Все тело человека, в том числе и его шея, формируется из мышц. В список основных из них входит и мышца шеи ременная, которой будет посвящена наша статья.
Для каждой мышцы характерно свое направление волокон. У расположенных по бокам оно косое, а у срединных - продольное. Все мышцы представляют собой своеобразную подвижную подставку для головы и играют очень важную роль.
Так, ременная представляет собой поверхностный слой глубоких которые основывают спинно-мышечный массив и образуют три слоя (верхний, средний и глубокий). Как и другие, ременная мышца хорошо развита. Она крупная и сильная, расположена в задней части шейного отдела и является парной. Симметрично сокращаясь, эта мышца разгибает позвоночник, а при одностороннем сокращении шейная часть разворачивается только в одну сторону. Иннервация мышцы осуществляется при помощи задних спинномозговых нервов, питает ее глубокая шейная и затылочная артерии.
Кто страдает от боли в мышце
Минусы сидячей работы хорошо известны людям, у которых при долгом неправильном положении головы может развиться спазм мышц в области шеи. Иногда боль возникает при ходьбе или другом перенапряжении данной области. Результатом становится сдавливание сосудов, нарушение кровообращения и кровоснабжения мышц, что приводит к появлению отека, боли и гипоксии.
Такое состояние, в свою очередь, может привести не только к появлению частых головных болей, но и к нервным расстройствам. Поэтому, если болит ременная нужно обязательно делать краткие перерывы в работе и уделять ей внимание.
Как укрепить мышцы
Все мышцы шеи парные, то есть боковое сгибание-разгибание будет задействовать их полностью. Благодаря этой особенности, достаточно самых простых упражнений на растяжку, но прежде чем их начать выполнять, нужно определиться с тем, в какую сторону наклон дается проще. У некоторых это движение назад, у других - разгибание (наклон головы к грудной клетке). Поэтому упражнения следует делать поэтапно, для начала развиваем разгибающие мышцы и только потом, для их укрепления, начинаем выполнять боковые наклоны головы.
Начиная с малого, но делая это ежедневно и постепенно повышая напряжение в шейных мышцах, мы добиваемся того, что они укрепляются, в том числе, конечно, и ременная мышца шеи.
Упражнения для разгибания
Растягивание
Хорошо проработав эту группу мышц, можно добавить немного нагрузки и приступить к их растягиванию. В такой тренировке делаем наклоны головой попеременно - влево, а затем вправо.
Принимаем исходное положение:
- Левая рука располагается на затылке.
- Наклоняемся вперед, а затем стараемся дотянуться подбородком к плечу.
- Отдыхаем.
- Меняем руку.
Здесь задействованы боковые мышцы, но дополнительно работают и срединные. Такие упражнения улучшают кровоснабжение, снимают избыточное статическое напряжение, благодаря им хорошо укрепляется и шеи.
Упражнения на сгибание
- Руки складываются в замок на лбу.
- Плечи опущены.
- Подбородок тянется как можно выше.
И в заключение повторяем упражнения на растяжку боковых мышц. Основное правило растягивания мышц - движение делается строго противоположно ее обычному движению. При возникновении неприятных болевых ощущений в ременной мышце пользуемся упражнениями.
Чтобы ее почувствовать, нужно сесть и наклонить голову слегка вбок. Нажав пальцами на угол шеи, можно ощутить, как напрягается ременная мышца шеи. Функции ее отвечают за поворот, сгибание и вытягивание шейного отдела. Нажав на нее пальцами и подержав их в таком положении некоторое время, вы ощутите ее медленное и приятное расслабление.
Почему болят мышцы спины
Медицинская статистика говорит о том, что периодические боли в мышцах спины возникают у каждого третьего взрослого человека. Чаще всего это спазм шеи, но существуют и другие причины:
- Одной из них является шейный радикулит. Возникает он при ущемлении нервных корешков и выражается в виде острых приступов боли. Чтобы этого не допустить, необходимо уделить особое внимание формированию мышечного корсета. Он позволяет снять излишнюю нагрузку с шеи.
- При резком повороте головы или неправильном выполнении упражнений может возникнуть их растяжение, сопровождающееся неприятными болевыми ощущениями.
- Если мышца шеи ременная беспокоит длительной ноющей болью, а при пальпации явно чувствуется утолщение и боль становится сильнее, налицо миозит - воспаление шейных мышц.
- Есть и ряд других более серьезных заболеваний, при которых наблюдаются боли в мышцах, - ишемия сердца, полимиалгия, болезнь Бехтерева. Поэтому при появлении частых болевых ощущений в шее следует обратиться к врачу.
Берегите себя
Если все-таки случился спазм мышц, и болевые ощущения достаточно сильные, не стоит сразу пить анальгетики. В большинстве случаев достаточно принять теплую расслабляющую ванну, сделать легкий массаж или совершить небольшую спокойную прогулку.
Мышца шеи ременная играет важную роль в дыхательных и глотательных процессах, произнесении звуков, поэтому следует уделять ей особое внимание, ежедневно выполнять простые упражнения, следить за осанкой и позволять себе на работе краткосрочный перерыв. Это важная часть нашего организма, которую следует беречь.
Как и все тело человека, шею формируют мышцы. Шея является своеобразной подвижной подставкой для нашей головы, обеспечивающей все ее движения. Основными мышцами шеи являются: лестничные мышцы, ременная мышца шеи, ременная мышца головы, лопаточно-подъязычные и грудино-ключично-сосцевидные мышцы. Мышцы шеи, расположенные вдоль ее срединной линии, имеют продольное направление мышечных волокон. А для мышц расположенных по бокам характерно косое направление волокон.
Функции мышц шеи
Мышцы шеи играют важную роль. Они не только поддерживают голову, обеспечивают все ее движения, но и принимают активное участие в произнесение звуков, в процессах дыхания и глотания.
Спазм мышц шеи
В результате долгой сидячей работы, неправильного положения головы при ходьбе нередко развивается спазм мышц шеи. Поэтому у людей некоторых профессий (водители, бухгалтера, программисты и т.д.) часто болят мышцы шеи. При перенапряжении мышц возникает их спазм. В результате этого сдавливаются кровеносные сосуды. Нарушения кровоснабжения мышц приводит к развитию в них гипоксии, отеку и боли. Спазм мышц шеи вызывает не только боли в шеи, но и головные боли, нарушения кровоснабжения позвоночника, а нередко и психические расстройства.
Чтобы не допустить развития спазма мышц шеи важно в течение рабочего дня делать небольшие перерывы, во время которых следует выполнять достаточно простые упражнения для мышц шеи – наклоны головы вперед- назад, из стороны в сторону, вращательные движения головой. Эти упражнения для мышц шеи позволяют снять с них избыточное статическое напряжение, улучшают их кровоснабжение.
Если спазм мышц шеи все-таки развился ипривел к возникновению болевого приступа, то не следует сразу начинать пить обезболивающие препараты. Во многих случаях достаточно просто полежать, совершить небольшую прогулку, принять теплый душ или ванну или сделать массаж. Массаж позволяет не только устранить проявления спазма, но и способствует укреплению мышц шеи.
Болят мышцы шеи: причины
Как показывают данные медицинской статистики, периодически мышцы шеи болят у каждого третьего человека. Причины этих болей могут быть различными. Чаще всего наблюдается спазм мышц шеи, но могут быть и другие причины, приводящие к болям в мышцах шеи:
- Шейный радикулит – возникает в результате воспаления нервных корешков, отходящих от спинного мозга. Боли в этом случае достаточно резкие, жгучие. Нередко они отдают в лопатку, руку и сопровождаются парестезиями (нарушениями кожной чувствительности). Для предотвращения повторных приступов радикулита следует уделить огромное внимание укреплению мышц шеи, формированию «мышечного корсета», который снимет с шейного отдела позвоночника излишнюю нагрузку и предотвратит ущемление нервных корешков в дальнейшем;
- Растяжения мышц шеи. Данная травма нередко возникает у лиц, которые начинают выполнять упражнения для мышц шеи без соответствующей разминки. Растяжение мышц шеи может также возникнуть в случаях резких поворотов головы;
- Миозиты – воспаление мышц шеи. Характеризуются длительным течением. Миозит проявляется ноющей болью. При пальпации (ощупывании) пораженной мышцы определяется ее небольшое утолщение и болезненность.
В некоторых случаях боли в мышцах шеи наблюдаются и при ряде других заболеваний: болезнь Бехтерева, ревматическая полимиалгия, ишемическая болезнь сердца. Поэтому если у вас часто болит шея, то следует обязательно обратиться к врачу, который проведет необходимые исследования, поставит правильный диагноз и назначит соответствующее лечение.
Мышцы спины
Трапециевидная мышца m.trapezius, начинается сухожильными пучками от linea nuchalis superior, protuberantia occipitalis externa, ligamentum nuchae и от остистых отростков 7 шейного и всех грудных позвонков, а также от ligamentum supraspinale;
прикрепляется к extremitas acromialis claviculae, acromion и spina scapulae.
Состоит из трех частей – верхней, средней и нижней. Для каждой из них характерно различное направление волокон, выполняющих разные функции.
В клинике они представляются отдельными мышцами. Верхняя часть трапециевидной мышцы сдвигает ключицу кзади и кверху.
Локализация триггерной точки изображена на рисунке 12.
Рис.10. Триггерные точки медиальной крыловидной мышцы
Тѐмный цвет соответствует главной зоне отражѐнной боли, а точки разлитой боли. Триггерная точка отражает боль вверх вдоль задней наружной поверхности шеи до сосцевидного отростка. Если боль очень сильная, то она распространяется по боковой поверхности головы, сосредотачиваясь в височной области, кроме того, она может захватывать угол нижней челюсти, а также область жевательных мышц, нижние моляры.
Нижняя часть трапециевидной мышцы обеспечивает стабилизацию лопатки так, что ее суставная впадина разворачивается кпереди. Триггерная точка этой части встречается довольно часто. Она отражает боль в заднюю область шеи и область акромиона (рис. 13). Она вызывает также нудную глубокую боль в надлопаточной области.
Рис.13. Расположение триггерных точек в верхней и нижней части трапециевидной мышцы.
Ременная мышцы головы, m. splenius capitis, начинается от ligamentum nuchae на уровне третьего-шестого позвонков и от остистых отростков седьмого шейного, а также шести верхних грудных позвонков. Прикрепляется к латеральной стороне processus mastoideus и linea nuchalis superior.
Ременная мышца шеи , m. splenius cervicis,– начинается от остистых отростков третьего-шестого грудных позвонков, прикрепляется к поперечным отросткам первого-второго шейного позвонка.
Функция ременных мышц головы и шеи состоит в выполнении совместной работы, направленной на разгибании головы и шеи, а при одностороннем сокращении в наклоне головы и шеи в сторону сокращѐнной мышцы.
Триггерная точка, расположенная в ременной мышце головы, отражает боль в теменную область головы (верхняя часть рисунка
Триггерная точка ременной мышцы шеи, расположенная в верхнем отделе мышцы, отражает локальную боль в область глазницы и разлитую боль в область затылка (левая часть рисунка
При расположении триггерной точки в нижнем отделе мышцы наблюдается отражение боли в нижние отделы шеи (правая нижняя часть рисунка 14).
Поперечно-остистая мышца области шеи, m. transversospinales, представляет собой множество пучков неодинаковой длины. В зависимости от длины пучков выделяют полуостистую (m.semispinalis ), которые перекидываются через четыре-шесть позвонков; многораздельные мышцы (mm. multifidi ), которые перекидываются через два-три позвонка и мышцы вращатели (mm. rotatores), идущие к соседним позвонкам.
Функция этих мышц состоит в разгибании шейного отдела позвоночника и ротационных движениях.
Локализация болевых уплотнений в полуостистой мышце головы возможна в трех местах. Отражѐнная боль из первых двух триггерных точек, расположенных в верхних отделах полуостистой
мышцы, распространяется подобно ленте и охватывает половину головы, достигая максимума в височной области и над надглазничным краем.
Рис.14. Триггерные точки ременных мышц
Отражѐнная боль из третьей точки, располагающаяся в средней трети полуостистой мышцы, локализуется в затылочной области.
Миофасциальные триггерные точки, расположенные в многораздельных мышцах шеи, отражают боль в затылок и заднюю область шеи до верхнего края лопатки (рис. 15).
Мышца, выпрямляющая позвоночник, и поперечно-остистая мышца в грудо-поясничном отделе, mm. errector spinae et transversospinalis.
Мышца, выпрямляющая позвоночник начинается от дорсальной поверхности крестца, подвздошного гребня, поясничных, нижних грудных позвонков, грудо-поясничной фасции.
Медиальный тракт этой мышцы в шейном отделе прикрепляется к остистым отросткам второго-четвертого шейных позвонков.
Функция мышц заключается в разгибании позвоночника и содействии ротации. Поверхностные волокна представляют разгибатели. Самые глубокие, короткие и диагонально ориентированные волокна обеспечивают ротационный компонент для тонкой регулировки.
Триггерные точки являются наиболее распространѐнной причиной возникновения болей в спине.
Отражѐнные боли точек, расположенных в подвздошнореберной мышце груди (латеральный тракт) на уровне средней части грудного отдела позвоночника, распространяются вверх в
сторону плеча и грудной стенки (рис.16а).
Триггерные точки в подвздошно-ребѐрной мышце, расположенные на уровне нижней части грудного отдела позвоночника, отражают боль в область лопатки, живота, поясницы
Миофасциальные точки в подвздошно-реберной мышце, расположенные на верхнем уровне поясничного отдела позвоночника, отражают боль в ягодичную область (рис.16в).
Триггерные точки длиннейшей мышцы груди (промежуточный тракт) также отражают боль в ягодичную область (рис.16г).
Триггерные точки, расположенные в поперечно-остистой | Подзатылочные мышцы: задняя большая мышца головы,m. |
мышце, отражают боль в область остистых отростков ближайших | rectus capitis posterior major, начинается от остистого отростка 2 |
позвонков (рис.17). | шейного позвонка; прикрепляется к латеральному отделу нижней |
выйной линии. |
|
Задняя малая мышца головы, m. rectus capitis posterior minor, |
|
начинается на заднем бугорке атланта, прикрепляется к |
|
медиальному отделу нижней выйной линии. |
|
Верхняя косая мышца головы, m. obliguus capitis superior, |
|
начинается на поперечном отростке атланта, прикрепляется |
|
несколько выше нижней выйной линии. |
|
Нижняя косая мышца головы , m. obliguus capitis inferior, |
|
начинается от остистого отростка 2 шейного позвонка, |
|
прикрепляется к поперечному отростку 1 шейного позвонка. |
|
Функции четырѐх мышц состоят в том, чтобы осуществлять |
|
кивание, наклоны и вращение головы. Отражѐнная боль из этих |
|
мышц представляет собой плохо определяемую глубокую |
|
головную боль, которая распространяется вперед в область глаза и |
|
лба, что показано на рисунке 18. |
Мышца, поднимающая лопатку, m. levator scapulae, начинается от поперечных отростков верхних четырѐх шейных позвонков, прикрепляется к медиальному краю лопатки. Функция видна из названия. Отражѐнная боль является очень распространѐнной и локализуется вдоль позвоночного столба и в задней области шеи
Рис.19. Триггерные точки мышцы, поднимающей лопатку
Широчайшая мышца спины, m. latissimus dorsi, начинается сухожильным растяжением от остистых отростков нижних пяти или шести грудных и всех поясничных позвонков, от срединного крестцового гребня,crista sacralis mediana , от задней трети латеральной губы подвздошного гребня,labium externum cristae iliacae , а также мышечными пучками от трех или четырѐх нижних рѐбер. Прикрепляется плоским сухожилием к гребню малого бугорка плечевой кости,crista tuberculi minoris humeri .
Функция состоит в приведении, разгибании и пронации плеча в плечевом суставе.
Триггерные точки чаще всего локализуются в задней
распространяется по задней поверхности плеча, внутренней поверхности предплечья, кисти, включая четвѐртый и пятый пальцы.
Расположение триггерных точек и локализация отражѐнной боли показано на рисунке 20.
Рис.20. Триггерные точки широчайшей мышцы спины
Верхняя задняя зубчатая мышца , m . serratus superior posterior, | Нижняя задняя зубчатая мышца, m. serratus inferior posterior, |
начинается от остистых отростков 6 шейного - 2 грудного | начинается от остистых отростков 11-12 грудных позвонков, |
позвонков, прикрепляется со 2 по 5 ребро. | прикрепляется к нижним четырѐм ребрам. |
Функция состоит в содействии выполнения глубокого вдоха. | Функция состоит в опускании нижних рѐбер. Отражѐнная боль |
Отражѐнная от триггерных точек боль локализуется в области | от триггерных точек локализуется в проекции мышцы (рис.22). |
верхней части лопатки (рис.21). |
Рис.21. Триггерные точки верхней задней зубчатой мышцы | Рис.22. Триггерные точки нижней задней зубчатой мышцы |
Большая и малая ромбовидная мышцы, mm. rhomboideus major et minor, начинается от остистых отростков двух нижних шейных и четырѐх верхних грудных позвонков и прикрепляется к медиальному краю лопатки книзу от ости лопатки.
Функция заключается в приведении лопатки и повороте еѐ внутрь. Отражѐнная боль сосредоточена в области медиального края лопатки. Боль может распространяться вверх, в проекцию надостной ямки (рис.23).
Рис.23. Триггерные точки ромбовидных мышц
Мышцы шеи
Грудино-ключично-сосцевидная мышца, m. sterno-cleido- mastoideus, начинается на ключице, грудине. Прикрепляется к сосцевидному отростку и верхней выйной линии.
Функция – при одностороннем сокращении обеспечивает поворот головы лицом в противоположную сторону и наклоняет еѐ, разворачивая вверх. При двухстороннем сокращении осуществляют наклон головы и шеи вперѐд, а также действуют как дополнительные мышцы вдоха.
Грудинная и ключичная части мышцы обладают своими собственными характерными типами отражѐнной боли в область лица и черепа, что показано на рисунке 24.
Рис.24. Триггерные точки грудино-ключично-сосцевидной мышцы
Надподъязычные мышцы ,mm. Suprahyoidei, – мышцы, лежащие выше подъязычной кости, – дериваты жаберных дуг, залегают между нижней челюстью и подъязычной костью.
Функция – оба брюшка двубрюшной мышцы совместно с остальными надподъязычными мышцами участвуют в открывании ротовой полости, естественно при активации подподъязычных мышц.
Триггерные точки, расположенные в заднем брюшке двубрюшной мышцы, отражают боль в верхнюю часть области грудинно-ключично-сосцевидной мышцы. Боли из триггерных точек переднего брюшка отражаются в нижние резцы (рис. 25).
Лестничные мышцы , mm. scaleni, начинаются от шейного отдела позвоночника, прикрепляются к 1-2 ребру. Стабилизируют шейный отдел позвоночника, защищая его от боковой подвижности, поднимают рѐбра во время вдоха.
Триггерные точки служат источником боли в спине, плече и верхней конечности (рис.26).
Рис.25. Триггерные точки двубрюшной мышцы
Рис.26. Триггерные точки лестничных мышц
Мышцы пояса верхних конечностей
Надостная мышца, m. supraspinatus, располагается в надостной ямке, прикрепляется к большому бугорку. Отводит и супинирует плечо, а также удерживает головку плечевой кости в суставной впадине лопатки и стабилизирует еѐ внутри сустава.
Триггерные точки, расположенные в надостной мышце, отражают боль в область дельтовидной мышцы и латерального надмыщелка плеча (рис.27).
Подостная мышца, m. infraspinatus , располагается в подостной ямке, прикрепляется к большому бугорку плечевой кости.
Функция состоит в стабилизации головки плечевой кости во время движения верхней конечности, а также в супинации плеча.
Боли из триггерных точек отражаются в переднюю область плеча, предплечья, пальцев, медиальный край лопатки (рис. 28).
Рис.27. Триггерные точки надостной мышцы | Рис.28. Триггерные точки подостной мышцы |
5433 0
Проксимальное прикрепление. Задние бугорки поперечных отростков шейных позвонков О—СЗ.
Дистальное прикрепление. Остистые отростки позвонков ТЗ—Т6.
Функция. Одностороннее действие: поворот и наклон шеи вбок. Двустороннее действие: выпрямление шеи.
Пальпация. Для локализации следует идентифицировать следующие структуры:
. Трапециевидную мышцу.
. Мышцу, поднимающую лопатку.
Для пальпации ременной мышцы шеи посадите пациента так, чтобы он спиной опирался на спинку стула. Голова должна быть слегка наклонена в сторону пальпируемой мышцы идя расслабления трапециевидной мышцы и мышцы, поднимающей лопатку. Пальпируйте в вертикальном направлении одним или двумя пальцами область между трапециевидной мышцей и мышцей, поднимающей лопатку.
При этом трапециевидная мышца должна находиться медиальнее и кзади, а мышца, полни мающая лопатку, — латеральнее и кпереди Мягко слегка поверните голову пациента в сторону, противоположную исследуемой мышце. Пальпируете места локального сокращения отдельных пучков мышечных волокон на указанном участке в вертикальном направлении.
Болевой паттерн. Боли в шее, мозговой части черепа и глазнице. Верхняя триггерная точка вызывает ломящую боль одноименной боковой части головы до глазницы, с возможным нарушением зрения на той же стороне. Нижняя триггерная точка вызывает боль, иррадиирующую вверх и к основанию шеи.
Причинные или поддерживающие факторы.
Постуральные стрессы, перегружающие мышцу, например, выдвижение головы вперед для компенсации избыточного грудного кифоза.
Сателлитные триггерные точки. Мышца, поднимающая лопатку, верхняя трапециевидная, грудинно-ключично-сосцевидная и ременная мышца головы.
Поражаемая система органов. Зрение.
Ассоциированные зоны, меридианы и точки.
Дорзальная зона; ножной меридиан мочевого пузыря тай-ян.
Упражнения на растяжение. Выдвиньте голову вперед и в направлении непораженной стороны. Поверните ее на 30—40 градусов в ту же сторону. Мягко наклоните голову вниз, указанное движение должно происходить несколько выраженнее вперед, чем вбок. При этом будет растягиваться мышца противоположной стороны.
Укрепляющее упражнение. Изометрическое напряжение против мягкого сопротивления. Сцепите руки за головой на уровне выйной линии Давите головой и шеей назад против мягкого сопротивления сцепленных рук.
Д. Финандо, C. Финандо
Сколько вы знаете атлетов, которые специально тренируют мышцы шеи? Нет, мы не имеем в виду упражнения со штангой или шраги, которые косвенно стимулируют работу шейной мускулатуры.
Грамотный подход к укреплению шейного отдела позвоночника такая же редкая вещь, как и правильное выполнение глубоких приседаний. И это касается не только новичков или любителей тренировок выходного дня. Даже опытные тренеры стараются избегать упражнений на шею, поскольку считают их опасными и не стоящими ваших усилий. Так шея остается без внимания… до тех пор, пока вы ее случайно где-нибудь не травмируете.
Независимо от опыта, каждому бодибилдеру необходимо уделять должное внимание мышцам шейного отдела. Область шеи состоит из более десятка сложных мышц. Синхронно функционируя друг с другом, они двигают голову, фиксируют ее и, кроме того, участвуют в процессе дыхания.
И не стоит забывать, что мощная шея подчеркивает общую атлетичность!
Если вы не уделяете должного внимания мышцам шейного отдела, вы много теряете. Эта статья поможет вам понять, как правильно, безопасно и эффективно укрепить и развить мышцы шеи.
Для начала обратимся к анатомии. Надеемся, вы не заскучаете и осилите эти непонятные «многабукаф».
Трапециевидная мышца
Трапециевидная мышца - самая известная мышца шеи и именно ее чаще всего тренируют, причем часто неосознанно. Она берет начало от остистого отростка наружного затылочного выступа в выйной области шеи и состоит из трех частей: верхней (ключица, акромион ), средней (ость лопатки ) и нижней (основание лопатки ). Каждая из этих частей выполняет определенную функцию.Верхняя часть трапеции вращает, приподнимает и опускает лопатку, а средняя и нижняя сводят лопатки вместе.
Лестничные мышцы
Лестничные мышцы, сокращаясь, сгибают и поворачивают в сторону шейный отдел позвоночника. Также они участвуют в дыхании, поднимая грудную клетку на вдохе. Существует три пары лестничных мышц (в чем-то напоминает трапециевидную): передняя, средняя и задняя.Передняя лестничная мышца
начинается от передних бугорков шейных позвонков и крепится к лестничному бугорку внешней границы первого ребра. Она участвует в подъеме первого ребра при вдохе.
Средняя
идет от поперечных отростков первого шейного позвонка и задних бугорков поперечных отростков шейных позвонков и крепится к поверхности первого ребра. Она также участвует в подъеме первого ребра, сгибает и поворачивает в свою сторону шейный отдел позвоночника.
И, наконец, задняя лестничная мышца
. Она берет начало от задних бугорков поперечных отростков нижнего шейного позвонка и идет к внешней поверхности первого ребра. Как и средняя мышца, она поднимает на вдохе первое ребро и поворачивает шейный отдел, но уже в немного в другом направлении.
Ремённые мышцы головы и шеи
Ремённая мышца головы берет начало от остистых отростков первых трех грудных позвонков, присоединяясь к боковому отделу между верхней и нижней выйной линией.Ее «партнер» - ремённая мышца шеи начинается от остистых отростков следующих трех грудных позвонков и крепится к задним бугоркам поперечных отростков середины шейного отдела позвоночника. Независимо друг от друга ремённые мышцы поворачивают голову и шею в сторону и вместе разгибают шейную часть позвоночника.
Мышца, поднимающая лопатку
Эта мышца начинается от поперечных отростков шейных позвонков и крепится к верхнему углу и ости лопатки. Основная функция мышцы - подъем лопатки вверх при фиксированной шее и наклон назад шейного отдела при фиксированной лопатке.Грудино-ключично-сосцевидная мышца
Мышца состоит из 2-х головок. Медиальная (грудинная) головка начинается от верхней части внешней поверхности рукоятки грудины и уходит в сторону. Латеральная головка начинается от грудинного конца ключицы и поднимается вертикально вверх. (2)Обе головки крепятся к сосцевидному отростку височной кости черепа. При одностороннем сокращении мышца поворачивает голову в противоположную сторону и наклоняет голову. При двустороннем – мышца сгибает шею и голову выдвигая их вперед.
Обратите внимание : как уже говорилось ранее, трапеция, лестничные мышцы и грудино-ключично-сосцевидная мышца участвуют в процессе дыхании и помогают совершать повседневные движения, поэтому эти мышцы очень важны не только для спорта, но и для нашей привычной жизни.
Тонкая шея - это слабая шея?
Как правило людям нет дела до того, как выглядит их шея и какой она толщины... за исключением случаев, когда ее обхват настолько велик, что приходится шить одежду на заказ.Некоторые бодибилдеры объясняют свое нежелание тренировать мышцы шеи чувством эстетики. Так, например, обладатели широкой талии и узких ключиц скажут, что массивная шея только подчеркнет их недостатки. Однако эти оправдания не принимаются в расчет в контактных видах спорта.
Исследования показали, что развитые сильные мышцы шеи смягчают удары в голову и напрямую связаны с ускорением головы после удара.
Кстати, самым травмоопасным видом спорта для шейного отдела и головы считается американский футбол. По статистике на 1000 тренировок здесь приходится 40 травм .
Занятия на тренажерах способствуют укреплению мышц шеи, кроме того, доказано, что упражнения на эту группу мышц помогли людям, страдающим хроническими болями в области шеи, улучшить свое состояние.
Борцовский мостик - за и против
Это часто используемое борцами упражнение вызывает много споров. Спортсмены и тренеры ставят под вопрос его эффективность, безопасность, анализируя травмы, полученные в результате силового воздействия на шейный отдел.Тем не менее, правильное выполнение этого упражнения под руководством опытного тренера позволит вам укрепить шею.
Сразу предупредим, что борцовский мост должны исключить для себя люди с любыми травмами спины и шеи. Выполняя это упражнение, помните о хрупкости шейных позвонков. Если вы не уверены, тогда пусть ваш тренер подберет вам альтернативу.
Общий план тренировок шеи
Теперь, когда вы узнали, из каких мышц состоит шея, их функциях и уже имеете некоторое представление о физиологии, перейдем к практике.Ваша шея должна быть достаточно гибкой, чтобы противостоять возможным травмам , а также выдерживать нагрузки от тренировок.
Избежать травм и обеспечить здоровую подвижность ваших шейных позвонков во время тренировок поможет активно-изолированная и статичная растяжка. После этого можно переходить к стабилизационным упражнениям. Благодаря этим упражнениям мышцы шеи станут своего рода амортизаторами и защитят от травм шейный отдел позвоночника и даже голову.
И, наконец, упражнения с отягощениями сделают вашу шею сильной.
Упражнения
Разминка шеи должна стать обязательной составляющей ваших тренировок. Разминка включает упражнения на растяжку мышц и подвижность позвонков. Любые силовые упражнения делаем только после разминки! Начать можно с 2 тренировок в неделю и, если вам этого мало, увеличить до 4.Упражнения на подвижность и растяжку (разминка)
1. Растяжка трапециевидной мышцы
Упираясь рукой в затылок, тянем мышцы шеи, наклоняя голову вперед. 2 подхода по 15-20 сек. Смотрите видео:
Следующие упражнения выполняйте по 6-10 повторений с 2 секундной задержкой в конечной точке траектории – там где напряжение (растяжение) максимально. Руками помогать не нужно. Болевых ощущений быть не должно!
2. Наклоны подбородка
Опустите подбородок как можно ниже к груди и задержите голову в таком положении в течение 2-х сек., повторите упражнение необходимое число раз.
3. Подъемы подбородка
Поднимите подбородок максимально высоко.
4. Наклон к плечу
(вправо, влево)
Наклоните голову, будто хотите ухом достать до плеча.
5. Поворот подбородка в сторону
(влево, вправо)
Поверните голову, будто вы оглядываетесь назад.
6. Наклон с поворотом
Наклоняться нужно ориентировочно в стороны своих подмышек.
7. Подъем подбородка вверх-всторону
Обычный подъем, но голову при этом максимально повернуть всторону.
Стабилизационные упражнения (разминка)
Для первых двух упражнений потребуется резиновый жгут.
1. Повороты . 1 подход в каждую сторону по 10 повторений.
2. Подъем головы . 2 подхода по 6-10 повторений
Следующие стабилизационные упражнения выполняются с помощником. Кроме того потребуются мячи : медицинский и фитболл.
Суть в том, чтобы усилиями шеи удерживать мяч в одном и том же положении, в то время как ваш помощник будет стараться сдвинуть мяч в разных направлениях. На видео помощник прикладывает минимальные усилия, но их интенсивность можно повысить.
Эти упражнения хоть и смотрятся очень своеобразно ("не по-бодибилдерски"), но они воспроизводят реальные воздействия на тело и голову человека, которые вы испытываете в обыденной жизни.
Напоминаем, это была разминка.
Силовые упражнения
Очень мало тренажерных залов, в которых есть специальный ремень для тренировки шеи:Поэтому мы предлагаем прокачивать шею при помощи дисков для штанги, которые есть в любом зале. Еще вам понадобится скамья с регулируемым углом наклона.
Начните с веса, который с которым вам очень легко выполнять упражнения. Так вам будет проще научится технике движений с отягощением, а в дальнейшем наращивать веса.
Ни в коем случае не помогайте корпусом придать хоть какой-то импульс движению. Все усилия – только за счет мышц шеи!
Движения не должны быть резкими. Это все таки шея, а не бицепс. Любая небольшая травма может обернуться серьезными проблемами.
Сгибание шеи , 3 подхода по 8-12 раз
Разгибание шеи , 3 подхода по 8-12 раз
Наклоны всторону , 3 подхода по 8-12 раз. В этом направлении шея более слабая, поэтому стоит взять более легкий диск.
Упражнения для развития мышц шеи должны быть составной частью программы ваших тренировок, независимо от того, опытный спортсмен вы или просто увлекаетесь фитнесом. Это значительно уменьшит риск получения травм, защитит ваш позвоночник и просто позволит вам ходить с высоко поднятой головой.
