голову на предплечья (3). Однако следите, чтобы шея оставалась прямой и расслабленной.
Если у вас поражены артритом коленные суставы, можно практиковать вариант этой позы йога, сидя на стуле. Обопритесь ягодицами о спинку стула и поставьте стопы на пол, слегка их расставив. Затем согнитесь вперед в талии, опустив голову между коленей. Шея тем не менее должна быть прямой и расслабленной. Руки свободно висят по бокам, ладони располагаются у лодыжек.
Указание! Не пользуйтесь этой позой, если у вас высокое кровяное давление.
Поза облегченного моста
Лягте на спину на пол или на коврик. Ноги согните в коленях. Поставьте ступни на пол как можно ближе к ягодицам. Руки лежат на полу вдоль туловища, ладонями вниз (1).
Медленно выдыхайте, расслабляя шею, голову и плечи. В начале вдоха оторвите бедра и ягодицы от пола. Прогнитесь в спине, при этом плечи, шея и голова остаются лежать на полу. Сохраните это положение на 2 вдоха (2). Затем во время выдоха медленно опустите ягодицы на пол. Повторите упражнение еще 2 раза.
Усложненный вариант. В процессе сохранения вышеописанной позы постарайтесь схватить руками лодыжки ног.
Указание! Не прибегайте к этой позе во второй половине беременности.
Поза полулодки
Лягте на пол или на коврик, лицом вниз. Лбом следует дотрагиваться до пола, а руки должны быть вытянуты впереди головы, ладони повернуты вниз. Ноги лежат вместе, мышцы ног расслаблены (1).
Глубоко вдохните и поднимите над полом руки, голову и корпус. Голова должна все время находиться между вытянутыми руками (2). Глубоко дышите. Сохраняйте эту позу в течение 5 секунд. Затем выдохните, опустите корпус, голову и руки на пол и расслабьтесь. Повторите это упражнение еще 2 раза.
Лежите лицом вниз, как описано выше. Слегка раздвиньте ноги, не сгибая их. Медленно вдыхая, оторвите ноги от пола. Руки и верхняя часть туловища должны быть расслаблены (3). Глубоко дышите. Сохраняйте это положение в течение 5 секунд. Затем выдохните и медленно опустите ноги на пол. Повторите упражнение еще 2 раза.
Поза лодки
Лягте на пол или коврик лицом вниз. Руки вытянуты вдоль пола над головой, ладони вниз. Лоб дотрагивается до пола. Кончики пальцев ног лежат на полу (1).
Полностью выдохните. Теперь немного вдохните и задержите дыхание. Поднимите руки и ноги над полом на максимально возможную высоту. Поднимите голову и посмотрите вверх (2). Сохраняйте эту позу в течение нескольких секунд, затем выдохните и опустите конечности на пол в исходную позицию. Руки должны быть прямыми, не сгибайте их в локтяхи запястьях. Колени тоже должны быть максимально разогнуты, а носочки вытянуты. Повторите это упражнение 2 раза.
Указание! Перед тем как практиковать позу лодки, в течение недели пользуйтесь позой полулодки.
Поза кобры
Лягте на пол лицом вниз, лбом касаясь пола. Носки должны быть вытянуты, пальцы ног касаются пола. Положите руки ладонями на пол рядом с плечевыми суставами (1).
Начиная вдох, медленно оторвите голову от пола. Смотрите прямо перед собой. Теперь оторвите от пола грудь и живот (2). Подъем осуществляется с помощью мышц спины, которая при этом изгибается. Не отталкивайтесь от пола руками и держите таз на полу. Рот должен быть закрыт, а подбородок слегка выдвинут вперед, чтобы потянуть передние мышцы шеи (3).
Оторвав корпус от пола, сохраните такое положение на несколько секунд. Локти должны быть все время согнуты. Затем начните выдыхать и медленно опускайте корпус на пол. Сначала пола коснется живот, затем грудь, а потом лоб. Повторите это упражнение еще 2 раза.
Указание! Не пользуйтесь этой позой, если у вас открытые раны в абдоминальной области после операции на брюшной полости, а также в период менструации.
Поза льва
Сядьте на пол или на коврик, согнув колени и расположив ступни под ягодицами (1). Руки лежат на коленях, спина прямая. Закройте глаза и глубоко вдохните.
Откройте глаза, слегка наклонитесь вперед и выдохните через открытый рот, издавая при этом рычащий звук (2). В процессе выдоха высуньте как можно дальше язык. Широко расставьте пальцы. Повторите это упражнение несколько раз.
Поочередное дыхание через ноздрю
Сядьте удобно на пол или на стул. Нажмите большим пальцем левой руки на левую ноздрю, прекратив в ней ток воздуха (1). Остальные пальцы левой руки следует держать ровно и вместе, не дотрагиваясь до лица. На счет 10 медленно вдыхайте воздух через свободную правую ноздрю.
Отпустите левую ноздрю и нажмите на правую, используя боковую поверхность согнутого указательного пальца (2). На счет десять выдохните воздух через свободную левую ноздрю.
Повторите это упражнение 5 раз. Затем поменяйте руку и делайте вдох через левую ноздрю, а выдох - через правую.
Бабочка
Сядьте на пол или на коврик. Спина должна быть прямой. Ноги согните в коленях, сведите ступни друг к другу и обхватите их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени несколько раз, как будто ваши ноги - это крылья бабочки (1).
Слегка наклонитесь вперед от бедер. Вы почувствуете, как натянулись мышцы на внутренней поверхности ног (2). Сохраняйте эту позу в течение нескольких минут. Дышите спокойно. Спина остается прямой. При каждом выдохе старайтесь все больше наклоняться вперед.
Нога вверх - нога наружу
Чтобы провести это упражнение, найдите место, где одну ногу можно было бы опереть на стену, а другую вытянуть на полу. Это может быть, например, дверной проем. Сядьте правым боком к стенке у дверного проема. Затем лягте, помогая себе руками, поднимите правую ногу и обоприте ее на стену, как показано на рисунке. Под головой должно лежать сложенное полотенце, а под шеей - скрученное в валик. Левую ногу можно слегка согнуть, оперев ступню на пол. Руки лежат на полу вдоль туловища.
Найдите наиболее удобную позицию ягодиц на полу, чтобы правая нога стояла прямо, а крестец был плотно прижат к полу. Если правая нога не выпрямляется, немного отодвиньтесь от стенки.
Устроив поудобнее правую ногу и ягодицы, медленно начинайте выпрямлять левую ногу. Если при выпрямлении возникает боль в пояснице, Положите под коленку сложенное одеяло. Сохраняйте такое положение в течение 30-60 секунд и опять согните левую ногу. Выполните это упражнение по 3-4 раза поочередно с каждой ногой. Проводите по 2-3 таких сеанса дважды в день.
Потягивание шеи
Встаньте на колени на пол или на коврик. Обопритесь лбом на пол или на сложенное полотенце. Ладони упираются в пол на уровне плеч. Медленно выдохните и медленно перенесите опору головы со лба на макушку. Вы должны ощущать приятное потягивание мышц задней поверхности шеи. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 20 раз.
Указание! Не применяйте эту позу при боли в шее.
Растяжка грушевидной мышцы
Для того чтобы растянуть грушевидную мышцу, находящуюся в глубине ягодицы, сядьте на край сложенного одеяла высотой 10-12 сантиметров с согнутыми коленями и поставленными на пол ступнями. Подведите левую ступню под правое колено и положите ее на пол снаружи от правой ягодицы. Правую ступню поставьте снаружи от левого бедра, лежащего на полу. Ощутите, что вес тела равномерно распределился по обоим седалищным буграм. Из этого положения слегка подайтесь вперед, стараясь оторвать крестец от земли.
Укрепите положение тела, держась руками за правое колено. Если вы не можете поставить правую ступню слева от левого бедра или чувствуете, что натяжение мышц слишком велико, поставьте правую ступню перед левым коленом или справа от него.
Если растяжение все равно слишком велико или возникла боль, отдающая в ногу, увеличьте высоту сложенного одеяла, чтобы уменьшить растяжение мышцы. Если же вы вообще не чувствуете никакого растяжения в ягодице, подтяните правое колено к грудной клетке.
Сохраняйте эту позу в течение нескольких минут. Затем поменяйте взаиморасположение ног. Повторяйте это упражнение 2 раза в день по 3-4 сеанса. По мере того как грушевидная мышца все больше растягивается, понижайте высоту сложенного одеяла, пока необходимость в нем не отпадет вовсе.
Зевание
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Затем встаньте на носочки, а прямые руки поднимите над головой. Заставьте себя зевнуть 3 раза, а затем опустите пятки на пол, а руки - вдоль туловища. Повторите это упражнение 6 раз.
Всегда мечтали о йоге, но ходить на групповые занятия с инструктором нет времени и сил? Фактрум приходит на помощь с замечательным курсом йоги для начинающих! Вы можете потренироваться принимать позы дома, а когда почувствуете себя увереннее, сможете самостоятельно освоить и более сложные позы. Итак…
Поза для расслабления
Источник изображений: Takprosto.ccСядь, скрестив ноги, почувствуй, как расслабляется и удлиняется позвоночник. Можешь слегка потянуться вверх, опираясь на скрещенные ноги. Посиди в этой позе пару минут, дыши как можно глубже и ровнее. Это поможет настроиться на эффективную зарядку и понизить уровень стресса.
Наклон вперед
Сядь, выпрямив ноги перед собой. Медленно дотянись до кончиков пальцев ног. Делай акцент на растяжке во время выдоха - в этот момент сухожилия и мышцы ног будут более податливы для максимального растяжения. Повтори так 5 раз.
Поза ребенка
Встань на колени, расставь их на ширине плеч, руки держи позади туловища. Медленно наклоняйся вперед, опусти голову вниз полностью. В такой расслабленной позе проведи 3–4 минуты с перерывами, дыши глубоко и ровно, почувствуй, как спина отдыхает.
Помести правую руку на левое колено. Левую руку зафиксируй позади туловища, медленно поворачивайся влево. Голову поворачивай вместе с корпусом - смотри влево. Дыши как можно глубже! Медленно вернись в исходное положение, ощути, как тянутся косые и боковые мышцы пресса, мышцы бедер. Повтори то же самое с правой ногой.
Поза богини
Ляг на спину, согни колени и соедини подошвы ног вместе. Руки держи по сторонам свободно. Дыши ровно, постарайся растянуть внутренние мышцы бедер и прочувствовать это. Оставайся в этом положении, пока тебе комфортно - 2 минуты вполне достаточно.
Ноги на стене
Подними прямые ноги и помести их на стену. Туловище и руки расслабь. Проведи в этом положении 3 минуты, вдыхай воздух полной грудью. Старайся отогнать от себя все лишние мысли, ощути, как напряженные спина и ноги отдыхают.
Поза свободного ветра
Ляг на спину, согни ноги в коленях, лодыжки скрести. Обними руками колени и крепко держи их. Почувствуй, как тянутся мышцы бедер и спины.
Вначале это может быть сложно, но как только ты поймешь свое тело, делать упражнение станет невероятно приятно: эта поза избавляет позвоночник от нагрузки уже через минуту! Не забывай глубоко дышать.
Поза голубя
Встань на четвереньки, руки держи на ширине плеч. Перенеси левое колено вперед, поставь его между руками. Правую ногу отведи назад и выпрями. Наклони вперед всё тело, перемещая центр тяжести через левое колено. Задержись в этой позиции на минуту, поменяй ногу.
Это упражнение избавляет от боли в ногах, отечности, благотворно влияет на мышцы спины.
Поза пробуждения
Ляг на спину, широко расставь руки в стороны. Прижми правое колено к груди. Затем поверни всё туловище влево, спину при этом оставь ровной. Побудь в этой позиции примерно 3 минуты, повтори с другой стороной. Эта поза очень полезна всем, у кого часто болит спина в области копчика.
Поза рыбы
Ляг на спину. Помести руки под бедра. Медленно поднимай грудь вверх, запрокинув при этом назад голову. Дыши размеренно. Так же медленно опустись вниз.
После такой зарядки будто заново на свет рождаешься! Уходят мышечные зажимы, исчезает боль, вызванная усталостью и переутомлением, позвоночник выпрямляется. Благодаря этому расслабляется шея и улучшается кровообращение головного мозга. От головной боли и проблем со сном не останется и следа!
Приветствую всех ищущих смысл жизни! Ведь стремление познать йогу является ничем иным, как способом найти свое предназначение. Но разве можно постичь глобальное без постижения азов? Как минимум, это сложно, поэтому стоит начать свой путь с простых форм. Каждому из нас доступно наше тело, поэтому начинающий йог начинает познавать мир, познавая себя и возможности своего тела. И на помощь к нему приходят позы йоги для начинающих.
Они настолько общедоступны, что их может выполнить самый закостенелый индивид, главное – иметь желание улучшить свое нынешнее положение дел. Если вы обнаружили в себе такое стремление, постарайтесь закрепить его в своем сознании и приступайте к практической стороне вопроса. В этой статье вы узнаете, какие йогические асаны вы можете выполнять прямо здесь и сейчас, не откладывая в долгий ящик поход на групповые занятия.
Прелесть простейших асан в том, что они:
- не способны навредить или принести серьезную травму, если заниматься без спешки за результатами, а наслаждаться самим процессом саморазвития;
- плавно подготавливают и тело, и ум к непривычным темпам роста, не создавая стресс слишком сложными позициями тела;
- позволяют почувствовать вкус к занятиям и сделать их своим привычным делом.
Простые асаны хатха-йоги для новичков
Ниже я приведу описание асан, которые без труда сможет выполнить любой среднестатистический житель планеты, имеющий нормальное здоровье.
Врикшасана.
Выполняется следующим образом:
Стоя с ногами на ширине плеч, подтяните стопу одной из ног к основанию второй ноги и установите стопу на внутреннюю сторону бедра. Руки в намасте поднимите над головой и тянитесь макушкой вверх. Дыхание свободное, ровное.
Нужно научиться настолько сильно расслабляться в этой асане, чтобы тело было абсолютно неподвижно. Стойте так 1-3 минуту или больше, если позволяет физ.подготовка, затем смените ногу.
Уттанасана.
Учитесь расслаблять каждую частичку своего тела. Для этого лягте максимально удобно, раскиньте ноги и руки чуть в стороны и проследите внутренним взором, что расслаблены все группы мышц. В конце концом вы должны полностью перестать чувствовать свое тело на время пребывания в Шавасане. Находиться в ней нужно от 5 до 15 минут.
Я не хочу быть категоричным, но все же должен отметить, что самостоятельные занятия в домашних условиях по картинкам и фото не заменят живого тренера с индивидуальной или групповой программой. Если вы ищите тренера по йоге в Санкт-Петербурге, то я рад пригласить вас в нашу студию йоги «Индиго» . У нас всегда тепло и по-домашнему уютно.
Поделившись данной статьей с другими через соц.сеть, вы возможно поможете кому-то найти ответы на свои вопросы. А если вопрос возник у вас, то задайте его в комментариях.
Кстати тем, кто не может ни секунды пробыть без своей второй половинки, может быть интересна моя статья про простые асаны .
«Одному человеку может быть трудно поднять большой камень, но,
соединив усилия, несколько человек сделают это без труда » (Падмасамбхава)
Действительно интересно наблюдать как с каждым днем становиться все больше и больше практикующих йогу в нашей с вами повседневной жизни. Сегодня уже существует огромное количество направлений, школ и течений, которые не так легко сразу изучить и осознать. Но может оно и не нужно, достаточно попробовать одно-два направления и определиться с тем, что тебе наиболее подходит и остановиться на данном варианте. Ведь не так важно какой именно йогой ты занимаешься, а важно, какого результата ты достигнешь и как скоро. Поэтому нужно очень серьезно походить к этому вопросу с самого начала, и начинать свой путь от легкого к тяжелому от простого к сложному. В начале пути важно научится эффективно выполнять самые простые элементарные асаны, и затем только постепенно переходить к «продвинутым», или выполнять усложнения.
В данной статье мы с вами остановимся на асанах для начинающих, которые подойдут практикующим любого уровня подготовки. Здесь мы подробно разберем их выполнение, показания и противопоказания к выполнению, а также остановимся на эффекте, который можно получить от выполнения каждой из асан.
Тадасана
Хотелось бы начать с, на первый взгляд, самой элементарной асаны – Тадасаны.
Тадасана – (Тада, в переводе с санскр. «Гора»). Эта асана на первый взгляд очень простая и незамысловатая, но обладает целым рядом терапевтических свойств:
- - очень благоприятно воздействует на все тело в целом,
- - подтягивает и укрепляет весь корпус,
- - поднимает тонус и обеспечивает правильную асанку.
Доступна для начинающих и хорошо подходит для выполнения комплексов всех уровней сложности.
Техника выполнения:
Для того, чтобы ее выполнить, необходимо поставить стопы вместе, пальцы вытянуть, ноги выпрямить и напрячь, корпус держите прямо, грудная клетка раскрыта и приподнята, подбородок направлен вниз так, чтобы была выпрямлена шея. Руки прямо вдоль тела, пальцы прямые и вытянутые вниз. Закройте глаза, дышите ровно, почувствуйте как весь ваш корпус стремиться вверх, как будто «Ракета» - ровной, подтянутой и сильной стрелой.
Противопоказания: головные боли и мигрени, остеоартрит коленей.
Врикшасана
Вторая асана, на которой хотелось бы остановить внимание – это Врикшасана . (врикша, в переводе с санскр. «Дерево). Балансовые асаны крайне важны для регулярного выполнения начинающими – эти асаны успокаивают ум и гармонизируют внутреннее состояние, что является началом на пути осознания себя и первым шагом на пути духовного развития. Врикшасана при регулярном выполнении дает следующий эффект:
- - помогает развивать чувство равновесия и устойчивости,
- - укрепляет лодыжки и колени, мышцы ног,
- - улучшает осанку, а также, при регулярной практике, помогает устранить плоскостопие.
Техника выполнения
:
Чтобы выполнить данную асану, вам необходимо перевести вес на опорную ногу, другую поднять и ступней упереться в тыльную сторону бедра (если не получается, можно опереться ногой в тыльную сторону икроножной части ноги), стопа стоит прямо, коленная чашечка подтянута, таз раскрыт, колено согнутой ноги направлено в сторону, грудная клетка раскрыта, голова и шея вытянуты вверх. Соберите руки перед собой в намасте и поднимите на верх. По возможности закрывайте глаза, если равновесие теряется, открывайте глаза или опускайте руки перед собой в намасте.
Противопоказания : Травмы коленей и бедер.
Марджариасана
Третья асана, на которой хотелось бы остановиться в этот раз – это Марджариасана (марджари в переводе с санскр. Кошка). Это одна из самых эффективных асан для проработки спины и позвоночного отдела. Она позволяет:
- - увеличивать гибкость спины,
- - прорабатывать позвоночник по всей длине,
- - обеспечивает хороший массаж брюшной и тазовой областей.
Марджариасану хорошо также выполнять в качестве разминки, прогибы хорошо тонизирую суставы и подготавливают наш позвоночник к дальнейшим нагрузкам.
Техника выполнения:
Чтобы выполнить данную асану, вам необходимо встать на четвереньки, ладони под плечами, руки прямые, на вдохе выполняется прогиб, на выдохе круглая спина поднимается вверх. Противопоказания: обострение травм спины.
Очень важно остановить свое внимание на ключевых асанах, таких как Адхо Мукха Шванасана и Урдха Мукха Шванасана. Эти асаны являются основными для большинства Виньяс, а также для известного и любимого всеми комплекса Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) .
Остановимся на этих асанах чуть подробнее.
Адхо Мукха Шванасана
(в переводе с санскр. Означает адхо – направление вниз, мукха – лицо, швана – собака, т.е. дословно: собака мордой вниз). Данная асана сочетает все возможность отдыха и проработку тела, внутренних органов. Основные ее функции заключаются в следующих аспектах:
Снимает усталость, предотвращает утечку энергии,
Способствует размягчению кожи пяток, снимает боль и скованность в пятках,
Укрепляет лодыжки, делает более подвижными лопатки и помогает при артрите плечевых суставов,
Способствует приливу крови к голове, улучшает цвет лица,
Способствует пищеварению, благотворно влияя на состояние органов брюшной полости.
Техника выполнения:
Обычно в данную асану выходят из асаны Урдха Мукха Шванасаны (собака мордой вверх) или также можно выйти в нее прыжком из Уттанасаны. Главное: ваше стопы должны быть прижаты к полу, пальцы рук вытянуты, стопы параллельны друг другу. Ноги выпрямлены, бедра завернуты внутрь, ягодицы наружу. Грудная клетка направлена к бедрам, а копчик тянется вверх.
Противопоказания: высокое давление, травма запястий, головная боль, последний триместр беременности.
Урдха Мукха Шванасана
Представляет собой своего рода пару для Адхо Мукха Шванасаны, и они выполняются всегда вместе, дополняя друг друга (урдха – вверх, мукха – лицо, шавана – собака, т.е. собака мордой вверх). Не смотря. на то, что асана выполняется полу лежа, ее вполне можно назвать силовой, т.к. тело находится на весу, и держится только на руках и на подъёмах стоп, в достаточном напряжении находится также спина, голова и шея. В этом смысле асана считается очень эффективной, ведь при ее выполнении:
Развиваются мышцы спины и рук,
Раскрывается грудная клетка,
Усиливается циркуляция крови в области таза.
Техника выполнения: 
В асану можно выйти как с позиции просто лежа на поле, так и с чатуранга дандасаны, возможны другие вариация выходов. Макушка направлена вверх, Ноги максимально вытянуты, подъемы стоп прижаты к полу, носки оттянуты назад, ягодицы напряжены, грудь вытянута вперед, руки выпрямлены, плечи опущены вниз.
Пашчимотонасана
(в переводе с санскр. Пашчима – запад, ут – подтянутый, интенсивный, тан – вытягивать, расширять, удлинять). Это асана считается одной из самых эффективных в проработке энергии и кармы, ее основное качество – это развитие долголетия. Поэтому всем желающим жить долго и не болеть рекомендуется выполнять эту асану как можно чаще и как можно дольше находится в ней,) а также асана обладает другими несомненно положительными эффектами при выполнении ее, такими как:
Тонизирует и укрепляет органы брюшной полости,
Вытягивает позвоночник и заднюю поверхность ног,
Благотворно воздействует на сердце и эндокринную систему.
Техника выполнения
:
Что бы выполнить асану нужно сесть в Дандасану, и постепенно уйти в наклон к коленям. Желательно животом тянутся к бедрам, подбородком к голеням. Ноги выпрямлены и напряжены, коленные чашечки подтянуты, пальцы ног направлены вверх, спина вытянута равномерно от копчика до макушки, голова тянется к стопам.
Противопоказания:
Несмотря, на то, что наша статья написана для начинающих практиков, нельзя обойти стороной основную асану, к выполнению которой стремятся все занимающиеся йогой.
Падмасана
(в переводе с санскр. Лотос). В этой асане выполняются все медитативные техники, а также пранаямы и крии. Считается, что именно в этой асане мы сможем достичь наибольшего эффекта, т.к. скрещенные ноги перекрывают нижние каналы, и энергия по телу начинает двигаться только вверх, что способствует лучшему прогрессу в медитациях. Считается, что основная цель занятия йогой – это подготовка своего тела к Падмасане, в которой в дальнейшем практикующий сможет находиться длительное время и медитировать. А также Падмасана обладает общим полезным терапевтическим эффектом, таким как:
Укрепляет бедра и делает мышцы, связки и сухожилия ног эластичными,
Раскрепощает колени и лодыжки,
Тонизирует органы брюшной полости.
Техника выполнения:
Садимся, ноги скрещиваем перед собой следующим образом: одну стопу кладем на бедро одной ноги, другую стопу сверху на бедро другой ноги. Подошвы стоп развернуты к верху, позвоночник выпрямлен по всей длине, подбородок слегка опущен, шея выпрямлена, взгляд направлен на кончик носа глаза расслаблены.
Противопоказания:
Травмы коленей и лодыжек.
Халасана
Перевернутые асаны очень важны, обычно они выполняются в завершении занятия для того, чтобы наработанную нашу энергию направить в верхние центры, чтобы активизировалась энергия на верхних чакральных уровнях. Итак Халасана – самая простая и часто используемая из перевернутых асан. Она позволяет:
- - вытянуть верхнюю часть позвоночника,
- - улучшить кровоснабжение головы,
- - стимулирует развитие эндокринных желез.
Техника выполнения:
Для того, чтобы выполнить данную асану – лягте на спину и аккуратно заведите ноги за голову, ноги выпрямлены в коленях и слегка напряжены, шея свободна. Руки за спиной соберите в замочек и расслабьтесь. Дышите.)
Противопоказания : повышенное артериальное давление, повреждение шейных позвонков, беременность.
Важным аспектом при выполнении всех асан является принцип соблюдения «ахимсы», то есть не нанесение вреда всему живому, в том числе и своему телу. Поэтому рекомендуется всегда начинать осваивать асаны под чутким наблюдением инструктора по йоге на индивидуальных занятиях или групповых, где преподаватель сможет помочь вам в отстройке, проконтролировать выполнение и избежать опасности. А кроме того, важно понимать уже в самом начале пути, что йога – это не просто комплекс полезных упражнений, а это целый путь к высшему своему «я», который начинается с подготовки, и при верном направлении движется к Высшей Истине, и только настоящий учитель или преподаватель сможет направить вас и наставить на нужный путь.
«Путь в тысячи ли начинается с первого шага …» (Лао Цзы)
Автор статьи: Надежда Парфенюк
