Значение и влияние на здоровье лечебной физкультуры, безусловно, огромны, но долго находились в тени достижений химиофармацевтических методов лечения. Между тем кинезитерапия, или лечебная физическая культура, – это древнейшая и незаслуженно забытая отрасль врачевания, которая разрабатывает методики применения специфических приемов физической культуры в комплексном лечении разнообразных расстройств. Она основана на естественной биологической функции организма – движении. Невозможно перечислить все положительные эффекты влияния физических упражнений на системы и органы больного человека. При заболевании гастритом лечебная физкультура способна уменьшить воспаление, стимулировать восстановление клеток желудка. Это происходит потому, что физические упражнения оказывают выраженное благоприятное действие на процессы лимфо– и кровоснабжения в брюшной полости. Больной желудок получает больше кислорода, питательных веществ и энергии, а значит, быстрее приходит в норму.
В режиме дня больных гастритом обязательно должны присутствовать традиционная утренняя гимнастика, а также прогулки на свежем воздухе.
Физические упражнения специалисты рекомендуют сочетать с лечебным питанием, при необходимости – с приемом минеральных вод. И следует помнить, что эффективность лечебной физкультуры целиком зависит от регулярности занятий – лечебной гимнастикой желательно заниматься не реже 2–3 раз в неделю.
Упражнения при хроническом гастродуодените с пониженной желудочной секрецией
Специальные упражнения лечебной гимнастики выполняют за 1–2 часа до приема пищи. Выполняем упражнения для мышц передней брюшной стенки, диафрагмы, промежности в исходных положениях лежа на спине, сидя и стоя. Соотношение дыхательных упражнений (специальных, общеразвивающих и на расслабление) в период обострения болезни 2:1:1:1, в последующем – 2:2:2:1. Для эмоциональной окраски занятий рекомендуется включать музыкальное сопровождение. Продолжительность занятия – 30–40 минут. А через 1–2 часа после еды – медленная ходьба, прогулка.
Упражнение 1. Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль тела. Поочередно сгибать ноги в коленном суставе. Дыхание свободное. Темп средний. Повторить 4–6 раз каждой ногой.
Упражнение 2. Исходное положение то же. Поочередно поднимать прямые ноги. Дыхание свободное. Темп средний. Повторить 4–6 раз каждой ногой.
Упражнение 3. Исходное положение прежнее. На выдохе сесть из положения лежа. В первое время можно помогать себе руками. На вдохе вернуться в исходное положение. Темп медленный и плавный. Повторить 3–4 раза.
Через 1–2 недели занятий при отсутствии болевых и других неприятных ощущений упражнения 1–3 можно усложнить: упражнения 1 и 2 выполнять одновременно двумя ногами; упражнение 3 делать, положив кисти рук на затылок.
Упражнение 4. Исходное положение то же, руки под головой. Скользя пятками по полу, приблизить стопы максимально близко к ягодицам, развести колени в стороны, стараясь достать до пола. Затем соединить колени и выпрямить ноги, вновь скользя стопами по полу. Дыхание не задерживать. Темп медленный. Повторить 3–4 раза.
Упражнение 5. Исходное положение – коленно-локтевое (стоя на четвереньках). На выдохе медленно разогнуть ноги в коленных суставах, опираясь на носки и предплечья. На вдохе вернуться в исходное положение. Темп медленный. Повторить 2–4 раза.
Упражнение 6. Исходное положение то же, ноги на ширине стопы. Передвигая колени по полу, приблизить их к локтям, округляя при этом спину, затем вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 4–8 раз.
Упражнение 7. Положение – сидя на табурете, ноги выпрямлены, руки на коленях. На вдохе развести руки в стороны, на выдохе наклониться вперед, стараясь достать пол. Повторить 2–4 раза.
Упражнение 8. Исходное положение то же, руки на поясе. На вдохе наклониться вперед, на выдохе отклониться назад. Темп медленный и плавный. Повторить 2–4 раза.
Упражнение 9. В положении стоя, ноги на ширине стопы, руки на поясе. На вдохе наклониться вперед, на выдохе вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 4–6 раз.
Упражнение 10. Исходное положение то же. Выполнить наклоны корпуса в стороны. Темп средний. Повторить 4–6 раз в каждую сторону.
Упражнение 11. Исходное положение прежнее, руки в стороны. На выдохе выполнить наклон корпуса вперед, отводя правую руку назад, а левой – стараясь достать носок правой ноги; на вдохе вернуться в исходное положение. Затем выполнить наклон, поменяв положение рук. Темп средний. Повторить 2–4 раза.
Упражнение 12. Прежнее исходное положение, руки перед грудью. На выдохе развести руки в стороны и повернуть корпус влево, на вдохе вернуться в исходное положение. Это же движение выполнить, повернув корпус вправо. Темп средний. Повторить 2–4 раза в каждую сторону.
Упражнения при хроническом гастродуодените с повышенной секрецией желудочного сока
Угнетение кислотовыделяющей и двигательной функций желудка достигается при выполнении физических упражнений в медленном темпе, при монотонном характере движений непосредственно в периоды возникновения желудочного дискомфорта. Продолжительность занятия – 30–40 минут.
В период обострения
Упражнение 1. Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль тела.
Выполнить поочередное сгибание ног в коленных суставах, скользя пяткой по постели. Дыхание свободное. Темп медленный. Повторить 4–6 раз каждой ногой.
Упражнение 2. В том же положении на вдохе поднять руки вверх за голову, на выдохе скрестить их перед грудью. Темп медленный. Повторить 2–3 раза.
Упражнение 3. Исходное положение то же. На выдохе вытянуть руки и приподнять голову, на вдохе вернуться в исходное положение. Темп медленный. Повторить 3–4 раза.
Упражнение 4. Прежнее положение, одна рука на груди, другая на животе. На вдохе надуть живот, словно баллон, приподняв ладонь, лежащую на нем; на выдохе втянуть живот. Темп медленный. Повторить 2–3 раза.
Упражнение 5. Исходное положение – сидя на стуле, руки на коленях. На вдохе одновременно поднять две руки и правую ногу. На выдохе вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 3–4 раза каждой ногой.
Упражнение 6. Исходное положение то же. Поставив ноги на носки, выполнить максимальное разведение ног в стороны. Темп средний. Повторить 4–6 раз.
Упражнение 7. Исходное положение – то же. Поочередно поднять колени с максимальной амплитудой. Темп медленный. Дыхание не задерживать. Повторить 4–6 раз каждой ногой.
Упражнение 8. Исходное положение то же. На вдохе развести руки в стороны, на выдохе повернуть корпус влево, затем то же движение выполнить вправо. Темп медленный. Повторить 2–3 раза в каждую сторону.
Упражнение 9. Исходное положение – стоя, придерживаясь рукой за спинку стула. Выполнить махи ногой вперед-назад со средней амплитудой движения. Дыхание не задерживать. Темп средний, плавный. Повторить 3–4 раза каждой ногой.
Упражнение 10. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе поднять руки вверх, немного прогнуться назад; на выдохе опустить руки вниз, наклонившись вперед. Повторить 2–3 раза.
В период ремиссии
Упражнение 1. Исходное положение – сидя на полу, опираясь на руки, согнутые в локтевых суставах. На выдохе приподнять ноги и перекрестными движениями («ножницы») поднимать их все выше и выше. На вдохе вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 10–12 раз.
Упражнение 2. Исходное положение – лежа на животе, кисти рук под подбородком. На выдохе ноги приподнять, развести, свести; на вдохе – опустить. Темп средний. Повторить 10–12 раз.
Упражнение 3. Исходное положение – лежа на спине, руки под головой, на голеностопные суставы надеты манжеты с утяжелителями (до 2 кг). На выдохе поднимать ноги (угол подъема до 45 градусов), на вдохе опускать. Темп средний. Повторить 10–12 раз.
Упражнение 4. Исходное положение – лежа на наклонной плоскости, голова на возвышенном конце. На выдохе поднимать ноги (угол подъема 90 градусов); на вдохе вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 10–12 раз.
Упражнение 5. Исходное положение – лежа на наклонной плоскости, ноги на возвышенном конце. На выдохе поднимать корпус, на вдохе опускать. Темп средний. Повторить 10–12 раз.
Упражнение 6. Исходное положение – лежа на спине, в руках, вытянутых над головой, гантели (массой до 2 кг). На выдохе сесть, опуская руки вниз между стопами; на вдохе вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 6-10 раз.
Упражнение 7. Исходное положение то же, руки с гантелями к плечам, стопы зафиксированы. На выдохе сесть, на вдохе вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 6-10 раз.
Упражнение 8. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, левая рука на поясе, в опущенной правой руке гантель. На выдохе поднять правую руку вверх, на вдохе опустить. Спину держать прямо. Темп средний. Повторить 8-12 раз. То же другой рукой.
Упражнение 9. Исходное положение то же, ноги вместе, в опущенных руках гантели. На выдохе поднять руки через стороны вверх, на вдохе опустить. Темп средний. Повторить 10–12 раз.
Упражнение 10. Исходное положение то же, в поднятых вверх руках гантели. На вдохе наклонить корпус вперед (угол наклона 90 градусов), на выдохе вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 4–6 раз.
Упражнение 11. Исходное положение то же, в опущенных руках гантели. На выдохе поднять прямые руки через стороны вверх, на вдохе опустить руки перед собой. Повторить 6–8 раз.
Упражнение 12. Исходное положение то же, в поднятых вверх руках гантели, ноги шире плеч. На выдохе сделать глубокий наклон вперед, заводя прямые руки назад между широко расставленных ног. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 6–8 раз.
Упражнение 13. Исходное положение то же, руки с гантелями опущены, ноги на ширине стопы. На выдохе присесть, разводя руки в стороны. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 10–12 раз.
Упражнение 14. Исходное положение то же, руки с гантелями опущены, ноги вместе. Выполнить прыжки, разводя руки в стороны. Дыхание не задерживать, спину держать прямо. Темп средний.
Лечебная физкультура при гастрите с нормальным и повышенным кислотообразованием
Повышенная секреторная и двигательная активность желудка снижается при выполнении определенных физических упражнений в медленном темпе, при монотонном характере движений. Такие упражнения умеренно повышают кровоснабжение желудка, что способствует уменьшению воспаления. А это также немаловажно для гастрита с нормальным кислотообразованием.
Упражнения в этом случае нужно выполнять непосредственно перед едой или сразу после приема пищи. Пульс во время занятий не должен превышать 110–120 ударов в минуту.
В лечебный комплекс входят упражнения преимущественно для крупных и средних мышечных групп, с большим числом повторений. При мышечной работе выделяется много энергии, необходимой для нормального функционирования клеток организма, в том числе и для восстановления поврежденных клеток.
При гастрите с нормальным и повышенным кислотообразованием также необходимы упражнения для брюшного пресса, однако в этом случае внутрибрюшное давление изменять не надо, чтобы не стимулировать дополнительное выделение кислоты. А в остром периоде упражнения, где задействованы мышцы брюшного пресса, вообще исключаются.
Комплекс упражнений для профилактики заболевания, выполняемый вне стадии обострения
Упражнение 1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Опускайте и поднимайте голову, поворачивайте голову налево и направо. Повторите 10 раз.
Упражнение 2. Исходное положение то же. Руки выпрямите вперед. Вращайте кистями – по часовой стрелке и против часовой стрелки. Повторите 10 раз.
Упражнение 3. Исходное положение то же. Согните руки к плечам, сжав кисти в кулак. Поочередно разгибайте руки вверх – по 10 раз.
Упражнение 4. Исходное положение то же. Выпрямите руки вперед. На вдохе разведите слегка расслабленные руки в стороны. На выдохе верните руки в исходное положение, немного скрестив их. Повторите 10 раз.
Упражнение 5. Исходное положение то же. Поставьте руки на пояс. Отведите правую ногу в сторону. Вернитесь в исходное положение. То же самое – левой ногой. Повторите 10 раз.
Упражнение 6. То же самое упражнение, но согнутые в локтях руки нужно поместить за головой. Отводя ногу в сторону, прогибайте туловище назад на вдохе. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите 7 раз.
Упражнение 7. Исходное положение – сидя на полу, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отведите правую руку вправо, потом вверх, при этом туловище наклоняйте влево, делая вдох. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Симметрично повторите для левой руки. Повторите по 8 раз для каждой руки.
Упражнение 8. Исходное положение – лежа. Согните правую ногу в колене, подтяните к себе скользящим движением, не отрывая от пола. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое левой ногой. Повторите по 10 раз для каждой ноги.
Это же упражнение выполняйте одновременно двумя ногами. Повторите 7 раз.
Упражнение 9. Исходное положение – лежа. Согните ноги в коленях. Не отрывая стопы от пола, наклоните обе ноги вправо. Вернитесь в исходное положение, то же самое – влево. Повторите по 10 раз.
Упражнение 10. Исходное положение то же. Выпрямите руки вверх. Отведите правую руку вверх, положите ее на пол, при этом слегка повернув туловище вправо. То же самое повторите для левой руки. По 8 раз для каждой руки.
Упражнение 11. Исходное положение – лежа. Поднимите правую руку вверх, одновременно согните левую ногу, скользя стопой по полу, – вдохните. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 8 раз для каждой ноги.
Упражнение 12. Исходное положение – лежа. Согните руки в локтях с опорой на них, согните ноги в коленях, опираясь на стопы. Расслабьте и уроните правую руку, левую руку. Потом расслабьте и разогните в колене правую ногу, левую ногу. Повторите 6 раз.
Упражнение 13. Исходное положение – лежа на левом боку. Левая рука выпрямлена, левая нога полусогнута. Поднимите правую руку, вдохните. Согните правую ногу, прижмите правой рукой колено к груди, сделайте выдох. Повторите 8 раз.
Упражнение 14. Исходное положение то же. Поднимая одновременно правую руку и правую ногу, вдохните. Затем, сгибая ногу и руку, подтяните колено к животу, наклоните одновременно голову, сделайте выдох. Повторите 6 раз.
Упражнение 15. Исходное положение – стоя на четвереньках. Втягивая голову, поджимая подбородок к груди, сделайте вдох. Скользящим движением передвигайте правую ногу вперед между руками. Сделайте выдох. Повторите по 7 раз для каждой ноги.
Упражнение 16. Стоя на четвереньках, поднимите прямую левую руку в сторону вверх. Сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох. Повторите по 10 раз для каждой руки.
Упражнение 17. Исходное положение – стоя. Поднимите руки вверх. Теперь расслабьте кисти, предплечья, плечи, уроните руки вниз вдоль туловища. Слегка наклонив голову и плечи вперед, покачайте расслабленными руками. Повторите 8 раз.
Упражнение18. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Перенеся тяжесть тела на правую ногу, приподнимите, встряхните и расслабьте левую. Повторите по 8 раз для каждой ноги.
Упражнение 19. Стоя в исходном положении, наклонитесь вперед. Расслабьте плечи, предплечья и кисти. Покачайте расслабленными руками вправо-влево в течение минуты.
Принципы лечебной физкультуры при гастритах с пониженной кислотностью
Увеличение выработки соляной кислоты, ферментов, которых не хватает при этом виде гастрита, достигается с помощью лечебных упражнений, выполняемых в умеренном темпе или в темпе чуть выше среднего. Пульс во время занятия не должен превышать 140–150 ударов в минуту. Упражнения нужно выполнять за 1,5–2 часа до еды или через 1,5–2 часа после еды.
В организме все связано, и яркие эмоциональные впечатления также стимулируют секрецию желудочных желез. Однако игры (лечебные!) не должны быть слишком подвижными, от бега лучше воздержаться.
В лечебный комплекс входят дыхательные упражнения, так как при глубоком дыхании движения диафрагмы изменяют внутрибрюшное давление. А это при небольшом количестве повторений благоприятно воздействует на сосуды желудка и его кровоснабжение.
Совершенно необходимы упражнения для мышц брюшного пресса, которые не только помогут справиться с висячим животиком, но и повысят уровень внутрибрюшного давления, опять-таки улучшая кровоснабжение желудка. Очень полезна медленная ходьба. Начинать занятия лечебной физкультурой нужно постепенно, увеличивая количество упражнений по мере улучшения общего состояния.
В острый период гастрита лечебные упражнения нужно выполнять в исходном положении лежа на спине, полулежа, сидя. Следует избегать резких движений. При стихании болей добавляются упражнения в исходном положении на боку, стоя. А через 1,5–2 месяца после обострения заболевания можно заниматься, лежа на животе.
Комплекс упражнений, который выполняется спустя не менее 10 дней с начала обострения
Упражнение 1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Двигайте головой вверх-вниз, как бы кивая; поворачивайте голову влево и вправо. Повторите 10 раз.
Упражнение 2. Исходное положение то же. Прямые руки вытяните вперед. Вращайте кистями по часовой стрелке и против часовой стрелки. Повторите 10 раз.
Упражнение 3. Опустите руки. Медленно поднимайте их через стороны вверх одновременно со вдохом. Опустите руки через стороны вниз с выдохом. Повторите 8 раз.
Упражнение 4. Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Отводя руки в стороны, а потом вверх, одновременно прогнитесь в груди назад. Сделайте глубокий вдох. Потом, наклоняясь вперед и переводя локти вперед, медленно выдохните. Вернитесь в исходное положение, сделайте паузу. Упражнение повторите 8 раз.
Упражнение 5. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль туловища. Поочередно поднимайте колени (отрывая пятку от пола) – по 10 раз.
Упражнение 6. Становитесь то на носки, то на пятки. Покачайтесь так 15 раз.
Упражнение 7. Исходное положение – сидя на стуле, колени согнуты, ступни на полу, руки на поясе. Наклоняйте туловище влево-вправо по 7 раз.
Упражнение 8. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях. Ходите на месте, высоко поднимая колени в течение 30 секунд.
Упражнение 9. Исходное положение – лежа на спине, руки на поясе. Приподнимите голову и плечи, посмотрите на носки. Сделайте выдох. Вернитесь в исходное положение. Сделайте вдох. Повторите 7 раз.
Упражнение 10. Исходное положение то же. Поднимите на вдохе правую руку вверх, одновременно согните левую ногу, скользя ступней по полу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите для каждой руки по 10 раз.
Упражнение 11. Лежа на спине, поочередно поднимайте выпрямленные ноги. Поднять – вдох, опустить – выдох. Повторите 8 раз.
Упражнение 12. Выполняйте то же упражнение, но немного приподняв туловище и опираясь на локти.
Упражнение 13. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Имитируйте езду на велосипеде в течение примерно 1 минуты.
Упражнение 14. Лежа на спине, руки выпрямлены вверх перед грудью. На вдохе отведите руки в стоны, положив их на пол. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.
Упражнение 15. Лежа на левом боку, левая рука выпрямлена, левая нога полусогнута. На вдохе поднимите правую руку вверх. На выдохе согните правую ногу и прижмите правой рукой колено к груди. Повторите 8 раз.
Упражнение 16. Исходное положение то же. Поднимая правую руку и правую ногу одновременно, вдохните. Затем, сгибая ногу и руку, подтягивая колено к животу и наклоняя голову, выдохните. Повторите 6 раз.
Упражнение 17. Исходное положение – стоя на четвереньках. Поднимая голову, сделайте вдох. Скользящим движением передвигайте правую ногу вперед между руками – на выдохе. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое другой ногой. Повторите 7 раз.
Упражнение 18. Исходное положение то же. Поднимите прямую левую руку в сторону вверх – на вдохе. Опустите в исходное положение – на выдохе. Повторите по 7 раз для каждой руки.
Упражнение 19. Стоя на четвереньках, вдохните. Поднимите таз, разгибая колени и наклоняя голову, – на выдохе. Повторите 10 раз.
Упражнение 20. Исходное положение то же. Опустите голову, выгните спину дугой в поясничной области – на вдохе. Поднимите голову, прогните спину – сделайте выдох. Повторите 8 раз.
Лечебная физкультура воздействует на все группы мышц, а при мышечной работе образуется много веществ - носителей энергии, которые необходимы клеткам нашего организма, в том числе для восстановления поврежденных клеток. При физической нагрузке увеличивается скорость тока вашей крови по сосудам, поэтому органы получают больше кислорода и питательных веществ и начинают хорошо работать.
При хронических гастритах лечебная физкультура помогает нормализовать выделение желудочного сока, привести в порядок двигательную и ферментативную функции желудка. Влияние лечебной физкультуры способно уменьшить воспаление, стимулировать восстановление клеток желудка. Существует физиологическая зависимость функциональной активности желудка от того, как и в каком количестве вы заставляете свои мышцы работать. Например, умеренная физическая нагрузка, совершаемая за 1,5-2 часа до приема пищи или через 1,5-2 часа после него, увеличивает выделение желудочного сока, что важно учитывать при лечении гастрита с пониженной кислотностью.
Лечебная физкультура при гастрите с пониженной кислотностью
С помощью лечебных упражнений, выполняемых в умеренном темпе или в темпе чуть выше среднего, достигается увеличение выработки соляной кислоты и ферментов. Пульс во время занятия не должен превышать 150 ударов в минуту. Упражнения выполняются за 1,5-2 часа до еды или через 1,5-2 часа после еды. В комплекс упражнений входят дыхательные занятия, упражнения для мышц брюшного пресса. Начинать занятия необходимо постепенно, увеличивая количество упражнений по мере улучшения общего состояния.
В острый период гастрита лечебные упражнения нужно выполнять в исходном положении лежа на спине, полулежа, сидя. Следует избегать резких движений. При уменьшении болей добавляются упражнения в исходном положении на боку, стоя. Через 1,5-2 месяца можно заниматься лежа на животе.
Комплекс упражнений после 10 дней с начала обострения гастрита
- Исходное положение (ИП): стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Двигать головой вверх-вниз (как бы кивая); поворачивать голову влево и вправо. Кол-во повторов (КП) - 10.
- ИП: то же. Прямые руки вытянуть вперед. Вращать кистями по часовой стрелке и против часовой стрелки. КП - 10.
- Опустить руки. Медленно поднять руки через стороны вверх одновременно со вдохом. Опустить руки через стороны вниз с выдохом. КП - 8.
- ИП: стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Отводя руки в стороны, а потом вверх, одновременно прогнуться в груди назад. Сделать глубокий вдох. Наклоняясь вперед и переводя локти вперед, медленно выдохнуть. Вернуться в исходное положение, сделать паузу. КП - 8.
- ИП: стоя, руки опущены вдоль туловища. Поочередно поднимать колени (отрывая пятку от пола). КП - 10.
- Становиться то на носки, то на пятки. КП - 15.
- ИП: сидя на стуле, колени согнуты, ступни на полу, руки на поясе. Наклонять туловище влево-вправо по 7 раз.
- Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях. Ходьба на месте, высоко поднимая колени в течение 30 секунд.
- ИП: лежа на спине, руки на поясе. Приподнять голову и плечи, посмотреть на носки. Сделать выдох. Вернуться в исходное положение. Сделать вдох. КП - 7.
- ИП: то же. Поднять на вдохе правую руку вверх, одновременно согнуть левую ногу, скользя ступней по полу. На выдохе вернуться в ИП. КП по 10 раз для каждой руки.
- Лежа на спине, поочередно поднимать выпрямленные ноги. Поднять - вдох, опустить - выдох. КП - 8.
- Выполнить то же упражнение, но немного приподняв туловище и опираясь на локти.
- Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Имитировать езду на велосипеде в течение 1 минуты.
- Лежа на спине, руки выпрямлены вверх перед грудью. На вдохе отвести руки в стороны, положив их на пол. На выдохе вернуться в ИП. КП - 8.
- Лежа на левом боку, левая рука выпрямлена, левая нога полусогнута. На вдохе поднять правую руку вверх. На выдохе согнуть правую ногу и прижать правой рукой колено к груди. КП - 8.
- ИП: то же. Поднять правую руку и правую ногу одновременно, вдохнуть. Затем, сгибая ногу и руку, подтягивая колено к животу и наклоняя голову, выдохнуть. КП - 6.
- ИП: стоя на четвереньках. Поднимая голову, сделать вдох. Скользящим движением передвигать правую ногу вперед между руками - на выдохе. Вернуться в исходное положение. Сделать то же самое другой ногой. КП - 7.
- ИП: то же. Поднять прямую левую руку в сторону, вверх - на вдохе. Опустить в исходное положение - на выдохе. КП - 7 для каждой руки.
- Стоя на четвереньках вдохнуть. Поднять таз, разгибая колени и наклоняя голову - на выдохе. КП - 10.
- ИП: то же. Опустить голову, выгнуть спину дугой в поясничной области - на вдохе. Поднять голову, прогнуть спину - сделать выдох. КП - 8.
Лечебная физкультура при гастрите с повышенной кислотностью
Повышенная секреторная активность желудка снижается при выполнении определенных физических упражнений в медленном темпе, при монотонном характере движений. Упражнения выполняются непосредственно перед едой или сразу после приема пищи. Пульс во время занятий не должен превышать 120 ударов в минуту. В лечебный комплекс входят упражнения преимущественно для крупных и средних мышечных групп, с большим числом повторений. При мышечной работе выделяется много энергии, необходимой для нормального функционирования клеток организма.
Комплекс упражнений вне стадии обострения
- ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Опускать и поднимать голову, поворачивать голову влево и вправо. КП - 10.
- ИП: то же. Руки выпрямить вперед. Вращать кистями - по часовой стрелке и против часовой стрелки. КП - 10.
- ИП: то же. Согнуть руки к плечам, сжав кисти в кулаках. Поочередно разгибать руки вверх по 10 раз.
- ИП: то же. Выпрямить руки вперед. На вдохе развести слегка расслабленные руки в стороны. На выдохе вернуть руки в исходное положение, немного скрестив их. КП - 10.
- То же самое упражнение, но согнутые в локтях руки нужно поместить за головой. Отводя ногу в сторону, прогнуть туловище назад на вдохе. На выдохе вернуться в ИП. КП - 7.
- ИП: то же. Поставить руки на пояс. Отвести правую ногу в сторону. Вернуться в исходное положение. То же самое для левой ноги. КП - 10.
- ИП: сидя на полу, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отвести правую руку вправо, потом вверх, при этом туловище наклонять влево, делая вдох. На выдохе возвратиться в ИП. Симметрично повторить для левой руки. КП - 8 для каждой руки.
- ИП: лежа. Согнуть правую ногу в колене, подтянуть к себе скользящим движением, не отрывая от пола. Вернуться в ИП. Сделать то же самое левой ногой. КП - 10 для каждой ноги.
- Это же упражнение выполнять одновременно двумя ногами. КП - 7.
- ИП: лежа. Согнуть ноги в коленях. Не отрывая стопы от пола, наклонить обе ноги вправо. Вернуться в ИП. То же самое - влево. КП - по 10.
- ИП: то же. Выпрямить руки вверх. Отвести правую руку вверх, положить ее на пол, при этом слегка повернув туловище вправо. То же самое повторить для левой руки. КП - по 8.
- ИП: лежа. Поднять правую руку вверх, одновременно согнуть левую ногу, скользя стопой по полу, - вдохнуть. На выдохе вернуться в ИП. КП - по 8.
- ИП: лежа. Согните руки в локтях с опорой на них, согните ноги в коленях, опираясь на стопы. Расслабьте и уроните правую руку, левую руку. Потом расслабьте и разогните в колене правую ногу, левую ногу. КП - 6.
- ИП: лежа на левом боку. Левая рука выпрямлена, левая нога полусогнута. Поднять правую руку, вдохнуть. Согнуть правую ногу, прижать правой рукой колено к груди, сделать выдох. КП - 8.
- ИП: то же. Поднимая одновременно правую руку и правую ногу, вдохнуть. Затем, сгибая ногу и руку, подтянуть колено к животу, наклонить одновременно голову, сделать выдох. КП - 6.
- ИП: стоя на четвереньках. Поджать голову, прижимая подбородок к груди, сделать вдох. Скользящим движением передвигать правую ногу вперед между руками. Сделать выдох. КП - по 7.
- Стоя на четвереньках, поднять прямую левую руку в сторону, вверх. Сделать вдох. Вернуться в ИП. Сделать выдох. КП - по 10.
- ИП: стоя. Поднять руки вверх. Расслабить одно за другим кисти, предплечья, плечи, уронить руки вниз вдоль туловища. Слегка наклонив голову и плечи вперед, покачать расслабленными руками. КП - 8.
- ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Перенеся тяжесть тела на правую ногу, приподнять, встряхнуть и расслабить левую ногу. КП - по 8.
- Стоя в ИП, наклониться вперед. Расслабить плечи, предплечья и плечи. Покачать расслабленными руками вправо и влево в течение 1 минуты.
ВНИМАНИЕ! Информация, представленная на данном сайте, носит справочный характер. Мы не несем ответственности за возможные негативные последствия самолечения!
Гастрит – болезнь, когда нарушена работоспособность слизистой желудка, мешающая полноценно жить многим людям. Вечные стрессы, неправильное питание, алкоголь и сигареты – становятся причиной заболевания для каждого человека на земле. Преимущественно люди ведут неактивный образ жизни, влияя на организм необратимо.
Многие считают, что все заболевания, включая гастрит, лечатся исключительно таблетками и диетами. Лечебная гимнастика при гастрите очень помогает восстановить силы и привести в порядок пищеварительные органы.
Гастрит вызывает неприятные боли в области желудка, что сильно меняет радости жизни на расстройства. Многие виды гастрита возможно вылечить при помощи лекарств и диет, но плюс ЛФК при гастрите состоит в том, что действенность лечения возрастет, а количество принимаемых таблеток значительно уменьшится. Для печени возникает разгрузка. Если человек болен гастритом, хочет заниматься физкультурой, полезно ознакомиться с курсом упражнений и тонкостями выполнения.
Какие упражнения при гастрите подойдут
Вначале нужно пройти обследования и выяснить вид гастрита заболевшего. Большие нагрузки при заболевании любой формой гастрита вредны. Неправильная физическая активность тормозит прямые обязанности желудка, приводя к неправильному пищеварению. При верном выстраивании режима вполне получится при помощи гимнастики устранить неполадки в организме.
Гимнастика при гастрите поможет восстановить систему пищеварения, улучшит кровообращение в стенках желудка и укрепит мышцы пресса.
Как помогает ЛФК
Чтобы не навредить, занимаясь физическими упражнениями, лучше выяснить причину и тип собственной болезни. Исходя из диагноза, назначаются определенные занятия ЛФК, которые справляются с патологическими процессами. Занятия дадут больший эффект, не станут новой причиной для иного заболевания из-за усердия или неправильного выполнения упражнений.
Как организм откликается на ЛФК? При выполнении движений упражнения, мышцы пресса сокращаются, делая массаж брюшным органам. Если упражнения выполняются правильно, работоспособность органов улучшается. Особенно это касается работы органов с нарушенной перистальтикой. При физической активности пищевые и каловые массы начинают продвигаться в предназначенном направлении. Физкультура помогает улучшить нервную, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, приводя к выздоровлению органы ЖКТ.
ЛФК при пониженной и повышенной кислотности
Физические упражнения при гастрите и нагрузка на организм зависят от заболевания. Если кислотность повышена, а упражнения выполняются слишком длительное время, возникает тенденция к понижению желудочного сока.
Гастрит с пониженной кислотностью требует низкую физическую нагрузку со средней энергичностью, желательно повторять упражнения не часто. Медленно, но неуклонно приток крови к стенкам желудка усиливается. Занятия проходят не дольше получаса. Лучше в группе с музыкальным сопровождением. Радостная и энергичная обстановка повлияет на организм в целом. В основные упражнения входят укрепление пресса и тренировка дыхания. Стоит придерживаться правил: заниматься нужно за полтора или два часа до или после еды, пить после занятий спустя 30 мин.
Если гастрит с повышенной кислотностью, упражнения делать медленно и монотонно, но более сложные. Активность упражнений постепенно увеличивается. В занятия обязательно входят дыхательные и расслабляющие упражнения. Часто упражнения повторяются, физические нагрузки на пресс практически не используются, опасаясь болей в желудке. Если появились боли, заниматься физкультурой категорически нельзя.
Физкультура при гастрите с повышенным рН уровнем
Виды физических упражнений выполняют медленно, пульс при прощупывании не должен насчитывать более 120 ударов в минуту.
Физкультура при гастрите с пониженной кислотностью
Упражнения выполняются по порядку в указанной последовательности. Выполнение упражнений начинается медленно, во время зарядки темп увеличивается.
Упражнения при хроническом гастрите
Перед началом комплекса упражнений при хроническом гастрите нужно походить по комнате 3 – 5 мин.
- Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Руками дотроньтесь до плеч, раскройте руки. Вдохните. После опять дотроньтесь до плеч, положите руки вдоль тела. Повторите движение 5 – 7 раз.
- Лежим на полу. При вдохе поднимаем колено к животу. Выдыхаем. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение 5 – 7 раз каждой ногой.
- Лежа на спине, ноги сгибаем в коленях. Потом раздвигаем колени и сдвигаем, возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение 10 – 12 раз.
- Поворачиваемся на правый бок. Вдыхаем и притягиваем колено левой ноги к животу, левую руку отводим назад. Выдыхаем и возвращаемся. Повторить упражнение 8 – 10 раз. Повернуться на левый бок и повторить комплекс движений.
- Встаем на четвереньки. Ногу отводим назад и возвращаем. Повторять упражнение 5 – 7 раз.
- Продолжаем стоять в предыдущем ИП. Поднимаем правую ногу и левую руку, опускаем. Повторить движение другой ногой и рукой соответственно. Выполнить упражнение 5 – 7 раз.
- Садимся на стул. Талию обхватили ладошками. Выполняем повороты туловища влево и вправо. Повторяем упражнение до 10 раз.
- Продолжаем сидеть на стуле. Поднимая руки перед собой, поднимаем ногу. Делаем упражнение с другой ногой. Повторить упражнение 5 – 7 раз.
- Встаем, ноги на ширине плеч, руки разводим в стороны. Стараемся повернуться, чтобы увидеть сзади стоящую стену. Нужно следить, чтобы пятки от пола не отрывались. Вдыхаем и возвращаемся в исходное положение. Аналогично повторить в другую сторону. Упражнение выполняется 5 – 7 раз.
- Стоим. Ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Наклоняемся, правой рукой дотрагиваемся до носка левой стопы. Левая рука одновременно поднимается вверх. Аналогично повторить с другой руки. Упражнение выполняется 5 – 7 раз.
Полезности и противопоказания
Оздоровительный пойдет на пользу, во время бега функции пищеварения органов улучшаются. Перед выходом на пробежку при гастрите с повышенным уровнем кислотности, полезно выпить овсяный кисель. Благодаря напитку стенки желудка обволакиваются, образуется пленка, помогающая понижать уровень кислотности. Если уровень кислотности понижен, допустимо выпить полстакана воды. Выделение кислоты будет происходить более интенсивно. Полезно заниматься и небыстрыми прогулками пешком после еды. Разрешается заниматься плаванием, кататься на коньках, лыжах, играть в волейбол. Занятие такими видами спорта развивают физические способности, улучшают психологическое состояние организма.
Комплекс упражнений при гастрите имеет противопоказания. Придерживайтесь правил выполнения.
Не принимайтесь за оздоровительную физкультуру при появлении язвы, особенно при обострении. Сильная тошнота и частая рвота – противопоказание к любым видам физкультуры. Если появились сильные боли в области желудка, нельзя приниматься за занятия лечебной гимнастики. Если наблюдается кровотечение либо болезнь протекает со стенозом, стоит обойти занятия ЛФК стороной. Нужно заниматься физкультурой, когда пищеварительная система стабильна, отсутствуют боли в области желудка.
Во время выполнения физических упражнений энергия увеличивается, происходит насыщение организма витаминами, происходит восстановление уровня кислотности в желудочно-кишечном тракте.
Гастрит – воспаление слизистой, чаще всего спровоцированное бактериями Хеликобактер пилори. Состояние сопровождается изжогой, повышенным газообразованием, болевыми симптомами.
Неправильное питание и длительные стрессы способствуют прогрессированию недуга.
Лечится гастрит диетой, народными и фармакологическими средствами. Ускоряют процесс выздоровления занятия ЛФК. Разберемся, какие упражнения необходимо делать больным людям с проблемами желудочно-кишечного тракта.
Основной задачей при терапии гастрита является регулирование секреторной активности желудка. Помощь в этом оказывают не только диета и лекарственные препараты, но и физические упражнения .
Занятия ЛФК, включенные в общую терапевтическую схему, позволят:
- остановить процесс воспаления,
- ускорить выздоровление,
- снять болевой синдром ,
- нормализовать метаболизм,
- стабилизировать психоэмоциональный фон больного,
- улучшить аппетит и пищеварение.
Гимнастика не проводится, если у пациента присутствуют приступы рвоты, ощущение тошноты.
Ежедневный комплекс ЛФК при хроническом гастрите
Мнение эксперта
Ирина Васильевна
Практикующий гастроэнтеролог
Небольшая зарядка, состоящая из всего 10 упражнений ЛФК , подойдет пациентам с любым типом гастрита.
Выполнять её нужно минимум раз в день, но лучше каждый раз до или после еды. Перерыв между едой и упражнениям должен быть не менее часа.
Первые движения проделывают из положения стоя:
- Разведите руки в стороны, держите их прямо. Плавно разворачивайте корпус налево, затем направо.
- Ногу отставьте назад одновременно с подъемом рук вверх. На выдохе вернитесь к исходной позе.
- Зафиксируйте руки на талии и нагибайтесь в стороны медленно. Перейдите на коврик и сядьте, вытянув ноги:
- Подтяните колено к животу, обхватывая его руками. Затем плавно выпрямите коленный сустав.
- Лежа на спине, поднимайте поочередно ноги до прямого угла.
- Выполните отжимания с прямыми ногами. Если это слишком сложно, делайте упражнение с колен.
- Выполните движение велосипед минимум 30 секунд.
- Из коленно-локтевой позиции выпрямляйте поочередно противоположную ногу и руку.
Чтобы растянуть мышцы живота , выполните следующее движение: лежа на боку, отведите назад ногу, одновременно вытягивая руку параллельно полу и прогибаясь в спине.
При повышенной кислотности
Специально разработанные движения, выполняемые в медленном темпе, монотонно и с небольшой амплитудой, позволяют понизить выделение кислоты. Упражнения улучшают кровоснабжение, что способствует лучшему заживлению воспаления слизистой. Зарядка выполняется непосредственно перед принятием пищи или сразу после еды.
Во время занятий необходимо контролировать пульс. Его частота не должна превышать 120 ударов за 60 секунд.
Если гастрит сопровождается повышенной или нулевой кислотностью, в комплекс включают упражнения для пресса.
Выполняются они таким образом, чтобы не усиливать внутрибрюшное давление, которое спровоцирует отделение кислоты. В периоды обострения недуга подобные упражнения должны быть полностью исключены.
Занятия начинают из положения стоя:
- Руки опущены свободно вдоль тела. Выполняют повороты головы из стороны в сторону, медленные наклоны до касания груди. Запрокидывать голову назад сильно не следует, подбородок лишь слегка приподнимают
- Из того же положения разводят руки, вращая кистями по направлению вперед, а затем назад.
- Сжатые в кулак кисти поднимите сначала к плечам, а затем выпрямите поочередно руки над головой.
- Протяните руки вперед и расслабьте слегка предплечья. На вдохе разведите в стороны, а при выдохе верните руки к исходному положению.
- Переместите руки на талию, медленно отводите в сторону поочередно левую и правую ногу.
- Руки смыкают в замок на затылке и повторяют отведение ног, сопровождая движение прогибом назад.
Любое из этих упражнений повторяют по 10 раз. Такую легкую разминку можно проводить на работе или дома.
Упражнения, в которых задействованы мышцы нижнего пресса, выполняют лежа
, опираясь на всю поверхность спины. Лопатки и поясница должны быть прижаты к полу.
- Из исходного положения медленно сгибайте в колене ногу, не отрывая стопу от пола. Так же плавно выпрямите коленный сустав. Проделайте аналогичное движение для другой ноги. Повторите по 10 раз.
- Проделайте то же движение, но теперь уже сгибая в коленях обе ноги. Выполните упражнение 7 раз.
- Оставьте ноги согнутыми и разверните бедра сначала влево, касаясь пола, а потом вправо. Повторите такие скручивания до 10 раз.
- Усложните предыдущее упражнение, выполняя одновременно опускание ног и отведение поднятой руки в противоположную сторону. Не выгибайте сильно корпус. При выполнении движения не должно ощущаться дискомфорта.
- Подтяните согнутую ногу к себе, обхватите колено противоположной рукой и потянитесь к нему лбом. Одновременно притяните бедро к животу, приподнимая предплечья. Повторите по 6 раз для каждой ноги.
Количество повторов увеличивают, ориентируясь на самочувствие и физическую подготовку.
При пониженной
Усилить выработку недостающих пищеварительных соков позволяют упражнения, выполняемые в среднем и умеренном темпе
. Пульс при этом удерживается в пределах 140-150 ударов. Комплекс выполняют до еды или после приема пищи.
Интервал должен составлять полтора-два часа. Секрецию кислоты стимулируют подвижные игры, но бег в быстром темпе лучше исключить. Полезнее будет ходьба в медленном темпе, которая способствует улучшению моторики кишечника.
Упражнения, основанные на глубоком дыхании, стимулируют приток крови к стенкам желудка. Увеличивая давление в брюшине, они способствуют выработке кислоты.
Мнение эксперта
Ирина Васильевна
Практикующий гастроэнтеролог
В острой фазе заболевания следует исключить упражнения, выполняемые на боку или животе , а также из положения стоя. Вводить их следует лишь спустя месяц, постепенно добавляя движения, чтобы организм не испытывал усталости. На время обострения стоит ограничиться упражнениями лежа на спине, сидя или полулёжа.
Простой комплекс движений, выполняемый в положении стоя, подойдет для любой ситуации . Подобную разминку можно устроить дома или на рабочем месте.
- Из исходного положения стоя прямо, медленно поднимайте бедро вперед, обхватывая руками колено. Повторите 20 раз в общей сложности. Спину держите прямо, подбородок приподнятым.
- Выполняйте плавно перекат с носочков на пятки и назад. Повторяйте 10 раз.
- Опуститесь на стул, прижмите лопатки к его спинке. Руки зафиксируйте на талии и сделайте по 7 плавных наклонов в обе стороны.
- Из того же положения сидя имитируйте ходьбу на месте, с подъемом коленей. Продолжайте движение 30 секунд.
- Из ИП лежа на спине, согните руки, упираясь в талию, поднимите голову и одновременно потяните на себя носки. Зафиксировав позу, выдохните полностью, а возвращаясь в исходное положение, сделайте глубокий вдох.
- Из того же положения поднимите прямую руку вверх, одновременно сгибая противоположную ногу. С глубоким выдохом вернитесь к ИП.
- Облокотитесь на предплечья, подняв корпус. Выполните ножницы по 6-7 раз в три подхода.
- Выполните скручивания для верхнего пресса из ИП лежа, ноги согнуты в коленях. Сомкните руки на затылке, медленно поднимайте плечи, отрывая верх туловища от пола.
Завершить зарядку можно упражнением «кошка». Из коленно-локтевой позиции сначала выгните спину вверх, притягивая к груди подбородок, затем плавно прогнитесь в пояснице, запрокидывая голову назад.
Физкультура при язвенной болезни и эрозиях
Поскольку данные заболевания сопряжены с более тяжелым состоянием больного, приступать к физическим упражнениям нужно только с разрешения специалиста
, который оценит состояние человека и подберет подходящие нагрузки.
В лечении гастрита наиболее целесообразен подход, сочетающий лекарственную терапию, диету и лечебную физкультуру. ЛФК при гастрите - эффективная составляющая терапии заболевания. Известно, что человек не может сознательно управлять моторикой пищеварительных органов, но занятия, мобилизирующие скелетную мускулатуру, способны положительно влиять на процесс нормализации работы желудка.
Почему нужно заниматься гимнастикой?
Гастрит или воспаление слизистой желудка - довольно неприятное заболевание, сопровождающееся болезненными симптомами и значительно снижающее качество жизни. Это вполне исследованная проблема, для борьбы с которой разработаны диеты и лекарственные терапии. В составе комплексной терапии физкультура при гастрите поможет повысить эффективность лечения, позволит уменьшить количество принимаемых препаратов (прокинетиков, например), что снимет дополнительную нагрузку с печени. Людям, которые заботятся о своем здоровье, необходимо ознакомиться с техникой выполнения этих несложных движений хотя бы в общеобразовательных целях.
Как действует ЛФК-процедуры при гастрите?
На гастрит ЛФК имеет прямое и косвенное влияние. Чтобы понять влияние ЛФК-процедур на больных гастритом, достаточно знать причины возникновения болезни и механизмы, с помощью которых тренировка оказывает влияние на патологические процессы. Такой подход позволит не только сделать тренировки осознанными и более эффективными, но и предотвратит нанесение себе вреда из-за слишком усердного или неправильного выполнения. На проблему гастрита ЛФК имеет прямое и косвенное влияние.
Прямое влияние заключается в стимуляции посредством гимнастики, моторики и секреторной деятельности желудочно-кишечного тракта, ускорении метаболизма и улучшении питания клеток. Сокращаясь определенным образом, скелетная мускулатура, в нашем случае - мышцы пресса, делают своеобразный массаж органам брюшной полости, что в разумных количествах благотворно влияет на их работу. Особенную ценность ЛФК представляет для работы органов, обладающих перистальтикой, а именно - желудка и кишечника. Физическая активность способствует исправному продвижению пищевых и каловых масс по пищеварительному тракту, а это одно из условий здоровья упомянутых органов.
Лечебная физкультура играет важную роль в нормализации оттока желчи и секреции ферментов поджелудочной железы.
Косвенное влияние состоит в улучшении деятельности систем и органов, работа которых влияет на работу ЖКТ. Это, например:
- тонизирование и тренинг ЦНС (центральной нервной системы);
- тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- улучшение нервных связей между ЦНС и внутренними органами (кортико-висцелярные связи).
Комплекс упражнений
Циклы тренировок при хроническом гастрите включают подборку дыхательной и силовой гимнастики, и будут различны для людей, страдающих пониженной и повышенной pН желудка. Приступая к занятиям, убедитесь, что выполняете нужные именно Вам рекомендации: тренировка специфична для каждой из проблем, поэтому неправильное ее выполнение может усугубить ситуацию.
Гимнастика при повышенной кислотности
Занятия начинаются с обычной разминки, ее не стоит игнорировать. Общая характеристика. Для гастритов с высоким и нормальным кислотообразованием подойдет тренинг с медленным ритмом. Во время выполнения важно следить за пульсом - частота должна составлять не более 110−120 уд/мин. Подборка для людей с высокой кислотностью исключает упражнения на мышцы пресса, так как их высокая активность будет стимулировать выработку желудочного сока. Занятия для обеих групп начинаются с обычной разминки, но не стоит ее игнорировать, ведь разминка подготавливает наше тело к дальнейшей активности.
Разминка:
- Исходное положение (ИП): ноги на ширине плеч, прямые руки подняты перед собой на уровне груди. Выполняем вращения кистями по 10 раз в каждую сторону.
- ИП: стоя в естественной позе - плечи опущены, ноги на ширине плеч. Аккуратно наклоняем голову поочередно к каждому плечу. По 5 раз в каждую сторону. Затем, наклоняем голову вперед, пытаясь коснуться подбородком груди (Внимание! Если не выполнить элемент до конца, выполняйте его отталкиваясь от своих ощущений - боли быть не должно). Разминку для шеи закончим круговыми вращениями головы, по 5 раз в каждую сторону.
- ИП: стоя, руки за головой. Отводя ногу назад, прогнитесь в спине, выдвигая таз вперед. Сделайте 10 повторений.
Основная тренировка:
- ИП: встаньте на четвереньки. Делая глубокий вдох, поднимите правую руку в сторону, а затем, через верх, приведите ее вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите движения для левой руки.
- ИП: не меняя положения, делаем элемент, похожий на хорошо знакомую «кошку-корову» (нужно прогибать и выпячивать поясницу поочередно). Модификация состоит в том, что в нашем случае не задействуется шея, и голова остается все время опущенной.
- ИП: лежа на спине. При вдохе, поднимаем согнутую в колене ногу, скользя ступней по полу. На выдохе - опускаем ногу.
- ИП: лежа на спине. Одновременно поднимаем параллельные руку и согнутую в колене ногу, затем захватываем изгибом локтя колено и поднимая плечи и голову, прижимаемся всем телом к ноге. Возвращаемся в ИП.
