Упражнения на растяжку из китайской медицины. Спокойный ум – крепкое сердце: омолаживающие упражнения китайской медицины. упражнений из китайской медицины для снятия боли в шее

№ № п.п.		Метод, форма	Ответственные	примечания
Подготовка педагогического коллектива к проведению профилактики суицидального поведения на основе формирования жизнестойкости
	Проведение педагогического совета по теме «Формирование жизнестойкости подростка в условиях общеобразовательной школы»	Пед.совет	Администрация школы, педагог-психолог
	Проведение бесед с родителями об их непосредственном участии в программе формирования жизнестойкости детей. (Родительские собрания, лектории, круглые столы)	беседа	Педагог-психолог, классные руководители, родители.
	Проведение бесед со школьниками о жизнестойкости, как о качестве, необходимом для жизненного успеха	беседа	Педагог- психолог, классные руководители, обучающиеся.
Диагностический этап. Проведение индивидуальной диагностики каждого школьника - участника программы
	Диагностика волевых качеств	Опрос, наблюдение.	Педагог-психолог	Тест «Самооценка силы воли», «Самооцкенка волевых качеств»
	Диагностика самочувствия, активности, настроения, депрессивности.	Опрос, наблюдение.	Педагог-психолог	Опросник «САН», Методика «Карта настроения»
	Диагностика коммуникативной и социальной компетентности	Опрос, наблюдение	Педагог-психолог	Тест коммуникативной и социальной компетентности (Фетискин Н.П.,Мануйлов Г.М.)
	Обработка и анализ результатов диагностики компонентной жизнестойкости	Анализ результатов диагностики учащихся
	Встреча с родителями по результатам диагностики	Индивидуальная беседа
	Встреча с подростками	Индивидуальная беседа
Формирующий этап
	Классный час «Основные жизненные ценности»	беседа	Классные руководители
	Классный час «Общение в моей жизни»	семинар	Классные руководители
	Классный час по обучению навыкам поведения в экстремальной ситуации.	Беседа, тренинг.	Классные руководители
	Классный час: «Будущий социальный статус. Зачем быть социально-компетентным человеком?»	Беседа, упражнения.	Классные руководители
	Классный час: «Как успешно преодолевать трудности?» Готовность к трудным жизненным ситуациям.	Семинар, тренинг.	Классные руководители
	Классный час «Жизнестойкий человек и как им стать?»	беседа	Классные руководители
	Диспут «Мои представления и жизнестойкой личности»	сочинение	Классные руководители
	Встреча с человеком ярким примером успешного преодоления жизненных трудностей	беседа	Классные руководители
	Тренинг развития временной перспективы и способности к целеполаганию для старшеклассников		Педагог-психолог	справка
	Тренинг развития способности к самопознанию и уверенности в себе		Педагог-психолог	справка
	Тренинг коммуникативных умений		Педагог-психолог	справка
Диагностический этап
	Повторная диагностика уровня развития жизнестойкости учащихся	Опросы, наблюдения, анализ деятельности учащихся		Аналогичные методики диагностики, что и на первом диагностическом этапе
	Обсуждение результатов повторной диагностики с родителями и учащимися	Индивидуальные беседы	Классные руководители, педагог-психолог

РОДИТЕЛЬСКОЕ СОБРАНИЕ

«Формирование жизнестойкости детей и подростков»

С ноября 2014-2015 учебного года в районе и в нашей школе реализуется программа «Формирование жизнестойкости детей и подростков»

Целью данной программы является предупреждение девиантного т.е. отклоняющегося поведения на основе формирования жизнестойкости учащихся.

Основной задачей этой программы является - целенаправленное включение учащихся в различные виды деятельности, требующие преодоления препятствий (спортивная, трудовая, игровая и др.) и развивающие волевые качества;

Срок реализации –1год.

1 этап – подготовительно-диагностический, направлен на определение уровня развитости компонентов жизнестойкости учащихся.

2 этап – формирующий, включает в себя различные воспитательные мероприятия, развитие волевых качеств, высокий уровень социальной компетентности, развитие коммуникативных способностей и умений.

3 этап – оценка результатов посредством повторной диагностики компонентов жизнестойкости учащихся с помощью тех же самых методик, что и на первом этапе. Результаты опроса фиксируются в групповых картах – характеристиках что позволяет проследить динамику жизнестойкости.

Чем же такие дети, которые получили название жизнестойких, отличаются от других детей?

Можно выделить 5 общих качеств:

1. Высокую адаптивность. Такие дети социально компетентны и умеют себя вести непринужденно как в обществе своих сверстников, так и среди взрослых. Они умеют расположить окружающих к себе.

2. Уверенность в себе. Трудности только подзадоривают их. Непредвиденные ситуации не смущают.

3. Независимость. Такие люди живут своим умом. Хотя они внимательно прислушиваются к советам взрослых, но умеют при этом не попадать под их влияние (Бехтерев сказал бы, что они мало подвержены внушению).

4. Стремление к достижениям. Такие дети стремятся демонстрировать окружающим свою высокую успеваемость в школе, спортивные успехи, художественные или музыкальные способности. Успех доставляет им радость. Они на собственном опыте убеждаются, что могут изменить те условия, которые их окружают.

5. Ограниченность контактов. Обычно их дружеские и родственные связи не слишком обильны. Они устанавливают лишь несколько устойчивых и постоянных контактов с другими людьми. Малое количество связей способствует их чувству безопасности и защищенности.

Жизнестойкие люди в стрессовых ситуациях (в частности, во время серьезных перемен) ищут поддержку и помощь у близких, и сами готовы ответить им тем же, верят, что перемены и стрессы естественны, и что они - скорее возможность для роста, развития, более глубокого понимания жизни, чем риск, угроза благополучию.

Откуда в психологии появился термин жизнестойкость?

Начиная с 1975 года Сальваторе Мадди с исследовательской командой начал двенадцатилетнее исследование менеджеров в Иллинойской Телефонной Компании (США). Так сложилось, что в течение этого периода времени компания переводилась с федерального регулирования на конкурентную основу. Это в корне меняло принцип работы компании. Сотрудники не понимали, что происходит, не знали, что нужно делать - в компании царили неопределенность, хаос и сильный стресс.

Исследуя выборку порядка 450 менеджеров компании по различным медицинским и психологическим параметрам, Мадди обнаружил, что две трети испытуемых в ситуации резких перемен подтверждали концепцию стресса Ганса Селье: их здоровье ухудшалось, показатели успешности работы падали, отношения с близкими расстраивались. Были зафиксированы случаи повышенного артериального давления, мигреней, рака, депрессий, разводов, прогулов, агрессии, попыток суицида. Но с другой третью выборки все было иначе.

Треть испытуемых под влиянием длительной неопределенной стрессовой ситуации, напротив, преуспевали. Они чувствовали себя здоровее, чем когда либо, укрепляли отношения с близкими, а в работе они выдвигали ценные идеи, работали лучше, эффективнее, а если и уходили из компании, то преуспевали в других местах, а порой открывали собственное дело.

Заинтересовавшись, в чем разница между "пострадавшими" и "преуспевшими", Мадди искал различия между двумя группами. Оказалось, что различия между "преуспевшими", названными жизнестойкими, и "пострадавшими", нежизнестойкими, заключались в наличии или отсутствии трех установок по отношению к стрессовым ситуациям, в особом отношении к окружающим людям.

Структура жизнестойкости

Жизнестойкие установки: вовлеченность

Вовлеченность (commitment) - это уверенность в том, что даже в неприятных и трудных ситуациях, отношениях лучше оставаться вовлеченным: быть в курсе событий, в контакте с окружающими людьми, посвящать максимум своих усилий, времени, внимания тому, что происходит, участвовать в происходящем. Противоположностью вовлеченности является отчужденность.

Жизнестойкие установки: контроль

Контроль (control) - это убежденность в том, что всегда возможно и всегда эффективнее стараться повлиять на исход событий. Если же ситуация принципиально не поддается никакому воздействию, то человек с высокой установкой контроля примет ситуацию как есть, то есть изменит свое отношение к ней, переоценит происходящее и т.д. Противоположностью контроля является беспосмощность.

Жизнестойкие установки: принятие риска

Принятие риска (challenge) - вера в то, что стрессы и перемены - это естественная часть жизни, что любая ситуация - это как минимум ценный опыт, который поможет развить себя и углубить свое понимание жизни. Противоположностью принятия риска является ощущение угрозы

Интервью, проведенные Мадди и коллегами с испытуемыми показали связь уровня жизнестойкости с условиями раннего детского развития. В частности, было выявлено, что положительно на формирование жизнестойких убеждений повлияли:

• стрессы в раннем детстве, такие как материальные трудности, разводы родителей, частые переезды, и пр.
• ощущения предназначения в жизни.
• воспитание уверенности, поддержание высоких стандартов;

Негативно на развитие жизнестойкости в детстве влияло:

• недостаток поддержки, подбадривания близкими;
• отсутствие чувства предназначенности;
• недостаток вовлеченности в различные мероприятия, школьную жизнь, отчужденность от значимых взрослых

Жизнестойость ребенка – способность достаточно легко преодолевать жизненные трудности и изменения и приспособиться к ним. Жизнестойкие дети осознают себя как автономную индивидуальность, они способны проводить границу между собой и окружающими их проблемами. Они независимы исамодостаточны, не теряют внутреннего контроля над собой.

Такие дети легко воспринимают сигналы от окружающих, хорошо понимают оттенки значений в поведении, поступках, словах родителей и других взрослых. Легко переходят от одного занятия к другому, умея довести дело до логического завершения. К окружающим относятся с состраданием и симпатией.

Жизнестойкий ребенок активен, инициативен, признает свою долю ответственности за происходящее. У адаптированного к жизни ребенка складываются доверительные отношения хотя бы с одним взрослым, хорошие отношения со сверстниками, имеются близкие друзья. Развивается чувство юмора, позволяющее даже за болью видеть комичное.
Воспитание жизнестойкости в детях требует от родителей и учителей определенной системы воспитания:
Создание защищенной среды с ощущением постоянства, где ребенок не забыт, отсутствуют оскорбления и травмы. Каждому человеку необходимо, чтобы его любили.

Помощь ребенку в развитии самоуважения, интересов, навыков, талантов и увлечений.

Подчеркивание значимости семьи, чувства гордости и родства.

Поощрение самостоятельности ребенка, предоставляйте возможность выбора при поддержке и создании атмосферы защищенности и любви.

Ясная, четкая формулировка правил и требование их соблюдения.

Предоставление ребенку возможности открыто выражать свои чувства.

Обучение ребенка быстро принимать решения, так как проблемы часто возникают из-за того, что ребенок пассивно реагирует на ситуацию, ощущает свою беспомощность.

Поощрение активности ребенка.

Четкое определение и называние проблемы, подчеркивание, что проблемы – это часть нормальной жизни. Совместный поиск выхода.

Обучение ребенка поведению в обществе: дружелюбию, общительности, ответственности, взаимовыручке

Помощь ребенку в перестройке негативных эмоций в позитивные.

Поощрение веры ребенка в себя и в его способность действовать самостоятельно.

Помощь в определении, как и где ребенок может попросить помощь в случае необходимости.

Внимание к внезапным изменением поведения и настроения – это может быть тревожным сигналом. И можно сказать, что чем ниже уровень жизнестойкости у детей и подростков, тем он более подвержен суицидам.

Родителям следует помнить, что большинство самоубийств связано с конфликтными ситуациями в семье. Около 40 процентов опрошенных учеников начальных классов ответили, что их наказывают за плохие оценки, даже бьют. В ответах старшеклассников (было опрошено 300 человек) физическое насилие почти не упоминается, но только половина опрошенных считают своё положение в семье равноправным. К суициду может привести то, что подростки чувствуют себя в семье одинокими людьми, которых никто не понимает и не любит. Данные исследования показали, что чем лучше взаимоотношения с родителями, тем меньший процент подростков, задумывающихся о самоубийстве. Те же исследования показали, что у самоубийц и потенциальных самоубийц отношения с родителями или одним из них были плохие или удовлетворительные.

Среди причин были также названы: плохие отношения со сверстниками -11,3 % опрошенных; затяжные депрессии вследствие одиночества и безответной любви -18 %; тяжёлое материальное положение - 5 %; проблемы, связанные с учёбой - 11 %; безвыходная ситуация - 8,7 %.

Отношение детей к смерти и возможному самоубийству формируется и меняется в зависимости от возраста ребёнка. У детей до 5 лет нет ещё устойчивого представления о смерти как о чём-то необратимом, Умереть означает для ребёнка в этом возрасте продолжать существование в какой-то другой форме. Хотя в 5 лет ребёнок уже имеет представление о расставании, на смерть он реагирует скорее со страхом, протестом и с некоторым любопытством.Внутреннее и внешнее ещё окончательно не разделены для ребёнка. У детей этого возраста ещё нет конкретного понятия о времени. Слова «навсегда», «конец» или «окончательно» ещё полностью ими не осознаются. Ребёнку кажется, что смерть - это что-то вроде сна. Ему кажется, что после похорон люди ещё каким-то образом живут в гробу. В то же время ребёнок начинает понимать, что «жизнь после смерти» отличается от обычной жизни. Старший дошкольник имеет достаточно чёткое представление о смерти - часто в образе скелета или привидения с косой. В младшем школьном возрасте часть детей считает смерть наказанием за зло. Другая часть детей относится к смерти как естественному концу жизни. Подростки же полностью осознают неизбежность и окончательный характер смерти. Они уже способны понять существующие в обществе концепции смерти. Подросток может относиться к смерти спокойно и трезво как к естественному концу жизни. В других случаях он может занимать явную защитную позицию, представляя, например, суицид как возможность наказать родителей или жертву ради высокой идеи.

Психическая организация подростка очень нестабильна, причём на всех уровнях: эмоций, чувств, интеллекта. Это и крайняя неустойчивость самооценки и при этом максимализм; и неадекватное представление о собственной компетентности, социальной компетентности в частности; и снижение настроения, тревожность, легко возникающие страхи. Страхи нередко бывают беспредметные, возникающие вследствие «метафизической интоксикации». Провести чёткую границу между истинными и демонстративно-шантажными суицидальными попытками можно лишь для взрослых. В подростковом возрасте такой границы нет. Любое аутоагрессивное действие подростка следует рассматривать как поступок, опасный дня его жизни и здоровья. Конечно, надо понимать, что происходит на самом деле, потому что от этого зависят стратегия и тактика нашего поведения. Но относиться к каждому такому случаю мы должны с одинаковой долей серьёзности.

Трудности своевременного распознавания суицидальных тенденций и неожиданных для окружающих случаев суицида заключается, в том, что с точки зрения (опыта) взрослых, мотивы детей подталкивающих их таким действиям расцениваются взрослыми как несерьезные, мимолетные, незначительные, в то время как для подростка это значимость очень высока. То, что взрослому кажется ерундой, подростку может показаться концом света. Трагедия состоит в том, что временные проблемы, таким образом, решаются раз и навсегда.

Подростки часто повторяют суицидальные попытки, причём следующая попытка нередко бывает более тяжёлой, поскольку в ней учитывается опыт неудавшейся. Даже если подросток совершает демонстративную суицидальную попытку, используя её для эффективного воздействия на окружающих, нужно помнить: это неадаптивный способ разрешения ситуации, и есть большая опасность переигранной демонстрации, последствия которой могут быть весьма и весьма плачевными. Аффекты разрушительны для подростка! Суицидальная угроза, высказанная в аффекте, как правило, осуществляется, и последствия бывают очень тяжёлыми.

Если вы заметили склонность своего ребёнка к самоубийству, следующие советы и рекомендации помогут вам изменить ситуацию.

Нужно остановиться, если разгорается скандал. Заставьте себя замолчать, сознавая свою правоту. В состоянии аффекта подросток крайне импульсивен и агрессивен. Любой попавший под руку острый предмет, лекарство в вашей аптечке, подоконник в вашей квартире - всё станет реально опасным, угрожающим его жизни.

Обращайте внимание на характерные признаки:

Словесные признаки:

- прямо и явно говорит о смерти: «Я собираюсь покончить с собой», «Я не могу так дальше жить»;

- косвенно намекает о своём намерении: «Я больше не буду ни для кого проблемой», «Тебе больше не придётся обо мне волноваться»;

- много шутит на тему самоубийства;

- проявляет нездоровую заинтересованность вопросами смерти.

Поведенческие признаки:

Раздаёт другим вещи, имеющие личную значимость, окончательно приводит в порядок дела, мирится с давними врагами;

Демонстрирует радикальные перемены в поведении, такие как:

в еде - ест слишком мало или слишком много;

во сне - спит слишком мало или слишком много;

во внешнем виде - становится неряшливым;

в школьных привычках - пропускает занятия; не выполняет домашние задания, избегает общения с одноклассниками; проявляет раздражительность, угрюмость, находится в подавленном настроении;

замыкается от семьи и друзей, бывает чрезмерно деятельным или, наоборот, безразличным к окружающему миру; ощущает попеременно то внезапную эйфорию, то приступы отчаяния.

Что можно сделать, чтобы помочь?

1. Установите заботливые взаимоотношения.

Не существует всеохватывающих рецептов решения такой серьёзной проблемы, как самоубийство. Но вы можете сделать гигантский шаг вперёд, если станете на позицию уверенного принятия отчаявшегося ребёнка. В дальнейшем очень многое зависит от качества ваших взаимоотношений. Их следует не только выражать словами, но и внутренне принять; в этих обстоятельствах уместнее не морализирование, а поддержка. Для подростка, который чувствует, что он бесполезен и нелюбим, забота и участие близкого человека являются мощными ободряющими средствами. Именно таким образом вы лучше всего проникнете в изолированную душу отчаявшегося ребёнка

2. Будьте внимательным слушателем.

Обращайте внимания на фразы: «У меня нет ничего такого, ради чего стоило бы жить».

Если ребёнок страдает от депрессии, то в беседе нужно предоставлять ему возможность больше говорить самому.

3. Не спорьте .

Сталкиваясь с суицидальной угрозой, друзья и родственники часто отвечают: «Подумай, ведь ты же живёшь гораздо лучше других людей; тебе бы следовало благодарить судьбу». Этот человек сразу блокирует дальнейшее обсуждение; такие замечания вызывают у несчастного и без того подростка ещёбольшую подавленность. Желая помочь таким образом, близкие способствуют обратному эффекту.

Нередко в качестве увещевания делают и другое замечание: «Ты понимаешь, какие несчастья и позор ты навлечёшь на свою семью?». Ни в коем случае не проявляйте агрессию, если вы присутствуете при разговоре о самоубийстве, и постарайтесь не выражать потрясения тем, что услышали. Вступая в дискуссию, вы можете не только проиграть спор, но и потерять ребёнка.

1. Задавайте вопросы .

Если вы задаёте такие косвенные вопросы, как: «Я надеюсь, что ты не замышляешь самоубийства?», - то в них подразумевается ответ, который вам бы хотелось услышать.

Следует спокойно и доходчиво спросить о тревожащей ситуации, например: « Как давно ты считаешь свою ситуацию столь безнадежной? …». Ваше согласие выслушать и обсудить проблемы, будет большим облегчением для отчаявшегося человека.

5. Не нужно заставлять ребёнка прыгать выше головы . Может быть, те результаты, которые он сейчас показывает, - это его планка.

6. Уважайте ребёнка, его мнение, не вбивайте ему в голову свои стереотипы. Он - личность.

7. Пусть ребёнок чувствует поддержку и доброе слово родителя. Ведь ребёнок - пусть даже не гениальный математик, не талантливый певец - хорош уже тем, что он есть. Вовлекайте детей в работу клубов, объединений, спортивных секций и творческих объединений. Именно там ребенок может проявить все свои таланты, именно там для него будет создана ситуация успеха.

8. Также не следует поучать и указывать на все те причины, по которым подросток обязан жить . Вместо этого нужно больше слушать и стараться убедить его в том, что депрессии и суицидальные тенденции излечимы.

9. Обратитесь за помощью к специалистам . Подростки, склонные к суициду, имеют суженное поле зрения, своеобразное туннельное сознание. Их разум не в состоянии восстановить полную картину того, как следует разрешать непереносимые проблемы. Первая просьба часто бывает о помощи. Родители, друзья, несомненно, могут иметь благие намерения, но им может не хватать умения и опыта, кроме того, они бывают склонны к излишней эмоциональности. Ни в коем случае при суицидальной угрозе не следует недооценивать помощь психиатров или клинических психологов. Специалисты смогут понять сокровенные чувства, потребности и ожидания подростка. Во время психотерапевтической консультации отчаявшиеся люди глубже раскрывают свои страдания и тревоги.

Эта «Памятка» – не только своеобразный монолог ребёнка, отстаивающего свои права, свой суверенитет, но и открытое приглашение взрослых к диалогу и взаимопониманию.

Прислушаемся к советам своих детей!

«Чем проповедь выслушивать, мне лучше бы взглянуть,
И лучше проводить меня, чем указать мне путь.
Глаза умнее слуха – поймут всё без труда.
Слова порой запутаны, пример же – никогда.
Тот лучший проповедник, кто веру в жизнь провёл.
Добро увидеть в действии – вот лучшая из школ.
И если все мне рассказать, я выучу урок.
Но мне ясней движенье рук, чем быстрых слов поток.
Должно быть, можно верить и умным словесам,
Но я уж лучше погляжу, что делаешь ты сам.
Вдруг я неправильно пойму прекрасный твой совет,
Зато пойму, как ты живешь: по правде или нет»

Вечная детская мудрость

Предварительный просмотр:

Программа по формированию

жизнестойкости подростков в условиях МКОУ «Гилёвская сош»

1. Пояснительная записка.
2. Содержательное описание программы.
3. Перечень программных мероприятий.

Пояснительная записка

В данной программе формирование жизнестойкости личности рассматривается как перспективное направление первичной педагогической профилактики девиантного поведения.

Девиантное поведение формируется под воздействием внешних (семейное неблагополучие, микроконфликты, девиантное окружение…) и внутренних факторов (психологические характеристики личности, обуславливающие определенные реакции на внешние девиантогенные факторы). Разными людьми объективно одинаковая ситуация расценивается и переживается по-разному. Одни индивиды трудные жизненные обстоятельства воспринимают как некий барьер, преодолев который они развиваются. Другие же видят в нем крах мироздания. Следовательно, в формировании девиантного поведения главная роль принадлежит именно внутренним факторам. Таким образом, усилия педагогов, в первую очередь должны быть направлены на формирование личностных ресурсов, которые помогут сопротивляться стрессовым, фрустрирующим обстоятельствам и вовлечению в социальную патологию.

Современное динамично развивающееся общество переживает серьезные социально-экономические, правовые, нравственные, духовные изменения, которые затрагивают различные сферы деятельности человека, в том числе и систему образования. Условия, в которых протекает жизнедеятельность современного подростка, часто по праву называют экстремальными и стимулирующими развитие стресса. В этих сложных условиях актуализируются проблемы, связанные с решением возникающих перед человеком трудных жизненных ситуаций. Эта проблема актуальна для школьников, так как создавшаяся социальная обстановка требует от них максимальной адаптации. Для некоторых трудные жизненные ситуации выступают в качестве повода суицидального поведения, другие же в подобных ситуациях проявляют свою жизнестойкость.

В отечественной психологии проблема трудных и экстремальных жизненных ситуаций разрабатывается многими учеными: это Н.В. Тарабарина, М. Ш. Магомед-Эминов, Н.Н. Пуховский, Ф.Е. Василюк, К. Муздыбаев, В. Лебедев, М.М. Решетников, Ц.П. Короленко, Ю.А.Александровский и другие.

Сегодня предпринимаются попытки целостного осмысления личностных характеристик, ответственных за успешную адаптацию и совладание с жизненными трудностями в работах Л.Н. Гумилева, А.Г. Маклакова, понятие о личностном потенциале, разрабатываемое Д.А. Леонтьевым.

В концепции жизнестойкости С. Мадди также рассматривается индивидуально-личностный, смысловой контекст саморегуляции. Жизнестойкость оказывается ключевой личностной переменной, опосредующей влияние стрессогенных факторов (в том числе хронических) на соматическое и душевное здоровье, а также на успешность деятельности . Жизнестойкость, считает Мадди, состоит из трех взаимосвязанных установок:

вовлеченности (включенности), контроля и вызова (принятия риска).

Вовлеченность − это важная характеристика в отношении себя, окружающего мира и характера взаимодействия между ними, которая дает силы и мотивирует человека к реализации, лидерству, здоровому образу мыслей и поведению. Она дает возможность чувствовать себя значимым и достаточно ценным, чтобы полностью включаться в решение жизненных задач, несмотря на наличие стрессогенных факторов и изменений.

Контроль представляет собой убежденность человека в том, что от его активных усилий будет зависеть результат происходящего. Противоположностью ему является ощущение собственной беспомощности и беззащитности. Субъект контроля действует, чувствуя себя способным господствовать над обстоятельствами и противостоять тяжелым моментам жизни. Когнитивно оценивая даже трагические события, такие люди снижают их значимость и уменьшают тем самым психотравмирующий эффект. Обобщающая позиция субъекта целостной жизни обуславливает восприятие им любого стрессового события не как удара судьбы, влияния неподконтрольных сил, а как естественное явление, как результат своего действия или других людей. Субъект уверен, что любую трудную ситуацию можно так преобразовать, что она будет согласовываться с его жизненными планами, окажется в чем-то ему полезной.

Установка вызов (принятие риска) помогает человеку оставаться открытым окружающей среде и обществу. Она состоит в восприятии личностью событий жизни как вызова. Опасность воспринимается как сложная задача, знаменующая собой очередной поворот изменчивой жизни, побуждающая человека к непрерывному росту. Любое событие переживается в качестве стимула для развития собственных возможностей.

Если высок уровень включенности, то при стрессе возрастает потребность в контакте с другими людьми. Если высок уровень контроля, то велики старания влиять на события, а не страдать от беспомощности. Если высок уровень вызова, то велико стремление обучаться на своем положительном или негативном опыте, не ожидая легкой и комфортной жизни. Чем развитее жизнестойкость, тем больше вероятность, что человек будет адекватно воспринимать трудности, вместо их избегания и отрицания.

С точки зрения Мадди, существуют жизнестойкие люди («с высоким уровнем активации») и не-жизнестойкие (с низким уровнем активации»). Жизненная активность или пассивность формируется с детства на основе научения, воспитания. Жизнестойкость предполагает признание человеком своих реальных возможностей, принятие реальной собственной уязвимости. Жизнестойкость − это база, исходя из которой, перерабатываются стрессовые воздействия, это катализатор поведения, которой позволяет трансформировать негативные впечатления в новые возможности.

Таким образом, жизнестойкость является формируемой интегральной характеристикой, которая определяется оптимальной смысловой регуляцией личности, ее адекватной самооценкой, развитыми волевыми качествами, высоким уровнем социальной компетентности, развитыми коммуникативными умениями и характеризует меру способности личности выдерживать стрессовую ситуацию, сохраняя внутреннюю сбалансированность и не снижая успешность деятельности.

Анализ теоретических и методологических основ позволяет сделать вывод о том, что жизнестойкость − тот фактор, внутренний ресурс, который подвластен самому человеку, это то, что он может изменить и переосмыслить, то, что способствует поддержанию физического, психического и социального здоровья, установка, которая придает жизни ценность и смысл в любых обстоятельствах. Формирование жизнестойкости педагогическими средствами может снизить степень суицидального риска.

Все компоненты жизнестойкости вполне поддаются диагностике, формированию педагогическими методами и средствами. Педагогической наукой и практикой накоплено достаточное количество идей, способов и средств формирования и коррекции каждого из вышеперечисленных компонентов жизнестойкости.

Целью данной программы является предупреждение девиантного поведения на основе формирования жизнестойкости учащихся.

Достижение этой цели ставит перед собой ряд взаимосвязанных задач :

Целенаправленное включение учащихся в различные виды деятельности, требующие преодоления препятствий (спортивная, трудовая, игровая и др.) и развивающие волевые качества;

Работа с ценностно-смысловой сферой;

Формирование адекватной оценочной деятельности, направленной на анализ собственного поведения и поступков окружающих;
- развитие коммуникативных способностей;

Обучение способам релаксации, психической и физиологической саморегуляции;

Снижение конфликтности посредством проигрывания конфликтных ситуаций с последующим конструктивным решением;

Осознание практического значения знаний, получаемых в процессе занятий.

Программа рассчитана на работу с учащимися 11-16 лет (5-10 классы) Срок реализации – 2 года, в ходе которого последовательно осуществляются три этапа:

1 этап – подготовительно-диагностический, направлен на определение уровня развитости компонентов жизнестойкости учащихся (методика диагностики социально-психической адаптации (К.Роджерс, Р. Даймонд); тест «Самооценка силы воли» (Н.Н. Обозов); тест жизнестойкости (Д.А. Леонтьев, Е.И. Рассказова). Результаты опроса, данные наблюдения, сведения о наличии в жизни учащегося девиантогенных обстоятельств фиксируются в групповых - картах характеристиках. На этом же этапе осуществляется подготовка преподавательского коллектива к проведению профилактики девиантного поведения на основе формирования жизнестойкости. Диагностический этап завершается индивидуальным обсуждением результатов измерения жизнестойкости со школьником и его родителями.

2 этап – формирующий включает в себя различные воспитательные мероприятия, направленные на формирование и развитие компонентов жизнестойкости к которым относятся оптимальная смысловая регуляция личности, адекватная самооценка, развитые волевые качества, высокий уровень социальной компетентности, развитые коммуникативные способности и умения.

3 этап – оценка результатов посредством повторной диагностики компонентов жизнестойкости учащихся с помощью тех же самых методик, что и на первом этапе. Результаты опроса также фиксируются в групповых картах – характеристиках что позволяет проследить динамику жизнестойкости.

П Л А Н

МКОУ «Гилёвская СОШ» по реализации программы

«Формирование жизнестойкости подростков в условиях общеобразовательных школ» на 2014 – 2015 уч.год

Попробовала недавно на себе новый метод: как уменьшить объем талии на 2 см за 15 минут с помощью японских упражнений с валиком.

Способ меня восхитил, объем действительно уменьшился на 2 см, я проверила этот метод ещё на нескольких добровольцах- у всех аналогичный результат. При этом наблюдается 2 «побочных» эффекта: увеличивается рост и выпрямляется осанка . Я назвала это упражнение «Три в одном «!

Сразу противопоказания. Если у вас серьезные заболевания позвоночника, вначале проконсультируйтесь со своим врачом!

Упражнение сильно растягивает позвоночник, поэтому не навредите себе. Если сомневаетесь- лучше не делайте!

Всё, что вам необходимо подготовить — это большое полотенце!

Полотенце туго сворачиваем, чтобы ширина его была чуть шире вашей спины. Лучше закрепить этот валик лентой, тесемкой, шнурком- так, как показано на рисунке.

Какой должен быть размер валика?

Максимальный диаметр- 15 см. Если вы худенькая девушка, то меньше. Если у вас какие-то заболевания позвоночника, начните с маленького валика, проверьте свои ощущения, затем постепенно можете увеличивать его размер.

Сначала проведем подготовительные процедуры. Замерьте объем талии и свой рост. Можно объем талии замерить веревочкой, просто завязав узелок в нужном месте, а рост отметить на дверном косяке карандашом.

Теперь ложимся на спину на пол (поверхность должна быть жесткой!) , ноги на ширине плеч. Затем соединяем большие пальцы ног . Рекомендуют связать их резинкой, чтобы не задумываться об их положении во время выполнения упражнения!

Руки вытягиваем за голову, ладошки направляем вниз и соединяем мизинцы рук. Смотрите, как на рисунке.

Подкладываем валик (руки пока разъединим) под копчик так, чтобы валик находился прямо под пупком (как на рисунке). Соединяем мизинцы и лежим 5 минут.

Если столько времени лежать сложно- боль, дискомфорт- лежите, сколько сможете.Постепенно доводите это время до 5 минут.

Аккуратно приподнимитесь и переложите валик под нижние ребра . Лежим ещё 5 минут.

Теперь кладем валик под лопатки (рисунок вверху статьи), и ещё 5 минут.

Если испытываете дискомфорт- заканчивайте раньше!

Очень аккуратно вставайте : сначала повернитесь на бочок, затем сядьте, и только потом медленно вставайте!

Проведите контрольные замеры и отпишитесь в комментариях.

Конечно, ваш вес при этом не изменился, то есть вы не похудели, но эффект уменьшения талии мне кажется даже более значим, чем уменьшение веса. О том, с помощью специальных упражнений, я уже писала на своем блоге.

Да и лишний рост тоже мало кому помешает. Если у вас уже рост под 2 метра- не делайте это упражнение!
А какая осанка после упражнения! Просто королевская походка становится. При этом реально поднимается грудь! Многие отмечают, что никакие другие методы исправления осанки не идут ни в какое сравнение с этим. И я с ними абсолютно согласна. Спинка держится сама, без всякого напряжения и без привлечения силы воли.

В видео ещё раз увидите, как происходит процесс!

В чем же суть, за счет чего достигаются такие результаты?

Я думаю, что сильнее всего эффект будет у рожавших женщин.

Как часто делать эти упражнения?

Сначала ежедневно, затем через день, затем 2 раза в неделю. Эффект уменьшения объемов, сами понимаете, не бесконечен. А поддержание осанки- контролируйте сами.

Что мы желаем своим близким и друзьям в первую очередь? О чем думаем, как о самой важной части нашей жизни?
Наверное, вы уже догадались, что правильный ответ – это здоровье. Но как много людей делают хоть что-то для своего здоровья, кроме пустой болтовни? Если вы решили заняться своим здоровьем, то самое время начать делать это прямо сейчас.

Мы перевели для вас статью великого мастера боевых искусств и монаха Шаолиня Шифу Ян Лей. В ней он дает несколько полезных советов для людей, которые хотят оставаться здоровыми и молодыми как можно дольше.

1. Не думайте слишком много. Размышления забирают энергию и старят вас.
2. Не говорите слишком много. Люди или делают или говорят. И лучше быть одним из тех, кто делает.
3. Разделите свою работу на отрезки по 40 минут и делайте между ними паузу в 10 минут. Долгая концентрация зрения на одном и том же вредит здоровью ваших глаз и внутренних органов.
4. Когда вы счастливы, вы должны контролировать свои чувства. Потеря контроля над ними повредит вашей энергии лунг (энергия ветра или сила жизненного ветра)
5. Не переживайте и не злитесь слишком много. Это вредит вашим печени и кишечнику.
6. Не переедайте. Всегда старайтесь оставить небольшое чувство голода. Переедание вредит селезенке и другим органам.
7. Не спешите в своих делах. Всегда помните высказывание: «Тише едешь – дальше будешь».
8. Если вы занимаетесь только физическими нагрузками и не уделяете время расслаблению и растяжке, то станете раздражительным и будете терять энергию Инь, нарушая баланс Инь и Ян.
9. Однако если вы не будете заниматься спортом и будете уделять внимание только покою, медитации и Цигун, то потеряете энергию Ян.
10. Кунг-фу дает вам все виды энергии. Цель занятий – найти баланс между своим Инь и Ян. Как много часов вы потратите на это – не важно, главное найти то, что необходимо вашему телу.

Некоторые из этих советов тяжело применить к нашей жизни. К примеру, занятия кунг-фу во многих странах уже давно превратились в подобие боевых искусств, а об энергии лунг слышал, в лучшем случае, один человек из тысячи.

Тем не менее, многие советы актуальны и действительно могут помочь в достижении здоровья и равновесия нашей жизни. Согласны?

И сегодня представляю вам ролик с шаолинскими методами растяжки.

При работе над гибкостью следует соблюдать 3 основных принципа: 1) Постепенность, подразумевающая поэтапное возрастание сложности упражнений и увеличения нагрузки и амплитуды движения в суставе. 2) Регулярность, подразумевающая ежедневное выполнение упражнений на гибкость не меньше 30 минут в течении тренировки. 3) Комплексный подход к развитию гибкости. Под этим подразумевается равномерное развитие подвижности всех групп суставов и увеличение эластичности всех мышц и связок.

Некоторые упражнения можно выполнять медленно, мысленно мягко направляя дыхание в растягиваемый участок. Упражнения на растяжку, можно считать одним из видов дыхательной медитации.

Разминка в стиле кунг фу Разминку проводит Усэн Суньшанского Шаолиньского монастыря, монах 34-го поколения, Мастер Ши Янбин. Этот фильм поможет Вам разнообразить и сделать интересным любое занятие спортом, так как содержит уникальные разминочные техники шаолиньских монахов. В фильме представлены: 1. Разминочные упражнения 2. Силовые упражнения

3. Упражнения на координацию движений

Фильм также включает в себя изучение основных стоек и ударов шаолиньского кунфу, что поможет всем желающим сделать свои первые шаги в изучении боевых искусств.

Помните! Что человек, который более гибок, нежели его соперник, обладает неоспоримым физиологическим и психологическим преимуществом.

	1. Наклоны стоя с широко поставленными ногами. Сначала следует выполнять наклоны вперед, потом повернувшись, прижаться к ноге и тянуться к стопе, сделать десять плавных качков и зафиксироваться, прижимаясь к ноге на десять секунд. Спину держите максимально прямой. Проделайте все то же самое на другую ногу.
	2. Наклоны из положения стоя, ноги вместе. Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению. Стараться как можно ниже наклониться и прижаться к коленям, сохраняя ноги и спину прямыми.
	3. Наклоны вперед к стопе одной ноги из положения стоя. Опорная нога согнута, другая нога выпрямлена, ставится спереди на пятку. Двумя руками с усилием тянуть носок на себя. Стараться в наклоне достать лбом, носом или подбородком до носка. Для этого необходимо сохранять спину выпрямленной и втягивать бедро отставленной ноги в себя.
	4. Наклоны в сторону к стопе одной ноги из положения стоя. Аналогичное упражнение предыдущему, только наклон идет в бок. Опорная нога согнута, другая нога выпрямлена и отставлена в сторону. В боковом наклоне стремиться достать головой до носка. (Делать по десять наклонов на каждую ногу)
	5. Впередистоящая нога согнута, вся стопа прижата к земле. Нога, стоящая сзади, выпрямлена и опирается на пятку. Нужно делать пружинящие покачивания, одновременно надавливая на таз следя за тем, чтобы выпрямленная нога не сгибалась. Стараться опустить таз как можно ниже.
	6. В положении сидя, держать спину ровно (плавно на выдохе) тянуть стопу ноги на себя, пытаясь коснуться лбом кончика носка стопы. Выполнить упражнение десять раз не забывая про дыхание, и поменять ногу.
	7. Наклоны в положении сидя. Обхватить руками стопы и наплавном выдохе, тянуться к ним, при этом стараться держать спину прямой.
	Следующие 4 упражнения, конечно, для продвинутых адептов шаолиньского искусства:о). Однако, к этому нужно стремиться — нет предела совершенству!
	9. Наклоны вперед в продольном шпагате. Спина должна быть выпрямлена. Стремиться лбом, носом, подбородком достать до носка стопы. В конце концов, можно сделать и полушпагат для начала:о)
	10. Прогибы назад, в продольном шпагате. Старайтесь, плавно покачиваясь прогибать спину.
	11. Поперечный шпагат. Для разработки поперечного шпагата следует поставить ноги широко, руками опереться о пол, плавно покачиваясь вверх-вниз, постепенно разводить ноги все шире. Зафиксируйтесь в предельной глубине шпагата на 1-3 минуты.
	12. Наклоны вперед к поднятой ноге. Опорная нога выпрямлена, носок направлен вперед. Поднятая нога лежит на опоре, на уровне пояса. Обеими руками возьмитесь за носок, втяните бедро и продавливайте колено. Наклоняясь, стремитесь достать лбом, носом или подбородком до носка стопы.
	13. Наклоны в сторону к поднятой ноге. Упражнение похоже на предыдущее, но наклоняться следует боком. Носок опорной ноги развернут в сторону. Наклоняясь к ноге держите спину ровно, после десяти повторов зафиксируйтесь, прижимаясь к ноге.
	14. Махи прямой ногой назад (удар хой ти туй). Возьмитесь руками за опору на уровне пояса, спина чуть прогнута. Выпрямленной ногой выполняйте махи назад с максимальной амплитудой. Не допускать поворота корпуса в сторону маховой ноги.

Растяжка для похудения - отзывы и упражнения

Весь мир обеспокоен проблемой лишнего веса. Существует большое количество способов, как избавиться от сантиметров в области талии и бедер. И сегодня мы расскажем о достаточно эффективном, хотя и не сильно популярном способе - стретчинге. Почему растяжка для похудения ног может быть достаточно эффективной, каких ошибок стоит избегать? Какая ее польза для здоровья? Как сочетать упражнения с выполнением силовых тренингов?

Стретчинг для похудения помогает представительницам прекрасного пола не только уменьшить объемы, но и увеличить выносливость организма, сделать мышцы длинными и эластичными. В этой статье мы поделимся с вами тем, на что влияет растяжка помимо похудения, и как правильно нужно заниматься.

Польза техники растягивания мышц

• Представители китайской медицины считают, что растяжка в прямом смысле продлевает жизнь. Ведь выполнение поз из стретчинга является профилактикой артрита и артроза. Также упражнения будут полезны для людей с отложениями солей в суставах.
• Отзывы женщин утверждают, что регулярные тренировки помогают избавиться от менструальных болей.
• Способствует улучшению осанки, повышению выносливости и дает возможность человеку научиться лучше чувствовать свое тело.
• Начинающим фитнес-любителям обязательно нужно включить в свою программу тренировок стретчинг. Он поможет избежать слишком выраженного мышечного рисунка, не позволит мускулам «забиться» и стать одутловатыми.

Почему стоит делать растяжку при плохой осанке

Мы уже говорили, что утренняя гимнастика с изометрическими и динамическими упражнениями, помимо того, что помогают похудению, улучшают осанку. Но почему же так важно заниматься растяжкой в данном случае? Дело в том, что мышцы имеет свойство сокращаться со временем, что провоцирует ухудшение осанки. А это, в свою очередь, приводит к ограничению движений человека. Например:

• Этому подвержены представительницы прекрасного пола, которые регулярно носят каблуки. Дело в том, что при постоянной носке такой обуви происходит укорачивание икроножных мышц за счет того, что они постоянно находятся в сокращенном состоянии.
• Сгибатели бедра относятся к одним из самых тугих мышц человеческого тела. А учитывая, что большинство из нас ведут сидячий образ жизни…
• Пальцы склонны к скручиванию, ведь именно в согнутом положении они находятся во время употребления пищи, вождения авто и написания или печатания текста.

И, разумеется, утренняя растяжка способствует похудению. Конечно, вы не будете терять по несколько килограммов в неделю, но стретчинг:

• улучшит обмен веществ;
• сделает суставы более подвижными (за счет чего ваши кардио и силовые тренировки будут более эффективными, ведь мышцы будут работать с большей отдачей);
• улучшает циркуляцию крови и лимфы, что не менее важно при борьбе с лишним весом (ведь задержка жидкости в организме и отечность визуально прибавляют пару кило);
• помогает телу быстрее восстанавливаться после качественного тренинга.

Растяжка снижает аппетит

Весьма странное заявление, но давайте рассмотрим его под разными углами. Утренняя растяжка, как и ее вечерний вариант, помогает унять разбушевавшийся аппетит. Вспомните, как часто вы набрасывались на пищу после тяжелого рабочего дня? Давно известно, что когда мы едим быстро, то съедаем больше пищи, что, при отсутствии физической активности, приводит к набору веса.

Американские тренеры считают, что если перед приемом пищи люди будут делать 15-20-минутную растяжку, то они будут есть спокойнее, пережевывая пищу тщательнее. Соответственно, накушаются быстрее и смогут избежать переедания и последующего дискомфорта в желудке.

Полезна растяжка не только для похудения живота или икроножных мышц. Она благотворно сказывается на работе нервной системы и нашем настроении. Поэтому позволяет избежать желания «заесть» трудности в отношениях с любимым человеком или проблемы на работе.

Как правильно заниматься растяжкой

Существует несколько основных правил, придерживаясь которых, вы сможете добиться похудения, избежав травм и качественно растянув мышцы:

• Все движения стретчинга необходимо выполнять очень медленно, прислушиваясь к своему телу. При их выполнении вы не должны чувствовать сильную боль. Повышайте нагрузку постепенно. Не нужно, стиснув зубы, пытаться сесть на шпагат за пару занятий!
• Чтобы ваши занятия принесли плоды, тренировки должны быть регулярными. Для новичков -2-3 раза в неделю. При этом специалисты считают, что гораздо эффективнее заниматься растяжкой после силового тренинга или интенсивного кардио.
• Если вы хотите заниматься только стретчингом, то перед упражнениями активно подвигайтесь: можете потанцевать или побегать на месте, выполнить разминку, знакомую из уроков физкультуры. Таким образом вы не только будете дополнительно худеть, но и убережете себя от травм. Почему это так важно? Холодные мышцы плохо тянутся, а при особом усердии существует вероятность порвать их.
• Обратите внимание, что нужно растягивать тело симметрично. Уделяйте равное время на проработку каждой конечности.
• Для начала задерживайтесь в каждой позиции на 15-20 минут. Постепенно можете увеличивать длительность до 60 секунд. Идеальный вариант, к которому стоит стремиться - 5-7 минут на каждое. Не форсируйте события. Ведь важный принцип безопасной растяжки как раз и заключается в том, что она должна производиться постепенно. Ваши мышцы будут удлиняться благодаря наращиванию длительности и амплитуды.

Базовые упражнения

Предлагаем вам несколько достаточно простых, но эффективных упражнений для растяжки для похудения и улучшения гибкости.

1. Стретчинг для мышц пресса необходимо выполнять после каждого силового комплекса. Исходное положение - лежа на животе. Прямые руки поставьте прямо перед собой, обопритесь на них. На вдохе оторвите голову и грудь от пола, аккуратно выгните спину. Если у вас были травмы запястья, то лучше упираться кулаками в пол.
2. Следующее упражнение будет полезно тем, кто качает боковые мышцы живота. Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните одну руку вверх. Наклоняйтесь в сторону, как будто тянетесь за рукой. Достигнув своего максимума, задержитесь в таком положении.
3. Если вы выполняете силовые комплексы стретчинга для мышц рук, то вам нужно обязательно тянуть мышцы бицепса после каждой тренировки. Для этого встаньте на колени. Поставьте руки впереди (пальцами к себе). Ваши бедра должны почти касаются стоп. Теперь прогните спину и плавно отклонитесь назад, держа локти неподвижными и сохраняя положение рук.
4. Не следует забывать и о растяжке ягодичных мышц. Исходное положение - лежа на спине. Согните одну ногу в колене и потяните ее к груди, задержитесь на 15-20 секунд. Повторите прием с другой ногой. Это очень полезное упражнение для похудения бедер.

Упражнения на растяжку ног для похудения

1. Сядьте на пол, одна нога вытянута в сторону, носок смотрит вверх, другая согнута и лежит перед вами. Потянитесь в сторону согнутой ноги и задержитесь в таком положении на сколько сможете.
2. Лягте на бок. Согните верхнюю ногу в колене, пытаясь достать ею до ягодицы. Можете потянуть ногу рукой, при этом носок ноги тяните от себя.

Предлагаем вам ознакомиться с основными ошибками, которые допускают новички и продолжающие при выполнении растяжки для похудения.

Специалисты утверждают, что некоторые мускулы тянуть не рекомендуется. К их числу относятся: разгибатели спины и тазобедренные суставы. Особенно с последними нельзя усердствовать тем людям, которые активно выполняют силовые упражнения. Перетянутые мышцы теряют способность под нагрузкой удерживать суставы. Растяжения, искривления и другие травмы как раз являются последствиями таких занятий.

• Ступня всегда должна смотреть вверх при работе над поперечным шпагатом. Недопустимо заворачивание носков внутрь и их соприкосновение с полом. Это позволить уменьшить боковую нагрузку на колени.
• Держите колени «мягкими» при выполнении растягивающих упражнений на бицепс бедра.

Растяжка и жиротопка одновременно: видео

В завершение предлагаем эффективные видео-уроки с растягивающими упражнениями для похудения новичков.

Теперь вы знаете о том, почему растяжка так полезна. Определенные упражнения стретчинга способствуют сжиганию жира не только в области ног и ягодиц, но и живота. Все они помогут вам научиться лучше чувствовать свое тело и сделают мышцы эластичными и упругими. Так что даже если вы решитесь приобщиться к силовым тренировкам со штангой, перекаченных ног культуриста вам удастся избежать.

Шаолинь — Гибкость и Растяжка в Кунг-Фу

При работе над гибкостью в ушу следует соблюдать 3 основных принципа:1) Постепенность, подразумевающая поэтапное возрастание сложности упражнений и увеличения нагрузки и амплитуды движения в суставе.2) Регулярность, подразумевающая ежедневное выполнение упражнений на гибкость не меньше 30 минут в течении тренировки.3) Комплексный подход к развитию гибкости. Под этим подразумевается равномерное развитие подвижности всех групп суставов и увеличение эластичности всех мышц и связок, задействованных в выполнении техники ушу.Некоторые упражнения можно выполнять медленно, мысленно мягко направляя дыхание в растягиваемый участок. Упражнения на растяжку, можно считать одним из видов дыхательной медитации.

Помните! Что спортсмен, который более гибок, нежели его соперник, обладает неоспоримым физиологическим и психологическим преимуществом.

1. Наклоны стоя с широко поставленными ногами. Сначала следует выполнять наклоны вперед, потом повернувшись, прижаться к ноге и тянуться к стопе, сделать десять плавных качков и зафиксироваться, прижимаясь к ноге на десять секунд. Спину держите максимально прямой. Проделайте все то же самое на другую ногу.

2. Наклоны из положения стоя, ноги вместе. Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению. Стараться как можно ниже наклониться и прижаться к коленям, сохраняя ноги и спину прямыми.

(Зафиксировать положение на 10 секунд и повторить)

3. Наклоны вперед к стопе одной ноги из положения стоя. Опорная нога согнута, другая нога выпрямлена, ставится спереди на пятку. Двумя руками с усилием тянуть носок на себя. Стараться в наклоне достать лбом, носом или подбородком до носка. Для этого необходимо сохранять спину выпрямленной и втягивать бедро отставленной ноги в себя.

(Делать по десять наклонов на каждую ногу)

4. Наклоны в сторону к стопе одной ноги из положения стоя. Аналогичное упражнение предыдущему, только наклон идет в бок. Опорная нога согнута, другая нога выпрямлена и отставлена в сторону. В боковом наклоне стремиться достать головой до носка.

(Делать по десять наклонов на каждую ногу)

5. Впередистоящая нога согнута, вся стопа прижата к земле. Нога, стоящая сзади, выпрямлена и опирается на пятку. Нужно делать пружинящие покачивания, одновременно надавливая на таз следя за тем, чтобы выпрямленная нога не сгибалась. Стараться опустить таз как можно ниже.

6. В положении сидя, держать спину ровно (плавно на выдохе) тянуть стопу ноги на себя, пытаясь коснуться лбом кончика носка стопы. Выполнить упражнение десять раз не забывая про дыхание, и поменять ногу.

7. Наклоны в положении сидя. Обхватить руками стопы и наплавном выдохе, тянуться к ним, при этом стараться держать спину прямой.

(После десяти повторов зафиксировать положение на 10 секунд)

8. Продольный шпагат. Ноги выпрямлены, одна находится спереди, другая сзади. Таз развернут перпендикулярно линии ног. Удерживайте растяжку в течении 1 минуты и больше. После разверните корпус в другую сторону.

(Не вставая, плавно переходите в поперечный шпагат)

9. Наклоны вперед в продольном шпагате. Спина должна быть выпрямлена. Стремиться лбом, носом, подбородком достать до носка стопы.

10. Прогибы назад, в продольном шпагате. Старайтесь, плавно покачиваясь прогибать спину.

11. Поперечный шпагат. Для разработки поперечного шпагата следует поставить ноги широко, руками опереться о пол, плавно покачиваясь вверх-вниз, постепенно разводить ноги все шире. Зафиксируйтесь в предельной глубине шпагата на 1-3 минуты.

(В завершении упражнения, помассируйте ноги и слегка попрыгайте)

12. Наклоны вперед к поднятой ноге. Опорная нога выпрямлена, носок направлен вперед. Поднятая нога лежит на опоре, на уровне пояса. Обеими руками возьмитесь за носок, втяните бедро и продавливайте колено. Наклоняясь, стремитесь достать лбом, носом или подбородком до носка стопы.

13. Наклоны в сторону к поднятой ноге. Упражнение похоже на предыдущее, но наклоняться следует боком. Носок опорной ноги развернут в сторону. Наклоняясь к ноге держите спину ровно, после десяти повторов зафиксируйтесь, прижимаясь к ноге.

14. Махи прямой ногой назад (удар хой ти туй). Возьмитесь руками за опору на уровне пояса, спина чуть прогнута. Выпрямленной ногой выполняйте махи назад с максимальной амплитудой. Не допускать поворота корпуса в сторону маховой ноги.

Пять упражнений для… удовольствия!

Однако нельзя сказать однозначно, что растягивающие упражнения исключительно полезны сами по себе. Как отмечают многие специалисты, интенсивность растягивания должна зависеть от индивидуальных возможностей человека. Основной принцип – никакого насилия над собой! Иначе есть риск получить перерастяжение микросвязок, или так называемый эффект старой резины. Самое полезное в стретчинге – не амплитуда движения, а смена эффектов сжатия и растяжения.

Как это работает

С точки зрения физиологии это выглядит так: в состоянии стресса наши мышцы остаются в постоянном напряжении (гипертонусе), не позволяя крови и лимфе циркулировать нормально. Растягиваемая мышца не просто расслабляется, а приходит в тонус, противоположный напряжению; к ней приливает больше крови, в результате улучшается ее питание (трофика). В конечном итоге улучшается кровоснабжение и сердечной мышцы, и других внутренних органов, и головного мозга – всего организма. То же происходит и с лимфообращением. Все клетки тела, а главное – мозг, получают больше кислорода, в них улучшается обмен веществ. И наконец, главное преимущество стретчинга перед динамическими упражнениями: статические растягивания позволяют сохранять расслабление и контроль над дыханием. Упражнения на растяжку – это особая форма работы с энергией, поэтому они являются обязательной частью восточных телесных практик, будь то йога, тайчи, ушу или цигун.

Китайский взгляд

Если на мышцы можно воздействовать хотя бы массажем, то на связки – только растягиванием. Развитие эластичности суставов предупреждает артроз и артрит, а если посмотреть на это с точки зрения китайской медицины, то, разрабатывая суставы, мы в буквальном смысле продлеваем себе жизнь. Вот как комментирует это специалист по восточным оздоровительным техникам Игорь Кисурин: «По представлениям китайцев, стопа работает как рычаг для сердца. Связка выступает в роли капкана, который захватывает кровь и не дает ей свободно циркулировать. Поэтому эластичная связка является необходимым условием для предотвращения быстрого изнашивания сердца». Кроме того, связки напрямую связаны с работой печени и желчного пузыря, которые, в свою очередь, отвечают как за вспыльчивость, так и за состояние подавленности. Правильные комплексы на растягивание подводят нас к золотой середине – спокойному, гармоничному, уравновешенному состоянию духа.

Пилатес

Именно восточные практики работы с телом легли в основу знаменитой системы, разработанной Йозефом Пилатесом (Joseph Pilates). Ее действие Йозеф опробовал на себе: он был болезненным ребенком, страдал астмой, что подтолкнуло его к занятиям самыми разными телесными практиками. В результате разработанная им программа уже к 14 годам сделала из него здорового, атлетически сложенного юношу. Со временем система совершенствовалась, вбирая в себя элементы все большего количества методик. Оказавшись в тюрьме во время Первой мировой, Йозеф опробовал свою методику среди своих друзей-политзаключенных, страдавших от проблем со здоровьем. После войны Пилатес перебрался в Нью-Йорк, где по его системе стали заниматься известные танцоры и артисты. Система получила мировое признание. В 90-х годах ее принципы взяли на вооружение реабилитационные и медицинские центры всего мира. В отличие от фитнес-программ, которые нацелены на развитие крупной мускулатуры и быстро сокращающихся мышечных волокон, пилатес вовлекает в работу глубоко лежащие мышцы: поперечную мышцу живота и мышцы тазового дна, то есть мелкую мускулатуру, поддерживающую тело изнутри. «Подобная работа делает простые физические упражнения настоящим ментальным тренингом, – говорит инструктор Московского института пилатес Мария Пермякова. – Она развивает умение концентрироваться на своих ощущениях».

Калланетика

Другая система, калланетика, основанная на эффекте статического растяжения и последующего сжатия, также получила название от своей основательницы, Каллан Пинкни (Callan Pinkney), американской балерины, избавившейся при помощи упражнений от проблем с позвоночником и суставами бедер и коленей. Во время путешествия на Восток она изучала йогу и дыхательную гимнастику. Ее система вобрала в себя все самое лучшее из йоги, балета, современного танца, тайчи и даже танца живота. Инструкторы называют ее естественным скульптором тела, причем она абсолютно не травмоопасна. Особенность системы – высокая статическая нагрузка на разные группы мышц: приняв заданную позу, нужно удерживать ее усилием мышц в течение 60–100 секунд. Но некоторые специалисты считают, что у калланетики есть противопоказания: она не подходит тем, кто страдает от астмы или серьезных сердечно-сосудистых заболеваний.

Цзен Циннань, Лю Даоцин — Терапевтические упражнения китайской медицины

Остальные движения те же, что и в стоячем упражнении. После выполнения поднимитесь и сделайте 30–50 неспешных шагов.

Упражнение следует выполнять утром и вечером. Если есть желание, можно добавить полуденную сессию, поскольку данное упражнение хорошо помогает при вышеупомянутых состояниях.

На коленные суставы ложится нагрузка от веса всего тела, и они задействованы почти во всех движениях – будь то ходьба, перемещение, сидение, лежание, бег или прыжки, – ничто не обходится без их участия. По этой причине травмы бывают достаточно частыми. Чрезмерная активность может вызвать растяжения мышц, внезапные скручивания и падения могут привести к растяжению связок или ушибам. Длительное пребывание на холоде или в сырости может стать причиной ревматизма ног. Все эти невзгоды затрудняют движение, сгибание и выпрямление в коленном суставе.

Согласно воззрениям традиционной китайской медицины, коленный сустав является местом встречи сухожилий нижних конечностей. При потере гибкости и подвижности в коленном суставе вы не сможете ходить ровно или вам потребуется на что-то опираться при ходьбе. Это один из признаков ухудшений в работе сухожилий. Ещё тысячи лет назад в Китае начали применять лечебные отвары, горячие компрессы, иглоукалывание и упражнения дао-инь. Врач императора Янди династии Суй, Чао Юаньфан, в своём трактате «Основная сокровищница происхождения и признаков болезней», собрал более 20 упражнений дао-инь для лечения болезней коленного сустава. Эти методы передавались из поколения в поколение на протяжении более 1000 лет, и схожие с ними упражнения практикуются по сей день.

Ниже приводится несколько несложных упражнений .

(1) Держать колено у груди . Встаньте прямо, расслабьте всё тело, поднимите правую ногу, согнув её в колене, и обхватите руками, прижав колено как можно ближе к груди. Задержитесь на какой-то момент, расслабьте руки и верните правую ногу в её исходное положение. После этого поднимите левую ногу и проделайте с ней то же, что делали с правой ногой. Повторите упражнение 10–15 раз (рис. 10–76).

Если для вас сложно сгибать ногу в колене или устойчиво стоять прямо, можно выполнять это упражнение лёжа на спине и стараться максимально приближать колено к груди (рис. 10–77).

(2) Вращение согнутыми коленями . Соедините ноги вместе, согните в коленях, слегка присев на корточки, кисти рук на коленях. Плавно вращайте колени вперёд-назад, влево-вправо. Начните слева, а потом сделайте то же справа – по 10–15 раз. Движения должны быть плавными и медленными (рис. 10–78).

Это упражнение помогает укрепить связки коленных суставов. Оно не только улучшает сгибание и выпрямление в суставах, но и облегчает боли в коленях. Хороший эффект отмечен и при лечении хронических ревматических артритов.

(3) Сидеть на корточках, согнув ноги в коленях . Встаньте, стопы на ширине плеч, руки на коленях. Медленно садитесь на корточки. После небольшой задержки медленно вставайте. Когда садитесь на корточки, старайтесь максимально приблизить ягодицы к голеням. Повторите упражнение 5–10 раз (рис. 10–79). Упражнение укрепляет мышцы ног.

Если вы будете настойчивы, то получите от выполнения упражнений должный лечебный эффект, который может быть выше, если при этом принимать предписанный курс лекарственной терапии. Но следует всегда помнить, что нельзя делать их при травмах, острых формах ревматизма или опухших коленных суставах. Если у вас растяжение мениска или размягчение коленной чашечки, сперва проконсультируйтесь с хирургом.

Если у вас анемия, слабое здоровье, гастриты, рвота или слабость кишечника, а также если вы подверглись внезапному воздействию холода, то беспокоить вас могут мышечные судороги. Согласно традиционной китайской медицине, внутренней причиной судорог является недостаток ци (жизненной энергии) и крови, а внешней – негативное воздействие ветра-холода. Судороги могут случаться при недостатке жизненной энергии и крови, когда мышцы получают мало питания, а также при атаке ветра-холода. Поскольку все четыре конечности больше всего подвергаются воздействию ветра-холода, то часто возникают судороги кистей и стоп, при этом нижние конечности страдают чаще.

Существует много традиционных способов предупреждения и устранения судорог. Наиболее простым и лёгким из них является растяжка конечностей. В знаменитом трактате времён династии Суй «Основная сокровищница происхождения и признаков болезней» сказано, что один из таких способов – это «лечь на спину, вытянуть ноги и руки, пятки наружу, пальцы направлены друг на друга, и вдохнуть носом семь раз. Это облегчит приступ ревматизма в коленях, боли в костях и судороги в мышцах».

(1) Лягте на спину, вытяните ноги и руки, пятки врозь, пальцы ног касаются друг друга (рис. 10–80). Энергично, насколько возможно, потяните все конечности. Положение стоп, где носки вместе, а пятки врозь, необходимо, чтобы максимально растянуть мышцы пальцев ног.

(2) Потягивая мышцы, вдохните, насколько хватает ваших возможностей, и потом медленно выдыхайте. Выполните упражнение семь раз подряд.

Оно растягивает мышечные связки. Только в том случае, если вы приложите максимум усилий, чтобы хорошенько их растянуть, они будут доведены до нужного состояния. Если делать от одного до трёх занятий в день по 5–10 повторений за каждое, это не только предупредит судороги мышц, но и облегчит самочувствие при застывших коленях и болях в голени. Хорошо помогает людям, склонным к мышечным судорогам из-за физической слабости, недостатка крови и жизненной энергии.

Когда судорога сводит мышцы, и боль становится нестерпимой, растягивание конечностей может облегчить ваше состояние.

Выполняется это упражнение следующим образом:

Энергично выпрямите схваченную судорогами ногу и пальцы на ней. Не паникуйте, потерпите немного и энергично распрямляйте ногу. Если в какой-то момент возникают трудности с выпрямлением, надавите на неё обеими руками или другой ногой. В случае если судороги случились в области голени, то выпрямлять надо голень (рис. 10–81), если в пальцах, то выпрямляйте пальцы (рис. 10–82). Главное здесь – растянуть и расслабить схваченную судорогами мышцу.

При распрямлении конечностей энергично выдыхайте, издавая звуки: «Хэ, Хэ». Следите, чтобы вдох был полным, и выдыхайте с силой и быстро, издавая звуки.

Когда тянете конечности, можно сочетать это с другими методами, например, с похлопыванием этой части тела рукой (если судороги в голени, похлопайте по голени, если судорогой свело пальцы ног, похлопывайте и массируйте мышцы на внешней поверхности голени), либо можно помассировать точку чэн-шань (рис. 10–83).

Эта техника помогает облегчить спазм и устранить мышечное напряжение. Но не следует считать, что упражнения необходимо выполнять только в случае судорог. Их можно применять всегда, когда есть необходимость расслабить конечности, а также в качестве действенной неотложной помощи, когда судороги схватили во время плавания в воде.

Красота по-китайски: упражнения для лица

Мы все замечали, что у азиатских девушек кожа упругая и сияющая… Китайские женщины так ухаживают за собой, что по их лицу физически невозможно определить возраст. Как они это делают? Рассказывает (и показывает!) специалист по китайской медицине Анна Владимирова.

В Китае сильны семейные традиции. Методики сохранения красоты передаются из поколения в поколение: от бабушки – маме, от мамы – дочке. В менталитете восточных женщин главенствует убеждение: все, что нужно женщине для красоты, – это знания и руки. Агрессивные методики коррекции (пилинги и подтяжки) здесь не в почете, как и косметические средства. Как же тогда китайские женщины заботятся о себе?

Никакая очищающая косметика или мыло не способны сделать кожу сияющей, если она недостаточно очищается изнутри. Что это значит? Любые продукты метаболического распада (то, что называют шлаками и токсинами) выводятся с помощью лимфы. Чем интенсивнее лимфоток, тем лучше очищается кожа, а это значит, она избавлена от воспалений, черных точек, расширенных пор. Как ускорить циркуляцию лимфы в области лица?

Этот наиболее безопасный и эффективный тип массажа делается легкими похлопывающими движениями: представьте, что вы бьете по поверхности воды – нежно, но ощутимо. Делая эти похлопывания, двигайтесь вдоль по массажным линиям:

от носа к ушам;

от центра подбородка к ушам;

от центра лба к вискам.

Пройдите вдоль массажных линий несколько раз – один сет массажа должен занять около минуты. Теперь поставьте указательный палец на центр подбородка и двигайтесь вниз – под подбородок, найдите точку за нижнечелюстной костью. При аккуратном надавливании на эту точку расслабляются нижнечелюстные суставы, появляется ощущение общего расслабления лица. Нажимайте на эту точку 10-15 секунд: так вы даете лимфе оттечь по открывшимся каналам. Повторите 2-3 сета – лучше всего с утра, после умывания.

Питательные вещества транспортирует по нашему телу кровь. Чем интенсивнее кровоснабжение области лица и головы в целом, тем более упругой будет кожа; на ней не будут образовываться морщины, и цвет лица будет на зависть всем подружкам. Как же усилить кровоснабжение лица?

Возможно, вы знаете, что такое акупунктура. Согласно китайской медицине, в теле есть каналы и активные точки на них. Специалисты по акупунктуре воздействуют на эти точки иглами или прижиганиями, чтобы гармонизировать тело: расслабить перенапряженные области, гармонизировать кровоснабжение и иннервацию. Акупрессура – аналогичная техника, только точки в данном случае активизируются нажатием. Мы предлагаем вам испытать воздействие акупрессуры для улучшения питания кожи лица: давление на точки должно быть ощутимым, но не болезненным.

1. Поставьте указательный, средний и безымянный пальцы на небольшом расстоянии от козелка уха. Найдите точки, при надавливании на которые расслабляется височно-нижнечелюстной сустав. Надавливайте в течение 10-30 секунд, ощущая, как расслабляется нижняя челюсть: освобождение этих мышц запускает каскад расслабления всей мимической мускулатуры. Мышцы как будто «растекаются», освобождая сосуды и улучшая микроциркуляцию крови.

2. Поставьте три пальца на линию брови: указательный и безымянный – на внешний и внутренний край брови, средний – на середину. Не тяните ни вверх, не вниз, надавливайте строго перпендикулярно. Это воздействие расслабляет мышцы лба и области вокруг глаз, обеспечивая питание кожи изнутри. Веки естественным образом «поплывут» вверх, усиливая и продолжая раскрытие глаз.

3. Указательным и средним пальцем двигайтесь от виска вдоль линии скулы. Нащупайте угол скулы – приблизительно под центром глаза. Надавливайте в течение 10-30 секунд: воздействие на эту точку раскрывает лицо, расслабляя височно-нижнечелюстной сустав и разглаживая носогубную складку. Движения должны быть сильными, но без болевых ощущений.

Приток и отток крови и лимфы ускоряет обменные процессы. В результате клетки кожи интенсивно обновляются, и кожа выглядит юной.

Можем ли мы сами отрегулировать эти обменные процессы? Конечно. Для этого необходима… стройная, красивая осанка. Это фактор, обеспечивающий интенсивную циркуляцию крови и лимфы круглосуточно, а не только тогда, когда мы делаем этот массаж.

Как связана осанка и красота лица? Кровь и лимфа циркулируют через шею. Если в области шеи и плеч есть напряжение, движение жидкостей замедляется. Расслабляя мышцы шеи и плеч, вы обеспечиваете интенсивное обновление тканей лица.

Предложенное ниже движение – одно из упражнений китайской гимнастики Синьшень, на основе которой разработан семинар «Молодость и здоровье позвоночника». Этот комплекс направлен на проработку всего позвоночника. С точки зрения красоты лица особенно важна область седьмого шейного позвонка – основание шеи. Вспомните упражнение, которое многие из нас делали на физкультуре: вращение шеи. Мы будем делать аналогичное движение, но с некоторыми нюансами.

Руки на талии. Первый шейный позвонок (у основания черепа – на нем голова кивает) расслаблен, подбородок мягко и комфортно прижат к шее. Чтобы ощутить это раскрытие первого шейного, представьте, что на макушке есть петелька, за которую весь позвоночник как будто подвешен в пространстве. Кто-то очень нежно тянет эту петельку вверх, и подбородок сам собой стремится к шее.

Начинайте вращение шеи – очень медленно и с небольшой амплитудой. Следите за тем, чтобы область первого шейного позвонка была раскрыта, расслаблена. Почувствуйте, как во время вращения волокно за волокном расслабляются мышцы, окружающие седьмой шейный позвонок.

Не старайтесь через силу растянуть мышцы, увеличив амплитуду. Движение выполняется на максимально доступном расслаблении, ощущения должны быть мягкими и приятными – как во время лучшего в жизни массажа.

Чем полезны упражнения на растяжку…

Растяжка представляет собой действие, которое непосредственно направлено на удлинение, вытягивание тела, конечностей, позволяя при этом обрести, а также поддерживать нужный уровень гибкости, который влияет на общую подвижность тела, суставов в отдельности. Многочисленные исследования показали, что при регулярном выполнении растяжки значительно улучшается не только гибкость суставов, но и общее состояние организма человека.

Растяжка в домашних условиях

Перед тем, как выполнять упражнения на растяжку, особенно делая их в домашних условиях, следует ознакомиться с основными рекомендациями:

1. Предварительно нужно выполнить разогрев тела, например, используя велотренажер, упражнения на скакалке, либо просто бег на месте;
2. Существует мнение, что проводить растяжку мышц следует до ощущения боли, и только так можно будет достигнуть положительного результата. Однако, данное утверждение совершенно ошибочно, ведь, упражнения на растяжку необходимо выполнять систематически, только после этого удастся получить положительные достижения;
3. Выполнять комплекс упражнений рекомендуется, строго придерживаясь установленного порядка, не прерываясь на перерыв.

Преимущества упражнений на растяжку

Упражнения на растяжку не потребуют большой затраты времени, однако, количество преимуществ, которые достигаются при регулярных занятиях, среди них можно отметить следующие:

• значительное снижение мышечного напряжения;
• улучшение общей координации движений человека;
• увеличение диапазона подвижности большинства суставов;
• значительно увеличивается процесс производства энергии;
• улучшение кровообращения по всему организму;
• изменение искривленной осанки;
• повышение выносливости тела, ощущение легкости в нем;
• получение морального удовольствия;
• полное умственное расслабление;
• повышение работоспособности, общей жизнедеятельности.

Упражнения на растяжку должны содержать полный комплекс, который позволит задействовать как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

Для верхней части тела:

• растяжка плечей
• растяжка запястий
• предплечий
• растяжка трицепсов
• растяжка верхнего плечевого пояса

• широкий шпагат
• шпагат вдоль стены
• баттерфляй
• баттерфляй, стоя
• скрученная поза
• сгибание колен к грудной клетке
• двухступенчатая поза
• растяжка икр
• поза тюленя

Таким образом, чем больше человек занимается различными видами физических упражнений, либо иными оздоравливающими профилактиками, тем лучше будет его общее самочувствие. Однако, следует учитывать тот факт, что неправильное выполнения комплекса упражнений может привести к различному повреждению связок. Поэтому, принимая решение выполнять упражнения на растяжку, каждый должен пройти подробную консультацию у специалиста в данной области – врача, он поможет выбрать наиболее подходящий для Вас комплекс упражнений.

Упражнения на растяжку

Красивое тело должно быть не только подтянутым, но и гибким. Поэтому, после выполнения физических упражнений всегда нужно делать упражнения на растяжку. Благодаря им улучшиться кровообращение и самочувствие, а также сохранится сила мышц и эластичность связок.

Какая бывает растяжка? Виды растяжки

Основой растяжки является гибкость. Существует два вида гибкости – статическая и динамическая.

Статическая гибкость – это способность тела по полной амплитуде сгибать, разгибать суставы. Мышцы следует медленно растянуть и продержаться в таком положении около 20-30 секунд.

Динамическая гибкость в свою очередь связана со скоростью разгибания и сгибания суставов и мышц. Пример – небольшие резкие выпады рук и ног.

Также есть баллистическая растяжка. Это резкие, быстрые выпады конечностей, но она относится к сомнительным способам растяжки.

При пассивной растяжке мышцы подвергаются воздействию внешнего фактора, к примеру, тренера. Мышцы медленно и активно растягиваются и сокращаются активными движениями в нарастающем темпе.

Активная растяжка подразумевает собой растяжение мышц и их удержание при помощи мышц, растягиваемых в обратную сторону. К примеру, при растяжке квадрицепса ступню нужно подтянуть к ягодицам и удерживать при помощи бедренного бицепса.

Также есть нервно-мышечная поддержка, сочетающая в себе пассивный вид растяжки и изомерические сокращения мышц, то есть принцип сокращения-расслабления.

Универсальным видом растяжки, которая подходит для прогрева мышц перед тренировкой и после, является изолированная растяжка. Это растяжка отдельных мышц, которая способствует подготовке организма к нагрузкам и сокращает вероятность травмирования путем улучшения кровообращения и эластичности мышц.

Надо ли делать гимнастику или упражнения перед растяжкой и какие?

Разогрев перед растяжкой обязателен, так как неподготовленные мышцы наиболее подвержены риску разрыва, и в целом улучшается эластичность мышц и их работоспособность.

Разогрев мышц в обязательном порядке следует начинать сверху. Мышцы шеи, плеч, предплечий, спины, разминаются руками или при помощи пассивной растяжки. Также можно побегать, попрыгать, приседания весьма эффективны. Наклоны в положении стоя вперед, вбок, все это обязательно следует проделать, чтобы тело было подготовлено к растяжке. Махи руками и отжимания тоже следует включить в программу разминки. Медленные приседания, с перерывом 10 минут и повторение несколько раз обязательны.

Все упражнения должны поэтапно увеличиваться и обязательно следует выполнять их медленно.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям на растяжку.

Комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях

Приведем вам эффективный комплекс упражнения на растяжку, который вы можете делать самостоятельно в домашних условиях.

1. Станьте лицом к стене. Упираясь ладонями в стену на уровне плеч, наклонитесь вперед. Спина прямая, пятки от пола не отрываются. Медленно сгибайте локти, пока не коснетесь лбом стены. Задержите положение на 30 секунд. Повторите еще несколько раз.
2. Ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Начинайте тянуться вверх, не отрывая пятки от пола. Задержитесь в максимально вытянутом положении. Затем выполните наклон вперед, стараясь коснуться пальцами носочков. Задержите положение на 10 секунд. Повторите еще 3-5 раз.
3. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Прижмите коленки к груди и обхватите их. Ваша поясница будет немного оторвана от пола. Выполните покачивания вперед-назад.
4. Лягте на спину и поднимите руки вверх. Попеременно опуская их, старайтесь дотянуться каждой рукой к противоположному бедру.
5. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Выполните поворот головы влево до упора, Выполните поворот головы влево до упора, преодолевая мышечное сопротивление. Сделайте в другую сторону.
6. В положении стоя согните левую ногу в колене, обхватите колено двумя руками и подтяните к груди. Задержите положение на 20 секунд. Повторите с правой ногой.
7. В положении стоя отставьте левую ногу назад. Старайтесь держать стопы на полу и не сгибать ноги в коленях. Сделайте упражнение для правой ноги.
8. В положении стоя опирайтесь правой рукой о стену. Левой рукой прижмите левую пятку к левой ягодице. Постойте в таком положении 30 секунд. Так же выполните с другой ногой.
9. В положении стоя согните руку за спиной и постарайтесь продвинуть ее вверх между лопатками. Задержите положение на несколько секунд. Так же выполните с другой рукой.
10. В положении стоя согните правую руку в локте, как в предыдущем упражнении, а левую согните над головой и отведите за затылок. Соедините руки и задержите положение на 30 секунд. Затем поменяйте руки местами.

Выполняя упражнения, следует растягивать мышцы плавно, избегая резких движений и рывков. Задерживаться в положении максимального вытяжения следует примерно на 30 секунд. Также советуем вам посмотреть оздоровительную технику цигун.

Болят мышцы после растяжки - норма ли и что делать?

Боль в мышцах после растяжки – нормальное явление, если конечно, она не слишком сильная. После занятий мышцам нужно восстановиться, и организм, таким образом, обеспечивает себе защиту от дальнейших нагрузок. Чтобы предупредить это, нужно как следует разминаться перед растяжкой.

Не стоит сразу перенапрягать мышцы, если чувствуете боль или где-то стреляет, лучше прерваться и отдохнуть несколько минут.

Завершение заминкой занятий – еще один способ избежать боли. Потянитесь на носках, на полу или на стенке, а также употребляйте больше жидкости каждую тренировку.

Еще боль можно унять при помощи массажа или специальных гелей, а также принять теплую ванну или поплавать. Мышцы после растяжки следует держать в тепле. Сорвать холодную мышцу легче, чем горячую.

Знайте свой предел, и когда почувствуете, что уже не можете – лучше остановиться. Потому что в случае тяжелой травмы на восстановление потребуется больше времени, чем на снятие боли.

Обращайте внимание на симметричность ваших конечностей – это поможет предупредить риск возникновения непропорциональной боли в мышцах.

Растяжку лучше выполняйте долго, так мышцы будут успевать подстроиться под ритм подготовки.

Если же боль продолжается более шести дней – нужно обратиться к врачу, так как возможно это травма.

Аеробные занятия помогут снять боль и улучшить состояние мышц.

9 упражнений из китайской медицины для снятия боли в шее

Практически каждый, кто проводит много времени на работе в одном и том же положении, сидя за компьютером, испытывает дискомфорт в области шеи – неприятное похрустывание, боль, иногда небольшое жжение.

Чтобы снять эти симптомы, китайские целители, известные тем, что к медикаментам они прибегают в последнюю очередь, советуют проводить небольшую зарядку из 9 упражнений. Они просты, но невероятно эффективны.

Для улучшения эффективности упражнений, повороты и наклоны головы сопровождайте движением глаз в том же направлении. Выполняйте размеренно и плавно. Итак, сядьте на стул, держите спину и голову прямо.

1. Давление вперёд. Глубоко вдохните, положите ладони на лоб и надавите, при этом напрягая шею и не давая голове откинуться назад. Задержите дыхание и сохраняйте напряжение 5-7 секунд. На выдохе отнимите ладони ото лба и расслабьтесь на 10 секунд, уронив голову на грудь. Повторите 3-5 раз.
2. Давление назад. Сделайте вдох, сомкните руки в замок и надавите на затылок. При этом напрягите шейные позвонки и не давайте голове опуститься. Задержите дыхание и оставайтесь в таком положении 5-7 секунд. На выдохе опустите руки и расслабьтесь на 10 секунд. Повторите 3-5 раз.
3. Давление в стороны . Сделайте вдох, надавите левой ладонью на висок, стараясь в течение 5-7 секунд не поддаваться давлению. Выдохните, полностью расслабьте мышцы шеи и плеч, отдохните 10 секунд. Проделайте то же правой рукой. Повторите упражнение 3-5 раз каждой рукой.
4. Наклоны назад . Ладонями охватите шею сзади, на вдохе – отведите голову назад, преодолевая сопротивление, а глаза поднимите максимально вверх. Задержите дыхание и сохраняйте напряжение мышц шеи 5-7 секунд. На выдохе опустите голову и руки. Расслабьтесь на 10 сек.
5. Наклоны вперед . Ладони давят на шею, а она постепенно уступает этому давлению. На вдохе голова максимально опускается на грудь. Подбородок прижимается к шее, глаза смотрят вниз. Сохраняйте напряжение 5-7 секунд. Выдохните, расслабьтесь.
6. Повороты вправо-влево . На вдохе плавно поверните голову влево, напрягая мышцы шеи, и постарайтесь посмотреть как можно дальше влево. Задержите дыхание и напряжение на 5-7 секунд. Выдохните, расслабьтесь на 10 сек. Повторите 3-5 раз в каждую сторону.
7. Опустите подбородок на грудь и расслабьте шею. Постарайтесь подбородком «растереть» ключицы, понемногу увеличивая амплитуду движений. Повторите 10 раз.
8. Запрокиньте голову назад, расслабьте мышцы шеи. Попытайтесь затылком «растереть» нижнюю часть шеи. Повторите 20 раз.
9. Расслабьтесь, опустите плечи. Медленно вдохните, потянитесь макушкой максимально вверх, стараясь как можно больше растянуть шейные позвонки. Одновременно поворачивайте голову влево и вправо. Выдохните, расслабьтесь. Повторите 5 раз.

Эти упражнения помогают избавиться от боли в шее, головокружения, головной боли, звона в ушах. В целях профилактики выполняйте утром и вечером, а днём в случае необходимости можно делать отдельные упражнения.

Комплекс утренних упражнений для пробуждения

6 утренних упражнений-растяжек на основе йоги помогут быстрее разбудить ваше тело и сохранить энергию в течение всего дня.

Как хорошо, проснувшись рано утром, почувствовать себя свежей, бодрой и готовой на новые подвиги! Но откуда эта вялость и неповоротливость? Не удивляйтесь, вы же провели 7-9 часов, практически не двигаясь: мышцы затекли, скорость кровообращения и передачи нервных импульсов упала. Вы можете восстановиться быстрее, начав свой день с этих простых упражнений на растяжку. Приступайте к ним сразу же, как откроете глаза. Для начала откиньте одеяло и занимайтесь на нем. Или, если счастливый супруг все еще мирно спит, сладко посапывая, аккуратно стащите покрывало и растягивайтесь на полу. Держите под рукой несколько подушек – они могут понадобиться в качестве вспомогательного средства для некоторых движений. Каждая растяжка логически продолжает другую, поэтому строго соблюдайте порядок их выполнения.

Настройтесь на активность

Эта растяжка-разминка поможет подготовиться к основной тренировке, прояснит сознание и разогреет онемевшие за ночь мышцы бедер.

1. Лежа на спине, подложите под голову подушку. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни плотно прилегали к матрасу, а потом соедините их вместе и позвольте коленям свободно раскинуться в стороны. Положите под них подушки, если ощущаете неприятное напряжение связок в области паха.
2. Раскиньте руки ладонями кверху.
3. Сделайте 10-20 глубоких вдохов и выдохов. Пока дышите, представьте, как потоки энергии вливаются в ваше тело.

«Отожмите» лишнее напряжение из спины

Это упражнение помогает растянуть мышцы позвоночника и торса, а они в свою очередь «разбудят» нервную систему.

1. Продолжайте лежать на спине – только уберите из-под головы подушку. Подтяните колени ближе к груди. Перевернитесь на правый бок – примите позу, напоминающую положение эмбриона.
2. Вдохните медленно через нос. Пока выдыхаете, поднимите левую руку к потолку, а потом бросьте ее махом влево так, чтобы она вытянулась на уровне плеча. Пусть левое плечо упадет следом за рукой на кровать. Поверните голову налево, лицом к левой ладони.
3. Зафиксируйте это положение и сделайте 10 вдохов через нос. С каждым вздохом позволяйте вашим левой руке и плечу растягиваться и опускаться все ниже.
4. На последнем выдохе вернитесь в позу эмбриона, обхватив подтянутые к груди колени обеими руками.
5. Перевернитесь на левый бок, примите позу эмбриона и обхватите руками колени.
6. Повторите пункты 2 и 3, лежа на левом боку.

Разбудите ваши бедра

Эта растяжка ускоряет циркуляцию крови в бедрах и ягодицах.

1. И снова исходное упражнение – лежа на спине (можете использовать подушку), прижмите колени к груди насколько это возможно.
2. Разведите колени на ширину бедер. Положите правую лодыжку поверх левого бедра и обхватите его сзади обеими руками, сцепив ладони. Если такая поза слишком трудна для вас, снимите лодыжку с колена и просто прижмите к груди оба колена, раздвинутые на ширине бедер.
3. Вдыхайте медленно через нос. На выдохе подтягивайте сцепленными руками левое бедро к груди. Выдохните и, все еще удерживая бедро, ослабьте растяжку. Повторите 10 раз, сильнее подтягивая левое бедро на каждом выдохе и ослабляя напряжение на каждом вдохе. Если вы делаете упрощенную версию, подтягивайте поочередно по одному колену к груди.
4. Подтяните оба колена к груди и повторите пункты 2 и 3, положив левую лодыжку на правое бедро и обхватив его сзади сцепленными руками.

Распахните грудную клетку

Это движение позволяет дышать полной грудью, буквально купая мышцы и мозг в несущем энергию кислороде.

1. Пододвиньтесь к краю кровати. Лягте на спину, согните колени, прижмите ступни к матрасу и расставьте пятки на ширину бедер, придвинув их как можно ближе к ягодицам. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Подушка под голову не нужна.
2. Делая глубокий и медленный вдох через нос, прижмите ступни к матрасу. Приподнимите бедра как можно выше (но чтобы не ощущать дискомфорта), прямые руки поднимите за голову ладонями вверх и потянитесь ими по направлению от ног к голове.
3. На выдохе опустите бедра на матрас, свободным маховым движением опустите руки из-за головы и, одновременно подтянув согнутые ноги, обхватите колени ладонями и прижмите их к груди.
4. Медленно повторите пункты 2 и 3 10-15 раз. Старайтесь с каждым следующим вдохом поднимать бедра все выше, а завершая мостик, прижимать колени плотнее к груди.

Дотянитесь до источника энергии

После этой растяжки ваш организм обновляется, потому что благодаря расслаблению боковых мышц вы сможете дышать глубже и насыщать клетки дополнительными дозами кислорода.

1. Сядьте на край кровати и прижмите ступни ног к полу насколько это возможно. Обопритесь ладонью на край кровати с правой стороны максимально далеко от вас, но так, чтобы вам не пришлось нагибаться вбок.
2. Вдохните через нос и вытяните левую руку прямо к потолку, сохраняя плечи и шею расслабленными. Выдохните тоже через нос и потянитесь, как будто кто-то тащит вашу руку вверх и вправо через голову вбок (как показано на фото); вы будете чувствовать растяжение мышц во всей левой стороне тела. По мере того как вы наклоняетесь вправо, слегка сгибайте правую руку в локте.
3. Задержитесь в этом положении на 10 медленных глубоких вдохов и выдохов через нос.
4. На последнем вдохе медленно выпрямитесь и выдохните. Повторите пункты с 1 по 3 для другой стороны.

Освободитесь от скованности одним движением плеч

Это финальное упражнение – своеобразный завершающий толчок для полной активизации нервной системы.

1. Продолжайте сидеть на краю кровати с прижатыми к полу ступнями. Положите ладони на бедра. Медленно вдыхая через нос, расправьте плечи, приподнимите их вверх и отведи те назад, а грудью и головой тянитесь к потолку.
2. На медленном выдохе через нос подожмите под себя копчик и круговым движением «перекатите» плечи вверх, округляя спину, и расслабленно уроните подбородок на грудь.
3. Повторите 1 и 2 пункты для 10-20 вдохов и выдохов.

На заметку

Мы не всегда просыпаемся в хорошем настроении. Иногда и вставать-то не хочется – не то что приниматься за разминку. В таких случаях полезно потратить пару минут на то, чтобы с удовольствием подышать. И настроение улучшится!

1. Сфокусируйтесь на дыхании . Сядьте, выпрямите спину, голову держите прямо. Глаза можно открыть или закрыть – по желанию. Сконцентрируйте свое внимание на тех частях тела, которые при дыхании двигаются (ноздри, грудь или живот).
2. Ощутите свое дыхание . Во время вдохов и выдохов (через нос или рот – как для вас более естественно) постарайтесь прочувствовать, как дыхание «проходит» сквозь вас – например, как холодит носовые пазухи или небо. Или сфокусируйтесь на том, как поднимаются и опадают грудь или живот.
3. Не напрягайтесь. Дышите естественно. Не пытайтесь дышать глубже или продлить вдох или выдох.

Экология здоровье: Это материал не для профессионалов, а для чайников, к каким я причисляю и себя. Изложено очень популярно - для возникновения понимания...

Самомассаж: Простые действия и понимание

Это материал не для профессионалов, а для чайников, к каким я причисляю и себя. Изложено очень популярно - для возникновения понимания зачем делается то или иное достаточно простое действие и какую ценность оно имеет, несмотря на свою простоту. И пусть вас не пугают названия акупунктурных точек - по этим названиям вы всегда сможете найти их соответствия в Интернете, это несложно.

Если говорить о самомассаже, нужно чтобы область, которую вы массируете, откликалась на ваше воздействие . Когда вы приобретете определенный опыт, вы легко сможете добиться такого отклика, а вот у начинающих это может вызывать некоторые сложности.

Именно поэтому в Китае очень ценятся "быстрые" способы самомассажа, которые составлены так, что любой человек, независимо от имеющегося у него опыта, а часто "с полного нуля", моментально получит эффект от выполнения такого упражнения.

Стремительное развитие технологий привело к тому, что человек стал вести малоподвижный образ жизни, то есть большее число людей в силу своей профессиональной деятельности вынуждены заниматься умственным трудом, а не физическим. Появление механизмов, облегчающих нашу жизнь, повлияло на экологию и соответственно на употребляемые нами продукты питания и воду.

Все эти факторы негативно воздействуют на состояние нашего здоровья, особенно на функционирование жизненно важных внутренних органов. В первую очередь тех, которые отвечают за переработку питательных веществ и вывод продуктов жизнедеятельности из организма. В силу вышеназванных факторов такие органы, как желудок, селезенка и мочевой пузырь, почки, желчный пузырь и печень начинают ощущать нехватку энергии и недостаток тех питательных веществ, которые поставляет кровь.

С возрастом ситуация усугубляется. В результате - организм не в состоянии избавиться от отработанных продуктов и они оседают в нашем теле в виде шлаков и токсинов. И чем больше их становится, тем большим становится вес и размеры человека.

Специальные приемы самомассажа направлены на активизацию меридианов тех органов, которые отвечают за усвоение питательных веществ и выведение отходов из организма через стимуляцию важных акупунктурных точек, локализованных по ходу меридианов ци, соответствующих данным органам.

Их регулярное выполнение также устранит застой ци и крови, улучшит отток лимфы, поможет избавиться от мышечного напряжения и боли в суставах, приведет в порядок функции жизненно важных органов.

Например, если печень не справляется со своими функциями, то есть с переработкой питательных веществ, это сразу же сказывается на работе почек, селезенки и желудка. Дальше – больше, процесс затронет толстый и тонкий кишечник, даже сердце. И не стоит забывать, что главная задача нашей печени состоит в регулировании и распространении потока ци по всему телу.

Для налаживания и поддержания нормальной работы внутренних органов вам необходимо наладить плавную циркуляцию ци и крови как вокруг них, так и внутри. Регулярно выполняя специальный комплекс самомассажа для внутренних органов, вы поможете вашему организму поддерживать их состояние и эффективную работу.

Мягкие растирающие приемы массажа помогут снять напряжение в мышцах, окружающих внутренние органы, что эффективно улучшит их питание за счет правильной и бесперебойной циркуляции крови, а воздействие на акупунктурные точки будут способствовать удалению застоев ци в основных меридианах и сосудах.

И наконец самое главное - все приемы самомассажа направлены на сохранение ци в ее главном хранилище, а также на укрепление защитной энергии, которая как кокон окутывает наше тело и предотвращает вторжение в него инфекций, микроорганизмов и других патогенных факторов.

Сердце и Легкие

По своему анатомическому строению наши руки - это идеальный инструмент, созданный Природой. Насколько беспомощным становится человек; когда в руках возникают проблемы.

Но наши руки - это не только кости, мышцы, связки и сухожилия, вдоль линии рук проходят каналы ци таких важных для жизни человека органов, как легкие, сердце и перикард.

Согласно традиционной китайской медицине, наше тело - это дворец, сердце - правитель в нем, все органы и структуры тела - его придворные.

Главные функции сердца связаны с духом и кровеносными сосудами. Обычно сердце является тем органом, который ассоциируется с умственными процессами.

Кстати иероглиф «синь» означает как разум, так и сердце. Поэтому в Китае и говорят: «Спокойный ум – крепкое сердце» .

Конечно же, Природа позаботилась о защите нашего сердца, недаром оно располагается за крепкими ребрами и окружено перикардом, то есть околосердечной сумкой. Перикард даже называют министром при Правителе - сердце. Но каким бы ни было анатомическое расположение сердца, оно все же очень уязвимо.

Кстати, именно чрезмерное переживания счастья и радости негативно сказывается на работе сердца.

Для правильного функционирования наше сердце должно иметь достаточно высокий уровень циркуляции ци и крови. Функция же перикарда (окружения) заключается в том, чтобы рассеивать избыточную ци от сердца, направляя ее по каналу вдоль руки к важным воротам, через которые энергия выходит вовне.

Но вы, возможно, уже поняли, что при возникновении блоков в канале перикарда ци не может выйти наружу. Так возникают проблемы в сердце.

Согласно китайской теории У-син (пяти первоэлементов), сердце относится к элементу Огонь. В летний жаркий период уровень Огня может подняться до критического и спровоцировать не только сильное сердцебиение, но и инфаркт. Именно поэтому, согласно статистике, летом количество инфарктов и инсультов резко возрастает. Вот почему летом следует особенно беречь сердце.

При чем здесь легкие? У Правителя - сердца, помимо министра-перикарда, есть еще телохранитель - это легкие. Легкие не только расположены рядом с сердцем, относясь к элементу Металл, они поглощают сердечный Огонь, регулируя тем самым сердечный ритм. Вспомните, как при учащенном сердцебиении мы начинаем глубоко и часто дышать. Дыхание помогает направить Огонь сердца к легким и таким образом нормализовать сердцебиение.

Обеспечение здоровья и поддержание правильного функционирования сердца, перикарда и легких зависят от плавного течения ци по каналам, им соответствующим, и кровообращения, благодаря которому данные органы получают питание.

Голова и Небо

Любой вид массажа важно начинать с головы, ведь в ней находится мозг, контролирующий работу нервной системы, а когда голова напряжена, ум напряжен тоже, следовательно и все физическое тело человека. Учитывая, что в области лба находится место сосредоточения вашего жизненного духа (шэнь по-китайски) - это залог вашего здоровья и долгих лет жизни, ведь сильный дух - это способность противостоять любым стрессам, болезням и невзгодам.

Согласно китайской медицине, любой вид напряжения - сначала в нервах, затем в мышцах - препятствует плавному потоку ци в мозг. Это в свою очередь приводит к ухудшению памяти и концентрации, выпадают или седеют волосы, кожа на голове шелушится, на лице появляются морщины или пятна, воспаления, кожа становится серой, тусклой, ухудшается обмен веществ в клетках.

Массаж акупунктурных точек, расположенных на голове, способствует улучшению зрения и слуха, нормальному функционированию носа и ротовой полости.

Наконец, массаж в области плеч и шеи - этих ворот, через которые ци и кровь поступает в голову, следовательно в мозг, помогает открыть все меридианы ци и кровеносные сосуды, за счет снятия напряжения в этой области.

Ворота, или двери, - это места, через которые ци входит и выходит. Воротами ци могут быть как акупунктурные точки, так и области и структуры нашего тела. Воздействие на них помогает улучшить циркуляцию ци.

В голове существует множество ворот ци, массируя голову вы снимаете напряжение в них, убираете блоки, через которые ци и кровь не могут циркулировать плавно и беспрепятственно.

Для нормального и эффективного функционирования нашему мозгу требуется гораздо больше энергии, чем всему телу. Именно поэтому те, кто занят умственным трудом, часто жалуются на усталость, причем даже сон, каким бы он ни был качественным, не дает вожделенного отдыха.

Усталость имеет свойство накапливаться, тем более, что процесс усугубляется малоподвижным образом жизни или длительными фиксированными позами вследствие профессиональной деятельности.

Чтобы бороться с чувством усталости, следует поддерживать уровень поступления энергии в мозг.

Но усталость - это напряжение, а именно напряжение создает препятствия на пути ци и крови. Здесь вам как раз и поможет расслабляющий массаж головы.

Шесть Преимуществ Самомассажа

Во-первых, самомассаж – это один из самых простых и доступных видов оздоровления для понимания, освоения и выполнения.

Во-вторых, его практика по силам каждому – молодому и старому, здоровому и больному. Он особенно подходит для реабилитационного периода после тяжелых, хронических заболеваний.

В-третьих, регулярное выполнение самомассажа обладает столь мощными лечебно-оздоровительными эффектами, что улучшения здоровья будут заметны уже через 2-3 месяца.

В-четвертых, освоение самомассажа поможет вам понять основы традиционной китайской медицины, яншен и цигун, возможно, что благодаря этим знаниям, вы захотите и дальше самосовершенствовать свой ум, тело и дух.

В-пятых, несмотря на легкость и простоту освоения и выполнения приемов самомассажа, в их основе лежит глубокая научная теория, многократно подтвержденная современными клиническими исследованиями, как в самом Китае, так и на Западе. Не стоит забывать, что все целительские практики традиционной китайской медицины построены на научном анализе и данных, накопленных на протяжении четырех тысячелетий существования лечебно-оздоровительных методик.

И, наконец, самое главное: уникальность китайского самомассажа заключается в том, что его практика направлена не только на достижение физического здоровья, но и внутреннего душевного, что является знаковым и существенным отличием восточного подхода к здоровью от западного.

Традиционная китайская медицина, в отличие от современной западной, не делит тело человека на органы, а рассматривает его как единую и сложную саморегулирующуюся и самовосстанавливающуюся систему, в которой все части находятся в тесной взаимозависимости и которая пребывает в динамическом равновесии с окружающей средой.

Первый модуль - Самомассаж лица и головы

В области головы расположено много активных точек - это такие известные точки как Тай Ян, Тоу Вэй, Бай Хуэй, Фэн Ши и другие. Массаж полезен для лечения и предупреждения болезней связанных с мозговым кровообращением, проблемами зрения, слуха, носоглотки и других заболеваний, кроме того такой массаж дает замечательный косметический эффект.

В этом модуле мы выучим восемь упражнений:

1. Прочесывание волос пальцами. Это упражнение обладает прекрасным косметическим эффектом, стимулирует прилив крови и ци в область головы, помогает снять нервное напряжение и беспокойство, полезно для людей с заболеваниями, связанными с мозговым кровообращением, помогает при гипертонии, избавляет от головной боли, предотвращает или останавливает выпадение волос.

2. Сухое умывание лица. Данное упражнение имеет огромный косметический эффект, так как способствует питанию клеток кожи изнутри, усиливает к ним приток крови и энергии. Тем самым вы улучшаете внешнее состояние кожи: препятствуете появлению пятен, морщин (или разглаживаете уже имеющиеся), выравниваете тон кожи и улучшаете цвет лица, препятствуете негативному воздействию на кожу любых внешних факторов (стрессов, бессонницы, погодных условий).

3. Растирание височной области. Данное упражнение стимулирует движение крови и ци по активным каналам, которые проходят в области головы, проясняет зрение, стимулирует работу мозга, помогает расслабиться, снять напряжение мышц лица, препятствующее движению крови и энергии к коже, к клеткам мозга, помогает бороться с бессонницей, улучшает память.

4. Массаж области носа. Упражнение гармонизирует работу внутренних органов, помогает снять головную боль, напряжение или онемение мышц лица, оказывает лечебное воздействие при насморке и кровоточивости носа.

5. Разглаживание кожи вокруг глаз. Данное упражнение - одно из самых эффективных и замечательных упражнений для глаз. Его практика помогает снять усталость, улучшить зрение, сделать взгляд более выразительным, оно поможет вам стимулировать кровообращение в области глаз, расслабить глазные мыщцы, кроме того - способствовать избавлению от отеков, кругов (мешков) под глазами, уменьшить количество морщин.

6. Растирание ушей. Данное упражнение, при его постоянной практике, оказывает большой косметологический эффект на кожу лица, его выполнение активизирует работу мозга, улучшает настроение, возвращает слух, помогает избавиться от шума в ушах, головной и зубной боли, нормализует работу важных внутренних органов и целых систем.

7. Разминание шеи. Данное упражнение помогает избавиться от усталости в области шеи - самой уязвимой части тела, избавиться от боли в шее, плечах, спине, головной боли, избавиться от беспокойства, лечить острую форму конъюктивита, его регулярное выполнение помогает решать многие проблемы, связанные с костно-мышечной системой верхнего отдела позвоночника.

8. Растирание большого шейного позвонка. Это чудесное упражнение стимулирует все энергетические каналы, помогает снять блоки в циркуляции ци и крови (от беспрепятственного движения которых в данной области напрямую зависит эффективность работы мозга), бороться с воспалительными процессами в организме, помогает остановить кашель, облегчить дыхание, снять головную боль; массаж также полезен при проблемах, болях и дискомфорте в областях шеи, плеч, спины; поможет избавиться от тугоподвижности шеи, лечить боль в горле.

Второй модуль - Самомассаж области груди и живота

В области груди и живота расположено много активных точек. В этом модуле мы расскажем как воздействовать на самые эффективные из них, такие как Тянь Ту, Чжун Вань, Гуань Юань, Чжун Цзи и некоторые другие. Массаж этой области помогает при лечении заболеваний дыхательной пищеварительной системы, системы кровообращения, болезнях половой сферы, может применяться как вспомогательный способ при лечении гинекологический заболеваний, болезней желудка, цистита, помогает избавиться от жировых отложений в области живота.

Мы выучим шесть упражнений в этом модуле:

1. Горизонтальное растирание. Данный прием, как метод «скорой помощи», помогает облегчить дыхание, бороться с кашлем и простудой. Его можно использовать женщинам как вспомогательный способ при медикаментозном лечении болезней молочной железы и груди.

2. Массаж ребром ладони. Данное упражнение помогает усилить кровообращение в области груди, препятствуя появлению застоев ци и крови, болезненных ощущений и чувства распирания в груди. Как вспомогательный способ поможет женщинам бороться с заболеваниями молочной железы.

3. Поглаживание печени и селезенки. Данное упражнение в сочетании с массажем точки нэй-гуань оздоравливает печень и успокаивает селезенку (их работоспособность может быть нарушена по причине неправильного питания). Так же регулярная практика полезна при заболевании желчного пузыря и печени, при частом ощущении сдавленности в груди.

4. Прогревание желудка. Данное упражнение можно использовать не только как метод «скорой помощи» желудку, но и как омолаживающее, оздоравливающее средство всего организма. Особенно оно подходит людям со слабым желудком, тем, у кого плохое пищеварение, кто страдает от частого вздутия живота, хронической усталости и нехватке энергии.

5. Массаж области пупка. Данное упражнение эффективно стимулирует работу всей пищеварительной системы, помогает при болях в животе, вздутии и диарее. Но самое главное - это замечательный инструмент регулирования работы всех жизненно важных внутренних органов.

6. Растирание в области паха. Такой массаж - лучшее средство для питания и восполнения почек, он уникален тем, что увеличивает количество положительной энергии - Ян-ци (а это особенно актуально в холодное время года), также он помогает вывести из организма сырость, негативно влияющую на селезенку, полезен при болях в нижней области живота, улучшает работу половых органов, как у мужчин, так и у женщин, усиливая приток крови и энергии в данную область.

Третий модуль - Самомассаж спины и поясницы

При массаже данной области чаще всего используют точки Да Чжуй, Мин Мэнь, Шэнь Шу, Да Ляо и другие. Массаж полезен для предотвращения заболеваний поясничного отдела позвоночника, почек, заболеваний половой системы, мочевого пузыря, таких как радикулит, воспаление почек, цистит, геморрой.

С возрастом нередко проявляются проблемы в поясничном отделе позвоночника, разрастание костной ткани, остеопороз, защемление нервов - в этом случае особенно полезен самомассаж.

В этом модуле мы выучим три важных для нашего здоровья упражнения:

1. Простукивание пояснично-крестцовой области. Данное упражнение укрепляет почки и поясницу, рассеивает холод, эффективно при болях в пояснице, гинекологических проблемах, импотенции.

2. Прогревание почек. Данное упражнение великолепно стимулирует работу почек, помогает вывести из организма холод и повысить количество положительный энергии - Ян-ци. Также разогревание почек стимулирует работу основных энергетических каналов и системы кровообращения, оно полезно при ощущении холода в области поясницы, при воспалительных процессах почек и мочевого пузыря. Это один из лучших приемов самомассажа, помогающих укрепить здоровье в целом, улучшить качество жизни, предупредить заболевания, сохранить уровень изначальной энергии, которая локализуется в почках и от которой зависят наше долголетие, здоровье, жизнь.

3. Растирание крестца и 8 целебных точек ба-ляо. Данная область массажа - одна из важнейших на нашем теле, здесь сосредоточены 8 целебных точек ба-ляо - симметричные точки в позвоночных отверстиях первого-четвертого крестцовых позвонков. Воздействие на них улучшает сексуальные функции, укрепляет мужское здоровье, питает почки и активизирует изначальную энергию, воздействие на мин-мэнь («ворота жизни») - одну из главнейших точек нашего тела, расположенную на Заднесрединном канале, - влияет на здоровье всех жизненно важных органов и целых систем.

Четвертый модуль - Самомассаж верхних конечностей

При проведении массажа в этой области мы будем воздействовать на точки Хэ Гу, Нэй Гуань на внутренней стороне запястья, Вай Гуань, точка Цюй Чи канала легких. Массаж этих точек помогает при болях в горле, головной боли, боли в плечах, руках и многих других заболеваниях.

1. Растирание воротниковой зоны и плеч. Данное упражнение помогает восстановить кровоток и циркуляцию ци, снять блоки и зажимы, напряженность и болевые ощущения. Он полезен при головных болях напряжения, остеохондрозе, тугоподвижности шеи.

2. Прощипывание рук. Данное упражнение обладает ярко выраженным оздоровительным и косметическим эффектом, омолаживая кожу за счет прочищения энергетических каналов, усиления кровообращения, притока крови в область рук. Оно также очень полезно для здоровья, красоты и молодости кистей рук, потому что, как правило, из-за блоков и зажимов в верхней части рук в нижнюю может плохо поступать кровь и энергия, недостаток питания, провоцирующий старение кожи и атрофированность суставов. И не стоит забывать, что вдоль линии рук проходят каналы ци соответствующие таким важнейшим органам как сердце, легкие, перикард, тонкий и толстый кишечник, тройной обогреватель (три области в передней части тела, группирующие жизненно важные для нашей красоты и долголетия органы).

3. Продавливание локтем предплечий, кистей рук и пальцев. Это уникальное упражнение, способствующее стимуляции кровообращения и циркуляции энергии, его регулярное выполнение помогает эффективно воздействовать на множество акупунктурных точек, обладающих мощным целительным и омолаживающим эффектом. Оно особенно полезно тем людям, чья работа связана с длительным фиксированным положением рук, страдающим малоподвижностью кистей и пальцев, полезно при болях, атрофированности суставов, выполнение упражнения несколько раз в течение дня поможет избавиться от усталости рук, восстановить двигательную активность кистей и пальцев.

4. Защипывание и вкручивание пальцев. По своему эффекту данное упражнение не имеет аналогов, настолько оно многогранно: активизация важнейших акупунктурных точек (а их огромное количество в области пальцев), избавление всего тела от нервного напряжения, от болей в суставах, онемения, бессилия пальцев, ощущения холода, омоложение и восстановление гибкости и подвижности, стимуляция важнейших энергетических каналов, эффективная работоспособность внутренних органов, активизация работы мозга, улучшение настроения - вот лишь неполный список положительного воздействия данного упражнения при регулярном его использовании.

5. Сухое умывание рук. Данное упражнение не менее уникально чем предыдущее, его регулярное выполнение поможет вам стимулировать движение ци по каналам, повысить работоспособность внутренних органов и оздоровить их, улучшить кровообращение, что скажется на внешнем облике ваших рук и улучшит состояние кожи, поможет бороться с онемением рук, тугоподвижностью пальцев. Если ваша сфера деятельности связана с работой руками, то практика будет способствовать избавлению их от усталости.

Еще в древности китайские врачи уделяли особое внимание здоровью рук, предлагаемый вам самомассаж - лучший способ сохранить молодость рук, гибкость пальцев, их подвижность и силу. Кроме того вы не просто оздоровите весь организм, но и продлите годы своей жизни, ведь долголетие напрямую зависит от здоровья внутренних органов, каналы ци которых проходят вдоль рук.

Пятый модуль - Практическое руководство по самомассажу нижних конечностей

В области ног расположены такие важные точки, как Сан Инь Цзяо, Цзу Сань Ли, Лян Цю, Хуань Цяо и другие. Массаж данной области помогает предупреждать и лечить заболевания головы, живота, поясницы, нижних конечностей и многие другие.

1. Продавливание передней и задней поверхности ног. Данное упражнение великолепно стимулирует кровообращение, помогает при отеках, болях и судорогах в ногах, растяжении мышц, варикозе, усталости ног, бессилии. Особенно важен данный прием массажа тем людям, кто вынужден вести малоподвижный сидячий образ жизни.

2. Растирание ног. Вдоль ног проходят очень важные для нашей жизни каналы - печени, почек, желчного пузыря, мочевого пузыря, селезенки, желудка. Данное упражнение эффективно стимулирует движение ци по названным каналам - тренирует и прочищает их. Его практика поможет вам избавиться от усталости ног, отеков, застойных явлений, целлюлита, улучшить кровообращение, укрепить кровеносные сосуды ног. Если регулярно каждый день практиковать данное упражнение, то можно способствовать оздоровлению и омоложению не только ног, но и всего организма в целом.

3. Продавливание активных точек. Данный прием помогает бороться с застойными явлениями в ногах, с усталостью, ощущением холода, онемением, он прекрасно стимулирует движение ци и крови и полезен тем, кто вынужден вести малоподвижный образ жизни.

4. Сухое мытье ног. Данное упражнение направлено на улучшение кровообращения и циркуляции ци в ножных каналах. Считается, что здоровье ног и регулярное выполнение для этого упражнений с массажем помогает сохранить здоровье всего нашего тела на долгие годы. Ведь, как гласит древняя китайская поговорка - «Старость начинается в ногах» .

Ваша практика зависит от целей и задач, которые вы хотите достигнуть.

При наличии проблем в той или иной части тела выполняйте упражнения, решающие эти проблемы. Например, упражнения для ног, или для рук, или для поясницы, и так далее.

Если ваша задача заключается в улучшении внешнего облика, практикуйте самомассаж лица и головы.

Обратите внимания на методы «скорой помощи», как, например, упражнения для желудка, печени или селезенки - они помогут в короткий срок избавить вас от болезненных ощущений во внутренних органах, в то же время их практика способствует и оздоровлению, и омоложению, и улучшению работоспособности, и многому другому.

Если вы вынуждены вести малоподвижный образ жизни, почаще практикуйте упражнения с самомассажем для ног, если ваша сфера деятельности связана с работой руками - практикуйте самомассаж рук.

В любом случае не старайтесь использовать все и сразу, так вы только перенапряжете свое тело. опубликовано . Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Что мы желаем своим близким и друзьям в первую очередь? О чем думаем, как о самой важной части нашей жизни?

Наверное, вы уже догадались, что правильный ответ - это здоровье. Но как много людей делают хоть что-то для своего здоровья, кроме пустой болтовни? Если вы решили заняться своим здоровьем, то самое время начать делать это прямо сейчас.

Мы перевели для вас статью великого мастера боевых искусств и монаха Шаолиня Шифу Ян Лей. В ней он дает несколько полезных советов для людей, которые хотят оставаться здоровыми и молодыми как можно дольше.

Некоторые из этих советов тяжело применить к нашей жизни. К примеру, занятия кунг-фу во многих странах уже давно превратились в подобие боевых искусств, а об энергии лунг слышал, в лучшем случае, один человек из тысячи.

Тем не менее, многие советы актуальны и действительно могут помочь в достижении здоровья и равновесия нашей жизни. Согласны?

И сегодня представляю вам ролик с шаолинскими методами растяжки.

При работе над гибкостью следует соблюдать 3 основных принципа:

1) Постепенность, подразумевающая поэтапное возрастание сложности упражнений и увеличения нагрузки и амплитуды движения в суставе.
2) Регулярность, подразумевающая ежедневное выполнение упражнений на гибкость не меньше 30 минут в течении тренировки.
3) Комплексный подход к развитию гибкости. Под этим подразумевается равномерное развитие подвижности всех групп суставов и увеличение эластичности всех мышц и связок.
Некоторые упражнения можно выполнять медленно, мысленно мягко направляя дыхание в растягиваемый участок. Упражнения на растяжку, можно считать одним из видов дыхательной медитации.

Разминка в стиле кунг фу
Разминку проводит Усэн Суньшанского Шаолиньского монастыря, монах 34-го поколения, Мастер Ши Янбин. Этот фильм поможет Вам разнообразить и сделать интересным любое занятие спортом, так как содержит уникальные разминочные техники шаолиньских монахов. В фильме представлены:
1. Разминочные упражнения
2. Силовые упражнения
3. Упражнения на координацию движений

Фильм также включает в себя изучение основных стоек и ударов шаолиньского кунфу, что поможет всем желающим сделать свои первые шаги в изучении боевых искусств.

Помните! Что человек, который более гибок, нежели его соперник, обладает неоспоримым физиологическим и психологическим преимуществом.

	1. Наклоны стоя с широко поставленными ногами. Сначала следует выполнять наклоны вперед, потом повернувшись, прижаться к ноге и тянуться к стопе, сделать десять плавных качков и зафиксироваться, прижимаясь к ноге на десять секунд. Спину держите максимально прямой. Проделайте все то же самое на другую ногу.
	2. Наклоны из положения стоя, ноги вместе. Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению. Стараться как можно ниже наклониться и прижаться к коленям, сохраняя ноги и спину прямыми. (Зафиксировать положение на 10 секунд и повторить)
	3. Наклоны вперед к стопе одной ноги из положения стоя. Опорная нога согнута, другая нога выпрямлена, ставится спереди на пятку. Двумя руками с усилием тянуть носок на себя. Стараться в наклоне достать лбом, носом или подбородком до носка. Для этого необходимо сохранять спину выпрямленной и втягивать бедро отставленной ноги в себя.
	4. Наклоны в сторону к стопе одной ноги из положения стоя. Аналогичное упражнение предыдущему, только наклон идет в бок. Опорная нога согнута, другая нога выпрямлена и отставлена в сторону. В боковом наклоне стремиться достать головой до носка. (Делать по десять наклонов на каждую ногу)
	5. Впередистоящая нога согнута, вся стопа прижата к земле. Нога, стоящая сзади, выпрямлена и опирается на пятку. Нужно делать пружинящие покачивания, одновременно надавливая на таз следя за тем, чтобы выпрямленная нога не сгибалась. Стараться опустить таз как можно ниже.
	6. В положении сидя, держать спину ровно (плавно на выдохе) тянуть стопу ноги на себя, пытаясь коснуться лбом кончика носка стопы. Выполнить упражнение десять раз не забывая про дыхание, и поменять ногу.
	7. Наклоны в положении сидя. Обхватить руками стопы и наплавном выдохе, тянуться к ним, при этом стараться держать спину прямой. (После десяти повторов зафиксировать положение на 10 секунд)
	Следующие 4 упражнения, конечно, для продвинутых адептов шаолиньского искусства:о). Однако, к этому нужно стремиться - нет предела совершенству! 8. Продольный шпагат. Ноги выпрямлены, одна находится спереди, другая сзади. Таз развернут перпендикулярно линии ног. Удерживайте растяжку в течении 1 минуты и больше. После разверните корпус в другую сторону. (Не вставая, плавно переходите в поперечный шпагат)
	9. Наклоны вперед в продольном шпагате. Спина должна быть выпрямлена. Стремиться лбом, носом, подбородком достать до носка стопы. В конце концов, можно сделать и полушпагат для начала:о)
	10. Прогибы назад, в продольном шпагате. Старайтесь, плавно покачиваясь прогибать спину.
	11. Поперечный шпагат. Для разработки поперечного шпагата следует поставить ноги широко, руками опереться о пол, плавно покачиваясь вверх-вниз, постепенно разводить ноги все шире. Зафиксируйтесь в предельной глубине шпагата на 1-3 минуты. (В завершении упражнения, помассируйте ноги и слегка попрыгайте)
	12. Наклоны вперед к поднятой ноге. Опорная нога выпрямлена, носок направлен вперед. Поднятая нога лежит на опоре, на уровне пояса. Обеими руками возьмитесь за носок, втяните бедро и продавливайте колено. Наклоняясь, стремитесь достать лбом, носом или подбородком до носка стопы.
	13. Наклоны в сторону к поднятой ноге. Упражнение похоже на предыдущее, но наклоняться следует боком. Носок опорной ноги развернут в сторону. Наклоняясь к ноге держите спину ровно, после десяти повторов зафиксируйтесь, прижимаясь к ноге.
	14. Махи прямой ногой назад (удар хой ти туй). Возьмитесь руками за опору на уровне пояса, спина чуть прогнута. Выпрямленной ногой выполняйте махи назад с максимальной амплитудой. Не допускать поворота корпуса в сторону маховой ноги.