Шпагат – дело серьёзное и ответственное. Для новичка нелёгким испытанием будет заставить в свою жизненную колею втиснуть каждодневные тренировки, особенно, совмещая при этом работу и домашние дела. Но найти время для растяжки можно, к примеру, по утрам. Благодаря разминке и шпагату кровь поступает во все участки тела, что вызывает бодрость и повышает настроение на весь день.
Существует пять видов шпагата:
Поперечный . Считается мужским видом шпагата, так как у мужчин бёдра раскрыты лучше, чем женские, поэтому им легче сесть на данный вид шпагата. Многие мучаются с болями в тазобедренном суставе, а причиной служит неправильная посадка тела, когда таз держат в прямом положении. Чтобы избежать болей, необходимо выставлять его вперёд.
Продольный . В этом виде шпагата задействованы те же мышцы, что и при ходьбе, поэтому он является наиболее легкой разновидностью.
Провисной . Чтобы воспользоваться данным видом шпагата, необходимо иметь очень гибкое тело, так как ноги находятся в положении больше 180 градусов.
Вертикальный . Стоя на одной ноге, поднимать вторую под прямым углом.
Шпагат на руках . Необходима не только сильная растяжка, но и координация, без которой тут не обойтись.
Можно заметить, что шпагаты делятся и по типам:
Гимнастический шпагат необходим в некоторых видах спорта.
Балетный шпагат отличается от гимнастического тем, что коленные чашечки ног выворачиваются в бок для эстетического результата, ведь в балете должно быть всё идеально, включая коленный чашечки!
Шпагат в хатха–йоге . Это комбинация различных асан, которые благотворно влияют не только на растяжку, но и на организм, в дополнение человек получает гармонию с собой. Кстати, идеальным вариантом растяжки служит хатха-йога, так как акцент делается на состоянии здоровья и правильном выполнении упражнений-асан. При занятиях хатха-йогой поясница находится в правильном положении. К тому же эти занятия улучшают психоэмоциональный фон человека.
Шпагат – источник энергии
У людей, способных сесть на шпагат:
- не бывает варикозного расширения вен ;
- происходит подтягивание мышц бёдер и ног, вытягивание позвоночника;
- почти никогда не бывает заболеваний мочеполовых путей;
- резко снижается вероятность вывиха и растяжения мышц нижних конечностей, перелома шейки бедра;
- повышается подвижность таза и крестцового отдела;
- улучшается работоспособность кишечника;
- месячный цикл перестаёт «скакать».
Врачи советуют беременным девушкам сидеть на шпагате, так как это подготавливает её к родам, облегчает раскрытие родовых путей и, как следствие, делает роды легкими.
Каждый человек интуитивно знает, что для него лучше, и поэтому в состоянии сам подобрать для себя комплекс, который с каждым днём будет приводить его к нужному результату – было бы желание!
Нам помогали:
- Кирилл Калуцких, акробат, артист цирка Du Soleil, многократный рекордсмен книги Гиннесса, автор оздоровительной методики КАДАО
- Кирилл Антонов, врач ЛФК клиники «Медицина»
Есть несколько типов растяжки: активная (когда человек тянется сам), пассивная (когда ему помогают) и гиперрастяжка. Последняя достигается человеком всеми возможными способами, изнуряющими тренировками, которые зачастую приводят к микротравмам и адаптивному стрессу. Упражнения на гиперрастяжку – это своего рода испытание организма на выносливость, не имеющее никакого отношения к укреплению здоровья.
По большому счету гиперрастяжка нужна только профессиональным спортсменам для больших карьерных достижений, и умение садиться на шпагат относится именно к этой категории.
Мода на гибкость и травмы
В последние годы занятия по стрейчингу и растяжке приобрели массовую популярность. И многие люди, которые раньше вообще не занимались этим направлением фитнеса, сломя голову ринулись улучшать гибкость своего тела. Принято считать, что стрейчинг –по определению полезен. Это так, но только если речь идет об умеренных нагрузках под присмотром профессионального тренера.
Если ваше тело от природы не отличается хорошей гибкостью, вы не тренировались в юности, но хотите во что бы то ни стало начать «работать» над шпагатом или другими сложными фигурами по растяжке, вы можете столкнуться со многими очень неприятными последствиями. В список опасных для здоровья поз также входят мостик, экстремальные прогибы назад, закидывание ног за голову и поза лотоса с вариациями.
«Дело в том, что во взрослом возрасте организм уже сложился в функциональные блоки, устоялись стереотипы движения, и растягивание до шпагата – это огромный стресс для связочного аппарата, – считает Кирилл Антонов.–
Не преувеличу: около 40% пациентов приходят ко мне с больной спиной после йоги, стретчинга и других занятий, направленных на растяжение мышц. «Прихватывает» и «заклинивает» позвоночник, образуются грыжи в шейном и поясничном отделах, развиваются проблемы с тазобедренными суставами - все это последствия неграмотных занятий».
Не подумайте, что мы всеми силами пытаемся отговорить вас от вожделенных достижений. Просто помните: если представить тело как механизм, то шпагат обеспечивает ему повышенный износ. Ваши суставы, которые задействованы в выполнении этой позы, придут в негодность быстрее, чем у людей, которые поддерживают здоровый образ жизни. Если, несмотря ни на что, вы все равно хотите научиться делать шпагат, не поленитесь перед началом тренировок сделать МРТ позвоночника и рентген тазобедренных суставов.
Правильный подход: постепенные и умеренные нагрузки
Как же все-таки правильно заняться стрейчингом и растяжкой, если вы этого раньше не делали? Начинайте с маленьких нагрузок, постепенно увеличивая их в пределах разумного. Лучше всего заниматься не самостоятельно, а в фитнес-клубе в небольших группах под присмотром профессионала. Все эти строгие предосторожности понадобятся только на первых порах – 3-4 месяца.
По мере того как гибкость будет возвращаться в тело, наладится контакт с организмом: чем человек пластичнее, тем лучше чувствует, как он функционирует. Поняв, как работают мышцы, ощутив их тонус – напряжение и расслабление, – вы сможете точнее дозировать нагрузку, так чтобы упражнения доставляли исключительно удовольствие, помогали расслабиться и зарядиться энергией.
Не унывайте, если поначалу у вас не будут получаться упражнения. Растяжка требует не только физической, но и психологической подготовки. Многие задаются вопросом, почему одни люди в зрелом возрасте могут добиться фантастической гибкости всего за полгода, а другие, несмотря на все усилия, не способны дотянуться пальцами до стоп.
«Растяжка – не только физические особенности вашего тела, это также состояние вашего ума, – говорит Кирилл Калуцких. – Упрямый, жесткий в поведении, бесконечно уверенный в собственной правоте человек на уровне тела сохраняет эту жесткость. Поэтому тем, кто хочет заниматься растяжкой, я рекомендую в первую очередь обратить внимание на состояние ума: ловите себя на проявлениях излишней жесткости, старайтесь смягчать углы. И тело будет меняться – так, как вы даже представить не могли».
Текст подготовила Евгения Соколовская.
Шпагат может казаться тебе недостижимой мечтой или, наоборот, чем-то элементарным. Но независимо от твоего уровня растяжки правильная подготовка и регулярное выполнение этого элемента гимнастики сулят немало пользы.
1. Серьезная растяжка сухожилий
В продольном шпагате, например, сухожилия ноги, которая будет впереди, подвергаются сильному натяжению, а квадрицепсы ноги, размещенной сзади, - легкой растяжке. Не понимаешь, в чем тут преимущество? Все просто: растяжка крайне полезна любому, кто много ходит пешком (бегает, ездит на велосипеде, танцует) - в общем, регулярно и основательно нагружает нижние конечности.
2. Растяжка сгибающих мышц бедра
Большинство современных граждан страдают от сильной зажатости мышц бедра: все из-за сидячей работы и нерегулярных нагрузок в спортзале без растяжки. Будешь садиться на шпагат, сможешь растянуть эти мышцы и благодаря этому увеличить легкость и амплитуду движений.
3. Улучшение связи с телом
Шпагат - дело сложное, требующее повышенного уровня самоотдачи и самоконтроля, ведь всегда можно немного «сжульничать»: например, где-то не дотянуть ногу или не до конца ее выпрямить. Для многих целью становится бездумное «сесть в полный шпагат», но на деле тут гораздо больше тонкостей и пользы. При правильном выполнении упражнения ты сможешь ощутить буквально каждую мышцу. А регулярные занятия помогут лучше прочувствовать свое тело.
4. Развитие выносливости и упорства
Большинству из нас шпагат не дается с первого раза. Правильные осанка, положение таза и растяжка, достаточный уровень силы мышц кора для поддержания нужного положения - всего этого нужно долго и терпеливо добиваться путем регулярных занятий. То есть ты развиваешь и самоконтроль, и способности не давать себе поблажек, и умение не сдаваться на середине пути.
5. Развитие терпения
Ты начнешь понимать, что тело нельзя подгонять и торопить, что идеально правильный элемент получится со временем сам - нужно лишь продолжать стараться.
О хорошей растяжке и пластичном теле мечтает множество девушек. Наиболее популярный гимнастический элемент – это шпагат. Чтобы научится его выполнять, требуется много усилий и упорства, а также хорошая осознанность в этом непростом деле. Несколько советов помогут достичь цели.
1. Сразу определитесь на какой шпагат вы хотите сесть: левый продольный, правый продольный или поперечный. Конечно, вы можете тянуться сразу на три шпагата, но это только замедлит процесс. Для того чтобы определить, на какой вам проще будет садится, просто по очереди попробуйте сесть на все три. Ваш шпагат – это тот, при которым вы чувствуете дискомфорт меньше всего.
2. Перед каждой тренировкой необходимо «разогреть» мышцы. Достаточно сделать 30-40 приседаний, чтобы мышцы были более податливыми для упражнений на растяжку. Это очень важно! Начав делать растяжку на неготовые к нагрузкам мышцы, вы рискуете получить травму, после которой шпагат вам еще долго не светит. Так же, кроме приседаний, «разогреться» поможет горячий душ.
3. Количеству тренировок нужно знать меру. Наиболее эффективными занятия будут, если выполнять их не больше трёх раз в неделю. Мышцам нужно давать отдых. Если нагружать их каждый день, тренировки станут нерезультативным, а даже наоборот.
4. Не заставляйте себя терпеть невыносимую боль! Многие видели в фильмах, как маленьких балерин сажали на шпагат принудительно сквозь боль и слёзы. Детские связки более эластичны, чем взрослого человека, поэтому любые резкие движения для более сформированного организма могут повлечь за собой серьёзные последствия.
5. Для тренировок выбирайте наиболее удобную одежду. Например, это могут быть носки, лосины и футболка. Длинные волосы желательно собрать, чтобы они не мешали. Если вы будете тренироваться на ковровой поверхности, то очень удачным станет использование эластичного бинта в качестве наколенника. Колено, которое будет находится снизу, может пострадать от взаимодействия с ковром.
6. Мало кто знает, но чтобы быстрее сесть на шпагат также нужно растягивать спину. Спинные мышцы тоже принимают участие в исполнении этого элемента, поэтому тоже требуют особой подготовки. Прежде, чем начинать растягивать спину нужно сделать по 10-20 наклоном в разные стороны. Так же эти упражнения помогут сделать спину более красивой и подтянутой.
7. Если осталось совсем чуть-чуть, но всё никак не получается, нужно делать провесной шпагат. Одну ногу вы ставите на одну возвышенность, а вторую соответственно на вторую возвышенность и садитесь на шпагат. Под массой своего тела вы будете проваливаться в низ, что хорошо ускорит процесс. Но и тут же будьте предельно осторожны! Идеальным будет приспособится так, чтобы вы могли за что-то держаться руками.
Эти маленькие секреты помогут сесть на шпагат в кротчайшие сроки. И даже если у вас долго не выходить добиться своего, не отчаивайтесь. Помните, каждый человек уникален в своей природу и каждому дана своя гибкость, поэтому кто-то достигает раньше результата. А кто-то позже. У вас обязательно всё получится!
Просмотрите фотогафии и закажите внутреннюю отделку для своей бани -
можно ли научиться садиться на шпагат за неделю
Рассказать
Сейчас очень многие девушки мечтают научиться садиться на шпагат. В интернете очень много статей на эту тему, где обещают, что всего лишь за неделю вы сможете научиться это делать.
- Во-первых, выполняя упражнения на растяжку, вы сможете иметь красивы ноги, подтянутые бедра и ягодицы.
- Все эти упражнения укрепляют позвоночник. У вас будет красивая осанка и будет меньше болеть спина.
- Укрепляются и тренируются мышцы. При падениях у вас будет меньше вероятности вывернуть ногу или растянуть мышцы.
- Вы станете более пластичной.
- Возможность немного удлинить ноги на 1-2 сантиметра, т.к. вы растягиваете суставы.
- Полезно для суставов.
Можно ли быстро сесть на шпагат?
Но не все знают, что здесь не так-то все просто. На самом деле за неделю далеко не каждая девушка сможет этому научиться. За 7 дней смогут сесть на шпагат только те девушки, которые физически уже хорошо подготовлены. Те девушки, которым до шпагата не хватает не более 10 см.
Обычным девушкам, которые не занимаются регулярно спортом, это сделать за такой маленький срок невозможно. Сесть на шпагат, если не умеешь, ты сможешь только через пару месяцев тренировок.
Чтобы сесть на шпагат вам придется тренировать свои мышцы и гибкость всего тела.
За какое время можно научиться садиться на шпагат?
У обычного человека мышцы растягиваются всего лишь на 3-4 см в месяц. И то, это если учесть, что вы каждый день будете их интенсивно тренировать. Теперь подсчитайте, сколько сантиметров до пола вам не хватает? Обычно, чтобы сесть на шпагат уходит пара месяцев, а иногда и год, если вы не особо гибкий.
Какие факторы влияют на гибкость и растяжку?
Каждому человеку понадобиться разное количество времени, чтобы научиться садиться на шпагат. Это все индивидуально. Что же влияет на это?
- Пол.
Женщины, как правило, более гибкие, чем мужчины. Кроме того женщины гораздо легче переносят большие физические нагрузки. Поэтому считается, что женщинам легче и быстрее научиться садиться на шпагат.
- Возраст.
Очевидно, что чем ты моложе, чем тебе легче выполнять упражнения на растяжку. Дети более гибкие, их связки пока еще легко тянутся. Поэтому дети могут за пару дней научиться садиться на шпагат. А вот взрослым придется уже сложнее. Им нужно будет гораздо дольше времени, чтобы растянуть свои мышцы.
- Природные данные.
У всех у нас разное строение и гибкость тела. Кто-то без труда без всяких тренировок может быть гибким, а кому-то наоборот, тяжело. Также полным людям намного сложнее научиться этому.
- Режим питания.
Для гибкости мышц очень важно как вы питаетесь. Нужно в день выпивать достаточное количество воды (именно обычной воды) и есть пищу с большим количества белка. Такой режим питания поможет мышцам восстановиться после тренировок.
- Физическая подготовленность.
Людям, которые постоянно занимаются спортом, будет легче сесть на шпагат. Т.к. мышцы у них более подготовленные.
Как сесть на шпагат: с чего начать?
Перед тем как начать любые упражнения по растяжке, нужно обязательно провести разминку. Время разминки должно быть не меньше 10 минут. Больше приветствуется. В разминку входят прыжки на месте, бег на месте и приседания. После разминки ваши мышцы разогреваются, и упражнения по растяжке вам станет делать легче и безопаснее.
Упражнения, чтобы сесть на шпагат
- После разминки очень полезно поделать махи ногами. Для этого встаньте спиной к стене и поднимайте по очереди каждую из ног. Нужно сделать хотя бы по 15-20 махов для каждой ноги. Поднимайте ноги максимально высоко, как только сможете. Следите, чтобы спина была прямой.
Теперь обопритесь о спинку стула и сделайте махи ногами назад. По 10 раз на каждую ногу. После так же делаем боковые махи. Тоже по 10 раз.
Постепенно вы сможете поднимать ноги как можно выше.
Махи ногами разогревают ваши мышцы и хорошо растягивают ноги.
- Теперь переходим к выпадам. Делаем выпад по очереди с каждой ноги примерно 20 раз.
- Следующее упражнение нужно делать лежа на спине. Вытяните руки в стороны и по очереди пытайтесь тянуть ногу к лицу. Можно помогать рукой.
- Теперь выполним очень полезное упражнение под названием бабочка. Сядьте по-турецки (стопы соединены вместе, колени согнуты). В таком положении старайтесь коленки опустить максимально к полу.
- Очень важное упражнение — перекаты. Нужно плавно перекатываться с одной ноги на другую.
- Теперь переходим к наклонам. Наклоны лучше всего делать сидя. Сядьте на пол и пытайтесь дотянуться до своих носочков. И так несколько раз.
- Теперь полезно повторить наклоны только стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и начинайте медленно наклоняться вперед. Коленки не сгибайте. Постойте так 30 секунд, потом можно выпрямиться.
- Встаем на одно колено, а другую ногу вытягиваем перед собой. Тянемся в таком положении 30 секунд, затем меняем ноги.
- Встаем, держим спину ровно. Теперь сгибаем левую ногу и прижимаем пятку к ягодице. Ногу можно придерживать одной или двумя руками. Напрягаем мышцы и стоим так 40 секунд. Затем меняем ноги.Такое упражнение хорошо растягивает мышцы передней поверхности бедра.
- Теперь садимся на пол. Левую ногу сгибаем в колене, а правую вытягиваем вперед и поворачиваем немного вправо. Правой рукой попытайтесь дотянуться до носка правой ноги. Держимся так 60 секунд. Потом меняем ноги и повторяем упражнение.
- Сидя на полу, выпрямляем ноги вперед. Носки тянем максимально вверх. Выпрямив спину, делаем глубокий вдох и с выдохом медленно наклоняем спину вперед. Спину наклоняем максимально как только можете, а руки кладем около ног. Держимся так 60 секунд. Потом исходное положение и повторяем снова. Это упражнение очень хорошо растягивает и икроножные мышцы, и мышцы задней поверхности бедра.
- Теперь садимся на пол. Раздвигаем ноги на максимальную ширину, какую только сможете (смотрите чтобы вам было не больно). Обхватываем стопы руками и грудью наклоняемся вниз к полу. При этом старайтесь держать спину прямо. Задерживаемся в таком положении на 15 секунд и выпрямляемся в исходное положение. Повторяем так несколько раз.
- Теперь нам понадобится стул или стол. Положите одну ногу на стол и встаньте прямо. Начинаем медленно делать наклон вперед. Ноги в коленях не сгибаем. Пытаемся наклониться как можно ниже. Задерживаемся на 10 секунд и встаем. Потом меняем ноги и повторяем упражнение.
- Ложимся на пол на спину. Теперь поднимаем ноги под прямым углом. Разводим ноги в стороны насколько это возможно. Стараемся удержать их в таком положении около минуты. Затем соединяем ноги вместе и плавно отпускаем. Немного отдыхаем и повторяем упражнение снова. Постарайтесь сделать это упражнение хотя бы 5-6 раз. В последующие дни увеличивайте на один раз.
- Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Поднимаем правую ногу и сгибаем ее в колене. Затем прижимаем к груди и отводим в сторону. Попытайтесь отвести намного как можно дальше. Можете для этого помогать себе рукой. Держим так 10 секунд и встаем в исходное положение. Потом меняем ноги и повторяем упражнение.
- Садимся на пол, спина прямая. Раздвигаем ноги в сторону. Наклоняемся к левой ноге, затем к правой, потом делаем наклон вперед. Возвращаемся в исходное положение. Следим при этом, чтобы колени были прямые. При каждом наклоне задерживаемся на 15 секунд. Повторяем упражнение 10 раз.
- Ложимся на пол на живот. Ноги сгибаем в коленях и руками дотягиваемся до стоп. Голову при этом поднимаем вверх. Пытаемся продержаться в таком положении 40 секунд. Затем расслабляемся и отдыхаем. Повторяем упражнение несколько раз.
- Теперь вытягиваем руки вперед в таком же положении лежа на животе, а спину выгибаем. Держимся 30 секунд и отдыхаем.
Делаем мостик и стоим так 1 минуту.
Все эти упражнения очень полезны для позвоночника.
Встаем на колени и наклоняем назад, при этом руками держимся за ноги. Стоим так 1 минуту.
- Садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой. Теперь пытаемся закинуть по очереди каждую ногу за шею. Выполняем упражнение насколько это возможно. С каждым разом у вас будет получаться все лучше и лучше.
- Сидя на полу, соедините ноги вместе. Теперь локтями пытайтесь раздвинуть ноги в стороны. Повторяем так по 10 раз.
В перерывах между упражнениями расслабляйте мышцы. Все упражнения можно выполнять в любом порядке, в каком вам удобно. Можно некоторые упражнения пропускать.
Как сесть на шпагат: как правильно делать упражнения на растяжку?
Чтобы не навредить своему организму и все упражнения выполнить без травм, нужно знать следующие правила:
- Не забывайте перед тренировкой разминаться. Мышцы и связки нужно разогреть и подготовить к нагрузкам. Для этого можно хотя бы просто попрыгать через скакалку пару минут. Подойдет и бег на месте. Для разогрева можно принять теплый душ и ванну 10 минут.
- Помните, что легче растягиваются расслабленные мышцы. Поэтому нужно, выполняя упражнения, максимально расслабляться и не напрягаться. Для того чтобы было легче расслабиться нужно выбирать удобное положение для выполнения упражнения.
- Когда мышцы растягиваются, то в этом месте появляется боль. Боль должна быть легкой и терпимой. Если боль возникает сильная, то упражнение следует прекратить.
- Тренировка должна составлять приблизительно полчаса.
- Повторять каждое упражнение нужно по 20-30 раз. Если можете больше, то делайте. Но не переусердствуйте. Каждое упражнение делайте спокойно, без резких движений. Выберете оптимальный для себя ритм и старайтесь его соблюдать до конца тренировки.
Тренируем руки
Для того чтобы пытаться садиться на шпагат нужны сильные руки, т.к. нужно будет удерживать на весу свое тело. Поэтому необходимо делать упражнения и на руки.
Очень полезно делать отжимания от пола. Они укрепляют и мышцы ваших рук, и позвоночник, что немаловажно для шпагата.
Если вы до этого не отжимались, то нужно это делать постепенно. В первый день достаточно отжаться всего один раз. На второй вы уже отжимаетесь два раза. И так далее. Каждый день прибавляем по разу. И так до 10. После десятого дня начинаем уменьшать на один раз. И так далее до одного раза. Таким образом вы не сильно будете напрягать руки, но в то же время их тренировать.
Садимся на шпагат
Теперь можно и попробовать сесть на шпагат. Пробуйте делать это очень медленно. Пытайтесь раздвинуть ноги все шире и шире, держась на руках. Если вы сели на шпагат и почувствовали боль в мышцах, то сразу вставайте. Если боль перестала, то можете посидеть секунд 20 так. С каждым днем у вас будет получаться все лучше и лучше.
Садиться на шпагат лучше на специальном коврике для фитнеса. На нем вам будет более удобно и комфортно это сделать. Также лучше включить приятную музыку, чтобы получилось максимально расслабиться.
- Делайте упражнения регулярно по 20 минут, лучше всего два раза в день (утром и вечером).
- Тренировку нужно начинать только после того, как пройдет хотя бы два часа после последнего приема пищи и за час до еды.
- Не делайте упражнения, если у вас болят мышцы.
- Делайте упражнения плавно, без резких движений.
- Во время тренировки не напрягайте мышцы, расслабленные мышцы легче тянуться.
- Подберите удобную одежду.
- Для шпагата лучше всего надеть носки, т.к. они хорошо скользят по полу.
- Не перенапрягайте мышцы, чтобы не было растяжений.
- Во время тренировки можно выпить немного воды.
Не пренебрегайте советами, чтобы правильно сесть на шпагат. Удачи вам.
Девушки, не ленитесь делать разминку и упражнения на растяжку каждый день или через день, если хотите добиться результата. Научившись делать шпагат, не забывайте продолжать заниматься хотя бы пару раз в неделю. Это нужно для поддержания результата. Без тренировок постепенно вы снова не сможете сесть на шпагат. Занимайтесь лучше всего под музыку, которая поможет вам расслабиться и в то же время держать ритм. А еще, лучше всего занимайтесь по видео-урокам, которые можно скачать через интернет.
