Не всегда путешественники могут правильно рассчитать время на дорогу в аэропорт. Кто-то опаздывает на рейс потому что стоит в пробках, кто-то слишком уж много времени затратил на сборы. И сколь бы вы ни были пунктуальны и ответственны, форс-мажоры могут возникнуть у каждого. Что же делать, если вы оказались в такой ситуации, то есть опоздали на самолет? Есть две схемы.
Схема первая
1 шаг. Если человек не успел пройти регистрацию, он считается опоздавшим. Поэтому, если вы замечаете, что время регистрации истекает, а самолет еще не стоит на взлетной полосе, поспешите подойти к специальным стойкам, предназначенным для опаздывающих пассажиров. Вы можете воспользоваться данной услугой в том случае, если до вылета международного рейса осталось хотя бы 30 минут; если речь идет о внутреннем рейсе, время сокращается до 25 минут.
Например, такую возможность могут использовать пассажиры, вылетающие из аэропорта Домодедово. Запомните, что данная стойка в Домодедово располагается в секторе С.
Однако имейте в виду, что экстренная регистрация на рейс не является бесплатной. Стоимость регистрации взрослого пассажира составляет 2200 рублей, а юного (ребенка 2-12 лет) – 1100. Одно багажное место стоит 350 рублей.
Специальные стойки имеются не во всех аэропортах. Так, в Шереметьево подобные стойки отсутствуют, но в этом аэропорте можно в течение 5-10 мин по окончании регистрации все же пройти ее по согласованию с представителем авиакомпании.
2 шаг. Ряд авиакомпаний позволяет своим пассажирам пройти регистрацию на рейс, воспользовавшись интернетом. К примеру, такую возможность предоставляет аэропорт Внуково. Прохождение интернет-регистрации возможно в случае большинства международных, чартерных и внутренних рейсов. К сожалению, воспользоваться этой услугой могут лишь те пассажиры, которые путешествуют налегке, то есть без багажа. Временные рамки подобной регистрации устанавливают авиаперевозчики и туроператоры.
Схема вторая
1 шаг. Если же вы приехали в аэропорт по отбытии вашего рейса, вам следует обратиться к представителю авиакомпании.
В первую очередь сдайте неиспользованный билет. При опоздании на международный или внутренний рейс действует 108 статья Воздушного кодекса РФ. Согласно этой статье, пассажир может отказаться от рейса за сутки до отправки самолета, если правилами, установленными авиаперевозчиком, не определяется льготный срок. В этом случае несостоявшийся пассажир получает сумму за неиспользованный билет в полном объеме. Если срок меньше 24 часов, из суммы вычитается сбор, размер которого не должен быть больше 25% от суммы, уплаченной за билет.
Затем попросите представителя авиакомпании помочь вам подобрать билет на ближайший рейс по выгодным тарифам. Если дело не требует отлагательств, обратите внимание на табло с нужным вам пунктом назначения, после чего обратитесь к представителю другой авиакомпании.
Ряд авиаперевозчиков ставит дополнительные условия для возврата денежных средств за билеты эконом-класса, купленные по промо-акциям или специальным тарифам. Например, деньги могут возвращаться с учетом штрафа или же билет может быть вообще «невозвращаемым».
2 шаг. На полную компенсацию стоимости билета вы можете рассчитывать при вынужденном возврате. Это возможно в случае отмены рейса, его переноса, задержке более чем на три часа, отмене посадки в пункте назначения, смене класса обслуживания, изменении типа воздушного судна, смерти пассажира или кого-то из членов его семьи, нестыковке со следующим рейсом, которым вы планировали лететь. При последнем варианте вам должны возместить стоимость обоих билетов.
Спорным случаем является возврат денег при отказе в получении визы. Если вы, собравшись лететь за границу, заблаговременно приобрели билет, а консульство отказало вам в выдаче визы, вы, предъявив загранпаспорт или справку об отказе, можете получить свои средства обратно. Если же визу вам выдали позднее дня вылета, то есть с задержкой, авиакомпания может отказать вам в возврате денег за билет.
Если вы заболели и соответственно лететь не можете, бумажный билет за вас может вернуть ваш родственник. Однако для этого у него на руках должна быть соответствующая доверенность.
Жизнь полна неожиданностей! Даже если вы – сама пунктуальность, это не является гарантией, что с вами не произойдет такое неприятное событие. Причин для опоздания на рейс может быть масса: вы перепутали время, попали в автомобильную пробку, при пересадке произошла задержка предыдущего рейса и т.д. Как действовать в конкретных ситуациях, подскажет данная статья.
Общие сведения о процедурах регистрации и посадки на борт
Существует два варианта опоздания на самолет:
- несвоевременное прибытие на ;
- опоздание на посадку.
Процедура регистрации и посадки проходит в соответствие со следующим алгоритмом:
- проверка документов и авиабилетов;
- сдача багажа;
- получение ;
- прохождение контроля безопасности;
- при международном перелете – прохождение паспортного контроля;
- нахождение в зоне ожидания;
- по объявлению посадки – следование на борт самолета.
Стандартные сроки проведения регистрации:
- на внутренних линиях: начало – за 2 часа до вылета, окончание – за 30 – 40 минут до вылета;
- на международных рейсах: начало за 2,5 часа, окончание за 40 минут.
Возможна онлайн-регистрация через сайт компании не ранее, чем за 23 часа до вылета.
Вы опоздали на регистрацию, но самолет еще не взлетел
В данном случае вы можете попасть на самолет. Во многих аэропортах функционируют стойки регистрации опоздавших пассажиров. Только учтите, что процедура стоит около 60$ (пассажиров бизнес-класса обычно регистрируют бесплатно). При отсутствии специальной стойки необходимо срочно найти представителя авиакомпании, который может провести на борт, пока самолет не взлетел. Но следует помнить, что существует процедура предполетной подготовки, поэтому если до рейса осталось немного времени, то рассчитывать попасть на борт нельзя, особенно при необходимости прохождения паспортного контроля.
Вы прошли регистрацию, но опоздали на посадку
Такая ситуация менее распространена, тем не менее может случиться, что вы опаздываете на посадку. Время посадки заканчивается за 15 – 20 минут до вылета. Прошедшего регистрацию, но не явившегося на посадку пассажира вызывают по громкой связи. Следует как можно скорее обратиться к представителю авиакомпании. В исключительном случае вас могут посадить на лайнер.
Вы опоздали на самолет по своей вине
Если самолет улетел без вас, необходимо сразу найти администратора авиакомпании. При наличии авиабилета он посодействует вашей отправке ближайшим рейсом, особенно если ваш билет в бизнес-класс. Но делать бронь и приобретать новый билет придется за свой счет. Билет с открытой датой вылета позволит снизить доплату.
Вы опоздали на стыковочный рейс из-за авиаперевозчика
Если пассажир опоздал из-за авиаперевозчика, то компания обязана посадить его на ближайший рейс. При отсутствии других рейсов в этот день, вас должны разместить в гостинице и отправить на следующие сутки.
Если стыковочный рейс принадлежит другой авиакомпании, то следует потребовать сделать отметку о задержке рейса. Затем подойти к стойке авиаперевозчика, на рейс которого вы не попали, и предъявить отметку о задержке предыдущего рейса. Вас обязаны отправить ближайшим рейсом! При этом вы ничего не должны доплачивать.
Вы не успели на самолет по вине таксиста или из-за задержки поезда
В данном случае вы имеете право на возмещение материальных и моральных убытков. Обязательно возьмите у водителя чек таксометра или квитанцию, где указана дата, время, гос. номер автомобиля и реквизиты перевозчика. При задержке поезда поставьте на билете отметку у начальника состава, во сколько прибыл поезд на вокзал. Далее следует написать заявление на имя руководителя службы заказа такси или ответственного за перевозку пассажиров, где излагается происшедшее. К претензии прилагаете копии документов, подтверждающих убытки: билетов, квитанций и пр. Вы вправе требовать возместить как стоимость проезда, так и стоимость путевки, оплаченного отеля и пр. 
Кроме того, вы можете потребовать выплатить неустойку из расчета 3% за час просрочки. Претензия составляется в двух экземплярах, на вашем экземпляре руководитель службы обязан внести запись о получении претензии. Если ответственное лицо отказывается поставить отметку, необходимо заручиться поддержкой двух свидетелей, которые должны сделать запись, когда вручена претензия, и указать собственные данные и сведения из паспортов. Как вариант – отправить претензию заказным письмом с уведомлением о вручении. Обязательно сохраните квитанцию и уведомление! Если служба не реагирует или пытается решить вопрос неприемлемым для вас образом, смело обращайтесь в суд.
Все девушки мечтают о здоровом, красивом и упругом теле. Большинство из них начинает работу над собой из-за недовольства собственной попой – им она кажется неаппетитной.
Для того чтобы прокачать ягодичные мышцы и сделать попу «сочной» существует немало тренажеров, разрабатываются специальные программы, фитнес-инструкторы уделяют этой теме около трети продолжительности занятия.
На самом деле, не так важно – где заниматься. Ягодичные мышцы можно одинаково хорошо прокачать и при самостоятельной работе доме, и при тренинге в спортзале.
Как накачать ягодицы без приседаний
Кстати у нас есть отличный комплекс .
То, что действительно важно – сильное желание девушки иметь аппетитные ягодицы и работать над ними, потому что вопреки многим маркетинговым обещаниям ни один тренажер и супер–известный тренер не поможет вам накачать попу за неделю. Увы!
Что нужно делать девушке, чтобы накачать красивую попу?
Для того чтобы накачать красивую попу кроме желания и времени нужно:
- правильно питаться;
- освоить фундаментальный костяк «ягодичных» упражнений, уделяя особое внимание технике выполнения.
Основы здорового питания
Речь сейчас пойдет именно о правильном питании, которое должно быть основой здорового организма, а не о кратковременных (и зачастую малоэффективных диетах!):
- Питание должно быть сбалансированным и употребляемые продукты должны содержать углеводы, белки, жиры, витамины и минералы.
- Следует исключить «плохие» быстрые углеводы: снеки, сладкие напитки, торты, пирожные и другие сладости, следить за количеством употребляемых мучных и зерновых изделий.
- Нужно исключить потребление «плохих» животных жиров: колбас, копченостей, сала, маргарина, не злоупотреблять молочными жирами, сливочным маслом и жирной морской рыбой.
- Пить много воды, ограничить – потребление чая и кофе, исключить – спиртные, сладкие и газированные напитки.
- Контролировать содержание соли в пище.
- Исключить жареную пищу из рациона, предпочитая приготовление на пару, варку, тушение.
- Насытить свой рацион овощами, фруктами, грибами, зеленью.
- Включить в своё меню зерновые, бобовые, молочные продукты, яйца, рыбу, нежирное мясо.
- После тренировки обязательно съедать что-то из группы «полезных» быстрых углеводов, чтобы восстановить силы и мышцы.
Кроме того, нужно постараться меньше нервничать – девушки любят «заедать» стрессы и редко делают это с помощью полезных продуктов.
Правильное питание и тренировки
Перед началом тренировок по прокачке ягодичных мышц – нужно оценить свой вес. Ведь накачивают мышцы – правильным балансом упражнений и питания. При накачке мышц рацион делают более калорийным. Если перед началом тренировок у девушки имеется лишний вес, то сначала нужно похудеть – иначе вместо мышц расти будет жировая прослойка. Для этого нужно начать придерживаться правил здорового питания включая в свой рацион все нужные организму продукты, выбирая среди них самых некалорийных представителей.
Когда масса тела становится желаемой – начинают постепенно увеличивать калорийность рациона. Поступивших калорий должно хватать, чтобы прокормить растущие мышцы. Можно доверить расчет своей суточной нормы калорий специалисту по спортивному питанию, а можно сделать этот расчет самостоятельно с помощью специальных программ, которые нетрудно найти в интернете.
В качестве первоначальных тренировок на стадии похудения лучше предпочесть кардионагрузки (бег, ходьба, плаванье, аэробика), в результате которых улучшится метаболизм, кровообращение, заработают мышцы и суставы. Затем постепенно вводят упражнения для прокачки ягодиц.
Даже если с весом все в порядке и единственная неидеальная часть тела у девушки – это попа, то выстраивать тренировку только на одних упражнениях для ягодичных мышц нельзя. Любой тренинг начинают с разминки (танцы, бег на месте, прыжки), заканчивают – растяжкой.
Упражнения для тренировки ягодичных мышц
Теперь разберем основные упражнения и их правильную технику выполнения для тренировки красивых ягодичных мышц.
Важнейшие упражнения для прокачки ягодичных мышц:
- Глубокие приседания, часто встречается их название «приседания сумо».
- Выпады.
- Махи ногами.
- Тяги с весом.
- Подъем таза (положение «полумостик»).
Глубокие приседания – фундамент прокаченной попы при правильной технике выполнения. Ноги нужно поставить чуть шире плеч, сильно наклонить корпус вперед, переведя вес тела на пятки. Приседать нужно максимально близко к полу, держа спину прямой. Колени не должны выходить за носки ступней и заваливаться внутрь. Приседы, когда между голенью и бедром с ягодицами образуется угол 90 0 , прокачивают мышцы бедра, а ягодичные при такой технике выполнения упражнения работают мало. В нижнем положении мышцы ягодицы нужно напрячь и подниматься вверх на напряженных мышцах. Первое время можно поставить позади себя невысокую скамеечку и стараться при приседаниях дотянуться к ней попой. Читайте подробнее о . В дальнейшем упражнение можно усложнить и приседать со штангой. Периодичность упражнения – 3 подхода по 10–15 раз.
Выпады особенно эффективны после приседаний. Их можно делать на ровном полу, степе или тренажере Смита. Главное – следить за коленом, оно не должно выходить за носки. Повысить эффективность упражнения можно весом – для новичков идеальны гантели. Достаточно выполнять 3 подхода по 15– 20 раз.
Девушки часто игнорируют «румынскую» или становую тягу на прямых ногах , считая её мужским упражнением. И напрасно. Для желающих иметь красивую попу такое поднятие штанги – эффективный способ заставить работать мышцы ягодиц. Одно из немногих упражнений, формирующих красивый переход с ног на попу. Здесь важно при тяге как можно меньше сгибать колени, опускаясь за счет «выпячивания» попы. При выполнении этого упражнения хорошо сжигается жир! Достаточно сделать 3 сета по 10–12 раз.
Махи ногами эффективны при выполнении стоя на четвереньках с опорой на руки, можно выполнять их из положения «стоя», наклонив корпус вперед или с помощью специальных тренажеров. Основная хитрость – напрягать все мышцы ноги, особенно ягодичные и мышцы бедра. Упражнение нужно выполнять каждой ногой 3 повторения по 25 раз.
Подъем таза из положения «лежа» заставляет хорошо работать ягодичные мышцы. При этом важно, чтобы спина была максимально «прижата» к полу, а таз поднимался за счет напряжения ягодичных мышц. Периодичность – 2 подхода по 20 раз.
Эффективные упражнения, чтобы накачать красивую попу дома
Конечно, список упражнений, направленных на прокачку попы не ограничивается представленными, однако они являются основными и начинающим их достаточно. Главное – правильная техника выполнения. В дальнейшем при необходимости можно включить дополнительные упражнения. Удачи! И красивой вам попки!
Многие девушки задают вопрос “Как девушке быстро накачать попу?” Быстро накачать попу в домашних условиях может любая. Воспользуйтесь для этого хорошим видео курсом или подберите упражнения, которые будете выполнять, самостоятельно.
Также не забудьте тщательно проработать свою систему питания, поскольку оно оказывает огромное влияние на состояние женских ягодиц. Таким образом, действуя комплексно и ответственно, можно добиться очень хорошего результата. В сети существует много видео о том, как накачать девушке попу, в конце статьи мы покажем вам лучшее.
Как девушке быстро накачать попу. Выпады
Большинство специалистов рекомендуют представительницам прекрасного пола прорабатывать совместно ноги и ягодицы. Это позволит добиться прекрасного эстетического результата, а кроме того, сбросить вес. Быстро накачать девушке попу, как у знаменитых атлетов легко. Работать же можно, например, по схеме, в которую будут входить следующие упражнения:
- Приседания с подпрыгиванием;
- Выпады вперед;
- Запрыгивания на возвышенность;
- Приседания на широко расставленных ногах с развернутыми носками;
- Подъемы согнутых ног из положения стоя на коленях и ладонях;
- Мертвая тяга (здесь не обойтись без штанги или гантелей).
Все перечисленные упражнения выполняются в 4 подхода от 10 до 12 повторений . Причем работать желательно в высоком темпе, чтобы вы смогли сжечь как можно больше жировых отложений. Во всех видео, о том как накачать девушке попу говориться о этом. Темп тренировки крайне важен.
Кроме того, специалисты рекомендуют девушкам, заинтересованным в «прорисовывании» мышц ягодиц и придании им привлекательной формы , дополнить тренировку кардиоупражнениями. Если вы девушка и интересуетесь как правильно накачать попу, необходимо внимательно читать рекомендации и следовать им.
Как накачать попу худой девушке
Если вы не страдаете от лишнего веса, а наоборот, заинтересованы в увеличении объема ягодиц, следует отказаться от аэробных нагрузок в пользу силовых базовых или изолирующих упражнений. Такие упражнения, при условии регулярного выполнения, позволят добиться прекрасного эффекта, не перегружая мышцы.
Что бы правильно накачать попу девушке, как у бодибилдеров необходим отдых. На начальных этапах выполнять упражнения необходимо не чаще 1 раза в неделю, чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться и не болели. Однако помните, что заниматься можно и в другие дни – прорабатывайте все тело в комплексе, чтобы выглядеть не худощавой и болезненной, а сильной, гибкой и изящной.
Выпады со штангой. Их делают точно так же, как и обыкновенные, но при этом у вас на плечах должна лежать штанга. При необходимости можно заменить данный спортивный снаряд гантелями, но тогда эффективность упражнений понизится. Накачать попу девушке можно как дома, так и в зале, благодаря этому упражнению.
Глубокие приседания со штангой. Ноги ставят шире плеч и немного разводят в стороны носки. Приседать нужно максимально глубоко, и штанга в это время будет лежать у вас на плечах. Поэтому заранее выберите для себя удобную позицию, чтобы легко было удерживать равновесие.
Перечисленные движения помогут стать обладательницей округой попки даже девушке с плоскими формами. Однако очень важно выполнять их правильно, и потому, если не уверены в своей технике, лучше посмотрите, как делают выпады и приседания со штангой, на видео или на фотографиях. Кроме того, желательно работать в зале перед зеркалом, чтобы вы могли проконтролировать положение своего тела.
Старше одного года
Красивые люди всегда выделяются в общей толпе, однако можно красоту создать собственными руками! Лучшие упражнения для красивой попы от SHAPE!
Никому не понравится, если кожа дряблая и обвисшая. Попа должна быть упругой, что понравится не только самой обладательнице, но и любому мужчине. Некоторым из них по душе более округлые и небольшие попы, а других возбуждают большие ягодицы, но при учете отсутствия лишнего жира.
Мужской взгляд на женские... проблемы
Многочисленные исследования и опросы подтвердили тот факт, что мужчины в первую очередь обращают внимание на спортивные ягодицы и подтянутую грудь. И это следует знать женщинам, чтобы быть во всеоружии и понимать, чем можно привлечь представителя сильной половины человечества.
Причем если поставить выбор между большой грудью и маленькой попой или средним бюстом, но красивой и упругой «пятой точкой», то мужчина выберет второй вариант. Женщины ошибочно полагают, что нужно заботиться исключительно о том, чтобы грудь была красивой и достаточно большой, но забывает о попе.
Она тоже должна быть упругой, подтянутой и красивой по форме. Легче сказать, чем сделать. Многие подумают именно так, но не нужно лениться, ведь красоту мы создаем собственными силами. Что для этого нужно и как сделать красивую попу? Нет предела совершенству и нет тупиковых ситуаций в данном случае. Если попа почти отсутствует, то можно её подкачать. Как это выполнить? Далее приведем несколько полезных советов, которые помогут в этом деле.
Мифы и факты
- Крем. Можно использовать различные кремы, которые, по убеждениям их разработчиков, помогут подтянуть кожу ягодиц и придать ей упругости. Помните, что никакой крем не способен дать потрясающих результатов, так как этого можно добиться комплексными методами. Без упражнений для ягодиц не получится ничего, а потому не нужно питать иллюзий на сей счет.
- Эфирные масла и травы. Некоторые глянцевые журналы публикуют статьи, где приводятся рекомендации следующего характера: необходимо принимать ванну с добавлением хвоща (полевого). А после процедуры советуют намазать тело эфирным маслом и плотно обтянуть пищевой пленкой. Это поможет убрать целлюлит, но придать попе красивые очертания - нет.
- Фаст-фуд. Такая пища непригодна для употребления, если вы заботитесь о своей фигуре. Весь лишний жир будет «оседать» на боках, ягодицах и бедрах. К тому же кожа может стать дряблой и о красоте речи быть не может.
- Аквааэробика. Прекрасный способ, если посещать бассейн пару раз в неделю. Это поможет скинуть лишние килограммы, сделать кожу эластичной и немного подкачать попу. Однако самый эффективный способ - упражнения на ягодицы. Диета. Она хороша тем, что поможет сбросить лишний вес, а в комплексе с упражнениями - придать телу превосходный вид.
Упражнения для ягодиц
Приседания
Это универсальный способ, который советуют многие тренеры по фитнесу. Приседания не требуют какой-то подготовки от человека и изучения сложных техник. Выполнять упражнение можно в любое время, но главное - держать спину ровной.
- Необходимо поставить ноги достаточно широко, а затем присесть так, чтобы верхняя часть туловища была перпендикулярна полу и не прогибалась. Для усложнения рекомендуют взять гантели (от 1 до 2 килограммов).
- Становимся, ноги расставляем на ширину плеч, а руки сводим ниже живота. Во время приседания руки поднимаем до уровня глаз (ладони смотрят в пол). Затем возвращаемся в исходную позицию и опускаем руки.
- Упражнение рекомендуют выполнять от 12 до 24 раз. Лучше сделать 2-3 подхода для получения высоких результатов. Когда будет сделан последний подход - нужно присесть и пружинить, а затем на счет «8» встать.
Выпады
- Становимся ровно, а ноги должны быть немного расставлены. Лучше взять гантели, чтобы сделать небольшое отягощение. Если гантелей нет или не хочется выполнять упражнение с ними, то лучше делать и без них.
- Руки по швам, а ладони развернуты вовнутрь. На вдохе делаем большой выпад вперед - шаг. При этом держим верхнюю часть туловища ровно, чтобы она была перпендикулярна полу. Следим за своей осанкой. Затем коленом немного касаемся пола, выдыхаем и возвращаемся в начальную позицию. Это упражнение следует повторять на одну ногу до 12-ти раз. Затем нужно сделать выпад на другую ногу и повторить упражнение равное количество раз.
- Если думаете, что это всё - заблуждаетесь. Всего нужно сделать по три подхода на каждую ногу.
Вытягивание ног
- Становимся на колени, ладонями упираемся в пол (коленно-локтевая позиция). Следим за тем, чтобы руки были точно под плечами, т.е. находились перпендикулярно полу. Ставим ровно и ноги. Втягиваем живот, а спину расслабляем.
- Нужно представить себе такую картину, будто ноги словно крепятся к бедрам на шарнирах. Затем на выдохе нужно вытянуть левую ногу назад, чтобы она образовала прямую линию и была параллельной полу. На вдохе возвращаемся в исходную позицию.
- Это упражнение рекомендуют повторять 12 раз. Не забывайте, что лучший способ добиться потрясающих результатов - это выполнять до 3-х подходов.
Наклоны
- Становимся прямо, расставляем немного ноги и руками упираемся в бока. Выполняем на вдохе наклон и стараемся опустить тело как можно ниже. Спина при этом должна быть ровной, а пресс - напряжен. Делаем выдох, но не забываем напрягать мышцы ягодиц и ног.
- Поднимаемся и возвращаемся в исходное положение. Это упражнение элементарное, но оно может накачать попу и придать ей красивую форму. Лучше следовать всем рекомендациями и не забывать делать вдохи во время наклона, а не наоборот.
- Комплексный подход поможет добиться колоссальных результатов. Данное упражнение надо выполнять по 10-12 раз на каждую сторону, а число подходов должно быть не меньше двух.
Выталкивание таза
Очень эффективное упражнение, которое поможет сделать попу красивой и упругой.
- Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль своего тела, а стопы должны упираться в пол (ноги согнуты в коленях). Причем пятки нужно подтянуть ближе к ягодицам, чтобы можно было ухватиться руками.
- Делаем выдох и словно выталкиваем таз вверх. При этом пятки стоят на полу и не отрываются от него. Стараемся выталкивать максимально высоко. Во время выполнения этого упражнения можно почувствовать, как напряглись мышцы ягодиц. Делаем выдох и опускаемся в исходное положение.
- Прекрасное упражнение, которое очень нравится многим девушкам. Чтобы его усложнить - можно выполнять на одну ногу, а вторую положить на колено. Так поочередно делаем по 10-12 повторов для одной ноги. Специалисты рекомендуют выполнять по 2-3 подхода.
Вконтакте
